Метод Александера: избавление от непроизвольной напряженности мышц. Самостоятельное освоение метода александера

Это комплекс упражнений, направленных на восстановление правильной осанки, в первую очередь путем избавления от неестественных поз и движений, в процессе жизни ставших привычными и комфортными, но негативно влияющих на здоровье.

Например, очень часто под воздействием стрессовых ситуаций человек может начать горбиться, втягивать голову в плечи, откидывать голову назад и т. д. Постепенно он перестает замечать эти телесные изменения, а они тем временем фиксируются. В результате происходит деформация позвоночника, которая, в свою очередь, негативно влияет на состояние всего организма.

История метода

Эта техника была разработана в 1890-х гг. австралийским актером Фредериком Матиасом Александером в то время, когда он старался найти способ лечения ларингита, который часто развивался у него во время представлений. Наблюдая за собой в зеркало, Александер обнаружил, что, произнося речь, он совершает непроизвольное покачивание головой вперед-назад-вниз, при этом напрягая мышцы шеи. Предположив, что именно эта привычка, создавая избыточное напряжение в горле, и является причиной развития ларингита, актер научился подавлять данную тенденцию. В результате он не только перестал страдать от ларингита, но и улучшил свое общее самочувствие. Таким образом, работая над собой, Александер создал методику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенности положения между головой и позвоночником.

В 1904 г. Александер переехал в Лондон и стал обучать своей технике пациентов, ищущих способы корректировать нарушения осанки и неправильные движения. В 1931 г. он открыл официальные трехгодичные курсы, которые вел до 1955 г., вплоть до своей смерти.

В 1958 г. некоторые из его последователей основали в Лондоне Общество педагогов техники Александера. Сегодня техника Александера распространилась по всему миру.

Техника Александера в большей степени направлена не на непосредственно беспокоящие симптомы (например, боли в спине или скованность в шее), а на устранение их причины, которая часто заключается в рассогласованной работе организма. Было доказано, что после восстановления естественной гармонии между частями тела специфические состояния исчезают.

Проблемы и заболевания, при которых эффективна техника Александера

• плохая осанка
• боли в спине
• боли в суставах
• головная боль
• утомляемость
• стресс
• нарушение дыхания
• болезнь Бехтерева
• остеоартрит

Метод Александера помогает человеку заново открыть естественную грациозность и ловкость, присущую с детства и утраченную в том числе из-за сидячего образа жизни, неправильного положения тела при работе за письменным столом или компьютером, что влечет за собой нарушение осанки и дисбаланс в организме в целом.

Коррекция осанка по методу Александера под руководством тренера

Тренер наблюдает за телом в покое и во время движения, стараясь устранить вредные привычки и привить новые, более здоровые. Обучение происходит в положениях лежа, сидя, при ходьбе и вставании. Правильность выполнения упражнения определяется положением подбородка: он должен быть параллелен полу.

1. Тренер следит за углом наклона шеи и за тем, каким образом она поддерживается, используя мягкий нажим, чтобы не дать ученику отклонить голову назад.

2. Основное внимание уделяется тому, как человек встает из положения сидя. Очень важно, чтобы при этом шея и позвоночник находились на одной линии.

3. В положении стоя тренер помогает принять сбалансированную вертикальную позу, перед тем как ученик начнет движение.

Работая с шеей, тренер дает указания (можно попробовать самостоятельно поэкспериментировать с телом с помощью рекомендуемых команд).

Основные команды-указания:

• думайте о том, что шея свободна;
• думайте о том, что шея гибкая;
• расслабьте шею (избегайте ее чрезмерного расслабления);
• думайте о том, что голова идет вверх и вперед;
• думайте о том, что спина удлинилась и расширилась.

Садимся правильно

В тот момент, когда человек садится, отчетливо проявляет себя порочная привычка, присущая большинству людей: область таза отодвигается назад, голова запрокидывается (ее уравновешенное положение нарушается, шея испытывает чрезмерную нагрузку), грудная клетка выпячивается, спина прогибается. К сожалению, такими действиями наносится катастрофический вред осанке. Естественными же движениями должны быть направление корпуса ровно вниз таким образом, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.

Техника Александера - метод, проверенный временем. Она помогает избавиться от головной боли, тяжести и боли в спине, депрессии, улучшает общее состояние. Вместе с мышечным напряжением уйдут негативные мысли, которые направляли вас.

Фредерик Александер был уверен в том, что с любым заболеванием (помимо самых запущенных случаев) человек способен справиться самостоятельно, прибегая при этом не к лекарствам, а к комплексу физических упражнений.

Также не следует закидывать одну ногу на другую, так как это приведет к чрезмерному напряжению мышц. Лучшим вариантом будет разведение коленей в разные стороны, что позволит избежать последующей боли в пояснице и снимет мышечное напряжение. Таз сидящего человека по возможности должен быть максимально прижат к спинке стула.

Упражнение по коррекции осанки

1. Встать в 5-7 см от стены, повернувшись к ней спиной и расположив ступни параллельно друг другу приблизительно в 25 см одна от другой.

2. Не меняя положения ног, слегка отклонить туловище назад к стене, проследив за тем, одновременно или нет прикоснутся к стене затылок, лопатки и ягодицы. Если какая-то часть туловища прикоснется к стене прежде остальных, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад. Если лопатки прикоснутся к стене раньше ягодиц, значит, область таза чересчур выдается вперед.

