Здравословна закуска. Каква трябва да бъде закуската с правилното хранене?

Правилното хранене задължително включва закуски.

Това се дължи на факта, че по системата хората трябва да консумират храна на малки порции и за да се запасят с енергия за целия ден, това трябва да се прави често.

За да може PN да донесе максимална полза за тялото, трябва да знаете за основните правила за лека закуска и продуктите, които можете да използвате за това.

Какво е здравословна и здравословна храна?

Здравословните храни доставят на човешкия организъм важни хранителни вещества, без които пълноценното му функциониране е невъзможно.

Здравословна храна се счита за храна, която не съдържа химически елементи и е направена от екологично чисти суровини. За да различите здравословната храна от вредната, трябва да обърнете внимание на нейния състав.

Недопустими компоненти в здравословната храна: оцветители, овкусители, стабилизатори, подобрители на вкуса.

Качеството на храната се влияе и от начина на приготвяне. Например при пържене на храни в масло или олио се отделят опасни за организма вещества.

За да бъде храната полезна, тя трябва да бъде приготвена на пара или печена във фурната.

Дори и най-здравословната храна не може да бъде полезна, ако се консумира в неограничени количества. Ето защо основното правило за правилното хранене е умереността.

Кога да се яде

За да може тялото да абсорбира по-добре хранителните вещества, трябва да се храните често (до 6 пъти на ден). В този случай всяко хранене трябва да се извършва на равни интервали.

Закуската започва в 7-9 сутринта.Това време е идеално за консумация на въглехидрати, тъй като те се усвояват по-дълго в тялото, отколкото други органични съединения.

Обядът се сервира не по-късно от 12 часа.Денят е оптималното време за ядене на първото ястие. Подходящи за консумация са вегетарианска супа, борш или гъбена супа.

Обядват от 13:00 до 15:00 часа.По това време тялото все още може да смила тежки храни. може да включва тестени изделия от твърда пшеница и пълнозърнест хляб.

Следобеден чай се сервира от 16:00 до 17:00 часа.Можете да пропуснете това хранене, ако сте обядвали обилно. Иначе можете да се освежите с плодове или ферментирали млечни напитки.

Идеалното време за вечеря е 18-20 часа.Следобед е по-добре да се даде предпочитание на протеинови продукти - риба, извара. Важно е последното хранене да е не по-късно от 2 часа преди лягане.

Здравословни закуски, които можете да ядете

Диетолозите съветват да помислите за леки закуски като ябълки, круши и други видове плодове, както и ферментирали млечни напитки.

Закуските при здравословна диета също не изключват сушени плодове и нискомаслени сирена. За подобряване на чревната подвижност се препоръчва с люспи или трици.

Те също така освобождават човек от чувството на глад за дълго време в началните етапи на диетата.

важно!От сладкишите по време на диетата е разрешен черният шоколад. Можете да ядете не повече от 1 парче деликатес на ден, в противен случай проблемите с фигурата ви няма да бъдат избегнати.

Списък на продуктите, разрешени за закуски на контролно-пропускателния пункт:

• кисело мляко и извара без добавки;
• зеленчукови салати;
• сушени плодове;
• сирена;
• бадем;
• бобови растения;
• плодове;
• Шам-фъстъци;
• трици.

На работа

Закуските на работното място трябва да служат за няколко цели:

• стимулират храносмилателната система;
• дават на човек прилив на енергия и сила за целия ден;
• ефективно премахване на чувството на глад;
• имат ниско съдържание на калории.

Не е необходимо да премахвате мазнините и въглехидратите от закуските, основното е, че тези органични съединения се консумират правилно.

На работа хората често нямат достатъчно време, за да ядат пълноценна и здравословна храна. Обикновено се предпочитат бързи храни или готови ястия.

В процеса на производство на такава храна се използват вредни съставки и остарели продукти, които са вредни за вашето здраве и фигура. Вместо хотдог или чийзбургер е препоръчително да хапнете шепа ядки, сушени плодове или кисело мляко.

За да попълните разходите за енергия по време на работа, трябва да хапнете следните видове храни:

• плодове (не повече от 2 вида);
• горски плодове (не повече от 1 чаша);
• сушени плодове, предварително накиснати във вода (не повече от 2 шепи);
• смути (около 250 мл);
• органични плодови и ядкови блокчета.

