Как да създадете график за сън: ефективни методи, ефектът от липсата на сън върху тялото. Как да възстановите моделите на съня, ако са напълно нарушени

Без пълноценна, висококачествена почивка е невъзможно да си представим нормалния живот на човек на всяка възраст. Но понякога се случват смущения в ежедневието, което води до нарушения на съня. Ще ви кажем как да възстановите режима на съня си и ще говорим за най-подходящото време за нощна почивка.

Колко време е необходимо за нормален сън?

Преди да се заемем с нарушенията на съня, нека разгледаме колко време е необходимо за качествена почивка през нощта.

Почти една трета от живота на всеки човек е изпълнен с нощна почивка. Нормалният сън се състои от следните фази:

1. започва с дрямка, която може да продължи 5-20 минути. Окончателното заспиване все още не е настъпило, но фазата на будност вече е приключила;
2. след дрямка идва дълбок сън. Това е най-дългият период на нощна почивка, когато се извършва възстановяване на клетките;
3. дълбоката фаза е придружена от ниско кръвно налягане, забавяне на пулса и всички процеси в тялото;
4. повърхностна (бърза) фаза.

Изброените фази са събрани в един цикъл. Може да има няколко такива цикъла през нощта (от 4 до 6). Всеки цикъл продължава приблизително 1,5 часа.

Продължителността на почивката през нощта е различна за всеки и зависи от индивидуалните характеристики на тялото, от това как е минал денят, с какви емоции и преживявания е бил изпълнен. Смята се, че 7-8 часа качествена нощна почивка са достатъчни, за да може възрастен човек да се възстанови.

Каква е същността на моделите на съня и защо се нарушава?

Графикът сън-събуждане представлява определено време на събуждане и подготовка за нощна почивка. Важно: независимо от дните от седмицата (делнични дни, почивни дни), за правилна почивка с нормално функциониране на метаболитните процеси, трябва да се придържате към установения режим. Ако следвате рутина, можете да останете весели и продуктивни за дълго време. Това е ползата от графика за сън. Времето на бодърстване и хранене се съчетава с установения режим на нощна почивка.

Но не винаги е възможно да се поддържа желаната рутина. Има следните обстоятелства, които обясняват защо моделите на съня са нарушени:

• график на работа на смени, включително нощни смени;
• дълги полети, пътувания с промяна на часовата зона;
• заболявания от различно естество;
• смущения в хормоналната система;
• нервни разстройства, преминаващи в депресивни състояния;
• промени в тялото, свързани с възрастта.

Изброените обстоятелства могат да се случат на всеки, така че е важно да имате информация какво да правите, ако вашият модел на сън се загуби.

Характеристики на качествения сън

Общото благосъстояние на човек, неговото настроение и представяне се влияят от това как е прекарана нощта. Ако по някаква причина вашият модел на сън е бил нарушен, за да го възстановите, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Тъй като нощният сън може да продължи минимум 7 и максимум 8-9 часа, трябва да изберете оптималното време за нощна почивка. Важно: трябва да се тревожите не за количеството сън, а за неговото качество;
2. опитайте се да започнете подготовката за нощта по едно и също време. Всяко тяло може да се адаптира към лягане по едно и също време в продължение на две седмици;
3. трябва да има добър въздух в тоалетната. Не трябва да е прекалено студено или горещо. Важно е помещението да има оптимално ниво на влажност;
4. Препоръчително е да не преяждате преди лягане. Независимо от часа, в който си лягате, можете да си позволите последното хранене 3 часа преди да заспите.

Важно е да се възстанови моделът на съня на възрастен, тъй като нарушенията на режима на почивка стават причини за различни патологии. Нервната система и мозъчната дейност страдат, възникват смущения във функционирането на стомаха, зрението се влошава. Липсата на нощна почивка може да причини сърдечни заболявания, диабет или затлъстяване.

