Летняя бессонница: Как бороться? Что делать ночью, чтобы уснуть ночью в жару.

Кто не страдает от бессонницы из-за жары и духоты летом? Как вернуть здоровый сон, если вы оказались в плену летней бессонницы.

Почему в жару плохо спится?

В жару плохо спится. Ведь человеческий организм устроен так, что в момент засыпания органы и системы нашего организма замедляют свою работу, а температура тела снижается почти на целый градус. Поэтому, чем прохладнее воздух в помещении, тем быстрее мы засыпаем из-за того, что наш организм охлаждается быстрее. А +30 градусов за окном совсем не способствует скорому охлаждению нашего тела, вот и возникает неприятная бессонница из-за жары. И как можно быстро уснуть в летнюю жару, если нет прохлады ни в помещении, ни вне него.

Летняя бессонница может быть вызвана не только перегревом помещения. В это время года световой день значительно выше. Этот фактор тоже нельзя сбрасывать со счетов. Помните, что любой яркий свет и избыток витамина D летом от солнечного света затормаживает выработку мелатонина – гормона сна, а значит, мозг подсознательно настраивает весь организм на бодрствование.

Как быстро уснуть в жару?

Конечно, можно использовать кондиционер, но риск простуды велик. А включенный вентилятор дает только временное облегчение, а при длительном использовании — гоняет по помещению жаркий сухой воздух. Так, что нужно предпринять, чтобы вернуть здоровый сон в жаркие летние ночи. Чтобы летняя бессонница не стала для вас сплошным бедствием, и бессонница из-за жары не спровоцировала летнюю депрессию, думать о том, как быстро уснуть в жару нужно уже днем.

Любое помещение, не оснащенное кондиционером, за день очень сильно нагревается, а остыть успевает лишь к утру. Поэтому в дневные часы рекомендуется занавесить окна плотными шторами или жалюзи, наклеить светоотражающую пленку, или плотную белую бумагу. Так вы сможете избежать сильного перегрева помещения, особенно спальни.

Чтобы быстро уснуть в жару, нужно позаботиться и о постельных принадлежностях. Конечно, идеальным вариантом – постельное белье из натуральной ткани – шелка, льна или хлопка, все зависит от вашего материального достатка. Главное, никакой синтетики, нарушающей теплообмен и вызывающей повышенную ночную потливость!

Как показали исследования английских врачей, яркое освещение повышает мозговую активность, а значит, вам грозит не только летняя бессонница из-за жары. Как это избежать? Да довольно просто. Не смотрите на яркий свет и не используйте яркого освещения, ограничьте просмотр телевизора и исключите работу за компьютером не менее, чем за полчаса до отхода ко сну. Не забудьте обеспечить себе хорошее затемнение, ведь летнюю бессонницу провоцирует продолжительный световой день.

Не рекомендуется также перед сном любая интенсивная физическая активность. Лучше примите прохладный душ или ванну с успокоительными травами с седативным эффектом – душицей или валерианой, мелиссой или мятой. Кстати, с мятой полезны на только ванны. Даже просто, опустите ноги в чуть теплую воду с мятой, и вы почувствуете охлаждающий эффект от содержащегося в ней ментола. Не менее полезен в летнюю жару чай с мятой и мелиссой, также помогающий быстро уснуть в летнюю жару.

Ни в ком случае не наедайтесь перед сном, ведь работа вашего желудка будет интенсивной, а это повышает температуру тела, что также будет мешать заснуть. Особенно, если пища была мясной, жирной или жаренной. Чтобы быстро уснуть в жару, не следует также увлекаться алкоголем, который только раздражает нервную систему. Следует отказаться от крепкого черного кофе и чая, а также от прочих содержащих кофеин продуктов (колы, шоколада, спортивных коктейлей, газированных напитков и т. д.). А если уж захотелось чего-нибудь холодненького, лучше выпейте охлажденной чистой воды или минеральной без газа.

Не пользуйтесь снотворными препаратами! Утром от них вы только почувствуете головную боль и ещё большую разбитость. Вернуть здоровый сон вам помогут не только выше перечисленные рекомендации, но и натуральные природные средства. Если в жару плохо спится или тяжело заснуть, используйте препараты валерианы лекарственной или пустырника. Например, «Валериану П» или «Пустырник П». А если день выдался тяжелым, да и ещё бессонница из-за жары осложняет ситуацию, вызывает нервозность и раздражительность, тревожность или утреннюю тоску, то препараты с синюхой голубой, действие которой выше, чем у валерианы до 10 раз, - вам в помощь. К примеру, биологически активный комплекс «Нерво-Вит», произведенный на основе синюхи голубой, содержит ещё и другие седативные травы - валериану, пустырник и мелиссу. А это более эффективно, ведь их совместное действие не только поможет быстро уснуть в жару, но и исключить частые ночные просыпания или неглубокий сон, убережет организм от вегетативной дисфункции.

