Какви каши са леки? Най-здравословната каша в света

Да поговорим за качамак! На рафтовете на супермаркетите вече има огромен избор от различни зърнени и бобови растения - от ориз, леща и перлен ечемик до зелена елда, полента и кус-кус.

И така, как да не се изгубите в това разнообразие? Коя зърнена култура е по-здравословна? А каква е ползата от новомодните булгур и киноа, които все по-често се появяват в Instagram?

Нека разгледаме по-отблизо най-популярните зърнени култури, които представляват най-голям интерес. Рейтингът всъщност е доста произволен, но можем да откроим безспорни лидери

1. Елда

Нищо чудно, че мнозина я наричат ​​кралицата на кашите. Овесената каша от елда е склад за полезни вещества, съдържа важни микроелементи и витамини, богата е на фибри. В допълнение, той е сложен, бавно усвоим въглехидрат, което го прави чудесен за отслабване.

Какви други полезни свойства има елдата?

• ценен източник на растителни протеини и въглехидрати
• медта и кобалта, съдържащи се в зърнените храни, помагат за усвояването на калция
• дава дълготрайно усещане за ситост
• Благодарение на съдържанието на фибри, елдата ще подобри чревната подвижност и ще помогне за премахване на токсините и отпадъците от тялото
• богата на витамини от група В, така че кашата от елда може да повиши умствената и физическата работоспособност, както и устойчивостта на стрес

В 100 грама елда:

Сухи калории: 343 kcal

Белтъчини: 13.25 g

Въглехидрати: 71,5 g

Мазнини: 3,4 g

2. Херкулес (овесена каша)

Овесената каша е популярна в бодибилдинга заедно с елдата. Това е един от най-добрите източници на бавни въглехидрати, така че овесената каша е най-добрият вариант за закуска, която ще даде на тялото необходимата енергия след сън.

Полезни свойства:

• овесена каша съдържа калий, натрий, цинк, калций, магнезий, фосфор, желязо, витамини B1, B2, PP, E
• съдържа естествени антиоксиданти, които повишават устойчивостта на човешкия организъм към различни видове инфекции, което е важно през есента, когато витамините не достигат
• е източник на незаменимата аминокиселина метионин
• съдържанието на аминокиселини и фибри има положителен ефект върху метаболизма и подпомага растежа и активното образуване на мускулна тъкан
• хранителна стойност
• Подходящ както за напълняване, така и за отслабване
• помага за контролиране на апетита, добре се абсорбира
• Овесената каша съдържа елемент, наречен инозитол, който помага за намаляване на нивата на "лошия" холестерол

В 100 грама овесени ядки:

Белтъчини= 12.3g

Въглехидрати= 61.8g

3. Леща

Има няколко вида леща: червена, зелена, кафява, черна.

Лещата съдържа голямо количество растителен протеин (20-25g/100g), източник е на желязо и фолиева киселина и е богата на аминокиселината триптофан (която в тялото ни се превръща в серотонин - хормона на щастието).

Други полезни свойства:

• има положителен ефект върху метаболизма, отличен продукт за отслабване
• поради голямото количество фибри и диетични фибри, подобрява чревната подвижност, като помага за нейното почистване; подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт като цяло
• има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, като повишава съдовия тонус
• ще помогне за подобряване на състоянието на кожата
• високо съдържание на микроелементи (калций, фосфор, желязо и други важни вещества)
• нормализира работата на пикочно-половата система

В 100 грама леща:

Сухи калории: 350 kcal

Белтъчини= 25гр

Въглехидрати= 60.08g

4. Булгур

Не всеки знае какво е булгур. Въпреки това, той е много разпространен в средиземноморската кухня, Азербайджан, Армения, Азия, Близкия изток и Индия.

Булгурът е каша от пшеница, при която зърната се обработват топлинно с вода, след това се изсушават (традиционно на слънце) и като правило се почистват от трици и остатъчни примеси, след което зърната се натрошават до желания размер .

Полезни свойства:

• съдържа фолиева киселина (полезна за женското тяло) и редица важни макро- и микроелементи
• зърнените култури са богати на наситени мастни киселини
• лесно смилаеми и усвоими
• ускорява метаболизма
• има положителен ефект върху нервната система и емоционалното състояние поради високото съдържание на витамини от група В
• възможно е булгурът да се използва като скраб - подобрява състоянието на кожата, изпълва я със сияние
• Известни са противовъзпалителните свойства на булгура

В 100 грама булгур:

Сухи калории: 342 kcal

Белтъчини= 12.3g

Въглехидрати= 57.6g

5. Киноа

Друга зърнена култура, която сега набира популярност. Киноата е древна зърнена култура, произхождаща от Южна Америка, която на външен вид прилича на царевица или елда.

Полезни свойства и състав:

• без глутен
• съдържа достатъчно количество аминокиселина лизин - подпомага по-доброто усвояване на калция
• почти напълно се абсорбира в тялото
• съдържа повече фибри, рибофлавин, сложни въглехидрати и фолат от пшеницата и ориза
• отличен източник на растителни протеини (повече от каша от елда)
• може да понижи нивата на кръвната захар
• също така богат на макро и микроелементи (фосфор, калций, мед и други)
• има благоприятен ефект върху имунната система при редовна консумация
• Помага на тялото да премахне отпадъците и токсините

В 100 грама киноа:

Сухи калории: 368 kcal

Белтъчини = 14.1g

Въглехидрати= 57.2g

6. Ориз

В момента по рафтовете има различни видове ориз - бял, кафяв, червен, кафяв, див, варен на пара. Няма да навлизам в дълбочина във всеки един от тези видове, но ще кажа едно нещо - най-големи ползи има непреработеният (неполиран, необработен) ориз.

Оризовата каша ни е позната от детството. Често ни го даваха за укрепване на червата.