Постепенно възстановяване на режима на нощна почивка

Ако нощната ви почивка е нарушена, можете да възстановите модела си сън-събуждане, ако се придържате към следните препоръки:

1. запишете ежедневието си, спазват стриктно часовите интервали, определени за определени дейности. За някои хора е достатъчно да си лягат и да се събуждат по едно и също време няколко дни подред и рутината се връща към нормалното. Опитайте се да не стоите в леглото дори през почивните дни, а ставайте като през делничните дни;
2. трябва да се обърне специално внимание на храненето. Вечер избягвайте обилни ястия с пикантни и солени подправки и изключете алкохолните напитки. Някой се опитва да заспи, като пие чаша вино вечер. Но това поведение води до събуждане посред нощ и главоболие сутрин. Кога да ядете вечер зависи от това в колко часа си лягате. Тук всеки има свое собствено време за вечеря. Но във всеки случай вечерята трябва да приключи 3 часа преди лягане;
3. необходима е физическа активност през целия ден, което ще помогне за възстановяване на моделите на съня. Няма нужда да се изтощавате с висока физическа активност. За нормализиране на нощната почивка е достатъчно да правите физически упражнения у дома (половин час). Ако физическата активност е твърде дълга и изтощителна, тогава може да се постигне обратен резултат;
4. за да нормализирате модела си на сън, от който се нуждаете правилно подгответе мястото за спане. Стаята, в която нощувате, не трябва да се използва за работа или други дейности, несвързани с релаксация. Спалнята трябва да е хладна и уютна. Важна роля играят осветлението, завесите, комфортът на леглото и спалното бельо. Спалнята трябва да се използва изключително за нощна почивка;
5. погрижете се за нервната си система. Често моделите на съня страдат поради нервни преживявания. Случва се да не можете сами да се справите с нарушаването на нощната почивка. В този случай, ако сте загубили режима на сън, психотерапевт или психолог ще ви каже какво да правите. При тежки разстройства и хронично безсъние се предписват специални лекарства, които се закупуват в аптечните вериги само с рецепта. Не можете сами да предписвате лекарства и да ги използвате без лекарско наблюдение;
6. Мога приемайте безвредни лекарства, спомагайки за възстановяването на нарушената нощна почивка до нормалното. Това е тинктура от божур, валериан или motherwort. Опитайте да използвате тинктурите два пъти на ден (следобед и вечер, 2 часа преди лягане).

Оптимално време за нощна почивка

За да нормализирате съня си, трябва да си лягате рано, без да стоите до късно. Смята се, че оптималното време за заспиване (дори и за възрастен) е 22 часа. За най-продуктивно се смята времето между 10 часа и полунощ. На сутринта се чувствате енергични и продуктивни.

Ако се придържате към последователна рутина за лягане, ще можете да се събудите сами, без да използвате будилник. В края на краищата, известно е, че будилникът е стресов фактор. Помислете колко прекрасно е да се събудите сами и да свършите повечето от работата си сутрин.

Спомнете си колко често сте мислили как да подобрите моделите си на сън? Сигурно често. Но като правило това са само мисли и желания и „някак си не стигате до това“. Или мързелът пречи, или банално нежелание да промените нещо в живота си. Но това не може да продължи дълго и определено трябва да нормализирате графика си за сън, което ще ви позволи да получите повече позитивизъм и удовлетворение от живота.

Как да подобрите графика си за сън?

• Ние определяме нормата на съня. Много психофизиолози твърдят, че за възрастен човек са достатъчни 8 часа сън. Но отдавна е доказано, че няма двама еднакви човека. Следователно всеки конкретен организъм се нуждае от собствен личен график за сън - за някои са достатъчни 4 часа, а за други няма да са достатъчни 11. И така, как да определите своя график за сън? В определен ден си лягайте не много късно (в 22-23 часа) и се опитайте да се събудите сами - без будилник, домашни любимци, деца и т.н. Запишете колко часа сън са ви били необходими, за да се наситите Повторете този експеримент няколко пъти и вижте резултатите, като извадите средното си време за сън. Именно тази цифра е вашата норма, от която се нуждаете за пълен обрив. Само имайте предвид, че трябва да проведете това изследване в момент, когато сте здрави и не сте подложени на стрес. Ако е необходимо, можете да коригирате периода на заспиване, като вземете предвид вашата норма на сън. Например, трябва да се събудите в 7.00, но ставате в 8.00, след което опитайте да си легнете един час по-рано. Повторете този етап многократно и с времето тялото ви ще свикне с този режим и ще се събуди само в точното време, без да се накърнява в съня ви.
• Създайте своя собствена рутина за лягане. Опитайте се да направите същите действия преди лягане. Например приготвяне на дрехи за утре, вземане на душ, четене на книга на деца и т.н. Тази мярка позволява да се развие рефлексът „действие-реакция“, който в определен момент вече се подготвя за лягане.
• Ако не знаете как да създадете график за сън, опитайте се да си легнете само след като сте отпочинали. Ако се приберете от работа в счупено състояние и веднага заспите, без да си почивате, тогава най-вероятно няма да спите добре. Опитайте се да си починете след работа и чак тогава да си легнете.
• Спрете да гледате телевизия и компютър. Направете тази трудна за мнозина стъпка около час преди лягане. Мигащите снимки създават фалшива веселост, която принуждава мозъка ни да се напряга, за да анализира новопостъпилата информация. А това не само ще ви попречи дори да заспите, но и ще причини кръгове и отоци под очите. По-добре слушайте спокойна музика, изкъпете се или просто направете план за утре.
• Не забравяйте за храненето. Последното хранене не по-късно от 2-3 часа преди лягане. В противен случай тялото ви няма да почива през нощта, а ще смила всичко, което изяде.
• Не пийте алкохол. Сънят има 2 фази – бърз и бавен сън. Пиенето на алкохол лишава тялото от бързата фаза, която е предназначена именно за възстановяване на силите. Следователно, дори след като сте пили малко преди лягане, може да се събудите без достатъчно сън, което отново ще наруши режима ви на сън.

