Продукти, съдържащи витамини от група В. Кои храни съдържат най-много витамини от група В?

Храната ни дава не само енергия, но и жизненоважни витамини, без които тялото не би могло да устои на различни заболявания и да се развива нормално. Витамините от група В участват във всички клетъчни процеси, така че е необходимо да се гарантира, че те са включени в ежедневната диета на всеки човек. За да знаете как можете да попълните резервите им, ще ви кажа къде се намират витамините от група В.

*витамин В 1 (тиамин). Богати на него са следните храни: черен дроб, ядки, хляб, особено пълнозърнесто брашно, картофи, грах, свинско месо, стриди. Голямо количество тиамин се съдържа в яйчен жълтък, боб, царевица, аспержи, трици, мая, някои зърнени култури (особено елда), както и покълнали зърна от пшеница и ечемик. Трябва да се помни, че пушенето, алкохолните напитки, високото съдържание на въглехидрати в диетата, силният чай, както и продължителната термична обработка унищожават този тиамин. Но той отговаря за паметта, функционирането на нервната система и повишава устойчивостта към инфекции!

*Витамин B2(рибофлавин) се съдържа в млякото и млечните продукти, рибата, яйцата, сиренето, вътрешностите, домашните птици, маята и черния дроб. Има много от тъмнозелените зеленчуци (броколи, спанак), зърнени храни, ядки и пълнозърнест хляб. За разлика от тиамина, рибофлавинът не се разрушава при кипене, но е чувствителен към слънчева светлина. Отговаря за зрителните функции, поддържа нормалното състояние на кожата и лигавиците, участва в обновяването на тъканите. Неговият дефицит може да доведе до общо намаляване на тонуса на тялото и мускулна умора.

*Витамин B3(никотинова киселина или ниацин) се намира в яйца, месо (птиче), риба, ядки, семена, бобови растения и зелени зеленчуци. Освен това се съдържа в бирената мая, карантиите (особено черния дроб), зърнените култури и пълнозърнестия хляб. „Враговете“ на ниацина са термичната обработка и алкохолните напитки. Липсата на никотинова киселина се проявява в нарушения на съня, раздразнителност и лошо настроение.

*Витамин B4(холин). Големи количества холин се намират в живите организми, особено в мозъка, яйчния жълтък, черния дроб, сърдечния мускул и бъбреците. Отговаря за паметта, нервната система, участва в транспорта и метаболизма на мазнините в черния дроб.

*Витамин B5или пантотеновата киселина се намира в почти всички продукти от растителен и животински произход, но е особено изобилна в зърнени храни, ядки, зелени зеленчуци, мая, карантии, черен дроб, млечни продукти, яйчен жълтък и пълнозърнест хляб. Пантотеновата киселина участва в метаболитния процес, а също така е отговорна за регенерацията на тъканите и предотвратява проникването на инфекция в кожата и лигавиците. Ако ръцете и краката ви често изтръпват или раните не зарастват добре, най-вероятно тялото ви го няма.

*Витамин B6(пиридоксин). Много богати на него са следните храни: говеждо месо, мляко, яйца, карантии, ядки, птици, черен дроб, както и банани, зеле, зелени чушки, пълнозърнест хляб, леща, риба, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Дългосрочното съхранение на продукти, съдържащи пиридоксин, както и пиенето на алкохолни напитки го унищожават. Витамин B6 е отговорен за доброто настроение, здравия сън и отличния апетит, а недостигът му води до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

*Витамин B7(биотин) се намира в големи количества в черния дроб, яйцата, тъмнозелените зеленчуци, бъбреците, кафявия ориз, фъстъците и соевите зърна. Биотинът е отговорен за освобождаването на енергия от съединения, които съдържат калории.

*Много витамин B9или фолиева киселина се съдържа в следните храни: черен дроб, яйца, птици, риба, месо, мляко, пшеничен зародиш, тъмнозелени зеленчуци, портокали, бобови растения. Особено полезно е за бременни жени, тъй като спомага за нормалното развитие на плода.

*Витамин B10или пара-аминобензоена киселина се намира в яйца, мляко, картофи, бирена мая и зеленчуци. Той е отговорен за красотата на кожата, а също така поддържа чревната микрофлора.

*Витамин B11или карнитин са богати на храни като риба, месо, птици, мляко, извара, сирене. Карнитинът повишава защитните сили на организма, стимулира работата на мозъка, сърцето, бъбреците и мускулите.

*Витамин B12или цианокобаламинът е отговорен за нервната система и се намира в домашни птици, яйца, морски дарове, сирене, карантии, както и соя, пшенични кълнове, черен дроб, риба, бъбреци, месо, млечни продукти, мая.

*Витамин B17(Amygdalin, Letril, Laetral) се намира в ябълковите семки, кайсиевите и прасковените ядки, както и в кайсиите, черешите и боба мунг. Използването на продукти, богати на него, подобрява състоянието на онкоболните, тъй като намалява растежа на туморните клетки и забавя разпространението на метастазите.

Е, сега знаете повече за витамините от група В и какви храни съдържат техните компоненти. Включете ги в диетата си, за да разнообразите диетата си!

Витамин B1 е първият открит. Тъй като се разтваря във вода, тялото се нуждае от ежедневно попълване. Влизайки в тялото с храна, той се синтезира в червата.

Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи при варене.. Лесно се унищожава при топлинна обработка (особено при кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин B1) също се разгражда по време на рафинирането на зърнени продукти (мюсли и инстантни зърнени храни).

Също така процесът на усвояване на тиамин от организма се намалява при консумация на храни, съдържащи въглероден диоксид и соли на лимонена киселина, алкохол, тютюн и кафе.

