Δείγμα μενού για μια εβδομάδα με ισορροπημένη διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους: η σωστή απώλεια βάρους

Αυτές οι τεχνικές δίνουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, ωστόσο, το ίδιο γρήγορα, το χαμένο βάρος θα επανέλθει σύντομα. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους σας επιτρέπει να απαλλαγείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα από τα περιττά κιλά. Ακολουθώντας τις βασικές αρχές της οικοδόμησης μιας δίαιτας σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να απαλλαγείτε από 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε και τότε το χαμένο βάρος δεν θα ξεπεράσει ξανά τη γυναίκα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας ισορροπημένης διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται τη σωστή χρήση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμινών. Τα λίπη πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συνιστούν αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους σε όποιον θέλει να χάσει βάρος με τρόπο που να μην προκαλεί χρόνο στο σώμα σας.

Τα κύρια οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής

1. Το μενού του συστήματος απώλειας βάρους είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το ανθρώπινο σώμα να λαμβάνει όλες τις χρήσιμες βιταμίνες. Μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, το αίσθημα της πείνας δεν θα ενοχλήσει.

2. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους έχει ευεργετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό. Το μενού περιέχει φυσικά προϊόντα που ομαλοποιούν την εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων. Το σύστημα διατροφής σας επιτρέπει να καθαρίσετε το σώμα από την περίσσεια υγρών, τοξινών και τοξινών, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η συνολική ευημερία ενός ατόμου.

3. Μια ισορροπημένη διατροφή επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών. Η τεχνική δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη χρήση λαχανικών και φρούτων, στα οποία υπάρχουν πολλές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία.

4. Έχουν διεξαχθεί μελέτες, κατά τις οποίες αποδείχθηκε ότι μια ισορροπημένη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ογκολογικών παθήσεων.

5. Φυσικά, ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της τεχνικής είναι ότι τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν πίσω. Αυτή η τεχνική δεν είναι τόσο δίαιτα όσο «βιβλίο αναφοράς» για τη σωστή κατασκευή της διατροφής σας. Όταν ένα άτομο συνθέτει σωστά το καθημερινό του μενού, δεν θα φοβάται τα περιττά κιλά.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα μιας ισορροπημένης διατροφής;

1. Μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος δραματικά. Το μενού της τεχνικής έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να χάσετε από 3 έως 5 κιλά.

2. Εάν ένα άτομο έχει συνηθίσει σε υπερβολικά πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, θα είναι δύσκολο για αυτόν να στραφεί σε μια ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχει περίπτωση να μην αντέξει αυτή την τεχνική.

Ισορροπημένη διατροφή: επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα

Πριν ξεκινήσετε μια ισορροπημένη δίαιτα για απώλεια βάρους, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις λίστες επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών που υπονοεί.

Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει:

Χυλός δημητριακών;

Οποιαδήποτε λαχανικά, μπορείτε επίσης και πατάτες, αλλά μόνο σε βραστή ή ψητή μορφή.

Από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιτρέπονται τυριά με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, φυσικό γιαούρτι.

Το ψωμί μπορεί να φαγωθεί, αλλά μόνο από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Ρύζι μη γυαλισμένο?

Φυτρωμένο σιτάρι.

Το μενού δεν περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

Ασπρο ρύζι;

Καπνιστά κρέατα και πολύ λιπαρά τρόφιμα.

Σοκολάτα και οποιαδήποτε είδη ζαχαροπλαστικής.

Μαγιονέζα και άλλες σάλτσες.

Λιπαρά κρέατα (για παράδειγμα, χοιρινό).

Ασπρο ψωμί.

Σπουδαίος! Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους είναι απολύτως ασυμβίβαστη με το αλκοόλ. Τέτοια ποτά είναι γεμάτα με σκωρίαση του σώματος. Εάν ένα άτομο αποφασίσει να χάσει βάρος, συνιστάται να απέχει από την κατανάλωση αλκοολούχων και ανθρακούχων ποτών.

Δείγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα

Εάν ακολουθήσετε αυστηρά το παρουσιαζόμενο μενού, σε μια εβδομάδα ένα άτομο θα μπορεί να χάσει από 3 έως 5 κιλά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό είναι μόνο ένα κατά προσέγγιση αποτέλεσμα, όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Εάν είστε υπέρβαροι, η δίαιτα μπορεί να σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ημέρα 1

1. Πρωί. 100 γραμμάρια Hercules (βραστό, όχι συσκευασμένο). Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι, ψιλοκομμένο μήλο σε αυτό.

2. Μεσημεριανό γεύμα. Μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Το λάχανο με άνηθο, καρυκευμένο με κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, είναι τέλειο. Κατά την προετοιμασία μιας σαλάτας, δεν συνιστάται η χρήση αλατιού και άλλων μπαχαρικών.

3. Απογευματινό σνακ. 1 πράσινο μήλο και 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.

4. Βράδυ. Ένα ποτήρι κομπόστα χωρίς ζάχαρη και λίγα cheesecakes (χωρίς ζάχαρη).

Ημέρα 2

1. Πρωί. Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ δεν βλάπτει. Μπορείτε επίσης να φάτε μια φέτα ξερό ψωμί με βούτυρο.

2. Μεσημεριανό γεύμα. Βραστές πατάτες - 2-3 τεμάχια.

3. Απογευματινό σνακ. Πράσινο τσάι με λίγο γάλα.

4. Βράδυ. Λαχανικά μαγειρεμένα στο φούρνο (οποιαδήποτε, εκτός από τις πατάτες).

Ημέρα 3

1. Πρωί. Το πρωινό είναι ίδιο με την προηγούμενη μέρα.

2. Μεσημεριανό γεύμα. 2 βραστά αυγά, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

3. Απογευματινό σνακ. Επιτρέπεται η κατανάλωση 2-3 τεμαχίων μαύρης σοκολάτας.

4. Βράδυ. 150 γραμμάρια σαλάτα με άνηθο και αγγούρια, ντυμένη με ελαιόλαδο.

Ημέρα 4

1. Πρωί. 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτας (μήλα, ακτινίδιο, αχλάδια) καρυκευμένη με φυσικό γιαούρτι.

2. Μεσημεριανό. 150-200 ml άπαχη σούπα.

3. Απογευματινό σνακ. 1-2 πράσινα μήλα.

4. Βράδυ. Λάχανο σαλάτα ντυμένη με ξινή κρέμα.

Ημέρα 5

1. Πρωί. Ένα φλιτζάνι φυσικό μαύρο καφέ, 1 βραστό αυγό.

2. Μεσημεριανό γεύμα. Βραστή πατατοσαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο (100 γραμμάρια).

3. Απογευματινό σνακ. 1 γκρέιπφρουτ ή 1 πορτοκάλι.

4. Βράδυ. 100 γραμμάρια φαγόπυρου και ένα μικρό κομμάτι βραστό ψάρι.

Ημέρα 6

1. Πρωί. Τριμμένο καρότο σαλάτα με μήλο (χωρίς ζάχαρη), ένα ποτήρι πράσινο τσάι.

2. Μεσημεριανό γεύμα. 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου βραστό, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.

3. Απογευματινό σνακ. 1 πράσινο μήλο ή οποιοδήποτε εσπεριδοειδές

4. Βράδυ. Λαχανικά βραστά (καρότα, κολοκυθάκια, λάχανο). Το κυριότερο είναι να τα μαγειρέψετε χωρίς αλάτι και μπαχαρικά σε ελαιόλαδο.

Ημέρα 7

1. Πρωί. Μια φέτα ψωμί με βούτυρο, 50 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα και πράσινο τσάι.

2. Μεσημεριανό γεύμα. Σούπα λαχανικών - μερίδα 150-200 ml.

3. Απογευματινό σνακ. 1 πορτοκάλι, πράσινο τσάι με γάλα (αφαιρεί τα περιττά υγρά από το σώμα).

4. Βράδυ. Φαγόπυρο με βραστό ψάρι - συνολική μερίδα όχι μεγαλύτερη από 150 γραμμάρια.

Μετά από μια εβδομάδα, ένα άτομο θα μπορεί να απολαύσει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα - το υπερβολικό βάρος θα φύγει, η γενική του ευημερία θα βελτιωθεί. Εάν το επιθυμείτε, μια ισορροπημένη δίαιτα για απώλεια βάρους μπορεί να παραταθεί για άλλες 7 ημέρες, ωστόσο, τότε πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα μήνα για να αποφύγετε την εξάντληση του σώματος.

Σημαντικά σημεία στην οργάνωση της δίαιτας

Το μενού ισορροπημένης διατροφής είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο να μην καταναλώνει περισσότερο από 1500 Kcal - αυτή είναι η βέλτιστη ημερήσια ενεργειακή αξία των προϊόντων για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η δίαιτα είναι ανεκτή αρκετά εύκολα, γιατί το αίσθημα της πείνας δεν θα ενοχλήσει. Ωστόσο, παρά την απλότητα και την αποτελεσματικότητα αυτής της τεχνικής απώλειας βάρους, υπάρχουν αρκετές σημαντικές αποχρώσεις που πρέπει να ακολουθούνται.

Σημαντικά σημεία στην οικοδόμηση μιας δίαιτας

1. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε το πρωινό - αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Εάν ένα άτομο δεν τρώει το πρωί, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα του θα επιβραδυνθούν. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος αποτυχίας να φάτε το μεσημεριανό γεύμα.

2. Με μια ισορροπημένη διατροφή, χρειάζεται να τρώτε 4 φορές την ημέρα. Τα σνακ επιτρέπονται, αλλά σε αυτή την περίπτωση επιτρέπονται μόνο τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά, δεν επιβαρύνουν το στομάχι.

3. Πριν το πρωινό, πιείτε ένα ποτήρι καθαρό μη ανθρακούχο νερό 20 λεπτά πριν το πρωινό. Το ίδιο πρέπει να κάνετε πριν από κάθε γεύμα. Το νερό ξεκινά τη δουλειά του στομάχου, το γεμίζει, επομένως, ο κίνδυνος υπερφαγίας εξαλείφεται.

4. Το μεσοδιάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 4-5 ώρες ώστε το πεπτικό σύστημα να έχει χρόνο να επεξεργαστεί την τροφή.

6. Διατροφή Μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται αδύναμο. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται η χρήση συμπλεγμάτων φαρμακείων βιταμινών. Θα καλύψουν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα, θα βελτιώσουν την ευεξία.

7. Το ποτό είναι πολύ σημαντικό. Όταν το σώμα δεν έχει αρκετά υγρά, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε 8 ποτήρια νερό (το ελάχιστο).

8. Η σωματική δραστηριότητα δεν απαγορεύεται, θα είναι ακόμη και χρήσιμη, θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε το σώμα σας. Εάν ένα άτομο δεν έχει ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα, για αρχή, συνιστάται να συνηθίσει τον εαυτό του να κάνει ασκήσεις το πρωί για 20-30 λεπτά. Το τζόκινγκ πριν πάτε για ύπνο (10-15 λεπτά) θα είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμο.

9. Μπορείτε να φάτε το βράδυ. Το κυριότερο είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το πεπτικό σύστημα θα έχει χρόνο να επεξεργαστεί το φαγητό.

Δίαιτα ισορροπημένης διατροφής- η σωστή λύση για όσες θέλουν να βρουν ένα λεπτό και τονωμένο σώμα. Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για απώλεια βάρους. Σε περίπτωση ασθενειών του πεπτικού συστήματος, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι μονο-δίαιτες και η πείνα είναι πολύ επιβλαβείς για τον οργανισμό. Εάν ένα άτομο ανησυχεί για το υπερβολικό βάρος, μόνο μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους θα τον βοηθήσει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα. Η τεχνική είναι απίστευτα απλή, δεν απαιτεί μεγάλες δαπάνες και μεταφέρεται εύκολα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε όλους τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, τότε το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει πραγματικά.

Για να διατηρήσετε την υγεία και την εξαιρετική φυσική κατάσταση, πρέπει να τρώτε σωστά. βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και βελτιώνει τη διάθεση. Σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας, αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και όμορφοι.Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια λογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών που χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα. Στόχος είναι να δημιουργηθεί μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό που θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες ενός ατόμου. Σε αντίθεση με διάφορες δίαιτες, η ορθολογική διατροφή δεν έχει πολλούς περιορισμούς. Οι βασικές αρχές είναι το πρόγραμμα και η χρήση μόνο υγιεινών τροφών σε συγκεκριμένη ποσότητα. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων, λαμβάνονται υπόψη το φύλο, η ηλικία, το επάγγελμα και η κατάσταση της υγείας.