Кой е най-добрият начин да се събудите сутрин?

Обградете се с уютна среда, която ще ви позволи да се събудите с удоволствие. За това:

• Задайте аларма с приятна музика. Това могат да бъдат ободряващи и огнени ритми, които несъмнено ще ви харесат. И обратното, отказвайте остри обаждания, които не искате да слушате дори когато сте будни. След малко будилникът ще стане ваш презастраховател, защото след определено време ще се научите да ставате сами.
• Веднага щом се събудите, незабавно превъртете в главата си списъка с неща, планирани за днес. Разбира се, по-добре е това да са положителни моменти в живота ви, защото ако този ден ви предстои неприятна задача, отлагането им за по-късно ще ви накара да заспите отново.
• И разбира се, не може без нещо вкусно. Опитайте се да не ядете същото нещо за закуска като вчера, особено ако това е най-малко любимата ви (въпреки че е най-здравословната) храна. Пригответе си нещо вкусно, например тост със сладко, заквасена сметана със захар, мюсли и др.

Включете въображението си в процеса на събуждане и всяка сутрин ще бъде радост за вас! И тогава определено няма да се измъчвате от въпроса как да установите своя график за сън.

Постоянно ли се борите с нежеланието на вашето бебе да заспи? Трудно ли ви е да познаете времето, когато той иска да спи, и поради това цялото семейство страда? Нямате време за нищо друго освен за детето си и нямате време да се справите с необходимите неща? Може би причината за това не е, че сте неорганизирани, а че синът или дъщеря ви нямат редовен режим. Веднъж установено, майчинството вече няма да ви изглежда толкова трудна задача, както сега.

Препоръчително е да възпитате у бебето си навик за рутина от първите седмици от живота му. Какво трябва да направите за това?