Богат на витамин B1зърнени култури, зърнени култури (особено елда, овес и просо), пълнозърнесто брашно. Тиаминът се съдържа в кайсиите, ядките (орехи, бадеми и лешници), както и в зеленчуците:

Повишено съдържание– в покълнали зърна, трици, мая. Известно количество тиамин се съдържа и в млякото, постното свинско месо и яйцата.

Дневна норма: за възрастен 1-2,5 mg витамин B1, за деца - 0,5-2 mg. Горната допустима норма на прием (при стрес и др.) е 5 мг.

Къде се намира витамин B2?

Следващата „енергия” за тялото е витамин B2(рибофлавин или антисебореен витамин).

Това вещество е жълто-оранжево на цвят и е разтворимо във вода. Той също влиза в тялото с храната и се синтезира в червата. В2 е необходим за синтеза на нервните клетки, мозъчната функция и хемопоезата.

Освен това регулира хормоналните нива, функционирането на надбъбречните жлези и защитата на ретината от ултравиолетовото лъчение.

Въпреки че не повече от 20% от този витамин се губи при топлинна обработка, той лесно се унищожава от ултравиолетовото лъчение, когато се размразява или нагрява в алкална среда.

Витамин В2 се намира в някои растителни храни, а именно:

• зелен грах;
• домати;
• зеле;
• шипка;
• листни зеленчуци.

Голямо количество B2в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. въпреки това Най-добре се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (краве), яйца.

Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца - 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.

Витамин B3 (PP) в храните

Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, никотинова киселина. Водоразтворим бял прах. От цялата група витамини В той е най-стабилен химически. Често постъпва в тялото с храната, но може да се синтезира и в тялото.

Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализиране на метаболизма на холестерола и освобождаване на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане.

Витамин B3 се намира главно в животински продукти:

• яйца;
• риба;
• чисто месо;
• черен дроб;
• бъбреци.

Много по-малки количества витамин РР се намират в растителните храни:

Има го и в бобовите растения, зърнените храни - най-вече в елдата, и гъбите.

Средната дневна норма е 20 mg за възрастни и 5-20 mg за деца. Максимално допустимата доза е 60 mg на ден. Трябва да знаеш това излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, прилив на кръв към лицето и също е опасен за черния дроб.

Храни, богати на витамин B5

Витамин B5 (пантенол, пантотенова киселина) е включен в много продукти. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.

Значителни количества витамин B5 в:

• бобови растения;
• пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
• в зеления чай;
• гъби (бели гриби, шампиньони).

Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на заздравяване на рани.

Нормата на пантенол на ден е 5 mg, максималната - 15 mg. Дефицитът на витамин B5 е изключително рядък.

Какви храни съдържат витамин В6?

Витамин В6 (пиридоксин). Освен благоприятния си ефект върху функционирането на повечето органи, витамин B6 има положителен ефект и върху кожата, косата и ноктите. Освен това, пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на тялото.

Витамин В6 се намира във високи дози в растителни храни:

• ядки (орехи и лешници);
• морков;
• спанак;
• домати;
• зеле.

Къде другаде се намира витамин B6?Има много от него в черешите, ягодите, цитрусовите плодове (лимон и портокали), нара. Освен това се съдържа и в свинско, телешко, говежди черен дроб и птиче месо. В по-малки количества се съдържа в картофите, чушките, пълнозърнестия хляб и зърнените култури (елда, ечемик, просо).

Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.

Трябва да знаете, че в големи дози този витамин е токсичен и продължителният прием на големи количества витамин В6 може да допринесе за проявата на нервни разстройства.

Храна с витамин B7

Витамин B7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин В7 в терапевтични дози помага при лечението на диабет и невралгични съпътстващи патологии (какво друго е необходимо?).

Витамин B7 съдържа:

• ядки;
• бадем;
• грах;
• банани;
• ябълки;
• сливи;
• риба тон;
• говежди черен дроб;
• бъбреци;
• яйчен жълтък;
• мляко;
• Бирена мая.

Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максимумът е 150 mcg.

Повече за биотина и неговия дефицит

Къде да търсим витамин B9?

Витамин B9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямо количество от това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..

Този витамин се намира в по-малки количества в:

• картофи;
• боб;
• домати;
• пшеница;
• боб;
• банани;
• авокадо;
• зеле;
• аспержи;
• цвекло;
• квас и др.

В яйчния жълтък има много малко количество витамин В9. Витамин B9 особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи.

Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (черният дроб съдържа резерви от фолат до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той се унищожава доста бързо. Ето защо, за да попълните резервите на тялото, трябва да консумирате пресни зеленчуци.

Среднодневната му норма е 400 мкг, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не се приема в големи дози(поради наличието на естествен резерв в черния дроб).

Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни жени се проявява с деформация на плода и психични разстройства при новородени.

Научете за храни, които съдържат витамин А, за да сте сигурни, че вашата диета е възможно най-балансирана. - да ти помогне.

Какви витамини трябва да приемате през зимата, когато пресните храни, богати на хранителни вещества, са дефицитни?

Това се отнася до цяла група водоразтворими съединения, които участват във всички метаболитни процеси, протичащи в организма. Те помагат за освобождаване на енергия от различни хранителни вещества, които съдържат калории.

Богати на тиамин храни

Витамин B1 има положителен ефект върху нервната система, като подобрява нейното функциониране. Може да се намери както в суровини от животински, така и в растителен произход. Продуктите, съдържащи витамин В1 в големи количества, трябва да се консумират редовно.