Трябва да знам!Постоянната консумация на чипс, хлебчета и хот-дог води до нарушаване на сърдечно-съдовата система.

Възможности за следобедна закуска за цялото семейство

Има много рецепти за приготвяне на здравословна семейна следобедна закуска.

Някои от ястията отнемат 5 минути, а други изискват въображение и кулинарни умения за приготвяне. Ще бъдат разгледани няколко варианта на ястия, от прости до сложни.

Хрупкав хляб с извара

За ястието ще ви трябва пълнозърнест хляб (някои може да предпочитат хрупкав), мека извара и всякакви зеленчуци (магданоз, копър, зелен лук). Можете да разнообразите предястието с предварително нарязани домати и чушки.

Изварата се смесва със зеленчуци, билки и се нанася на тънък слой върху хляба. Вместо зеленчуци можете да използвате други съставки - сушени плодове, плодове, ядки.

Чиа кисело мляко

Вторият вариант е оригинална рецепта за здравословно и засищащо кисело мляко с чиа. Ястието може да се приготви за семейна закуска или да се вземе сутрин за работа.

Ще изисква следните съставки:

• кисело мляко;
• половината ;
• стафиди – 1 супена лъжица;
• всякакви ядки - 2 супени лъжици.

Метод на готвене:

1. Изсипете киселото мляко в пластмасов съд и добавете към него семки.
2. Стафидите се измиват и нарязват с помощта на нож или блендер.
3. Бананът се нарязва на кубчета и се добавя към киселото мляко заедно със стафидите.
4. Покрийте сместа с капак и оставете в хладилника за 1 нощ.

На следващия ден киселото мляко с чиа е готово за вашата сутрешна или следобедна закуска.

Домашна шаурма с пиле и зеленчуци

Съставки за ястието:

• тънък арменски лаваш;
• 2 домата;
• извара;
• нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко;
• листа от маруля;
• варени пилешки гърди;
• зеленчуци и зелен лук;
• черен пипер и сол.

Методът за приготвяне на шаурма е прост: първо доматите и пилето се нарязват на ивици. Зелените се нарязват и се смесват с киселото мляко. Лавашът се намазва с извара и върху него се разпределя равномерно сосът с билки и зеленчуци.

Ястието се разделя на порции и се консумира след обяд. Вместо пиле, можете да добавите скариди към плънката. Тази съставка ще придаде на шаурма по-пикантен вкус.

При отслабване

За хората, които се опитват да загубят наднорменото тегло, е по-добре да приемат нискокалорични храни, които въпреки ниската си енергийна стойност могат да дадат на тялото необходимата сила. Списъкът с такива съставки включва:

• сирена;
• яйца;
• птиче месо;
• риба;
• Шам-фъстъци;
• ферментирали млечни продукти без захар;
• зеленчукови салати.

важно!Усещането за ситост се появява само 20 минути след като стомахът изпрати сигнали до мозъка. Поради тази причина трябва да ядете бавно, така че ситостта да идва от консумацията на по-малко храни.

Каква диетична храна можете да ядете вечер: втора вечеря

За да не си лягате на празен стомах, трябва да ядете 2-3 часа преди лягане.Важно е последното хранене да е леко в сравнение с обяда и закуската.

Диетолозите ви позволяват вечер да ядете запеканка от извара, печено постно месо или риба със зеленчуци и салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини.

Списъкът с храни, допустими за консумация вечер, не включва гарнитури (паста, ориз, картофи). Тези съставки ще допринесат за появата на излишни мастни натрупвания около талията.

Разрешени са и закуски след вечеря. Списъкът с продукти, които бързо се разграждат и не изискват енергия за преработка, включва: ябълки, банани, варено цвекло, портокали, горски плодове.

Кой е подходящ за частично хранене?

Дробното хранене се основава на чести хранения на малки порции. Това включва закуска, обяд, вечеря, следобеден чай и вечеря в едни и същи часове.

Важно правило на дробното хранене е минимизирането на консумацията на сол и захар, балансирането на менюто. Този метод на хранене се практикува в медицината, тъй като малките порции храна се усвояват по-добре от тялото и предотвратяват симптомите на тежест, метеоризъм и коремен дискомфорт.

В този случай честото хранене ще ви позволи да контролирате количеството инсулин, освободен на ден. Този начин на хранене е подходящ за хора с наднормено тегло и хора с диабет.

