В яких продуктах міститься вітамін д. Сонячний вітамін Д: в яких продуктах міститься і в якій кількості

Вітаміни є дуже важливими для здоров'я людини. Наприклад, якщо хочете мати міцне волосся та нігті, гострий зір, то вживайте продукти, до складу яких входить вітамін А, для загального зміцнення організму – аскорбінову кислоту. Не останнє місце у раціоні повинен займати і вітамін Д (або кальциферол), який відповідає за зростання.

Що це таке?

Вітамін Д - це з'єднання циклічного ненасиченого високомолекулярного ергостерину, яке розчиняється у жирах. Така властивість дозволяє йому накопичуватися в жировій клітковині та печінці. Саме тому в людському організмі завжди існує певний запас вітаміну Д - він витрачається при необхідності.

Кальциферол виконує кілька важливих функцій у організмі. Це допомога у засвоєнні дієтичного кальцію та фосфору та підтримання їх на належному рівні, пригнічення вивільнення паратиреоїдного гормону, тобто такого, що викликає кісткову резорбцію. Також вітамін Д сприяє засвоєнню організмом магнію та нормальній роботі серця, бере участь в утворенні та зростанні кісток, прискорює виведення шкідливого свинцю.

Поява кальциферолу у людському тілі природним способом пов'язані з його виробленням під впливом ультрафіолетових променів. Кількість сонячного світла, необхідного для його синтезу у достатній кількості, варіюється і залежить від віку, кольору шкіри та проблем зі здоров'ям. Але обсяг цього вітаміну в організмі обумовлений не тільки процесом синтезування під дією ультрафіолетового проміння. Його запас можна збільшити. Для цього необхідно вживати продукти харчування, що містять вітамін Д.

Слід враховувати, що у разі нестачі організму кальциферолу розвивається авітаміноз. Але в той же час надмірне захоплення сонячними ваннами та одноманітний раціон, що включає лише продукти, що містять вітамін Д, може призвести до гіпервітамінозу. Далі розкажемо про ознаки таких станів.

Симптоми авітамінозу вітаміну Д

Дефіцит кальциферолу виникає за вичерпання організмом його запасів. Це відбувається, якщо людина вживає продукти харчування, багаті вітаміном D, не в належній кількості або зовсім їх не вживає. У деяких людей симптоми авітамінозу можуть бути відсутніми, незважаючи на низький рівень кальциферолу. Але все ж таки існують загальні ознаки, що свідчать про те, що організму терміново потрібно поповнити запаси вітаміну Д:

• почуття втоми;
• загальна м'язова слабкість;
• біль у суглобах;
• судоми у м'язах;
• збільшення у вазі;
• неспокійний сон;
• низька концентрація уваги;
• біль у голові;
• проблеми із сечовим міхуром;
• запор чи діарея.

Які захворювання може викликати авітаміноз вітаміну Д? Нестача кальциферолу в організмі може спровокувати розвиток таких хвороб, як:

• остеопороз та остеопенія;
• гіпертонія;
• ожиріння;
• цукровий діабет;
• артроз;
• бурсить;
• подагра;
• безпліддя;
• хвороба Паркінсона;
• депресії та сезонні афективні розлади;
• хвороба Альцгеймера;
• пародонтоз;
• псоріаз.

Симптоми гіпервітамінозу вітаміну Д

Такий стан є ще більш небезпечним. При надлишку в організмі кальциферолу відбувається накопичення кальцію в крові та відкладення твердих солей.

Прояв ознак гіпервітамінозу вітаміну Д залежить від цього, яку міру він має.

I ступінь інтоксикації супроводжується легким отруєнням без токсикозу, що спричиняє симптоми:

• нервозність;
• постійна спрага;
• порушення сну;
• пітливість;
• припинення набору ваги;
• запори;
• часте сечовипускання;
• біль у суглобах та м'язах.

II ступінь інтоксикації, для якої характерний середній ступінь отруєння з помірним токсикозом, проявляється:

• схудненням;
• періодичним блюванням;
• прискореним серцебиттям;
• зниженням рівня магнію у крові.

III ступінь інтоксикації характеризується тяжкою формою отруєння з вираженим токсикозом, що має такі прояви:

• різке схуднення;
• млявість та сонливість;
• гіподинамія;
• часте блювання;
• зневоднення;
• блідість шкіри;
• поява періодичних судом;
• підвищений артеріальний тиск;
• систолічний шум;
• напади аритмії;
• холодні руки та ноги;
• задишка;
• бактеріальні інфекції (наприклад, панкреатит, пневмонія, міокардит, пієлонефрит);
• пригнічення центральної нервової системи.

Група вітамінів

Необхідно розуміти, що вітамін В – це не одна речовина, а ціла група біологічно активних компонентів, яким властива активність стеринів. Деякі їх виробляються під впливом сонячного світла, інші надходять у організм лише з їжею.

Сьогодні група складається з п'яти речовин: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Найменування починаються з двійки, оскільки вітаміну Д1 у природному вигляді немає, і можна отримати лише з допомогою хімічного синтезу.

Вітамін Д2, або ергокальциферол, з'являється під дією ультрафіолетового випромінювання на деякі види грибків. Холекальциферол (Д3) надходить в організм з їжею продуктів тваринного походження. Дегідрохолестерин (Д4) міститься в шкірі людини, і там під впливом сонячного світла синтезується у вітамін Д3. Поповнення запасів ситокальциферолу (Д5) та стигмакальциферолу (Д6) пов'язане з включенням до раціону зерен пшениці та інших рослинних продуктів.

Потреба в кальциферолі

Інститутом медицини Національної академії наук США було визначено необхідне добове дозування вітаміну Д у мікрограмах (мкг) та міжнародних одиницях (МЕ).

У яких продуктах міститься вітамін Д?

Для того, щоб підтримувати потрібний рівень кальциферолу в крові, необхідно не тільки приймати сонячні ванни, а й правильно харчуватися. Слід включити до свого раціону харчові добавки та продукти, що містять вітамін Д. Перші забезпечують організм необхідною нормою кальциферолу та рекомендовані як дорослим, так і дітям. Якщо ви не хочете постійно замислюватися про те, які продукти містять вітамін Д і чи в достатній кількості ви їх їсте, то прийом добавок – оптимальний варіант. Вони особливо актуальні осінньо-зимовий період, коли створені влітку запаси вітаміну в організмі закінчуються.

Дітям рекомендується приймати добавки із вмістом кальциферолу протягом кількох днів після народження. Дорослим від 20 до 60 років їх слід вживати у разі потреби. А ось людям похилого віку рекомендовано здійснювати прийом добавок цілий рік.

Але найкращий варіант підтримки здоров'я організму - це взяти за правило вживати продукти, що містять вітамін Д. Список їх досить великий і різноманітний. Однак не всі можуть відповісти на питання про те, які продукти містять вітамін Д. І тим більше зовсім одиниці знають, в якій кількості є кальциферол у тому чи іншому інгредієнті. Це може обернутися авітамінозом чи гіпервітамінозом. Так у якій кількості та в яких продуктах міститься вітамін Д? Далі розповімо про це.

Продукти тваринного походження

Продукти рослинного походження

Список продуктів, що містять вітамін Д, не обмежується лише рибою, печінкою, молоком та сметаною. Рослинними джерелами кальциферолу є злаки, кропива, хвощ, люцерна, петрушка, водорості, дріжджі, гриби, олія, білокачанна капуста, цитрусові, горіхи. У цих продуктах доза вітаміну не така ударна, тому небезпека заробити гіпервітаміноз значно менша.

Щоб покрити добову норму кальциферолу, достатньо вживати трохи петрушки, кропу або рослинної олії. Будьте здорові!

Кальцій – один із найважливіших елементів, який бере участь у «будівництві» та підтримці кісткової системи нашого організму. Всім відомо, що він є у молочних продуктах. А як щодо рослинної їжі? В яких овочах та фруктах міститься кальцій і чи можна отримати його саме таким чином? Відразу хотілося б сказати, що цього мінералу там не так багато.

Говорячи про кальцію, ми неминуче приходимо до необхідності розповісти про (кальциферол). Саме він є головним регулятором і вмісту та обміну кальцію в нашому організмі. Якщо кальцію нам не вистачає, проблема в тому, що ми не отримуємо достатньо так званого сонячного вітаміну. Саме так його часто називають у народі. Таким чином, окремо, без «сонячного вітаміну», про кальцію говорити не зовсім слушно.

Рослинні джерела кальцію

У яких овочах та фруктах міститься кальцій? Розглянемо таблицю:

Як ми тільки-но з'ясували, такі фрукти та овочі в природі є, але оскільки набагато більше кальцію є в інших продуктах, для його отримання краще вживати їжу тваринного походження.

Роль вітаміну Д та кальцію

Кальциферол регулює процеси обміну у крові фосфору та кальцію. Саме завдяки їм ростуть зуби, кістки, а кістяк стає міцним. Також ці речовини надають нам м'язової сили. Майже всі сто відсотків кальцію йде саме на підтримку цих функцій. Вітамін Д «направляє» кальцій у потрібні місця нашого організму. Велика його частина йде в кістки та м'язи, а близько одного відсотка йде для харчування нервових клітин. Здавалося б мало, але це далеко не так. Якщо нашим нервам цього відсотка кальцію не вистачатиме, організм братиме недолік із кісток, що зрештою призведе до їхньої слабкості та крихкості.

Де міститься «сонячний вітамін»

Насамперед, важливе природне його отримання - під час корисного опромінення сонцем. Також у продуктах, що мають тварину та рослинне походження, теж . Але у невеликому дозуванні. В основному він утворюється в нашому організмі, коли ми перебуваємо на сонці від 10 до 30 хвилин щодня.

Вітамін Д є в картоплі, капусті, шпинаті, іншій зелені, горіхах та злакових, а також у тих фруктах та овочах, які визрівають ранньою весною та на початку літа. По суті, його там небагато. У цих продуктах містяться інші корисні речовини, яких там значно більше.

Найбільше вітаміну Д присутній у рибних продуктах, молоці, сирі, і за їх постійному вживанні кальцій в організмі засвоюється найбільш оптимально. Це запобігає появі остеопорозу та інших кісткових захворювань.

Якщо приймати невеликі «сонячні ванни» вранці, коли опромінення найбезпечніше, вітамін Д засвоюватиметься організмом набагато краще. Разом з тими продуктами, які містять його в набагато більшій кількості, ніж фрукти - молоко, сир, сир.

Петрушка, соняшник (і рослинна олія також), кріп, волоський горіх, гарбуз, пророщена пшениця, овес, кукурудза, ячмінь (і деякі інші злакові рослини), картопля(мало), кропива, листя кульбаби (мало), хвощі та люцерна.

Проте в невеликих кількостях (на жаль, даних не маю) вітамін Д міститься в деяких овочах: ​​шпинаті, капусті, петрушці, картоплі. Крім того в вівсі, а також у кропиві, траві кульбаби, люцерні та хвощі. Про фрукти нічого сказати не можу, але їх така безліч, що можливо і серед них є носій цього вітаміну.

Є у фісташках, рибі, особливо в'яленій, у кунжуті, горіхах тощо.

Вітамін D міститься в деяких фруктах та овочах, але не в незначних кількостях:

• у кукурудзі;
• гарбузове насіння;
• рослинної олії.

Найбільше вітаміну D міститься у таких продуктах, як

• оселедець;
• макрель;
• печінка палтуса;
• печінка тріски;
• яйце.

• В першу чергу вітамін D дасться нам з променями сонця, і в такому разі при нестачі вітаміну D в організмі варто часто буває на сонечку.

  Але все ж він є.

  Це в зелені рослин: петрушка, кріп, кульбаба.

  Капуста, цитрусові, кукурудза, або кукурудзяна олія.

  А також у сирі та сирі, у кисломолочних продуктах, у вершковому та рослинному маслі, у риб'ячому жирі та риб, у сирому яєчному жовтку, продукти моря.

  Вітамін D краще засвоюватиметься, якщо в організмі буде повноцінні жири і більше ранкові ультрафіолетові промені.

  Вітамін D все-таки краще видобувати не із фруктів та овочів, а із сонячного світла чи вершкового масла. Для будь-якої здорової людини норма сонця в день – 30 хвилин обличчям, а вершкового масла – у дорослих – до 60 гр у період епідемій та до 30 гр у звичайні дні. Дітям – поступово, до трьох років – до 15 гр.

  Вітамін D міститься в деяких овочах та фруктах, але у дуже маленькій дозі. Це картопля, петрушка, зелень люцерни та польового хвоща, міститься цей вітамін у горіхах, насінні, зернах злаків. Вітамін D є жиророзчинним вітаміном і міститься в основному в продуктах тваринного походження, в молоці, сирі, сметані, кисло-молочних продуктах, у вершковому та рослинному маслі. Великий вміст вітаміну D у морській рибі, особливо жирних сортів, у макрелі, у скумбрії, лососі. Печінка тріски є одним із найцінніших постачальників цього вітаміну. Вітамін D грає велику роль у засвоєнні в організмі кальцію. Це важливо для міцності кістякових кісток, зубів, запобігання такому небезпечному, особливо для жінок, захворюванням, як остеопороз.

  Цього вітаміну звичайно більше в інших продуктах, особливо у вершковому маслі, але в овочах та фруктах він теж є. В не велику кількість, але є в таких овочах і фруктах, як капуста, кукурудза, ячмінь, у насіння соняшнику та гарбуза, в лимоні та грейпфруті, зелень (крім звичайної, у кропиві та кульбабі).

  Вітамін D (Д) необхідний організму, оскільки покращує роботу імунної системи, важливий для нормального функціонування м'язів та нервів, а також необхідний засвоєння кальцію.

  Вітамін D міститься в петрушці, картоплі, капусті, вівсянці, цитрусових, кропиві, зелені кульбаби, в рослинній та вершковій олії, сирих жовтках, кисломолочних продуктах, сирі, сирі та морепродуктах. Також цей вітамін виробляється під впливом перебування на Сонці.

  Вітамін D, Як і більшість інших вітамінів в першу чергу міститься у фруктовій шкірці.

  Найбільша його кількість знаходиться у фруктахі овочах, дозрівають навесні або на початку літа, проте не в нашому помірному кліматі, а значно південніше. ,всі види капусти,насіння гарбуза,а також злакові культури:кукурудза,ячмінь,пшениця,насіння соняшника.

  

У яких продуктах міститься вітамін Д3, корисно знати всім. Ультрафіолетові промені сприяють отриманню шкірою людини вітаміну Д, який надходить в організм і з їжею. А в холодну пору року, за відсутності сонця, крім прийому аптечних препаратів, саме так можна поповнити запас цих життєво важливих речовин.

Навіщо потрібен вітамін Д3

Латинське слово "vita", що означає "життя", лежить в основі терміна "вітаміни". Справді, без цих речовин неможлива нормальна життєдіяльність. Якщо їх в організмі недостатньо, виникають різні порушення в роботі органів. Це саме стосується і вітаміну Д3, який називається холекальциферолом.

Даний вітамін відповідає за обмін кальцію та фосфору. У ньому відчувають необхідність багато органів і систем. Серед них:

1. Кістки та кісткова тканина. Вітамін Д3 відповідає за кальцієво-фосфорний обмін, за засвоєння організмом магнію, що необхідно для тканин кісток та зубів. Якщо в організмі цього вітаміну достатньо, то зуби і кістки зміцнюються.
2. Зростання та оновлення клітин. Вітамін Д3 бере активну участь у цьому процесі. Крім того, згідно з медичними дослідженнями, він здатний не дати розвинутися раковим клітинам, що перешкоджає появі різних пухлин. Якщо пацієнт із псоріазом приймає цей вітамін, то зменшуються шкірні прояви, властиві цій недузі.
3. Імунна система. Необхідна кількість вітаміну Д3 в організмі здатна допомогти кістковому мозку правильно функціонувати. А саме кістковий мозок виробляє клітини імунного захисту.
4. Органи внутрішньої секреції. Цей вітамін нормалізує виробництво інсуліну. Це підтримує глюкозу на належному рівні.
5. Нервова система. Її імпульси передаються усередині організму завдяки нормальному рівню кальцію. А вітамін Д3 відповідає за цей компонент, тобто він є захистом для нервових оболонок. Не дарма його призначають за різних розладах даної системи.

За добу дорослій людині необхідно приймати 600 МО (міжнародних одиниць) холекальциферолу, дітям — 400, вагітним — 1500. Можна скористатися різними аптечними препаратами, щоб до організму надійшла необхідна кількість вітаміну Д3.

Фармацевтична промисловість випускає їх як капсул, таблеток, масляних розчинів.Одним із найпопулярніших є Вігантол. Приймаючи його, можна привести в норму обмін кальцію та фосфору. Зміст холекальциферолу в ньому дозволяє позбавити дітей рахіту. Вігантол призначають малюкам як профілактичний засіб.

До часто використовуваних належать Мінісан та Аквадетрім. Перший містить в одній таблетці 400 МО, а другий - 500 в одній краплі. Приймати їх можна після ознайомлення з інструкцією із застосування.

Повернутись до змісту

Які продукти включити до раціону для нормалізації рівня вітаміну Д3?

Деякі люди з дитинства знайомі зі смаком риб'ячого жиру. Цей продукт містить вітамін Д3 у набагато більшій кількості, ніж будь-який інший. Тому його часто призначають дітям. Багато холекальциферолу міститься і в морській рибі - палтусі, оселедці, тріску.

Вітамін Д3 міститься у вершковому та рослинному маслі, у кисломолочних продуктах, у курячих жовтках. Свіже молоко у своєму складі має холекальциферол, але фосфор (теж міститься в молоці) не дає йому засвоїтись на потрібному рівні, тому організм отримає вітамін, але в невеликій кількості.

Каша з вівсянки, картопля, петрушка містять холекальциферол. Але, як і у всякої рослинної їжі, кількість його недостатня. Тому серед вегетаріанців поширені такі хвороби, що свідчать про нестачу вітаміну Д3. А це позначається на стані здоров'я людини: надто швидка стомлюваність, постійне бажання спати, млявість.

Так як вітамін Д3 відповідає за регулювання нормального рівня кальцію, у раціоні необхідні страви, які містять і холекальциферол, і кальцій. Приготувати їх можна, використовуючи такі продукти:

• кефір, сметана, йогурт, сир – натуральні;
• морська риба, особливо жирних сортів;
• молоко - козяче та овече;
• печінка багатьох тварин.

У таблиці відображені деякі продукти та кількість вітаміну Д3 у них.