Подкорректируйте это положение, придвинув ягодицы к стене и выпрямив шею. Значительный просвет, который, возможно, образуется между стеной и поясницей исчезнет, как только вы согнете обе ноги в коленях, при этом передвинув низ живота немного вперед и опустив ягодицы. Если через некоторое время такое положение тела станет утомительным, это будет свидетельствовать о наличии серьезных проблем с осанкой.

3. Находясь в данном положении, разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб. Далее следует отодвинуть туловище от стены, не сдвигая ступней. Начинать движение следует с головы, а не с живота или груди.

Согласно методике Александера, сознательно работая над конструированием собственного тела с целью торможения вошедших в привычку, но изначально неестественных для себя реакций, человек со временем сможет поменять свои привычки и выполнять правильные, не вредящие его здоровью действия спонтанно

На метод Александера часто смотрят как метод коррекции осанки и привычных поз, но это только небольшая часть того, что он представляет на самом деле. В действительности, это системный подход, направленный на более глубокое осознание самого себя, метод, стремящийся вернуть организму утраченное психофизическое единство.

Фредерик Маттиас Александер (1869-1955), молодой преуспевающий австралийский актёр, страдал повторяющейся потерей голоса, по-видимому, функционального происхождения. Он обращался ко многим специалистам, но выполнение рекомендаций врачей приносило только временное облегчение. Наблюдение за самим собой в поисках причины заболевания привело его к созданию собственного метода, который в дальнейшем стал использоваться им при лечении различных нарушений.

По убеждению Александера, не нарушения психики вызывают болезнь, и не болезни тела вызывают психические расстройства. Скорее, оба заболевания свидетельствуют о неспособности тела вернуться после стресса в уравновешенное состояние покоя.
У. Б. Кеннон говорил о «мудрости тела». Он считал, что у тела имеются определённые состояния равновесия, являющиеся естественными и нормальными, и тело стремится в них вернуться после любых нарушений. Болезнь – это потеря равновесия организма, и оно должно востновленно.
По мнению Александера, человек, прореагировав на определённую ситуацию, не может вновь полностью вернуться в состояние покоя. Обычно происходит лишь частичное расслабление, и в скрытом виде сохраняется остаточное напряжение мышц, хотя теоретически такое напряжение должно исчезать при возвращении в состояние уравновешенного расслабления. Но порой иногда достаточно одного представления о движении, чтобы вызвать чрезмерное сокращение мышц. В этом случае можно говорить о «напряжении ожидания» или «остаточной деформации». Со временем подобное излишнее реагирование становится привычным и сохраняется предрасположенность к тому, чтобы отвечать на любую ситуацию чрезмерной активизацией мускулатуры. Ещё через некоторое время в дисгармоничное состояние включается не только мышцы, но и кости и суставы, деформируется скелет в результате нагрузки от постоянных мышечных напряжений. Согласно Александеру, если не изменить осанку, то всегда остаётся опасность возникновения новых болей в ответ на новый стресс. Только гармонизация осанки ведёт к достижению физиологического равновесия.

По убеждению Александера, люди, страдающие неврозом, всегда «зажаты», для них характерны неравномерно распределённое напряжение мышц (дистония) и плохая осанка. Он считал, что неврозы «вызываются не мыслями, а дистоническими реакциями на мысли». Поэтому, по его мнению, психотерапия без учёта мышечных реакций не может привести к успеху. Он был убеждён, что при лечении внимание надо уделять не столько исследованию причин душевных травм, сколько созданию новой «конструкции тела», новой системы управления мышцами.

Метод Александера основывается на том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработаную годами манеру двигаться. По мнению Александера, чтобы перевести организм на новый уровень функционирования, необходимо осознавание своих действий и более эффективное использование тела при совершении этих действий. Внимание при этом обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как мы стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно обнаружить, как вся деятельность человека зависит от его способности управлять телом.
Александер предлагал скорректировать свой образ действий путём длительных тренировок, сопоставляя обратную связь от расслабленных мышц с существующей в данный момент. Очень трудно исправить привычные реакции в позе и движениях, даже если они ясно осознанны. Должна быть исправленна как сама ошибка, так и прогресс её появления в действии. Нужна большая настойчивость, чтобы действовать в соответствии с тем, что мы знаем, а не в соответствии со своими старыми привычками. Трудности лежат не столько в создании новой привычки, сколько в необходимости изменить старые привычки тела, чувствования и ума. Здесь имеется в виду не просто замена одного действия другим, а изменение того способа, каким исполняется действие, изменение всей динамики так, чтобы новый способ был во всех отношениях по меньшей мере так же хорош, как старый.
Александер писал: «Вопрос не в правильной позе, а в правильной координации (т.е. задействованных мускульных механизмах). Более того, тот, кто овладел искусством правильной координации, может произвести перегруппировку своего тела для принятия почти любой позы путём адекватного управления и правильных движений дыхательного аппарата. Непрерывная перегруппировка частей тела без излишних физических напряжений наиболее плодотворна, так как она способствует хорошему здоровью и долголетию.

Согласно концепции целеориентированных действий Александера, все действия, совершаемые человеком, есть рефлекторные действия, они совершаются по принципу «ввод-вывод». Для нас характерна привычка достигать цели, не анализируя свои автоматические реакции. Александер считал, что поведение человека должно соответствовать формуле: «ввод-обработка- вывод информации». Что бы эта формула действовала, необходимо «тормозить» непосредственную мышечную реакцию на раздражение для обеспечения возможности «обработки информации» и подготовки целесообразной реакции.

