Основний обмін речовин. Калькулятор калорій для схуднення та набору маси

Результат

Базальна швидкість метаболізму – це показник, що визначає добову потребу людини у енергії. Він вимірюється у кілокалоріях. Базальний метаболізм залежить багатьох чинників, які визначають особливості життєдіяльності людини. Він характеризується параметром, що відображає потребу організму в калоріях, які необхідні підтримки основних його функцій. Наприклад, до таких відносять дихання, кровообіг, діяльність усіх органів прокуратури та систем.

Основний обмін речовин визначає енергопотреба організму в стані повного спокою. У цьому температура довкілля становить +20°С. Це значення розраховується як кількість тепла, що припадає на одиницю маси тіла людини на добу. Розрахунок базального обміну відбувається із застосуванням безпосередніх вимірів натуральних показників. Для цього фіксують кількість використаного людиною тепла у спеціальній дихальній камері.

Також це значення можна розрахувати без застосування специфічного обладнання. І тому береться до уваги особливий дихальний коефіцієнт. На отримане значення метаболічної швидкості впливає обсяг м'язової маси, кількість жиру в організмі, функціонування щитовидної залози, вік, вага людини, рівень рухової активності. Всі ці фактори враховуються при підрахунку цього показника.

Що впливає на ЛШМ?

Існує два типи потреб організму людини в калоріях:

• перша група - визначається вагою, зростанням людини;
• друга – залежить від вікової категорії, статі та типу статури.

Якщо брати до уваги вагу та зростання людини, то в міру їхнього збільшення зростає рівень базального метаболізму. Це пояснюється значною потребою організму в тепловій енергії для регулювання температури тіла. Це значення також залежить від статі. У чоловіків метаболічні процеси відбуваються інтенсивніше, ніж у жінок. Це пояснюється великою кількістю м'язової маси, яка споживає багато енергії.

Також різний рівень обміну речовин у молодих хлопців, дівчат та старших людей. Ця закономірність пов'язані з тим, що з віком значно знижується обсяг м'язової маси. Приблизно з 30 років БМС кожне десятиліття зменшується на три відсотки. Також треба розуміти, що при ожирінні обмінні процеси відбуваються не так інтенсивно, як за нормальної ваги. У людей із великою кількістю жирової тканини в організмі метаболізм відбувається із меншою швидкістю.

Як розраховують ЛШМ?

Норма базального рівня метаболізму визначається за допомогою кількох формул. Згідно з розрахунками Маффіна-Джеора, враховуються кілька показників – вага, зростання, вік, стать людини, рівень фізичної активності. Ця формула не бере до уваги процентний вміст жиру. Ця речовина значно знижує цю швидкість. Ця особливість враховується у формулі Кетч-МакАрдла.

• у дорослих чоловіків витрачається близько 1 ккал на кг ваги на годину;
• потреба дорослих жінок на 1 кг ваги становить 0,9 ккал/годину;
• у чоловіків на 1 кв. м поверхні тіла витрачається близько 915 ккал на добу;
• у жінок це значення досягає 834 ккал на день.

Представлені вище норми збільшуватимуться чи зменшуватимуться залежно від функціональних особливостей чоловіка чи жінки, їхньої фізичної активності. Також на потребу енергії впливає температура навколишнього середовища, вагітність.

Навіщо потрібен цей калькулятор?

Якщо людина значно обмежує кількість уживаних калорій, її метаболізм уповільнюється. Коли цей обсяг енергії, що надходить разом із їжею, стає критично низьким, ЛШМ знижується як мінімум на 10-40%. Тому людині, яка хоче схуднути, категорично заборонено сідати на суворі дієти. Жорстке обмеження в їжі призводить до зворотного ефекту. Худючій людині складніше скинути зайві кілограми і значно збільшується ймовірність настання зриву. Організм людини не може нормально функціонувати за такого жорсткого обмеження.

За допомогою даного онлайн-калькулятора дуже легко розрахувати ЛШМ. З отриманого значення можна скоригувати свій раціон. Добова кількість споживаних калорій не повинна бути нижчою, ніж розрахована за допомогою калькулятора. Якщо воно приблизно дорівнює цьому показнику, людина худне. Також інтенсивність позбавлення зайвих кілограм можна збільшити за допомогою фізичної активності.

Дві формули наведеного нижче калькулятора розраховують необхідну організму кількість калорій з урахуванням статі, вікових змін, маси тіла, обхвату талії та рівня щоденної фізичної активності (або навантажень).

Жіночий чоловічийВаша стать Ваш вік у роках Ваш зростання в див. Ваша вага в кг. Обхват талії див. мінімум фізична активність 1-3 рази на тиждень фізична активність 3-5 разів на тиждень фізична активність 6-7 разів на тиждень важка фізична праця + тренування 2 рази на деньФізична активність
Формула

Перш ніж розпочати розрахунок, визначимося з медичними термінами.

Що таке, власне, метаболізм? Метаболізм, або обмін речовин - це повний процес хімічних реакцій в організмі, що забезпечує його життєдіяльність, зростання, фізичну активність.