Полезни свойства:

• оризът съдържа около 8% протеин, незаменими аминокиселини, наситени и ненаситени мастни киселини
• съдържа до 80% бавни (сложни) въглехидрати
• високо съдържание на минерали - фосфор, магнезий, цинк, йод и други микроелементи
• Оризът не съдържа глутен, така че може безопасно да се консумира от хора с алергии
• наличието на лецитин има положителен ефект върху състоянието на мозъчните клетки, подобрява работоспособността и умствената дейност
• оризът премахва излишния натрий от тялото - тоест помага при отоци
• Важно е обвиващото свойство, благодарение на което оризът може да намали киселинността в стомаха
• диетичните фибри помагат за нормализиране на стомашно-чревния тракт

В 100 грама ориз:

Сухи калории: 344 kcal

Белтъчини = 6.7g

Въглехидрати = 78.9g

7. Каша от грис

Грисът е много фино смляно пшенично брашно. Количеството витамини, минерали и протеини е значително по-ниско, отколкото в другите зърнени култури. Освен това съдържа малко количество фибри, но самата каша от грис е много засищаща, което се обяснява с високото съдържание на нишесте (около 70%).

Сред предимствата:

• лесно смилаема и почиства стомашно-чревния тракт от излишната слуз
• съдържа витамини Е и В
• бързо готвене
• съдържа желязо, което има благоприятен ефект върху хемопоетичните процеси

В 100 грама грис:

Сухи калории: 328 kcal

Белтъчини= 8.2g

Въглехидрати= 73.3g

Ролята на кашата в храненето на човека

Ролята на зърнените култури в храненето е неоценима. На първо място, това е източник на бавни въглехидрати, енергия и сила. Зърнените култури трябва да формират основата на вашата диета, така че не се колебайте да включите представените видове зърнени храни в ежедневното си меню. За отслабване е най-добре да се даде предпочитание на овесени ядки, елда и булгур. Не забравяйте обаче да следите количеството въглехидрати, които приемате. Всички видове каши са добри за напълняване, така че има какво да се разхожда! Не забравяйте, че най-доброто хранене е балансирана диета, която ще съдържа необходимото количество макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини. Вкусна каша и мляко, което не бяга!

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Зърнените култури са в основата на човешкото хранене от незапомнени времена. Днес можете да намерите голямо разнообразие от зърнени, бобови и зърнени храни по рафтовете на магазините. За да не се объркате за тях, ние съставихме подробно ръководство за най-известните видове и помолихме диетолог да ни разкаже за ползите от всеки.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки

- Зърнените култури са източник преди всичко на бавноусвоими въглехидрати и растителни белтъчини, всички микроелементи (те са особено богати на калий, магнезий, фосфор, калций, селен, а елдата - желязо и много други) и витамини - главно от групите В и Е. И не по-малко важен компонент на зърнените култури са диетичните растителни фибри, които подобряват функционирането на храносмилателната система, почистват червата, насищат я с полезна микрофлора, забавят усвояването на захарите и намаляват гликемичния индекс на храната. Предпочитание винаги трябва да се дава на нерафинирани зърнени култури със запазени черупки, които съдържат цели зърна и максимално количество растителни протеини.

Пшенични зърнени култури

Пшеницата е основната зърнена култура, отглеждана на сушата. Предлага се в различни видове и разновидности, като от него се правят няколко вида зърнени храни. Струва си да се помни, че всички пшенични зърнени храни съдържат глутен.

Пшеничен шрот

Това е едро смляно полирано зърно от твърда пшеница (дурум). Цветът на зърното може да бъде жълт (от пролетна пшеница) или сивкав (от зимна пшеница). Полезните свойства на пшеничната зърнена култура са невероятно разнообразни: тя съдържа фибри, различни захари, нишесте и минерали като магнезий, цинк, йод, калий, сребро, бор, калций, силиций, фосфор и молибден. Благодарение на голямото количество витамини, пшеничните зърна укрепват тялото, намаляват кръвното налягане, премахват тежките метали и подобряват храносмилането.

Наталия Фадеева

- По-добре е да се даде предпочитание на сортовете твърда пшеница, които включват пролетни и сенни сортове, например бяла турка, краснотурка, кубанка, гарновка и други. Има огромен брой сортове пшеница. Много е лесно да се определи сортът твърда пшеница: ако зърното се рони и се рони при смачкване, това е меко зърно; ако има стъклен вид и при смачкване се разделя на няколко твърди плътни парчета, това е твърдо зърно зърно. Твърдите зърна имат по-нисък гликемичен индекс и повишават нивата на кръвната захар по-малко и по-бавно.

Грис

Това е същата пшенична зърнена култура, само с по-висока степен на пречистване. Грис кашата ни е добре позната още от детската градина. Най-полезният грис е от твърда пшеница, но в Русия можете да намерите предимно грис от меки сортове. Грисът съдържа голямо количество нишесте и почти няма фибри. Грисът съдържа голямо количество протеини, калий, витамин Е и В1 и се готви бързо, което ви позволява да запазите максимум витамини.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- Грисът е смляно жито, но не до степен на брашно. Има много калий. Може да се консумира като каша или да се добавя вместо брашно към гювечета или десерти. Въпреки факта, че грисът е силно рафиниран, той не е вреден. Например, за изтощени хора, деца с недостатъчно телесно тегло, за заболявания, които изискват хранене с високо съдържание на калории (туберкулоза, рак, гнойни процеси и други), грисът може да бъде полезен. За хората със затлъстяване и диабет е по-добре да го замените, например, с перлен ечемик.

Кускус

Кускусът е националното ястие на Северна Африка. Зърнената култура е направена от същото обработено и рафинирано пшенично зърно и има всички свойства на пшеничната зърнена култура. Кускусът се приготвя моментално и е идеален за бърз, здравословен обяд или лека закуска.

Булгур

За да се получи булгур, пшеничното зърно се запарва, суши, отстранява от триците и се смила. Благодарение на тази обработка булгурът се сварява много бързо. Съдържа витамини като B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 и бета-каротин. Булгурът нормализира обмяната на веществата, подобрява работата на нервната система и червата. Полезен при големи натоварвания, тъй като се усвоява лесно от организма.

