Чим замінити м'ясо? Поради вегетаріанцям. Чим замінити м'ясо у харчуванні при вегетаріанстві? Поєднання рослинних продуктів, що заміняють м'ясо

Як часто підкреслюють фахівці переходу на вегетаріанське харчування, не можна просто прибрати з меню всі м'ясні продукти і на цьому заспокоїться. Наш раціон легко уявити у вигляді мозаїки, де місце шматочків різнокольорового скла знаходяться різні вуглеводи, жири, білки, вітаміни та мінерали, у кількості, достатній для підтримки життєвої активності на належному рівні. І, прибравши з меню м'ясо, можна у цій мозаїці виявити кілька лакун. Які тепер необхідно за допомогою чогось заповнити. Тож якщо не м'ясо, то що?

Два підходи до питання

Можна підійти до цієї проблеми із двох сторін. Звернутися до довідкової літератури, щоб дізнатися, на які поживні речовини багате м'ясо, — як казав один літературний персонаж, «а зараз я вам покажу, від чого ви щойно відмовилися», — і уточнити, в яких вегетаріанських продуктах їх (поживних речовин) не менше.

Замінити м'ясо чимось одним, зрозуміло, не вийде, але підібрати низку продуктів, які можуть надати той самий набір, тільки краще, можливо. Заодно можна побачити, наскільки різноманітнішим стане меню.

Або це інший підхід уточнити, чого, як правило, вегетаріанському харчуванню не вистачає (наприклад, вивчивши публікації на тему, «чим шкідливе вегетаріанство»). І потім поцікавитись, чим можна заповнити цей недолік. Є, звичайно, третій метод: звернутися до фахівця з правильного вегетаріанського харчування, щоб дізнатися, що їдять вегетаріанці замість м'яса. Але все одно для спілкування з фахівцем корисно засвоїти якийсь обсяг попередньої інформації.

Що є «незамінним» у м'ясі

Є низка компонентів системи харчування, які при відмові від м'яса не поповнюється автоматично, і на які, через це, слід звернути увагу:

1. Білок; виникають певні складнощі з тим, щоб отримати денну норму білка, якщо в раціоні немає м'яса та яєць;
2. Кальцій, цинк; ці мікроелементи складніше засвоюються в організмі, коли вони одержані з рослинної їжі;
3. Залізо; теж не відрізняється високою біодоступністю у рослинній їжі;
4. Вітаміни D і В, особливо В12; про останній найчастіше говорять як про «незамінний» елемент, дефіцит якого виникає, якщо не їсти м'ясо.

Окремим пунктом іде висока енергетична цінність м'ясних продуктів. Але досвід багатьох людей, які дотримуються вегетаріанського харчування і чудово почуваються при цьому, показує, що замінити м'ясо все ж таки можливо.

• Яйця. У списку продуктів, що постачають білок, вони стоять на першому місці; корисні речовини із яєць засвоюються практично повністю. Не всі вегетаріанці їх їдять, але замінити білок, що отримується з м'ясом, яйцем — можна;
• Риба та морепродукти. Білок риби нічим не поступається м'ясному, у ньому стільки ж амінокислот та корисних речовин. Не зовсім по-вегетаріанськи, мабуть; але для заміни м'яса підходить добре;
• Бобові. Квасоля, горох, соя, сочевиця, чину, маїс, нут та інші. Сочевиця, наприклад, багата на рослинний білок, а також залізом і вітамінами групи А, В і С. Але треба враховувати, що зайве вживання сочевиці — більше 300 грамів у відвареному вигляді — перевантажує шлунково-кишковий тракт. Щоб бобові засвоювалися краще, їх їдять разом із овочами;
• Морські водорості- Прекрасне джерело протеїну та природного йоду, також багаті корисними для організму мінералами та хлорофілом. (Через високу ферментізацію є їх не коштує більше 150-200 грамів на день у свіжому вигляді або до 30 грамів у сушеному);
• Кисломолочні продуктивважають хорошим джерелом білка та кальцію. Тут варто пам'ятати, що в сирі та сирі з низькою жирністю білків більше;
• Горіхи та насіння. Через концентрацію білка рекомендують навіть обмежувати їх щоденне споживання. Їдять вегетаріанці горіхи і насіння також для амінокислот, каротину, вітамінів групи В, Е і С, що містяться в них, рослинних жирів та інших поживних речовин;
• Крупи. Вівсянка, рис, кукурудза та інші стануть додатковим джерелом білка. На першому місці за вмістом білка серед круп стоїть гречка (більше 12%);
• В овочах найменше білків. Але вони все ж таки є в спаржі, кабачках, брюссельській капусті, огірках і картоплі.

З чого отримати залізо, кальцій та цинк

Залізом багаті бобові, злаки, листяні овочі, сухофрукти та паростки. Джерелом заліза може стати також гранат. Крупи також є джерелами заліза та інших мікроелементів. Цинк міститься в цілісних злаках, горіхах, бобових, кіноа, насінні, яйцях і молочних продуктах.

Кальцій міститься в молочних та рослинних продуктах – бобових, горіхах, насінні.. Багато його у вівсяних пластівцях, броколі, бамії, листових овочах, водоростях, апельсинах та сухофруктах. Легко знайти у продажу злакові суміші, вироби із сої та енергетичні батончики збагачені кальцієм.

В12 та інші вітаміни

• Вітаміном В12 багаті риба та морепродукти;
• Міститься він також у яйцях та молочних продуктах;
• Ним та іншими вітамінами збагачуються злакові пластівці;
• Недолік В12 можуть заповнити морська капуста та зелений листовий салат (що темніше листя салату, тим більше він містить вітаміну), шпинат;
• Про інші вітаміни можна також додати банальне: більше фруктів.

Окремо варто згадати про те, що при дефіциті вітаміну В12, як і інших вітамінів, в наш час прийнято включати в раціон харчові добавки, що містять їх. І чим суворіший вид вегетаріанства обраний, тим більше це актуально.

До речі, окремі харчові добавки фахівці радять вживати в особливих ситуаціях навіть за повністю збалансованого харчування, наприклад, у разі підвищених навантажень або поганих погодних умов.

Звичайно, ведеться багато суперечок, як на рівні вчених і дослідників, так і на рівні доказів тематичних публікацій, що повторюють їх, про ефективність заміни м'яса за допомогою перерахованих продуктів; багато йдеться і про складнощі, що чатують на цьому шляху. Скажімо так: складнощів у складанні збалансованого раціону харчування у тих людей, які їдять м'ясо, не менше. І є чим його замінити, за бажання.

Поняття «вегетаріанство» має на увазі раціон харчування без забійної їжі, тобто раціон, який не містить м'ясо будь-яких живих істот, яйця та харчові добавки, які також виготовлені з плоті вбитих тварин.

В даний час стало популярним і день за днем ​​набирає обертів. Ми чуємо про результати проведених досліджень, які свідчать, що споживання м'яса не таке вже безпечне. Засоби масової інформації стали дійсно частіше пропускати подібні нібито нещодавно зроблені відкриття, хоча раннє вегетаріанство зазнавало жорсткої критики. Але не заглиблюватимемося в причини цього.

У цій статті ми говоритимемо про користь дієти без м'яса, про те, чим замінити м'ясо при вегетаріанствіі скільки білка насправді потрібно споживати на добу.

З раннього дитинства батьки починають прикормувати своїх дітей усім звичною їжею. І серед загальноприйнятих продуктів харчування, зрозуміло, обов'язково має бути м'ясо. Так заведено, так ми чуємо від наших батьків, бабусь, дідусів та інших родичів та знайомих: «Без м'ясного білка дитина не виросте! Він хворітиме, буде слабким!»

Існує багато суперечок навколо різних дієт, проводяться дослідження, надаються докази, спростування, пишуться дисертації про шкоду м'ясних продуктів. Можна наводити безліч аргументів за і проти, хоча останні вже давно практично неспроможні. Щоб не вдаватися до дискусії, застосуємо інший спосіб встановити істину. Звернемося до досвіду людей, які від народження є вегетаріанцями або дотримуються цієї дієти багато років. Тут руйнуються всі міфи та аргументи. Коли бачиш перед собою здорових міцних людей, сповнених життєвих сил та радості, розумієш, що весь цей час тебе обманювали.

Багато хто побоюється переходити на вегетаріанство через страх того, що скажуть рідні, друзі, колеги по роботі. Але основні сумніви полягають у питанні:

«Чим замінити м'ясо у харчуванні за вегетаріанства? Де ж узяти цей горезвісний незамінний білок?

Особливості тваринного білка та його вплив на людський організм

Для початку розберемо, що ж являє собою тваринний білок і чи справді він такий незамінний.

З'ясуємо, що відбувається з тваринним білком, коли він потрапить до організму людини.

Потрапляючи в організм, м'ясний білок не засвоюється їм у первозданному вигляді, тому що структура молекули ДНК людини і тварини відрізняється, а значить, за своєю структурою тваринний білок нам не підходить, інакше ми були б тими самими тваринами. У класичній літературі з біохімії говориться, що для того, щоб створити молекулу людського білка, нашому організму необхідно розщепити молекулу тваринного білка на амінокислоти і вже з цих самих амінокислот створити свій рідний, людський білок. Тобто людині потрібна не сама тваринний білок, а амінокислоти, які містяться в м'ясному білку. Справа в тому, що тваринний білок містить одночасно всі необхідні амінокислоти. Вони є будівельним матеріалом для майбутньої молекули людського білка. Але всі ці амінокислоти насправді необов'язково одержувати із одного продукту. Їх можна отримувати із різних рослинних продуктів і не обов'язково за один день.

Щоб розкласти всі білки, що надійшли на амінокислоти, організм витрачає дуже багато енергії. Але це ще не все. За тими ж даними біохімії, для розщеплення м'ясного білка слизова шлунка виробляє пепсин, та його концентрації недостатньо, щоб розщепити всі спожиті тваринні білки, оскільки людина є хижаком, та її організм неспроможна повністю переварити з'їдену порцію тваринного білка. Тому щоразу приблизно 40% з'їденого білка не засвоюється, а потрапляє безпосередньо в тонкий кишечник у нерозщепленому вигляді, а звідти в кров, стаючи антигеном для нашого організму.

Оскільки він чужорідний, викликає зростання кількості лейкоцитів у крові, утворення продуктів розпаду, отрут і накопичення токсинів. Надалі це призводить до алергічних реакцій на видові продукти харчування, такі як, наприклад, фрукти, а також алергію на цвітіння, виникнення хронічних захворювань, зростання ракових клітин тощо. Такі складності ми створюємо організму, споживаючи м'ясо.

Процес травлення можна значно спростити, не витрачаючи даремно сили організму, не створюючи хвороботворне середовище у своєму тілі, якщо використовувати рослинну їжу.

Звідки організм бере білок за вегетаріанства

Звичайно, в рослинній їжі склад амінокислот менш збалансований, але при різноманітному раціоні харчування організм отримуватиме всі необхідні амінокислоти для побудови потрібного йому спорідненого білка.

Для того щоб синтезувати власні амінокислоти, організму необхідні вуглеводи у вигляді свіжих овочів, фруктів та злаків, а також жири, а це вершкове та . При поєднанні вуглеводів і жирів з азотом, що міститься надлишку в нашому організмі, утворюються амінокислоти, які надалі синтезуються в білкові молекули. Таким чином, наш організм синтезує власний білок, не утворюючи продукти розпаду, які скупчуються в організмі та надалі викликають різні хвороби, у тому числі аутоімунні.

Для тих, хто думає, перейшовши на вегетаріанство, ніж замінити білок, є багато варіантів. Повноцінний білок міститься в наступних рослинних продуктах:

• у листових овочах (шпинаті, портулаку, салаті, щавлі тощо);
• у зернах пророслих злакових культур (пшениця, гречка, овес і т. д.), у пророщеному насінні соняшника;
• у деяких фруктах (абрикоси, груші, хурма);
• у бобових (гороху, сочевиці, квасолі, маші);
• горіхах, насінні соняшнику, кісточках, наприклад, в мигдалі;
• у молочних продуктах (молоці, сирі, сирі, кисломолочних продуктах).

Листові овочі виступають не тільки як криниця мікроелементів, вітамінів і клітковини, але й сприяють поліпшенню травлення.

Пророщені злаки містять багато вітамінів, мікроелементів, жирних кислот, білка, антиоксидантів. Щоденне вживання навіть невеликої кількості проростків або додавання їх до салатів допоможе зміцнити імунітет та підтримати здоров'я організму.

У бобових міститься багато білка, мікроелементів, клітковини, що сприяє очищенню організму. Деякі бобові сприяють виведенню токсинів із організму.

Горіхи багаті вмістом білка, вуглеводів, Омега-6 та Омега-3 жирних кислот з різним відсотковим вмістом, вітамінів, макро- та мікроелементів.

Білок можна отримувати з молочних продуктів, але занадто багато молочних продуктів вживати небажано, так як молочні продукти мають свої особливості - це все той же тваринний білок, казеїн, який сприяє закупорюванню судин, тому що наш шлунковий сік не може розщепити його.

Тому вживати молочні продукти потрібно правильно. Краще, якщо молоко буде домашнє, подвійно краще – якщо парне, а в трійні – краще пити його, згідно з даними аюрведи, вранці чи ввечері з чайною ложечкою меду, тоді воно максимально добре засвоїться. Взагалі, будь-які молочні продукти краще вживати вранці чи ввечері, тому що в цей час вони засвоюються найкраще.

Усі рослинні продукти містять білок у різній кількості. Але наш організм отримує білки не лише з їжі. Щодня він переробляє навіть власний білок в обсязі від 100 до 300 грамів. Таким чином, в організмі завжди є запас необхідних амінокислот, одержуваних при розщепленні білків, що надходять з їжі та власних білків. Нижче наведено таблицю процентного вмісту білка в деяких продуктах:

Продукт	Вміст білків	Продукт	Вміст білків
Абрикоси	10%	Спаржа	27%
Банани	4%	Брокколі	20%
Вишня	6%	Капуста качанна	15%
Огірок	11%	Морква	6%
Червоний виноград	4%	Кукурудза	10%
Апельсин	8%	Латук зелень	22%
Полуниця	7%	Шпинат	22%
Помідор червоний	12%	Сир	26%
Диня	7%	Молоко незбиране	23%
Картопля печена	7%	Яєчня	37%
Рис білий	8%	Морозиво шоколадне	8%
Спагетті	14%	Фарш із яловичини	50%

Як бачимо, найбільше рослинного білка міститься у листових овочах.

Скільки білка насправді потрібно людині

За даними, взятими з методичних рекомендацій «НОРМИ ФІЗІОЛОГІЧНИХ ПОТРЕБ В ЕНЕРГІЇ ТА ХАРЧОВИХ РЕЧОВИНАХ ДЛЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ РОСІЙСЬКОЇ ФЕДЕРАЦІЇ», відповідно до п. 4.2, . /добу для чоловіків та від 58 до 87 г/добу для жінок.

Фізіологічні потреби у білку у дітей віком до 1 року: 2,2–2,9 г/кг маси тіла, у дітей віком від 1 року: від 36 до 87 г/добу. Для дорослих рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків – 50 %. Дітям рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків - 60 %.

А тепер подивимося, скільки грамів чистого білка міститься у 100 г м'яса різних тварин:

Дивлячись на цю таблицю, неважко порахувати необхідну кількість м'яса на дорослу людину на добу. Враховуючи, що 50% білка для дорослої людини повинні становити тваринні білки, проводимо невеликий розрахунок за середніми наведеними показниками. В результаті виходить, що необхідно: свинини в середньому 150-250 г/добу для чоловіка/жінки, яловичини приблизно 125-175 г/добу для чоловіка/жінки і т.д. Не так вже й мало. Особливо, якщо враховувати, що 40% м'ясного білка не засвоюється і потрапляє у тонкий кишечник у незміненому вигляді, а це приблизно 65–100 г/добу. І як говорилося раніше, всі незасвоєні та нерозщеплені білки призводять до численних алергічних реакцій та захворювань, у тому числі важких. Погодьтеся, картина сумна. В цьому випадку нескладно отримати букет квітучих хвороб на все життя, що повсюдно відбувається.

В даний час добова норма споживання білка явно завищена, що пов'язано з комерційними інтересами м'ясної промисловості та фармацевтичної індустрії. Але давайте міркувати логічно, чи дійсно потрібно стільки білка?

Розглянемо деякі результати проведених наукових досліджень про. За їхніми даними, у материнському молоці лише 6 % калорій складаються з білків. Материнське молоко п'ють немовлята, що необхідно їм на зріст. Але тіло дорослої людини вже не росте, воно просто оновлюється. І головна роль білка для дорослої людини – це заміна старих клітин, відновлення після хвороб чи травм.

Тому дорослому організму потрібно набагато менше білка, і їхня достатня кількість дорівнює приблизно 10% від усього добового раціону. Провівши дослідження, Інститут медицини та харчування дійшов висновку, що кількість споживання білків не залежить від фізичної активності людини.

Якщо при великій активності людина буде їсти більше білків і менше вуглеводів, то організм почне перетворювати білки на вуглеводи, тому що це їжа, що легко засвоюється, тобто найбільш швидке паливо, необхідне за таких умов.

Наведу приклад російських спортсменів, які є вегетаріанцями і чудово почуваються без м'яса:

• Віра Шиманська – художня гімнастка, дворазова чемпіонка світу, олімпійська чемпіонка 2000 року, дворазова чемпіонка Європи 2001 року;
• Ольга Капранова – представляє художню гімнастику в індивідуальних вправах, десятикратна чемпіонка світу з художньої гімнастики, багаторазова чемпіонка Європи;
• Олексій Воєвода – бобслеїст, дворазовий Олімпійський чемпіон 2014 (бобслей-двійка, бобслей-четвірка), триразовий чемпіон світу з армрестлінгу.

Щоб сумніви і страхи не вводили в оману, не відводили від поставленої мети, краще попередньо ознайомитися з даним типом харчування. Для ознайомлення можна почитати різну літературу з рекомендаціями щодо раціону, поговорити зі знайомими, які вже практикують таке харчування.

М'ясо потрібно включати до раціону обов'язково. Але що робити, якщо з якихось причин їсти його не можна чи не хочеться? Існують продукти, які можуть замінити м'ясо.

Навіщо потрібне м'ясо?

Білок – це будівельний елемент для всіх клітин, тому його дефіцит відіб'ється на функціонуванні всіх органів. А особливо важливим є білок для м'язів, без цього елемента вони можуть ослабнути і навіть атрофуватися.

Які продукти вам допоможуть?

Отже, на що можна замінити м'ясо?

1. Яйця. Мабуть їх можна поставити на перше місце. Вони міститься велика кількість білка, причому він засвоюється повністю і повноцінно переробляється організмом. І саме тому такий продукт включають до раціону пауерліфтери, бодібілдери та армреслери. Звичайно, найкраще яйця вживати у сирому вигляді, але це небезпечно через ризик кишкових інфекцій, таких як сальмонельоз. Термічна обробка обов'язкова, але найбільша кількість поживних речовин зберігається при варінні некруто.
2. Бобові. У цю групу входять, наприклад, квасоля, горошок, нут, сочевиця, соя і таке інше. Вміст білка у таких продуктах досить високий. Наприклад, у квасолі та горошку його порядку 23-25%, а в сої цілих 30%. При цьому засвоюється такий білок на 80%, що дуже переконливо. Найбільш якісний білок входить до складу квасолі і . Крім того, бобові для найкращого засвоювання організмом рекомендується вживати з овочами, багатими на клітковину. Окремо варто написати про сою, з якої сьогодні виготовляють практично все, що завгодно, наприклад, соуси і навіть сир та м'ясо. Дехто вважає сою шкідливим, але насправді це не так, якщо культура натуральна, а не генетично модифікована.
3. Також до списку входять кисломолочні продукти, вони теж є чудовим джерелом білка, який організмом засвоюється чудово. Так, якщо ви вживатимете повноцінну порцію сиру або сиру хоча б один раз на день, то зможете отримати добову норму білка. Дивно, але дієтологи стверджують, що найбільша кількість білків є в нежирних продуктах (але не знежирених). Чим жирнішими вони будуть, тим менше протеїнів у них залишиться.
4. Горіхи. Вони дозволені вегетаріанцям, так що обов'язково повинні входити в їхній раціон, оскільки містять залежно від виду близько 20-30% білка, причому чистого і прекрасно засвоюється. Можна сміливо їсти, мигдаль, волоські горіхи, арахіс. Але найбільша кількість міститься в волоських горіхах, а в мигдалі його трохи менше. Але не варто намагатися заповнити запаси лише за допомогою горіхів. По-перше, цей продукт дуже алергенний, по-друге, відрізняється високим вмістом жирів. Так що, щоб уникнути проблем, рекомендується в день з'їдати близько 20-30 грамів. Важливо їсти саме натуральні горішки, а не глазуровані, солоні або присмачені ароматизаторами. Можна їх вживати як у чистому вигляді, так і у складі страв, наприклад салатів.
5. Риба. Звичайно, вегетаріанцям її не можна, як і м'ясо, але вона дуже корисна і теж містить значну кількість білків, які зовсім не поступаються тим, які містяться в м'ясі. Крім того, в рибі багато інших корисних речовин, таких як фосфор, необхідний для нормальної роботи мозку, а також корисний для шкіри та волосся вітамін Е, що покращує настрій і забезпечує правильне засвоєння кальцію вітамін Д. Особливо корисна морська риба. А готувати її найкраще на пару чи в духовці, так зберігається більшість корисних речовин.
6. Пшенична крупатобто отримана за допомогою дроблення зерен пшениці. Вона не дуже популярна, як, наприклад, рис чи манка, але є чудовим джерелом білка та маси інших поживних речовин. Рецептів з використанням такої крупи небагато, але найпростіший варіант - це зварити кашу, причому бажано на молоці.
7. Інші крупитакож містять білок. Наприклад, у гречці його близько 12%. Це не так багато, як містять інші продукти-замінники, але все ж таки така крупа теж дуже корисна, тому що, крім усього іншого, містить ще й залізо та вітаміни групи В. Саме тому гречку включають до раціону військовослужбовців, вона надає сил і зміцнює м'язи.
8. Насіння соняшника. Їх люблять багато, але далеко не всі знають, що такі улюблені багатьма ласощі можуть допомогти поповнити запаси білка в організмі. Також у насінні містяться каротин, різні амінокислоти, вітаміни Е та групи В та жири. Але все ж таки зловживати не варто. За добу організм може повноцінно переробити лише 70-100 грамів, не більше.
9. Гриби- Ще одне чудове джерело білка. Але використовувати його для заміни м'яса регулярно і тим більше постійно його не варто, тому що гриби відносяться до продуктів, що важко перетравлюються. Крім того, часто їх вживають у солоному, маринованому чи смаженому вигляді, а це, звичайно, не зовсім корисно. Можна приготувати їх у духовці або на грилі. І в будь-якому випадку на день краще з'їдати трохи більше 100-150 грамів. І є гриби бажано двічі на тиждень, цього цілком вистачить.
10. Тофу. Якщо звичайний сир прихильникам вегетаріанства не можна, то, який виготовляють зі згаданої вище сої, цілком може входити до раціону і при цьому замінювати не тільки звичні сири, а й м'ясо. По суті він є ферментованим сиром, виготовленим із соєвого молока. До складу такого сиру входить цілих 9 амінокислот. Крім того, це ще й дуже смачно!

Обов'язково включайте у свій раціон продукти, багаті на білки, тому що без них ваш організм просто не зможе працювати нормально.

Існує кілька типів харчування, за допомогою яких люди намагаються зберегти своє здоров'я, підтримувати фігуру у чудовій формі, а також досягти духовних висот та легкості. Одним із найбільш популярних способів є вегетаріанство. На тих людей, які зовсім відмовляються від тваринної їжі, чекає чимало підводних каменів. Прикладом може бути те, що в рослинній їжі відсутній вітамін В12 і зовсім мало вітаміну В2 і D. Цинк, залізо, кальцій, селен, мідь – всі ці необхідні людині мінерали присутні в різних рослинних продуктах.
Білковий дисбаланс виникає через неповноцінність рослинних білків в організмі. Таким чином, позиція «я нікого не їм» має власні плюси та мінуси. Також є лакто- та ововегетаріанці, які включають у свій раціон молоко та яйця для того, щоб отримувати необхідні організму елементи. А якщо розглядати напів-або псевдовегетаріанців, які дотримуються здорового і чудово збалансованого раціону харчування, то вегани не дуже їх шанують і часто критикують.

Які бувають вегетаріанці:
- Суворі вегетаріанці чи вегани. Харчуються лише їжею рослинного походження, не включають у свій раціон тваринну їжу (молоко та молочні продукти, а також вироби з м'яса, риби, птиці та яйця).
- Лактовегетаріанці. У свою чергу не вживають яйця, рибу, м'ясо та птицю. Але винятком може бути молоко і кисломолочні продукти.
- лактоововегетаріанці. Крім молока та молочних продуктів, також вживають яйця. Не вживають рибу, м'ясо та птицю.
- Напів-або псевдовегетаріанці. Вживають молоко та молочні продукти, яйця, але бувають винятки на користь риби та морепродуктів. Не харчуються м'ясом та птицею.

Псевдовегетаріанці замінили м'ясо рибою та іншими морепродуктами. Але чи потрібна ця заміна? Хтось стверджує, що риба перевершує м'ясо, а хтось, навпаки, припускає, що вона дуже поступається йому. Дисбаланс білка є дуже важливою проблемою вегетаріанців, але за допомогою її можна вирішити. Амінокислотний склад у рибному білку чудово збалансований, чого не скажеш про м'ясне, тому він вважається повноцінним та засвоюється швидше. У рибі менше сполучних тканин, які перешкоджають швидкому засвоєнню білка. Багато білка є у таких видах риб як: тунець, горбуша, морський лящ, оселедець, лосось. А якщо розглядати залізо, то з м'яса риби воно засвоюється набагато гірше, ніж із м'яса тварин. Все ж таки в кращому становищі виявляються напіввегетаріанці, тому що якщо порівняти можливість виникнення залізодефіциту то при вегетаріанському харчуванні (тобто відмова від м'ясної їжі) він набагато вищий, ніж при включенні в раціон риби. Також риба відрізняється з м'ясом за іншими показниками, наприклад, за вмістом мінеральних елементів, вітамінів груп A, B і D. Тому ті люди, які роблять висновок, що риба корисніша, ніж м'ясо, через те, що вміст жирів та холестерину у ній значно менше, помиляються.

У рибі є стільки ж холестерину, скільки у м'ясі. Також і за жирністю деякі види риб, такі як: мінога, морська мова, зубатка, вугор, білорибиця – майже можна порівняти з м'ясом. Ось тільки не зрозуміло, чому тим людям кому необхідно знизити рівень холестерину (що страждають від захворювань серця та атеросклерозу), радять їсти рибу, а м'ясо, навпаки, рекомендують виключити з раціону харчування?

Структура риб'ячого жиру відрізняється від м'ясного тим, що у риб'ячому жирі є більш поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) класу омега-3. Ці кислоти ефективно впливають на організм, запобігаючи утворенню тромбів, а також знижують рівень холестерину в крові. Жирними кислотами класу омега-3 з річкових риб багатий лише короп, цією гідністю може похвалитися морська риба. Надходження до організму насичених жирів може знизитися, якщо перейти з м'яса на рибу. Цьому сприяє не тільки повна відмова від м'яса, а й від різних м'ясних виробів, таких як: ковбаса, сардельки, сосиски, напівфабрикати, в яких дуже мало натурального м'яса. Дані обмеження в раціоні можуть допомогти тим, у кого міститься спадкова схильність до захворювань печінки, хвороб серця, атеросклерозу та судинної системи.

Крім риби, псевдовегетаріанці вживають і морепродукти: трепанги, кальмари, мідії та інші дари, а також харчуються раками та ікрою прісноводних риб. Вони не дуже жирні, є джерелом повноцінного білка, а за вмістом йоду та деяких інших мікроелементів перевершують м'ясо тварин. Але все ж таки перевагу краще віддавати м'ясу мідій, крабів і прісноводних раків. І як можна рідше включати в раціон харчування м'ясо креветок, кальмарів і лангустів, а також ікру, оскільки вона багата на холестерин, а омега-3 жирних кислот, що нівелюють його дію, мало. Безліч білка є в таких видах риб як: тунець, горбуша, морський лящ, оселедець, лосось. А якщо розглядати такий мінерал як залізо, його засвоєння з риби виробляється набагато гірше, ніж з м'яса.

Якщо в давнину релігія і філософські переконання наказали людям відмовлятися від м'яса, то в наш час більшість людей самі стають вегетаріанцями. Вони роблять це з метою досягти гарної фігури та оздоровити організм. Чи є сенс відмовляти собі в соковитих біфштексах, ароматному шашлику та ніжних відбивних? Судячи з даних статистики, тривалість життя у вегетаріанців і м'ясоїдів однакова. Але різниця є, якість життя у них різна, це можна пояснити тим, що люди, які відмовилися від м'яса, рідше страждають від різних хвороб, таких як: атеросклероз, метаболічний синдром, подагра, цукровий діабет, а також ожиріння. То може заборонити продавати м'ясо?

Вегетаріанці краще дбають про своє здоров'я, наприклад: майже 80 відсотків вегетаріанців не курять, не вживають алкогольних напоїв, а також більшість з них займаються спортом. Крім цього, вони не тільки відмовляються від м'яса, а й стежать за своїм здоров'ям, у зв'язку з цим вони рідше хворіють. Причому хотілося б виділити, що псевдовегетаріанці перебувають у більш вигідній позиції, оскільки вони не мають серйозних труднощів зі здоров'ям, які є у веганів. Втім, вони не страждають від захворювань, типових для м'ясоїдів.

Таким чином, якщо ви надумали стати вегетаріанцем, щоб скинути зайві кілограми, то пам'ятайте, що можете не досягти бажаних результатів. Необхідно переглянути свій раціон харчування, щоб виключити з нього небезпечні продукти: сиру їжу треба їсти на сніданок або обід, низькокалорійну - на вечерю. Так ви зможете позбутися зайвої ваги та зберегти фігуру.

Натхненні прикладом Скотта Джурека(один із найтитулованіших марафонців у світі, який дотримується веганської дієти з 1999 року), теж вирішують відмовитися від м'яса. Але зміна вашого раціону - це більше, ніж спроба замінити м'ясо на його вегетаріанський аналог. Це важлива зміна у вашому способі життя.

Найгірші замінники м'яса

Вегетаріанський бургер та вегетаріанські курячі нагетси

Зазвичай, заморожені вегетаріанські замінники м'яса не містять великої кількості жиру, зате в них багато солі. Наприклад, середньостатистичний вегетаріанський бургер містить близько 400 мг натрію.

Нагетси ще гірші: порція вегетаріанських нагетсів містить третину рекомендованої Американською асоціацією серцящоденної норми натрію. Деякі продукти були приготовлені в соусі або маринаді, що, звичайно, додає гостроти та смаку, але збільшує вміст натрію та глутамат натрію. Якщо ви збираєтеся суворо дотримуватись веганської дієти, Уважно вивчайте етикетки продуктів.У деяких продуктах насправді можна виявити білок тваринного походження.

Протеїновий порошок

Бажаєте прискорити зростання м'язів? Додавання сироваткового порошку до вашої ранкової смузі допоможе вам у цьому. Однак, не варто перетворювати це на одне з основних джерел білка. За словами дієтологів, добавки не можуть замінити якісні білки, що містяться в м'ясі або молочних продуктах Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу добавкам, вибирайте несолодкий порошок, який містить натуральні інгредієнти.

Смажені, солоні горіхи

Містять порцію корисних жирів на додаток до білка, але якщо вони вкриті сіллю або цукром, це принесе вам більше шкоди, ніж користі. Перекус медовим смаженим, а не сирим мигдалем додає у ваш раціон чайну ложку цукру та 60 мг натрію. Крім того, смажені горіхи, найімовірніше, містять не так багато корисних елементів. Обсмаження вбиває велику кількість поживних речовин.

М'ясні делікатеси з тофу

Всі ми багато разів чули про те, що тофу - це білковий, енергетичний та корисний продукт з низьким вмістом жиру, але коли він набуває форми сосисок, пепероні, болонської ковбаси або обсмаженої індички, він стає нічим не кращим за м'ясо. Багато замінників м'яса, одним з яких є тофу, насправді, еквівалентні оброблених м'ясних делікатесів, які, як правило, містять велику кількість натрію. Тофу-продукти зроблені з бобів і не містять антибіотиків, доданих гормонів і продуктів тваринного походження, але вони, як і раніше проходять харчову обробку.

Сир

- відмінне джерело білка та кальцію, тому 30-60 г сиру щодня не зашкодять вашому організму.

Чого не варто робити, так це заміняти яловичину чи курку у своєму раціоні бутербродами з білого хліба та сиру на вечерю щовечора. Незважаючи на свої переваги, сир містить велику кількість калорій, жирів, натрію та холестерину, і може швидко відкластися у вашому животі та боках. Молоко – більш розумне джерело білка на основі молочних продуктів. Воно містить від 7 до 8 грамів повного білка на чашку. У повному білкує всі які не може виробити наш організм, тому ми повинні отримувати їх із продуктів харчування.

Найкращі замінники м'яса

Це повноцінний білок з високим вмістом амінокислот, який, безсумнівно, корисніший за будь-який стейк, тому що не містить багато калорій і не забиває артерії жиром і холестерином. Чемпіони з поживних властивостей у світі бобових, соєві боби, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та рослинними сполуками, здатними боротися з різними захворюваннями. Найкраще вживати сою у найменш оброблених формах. Едамамі, соєве молоко, тофу та натто- найкращі з варіантів.

Квасоля, горох та сочевиця

Це дешевий метод поповнити запаси білка. У чашці сочевиці, наприклад, міститься 18 грамів білкаразом з клітковиною, вітамінами та мінералами. Сочевиця швидко готується і її можна додавати в салати, соуси для пасти або вживати як гарнір. Також спробуйте додати горох у салат або овочевий суп або подати боби як гарнір. Приготуйте хумус із нуту та використовуйте його для приготування сендвічів.

Насіння та необроблені горіхи

Горіхи та насіння є супер-джерелами рослинного білка, а також клітковини та вітаміну Е.Деякі з них багаті на рослинну версію корисної для серця омега-3 жирної кислоти. Однак, у них міститься досить велика кількість жиру, тому слідкуйте за розмірами порцій (порція мигдалю становить 30 грамів – близько 23 штук, у яких міститься 164 калорії та 6 грамів білка). Вибирати сушені, але несолоні сорти.Хочеться з'їсти чогось «шкідливішого»? Використовуйте горіхову пасту як базу для сендвіча або насолоджуйтесь нею як частиною закуски, наприклад, поїдаючи зі шматочками яблука.

Насіння коноплі та кіноа

Кіноа та насіння коноплі - приклади ідеального джерела білка. У чашці міститься 9 г натурального рослинного білка, тому всі, хто шукає здорову альтернативу м'ясу, обов'язково повинні додати її до свого раціону.

Крім білка, насіння конопель містить омега-3 жирні кислоти.Додайте порошкоподібну коноплю в смузі або цілі насіння в салати та каші. Не забудьте подрібнити насіння або ретельно жувати його, тому що ви не отримаєте білок або жирні кислоти, якщо вони будуть цілими.

Цільнозернові продукти

- відмінне джерело білка, а також клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що допомагають боротися із хворобами. Просто переконайтеся, що зерна, які ви вибираєте, цілісні, тому що оброблені зерна втрачають клітковину, натуральні вітаміни, мінерали та більшу частину білка.