Базальний метаболізм- це основний обмін речовин, що забезпечує дихання, кровообіг, перетравлення їжі людини у стані мінімальної фізичної активності. Це кількість тепла, розрахована на 1 кг людського тіла на день. Для розрахунку піддослідного пацієнта можуть помістити в дихальну камеру або шляхом вимірів вивести для нього якийсь дихальний коефіцієнт.

Зрозуміло, що оскільки базальний метаболізм (базисний, нижній), то краще проводити обстеження в момент повного розслаблення, вранці натщесерце, а також з урахуванням тих факторів, які впливають на прискорення або уповільнення обміну речовин. Чинники ці з області ендокринології, і прикладом може бути дисфункція щитовидної залози. Такі захворювання впливають на вагу тіла, незалежно від того, скільки ви їсте. Можна голодувати, а все ж таки бути товстуном, і вже тоді точно пряма дорога до ендокринолога.

Вплив їжі на метаболізм слід розглядати з основної точки зору - прискорення або уповільнення обміну речовин.

Наприклад, вся їжа, будучи для організму джерелом енергії, несе у собі, таким чином, термічний ефект. Однак від деякої їжі ефект набагато більший, триваліший: це вуглеводи, багаті на клітковину, а також білкові продукти, такі як м'ясо, риба. Організм витрачає їх перетравлення близько 30% калорій - отже, обмін речовин працює на спалювання ваших зайвих кілограмів.

Є ще такий показник, як глікемічний індекс. Він високий у тих продуктів, з яких цукор засвоюється вмить, вирушаючи в кров. Це звані прості вуглеводи. А ось якщо ви споживаєте вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тобто довгозасвоювані (овочі, каші з круп), обмін речовин знову працює на вас, перебуваючи в хорошому тонусі.

Формули розрахунку:

Формула Маффіна-Джеора, виведена у 1990-му році, вважає так:
P = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4.92 * вік (років) + константа (різна для чоловіків та жінок).

Формула Кетч-МакАрдлвраховує співвідношення м'язової маси до жирового прошарку:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг), де LBM - маса тіла за вирахуванням жиру.

Якщо вам цікаво зайнятися власними підрахунками, на ваш погляд, більш точними - порахуйте питому вагу жирових відкладень у вашому тілі, скориставшись ще й іншими калькуляторами здоров'я, що є на сайті.

Посилання для форумуРозрахувати базальний рівень метаболізму та потребу в калоріях Посилання для сайту чи блогуБазальний рівень метаболізму та щоденна потреба в калоріях

Величина основного обміну (ВГО) – це мінімальна кількість калорій, необхідні підтримки життєдіяльності організму може повного спокою. Простіше кажучи, це та кількість енергії (вимірюється в калоріях), яку тіло витратить, якщо Ви спатимете цілий день. Основний обмін може спалювати до 70%від загальної кількості калорій, що витрачаються, але ця цифра змінюється в залежності від різних факторів (про них ми поговоримо нижче). Калорії витрачаються на різні фізіологічні процеси, такі як дихання, циркуляція крові та підтримання потрібної температури тіла. Звичайно, що в середньому тіло витрачає більше калорій, ніж становить ВГО.

Основний обмін речовин одна із найважливіших чинників, визначальних інтенсивність обміну речовин загалом. Цей показник підказує нам скільки калорій потрібно організму, щоб зберегти вагу, скинути його або набрати. Величина основного обміну визначається комбінацією генетичних (внутрішніх) та зовнішніх факторів, таких як:

Генетика. Одні люди народжуються з швидшим обміном речовин, інші з повільнішим.
Підлога. У чоловіків більше м'язової маси та менше жиру в організмі. Це означає, що вони більше величина основного обміну.
Вік. З віком основний обмін речовин сповільнюється. Після 20-річноговіку, кожні десять років цей показник знижується в середньому на 2%.
Вага. Чим більша вага людини, тим більша ВГО.
Площа поверхні тіла. Це співвідношення Вашого зростання та ваги. Чим більша загальна площа поверхні Вашого тіла, тим вище у Вас ВГО.
У високих, худих людей ВГО більше. Якщо порівняти високу і низьку людину з однаковою вагою, які споживають однакову кількість калорій для підтримки ваги, то ми зможемо помітити, що через рік вага вищої людини залишиться незмінною, зате вага людини нижче може збільшитися приблизно на 7 кг.
Відсоток жирових відкладень. Чим він менший, тим більше ВГО. Саме менший відсоток жирових відкладень у чоловіків є причиною, через яку інтенсивність їхнього основного обміну більша, ніж у жінок.
Дієта. Голодування чи різке скорочення кількості споживаних калорій може знизити величину основного обміну на 30%. Низькокалорійна дієта для втрати ваги може призвести до зниження ВГО на 20%.
Температура тіла. При збільшенні внутрішньої температури тіла на півградуса, ВГО збільшується приблизно на 7%. Чим вище температура тіла, тим швидше приходять хімічні реакції в організмі. Тому ВГО пацієнта з температурою 42°C збільшиться приблизно на 50% .
Зовнішня температура. Температура довкілля також впливає на основний обмін. Вплив холодних температур призводить до збільшення ВГО, адже організму потрібно виділяти більше тепла для підтримки необхідної внутрішньої температури тіла. Нетривале перебування за умов високої температури має невеликий впливом геть метаболізм, т.к. температура компенсується рахунок збільшення тепловіддачі. Але тривале перебування на спеку може також підвищити ВГО.
Гормони. Тироксин (виробляється в щитовидній залозі) є одним із ключових регуляторів ВГО. Він прискорює метаболічну активність тіла. Чим більше виробляється тироксину, тим вище ВГО. Якщо організм виробляє його занадто багато (це стан відомий як тиреотоксикоз) ВГО може зрости вдвічі. Якщо його дуже мало (мікседема), ВГО може зменшитися на 30-40% проти нормою. Як і тироксин, адреналін також збільшує ВГО, але меншою мірою.
Вправи. Фізичні вправи як впливають на вагу, спалюючи калорії, а й допомагають підвищити інтенсивність основного обміну з допомогою збільшення обсягів м'язової маси.

