Физическая культура: Влияние на работоспособность и состояние здоровья периодичности ритмических процессов в организме.

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости
от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать
рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы.
Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы
энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов»,
связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а
значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и
«жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые
«голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут
просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное
время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и
«сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для
восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям
относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони»,
напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно
спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности
разных систем среднестатистического человека по часам:

*04:00.* Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь
стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций
и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться
людям, которые предпочитают вставать рано.

*05:00-06:00.* Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен
веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют
человеку крепко спать под утро.

*07:00-09:00.* Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда
можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это
время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ
происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и
преобразовывать ее в энергию.

*09:00-10:00.* Период, когда осваивается энергия, полученная от приема
пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с
заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать
кратковременную память.

*10:00-12:00.* Первый пик работоспособности, период максимальной
умственной активности. В это время человек хорошо справляется с
задачами, требующими повышенной концентрации.

*12:00-14:00.* Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать
отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед,
поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к
желудку, умственная активность организма снижается.

*14:00-16:00.* Это время лучше посвятить спокойному перевариванию
съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости
после обеда.

*16:00-18:00.* Второй пик активности и работоспособности. Организм
получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

*18:00-20:00.* Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет
переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час
заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

*20:00-21:00.* Это время подходит для занятий спортом, посещения секций,
общения.

*21:00-22:00.* Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию.
В это время есть не рекомендуется.

*22:00.* Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные
процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

*23:00-01:00.* В это время процесс обмена веществ максимально
замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза
глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

*02:00-03:00.* Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны
практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести
к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

/*Примечание:* в холодное время года происходит незначительное смещение
описанных процессов физиологической активности во времени вперед./
*Сон.* Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну
недостаточное времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для
организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние
человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное
время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека
восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и
нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра.
В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя
известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в
сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою
работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия
Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта,
Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона,
Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним
случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических
экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше
250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у
пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на
предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда
здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека
из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться
пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное
время. Вот некоторые рекомендации:

* Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов
или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
* За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими
упражнениями, бегом, просто пройтись;
* Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
* Перед сном полезно проветривать помещение;
* Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода
ко сну организм чувствовал усталость.
* Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно
встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в
следующую ночь сможете заснуть раньше.

Работоспособность каждого человека подвержена определенным колебаниям, происходящим в рамках естественного ритма. Говорят обычно о «человеке утра», или «жаворонке», и о «человеке вечера», или «сове». Первые могут особенно хорошо работать по утрам, но быстро устают во второй половине дня и нуждаются соответственно в более раннем окончании работы. Вторые по-настоящему входят в форму только ближе к полудню, им лучше всего работается по вечерам (до глубокой ночи).

Ни один из этих основных типов не работает лучше или хуже другого, просто они работают по-разному. Пик работоспособности у них приходится на разные периоды дня. Среднестатистические колебания работоспособности (СКР) в течение суток можно описать с помощью следующей кривой (график СКР).

Ось «100 %» на графике задает среднее значение дневной физиологической работоспособности, причем заштрихованные зоны сверху и снизу от оси примерно одинаковы по площади.

Абсолютные значения пика и спада продуктивности индивидуально различаются, но что одинаково для всех людей - так это относительные, ритмичные колебания.

К фазам высшей активности примыкают соответственно двухчасовые паузы, во время которых организм работает в «щадящем режиме» и не должен чрезмерно нагружаться.

Какие выводы из всего этого следуют в отношении Вашего трудового дня?

. Пик работоспособности, как правило, приходится на первую половину дня, когда желудок, поджелудочная железа, селезенка и сердце функционируют наиболее активно. Этот уровень затем в течение дня больше не достигается. И в силу этой причины задачи А следует выполнять в начале дня.
. После обеда, когда активно работает тонкая кишка, наступает известный спад продуктивности, который многие пытаются побороть при помощи кофе. В это время не надо работать наперекор своему ритму. Расслабьтесь с чашкой чаю и используйте перерыв для социальных контактов и рутинной деятельности (задачи В).

Каждый из нас может приспособиться к этим колебаниям своей работоспособностью. Не пытайтесь работать против своего естественного дневного ритма (который Вы если и сможете изменить, то незначительно), а используйте эти закономерности в своем распорядке дня.

График среднестатистических колебаний работоспособности (СКР) получен в результате сотен тысяч измерений во всех промышленно развитых странах. При нарушении дневного ритма возникает брак, ошибки в работе, несчастные случаи; конвейеры, например, в автомобильной промышленности в соответствии с графиком работоспособности в течение дня ускоряются или замедляются, в ночную смену работают не так, как в дневную, и т.д. Другой пример из другой сферы: наибольшее число несчастных случаев в ночное время приходится на период между 2 и 4 часами.

Однако отдельные значения нормального графика могут и не соответствовать колебаниям Вашей индивидуальной работоспособности.

У каждого из нас наблюдаются более или менее существенные отклонения от нормы в индивидуальном графике работоспособности. Такие возбуждающие средства, как кофе, чай, никотин или медикаменты, могут ускорить утренний подъем, но они же предопределят и последующий более глубокий спад.

