Летняя бессонница и как от нее избавиться. Почему в жару так плохо спится

Как всегда, я буду объяснять все на простом языке, при этом основываясь на собственном жизненном опыте. Что же мы делаем ночью, из-за чего вам не спится? Я думаю, что ночью вы либо смотрите телевизор, либо сидите за компьютером, в редких случаях занимаетесь каким-нибудь серьезным стоящим делом.

Бывает, хочется посмотреть ночью интересный фильм, или посидеть в интернете часик. Если после хорошего фильма еще остается желание поспать, то сев за компьютер на час, и выйдя из него через несколько часов, особого желания спать у вас не будет. Особенно, если вы читали какие-нибудь умные поучительные статьи или смотрели документальные фильмы, то ваш мозг еще долгое время будет в состоянии неплохой нагрузки, соответственно спать вам не захочется. Плюс ко всему, смотря тв или сидя в интернете, вы рано или поздно захотите покушать, что поспособствует бессоннице.

И решение проблемы само приходит на ум, нужно как то ограничивать себя от таких ночных занятий. Есть несколько хороших способов ложиться пораньше и вставать с восходом солнца. Пробуйте с каждым днем ложиться на 30-40 минут раньше, чем ложились вчера. И таким «макаром» до тех пор, пока не станете засыпать в 00:00. Ориентируйтесь на это время, вы должны в итоге ложиться чуть раньше, чем в полночь.

То есть, если вы обычно ложитесь спать в 4 часа ночи, то по этой методике, через 8-11 дней вы уже будете должны засыпать раньше полуночи. Есть способ для тех, у кого крепкая сила воли. Начните рано просыпаться, ну как рано, если вы ложитесь в 3 ночи, то пробуйте просыпаться в 9 утра. Старайтесь, чтобы число часов, которое вы спите, было четным.

Ученые пришли к выводу, что человек лучше высыпается, если спит четное количество часов. А вообще, в среднем, нужно спать 8 часов в сутки. Если вы привыкните к тому, чтобы каждые сутки отдыхать по 8 часов, то летняя бессонница вас не станет тревожить, и вы будете чувствовать себя бодрячком:)

Также, время, в которое вы будете ложиться спать, зависит от того, сколько энергии вы потратили за день. Соответственно, чем больше энергии вы потратите, тем раньше вам захочется лечь спать. Не так давно я писал целый пост о том, что такое здоровый сон (прочесть статью), советую всем ознакомится с этой полезной статьей...

На сон влияет практически все, сколько энергии вы тратите, как правильно питаетесь (что такое правильное питание?), и многое другое, нужно постараться урегулировать все, так сказать начать вести здоровый образ жизни и сон подстроится под оптимальное время. Вот так…

Думаю, что все доступно объяснил, если есть какие-то вопросы или идеи, предложения, дополнения и важные советы по вопросу «почему не спиться ночью», то пишите их в комментариях. До свидания.

Как бороться с летними нарушениями сна и настроения? На вопросы отвечает доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии ГБОУ ДПО «Российская медицинская академия последипломного образования» Минздрава России Наталия Владимировна Федорова.

«Этим летом меня часто одолевает плохое настроение. К концу дня чувствую, что у меня вообще нет сил, не могу делать домашние дела, плохо засыпаю. Что это может быть? Переутомление или депрессия?» Анастасия Котова, 44 года, г. Невинномысск

Вялость, усталость, плаксивость могут быть вызваны самыми разными причинами. Они могут быть следствием гиповитаминоза, перенесенных инфекций, переутомления, гормональных колебаний и целого ряда общих заболеваний. Возможно, речь идет и о депрессии. Этот недуг отличается тем, что человек испытывает чувство угнетенности, безнадежности, безысходности жизни. То, что радовало раньше, вдруг перестает устраивать, теряет смысл. Нередко при депрессии нарушаются сон и аппетит. Ночной сон становится поверхностным, прерывистым, укороченным, а днем человек может испытывать сонливость. Однако точно определить причину снижения настроения и подсказать пути выхода из этого состояния может только врач. Вам надо обратиться как к врачу общей практики для обследования, так и к психотерапевту.

