Мелатонин. Необходимый гормон сна

Мелатонин вырабатывается у человека как естественным образом, так и поступает в организм с продуктами питания. Этот гормон сна называют источником молодости и долголетия. Он нужен для правильной жизнедеятельности, поскольку не только контролирует естественные биоритмы, но и является мощным антиоксидантом, ликвидирующим свободные радикалы.

Почему без мелатонина не обойтись?

Гормон благоприятствует крепкому сну, во время которого идет обновление и «ремонт» клеток организма. Мелатонин способен:

обеспечить правильное функционирование эндокринной системы;
снижать скорость старения;
помогать человеческому телу адаптироваться к перемене часовых поясов;
поддерживать иммунную систему, препятствуя развитию серьезных болезней;
бороться со свободными радикалами, разрушающими клеточные мембраны;
снижать уровень нервного возбуждения при стрессах и депрессиях;
нормализовать артериальное давление и работу желудочно-кишечного тракта;
защищать от разрушения клетки головного мозга.

При недостаточном количестве этого гормона старение человека ускоряется, увядает кожа, начинает откладываться лишний жир, повышается опасность онкологических заболеваний, особенно рака молочных желез. Разумеется, эти опасные явления обычно вызваны совокупностью негативных факторов, но нехватка гормона сна усиливает риск их проявления в разы.

Не стоит путать мелатонин и меланин. Последний является пигментом, находящимся в клетках кожи, и защищает организм от пагубного воздействия ультрафиолета.

Накопить гормон мелатонин впрок нельзя, поэтому важен регулярный качественный сон и полноценное питание.

Откуда берется жизненно важный гормон?

Выработка мелатонина ведется эпифизом (шишковидной железой). Вначале солнечный свет, воздействуя на аминокислоту, именуемую триптофаном, превращает ее в серотонин. А затем, на основе серотонина ночью вырабатывается полезный гормон. Но не правильно думать, что мелатонин вырабатывается только в ночное время. В светлое время суток этот процесс тоже идет, но очень медленно. И для здоровья такого количества явно не хватит.

Но не только шишковидная железа производит гормон здоровья и долголетия. К выработке подключены клетки и других органов:

пищеварения;
дыхания;
выделительной и кровеносной систем.

Вот они-то и способны синтезировать гормон в дневное время. Но основной отдел – эпифиз – способен вести нормальную выработку лишь во время сна. При этом нужно соблюдать определенные условия. Для того чтобы насытить организм ценным гормоном, спать человек должен только в темноте.

Увеличение и уменьшение концентрации гормона зависит от количества световых импульсов, попадающих в мозг через сетчатку органов зрения. Эта величина растет с наступлением темноты. Во сне эпифиз синтезирует более семидесяти процентов необходимого для жизни мелатонина. Важно, чтобы сон наступал не позже полуночи, ведь от нуля до четырех утра – самый лучший период для деятельности шишковидной железы по производству мелатонина.

Для здоровья взрослому человеку требуется 30 мкг ценного вещества в сутки. Сон в ночные часы позволяет выполнить этот норматив. Но если провести этот период бодрствуя, или вздремнуть при свете, то для восполнения понадобятся две ночи «темного» сна.

Как еще можно получить ценное вещество?

Дополнительно гормоном насыщают нас некоторые продукты питания. В готовом виде он содержится в томатах, петрушке, бананах, кукурузе, морковке, инжире, изюме, каше «Геркулес», рисе. Но некоторые продукты содержат элементы, необходимые для синтеза мелатонина.

Что еще стоит включить в рацион, чтобы продлить молодость:

Выработка мелатонина в человеческом организме снижается не только под воздействием света. Отрицательно влияет на синтез курение, употребление спиртных напитков, кофе, а также некоторых лекарственных средств, например, парацетомола, бета-аденоблокаторов, снотворного и антидепрессантов. Ночные вечеринки с приемом алкоголя – верный способ обеспечить себе преждевременное старение.

Как повысить уровень полезного гормона?

При оптимальном режиме ста и отдыха у человека естественным путем вырабатывается мелатонин и защищает от неприятных симптомов ранней старости. Что нужно делать, чтобы уровень полезного гормона не снижался:

Отправляться ко сну до полуночи.
При вынужденном сне днем, например, после ночной смены, закрывать окна плотными шторами или надевать специальную маску.
Выключать телевизор, компьютер и другие источники света и шума.
При вечернем отдыхе минимизировать яркость освещения.
При работе посменно выбирать вариант сутки через трое, чтобы дать организму восстановиться в ночное время. Особенно это касается женщин.
Включить в рацион продукты, стимулирующие выработку мелатонина.

Плотные шторы на окнах и маски для сна необходимы жителям северных регионов во время белых ночей, а также тем, кто постоянно проживает в мегаполисах. Яркие лучи рекламных баннеров способны отрицательно повлиять на синтез ценного гормона.

Нехватка мелатонина у молодых людей практически не чувствуется, но с возрастом за режимом следить нужно особенно тщательно. Чтобы улучшить выработку гормона после сорока, стоит принимать специальные фармакологические препараты и биологически активные добавки. Выбирать их стоит по рекомендации врача, поскольку такие средства имеют противопоказания. Так, их не следует применять беременным, аллергикам и детям.

Подобные лекарства и биодобавки поддержат людей, вынужденных работать ночью, лететь в другую страну со сменой часовых поясов. Рекомендуют их иногда как мягкое средство от бессонницы и во время полярного дня в районах Крайнего Севера.

Мы часто говорим о том, что в вопросах улучшения детского сна маме просто необходимы помощники. Но на самом деле, один помощник у любой мамы уже есть - это мелатонин . За тесную взаимосвязь со сном мелатонин называют гормоном сна . Разберемся в том, какую роль это полезное вещество играет в нормализации детского (и не детского) отдыха.

Что такое мелатонин - гормон сна?

Прежде всего, мелатонин - это гормон, синтез которого налаживается примерно к третьему месяцу жизни ребенка . Он вырабатывается в кровь циклично, согласно суточному ритму смены дня и ночи. На производство мелатонина влияет еще целый ряд внешних и внутренних факторов - от вращения земли до образа жизни человека, но важно, что это ночной гормон - для его синтеза необходима темнота . Преимущественно гормон вырабатывается в темное время суток. Днем уровень секреции гормона сна минимален. Активно мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться вечером, примерно в 19-20 часов каждый день , глубокой ночью с 2 до 4 часов его концентрация достигает своего пика, а утром он быстро выводится из организма, его содержание в крови резко падает и остается низким на протяжении всего дня.

Когда мелатонин поступает в кровь в достаточном количестве, все мышцы тела человека расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела немного снижается, и наступает состояние сильной сонливости. Если в этот момент выключить свет и лечь спать, то заснуть получится очень легко. У детей от 3-4 месяцев и до 5 лет, необходимая концентрация гормона, как правило, накапливается уже к 19-20.30. Сон, начавшийся в это «правильное» время, будет самым глубоким и спокойным. Мелатонин поможет реже просыпаться ночью, улучшит отдых организма во время сна и снизит утомляемость днём.

Кроме того, если человек не ложится спать ранним вечером, остается активен, синтез мелатонина, гормона сна, замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разрушает его. Вместо мелатонина в кровь начинает поступать гормон стресса кортизол, функцией которого является поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Сон в таком состоянии наступит труднее и будет более беспокойным: более вероятны частые пробуждения среди ночи и подъем утром раньше, чем человек выспится. Не удивительно, что в компании с кортизолом не получается качественно восстановить силы, ведь именно он будит нас по утрам.

Итак, гормональная система диктует человеку, когда ему лучше отдыхать, и когда бодрствовать . Так работают биологические часы организма. И противостоять им тяжело, особенно для маленького ребенка, чья нервная система еще не сформирована. Бодрствовать, когда организм настроен спать (например, поздним вечером) — стресс для маленького организма.

На какие процессы влияет мелатонин - гормон сна?

Важно сказать, что помимо сна мелатонин благотворно влияет и на ряд других физиологических процессов. Он замедляет процессы старения, усиливает эффективность иммунной системы, влияет на адаптацию организма к внешней среде и смене часовых поясов, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга, эндокринной системы и является сильным естественным блокатором злокачественных новообразований. Правильный ритм бодрствования и снов приводит к повышению уровня мелатонина, а значит, максимизирует его полезное влияние на человека.

Как помочь своему организму вырабатывать и сохранять как можно больше мелатонина?

Вот ряд приемов, которые могут улучшить снабжение организма этим целебным веществом:

1. Каждый день находите время для того, чтобы побыть на солнце (при дневном свете), особенно в первой половине дня. Воздействие дневного света днем усиливает выработку гормона сна в темноте ночью. Если не получается выйти на прогулку, желательно бодрствовать днем при ярком искусственном освещении.

2. В те часы, которые отведены для сна, затемнение должно быть максимальным. Особенно важно избегать лучей синего и зеленого цвета, которые резко снижают уровень полезного гормона сна. Такие лучи в большом количестве содержатся в «белом» дневном свете, а также в свете, который исходит от экранов телевизора, планшетов и мобильных телефонов . Если в комнате необходим ночник, то пусть он светит теплым, желтым, оранжевым или красным светом. Затемнение спальни днем может помочь сберечь минимальные дозы мелатонина и облегчит засыпание в дневные часы.

3. Можно съесть на ночь банан, рис, тыквенные семечки, кусочек индейки, или курицы, сыр или миндальные орехи. Все эти продукты богаты триптофаном - веществом, из которого в организме синтезируется мелатонин. Кофеин же замедляет синтез гормона - сон можно улучшить отказавшись от кофе и кофеинсодержащего чая во второй половине дня. Обычный черный или зеленый чай, особенно в меню детей, можно заменить ромашковым, липовым или любым травяным настоем, не вызывающим аллергии.

4. Если речь идет о взрослом человеке, то желательно ограничить потребление алкоголя во второй половине дня, курение и прием перед сном некоторых лекарств - в частности, витаминов и аспирина, которые могут снижать уровень мелатонина, гормона сна.

В течение жизни человека количество мелатонина изменяется. От начала секреции на третьем месяце жизни ребенка оно достигает своего пика в раннем детстве - примерно с 2 до 5 лет. К подростковому возрасту (периоду полового созревания) производство мелатонина снижается, и затем долго остается неизменным - примерно до 40-45 лет. После этого количество мелатонина в организме начинает резко снижаться, сказываясь, в том числе, на проблемах со сном у пожилых людей.

Многие люди уже слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия.

Ученые до сих пор изучают свойства этого вещества, но положительное воздействие его на организм человека и его необходимость для нормальной жизнедеятельности уже установлены.

Мелатонин появляется в организме человека по нескольким путям:

естественным образом вырабатывается организмом,
поступает вместе с некоторыми продуктами питания,
может поступать в виде специальных лекарственных препаратов и добавок.

Выработка мелатонина в организме

Рассматривая вопрос о том, как вырабатывается мелатонин, чаще всего связывают его производство с эпифизом или шишковидной железой. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Таким образом, для всех этих преобразований необходимо ежедневно по полчаса-часу проводить на улице в светлое время суток.

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается. Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.

Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет - использовать маску для сна ;
при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно. Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.

Свойства мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.

Но при дальнейшем и тщательном изучении мелатонина и его влияния на организм человека ученые установили, что это вещество обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:

обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма,
замедляет процессы старения в организме,
способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
оказывает антиоксидантный эффект,
помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии,
регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
участвует в работе пищеварительной системы организма,
влияет на выработку других гормонов в организме,
положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Мелатонин в продуктах питания

Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.

Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Препараты мелатонина

С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека. Поэтому сейчас врачи рекомендуют искусственно восполнять нехватку мелатонина.

Производят различные лекарственные препараты, в том числе мелатонин в таблетках или капсулах. Перед приемом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о дозировке, возможном эффекте, противопоказаниях к применению и т.д.

В Америке препараты мелатонина выпускаются как пищевая добавка. В России в аптеках или магазинах спортивного питания доступны следующие препараты: Мелаксен, Мелатон, Мелапур, Циркадин, Юкалин, Мелатонин.

Мелатонин: противопоказания к применению

Как любое лекарственное средства или биологически активная добавка, у препаратов мелатонина есть ряд противопоказаний к применению:

беременность и период лактации (нет исследований, как мелатонин влияет на развитие плода и ребенка),
тяжелые формы аллергии и аутоиммунные заболевания (возможно усугубление состояния),
онкологические заболевания: лимфома и лейкоз,
возраст до 18 лет (в организме детей и подростков производится мелатонин в достаточных количествах),
также противопоказанием служит гиперчувствительность к мелатонину, хотя это случается достаточно редко.

Мелатонин: побочные эффекты

Мелатонин - малотоксичное вещество. Проводились исследования, при которых выявлено, что он даже в больших дозах не приносит вреда здоровью человека.

Плюсом препарата является то, что он очень редко вызывает побочные эффекты, но все-таки иногда выявляют следующие возможные реакции: головная боль, тошнота, утренняя сонливость, диарея. Также возможны аллергические реакции или отеки. Если перед применением препарата обсудить все детали с врачом, всех этих последствий можно избежать. Все побочные эффекты прекращаются после отмены приема препарата.

Когда рассматривают положительные и отрицательные свойства препарата Мелатонин, вред его оценивается значительно ниже, чем польза, которую он может принести.

Гормон сна – активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра.

Выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя

Многие люди уже слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Ученые до сих пор изучают свойства этого вещества, но положительное воздействие его на организм человека и его необходимость для нормальной жизнедеятельности уже установлены.

Мелатонин появляется в организме человека:

естественным образом вырабатывается организмом;

поступает вместе с некоторыми продуктами питания;

может поступать в виде специальных лекарственных препаратов и добавок.

Выработка мелатонина в организме

Мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой)

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.

Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.

стараться ложиться спать до 12 часов ночи;

если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;

следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;

перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет - использовать маску для сна;

при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

Свойства мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.

обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма,
замедляет процессы старения в организме;
способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
оказывает антиоксидантный эффект;
помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии;
регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
участвует в работе пищеварительной системы организма;
влияет на выработку других гормонов в организме;
положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Мелатонин в продуктах питания

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Все в природе подчиняется определенным циклам, в том числе и человек. Вдох, выдох, сердцебиение, сон, бодрствование и менструальный цикл – эти процессы регулируются гормонами, вырабатываемыми эпифизом. Один из них – гормон сна.

Что происходит, когда мы спим?

Все живые организмы чередуют активность с отдыхом. Без фазы покоя не может существовать никто. Человек не проживет долго, если не будет отдыхать. И дело не только в том, что мозг, органы, мышцы – все нуждается в покое. Во сне вырабатывается очень важный .

Его, как и некоторые другие гормоны, синтезирует – шишковидная железа. Этот крохотный орган находится в головном мозге. С пищей в организм поступает аминокислота триптофан, которая днем, под воздействием солнечного света, превращается в серотонин – . Когда его в организме достаточно, человек спокоен и умиротворен, пребывает в хорошем настроении. Когда недостаточно – появляются злость, раздражительность, агрессия или депрессия.

В ночное время превращается в гормон сна. Чтобы выработка осуществлялась в нужных количествах, необходимо соблюсти несколько условий:

с пищей должен поступать триптофан, а также сопутствующие его усвоению витамины и микроэлементы;
чтобы аминокислота превратилась в гормон счастья, нужно бывать днем на солнце не менее часа;
чтобы один гормон превратился в другой, нужно правильно спать.

Что под этим подразумевается? Активнее всего эпифиз вырабатывает свой продукт в полной темноте. Даже включенные электроприборы (не говоря уже о ночнике), способны нарушить этот процесс. Поэтому нужно выключить в комнате все источники света, закрыть окна плотными шторами. Если добиться полной темноты не получается, можно обмануть мозг, надев на глаза маску для сна. Синтез достигает пика активности в период с полуночи до четырех утра, поэтому в это время нужно отдыхать.

Если приходится работать ночами, нужно приглушать свет. Проснувшись ночью, не стоит зажигать мощные источники, а ограничиться ночником. А еще здоровому сну способствует пустой желудок – переедание на ночь вредит синтезу гормона. Если соблюсти все условия, он будет вырабатываться в необходимых организму количествах.

Выполнение физических упражнений в течение часа днем увеличит выработку гормона ночью.

Зачем нужен гормон?

Главная функция этого гормона – обеспечивать человеку здоровый крепкий сон. Получается замкнутый круг: когда люди крепко спят, активно производится гормон, обеспечивающий крепкий здоровый сон. Однако польза ночных гормонов не только в этом, они также отвечают за следующие процессы:

замедляют процессы старения;
препятствуют возникновению злокачественных новообразований;
делают организм активным;
защищают клетки от вредного воздействия;
укрепляют иммунитет;
снижают восприимчивость к стрессам;
делают человека спокойным и счастливым;
регулируют уровень холестерина и артериальное давление.

Доказано, что среди людей, страдающих нарушениями сна или ведущих ночной образ жизни, гораздо больше раковых больных. А также на фоне низкого уровня мелатонина человек становится раздражительным, агрессивным и несчастным.

Упадок сил и плохое настроение могут перерасти в депрессию и другие нервные и психические заболевания. Ответственен этот гормон и за состояние других гормональных функций.

Кроме того, уровень этого гормона действует на образование жировых отложений. Чем хуже и меньше спит индивид, тем толще становятся его бока и живот. А еще его нехватка повышает уровень сахара в крови. Это связано еще и с тем, что часто люди непроизвольно начинают есть больше, особенно вредной, калорийной пищи, если не высыпаются.

С возрастом гормон сна синтезируется все хуже и хуже. Младенцы спят крепко и много, а у стариков часто наблюдаются проблемы со сном. Вместе с ними приходят и нарушения здоровья. В пожилом возрасте многие страдают ожирением и сахарным диабетом.

Гормон не накапливается в организме, поэтому невозможно выспаться впрок в выходные. Только ежедневный правильный сон не менее 7–8 часов поможет сохранить здоровье и молодость.

Где его взять, если нет возможности правильно спать?

Ритм современной жизни зачастую оставляет слишком мало возможностей полноценно высыпаться ночью. Обилие уличного освещения в городе мешает нормальному синтезу гормона. Белые ночи или полярный день в некоторых регионах тоже не способствую нормальной работе организма.

Поможет в этом случае питание. В некоторых продуктах в чистом виде содержится аналогичный гормон:

бананы;
помидоры;
кукуруза;
ячмень;
изюм.

А также овсяная каша на натуральном молоке обеспечит организм необходимым веществом.

Кроме того, чтобы ночной гормон вырабатывался в нужном количестве, необходим достаточный синтез серотонина. А для его производства нужен триптофан, который усваивается в полной мере в сочетании с витамином B6 и кальцием.

Наименование	Триптофан	В6
Свинина	190	0,3
Печень говяжья	240	0,7
Курица	290	0,5
Горбуша	220	0,61
Горох	270	0,3
Овсянка	140	0,27
Кедровые орехи	420	0,8
Грибы	130	0,41

Кальций, как и триптофан, и витамины группы B, содержится в сырах твердых сортов, молочных продуктах. А также он содержится в брокколи и других видах капусты, зелени, орехах и бобовых. Но особенно много кальция в кунжутном семени.

Если добавлять в пищу как можно больше продуктов, содержащих перечисленные вещества, это поможет хотя бы отчасти компенсировать нехватку сонного гормона и улучшить самочувствие и качество жизни.

Враги гормона – алкоголь, табак, наркотики, кофе и стресс. Друзья – спорт, правильное питание и разгрузочные дни.

Сонный гормон и лекарственные препараты

В случае если гормон не вырабатывается в нужном количестве, рекомендуется прием препаратов, содержащих его. Он выпускается в таблетках и капсулах. Особенно это показано пожилым людям. Если до 35 лет нехватка не так заметна, после, организм начинает стареть, и при недостаточности вырабатываемого эпифизом гормона заметно ухудшаются самочувствие и внешний вид.

Как и любой другой препарат, добавки с мелатонином имеют противопоказания:

беременность и кормление грудью;
онкологические заболевания;
юный возраст до 18 лет;
тяжелые заболевания иммунной системы.

Побочные эффекты

Среди побочных эффектов наблюдаются головная боль, сонливость в дневное время, нарушения пищеварения. Однако такие эффекты бывают очень редко. Чаще всего прием препаратов с гормоном сна не несет никаких неприятных последствий. Возможность побочного действия настолько ничтожна, что польза значительно перевешивает вред.

Выработке и усвоению ночного гормона мешает ряд лекарственных препаратов:

противовоспалительные;
антидепрессанты;
снотворные.

На консультации у врача необходимо сообщить, какой препарат принимается, учесть и обсудить все факторы, чтобы оценить необходимость приема искусственного гормона и заранее предугадать возможные риски.

Назначить прием добавок с мелатонином в силах только врач. Самолечение не только не целесообразно, но и опасно.

Профилактика нехватки

Безусловно, хорошо, что в настоящее время практически любое недостающее в организме вещество можно восполнить лекарственным препаратом или пищевой добавкой. Однако искусственно произведенный гормон и выработанный собственным организмом – не одно и то же. Поэтому лучше не допускать такой ситуации, когда недостаток сонного гормона необходимо пополнять извне. Чтобы эпифиз справлялся со своей задачей, необходимо придерживаться некоторых правил:

здоровый сон - делать это нужно ночью, в полной темноте и тишине. Перед тем как лечь в постель, нужно проветрить комнату, а лучше, чтобы во время сна окно было открыто для легкой прохлады. Крепкому сну поспособствует удобная пижама из натуральных тканей и приятное постельное белье. Засыпание желательно до полуночи;
правильное питание - рацион должен быть сбалансированным. Обязательно присутствие продуктов, содержащих триптофан, витамин B6, кальций. Кроме того, нелишними будут и элементы, отвечающие за здоровье нервной системы: калий и магний. Если нет противопоказаний, раз в неделю полезно устраивать разгрузочные дни или полное воздержание от пищи;
здоровый образ жизни - занятия физкультурой, ежедневные прогулки на свежем воздухе, отказ от вредных привычек и избегание стрессов и нервного перенапряжения – все это способствует активной выработке столь нужного гормона.

Соблюдение этих несложных правил не только повысит выработку нужного гормона (меланин), но и поможет сохранить здоровье организма в целом, а также продлит жизнь и улучшит ее качество. От большинства болезней есть только одно по-настоящему действующее лекарство – здоровый образ жизни.

КАТЕГОРИИ