Тиаминът се съдържа много в бобовите растения, касиса, шипките, орехите, маята, жълтъка, пълнозърнестия хляб и брюкселското зеле. Продуктите, съдържащи витамин В в големи количества, помагат за поддържане на имунитета. Те се намират и в бъбреците, черния дроб, сърцето, мозъка, агнешкото, говеждото и свинското месо. Има го и в тиквата, чушките, картофите, ориза, лещата, елдата, но в по-малки дози.

Както знаете, тиаминът е водоразтворимо вещество, така че не се отлага в човешкото тяло. Резервите му трябва да се попълват всеки ден.

Източници на витамин красота и здраве

Рибофлавинът е двигател на метаболитните процеси в организма. За да имате красива кожа, здрав външен вид и остро зрение, задължително трябва да добавите към менюто си храни, съдържащи витамин В2 в големи количества. В крайна сметка вашият външен вид до голяма степен зависи от него, тъй като ако е дефицитен, всяка физическа активност ще доведе само до умора.

Ето защо е толкова важно да сме наясно кои храни съдържат рибофлавин. Те трябва да се използват постоянно. Този витамин има добра устойчивост на киселини и топлина, така че попълването на запасите му не е толкова трудно. Вярно е, че трябва да внимавате с вода, алкохол, ултравиолетова радиация и алкали.

Къде се намира витамин B3?

Нарича се още никотинова киселина, витамин РР и ниацин. Това е бял, течноразтворим прах. Ниацинът се счита за най-химически стабилен от другите витамини в тази група.

Той влиза в тялото с храна, но може да се произвежда самостоятелно. Този витамин е необходим за освобождаването на енергия, въглехидратния метаболизъм и синтеза на ензими. Никотиновата киселина поддържа нормалната дейност на мозъка и нервната система, а също така помага за понижаване на кръвното и повишаване на венозното налягане.

• чисто месо;
• бъбреци;
• риба;
• черен дроб;
• яйца.

Растителните суровини съдържат много по-малко никотинова киселина, може да се получи чрез ядене на аспержи, магданоз, моркови, зеле, зелен грах, моркови или сладки пиперки. Витамин РР присъства в зърнените храни, особено в кашата от елда, както и в гъбите и бобовите растения. Струва си да се помни, че излишъкът от ниацин може да причини вазодилатация и това състояние е опасно за черния дроб.

Холин в храните

Витамин В4 предпазва клетъчните мембрани от увреждане, подобрява краткосрочната памет и нормализира количеството на „добрия“ холестерол. Освен всичко друго, това вещество е отговорно за загубата на тегло, метаболизма в нервната тъкан и предотвратява образуването на камъни в жлъчката.

Холинът може да се синтезира самостоятелно в микрофлората на черния дроб и червата, но тялото все още се нуждае от него. Поради тази причина трябва редовно да ядете храни, обогатени с витамин B4. Те включват яйчен жълтък, сърце, покълнала пшеница, соя, черен дроб, спанак, зеле, зелени зеленчуци и фармацевтична бирена мая.

Един възрастен се нуждае от 500 mg холин на ден. По време на заболяване и при спортуване дозата трябва да се увеличи. Този витамин трябва да се консумира много при интензивни тренировки, изтощение на нервната система и физически стрес.

Витамин B5: описание

Пантотеновата киселина присъства в почти всички храни. Този витамин започва възстановителни процеси в организма, подобрява метаболизма на мазнините, повишава хемоглобина, синтезира полови хормони и мастни киселини. Поддържа имунната система в отлично състояние, като активно участва в синтеза на антитела. Без пантотенова киселина техният брой намалява, поради което тялото спира да се бори с болестите.

Заедно с витамин В2 това вещество е отговорно за синтеза на кръвта. Но трябва да вземем предвид факта, че пантотеновата киселина се разпада при готвене. Ето защо храните с витамин B5 не трябва да се варят или пържат дълго време. Консервирането му също не се препоръчва, тъй като киселините и основите също водят до разрушаване на ценни вещества.

Повечето от този витамин присъства в:

• кокоши яйца;
• телешко и черен дроб;
• морска риба;
• бъбреци;
• свежи зеленчуци;
• ядки;
• мляко.

Пантотеновата киселина може да се намери в гъби, пчелно млечице, пълнозърнесто пшенично и ръжено брашно.

Продукти с витамин B6

Вещество като пиридоксин участва в синтеза на мастни киселини и хемоглобин, в процесите на въглехидратния метаболизъм, а също така е отговорен за дейността на нервната система. Този витамин влиза в тялото не само с храната, но може да се произвежда и самостоятелно. Но под въздействието на естрогенните хормони и тютюнопушенето количеството му значително намалява.

Продукти, съдържащи витамин В6 в големи количества, ще помогнат за компенсиране на дефицита на това вещество. Пиридоксин се намира в пълнозърнест хляб, птиче месо, черен дроб, риба, зелени зеленчуци, различни ядки, банани, мляко, яйца и леща. Този витамин се съдържа още в пъпеша, зелето и морковите.

Обогатени с биотин храни

Витамин B7 (H) стабилизира нивата на кръвната захар. Този ензим е отговорен за неговото разграждане и производство. Освен това някои вещества, в които присъства биотин, участват в метаболитни процеси, които образуват ДНК и предават генетична информация.

Витамин B7 също участва в преноса на въглероден диоксид, следователно дихателната система не може без него. С други думи, той участва в почти всички важни метаболитни процеси в организма. Недостатъкът му ще бъде незабавно забележим.