«Меня в последнее время беспокоят депрессия и бессонница. Обычные снотворные таблетки не подходят. Я от них становлюсь совсем вялая. Какие современные методики могут мне помочь?» Полина Никодимова, г. Москва

Депрессия и бессонница - разные заболевания, хотя часто идут «рука об руку» друг с другом. Соответственно, и лечение при этих недугах отличается. Если у вас действительно имеется депрессия, диагноз которой подтвержден врачом, вам необходимы препараты-антидепрессанты. Они подбираются индивидуально, принимаются длительно, курсами, под контролем специ
алиста. Отменяются эти препараты обычно постепенно и тоже под врачебным надзором. Что касается лечения бессонницы, то сейчас намечается тенденция к отказу от сильнодействующих снотворных препаратов. Дело в том, что они могут нарушать нормальное соотношение фаз сна. И человек все равно чувствует себя не выспавшимся и разбитым. В последние годы довольно широко применяются препараты, содержащие гормон сна - мелатонин. Он особенно хорошо действует при расстройствах сна вследствие работы в ночную смену, изменения часовых поясов при длительных авиаперелетах, стрессов, при частых ночных пробуждениях. Кстати, прием препаратов мелатонина часто положительно сказывается и на течении депрессии. Он действует за счет нормализации циркадного ритма сна и бодрствования. Назначать мелатонин и подбирать его дозировку, особенно в случаях сочетания депрессии и бессонницы, должен врач.

«Слышала, что к депрессиям часто приводят стрессы. У меня же в жизни все неплохо. Но настроение с каждым днем все хуже, с трудом заставляю себя ходить на работу и общаться с друзьями. А люди чувствуют, что все мои улыбки неискренние. Как быть?» Светлана Иванова, г. Москва

Депрессивные состояния нередко не имеют каких-либо внешних причин. Поэтому достаточно распространены так называемые эндогенные депрессии, пусковым механизмом которых являются внутренние изменения в организме. По разным причинам у человека меняется уровень важнейших нейромедиаторов в головном мозге - серотонина, дофамина и других. Именно эти отклонения приводят к угнетенному и апатичному состоянию, беспричинным переживаниям, низкой самооценке.Такая депрессия может развиваться как под воздействием отрицательных эмоций, так и на фоне полного отсутствия поводов к волнению. Но надо помнить, что ухудшением настроения могут сопровождаться и хронические заболевания. Например, при заболеваниях печени, почек, кишечника в организме образуются достаточно вредные химические вещества, которые могут нарушать психические функции организма.

«С наступлением длинного светового дня мой сон окончательно расстраивается. Особенно почувствовался этот феномен после нового перевода стрелок часов на вечное «зимнее» время. Теперь я просыпаюсь с первыми лучами солнца, в 4 утра. А ложусь, как обычно, около полуночи. Естественно, что к середине дня меня уже начинает клонить в сон. Что делать?» Ирина Бухвостова, г. Владимир

То, что вас будит солнце, говорит о том, что ваша спальня, возможно, недостаточно затемнена. Помните, что спать мы должны в хорошо затемненном помещении. Полное отсутствие света в спальне максимально стимулирует выработку мелатонина - гормона сна. Его достаточный уровень в организме - залог не только хорошего отдыха, но и решения ряда проблем со здоровьем. Кстати, препараты мелатонина являются одним из лучших естественных снотворных. Возможно, вам они будут необходимы для восстановления нарушенного цикла сон–бодрствование. Учтите, что людям, испытывающим проблемы со сном в ночное время, дневной сон нежелателен. Он нарушает наши суточные ритмы и может еще больше усугубить бессонницу. А если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на здоровье, и на внешнем виде. Также вам необходимо соблюдать правила так называемой гигиены сна. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, независимо от выходных дней. В этом случае наши биологические часы настраиваются на определенный ритм, в свое время активизируются гормоны, ферменты
и другие биологически активные вещества. Необходимым условием хорошего сна является удобная постель. Кровать должна быть достаточно просторной. Натуральные «дышащие» материалы постельного белья, ортопедические матрасы и подушки являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха.