Αξίζει να εγκαταλείψουμε εντελώς το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα μαγειρευτά, τα λιπαρά και τα πικάντικα τρόφιμα. Γλυκά και τηγανητά μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Η χρήση αλατιού, ζάχαρης και μπαχαρικών πρέπει επίσης να περιοριστεί και να ελαχιστοποιηθεί.

Όταν αγοράζετε τρόφιμα, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση στη συσκευασία. Μην αγοράζετε προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά και συνθετικά λίπη. Επιλέξτε ένα προϊόν που δεν περιέχει ΓΤΟ, πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Δώστε προτίμηση σε φυσικά θαλασσινά, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, μέλι, μούρα. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς σας.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή

Ένα άτομο χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετικό καθήκον. Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στο σχηματισμό νέων κυττάρων, παρέχουν μεταβολισμό και αποτελούν πηγή ενέργειας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού και της γενικής υγείας.

Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 15% πρωτεϊνών την ημέρα (οι μισές από τις οποίες είναι φυτικές πρωτεΐνες και οι άλλες μισές ζωικές πρωτεΐνες). Για 1 κιλό σωματικού βάρους υπάρχει 1 g πρωτεΐνης. Για λόγους σαφήνειας: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται να καταναλώνει 80 g πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτά, τα 40 g θα είναι φυτικές πρωτεΐνες (καρποί καρποί, φασόλια, ρύζι) και 40 g ζωικές πρωτεΐνες (τυρί, ψάρι, αυγά).

Να τρώτε όχι περισσότερο από 30% λιπαρά καθημερινά, εκ των οποίων το 60% είναι φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, δημητριακά, ορισμένα λαχανικά) και το 40% ζωικά λίπη (θαλασσινά, άπαχο κρέας). Στους υδατάνθρακες δίνεται το κύριο μερίδιο των θερμίδων - 50-60%, εκ των οποίων το 95% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά) και το 5% είναι απλοί υδατάνθρακες (καρότα, γλυκά αρτοσκευάσματα). Μην ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Ένας ενήλικας χρειάζεται έως και δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Σε ζεστό καιρό, αυτός ο αριθμός αυξάνεται.

Για σωστή απορρόφηση, τρώτε αυτές τις τροφές ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Τότε όλα τα συστατικά θα απορροφηθούν και τίποτα δεν θα μετατραπεί σε λίπος.

Παράδειγμα ημερήσιου γραφήματος:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Το πρώτο γεύμα περιέχει το 40% των θερμίδων.
2. Μεσημεριανό. Καταναλώστε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 100 kcal. Για παράδειγμα, τρώτε ξηρούς καρπούς με τυρί κότατζ.
3. Το μεσημεριανό περιλαμβάνει 30% θερμίδες. Φροντίστε να φάτε ένα ζεστό πιάτο, ένα συνοδευτικό λαχανικών με προϊόντα πρωτεΐνης και ένα επιδόρπιο σε μορφή φυσικού χυμού.
4. Απογευματινό σνακ: υδατάνθρακες έως 150 kcal.
5. περιλαμβάνει 20% θερμίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι εύπεπτα, να συνδυάζουν υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες.

Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε μόνιμα βάρος, καθώς και να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας και ακόμη και να φαίνεστε νεότεροι. Μάθετε πώς να χάσετε έως και 3 κιλά την εβδομάδα με οφέλη για την υγεία!

Η διατροφή ενός ατόμου, ανεξάρτητα από το σωματικό του βάρος, πρέπει να είναι ισορροπημένη ως προς το σύνολο και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Αλλά εάν σε κανονικό βάρος αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατάλληλη διόρθωση της δίαιτας, τότε για την απώλεια βάρους είναι επίσης απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να αρχίσετε να ξοδεύετε τα δικά σας αποθέματα λίπους. Αυτές είναι οι δύο αρχές που συνδυάζει μια ισορροπημένη διατροφή. Εάν παρατηρηθεί, ο οργανισμός λαμβάνει επαρκή ποσότητα από όλες τις απαραίτητες ουσίες, αλλά λόγω σημαντικής μείωσης της ποσότητας λίπους, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μειώνεται στο ελάχιστο. Αυτή η προσέγγιση παρέχει μια φυσική ομαλοποίηση του σωματικού βάρους χωρίς πείνα και άγχος.

Πλεονεκτήματα της τεχνικής

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ο πιο ήπιος και ασφαλής τρόπος για να μειώσετε το βάρος ενώ βελτιώνετε το σώμα. Λόγω της επαρκούς κατανάλωσης πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και ουσιών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καλή υγεία, υψηλής ποιότητας καθαρισμός των εντέρων και των κυττάρων, μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και ταυτόχρονα η εξάλειψη του σωματικού λίπους μαζί με τα περιττά κιλά εξασφαλίζεται.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή έτσι ώστε να κυριαρχούν οι πρωτεΐνες και τα φυτικά τρόφιμα και η ποσότητα του λίπους να ελαχιστοποιείται. Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας διατροφής είναι:

• μια πλήρης σύνθεση από BJU, βιταμίνες, μέταλλα.
• έλλειψη πείνας, νευρικές κρίσεις και καταρρεύσεις.
• ευεργετική επίδραση στο σώμα.
• τη χρήση φυσικών προϊόντων που δεν έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία·
• καθαρισμός, θεραπεία, αναζωογόνηση του σώματος, βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών.
• ομαλή απώλεια βάρους, λαμβάνοντας ένα σταθερό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.
• ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Τα μειονεκτήματα μιας ισορροπημένης μεθόδου απώλειας βάρουςμπορεί να αποδοθεί μόνο σε χαμηλό ποσοστό απώλειας βάρους. Ένα τέτοιο σύστημα είναι όσο το δυνατόν πιο απλό στην εφαρμογή και αρκετά αποτελεσματικό, αλλά δεν σας επιτρέπει να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Κύριος στόχος είναι ο καθαρισμός και η θεραπεία με την ταυτόχρονη ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, που σημαίνει την αρχική τακτοποίηση του σώματος και μετά την απώλεια βάρους του. Κατά μέσο όρο, το βαρέλι είναι 3 κιλά την εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής δεν υπερβαίνει τις 1500 kcal και τηρούνται προσεκτικά όλοι οι κανόνες της μεθοδολογίας.

Γενικοί κανόνες

Εκτός από το καθορισμένο όριο της ημερήσιας ενεργειακής αξίας των προϊόντων, υπάρχουν αρκετές σημαντικές απαιτήσεις που πρέπει να τηρούνται κατά τη χρήση μιας ισορροπημένης διατροφής:

1. Δεν πρέπει να αφεθεί να αναπτυχθεί έντονο αίσθημα πείνας, καθώς οδηγεί σε αυξημένο σχηματισμό αποθεμάτων λίπους. Η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 γεύματα κάθε 3 ώρες. Το βάρος σερβιρίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 g.
2. Το πρωινό πρέπει να είναι υποχρεωτικό και πλήρες - αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Βοηθά στην έναρξη και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και επίσης αποτρέπει τις βλάβες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. 20 λεπτά πριν από το γεύμα, πρέπει πάντα να πίνετε 0,25 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού. Θα ξεκινήσει απαλά το στομάχι, θα γεμίσει τον όγκο του, εξαλείφοντας τον κίνδυνο υπερφαγίας. Μετά από οποιοδήποτε φαγητό, μπορείτε να πιείτε νερό ή ποτά μόνο μετά από 40-60 λεπτά.
4. Το δείπνο επιτρέπεται. Ωστόσο, το διάλειμμα μεταξύ του βραδινού γεύματος και του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες.
5. Πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο φυσικά προϊόντα χωρίς βαφές, γεύσεις και άλλα χημικά πρόσθετα. Συνιστάται να μαγειρεύετε μόνοι σας τα γεύματά σας.
6. Το λιπαρό κρέας πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως, τα ζωικά λίπη πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Η κατανάλωση φυτικών ελαίων μειώνεται στο απαραίτητο ελάχιστο.
7. Επίσης υπό την απαγόρευση θα πρέπει να υπάρχουν γλυκά, αλεύρι, τηγανητά και άλλα προϊόντα επιβλαβή για τη σιλουέτα και την υγεία. Είναι απαράδεκτο να πίνετε αλκοόλ, γλυκιά σόδα, γρήγορο φαγητό.
8. Είναι σημαντικό να τηρείτε το βέλτιστο καθεστώς κατανάλωσης, επειδή με έλλειψη υγρού, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Για μια μέρα, θα πρέπει να πίνετε 0,3 λίτρα καθαρού νερού ανά 10 κιλά βάρους.
9. Συνιστάται να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο, ειδικά αν ο αθλητισμός δεν ήταν μέρος της ζωής πριν.

Η λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων εξαρτάται από τον τύπο της τεχνικής απώλειας βάρους που εξετάζεται. Η κλασική επιλογή είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης. Είναι το πιο κοινό, το καλύτερο, χρήσιμο και αποτελεσματικό. Επιπλέον, υπάρχει μια ισορροπημένη δίαιτα χωρίς κρέας - χορτοφαγική, καθώς και άλλα είδη προγραμμάτων αδυνατίσματος που επίσης εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία.

δείγμα μενού

Η κλασική ισορροπημένη δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τη χρήση της ευρύτερης λίστας επιτρεπόμενων τροφών:

• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτικό οξύ.
• αυγά, άπαχα κρέατα και ψάρια.
• λαχανικά, φρούτα, μούρα?
• διαιτητικό ψωμί, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• πλιγούρι δημητριακών.

Μπορείτε να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα όσο θέλετε - από 1 εβδομάδα, κατά την οποία μπορείτε να χάσετε 3-4 επιπλέον κιλά, σε μια πλήρη μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρείτε συνεχώς φυσιολογικό βάρος και υγεία.

Κάθε μέρα

Υπάρχουν άπειρες επιλογές για το μενού αυτού του συστήματος απώλειας βάρους και μπορούν να επιλεγούν ανάλογα με το γούστο και τις δυνατότητές σας. Μπορείτε να κάνετε μόνοι σας μια δίαιτα για κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα ή να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω παραδείγματα.

Η πρώτη μέρα:

• 7:00 - 120 γρ βρασμένες νιφάδες ηράκλειας (πλιγούρι βρώμης) αργής παρασκευής με κομμάτια μήλου και 1 κουτ. μέλι;
• 9:00 - ομελέτα από 2 αυγά (στον ατμό).
• 12:00 - σαλάτα λάχανου με βότανα και ξινή κρέμα, βόειο κρέας βρασμένο με μπιζέλια.
• 15:00 - 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά, 1 μήλο.
• 18:00 - μια μικρή μερίδα φιλέτο ψαριού, 0,25 λίτρα πηγμένο γάλα ή κεφίρ.

• 7:00 - 2 τοστ με τυρί και ντομάτες.
• 9:00 - 3 cheesecakes με ξινή κρέμα.
• 12:00 - 0,2 l σούπας μπιζελιού, 2 μπριζόλες κοτόπουλου, φέτες λαχανικών.
• 18:00 - ομελέτα από 2 αυγά, αγγούρι.

• 7:00 - κατσαρόλα με μήλο και τυρί cottage με ξινή κρέμα:
• 12:00 - 0,2 l παντζάρι, λάχανο στιφάδο με αρνί.
• 15:00 - ⅓ μιας ράβδου μαύρης σοκολάτας.
• 18:00 - σαλάτα ωμών λαχανικών με μυρωδικά.

Τέταρτος:

• 7:00 - 150-200 g φέτες φρούτων πολλαπλών συστατικών με γιαούρτι.
• 9:00 - 2 αυγά σε οποιαδήποτε μορφή, 2 ντομάτες.
• 12:00 - 0,2 λίτρα ψαρόσουπα, ένα κομμάτι φιλέτο ψαριού στον ατμό, λαχανικά.
• 15:00 - 0,2 λίτρα πηγμένο γάλα ή κεφίρ με μούρα.
• 18:00 - 0,2 l χυλό κεχρί γάλακτος.

• 7:00 - ομελέτα από 2 αυγά, τυρί cottage με κομμάτια φρούτων.
• 9:00 - 3 φέτες σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά, 0,25 l χυμό ντομάτας.
• 12:00 - 0,2 λίτρα λαχανόσουπας, βραστό στήθος κοτόπουλου, χόρτα.
• 15:00 - φρούτα.
• 18:00 - 150-200 γρ φιλέτο ψαριού, 120 γρ φαγόπυρο.

• 7:00 - σαλάτα μήλου και καρότου με ξινή κρέμα.
• 9:00 - τυρί cottage με σταφίδες.
• 12:00 - χυλός καλαμποκιού, κοτόπουλο στο χυμό του, ντομάτες.
• 15:00 - οποιοδήποτε εσπεριδοειδές.
• 18:00 - στιφάδο λαχανικών.