Метод Александера основан на двух фундаментальных принципах – принципе торможения и принципе директивы. Торможение – это ограничение непосредственной реакции на событие. Он считал, что для реализации искомых изменений сначала нужно затормозить (или остановить) свою привычную инстинктивную реакцию на конкретный раздражитель. Анализируя мгновение перед осуществлением действия, мы предоставляем себе время для использования рассудка и поиска наиболее эффективных и необходимых способов выполнения данного действия. При торможении нашего первичного инстинктивного действия у нас появляется выбор разнообразных решений. При этом необходимо учесть, что замедление любых нежелательных привычек возможно не только до начала действия, но и в процессе его.

Обучение методу Александера состоит из двух этапов:
1) Определение и устранение избыточной мышечной напряжённости, которая бессознательно сохраняется в организме;
2) Нахождение различных более лёгких и эффективных способов движения, снижающих износ и разрушение структур тела и внутренних органов.

Большое значение Александер уделял взаимоотношениям между головой и шеей. Он убедился, что неверное положение головы и шеи «навязывает» неверную осанку всему телу. Александер писал: «… я обнаружил, определённое положение головы и шеи по отношению к туловищу… осуществляет первичный контроль над организмом в целом».
«Первичный контроль» — описывающий взаимосвязь головы, шеи и тела – главный рефлекс, контролирующий все другие рефлексы, включая координацию и сбалансированное управление телом. Его называют «первичным» именно потому, что он влияет на все другие рефлексы. Как только мы отклоняем голову назад настолько, что начинаем влиять на функцию Первичного Контроля, то искажаются функции координации и ориентации, и во избежание падения, мы вынуждены напрягаться. Когда же необходимо начинать движение, нам приходится бороться самим с собой. Вследствие зажима шейных мышц и отклонения головы назад страдает не только естественная координация движений человека, но и нарушается механизм возврата к нормальному состоянию равновесия после движения.

Метод Александера - уникальная практика, помогающая через исправление осанки избавиться от проблем со здоровьем. Ею пользуются известные и успешные люди - актеры, ученые, политики, писатели, психологи, лауреаты Нобелевской премии…

Главная идея заключается в том, что целый ряд заболеваний организма связан с привычкой неправильно двигаться и нарушением природного положения шеи и головы. Это вызывает искривление позвоночника и перенапряжение мышц даже в состоянии покоя.

Чтобы рассказать о методе Александера подробнее, для начала нужно обратиться к личности человека, разработавшего его. Фредерик Матиас Александер родился в 1869 году хилым и слабым ребенком, который в детстве часто болел, а в особенности страдал от заболеваний дыхательных путей. Он рос настолько болезненным, что не смог учиться в обычной школе и проходил обучение на дому.

У мальчика была очень сильна тяга к искусству, он учился играть на скрипке, тратил все свои деньги на посещение музеев и выставок. Повзрослев, Александер создал собственный театр, где исполнял произведения Шекспира, играя все роли в одиночку. Театр одного актера набирал популярности, ведь Фредерик был талантлив.

Но на подъеме своей карьеры он снова столкнулся с бедами детства. Проблемы с органами дыхания привели к тому, что парень стал часто терять голос - иногда это происходило даже посреди спектакля. Александер обращался к многочисленным врачам, но они так и не смогли ничем помочь. И тогда он решил излечить себя самостоятельно, предварительно изучив свое тело.

Для этого он пользовался системой зеркал, позволявшей взглянуть на себя со стороны. Главной идеей Александера была мысль, что заболевание - это противодействие организма каким-то неверным действиям. Со временем он обнаружил, что его голова неправильно расположена по отношению к телу, из-за чего нарушена осанка.

Вынуждая организм держать голову в неестественном положении, человек заставляет перенапрягаться мышцы. Из-за непосильной нагрузки тело начинает «возмущаться», выражая свое недовольство через боли и болезни.

Так, неправильное положение головы может привести к сколиозу, головным болям, артриту, остеохондрозу, перепадам давления, заболеваниям пищеварительных органов, дыхательных путей и прочим неприятностям.

Почему так происходит? Когда человек держит голову неправильно по отношению к позвоночнику, последнему приходится неестественно изгибаться и искривляться, чтобы соблюсти равновесие всего тела. Подобные искривления приводят к появлению горба, выступающего противовесом, спазмам мышц, зажатию внутренних органов и нервов…

Чтобы представить, что происходит с нашими тканями при неправильной осанке, возьмите подушку. Посмотрите на нее, какая она одинаково мягкая и ровная со всех сторон. Так выглядит здоровое тело. А теперь согните ее пополам. Наволочка и внешняя часть подушки натянулись - кажется, они готовы лопнуть. В то же время часть, оказавшаяся внутри, скукожена, сморщена и уплотнена.

То же самое происходит с тканями, прикрепленными к искривленному стрежню позвоночника - часть их находиться в постоянно растянутом состоянии, а другая часть, оказавшаяся внутри, скомкана и зажата. Представьте себе, как тесно пищеварительным органам сгорбленного человека - природа отводила им куда больше места внутри живота, но теперь они сдавлены и слеплены друг с другом. Конечно, такой человек не может быть здоровым.

Теперь, когда мы с вами поняли главную идею метода, необходимо уяснить, как он работает. Практически все мы страдаем от неправильного положения головы, шеи и позвоночника, но как изменить его на правильное? Ведь такое состояние организма привычно для нас, при попытке выпрямиться и держать голову ровно мы сразу же получаем в ответ мышечную боль в спине.

