Качество сна какое должно быть. Глубокий сон у взрослых и детей: описание, фазы сна, возможные нарушения

Качество сна столь же важно, как и его количество. Даже если вы спите необходимое количество часов каждую ночь, но при этом часто просыпаетесь, ложитесь спать в разное время или ваш сон неглубокий, то вы вряд ли получаете пользу от сна. Алкоголь, кофеин, свет, шум и тревоги - все это может повлиять на качество вашего сна. Если вы хотите иметь качественный отдых, установите режим сна, который будет соответствовать естественным ритмам вашего организма. Уменьшите стрессы и отвлекающие факторы, а также позаботьтесь о спокойной обстановке перед сном.

Шаги

Отрегулируйте режим сна

Установите время, когда вы будете ложиться спать и просыпаться. Ваш сон будет более спокойным, если вы будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Режим помогает организму подготовиться ко сну. Работа, дети и другие обязанности могут влиять на ваш режим сна.

Определите свой естественный график сна. Если время и возможности позволяют вам составить собственный график сна, подстройте его под ритмы вашего организма. Выделяют два основных состояния организма - сон и бодрствование. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя уставшим, а когда - наиболее бодрым и активным.

Спите достаточное количество времени. Если вы взрослый человек, вы должны спать 7-8 часов в сутки. Если вы подросток или ребенок, вам необходимо 9 -11 часов сна, а младенцам нужно еще три дополнительных часа к указанному времени. У людей, которые не получают достаточное количество сна, наблюдается очень высокий риск развития серьезных проблем со здоровьем и тревожности. Слишком продолжительный сон приводит к снижению качества сна.

Сделайте все возможное, чтобы не просыпаться ночью. Постарайтесь избегать ночных пробуждений. Возможно, это будет сделать не так уж и просто, особенно если вы жаворонок, если у вас есть дети или вы чутко спите. Однако если вы приложите необходимые усилия и сделаете все необходимое, чтобы обеспечить себе комфортный отдых, то будете спать крепко на протяжении всей ночи. Скажите себе и живущим с вами близким людям, что вы не хотите просыпаться ночью и делаете для этого все возможное.

Придерживайтесь последовательного режима действий каждый вечер перед сном. Самое главное то, что ваши действия должны быть последовательными. Почистите зубы, умойтесь и выполняйте другие действия в одном и том же порядке каждую ночь. Включите в свой график подготовки ко сну успокаивающие процедуры. Благодаря этому ваш организм получит сигнал, что пришло время сна.

Встаньте с кровати ненадолго, если вам не удается уснуть. Хотя, конечно, лучшим вариантом будет, если вы сможете уснуть сразу, к сожалению, первые несколько дней вам сложно будет это сделать. Если вам не удается уснуть спустя 15 минут после того как вы легли в постель, встаньте и займитесь какой-то спокойной расслабляющей деятельностью. Выпейте немного горячей воды, расчешите волосы, немного почитайте. Когда почувствуете сонливость, можете снова вернуться в кровать.

• Таким образом вы приучаете свой организм засыпать, когда вы находитесь в постели.
• Если вы переживаете о том, что не можете уснуть, вы усложняете себе эту задачу, поскольку тревожные мысли не дадут вам возможности расслабиться.
• Если это случается достаточно часто, внесите необходимые изменения в свой режим сна и бодрствования.

1. Выключите будильник. Будильник мешает качественному сну. Научите свой организм просыпаться в одно и то же время каждое утро. Если вы не можете доверять своим естественным биологическим часам, установите будильник. Тем не менее, если вы в состоянии отказаться от его использования, сделайте это.

   Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было прохладно. Конечно, укрываясь одеялом вы будете чувствовать сонливость, однако если вам будет жарко, вы вряд ли сможете уснуть. Регулируйте, если возможно, температуру в помещении, где вы спите, и если вам жарко, уберите одеяло. Спите нагишом, чтобы ваш организм мог самостоятельно регулировать температуру.

   Позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было удобным. Качество матраса и подушки влияет на сон. Если ваш матрас подобран правильно, вы будете спать крепко. Каждые семь лет необходимо менять матрас. Если вы испытываете дискомфорт, можно сделать это раньше указанного времени. Если вы просыпаетесь с болью в шее или спине, или вам удобнее спать на другом спальном месте, то, скорее всего, пришло время поменять матрас.

   • Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была необходимой длины и ширины. Если вы спите вместе со своим партнером, убедитесь в том, что вам обоим хватает места на кровати.
   • Если животные или дети мешают вам спать, установите необходимые ограничения, чтобы вы могли получать качественный отдых.

2. Следите за порядком в комнате. Не так просто расслабиться в спальне, где царит хаос. Наведите порядок в комнате перед сном и уберите все, что напоминает вам о повседневных заботах. Ваша работа должна быть вне поля вашего зрения. Уберите все ненужные вещи из комнаты, и храните их в другом месте. Помните о том, что между кроватью и дверью должно быть свободное пространство.

   Ежедневно получайте необходимую нагрузку, чтобы организм чувствовал усталость

   1. Если вам необходимо вздремнуть, следите за тем, чтобы это был непродолжительный отдых. Кроме того, позволяйте себе это лишь время от времени. Если вы взрослый человек (не ребенок и не пожилой человек), дневной сон может снизить качество вашего сна. Если вы все же решили вздремнуть, ваш отдых не должен превышать 30 минут. Длительный дневной сон будет способствовать сонливости в течение дня. Кроме того, вам сложно будет заснуть ночью. Если вы решили вздремнуть, делайте это в обеденное время. Благодаря этому не будет нарушен график вашего сна.

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, прежде чем он снова увидел дневной свет. Сиффр — французский ученый и пионер в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). Наиболее известный из биологических ритмов — это циркадный, контролирующий периоды сна и бодрствования. Именно для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и пошел на добровольное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой деревянной платформе — однако, у него была кровать, стол, стул и даже телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды. У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, позволяющих выяснить, который час, или какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не слишком менялись. Он вспоминал позднее: «Качество сна было прекрасным! Тело само определяло, когда нужно спать или есть, что очень важно. По результатам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — примерно 24 часа и 30 минут». Но иногда организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, после чего 12 часов спал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — например, возникли центры изучения этого вопроса в крупнейших университетах, таких как Гарвард и Университет Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим почти треть нашей жизни на сон, трудно поверить, что данная тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В этой статье мы поговорим о «науке сна» — рассмотрим, как работает этот процесс, и сформулируем ряд рекомендаций для повышения качества сна и, соответственно, уровня энергии в периоды активности. Итак, поехали.

Проблемы со сном: сколько часов вам действительно нужно?

Дабы ответить на этот вопрос, рассмотрим эксперименты, проведенные в Университете Пенсильвании и Университете штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, спавших примерно по 7-8 часов в сутки. Затем они разделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула короткую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое суток подряд. Членам второй группы выпало спать по 4 часа в сутки. Третьей группе повезло чуть больше — им было позволено спать 6 часов. И четвертая группа, как вы могли догадаться, не изменила своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение двух недель подряд. На протяжение всего эксперимента испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что получилось.

Испытуемые, спавшие по 8 часов, не показали снижения когнитивных или моторных навыков, а также трудностей с концентрацией внимания в ходе 14-дневного исследования. При этом, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно снижались. «Четырехчасовая» группа показала наихудшие результаты, однако люди, спавшие по 6 часов, были ненамного лучше. В частности, можно выделить два наиболее заметных аспекта.

1. Депривация сна — кумулятивная проблема. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные аспекты ярче проявляются со временем. Через неделю, 25% участников шестичасовой группы время от времени засыпали в течение дня. После двух недель та же группа показала дефицит производительности, равный двум суткам без сна. То есть, если две недели подряд вы будете спать шесть часов в сутки, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и после 48 часов без сна.

2. Участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники сами оценивали свои показатели, они сочли, что работоспособность снижалась в первые дни, а затем вернулась к начальному уровню. В реальности, результаты становились все хуже день ото дня.

Другими словами, мы крайне субъективные судьи собственной эффективности. В реальном мире, полном хорошо освещенных офисных помещений, разговоров с коллегами, кофеина и прочего вы можете чувствовать себя полностью проснувшимся, даже если ваша фактическая производительность далека до нормы. Можно решить, что эффективность вашей работы почти не меняется при недостатке сна, однако это не так. И даже если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете достаточно усилий, что наверняка замечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, работают гораздо менее эффективно, чем могли бы. При этом, уделяя сну меньше, мы в теории можем работать больше, однако спад производительности губит преимущества дополнительных часов.

Только в одних Соединенных Штатах, согласно исследованиям, нарушения сна обходятся предприятиям более чем в $100 миллиардов ежегодно (исходя из оценки стоимости эффективности и производительности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных усилий, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к важному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? Когда именно производительность начинает падать? Исследования показывают, что переломный момент наступает примерно на уровне 7 — 7,5 часов сна в сутки. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов за ночь, чтобы функционировать оптимально. Другими словами, 95% взрослого населения, которые регулярно спят меньше 7 часов, страдают значительным снижением умственной и физической эффективности.

Поэтому, большинству взрослых стоит спать около восьми часов, а подросткам и пожилым людям — еще больше.

Как работает сон?

Качество сна определяется процессом, называемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две важные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза быстрого сна (или быстрого движения глаз).

Во время медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание становится ровнее, падает артериальное давление и мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Этот этап имеет решающее значение для отдыха вашего тела. В процессе глубокого сна гораздо более активно вырабатывается гормон роста, ответственный за рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на данном этапе восстанавливается иммунная система организма. Фаза глубокого сна особенно важна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы могли слышать, что многие известные спортсмены спят подолгу — 11, 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность можно привести исследование баскетболистов Стэнфорда. В ходе исследования, испытуемые пали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна, ученые измеряли точность баскетболистов и их скорость по сравнению с из предыдущими уровнями достижений. В итоге, обычные броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали быстрее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом или часто испытываете физические нагрузки, то увеличение фазы глубокого сна — реальный способ повысить продуктивность.

Быстрый сон — несколько другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к жизни» и реорганизует информацию. За эту фазу мозг фильтрует ненужные данные, улучшает память и соединяет случившееся за последние сутки с предыдущим опытом. Этот процесс также способствует обучаемости и росту нейронов. Температура тела повышается, одновременно растет давление и частота сердечных сокращений. Как правило, эта фаза проходит короткими этапами 3-5 раз в сутки.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, не может восстановить физические ресурсы, его иммунная система ослабевает, сознание затуманивается. Кроме того, это повышает риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и психических заболеваний.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на быстрой стадии — психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается — а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Как меняется сон с возрастом?

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям становится сложнее заснуть, увеличивается так называемая задержка сна, а его эффективность, или процент времени, затраченного на сон, от времени, проведенного в постели, уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, влияющих на старение клеток организма, но очевидно, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, необходимой для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Другими словами, можно сказать что качественный сон — одно из важнейших «лекарств» от старости.

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но сколько бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку необходимо 7,5-8 часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Так как пожилые люди часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют дефицит сном в дневное время.

Это может быть хорошей стратегией по набору необходимых часов сна в 24-часовом цикле. Тем не менее, лучше не разбивать эти часы на короткие отрезки на протяжение суток: вместо того, чтобы спать 4 раза по 2 часа, лучше уделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, по мнению специалистов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в результате исследований, наше тело обладает удивительной способностью к восстановлению эффективности из-за недосыпания. Например, даже если вы проспали прошлой ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. То есть, увеличив продолжительность сна всего на 1-2 часа, вы полностью компенсируете недосып прошлой ночи — просто вы больше времени проведете в глубокой и быстрой фазах, что и сгладит негативные эффекты.

То есть, вам не стоит беспокоиться и высчитывать фазы глубокого и быстрого сна — это бессмысленно, ведь ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно погрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Поэтому все, что зависит от вас — уделять сну достаточно часов, а в остальном тело разберется само:)

Но разумеется, организм не сможет превратить дефицит в профицит — если вы долго не высыпались, то уделите сну больше времени, чем обычно, в течение нескольких дней. К тому же, с возрастом стоит спать больше, так как среднему 60-летнему человеку нужно около 10 часов, чтобы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

Но чем продиктован наш цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так называется биологический цикл, состоящий из различных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, приблизительно равного 24 часам.

Вот некоторые ключевые пункты типичного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола увеличивается, что будит ваш мозг и тело;
7 утра: выработка мелатонина прекращается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-сосудистой системы и мышц;
7 вечера: самое высокое кровяное давление и температура тела;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Разумеется, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Точные цифры в каждом конкретном случае сильно зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и уровень мелатонина.

