Къде е най-високото съдържание на протеин? Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Храните с високо съдържание на протеини са важна част от всеки хранителен план. Без това хранително вещество косата започва да пада, ноктите започват да се чупят, а мускулите стават като желе. Обикновено средният мъж се нуждае от 56 грама протеин на ден, а средната жена се нуждае от 46 грама.

Въглехидратите също са от съществено значение за нашето тяло, тъй като те са източник на енергия. Те обаче стимулират отделянето на инсулин, основният хормон, произвеждащ мазнини, така че редовният прием на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло.

Що се отнася до мазнините, излишъкът им пречи на усвояването на много елементи и води до забавяне на отстраняването на храната от стомаха, което може да доведе до лошо храносмилане. Но, разбира се, мазнините не трябва да се изключват, просто трябва да са в малки количества.

Ако искате да поддържате здравословно тегло и да развиете мускулна маса, трябва да ядете повече храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Освен това много от тях са добър източник на основни витамини и минерали.

Таблица с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини

Тази таблица показва приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини на 100 g продукт.

Продукт, 100гр	Протеин, g	Въглехидрати, g	Мазнини, g
яйца	19,6	0,7	10
Свинска пържола	26,6	0	7
Риба тон	23,6	0	0,7
сирене пармезан	38,5	4,1	10
агнешко месо	24,7	0	14
говеждо месо	26,1	0	16
Телешка кайма	26,6	0	15
Извара	12,4	2,7	0,6
Пилешки гърди	31	0	2,8
Телешки черен дроб	29,1	5,3	3,1
треска	22,8	0,9	5
шунка	17,6	0	6
Скариди	18	0	1,1
Рак	20	0	1,1
Тофу	16	2	5,1

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от изброените продукти.

яйца

Това е един от най-вкусните и здравословни продукти. Първо, те са пълни с хранителни вещества и всички основни витамини и минерали.

На второ място, те са източник на висококачествен, бързо усвоим протеин (почти 20%), поради което спортистите ги обожават. Освен това са нискокалорични и следователно не водят до образуване на мастни натрупвания.

Свинска пържола

Има и приличен състав от хранителни вещества – редица витамини от група В, магнезий, цинк и др.

Между другото, свинското месо съдържа олеинова киселина, която се счита за най-ценната мононенаситена мастна киселина.

Като цяло свинските пържоли са храна с много високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Риба тон

Месото от риба тон има най-голямо количество протеин сред всички риби - 23,6%.

100 г консервирана риба тон има само 128 калории и никакви въглехидрати.

Както всички рибни продукти, той съдържа големи количества омега-3 мастни киселини, които са необходими за нормалното функциониране на организма.

сирене пармезан

Пармезанът съдържа повече витамини и минерали от всяко друго известно сирене. Състои се от 30% вода и 70% полезни хранителни вещества.

Помага за нормализиране на метаболизма на мазнините и намаляване на нивата на холестерола. Сиренето съдържа много вещества, изгарящи мазнини, така че може да бъде незаменима помощ за тези, които са на диета.

Можете да добавите парченцата му към салата, паста, пица или да ядете малки резени с плодове.

агнешко месо

Крехкото, сочно агнешко месо е с ниско съдържание на мазнини, почти диетично, а също и с ниско съдържание на холестерол. Подобно на други меса, предлага значително количество протеин, приблизително 25%.

Има много рецепти за приготвяне на агнешко: може да се пече на скара, да се пече във фурна или да се приготви в тиган. Винаги се получава със страхотен вкус и аромат.

говеждо месо

Това месо осигурява висококачествен протеин с ниско съдържание на калории. Много диети го включват в диетата, защото бързо успокоява глада и е с ниско съдържание на мазнини.

Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години и да го ядете варено или задушено, така че тялото ще получи повече ползи.

Телешка кайма

Мляното говеждо месо е доста висококалоричен и питателен продукт. Суровото месо съдържа много различни витамини: групи B, A, B12, K и E. Каймата се приготвя на пара, за да се запазят повечето от важните вещества.

Като цяло храната, приготвена от телешка кайма, е много полезна за възстановяване на тялото след различни наранявания, кожни заболявания и анемия.

Извара

По количеството на белтъчините и степента на тяхната усвояемост изварата превъзхожда всички млечни продукти. Трябва да се отбележи, че при различни проценти съдържание на мазнини се различава в количеството протеин.

Например, в нискомасленото извара концентрацията на протеин е 28%, с 9% съдържание на мазнини - около 18 г, а с 18% съдържание на мазнини - 15 г. Между другото, домашното извара съдържа повече от това в магазина купих извара.

Пилешки гърди

Средно 100 г пилешки гърди съдържат около 31 г протеин и почти никакви мазнини и въглехидрати.

