Харчування щоб не погладшати. Ми розкрили секрет: як є все і не гладшати

Дієтологи рекомендують своїм пацієнтам поєднувати роздільне та дрібне харчування, вживати корисні продукти не тільки при дієті, а й у повсякденному житті, пояснюють, що можна їсти, щоб схуднути. Після стресу не біжіть до холодильника «заїдати» свої проблеми калорійною їжею, якщо вже й наїдатися, то тими продуктами, які спалюють жири, активізують обмін речовин і «виганяють» воду з організму. Ознайомтеся, які продукти можна їсти, щоб схуднути і не видужувати.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Дотримання основ ПП має стати стилем життя, адже воно допомагає схуднути, а за необхідності утримувати вагу, за ПП людина не відчуває голоду, тому не зривається. Що можна їсти, щоб схуднути? Для цього необхідно стежити, щоб кількість енергії, що споживається, була меншою, ніж організм витрачає на роботу. Щоб схуднути, необхідно рахувати калорії, прибрати з раціону висококалорійні продукти (випічку, солодощі). При ПП величезну роль грає кратність харчування, режим прийому їжі: необхідно заздалегідь продумати, чим ви обідатимете і вечерятимете, щоб було менше перекусів.

Скільки потрібно їсти

Що є для схуднення, і в яких кількостях? Насамперед, запам'ятайте, що харчуватися потрібно дрібно. Суть методики полягає у збільшенні кількості прийомів їжі, але зменшенні порцій. Дієтологи стверджують, що ідеальний раціон, з яким можна схуднути, той, у якому 6 прийомів їжі, при цьому порція постійно зменшується: у результаті ви повинні їсти порцію їжі розміром з долоню. Згодом організм звикне і вже через кілька днів почне виробляти енергію, використовуючи жирові запаси – за рахунок цього ви швидше худнете.

Що не можна їсти

Знаючи, що можна їсти при схудненні, кожна жінка досягне бажаних параметрів фігури, адже існують певні продукти, які заважають вам худнути. Так, при схудненні категорично не можна їсти:

• молочні продукти (твердий сир, вершкове масло, жирну сметану, вершки);
• крупи (каші швидкого приготування, манку, кускус, білий рис);
• м'ясопродукти (сало, потрухи, ковбаси, копченості, жирну свинину та жирну червону рибу, м'ясо качки та гусака);
• хлібобулочні вироби (млинці, пельмені, дріжджову та солодку випічку, макарони з пшеничного борошна, листкову випічку);
• фрукти, сухофрукти (виноград та родзинки, банани, фініки, інжир);
• овочі (смажені та консервовані овочі, картопля);
• солодощі (цукор, мюслі та пластівці, шоколад, цукерки, печиво);
• напої (соки у тетрапакетах, газування, алкоголь);
• соуси, фастфуд (майонез, кетчуп, піцу, гамбургери, сухарики, чіпси);
• олії, горіхи (олія, насіння).

Крім «чорного» списку продуктів для схуднення, що складаються із швидких вуглеводів або мають високу калорійність, існує ще кілька продуктових позицій, споживання яких потрібно обмежити під час дієти. Для схуднення можна потроху їсти:

• молочні продукти (ряжанка, нежирний сир, йогурт);
• крупи (пшоняна, ячна і пшенична крупи);
• м'ясні продукти (пісна яловичина, нежирна свинина);
• хлібобулочні вироби (макарони із твердих сортів пшениці, хліб відрубний, житній);
• фрукти, сухофрукти (авокадо, хурма, чорнослив);
• овочі (заморожені овочі);
• солодощі (мед);
• напої (кава, чай чорний, свіжі соки);
• олії, горіхи (олія з оливок, арахіс, мигдаль або волоський горіх, кешью, фундук).