Спелта

Това е див вид пшеница, която е била култивирана на земята в древни времена. Сега лимецът не се отглежда в индустриален мащаб, но може да се намери на рафтовете на магазините за здравословни храни. Поради факта, че спелтата не подлежи на селекция, можем уверено да говорим за ползите от нея и липсата на генетична модификация (за разлика от обикновената пшеница). Спелтата съдържа много протеини (27-37%), съдържащи 18 незаменими аминокиселини. В спелтата има повече желязо и витамини от група В, отколкото в повечето сортове съвременна пшеница, но напротив, има по-малко глутен.

Ориз

Има три вида ориз: дългозърнест (индика), среднозърнест и кръглозърнест (най-дребният). Различава се и в степента на обработка: има пълнозърнест ориз (кафяв), полиран (бял) и пропарен. Пълнозърнестият ориз запазва всички полезни свойства на обвивката на зърното: фибри, витамини от група В, цинк, йод, фосфор и мед, така че кафявият ориз е много по-здравословен от белия. Белият ориз се готви по-бързо и съдържа повече нишесте. Задушеният има златист цвят и се получава чрез запарване и сушене на оризови зърна. Най-известните сортове ориз са жасмин, басмати и арборио. Друг вид ориз, дивият, по същество не е един: това е тревисто водно растение, близък роднина на ориза.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- От всички видове ориз е по-добре да изберете пълнозърнест и варен на пара. Полираният ориз е обелен, съдържа по-малко здравословни фибри и магнезий и повишава кръвната захар по-бързо. За хората със затлъстяване и диабет е по-добре да заменят белия полиран ориз с кафяв или див ориз, които имат по-нисък гликемичен индекс.

елда

Елдата е една от любимите ни зърнени храни. Той е здравословен, много вкусен, приготвя се бързо и не е скъп. Ядките от елда са цели зърна от елда с огромен брой полезни свойства. Съдържа осемнадесет основни аминокиселини, желязо, калий, калций, фосфор, мед, йод, цинк, флуор, кобалт, както и витамини В1, В2, В9 (фолиева киселина), витамин Е. По отношение на съдържанието на лизин и метионин, протеините на елдата превъзхождат всички зърнени култури; Отличават се с висока усвояемост – до 80%. Елдата не се страхува от плевели, така че при отглеждането й не се използват пестициди.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- От всички зърнени култури елдата съдържа най-голямо количество желязо и витамин рутин, който заедно с витамин С укрепва стените на кръвоносните съдове. Полезен е при анемия и разширени вени. Освен това елдата съдържа голямо количество растителен протеин (най-много от всички зърнени култури) и не повишава много кръвната захар. Полезен е при покачване на мускулна маса, затлъстяване и диабет.

Киноа

Киноата е най-модерното зърно през последните години. Всъщност това е древна зърнена култура, отглеждана от индианците в Андите преди няколко хиляди години. Киноата се готви бързо, има приятен орехов вкус, освен това съдържа повече от 20% протеин, всички незаменими аминокиселини и фитинова киселина, която намалява холестерола и се бори с рака. В Испания паелята се приготвя с киноа вместо с ориз, в Италия се сервира със зехтин и сушени домати, а в Гърция приготвят салати със зеленчуци и подправки. Едно от важните свойства на киноата е пълната липса на глутен, за което е високо ценена от хора с непоносимост към глутен.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- Киноата съдържа много растителни протеини, сравними по количество с елдата или амаранта, докато протеините на киноата са разнообразни по аминокиселинен състав. Всички растителни протеини от всяка зърнена култура са протеини - източници на аминокиселини, чиято основна функция е растежът, изграждането на тялото, редовното заместване на износените протеинови елементи, работата на имунната, ендокринната, нервната, опорно-двигателния апарат и други системи. По този начин включването на киноа в диетата ви ще има положителен ефект върху вашето здраве.

Овесена каша

Овесът се използва за производство на овесени люспи, овесени ядки и овесени ядки. За разлика от люспите, зърнените храни се обработват по-малко и запазват повече от полезните свойства на овеса. А те са много: овесът съдържа големи количества естествени антиоксиданти - вещества, които повишават устойчивостта на организма към различни инфекции и влияния на околната среда (радионуклиди, соли на тежки метали, стрес). Овесът е богат на незаменимата аминокиселина метионин и магнезий, необходими за нормалното функциониране на централната нервна система. Високото съдържание на протеини и фибри подобрява всички метаболитни процеси, насърчава растежа и развитието на мускулната тъкан. Купа овесени ядки съдържа една четвърт от дневната ви нужда от разтворими фибри. А бета-глюканите - диетични фибри от овес - когато се разтворят, се превръщат във вискозна маса и свързват излишния холестерол.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- Пълнозърнестите овесени ядки са за предпочитане при здрави хора. Овесените люспи обикновено се обработват чрез топлина и пресоване, което донякъде намалява тяхната хранителна стойност. Но люспите са по-подходящи за хора с хронични заболявания на храносмилателния тракт, в следоперативния период, тъй като те имат нежен ефект върху лигавицата. Зърнените храни със захар са по-здравословен вариант за всички.

Царевичен грис

Царевичният грис представлява натрошени и полирани царевични зърна. Тази зърнена култура има слънчев жълт цвят и орехов аромат. Той е лесно смилаем, съдържа растителни фибри, които подобряват чревната подвижност, както и антиоксиданти, които ускоряват мозъчната функция.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- Царевичният грис е източник на бавни въглехидрати, растителни протеини, витамини В, Е, калий и растителни фибри. Основното предимство е, че тази зърнена култура е добър избор за хора с целиакия (непоносимост към глутен).