Отделно е необходимо да се подчертаят лицата, страдащи от заболявания на храносмилателната система. При този вид патология лекарите препоръчват да се ядат малки порции (не повече от 300 g наведнъж), за да се предотврати нараняване на възпалените лигавици на стомашно-чревния тракт.

Дробното хранене също ви позволява да ускорите потока на жлъчката и тялото и да намалите концентрацията на киселина в стомаха. Малките количества храна се усвояват по-лесно и по-бързо. Дробното хранене се препоръчва и за спортисти, тъй като им позволява по-добре да разпределят калориите и да премахнат чувството на тежест в стомаха по време на тренировка.

Хората с нормална чувствителност към въглехидрати и хората, които не страдат от диабет, не се нуждаят от по-малки хранения. Те могат да избират всякакъв модел на консумация на храна. Диетолозите казват, че наддаването на тегло няма нищо общо с честотата на храненията.

Полезно видео

От това видео ще научите какво можете да ядете за следобедна закуска, какви са диетичните закуски за отслабване, какво да направите, ако искате да ядете след вечеря.

Основни изводи

Правилното хранене включва малки хранения, които не съдържат химически компоненти. Основната цел на закуските на PP е да попълни липсата на енергия с минимални рискове за фигурата и храносмилателната система.

На работа е по-добре да хапвате прости храни, които не изискват време за приготвяне (ядки, сушени плодове, горски плодове). Има много възможности за закуска за цялото семейство: може да бъде шаурма, кисело мляко или хляб с извара.

Отслабващите трябва да ядат храни, които дават усещане за ситост за дълго време, но в същото време дават енергия за целия ден (шам фъстък, яйца, нискомаслено сирене, ядки).

Вечер диетолозите забраняват похапването на гарнитури (ориз, картофи). Тези продукти отнемат най-дълго време за храносмилане и техните преработени продукти се отлагат върху талията.

Правилното хранене е особено необходимо за хора, страдащи от наднормено тегло, стомашно-чревни патологии и диабет. Този метод на хранене ви позволява да избегнете тежест в стомаха и инсулинови скокове.

Между основните хранения е необходимо да има лека закуска, а работата не трябва да е пречка за това.

Ако ядете често, нивото на кръвната ви захар остава практически непроменено, но метаболизмът ви, напротив, се подобрява.

Но е важно да избирате здравословни храни за малки хранения, за да не само заситите глада си, но и да отслабнете.

Храни, неподходящи за похапване

Трябва да забравите за различните шоколадови блокчета, чипсове и хлебчета. Това са по-бързи въглехидрати, които дават само видимо усещане за ситост. Само двадесет минути по-късно, когато тялото превърне тези въглехидрати в мазнини и ги съхранява за дългосрочно съхранение, чувството на глад ще се върне отново.

Също така трябва да избягвате различни сладки и солени печива, тъй като съдържат въглехидрати, които бързо преминават през стомашно-чревния тракт. За отслабване и правилна закуска трябва да изберете храни с много фибри. Това са плодове и зеленчуци, зърнени култури.

Продукти идеални за похапване

Разтворими фибри

Фибрите се обработват бавно от тялото, което означава, че можете да поддържате усещане за ситост след такава закуска на работа за дълго време. Някои от най-предпочитаните богати на фибри закуски включват:

• боб, грах
• овесени трици
• плодове (с изключение на банани и грозде, те съдържат много захар)
• ябълки
• манго
• броколи
• аспержи
• морков
• целина

• Три средно големи пресни моркова съдържат само 60 калории. Но чувството на глад след такава закуска няма да се появи скоро.

Освен фибри пресните плодове съдържат и въглехидрати. Но това са бавни въглехидрати, от които тялото има полза. Особено внимание трябва да се обърне на цитрусови плодове, киви, ябълки. По-добре е да купувате сезонни плодове, които съдържат минимум нитрати.

• Най-лесният вариант за бърза здравословна закуска е салата. Зеленчуците трябва да бъдат нарязани и подправени с малко количество зехтин. За да разнообразите вкуса, можете да добавите малко извара или сирене към салатата.

Протеин

Много протеинови храни са подходящи и за малки хранения между храненията. Но тук е важно протеиновите храни да се ядат отделно. Може да бъде варена риба или месо, птици. Варени яйца или парче сирене също ще облекчат глада.