Список продуктів для схуднення

Тим, хто хоче дотримуватись меню ПП і почати вести здоровий спосіб життя для здоров'я та щоб схуднути, необхідно, перш за все, навчитися складати собі щоденне меню. Щоб не голодувати, та ще й не одужувати, заборонені продукти можна замінити іншими, причому не менш смачними, зате низькокалорійними та корисними. Дівчатам і жінкам, що боїться погладшати, потрібно запам'ятати кілька варіантів продуктів, якими можна перекусити і якими можна наїстися, та ще й при цьому схуднути.

Найкращі продукти для схуднення

Почніть харчуватися правильно, і ви побачите, як жир на боках і животі «танутиме». Для швидкого схуднення готуйте страви за рецептами, які складаються з дієтичних продуктів. Ознайомтеся, які продукти сприяють схуднення:

• звичайне яблуко. Фрукт містить пектини, які розбухають, потрапляючи в шлунок – це стимулює роботу кишечника, приводить до норми травлення. Яблука малокалорійні, причому вони добре насичують;
• різнокольорові грейпфрути. Соковита м'якоть цитрусу складається на 90% води, за рахунок чого заповнює шлунок. Крім цього, грейпфрут є антидепресантом;
• вівсяні пластівці. Вони містяться багато білка, мінералів, корисних вітамінів, клітковини: елементи як благотворно впливають на травлення, але ще забезпечують людині тривале відчуття ситості;
• горіхи – ідеальний продукт, який можна їсти між їдою, проте вживанням їх не варто захоплюватися;
• кислу капусту. У ній міститься всього 17 ккал/100 грамів, причому він добре наповнює шлунок;
• червоні помідори – мають приємний смак, допомагають схуднути. Даного роду овочі містять багато калію, який допомагає роботі серця.

Продукти, що знижують вагу

Якщо хочете схуднути, намагайтеся їсти продукти з негативною калорійністю. Всього кілька продуктів, внесених до раціону, зроблять так, щоб організм витрачав жирові запаси, адже на їхнє перетравлення він витрачатиме набагато більше енергії, ніж вони містять. До продуктів, які можна їсти, щоб швидше схуднути відносять:

• гриби;
• морські водорості;
• овочі - спаржу, огірки, селера, броколі, щавель.

Що треба їсти, щоб схуднути

Щоб організм зміг нормально працювати і при цьому нічого не потребував, вам потрібно вирахувати, скільки калорій, білків, вуглеводів і жирів вам можна споживати на добу. Спочатку необхідно вирахувати рівень метаболізму, підставляючи свої дані в одну з формул:

• жінкам: 655 + (9,6 х вага (кг)) + (1,8 х зростання (см)) - (4,7 х вік (років));
• чоловікам: 66 + (13,7 х вага (кг)) + (5 х зріст (см)) - (6,8 х вік (років)).

Цибу, що вийшла після підрахунків, необхідно помножити на коефіцієнт активності, потім прибрати з неї 500 ккал і у вас вийде денна норма калорій, яку вам потрібно споживати, щоб схуднути. Коефіцієнт активності буває:

• низький (для людей, які ведуть сидячий спосіб життя) – 1,2;
• малий (для тих, хто робить легкі тренування 1-3 рази/тиждень) – 1,38;
• середній (люди, які займаються помірною інтенсивністю 1-5 разів/тиждень) - 1,55;
• високий (для тих, хто інтенсивно тренується 5-7 разів/тиждень) – 1,73.

Добре вирішивши переглянути список продуктів, які ви можете їсти, щоб схуднути, необхідно стежити і за нормою БЖУ в добовому раціоні. Так, 1 грам жиру становить 9 ккал, а 1 грам вуглеводів та білків прирівнюється до 4 калорій. Пам'ятайте, що білки повинні займати 30-35% норм калорій на день, жири 15-20%, а вуглеводи - 45-50%. Виходячи з цього, вирахуйте свою нижню межу БЖУ на день:

• білки: (1250 х 0,30) / 4 = 93 г. Верхня межа білків розраховується так: (1600 х 0,35) / 4 = 140 г;
• жири: (1250 х 0,15) / 9 = 21 г. Верхня межа жирів розраховується так: (1600 х 0,20) / 9 = 35 г;
• вуглеводи: (1250 х 0,45) / 4 – 140 г. Верхня межа вуглеводів можна розрахувати так: (1600 х 0,50) / 4 = 200 г.