• 7:00 - μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• 9:00 - 0,25 λίτρα γιαούρτι με μούρα.
• 12:00 - 0,2 λίτρα άπαχη σούπα, βρασμένο συκώτι σε σάλτσα ξινή κρέμα.
• 15:00 - τυρί cottage με κομμάτια φρούτων.
• 18:00 - ομελέτα ατμού από 2 αυγά, σαλάτα λαχανικών.

Το δεδομένο εβδομαδιαίο μενού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση, επαναλαμβάνοντας το όσες φορές χρειάζεται για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι με οποιαδήποτε απώλεια βάρους πρωτεΐνης την πρώτη εβδομάδα, τα κιλά συνήθως υποχωρούν λόγω της απομάκρυνσης των περιττών υγρών και του καθαρισμού του εντέρου. Επομένως, μια ισορροπημένη πρωτεϊνική δίαιτα για ένα μήνα θεωρείται η βέλτιστη διάρκεια για να επιτευχθούν πραγματικά αποτελέσματα.

Για διαφορετικές θερμίδες

Το μεγάλο πλεονέκτημα ενός ισορροπημένου προγράμματος απώλειας βάρους είναι η ικανότητα ρύθμισης του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και της αποτελεσματικότητάς της, διατηρώντας παράλληλα τα κύρια πλεονεκτήματα της τεχνικής - την απουσία πείνας και βλάβη στην υγεία.

Για 800 kcal:

• 7:00 - 200 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα.
• 9:00 - τσάι με γάλα, 50 γραμμάρια σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά.
• 12:00 - 2 αυγά, 2 ντομάτες, 2 πορτοκάλια.
• 15:00 - 50 γραμμάρια αμύγδαλα.
• 18:00 - 120 g κρέας, αγγούρια, 1 γκρέιπφρουτ.

Αυτή είναι η χαμηλότερη θερμίδα από όλες τις ισορροπημένες μεθόδους απώλειας βάρους, που θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από 7 κιλά σε μια εβδομάδα.

Για 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά.
• 9:00 - 1 μεγάλο ή 2 μικρά φρούτα της επιλογής σας.
• 12:00 - 0,2 λίτρα άπαχη σούπα χωρίς πατάτες.
• 15:00 - 50 γραμμάρια ξηρών καρπών, καλύτερα από καρύδια.
• 18:00 - 120 γρ φιλέτο διαιτητικής γαλοπούλας ή κοτόπουλου (χωρίς λίπος και πέτσα).

Σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε περίπου 5 κιλά σε 7 ημέρες.

Για 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο) ψωμί, 1 αυγό, 1 ντομάτα.
• 9:00 - 0,2 l γιαούρτι ή κεφίρ, 1 μήλο.
• 12:00 - 0,2 l ζωμό ψαριού ή κρέατος, 120 g φιλέτο ψαριού ή κρέας, χόρτα.
• 15:00 - smoothie φρούτων και λαχανικών.
• 18:00 - 200 g καστανό ρύζι, 120 g φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου (χωρίς λίπος και πέτσα).

Αυτή η δίαιτα είναι πιο ικανοποιητική, εύκολη στην εφαρμογή, αλλά σας επιτρέπει να χάσετε όχι περισσότερα από 4 κιλά την εβδομάδα.

Για 1500 kcal:

• 7:00 - ένα πιάτο κουάκερ από κεχρί, 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά με σταφίδες.
• 9:00 - γιαούρτι με κομμάτια φρούτων.
• 12:00 - μια μερίδα άπαχη σούπα με σπαράγγια, 200 g μοσχαρίσιο κρέας στο χυμό του, 200 g λαχανικά.
• 15:00 - 50 γραμμάρια δαμάσκηνα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• 18:00 - 200 γρ διαιτητικό λάχανο, 0,2 λίτρα φρέσκια ντομάτα.

Σε ένα τόσο ισορροπημένο, υγιεινό και ποικίλο μενού, μπορείτε να χάσετε βάρος όσο πιο άνετα γίνεται, χάνοντας 2-3 κιλά την εβδομάδα.

Επιλέγοντας το σωστό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, μπορείτε να χάσετε περισσότερα ή λιγότερα κιλά στην ίδια περίοδο απώλειας βάρους. Επίσης, αυτός ο δείκτης μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και ορισμένες συνθήκες που απαιτούν ειδική προσέγγιση στη διαιτητική διατροφή.

Για διαφορετικές κατηγορίες

Όταν χρησιμοποιείτε μια ισορροπημένη μέθοδο για την απώλεια βάρους με παχυσαρκία, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή για τη διατήρηση του βάρους, το μενού πρέπει να είναι διαφορετικό. Εδώ, τόσο η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας όσο και η σύνθεσή της είναι σημαντικές.

Για την παχυσαρκία:

• για πρωινό - 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά, 120 g σαλάτα καρότου, μετά από 1 ώρα - ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με γάλα.
• για ένα δεύτερο πρωινό - 200 g φρούτα ή μούρα.
• για μεσημεριανό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας λαχανικών, 120 γραμμάρια κρέατος με 120 γραμμάρια βραστά λαχανικά.
• για ένα απογευματινό σνακ - 1 αχλάδι, 100–150 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά.
• για τη βραδινή δεξίωση - 120 γραμμάρια φιλέτο ψαριού, μια μερίδα λαχανικά στον ατμό.

Για αθλητές (σύνολο μυϊκής μάζας):

• για πρωινό - 3 αυγά σε οποιαδήποτε μορφή, 200 γραμμάρια βρασμένων νιφάδων ηράκλειας (πλιγούρι βρώμης) αργού μαγειρέματος, 0,25 λίτρα γάλα.
• για ένα δεύτερο πρωινό - 300 g φρούτων.
• για μεσημεριανό - 200 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας στο χυμό του, μια μικρή μερίδα συνοδευτικού με πατάτα, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
• για ένα απογευματινό σνακ - 200 γραμμάρια τριμμένα καρότα με ξινή κρέμα.
• για τη βραδινή δεξίωση - ένα πιάτο βραστά φασόλια, 200 g ψάρι στον ατμό.

Για έγκυες:

• για πρωινό - 0,2 l χυλό κεχρί σε γάλα με αποξηραμένα φρούτα.
• για ένα δεύτερο πρωινό - 0,25 λίτρα γιαούρτι με μούρα.
• για μεσημεριανό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας λαχανικών, 120 γραμμάρια ψημένα λαχανικά, 120 γραμμάρια ψάρι ή κρέας.
• για ένα απογευματινό σνακ - φρούτα?
• για τη βραδινή δεξίωση - μια μερίδα κομματιών πολλαπλών συστατικών από βραστά λαχανικά, 2 αυγά.

Για να διατηρήσετε βάρος:

• για πρωινό - ένα πιάτο με βραστά νιφάδες βρώμης (πλιγούρι βρώμης), μια ομελέτα ατμού από 2 πρωτεΐνες, 1 γκρέιπφρουτ.
• για ένα δεύτερο πρωινό - μάζα τυρόπηγμα με 30 g σοκολάτας.
• για μεσημεριανό γεύμα - ένα μικρό κομμάτι ψάρι, 200 g στιφάδο λαχανικών, 50 g ψωμί από πίτουρο.
• για ένα απογευματινό σνακ - 0,25 λίτρα γιαούρτι με κομμάτια φρούτων.
• για τη βραδινή δεξίωση - 200 g διαιτητικό λάχανο, μια μικρή μερίδα φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα), 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).

Όταν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές διατροφής, παρά τον περιορισμό στη χρήση λιπών, δεν συνιστάται η πλήρης εγκατάλειψη του φυτικού ελαίου. Εάν η διάρκεια μιας ισορροπημένης διατροφής δεν υπερβαίνει τη 1 εβδομάδα, τότε η απουσία της δεν θα επηρεάσει την κατάσταση της υγείας. Όταν όμως η διαδικασία της απώλειας βάρους θα διαρκέσει περισσότερο, συνιστάται να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας στην καθημερινή διατροφή. μεγάλο. ελαιόλαδο ή λινέλαιο, χωρίς να υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία. Είναι καλύτερο να καρυκεύετε σαλάτες ή δημητριακά, να αρωματίζετε πιάτα λαχανικών μετά το μαγείρεμα - λίγο πριν τη χρήση, για να διατηρήσετε όλες τις χρήσιμες ιδιότητες.

Άλλα είδη δίαιτας

Εκτός από αυτές τις επιλογές για την κλασική μεθοδολογία ισορροπημένης απώλειας βάρους, υπάρχουν αρκετοί τύποι ανεξάρτητων προγραμμάτων απώλειας βάρους των οποίων η διατροφή είναι ισορροπημένη.

Υποθερμιδικό

Ο πιο αυστηρός τύπος ισορροπημένου συστήματος απώλειας βάρους χαμηλών θερμίδων είναι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Συνεπάγεται τη μέγιστη δυνατή μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπία στη διατροφή. Η διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 εβδομάδες, κατά τις οποίες μπορείτε να χάσετε έως και 5-8 περιττά κιλά.

Διατροφικοί κανόνες

Η αρχή λειτουργίας της υποθερμιδικής τεχνικής είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες κάθε πιάτου που καταναλώνεται εξαλείφοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, η ενεργειακή αξία της δίαιτας δεν πρέπει να ξεπερνά τις 1000 kcal/ημέρα, γεγονός που θα δημιουργήσει σημαντικό έλλειμμα θερμίδων, το οποίο ξεκινά τη διαδικασία καύσης των δικών σας λιπών και οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Και δεδομένου ότι η θεωρούμενη υποθερμιδική τεχνική ανήκει στην κατηγορία των ισορροπημένων δίαιτων, δεν γίνεται κακό στην υγεία. Στον πυρήνα του, αυτή είναι η πιο πρωτεΐνη από όλα τα ισορροπημένα προγράμματα απώλειας βάρους.

Οι βασικοί κανόνες που πρέπει να τηρούνται με την υποθερμιδική διατροφή περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ρυθμίσεις:

1. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα με ελάχιστους υδατάνθρακες και λίπη.
2. Πρέπει να τρώτε κλασματικά - τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα.
3. Πρέπει να μαγειρεύετε πιάτα μόνο στον ατμό ή με βραστό τρόπο.
4. Μια μέρα την εβδομάδα πρέπει να είναι ξεφόρτωμα.
5. Θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα ή τη σωματική δραστηριότητα.

Δεδομένου ότι η διατροφή είναι πρωτίστως ισορροπημένη και στη συνέχεια υποθερμιδική, τα απαγορευμένα και επιτρεπόμενα τρόφιμα είναι ακριβώς τα ίδια με την κλασική εκδοχή της υπό εξέταση τεχνικής. Απλώς κατά τη σύνταξη του μενού, λαμβάνονται σε μικρότερες ποσότητες. Επιπλέον, τα λίπη -ακόμη και τα υγιεινά φυτικά έλαια- δεν προστίθενται εδώ, ακόμα κι αν η περίοδος απώλειας βάρους παραταθεί για 2 εβδομάδες.

δείγμα μενού

Όταν συντάσσετε ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό μενού για μια εβδομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο παράδειγμα.

Πρώτη μέρα:

• το πρωί - μια ομελέτα ατμού από 2 αυγά με φέτες ντομάτας.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα γιαούρτι.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 l σούπας λαχανικών με πλιγούρι βρώμης, 120 g ψαριού στον ατμό.
• για ένα σνακ - 120 g χαβιάρι κολοκυθιού, 1 πίτουρο ή τοστ σίκαλης.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 200 γραμμάρια διαιτητικού λάχανου με κομμάτια κοτόπουλου, φύκια.
• για αργά το βράδυ - 50 g πεπόνι.

• το πρωί - σαλάτα λάχανου με βραστό στήθος κοτόπουλου.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 2 μήλα.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας μπιζελιού, 2 κεφτεδάκια μοσχαρίσιο.
• για ένα σνακ - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ με μούρα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - κουάκερ κεχρί με κολοκύθα, ξινολάχανο, φρέσκια ντομάτα.
• για αργά το βράδυ - 0,2 λίτρα γιαούρτι με αποξηραμένα βερίκοκα.

• το πρωί - 2 μεσαίες πατάτες "με στολή", ντομάτες.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 200 γραμμάρια φρούτων.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 l χορτοφαγικό παντζάρι, μια μικρή μερίδα μελιτζάνας σοταρισμένη.
• για ένα σνακ - 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 2 κέικ ψαριού στον ατμό, 0,2 λίτρα φρέσκιας ντομάτας.
• αργά το βράδυ - γκρέιπφρουτ.

Τέταρτος:

• το πρωί - 200 γραμμάρια τριμμένα καρότα.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 λίτρα ψαρόσουπα, 100-150 g διαιτητικό λάχανο, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ - 120 g μούρα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 200 g ψάρι στον ατμό, 1 αυγό.
• για αργά το βράδυ - 0,2 λίτρα φρέσκιας ντομάτας.