Това е просто идеална храна за спортисти и хора на нисковъглехидратни диети и привърженици на здравословното хранене. Пилешкото месо е лесно смилаемо и може да се яде без страх от наднормено тегло.

Телешки черен дроб

В черния дроб има толкова протеин, колкото и в говеждото, но е с по-високо качество. Той включва железни протеини, които съдържат повече от 20% желязо, което играе важна роля в образуването на хемоглобин и други кръвни пигменти.

Ако черният дроб е приготвен правилно, той може да задоволи тялото с пълната дневна нужда от витамини и елементи, поради което е много полезен за малки деца, бременни жени и диабетици.

Сьомга

Сьомгата е една от най-мазните риби и осигурява изобилие от омега-3, протеини и други хранителни вещества. Той дори съдържа антиоксидант, известен като астаксантин.

Риба трябва да се консумира при анемия, проблеми с щитовидната жлеза, хормонален дисбаланс, тежки психически и физически натоварвания. Освен това трябва да се включи в диетата при хипертония, сърдечно-съдови проблеми, лошо зрение и стрес.

шунка

Натуралната свинска шунка несъмнено е вкусен продукт.

Въпреки това е необходимо да се отбележи високото му съдържание на калории - хората с наднормено тегло или метаболитни нарушения се препоръчват да ядат ястия с шунка с повишено внимание.

Може да се консумира като самостоятелно ястие или да се добавя към ястия.

Скариди

Отлични са за диетично хранене, 100 g съдържат 83 kcal.

Благодарение на голямото количество лесно смилаеми протеини и ниското съдържание на мазнини, скаридите облекчават добре глада, без да добавят излишни килограми.

Скаридите могат да се сервират като самостоятелно ястие или да се добавят към различни салати, студени предястия, супи, пица и паста.

Рак

Месото от раци е изключително полезна храна, особено приготвено на пара.

Не съдържа въглехидрати, но в същото време има висока концентрация на протеини, витамини А, В и С, хром, цинк, мед и други минерали. 100 г - само 98 калории.

Тофу

Сиренето тофу е популярен деликатес в китайската и тайландската кухня, приготвен от пресечено соево мляко.

100 g съдържат само 2 g въглехидрати и 16 g пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини. Това сирене може да бъде отлична алтернатива на червено месо и птиче месо.

Между другото, скорошно проучване показа, че храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати забавят растежа на тумора и всъщност предотвратяват появата на рак. А за диабетици тип II добавянето им към диетата помага за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Както можете да видите, те също допринасят за профилактиката и лечението на такива сериозни заболявания.

Ако целта ви е да отслабнете или, напротив, да натрупате мускулна маса, тогава определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да натрупвате мазнини.

Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан; освен това е разнообразен, може да играе роля ензимиИ хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храна, богата на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда до аминокиселини и в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Както вече разбирате, за да растете мускули, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще предоставя само най-добрите източници на протеини. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.

От тази статия ще научите кои храни съдържат много протеини с пълен набор от аминокиселини.

Ще научите кои храни са богати на протеини и абсолютното количество протеини във всеки продукт, какво прави всеки източник на протеин уникален, а също така ще се съсредоточа върху биологичната стойност и други характеристики на източниците на протеини, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да ви каже как те влияят върху натрупването на мускулна маса.

Биологична стойност

За всеки протеинов източник статията изброява тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва тялото ви за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. По-долу са храните, които съдържат много протеини и имат много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.

Храни с високо съдържание на протеини

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Белтъчини 23.6гр
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин:

Пилешките гърди са продукт, който съдържа много протеини, използва се във всяка диета за натрупване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото е неговата висока биологична стойност от 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости се състои от средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.

Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам ви да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пиле без кожата, тъй като кожата съдържа по-голямата част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.

Риба

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Белтъчини 17-25гр
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е отличен продукт, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната й стойност е по-висока - 83. Този продукт може да се приготви по много начини.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това при готвене рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеините се усвояват по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена / качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеин, който може да бъде закупен в кутия на достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с лимон, подправки или сос.

говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 28.8гр
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 гр

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеин 25%. В допълнение, говеждото месо е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят от диетата, но играят много важна роля в развитието и функционирането на човешкото тяло и имат особено забележим ефект върху формирането и укрепването на имунната система.

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или телешка кайма. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да избегнете добавянето на калории към вашата диета от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.

За да получите достатъчно количество аминокиселини за максимален анаболен ефект върху мускулите, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.

яйца

Хранителна стойност на 1 бр.

• Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 12.7гр
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, нареждайки се на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, които повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки силови тренировки.

По-голямата част от протеина в едно яйце се съдържа в неговия белтък. Но като ядете цели яйца, вие увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Въпреки това, жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само белтък. Или трябва да се уверите, че диетата ви не съдържа големи количества други източници на „лош“ холестерол и тогава няма да се страхувате от никакви проблеми.

Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да ядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Отделянето на жълтъка от белтъка няма да е трудно и ще получите най-висококачествен протеин с пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, по-добре е да не ги ядете сурови.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 11.9гр
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

Калорично съдържание и хранителна стойност на пъдпъдъчи яйца

Калорично съдържание на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергичен диетичен продукт. За разлика от пилешките яйца, пъдпъдъчите не предизвикват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. А пъдпъдъчите яйца никога не развиват салмонелоза.

Въпреки размера си, едно пъдпъдъче яйце (тегло само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали (фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото кокоше яйце. Изследванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца помагат за нормализиране на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, помагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности на децата, полезни са при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервната система система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.

Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичният ефект от яденето на черупки е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Консумацията на черупки от пъдпъдъчи яйца на прах практически няма странични ефекти под формата на отлагания в ставите и органите на пикочната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността им да влияят положително на репродуктивните функции на човешкото тяло.

Млечни продукти

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 3-30гр
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин:варира в зависимост от вида на продукта

Млечните продукти са отличен източник на протеини, но техният недостатък е високото съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, продукти, богати на висококачествен протеин, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в мускулната контракция.

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80гр
• Мазнина 1гр
• Въглехидрати 10гр

Най-високото съдържание на протеин е в протеиновите прахове. Протеиновите шейкове, направени от суроватъчен концентрат, съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно протеиново съдържание, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да комбинирате спортното хранене с обикновената храна, за да постигнете максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички източници на протеин са добри по свой собствен начин и дори тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се определи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото, защото тялото на всеки е различно и някой, например, изобщо не може да смила млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, за да качите мускулна маса, трябва да използвате различни източници на протеин. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.

Време за прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да се абсорбира и изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храните с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има особена нужда от тях. Дневният прием на протеини трябва да се разпредели равномерно през целия ден, като се раздели на 5-7 хранения. Особено важно е да приемате достатъчно протеин малко преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е най-необходим през нощта.

Но не забравяйте да захранвате тялото си с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, протичащ в тялото, като физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото те действат като катализатори. Без достатъчно калории (стига да не консумирате повече калории, отколкото изгаряте), няма да можете да растете или да качите мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Норми за прием на протеини

Има определени дневна нужда от протеин, които ограничават приема на протеини и поставят ясни граници за количеството протеини, които се приемат на ден, за да не влошат вашето благосъстояние.

Така СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако имате 55, тогава 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или смятате, че сте силен спортист, тогава тегловното съотношение на протеина трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.

Богатите на протеини храни се консумират по света във все по-малки количества. Тенденцията набира скорост от дълго време, оказвайки неблагоприятно влияние върху човешкото здраве и състоянието на системите на тялото.

Птичето месо е особено богато на съдържанието на този елемент. Той е не само полезен, но и незаменим като източник на лесно смилаем протеин. В допълнение, птичето месо има намалено наддаване на тегло, което ще бъде допълнително предимство за тези, които са заети с избора на диета за отслабване. Тази храна е богата на незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

Телешко месо

Телешкото месо има същия набор от полезни качества като домашните птици. Струва си да се отбележи, че за да се получат максимални ползи за тялото, месото обикновено се консумира варено или задушено.

телешко месо

Телешкото е особено богато на протеини и се разделя на категории. Първите или вторите се считат за най-подходящи за консумация.

Конско месо или конско месо

От гледна точка на съдържанието на протеинови елементи, оптималният избор би бил конското месо от втора категория, в което процентът на протеин е около 20 от общата маса. Заешкото месо е едно от най-полезните както по съдържание на протеини, така и на други вещества, минерали и витамини.

Свинско

Що се отнася до любимото на мнозина свинско, то, колкото и да е иронично, е най-безполезното месо. Въпреки че заслужава внимание като вкус, нищо повече. Протеинът в този сорт се съдържа в незначителни количества.Освен това, що се отнася до проблемите на отслабването, свинското месо трябва да бъде последният продукт в ежедневната диета.

Риба

Общоприето е, че рибното месо е най-диетичният продукт. Съдържа 16% протеин. В допълнение към протеините, рибата съдържа много хранителни вещества и вещества, консумацията на които значително подобрява общото състояние на организма.

яйца

Всичко от пиле до пъдпъдъци може да съдържа до 17% пълен протеин, в зависимост от сорта или категорията. Освен това те са богати на киселини, минерали и витамини, които са полезни за организма, а също така съдържат фосфор и желязо.

Най-добре е да консумирате такъв продукт варен, тъй като при кратко готвене всички полезни свойства на яйцата се запазват напълно.