На сніданок

Після сну організму потрібна енергія, яку дають йому білки, тому вранці їх потрібно з'їдати близько 20 г. Сніданок може бути білково-жировим або білково-вуглеводним, але калорійність обох варіантів має становити не менше ніж 30% раціону на день. Перший варіант підійде для малорухливих зранку людей, які схуднути сидять на низьковуглеводній дієті. Білково-вуглеводний сніданок має бути у тих, хто активний у першу половину дня, наприклад, ходить на тренування. Щоб схуднути, можна готувати такі страви на сніданок:

1. Білково-жировий сніданок: сир з ягодами, горіхами або овочевий салат з олією, яєчня із двох яєць.
2. Білково-вуглеводний сніданок: гречка на воді, овочі, куряча грудка або омлет із одного яйця, двох білків, вівсянка на воді з родзинками.

На обід

В обід дозволяється з'їдати найбільшу порцію їжі. Щоб схуднути, вдень можна їсти овочі, білки та складні вуглеводи – таке поєднання продуктів забезпечить тривалу ситість. Якщо ви їсте супи, враховуйте, скільки вуглеводів вони містять: наприклад, в гороховому супі-пюрі їх набагато більше, ніж у легкому супі з овочів (без картоплі). Збираючись їсти в обід, орієнтуйтеся, щоб загалом страви містили 10-15 г жирів, 20-30 г білків і 30-40 г вуглеводів. Меню може складатися з таких страв:

• горохового супу-пюре, гомілки курки, салату зі свіжих овочів;
• борщу з картоплею, овочевого рагу з нежирним м'ясом, тосту з цільнозернового хліба;
• гречаної каші із запеченою пісною рибою, овочевим салатом;
• макарони з твердих сортів пшениці з нежирним м'ясом, свіжими овочами.

До вечері

Якщо хочете схуднути, то вечеряйте легким, щоб калорійність його не перевищувала 20% добового раціону. Однак якщо ви належите до тієї категорії людей, які від голоду прокидаються вночі і починають їсти все, що є в холодильнику, то ваш вечірній прийом їжі повинен бути щільним, а ранковий, навпаки, легким, при цьому ви повинні стежити за добовою нормою КБЖУ. Стандартною вечерею вважається поєднання білка з вуглеводами із овочів. Щоб схуднути, увечері можна їсти такі страви:

• омлет із овочевим салатом;
• запечену рибу середньої жирності, овочі, що бланширують;
• тушкована печінка, тушковані з додаванням олії овочі.

На ніч

Що можна їсти на дієті перед сном? Насамперед, запам'ятайте, що їсти можна щонайменше за 2 години до сну. Щоб схуднути, віддавайте перевагу легким білковим продуктам. Можете перед сном пити кисломолочні напої, наприклад, склянку кефіру перед сном подбати вночі про мікрофлору вашого кишечника та м'язи. Незадовго до сну можна їсти та пити:

• порцію сиру жирністю 0%;
• склянка натурального нежирного йогурту;
• склянка 1% кефіру.

Відео: як потрібно харчуватися, щоб схуднути

Щоб не набирати вагу, не треба сидіти на жорстоких дієтах. Головне – є частіше, обмежити цукор та правильно підібрати меню. Як це зробити, розповідає експерт «АіФ» Михайло Зейгарник, лікар-дієтолог, кандидат медичних наук, головний лікар клініки «Харчування та здоров'я», виконавчий директор Національного товариства дієтологів.