Просо

Просото е зърна от просо, които са минимално обработени по време на производството. Смята се за най-малко алергизиращата зърнена култура, така че хората с чувствителен организъм трябва да я опитат. Просото предотвратява отлагането на мазнини в тялото и подобрява работата на сърдечно-съдовата система. Съдържащите се в просото желязо, флуор, магнезий и калций укрепват организма.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- Просото също е една от зърнените култури, които са полезни при целиакия (непоносимост към глутен) или алергични реакции към този протеин. Просото съдържа, за разлика от другите зърнени култури, по-голямо количество мазнини - 2,5-3,7%, поради което засища добре и има много фосфор. Но поради голямото количество диетични растителни фибри, той може да бъде лошо усвоен при хронични възпалителни заболявания на храносмилателната система.

Ечемични зърнени храни

Ечемичен шрот

Ечемичният шрот представлява неполирани частици от ечемично ядро. Сред микроелементите, които изграждат зърното, фосфорът е особено ценен - ​​в ечемичните зърнени култури има два пъти повече от него, отколкото в другите зърнени култури. Фосфорът е необходим за правилния метаболизъм в организма и поддържане на мозъчната дейност. Въглехидратите от зърнени култури от ечемик се усвояват бавно и засищат за дълго време, а фибрите нормализират храносмилането.

Перлен ечемик

Перленият ечемик се получава чрез обработка на ечемика и отстраняване на обвивката на зърното. Той е уникален с това, че е в състояние да намали алергичните прояви на тялото. Аминокиселината лизин, съдържаща се в перления ечемик, е отговорна за производството на колаген. Подобно на ечемика, перленият ечемик съдържа глутен.

Наталия Фадеева

лекар, диетолог-ендокринолог, доктор на медицинските науки
- Ечемикът съдържа повече фибри от перления ечемик и съответно забавя повече усвояването на въглехидратите и мазнините. Ечемикът съдържа по-малко фибри, но е не по-малко здравословен. И двете зърнени култури имат нисък гликемичен индекс, което ги прави препоръчителни за хора със затлъстяване и диабет. В допълнение, перленият ечемик осигурява енергия за много дълъг период от време, поради което е бил използван в армията.

Зърно от амарант

Зърната от амарант са направени от амарант, питателна псевдозърнена култура с орехов вкус. Амарантът съдържа голямо количество лесно смилаеми протеини и фибри. Кашата от амарант е богата на калций, магнезий, фосфор, витамини С и РР, както и на биологично активното вещество сквален. Регулира метаболитните процеси в организма, нормализира нивото на холестерола, предпазва клетките от токсини и има имуномодулиращ ефект.

Като основна храна в нашата диета, разнообразието от зърнени храни има неограничени ползи за здравето. Кое от тях е най-полезно или кое е най-вредно ще разберете, когато прочетете нашия материал, в който ще намерите и съвети как правилно да приготвите качамак.

Спомняйки си нашето детство, можем да кажем, че всички харесвахме каши, приготвени от ориз, просо или царевица. Не харесвахме много гарнитури от елда и дори не искахме да чуем за ечемик или овесена каша. Ленът беше непознат за мнозина.

Сега ние, възрастните, разбираме, че всяка каша за закуска е най-добрата храна, защото осигурява на тялото енергия за целия ден. Това се постига благодарение на богатото съдържание на сложни въглехидрати в зърнените култури. Правилно приготвените зърнени храни също обогатяват тялото с протеини, мазнини, липиди, минерали и фибри.

Коя каша е най-вредна

Зърна като пшеница, царевица и ориз са киселинни по природа. Прекомерната им консумация води до повишена киселинност на кръвта. А както знаете, нашата кръв е алкална. За да поддържа своята алкалност, тялото се нуждае от само 20% киселини.

В резултат на превишаването на тази норма настъпва преждевременно стареене на тялото и се развиват сериозни заболявания, включително артрит, синдром на раздразнените черва и безсъние.

Тези зърнени храни се считат за здравословни, ако се консумират умерено и са приготвени правилно.

Кашите са добри с лесната си подготовка и страхотни ползи! Благодарение на фибрите, комбинация от сложни въглехидрати и протеини, има бавно освобождаване на източник на енергия. Това означава, че тялото ще се зареди с бодрост и сила за активни дейности (спорт, физическа и умствена работа). Зърнените храни запълват стомаха толкова много, че не искате да хапвате няколко часа.

Овесена каша

Днес всички се възхищават на ползите от овесените ядки, но не всеки знае основното им предимство. Овесът принадлежи към групата на алкалните храни, от които тялото се нуждае от 80%, за да поддържа идеален баланс на алкалността на кръвта.

Ако яденето на царевица или ориз не е вредно само в ограничени количества, можете да готвите овесена каша три пъти на ден. Съдържа всички хранителни вещества, необходими за здравето. Ако има място за овесени ядки във вашата диета, тогава здравето ви е в ред, както и теглото и състоянието на кожата.

Рецепта за овесени ядки.

съставки:

• овесени люспи, 50 грама,
• вода, 1 чаша.
• шепа боровинки или нарязани плодове.

Смесете зърнените култури с вода и загрейте на слаб огън. Добавете горски плодове, плодове или ядки.

Ако искате да добавите повече витамини към вашето ястие, оставете свареното ястие за една нощ. Можете също да използвате обезмаслено мляко вместо вода.

Перлен ечемик

Ечемикът е също толкова ценна алтернатива на овесените ядки. Перлената ечемична каша отстъпва само по това, че изисква повече време за приготвяне.

Не всеки знае, че към перления ечемик се добавят кафява захар, канела, орехи, сметана или пресни плодове. Ако в детството ни бяха приготвили перлен ечемик в тази форма, щяхме да го изядем с голямо удоволствие.

Готвене на перлен ечемик.

съставки:

• перлен ечемик, 1 чаша,
• вода, 3 чаши,
• сол, ½ чаена лъжичка,
• канела, орехи и плодове.

Изсипете зърнените култури в тенджера с вода, поръсете със сол и поставете на силен огън. Когато водата заври, превключете котлона на слаб огън и гответе около 40 минути. Отцедете останалата течност.