Эти препараты не только удобны для приема, но и имеют значительное преимущество перед другими растительными препаратами. При производстве этих природных средств, позволяющих быстро уснуть в жару, использована инновационная технология криообработки при сверхнизких температурах. А значит, все лечебные ценности лекарственных трав сохранены, чего нельзя добиться при приготовлении отваров или настоев. Ведь высокая температура крадет часть лечебных свойств лекарственных трав, снижает биологическую активность полезных веществ. Но и это ещё не все! В препаратах содержится витамин С – мощный антиоксидант, помогает организму адаптироваться к любым погодным изменениям, в том числе и к жаре, повышает стрессоустойчивость и усиливает полезное действие флавоноидов, содержащихся в растительном сырье.

Вернуть здоровый сон в летнюю жару помогут препараты, произведенные по традиционной технологии в форме драже. К примеру, серии «Вечернее»: «Драже Вечернее Плюс», «Драже Вечернее Форте», «Драже Вечернее ВХМ» содержат в составе сбор седативных лекарственных трав в разных комбинациях, помогут забыть, что в жару плохо спится. А в состав «Драже Вечернее ВХМ» и «Драже Вечернее Форте» входит мята, содержащая ментол, оказывающий организму освежающее и расслабляющее действие.

Бессонница из-за жары, конечно, вызывает нервозность и раздражение, быструю утомляемость и сонливость. А это конечно мешает не только работе, но и отдыху, ведь лето – время отпусков. Чтобы помочь своему организму ешьте больше легкой пищи – овощей и фруктов, содержащих витамины-антиоксиданты. Хотя только с пищей ежедневную норму витаминов сложно получить. Чтобы держать организм в тонусе, особенно, если ваша работа связана с высокими умственными или физическими нагрузками воспользуйтесь витаминными комплексами. К примеру, витамины «Апитонус П» содержат не только витамины-антиоксиданты, но и цветочную пыльцу и маточное молочко, обеспечивающие ваш организм всеми важными для здоровья веществам! Витаминный комплекс «Апитонус П» поможет в более короткий срок адаптироваться к новым климатическим условиям, комфортно чувствовать себя даже в летнюю жару.

Оказывается, бессонница из-за жары не так страшна, если знать, как вернуть здоровый сон.

Бессонница причины: Как объяснить происхождение некоторых видов бессонницы? На это влияют многие факторы. Основными причинами бессонницы являются: возраст, сильный стресс, конфликты с близкими людьми и на работе, финансовые проблемы, сменный график работы, неполноценный отдых,

хроническая усталость, употребление кофе, алкоголя и наркотиков, депрессия, паника, переедание перед сном, недостаток физической активности, лишний вес, одышка в лежачем положении, тяжелая физическая нагрузка, душное помещение, непривычное место ночлега и многое другое.

Нарушения сна чаще происходят у людей зрелого возраста, в основном, у . В организме происходят физиологические изменения, поэтому, сон становится поверхностным и коротким. В зрелом возрасте на человека со слабой нервной системой, события, происходящие в его жизни, влияют сильнее, чем на молодых. Такой человек болезненно реагирует на безобидные ситуации, которым в другое время, он не придал бы значения. А ложась спать, он, вспоминая все дневные неприятности, мучается от бессонницы.

ЕСЛИ возникла подобного рода бессонница, рекомендуется отгонять всякие навязчивые мысли, связанные с неприятностями прожитого дня. Не стоит размышлять о том, как бы вы себя вели в том или ином случае и как было бы уместно поступить, что завтра предстоит сделать, как бы не забыть то и это и т.д. Необходимо попытаться успокоить свою нервную систему и уснуть. Ночью, когда основные мозговые центры находятся в состоянии торможения, эти проблемы не могут быть решены, и вы мучаетесь, лёжа без сна. Утром эти вопросы поддаются решению гораздо легче, без особого напряжения. Как говорится: утро вечера мудренее!