Перш ніж планувати раціон, треба враховувати кілька принципів правильного харчування.

1. Збалансованість. У кожному прийомі їжі в ідеалі повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи, а не щось одне. Хоча у сніданок бажано включити більшу частину вуглеводів, що з'їдаються за день. Газовані солодкі напої краще виключити загалом. В одній пляшці 1,5 л зазвичай є потрійна доза цукру.

2. Більше овочів та фруктів. Їх треба з'їдати щонайменше 400 г на день — завжди, коли є можливість. І чим різноманітніша їхня палітра за кольором, тим більше користі ви отримаєте. Це харчові волокна, вітаміни та мінерали.

3. Не відмовлятися від їжі після 6-7 вечора. Доведено, що це шкідливо. Наш організм еволюційно налаштований на постійне поглинання їжі. Як роблять дикі тварини — кабани, ведмеді, лисиці? Вони їдять тоді, коли бачать їжу, а чи не коли хочуть. Тому що у природі їжа не валяється під ногами. Знайшов корінець - злапав. Іде далі, побачив пташку, придавив лапою — знову підкріпився. У тварини немає можливості десять пташок відразу з'їсти. Вони не ходять навколо нього табунами. Людина ж, по суті, теж тварина, її організм налаштований за таким же принципом.

4. Є через кожні 3-3,5 години. Є не тому, що хочеться, а тому, що настав час (як дітей грудних годують по годинах). Тоді зайвого не з'їж. Переїдаємо саме після тривалого голодування, тому що закидаємо в себе багато, швидко і не розуміємо, що вже наїлися.

5. Солодке обмежувати. На жаль, жодної заміни любителям шоколаду запропонувати не можна. Те, що фруктоза менш калорійна, ніж глюкоза, це міф. Потреба в шоколаді схожа на «наркоманію». Якщо людина взагалі себе її позбавляє, може початися ламання. Єдиний вихід — обмежувати, не їсти його плитками. Щоб зовсім не впасти від цього в депресію, іноді можна влаштовувати свята з тортиком. Але обов'язково накрити стіл, у вихідний, не на бігу, щоб ніхто не відволікав, і не замість їжі, а просто посмакувати. І тоді виявиться, що цілий торт навіть не треба з'їдати. Досить маленького шматочка.

Отже, яким має бути здорове меню?

Сніданок.Ідеальний варіант - каша, причому молочна, тому що молоко - це кальцій та білок. Тим, кому немає потреби знижувати вагу, можна з вершковим маслом (ще краще з рослинним, але не у всі каші його додаси). Якщо не переносите молоко (лактазна недостатність), можна приготувати кашу на воді. Але в такому разі у сніданок треба обов'язково включити щось білкове. Наприклад, яйце (варене, некруто, омлет, яєчню — кому як подобається) або сир. Не любите звичайний сир, можна купувати солодкі сири, але шукайте ті, в яких менше цукру. Інший варіант – готувати кашу на низьколактозному молоці (воно продається).

До речі, якщо обмежуєте себе в жирах та холестерині, можна готувати омлет із яєць без жовтка. Усі спортсмени так харчуються, бо їм треба багато білків. Це абсолютно дієтична страва і абсолютно нешкідлива, якщо нирки працюють нормально. А ось із мюслі будьте обережні. Там дуже багато цукру та інших легких вуглеводів. Купуйте звичайні несолодкі пластівці та заливайте гарячим молоком або водою.
Другий сніданок.Найкраще — фрукти та кисломолочний продукт. Наприклад, баночка йогурту чи питний йогурт. Якщо не любите йогурти та кефіри (або вам ніколи шукати перекушування), можна купувати зернові батончики, які продаються в аптеках або спеціалізованих спортивних магазинах з позначкою «для контролю ваги». Купуйте відразу 30 штук на місяць, у них термін придатності величезний - за 3 місяці з'їсте. У них оптимальне поєднання всього, що необхідно, і від них не видужаєш. Але обов'язково треба запивати їх чаєм чи соком. У шлунку вони набухають і надовго дають відчуття ситості, години на три точно.

