И витаминов восполнить недостаток питательных. Дефицит витаминов: как поддержать свой организм
В осенние и зимние месяцы организм сигнализирует нам о дефиците витаминов. В это время вы чувствуем сонливость, слабость и недомогание. Недостаток организме можно восполнить, и мы расскажем как это сделать.
Профилактика авитаминоза
Чтобы укрепить иммунную систему, наполнить энергией организм и вернуть потерянные силы, люди идут уже проверенным путем и покупают поливитаминные комплексы в аптеке. Многие люди уверены, что невозможно зимой из пищи получить натуральные витамины и микроэлементы, поэтому больше доверяют синтетическим препаратам. Но на самом деле полезные элементы и витамины находятся во многих продуктах, и совсем не обязательно это будут сезонные фрукты и овощи. Чтобы получить положительный эффект, нужно правильно сочетать привычные продукты.
Витаминные комплексы можно принимать в любое время года, но только лечащий врач может подобрать и назначить их. Это нужно, чтобы в организме не было недостатка одних и переизбытка других элементов. Например, вы принимаете «синтетический» витамин C, он содержится в витаминном комплексе в больших количествах, при этом вы не знаете, а может у вас в организме уже достаточно витамина C. Переизбыток большого количества витаминов и микроэлементов плохо скажется на работе и самочувствии многих систем организма. Например, при избытке витамина C может на коже появиться аллергическая сыпь, могут появиться камни в почках, нарушится работа желудка. «Лишние» витамины D и A вызывают периодические головные боли и тошноту. Витамины, назначенные врачом, принимают в предложенной им дозировке.
Те полезные витамины и микроэлементы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом намного лучше и быстрее. Они созданы не с помощью химического синтеза, а при помощи натурального синтеза. Чтобы организм получил нужное количество необходимых элементов, следует знать, как они сочетаются друг с другом. Каждый витамин выполняет определенные функции, о которых нужно знать.
Как получить витамины группы B?
Витамины этой группы улучшают настроение, способствуют повышению умственных способностей, регулируют водный баланс, препятствуют возникновению заболеваний кожи. Витамины группы B медленно и плохо всасываются, поэтому их необходимо регулярно принимать. Чемпионами по содержанию витамина B считаются: баранина, белокочанная капуста, орехи, рыба, растительное масло, морепродукты, сухофрукты, гречка, брокколи, бобовые, цельнозерновой хлеб и помидоры.
Как получить витамины A и E?
Эти витамины влияют на белковый и жировой обмен, они нужны для красоты волос и кожи, нормализуют гормональный фон, защищают печень и улучшают циркуляцию крови. Эти витамины очень нужны женщинам в зимний период, они улучшают состояние кожи и предотвращают развитие в организме простудных заболеваний. Так как витамины A и E относят к типу жирорастворимых, то лучшим эффектом будет, если вы съедите морковный салат со сметаной или с растительным маслом, а не морковку. Больше витаминов A и E содержится в кисломолочной продукции, яйцах, моркови, арахисе, овсяном и оливковом масле, говяжьей печенке и семенах подсолнуха.
Как получить витамин D?
Особенно зимой ощущается недостаток солнечного витамина D. Его получают из солнечного света и из синтетических комплексов и продуктов. Обязательно гуляйте на улице, когда ясная погода, не меньше часа. Если на улице идет снег или льют дожди, то в солярии можно получить порцию солнечного витамина, делать это не чаще 3-х раз в месяц. Без витамина D не усваивается кальций, а он укрепляет костную ткань. Витамина D много в молочных продуктах, жирной морской рыбе, яйцах, кукурузном масле, печени трески, печени животных.
Как получить витамин C?
Из всех витаминов это самый сильный антиоксидант. Он укрепляет иммунную систему, ускоряет выздоровление, к тому же защищает от нервного напряжения и стрессов, участвует в процессе углеводов. Много витаминов C содержится в брюссельской капусте, цитрусовых, клюкве, яблоках, болгарском перце, бруснике. А также в облепихе, укропе, петрушке, свекле, смородине, квашеной капусте и шиповнике.
Если вы занимаетесь своим здоровьем, то знайте, что спиртные напитки и никотин разрушают микроэлементы и витамины, полученные с пищей. К тому же некоторые лекарственные препараты плохо воздействуют на всасываемость витаминов. К этим препаратам относятся антибиотики,
Наверное, вы не раз замечали такое состояние, когда вроде бы ничего не болит, но сил не на что не хватает. Или вдруг начали ломаться или слоиться ногти, или волосы выпадают больше, чем обычно. Вроде бы повода идти к врачу — нет, но беспокоиться все же стоит. Таким образом, наш организм дает нам понять, что ему чего-то не хватает. И игнорировать такие предупреждения не надо, наоборот, нужно научиться, по таким подсказкам организма понимать, что ему необходимо именно сейчас и как это восполнить. Давайте разбираться.
Определяем нехватку витаминов по симптомам
Если у вас:
- Отсутствует аппетит.
- Прыщи и высыпания на коже.
- Чаще болеете простудными заболеваниями.
- Стало ухудшаться зрение.
- Начали образовываться мозоли.
То проблема в нехватке витамина А .
Как восполнить: включайте в рацион овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета, жирную рыбу (скумбрию, ставриду и др.), молоко и сливочное масло.
А содержится в моркови и петрушке.
Если:
- Начались проблемы с волосами (они стали тусклыми).
- Появилась перхоть.
- Ногти стали ломкими и слоятся.
- Появился неприятный запах изо рта.
- Начали образовываться ранки в уголках рта.
- Частые головокружения и мигрени.
- Плохо спите или страдаете от бессонницы.
- Беспокоят запоры.
То с полной уверенностью можно утверждать, что вашему организму срочно нужно восполнить недостаток витаминов группы В .
Как восполнить : потреблять больше овощей и орехов, злаки. Витамина В3 много в морской рыбе, бобовых, мясе домашней птицы. В12 – в молоке, свинине, говядине.
Максимальное количество витаминов группы В содержится в отрубях, печени, пивных дрожжах и в проросших зернах пшеницы.
Если:
- Дольше, чем обычно заживают раны и царапины.
- Остаются синяки на коже, даже от незначительных ушибов.
- Набираете вес (не меняя рациона и режима питания).
- Быстро устаете.
- Курите.
То организму катастрофически необходим витамин С . Особенно тем, кто имеет пристрастие к табаку. Дело в том, что никотин крайне негативно влияет именно на витамин С и способствует быстрому выведению его из организма. Алкоголь, кстати, оказывает еще более губительное воздействие.
Как восполнить : кушать больше цитрусовых (при условии, что вы не аллергик), брокколи, шпинат, сироп шиповника, киви.
Максимальное количество витамина С можно найти (нет, ни в цитрусовых), а в черной смородине, щавеле и в клубнике.
Если:
- Резко начали портится зубы.
- Периодически болят суставы (при условии, что вы не страдали ранее какими-либо заболеваниями опорно-двигательного аппарата).
- Вы стали более восприимчивы и раздражительны.
То недостаток витамина D – очевиден . Особенно часто эта проблема возникает в зимний период из-за отсутствия естественного получения данного витамина от лучей солнца. Нехватка витамина D препятствует усвоению в организме кальция, что и приводит к ухудшению состояния костей и зубов.
Как восполнить : больше бывать на свежем воздухе (даже в морозный день), регулярно употреблять в пищу морепродукты, печень и желтки. Некоторые предпочитают получать этот витамин в таблетках. Будьте осторожны! Самостоятельно не назначайте себе количество таблеток витамина D – передозировка опасна!
Максимальное количество витамина D находится в черной икре.
Если:
- Появляются симптомы диабета (жажда, повышенный аппетит, кожа чешется и прочее).
- Кровь после пореза останавливается дольше, чем раньше.
То причиной такого состояния, скорее всего, будет недостаток витамина К . Недостаток в организме этого витамина происходит из-за: употребления газированных напитков, успокоительных средств, некоторых антибиотиков, алкоголя и сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.
Как восполнить : включить в меню брюссельскую капусту, шпинат, бананы, киви и оливковое масло. Обязательно отказаться от газировки.
Максимальное количество витамина К находится в цветной и белокочанной капусте.
Если:
- Беспокоят частые боли в желудке.
- После употребления пищи мучает изжога.
- Появилась аллергическая реакция на обычные продукты.
То вам необходимо пополнить запасы в организме витамина U . Дело в том, что этот витамин не вырабатывается нашим организмом, и мы можем получить его, употребляя определенные продукты. Это даже не совсем витамин, а скорее витаминоподобное вещество, которое предотвращает появление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, способствует заживлению ран, выработке антигистаминов, сокращает развитие пищевой аллергии.
Как восполнить : употреблять в пищу бананы, лук, свежие помидоры, петрушку, сладкий перец, репу и белокочанную капусту.
Максимальное количество этого витамина содержится в спарже и свекле.
Определяем нехватку витаминов по изменению вкуса
Довольно часто определить, что в организме происходят какие-то нехорошие изменения и он (организм) требует незамедлительной помощи, можно по нашим кулинарным пристрастиям. Например, если вам хочется сладкого, а ранее вас с трудом можно было назвать сладкоежкой , то в организме недостаток витаминов А и Е, магния, фосфора и хрома. Результатом будет сухая кожа, ломкие ногти и ранки (заеды) вокруг рта.
Восстановить нехватку этих компонентов в организме можно и нужно, употребляя больше твердого сыра, шпината, печени, тыквенных семечек и брокколи.
Если хочется жирного , то недостаток кальция и D3 на лицо. Далее последуют проблемы с зубами, костями, ногтями, а у детей задержка роста. Необходимо ввести в меню: молочную продукцию, брокколи, бобовые, а также магний и витамин D в таблетках (после консультации с доктором).
Если хочется сдобного и мучного ,
то очевиден дефицит азота и жиров. Последствиями этого дефицита будут неврозы, депрессии, боли в почках и мышцах. Введите в свой рацион яйца, творог, сою, растительные и животные белки.
Знаете ли вы,что существуют не только витамины, но и антивитамины? Эти вещества могут уничтожить полезные действия витаминов и даже привести к авитаминозу. Объясню на конкретном примере: разрезанное яблоко. Одну половину вы съели сейчас, а другую оставили скушать позже. Через короткое время вы видите, что оставшаяся половина яблока начала темнеть. «Ничего страшного, – думаете вы – это же натуральная аскорбинка!»
Ничего подобного! В действительности витамина С там практически нет. Всё дело в том, что под воздействием света в яблоке начинает вырабатываться аскорбиназа – вещество, по химической структуре схожее с витамином С, но имеющее абсолютно противоположный механизм влияния на организм. Оно вызывает окисление и фактически разрушает витамин С. И такие антиподы есть у всех витаминов без исключения. Антивитаминов очень много именно в сырых продуктах. Поэтому если приготовили овощной или фруктовый салат, то съедать его надо сразу .
Вы уже много рассказывали про разные витамины В. А я слышала, что витамина В6 часто не хватает в организме. Как проявляется этот недостаток? И что с ним делать? А как проверить себя, может, уже пора витамины какие-нибудь принимать?
Ольга Евдокимова, Ульяновск
Евгений Тарасов , врач высшей категории, Москва:
– Как ни странно, в наши достаточно сытые времена многие россияне страдают гиповитаминозом, поскольку из-за неправильного, нерационального питания в их пищевом рационе отмечается нехватка того или иного витамина или даже группы витаминов.
В конце зимы и особенно весной человеческий организм особенно нуждается в витаминах, без которых начинает давать сбои его иммунитет. И витамин В6 как раз один из важнейших. Этот витамин необходим для нормализации ферментных реакций, протекающих при белковом и жировом обменах, и очень нужен мышцам. А потому, если у человека очень сухая кожа, он стал часто утомляться физически и последнее время сделался повышенно раздражительным, если стал хуже спать, появилась склонность к спадам настроения, а тем более если он уже ощущает мурашки под кожей (особенно, в нижних конечностях), если начал чувствовать мышечную слабость и постоянно нет аппетита, да к тому же его все чаще беспокоит тошнота, если у него появляются какие-то кожные нарушения (дерматиты), а в волосах стало много перхоти, если его беспокоит жжение языка, начали возникать воспаления десен, то ему следует срочно заняться собой и особенно своим питанием!
Питаемся и живем правильно
Если у вас появились хотя бы начальные проявления гиповитаминоза В6, перестаньте налегать на макароны и пиццу! Уменьшите (а еще лучше – исключите) алкоголь. Включите в свой пищевой рацион творог, сыр, гречневую, пшенную и овсяную каши, яйца, печень, красную рыбу, бананы, фасоль, укроп, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зерна пшеницы и по возможности пивные дрожжи.
Задумайтесь над правильностью своего образа жизни – старайтесь сделать его более активным и в то же время больше качественно отдыхайте. При выраженной симптоматике гиповитаминоза В6 вам уже следует начать прием этого витамина (пиридоксина) внутрь или даже в виде инъекций (но лучше всего сделать это только после консультации специалиста-терапевта).
А у вас не дефицит В6?
1. У вас очень сухая кожа?
2. Вы часто утомляетесь физически?
3. Последнее время вы стали повышенно раздражительны?
4. Вы склонны к спадам настроения?
5. Ощущаете мурашки под кожей (особенно в нижних конечностях)?
6. Постоянно нет аппетита?
7. Беспокоит тошнота?
8. Появились какие-то кожные нарушения (дерматиты)?
9. Беспокоит перхоть?
10. У вас стали возникать воспаления десен?
11. Беспокоит жжение языка?
12. Мучает бессонница?
13. Вы чувствуете мышечную слабость?
За ответ «да» – 1 балл, за ответ «нет» – 0.
Ключ:
большинство ответов «нет» – скорее всего вам пока еще не о чем беспокоиться, ваш организм на данном этапе не испытывает заметного недостатка витамина В6;
большинство ответов «да» – срочно займитесь собой и особенно своим питанием! Желательно обратиться к врачу с целью исследования пищеварительного аппарата. Начните принимать витамин В6 (пиридоксин) внутрь или даже вводите его в виде инъекций.
Факт
Многие убеждены, что в предвесеннее время и в начале весны во фруктах и овощах уже не содержится никаких витаминов. Это не так! Витамин В6 сохраняется в винограде, мандаринах, кабачках и даже в помидорах (не слишком большой процент, да и на зимних рынках они чаще всего генно-модифицированные). Заменить помидоры может томатный сок.
Рассказываем, как восстановиться и восполнить дефицит витаминов после долгой зимы.
После продолжительной зимы наш организм ослаблен. Недостаток солнечного света и малое количество свежих фруктов и овощей в рационе негативно сказывается на защитных силах организма, скорости обмена веществ, настроении и работоспособности.
Как восполнить недостаток витаминов и микроэлементов? Добавьте в свой рацион сезонные продукты , которые восполнят запас питательных веществ, вернут вам силы и хорошее самочувствие!
Недостаток витамина A , отвечающего за остроту зрения и защиту организма, легко восполнить с помощью свежей моркови, красного болгарского перца и зеленого лука. Также витамин А можно получить из томатов и тыквы, но им необходима тепловая обработка - так витамин станет более доступным для усвоения.
Витамины группы В* , участвующие в обмене веществ, обеспечивающие надлежащую работу нервной и пищеварительной систем. Тиамин и рибофлавин, никотиновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолиевую кислоту и цианокобаламин можно получить из злаковых продуктов. Например, в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и овсяной кашах. Также они содержатся в печени, почках, бобовых продуктах и орехах.
Витамин С или аскорбиновая кислота – помогает организму бороться с респираторными заболеваниями. Для восполнения его недостатка нужно увеличить содержание цитрусовых фруктов, яблок и шиповника в рационе.
Самый солнечный витамин D ответственен не только за крепкие кости, но и за регуляцию режимов сна и бодрствования, настроение и тонус организма. Чтобы восполнить его недостаток употребляйте в пищу рыбу жирных сортов. Такая рыба, кроме витамина D, богата Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и память.
Витамин Е – важнейший антиоксидант, который продлевает молодость и делает нашу кожу красивой, можно получить из масла зародышей пшеницы, хлопкового и соевого масел. Также этот витамин содержится в кедровых орешках, облепихе и рябине.
Кроме перечисленных продуктов, восполнить нехватку питательных веществ помогут витаминно-минеральные комплексы. Но важно понимать, что даже сочетая употребление витаминосодержащих продуктов с пищевыми добавками, вы можете не решить проблему, просто потому, что они не будут усваиваться организмом.
Сегодня, когда особенно популярны консерванты, рафинированный сахар, различные кулинарные жиры и другие вредные продукты, наша пищеварительная система с трудом справляется с такими нагрузками. И в первую очередь страдает способность организма к всасыванию полезных веществ и питательных компонентов.
Специально, чтобы восстановить работоспособность ворсинок кишечника, отвечающих за всасывание питательных веществ, эксперты Herbalife разработали Клеточный Активатор. Он позволяет организму усваивать максимальное количество поступающих нутриентов, способствует оптимизации обменных процессов и помогает поддерживать баланс питательных веществ.
Связаться с консультантом по питанию, который поможет подобрать индивидуальную программу питания, вы можете, перейдя по ссылке
.
Многие медицинские эксперт сходятся во мнении, что дефицит витамина С довольно редок в большинстве современных обществ. Детское питание часто обогащено аскорбиновой кислотой, а в рационе питания взрослых людей практически постоянно присутствуют продукты, содержащие этот витамин. Однако если по каким-то причинам вы недополучаете витамин C из пищи, у вас могут возникнуть первые симптомы его недостатка.
Симптомы дефицита витамина C
Существует ряд симптомов, которые могут свидетельствовать о том, что человек страдает от нехватки витамина С. Вот некоторые из главных признаков такого рода дефицита в нашем организме.
- Усталость . На ранних стадиях развития дефицита витамина С человек испытывает быструю утомляемость и ощущает упадок сил. Поскольку хроническая усталость является симптомом многих заболеваний, достаточно трудно понять, что этот симптом вызван именно нехваткой в организме витамина C.
- Изменения настроения . Люди, испытывающие недостаток витамина С в организме, могут стать раздражительными или вспыльчивыми.
- Снижение массы тела . Дефицит витамина С может спровоцировать внезапное снижение массы тела.
- Боли в мышцах и суставах . Хронические боли в конечностях или суставах могут свидетельствовать о том, что в ваш организм испытывает дефицит витамина C.
- Синяки . При нехватке этого витамина у человека с легкостью появляются синяки на теле. Чрезмерные кровоподтеки являются признаком того, что необходимо улучшить химию тела.
- Заболевания зубов и десен . Достаточное потребление витамина С способствует хорошему здоровью зубов и десен, а его дефицит может вызвать ухудшение их состояния. Периодонтальные заболевания являются симптомом дефицита витамина С. Его острый недостаток может привести к такому ужасному заболеванию, как цинга. Это заболевание часто развивалось у моряков, которые подолгу не имели доступа к нормальной пище (или иногда даже к пресной воде) во время длительных плаваний. В современном мире, это редкое, но пугающее состояние.
- Сухость волос и кожи . Ухудшение внешнего вида волос и кожи и их сухость также может сигнализировать о том, что организм не получает достаточного количества витамина С и других необходимых витаминов и минералов.
- Инфекции . Когда человеческий организм испытывает нехватку витамина С в течение долгого времени, это может оказать негативное влияние на процесс заживления ран и борьбу с инфекциями. Как правило, иммунная система организма в этом случае будет нарушена.
Как восполнить недостаток витамина C
При незначительно выраженных симптомах дефицита витамина C рекомендуется дополнить рацион питания следующими продуктами с высоким его содержанием:
Продукты, содержащие большое количество витамина C- перец чили
- красный и зеленый перец
- листовая капуста
- цветная капуста
- брокколи
- помидоры
- лимоны (все цитрусовые)
- клубника
- черная смородина
- ананасы
Решить проблему недостатка аскорбиновой кислоты в организме можно также с помощью биологически активных добавок. Тем не менее, если вы испытываете выраженные симптомы недостатка этого витамина, вам необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью, а не заниматься самолечением. Добавки витамина C, как правило, не вызывают побочных эффектов, хотя высокие дозы этого витамина могут вызвать тошноту или расстройство желудка . Людям, испытывающим какие-либо из вышеперечисленных симптомов, рекомендуется обратиться к квалифицированному врачу, чтобы определить причину возникшей проблемы.