Млечни продукти

Добре познатата извара е отличен източник на протеинови съединения в количества до 18%. Разбира се, изборът трябва да бъде направен в полза на формулировки с ниско съдържание на мазнини. Изварата може да се смеси допълнително с кисело мляко и плодове, което ще повлияе благоприятно на общата усвояемост.

Подобно на изварата, тя принадлежи към групата храни, богати на протеинови съединения. Струва си да се отбележи, че сиренето само по себе си е висококалоричен продукт, изборът му трябва да се подхожда от тази гледна точка - по-малко калории - повече протеини.

Растителна храна

Обогатените с протеини растителни продукти се предлагат в голямо разнообразие от разновидности. На първо място списъкът включва зеленчуци и плодове. За тези, които не са запознати с това кои храни са богати на протеинови съединения, може да бъде трудно да наблюдавате диетата си. Съвет: в него трябва да включите познати плодове и зеленчуци: круши, портокали и други, брюкселско зеле и картофи. Морковите, зелето, доматите и краставиците също са с високо съдържание на естествени протеини, което прави консумацията им наложителна.

Списъкът на зеленчуците и плодовете, които са особено полезни от тази гледна точка, е следният: плодове с костилки (кайсии и праскови), моркови, лук и тиквички.

Има толкова много протеини в растенията и растителните храни! И зърнените храни не правят изключение – те са отличен вариант за водене на истински здравословен начин на живот. Почти всички зърнени храни са храна, която е лесно смилаема от тялото. Освен това консумацията им помага за подобряване на храносмилането.

За да обобщим натрупаните знания, нека представим имената на продуктите и съдържанието на протеин в тях. Тази таблица ще бъде божи дар за тези, които търсят списък с ТОП храни с високо съдържание на протеини, които да добавят към диетата си.

• Телешко - до 24 г;
• Агнешко – до 20 г;
• Свинско месо – 25;
• Телешко – 23;
• Заек – 25;
• Пиле – 22;
• Патица – 10;
• Шунка, бекон и колбаси – до 18;
• Черен дроб – до 20;
• Всички видове риби – до 26 гр.

Колкото до яйцата:

• Пиле – 7 г;
• патица - 3 г;
• пъдпъдъци - 6 гр.

• Мляко - от 3 g;
• Заквасена сметана - 3,5;
• – от 20 до 25 гр.

Плодовете, ядките и зърнените култури - растителни храни - се характеризират с малък процент протеини, но като цяло консумацията им има благоприятен ефект върху организма като цяло и съдържащият се в тях растителен протеин се усвоява лесно от хората.

Продуктови комбинации

Заслужава да се отбележи, че продуктите, съдържащи въпросния елемент в достатъчни или недостатъчни количества, могат да се комбинират, като се приготвят по специални рецепти. И така, птичето месо в ябълки е класика за печене във фурната. Съдържанието на протеини в такъв готов продукт е просто впечатляващо и си струва да се консумира редовно. Различни зеленчукови салати с птиче месо и добавяне на ядки, които също съдържат достатъчно количество протеини, ще бъдат божи дар за тези, които ценят правилното хранене и следят фигурата си.

Има достатъчно храни, богати на хранителни вещества и протеини, рафтовете на магазините изобилстват от тях, а понякога и хладилниците и кухненските рафтове. Значението на консумацията на такива продукти не трябва да се подценява, тъй като храненето като цяло трябва да бъде разнообразно и балансирано. Това ще осигури на организма всички необходими вещества за нормалното му функциониране. Ежедневното меню трябва да включва голямо разнообразие от меса, плодове и зеленчуци с ядки.

Струва си да се обърне внимание на комбинациите от продукти под формата на рецепти, за да се покрие дневният прием на храна с достатъчно протеиново съдържание. Също така е важно да запомните, че нормата е преди всичко вашето здраве и не трябва да го забравяте. Подходящи за консумация са количества до 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло на човек. Всичко над тази стойност може да навреди и на най-здравия човек.

Вашето мнение за статията:

Какво знаете за такъв неуморен работник на нашето тяло като протеин? Кои продукти го съдържат? С какви трудности помага да се справите и как може да навреди? Защо спортистите го уважават? Всички отговори на тези въпроси ще намерите в нашата статия.

Хранителна стойност на протеина

Протеинът или протеинът ("протос" е най-важният) представлява основната част от човешкото тяло. Съставът на тъканните клетки в тялото се състои предимно от протеини. В допълнение, протеинът е строителен материал за тъканите и плазмата, а също така активно участва в синтеза на ензими, хормони, антитела и хемоглобин.

Протеинът съдържа около 20 аминокиселини, някои от които организмът синтезира сам, а други получава от храната. 8 много важни киселини не се синтезират и идват под формата на протеини с храната: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолевцин, левцин, треонин.