Η πέμπτη μέρα είναι η αποφόρτιση (σε χυμούς, σε σαλάτες, σε φαγόπυρο ή άλλες επιλογές κατά βούληση).

• το πρωί - 120 g βραστό συκώτι κοτόπουλου, 1 αυγό.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα γιαούρτι με φέτες μήλου.
• για ένα καθημερινό γεύμα - μια μικρή μερίδα μαγειρευτά λαχανικά, 120 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 120 g παντζαροσαλάτα.
• για ένα σνακ - 3 δαμάσκηνα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 120 γραμμάρια τεμαχίων πολλών συστατικών βρασμένων λαχανικών, ένα πιάτο ψημένης κολοκύθας.
• για αργά το βράδυ - 0,2 λίτρα γάλα.

• το πρωί - 200 γραμμάρια φαγόπυρου, 1 βραστό αυγό.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα γάλα.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας φακές, μοσχαρίσια μπριζόλα, 180 g στιφάδο λαχανικών.
• για ένα σνακ - 159 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα βερίκοκα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 200 γραμμάρια σαλάτα λάχανου, βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα).
• για αργά το βράδυ - χυμός φρούτων και λαχανικών.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε δίαιτας παραπάνω είναι 1000 kcal. Εάν θέλετε, το μενού μπορεί να γίνει λιγότερο αυστηρό αυξάνοντας ελαφρά τις μερίδες. Η απώλεια βάρους τότε θα πάει λίγο πιο αργά, αλλά πολύ πιο άνετα για το σώμα και την ψυχή. Μια τέτοια δίαιτα θα είναι ήδη απλώς χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πρέπει να παραμείνει ισορροπημένη.

χαμηλές θερμίδες

Για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων θεωρείται η βέλτιστη από άποψη οφέλους και αποτελεσματικότητας. Σας επιτρέπει να έχετε γρήγορα το αποτέλεσμα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας. Μία από αυτές τις μεθόδους αναπτύχθηκε από ειδικούς του Ερευνητικού Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών και εγκρίθηκε από το Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας για τη θεραπεία της παχυσαρκίας σε νοσοκομεία, σανατόρια ή στο σπίτι. Η ενεργειακή αξία της συνιστώμενης ημερήσιας διατροφής είναι 1200-1500 kcal. Η μείωση των θερμίδων επιτυγχάνεται με τη μείωση της ποσότητας λίπους και υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Διατροφικοί κανόνες

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Καταργήστε εντελώς την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, ιδιαίτερα ζάχαρης και των παραγώγων της.
2. Απορρίψτε τα ζωικά λίπη και εισάγετε επαρκή ποσότητα φυτικού ελαίου στο μενού.
3. Εστιάστε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα κυρίως ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και ψάρια), καθώς και σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, δημητριακά).
4. Περιορίστε τη χρήση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη - αυγά, σκληρό τυρί, λαρδί, βούτυρο.
5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού στα 5 g την ημέρα.
6. Μην υπερβαίνετε τον συνολικό όγκο όλων των υγρών που πίνονται την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του νερού, τυχόν υγρών τροφίμων και ποτών) περισσότερο από 1,5 λίτρο την ημέρα.
7. Βράστε ή αχνίστε πιάτα.
8. Καταναλώστε φαγητό κλασματικά - κατά μέσο όρο 5 φορές την ημέρα σε μερίδες μικρού όγκου, δειπνήστε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Για τη σύνταξη ενός ποικίλου ισορροπημένου μενού, συνιστάται η χρήση τροφών με λίγες θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

δείγμα μενού

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω επιλογές μενού για διαφορετικές θερμίδες.

Επιλογή 1 (για 1200 kcal):

• 7:00 - μια μικρή μερίδα σαλάτας λαχανικών, 50 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά.
• 9:00 - 200 g μήλα.
• 12:00 - 0,25 λίτρα μπορς, 50 γραμμάρια κοτόπουλου, 120 γραμμάρια βραστά λαχανικά, 30 γραμμάρια ψωμί από πίτουρο.
• 15:00 - 200 γραμμάρια μούρα ή 1 πορτοκάλι.
• 18:00 - 180 g στιφάδο λαχανικών, 50 g ψάρι, 30 g πίτουρο ψωμί.
• πριν πάτε για ύπνο - 0,2 λίτρα γιαούρτι.

Επιλογή 2 (για 1500 kcal):

• 7:00 - 120 g ομελέτα πρωτεΐνης, 200 g ντομάτες και αγγούρια σε φέτες με 1 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος;
• 9:00 - 1 πορτοκάλι;
• 12:00 - 0,25 λίτρα άπαχη σούπα με αρακά, 180 γραμμάρια βραστό ρύζι, 120 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα), 50 γραμμάρια ελιές.
• 15:00 - 120 g δαμάσκηνα.
• 18:00 - 120 γραμμάρια βραστά ψάρια, 200 γραμμάρια μελιτζάνας μαγειρεμένα σε ξινή κρέμα.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να κανονίσετε ημέρες νηστείας 1-2 φορές την εβδομάδα σε τέτοιες δίαιτες:

• φρούτα και λαχανικά - 1,5 κιλό μήλα, καρπούζια ή αγγούρια, χωρισμένα σε 5 δόσεις.
• σαλάτα - 5 μερίδες 250 g λαχανικών ή φρούτων (μπορεί να αναμειχθεί) σαλάτα με φυτικό λάδι ή γιαούρτι.
• γάλα που έχει υποστεί ζύμωση - 6 μερίδες 0,25 λίτρων γιαουρτιού ή κεφίρ.
• τυρί cottage - 5 μερίδες 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά και 1 λίτρο γιαούρτι ή κεφίρ την ημέρα.
• πρωτεΐνη - 5 μερίδες 120 g άπαχου κρέατος ή ψαριού.
• χυμός - 5 παραλαβές 0,2 λίτρων φρέσκων λαχανικών ή φρούτων, αραιωμένα με νερό σε αναλογία 3: 1.

Μπορείτε να περάσετε κι άλλες μέρες νηστείας, επιλέγοντας προϊόντα που ταιριάζουν στο γούστο σας. Η κύρια προϋπόθεση για εκφόρτωση υψηλής ποιότητας είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, η οποία πρέπει να είναι 800-1000 kcal / ημέρα. Με μια μικρή ποσότητα επιπλέον κιλών, μπορούν να τακτοποιηθούν 1 φορά την εβδομάδα. Σε περίπτωση παχυσαρκίας, συνιστάται να περνούν 2-3 ημέρες νηστείας την εβδομάδα, ενώ η διατροφή τους πρέπει να εναλλάσσεται. Τις υπόλοιπες μέρες φροντίστε να κρατάτε ποικιλία φαγητών.

Χειμώνας

Μια ισορροπημένη χειμερινή δίαιτα είναι μια επιλογή για σωστή υγιεινή διατροφή κατά την κρύα εποχή, όταν το σώμα αποθηκεύει ενεργά αποθέματα λίπους για να «ζεσταθεί». Αυτή η τεχνική στοχεύει περισσότερο όχι στην απώλεια βάρους, αλλά στη διατήρηση της φόρμας. Δεν χρειάζεται να είναι αυστηρά χειμώνας - για 3 μήνες. Μπορεί και πρέπει να τηρηθεί όχι μόνο κατά τη διάρκεια του ημερολογιακού χειμώνα από τον Δεκέμβριο έως τον Φεβρουάριο, αλλά και σε ολόκληρη την κρύα εποχή - τουλάχιστον 5 μήνες. Αυτό θα αποτρέψει την αύξηση βάρους που χαρακτηρίζει αυτή την εποχή του χρόνου, καθώς και θα παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες, βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία. Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα μπορεί να επιλεγεί κατά την κρίση σας - μπορεί να είναι κρέας, ψάρι ή χορτοφαγική.

Διατροφικοί κανόνες

Το χειμώνα, πρέπει να τρώτε όχι μόνο με ισορροπημένο τρόπο, αλλά και σύμφωνα με τους ακόλουθους διατροφικούς κανόνες:

1. Εισαγάγετε περισσότερα ζεστά και ζεστά πιάτα στη διατροφή - σούπες, ζωμούς, τσάι, αφεψήματα βοτάνων.
2. Καρυκεύστε τα πιάτα με μπαχαρικά - έχουν θερμαντικό αποτέλεσμα, αυξάνουν τη θερμογένεση, αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων, επιταχύνουν το μεταβολισμό.
3. Πίνετε αρκετό νερό - τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα.
4. Μειώστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά ένα τρίτο.
5. Τρώτε κλασματικά - συχνά και σιγά σιγά.
6. Δώστε προτίμηση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ πρωτεΐνης που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία) - άπαχα κρέατα και ψάρια, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.

Κάθε μέρα πρέπει να κάνετε βόλτες, να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους. Η καλή ξεκούραση και ο καλός ύπνος είναι επίσης σημαντικές, που βελτιώνουν την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση και μειώνουν την όρεξη.

δείγμα μενού

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές διακοπές τον χειμώνα, καθώς και την περίοδο του Advent, η χειμερινή δίαιτα προσφέρει αρκετές επιλογές μενού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθένα από αυτά κατά την κρίση σας, ώστε να μην χαλάσετε τη γιορτή των διακοπών σας και, εάν είναι απαραίτητο, να μην παραβιάσετε τις απαιτήσεις της εκκλησίας.

Για την ημέρα του κρέατος:

• 7:00 - 120 g μοσχαρίσιο βραστό χοιρινό, 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη) ψωμί με μια φέτα τυρί.
• 9:00 - 2 αυγά, 1 μήλο.
• 12:00 - μια μερίδα μπιζέλι, μανιτάρια, σούπα λαχανικών, 200-250 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο.
• 15:00 - 0,2 λίτρα γιαούρτι με μούρα.
• 18:00 - 200 γραμμάρια διαιτητικού λάχανου με κρέας.
• πριν πάτε για ύπνο - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ.

Για μια μέρα ψαριού:

• 7:00 - ομελέτα ατμού δύο αυγών, ξινολάχανο.
• 9:00 - 1 ψημένο μήλο, 0,2 l γιαούρτι ή κεφίρ.
• 12:00 - μια μερίδα ψαρόσουπα, 200 g στιφάδο λαχανικών, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• 15:00 - φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
• 18:00 - 200 γραμμάρια ψημένα ψάρια, βραστά λαχανικά.
• πριν πάτε για ύπνο - 0,2 λίτρα γάλα.

Για την Ημέρα Χορτοφαγίας:

• 7:00 - 200 g βραστές νιφάδες βρώμης με κομμάτια φρούτων.
• 9:00 - 200 γρ καροτοσαλάτα με 1 κουτ. μέλι και χυμό λεμονιού?
• 12:00 - μια μερίδα σούπας λαχανικών με μπιζέλια ή μανιτάρια, 180 g στιφάδο λαχανικών με ρύζι.
• 15:00 - 200 γραμμάρια φρούτων.
• 18:00 - ψημένα λαχανικά με δαμάσκηνα και ξηρούς καρπούς.
• πριν πάτε για ύπνο - τσάι με μέλι.

Αυτά τα παραδείγματα του μενού χειμερινής δίαιτας μπορούν να προσαρμοστούν κατά την κρίση σας, αλλά τα τρόφιμα και τα πιάτα θα πρέπει να αντικαθίστανται μόνο με ισοδύναμη σύνθεση και θρεπτική αξία.

Υπάρχει επίσης μια επιλογή ισορροπημένης χειμερινής διατροφής 12 ημερών. Η τεχνική είναι αρκετά απλή και προσιτή, αλλά προγραμματίζεται ανά ώρα και απαιτεί συμμόρφωση με το προτεινόμενο χρονοδιάγραμμα. Ένα παράδειγμα μενού μοιάζει με αυτό:

Ημέρες 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - φρούτα (2 μήλα ή ακτινίδιο).
• 9:00 - 0,2 λίτρα χυλού γάλακτος (πλιγούρι βρώμης, ρύζι ή κεχρί).
• 10:00 - 0,2 λίτρα καφέ με γάλα ή γιαούρτι.
• 11:00 - 1 μπανάνα;
• 13:00 - 200 γραμμάρια φυλλώδης σαλάτα λαχανικών με χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδα?
• 15:00 - 200 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και πέτσα), 200 γραμμάρια μπρόκολο στον ατμό.
• 17:00 - 50 g τυρί.
• 19:00 - 0,2 λίτρα πηγμένο γάλα.
• 19:30 - 2 αυγά, 175 g λαχανικά, 0,2 l πηγμένο γάλα ή κεφίρ.