Изучение суточных ритмов вызывает большой интерес у ученых, этот вопрос является предметом многочисленных исследований. Ритмы человека отражают организацию разнообразных функций организма, и реагируют на любые изменения жизнедеятельности. Суточные ритмы человека являются постоянной физиологической закономерностью, которая построена на основе наследственно закрепленных и приобретенных в течение жизни элементов:

• способность нервной системы человека концентрировать возбудительные и тормозные процессы во времени
• элементы рабочего дня организма, на послеобеденный сон, работу и отдых

Смена фазы сна и бодрствования это ритм, который складывался веками. Это ритм, при котором сон у человека ассоциируется с темным временем суток, а бодрствование - со светлой частью дня.

Условно суточный цикл разделяется на три части:

1. фаза восстановления - первая половина сна человека;
2. фаза подготовки к активной деятельности - вторая половина сна;
3. фаза активности, которая характеризуется бодрствованием.

Суточный ритм человека определяется разнообразными физиологическими функциями, и все эти функции в зависимости от времени суток по разному проявляют свою активность.

Суточный ритм человека зависит от возраста. Например, если измерять пульс у плода, то в течении всего дня он будет равномерным. Однако после рождения этот ритм изменится. Доношенные дети раньше «выравнивают» температуру тела, пульс, электросопротивление кожи и т.д. Новорожденные спят гораздо больше, чем в возрасте 14 лет, и тем более в 20 и т.д.

В преклонном возрасте происходит обратный процесс - суточный ритм начинает разрушаться.

Существуют суточные ритмы обмена веществ, температуры тела, работы мозга и т.д.

Ученым удалось вывести усредненные данные по ритмам физиологических функций человеческого организма.

1 час ночи: минимальная концентрация тирозина. Организм начинает готовиться к трудовому дню. Активность сердца минимальная.

1-3 часа ночи: максимальная активность желчного пузыря, а так же - гликогена в печени.

1-4 часа ночи: минимальны частота дыхания и артериальное давление. Человек становится очень чувствителен к боли.

1-5 часов - понижается температура тела. Обостряется слух.

С 1 часа ночи до 5 часов утра значительно снижается уровень холестерина в крови человека.

5-6 часов - появляется чувство голода. Начинает постепенно повышаться давление.

6-7 часов: время максимальной активности легких. В это время повышается иммунологическая защита организма.

7-9 часов - повышается деятельность толстого кишечника, снижается работа желудка и желчных протоков.

8-12 часов - первое повышение трудоспособности. С 8 до 16 часов в крови наблюдается максимальное количество холестерина.

В 9-10 часов максимальное количество глюкозы в крови, наступает первый пик сонливости.

В 11-12 часов появляется первое чувство голода. У юношей с 10 до 14 часов наблюдается минимальная экскреция кальция и магния с мочой.

12 часов - пик голода.

13-15 часов - второй пик сонливости у человека.

15 часов - резкое понижение работоспособности органов кровообращения. Период активности прошел и наступает усталость.

15-17 часов - повышенная активность тонкого кишечника.

15-19 часов - второй подъем работоспособности человека.

16 часов - повышается уровень глюкозы в крови.

16-20 часов - максимальное артериальное давление в человеческом организме.

17 часов - третий пик работоспособности.

18 часов - максимальная температура тела. Постепенно начинает понижаться психическая бодрость.

20-21 час - резкое чувство голода. Обостряется память человека.

21 час - резкое падение работоспособности.

22-23 часа - снижение активности, организм начинает готовиться ко сну.

24 часа - пик ложной активности и чувства голода у «сов».

С 24 до 6 часов - период сна и минимальной экскреции 5-оксииндоуксусной кислоты и мочи.

Знание об особенностях человеческого мозга может помочь правильно спланировать свой день, чтобы он прошел продуктивно, все дела давались легко, а вечером не чувствовать усталости.

В течение дня наш мозг «меняет свое настроение». К примеру, если утром ему хочется поработать, то к вечеру он уже неспособен хорошо выполнять многие свои функции. Как же время суток и часы влияют на его активность?

Активность мозга по часам

• С 6 до 7 утра — лучше всего работает долговременная память. Очень хорошо усваивается любая полученная информация в этот промежуток времени.
• С 8 до 9 утра — отлично работает логическое мышление. По мнению ученых, это время наиболее подходит для любого вида деятельности.
• С 11 до 12 дня — в это время становится сложно сосредоточиться на чем-то одном. В этот промежуток времени мозгу необходима передышка. Не стоит его мучить интеллектуальной деятельностью или анализом. В это время важно расслабиться и, к примеру, послушать спокойную музыку.