Физические упражнения полезны для здоровья. Если вы делаете утреннюю гимнастику или днем занимаетесь какими-то видами спорта, то ночной сон будет крепче, чем обычно. Но тяжелая физическая нагрузка в вечернее время или перед сном (например, быстрая пробежка) станет причиной бессонницы, т.к. является стимулятором для организма, придает бодрость и энергичность.

В послеобеденное время не стоит употреблять крепкий чай, кофе, пепси-колу – они являются стимуляторами и долго не позволят вам заснуть. Алкоголь, принятый непосредственно перед сном тоже вызывает бессонницу.

Переедание перед сном может стать причиной бессонницы, т.к. пища долго будет перевариваться и какое-то время не даст вам уснуть. Но, ложась спать голодным, тоже не удастся уснуть. Бессонница часто наступает при соблюдении различных диет для похудения, т.к. на голодный желудок трудно заснуть. Поэтому, съев 1 яблоко перед сном, вес не увеличится, но засыпание ускорится.

Мысли о том, что обязательно нужно выспаться, т.к. завтра будет тяжелый день, важные события, могут послужить причиной бессонницы. Если вы даете себе такую установку перед сном, то вряд ли вам удастся заснуть – вы будете перебирать в мыслях все события завтрашнего дня.

Виды бессонницы: бессонница бывает преходящая, кратковременная и хроническая.

· преходящая – длится не больше недели,

· кратковременная – продолжается от недели до месяца,

· хроническая – длится больше месяца. Эту бессонницу сложнее восстановить.

При хронической бессоннице нарушаются интеллектуальные способности, истощается нервная система, организм ослабляется. Человек становится невнимательным, рассеянным, раздражительным, суетливым. В таком состоянии человек часто получает различные травмы, попадает в несчастные случаи. В последствии может развиться гипертония, диабет, ожирение.

БЕССОННИЦА — ЧТО ДЕЛАТЬ? КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ?

При бессоннице часто бывает достаточно изменить свои повседневные привычки.

По окончании трудового дня желательно небольшая прогулка перед сном с глубоким дыханием. Ужин должен быть легким.

Для глубокого сна нужно создавать определенные условия: ограничить до минимума поток раздражителей, влияющих на нервную систему (разного рода шум, непогашенный свет).
Душное, жаркое помещение или, наоборот, холод, также могут быть причиной поверхностного сна.

Для кого-то нужен постоянный приток свежего воздуха , а кому-то, наоборот, колебания воздуха мешают спать. Температура воздуха в спальне не должна превышать 17-18 градусов.

За час до сна исключите поступление какой-либо информации.

Перед сном полезно принять 10-минутную тёплую ванну (37-38 град.), т.к. именно теплая ванна способствует расслаблению, но не горячая — она бодрит. Вместо общей ванны можно принять только теплую ножную ванну, но ни в коем случае не душ – он является тонизирующим средством. Теплая ножная ванна снимет усталость, успокоит нервную систему, улучшит сон.

Перед сном не следует пить крепкий чай, кофе. Заварите перед сном травяной чай из мяты, мелиссы, душицы и др. успокаивающих трав и выпейте с медом — хорошее снотворное!

Ужин — за 2 часа до сна.

Если среди ночи вы проснулись и никак не заснете, не отчаивайтесь. Помните, от бессонницы еще никто не умер. Попробуйте отвлечься от мыслей о бессоннице, подумайте о чем-нибудь приятном, представляйте это в картинах, и вы не заметите, как заснете. Также, нужно встать и заняться каким-нибудь делом или почитать – это отвлечет вас от тревожных мыслей, и вы почувствуете сонливость.

Можно использовать при бессоннице контрасты. Откиньте одеяло – пока не почувствуете, что вам холодно. Хотя это неприятно, потерпите немного и лишь, потом натяните одеяло. Вас охватит приятное ощущение тепла, и постель, которая до этого казалась неприятной, станет вдруг уютной и желанной. Теперь вам легче удастся заснуть.

Специалисты советуют использовать кровать только для сна, чтобы она не вызывала других ассоциаций. Смотреть телевизор, разговаривать по телефону нужно в другом месте.

Бессонница. Как бороться с бессонницей? — УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ:

Эти упражнения на расслабление мышц при бессоннице могут освоить практически все люди, они позволяют в нужный момент расслабиться и уснуть.