Ημέρες 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 μεγάλο ή 2 μικρά εσπεριδοειδή.
• 9:00 - 200 γραμμάρια φαγόπυρου.
• 10:00 - τοστ πίτουρου ή σίκαλης με μαρμελάδα διατροφής.
• 11:00 - 1 αχλάδι;
• 13:00 - ένα κομμάτι φιλέτο ψαριού για ένα ζευγάρι.
• 15:00 - 200 g στιφάδο λαχανικών, 0,2 l πηγμένο γάλα ή κεφίρ.
• 17:00 - 1 μήλο;
• 19:30 - 200 γρ φυλλώδη λαχανικά με χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά 0%.

Ημέρες 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 λίτρα φρέσκων φρούτων, αραιωμένα στο μισό με νερό.
• 9:00 - 200 γραμμάρια βραστά νιφάδες Ηρακλή (πλιγούρι βρώμης).
• 10:00 - 200 g μάζα τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά 0%;
• 11:00 - 2 ακτινίδια.
• 13:00 - 100-150 g βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα).
• 15:00 - 200 g διαιτητικό λάχανο, παντζαροσαλάτα 50 g τυρί.
• 17:00 - μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, 50 γραμμάρια αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς.
• 19:00 - 0,2 λίτρα ζωμού λαχανικών.
• 19:30 - μια μικρή μερίδα μπρόκολο ψημένο με τυρί, 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ.

Ένα τέτοιο σύστημα απώλειας βάρους είναι αρκετά ικανοποιητικό και δεν δίνει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά προμηθεύει τον οργανισμό με όλες τις απαραίτητες ουσίες, επιτρέποντάς σας να χάσετε έως και 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορείτε να το επιμείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο των 12 ημερών χωρίς διακοπή.

Χορτοφάγος

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους υγιούς απώλειας βάρους σήμερα είναι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς κρέας. Η δημοτικότητά του οφείλεται στην ευρεία διάδοση της χορτοφαγίας ως τρόπου ζωής. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το χορτοφαγικό σύστημα περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένης της ίδιας της χορτοφαγίας, στην οποία επιτρέπεται η χρήση όλων των προϊόντων εκτός από το κρέας, καθώς και του βιγκανισμού, όπου απαγορεύεται οτιδήποτε είναι μη φυτικής προέλευσης.

Διατροφικοί κανόνες

Με οποιαδήποτε ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

1. Ό,τι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή να υποβληθεί σε ελάχιστη θερμική επεξεργασία.
2. Προϊόντα για να επιλέξετε φρέσκα, όσο το δυνατόν πιο φυσικά, χωρίς χημικά πρόσθετα.
3. Μην αποθηκεύετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά για μελλοντική χρήση και φυλάξτε τα στο ψυγείο για όχι περισσότερο από τρεις ημέρες.
4. Τρώτε μερίδες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 150-200 g και όγκο όχι περισσότερο από 0,2 λίτρα.

Όλοι οι άλλοι κανόνες αυτής της τεχνικής δεν διαφέρουν από τις βασικές αρχές μιας κλασικής ισορροπημένης διατροφής. Οι διαφορές είναι μόνο στη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων και μέσα στην ίδια τη δίαιτα υπάρχει ο δικός της διαχωρισμός σε τύπους, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου που πρόκειται να την ακολουθήσει. Ακριβώς όπως στην κλασική έκδοση, υπάρχουν μερίδες για έναν συνηθισμένο υπέρβαρο χορτοφάγο, για έναν αθλητή που θέλει να διατηρήσει ή να αποκτήσει μυϊκή μάζα, και υπάρχει ξεχωριστό μενού για vegan. Σε κάθε περίπτωση, μια χορτοφαγική διατροφή παρέχει πολύ μεγάλες ευκαιρίες για θεραπεία, καθαρισμό και απώλεια βάρους.

δείγμα μενού

Η πιο κοινή είναι η συνήθης ισορροπημένη χορτοφαγική δίαιτα, η εβδομαδιαία διατροφή της οποίας μπορεί να αναπαρασταθεί με το ακόλουθο παράδειγμα:

Η πρώτη μέρα:

• το πρωί - 2 αυγά, χυλός φαγόπυρου με μέλι.
• μεσημεριανό - 0,2 l γιαούρτι ή κεφίρ.
• μεσημεριανό - σούπα σόγιας, στιφάδο λαχανικών, ψωμί από πίτουρο.
• σνακ - φρουτοσαλάτα?
• βραδινό - μελιτζάνα σοταρισμένη με γαρνιτούρα ρυζιού.

• το πρωί - πιατέλα φρούτων και μούρων.
• μεσημεριανό - 2 αυγά, ντομάτες.
• μεσημεριανό - σούπα μπιζελιού, βινεγκρέτ, κεφίρ.
• σνακ - smoothie φρούτων και λαχανικών.
• βραδινό - κατσαρόλα λαχανικών.

• το πρωί - χυλό ρυζιού με γάλα.
• μεσημεριανό - 2 μήλα.
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, βραστά μανιτάρια, ψητές πατάτες.
• σνακ - φρούτα?
• βραδινό - βρασμένο λάχανο, 2 αυγά.

Τέταρτος:

• το πρωί - μια ομελέτα ατμού με ντομάτες, μια φέτα διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• μεσημεριανό - γιαούρτι με μούρα.
• μεσημεριανό - ψαρόσουπα, ψητά κολοκυθάκια, μήλο.
• σνακ - φρουτοσαλάτα με χυμό λεμονιού.
• βραδινό - βραστό ψάρι, μπρόκολο στον ατμό.

• το πρωί - πλιγούρι βρώμης σε γάλα με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - αυγό, γκρέιπφρουτ.
• μεσημεριανό - σούπα με πουρέ φακές, ψητά λαχανικά.
• σνακ - smoothie φρούτων-κεφίρ.
• βραδινό - στιφάδο με μανιτάρια, φρέσκια ντομάτα.

• το πρωί - χυλός κεχρί, ομελέτα.
• μεσημεριανό - μπανάνα?
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, κολοκύθα βραστή, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.
• σνακ - κεφίρ με μούρα.
• δείπνο - ψητά λαχανικά, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.

• το πρωί - ομελέτα, φρέσκα λαχανικά.
• μεσημεριανό - αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - ψαρόσουπα, στιφάδο μανιταριών, γκρέιπφρουτ.
• σνακ - τυρί cottage?
• δείπνο - ψάρι στο φούρνο, παντζαροσαλάτα.

Οι μερίδες μπορούν να αντικατασταθούν και να δημιουργήσετε τους δικούς σας συνδυασμούς πιάτων. Μπορείτε να συνεχίσετε μια τόσο ισορροπημένη διατροφή επ’ αόριστον, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας στο καθημερινό μενού. μεγάλο. φυτικό λάδι.

Το μενού για έναν χορτοφάγο αθλητή καταρτίζεται σύμφωνα με την ίδια αρχή με την παραπάνω έκδοση της συνηθισμένης χορτοφαγικής ισορροπημένης διατροφής και περιλαμβάνει τη χρήση των ακόλουθων προϊόντων:

• οποιαδήποτε λαχανικά, φρούτα, βότανα.
• όσπρια, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, σπόροι.
• πίτουρο ή ψωμί σίκαλης, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• φυτικό λάδι ψυχρής έκθλιψης.
• ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα?
• γάλα, προϊόντα γαλακτικού οξέος.
• αυγά;
• άπαχο ψάρι.

Προκειμένου αυτή η τεχνική να εξασφαλίσει αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να προστεθούν τα ακόλουθα στη διατροφή:

• καρύδια, αμύγδαλα?
• αβοκάντο;
• σπόροι κινόα?
• σέικ πρωτεΐνης σόγιας.

Η ευεργετική επίδραση της δίαιτας θα γίνει αισθητή μετά την πρώτη εβδομάδα, αν όμως συνδυαστεί με εντατική προπόνηση.

Ένα ελαφρώς διαφορετικό μενού είναι η διαφορετική vegan διατροφή. Εξαιρεί εντελώς τα προϊόντα που έχουν τουλάχιστον κάποια σχέση με τον κόσμο των ζώων (ακόμα και το μέλι), καθώς και τα «άχρηστα» τρόφιμα - κράκερ, σόδα, γρήγορο φαγητό κ.λπ.

Παραδείγματα ενός μενού ισορροπημένης διατροφής για vegan μπορεί να είναι τα εξής:

Επιλογή 1:

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης με κομμάτια φρούτων, φρέσκα εσπεριδοειδή.
• μεσημεριανό - αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - σούπα ρυζιού?
• σνακ - εσπεριδοειδή?
• βραδινό - στιφάδο λαχανικών.

Επιλογή 2:

• πρωινό - κουάκερ κριθαριού με μανιτάρια.
• μεσημεριανό - smoothie φρούτων.
• μεσημεριανό - στιφάδο πατάτας και λαχανικών.
• σνακ - τόφου, χυμός μήλου.
• βραδινό - βραστά φασόλια με τριμμένη ντομάτα.

Επιλογή 3:

• πρωινό - χυλός ρυζιού με σταφίδες.
• μεσημεριανό - ψημένα μήλα.
• μεσημεριανό - στιφάδο λαχανικών, ντομάτες.
• σνακ - γκρέιπφρουτ?
• δείπνο - κοτολέτες μανιταριών, φρέσκα καρότα.

Ένα ισορροπημένο μενού vegan κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι κάπως διαφορετικό από το συνηθισμένο:

• πρωινό - πουρέ φακών, μπανάνες.
• μεσημεριανό - γιαούρτι σόγιας με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - βρασμένο καστανό ρύζι, αγγούρια, φρέσκα εσπεριδοειδή.
• σνακ - σάλτσα μήλου με αμύγδαλα.
• δείπνο - τόφου, βραστά παντζάρια με σκόρδο.

Η διατήρηση μιας vegan διατροφής είναι αρκετά δύσκολη λόγω σημαντικών διατροφικών περιορισμών. Αλλά σε 1 εβδομάδα σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε έως και 7 επιπλέον κιλά.

Έντγκαρ Κέις

Ο διάσημος προφήτης Edgar Cayce, ο οποίος έζησε στις Ηνωμένες Πολιτείες το πρώτο μισό του περασμένου αιώνα, άφησε πίσω του πολλές προφητείες που έγιναν πραγματικότητα, καθώς και αποτελεσματικές συμβουλές για τη σωστή διατροφή και τη διατήρηση της υγείας. Υποστήριξε ότι η ανθρώπινη τροφή δεν πρέπει να έρχεται σε αντίθεση με τους φυσικούς νόμους. Δεν υπάρχει δίαιτα Edgar Cayce ως τέτοια, υπάρχουν μόνο συστάσεις για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.

Διατροφικοί κανόνες

Οι βασικές αρχές της διατροφής σύμφωνα με τον Edgar Cayce είναι οι εξής:

1. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε καμία δίαιτα, ώστε το φαγητό να μην γίνει κύριος ενός ατόμου - απλά πρέπει να τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
2. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένες γαστρονομικές συνήθειες που μπορούν να προκαλέσουν πολλές ασθένειες.
3. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα προϊόντα που καλλιεργούνται κοντά στον τόπο κατοικίας - είναι πολύ πιο χρήσιμα από τα φυτά που εισάγονται από άλλες περιοχές.
4. Μην τρώτε όταν είστε αναστατωμένοι, ενθουσιασμένοι ή καταθλιπτικοί.
5. Είναι χρήσιμο να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά τα γεύματα, καθώς το νερό βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου.
6. Μία φορά την ημέρα, πρέπει να τρώτε ωμά λαχανικά, τα εποχιακά είναι καλύτερα.
7. Για δείπνο, μπορείτε να φάτε κρέας, αλλά μόνο πουλερικά ή αρνί, καθώς και ψάρια και φυλλώδη λαχανικά.
8. Αποφύγετε όλα τα τηγανητά και τα ανθρακούχα ποτά.

Ο Casey έδωσε επίσης μεγάλη προσοχή στην όξινη-βασική σύνθεση των τροφίμων. Κατά τη γνώμη του, πρέπει να κολλήσετε στην αλκαλική τροφή, γιατί απορροφάται καλά και βελτιώνει την κίνηση του αίματος και της λέμφου μέσω των αγγείων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αλκαλικά, ενώ τα κρέατα και οι υδατάνθρακες είναι όξινα.

δείγμα μενού

Κατά τη σύνταξη του μενού, θα πρέπει να αρνηθείτε τέτοια προϊόντα:

• αλκοόλ, με εξαίρεση το κόκκινο κρασί·
• ζάχαρη, σόδα, λευκά αρτοσκευάσματα, τηγανητά?
• κόκκινο κρέας, ειδικά χοιρινό, καθώς και βαριά πιάτα με κρέας.

Επιπλέον, δεν μπορείτε να συνδυάσετε μεταξύ τους:

• σάκχαρα και άμυλα?
• τσάι ή καφές με πρόσθετα γαλακτοκομικών προϊόντων (κρέμα, γάλα).
• εσπεριδοειδή και δημητριακά·
• κρέας και οποιαδήποτε αμυλούχα τρόφιμα (πατάτες, ψωμί).
• διάφορα είδη αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες και ψωμί.