Новороденото бебе спи приблизително еднакво време през деня и през нощта и за него няма разлика между светло и тъмно време на деня. Научете го да прави разлика между тях. За да направите това, когато детето се събуди сутрин, трябва незабавно да отворите завесите и през деня да извършвате по-активиращи дейности (играйте, говорете, правете гимнастика с него, изберете дейности за развитие въз основа на възрастта). Желателно е бебето да се слага за сън в леко затъмнена стая, а по време на разходки е желателно количката да не се предпазва прекалено усърдно от слънцето.Новородените трябва да се хранят поне 7 пъти на ден. И като се има предвид, че вече е обичайно да се дава на децата гърда или шише при първото изскърцване, честотата на храненията през деня може да бъде по-голяма. В същото време бебетата имат навика да заспиват след хранене или дори по време на процеса на хранене. Опитайте се внимателно да се съпротивлявате на факта, че яденето се превръща в сън всеки път. Хранете бебето си на добре осветено място, за предпочитане близо до прозорец. След като се нахрани, не го люлеете на ръце, а го дръжте в колона, говорете му, играйте си. Въпреки че е важно да не прекалявате: ако детето показва признаци на сънливост, не трябва умишлено да го лишавате от сън Когато бебето е на 1-2 месеца, то вече трябва да има първите признаци на постоянна рутина: обикновено то трябва да спи 3 пъти през деня и 1 път през нощта, понякога с едно или повече събуждания. Наблюдавайте го и определете по кое предпочитано време заспива и се събужда. Водете си бележки – това ще ви помогне да оцените по-точно навиците за сън на вашето дете. Въз основа на информацията, получена за 7-10 дни наблюдения, направете план за кое време ще слагате детето си да спи всеки път. Не забравяйте да сравните графика с възрастовите нужди на вашето бебе от почивка. Тъй като бебето ви расте, тези нужди се променят, така че периодично коригирайте графика си съответно.Опитайте се да се придържате към графика си, като слагате бебето да си ляга всеки път по едно и също време. Освен това, ако спи повече, отколкото трябва според изготвения график, няма нужда да го будите. На възраст от няколко месеца той започва активно да формира биоритми, които не трябва да се нарушават. Адаптирайте общия си дневен режим към графика си за сън. Опитайте се да планирате дрямка след разходка или хранене, когато бебето ви е сънливо. Много малки деца с готовност заспиват, щом бъдат изведени на чист въздух; Ако вашето дете също има тази функция, планирайте пътувания с количката през времето, определено за сън. Някои бебета свикват с често нощно хранене, което ги кара да се събуждат няколко пъти през нощта. Ако бебето ви вече е на шест месеца, опитайте се да намалите броя на нощните хранения до 1-2 пъти.Децата имат характерна особеност: бързо стават активни, но бавно се успокояват. Ето защо, преди да си легнете, трябва да прекарате поне час с детето си, като правите тихи дейности. Родителите изпитват особени трудности, когато слагат децата си да спят вечер. За да улесните тази задача, създайте ритуал за лягане за вашето дете. Ритуалът представлява поредица от действия, които се извършват в еднакъв ред всяка вечер преди лягане и завършват със заспиване. Например вечеря, тихи игри, масаж, къпане, сън. Децата лесно свикват с такава рутина и става по-лесно да ги сложите в леглото. Ако въпреки всичко детето ви отказва да заспи в „предполагаемия“ час, опитайте да промените обичайния си график и започнете да го слагате да спи час по-късно.

И така, дойде моментът, когато осъзнавате, че вече не сте на същата възраст, вече нямате сили да „скачате“ до сутринта и след това да отидете на работа без сън. И когато станете рано сутрин, някак успявате да свършите повече за един ден. И така приключението започва. Нещо неразбираемо се случва със съня.

Легна си навреме и не можа да заспи цяла нощ. Стоеше до късно, а на сутринта се отказа от всичко и го проспа. Той сякаш заспал, но се събудил през нощта и седял там до сутринта. Или най-обидното е, че спах цяла нощ, но сънищата ми бяха толкова лоши, че се събудих като току-що дошъл от войната.

Споделям моя опит за възстановяване на моделите на сън.

Най-доброто време за сън

Лекарите препоръчват да спите поне 8 часа на ден, но с малка уговорка. Казват, че някои от нас се нуждаят от повече, понякога дори до 12 часа. И подозирам, че много хора лесно се съгласяват с тази теория. Защото спят по 8 часа, но не се наспиват.

Така че не става въпрос за количеството сън, а за неговото качество. И по времето, когато си лягаме.

Първият път, когато прочетох за лягане в 22 часа, беше в книга за Аюрведа. Като цяло не го взех на сериозно. Но след това чух от различни хора, които успяха да спазват такъв режим, следните впечатления:

• изчезва постоянната липса на сън;
• понякога се събуждате не в 6 сутринта, а дори в 5 и без будилник;
• можете спокойно да се откажете от кафето;
• Естествено, вие се ободрявате и успявате да направите повече за един ден.

Не знам как става, но по някаква причина сънят между 22 и 0 сутринта е най-пълноценен.

У нас повечето хора завиждат на ранобудниците, оправдавайки недисциплинираността си с хронотипа им „бухал“. Така че все още можете да бъдете като чучулига, просто трябва да си обясните колко е готино да си лягате и да ставате рано.

И между другото, ако подозирате, че имате някакво нарушение на съня, свързано с депресия или друго психично разстройство. Опитайте се да възстановите графика си за сън, така че да си лягате в 22 часа и да ставате в 6 сутринта.