Чтобы привести свою опорно-двигательную систему в порядок, Александер разработал комплекс упражнений, направленных на то, чтобы напомнить телу о его естественном положении. Фредерик считал, что даже несмотря на многолетнюю привычку горбиться, тело постоянно стремится вернуться в природное удобное положение - нужно лишь помочь ему. Кроме того, необходимо изменить ряд привычек, чтобы тело само обрело правильное состояние.

Выявляем проблему

Правильна ваша осанка или нет - сложно определить, особенно если отклонения невелики. Некоторые упражнения направлены на то, чтобы выявить проблему и одновременно научиться контролировать свое тело.

Любое движение можно совершать без усилий, не придавая мышцам излишней напряженности. Парадоксально, что в самом начале правильные движения, наоборот, причиняют боль и неудобство. Но, привыкнув двигаться верно, вы ощутите, насколько легче стало вашему телу исполнять привычные движения.

Станьте к стене, не прикасаясь к ней - пятки должны располагаться на расстоянии 5-7 сантиметров от стены, между ступнями оставьте 25-30 сантиметров пространства. Затем, не отрывая ног от пола, прислонитесь к стене. Следите за тем, как вы это делаете - при нормальной осанке лопатки и ягодицы соприкоснуться со стеной одновременно. Если какая-то часть прислонилась раньше, значит, имеются проблемы с осанкой.

Если первым коснулся стены затылок, значит, у вас имеется привычка запрокидывать голову назад, что также очень вредно для осанки и здоровья.

В районе поясницы у вас будет свободное пространство между позвоночником и стеной. Согните ноги в коленях и немного сползите вниз, одновременно распластав позвоночник по стене, добейтесь полного прикосновения каждого позвонка. Если стоять в таком положении становится утомительно уже через несколько секунд - значит, у вас серьезные проблемы с осанкой. Если чувствуете напряжение в стопах, немного разведите колени.

Постойте так, сколько сможете, затем «ползите» по стенке вверх, выпрямляя ноги, но не полностью - колени должны остаться немного согнутыми. При этом между поясницей и стеной снова появится зазор - это нормально. Постойте так несколько минут. Отрывайтесь от стены поэтапно: голова, лопатки, ягодицы.

Второе упражнение направлено на то, чтобы выявить неправильные движения при ходьбе. Поставьте рядом два стула с высокими спинками, оставив между ними место, чтобы можно было пройти. Станьте посередине, возьмитесь за спинки стульев кончиками пальцев, будто брезгливо берете грязную тряпку. Локти раздвиньте в стороны. Начинайте в замедленном темпе делать шаг правой ногой.

Оторвите пятку от пола, согните ногу в колене и останьтесь в этой позиции. На данном этапе легко понять, правильно вы ли вы распределяете нагрузку, перенося центр тяжести на вторую ногу. Многие делают это не посредством сгибания колена, а с помощью поднятия правой стороны таза. Это можно определить, обратив внимание на руки - при неправильном шаге одна рука будет опускаться и искривляться, вы ощутите дискомфорт.

Во время правильной ходьбы в шагании не задействована верхняя часть тела, положение рук должно оставаться одинаковым. Отрыв ноги от пола происходит постепенно, от пятки к указательному пальцу. Приземление ноги - в том же порядке, от пятки к носку. Все это нужно проделывать очень медленно, осознавая каждый этап.

Научитесь садиться

Как мы обычно садимся? Понаблюдайте за собой. Прежде, чем опуститься на стул, вы наклоняетесь вперед, немного откидываете голову назад, выгибаете спину и «отклячиваете» таз. Такая поза делает из вашего позвоночника волнообразную конструкцию, причиняя ему немало неудобств. Это наносит непоправимый вред осанке и здоровью.

Усаживаясь, необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том же виде, в котором вы стоите - вертикально прямо. Если сложно представить, как можно так сеть, вообразите себе человека, получившего плохую весть. Он с размаху обессиленно садится на диван, верхняя часть его тела остается в прежней позиции, работают лишь быстро согнувшиеся (подкосившиеся) ноги. Приблизительно то же самое, но в замедленном темпе, должно происходить с вами.

К слову, сидеть закинув ногу за ногу тоже вредно - это создает излишнее напряжение мышц.

Вытягиваем позвоночник

Это упражнение нужно выполнять два раза в день в течение 10-20 минут. Лягте на пол, под голову положите книгу. Ноги вместе, согнуты в коленях; колени нацелены в потолок. Нельзя отвлекаться и менять положение тела.

Шея должна быть свободной, голова - стремиться вверх и вперед. Постарайтесь мысленно удлинить свой позвоночник, представляя, как спина растягивается и расширяется. Добившись такого состояния, расслабьтесь и лежите, чувствуя, как вытягиваетесь в длину. Не закрывайте глаза, чтобы не заснуть.

Вставая, старайтесь не нарушить спокойного и расслабленного состояния мышц. Поднимайтесь медленно, постепенно, без рывков.

Повторяя это упражнения каждый день, вы заметите, что исчезли боли в шее и спине, мозг стал яснее, появилась легкость во всех конечностях.

С самого детства мы усердно портим свою осанку неправильным сидением за партой, за компьютером и просто на диване. Мы неправильно ходим, неправильно садимся и встаем, и даже в состоянии покоя не способны расслабить мышцы, перенапряженные из-за лишней, никому не нужной работы.