1. Τα φρούτα και τα δημητριακά πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστές ημέρες.
2. Ποτέ μην παίρνετε προϊόντα δημητριακών ταυτόχρονα με χυμούς ανανά και εσπεριδοειδών - αυτό οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους.
3. Μην προσθέτετε γάλα ή κρέμα στον καφέ.

Ο Κέισι έδωσε ιδιαίτερη προσοχή στο κόκκινο κρασί. Συνέστησε να το τρώτε μόνο με μαύρο ψωμί και να το πίνετε μετά το δείπνο αντί για καφέ ή τσάι. Σύμφωνα με τον προφήτη, δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους, δεν προκαλεί ζύμωση στα έντερα, αλλά μόνο όταν καταναλώνεται χωριστά από την υπόλοιπη τροφή.

Ο Edgar Cayce υποστήριξε ότι όταν τρώτε, πρέπει να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, δίνοντας προτίμηση στα λαχανικά, τα φρούτα και τα μη αμυλούχα τρόφιμα. Τα αλκαλικά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με όξινα τρόφιμα σε αναλογία 4:1. Ταυτόχρονα, ο Κέισι θεώρησε ότι ο καφές και το τσιγάρο σε μέτριες δόσεις κάνουν καλό στην υγεία.

Για γυναίκες

Η σωστή απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντική για το γυναικείο σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία, γιατί μια γυναίκα πρέπει πρώτα από όλα να είναι υγιής. Με μια αναλφάβητη προσέγγιση στην απώλεια βάρους, το ορμονικό υπόβαθρο μπορεί να διαταραχθεί σημαντικά και η κατάσταση της υγείας, η ψυχοσυναισθηματική κατάσταση και μια τόσο σημαντική αναπαραγωγική λειτουργία για μια νεαρή γυναίκα εξαρτώνται πολύ από αυτό. Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι λιγότερο απαραίτητη για τις γυναίκες ηλικίας 70 ετών, επειδή σε αυτή την ηλικία οι ορμονικές αλλαγές έχουν ήδη συμβεί από μόνες τους και είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην επιδεινωθεί η κατάσταση.

Διατροφικοί κανόνες

Υπάρχουν πολλές σημαντικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής που πρέπει να ακολουθούν οι γυναίκες:

1. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων πρέπει να είναι 5:2:3, δηλαδή η έμφαση κατά την απώλεια βάρους μεταφέρεται περισσότερο σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, ενώ τα λίπη πρέπει να επιλέγονται μόνο από υγιή φυτικά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.
2. Η αναλογία της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό είναι 3:5:2, κάτι που θα επιτρέψει στον οργανισμό να λειτουργήσει πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξεκουραστεί καλά τη νύχτα.
3. Η αναλογία των τροφίμων - 60% πρέπει να είναι ωμά λαχανικά, φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, το υπόλοιπο φαγητό - μόνο υγιεινά υγιεινά τρόφιμα.
4. Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης, στο οποίο η απαιτούμενη ποσότητα νερού που πίνεται την ημέρα προσδιορίζεται πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε κιλά κατά 0,3 λίτρα - αυτό θα αποφύγει τόσο την έλλειψη όσο και την περίσσεια υγρών, τα οποία είναι εξίσου επιβλαβή για την υγεία.
5. Καταμέτρηση θερμίδων σε προϊόντα που καταναλώνονται - για απώλεια βάρους, η συνολική τους ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1500 kcal / ημέρα.
6. Τρώγοντας μόνο με θετική διάθεση, χωρίς περισπασμούς και αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να προκαλέσουν ανεξέλεγκτη διατροφή και υπερφαγία.
7. Η διεξαγωγή περιοδικού καθαρισμού του σώματος για την απομάκρυνση τοξινών, τοξινών, προϊόντων αποσύνθεσης είναι καλύτερο με τη βοήθεια των ημερών νηστείας στα κατάλληλα προϊόντα (χυμοί, σαλάτες).
8. Εξασφαλίζοντας επαρκή σωματική δραστηριότητα - για να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε το σώμα, είναι απαραίτητο να ασκείστε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά και είναι καλύτερο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο.

Μια ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους μιας γυναίκας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από τροφές με λίγες θερμίδες με πολλές φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• δημητριακά, δημητριακά?
• θαλασσινά;
• λαχανικά φρούτα?
• άπαχα κρέατα και ψάρια.

Είναι επίσης χρήσιμο να καταναλώνετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, να πίνετε αφεψήματα βοτάνων και καθαρό νερό σε κατάλληλη ποσότητα. Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη λιπών θα πρέπει να είναι 70 γρ. Είναι καλύτερα εάν πρόκειται για αποκλειστικά φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, τα οποία είναι πηγές όχι μόνο χρήσιμων λιπαρών οξέων, αλλά και πολλών πολύτιμων στοιχείων.

Για απώλεια βάρους, οι γυναίκες άνω των 60 ετών θα πρέπει να προσθέσουν μερικούς ακόμη σε αυτούς τους κανόνες:

1. Απορρίψτε το κρέας, αντικαθιστώντας το με ψάρι.
2. Μειώστε την ποσότητα του αλατιού και χρησιμοποιήστε μόνο θαλασσινό αλάτι.
3. Εξαιρέστε λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα, οποιαδήποτε συντήρηση (ακόμη και σπιτικά).
4. Μειώστε την ποσότητα των φυτικών λιπαρών στα 30 g την ημέρα, μην καταναλώνετε καθόλου ζώα.
5. Αφαιρέστε όλους τους απλούς υδατάνθρακες από το μενού, αντί για τους οποίους τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
6. Τα αυγά περιλαμβάνουν στο μενού το πολύ 3 φορές την εβδομάδα.
7. Απορρίψτε τηγανητά και βαριά πιάτα με κρέας.
8. Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι μόνο χαμηλά σε λιπαρά.

Η δίαιτα για τις γυναίκες, ειδικά σε μεγάλη ηλικία, πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη και μελετημένη μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια. Εξάλλου, δεν εξαρτάται τόσο πολύ η φιγούρα, αλλά η υγεία και η μακροζωία.

δείγμα μενού

Μια ισορροπημένη εβδομαδιαία διατροφή για την απώλεια βάρους μιας γυναίκας μπορεί να είναι η εξής:

Η πρώτη μέρα:

• το πρωί - 150-180 g πλιγούρι γάλακτος, 30 g ξηρούς καρπούς.
• πρώτο σνακ - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα σούπας κριθαριού, 120 γραμμάρια βραστές πατάτες, 120 γραμμάρια φιλέτο ψαριού στον ατμό.
• δεύτερο σνακ - 50 g σοκολάτας (70%).
• βραδινό - 200 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα).

Δεύτερη μέρα:

• το πρωί - 150-180 g φαγόπυρου, 120 g βραστό διαιτητικό κρέας (πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας).
• πρώτο σνακ - 2 μήλα.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα μανιταρόσουπα, 120 γραμμάρια βραστό λάχανο, 120 γραμμάρια αρνί, 30 γραμμάρια διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• το δεύτερο σνακ είναι μια μικρή μερίδα από τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα βερίκοκα.
• δείπνο - 2 αυγά, 0,2 l φρέσκιας ντομάτας.

Τρίτη μέρα:

• το πρωί - χυλός ρυζιού με σταφίδες.
• πρώτο σνακ - 1 γκρέιπφρουτ.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα άπαχου μπορς, ένα πιάτο ψαριού βρασμένο με λαχανικά, 30 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα χυμού ανανά.
• βραδινό - 200 g μπρόκολο στον ατμό, 120 g κοτόπουλο στο χυμό του.

Τέταρτη μέρα:

• το πρωί - μια ομελέτα ατμού από 2 αυγά με φέτες ντομάτας.
• πρώτο σνακ - 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με 1 κουτ. μέλι;
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα ψαρόσουπα, 120 γραμμάρια μπριζόλες κοτόπουλου, 120 γραμμάρια σαλάτα αγγουριού.
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα smoothie φρούτων.
• δείπνο - 120 g φιλέτο ψαριού στον ατμό, μια μικρή μερίδα διαιτητικού λάχανου.

Ημέρα πέμπτη:

• το πρωί - 180-200 g χυλό σιταριού, 0,2 l φρέσκο ​​πορτοκάλι.
• το πρώτο σνακ - 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη) ψωμί, 30 g τυρί, 1 ντομάτα.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα μπορς, μια μικρή μερίδα κομματιών πολλών συστατικών βρασμένων λαχανικών.
• δεύτερο σνακ - 50 g αποξηραμένα βερίκοκα, 30 g ξηρούς καρπούς.
• δείπνο - 175-200 g μοσχαρίσιο κρέας, 0,25 l ξηρό κόκκινο κρασί.

Ημέρα έκτη:

• το πρωί - 200 γραμμάρια κατσαρόλας με τυρί cottage.
• πρώτο σνακ - 200 g φέτες φρούτων πολλαπλών συστατικών με dressing γιαουρτιού.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα φασολάδας, 180-200 γραμμάρια κοτόπουλου στο χυμό του, 0,25 λίτρα ξηρό λευκό κρασί.
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα smoothie μήλου-καρότου με μούρα.
• δείπνο - 200 g μπάρμπεκιου, φέτες λαχανικών, 0,25 λίτρα ξηρό κόκκινο κρασί.

Ημέρα έβδομη:

• το πρωί - ομελέτα από 2 αυγά, φρέσκα φρούτα.
• το πρώτο σνακ είναι μια μικρή μερίδα από τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα σούπας λαχανικών, 170–200 γραμμάρια παντζάρι στιφάδο, 120 γραμμάρια αρνί στη σχάρα.
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ με μούρα.
• βραδινό - 200 g στιφάδο, 150-180 g ξινολάχανο.

Εάν το επιτρέπει η δύναμη της θέλησης, θα είναι χρήσιμο να ξεφορτώνετε μια φορά την εβδομάδα, κάτι που θα δώσει στο σώμα ένα διάλειμμα και θα επιτρέψει την απομάκρυνση των τοξινών. Αυτή η μέρα αφιερώνεται καλύτερα σε ωμά λαχανικά και φρούτα, που δεν ξεπερνούν τις 800 θερμίδες.

Ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για γυναίκες άνω των 60 ετών θα είναι ελαφρώς διαφορετικό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στα ακόλουθα πρότυπα κατανάλωσης:

• λαχανικά και φρούτα για χρήση σε ποσότητα 1 kg.
• κρέας και ψάρι - όχι περισσότερο από 200 g.
• κάθε δεύτερη μέρα, τα σκληρά τυριά και τα αυγά πρέπει να εισάγονται στη διατροφή.
• καρυκεύστε κάθε μερίδα σαλάτας με 1 κουτ. φυτικό λάδι;
• περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ξηρό κρασί μία φορά την εβδομάδα.

Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική. Οι χαλαροί μεγάλοι περίπατοι, η γιόγκα ή το body flex είναι τέλεια.

Για τους άνδρες

Εάν το υπερβολικό βάρος στους άνδρες δεν εμφανίζεται για τους ίδιους λόγους όπως στις γυναίκες και συνοδεύεται από εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά διατηρώντας φυσιολογικούς όγκους σε άλλα μέρη του σώματος, πρέπει να αφαιρεθεί με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Μερικές φορές για αυτό αρκεί απλώς να βελτιώσετε τη διατροφή μεταβαίνοντας σε μια ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε το σπλαχνικό (εσωτερικό) λίπος που έχει εγκατασταθεί στα εσωτερικά όργανα να διασπαστεί πλήρως. Φυσικά, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και να μεταβείτε στον σωστό τρόπο ζωής, αλλά η βάση της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση θα είναι η διατροφή.

Διατροφικοί κανόνες

Η συμμόρφωση με μια ισορροπημένη διατροφή για έναν άνδρα απαιτεί τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Η διατροφή πρέπει να είναι κλασματική (τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα), γεγονός που θα αποφύγει την εμφάνιση πείνας, υπερφαγίας και το σημαντικότερο, θα αποκλείσει την αποθήκευση λίπους στο σώμα και θα διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο θρεπτικών συστατικών.
2. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε να μην υπερφορτώνεται το στομάχι, να διατηρείται η ομοιόμορφη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων και η εργασία των πεπτικών ενζύμων, να ομαλοποιείται η εντερική κινητικότητα και να αποφεύγεται η δυσκοιλιότητα.
3. Είναι επιτακτική ανάγκη να έχετε πρωινό, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων στο πρώτο γεύμα, που θα ξεκινήσουν μεταβολικές διεργασίες και θα δώσουν ενέργεια για την επόμενη μέρα.
4. Το δείπνο πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο, το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, κατά προτίμηση πρωτεΐνη.
5. Το μενού πρέπει να είναι ποικίλο και πλήρες ως προς τα θρεπτικά συστατικά, με ελάχιστη ποσότητα ή εντελώς χωρίς απλούς υδατάνθρακες, λιπαρά, τηγανητά και άλλα πρόχειρα φαγητά.
6. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα.
7. Το υγρό πρέπει να πίνεται ομοιόμορφα όλη την ημέρα, μειώνοντας την ποσότητα του το βράδυ και φέρνοντας τον ημερήσιο όγκο στα 2 λίτρα.