Биологичната стойност на протеините се определя от два критерия:

• Пълен набор от аминокиселини в протеина.
• Степента на усвояемост на протеина от тялото и скоростта на усвояване на аминокиселините.

Протеините от животински произход са пълноценни. Протеините от растителен произход се считат за по-малко пълноценни. За пълноценно и балансирано хранене е необходимо да се консумират както животински, така и растителни протеини.

Енергийна стойност на протеините

Когато човешкото тяло консумира енергия, протеинът изпълнява важни функции като източник на енергия. По време на храносмилателния процес от храните се отделя енергия, която е изключително важна за живота на тялото - това е енергийната стойност или съдържанието на калории, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).

Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.

Списък на протеинови продукти

Всички продукти съдържат протеини. Но има категории продукти, които съдържат най-високо съдържание на протеин:

• Месни продукти: всички постни меса. Телешкото месо съдържа около 30 g протеин на 100 g, птичето месо съдържа 19-23 g.
• Яйца: Белтъците са особено ценни за укрепване и изграждане на мускулите. В 100 g се съдържат 17 g протеин.
• Риба: Протеините в рибата и морските дарове са най-лесни за смилане от тялото. Съдържанието на протеин в рибата е 17-23 г на 100 г. Рекордьорът по протеин е рибата тон.
• Извара: изварата е много ценен източник на протеини, допълнени с калций и витамин D. 100 g извара съдържат около 18 g протеини.
• Сирената: са известни не само с високото си съдържание на протеини, но и с високото си съдържание на калории, така че количеството им трябва да се контролира. В 100 г сирене се съдържат 30 г протеин.
• Соеви продукти: Соята е рекордьор по съдържание на протеини, но е от растителен произход, така че трябва да се комбинира с други протеинови продукти. В 100 г соя се съдържат 35 г протеин.
• Бобови растения: ценен растителен протеин - необходимо допълнение към диетата. В 100 г боб се съдържат 21 г протеини, а нахутът - 19 г.
• Ядки и семена: съдържат много растителни протеини и други важни микроелементи. Но поради високото им съдържание на калории, консумацията на тези ценни продукти изисква ограничение. 100 г тиквени семки - 24 г протеин, бадеми - 21 г, слънчогледови семки - 21 г.

Списък на протеинови храни за отслабване

За тези, които искат да отслабнат, протеиновите продукти ще бъдат добри помощници. За смилането и усвояването на протеини тялото изразходва повече калории, отколкото при смилането на въглехидрати и мазнини. Това означава, че по време на периода на отслабване трябва да въведете повече протеинови храни в диетата си и да разберете кои храни са протеинови. В допълнение, протеинът ще бъде необходим за изграждане на мускулна тъкан, когато мастният слой изчезне.

Има определен списък с най-протеинови храни, които са особено необходими в борбата с наднорменото тегло:

• Суроватката съдържа левцин и други важни аминокиселини, които активират метаболизма и насърчават загубата на тегло. Суроватката също намалява апетита и подобрява имунитета.
• За отслабване трябва да изберете постно месо. Телешкото, пилешкото, пуешкото и заешкото са най-подходящи за това. Месните продукти е препоръчително да варите, печете или задушавате без добавяне на мазнина.
• Рибата е идеален продукт за отслабване. Протеинът в рибата е лесно смилаем и тялото бързо получава всички ценни вещества. В допълнение, рибата съдържа основни омега мазнини.
• Яйцата съдържат голямо количество протеини и други ценни вещества, но се препоръчва да се консумират не повече от 4 яйца на седмица.
• Изварата, подквасеното мляко и натуралното кисело мляко се усвояват лесно от организма, подобряват храносмилането и възстановяват чревната микрофлора.
• Бобовите растения са изключително важни във всяка диета и особено по време на отслабване. Те помагат за възстановяване на мускулната маса, подхранват тялото с ценни микроелементи и блокират усвояването на излишната захар и мазнини.

Протеиново хранене: меню за седмицата

Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следят фигурата си, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Протеиновите диети за отслабване придобиха голяма популярност. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.

В резултат на това настъпва преструктуриране на метаболитните процеси и мастните натрупвания започват да се изразходват.
Разработени са голям брой различни протеинови диети за отслабване. Някои диети включват пълно въздържание от въглехидрати и мазнини, докато други позволяват малки количества от тях.

Всички диети имат предимства и недостатъци, както и един общ недостатък - небалансираното хранене. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на отслабване.

Менюто за протеиново хранене включва храни с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е продуктите да се варят, задушават, пекат или приготвят на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.

Първи ден

• Закуска - нискомаслено извара.
• Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
• Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша кисело мляко.
• Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.

Втори ден

• Закуска - кисело мляко, ябълка.
• Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
• Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълки и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.