Но наше тело запрограммировано на то, чтобы двигаться легко и непринужденно, выполняя все движения с естественной легкостью и грацией, будто кошка. Как завистливо мы смотрим на людей, умеющих красиво двигаться, но при этом сами неуклюже ковыляем и сворачиваемся в позу зародыша, сидя над документами.

Красивая осанка - природное свойство, которое можно вернуть, приложив определенные старания. Нужно лишь потратить немного времени и сил.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Экология здоровья: Комплекс упражнений, помогающий правильно использовать собственное тело, гармонично задействовать собственные мышцы...

Возможно, я ошибаюсь, что вы все делаете неправильно,

но в таком случае вы можете продолжать делать все правильно,

не принимая меня во внимание.

(Ф. М. Александер)

Техника Ф.М. Александера – комплекс упражнений, помогающий правильно использовать собственное тело, гармонично задействовать собственные мышцы.

В основе метода лежит мнение о том, что у каждого человека в течение жизни вырабатываются привычки неправильного использования своего тела , выражающееся в манере держать осанку и производить движения тела, неизбежно ведущих к дополнительной чрезмерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что является одной из основных причин нарушения функционирования организма в целом и происходящих в нем процессов.

Главная опасность этих привычек кроется в том, что человек со временем к ним привыкает и начинает воспринимать их как естественные процессы (в данном аспекте наблюдается сходство с “мышечным панцирем” В. Райха).

Таким образом, если физически здоровый человек, имевший привычку ровно держать осанку, внезапно начинает сутулиться, то данная привычка станет для него нормой, а неправильная осанка способна привести к нарушениям дыхательной функции, ухудшению притока кислорода к мозгу, нарушениям работы кишечника, искривлению позвоночника и преждевременному старению, мышечным и головным болям, ухудшению концентрации внимания и т.п.

Техника Ф.М. Александера признана многими специалистами по работе с человеческим телом как феноменальная методика, дающая человеку возможность наслаждаться жизнью так, как хочет сам человек, а не так, как позволяет ему его собственное тело, ведь независимо от того, осознает человек это или нет, качество состояния его тела является зеркальным отображением качества его жизни .

К помощи методики Ф.М. Александера прибегали тысячи профессиональных актеров, телеведущих, политиков, педагогов, музыкантов, психологов и писателей во всем мире. Это свидетельствует об авторитете рассматриваемой техники среди прочих технологий телесной терапии, что дает право называть технику Ф.М. Александера настоящим всемирным открытием.

Фредерик Матиас Александер родился 20 января 1869 года в Австралии, город Виниард, находящимся на северо-западном побережье Тасмании. Автор замечательной техники родился с серьезными проблемами со здоровьем, и никто из врачей не мог гарантировать, что мальчик проживет более чем несколько недель. Тем не менее, во многом благодаря безграничной любви матери, Ф. Александер выжил, однако продолжал испытывать тяжелые болезни, во главе которых были заболевания дыхательных органов.

Вследствие проблем со здоровьем Фредерик не мог учиться в школе вместе с другими детьми, и родителям пришлось нанимать ребенку частного преподавателя, благодаря чему у него было много свободного времени вечером, которое он использовал, помогая отцу в конюшне. Именно там он приобрел опыт невербального общения, впоследствии оказавшийся для него бесценным.

Из-за возникших материальных проблем в семье семнадцатилетний мальчик был вынужден устроиться на работу в оловодобывающую компанию, параллельно, в свободное от работы время, он брал уроки игры на скрипке. Однако все деньги, заработанные тяжким трудом, Фредерик умудрился потратить на посещение художественных выставок, музеев и спектаклей – настолько сильна была его тяга к искусству.

Вскоре он основал собственный театр одного актера, в котором читал произведения Шекспира.

Когда актерская карьера была на подъеме, Фредерик вновь столкнулся с проблемами здоровья, преследовавшие его с детства – он охрип, его голос окончательно пропал во время одного их спектаклей. Ради спасения собственного голоса Фредерик был готов пройти любое лечение, однако профилактические меры давали лишь временный эффект. Один из врачей посоветовал ему не разговаривать на протяжении пары недель для того, чтобы не напрягать голосовые связки. По началу это дало результаты, и он провел спектакль практически “на одном дыхании”, но в конце одной из завершающих сцен его голос вновь пропал. В этот момент он понял, что с актерской карьерой ему следует проститься…

Зарождение методики Александера

Потеряв голос, Ф. Александер в отчаянии пришел к своему врачу, посоветовавшему ему не разговаривать пару недель, и спросил о том, почему же поначалу все было хорошо, но после этого голос подвел его. Так и не дождавшись от врача более-менее вразумительного объяснения, Александер решил самостоятельно бороться со своим недугом, для чего он начал изучать самого себя, свои глубинные особенности.

В основе изучения самого себя у Александера был положен закон о причине и следствии: каждое действие обязательно должно вызвать противодействие.

Если человек страдает от какого-либо недуга, будь то головная боль, бессонница или артрит, этому соответствует определенная внутренняя причина.

Данным противодействием для Александера как раз и являлась потеря голоса.

Процесс излечения

Тогда Александер осознал, что всему основной причиной потери голоса являются неверные движения шеи и головы, которые, в свою очередь, приводят к неверному расположению осанки, вызывающую другие заболевания (в том числе и вероятную потерю голоса). Болезни появлялись за счет чрезмерного напряжения на различные группы мышц человека, с которыми организм был не способен справиться.