Ако искате да направите сладък вариант, добавете към сварения ечемик мляко, кафява захар, канела, сметана, орехи или пресни плодове (по желание).

съставки:

• 2 чаши варен перлен ечемик,
• ½ чаша мляко,
• 2 супени лъжици кафява захар,
• ¼ чаена лъжичка канела,
• 2 супени лъжици смлени препечени орехи,
• пресни плодове за сервиране.

Смесете сварен перлен ечемик, мляко, захар и канела. Поставете тенджерата на среден огън. Разбъркайте съдържанието, докато цялото мляко се абсорбира, около 15 минути. Разделете перления ечемик между две чаши. Отгоре се поръсват орехи и се заливат със сметана. Гарнирайте ястията с нарязани плодове.

елда

Елдата не е най-здравословната каша в сравнение с овесените ядки или ечемика, но има своите уникални предимства.

Първо, можете да приготвите по-голямо разнообразие от ястия от елда.

Второ, елдата има хиполипидемични свойства (намалява риска от сърдечно-съдови заболявания).

Трето, съдържа лесно смилаеми протеини с всички незаменими аминокиселини, което го прави ценен продукт за тези, които искат да отслабнат. Диетата с елда е една от най-ефективните в борбата с наднорменото тегло.

И накрая, основното му предимство е, че елдата е най-здравословното зърно. Почти всички зърнени култури, за съжаление, са генетично модифицирани. Само елдата не е модифицирана. Няма смисъл в това, тъй като тази зърнена култура страда от малко болести и не се страхува от плевели. За успешна реколта е необходимо само стабилно време.

Рецепта за каша от елда.

• елда, 1 чаша,
• вода, 1½ чаши,
• зрял банан 1 бр.
• боровинки, ½ чаша,
• мляко, ¼ чаша,
• бадемово масло, 1 супена лъжица,
• семена от чиа, 1 супена лъжица,
• мед, 1 с.л.

Поставете елдата в купа с вода и оставете за една нощ. Отцедете излишната вода и изплакнете добре. Докато лека вода преминава през ситото с елда.

Поставете две трети от елдата в блендер с млякото, семената от чиа, резените банан, боровинките, бадемовото масло и меда.
Разбъркайте сместа за минута. Прехвърлете в купата с останалата част от зърнените храни и разбъркайте, за да се комбинират. Насладете се на вкуса на най-здравословната каша.

Просо

Днес просото не е популярно, въпреки че винаги е било едно от най-полезните за здравето, за което е било ценено от древните ни предци в Китай, Индия, Гърция, Египет и други страни.

Просото се счита за семе, а не за зърно. Малкото семе съдържа всички важни за здравето витамини, минерали, диетични фибри и антиоксиданти. Магнезият предпазва от мигрена и инфаркт. Никотиновата киселина понижава нивата на холестерола. Фосфорът влияе върху метаболизма на мазнините.

Можете бързо да се убедите в ползите от просото, ако включите каша от просо в диетата си. Те обикновено не само започват деня, но и го завършват.

Как да готвя просо правилно.

1. Изплакнете зърнените храни и отстранете всички остатъци.

2. Накиснете просото във вода и оставете за 12 - 24 часа. Това неутрализира фитиновата киселина, която свързва минералите и ензимните инхибитори (те усложняват процеса на смилане на храната).

3. Изплакнете просото обилно с вода, като го прехвърлите в фина цедка.

4. Сварете 1 чаша просо в 2 ½ чаши вода, добавете ¼ чаена лъжичка сол.

Ориз

Най-полезен е кафявият ориз. Съдържа витамини от група В, минерали (желязо, калий, фосфор и магнезий).
Белият ориз не е толкова питателен като кафявия, но също така може да бъде здравословен избор за вашата диета, тъй като съдържа протеини, въглехидрати, желязо и някои витамини.

Оризовата каша има ниско съдържание на диетични фибри, така че се счита за отлично диетично ястие за хора с проблеми с храносмилателния тракт, отслабени от хронични или остри заболявания.

Приготвяне на диетична оризова каша.

съставки:

• варен бял ориз, 2 чаши,
• яйца, 2 бр.

Сварете чаша неварен ориз в две чаши вода.

Налейте вода или произволен бульон в тенджера с варен ориз, докато се покрие с течност.

Когато оризът в бульона заври, продължете да къкри 10 минути при бавно бъркане.

Добавете яйцата и разбъркайте с вилица.

При непрекъснато бъркане продължете да готвите още няколко минути.

Свалете от огъня и добавете ферментирал соев сос.

царевица

Царевицата е богат източник на много основни хранителни вещества и фибри. В него има огромни количества въглехидрати, желязо и фосфор. Благодарение на своята стойност, царевичната каша може да предпази тялото от много заболявания и заболявания, включително рак на гърдата.

Освен вкусна добавка към всяко ястие, царевицата ни предпазва и от редица хронични заболявания.
Но трябва да внимавате с него. Проблемът с него е, че 100 грама от продукта съдържат 342 калории. Това е най-високият процент сред всички зърнени култури. Това означава, че ако искате да напълнеете бързо, яжте царевица.

Царевичните зърна съдържат големи количества мастни киселини. И това е много вредно за хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, тъй като излишъкът от продукта може да доведе до тяхното обостряне.

Рецепта за царевична каша.

съставки:

• ½ чаша царевичен грис,
• 2 ½ чаши вода
• 1 пръчка канела,
• захар и мляко на вкус.

Изсипете царевичния грис в тенджера и добавете ½ чаша вода. След 5-7 минути добавете останалите две чаши вода и канелата. Гответе, покрити, на силен огън, докато течността започне да кипи.

Включете котлона на слаб огън и разбъркайте съдържанието на тигана.

Гответе под капак 15-20 минути.

Свалете съда от котлона, добавете захарта и млякото.

Каша от ленено семе

Лененото семе се счита за богат източник на микроелементи, фибри, манган, витамин В1 и омега-3 есенциални мастни киселини. Предпазва от рак и радиация, понижава холестерола, предотвратява горещи вълни след менопаузата. Но има и противопоказания, включително странични ефекти.