Що се отнася до растителните материали, обогатени с витамин В7, трябва да обърнете внимание на кафяв ориз, домати, фъстъци, пшенично брашно, портокали, моркови, зелен грах, шампиньони, лук, пъпеш, банани и картофи.

Фолиевата киселина е жизненоважен витамин

Това вещество насърчава деленето на клетките и производството на нуклеинови киселини. Фолиевата киселина е особено важна за бъдещите майки, тъй като участва в образуването на клетките и процеса на възстановяване на организма.

Много хора изпитват затруднения с консумацията на този витамин, особено през зимата. В края на краищата продуктите, съдържащи B9, трябва да се консумират пресни, за да ги осигурят на тялото напълно. Фолиевата киселина се намира в големи количества в черен дроб, аспержи, мляко, птиче месо, портокали, покълнала пшеница, боб, риба и месо.

Цианокобаламин (В12) - "червен витамин"

Това вещество участва в почти всички жизнени процеси на тялото. Много системи и органи биха престанали да функционират без него.

• яйчни жълтъци;
• раци и стриди;
• извара, кефир, заквасена сметана, кисело мляко и други млечни суровини;
• сардина, скумрия, писия, сьомга и атлантическа херинга.

Храни, съдържащи големи количества витамин D3

Човешката кожа под въздействието на слънцето може да напълни тялото с това вещество, но, за съжаление, в много случаи това не е достатъчно. За да избегнете неговия дефицит, трябва редовно да консумирате храни, съдържащи холекалциферол.

За да попълните този витамин в тялото, трябва да ядете повече мазна риба, за предпочитане отгледана в естествени условия. Например сьомга, херинга, скумрия, камбала, риба тон и сардина. Не забравяйте, че по време на пържене количеството холекалциферол намалява. Други източници на витамин D3 са млечни продукти, мляко, яйчен жълтък и различни зърнени храни, особено овесени ядки.

Най-често не е възможно да получите достатъчна доза от този витамин естествено, така че трябва да приемате синтетични лекарства. Те се продават в аптеките, рибеното масло заслужава специално внимание. Въпреки това, не трябва да злоупотребявате с такива лекарства, тъй като излишъкът от такъв витамин в организма може да причини голяма вреда на тялото.

Храни, съдържащи големи количества витамин А

Ретинолът се счита за витамин на младостта и красотата, тъй като е отговорен за състоянието на ноктите, косата и еластичността на кожата. Това вещество присъства в хранителните продукти в различни форми. Доста много витамин А се съдържа в мазнините от морски обитатели и бозайници, говежди, пилешки и свински черен дроб.

Първенец по съдържание на ретинол е камбалата - нейните мазнини и черен дроб съдържат най-много от това ценно вещество. Сьомгата и треската също имат много витамин А в състава си. Плодовете и зеленчуците са богати на витамин А: моркови, шипки, калина, глог, глухарче и много други.

За да укрепите тялото, трябва да се храните разнообразно и здравословно, като избирате храни, които съдържат големи количества витамини от група В. В крайна сметка те могат да подобрят функциите на стомашно-чревния тракт, да осигурят жизненоважна енергия и да имат положителен ефект върху външния вид.

Витамините са важен компонент за здравето на организма и изпълняват каталитична функция като част от активните центрове на различни ензими, а също така могат да участват в хуморалната регулация като екзогенни прохормони и хормони.

Въпреки изключителното значение на витамините в обмяната на веществата, те не са нито източник на енергия за организма (нямат калории), нито структурни компоненти на тъканите. Концентрацията на витамини в тъканите и дневната нужда от тях са малки, но при недостатъчна доставка на витамини в организма настъпват характерни и опасни патологични промени.

Витамините от група В участват в усвояването на хранителни вещества, производството на енергия и психическото и емоционалното здраве. Препоръчителният им прием за организма е не повече от 100 mg на ден, но организмът ни не е в състояние сам да ги синтезира в достатъчни количества, затова те трябва редовно и в достатъчни количества да се доставят на организма с храната или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.

Витамин B е група водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм. Много дълго време те нямаха разделения и принадлежаха към един витамин. По-късно беше открито, че това са химично различни вещества, които съществуват едновременно в едни и същи храни.

Всички витамини от група В помагат за превръщането на въглехидратите в гориво (глюкоза), което е необходимо за производството на енергия, а също така са необходими за здрава коса, кожа, очи и черен дроб. Те също така помагат на нервната система да функционира правилно и са от съществено значение за нормалната мозъчна функция.

Витамин B е група от комплекс от 8 различни витамина, който включва:

1. B1 (тиамин);
2. В2 (рибофлавин);
3. B3 (ниацин);
4. B5 (пантотенова киселина);
5. В6 (пиридоксин);
6. B7 (биотин);
7. B9 (фолиева киселина);
8. B12 (кобаламин).

Сега нека разгледаме всяка поотделно и да разберем кои храни съдържат витамин B, а по-долу ще намерите таблица с подробно съдържание в хранителните продукти на всяка от тях.

1. Витамин B1 или тиамин

• Често се нарича антистрес витамин.
• Укрепва имунната система и повишава способността на организма да издържа на стресови ситуации.
• Нарича се така, защото е открит пръв сред своята група.
• Тиаминът се съдържа в храни от растителен и животински произход и играе важна роля в някои метаболитни реакции.
• Дефицитът на витамин B1 може да доведе до болестта на Алцхаймер, бери-бери, катаракта и дори сърдечна недостатъчност в някои случаи.
• Препоръчителната дневна доза тиамин е 1,2 mg за мъже и 1 mg за жени.