Таким образом, неконтролируемое со стороны человека запущенное состояние мышц и хаотичность их движений способно подорвать здоровье человека, так как мышцы человека испытывают нереальные нагрузки даже тогда, когда человек отдыхает .

Идея методики содержится в фразе, написанной лично Ф. Александером:

“Предпринимая попытки улучшить функции собственного органа речи и беря за основу различные методы, я заметил, что определенное положение шеи и головы по отношению к туловищу... производит первичный контроль над человеческим организмом в целом”.

Основной причиной неправильного положения головы и шеи Ф. Александер считал привычку человека горбиться, которая берет свое начало еще со времен обучения человека за школьной скамьей. Если понаблюдать за положением головы, шеи и туловища детей в классах, то можно заметить множество различных поз:

• у некоторых детей голова вниз практически до упора,
• у других, напротив, головы чрезмерно подняты вверх.

Оба случая являются яркими примерами неправильного положения шеи и головы, которая под воздействием сильной мышечной нагрузки способна привести деформации осанки и принятию данного неправильного положения осанки за естественное. И лишь немногие дети держат осанку ровной, и следят за положением своей головы и шеи.

При отсутствии контроля за расположением шеи на ней образуется горб и, с целью сохранения равновесия, оставшаяся часть туловища принимает неровную осанку, у человека начинает наблюдаться ранняя стадия прогиба позвоночника. В данной ситуации боли в нижней части спины вызываются нарушениями в верхней части спины, а потому лечение проблем позвоночника следует начинать с лечения верхней его части, иначе причина болей не будет устранена и болезнь будет проявляться снова .

Для правильной работы органов дыхания, речи и пищеварения требуется правильное положение позвоночника, потому что вблизи с зоной позвоночника расположены очень важные нервы и кровеносные сосуды, которые оказывают непосредственное влияние на функции дыхания и сердцебиения.

Александер считал, что многие проблемы со здоровьем люди могли бы решить одним простым отказом от привычки при каждом раздражении резко откидывать голову назад . К отказу от этой пагубной привычки Александер стремился сам и пытался привить данное стремление своим ученикам.

В целях сохранения собственной осанки человек не способен проводить постоянный контроль за состоянием положения частей своего тела, и Ф. Александер прекрасно понимал это, потому требовал от своих учеников не столько контроля за положением головы и шеи, сколько гармоничной координации производимых человеком движений в процессе жизни.

Он считал, что даже самым сгорбленным людям не стоит отчаиваться и сетовать на судьбу, так как тело обладает физиологической “мудростью”, благодаря которой после любых нарушений оно стремится вернуться в состояние равновесия, осанка стремится принять естественную от рождения правильную форму .

Однако это никогда не случится без желания человека достичь естественной осанки, вернуть своему телу правильную форму, так как этот процесс требует кропотливой работы.

Этот же принцип относится и к функциям внутренних и внешних органов человека – при нормализации формы осанки нормализуется и естественная функция органов .

Степень “мудрости” тела, его способности вернуться в естественное состояние напрямую связана с зависимостью человека от лекарственных препаратов, направленных на придание телу правильной формы – чем выше зависимость человека от лекарств, тем ниже “мудрости” тела .

Фредерик Александер уверен в том, что, помимо крайних случаев запущенности заболевания, человек способен справиться с ним самостоятельно, прибегая не к лекарствам, а к комплексу физических упражнений .

Для эффективной работы по технике Ф.М. Александера от человека требуется высокий уровень самодисциплины и самоконтроля, однако усилия и вклад будут достойно вознаграждены отличным самочувствием и прекрасным состоянием здоровья.

Для лучшего понимания методики рассмотрим действие, совершаемое человеком от 10 до 500 раз в сутки – присаживание . Когда человек медленно садится, его коленные чашечки медленно передвигаются вперед и вниз, а пятки разводятся в разные стороны. Когда тело человека начинает опускаться, большинство людей проявляют приобретенную привычку отодвигать область таза назад, опрокидывать голову вверх и нижнюю часть грудной клетки выдвигать вперед. Этими привычками человек наносит ощутимый (если не катастрофический) вред своей осанке. Естественными же для человека движениями должны быть ровное движение таза, направление корпуса ровно вниз. Ни в коем случае нельзя допускать выдвижение нижней части грудной клетки вперед, а таза – назад. Пожалейте свою осанку!

Рис. 1. – Движения садящегося на стул человека

На рисунке 1а четко показана губительная для осанки, однако привычная для многих людей манера приседания.

На рисунке 1b напротив показана естественная, но, вследствие действия ложных привычек, забытая манера приседания.

Уравновешенное положение головы нарушено, что обеспечивает чрезмерную нагрузку на шею человека и отражается на его осанке.

Большинству людей, к сожалению, крайне тяжело сохранять ровную осанку в тот момент, когда они сидят на стуле. Как правило, люди настолько заняты повседневными делами, что даже не задумываются об осанке и последствиях неправильной манеры сидя за столом. Они садятся быстро, прогибая спину назад и выпячивая грудь вперед.

Для сохранения осанки человеку необходимо не прогибать спину вперед, выгибая шею вниз, а выравнивать спину и направлять корпус вперед от тазобедренных суставов, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.

Также не следует закидывать одну ногу на другую , так как это приведет к чрезмерному напряжению мышц. Лучшим вариантом будет разведение коленей в разные стороны , что позволит избежать последующей боли в пояснице и снимет мышечное напряжение. Таз сидящего человека по возможности должен быть максимально прижат к спинке стула.