Обід.Треба намагатися їсти суп. Він низькокалорійний (якщо це не хаш чи харчо), а також добре насичує. Звичайні борщ, борщі, курячі супи. Якщо контролюєте вагу, суп повинен бути не на м'ясному бульйоні і містити менше картоплі, щоб обмежити вуглеводи. Плюс друга гаряча страва - м'ясна, рибна або куряча з гарніром. Переважно з'їдати в обід салат (можна замість картоплі або макаронів на гарнір).
Полудень.Те саме, що й другий сніданок. Трохи сухофруктів, шматочок сиру, можливо легкий сир або йогурт, можна фруктовий, чай. Або зерновий батончик.
Вечеря.Фактично, це друга страва. Якщо в обід їли м'ясо, на вечерю можна рибу чи курку та салат. Нікому не рекомендується захоплюватися на вечерю вуглеводами - макарони, рис тощо. Щоб не переїдати, вечерю можна розтягнути в часі. Спочатку з'їсти салат, потім помити посуд чи пограти з дітьми, зателефонувати друзям, сходити в душ – щоб запальну секрецію шлунка якось заспокоїти. А потім з'їсти шматочок риби чи м'яса.
На ніч.Щоб уночі не прокидатися з голоду, бажано щось на ніч випити, з'їсти — йогурт, кефір тощо. Щось нежирне, але ситне. Щоб не відклалося на животі, але трохи дало почуття ситості. Тому що довга нічна перерва — це не дуже добре.

Щоб залишатися стрункою, не обов'язково пропадати днями у спортзалі та постійно сидіти на дієтах. Розкриваємо секрети, як нормально харчуватися і не набирати зайвої ваги.

Снідай

Всім цікаво, що є, щоб схуднути, але не так часто дівчата запитують, коли потрібно їсти. Наприклад, снідати важливо через півгодини-годину після пробудження, а не о 12 годині дня. Ті, хто пропускає сніданок, в обід з'їдають вдвічі більше і часто наїдаються на ніч, що негативно позначається на вазі. Візьми за правило відразу після пробудження випити склянку теплої води з лимоном - це запустить процес травлення і вже через 30-40 хвилин ти відчуєш голод.

Пий воду

Ще одне важливе правило для стрункої фігури – пий багато води, а точніше випивай свою добову норму. У середньому людині потрібно пити 30 мл на кожний кілограм ваги. Саме вода прискорює метаболізм та допомагає виводити з організму шкідливі речовини та продукти життєдіяльності. Якщо ж водний баланс порушений, ти відчуваєш млявість та нездужання – перші ознаки зневоднення.

Їж тільки тоді, коли голодна

Щоб зберегти гарну фігуру, важливо їсти тільки тоді, коли організм дійсно потребує дозаправки. Погодься, адже часто хочеться закинути щось у рот, чи це печінка, цукерка чи бутерброд, лише через годину-півтори після сніданку. Запам'ятай, справжнє почуття голоду нікуди не йде і призводить до бурчання в животі, а хибне швидко минає, якщо його ігнорувати. У момент, коли хочеться щось з'їсти, випий склянку води і трохи пройдись - після цього організм тобі підкаже, чи потрібна йому нова порція їжі.

Не бійся жирів

Цікаво, що треба їсти, щоб схуднути? Не виключай корисних і таких необхідних нашому організму жирів зі свого раціону - вони дозволяють швидко насититися і в цілому ти з'їдаєш менше. Але вибирай виключно корисні жири: олію, горіхи, молочні продукти, м'ясо птиці, рибу, яйця, авокадо, соєві боби і так далі. Але не забувай, що їхня кількість у твоєму раціоні має бути помірною.

Їж маленькими порціями

Ніколи не переїдай і завжди їж маленькими порціями – дуже важливе правило для тих, хто хоче гарну фігуру. Величезна кількість їжі в шлунку погано перетравлюється і в результаті дається взнаки у вигляді зайвої ваги. Їж маленькими порціями 4-5 разів на день - це дозволяє завжди бути ситим і відчувати себе бадьоро. Пам'ятай, через стол потрібно вставати з почуттям легкості в животі.

Кожна жінка ставить собі питання, щоб таке з'їсти, щоб не погладшати. Деякі займаються спортом до знемоги, інші вигадують собі всілякі дієти, а деякі взагалі намагаються нічого не їсти. Така безвідповідальність поведінка не допоможе досягти бажаного, а тим більше закріпитися надовго. Крім цього, вибір нічого не є, взагалі негативно позначиться на здоров'ї у майбутньому.

Потрібно навчитися правильно та ситно харчуватися. До раціону обов'язково повинні входити овочі та зелень, тим більше вони продаються цілий рік на ринку та в магазинах. Найкраще до раціону включити будь-яку капусту, моркву, буряк, редис, зелень, кріп, петрушку, шпинат, зелений салат. Але треба пам'ятати, що їх краще не смажити, а тушкувати, варити, запікати та робити це з мінімальною кількістю жирів. Під час приготування краще опускати овочі в киплячу воду - так збережеться, більше вітаміну С. Також для збереження якнайбільше вітамінів у продуктах їх потрібно крупно нарізати.

Допомагають у схудненні ягоди та фрукти – це природні комплексні добавки, що містять усі необхідні організму речовини. Вони борються із зайвою вагою завдяки речовинам ензиму, які сприяють зменшенню кількості жиру та прискорюють травний процес. Приводять норму обмін жирів, змушують жири розпадатися, в такий спосіб, збільшують кількість корисних незамінних жирів. А також такі ягідно – фруктові мікси корисні для профілактики кровоносних судин та для підтримки насосної функції серця.

Незмінними рекомендаціями дієтологів є нежирне м'ясо та рибу. Організм легше засвоює протеїни тварини, ніж рослинні. Риба наповнює організм незамінними жирами, які можуть синтезуватися клітинами людини. Необхідним у раціоні є будь-яке нежирне м'ясо. До дієти повинні входити і курячі яйця. Жовток яйця збагачений вітаміном A, мінералами, залізом та мікронутрієнтами, які допомагають розщеплювати жири, та насичують організм корисними речовинами.

До раціону також корисно додавати молочнокислі продукти. Завдяки їм добре виводяться токсини з кишечника, і організм наповнюється корисними бактеріями і вітаміном В.

Сир містить білок, кальцій, фосфор, які легко засвоюються організмом та надовго залишають його насиченим.

Є багато різних страв із сиру. Одне з таких – це приготування сиру із зеленню. Сир потрібно посолити до смаку, додати щіпку цукру, і збити все це в міксері. Потім дрібно нарізати петрушку, кріп, листовий зелений салат і шпинат. Після цього зелень висипати у збитий сир і ретельно перемішати. Викласти гарно у вигляді гірки на тарілку і для завершення блюдо посипати листям листового салату.

Стан людського здоров'я, імунітет та вага значною мірою залежать від мікроорганізмів, що проживають у шлунково-кишковому тракті. Тому корисно ввечері випивати склянку ряжанки чи кефіру.

Зелений чай – чудовий напій для зниження ваги. Він дає організму мікроелементи, зменшує кількість жиру та уповільнює процес окислення, тобто допомагає запобігти раковим пухлинам.

Потрібно знати, що зелений чай сильно розслаблює живіт і тому не рекомендується запивати їжу відразу ж чаєм. Найкраще це робити в проміжках між їжею або після їжі, але не раніше ніж за півгодини. Таким чином, їжа буде легше засвоюватися та перетравлюватися.

Більшість людей вважають, що для схуднення потрібно неодмінно перестати їсти борошняні вироби та хліб. Але це неправильно і якщо правильно підібрати ці продукти, вони принесуть користь для організму. Хліб з житнього борошна, хлібці зі злаків, крекери, і хліб з висівками - джерело полісахаридів і вітамінів групи В. А ось макаронні вироби шкідливо впливають на організм і тому корисніше їх замінити на крупи. Крупи зроблять їжу ситною, багатою на вітаміни E і виконають функцію рослинного та пектинового сорбенту.

Кожна господиня для кращого смаку додає в їжу спеції та прянощі. Але їх потрібно правильно підбирати і головне не переборщити Кориця, лавровий лист, кінза, тархун, шавлія, базилік, м'ята, чорний перець, розмарин, чебрець, імбир, червоний перець покращують метаболізм в організмі і роблять навіть звичайні страви ароматними.

Багато жінок мріють мати чудову форму і при цьому не відмовляти собі в задоволенні поласувати солоденьким: шматком улюбленого торта, свіжоспеченим пирогом або просто мороженим.

Але стаючи на ваги або дивлячись у дзеркало, жінка розуміє, що печиво з чаєм учора ввечері або «наполеон» у кафе за розмовами з подругами були зайвими. І тепер вона шкодує, що дозволила собі таку слабкість.

Думки про те, що так триватиме все життя, особливо пригнічують, і представниця прекрасної статі опускає руки в цьому питанні. А дуже дарма насправді.

Адже часто бажаний результат, який вимірюється в кілограмах, все ніяк не стає реальністю тільки тому, що жінка до кінця не знає, як досягти такого результату.

Популярна проблема – як схуднути?

Останнім часом проблема є чи не найпопулярнішою серед жіночої аудиторії. Мода на стрункі ноги та підтягнутий живіт міцно засіла в головах жінок усієї планети. Насправді, це добре (звичайно, коли не йдеться про крайнощі), тому як гіпертонія, діабет, артрит – всі ці захворювання пов'язані із зайвою вагою.

Однак така популярність параметрів 90-60-90 підштовхнула багатьох жінок відчувати на собі різні дієти не знаючи про їхню користь або шкоду. У цій статті буде описано те, як можна грамотно, без шкоди для здоров'я та знизити вагу та досягти бажаних результатів.

Класичний випадок - дізнайся себе

Можна розглянути один класичний випадок, у якому багато читачок пізнають себе. Народивши дитину, знайшовши нову роботу, де повно стресів чи просто закохавшись, жінка, дивлячись у дзеркало, вишукує недоліки свого тіла та рішуче налаштовується щось із цим робити.

Перше, що спадає на думку – «Я багато їм». Тоді в інтернеті знаходиться пара дієт, а точніше монодієт (тобто дієта, раціон якої складається з 1-2, максимум 3 продуктів). Ставши на ваги, і остаточно засмутившись, жінка наважується пити тиждень лише кефір і є виключно сир. Як результат – пара скинутих кілограм та задоволене обличчя експериментатора.

Через кілька днів після закінчення такої дієти кілограми повертаються, та ще й парою додаткових зверху. У гіршому випадку, крім ваги, що повернулася, жінка погано себе почуває, а може і заробити виразку, якщо схильна до цього.

Тому перша порада для всіх бажаючих привести себе в нормальну вагу – жодних строгих дієт. Таке харчування принесе лише шкоду здоров'ю і може призвести до погіршення настрою, а за тривалого раціону і депресії.

То як же повноцінно харчуватися і при цьому набувати шикарних форм?

Найголовніше, що має запам'ятати жінка: без фізичних навантажень не призведе до бажаного результату. Це два компоненти гарного здоров'я і один без одного вони безсилі.

Перше, про що буде сказано – спорт.

Якщо новоспечена мама або офіс-менеджер, що пішла з головою, хоче повернутися у форму, то їй обов'язково варто знайти час відвідувати фітнес клуб або спортзал. Дуже важливо зрозуміти, що здоров'я це те, що забезпечує нам повноцінне життя, і що заради нього можна відкласти деякі справи і знайти хоча б годину на день.

Спочатку може здатися, що година це дуже багато і виділити стільки часу зі свого забитого до відмови графіка неможливо. Але якщо поставити своє здоров'я та свою красу в пріоритет, то виявиться, що щоденне чаювання з колегами можна замінити походом до найближчого спортивного клубу.

Фізичні вправи призведуть до важливих змін в організмі – прискориться метаболізм (обмін речовин), зміцняться суглоби, покращиться кровообіг і відтік жовчі, шкіра виглядатиме молодшою, оскільки до її клітин надходитиме більше кисню. Але головна користь від фізичних навантажень у тому, що почне збільшуватися м'язова маса.

М'язи– це метаболічно найактивніша тканина нашого організму, тобто вона спалює більше калорій на підтримку своєї діяльності, ніж будь-яка інша тканина. Чим більша м'язова маса, тим більше енергії витрачається на її забезпечення.

Чому потрібно нарощувати м'язову масу, щоб точно схуднути?

З віком жінки втрачають м'язи та нарощують жир. Зазвичай це відбувається після 35 років, коли організм починає виробляти менше гормонів, що відповідають за швидкість обміну речовин, і як наслідок вага починає збільшуватися.

Також на м'язову масу впливає спосіб життя – робота, що сидить, шкідливі звички, хвороби. Тому чим старша дама, тим більше їй потрібно рухатися, щоб зберегти м'язову масу та швидкий обмін речовин, що застереже від поширених хвороб та ожиріння.

Яка має бути м'язова маса?

Якщо перевести слова в цифри, то у більшості жінок вона становить 20-25% від загальної ваги, тоді як жирова маса становить майже третину всієї ваги. Якщо жирова маса досягає 40% від загальної ваги, то можна говорити про ожиріння ІІ ступеня. А це трапляється досить часто.

Завданням тих, хто дбає про своє здоров'я, є підвищити відсоток вмісту м'язової маси до 30-34%. Це норма жіночого організму. Щоб досягти такого результату, потрібні постійні силові навантаження і, звичайно ж, правильне харчування.

Як харчуватися, щоб не набирати вагу знову і знову?

• Друга (але не остання) складова здорового способу життя – це харчування. Правильне харчування означає дієта. Воно не обмежує у продуктах. Варто поступово зменшити порції, шкідливі виробничі солодощі замінити смачними та корисними солодощами домашнього приготування, овочевими та фруктовими, плавно «пересісти» зі смаженого на тушковане та печене. Це не тільки дозволить позбутися зайвих кілограм, але й придбати свіжий колір шкіри, гарні нігті, волосся, зуби, міцну імунну систему та просто усмішку дивлячись на себе у дзеркало.

• Харчування також дуже важливо, якщо хочеться збільшити м'язову масу і в результаті схуднути. Для цього до раціону включається більше протеїну (білка). Ця речовина – будівельний матеріал для м'язів. Організм його одержує з м'яса, молочних продуктів, бобових, морепродуктів. Додаючи у меню ці продукти, жінка забезпечує собі нормальну м'язову масу. Також білок допомагає зменшити жирову масу т.к. споживає більше калорій на своє засвоєння, ніж приносить організму.

І все-таки, як і не товстіти?

Вченими було доведено, що жінки, м'язова маса яких становить 35-38% відносяться до прекрасної і такої бажаної категорії дам, які можуть дозволити собі шматочок торта, при цьому не хвилюючись про свою вагу і тіло. Досягнувши і підтримуючи такий результат, жінка зможе строго не обмежувати себе в харчуванні і перебувати в шикарній формі.