Третият ден

• Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
• Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
• Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
• Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.

Четвърти ден

• Закуска - чаша извара.
• Обяд - кисело мляко, 0,5 чаши малини.
• Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
• Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.

Пети ден

• Закуска - кисело мляко, две мандарини.
• Обяд - чаша зърнеста извара.
• Обяд - 200 г всякаква морска риба, салата от домати с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
• Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.

Шести ден

• Закуска - извара, мляко.
• Обяд - кисело мляко.
• Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
• Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.

Седми ден

• Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
• Обяд – чаша извара, резен шунка.
• Обяд - печен пилешки дроб, зелена салата с ябълка.
• Вечеря - кисело мляко с плодове.

Задължително условие за горната диета е да пиете 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси, така че тялото да не развие дефицит на хранителни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.

Протеиново хранене за спортисти

За хората, занимаващи се със спорт, протеиновите продукти са от особено значение. Протеините помагат за изграждането на мускули и регенерирането на увредените мускулни влакна от прекомерни упражнения. За спортисти са разработени специални протеинови храни или хранителни добавки, които се предлагат под формата на прах или готови напитки и се състоят почти изключително от протеини.

Основните протеини, използвани в спортното хранене, са суроватъчни, млечни, соеви и яйчни протеини.

Меню за протеинов ден

След загуба на тегло, за да консолидирате резултата и да поддържате хармония, е полезно да организирате протеинов гладен ден веднъж седмично. В протеиновите дни трябва да ядете на всеки четири часа и да пиете 2 литра вода на ден. Има много разработени еднодневни протеинови менюта.

Ето само няколко от тях:

1. Рибен ден - 400 г постна риба разделена на пет порции. Добавете зеленчуци без масло към рибата. Пийте кефир преди лягане.
2. Месен ден - 400 г всякакво постно месо, разделено на пет порции. Към месото добавете зеленчуци или гарнитура от бобови растения.
3. Ден на извара - изяждайте четири пъти на ден по 150 грама извара с добавка на 1-2 супени лъжици трици, накиснати във вряща вода.

Преди да проведете протеинови дни или седмици, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да избегнете негативни последици. Хората с чернодробни, бъбречни и сърдечни заболявания не трябва да прекаляват с протеиновите храни.

Ползите и вредите от протеините

В допълнение към факта, че протеинът е основният "строител" в тялото, той поддържа баланса на течностите в стомашно-чревния тракт, в мозъка и гръбначния мозък. Друга важна функция на протеина е да транспортира хранителни вещества и лекарства.

Наличието на протеини в организма трябва да бъде строго балансирано. Неговият дял в диетата трябва да бъде най-малко 40%. Недостигът или излишъкът може да доведе до негативни последици.

Липсата на протеини води до азотен дефицит и разграждане на тъканните протеини. Имунитетът е намален и хормоналната активност на ендокринната система е инхибирана. Появяват се отпуснатост на мускулите, суха кожа, чупливост на нокътните плочки и косопад.

Излишните протеини причиняват гнилостни процеси в тялото в червата и прекомерно натоварване на черния дроб и бъбреците. Освен това излишъкът от протеини води до дисбаланс във функционирането на нервната система, дори до нервни сривове.

Протеините са от съществено значение за организма, но за да могат протеиновите продукти да носят само ползи, е важно да се контролира консумацията им и да се допълват с други ценни хранителни вещества.

Протеиновите диети трябва да се провеждат под наблюдението на специалисти, а спортното хранене да е строго дозирано. Тогава протеинът ще стане основният помощник в укрепването на вашето здраве.

Протеин на растителна основа

Протеинът в растителните храни се счита за по-малко пълен, тъй като не съдържа пълен набор от аминокиселини. Растителните протеини не могат напълно да осигурят на тялото веществата, необходими за възстановяването и растежа на клетките. Те се намират в бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове и други растителни храни.

Животински протеини

Протеините от животински произход се считат за пълноценни, тъй като имат пълен набор от различни аминокиселини, необходими за функционирането на тялото. Животинските протеини могат да бъдат намерени в месото, рибата и млечните продукти.

Какви храни съдържат протеини е належащ въпрос, когато се отървете от излишните килограми и натрупате мускулна маса. Яденето на правилните протеинови храни ще ви помогне да придадете на фигурата си необходимата стройност и атлетична форма на тялото.

Човешкото тяло непрекъснато се нуждае от възстановяване на мускулната тъкан и вътрешните органи, чиито клетки стареят, увредени са от чужди микроорганизми или в резултат на силна физическа активност, удари, падания и поради това се нуждаят от подмяна.

Основна роля за това играят протеините и съдържащите се в тях аминокиселини: цистин, цистеин и метионин, които участват в синтеза на колаген, микроелемент, който поддържа здрава кожа, нокти и коса.