Еще одной проблемой при поддержании собственной осанки в нормальном состоянии является неравномерное распределение напряжения мышц тела (т.н. дистоническое напряжение ). Дистоническое напряжение может наблюдаться у человека даже во время покоя. Некоторые люди, не следящие за положением своего тела, испытывают дистоническое напряжение даже при выполнении таких простых действий как поднятие ложки, включение света, открытие двери и т.п. Дистоническое напряжение вызывается неспособностью человека под действием раздражителя вернуться в спокойное состояние. После некоторых подобных ситуаций чрезмерное мышечное реагирование становится для человека нормой, и он утрачивает способность сдерживать активность своей мускулатуры и возвращать организм в спокойное состояние.

Под действием чрезмерных мышечных нагрузок скелет человека деформируется и приобретает неестественную форму.

Что же предпринять в данной ситуации, как избавиться от чрезмерного напряжения?

Ф. Александр предлагает сделать следующее – при помощи расслабления вернуть тело в уравновешенное состояние .

Однако многим людям удается достичь только частичного расслабления, а напряженность мышц, пускай и в скрытом виде, остается. Человек как бы находится в состоянии скрытого напряжения, и малейшее повторение раздражителя возвращает его в состояние мышечного напряжения. Такая ситуация носит название “остаточная деформация” .

Выделяют два основных пути избавления от непроизвольной напряженности мышц :

1. полное игнорирование дистонического напряжения,
2. возвращение в уравновешенное состояние покоя.

Первый путь менее трудозатратный и состоит в принятии человеком состояния пассивности после работы, либо в употреблении алкоголя или лекарственных препаратов. Человек в данном случае отказывается от всего, что может вызвать мышечную напряженность.

Второй путь гораздо сложнее, однако значительно эффективнее, и заключается в изменении двигательных привычек с целью создания правильной осанки.

Упражнение по корректировке осанки

Повернитесь спиной к стене таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии на 5-7 см от стены, а ступни располагались друг от друга приблизительно на 25-28 см (как показано на рис. 2а).

Рис. 2

Затем, не изменяя положения ног, слегка наклоните основание туловища назад к стене (рис. 2b).

Очень важно чтобы ягодицы вместе с лопатками одновременно прикасались к стене.

• Если одна часть туловища прикоснется к стене раньше, нежели другая, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника .
• Если раньше всех к стене прикоснется ваш затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад .

Если вы чересчур сильно выпячиваете область таза вперед, значит к стене прикоснутся только лопатки, а ягодицы – нет. В такой ситуации вам следует придвинуть ягодицы к стене.

Вы можете обнаружить образование между областью поясницы и стеной определенного зазора, который исчезнет, как только вы произведете сгиб обеих ног в коленях, при этом передвинете низ живота немного вперед и опустите ягодицы (как показано на рис. 2с).

• Если через некоторое время данное положение тела станет для вас изнурительным, это будет свидетельствовать о наличии у вас серьезных проблем с осанкой .

Находясь в данном положении, удостоверьтесь, не опустилась ли у вас стопа. Если стопы уплотнены, то это можно исправить, раздвинув согнутые колени.

Аналогичным образом происходит и коррекция О-образных ног.

Разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. В положении стоя ноги должны находиться в незначительном сгибе. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб.

Рис. 3

Раздвинув ступни, возможно обнаружение некоторых ошибок, проявляющихся во время ходьбы.

Поставьте с левой и правой стороны от себя стулья с высокими спинками (см. рис. 3а) и прикоснитесь большими пальцами спинок стульев, выставив локти наружу.

Начинайте ходьбу с правой ноги: приподняв пятку, немного согните правое колено.

В таком положении вес тела должен сместиться на левую ногу для того, чтобы человек смог поднять правую. Многие могут заметить, что они производят поднятие правой ногу не при помощи сгиба правого колена, а посредством поднятия правой стороны таза (рис.3b). В дальнейшем вы можете заметить это, ощутив напряжение в руке, прикасающейся к спинке стула.

При прохождении упражнения следует помнить о том, что руки и верхняя часть туловища не должны принимать участия в первоначальном сгибании колена (верное положение тела отображено на рис.3c).

На дальнейшем этапе ходьбы следует сгибать колено до момента, пока к полу не будет прикасаться лишь конец большого пальца (рис. 3d).

В момент перемещения туловища вперед, нога станет отрываться от пола, после чего она обязана коснуться его пяткой. Только после этого на пол должна опуститься вся подошва полностью. Колени не должны всецело распрямиться (рис. 3c).

В том случае, если пола будет касаться абсолютно вся подошва, то сгиб в данной области поясницы будет значителен. Благодаря установлению пятки и пальцев ног подобным образом, вам удастся снизить риск значительного выгибания позвоночника вперед в части поясницы.

Можно ли начать использование методики Александера самостоятельно?

Конечно можно!

1. Сперва следует выбрать место для занятий, удобное для вас, где вам никто не сможет помешать.
2. Далее нужно прилечь на пол, положив под голову книгу.
3. Согните ноги таким образом, чтобы ваши колени были направлены в сторону потолка.
4. Ваши мысли должны быть свободны от постороннего, вы не должны менять положение тела. Мысленно произносите фразу: “Шея свободна, голову вверх и вперед”. Тем самым вы будете концентрировать свое внимание на области шеи и головы.
5. Далее произнесите мысленно фразу: “Спину расширить и вытянуть”. При этом вы начнете чувствовать, как ваша спина, плечи и лопатки расправляются.
6. Произнося вторую фразу, не следует забывать о шее и голове. Если случилось так, что вы все же забыли о них – вернитесь к первой фразе и сконцентрируйтесь на голове и шее, и только потом переходите к работе с мышцами спины.