Например, бременните жени трябва да избягват зърнени култури от ленено семе, тъй като естрогенът от ленено семе може да повлияе на резултатите от бременността.

Инструкции за приготвяне на каша от ленено семе.

съставки:

• ¼ чаша лен
• ¼ чаша вода
• 1 яйчен белтък,
• Шипка сол.
• плодове или горски плодове по желание,
• подправки по желание (канела, индийско орехче),
• мед, по желание.

В тенджера смесете лен, четвърт чаша вода, яйчен белтък и сол.

Поставете на среден огън и разбъркайте, докато кашата се сгъсти, 3 до 4 минути.
След като се сгъсти, добавете плодове, мед и подправки по избор. Сервирайте за закуска.

Какви зърна е по-добре да не ядете?

Всяко зърно има своя собствена стойност за здравето. Някои от тях могат да се консумират във всякакви количества (овесени ядки или ечемик), докато други могат да се консумират само в ограничени количества (лен, царевица). Сред всички зърнени храни или семена (лен, просо) няма продукти, които е по-добре да изключите от диетата си.

Как да готвите здравословни каши правилно

Зърната обикновено се накисват в големи количества вода за една нощ или за няколко часа. Измийте и гответе в пропорции, посочени в рецептите.

Когато водата заври я посолете и разбъркайте. Захлупва се с капак и се готви до омекване.

Царевичните и ленените семена са склонни да се слепват в гореща вода. Те трябва да се варят, като се разбъркват често.

Ако не знаете как правилно да приготвите здравословна каша, купете оризова печка с опция за готвене.

Когато кашата се свари, към нея се добавя мляко и други добавки (плодове, ядки или подправки). Обикновено в тенджера в самото начало на готвенето се поставят само сушени плодове.

По-добре е възрастните да ядат овесени ядки с щипка сол, а не със захар. Елдата или оризът са добри като странични ястия, а просото се счита за идеално за вечеря.

Елдата е една от най-полезните каши. Съдържа незаменими растителни протеини, освен това елдата е шампион сред зърнените храни по съдържание на витамини от група В, които помагат при стреса и безсънието и в същото време са отговорни за доброто състояние на кожата, косата и ноктите . Освен това в елдата има повече от достатъчно микроелементи: има желязо (насърчава образуването на червени кръвни клетки и е отговорен за добрия тен), калий (поддържа оптимално кръвно налягане) и калций (вашият основен съюзник в борбата с кариеса, чупливи нокти и чупливи кости), магнезий (облекчава депресията и помага в борбата с наднорменото тегло) и много други минерали.

Лекарите ценят елдата заради голямото съдържание на рутин. Това вещество уплътнява стените на кръвоносните съдове, спира кървенето и има превантивен и терапевтичен ефект върху вените, например при разширени вени и хемороиди.

Овесена каша

Редовната консумация на овесени ядки може да ви направи не само по-спокойни, но и по-умни - точно до това заключение стигнаха учени от университета в Кардиф (Великобритания). Група доброволци на възраст от 30 до 80 години са хранени с овесена каша всеки ден в продължение на месец. Учените забелязаха, че само за седмица участниците в експеримента са подобрили мозъчната си функция, а жизнерадостта и доброто настроение са отбелязани като „странични ефекти“.

Също така се препоръчва да се консумират овесени ядки за тези, които искат да запазят умствените способности и паметта до дълбока старост. В крайна сметка овесената каша е най-добрият начин за нормализиране на нивата на холестерола и премахване на съдовите плаки. Между другото, ако имате отличен апетит, който овесената каша не може да задоволи, след малка порция овесена каша можете да ядете най-обилната закуска: наденица, бъркани яйца, сандвичи с произволно количество масло.

Пшенка

Кашата от просо снабдява организма с желязо, което е необходимо за нормалното кръвообращение и здрав тен, флуор, без който е невъзможно да се поддържат здрави зъби, магнезий - основен микроелемент за спортисти и работохолици, манган (отговорен за нормалния метаболизъм) . Кашата от просо отдавна се смята за продукт, който дава сила. И това не е случайно, защото просото съдържа елементи, които могат да заздравят тъканите на нашето тяло: силиций, веществото, от което всички живи същества „изграждат” костите и зъбите, и мед, която придава на тъканите допълнителна еластичност.

Ориз

Подобно на други зърнени храни, оризът се гордее с изобилие от витамини от група В, витамин Е (предпазва от преждевременно стареене) и цял набор от микроелементи като желязо, цинк (облекчава съдовите проблеми), магнезий (основният „враг” на лошото настроение), калций (облекчава ненужните посещения при зъболекар), калий (подобрява сърдечната дейност) и др. Въпреки това, количеството хранителни вещества, които тялото ви може да получи от оризовите зърна, до голяма степен зависи от метода на обработка на ориза. Кафявият ориз се смята за най-здравословен. Този вид ориз се различава от белия ориз, с който сме свикнали, по това, че по време на обработката оризовите зърна се почистват само от неядливата обвивка, оставяйки обвивката от трици. И тази черупка съдържа повечето от витамините и микроелементите.

Перлен ечемик

Основното богатство на перления ечемик е фосфорът, по отношение на съдържанието му перленият ечемик е почти два пъти по-висок от другите зърнени култури. Фосфорът е необходим не само за нормалния метаболизъм и добрата мозъчна функция, но също така се счита за „основен микроелемент за спортисти“, тъй като фосфорът е това, което осигурява скоростта и силата на мускулните контракции.

Единственият недостатък на здравословните зърнени култури е, че за да приготвите перлен ечемик, ще трябва да отделите много време. Перленият ечемик, особено големият, изисква дълго готвене (до час и половина), но готвенето може да се ускори, ако първо накиснете ечемика за три часа. И още една особеност на перления ечемик е, че кашата трябва да се яде веднага след готвене. Веднага след като кашата изстине, перленият ечемик ще стане твърд и безвкусен.