Как да възстановим моделите на съня с минимални загуби

Да кажем, че вчера си легнахме в 2 сутринта, а днес решихме, че трябва да си легнем в 22 часа. Естествено, че няма да заспим в такъв момент. Ако сме свикнали да си лягаме в 2, то дори и след като сме спали 4 часа, ще седим в интернет до два, ще гледаме телевизия и ще занимаваме мозъка си с нещо.

Ключовата дума тук е „заемете мозъка си“. Той е свикнал да се настройва да спи по определен начин.

Задължителен филм преди лягане, задължителна книга, кореспонденция във Viber, компютърна играчка и т.н. и така нататък. Съвет като „пийте чай от лайка“ е безполезен. Е, да пийнем по едно питие и какво от това? Утре отново с радост ще забравим за този чай и ще седим във ВКонтакте, докато започнем да припадаме.

Следователно има няколко правила при възстановяване:

Променете навиците си преди лягане

Вероятно вече сте чели това повече от веднъж, но ще ви кажа нещо, което не винаги се споменава. Компютърните игри, телевизията, силната музика и кофеинът не само ни пречат да заспим. Те възбуждат мозъка ни и нарушават фазите на съня. Тоест можем да спим достатъчно време, но въпреки това да се събуждаме лишени от сън именно защото сме „прескочили“ REM фазата на съня.

Добри дейности преди лягане са рисуване, четене, плетене, йога, стречинг. След като прочетете тази публикация, ще научите защо навиците могат да бъдат толкова трудни за формиране.

Не коригирайте графика си за сън с повече от 2 часа

Тоест, ако вчера сме си легнали в 2 сутринта, днес си лягаме в 0 сутринта. Все още няма да заспите преди.

Тук все още има такъв момент. Не размествайте съня си с 2 часа всеки ден. Ето как може да се получи безсъние. По-добре е да изчакате от 3 дни до седмица, за да се пренастрои тялото ви, и след това отново да промените графика си.

В деня, когато планирате да си легнете рано, спете 6 часа, по-малко е възможно, повече не е препоръчително. Така със сигурност ще заспите навреме.

За да сте сигурни, че сънят ще ви настигне в точното време, два часа преди лягане се разходете от 30 минути до час и подишайте малко чист въздух. Тази публикация ще ви помогне да свикнете с ходене и всяка друга физическа активност.

Следвайте установения график дори през почивните дни

Тук трябва да постигнете споразумение със себе си. От опит знам как през уикендите искате да прекарате допълнителен час вечер в глупости с извинението „е, можете да поспите малко утре“.

За 2-3 седмици забравете за достатъчно сън през уикендите. Повярвайте ми, щом влезете в правилния ритъм, ще спите достатъчно.

Така че, ако спите през деня. След това през периода на перестройката премахнете тази дневна почивка. Използвайте го само в краен случай. И не повече от 20 минути. Ако спите един час, това е, отново сте объркали графика си и не можете да заспите през нощта.

Не се опитвайте да промените режима си на сън едновременно с прекъсването на лош навик.

Разбира се, можете да опитате, но е по-вероятно да не разрешите нито един от двата проблема. Например да се опитвате да ядете по-малко сладкиши или да пиете по-малко и да се разхождате недоспали е безсмислена идея.

Между другото, започнах да мисля за графика си за сън, когато забелязах, че при нормален сън не жадувам толкова много за сладко. Лесно е да се откажеш от него. Но ако не съм спал достатъчно, не мога да се концентрирам върху нищо без шоколад.

Това е всичко, всъщност. В заключение няколко правила за добър сън. Ако не можете да заспите дълго време, проверете дали ги следвате.

Правила за добър сън

1. Стаята трябва да е тъмна. Понякога малка светлина на монитора или на модема сериозно пречи на заспиването. Часовник със светещи цифри също е лошо нещо.
2. Стаята трябва да е добре проветрена. Най-добре е да спите под две одеяла, но на отворен прозорец. Е, ако се страхувате от замръзване, започнете да проветрявате стаята поне 30 минути преди лягане. Създайте чернова. Трябва да е малко хладно.
3. Не си лягайте прекалено гладни или сити. И в двата случая е трудно да се заспи. По-долу написах какво можете да хапнете, ако гладът не ви позволява да спите.

Какво можете да ядете, ако не можете да спите?

Най-добрите "успокояващи" храни са млякото и бананите. И двете съдържат триптофан и действат успокояващо.

Тоест можете просто да ядете банан с половин чаша мляко.