«Подскажите, как правильно питаться при сочетании депрессии и бессонницы?» Елена Чеканова, г. Рязань

Диеты, которая могла бы помочь вылечить такое серьезное заболевания, как депрессия, не существует. Да и бессонница требует комплексного подхода, а не только диетических мероприятий. Однако кое-какие рекомендации все же существуют. К нарушениям сна и депрессии может приводить нехватка омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Ведь они важны не только для сердца и сосудов, но и для слаженной работы нервной системы. Поэтому в рацион периодически желательно включать жирную рыбу. Многих людей с нарушениями настроения тянет на сыр, бананы, шоколад, сладкое. В этих продуктах себе отказывать не стоит, но
надо помнить об их калорийности и не увлекаться ими. Иначе неизбежно появление лишнего веса и связанных с ним проблем. Для хорошего настроения и глубокого сна также очень важны такие минералы, как магний и кальций. Их дефицит сейчас встречается довольно часто, и особенно у женщин. Поэтому ешьте молочные продукты, орехи и другие источники этих полезных веществ. Очень важно ужинать как минимум за четыре часа до сна. Наши органы пищеварения ночью, как и мозг, «засыпают». Если человек незадолго до сна плотно поужинал, пища начинает застаиваться в верхних отделах кишечника. Вместо переваривания и усвоения активизируются процессы брожения и гниения. Это чревато не только беспокойным сном. Возможно появление хронического панкреатита, желчнокаменной болезни и других проблем с пищеварением. В целом же необходимо выявлять основные причины бессонницы и депрессии у конкретного
человека и устранять их по мере возможности. А диета является лишь одной из ступенек на пути к хорошему самочувствию.

Почему в жару плохо спится?

Когда наш организм готовится ко сну, температура нашего тела падает естественным образом. Именно поэтому лучше всего засыпать в прохладном помещении. Когда на улице жара, заснуть очень тяжело, ведь чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает организм и тем больше времени нужно для того, чтобы уснуть в жару.

Что делать днем, чтобы уснуть ночью в жару?

Если в вашей спальне нет кондиционера, с первыми лучами солнца постарайтесь сделать так, чтобы ваша комната не нагревалась - повесьте плотные шторы и жалюзи, которые пропускают минимум солнечного света. Идеальный вариант - поставить на окна светоотталкивающую пленку, или хотя бы белую бумагу - они помогут отбивать солнечный свет. Такой простой ход поможет вам уснуть в жару.

Что делать ночью, чтобы уснуть ночью в жару?

Самый просто и быстрый вариант - на всю открыть окна и включить вентилятор. Вентилятор стоит дешевле нежели кондиционер - этого его плюс, минус в том - что воздух он не охлаждает, н хотя бы создает видимость ветра и прохлады. Вентилятор поможет вам уснуть в жару , как как он создает циркуляцию воздушных масс, когда горячий воздух выходит через открытое окно, а на смену ему приходит прохладный. Не забывайте обязательно открывать окна при включенном вентиляторе, иначе по комнате будет ходить теплый воздух.

Что постелить на кровать, чтобы уснуть в жару?

Постельное белье также играет не последнюю роль в качестве вашего сна летом? Наилучший вариант - легкие, дышащие, натуральные ткани. Забудьте о синтетике, так как она нарушает теплообмен тела с окружающей средой и может сработать как фольга.

Наилучший вариант постельного белья, для того, чтобы уснуть в жару - шелковая ткань или лен с хлопком (они дешевле).

Как правильно спать в жару?

Для крепкого сна летом необходимо полностью темное помещение. Постарайтесь максимально затемнить комнату и не смотреть на яркий свет, за пол часа до отхода ко сну. Не занимайтесь перед сном физическими упражнениями, лучше примите прохладный душ.

Что нельзя пить и есть, для того, чтобы уснуть в жару?