Протеините имат ефект и върху хормоналните нива, като нормализират нивата на инсулина и предотвратяват метаболитни нарушения, наднормено тегло, диабет и преждевременно стареене.

Забележка! Протеинът доста често се бърка с протеин, считайки ги за синоними; но всъщност това не е съвсем вярно: значението му се отнася до един от видовете протеин, а не до самия протеин.

Като цяло има два вида протеини: прости и сложни. Сложни протеиниобразуват следните солидни структури в епителните (външни), костните и съединителните тъкани, осигурявайки тяхната плътност, еластичност и ниско увреждане:

• колаген– протеин на кожата, костите, хрущялите, ставите (храни, които го съдържат: пуешко, телешко, желатин; сьомга, сьомга, розова сьомга, рибено масло, сьомга; морски дарове: келп и други водорасли);
• кератин– изгражда роговото покритие – нокти, коса (образува се при комбиниране на постно месо с кисели плодове (например лимон); намира се в мляко, риба);
• еластин– осигурява еластичност на стените на кръвоносните съдове и сухожилията (за разлика от колагена, присъства предимно в млечните и морските продукти, в растителните храни: елда, овесена и просо, кайсии, моркови, тиква, авокадо, зеле, морски зърнастец, цариградско грозде , касис, орехи и бадеми, гроздови семки).

Преди да разберете какви храни съдържат протеини, трябва да знаете, че това вещество е представено в две форми: сложни протеини (колаген, кератин, еластин) и прости протеини (глутен)

Прост растителен протеин е глутенът.Пшеничните продукти са богати на него, глутенът е в основата на техния глутен. Този протеин се характеризира не само с положителен ефект върху тялото, но доста често става причина за алергии при възрастни и деца.

Какви храни съдържат протеини?

При балансирана диета е необходимо да се набавят протеини от всички видове храни, богати на тях с висок процент на смилаемост, а именно:

• месо: всички диетични меса (90%), яйца (97 - 100%);
• риба (90%);
• млечни (95 – 100%);
• зеленчуци: бобови растения и зърнени култури (70 - 80%).

Важно е да се знае! При разделното хранене храните, съдържащи големи количества протеини, трябва да се консумират отделно една от друга, тъй като различните видове протеин изискват едновременното производство на различни ензими от храносмилателните жлези.

Не всички протеини се усвояват с еднаква скорост и някои могат да се задържат в храносмилателната система, причинявайки ферментация и лошо храносмилане.

Животински продукти като основен източник на протеини

Според изследвания, проведени от диетолози, човек трябва да приема 100-200 г месо, 100-400 г извара и 2-3 яйца на ден, за да задоволи дневната си нужда от протеини. Също така, според препоръките на СЗО, трябва да ядете поне 200-300 g прясно приготвена риба на седмица - тогава тялото няма да почувства липса на аминокиселини, които не може да синтезира.

Кои животински продукти съдържат протеин (от 15 до 30 или повече g протеин на 100 g):

100 г соево месо - 35 г протеин

• Соево месо (35 г).
• Твърди сирена (24-30 г).
• Риба тон (20 – 25 г).
• Заешко месо (21 г).
• Говеждо месо (20 г).
• Нискомаслено извара (15-18 g).

От 9 до 15 g протеин на 100 g:

• Мазно извара (14 г).
• Яйца (12,7 g).

Препоръките на лекарите относно Какво да правите и как да лекувате шума в ушите и главата. Основните причини за шум в главата.

Ядки и семена, които съдържат протеини

Ядките и семената включват комплекс от полезни вещества: калиев йодид, магнезий, цинк, мед, желязо, калий, есенциални поли- и мононенаситени мазнини, както и омега мазнини, необходими за укрепване на имунната система, метаболизма, добрата памет и подобряване на умствената дейност. здраве. способности.

Интересен факт!Свойствата на ореховите плодове са забелязани още от древните асирийци: те са забранени да се дават на роби като храна, за да не развият изключителни умствени способности.

Ядките и семената са не по-малко ценни в диетата на вегетарианците, някои видове ядки съдържат 2 пъти повече протеини от месото:

Семената на памука също са доста богати на протеини

• семена от памук – 34,5 g;
• рапица – 30,8 g;
• едроплодни тиквени семки – 30 г;
• костилки от сливи – 28,5 г;
• сушени семки от диня – 28,3 g;
• фъстъци – 26,3 g;
• синапено семе – 25,8;
• кашу – 25,7 г;
• кайсиеви ядки - 25 г;

Тиквените семки съдържат 24,5 g протеин

• тиквени семки – 24,5 g;
• черен орех, сушен – 24 г;
• бадеми – 21 г;
• конопено семе, слънчоглед – 20 г;
• семена от ким – 17,8 g;
• лешници – 16,1 g;
• орех – 15,2 g;
• кедрови ядки – 11,6 g.