Головной мозг и мышцы имеют двустороннюю связь. Мышцы посылают сигналы в мозг о том, в каком состоянии они находятся. К вечеру, количество импульсов, поступающих в мозг, уменьшается, создаются благоприятные условия для сна. Поэтому, если при помощи специальных упражнений, сознательно снижать тонус мышц, наступает расслабление, способствующее наступлению сна.

* Лягте на спину, положите под голову сложенное одеяло, другое одеяло нужно свернуть в валик и положить под колени. Руки и ноги раздвинуть приблизительно на 45 градусов. Дыхание носом должно быть спокойное, ровное. С силой прижать правую ногу к подложенному валику, а через 10 секунд расслабить и 3 минуты держать в расслабленном состоянии. Уделите этому упражнению в день хотя бы 10 мин. Запаситесь терпением, потому что достичь полного расслабления удается не сразу. Когда получится полностью расслаблять правую ногу, то же самое сделайте с левой ногой. Затем можно начинать упражнения на расслабление одной руки и другой.

* Потом можно приступать к общему расслаблению. Лечь на спину, под голову и колени положить одеяло. Закрыть глаза, дыхание спокойное. Расслабьте правую руку, через 10сек расслабьте правую ногу, через 10сек расслабьте левую ногу, через 10сек — левую руку. теперь расслабляйте мышцы спины, шеи, головы и другие мышцы тела. Полежите в таком состоянии 2-3 минуты. Думайте о чем-нибудь приятном и скорее всего, вы спокойно заснёте.

Кроме этих упражнений хорошо помогает при бессоннице для успокоения. Освоив формулы аутотренинга вы можете в нужный момент расслабиться и уснуть.

БЕССОННИЦА, ТРЕВОГА. КАК СНЯТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ?

Эти упражнения снижают эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство. Выполняйте их перед сном или когда проснулись ночью и не можете заснуть. Старайтесь все внимание сосредоточить на пальцы, тогда быстро уснете.

1. Указательный палец мягко соединить с подушечкой большого пальца, остальные пальцы выпрямить не напрягая.

2. Сомкните все пальцы обеих рук, сильно прижимая их друг к другу, в течение 10-15 минут.

3. Перед сном примите Валокордин — проверенный поколениями успокоительный препарат. Перед применением ознакомьтесь с инструкцией.

Бессонница. Как бороться с бессонницей? — МАССАЖ ПРИ БЕССОННИЦЕ:

Хорошо помогают при бессоннице общий и точечный массаж и самомассаж.

* При умственном и физическом переутомлении, при головных болях, при эмоциональном напряжении, более эффективен перед сном самомассаж шеи, области лопаток, надплечий и ключиц методом плавного поглаживания, легкого растирания и разминания. Не следует резко надавливать на кожу. Массаж начинают с поглаживания и им заканчивают.
При поглаживании пальцы скользят по коже.
При растирании пальцы перемещаются вместе с кожей.
При разминании делаются легкие надавливания.

* Часто при бессоннице применяют массаж ушей. Для этого кулаками обеих рук делают круговые движения: 20 раз в одну сторону и 20 раз — в другую, пока не почувствуете тепло.
Массаж мочки уха: большим и указательным пальцами, как щипцами, захватить мочку уха и легко поглаживать. Одновременно делаете глубокий вдох и продолжительный выдох 3 раза. Затем сделать легкое разминание. Движения пальцев медленные, сначала в ритме каждого удара сердца, затем, на 2-3 удара. Часто для наступления сна достаточно бывает только этого массажа. Воздействие на правое ухо более эффективно.

* Но при нарушении длительности и глубины сна массаж мочки уха можно дополнить точечным массажем. Эта точка расположена на голове сзади в теменной ямке, на пересечении линии между наружными слуховыми проходами и средней линии головы.

* При бессоннице помогает растирание зоны солнечного сплетения на стопе, которая расположена на подошве в центре стопы. Растирание проводится указательным пальцем, 3-5 минут.

* Помогает обтирание сухой щеткой всего тела. Движения делают по направлению к сердцу.

* Массаж головы от бессонницы: Палку или скалку приложить к затылку и катать её вверх и вниз, при этом, одновременно наклонять голову в стороны, вперед, назад — 25-30 раз. Это лучше раздражает рефлекторные зоны затылка.

* Массаж спины восточным методом при бессоннице:
Поставьте на поясницу концы больших пальцев слева и справа от позвоночника. Нажимая, ведите пальцы вверх до угла лопаток. Затем, закиньте руки за плечи, упритесь указательными пальцами в углы лопаток и ведите их вверх до шеи. Массаж повторить 3 раза.