Богати на тиамин храни

• Риба:

Рибата съдържа голямо количество здравословни мазнини и е отличен източник на витамин В1. Една порция риба помпано съдържа 0,67 mg тиамин. На второ място по количество тиамин е рибата тон, където съдържанието му е 0,5 mg на 100 грама.

• Шам-фъстъци:

Шамфъстъкът е страхотна закуска и е отличен източник на тиамин и други важни минерали. 100 грама шамфъстък съдържат 0,87 mg тиамин.

• Сусамова паста:

Сусамовото масло или тахан е не само отличен източник на желязо и цинк, но съдържа и тиамин. 100 грама паста съдържат 1,6 mg витамин В1.

• Бобови растения:

Зюмбюлът, бобът и шареният боб съдържат витамин В1. Те също така съдържат здравословни за сърцето протеини, които са от съществено значение за поддържане на енергийни нива и добро здраве. Една малка чиния бобови растения съдържа дневната нужда от витамин В1.

2. Витамин B2

• Известен като рибофлавин е много важен витамин.
• Необходим е за правилния енергиен метаболизъм и голям брой клетъчни процеси.
• Помага за усвояването на хранителни вещества в сърдечно-съдовата система чрез аеробно производство на енергия и поддържа здравето на клетките.
• Този витамин подобрява зрението и здравето на кожата.
• Недостигът на рибофлавин може да доведе до напукана и зачервена кожа, възпаление и язви в устата, възпалено гърло и дори анемия.
• Препоръчителният дневен прием на витамин B12 е 1,3 mg за мъже и 1 mg за жени.

Продукти с витамин B2

• Морков:

Морковите са доста популярен зеленчук. Само една чаша настърган морков осигурява 5% от дневната стойност на витамин В2. Мини морковите могат да се хапват или да се добавят към салата за допълнителен хранителен тласък.

• Сирене:

Добавете парче сирене към вашия сандвич за допълнителен тласък на витамини и минерали. Въпреки факта, че сиренето съдържа холестерол, то съдържа и витамин В2. Парче сирене с тегло 100 грама съдържа 0,57 mg витамин В2. Сиренето Бри, Лимбургер, Пекорино Романо и сиренето кимион са отлични източници на витамин B2, калций и витамин D.

• Мляко:

Козето и кравето мляко са отличен източник на витамин В2 и други витамини от този комплекс, както и калций и други минерали.

• бадеми:

Бадемите съдържат големи количества рибофлавин, калций, калий и мед. Бадемите са полезни, защото 100 грама ядки съдържат 1,01 mmg рибофлавин или 0,28 mg в 28 грама.

3. Витамин B3

• Известен също като ниацин, той е основно хранително вещество, отговорно за различни функции на тялото.
• Ниацинът се използва при лечението на редица заболявания като миокарден инфаркт, висок холестерол и други сърдечно-съдови заболявания.
• Дефицитът на ниацин води до развитие на дерматит, деменция, амнезия, умора, депресия и тревожност.
• Предозирането на ниацин се проявява в кожни обриви, суха кожа, храносмилателни проблеми и увреждане на черния дроб.
• Препоръчителната дневна доза е 14 mg за жени и 16 mg за мъже.

Какво съдържа B3?

• Яйца:

Яйцата са не само добър източник на протеини и минерали, но също така съдържат високи нива на ниацин. 1 голямо яйце съдържа 7% от препоръчителния дневен прием на витамин B3.

• Цвекло:

Цвеклото е пълно с антиоксиданти, които са известни с това, че детоксикират тялото от антиоксиданти. Това прави цвеклото най-добрата храна за черния дроб. Също така се смята за най-добрият растителен източник на ниацин. 100 грама цвекло съдържат 0,3334 мг ниацин.

• Целина:

Целината се препоръчва при камъни в жлъчката, но малко хора знаят, че тя съдържа голямо количество витамин В3. Само една чаша сурова целина доставя на тялото около 34 мкг витамин B, което е 2% от препоръчителната дневна стойност.

витамин В	Алтернативно заглавие	Най-добрите източници	Дневна норма	Недостиг
В 1	Тиамин	Спирулина, зърнени култури, леща, бобови растения, ленени семена и др. Семена, мляко, боровинки, ядки, овесени ядки, говеждо, пшеница, ориз	мъже: 1,2 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден.	- Умора; - Увреждане на мозъка и нервите; - Води до развитие на авитаминоза.
НА 2	Рибофлавин	Мляко, млечни продукти, яйца, риба, зелени листни зеленчуци, черен дроб, зърнени храни, зърнени храни	мъже: 1,3 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден.	— Пукнатини в ъглите на устните, подуване на езика, кожни проблеми; — Арибофлавиноза.
НА 3	Ниацин	Мая, месо, риба, мляко, семена, яйца, зелени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, птици, ядки	мъже: 16 mg/ден; Жени: 14 mg/ден.	- Слабост в мускулите; - Загуба на апетит; - Пелагра.
НА 5	Пантотенова киселина	Пресни меса, зеленчуци и пълнозърнести храни	мъже: 5 mg/ден; Жени: 5 mg/ден	Не е открит
НА 6	Пироксидин	Черен дроб, месо, риба, птици, банани, пшеничен зародиш, зърнени храни, бобови растения	мъже: 1,3-1,7 mg/ден; Жени: 1,3-1,5 mg/ден.	- Мускулна слабост; - Умора; - Депресия.
НА 7	Биотин	Яйца, ядки, риба, фъстъчено масло, бобови растения, пълнозърнести храни, карфиол, банани, гъби	мъже: 30 мкг/ден; Жени: 30 мкг/ден.	- Загуба на апетит; - гадене; - Депресия.
НА 9	Фолиева киселина	Зърнени храни, хляб, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, портокали, банани	мъже: 400 мкг/ден; Жени: 400 мкг/ден.	- Анемия; - Болка в стомашно-чревния тракт.
НА 12	Кобаламин	Черен дроб, кисело мляко, мляко, риба, стриди, сьомга, сардини, мляко на прах, миди	мъже: 2,4 мкг/ден; Жени: 2,4 мкг/ден.	- Увреждане на нервите; - Умора; - Анемия.

