Как спать мало и высыпаться? Проверенная методика, рекомендации. Это действительно реально

Вопрос весьма актуальный, особенно для тех, кто решил качественно изменить свою жизнь к лучшему. Например, заняться бизнесом, а прежнюю работу пока оставить нельзя или получить второе образование, и теперь нужно освободить время для того, чтобы вкладывать его в достижение своих целей. Задача достойная и она имеет своё решение. Кстати сказать, рекомендую почитать подробную статью “Как научиться вставать рано утром” , многие ответы, которые в ней приведены, будут справедливы и для решения задачи – как научиться меньше спать.

Первое, что нужно понять – если человек любит жизнь и радуется каждому мгновению (или почти каждому), у него есть воодушевляющие цели к которым он стремиться всей душой, для него не проблем спать меньше, вставать раньше и чувствовать себя бодро и радостно всегда. С первыми лучами солнца он с улыбкой на лице поднимается с кровати и мысли его уже устремлены к заветным мечтам, и задачам, которые предстоит решать сегодня. Замечательно правда? И, что важно – такие люди есть!

Или другой вариант. Когда человек просыпаться утром не хочет, соответственно и не может, потому что света белого глаза бы его не видели. Ему жизнь не мила, его ничего в жизни не радует, он особо ничего от жизни не хочет, а если и хочет, то слабо, или не верит, что для него это достижимо. А если и верит, то делать для этого ничего не собирается. Эта картина весьма печальна, потому что ничего хорошего такому человеку ждать не приходится, если он не примет решение всё кардинально в своей жизни изменить.

Определите, где на этой шкале (между первым и вторым примерами) находитесь Вы и как именно вы хотите идти по жизни? С воодушевлением или таща себя за шкирку?

Так как же меньше спать? И от чего это зависит

Сон даёт человеку энергию, но хороший сон даёт человеку не больше 20% всей его

энергии. Здесь нужно отметить, что большинство людей живут на энергетической мели, они слабо энергетичны, страдают хронической усталостью и недомоганием. Их единственные источники энергии – это сон и еда. Хотя еда даёт человеку до 10% всей доступной ему энергии.

У людей успешных и сильных, которые достигают в жизни больших результатов – энергии в десятки и сотни раз больше, чем у среднестатистического обывателя. Откуда? У людей успешных и активных на много больше источников энергии. Самую большую энергию и силу человеку дают не сон и еда , а – Цели (когда они есть и они зажигают), Спорт (бег, спортзал, йога, др. – регулярные занятия), целенаправленное Развитие (тренинги, книги, духовный рост, др.), Взаимоотношения (когда они являются источником радости и счастья, а не конфликтов и страданий).

Основные знания и правила чтобы меньше спать

1. Спать меньше – возможно! Что нужно понимать – нормальному человеку достаточно спать 4 часа, чтобы получать свои 20% энергии во сне, а не 8 часов, как многие привыкли считать. Японские бизнесмены вообще спять 2 часа в сутки, и чувствуют себя превосходно и бодро, я знаю точно, я жил в Японии и общался с такими людьми. То, что нужно спать 8 часов – это стереотип, программа в сознании и привычка, но умный человек понимает, что проспать минимум треть жизни – это сверх расточительно и глупо, ведь можно очень много значимого сделать за это время.

2. Большая цель – большая энергия! И, на мой взгляд, самое важное – если у вас есть воодушевляющая цель в жизни, если вы точно знаете ради чего вы живёте, для вас не будет проблем научиться спать меньше. Самую большую энергию нам дают именно наши Цели, те заветные мечты и желания, которых мы очень хотим достичь. Поэтому основная рекомендация – пишите свои цели письменно, в подробностях, в красках, пишите регулярно и это даст вам много энергии. Когда человек действительно чего-то очень хочет, он не может заснуть вечером (его душа и мысли устремлены к цели), и утром такой человек просыпается с энтузиазмом, потому что он точно знает для чего просыпается, и чему он посвятит новый божий день:)

3. Новые ритмы жизни! Сделайте свою жизнь интересной, разнообразной и насыщенной различными пробуждающими энергию мероприятиями. А именно – спортивными секциями, творческими студиями, общением с достойными и действительно интересными для вас людьми. Это даст Вам много энергии, позитивных впечатлений, это поможет вам генерировать много плодотворных идей и мыслей для достижений ваших целей.

5. Всегда ложиться отдохнувшим! Очень важно ложиться спать вечером отдохнувшим, спокойным и удовлетворённым. Есть такая закономерность – в каком состоянии ты ложишься, примерно в таком же состоянии и встанешь утром. Если человек засыпает “убитый” жизнью, в расстроенных чувствах, встанет он примерно в том же расположении духа. Если же человек с вечера привёл себя в порядок, убрал накопившиеся за день негативные эмоции, успокоился, восстановился (например в бане или хотя бы в ванной), спланировал свой следующий день и т.д. – на много больше вероятность, что он хорошо сможет отдохнуть за малое количество времени.

6. Обязательно планировать утро! Если ваше сознание точно будет знать, чем вы займётесь после утреннего пробуждения, и ему это нравиться – сознание само будет будить вас по-утрам. Это и есть внутренний будильник. Поэтому – всегда планируйте свой завтрашний день с вечера и на утро ставьте дела для вас самые важные и интересные .

7. Знать свои фазы (циклы) сна. О циклах сна есть отдельная статья – читать . Наверняка вы замечали, что, например, в 6.00 вы сами утром просыпаетесь и чувствуете, что вам не очень хочется спать, но вы решаете ещё немного подремать и снова засыпаете. А позже, когда вас будит будильник, проснуться и встать с кровати оказывается значительно сложней. Почему так? Потому что когда вы проснулись в 6.00 сами, как раз закончился один из циклов сна (душа вернулась в тело, т.д. – подробнее ), поэтому вам легко встать в этот момент, а посреди цикла вставать значительно сложнее. Поэтому, подгоните свой ритм сна под свои циклы, это упростит задачу спать меньше и не пересыпать.

Есть ещё и другие особенности, о которых мы будем говорить в последующих статьях. А если у вас есть конкретные вопросы или проблемы по теме “Сон” – пишите мне на почту в или в коменты под этой статьёй.

Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.

Kalkulator-sna.ru

Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн . Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.

Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:

1. Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
2. Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.

Практика

Методика 1

Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

• 1 - хочется спать;
• 2 - очень хочется спать;
• 3 - невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.

Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Методика 2

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Личный опыт

Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.

Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:

1. Высвобождается много времени.
2. Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
3. Так же легко вставать.
4. Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.

Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.

Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.

Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.

Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.

Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.

Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.

Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.

Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.

Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.

Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.

В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.

Техника короткого эффективного сна. Каждый может спать 4 часа в сутки, без вреда для здоровья.

Из 75 лет, человек спит 25, т.е. ровно треть своей жизни. Это из расчёта 8 часов в день. А если спать по 4-6 часов, то мы дарим себе более 6 лет бодрствования. Вывод – можно экономить время на сне. Как же научиться спать меньше, без ущерба для здоровья?

Нормальным считается сон через каждые 24 часа с небольшими отклонениями. Наиболее важную роль здесь играет освещение. В затемненных помещениях организм начинает выделять мелатонин. Повышение уровня этого гормона вызывает непреодолимое желание спать. Кстати, считается, что лучше всего можно выспаться на темных простынях. А вот утром просыпаться легче всего в ярко освещенной комнате.

Во время сна организм отдыхает, высвобождается гормон роста, мозг обогащается кислородом, происходит биосинтез белков и нейронов, восстанавливается иммунитет. Для здорового сна необходимо от 6 до 10 часов, но эти цифры довольно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при тяжелом физическом труде.

Чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. У большинства людей сон состоит из нескольких циклов, длительностью от 60 до 100 мин. Каждый из циклов включает фазу медленного сна (75%) и быстрого сна (25%). Прерывание быстрого сна бывает более тяжёлым, чем нарушение медленного сна. Медленный сон восстанавливает энергетические затраты организма, быстрый - перерабатывает информацию, обеспечивает ее обмен между сознанием человека и его подсознанием. Сокращая время сна, важно делать это за счет уменьшения количества циклов. Фазы сна прерывать нельзя - человек будет чувствовать себя подавленным, больным. На этом основана техника короткого сна.

Эта система была разработана в 1975 году на кафедре сновидения в Москве. Ее суть в том, что человек должен спать только в то время суток, в которое он делает это наиболее эффективно. Ученые пришли к выводу, что абсолютно любому взрослому человеку достаточно 4 часа полноценного сна в сутки. 2-3 часа в день могут спать более 70% людей, но при этом надо точно соблюдать все нижеприведенные правила.

Самое главное - вычислить время для наиболее эффективного сна. Выберите пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток. Эксперимент начинается в 0 часов. С этого времени прислушивайтесь к собственным ощущениям. Вы поймете, что спать хочется приступами. Какое-то время глаза просто закрываются, а потом снова становится терпимо. Все наблюдения записывайте: время, когда начинает хотеться спать, сколько минут этот приступ длился, оцените его силу по 3-х бальной системе. Так продолжать до 0 часов следующего дня. На следующий день, выспавшись вдоволь, выявите 2 самых сильных приступа. Например, у меня первая фаза непреодолимого желания поспать с 5 до 6 утра, а вторая с 16 до 17 дня. Значит, идеальный график сна для меня будет с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов дня. Если у Вас нет возможности спать днем, как у меня, можно спать только ночью 4 часа. Для меня - с 2 до 6, или с 4 до 8 часов.

Главное в этой методике - точность. Если прозевать нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна" отдых не наступит. Вы либо проспите часа 4, проигнорировав будильник, либо проснетесь во время, но совершенно разбитым. Не можете встать, хотя очень быстро уснули? Сразу, как проснетесь - под холодный душ. Если, наоборот, не можете сразу уснуть - примите теплый душ или горячую ванну. Также важно, за сутки обязательно отдыхать три часа между 10 утра и 10 вечера: почитать, посидеть за компьютером и т.д. Все остальное время можно заниматься, чем угодно. Но, заниматься! Загружайте себя работой, особенно первое время. Когда просыпаетесь, надо сразу вставать, поначалу это будет непросто. Но через 5 минут станет легче, проснетесь окончательно. Есть не позднее, чем за 2-4 часа до сна.

Да, и Вам придется решать, на что потратить освободившиеся 4 с лишним часа. Лодырнечать и при этом не спать можно только 3 часа и только днем. В остальное время нужно чем-то заниматься. При этом за компьютером можно сидеть не более 12 часов. Стоит помнить что музыка в светлое время суток утомляет, а в темное - бодрит.
Если подойти к делу грамотно, появятся не только лишние часы, но и сон станет более качественным. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Этого времени организму вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Спите в свое удовольствие и наслаждайтесь каждой минутой бодрствования!

Спать надо не менее восьми часов - мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я , обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.

Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.

Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра - влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.

Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.

Лучше меньше, да лучше

Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.

Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с , а недолгий - со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.

Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.

Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.

Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.

Сколько мне надо спать?

Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии - фазы быстрого сна.

Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.

Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.

Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.

Так что же делать с этими знаниями?

1. Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
2. Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.

Технологии - единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.

Прислушайтесь к внутренним ритмам

Современные технологии - одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные . Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.

Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).

Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!

В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.

Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.

Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно - для глубокого, спокойного сна.

Следите за своим сном

Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.

А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.

Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, - понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.

Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.