* Массаж ягодиц при бессоннице: Кистями рук легко пошлёпывать ягодицы — 15-20 раз.

* Массаж голеней при бессоннице восстановит кровообращение, согреет ноги и отвлечет кровоток от головы.

* При сильном эмоциональном напряжении, массаж необходимо сочетать с приемом настоев из лекарственных трав.

Бессонница. Как бороться с бессонницей? — ТРАВЫ ОТ БЕССОННИЦЫ:

ВАЛЕРИАНА от бессонницы: Отвар: 1 стол. ложку корней валерианы залить 1 стаканом кипящей воды, кипятить на слабом огне 15 минут, настаивать 10 минут. Принимать отвар по 1 ст. л. 3 раза в день, детям – по 1 чайной ложке.

Спиртовая настойка валерианы, продается в аптеке. Принимать по 15-20 капель, 2-3 раза в день. Детям – количество капель по числу лет ребенка.

ХМЕЛЬ от бессонницы: Спиртовая настойка: шишки хмеля – 25г и 100мл спирта или водки настаивать 1 неделю в темном месте, иногда встряхивая. Принимают 2-3 раза в день по 1 ч. ложке, особенно на ночь.

Настой: 1 ст. ложку шишек хмеля на стакан кипятка. Укутать на 4 часа и процедить. Выпить на ночь весь стакан.

Порошок хмеля: измельченные шишки хмеля принимают на ночь, как успокаивающее и снотворное средство.

Подушка из хмеля: подушечку из плотной ткани набить свежими шишками хмеля и хранить в шкафу. При бессоннице встряхнуть и спать на этой подушечке. Даже при тяжелой бессоннице гарантирован успех.

УКРОП от бессонницы: 50г семян укропа и 0,5л вина «Кагор» проварить на слабом огне 15-20 минут, укутать, настоять 1 час, процедить и отжать. Принимать перед сном 50г. Это народное средство обеспечит вам хороший сон.

ЛАПВАНДОВОЕ МАСЛО от бессонницы: перед сном нужно смазать виски лавандовым маслом и 5 капель накапать на кусочек сахара и сосать.

БОЯРЫШНИК от бессонницы : Для снижения нервного возбуждения можно использовать настойку боярышника 3 раза в день по 20-30 капель до еды.

Отвар плодов боярышника: 20г сухих ягод залить стаканом кипятка, 15 минут кипятить на слабом огне, процедить, отжать, добавить кипяченую воду до первоначального объема (1 стакан), принимать 3 раза в день по столовой ложке.

ПИОН (МАРЬИН КОРЕНЬ) от бессонницы: Аптечная настойка пиона применяется при бессоннице по 15-20 капель, 3 раза в день, за 10-15 минут до еды. Принимают курсами по 2-4 недели. Противопоказания: повышенная кислотность желудочного сока, пониженное артериальное давление, беременность, кормление грудью.

Бессонница. Как бороться с бессонницей? — БЕССОННИЦА ЛЕТОМ — ЛЕТНИЙ СОН:

Каковы особенности сна вообще и летнего в частности? Ночной сон состоит из 4-5 циклов, и каждый цикл начинается со стадии медленного сна (засыпания или дремоты), затем следует поверхностный сон, за ним – третья и четвертая, более глубокие стадии медленного сна, называемый дельта-сон. Во время медленного сна мышечный тонус снижается, пульс и дыхание – становятся реже и ритмичнее.

Заканчивается цикл быстрым сном, во время которого учащаются пульс и дыхание, повышается кровяное давление, быстро двигаются глаза, как будто следят за чем-то, но большая часть крупных мышц остается неподвижной, а сон глубоким. Считается, что во время быстрого сна мозг сортирует информацию, отсекая все лишнее.

Говорят, в июне ночи короткие: не успеешь заснуть, уже пора просыпаться. Но чаще бывает, что проворочаешься целую ночь без сна, и утром идешь разбитым на работу.

Бессонница летом причины: Бессонница летом происходит по многим причинам:

* Для того, чтобы заснуть, должна немного снизиться температура тела, что сложно сделать жаркой летней ночью. Выход в кондиционере, вентиляторе или в сквозняке. Перед сном примите душ комфортной температуры – 22-37град.