Или пълнозърнест хляб с банан и/или мляко.

Бисквитки (за предпочитане неподсладени) с мляко.

Лъжица ядково масло с мляко и/или банан.

Извара с горски плодове (или пак с банан).

Въпроси

В колко часа обикновено си лягате?
Вярвате ли в дисциплината или в „нощните сови“ и „чучулигите“?
Имате ли свои собствени „трикове“ за възстановяване на моделите на сън?

За да поддържате весело настроение през целия ден, трябва да можете не само да си починете, но и бързо да възстановите режима на сън в точното време. Производителността на човека зависи пряко от това. Продължителността на съня се определя индивидуално, но учените са извели средни цифри, които не вредят на тялото.

От колко сън се нуждаете

За да се чувства бодър и отпочинал, човек се нуждае от около 8 часа сън. Отнема една трета от живота ви. Но всеки човек има своите нужди. Има истории за хора, които са спали по 4-5 часа на ден и това им е било достатъчно.

За да разберете вашата норма, трябва да обърнете внимание на вашето благосъстояние. Ако човек се чувства отпочинал, след като е спал по-малко от 7 часа, това означава, че той е различен от обикновения човек. Увеличете или намалете броя на часовете, за да определите оптималната си ставка.

Как да възстановите модела си на сън, ако се е объркал? Случва се работа или неочаквани ситуации да променят хода на ежедневието. Разберете дали режимът ще се промени в бъдеще. Правете наблюдения на часовете си за сън и бодърстване. Запишете ги в тетрадка за допълнителен анализ.

Правила за сън

Целият ни ден зависи от това как сме си починали през нощта.
Достатъчният сън може да ви даде жизненост и добро здраве и да повиши ефективността ви.

Има правила за сън:

• Качеството е по-важно от количеството. Намерете най-доброто време за себе си. Средно варира от 7-9 часа непрекъснат сън на ден.
• Определете вашето лично време за лягане. Лягайте си по едно и също време всеки ден. Тялото свиква с това след няколко седмици и вече няма да има въпрос как да се възстановят моделите на съня, тъй като той ще се подобри сам.
• Проветрете помещението. Свежият въздух преди лягане ще направи процеса на заспиване по-лесен и бърз.
• Не яжте през нощта. Последното хранене трябва да бъде три часа преди лягане.

Липсата на сън е вредна за здравето и води до заболявания на нервната система.

Как да се събуди

Правилното събуждане е ключът към доброто настроение за целия ден.

Как да възстановите съня и будността ще стане по-ясно, след като проучите как човек става от леглото, когато се събуди. Няколко важни правила за сутрешно събуждане.

Настройте будилника така, че да трябва да вървите до него и да не можете да го достигнете с ръка. Задайте мелодията силна, но приятна за слушане.

Поставете чаша вода до леглото си. Когато се събудите, изпийте. Това ще сигнализира на тялото, че будността е започнала.

Заспивайте само с добри мисли. Прочетете любимата си книга, слушайте спокойна музика. Това ще ви даде добро настроение сутрин и ще се отървете от лошите сънища.

Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Рутината ще ви помогне да заспите по-бързо и ще подобри съня ви.

Измивайте лицето си с хладка вода всяка сутрин. Това ще ви даде енергия. Можете дори да вземете контрастен душ.

За закуска яжте здравословна и засищаща храна. Най-добрият избор биха били овесени ядки, яйца или пиле.

Дневен режим

Правилно планираното време за сън и събуждане има положителен ефект върху човешкото здраве. Как да възстановите нарушен модел на сън с помощта на дневен план? Сънят, подобно на храната, помага на тялото да се възстанови и го подхранва с енергия, т.нспазвайте разумно дневния си график. Това ще ви позволи да не се чувствате уморени. Пример за дневен график за възрастен:

• ставане около 5 сутринта;
• упражнения и сутрешни процедури - от 5 до 6;
• закуска - от 6 до 7;
• обяд - около 12;
• следобедна закуска - 16 часа;
• вечеря - до 20:00 ч.;
• лягане - до 22:00ч.

Този режим ще помогне на тялото да се отпусне и да се чувства енергично през целия работен ден. Не забравяйте, че храната трябва да е здравословна и не прекалено мазна.

Правилно хранене и сън

Смята се, че колкото повече мазни храни яде човек, толкова по-лошо спи. Как да възстановим моделите на съня с правилно хранене?