Грис

В сравнение с други зърнени култури, грисът съдържа по-малко витамини. Факт е, че грисът се приготвя от пшенични зърна, обелени от черупките, и повечето от витамините се съдържат в тези черупки. Въпреки това, поради факта, че кашата от грис се готви много бързо, полезните вещества не се унищожават по време на готвене. Освен това грисовата каша не съдържа фибри, така че е много по-лесна за смилане от другите каши. Ето защо се препоръчва на хора със стомашни и чревни проблеми.

Факти за зърнените храни

През Средновековието елдата е смятана за храна на плебеите и бедните. Аристократите не са яли елда, защото, за разлика от ориза, от нея се получавала „черна каша“, недостойна за нежния им стомах.

Любителите на просото трябва да помнят, че тази каша може да причини запек при някои хора. Затова е по-добре да ядете просо с млечни продукти, пресни и задушени зеленчуци.

Ако нямате ядки у дома за приготвяне на десерт, можете да ги замените с препечени овесени ядки.

Името на кашата от перлен ечемик идва от думата „перла“ - „перла“.

Мистерията на гуриевата каша.Кой сега ще поръча тази каша в ресторант? И къде ще се сервира? Защо това ястие, много разпространено през 19 век и обичано от московчани, изчезна от нашата кухня, е мистерия. Но някога това беше деликатес наравно с есетрова селянка, пайове с дробчета от михалица, печено сукалче и се сервираше в най-добрите ресторанти на столицата.

Какво знаем от литературата за овесената каша на Гуриев? Това, че към натрошената елда (а по-късно според някои сведения и към грис) се добавят пасирани жълтъци, разбити белтъци, препечени ядки, ванилин, кайсии, млечна пяна, захаросани плодове, трябва да е било много вкусно. Може би някой все още има рецептата и модата за тази празнична, церемониална каша ще се върне?

Лично мнение

Владимир Пресняков старши:

– Кашата има специално място в живота ми. И на първо място – елда. Много я обичам! Това е любимата ми гарнитура. Колко полезно! Прочетох толкова много интересни неща за тази бъркотия! Като дете много обичах просо. Но сега малко места го приготвят.

Depositphotos/ВладиславНос

Овесената каша се присъедини към диетите на хората преди много векове. Историците откриха първото споменаване на ястия от варен ечемик в древен Рим. В Русия са били популярни каши, приготвени от овес и пшеница. Като източник на енергия, зърнените храни дават на бедния човек бързо усещане за ситост, без да изискват големи материални разходи. Богатите хора също не се отказаха от удоволствието да ядат различни видове зърнени храни. Те се смилаха, добавяха към различни гурме ястия и се ядеха с месо или плодове.

Най-здравословните зърнени храни според диетолозите

Производителите предлагат огромен избор от различни зърнени култури, от които домакините приготвят вкусни каши. Но дали всички те са полезни? Експертите разглеждат зърнените храни от гледна точка на тяхното съдържание на хранителни вещества, съдържание на калории и ползи за храносмилането. Как да изберем идеалната зърнена каша и коя каша е най-здравословна?

Експертите по хранене идентифицират седемте най-здравословни зърна. Ястията, приготвени от тях, се усвояват лесно от тялото, насищат го с енергия, хранителни вещества и фибри, необходими за храносмилането.

Овесена каша

Този вид зърнени култури се счита за безспорен лидер сред различните зърнени култури. Получава се чрез преработка на овес. Колкото по-едро е смилането на овесените ядки, толкова по-здравословна каша се оказва. Лекарите и диетолозите обичат овесените ядки заради ненадминатите им свойства.

• Овесените фибри са богати на фибри, които работят като „чистач“ за тялото. Едро смлените овесени ядки спомагат за елиминирането на натрупаните токсини и подобряват храносмилането;
• Овесът е богат на минерали, необходими за нормалния живот;
• Има и обвиващи свойства, които имат благоприятен ефект върху състоянието на стомаха. Овесената каша се препоръчва особено за хора, страдащи от гастрит или язва.

Овесените ядки, сварени във вода, се считат за най-здравословни. Предпочитание трябва да се даде на обикновените валцувани овесени ядки. За разлика от инстантния овес, той не е химически обработен.

елда

Отличителна черта на елдата е нейното минимално съдържание на калории при запазване на високи хранителни свойства. Кашата от елда отдавна е взета под внимание от феновете на различни диети и има защо. В допълнение към хранителната стойност, елдата има много полезни свойства.

• Зърнените култури съдържат голямо количество растителни протеини, които са отлична добавка или заместител на животинските протеини;
• Елдата е богата на желязо и магнезий. Често се предписва като адювант при анемия, нарушения на сърцето или кръвоносните съдове;
• Овесената каша от елда е идеална храна за пациенти с диабет. Тази зърнена култура има минимален гликемичен индекс. Когато се консумира, не предизвиква внезапни скокове в нивата на захарта, като спомага за поддържането на нормални естествени нива на инсулин.

Най-полезна е необичайната каша от елда, когато зърнената култура просто се излива с вода или кефир. Набъбналите зърна запазват максималното количество хранителни вещества, които се губят, ако зърнената култура се готви.

Просо

То е резултат от обработката на най-старото зърно – просото. Кашата от просо съдържа въглехидрати, които се усвояват дълго време. Благодарение на това хората, които консумират този продукт, се чувстват сити за дълго време. Наред с бързото засищане, просото е богато на елементи, необходими за поддържане на правилното функциониране на целия организъм.

• Голямо количество фибри интензивно почиства червата, облекчава запека и премахва натрупаните токсини от тялото;
• Микроелементите в просото стимулират кръвообращението, предотвратявайки образуването на холестеролни плаки и развитието на атеросклероза.

Поради високото съдържание на полизахариди кашата от просо не се препоръчва за хора с диабет и заболявания на панкреаса.