* Влияние солнечной активности: Летом обычно повышается солнечная активность, и у тех, кто чувствителен к таким переменам, появляется повышенная возбудимость, нервозность и от этого страдает сон. Меньше бывайте на солнце, когда оно наиболее активно, носите шляпу и солнцезащитные очки. Можно устроить себе сиесту. Так в Испании и в странах Латинской Америки называют сон после обеда, когда палит солнце и жизнь замирает. Но некоторые специалисты говорят, что сон по нескольку раз в сутки не очень полезен, но лучше, чем недосыпание.

* Физический труд на даче в выходные дни тоже может вызвать трудности с засыпанием. Поэтому, заканчивайте дачные дела за 2-3 часа до сна.

* Отпуск в доме отдыха или заграничном отеле вызывает приятный стресс, который не даст заснуть в первую ночь, а для кого-то и в следующие 2-3 ночи. Старайтесь придерживаться привычного расписания и бодрствования. Раньше специалисты считали, что важно ложиться спать в одно и то же время, но теперь другое мнение – главное в одно и то же время.

* Продолжительность сна: Наука доказала, что для восстановления жизненных сил необходим полноценный сон. Чтобы ночной сон был полноценным нужно спать не меньше 5 часов не просыпаясь, (обязательно «одним куском»). Здоровый сон может длиться и дольше в зависимости от наследственной предрасположенности и привычки.

* Стадии сна: В нашем организме всё подчиняется ритмическим колебаниям гормонов – их минимальный или максимальный выброс в кровь полностью зависит от стадий сна. Доказано, что 1 час сна до полуночи равен 2 часам сна после полуночи по своей эффективности. Именно первая половина ночного сна (глубокий дельта-сон) обеспечивает полноценный отдых. Но летом существенно сужаются временные рамки ночи, например, июнь – самый светлый месяц года. Поэтому, ложитесь спать, как только стемнеет, чтобы первая половина ночного сна приходилась на темное время суток.

* Бессонница у женщин: По статистике, на бессонницу летом чаще жалуются женщины, т. к. они эмоциональнее мужчин, и у них чаще наблюдается синдром вегетососудистой дистонии, который виновен в расстройствах сна. Вегетососудистая дистония – это ещё не заболевание, но отклонение от нормы – проявляется повышенной чувствительностью к световым, шумовым и другим раздражителям, к изменению температуры и влажности воздуха. В таком случае обратитесь к врачу.

* Бессонница снотворное: Нужно ли с помощью лекарств насильно заставлять человека спать? Ученые говорят, что все-таки надо. Ведь одна бессонная ночь или с недостаточным, разорванным сном, снижает на 7% обмен веществ в мозге. А это очень много – понадобится несколько дней, чтобы восстановить такую потерю. Назначать снотворное должен только врач! Но если бессонница кратковременна и возникла из-за жары или стресса, то можно принимать не дольше 2-х недель легкие успокоительные средства.

Бессонница в душную летнюю ночь - это настоящая пытка. Если зимний холод и присущая этому периоду года сонливость помогают как-то перебороть даже самую хроническую бессонницу, то летом эта проблема превращается в истинное сумасшествие, сопровождаемое сильными головными болями и вызывающее сильнейший стресс.

Конечно, можно попробовать решить проблему с помощью установки кондиционера. Однако, не всем это поможет. К тому же не рекомендуется спать всю ночь с включённым кондиционером, иначе к бессоннице грозит добавиться невыносимая летняя простуда.

Существуют простые домашние способы настроить себя на здоровый сон. Придя домой с работы, откройте окна и балконные двери - дайте воздуху проветрить закупоренное днём помещение. Примите приятной прохладной температуры душ.

Завесьте окна сеткой от комаров или заранее включите фумигатор, чтобы назойливые насекомые не беспокоили Вас ночью. Расслабленно посидите на диване, помассируйте кисти рук.

И самая важная часть вечера перед сном - ужин. Как ни странно, но то, что мы едим на ночь, оказывает сильнейшее влияние на процесс отхода ко сну. Поэтому, чтобы не переворачиваться с боку на бок до 4 часов утра, следует контролировать своё вечернее меню.

За ужином лучше отдать предпочтение следующим продуктам :

Хлеб
. макароны
. рис
. ячмень
. зелёный салат
. редис
. лук
. чеснок
. свежие сыры
. варёные яйца
. свежее молоко
. сладкие фрукты

Одни из этих продуктов обладают седативными свойствами (салат, редис, лук, чеснок), другие помогают расслаблению (хлеб, макаронные изделия, ячмень) и наводят сон (свежие сыры, варёные яйца, тёплое молоко, сладкие фрукты).

А вот от следующих продуктов перед сном лучше отказаться :

Чёрный перец
. соль
. карри
. болгарский перец
. быстрорастворимые полуфабрикаты
. чипсы
. шоколад
. какао
. кофе;
. чай
. алкоголь

Соблюдение правильного режима питания перед сном способно гораздо эффективнее снять бессонницу, чем многие медицинские препараты.

Бессонница летом — более чем актуальная тема, особенно для жителей мегаполисов. В чем причина бессонницы летом и как с ней бороться — далее в нашем материале.

По мнению ученых, причина того, почему в жару плохо спится, заключается в том, что во время сна температура человеческого тела снижается почти на целый градус. Самые оптимальные условия для того, чтобы уснуть, — это прохладная среда. Именно поэтому в летние знойные ночи нам так тяжело заснуть. Чем выше поднимается столбик термометра летом, тем больше времени нужно для того, чтобы естественно охладиться телу для нормального комфортного сна. Такова природа нашего организма.

Как избавиться от бессонницы летом?

В первую очередь, если окна вашей спальни выходят на солнечную сторону, нужно сделать все, чтобы не допустить попадания прямых солнечный лучей в комнату, дабы она не нагревалась целый день. Самый простой способ — повесьте на окна фольгу, которая отражает лучи, а вместе с ними и тепловую энергию. Другой способ — обзаведитесь плотными шторами или установите жалюзи.

Если ночью очень жарко и вас одолевает бессонница, самый универсальный вариант — открыть настежь все окна и включить вентилятор. И хотя воздух он практически не остужает, но таким образом уличный прохладный воздух будет сменять горячий комнатный. Это поможет вам добиться ощущения прохлады от легкого ветерка ночью. Только не забывайте, что обязательный пункт при включенном вентиляторе — это открытые окна. Иначе вы наполните комнату горячим воздухом.

Еще один важный совет — не ешьте перед сном. И это касается любого времени года. Не перегружайте свой желудок на ночь, ведь это ведет к повышению температуры тела и дополнительной затрате энергии. Таким образом, организм не отдыхает. Откажитесь от жирной и жареной пищи, а также от алкоголя, газировки, чая и кофе.

Также, чтобы бороться с бессонницей летом, нужно правильно подобрать постель. Правило №1 — никакой синтетики! Вы же не хотите нарушить свой естественный теплообмен тела? С наступлением жарких дней отдайте предпочтение легким дышащим тканям. Идеальный вариант — это, конечно же, шелк. Но прямую конкуренцию ему может легко составить лен или хлопок. Спальный комплект из этих тканей прекрасно регулирует теплоотдачу, к тому же он более бюджетный. Таким образом, даже постельное белье может вам помочь избавиться от бессонницы летом.

Чтобы избавиться от бессонницы летом, лучше всего ввести в привычку прохладный душ перед сном. Так вы поможете своему телу приблизиться к той температуре, которая будет более комфортна для сна.

Бессонница может быть изредка у каждого и не только летом. Но все же, если с наступлением лета вы по полночи ворочаетесь в постели, безуспешно пытаясь уснуть, не спешите принимать снотворное. Попробуйте лучше изменить свои привычки и бессонница исчезнет сама по себе.

Н екачественный сон снижает работоспособность, ухудшает общее самочувствие и внешний вид. Сказывается недосыпание и на нашем психическом состоянии: мы становимся излишне эмоциональны, вспыльчивы, раздражительны. Не стоит волноваться. Бессонница в летний период вполне объяснима, и в ваших силах ее победить.

Почему не спится? Мелатонин

К огда мы засыпаем, температура тела естественным образом падает на градус. Поэтому чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает организм и нам сложнее погрузиться в сон, поэтому бессонница чаще одолевает летом.

Е сть и другая причина бессонницы в летнее время - нехватка гормона мелатонина. Мелатонин регулирует время и качество сна. Дело в том, что вырабатывается этот гормон с 23.00 до 3.00 и главное условие его синтеза в организме - темнота. Летом световой день длинный, это тормозит выработку мелатонина, и вечером нам совсем не хочется спать, наступает бессонница.

К ак восполнить дефицит важного гормона мелатонина в организме и с его помощью победить бессонницу?. Старайтесь ложиться спать не позднее 23.00. Если у вас нет такой возможности, проконсультируйтесь с терапевтом или сомнологом и начните принимать мелатонин в таблетках (по 1-1,5 мг на ночь).

Еще один способ - добавить в рацион нужные продукты. Мелатонин синтезируется из серотонина, а тот в свою очередь, из триптофана - аминокислоты, которая содержится в абрикосах, бананах, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке, рыбе, грибах, сое, твороге. Заполняйте этими продуктами свой вечерний рацион, только не переедайте - триптофан лучше усваивается на пустой желудок. Таким образом вы восполните нехватку мелатонина и сможете победить бессонницу.

Что делать вечером для сна.

У жинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна, при этом старайтесь употреблять легкую пищу - овощные салаты, фрукты. кисломолочные продукты. Откажитесь от продуктов, которые долго перевариваются - мяса. колбас, жареной и жирной пищи. Интенсивная работа желудка способствует повышению температуры тела. Не употребляйте пищу, возбуждающую нервную систему. Это шоколад, кофе, алкоголь. Перед сном выпейте стакан теплого молока. Правильное питание также способствует в борьбе с бессонницей.

П осле ужина прогуляйтесь 10-15 минут, чтобы расслабиться и помочь пищеварению.

Н е смотрите вечером телевизор (хотя бы после21.00) Даже если фильм или передача кажутся вам легкими, просмотр возбуждает нервную систему, стимулирует зрение, слух и мозговую деятельность. Гораздо лучше послушать аудиокнигу или почитать что-нибудь - журнал, любовный роман или кулинарную книгу.

З а час до сна затемните комнату с помощью жалюзи или плотных темных портьер, а во время сна пользуйтесь маской - она создаст иллюзию темноты, с ее помощью вы сможете обмануть свой мозг и он начнет вырабатывать мелатонин и вы легче заснете.

П еред сном примите 10-минутную теплую или прохладную ванну. Она расслабляет, снимает усталость, настраивает на спокойный лад - в отличие от горячей воды или душа, которые бодрят. Выполняя эти нехитрые советы вы с легкостью справитесь с бессонницей.

Прогоняет бессонницу

П равильное постельное белье. Очень важно качество белья. Остановите свой выбор на легких дышащих тканях, таких как хлопок, лен или шелк. Синтетические ткани нарушают естественный теплообмен тела с окружающей средой. Вы будете просыпаться на влажных простынях.

Удобный матрас. Лучше, если он будет ортопедическим, тогда вес тела распределиться равномерно, мышцы и суставы полностью расслабятся.

Подходящая поза. Европейские сомнологи при бессоннице советуют засыпать лежа на животе: руки при этом должны быть раскинуты чуть ниже подушки, а ного лежать свободно. Массаж. Перед сном делайте легкий массаж лица и тела с кунжутным маслом: подушечками пальцев проведите по лбу, щекам, вокруг глаз круговыми движениями. Не забывайте и о массаже стоп: на их поверхности много энергетически активных точек, воздействуя на которые вы успокоите нервы и справится с бессонницей.

Ритуал. Придумайте несколько действий, которые вы будете выполнять поочередно за 30 минут до сна. Например, выпьете чашку травяного чая, послушаете любимую музыкальную композицию (спокойную), прочтете сказку ребенку или почитаете журнал для себя и отправитесь спать. Выполнение в одинаковой последовательности действия будут подавать мозгу сигнал: пора спать.

Аромотерапия . Улучшить сон помогут эфирные масла лаванды, апельсина, розы, сандалового дерева, розмарина, базилика. Вы можете добавлять их в ванну, наносить на салфетку и класть под наволочку, использовать для массажа и ароматизировать помещение (5-10 капель в зависимости от размера спальни). Масла сочетаются друг с другом, вы можете применять их в смесях.

Важно знать

Нельзя заставить себя спать. Лучшее, что вы можете сделать - это лечь в постель, занять удобное положение, расслабиться и ни о чем не думать (хотябы минуту). Выключите лампу для чтения, разверните часы циферблатом к стене и не думайте о времени - сон придет сам.

Помните, активная деятельность и сон взаимосвязаны, они фазы единого цикла. Чем интереснее и активнее дневная активност, тем лучше будет ваш сон.

Думайте о себе, боритесь с бессонницеей и помогайте выработке мелатонина и сон обязательно придет к вам.

Почитайте также: