Головные боли, ухудшение зрения и памяти, бессонница, депрессия, ожирение, диабет и даже онкологические заболевания - есть мнение, что одна или сразу несколько из этих бед настигает вас прямо сейчас, медленно, но неотвратимо, а причина - в синем спектре излучения дисплея вашего устройства, хоть смартфона, хоть ПК. Чтобы защитить пользователей, всё больше производителей встраивают в своё ПО фильтры синего света. Разбираемся, это маркетинговая уловка или фильтры действительно помогают, опасны ли гаджеты для сна и здоровья, а если да, то как жить дальше.

Синее излучение: что это и вредит ли оно здоровью

По своей природе свет - электромагнитное излучение, видимый диапазон которого характеризуется длиной волны от 380 нм (граница с ультрафиолетом) до 780 нм (соответственно, граница с инфракрасным излучением).

Почему же наибольшее беспокойство учёных и врачей вызывает именно синий свет? Разберём по пунктам.

Сниженная чёткость изображения. Синий свет характеризуется относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний. В отличие, например, от зелёного и красного, синие волны лишь частично достигают глазного дна, где находятся рецепторы. Остальное рассеивается на полпути, что делает картинку менее чёткой и, следовательно, заставляет сильнее напрягать глаза. Как следствие, при избытке синего цвета мы получаем повышенное глазное давление, усталость и головные боли.

Негативное влияние на сетчатку. Энергия фотонов обратно пропорциональна длине электромагнитной волны, а значит, коротковолновое фиолетовое и синее излучение обладает большей энергией, нежели любое другое. Попадая в рецепторы, оно вызывает химическую реакцию с высвобождением продуктов метаболизма, которые не могут полностью утилизироваться поверхностной тканью сетчатки - эпителием. Со временем это может серьёзно повредить сетчатку и вызвать ухудшение зрения вплоть до слепоты.

Нарушение сна. Эволюция неплохо натренировала человеческий организм: стемнело - хочется спать, рассвело - пора просыпаться. Этот цикл называется циркадным ритмом, а за его корректную работу отвечает гормон мелатонин, выработка которого обеспечивает крепкий и здоровый сон. Яркий свет, в том числе от дисплея, нарушает продуцирование этого «гормона сна», и даже если мы чувствуем усталость, уснуть не можем - мелатонина не хватает. А регулярные ночные бдения перед экраном и вовсе могут привести к хронической бессоннице.

К слову, и здесь своё влияние оказывает цвет и интенсивность излучения. Согласитесь, намного уютнее нам спится в приглушённом свете жёлтого ночника, нежели под яркой люминесцентной лампой (а лучше бы, конечно, в полной темноте). По той же причине крайне редко в телевизорах и прочей электронике диодные индикаторы бывают синего цвета - они сами по себе намного ярче красных и зелёных и к ним намного более чувствительно периферийное зрение.

Прочие опасности. Перечисленные выше последствия сегодня считаются доказанными за десятилетия независимых исследований в данной области. Тем не менее, учёные продолжают изучать особенности воздействия синего света на организм человека и получают неутешительные результаты. С большой вероятностью нарушение циркадного ритма существенно повышает уровень сахара в крови и может привести к диабету. Гормон лептин, отвечающий за чувство сытости, напротив, снижается, и в результате человек будет испытывать чувство голода даже если организму еда не нужна.

Таким образом, регулярное использование гаджетов на ночь может спровоцировать ожирение и диабет - вследствие большего количества поглощаемой еды вкупе с нарушенным циклом сна. Но и это ещё не всё. В Гарвардской медицинской школе предполагают, что смещение циклов и регулярное воздействие света ночью заметно повышает риск сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.

Кто подвержен негативному воздействию и весь ли синий свет вреден

Хорошо известно, что с возрастом хрусталик глаза мутнеет и, соответственно, пропускает меньше света, в том числе синего - видимый спектр с годами медленно смещается из коротковолнового в длинноволновый спектр. Наибольшая проницаемость для синего света - у глаз десятилетнего ребёнка, который уже активно пользуется гаджетами, но ещё не имеет сформировавшихся природных фильтров. Ровно по той же причине больше всего рискуют постоянные пользователи гаджетов с повышенной светочувствительностью или с искусственным хрусталиком без фильтра синего излучения.

Однозначного ответа, какое именно синее излучение вредно, а какое нет, на сегодняшний день не существует. В одних исследованиях утверждается, что наиболее вреден спектр от 415 до 455 нм, в других говорится об опасности волн вплоть до 510 нм. Таким образом, чтобы снизить связанные с синим излучением риски, лучше максимально оградить себя от всего коротковолнового видимого спектра.

Как снизить вред от синего излучения

Пауза перед сном. Врачи рекомендуют хотя бы за два часа перед сном воздержаться от использования любых устройств с экраном: смартфонов, планшетов, телевизоров и так далее. Этого времени как раз хватит для того, чтобы организм выработал достаточное количество мелатонина, и можно было спокойно уснуть. Идеальный вариант - пойти прогуляться, а детям ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение нескольких часов и вовсе обязательно.

Блю-блокеры. В 1980-1990-е года, в эпоху расцвета персональных компьютеров, главной проблемой мониторов было излучение от электронно-лучевых трубок. Но уже тогда учёные исследовали особенности влияния синего света на организм человека. В результате возник рынок так называемых блю-блокеров - линз или очков, которые фильтруют синее излучение.

Самый доступный вариант - очки с линзами жёлтого или оранжевого цвета, которые можно купить за пару сотен рублей. Но при желании можно подобрать блокеры подороже, которые при большей эффективности (фильтрация до 100% ультрафиолета и до 98% вредных коротких волн) не будут искажать остальные цвета.

Программные средства. С недавних пор разработчики ОС и прошивок начали встраивать в некоторые из них программные ограничители синего излучения дисплеев. В разных устройствах они называются по-разному: Night Shift в iOS (и компьютерах с macOS), «Ночной режим» в Cyanogen OS, «Фильтр синего света» в устройствах Samsung, «Режим защиты зрения» в EMUI, «Режим чтения» в MIUI и так далее.

Эти режимы не станут панацеей, особенно для любителей посидеть в соцсетях на ночь глядя, но всё же способны снизить вредное воздействие на глаза. Если подобной опции нет в вашем устройстве, мы рекомендуем установить соответствующее приложение: f.lux для «рутованных» Android-устройств, или Night Filter для гаджетов без root-прав. На компьютеры и ноутбуки с Windows тот же f.lux можно скачать и установить - он обладает рядом пресетов, а также возможностью настройки расписания по своему усмотрению.

Выводы

Ночные бдения перед экраном смартфона или телевизора вообще не вписываются в здоровый образ жизни, но именно излучение синего спектра существенно усугубляет ситуацию. Его воздействие определенно ведёт к усталости и ухудшению зрения. Кроме того, оно нарушает цикл сна и, не исключено, ведёт к ожирению и диабету. Возможность же увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака из-за воздействия света, требует дальнейшего изучения. Таким образом, есть все основания отказаться от использования любых гаджетов за несколько часов перед сном или хотя бы включать программные фильтры, которые сегодня большинство разработчиков предустанавливают в своё ПО. Хуже точно не будет.

Многие потребители не решаются на покупку светодиодного освещения, опасаясь потенциального вреда, который могут нанести сетчатке глаза синие светодиоды ламп. СМИ путают синий свет, исходящий от синего луча и свет синего светодиода. Так что же тогда есть синие светодиоды?

Риск от направленного на глаз синего цвета зависит от количества воздействия. Светодиоды и энергосберегающие лампы той же самой цветовой температуры показывают очень небольшую разницу в безопасности.

Недавно во время Международного форума по применению твердотельного освещения, который проходил в Шанхае, Китай, присутствующие эксперты обсуждали вредное влияние синих светодиодов для глаз. “Белый свет светодиодов создан с использованием люминофора, который преобразовывает монохроматический свет от синего светодиода, ”сказал Жанг Шэндуэн, заместитель руководителя кафедры электрического освещения в фуданьском университете. “Опасность синего света относится к длине волны в спектре синего света 400-500 нанометров или выше. Прямой взгляд на синий свет в течение длительного периода времени может нанести ущерб сетчатке глаза. Уровень опасности синего света зависит от степени воздействия синего света.”

“Светодиодные продукты на рынке в настоящее время используют “синий кристалл и желтый люминофор”, который дает светодиодному освещению более высокую пропорцию синего света. Однако это не означает, что светодиоды более вредные для глаз чем другие светильники,” сказал Занг. В проведенных ими экспериментах со светом, где сравнивалась безопасность между светодиодами и энергосберегающими лампами того же самого цвета результаты говорят об одинаковом результате.

Цветовая температура - ведущий индикатор при световой экспертизе. Часто у более теплых огней - более низкая цветовая температура, и у холодных огней - более высокая цветовая температура. Повышение цветовой температуры увеличивает пропорцию синего излучения и соответственно синего света. Синий свет дает увеличение яркости. В целом, светодиодные лампы столь же безопасны как люминесцентные той же самой цветовой температуры, тогда как яркость в три раза меньше чем у такой же люминесцентной лампы.

Кроме ламп и сотовых телефонов, компьютерные дисплеи также используют синие светодиоды. Относительно возможного вреда для глаз синих светодиодов, Шу Анки, глава китайского Национального центра контроля качества осветительных приборов (CLTC) в Шанхае, отметил, что долгий взгляд на любую форму света, подобно взгляду на солнце, наверняка нанесет ущерб глазам.

Международная электротехническая комиссия (IEC) выпустила новый международный сертификат, который используется в качестве образца в Китае, осуществляя безопасность рисковых продуктов. Международные фотобиологические требования безопасности для синего света были установлены согласно яркости света, а также были определены уровни безопасности от возможного вреда синего света, сказал Моу Тонгшен, профессор кафедры оптической техники университета Чжэцзяна. Например, безопасный свет синего света - уровень 0, свет с незначительными опасностями помещен в первую категорию, и свет с высокой степенью опасности во вторую категорию. В настоящее время самые распространенные светодиоды находятся на уровне 0 и первой категории. Если используется свет второй категории, будет наклеена этикетка с предупреждением, чтобы пользователи не смотрели непосредственно на свет.

Директор шанхайской клиники ухо-горло-носа Сун Ксингуэй сказал, что для тех, кто требует специальных потребностей безопасности освещения, такими как пациенты, больные диабетом более 10 лет, и тем, кто страдает от высокого кровяного давления, и пациентам, использующим светотерапию в лечении, лучше использовать нулевой уровень.

Сила синего света может зависеть от биологических часов. Синий свет может увеличить выделение кортизола нашим организмом, делая нас более энергичными. Поэтому ночью лучше не использовать свет, который использует слишком много синего света. Лучший свет для человека –это теплый свет, сказал преподаватель Жоу Тэйминг, автор работы “Общее светодиодное освещение и синий свет.”

Занг посоветовал потребителям при покупке интерьерного светодиодного освещения, выбирать светильники с диффузорами, где кристалл не виден непосредственно, и где не сконцентрирована открытая яркость.

Представьте, что электричества не существует, а старинные методы освещения – свечи и лампы – вам по какой-то причине недоступны. Не нужно обладать буйным воображением, чтобы понимать: в этом случае вы «потеряете» большую часть суток (и, наконец-то, начнете как следует высыпаться). Вам просто нечего будет делать вечерами – да уже сразу после сумерек! Эта маленькая фантазия помогает понять, что все мы окружены искусственным освещением, при котором занимаемся буквально всем – от готовки и игр с детьми до учебы, работы и чтения. Но при этом искусственное освещение так основательно слилось с образом жизни цивилизованного человека, что мы его уже просто не замечаем. А ведь искусственное освещение является одним из главных факторов, влияющих на зрение.

Самый лучший свет для зрения – разумеется, естественный солнечный. Но и тут есть свои нюансы: так, смотреть на яркое солнце без темных очков не рекомендуется, а долгое пребывание на палящем солнце без защиты глаз может привести к нарушению зрения и способствовать развитию различных . Наиболее здоровый вариант – это чуть рассеянный дневной белый свет . Но даже днем далеко не всегда такого света достаточно: во-первых, если вы находитесь в помещении, степень освещенности в течение дня меняется из-за перемещения солнца относительно вашей стороны здания; во-вторых, в зимний период (захватывая позднюю осень и раннюю весну) свет в наших широтах вообще слишком тусклый для полноценного освещения. Поэтому в дневное время естественный свет часто используется лишь как фоновый, который обязательно нужно дополнять местным искусственным освещением. Тут мы приближаемся к главному вопросу: какое искусственное освещение наиболее полезно для зрения?

Лампы накаливания или люминисцентные

Как и следовало ожидать, люди еще не изобрели идеального искусственного освещения. Чаще всего споры о пользе/вреде для зрения касаются выбора между традиционными лампами накаливания и люминисцентными лампами дневного света, - и в этих спорах нет победителей. Все дело в том, что в чем-то лампы накаливания превосходят люминисцентные лампы – и наоборот; обе технологии не дают идеального эффекта. Главное достоинство ламп накаливания состоит в том, что они не мерцают, а значит, не дают нагрузки на глаза. Свет таких ламп распространяется равномерно и плавно, пульсация полностью отсутствует. Недостатком ламп накаливания является низкая экономичность и экологичность, а также желтый оттенок и слабая интенсивность света. Главным достоинством ламп дневного света можно назвать белый свет высокой интенсивности, подходящий для освещения больших помещений, офисов, учебных классов и т.д., главным недостатком – мерцание, пусть и незаметное для невооруженного глаза. Лампы дневного света старого образца мерцали совершенно очевидно – и это было заметно, теперь такой проблемы нет, но мерцание все равно присутствует и теоретически может негативно влиять на ваше зрение, хотя убедительных доказательств этого пока не получено.

Что касается оттенка света , то в последнее время разгорелась настоящая дискуссия о том, какой именно свет более предпочтителен для зрения, - совершенно белый или желтый. Считается, что белый свет более эргономичен, он повторяет оттенок дневного света, поэтому для глаз полезнее. С другой стороны, существует противоположное мнение, которое состоит в том, что в белом дневном свете присутствуют естественный желтый оттенок, который отсутствует в люминисцентных лампах. Поэтому от чересчур белого света глаза устают, а человек чувствует себя некомфортно. Окончательной ясности по этому вопросу пока нет, а специалисты советуют пользоваться светом того оттенка, который комфортен лично для вас. Совершенно определенно вредными для глаз являются лишь холодные оттенки света – особенно синий.

Интенсивность освещения

Слишком тусклое освещение портит зрение и заставляет вас засыпать на ходу, слишком яркое освещение утомляет (распространенный симптом – головная боль из-за перенапряжения глазных мышц). Оптимальный вариант – умеренно-интенсивное освещение, при котором вам все прекрасно видно, но глазам все еще комфортно. Для достижения такого эффекта можно воспользоваться несложным приемом – сочетать общий и местный источник света . Общий свет должен быть рассеянным, ненавязчивым, местный свет должен быть на 2-3 порядка интенсивнее общего. Очень желательно, чтобы местный свет был регулируемым и направленным. При общем свете вы можете общаться, отдыхать, заниматься домашними делами или работой, не напрягающей зрение. Если же ваша деятельность требует вовлечения глаз, зрения, вы можете включить местное освещение, подобрать интенсивность (для чтения – одна, – другая и т.д.).

Очень вредны для зрения выразительные световые блики ; именно поэтому специалисты по освещению часто критикуют интерьерную моду на глянцевые поверхности, стекло и зеркала: такие элементы как раз и дают заметные блики. Блики отвлекают внимание, напрягают зрение, мешают фокусироваться на выбранном объекте. Поэтому очень желательно, чтобы поверхности в помещении были светлыми, но матовыми: такие поверхности отражают свет, но не создают бликов.

В целом, наиболее полезным для зрения вариантом является комбинирование различных методов освещения – вплоть до того, чтобы вы иногда давали отдых глазам, освещая комнату, например, свечой или открытым огнем камина. Используйте интенсивный свет только в том случае, если это необходимо для работы или чтения, в остальных случаях предпочитайте рассеянный общий свет естественного желтоватого оттенка. Помните, что лампы изначально расчитаны на применение в светильниках, поэтому очень желательно наличие плафона или абажура как минимум из матового стекла. Освещайте свое жилое и рабочее пространство с умом: в некоторых случаях уместнее всего слабая подсветка, в других требуется четко направленный яркий свет, а иногда достаточно и маломощной лампочки под плотным абажуром.