4. Витамин B5

Храни, съдържащи големи количества витамин В5

• Броколи:

Този зелен зеленчук съдържа огромно количество пантотенова киселина. Сварете броколите на пара, за да запазите повече хранителни вещества. Ако варите броколи във вряща вода, повечето от витамините и минералите ще останат във водата.

• гъби:

Те съдържат много полезни микро- и макроелементи, както и витамин В5. Варените гъби съдържат 3,6 mg витамин B5 на порция от 100 грама. Избягвайте негодни за консумация гъби, тъй като те съдържат всички отровни вещества, които могат да навредят на здравето.

• Суроватка на прах:

Често се добавя при печене на хляб. Суроватъчният протеин се използва от атлети и бодибилдъри за покачване на мускулна маса. Често се използва при печене на сладкарски изделия и производство на сирене. 100 грама суроватка съдържат 5,6 mg витамин B5, което е приблизително 5% от препоръчителната дневна доза.

5. Витамин B6

Храни, богати на витамин B6

• Трици

Оризовите и пшеничните трици съдържат най-високи количества витамин В6. Можете също така да ядете хляб или бисквити, които съдържат трици. 100 грама оризови трици съдържат 4,07 mg пиридоксин, а пшеничните трици съдържат 1,3 mg.

• Чесън

Суровият чесън има огромен брой ползи за здравето и е отличен източник на витамин В6. Чесънът може да се използва в дресинги за салати, сандвичи и като подправка. 100 грама чесън съдържат 1,235 мг витамин В6 или 0,04 мг на скилидка.

• Сироп от меласа и сорго

И двата сиропа са богати на различни хранителни вещества и са добри заместители на захарния сироп. Меласата съдържа много магнезий. Една чаша меласа съдържа 0,67 mg витамин B6, а една чаена лъжичка съдържа 0,14 mg.

6. Витамин B7

• Второто име е биотин.
• Той помага на тялото да преработва мазнини и захари и също така участва в производството на мазнини в тялото.
• Тъй като биотинът участва в създаването на градивните елементи за различни функции в тялото на клетъчно ниво, важно е да си набавяме достатъчно от него.
• Биотинът помага на клетките на тялото да разберат химичните „съобщения“, които получават, и да действат по съответния начин.
• Биотинът е от съществено значение за бременните жени.
• За младежи над 18 години и бременни жени се препоръчва 30 mcg витамин B7 на ден.
• Кърмещите жени се нуждаят от 35 mcg на ден.
• Тежкият дефицит на витамин B7 пречи на процеса на делене на клетките и дори може да доведе до развитие на рак в някои случаи.

Продукти, съдържащи B7

• мая:

Бирената мая съдържа витамин B7 в големи количества и се счита за най-богатия източник на биотин. Те се продават под формата на прах и люспи и могат да се добавят към зърнени храни, млечни шейкове и печени изделия. Освен биотин, маята съдържа хром, който е от съществено значение за пациентите с диабет.

• Яйчен жълтък:

Жълтъците заемат второ място в списъка с храни, богати на биотин, а протеините от своя страна пречат на усвояването му. Опитайте се да не преварявате яйцата при готвене, тъй като те губят повечето от хранителните си вещества. По-добре е да не ядете сурови жълтъци, тъй като те могат да съдържат салмонела, която може да причини непоправима вреда на здравето. Яйцата също съдържат протеин, който е важен за организма. Въпреки това, не трябва да ядете яйца в големи количества.

• манголд:

Това зелено растение е лидер по количество биотин. Манголдът може да се добави към всяка салата. Съдържа и антиоксиданти, които помагат на човек да се чувства добре и да не се разболява. В 100 грама от това растение се съдържат около 0,406 мг.

7. Витамин B9

Какво съдържа?

• Зеленолистни зеленчуци:

Най-добрият източник на фолиева киселина са зелените листни зеленчуци. Те съдържат и други витамини от група В. Яжте спанак, зеле, маруля и репички, за да получите достатъчно фолиева киселина. Само една чиния салата с листни зеленчуци ще осигури на организма дневната нужда от витамин B9.

• Аспержи:

Този чудотворен зеленчук е богат на огромно количество хранителни вещества и съдържа най-голямо количество фолиева киселина. 1 чаша варени аспержи има 262 mcg витамин B9, което покрива 62% от дневната нужда на организма от фолиева киселина. Съдържа още витамини А, К, С и манган.

• авокадо

1 чаша пасирано авокадо съдържа почти 90 mcg фолиева киселина, което е около 22% от дневната норма. В други плодове няма и следа от такова количество витамин. Авокадото също съдържа мастни киселини, фибри и витамин К. Авокадото може да се добавя към салати и да се правят вкусни, здравословни сандвичи.

8. Витамин B12

• Второто име е кобаламин - това е най-големият и сложен витамин в неговата таблица, известен на човечеството.
• Основната функция на витамин В12 е образуването на червени кръвни телца и поддържането на нормалното кръвообращение в тялото.
• Дневната нужда на човешкото тяло от кобаламин варира, но RDA е 2,4 mcg както за мъже, така и за жени.
• Пушачите, бременните жени и възрастните хора трябва да приемат повече от него.
• Съдържа се предимно в храни от животински произход, което увеличава риска от дефицит при вегетарианците.