Свет. Вероятно, наиболее значительный фактор циркадного ритма. Вглядываясь в яркий источник света около 30 минут, вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени суток. Чаще всего именно восход солнца и свет, проникающий сквозь закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш привычный график и порядок выполнения задач серьезно влияют на индивидуальный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме: повышается после наступления темноты и уменьшается до рассвета. Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает примерно одинаковый цикл сна-бодрствования на протяжение долгого времени, и затрудняет его изменение.

Как спать лучше?

Теперь, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поговорим о том, как улучшить его качество.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. Если вам трудно обойтись без утренней чашки кофе, то возьмите за правило не употреблять этот напиток хотя бы после обеда. Так вы дадите организму достаточно времени, чтобы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный или нюхательный табак — неважно. Употребление табака связано со многими проблемами организма, в том числе и с качеством сна.

Используйте спальню «по назначению» . Способствует ли ваша спальная комната хорошему сну? Идеальными условиями будет темная, прохладная и тихая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг. Устраните электронику и беспорядок — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений слишком много преимуществ, чтобы перечислять их все в формате данной статьи. Если говорить о сне, то спорт поможет вашему телу и мозгу «переключиться» в ночное время. Роль физических упражнений с возрастом только увеличивается, ведь спортивные и подтянутые люди среднего возраста спят значительно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Только одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, так как физическое и психическое возбуждение может активировать вашу нервную систему — вам просто будет труднее успокоиться и быстро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Идеальный диапазон в большинстве случаев — от 18 до 21 градусов по Цельсию.

Шум. Тишина — ключевой фактор качественного сна. Если вам трудно найти тихое и спокойное место, попробуйте контролировать окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — например, включением вентилятора. В конце концов, бируши тоже еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Действительно, небольшая доза алкоголя помогает уснуть, но при этом вы проведете меньше времени в глубокой фазе. Это снизит качество сна, и вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим. Вероятно, лучше попробовать другие методы.

Как правильно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, описанный выше, по сути представляет собой один большой распорядок дня. Поэтому следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет труднее войти в глубокую фазу сна. Поэтому большим подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна. Кроме того, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет также трудно заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это прекрасный способ одновременно узнать нечто полезное, и плавно успокоить нервную систему перед сном. Или же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне:)

Используйте методы релаксации. Исследования показывают, что по крайней мере в 50% случаев бессонница является продуктом эмоций или стресса. Найдите способы уменьшения негативных эмоций в своей жизни — и быстро заметите улучшение качества сна. Испытанными методами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

Как быть более энергичным по утрам

Лучший способ стать энергичнее — больше спать:) Но вы также можете обратиться к следующим советам.

Стакан воды вначале дня. Большой стакан воды поможет восстановить дисбаланс жидкости после 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру часто обусловлено обезвоживанием.

Начните день в солнечном свете. Свет солнца — прекрасный заменитель кофе:) Естественный свет утром — важнейший компонент запуска циркадного ритма, пробуждения мозга и тела на весь день. Поэтому вы можете с удивлением обнаружить, что летом (или солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе. Однако долгими и пасмурными зимами без кофеина бывает трудно обойтись.

Вместо заключения

Оказывается, дефицит сна лишает компании миллиардов долларов дополнительного дохода. Также недосыпание лишает людей значимой части умственной активности и физической эффективности. Это — серьезный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в нашей культуре решение этих проблем — спать чуть больше. Последуйте советам, описанным в данной статье, чтобы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши тело и разум возблагодарят вас за это.

Значение сна для человека очень велико. Люди достаточно часто сталкиваются с проблемой . Причин данного состояния может быть множество. У женщин такие проблемы часто встречаются при климаксе.

Продолжительность сна у взрослого человека в норме составляет от 6 до 10 часов. Если он пропадает, будет снижаться работоспособность и качество жизни в целом.

Сон влияет на здоровье человека, поэтому проблему важно устранить. Вариантов борьбы существует немало, но если обычные методы не срабатывают и течение патологии затягивается, то необходимо обратиться к врачу чтобы знать, как улучшить сон.