Перлен ечемик

Прави най-евтината, но най-питателната и много здравословна каша. Много хора подценяват ползите от него, повечето хора свързват перления ечемик с армията или детската градина. Дават го там с причина. В древни времена кашата от перлен ечемик е била основата на диетата на воините. Бързо насища тялото, дава сила и издръжливост.

• Тъй като перленият ечемик е продукт от преработката на ечемик, той съдържа много протеини и фибри. Стимулира перисталтиката, подобрявайки процеса на храносмилане;
• Перленият ечемик е богат на фосфор, който е необходим за активната мозъчна функция;
• Калият спомага за правилното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове.

В наши дни перлената ечемична каша значително е загубила своята популярност. Това се дължи на дългото приготвяне на ястия от перлен ечемик. За да сготвите вкусна каша от перлен ечемик, използвайте малък трик: накиснете ечемика за една нощ преди готвене. Така ще се сготви много по-бързо.

Царевичен грис

Царевичната каша е рядък гост на масата, но е просто необходимо да я ядете. Царевичният грис е особено полезен за хора, които искат да се отърват от излишните килограми. Царевичните зърна съдържат много въглехидрати, които се разграждат дълго време. Самата каша е много засищаща, просто е невъзможно да ядете много. В същото време малка порция премахва чувството на глад за около четири часа.

• Царевичната каша е чудесен начин за запазване на женската красота. Съдържа витамини А, Е, РР. Високото им съдържание спомага за поддържане на младостта на кожата, тънката талия и доброто настроение;
• Царевичният грис е показан за хора със сърдечни заболявания. Микроелементите, съдържащи се в зърната, намаляват нивото на лошия холестерол.

Експертите препоръчват да се готви царевична каша само във вода. Според повечето хора след варене кашата изглежда неапетитна и прилича на жълто лепило. За да добавите вкус, използвайте различни добавки: ябълки, ядки, сушени плодове. Те придават на ястието необичаен вкус и го насищат с допълнителни ползи.

Ориз

Оризовата каша е била основната храна на източните народи в продължение на много векове. Има няколко разновидности на ориза. Най-полезен е кафявият, нерафиниран ориз. Като естествен адсорбент, оризът има способността да привлича и премахва излишната влага, токсини и отпадъци от тялото.

• Неполираният кафяв ориз съдържа огромно количество растителен протеин, който дава сила. Вегетарианците с удоволствие заменят месните ястия с тази каша;
• Белият рафиниран ориз не е толкова здравословен, колкото другите сортове. Употребата му обаче има добър ефект и върху работата на стомаха, червата и панкреаса.

Когато избирате ориз за готвене, обърнете внимание на основната характеристика: колкото по-рафинирано е зърното, толкова по-бързо усвоими въглехидрати съдържа и в резултат на това кашата е по-питателна.

Спелта

Непретенциозни за отглеждане, невероятни хранителни свойства и ползи, зърнените култури се споменават в руските народни приказки. С течение на времето пшеницата го измести от диетата. Сега производители и потребители отново обърнаха внимание на незаслужено забравения склад на протеини, витамини, аминокиселини и микроелементи - спелтата.

• Спелтата е нискокалоричен продукт. Съдържа много въглехидрати, протеини и много малко мазнини. Кашата от спелта е отлична за хранене на хора, които редовно спортуват;
• Глутенът придава на ястието вискозна консистенция и съдържа 18 незаменими аминокиселини;
• Спелтата стабилизира кръвното налягане, нормализира нивата на захарта и укрепва имунната система. Ситно смляната каша от лимец е особено полезна за малки деца и възрастни хора.

Спелтата е добра и защото всички вещества в нея са балансирани. Те се усвояват напълно от организма, без да предизвикват алергични реакции. Лимецът може да се намери на рафтовете под други имена: емер, емер, каммут, спелта. Всичко това са различни имена за една и съща зърнена култура.

Как да готвя каша правилно

Ползите от ястието зависят не само от състава на зърнената култура, но и от начина на нейното приготвяне. Всяка здравословна зърнена култура може да бъде развалена, което води до продукт, който може да навреди на тялото.

1. Изберете зърнени култури, които са преминали най-малко топлинна обработка. Най-здравословната каша се прави от едро смляна зърнена култура, в която остават частици от обвивката на зърното. Именно под него се съдържат повечето от необходимите вещества;
2. Гответе каша във вода. Много зърнени храни напълно губят свойствата си, когато се консумират с животински мазнини: мляко или масло. Например, овесена каша, приготвена с мляко, губи способността си да свързва холестерола;
3. Използвайте здравословни добавки. Подправете кашата с плодове, ядки, горски плодове и сушени плодове. Такива добавки не увеличават съдържанието на калории, добавяйки ползи към ястието и подобрявайки вкуса му.

Каши, които не трябва да се консумират често

Наред със здравословните, има така наречените „вредни“ зърнени храни, чиято консумация не носи нищо на тялото освен допълнителни калории.

Диетолозите отреждат първо място на популярната каша от грис. Той е продукт от преработката на пшеница, но по-голямата част от състава му е нишесте. Предизвиква алергични реакции, съдържа много калории и потиска чревната функция. Почти целият обем на изядената каша от грис се превръща в мазнина, така че може да се консумира изключително рядко.

Втората най-вредна е оризовата каша, приготвена от бял полиран ориз с добавка на мляко. Ако такъв оризов кулеш е щедро поръсен със захар, тогава след храносмилането в тялото ще останат само допълнителни калории.

Експертите също така съветват да се въздържате от консумацията на инстантни овесени ядки. По-голямата част от полезните компоненти на овеса се съдържат в черупката. В торбичка инстантна каша няма зърнени фибри, но има много захар, аромати и хранителни добавки.

Когато решите да готвите здравословна каша, изберете зърнени култури, които харесвате на вкус и съдържат много микроелементи. Според диетолозите редовната консумация на зърнени култури запазва здравето на храносмилателната система, стомаха и червата за дълго време, дава сила и жизненост.