Зърнени и бобови храни с високо съдържание на протеини

Растителните храни, като различни зърнени и бобови растения, съдържат големи количества протеини. Какви са тези продукти са обсъдени по-долу:

Протеините присъстват в доста големи количества в бобовите растения.

• боб мунг – 23,5 g;
• черен боб – 8,9 g;
• червен боб – 8,4 гр.
• леща – 7,8 г;
• бял боб – 7 г;
• боб, грах – 6 гр.

Водещите зърнени култури са:

Зърнените култури, съдържащи протеини, включват предимно лимец, елда и овесени ядки

• спелта – 14,7 г;
• елда – 12,6 g;
• овесени ядки – 12,3 g;
• просо – 11,5 г;
• ечемик – 10 г;
• ръжено зърно – 9,9 g.

Какви зеленчуци съдържат протеини?

Сред зеленчуковите култури има много, които съдържат големи количества протеин. Сред зеленчуците могат да се разграничат следните лидери:

Сред зеленчуците шампион по съдържание на протеин е чесънът.

• чесън – 6,5 g;
• брюкселско зеле – 4,8 g;
• броколи – 3 г;
• карфиол - 2,5 g;
• кольраби – 2,8 g;
• Ерусалимски артишок – 2,1 g;

Картофите съдържат 2 g протеин

• картофи, сладки картофи - 2 g;
• бяло зеле - 1,8 g;
• ряпа, тиквички, цвекло, корен от репей - 1,5 g;
• лук – 1,4 g;
• сладък пипер - 1,3 g.

Други храни, богати на протеини

Много други храни са богати на протеини. Не забравяйте за зеленчуци, сушени и пресни плодове, плодове:

Сред сушените плодове най-богати на протеини са сушените кайсии

• сушени кайсии - 5,2 g;
• папрат – 4,6 g;
• магданоз – 3,7 g;
• босилек – 3,2 g;
• смокини – 3,1 g;
• спанак – 2,9 g;
• копър, фурми - 2,5 g;
• банани - 1,5 g;
• листа от маруля - 1,2 g;
• касис, киви - 1 g.

Не пропускайте полезни съвети от лекари: Как бързо да излекувате конфитюри в ъглите на устните. Ефективни начини и средства.

Топ 10 на храните с най-високо съдържание на протеин

За спортистите и тези на протеинова диета за отслабване винаги е важно да знаят кои храни съдържат необходимото количество от въпросното вещество за ежедневната им диета. По-долу има таблица със списък на топ лидерите.

Името на продукта	Съдържание на протеин (g)	Ползи за тялото
желатин	87,2	Съдържа никотинова киселина, еластин и колаген, кератин, калций, желязо
Соево месо	52	Богат на фосфор, магнезий, желязо, калций, фолиева киселина
Слънчогледово брашно	48,1	Съдържа големи количества витамини (A, B, C), цинк, калий, желязо, магнезий и селен
Нискомаслено сухо мляко	33,2	В допълнение към протеините, той съдържа кобалт, йод, фосфор, калций, силиций и почти всички групи витамини
сирене пармезан	33	Богат на калций, селен, желязо, цинк, калий и витаминен комплекс (групи B, A, C, D, E, K,)
Пилешки гърди	29,8	Съдържа голямо количество минерали: калий, магнезий, желязо, цинк и др. Витамин РР, тиамин
Бял тон (албакор)	27	Съдържа фосфор и хром, богати на калий, сяра, ретинол, цинк, кобалт
Боб мунг	23,5	Богат на йод, желязо, калий и калций, съдържа голямо количество витамини (групи B, A, PP, E, H)
Чум сьомга	22	Съдържа флуор, йод, манган, желязо, силиций и цинк. Всички групи витамини
Заешко месо	21	Съдържа аскорбинова и фолиева киселина, витамини от група В, желязо, йод, цинк и калций

Важно е да се знае! Излишъкът от протеин може да доведе до бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, болки в ставите, стомашно-чревни разстройства, като метеоризъм, запек, нарушение на микрофлората поради ферментация в червата, причинена от остатъчни протеини, които не се усвояват от тялото.

Липсата на протеини може да провокира мускулна атрофия, преждевременно стареене на кожата, обриви, отоци, намалена устойчивост към инфекции, остеохондроза, рахит и дистрофия.

Протеинът е полезен елемент за организма, за да се избегне дефицитът на този компонент, е необходимо да се консумират храни, богати на него. Не трябва обаче да се увличате само с протеинови продукти, тъй като излишъкът им води до негативни последици за тялото.

Гледайте интересно и полезно видео за това какви храни съдържат протеини:

Предлагаме на вашето внимание ТОП 5 храни с високо съдържание на протеини: