Как приучить себя правильно питаться без срывов. Вам нужен ровно месяц, чтобы научиться питаться правильно
Итак значит)чтобы поддерживать себя в форме и выглядеть хорошо нужно:
1. Во-первых, нужно употреблять натуральную пищу, т.е.без заводского, промышленного вмешательства. Без химии, всяких добавок такая пища самая полезная. Уже много раз об этом говорилось, но напомню еще раз, что лучше бабушкины яблочки чем магазинная котлета! Либо сами пытайтесь готовить пищу, те же котлеты-купите мясо, прокрутите фарш+натуральные специи=вкусные домашние котлетки в которых нет добавок, а есть частичка вашей души.
2. Во-вторых кушайте куриное мясо(или мясо индейки)оно тоже не для не секрет, что диетическое, источник белка и нужных аминокислот, а еще оно способствует выработке в мозге гармон счастья!)
3. Нужно стараться есть красное мясо не чаще 3х раз в неделю, чтобы организм накапливал меньше шлаков в организме, вместо мяса можно кушать красную рыбу!
4. Минимум печенья, пирожных, снеков, пирожков...больше орехов, сухофруктов, семечек .
5. Не нужно мучить часто свой организм и свою психику)если хочется скушать что-либо. А то потом будете хотеть еще больше, вполне уместно включать в свой рацион любимую пищу, НО в малых количествах.
6. Кушайте в одно и тоже время и обеспечивайте организму питание всегда, не мучайте себя голодом девочки, если организм длительное время не получает пищу, уровень сахара в организме падает и будет хотеться что-то скушать сладкое! А это не "зер гуд".
7. Ешьте в 4 раза больше овощей и фруктов! Пусть овощи буду половина вашего рациона за один прием пищи.
8. Никогда не ешьте еды больше, чем может уместиться в ваших ладонях, приучайте желудок к небольшим порциям. И потом сами заметете как живот будет уменьшаться.
9. Ешьте 5 порций в день овощей и фруктов, например-утром к основному завтраку- банан(1 раз), второй завтрак к нему-яблоко(2), вечером тарелка салата +2 овоща на выбор)))вот и получается набор!)) из 5ти!
10. Употребляйте соевый соус (натурального брожения конечно), а также имбирь, чеснок-они хорошо очищают организм.
11. Меньше сливочного масла, спредов и т.д.-они главные враги вашего здоровья.
12. Увлечение картошкой, хлебом, мучным автоматически увеличивает отложения на теле жира! Так, что такую пищу тоже надо контролировать.
13. Чаще ешьте дома по возможности готовьте САМИ, рестораны кафе - часто соблазняют нас на "преступление")))против нашего здоровья.
14. Живые йогуртовые культуры, кефир - самое то что нужно для нашего организма в постоянном рационе.
15. И самый главный совет которого придерживаюсь, съедать столько калорий в день, сколько нужно для израсходования организма!
Всем удачи! Верьте в себя! Вы прекрасны!
18/08/2016
Ни для кого не секрет, что здоровый образ жизни и правильная диета помогают стать красивее, укрепить здоровье и улучшить качество жизни любого человека. Вот несколько простых, но эффективных советов по питанию, которые позволят вам добиться всего вышеперечисленного.
Завтрак
Никогда не пропускайте завтрак. Это самый важный прием пищи, который заряжает организм энергией на целый день.
Вода
Выпивайте, по меньшей мере, 8 стаканов воды каждый день. Эта привычка позволит вам не страдать от обезвоживания. Кроме того, вода способствует правильному распределению питательных веществ по всему организму. Если вы проживаете в жарком климате нужно еще больше увеличить потребление воды.
Закуски
Выбирайте легкие закуски, которые дадут вам дополнительный заряд энергии в течение дня. Если вы пытаетесь похудеть, лучше отдавать предпочтение овощам и фруктам.
Обед
Старайтесь не пропускать не только завтрак, но и обед. Многие люди слишком заняты в середине дня и часто забывают или не успевают пообедать, что приводит к перееданию в вечернее время. Пропуская обед, вы тем самым понижаете уровень сахара в крови, начинаете быстрее уставать и терять концентрацию внимания. Чтобы этого не происходило, наслаждайтесь легким обедом.
Ужин
Попробуйте ужинать чуть раньше, чем обычно. Поздний ужин усложняет переваривание пищи и мешает крепко спать. Более того, после позднего ужина вы можете чувствовать сытость даже сутра. Чтобы позволить своей пищеварительной системе нормально функционировать, ешьте хотя бы за три часа до того, как ляжете спать.
Все мы получаем удовольствие от еды. Представим себе наш праздничный стол: на нем всегда должны быть блюда, содержащие много жира (жареная курица, мясо, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, бутерброды с толстеньким слоем масла, копченой колбаской, соленой рыбой или икрой и другие деликатесы, которыми мы запасаемся перед праздниками). Редкие разумные гурманы могут обойтись без торта, пирожных и конфет на десерт. Трудно представить себе человека, который не захотел бы побаловать себя жирным, соленым и сладким, хотя все мы отлично понимаем, что здоровья нам такая еда не прибавляет. Не говоря уже о том, что почти все мы очень, просто чрезвычайно, хотели бы сбросить минимум пару-тройку килограммов. И все же, несмотря на все благие намерения, мы едим жирное, соленое и сладкое. Почему? Почему каждый год американцы тратят миллиарды долларов на похудение, принимают лекарства для снижения уровня холестерина, простодушно следуют новейшим методикам правильного питания, и все с одним плачевным результатом.
Корень проблемы заключается в том, что современные люди унаследовали от пещерных жителей вкусовые рецепторы: нервные окончания, расположенные на языке и различающие вкус пищи. Когда наши первобытные предки кочевали по степям, их вкусы в еде диктовались выживанием. В процессе эволюции люди полюбили сахар: сахар содержится во фруктах, наполненных полезными веществами, клетчаткой и калориями. В процессе эволюции люди полюбили соль: человеческому телу соль необходима, чтобы накапливать воду. Жир помогал нашим предкам переживать голодные времена. В странах Африки толстые женщины до сих пор остаются красавицами: в случае засухи, недорода, голода они могут выжить и не дать погибнуть детям. Если вы читали книжку шотландского автора Александра МакКолла Смита «Дамское детективное агентство номер 1», главная героиня, мадам Рамотсве, говорит о себе: «Я - женщина традиционного сложения». Когда Мадам Рамотсве садится в свою старенькую машинку, машина сильно наклоняется вправо, что не мешает главной героине вести свои всегда успешные детективные расследования.
Но мы не живем больше ни в пещерах, ни в степях, не живем мы и в Африке. Для того чтобы оставаться здоровыми и не мучиться лишним весом, нам необходимо перевоспитать себя (ой, как это непросто и страшновато), а вернее, свои вкусовые рецепторы, свой язык и, в конечном итоге, свой мозг. Легко сказать перевоспитать, а вот как?
В своей книге «Моя жизнь как эксперимент» журналист и блоггер А. Джей. Джейкобс предлагает нам свой опыт переустройства вкусов, предпочтений и привычек во всем, что касается еды. Такой опыт автор называет «перепрограммированием вкуса». Попробуем вкратце изложить методику такого «перепрограммирования».
Трудно представить, чтобы этот способ «перевоспитания» собственного языка получил широкое распространение, но идея правильного сочетания продуктов заслуживает внимания. В разных культурах эта практика существует веками: французы перед обедом едят фрукты и легкие овощные закуски, а тяжелый калорийный сыр оставляют на десерт. Между переменами блюд подают низкокалорийный шербет (фруктовое мороженое), чтобы «освежить небо», а также для того чтобы последующие блюда воспринимались как более сытные. Англичане, не отличающиеся кулинарными изысками, едят обед, традиционно состоящий из куска мяса и обязательных двух овощных блюд.
Современные диетологи еще в 60-е годы прошлого века пришли к заключению, что аппетит возбуждает не только вид и запах еды, но и ее количество. Мы привыкли к большим красивым обеденным тарелкам, на которых подаем главное блюдо. Поменяйте большие тарелки на маленькие, десертные, и маленькая порция окажется такой же сытной, как и в два раза большая. Японцы вообще советуют людям, страдающим лишним весом (что для Японии редкость) завязывать глаза во время еды. Уж как они выходят из такого странного положения и последующей уборки, мы не знаем, но практика «еды вслепую» начала приживаться и в Америке. В одном из недавних фильмов «Опять ты» (You again) вполне здравомыслящий отец семейства именно так и обедает, вызывая бурную веселость у своих домочадцев и уважительное одобрение важной гостьи.
Мы любим читать про питание, диеты, и, разумеется, похудение. Часто повторяется шутка о том, что во всех журналах мира главные материалы посвящены готовке и похудению. А. Джей. Джейкобс не одинок в своих попытках найти оптимальные решения наших проблем со здоровьем и весом. Здравый смысл и чувство юмора делают его книги популярными. Нам всем не помешает прислушаться к его советам, не забывая про собственный здравый смысл, собственный опыт, не говоря уж о чувстве юмора, отсутствием которого мы не страдаем.
Еле передвигая ноги после тяжелого рабочего дня, вы представляете себе, какой у вас будет замечательный ужин – здоровый, сытный, содержащий клетчатку, жирные кислоты омега-3, с добавками для улучшения ин-янь и особыми специями для гармонизации чакр. Но все ваши мечты улетучиваются по мере поедания полкруга сыра, на который вы набросились, едва переступили порог дома.
Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, мы лишь бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу.
Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.
Допустим, мы избавились от плохих пищевых привычек. Что дальше? Жесткие ограничения и строгая диета? Совсем нет. Надо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело.
Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.
Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями.
И все это время относитесь к себе бережно. Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношения к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.
Вредная привычка: есть быстро.
Новая привычка: есть медленно и со вкусом.
В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.
Подключение ощущений может помочь вам немного замедлиться. Вот как это советуют делать диетологи: дайте себе «зарок осознанности» − в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это − хорошее начало.
Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой. Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.
Вредная привычка: класть на тарелку большие порции.
Новая привычка: лучше меньше, но лучше.
По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим.
Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше, в ресторанах порции увеличились.
Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.
Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом.
В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии.
Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.
Вредная привычка : сладкое каждый день.
Новая привычка: формируем правильный вкус.
Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает.
Одно из объяснений этой проблемы в том, что сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему. Кстати, в традиционной китайской медицине принято считать, что пресыщение любым из вкусов – сладким, соленым, кислым, горьким или острым – способно нарушить баланс в организме.
Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.
Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.
Вредная привычка: беспорядочное питание.
Новая привычка: продумать заранее и подготовиться.
Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.
Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите.
К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени.
Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.
Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы.
Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор.
Навязшая в зубах поговорка «Человек есть то, что он ест», несмотря на свою примитивность и банальность, работает . Действительно: вся наша жизнь подчинена так или иначе еде - ее добыванию, обработке, перевариванию и избавлению от нее. А потом мы еще стараемся вылечиться от последствий постоянных поглощений этой самой еды. Потому что поглощаем мы ее в несметных количествах и гораздо больше, чем нужно нашему организму. А в результате получаем болезни самого разнообразного качества - от простого гастрита до серьезного нарушения обмена веществ и следующих за ним расстройств всех систем и функций.
А если еще учесть, что современная индустрия, гонясь за прибылью, не особенно разборчиво, мягко говоря, подходит к качеству поставляемых на прилавок продуктов, приходится задумываться - чем может закончиться трапеза, основу которой составляют магазинные пельмени с мясом из собаки вперемежку с хвостами и хрящами, сублимированный кофе, в котором нет ни грамма самого кофе, с молоком из порошка сомнительного происхождения и рафинированным , содержащим одни ненужные углеводы. В результате мы имеем то, что имеем - кучу проблем со здоровьем, от которых избавиться гораздо сложнее, чем их заработать.
Вывод напрашивается сам собой - надо правильно питаться. Казалось бы - нет ничего проще! Осмотрительнее подходи к вопросу выбора пищи и все дела! Ан нет! Молодые люди хлещут синтетическое пиво и не менее синтетическую колу, заедая их сухариками, напичканными всевозможными индексами Е. Старики едят одни макароны с хлебом - все, что позволяет им их богатая пенсия. А работающий люд — тот просто вообще не ест - некогда. Или кусочничает: бутер с так называемой колбасой (лучше бы ее вообще не было) или чай с искусственным чизкейком.
Ну еще бы: чтобы питаться правильно, нужно же время! Ведь это ж такой труд - подумать, что ты будешь есть завтра на обед, настрогать заранее салат из свежих овощей, сложить его в контейнер и положить до завтра в холодильник! Это ж сколько на это уйдет времени! Проще сунуть в рот сникерс, запить колой и наслаждаться урчанием в животе на весь кабинет. А чтобы его заглушить - можно схомячить таблеточку-другую эспумизана, и все тип-топ. И откуда только берутся потом болезни!
Так как же начать правильно питаться?
А если говорить серьезно, приучить себя правильно питаться - не проблема. Было бы желание. Всего-то и нужно, что заранее продумать меню на завтрашний день. К примеру: горох для супа на ужин замочить с утра до выхода на работу, а с вечера промыть гречку и залить холодной водой - к утру будет готова каша, остается только разогреть в микроволновке. Гречку вообще можно не варить, можно залить и кипятком в термосе - через час она будет готова, не потеряв при этом всех своих полезных свойств. Что касается мяса, его тоже можно готовить быстро и без хлопот - просто заранее приготовить полуфабрикат и положить в морозильник.
Сам процесс приучивания себя к правильному питанию занимает не один день. Для начала нужно заменить хотя бы один прием пищи правильным питанием. К примеру, на завтрак съесть не бутер с колбасой, а хлебец с сыром. На самом деле - все дело в привычке. А человек может привыкнуть ко всему. Если вы долгое время не будете есть колбасу, то когда попробуете ее, вы почувствуете - какая она на самом деле пересоленая и невкусная. Можете устроить себе такой тест: попробуйте съесть пряник. Но не просто съесть, а есть его в течение получаса - тщательно пережевывая каждый маленький кусочек, пока он не превратится в жидкость. После такой длительной процедуры вы с удивлением обнаружите, что пряник - жуткая гадость. И это не шутка!
Итак, что от вас требуется?
Первое : железная дисциплина. Есть нужно по расписанию. В том плане, что заранее продумывать - что, с чем, где и как будете есть. Привыкайте готовить сани летом, а телегу зимой. Если пускать на самотек, то опять придете к перекусам, бутерам, шоколадкам с бурдой вместо кофе.
Второе : не заходить в магазин, если голоден. Вам тут же захочется накупить всего самого вредного, и таки вы это сделаете. И потом благополучно съедите. Идти за продуктами нужно исключительно на сытый желудок.
Третье : покупать нужно все только свежее и как можно более натуральное. Например, если вы жить не можете без чая, купите действительно чай, а не мусор в пакетиках. Или если вы любите жирное и тяжелое, типа пельменей, скажите себе: я позволю себе их съесть раз в неделю, но только качественные! И покупайте те, что подороже.
Четвертое : любите себя. Не устраивайте из своего организма выгребную яму, жалейте его, не заставляйте работать на износ, переваривая искусственную еду.
И пятое , последнее: вспоминайте почаще гениальные слова Александра Сергеича «Привычка свыше нам дана - замена счастию она».