Για να προσδιορίσετε την κατάλληλη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το επιθυμητό βάρος επί 22. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 1860 kcal την ημέρα. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ενεργειακή αξία της τροφής σταδιακά - εντός 2-4 εβδομάδων, ώστε να μην δημιουργηθεί μια αγχωτική κατάσταση στον οργανισμό.

Στους άνδρες, η μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπη είναι πιο αργή από ότι στις γυναίκες. Επομένως, η καταλληλότερη τροφή για την απώλεια βάρους των ανδρών είναι τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και ζωικές πρωτεΐνες.

δείγμα μενού

Η διατήρηση μιας ισορροπίας στη διατροφή των ανδρών θα πρέπει να βασίζεται στη χρήση υγιεινών τροφών που παρασκευάζονται με υγιεινούς τρόπους, εξαιρουμένου του τηγανίσματος με λίπος. Μια κατά προσέγγιση ισορροπημένη εβδομαδιαία δίαιτα για άνδρες μπορεί να βασίζεται στο ακόλουθο μενού:

Η πρώτη μέρα:

• το πρωί (7:00) - 200 γραμμάρια βρασμένων νιφάδων Ηρακλή (πλιγούρι βρώμης) με αποξηραμένα φρούτα, 2 μήλα.
• για το δεύτερο πρωινό (9:00) - γιαούρτι με μούρα, 1 μπανάνα, μπάρα πρωτεΐνης.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα σούπας μπιζελιού, 200 γραμμάρια κοτόπουλου στο χυμό του, μια μικρή μερίδα χυλό ρυζιού, 50 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 300 g κατσαρόλας τυρί cottage, 1 μπανάνα, 1 γκρέιπφρουτ.
• για μια ελαφριά βραδινή δεξίωση - 300 g στιφάδο λαχανικών, 200 g ψάρι στο φούρνο.

• το πρωί (7:00) - ομελέτα από 3 αυγά με ντομάτες, 200 γραμμάρια τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με σταφίδες.
• για το δεύτερο πρωινό (9:00) - smoothie φρούτων, 120 g αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 l ζωμό κοτόπουλου, 150-180 g φαγόπυρου, 120 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 200 γραμμάρια θαλασσινά, 0,2 λίτρα πηγμένο γάλα ή κεφίρ.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 150–180 g βρασμένο καστανό ρύζι, 200 g αρνίσιο στιφάδο, λαχανικά σε φέτες.

• το πρωί (7:00) - 300 g φέτες φρούτων πολλαπλών συστατικών με dressing γιαουρτιού, 150-180 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με 1 κ.σ. μεγάλο. μέλι;
• για ένα δεύτερο πρωινό (9:00) - μια ομελέτα στον ατμό με 3 αυγά και γάλα, 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ με μούρα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα άπαχη σούπα με κριθάρι, 3 πατάτες "με στολή", 200 g κοτόπουλο στο χυμό του, χόρτα, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 200 g κατσαρόλα τυρί cottage με σταφίδες, smoothie φρούτων.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 200 g λάχανο στιφάδο με ρύζι, φρέσκα λαχανικά, 0,2 l φρέσκο ​​χυμό ντομάτας, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).

Τέταρτος:

• το πρωί (7:00) - 300 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με κομμάτια φρούτων, 2 τοστ ολικής αλέσεως.
• για δεύτερο πρωινό (9:00) - 50 γραμμάρια σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά, smoothie φρούτων.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα ψαρόσουπα, 200 γραμμάρια μπρόκολο στον ατμό, μια μικρή μερίδα μανιταριών βρασμένα σε ξινή κρέμα, 50 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - μια ομελέτα στον ατμό με 3 αυγά με γάλα, φρέσκο ​​καρότο-μήλο.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 300 g φιλέτο ψαριού, 200 g κομματάκια πολλαπλών συστατικών από βραστά λαχανικά, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.

• το πρωί (7:00) - 0,3 λίτρα χυλό ρυζιού γάλακτος με αποξηραμένα φρούτα, 150–180 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μέλι;
• για δεύτερο πρωινό (9:00) - 200 γραμμάρια κολοκυθάκια ψημένα με τυρί, φρέσκια ντομάτα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα άπαχου μπορς, 200 γραμμάρια βραστό διαιτητικό κρέας (πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας), μια μικρή μερίδα ψημένο κουνουπίδι, 50 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 300 g κατσαρόλας τυρί cottage, κεφίρ με μούρα.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 120-150 g φαγόπυρου, 200 g κοτόπουλου στο δικό του χυμό.

• το πρωί (7:00) - μια ομελέτα ατμού από 3 αυγά με τριμμένο κολοκυθάκι, 200 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με σταφίδες.
• για το δεύτερο πρωινό (9:00) - 200 γραμμάρια χυλό κολοκύθας, γιαούρτι με φρούτα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα ζωμού κρέατος, 300 γραμμάρια γαλοπούλας μαγειρεμένα με λαχανικά, 50 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 350 g πιατέλα φρούτων και μούρων με ξηρούς καρπούς και dressing γιαουρτιού.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 200 g αρνί στον ατμό, 200 g διαιτητικό λάχανο, φρέσκο ​​χυμό ντομάτας, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.

• το πρωί (7:00) - 200 g θαλασσινά, 200 g πιλάφι με αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
• για δεύτερο πρωινό (9:00) - 200 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με σταφίδες, φρέσκα φρούτα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 l ζωμό κρέατος, 150-180 g βραστές πατάτες, 200 g γαλοπούλας στο χυμό της, φέτες λαχανικών, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 200 γραμμάρια κατσαρόλας καρότου, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 200 g ψάρι στο φούρνο, μια μικρή μερίδα παντζαροσαλάτα, 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο) ψωμί.

Η παραπάνω δίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις του άνδρα και λαμβάνοντας υπόψη την ατομική τροφική δυσανεξία. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε πιάτα ή προϊόντα μόνο με ισοδύναμες θρεπτικές και ενεργειακές αξίες.

Για έναν άνδρα, ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους θεωρείται ότι είναι μια μηνιαία απώλεια όχι μεγαλύτερη από 5 κιλά βάρους και 10 cm περιφέρειας μέσης. Τέτοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με μια ισορροπημένη διατροφή που δεν φέρνει ηθική και σωματική δυσφορία. Με αυτήν την προσέγγιση για την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος, θα διατηρηθεί η ισορροπία των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών και θα είναι εγγυημένο ένα σταθερό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Βγαίνοντας από τη δίαιτα

Η ανθρώπινη διατροφή πρέπει να είναι πάντα ισορροπημένη και όχι μόνο κατά την απώλεια βάρους. Επομένως, δεν χρειάζεται να βγείτε εντελώς από τη δίαιτα. Εάν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας ή να προσθέσετε νέα, αλλά πάντα υγιεινά τρόφιμα σε αυτήν.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να τηρούνται οι παρακάτω κανόνες:

1. Αλλάξτε τη σύνθεση ή την ενεργειακή αξία της τροφής σταδιακά, κάνοντας το μέσα σε 2-3 εβδομάδες.
2. Παρατηρήστε την αναλογία BJU - 3: 2: 5.
3. Μην σπάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να γίνει τρόπος ζωής, γιατί για μια πλήρη ζωή, ένα άτομο χρειάζεται καθημερινά και συνεχώς ένα πλήρες σύνολο όλων των μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών. Εάν εξασφαλίσετε τη συνεχή παροχή τους σε επαρκή ποσότητα και τη σωστή αναλογία, τότε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν θα ενοχλήσει, το σώμα θα γίνει πολύ πιο υγιές και η εμφάνιση πιο ελκυστική.

Μια ισορροπημένη δίαιτα για απώλεια βάρους είναι ένα πρόγραμμα διατροφής στο οποίο το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και δεν συσσωρεύει υπερβολικό λίπος. Σε αντίθεση με τις δίαιτες, με μια ισορροπημένη διατροφή, ο κύριος στόχος είναι η διατήρηση της υγείας και η απώλεια βάρους και η βελτίωση του σώματος θεωρούνται θετικές παρενέργειες. Για να προχωρήσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να μελετήσετε τις αρχές της και να αποφασίσετε.

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Όλοι οι οπαδοί μιας ισορροπημένης διατροφής πρέπει να μάθουν τις αρχές της, η κύρια από τις οποίες είναι η συμμόρφωση με το μέτρο. Είναι σημαντικό να μην φτάνουμε στα άκρα, εξαντλώντας το σώμα με δίαιτες ή το αντίστροφο, γεμίζοντας τακτικά το στομάχι με τα πάντα. Η διατροφή πρέπει να παρέχει στο σώμα επαρκή ποσότητα ενέργειας απαραίτητη για ενεργό εργασία, ανάπαυση. Εξίσου σημαντικές είναι οι ακόλουθες αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής:

• Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 1 μέρος πρωτεΐνης, 2 μέρη λίπους, 3 μέρη υδατάνθρακες. Αυτή η αναλογία συνιστάται από τους περισσότερους διατροφολόγους. Είναι σημαντικό να παρέχεται το ήμισυ της απαίτησης σε πρωτεΐνη με ζωικές πρωτεΐνες, το ένα τρίτο του λίπους πρέπει να είναι φυτικό έλαιο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την ικανοποίηση της ανάγκης για υδατάνθρακες κατά 75% με άμυλο, η αναλογία σακχαρόζης, λακτόζης και φρουκτόζης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20%.
• Πολλαπλά γεύματα. Το καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων είναι 3 κύρια γεύματα συν 2 σνακ. Είναι απαραίτητο να κατανέμετε σωστά το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο μεταξύ των γευμάτων. Οι μισές από τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο και το πρωινό πρέπει να έχουν περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες, ίση με το ένα τέταρτο της ημερήσιας.
• Μετρώντας το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να έχετε μια γενική ιδέα για το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 2000 θερμίδες την ημέρα, για απώλεια βάρους, ορίζεται το μέγιστο όριο - 1500 θερμίδες. Η ακριβής βέλτιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες καθορίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την ηλικία.
• Επαρκής πρόσληψη υγρών. Η τακτική κατανάλωση καθαρού πόσιμου νερού θα ενισχύσει το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι χρήσιμο να πίνετε ένα ποτήρι υγρό μισή ώρα πριν από τα γεύματα, αυτό το μέτρο θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
• Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά τρόπος ζωής. Η τακτική τήρηση των βασικών αρχών του συστήματος θα εξασφαλίσει τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους.

Κατάλογος απαγορευμένων και επιτρεπόμενων προϊόντων

Μια ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε προϊόντα που παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχουν όλα τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες. Ο κατάλογος των υποχρεωτικών προϊόντων περιλαμβάνει: άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, βότανα, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά έλαια. Σπάνια, επιτρέπεται η προσθήκη αλατισμένου ψαριού, κονσερβοποιημένων λαχανικών, μαύρης σοκολάτας, καφέ στο μενού.

Η «μαύρη» λίστα περιλαμβάνει τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες, πλούσιες σε λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες. Μεταξύ των απαγορευμένων προϊόντων: ανθρακούχα γλυκά ποτά, σοκολάτα γάλακτος, αρτοσκευάσματα και κέικ, καπνιστά κρέατα, προϊόντα αρτοποιίας, μαγιονέζα, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Το εβδομαδιαίο μενού με ισορροπημένη διατροφή βασίζεται στα επιτρεπόμενα προϊόντα, η λίστα των οποίων δόθηκε παραπάνω. Το καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων είναι πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο σνακ όλη την ημέρα. Ακολουθεί ένα δείγμα καθημερινού μενού για την εβδομάδα:

Δευτέρα

• Πρωινό: ομελέτα από ένα αυγό και δύο πρωτεΐνες, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, 2 πατατάκια με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 1 μήλο και 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό: μοσχαρίσια μπριζόλα, ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: ένα ποτήρι χυμό λαχανικών, 2 φέτες δημητριακών.
• Βραδινό: ψάρι στον ατμό, συν στιφάδο λάχανο.

• Πρωινό: 2 τηγανίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως σε τηγάνι χωρίς λάδι. 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Σνακ: φρουτοσαλάτα ντυμένη με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, πατάτες σακάκι.
• Σνακ: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα κόκκου.
• Βραδινό: κοτολέτες άπαχο μοσχαρίσιο κρέας στον ατμό, πράσινα φασόλια βραστά.