Причины и коррекция образа жизни

Нарушение сна может возникать на фоне различных проблем, которые провоцируют повышенную тревожность и подавленное состояние человека. Также бессонница может быть симптомом других патологий. Например, проявлением , сосудистых заболеваний, болезни , гормональных нарушений, остеоартрита. У женщин при климаксе могут быть приливы жара и бессонница. Специалисты знают, как вернуть и как восстановить сон в таких случаях.

Обычно бессонница возникает на фоне нервного истощения человека. В таких случаях при нарушении сна лечение комплексное. Рекомендуется дополнительно соблюдать режим труда и отдыха, избегать эмоциональных перенапряжений. Лучше спать в хорошо проветриваемом помещении.

Также важно правильно питаться, ежедневно бывать на свежем воздухе, заниматься спортом, общаться с близкими людьми и домашними питомцами, что благоприятно для крепкого сна. Прием пищи должен быть 4-5 раз в сутки, последний – за 4 часа до отхода ко сну. Рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество витаминных и минеральных комплексов для крепкого засыпания. Женщинам при климаксе надо усвоить – вы (пациенты) не пьете кофе.

Очень важно избавиться от вредных привычек – , употребления алкоголя. Полезно выполнение гимнастических упражнений. Осуществление зарядки должно быть за несколько часов до отдыха. Гимнастика, физическое переутомление при климаксе также полезны, как и гормональная терапия и стабилизация режима дня.

Также важно правильно приготовить комфортное место, где пациенты спят.

Выбор метода терапии

Факторы, влияющие на выбор средства, следующие:

• Возраст;
• Наличие сопутствующих патологий;
• Особенности режима дня;
• У женщин учитываются особенности климактерического периода, который отнюдь не короткий.

Во время лечения, больных не должна беспокоить сонливость в дневное время суток. Важно соблюдаться правило – спим только ночью. Дозировка и длительность приема средств устанавливаются и корректируются лечащим врачом, зависят от времени, отведенного на восстановление.

Так как улучшить сон? Лечение расстройств сна у взрослых начинается с малых доз, которые при необходимости могут повышаться. Отмена постепенно происходит после того, как произошла нормализация сна.

При легких формах бессонницы, рецепты хорошего сна заключаются в приеме растительных средств. Лечение удобно тем, что его можно назначать людям детского и пожилого возраста.

Виды медикаментозных средств

Препараты делятся на следующие подгруппы:

1. Седативные (успокоительные) средства.
2. Иногда показан прием транквилизаторов, помогающих наладить сон взрослого человека путем снятия эмоционального напряжения и устранения тревожности.
3. Препараты, взаимодействующие с мелатониновыми рецепторами.
4. Антигистаминные лекарства обычно используются при терапии аллергических заболеваний, но некоторые представители оказывают достаточно мощное снотворное действие.

Представители этих групп различаются по механизму и длительности эффекта.

Общее свойство – расслабляющее воздействие на организм в целом, помогают устранить плохой сон ночью.

Препараты из группы барбитуратов в среднем имеют длительность действия около 8 часов, пациенты будут сразу засыпать, но утром обычно предъявляют жалобы на чувство разбитости и апатию. Также данные лекарства вызывают зависимость, поэтому их применение ограничено.

Успокоительные средства для сна бензодиазепинового ряда также способствуют быстрому засыпанию, обеспечивают достаточную длительность сна, обладают релаксирующим действием на центральную нервную систему. Преимуществом является отсутствие привыкания к данной группе лекарств. Сон, формирующийся после принятия бензодиазепинов, схож с естественным, поэтому утром жалоб на разбитость и вялость у пациентов не будет, прием не сопровождается кошмарными сновидениями.

Снотворные таблетки из этих групп отпускаются только по рецепту врача, что также создает некоторые неудобства.

Успокоительные средства назначаются при климаксе и нервном истощении. При легких формах бессонницы рецепты хорошего сна заключаются в приеме растительных препаратов. Лечение удобно тем, что его можно назначать людям детского и пожилого возраста.

Безрецептурные лекарства

Важно знать, как улучшить качество сна, используя безрецептурные препараты.