Имейте в виду, что вам не нужно производить никаких действий – повторяя эти фразы поочередно на протяжении нескольких минут ваше тело самостоятельно достигнет состояния расслабленности.

В дальнейшем при выполнении любых действий и испытании мышечного напряжения вам следует поочередно повторять эти фразы, и ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние.

Каждый человек привык производить определенные действия одним конкретным способом, даже не беря во внимание то, что это же действие можно выполнить несколькими иными способами. При этом перед самим действием человек проходит этап “ожидания действия”, когда восприятие действия согласуется с его ожиданием.

Поэтому, когда человек производит какое-либо действие, даже самое малое внешнее раздражение способно вызвать его преждевременное начало.

Когда человек сумеет контролировать свои реакции и реагировать в нужный момент времени, он избавится от зависимости напряженности ожидания .

Новая конструкция тела, к которой человек стремится, применяя методику Александера, есть не что иное, как субъективное ощущение правильной “позы ожидания” .

В связи с тем, что характерное восприятие человеком своих предпочтительных реакций на раздражители происходит на уровне бессознательного, человек, согласно методике Александера, должен сознательно работать над конструкцией собственного тела с целью торможения вошедших в привычку, но изначально не естественных для себя реакций.

Изначально следует спланировать новые, правильные реакции на раздражители. Со временем данная привычка станет обдуманным действием. Тогда не нужно будет обдумывать каждое свое действие – они будут производиться спонтанно.

Когда действия будут обдуманы, применяя методику Александера, человек сможет контролировать свою осанку и избавиться тем самым от множества ненужных проблем, связанных с собственным здоровьем. опубликовано

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

“Александер заложил не только основы многообещающей науки о непроизвольных движениях, которые мы называем рефлексами, но также и техники исправления и самоконтроля, составляющих существенное дополнение к нашим скудным ресурсам образования личности” (Дж.Б.Шоу)

Техника Александера — метод, показывающий людям, неправильно и неэффективно пользующимся своим телом, как можно избежать этих неправильностей в действии и в покое. Под "использованием" Александер имеет в виду наши привычки в держании и движении тела, привычки, которые непосредственно влияют на то, как мы функционируем физически, умственно и эмоционально.

Ф.Матиас Александер был австралийским шекспировским актером, свою систему он создал в конце XIX века. Он страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, по-видимому, не было никакой органической причины. Александер провел девять лет в тщательном самонаблюдении перед трехстворчатым зеркалом. Посредством самонаблюдения он обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз. Научившись подавлять эту тенденцию, Александер перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. Работая над собой, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.

Александер полагал, что предпосылкой свободных естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника: имеется в виду естественное вытягивание вверх. Изучащие метод Александера работают прежде всего с формулой: "Освободить шею, чтобы дать голове сдвинуться вперед и вверх, чтобы дать больше удлиниться и расшириться".

Цель состоит не в том, чтобы стараться вовлекаться в какую-либо мышечную деятельность; ученик стремится дать телу автоматически и естественно приспособится во время концентрированного повторения формулы: а на уроке — при реагировании на руководящие движения учителя. На уроке прорабатываются движения, взятые из обычной повседневной деятельности, и ученик постепенно учится применять принципы техники. Равновесие между головой и позвоночником обеспечивает освобождение от физических напряжений и зажимов, улучшает линии позы и создает лучшую координацию мышц. С другой стороны, нарушение этих отношений порождает зажимы, искажение линий тела, портит координацию движений. Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Руководитель должен уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением тела ученика в небольших движениях, учитель постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом. Уроки Александера обычно сосредоточены на сидении, стоянии, ходьбе, в дополнение к так называемой "работе за столом", когда ученик ложится и в руках учителя испытывает ощущения энергетического потока, который удлиняет и расширяет тело. Эта работа должна давать ученику ощущение свободы и простора во всех связках, опыт, который постепенно отучает человека от зажимов и напряжений в связках, порождаемых излишними напряжениями в повседневной жизни. Техника Александера особенно популярна среди артистов, танцоров и людей совершенно разных профессий. Она также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

УПРАЖНЕНИЕ.

Сейчас, читая, вы сидите или лежите. Сознаете ли вы, как вы держите книгу, как ваши пальцы и рука принимают ее вес? Как вы сидите? Равномерно ли распределяется между ягодицами вес вашего тела? Как вы держите руки? Нет ли лишнего напряжения в груди, плечах, предплечьях, во всем теле? Не можете ли вы переменить позу на более удобную. Если так это указывает на то, что ваши привычки в использовании тела не столь эффективны и удовлетворительны, как могли бы быть. Из-за этих привычек мы обычно сидим, стоим или двигаемся не так, как было бы оптимально, удобно и полезно; войдя в соприкосновение (то есть сознавание) со своим телом, мы можем почувствовать это. Это упражнение не является, конечно, частью техники Александера как таковой, поскольку она предполагает руководство обученного практика. Но оно может дать вам ощущение динамики использования тела, которое подчеркивает Александер.

Технику расслабления.

Можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику — от копчика до макушки головы — и два перпендикуляра к ней: первый — от одного плеча до другого и второй — проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест — как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, — то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.