Не ешьте на ночь продуктов, которые долго перевариваются - мясо, жирная, твердая и жареная пища, шоколад. Откажитесь от алкоголя и кофеина.

Спите крепко, соблюдая эти простые правила.

Бессонница в душную летнюю ночь - это настоящая пытка. Если зимний холод и присущая этому периоду года сонливость помогают как-то перебороть даже самую хроническую бессонницу, то летом эта проблема превращается в истинное сумасшествие, сопровождаемое сильными головными болями и вызывающее сильнейший стресс.

Конечно, можно попробовать решить проблему с помощью установки кондиционера. Однако, не всем это поможет. К тому же не рекомендуется спать всю ночь с включённым кондиционером, иначе к бессоннице грозит добавиться невыносимая летняя простуда.

Существуют простые домашние способы настроить себя на здоровый сон. Придя домой с работы, откройте окна и балконные двери - дайте воздуху проветрить закупоренное днём помещение. Примите приятной прохладной температуры душ.

Завесьте окна сеткой от комаров или заранее включите фумигатор, чтобы назойливые насекомые не беспокоили Вас ночью. Расслабленно посидите на диване, помассируйте кисти рук.

И самая важная часть вечера перед сном - ужин. Как ни странно, но то, что мы едим на ночь, оказывает сильнейшее влияние на процесс отхода ко сну. Поэтому, чтобы не переворачиваться с боку на бок до 4 часов утра, следует контролировать своё вечернее меню.

За ужином лучше отдать предпочтение следующим продуктам :

Хлеб
. макароны
. рис
. ячмень
. зелёный салат
. редис
. лук
. чеснок
. свежие сыры
. варёные яйца
. свежее молоко
. сладкие фрукты

Одни из этих продуктов обладают седативными свойствами (салат, редис, лук, чеснок), другие помогают расслаблению (хлеб, макаронные изделия, ячмень) и наводят сон (свежие сыры, варёные яйца, тёплое молоко, сладкие фрукты).

А вот от следующих продуктов перед сном лучше отказаться :

Чёрный перец
. соль
. карри
. болгарский перец
. быстрорастворимые полуфабрикаты
. чипсы
. шоколад
. какао
. кофе;
. чай
. алкоголь

Соблюдение правильного режима питания перед сном способно гораздо эффективнее снять бессонницу, чем многие медицинские препараты.

Москва и ещё сотни городов России изнывают от аномальной жары. Как предрекают синоптики, в западном и центральном регионах такая погода продержится почти месяц, и не исключено, что нам придётся увидеть и прочувствовать ещё не один температурный рекорд.

И если дни кому-то посчастливилось проводить в остужаемых кондиционером офисах, дома далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Пока хозяева «прохлаждаются» на работе, городские квартиры прогреваются и вечером встречают нас жаром и духотой, так что не удивительно, что в таких условиях многие практически не могут спать. Результат - ночью уснуть невозможно, а днём на работе глаза закрываются сами собой.

Как же вернуть себе здоровый сон? Не ночевать же в офисе и не тратить десятки тысяч рублей на резко подорожавшие кондиционеры?

Вот несколько экспертных советов и чисто житейских «мудростей». Итак:

Почему в жару так плохо спится?

Наша природа такова, что, когда организм «отключается» от режима бодрствования и готовится отойти ко сну, температура тела естественным образом падает почти на целый градус. Поэтому наиболее оптимальной для засыпания считается прохладная среда, а в жару, наоборот, заснуть так тяжело. Чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает наш организм - тем больше времени, соответственно, ему требуется, чтобы погрузиться в сон.

Что делать днём?

Как уже было упомянуто, любые некондиционируемые помещения за день сильно нагреваются и успевают остыть только к утру. Если вы хотите уснуть всё-таки раньше, чем первые лучи солнца появятся над горизонтом, не давайте своей спальне нагреться. Повесьте туда плотные ночные шторы или жалюзи, пропускающие минимум солнечного света и задёргивайте их на весь день.

Ещё лучше - снабдить окна специальной светоотталкивающей плёнкой или даже плотной белой бумагой. Она будет отражать свет, а вместе с ним и тепловую энергию.

Что делать ночью?

Самое простое решение - пошире открыть все окна и включить вентилятор. Стоимость этого прибора в разы ниже цены кондиционера (примерно от 600 рублей), и хотя воздух он фактически не остужает, хотя бы ощущение прохлады от лёгкого ветерка вам обеспечено. Кроме того, вентилятор создаёт циркуляцию воздушных масс: горячий, нагревшийся за день воздух будет выходить через открытое окно, а на смену ему придёт прохладный, уличный.

Но учтите: при включённом вентиляторе открывать окна обязательно! Иначе пропеллер сыграет с вами злую шутку и просто будет гонять горячий воздух по квартире. Более того: работающий моторчик прибора хоть и несильно, но будет греться и, соответственно, нагревать всё вокруг себя.

Что постелить на кровать?

Постельное бельё также может стать вашим союзником - или худшим врагом - в борьбе с бессонницей. Выбирайте лёгкие дышащие ткани, с поверхности которых быстро испаряется влага. И никакой синтетики: она нарушает естественный теплообмен тела с окружающей средой и на постели сработает как фольга при приготовлении пищи в духовке. Вы буквально зажаритесь, да ещё и проснётесь на сырых простынях.

Наилучшим вариантом для комфортного сна считается шёлк; эта прочная приятная ткань может впитать влаги до 30% от собственного веса, а на ощупь при этом останется сухой. Но учтите: такой спальный комплект обойдётся довольно недёшево. Если хотите уложиться в скромный бюджет, выбирайте лён, который также регулирует теплоотдачу, хорошо дышит и очень быстро высыхает. А самое дешёвое «летнее» бельё - хлопковое. Минус его в том, что оно легко желтеет, истирается и прослужит вам относительно недолго.

Как правильно спать?

Как бы ни надоела нам жара, не стоит винить её во всех грехах. На самом деле не одна она является причиной того, что летом нам так плохо спится. В этот сезон световой день значительно удлиняется, темнеть начинает только около одиннадцати, а ведь для нашего организма крайне важно, чтобы на момент засыпания вокруг было темно. Любой яркий свет затормаживает в мозгу выработку так называемого гормона сна мелатонина, а значит является подсознательным сигналом того, что спать ещё не пора. Вдобавок, как показали эксперименты английских врачей, яркое освещение вообще повышает мозговую активность, снимает сонливость и придаёт энергии и бодрости.

В общем, затемните свою спальню, как только можете. А ещё лучше, постарайтесь не смотреть на любой яркий свет за полчаса-час до отхода ко сну. Задёрните занавески, используйте не слишком мощные электрические лампы и по возможности не смотрите телевизор (не работайте за компьютером).

Ещё одно правило - не заниматься перед сном физкультурой. Будь то приседания, бег по лестнице или даже ручная стирка - любая интенсивная физическая активность повышает температуру нашего тела, а, как мы помним, чтобы заснуть, организму нужно сначала охладиться. Так что лучше примите прохладный душ и помогите таким образом своему телу приблизиться к оптимальной для сна температуре. А физкультуру оставьте на утро - получите больше пользы во всех отношениях.

Что нельзя пить и есть?

Интенсивная работа желудка также способствует повышению температуры тела. Поэтому вечером лучше не есть продуктов, которые долго перевариваются - мяса, твёрдых овощей, жирной и жареной пищи. От алкоголя лучше вовсе отказаться: вопреки распространённому мнению, он не успокаивает, а раздражает нервную систему, мешая вам нормально уснуть.

Что касается остальных напитков, естественно, надо ограничить потребление кофеина. Последняя доза этого стимулятора должна поступать в ваш организм не позже полудня. И помните: он содержится далеко не только в кофе и чае; шоколад, кола, спортивные коктейли и многие виды сладкой газировки также нагружены им под завязку. Если вдруг вечерком вам захочется выпить чего-то холодненького, остановите свой выбор на просто минералке.