• Преди това се смяташе, че сиренето е вредител на фигурата и много диети забраняваха консумацията на този продукт. Но днес парче нискомаслено сирене е отлична препоръчителна закуска, която бързо и трайно облекчава глада.

Ядки и сушени плодове

Веднага трябва да се отбележи, че не говорим за пържени фъстъци и други закуски за бира.

Ако искате да отслабнете, не трябва да ядете ядки в големи количества. Но една дузина бадеми (около 80 калории) и две дузини шамфъстъци (80 калории) ще бъдат полезни и ще облекчат глада.

Сушените плодове съдържат много фибри. Най-полезният вариант за такъв продукт при отслабване са сушените череши. Пет супени лъжици от продукта съдържат само 125 калории.

Черешите могат да се добавят към киселото мляко за вкусен десерт. Можете да направите сладолед от банан, като го добавите към кисело мляко (смелете всичко до каша и замразете).

Кисело мляко и други млечни продукти

За нискокалорична закуска у дома или на работа можете да използвате кисело мляко. Но най-добре е да изберете натурален продукт без различни плодови добавки, оцветители и захар. Можете сами да добавите малко ядки, парченца плод и мюсли към киселото мляко.

• Много хора, които губят тегло, вярват, че за да се отървете от излишните килограми, трябва да ядете само нискомаслени млечни продукти, включително кисело мляко. Но всъщност е по-добре да изберете продукти със средно съдържание на мазнини: те са по-естествени и полезни за тялото.

Чаша мляко и кефир също е отлична закуска по време на диета. Кефирът нормализира храносмилането и възстановява чревната микрофлора. Ако към кефира добавите парченца плод, сушени плодове или ядки, получавате пълноценен десерт.

• Мозъкът получава сигнал от стомаха, че храната е влязла в тялото в рамките на четвърт час. Тоест, не е нужно да ядете до насита, просто трябва да изчакате 20 минути, докато мозъкът получи сигнал за ситост.

Познавайки храните, които са подходящи за здравословна и питателна закуска, можете да съставите разнообразно хранително меню за работния ден. С правилната комбинация от продукти можете да създадете интересни диетични ястия, които ще ви дадат усещане за ситост за дълго време и ще подобрят здравето на тялото ви.

Някои от тях, напротив, предпочитат да избягват закуската и да почувстват цялата тежест. Но други все още използват лека закуска като пълноценно хранене, след което намаляват количеството храна за основното ястие. Нека да разберем: леката закуска е вредна или полезна?

Много диетолози казват, че похапването между храненията е много здравословно. Когато ядем малко и често, нивото на кръвната захар не се променя, а метаболизмът, напротив, се повишава. Най-важното е да намерите здравословна и качествена закуска за себе си.

Какво не можете да похапвате?

Не трябва да използвате висококалорични блокчета или чипс, тъй като те нямат полза. Усещането за ситост ще изчезне след 20 минути, но съдържащите се в тях калории ще останат с вас за дълго време.

Освен това не се увличайте по печенето. Съдържа голямо количество въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт доста бързо и чувството на глад ще се върне при вас за кратък период от време. За да хапнете и да отслабнете, трябва да изберете леки закуски, които съдържат много фибри. Тези закуски включват: плодове, боб, зеленчуци, пълнозърнести храни. По-долу са опциите.

9 здравословни, нискокалорични закуски

Опция 1.Храни, съдържащи разтворими фибри

Те са страхотни като лека закуска, защото фибрите се обработват по-бавно от тялото и ви оставят да се чувствате сити за дълго време. Тези продукти включват: боб и грах, овесени трици, плодове като ябълки, манго, цитрусови плодове. И разбира се, зеленчуци: броколи, моркови, аспержи, целина. Що се отнася до морковите, 3 малки моркова са само 60 калории. Можете да го ядете много дълго време и чувството на глад няма да дойде скоро.

Вариант 2.Протеинови продукти

Следните храни могат да се използват като лека закуска, стига да се консумират поотделно. Те включват: месо, риба, птици, яйца, сирене. Преди сиренето се смяташе за вреден продукт за нашата фигура, но днес се смята, че крекер с парчета нискомаслено сирене е чудесна закуска и усещането за ситост ще остане с вас за дълго време.

Вариант 3.Ядки

Въпреки че ядките са вкусни, те съдържат и огромно количество калории. Хората, които са на диета, не трябва да ги консумират в големи количества. Веднага трябва да преброите колко ядки ще ви трябват за лека закуска. Например 14 бадема съдържат само 98 калории. Това количество е достатъчно, за да заситите глада си. Ако изведнъж ви се прииска нещо солено, не хващайте веднага чипса. Най-добрата алтернатива е шамфъстъкът. В края на краищата 20 шамфъстъка имат само 80 калории! Също така не забравяйте, че солените ядки допринасят за задържането на течности в тялото.

Вариант 4.Кисело мляко

Това е страхотна нискокалорична закуска както за дома, така и за работа. Единственото нещо, което трябва да запомните, когато избирате кисело мляко за закуска, е то да е бяло и без добавки. За да направите закуската си по-здравословна, можете да добавите пресни плодове или гранола към киселото си мляко.

Вариант 5.Цели плодове

Плодове, които съдържат достатъчно количество въглехидрати и фибри. Могат да се консумират с извара, кисело мляко и мюсли. Две кивита съдържат само 95 калории, а половин банан съдържа около 100. Трябва да знаете, че бананите съдържат нишесте и много захар, така че тези, които са на диета, не трябва да прекаляват с този плод.

Вариант 6.Цели зърна

Диетолози и учени от цял ​​свят казват, че хората, които ядат пълнозърнести храни, са по-малко склонни да развият диабет.

Вариант 7.Зеленчуци

Най-лесният и вкусен начин за приготвяне на зеленчуци е на салата. Нарежете пресни зеленчуци и ги залейте с лек сос или зехтин. За разнообразие можете да добавите сирене или извара.

Вариант 8.Сушени плодове

Те са много полезни за нашето тяло и съдържат фибри. Сушените череши са идеални като лека закуска. Има само 125 калории в 5 супени лъжици. Черешите могат да се добавят и към киселото мляко, като се получава напълно засищащ и вкусен десерт. Ако говорим за здравословни десерти, си струва да споменем банановия сладолед. За да направите това, имате нужда от нискокалорично кисело мляко и половин банан. Поставете банана на клечка в чаша кисело мляко и го поставете във фризера за няколко часа. Така вкусен и здравословен десерт е готов.

Вариант 9.Млечни продукти

Не забравяйте за чаша мляко или кефир преди лягане. Кефирът подобрява храносмилането, възстановява чревната микрофлора и облекчава стомаха преди лягане. Не превръщайте леката закуска в пълноценно хранене. Имате нужда само от 200 калории, за да стигнете до пълното хранене. Когато ядете, не бързайте. Не забравяйте – мозъкът се нуждае от 20 минути, за да разбере, че тялото е пълно. Затова трябва да дъвчете храната бавно.

При активна мозъчна дейност, която се случва през целия ден, е важно да не забравяте за правилното хранене, като му обръщате нужното внимание. За тези, които следят фигурата си, е необходимо да изберете правилните закуски за отслабване и трябва да започнете да създавате здравословна диета със закуска.

Какво да хапваме по време на диета?

Създавайки фитнес меню за целия ден, точно както избирате диетични закуски за отслабване, трябва да сте сигурни, че вашата диета включва храни, които съдържат всички вещества и микроелементи, необходими на тялото. В края на краищата, липсата на един от тях (фосфор, магнезий, калций и др.) Веднага ще се отрази на вашето благополучие. Нискомаслените сирена, зеленчуците, плодовете или горските плодове са идеални закуски при отслабване. Важно е да се вземе предвид хранителната стойност на конкретен продукт и неговото съдържание на калории. Предпочитайте закуски с високо съдържание на фибри - това са ядки (орехи, бадеми, лешници), зеленчуци (краставици, моркови, броколи), сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, фурми). Ако изберете диета като начин за отслабване, тогава не забравяйте за здравия сън, който ще ускори този процес.

Закуски с правилно хранене

Когато следвате аспектите на здравословната диета, първо вземете предвид размера на порцията - тя не трябва да бъде голяма. Основното правило тук е по-добре по-малко, но по-често. Вашата диета трябва да включва протеини и сложни въглехидрати. Когато избирате здравословни закуски, обърнете внимание на праскови, портокали, мандарини, натурално кисело мляко (1,5%) и горски плодове като нискокалорични храни. Тези храни са най-подходящи за закуска.

Закуски за отслабване

В допълнение към размера на порцията, обърнете внимание и на качеството на дъвчене на храната. Това трябва да става ефикасно и бавно – така ще ядете по-малко и ще се засищате по-бързо. За да изберете правилните нискокалорични храни за лека закуска, трябва да знаете тяхната енергийна стойност и правилно да планирате диетата си, като я вземете предвид. Балансираната диета трябва да включва протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Ето пример за храни, които могат да ви помогнат да отслабнете, когато се консумират по време на лека закуска:

• храни с високо съдържание на фибри (сушени плодове, боб, зеленчуци и билки);
• храни, съдържащи достатъчно количество протеин (постна риба и птици, яйца);
• нискомаслени ферментирали млечни продукти (натурално кисело мляко, сирена, ферментирало печено мляко, кефир);
• зърнени култури, които са източник на бавни въглехидрати (овесена каша, елда, перлен ечемик, леща);
• ядките са продукт, който успешно съчетава мазнини и фибри;
• зелени - те съдържат голямо количество хранителни вещества и витамини.

Ако искате да отслабнете и да не изпитвате глад, тогава диетата с извара за отслабване е идеална за вас.

За да избегнете напълняване, трябва да знаете кои храни допринасят за натрупването на мазнини. Прочетете какви са тези продукти, като следвате връзката -.

Опции за закуска

Въз основа на правилната комбинация от продукти и познаването на техните полезни свойства, можете лесно да приготвите различни закуски, без да харчите много пари и време. Като купувате хранителни стоки предварително, не е нужно да се притеснявате, че ще се чувствате гладни през целия работен ден:

1. Една от най-полезните протеинови храни е изварата, особено незаменима, ако водите активен начин на живот. Може да се консумира в комбинация с плодове или горски плодове.
2. Лесна протеинова закуска е птичето месо, а най-здравословната е пуешкото. Ако го допълните с авокадо, ще компенсирате липсата на здравословни масла и мазнини, а пастата от нахут (хумус) ще ви насити с фибри.
3. В горещо време различни смутита могат да бъдат чудесен вариант. Смесете храните в блендер и получете здравословни закуски за отслабване. Най-добрата комбинация е комбинация от зеленчуци (магданоз, спанак, кориандър), фибри (плодове, горски плодове) и протеин (натурално кисело мляко, кокосово мляко или кефир). За да постигнете максимални ползи, можете да добавите бадемово масло към тази напитка.
4. Намерете алтернативи на нездравословните храни. Например, палачинки, които са вкусни, но вредни за фигурата, могат да бъдат направени здравословни. Достатъчно е да смесите няколко яйца и 1 банан.
5. Ако наистина нямате достатъчно време за готвене, винаги можете да сварите няколко яйца предварително и да ги вземете със себе си.

Нискокалорични закуски

Магазините за хранителни стоки предлагат богат избор по този въпрос:

• птиците и рибата са храни с високо съдържание на протеини и засищат за дълго време;
• натуралните сокове и смутита са здравословни закуски, които могат да се консумират дори в движение;
• зелените са най-добрият начин за насищане на тялото с полезни вещества, а другото му предимство е, че може да се консумира в неограничени количества;
• Правилните закуски за отслабване са тези, които носят само ползи за тялото ви. Това са нискомасленото извара и натуралното кисело мляко;
• Ако се чувствате гладни и има още много време преди да ядете, опитайте да изпиете чаша вода, защото често бъркаме чувството на жажда с глад.

Gettyimages/Fotobank.ru

Съдейки по данните скорошно проучване ROMIR, повече от половината от нас предпочитат напълно нездравословни закуски – бисквитки, торти и бухти. Напълно празни калории, захар, мазнини и никакво усещане за ситост след половин час.

Диетологът Марианна Трифонова, автор на книгата „Как да живеем, за да сме стройни и здрави“, нарича това хаотично ядене на всичко, което ви попадне под ръка. „Най-вредно е безкрайното пиене на чай с бухти, торти, сладки, както и ежедневната консумация на пица и пържени картофи, да не говорим за сладката газирана вода“, изброява тя. — Сандвичи с бял хляб и мазен колбас или сирене, плюс масло. Ако такива закуски се повтарят ден след ден, те няма да доведат до нищо добро.

Няма нищо лошо да имате 3-4 закуски през деня. Напротив, по този начин можете да намалите порциите на обяд и вечеря и да поддържате стройна фигура. Но е важно да организирате закуски съзнателно. „Когато внимавам какво ям, обикновено хапвам плодове, неподсладено кисело мляко, нискомаслено сирене и бисквити“, казва Катерина Никитина, основател на кулинарната общност Delicious Diet. — По време на „безсъзнателния“ период мога да ям както бисквити, така и парче торта. Всичко това сякаш случайно попада в устата ми, паметта ми отказва да го регистрира и накрая се чудя: защо ям само здравословни неща, но не отслабвам?

Изберете правилното време

„Най-доброто време за междинно хранене е втора закуска около 12 часа и следобедна закуска в 17 часа вечерта“, съветва Марианна Трифонова. „Именно тази времева последователност ще ви позволи да не преяждате на вечеря, което най-често е причината за наднорменото тегло.“

Направете резерви за последното си хранене

„Ако закуската ви е била обилна, хапнете не след два часа, а след три или четири и хапнете нещо леко, като кисело мляко или плод“, съветва диетологът Екатерина Белова, главен лекар на Центъра за лична диететика „Палитра за хранене“ и водещ безплатни семинари за здравословно хранене и отслабване. „Напротив, неочаквано ядохме много по време на следобедната закуска - горещо ястие, салата, десерт - ограничете се до чаша ферментирало печено мляко за вечеря.“

Постигнете баланс

Добрата закуска дава усещане за ситост, бързо се усвоява и не натоварва стомаха. „Можете да нарежете малко зеленчуци и малко зеленчуци на мека извара и да намажете всичко върху хляб. Отнема не повече от няколко минути“, казва Катерина Никитина.

Според Екатерина Белова това може да бъде зеленчукова супа или салата, млечен продукт, сезонни плодове и плодове. Най-подценените закуски според нея са варена царевица, сандвич със зърнена питка/хляб, извара, краставица, домат и маруля, плодово желе или плътно млечно-плодово желе.

„Аз съм категорично против похапването на плодови сокове и смутита - те рязко повишават нивата на кръвната захар“, казва Екатерина. - По същата причина, ако ще похапвате бонбон, направете го веднага след обяд, когато сте хапнали нещо мазно и с фибри. След това усвояването става по-бавно и не се чувствате гладни след половин час.

Марианна Трифонова насърчава комбинирането на твърди и течни храни по време на закуски. „Това кара всички вкусови рецептори да работят, активира ензимите и процесът на храносмилане е много по-интензивен.“ Любимите й здравословни закуски са сандвич с риба тон със зелена салата, печени ябълки, неподсладено кисело мляко, сандвич с пълнозърнест хляб и нискомаслено меко сирене. Напитките включват прясно сварен черен чай или какао.

Разбийте стереотипите

Това е здраво заседнало в главата ми: добре е да хапвате ябълки, ядки, сушени плодове и др. Проблемът е, че ми е трудно да се спра на една ябълка или пет ядки - веднага искам повече. Но да кажем, че 100 г ядки са вече 600 ккал. Жена със заседнала работа, като мен, се нуждае от максимум 1700-1800 kcal на ден. В допълнение, купените от магазина мюсли блокчета са объркващи с огромното количество добавки и консерванти.

„Ябълките, подобно на гроздето, предизвикват повишено производство на стомашен сок при много хора и по този начин стимулират апетита“, казва Екатерина Белова. — Ако забележите, че ви е трудно да спрете да ядете някои продукти, намерете им заместител. Например, вместо ябълки, яжте банан.

Експертът също не се доверява на мюсли барове, закупени от магазина, най-вече заради голямото количество захар. „Вижте състава“, съветва диетологът. „Ако захарта е посочена на първо или трето място, не я приемайте, има твърде много от нея.“

„По принцип никога не ям ядки“, подкрепи ме Катерина Никитина. „Въпреки че са много здрави, можете да се увлечете твърде много и да не забележите как изяждате хиляда калории или дори една и половина.“

Ако киселото мляко е неподсладено. Сирене - меко, нискомаслено или твърдо, но с масленост до 15%. Хрупкав хляб - ръжени или многозърнести бисквити без сол.

Пригответе закуски у дома

„Любимите ми закуски са тези, които не се нуждаят от готвене“, признава Катерина Никитина. — Идеалният вариант са плодовете. Хапвате и сте свободни да се разхождате до обяд. Но приготвянето на закуски за бъдеща употреба също е чудесен вариант. Можете бързо да направите топчета от броколи, сушени ябълки, плодови блатове или да изпечете диетични бисквитки.“

Те издържат дълго време, лесно се транспортират (ако трябва да ги носите на работа) и не пречат на концентрацията ви върху неща, по-важни от самата храна. Най-добрите рецепти са в нашата таблица.

5 здравословни закуски

Име	съставки	време	Процес	Предимства
Ябълков блат	1,5 кг ябълки; 3 с.л. л. вода	1-1,5 часа	Налейте вода на дъното на тиган с дебели стени, поставете резени ябълка и гответе под капак за 10-15 минути. Пасирайте, оставете на слаб огън без капак, докато се изпари. Изравнете масата върху лист за печене с пергамент в леко отворена фурна на 100-200 градуса	Нито грам мазнини или захар. Можете да регулирате степента на сладост, като изберете различни сортове ябълки
Топчета от броколи	500 г броколи; 50 г шам фъстък; 100 г копър; 1 ч.ч. естрагон; 2 скилидки чесън; 1 ч.ч. винен оцет; 1 ч.ч. сол; 100 г козе сирене	30 минути	Сварете броколите, нарежете и изстискайте излишната течност. Смесете със ситно нарязан шамфъстък, чесън, билки, оцет, сол, сирене. Оточете топките	Не само лека закуска, но и отлична гарнитура към месо или риба
Сушени чери домати	500 г чери домати; 1 с.л. л. прясна мащерка; 1 с.л. л. Сахара; 2 скилидки чесън; сол; зехтин	50 минути	Постелете формата с хартия и намажете с масло. Доматите се нарязват на 2 части, отгоре се поръсват със захар, ситно нарязана мащерка, сол и наситнен чесън. Това трябва да стане равномерно, така че всяка филийка да се покрие с подправките. Печете 30-40 минути при температура 130-140 градуса, като периодично проверявате готовността	Страхотно в салата или с хляб
Пълнени гъби	150 г малини; 12 големи шампиньона; 250 г филе от пилешки гърди; сол, черен пипер на вкус; 100 ml сухо бяло вино; 1 дафинов лист; 1 стрък розмарин; 1 връзка маруля от дъбови листа; 2-3 с.л. л. винен оцет; 4 с.л. л. зехтин; 2 с.л. л. сметана	35 минути	Запържете кубчетата филе, добавете сол и черен пипер. Запържете леко шампиньоните и оставете да къкри на среден огън за 5 минути, похлупени, с вода, билки, дафинов лист, сол и черен пипер. Поставете гъбите върху листа от маруля в чиния. Редуцирайте бульона на 2/3, отстранете розмарина и дафиновия лист. Изсипете в купа, добавете 2 с.л. л. олио, оцет, заквасена сметана и разбийте до гладкост. В същата купа поставете парчета филе и нарязани на ивици листа от маруля. Разбъркайте. Напълнете шампиньоните със салата и пилешко филе. Украсете с горски плодове	Гъбите Портобело са подходящи вместо шампиньони, вместо пиле са подходящи пуешко, телешко или агнешко. Дизайнерски съд, може да се персонализира по ваш вкус
Торта от моркови	300 г моркови; 125 г лешници; 125 г бадеми; 4 яйца; 200 г кафява захар; 50 г брашно; 1 ч.ч. бакпулвер; кора от 1 лимон; щипка канела; 1/2 протеин; 60 г пудра захар; марципан	40 минути	Разделете 3 яйца на белтъци и жълтъци. Жълтъците се разбиват със 100 г захар на пухкав крем. Добавете 50 г брашно, смесено с бакпулвер, лимонова кора и щипка канела. Разбъркайте. Смесват се със ситно настърганите моркови. Добавете смлените лешници и бадеми в брашното. Белтъците се разбиват на твърд сняг, добавят се 100 г захар и се разбиват на твърд сняг. Смесват се със сместа от моркови. Намажете съд за печене с олио и поставете тестото. Печете на 180 градуса за 40-45 минути. Охлажда се в тава за 5-10 минути, след което се охлажда върху решетка. Оставете да престои една нощ. За глазурата: разбийте 1 белтък на силна пяна, добавете 40 г пудра захар, разбийте, добавете още 20 г и разбийте 3 минути на максимална скорост. Намажете тортата, оставете да изсъхне, украсете с марципан	Без масло, минимум брашно, захарта може да се намали допълнително, много моркови и ядки