Из этой группы популярностью у населения пользуются растительные средства. Самые востребованные – Корвалол и Барбовал . Они обладают седативным эффектом, устраняют повышенную тревогу, снимают . Можно использовать данные лекарства в течение нескольких месяцев, но суточная дозировка должна быть не более 30 капель. Данные успокоительные средства можно комбинировать, но с осторожностью, не забывая о том, что они могут вызывать аллергические реакции.

При первом случае бессонницы эффективным будет средство для нормализации сна Сонмил . Препарат обладает успокоительным и антигистаминным эффектом, поэтому он более сильнодействующий, чем предыдущие, помогает, если нет сна ночью. Обычно курс составляет около 10-14 дней. Если по утрам пациентами отмечается разбитость и сонливость, лекарство следует сменить. Противопоказан людям с синдромом ночного апноэ, также с нарушениями функции выделительной системы. При приеме запрещено водить транспортные средства. Подходит, если снятся кошмары.

Среди средств растительного происхождения пользуется популярностью комбинированный препарат Формула сна , который имеет в составе пустырник, хмель, эшшольцию, витамины группы В и магний. Сочетание этих компонентов оказывает успокоительное действие, снимает симптомы эмоционального напряжения, восстанавливает сон после стресса. Процесс становится более крепким, длительность постепенно увеличивается. Выпейте препарат перед сном, отдых пройдет спокойно. Также лекарство характеризуется накопительным действием. Длительность приема может достигать 20-30 дней. Лечение можно повторять несколько раз в год.

Препарат Мелаксен в качестве главного действующего вещества имеет в своем составе гормон сна мелатонин. Препарат помогает формированию естественного процесса засыпания и ночного отдыха. Утром пациентов не беспокоят разбитость и усталость, препарат удобен, если у больного чуткий сон. Из недостатков – возможно появление аллергических реакций на компоненты, также могут возникать отеки.

Еще один известный фитопрепарат – Ново-пассит . Имеет в составе мелиссу, валериану, хмель, зверобой, бузину, боярышник, гвайфензин и страстоцвет. Обладает выраженным седативным эффектом, помогает устранить тревогу, восстановить нормальный сон. Не показано использование Ново-пассита при хроническом алкоголизме.

Персен – растительное лекарство, имеющее в составе мелиссу, мяту и валериану. Лекарство характеризуется мягким успокаивающим и снотворным эффектами, может устранять несильный болевой синдром. Долгое лечение может спровоцировать . Персен эффективен в случаях возникновения бессонницы, обусловленной плохим настроением пациента. Более серьезные причины плохого сна обуславливают невысокую результативность. Назначается взрослым и детям.

Иногда назначаются успокоительные средства из аптечных сборов, обычно состоящих из пустырника, чабреца, валерианы, душицы. Подобные препараты оказывают мягкое действие, ускоряют засыпание, оказывают спазмолитический эффект. Не пьют такие средства при беременности и грудном вскармливании.

Другие методы борьбы с бессонницей

Широко используются немедикаментозные средства для улучшения сна. Например, иглорефлексотерапия. Специалист воздействует на точки, находящиеся на голове и других органах, тем самым способствуя восстановлению функциональности центральной нервной системы и нормализуя уровень мелатонина. Увеличение его показателя оказывает восстанавливающий эффект на суточные ритмы и улучшает засыпание. Это все, что нужно для хорошего сна.

Заключение

Проблема, как нормализовать сон становится более актуальной в современном мире. Все большее количество людей страдают данной проблемой. Пациенты должны знать, что делать если мучает бессонница, как улучшить свой сон и что пить при таких расстройствах. Важно иметь представление, как наладить данный процесс. Лучшее, что можно сделать – принять успокоительные средства, нормализующих и улучшающих засыпание, снимающих признаки утомляемости, после обратиться к врачу.

Влияние сна на организм очень велико, поэтому надо иметь представление, что делать при его расстройстве, что попить при менопаузе и других патологиях, какие успокаивающие лекарства лучше помогут снять признаки усталости, повысить время отдыха.

Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

6 эффективных методов, чтобы улучшить сон

Еда как снотворное

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

Королевское ложе

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Выметаем мусор из головы!

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Быстрее! Выше! Сильнее!

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Что еще можно сделать?

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши . Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего .

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.

Либорио Паррино, профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

4. Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

6. Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилосьWindow/door opening-mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults , что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов .

9. Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и .

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.