Какво съдържа витамин B12?

• Черен дроб:

В 100 грама черен дроб се съдържат над 30 мкг витамин В12. Освен това съдържа огромно количество други хранителни вещества, витамини и минерали, които повишават либидото, осигуряват енергия и сила, насърчават мускулния растеж и нормалната мозъчна функция.

• Турция:

Пуешкото се смята за суперхрана, тъй като съдържа 1,5 грама витамин В12 на порция от 100 грама. Има ниско съдържание на мазнини, само 1 грам на 28 грама месо. Съдържа хранителни вещества, които регулират нивата на холестерола и предпазват от рак и сърдечни заболявания.

• Пиле:

Птичето често се смята за здравословна алтернатива на червеното месо. Пилешкото месо съдържа важни витамини и минерали, има ниско съдържание на мазнини и по-малко калории от червеното месо. 100 грама варено пиле ще осигури на тялото 8% витамин В12 от ПДП. Освен това съдържа протеини, селен и витамин В3.

Тези храни трябва да бъдат включени в диетата ви, за да сте здрави и силни.

Описанието на витамин B е предложено за първи път в началото на ХХ век от полския биохимик Казимир Функ. Учените също въведоха понятието „витамин“. Малко по-късно учените доказаха, че елементът не е представен от едно съединение и има редица подобни формули. Оттогава група В се разглежда като комплекс от азотсъдържащи вещества, необходими за координираното функциониране на тялото и поддържането на нормалното му функциониране.

Всички вещества в комплекс В са водоразтворими. Те се различават по серийни номера - 1-20 и номенклатурни имена. В природата съединенията от тази група не се срещат самостоятелно. Свойствата на веществата в широка група са много сходни. Този комплекс изпълнява много функции, основните от които са нормализиране на метаболитните процеси и предотвратяване на нарушения на централната нервна система. Тъй като всички съединения на комплекса са разтворими във вода, те се елиминират от тялото доста бързо. За да попълните запасите от елементи, трябва да ядете храни, богати на витамини от група В.

Съединенията могат да се съдържат в хранителните продукти поотделно, но ще разгледаме случаите, когато един продукт е богат на няколко „представители“ на този комплекс.

1. Риба. Скумрията, сардините, мидите и сьомгата съдържат витамини B1, B2, B3, B6 и B12.
2. Телешкият черен дроб е богат на тиамин, рибофлавин, никотинова киселина, пантотенова и фолиева киселина, пиридоксин и цианокобаламин.
3. Пилешкото месо е източник на никотинова и пантотенова киселина, пиридоксин.
4. Яйцата са склад на кобаламин, биотин, ниацин. Продуктът е богат на тиамин, рибофлавин и фолат.
5. Млечните продукти съдържат значителни количества витамини от В комплекс (3, 5, 9, 6).
6. Бобовите култури (соя, грах, леща, фасул) са източници на тиамин, фолиева киселина, ниацин и рибофлавин.
7. Соевото мляко съдържа голямо количество кобаламин. Продуктът съдържа и витамини B2, B3, B5, B9.
8. Овесът и овесените ядки, обичани от мнозина, са склад за пиридоксин, фолиева киселина, тиамин, рибофлавин и никотинова киселина.
9. Ядките и семената (шамфъстък, слънчоглед, ленено и сусамово семе) съдържат значителни количества пантотенова киселина, пиридоксин, тиамин, ниацин и фолат.
10. Спанакът е богат на почти всички представители на комплекса: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Бананите съдържат достатъчно количество тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина.
12. Друг източник на съединения от група В (1, 2, 3, 6, 12) е зелето.
13. Елдата съдържа значителни концентрации на тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиева киселина.
14. Картофите също са склад на съединения от група В, особено кобаламин, тиамин и рибофлавин.
15. Съставът на сладките чушки включва B1, B2, B6 и B12.

Дневна нужда и списък на комплексни вещества

Ежедневният прием на вещества зависи от индивидуалните характеристики, като възраст, пол, здравословно състояние и физическа годност. Ще разгледаме средната дневна нужда от връзки. Възрастен трябва да консумира:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2, ;
• 5-10 mg B3 или;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg или B9;
• 2-5 mg, B12.

Човешкият организъм се нуждае по-малко от следните витамини, така че тяхната нужда не е установена: (B17), пангамова киселина (B15), оротова киселина (B13), парабензоена киселина (B10), инозитол (B8).

Превишаването на дневната норма е показано по време на бременност и кърмене, както и за хора с остри соматични и инфекциозни патологии, заболявания на стомашно-чревния тракт. Повече храни със съединения от група В трябва да консумират: професионални спортисти, жени, използващи хормонална контрацепция. Ако работата е физически трудна, тогава трябва да консумирате повече вещества от този комплекс.

Роля на група Б и основни функции

Представители на този комплекс изпълняват много функции. Без тях човешкото тяло няма да може да работи правилно и хармонично. Използването на вещества от тази група допринася за:

• нормализиране на функционирането на централната нервна система;
• повишаване на защитните свойства на тялото;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• повишаване на физическата и умствена активност;
• подобряване на функционирането на ендокринната система;
• забавяне процеса на стареене;
• нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система и предотвратяване на развитието на патологии на сърцето и кръвоносните съдове;
• намаляване на концентрацията на вредния холестерол в кръвта;
• подобряване на функционирането на пикочно-половата и репродуктивната системи;
• нормализиране на хормоналните нива;
• стабилизиране на кръвното налягане;
• повишен растеж на косата;
• намаляване на риска от тромбоза;
• предотвратяване на развитието на рак, както и инсулти и инфаркти;
• защита на клетките от увреждане;
• регулиране нивата на инсулин в кръвта.

Това не са всички функции на витаминния комплекс, а само основните. Като консумирате достатъчно храни, богати на витамини от група В, можете не само да поддържате здравето, но и да подобрите общото си състояние и благосъстояние, да нормализирате съня и да се отървете от депресията.

Списък на витамини	Функции	Какви продукти съдържат
Тиамин В 1	Получаване на енергия от протеини, мазнини, въглехидрати.	Елда, овесени ядки, зелен грах, продукти от пълнозърнесто брашно.
Рибофлавин В2	Стимулиране на метаболитните процеси в организма, поддържане на нормалното състояние на епидермиса, зрението, лигавиците.	Елда, тестени изделия, мляко и всички млечни продукти, мая, всички видове зеле.
Никотинова киселина	Комбинира протеини и мазнини, стимулира дишането на кожата с кислород.	Ядки, черен дроб, риба, зелени зеленчуци, елда, яйчен жълтък, мляко, мая, бобови растения.
Холин НА 4	Намалява нивата на кръвната захар, успокоява нервните клетки и нервната система и спомага за нормализиране на теглото.	Ферментирали млечни продукти, бобови растения, спанак, жълтък, карантии - черен дроб, бъбреци.
Пантотенова киселина НА 5	Намалява нивата на холестерола в организма, стимулира производството на енергия от храната.	Зелен грах, елда и овесени ядки, зелени зеленчуци, рибен хайвер, черен дроб, ядки - лешници, птиче месо.
Пиридоксин В6	Стимулира образуването на антитела в организма, контролира реакциите на въглехидратния метаболизъм, хемоглобиновите съединения.	Картофи, зърнени храни, цитрусови плодове, млечни продукти, риба, месо, черен дроб, зеле, ядки.
Биотин B7	Спомага за здрава кожа, коса, нокти, укрепва нервните влакна и мозъчните клетки.	Черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък, спанак, мая, домати, гъби.
Инозитол НА 8	Намалява нивата на холестерола, стимулира мозъчната дейност, намалява риска от развитие на атеросклероза.	Пшеничен зародиш и трици, говеждо сърце, мозък, портокали, продукти от брашно.
Фолиева киселина НА 9	Насърчава деленето на клетките, образуването на нуклеинова киселина и нови червени кръвни клетки и здравословното развитие на плода.	Мед, цитрусови плодове, боб, мая, черен дроб, пълнозърнесто брашно.
Кобаламин В12	Стимулиране на нервната система, стимулиране на растежа на тялото.	Животински продукти.

Основното е, че веществата се доставят в умерени и достатъчни количества. Недостигът на вещества може да причини влошаване не само на външния вид, но и на здравето.

Как се проявява дефицитът и как да се справим с него

Можете да разберете, че тялото изпитва недостиг на вещества по външни признаци и влошаване на общото състояние. Дефицитът на съединенията на комплекса се съпровожда от: загуба на еластичност на дермата, мускулна атрофия, развитие на възпалителни процеси, летаргия, неразположение, апатия, хронична умора, изтръпване на горните и долните крайници, учестен пулс, замъглено зрение, нарушения на съня , влошаване на паметта, главоболие и натрупване на излишни килограми.

В допълнение, заболяването се характеризира с:

• развитие на дерматит;
• депресивни разстройства;
• повишена раздразнителност;
• смущения във функционирането на пикочно-половата и репродуктивната системи;
• бледност на кожата;
• смущения в стомашно-чревния тракт.

Пренебрегването на признаците е изпълнено с влошаване на ситуацията и развитие на по-сериозни патологични състояния и заболявания: полиневропатия (заболяване, придружено от множествено увреждане на нервите), фурункулоза и акне. Ако тялото на бременна жена страда от дефицит на витамини от група В, това е изпълнено с развитието на патологии в плода.

За да се поддържа здравето, да се отървете от неприятните симптоми и да се предотврати развитието на усложнения, се препоръчва:

• обогатете диетата с храни, които са източници на витаминния комплекс;
• минимизиране на консумацията на захар;
• Избягвайте да ядете храни, съдържащи консерванти;
• да се откаже от лошите навици;
• не приемайте никакви лекарства, особено тези с антиконвулсивни и антибактериални свойства, без лекарско предписание;
• укрепване на имунната система;
• водят активен и здравословен начин на живот.

Излишък от витамини от група В: причини и прояви

Излишъкът от съединения в тялото е не по-малко опасен. Поглъщането на вещества в прекомерни количества може да доведе до интоксикация. Основната причина за излишъка от съединения от тази група е злоупотребата с мултивитамини и витаминно-минерални комплекси.

Заболяването е придружено от следните прояви: чести главоболия, влошаване на общото състояние и благосъстояние, неразположение, безсъние, конвулсии, алергични реакции и пресинкоп.

Най-опасно е предозирането на кобаламин и пиридоксин, тъй като е изпълнено с нарушения в работата на черния дроб и жлъчния мехур.

Първото нещо, което трябва да направите, когато се появят симптоми, е да потърсите помощта на специалист.

Човешкото тяло няма да функционира правилно, ако не се поддържа от жизненоважни и необходими вещества. Продуктите с витамини от група В и синтетичните лекарства трябва да се консумират разумно. Ако има дефицит на съединения, трябва да коригирате диетата - да я обогатите с изходни храни. Ако има излишък, трябва да спрете приема на синтетични витамини.