• С 13 до 14 дня — время обеда. Подзарядка требуется не только вашему желудку, но и мозгу. Простимулируйте его работу чем-нибудь вкусненьким, что ему понравится: ягоды, морепродукты, орехи, семечки, фрукты.
• С 14 до 18 вечера — идеальное время для активной мозговой деятельности. Как правило, большая часть работы выполняется именно в этот промежуток времени.
• С 18 до 21 вечера — мозговая активность постепенно идет на спад. Мозг требует отдыха и расслабления.
• С 21 до 23 вечера — происходит полноценный отдых мозга и всей нервной системы.
• С 23 до 1 часа ночи — в это время происходит восстановление тонких энергией человеческого организма. В фэн-шуй эту энергию называют Ци, йоги — праной, а ученые — мышечной и нервной силой.
• С 1 до 3 часов ночи — восстанавливается эмоциональная энергия.
• С 3 до 6 часов утра — работа мозга начинает активизироваться, даже несмотря на сон. Это дает возможность рано вставать и чувствовать себя бодрым уже в 5 утра.

Зная так называемый распорядок дня работы мозга , можно наиболее эффективно его использовать. Желаем удачи и не забывайте нажимать на кнопки и

07.07.2015 08:57

Немногие знают, что мы сами способны полностью разрушить свою жизнь. Говоря другим вещи, которые должны...

Линии на запястье в хиромантии называются браслетами. Они могут рассказать о здоровье и сроке жизни человека. Особенное предсказание по этим...

Существуют правила организации рабочего дня. Вот основные из них:

Правила начала рабочего дня:

Начинать день с хорошим настроением.

Начинать работу по возможности в одно и то же время.

Перепроверка плана дня, составленного накануне.

Вначале – ключевые задачи.

С утра занятия сложными и важными делами.

Согласование плана дня с секретарем.

Правила основной части рабочего дня:

Хорошая подготовка к работе.

Влияние на фиксацию сроков выполнения работ.

Отклонение дополнительно возникающих проблем.

Своевременные паузы, размеренный темп работы.

Рациональное завершение начатого дела.

Максимальное использование времени.

Выделение времени для себя.

Правила завершения рабочего дня:

Завершение несделанного.

Контроль за результатами и самоконтроль.

Составление плана на следующий день.

Домой - обязательно с хорошим настроением.

Естественный дневной ритм (график работоспособности)

Работоспособность каждого человека подвержена определенным колебаниям, происходящим в рамках естественного ритма. Говорят обычно о «человеке утра», или «жаворонке», и о «человеке вечера», или «сове».

Первые могут особенно хорошо работать по утрам, но быстро устают во второй половине дня и нуждаются соответственно в более раннем окончании работы. Вторые по-настоящему входят в форму только ближе к полудню, им лучше всего работается по вечерам (до глубокой ночи).

Ни один из этих основных типов не работает лучше или хуже другого, просто они работают по-разному. Пик работоспособности у них приходится на разные периоды дня. Среднестатистические колебания работоспособности в течение суток можно описать с помощью следующей кривой (график СКР).

Ось «100%» на графике задает среднее значение дневной физиологической работоспособности, причем заштрихованные зоны сверху и снизу от оси примерно одинаковы по площади.

Абсолютные значения пика и спада продуктивности индивидуально различаются, но что одинаково для всех людей - так это относительные, ритмичные колебания!

К фазам высшей активности примыкают соответственно двухчасовые паузы, во время которых организм работает в «щадящем режиме» и не должен чрезмерно нагружаться.

Какие выводы из всего этого следуют в отношении Вашего трудового дня?

Пик работоспособности, как правило, приходится на первую половину дня, когда желудок, поджелудочная железа, селезенка и сердце функционируют наиболее активно. Этот уровень затем в течение дня больше не достигается. И в силу этой причины задачи А следует выполнять в начале дня!

После обеда, когда активно работает тонкая кишка, наступает известный спад продуктивности, который многие пытаются побороть при помощи кофе. В это время не надо работать наперекор своему ритму. Расслабьтесь с чашкой чаю и используйте перерыв. Для социальных контактов и рутинной деятельности (задачи В).

В самом общем виде график изменения работоспособности в течение рабочей недели выглядит следующим образом:

Начало недели связано с периодом врабатываемости, когда уровень работоспособности после выходных дней является еще достаточно низким. В норме (если в течение выходных дней человек хорошо отдохнул) «вход» в работу занимает не более 0,5-1 дня (то есть только понедельник или даже его часть). Если у человека не было возможности хорошо отдохнуть в выходные, то период врабатываемости может растянуться до среды.

Экспериментально доказано, что начало недельного биоритма (стадия «входа») связано со сниженным уровнем функционирования психики: мыслительные процессы несколько заторможены, плохое сосредоточение внимания, время реакции замедлено и т. п. Существует и многочисленная статистика, согласно которой пик несчастных случаев на производстве и дорожно-транспортных происшествий также приходится на понедельник.

Таким образом, народная мудрость права: понедельник действительно «день тяжелый». При составлении плана на неделю (в частности, плана на понедельник) нельзя планировать решение сложных и ответственных задач в понедельник хотя бы до обеда. К сожалению, это правило редко соблюдается во многих организациях, где утро понедельника часто отводится для проведения планерки или совещания. Определенная логика в этом есть (начинать неделю с постановки задач на неделю), но само совещание, скорее всего, будет неэффективным, отнимет у участников слишком много времени и сил.