• Πρωινό: μούσλι με γάλα 1% λιπαρά, 1 μπανάνα.
• Σνακ: ένα ποτήρι χυμό λαχανικών, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό: άπαχο μοσχαρίσιο μπορς (μην προσθέσετε μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος).
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ, ένα φρούτο της επιλογής σας.
• Βραδινό: σαλάτα λαχανικών με γαρίδες.

Χρησιμοποιήστε το μενού της Δευτέρας.

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μείγμα γάλακτος-νερού (αναλογία 1:1), ψωμί με ένα κομμάτι τυρί.
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ και οποιοδήποτε φρούτο.
• Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο με φαγόπυρο.
• Σνακ: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
• Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών (αγγούρι, πιπεριά, ντομάτα).

Επαναλάβετε το μενού οποιασδήποτε προηγούμενης ημέρας

Κυριακή

• Πρωινό: 2 τοστ ολικής αλέσεως, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, ένα φλιτζάνι καφέ.
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ και 1 μήλο.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με κρέας ή κοτόπουλο.
• Σνακ: ψωμί με ένα κομμάτι αλατισμένο σολομό, ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Βραδινό: πιλάφι λαχανικών.

Συνταγές Διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν αποκλείει τα νόστιμα πιάτα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα και να τα μαγειρέψετε σωστά. Εδώ είναι μερικές ενδιαφέρουσες, υγιεινές και νόστιμες συνταγές:

• Σαλάτα με γαρίδες

Συστατικά: γαρίδες αποφλοιωμένες, μαρούλι, ντομάτες.

Προετοιμασία: Βράζουμε τις γαρίδες, σκίζουμε τη σαλάτα με τα χέρια μας, κόβουμε τις ντομάτες σε φέτες, ανακατεύουμε όλα τα υλικά, αλατοπιπερώνουμε με χυμό λεμονιού.

• Πιλάφι λαχανικών

Συστατικά: ένα ποτήρι ρύζι, 2 κρεμμύδια, 2 καρότα, χόρτα, φυτικό λάδι, μείγμα καρυκευμάτων.

Προετοιμασία: Ζεσταίνουμε μια μικρή ποσότητα λαδιού σε ένα τηγάνι, τηγανίζουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τα καρότα, ανακατεύουμε το τηγάνισμα που προκύπτει με ρύζι στον ατμό, προσθέτουμε τα χόρτα και τα καρυκεύματα.

Φωτογραφίες όσων έχασαν βάρος με σωστή διατροφή

Σε αντίθεση με τις δίαιτες, η σωστή διατροφή δίνει ένα διαρκές αποτέλεσμα και εξαλείφει τις διαταραχές στη διαδικασία απώλειας βάρους. Στη φωτογραφία, η διάσημη τηλεοπτική παρουσιάστρια Callie Osbourne, η οποία βοηθήθηκε να χάσει βάρος από ένα ατομικά επιλεγμένο πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής. Ακολουθώντας το παράδειγμα της Callie, πολλές γυναίκες έχουν επιλέξει μια πιο υγιεινή εναλλακτική από τις άκαμπτες δίαιτες - μια ισορροπημένη διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους (βλ. φωτογραφία παρακάτω).

1. Πίνετε πολύ - πολύ νερό (τουλάχιστον τρία λίτρα σε μια μέρα). Μπορείτε να κάνετε περισσότερα αν το απαιτεί το σώμα σας!
2. Παρακολουθήστε ένα ειδικό βίντεο φροντιστήριο για μια ισορροπημένη διατροφή.
3. Μην κάνετε ποτέ πίσω από τη διατροφή αν αποφασίσετε να το κάνετε! Βήμα πίσω - πάρτε επιπλέον θερμίδες.
4. Τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε στα πιάτα και τα προϊόντα να υπάρχουν διπλάσιοι υδατάνθρακες από τα λίπη και τρεις φορές περισσότεροι από πρωτεΐνες.
5. Να θυμάστε οπωσδήποτε το πρωινό! Λοιπόν, φάτε το, φυσικά! Επικεντρωθείτε σε αυτή την «περίοδο» φαγητού.
6. Προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα τεσσάρων ή πέντε ωρών μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου.
7. Αν «είσαι» σε δίαιτα, τότε ο μέγιστος αριθμός θερμίδων σου την ημέρα είναι χίλιες πεντακόσιες. Αν απλώς ακολουθήσετε την ισορροπία της διατροφής - δύο χιλιάδες τετρακόσια.
8. Τρώτε τροφές (πίνετε ποτά) που είναι «φίλοι» με ισορροπία: Καρύδια (χωρίς αλάτι). Ραπανάκι. αγγούρια. Σπόροι (χωρίς αλάτι). Τυρί κότατζ (πολύ χαμηλών λιπαρών). Καρότο. Τσάγια από βότανα. Σέλινο. Ακτινίδια. Αχλάδια. Γιαούρτια φρούτων (χωρίς ζάχαρη, χωρίς πρόσθετα). Ψωμί δημητριακών. Πράσινο τσάι). Όλα τα προϊόντα σόγιας. Αμύγδαλα (όχι αλατισμένα). Όλα τα σφιχτά κρέατα. Γογγύλι. Ραπανάκι. Τσάι λουλουδιών. Μέλι. Ρέγγα (χαμηλά λιπαρά).
9. Σταματήστε να πίνετε καφέ (οποιοδήποτε). Θα πρέπει να χτίσεις τη ζωή σου χωρίς αυτό, αν «θέλεις» πλήρη ισορροπία.
10. Κάντε λίγη άσκηση λίγες ώρες πριν το δείπνο. Αυτό είναι απαραίτητο τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την καλύτερη απορρόφηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
11. Αποφύγετε τα ποπ κορν και τα πατατάκια. Μην το τρώτε αυτό ούτε στους κινηματογράφους. Ψάξτε για κάτι για να το αντικαταστήσετε.
12. Μην μασάτε ό,τι βλέπετε. Αρχικά, μετρήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε προϊόντος που είδατε. Παρεμπιπτόντως, να έχετε πάντα μαζί σας μια ετικέτα θερμίδων. Σε ένα σημειωματάριο, για παράδειγμα, ή σε ένα σημειωματάριο.

Πώς να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να χάσετε βάρος;

Διατροφή:

Επιλέξτε και πάρτε πρωινό:

1. Τριάντα γραμμάρια τυρί (χαμηλών λιπαρών), δύο κράκερ.
2. Ένα ποτήρι γάλα, μερικά κράκερ.
3. Λίγο μέλι, ένα ποτήρι γάλα.

Παίρνουμε πρωινό για δεύτερη φορά:

1. Ένα ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη).
2. Δύο φρούτα.

1. Πενήντα γραμμάρια τυρί, καροτοσαλάτα, διακόσια γραμμάρια ζυμαρικά.
2. Μία τορτίγια (άπαχη), πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο.
3. Μελιτζάνες (ψημένες με ντομάτα), τέσσερις φέτες πατάτες, τριάντα γραμμάρια τυρί.
4. Δύο χοιρινά σουβλάκια, εκατό γραμμάρια πατάτες, ενάμισι καρότα (βρασμένα), εκατόν πενήντα γραμμάρια ψάρι.
5. Ένα κομμάτι ψωμί, μια ομελέτα με μανιτάρια και αυγά, μια σαλάτα λαχανικών.
6. Τριάντα γραμμάρια τυρί, μερικά φασόλια βρασμένα με ελαιόλαδο.

1. Πενήντα γραμμάρια δημητριακά, ένα ποτήρι γάλα.
2. Δύο κράκερ, δέκα ξηρούς καρπούς, ένα βάζο γιαούρτι.
3. Δύο κουταλιές μαρμελάδα, δέκα αμύγδαλα, ένα βαζάκι γιαούρτι.
4. Ντομάτα, φέτα ζαμπόν γαλοπούλας, γάλα, τυρί.

Πενθήμερη ισορροπημένη διατροφή. Μενού:

Η πρώτη μέρα:

Πρωινό: φρεσκοστυμμένος χυμός, πλιγούρι βρώμης στο νερό.

Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, πράσινο τσάι.

Βραδινό: μείγμα λαχανικών με κόκκινο κρεμμύδι και τυρί, πράσινο τσάι.

Δεύτερη μέρα:

Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια, φρεσκοστυμμένος χυμός.

Μεσημεριανό: ρύζι, φρουτοσαλάτα.

Βραδινό: βραστό κρέας, άνηθος, μαϊντανός, νερό.

Τρίτη μέρα:

Πρωινό: μια φέτα κρέας κοτόπουλου, ένα ψωμάκι (μικρό), μια μπανάνα, πράσινο τσάι.

Έχουμε μεσημεριανό: σαλάτα λάχανο-καρότο, οποιοδήποτε χυμό.

Βραδινό: χυλός φαγόπυρου βρασμένος σε νερό, τσάι.

Τέταρτη μέρα:

Πρωινό: πράσινο τσάι, τυρί κότατζ.

Μεσημεριανό: βρασμένα φασόλια με λαχανικά, ένα κομμάτι μοσχάρι, χυμός φρούτων.

Βραδινό: μαύρο τσάι (χωρίς ζάχαρη), νερό, διάφορα φρούτα.

Ημέρα πέμπτη:

Πρωινό: χυμός, καρότα, αποξηραμένα φρούτα.

Μεσημεριανό: οποιοδήποτε τσάι, οποιοδήποτε κοκτέιλ θαλασσινών.

Δείπνο: πορτοκαλοσαλάτα, τσάι, ακτινίδιο.

Επταήμερη ισορροπημένη διατροφή:

Η πρώτη μέρα:

Πρωινό: τυρί κότατζ, τσάι, σταφίδες.

Μεσημεριανό: κρέας, ψωμί, ντομάτα.

Βραδινό: ψωμί, νερό, ζυμαρικά.

Δεύτερη μέρα:

Πρωινό: ψάρι, πράσινο τσάι, μανιτάρια.

Μεσημεριανό: βάμμα βοτάνων, ζυμαρικά, βραστό κρέας.

Βραδινό: τυρί (μη επεξεργασμένο), νερό, ντομάτα.

Τρίτη μέρα:

Πρωινό: πράσινο τσάι, μαύρο ψωμί, αγγούρι.

Μεσημεριανό: κρέας με χαμηλά λιπαρά (ψητό), μαϊντανός, νερό.

Βραδινό: νερό, ζυμαρικά, ψωμί.

Τέταρτη μέρα:

Πρωινό: άνηθος, μαύρο τσάι, ντομάτα.

Μεσημεριανό: ψητό κρέας, νερό, ψωμί.

Βραδινό: νερό, ψωμί, ένα κομμάτι κρέας.

Ημέρα πέμπτη:

Πρωινό: μεταλλικό νερό, κοτόπουλο, νερό.

Μεσημεριανό: ψάρι, νερό, ντομάτα.

Βραδινό: σαλάτα, φρούτα (οποιοδήποτε), λίγο νερό.

Ημέρα έκτη:

Πρωινό: πράσινοι γλάροι, ένα μικρό κουλούρι.

Μεσημεριανό: ζωμός λαχανικών, νερό.

Βραδινό: δύο ντομάτες, δύο αγγούρια, λίγο νερό.

Ημέρα έβδομη:

Πρωινό: κουλούρι παπαρουνόσπορου, κρέας κοτόπουλου, νερό.

Μεσημεριανό: μια φέτα λεμόνι, δύο αγγούρια, μια ντομάτα.

Δείπνο: ένα ποτήρι τσάι, μια μικρή μπανάνα, ένα κομμάτι κρέας.

Ένα άλλο παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

Πρωινό ένα:

Νερό, πλιγούρι (πάνω στο νερό), ένα ή περισσότερα μήλα.

Πρωινό δύο:

Δύο φλιτζάνια γιαούρτι, δύο μεγάλα ροδάκινα.

Ένα ψάρι, σαλάτα λαχανικών, μία ψητή πατάτα.

Τριμμένα καρότα με ελιές.

Στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο (βραστό), νερό.

Η συνταγή για μια «ισορροπημένη» σαλάτα για πραγματική απώλεια βάρους:

Ανακατεύουμε: εκατό γραμμάρια γιαούρτι, λίγο λάδι, ένα αγγούρι, ψωμί, μαρούλι. Ανακατέψτε τα πάντα και φάτε. Εάν αισθάνεστε ότι η σαλάτα δεν σας ταιριάζει - μην τη φάτε! Μην δηλητηριάζετε το σώμα με χαμηλές θερμίδες και ισορροπημένα πράγματα μόνο και μόνο για να χάσετε βάρος. Σκεφτείτε επίσης την υγεία σας. Κανείς δεν θα το φροντίσει εκτός από εσάς!