Някои съвети от експерти:

1. Три часа преди лягане не се препоръчва да ядете мазни храни. Пригответе за вечеря зеленчукова салата, пилешко филе, нискомаслено извара.
2. Полезно е да изядете шепа череши или череши няколко часа преди лягане. Това насърчава производството на мелатонин.
3. Добре е през нощта да се пие напитка от мляко с лъжица мед.
4. Чаят от лайка ще успокои нервната система.
5. Следобед трябва да се откажете от кафето. Той спира производството на хормона на съня.
6. Не преяждайте по време на вечеря. Разстроеният стомах неизбежно ще доведе до нарушения на съня.

Простите съвети ще ви помогнат да подобрите ежедневието си. След няколко дни ще почувствате, че сънят ви е станал по-силен и по-качествен.

Физическа дейност

Ако тренирате ежедневно, ще можете да спите по-добре и да се чувствате по-бодри. По-добре е да избягвате физическата активност късно вечер. Най-добрият избор преди лягане би била йога.

Без физическа активност метаболизмът намалява, производството на мелатонин се нарушава, което води до нарушаване на моделите на сън. Тялото е проектирано по такъв начин, че работи през деня и почива през нощта. Само два часа седмично във фитнеса могат значително да подобрят съня ви.

Разходките на чист въздух ще бъдат полезни за служителите в офиса. Например, след работен ден, изминете няколко спирки, преди да се качите на транспорта. През деня не забравяйте да се затоплите и да правите упражнения. По време на обяд, ако е възможно, излезте навън.

Причини за нарушаване на режима

Какво може да наруши съня и защо се случва това? Някои хора заспиват за секунди, докато други лежат в леглото с часове, без да затворят очи. Безсънието измъчва много хора през целия им живот. Как да възстановите моделите на съня при възрастен и какви са причините за такива смущения? Може да има няколко от тях:

• прекомерна консумация на кафе;
• хъркане;
• разтройство;
• заболяване, придружено от треска;
• бременност;
• психично заболяване.

За да разберете как да възстановите моделите на съня при възрастен, е необходимо да разберете причината. Ако постоянно искате да спите или, напротив, страдате от безсъние, трябва да се консултирате с лекар.

Подобряване качеството на съня

За да може нощната почивка да помогне на тялото да се възстанови, трябва да знаете как да си лягате и да се събуждате. Случва се дори 10 часа сън да не облекчава умората. В случая е важно качеството му, а не броя на часовете. Какво да направите, ако вашият модел на сън се загуби, как да го възстановите по достъпни и прости начини?

На първо място, обърнете внимание на леглото. Трябва да е удобно. Препоръчително е да закупите ортопедичен матрак и възглавница.

Спалното бельо трябва да е чисто и изгладено.

Спете в удобни дрехи, които не ограничават движенията, изработени от естествени материи.

Стаята трябва да е тъмна и тиха по време на сън. Закачете плътни тъмни завеси на прозореца. Елиминирайте наличието на тиктакащи часовници и всякакви предмети, които издават звуци в стаята.

Как да възстановите моделите на съня

Можете да върнете графика си в правилния план, като използвате следната последователност от действия.

Определяне на вашата норма на сън.

Опитваме се да си лягаме преди 23 часа и да се събуждаме без помощта на будилник в нужното време.

Въведете ритуал преди лягане. Може да има много опции: топла вана, четене на любимата ви книга, игра с деца, слушане на спокойна музика.

Спрете да гледате телевизия вечер.

Яжте три часа преди сън, не пийте кафе и алкохол.

Събуждането трябва да носи положителни емоции. Задайте любимата си мелодия за будилника.

Ядем здравословна, но вкусна храна за закуска. Поглезете се с кафе или парче черен шоколад.

Представете си целия си ден в ярки цветове в главата си. Това ще ви зареди с енергия и добро настроение.

Най-важното нещо при изграждането на графика за сън и бодърстване е да не го приемате като наказание. Всеки ден трябва да носи добри емоции на човек.

За да гарантираме, че вашият график за сън няма да бъде нарушен, ние избираме ефективна дневна рутина. Тялото трябва да възстанови доставките на енергия, за да функционира правилно. Всяка вечер се настройвайте за добри сънища, така че когато си лягате, превъртете приятните моменти от живота в главата си.