Короткочасні фактори, що впливають на загальний обмін

Висока температура, спричинена запальним процесом, високий рівень гормонів стресу в організмі, а також збільшення або зменшення температури навколишнього середовища призводять до збільшення ВГО. Піст, голодування чи недоїдання знижують ВГО. Зниження ВГО може бути єдиним побічним ефектом дієти. Низьковуглеводна дієта не буде такою ефективною, як вона ж у поєднанні з фізичними навантаженнями.

Добовий обмін речовин

Перший крок на шляху створення власної дієти – це підрахувати, скільки калорій Ви спалюєте за добу , тобто. Ваша загальна щоденна витрата енергії в калоріях. Знання цієї величини започаткує формування вашого правильного харчування. Фізіологи Вільям МакАрдл та Франк Качі встановили, що середня щоденна витрата енергії для жінок у США становить 2000-2100 калоріїй на день, а для чоловіків - 2700-2900 на день. Але це середній показник, кількість витрачених калорій може значно змінюватись. Наприклад, у атлетів або людей, які активно займаються спортом, цей показник буде вищим. Деяким тріатлоністам та атлетам, у яких надзвичайно високі навантаження, необхідно не менше 6000 калорійкожен день і навіть більше!

Методи визначення потреби у калоріях

Існують різні формули, які можна використовувати для визначення добової потреби в калоріях. Вони враховують вік, стать, зростання, вагу, м'язову масу тіла та рівень активності. Будь-яка формула, яка бере до уваги Вашу м'язову масу тіла (ММТ), дасть вам найточніше обчислення Ваших енерговитрат, але навіть не враховуючи ММТ, ви все ще можете отримати досить точну інформацію.

Швидким і простим методом визначення потреби у калоріях є розрахунок, з загальної маси тіла.
Спалювання жиру: 26-29 калорій на 1 кг маси тіла
Підтримка ваги: 33-35 калорій на 1 кг маси тіла
Збільшення ваги: = 40-45 калорій на 1 кг маси тіла

Це дуже простий спосіб, який допомагає оцінити потребу у калоріях. Але є й очевидні недоліки цього методу, адже він не враховує рівня активності та комплекції. Надзвичайно активним людям може знадобитися набагато більше калорій, ніж показує ця формула. Крім того, чим більша м'язова маса, тим більшою буде потреба в калоріях.

Так як тут не враховується ступінь ожиріння, формула може перебільшити потребу в калоріях для людей із надмірною вагою. Наприклад, 50-річна жінка, яка веде малоактивний спосіб життя, важить 117 кг, а загальна кількість жиру становить 34%. Вона ніколи не зможе скинути вагу, споживаючи 3000 калорій щодня.

Обчислення на основі величини основного обміну

Набагато точніший метод розрахунку полягає у визначенні ВГО (величини основного обміну), при цьому використовується кілька факторів, у тому числі зростання, вага, вік та стать. Потім для визначення добової потреби в калоріях ВГО множиться на рівень активності. Нагадаємо, що ВГО – це загальна кількість калорій, необхідна Вашому тілу для нормального функціонування у спокійному стані. Сюди входять серцебиття, дихання, перетравлення їжі, створення нових клітин крові, підтримання потрібної температури тіла та решта метаболічних процесів у Вашому організмі. Іншими словами, Ваша ВГО – це вся енергія, яка використовується для підтримки життя організму. Близько 2/3 від добової потреби у калоріях – це ВГО. Інтенсивність загального обміну може значно змінюватись у різних людей, залежно від генетичних факторів. Якщо хтось каже, що може їсти що завгодно і при цьому не одужувати, це означає, що у цієї людини спадкова висока інтенсивність загального обміну.

Найнижча ВГО – під час сну, коли організм не переробляє їжу. Чим більше Ваша м'язова маса тіла, тим більше Ваша ВГО. Це дуже важлива інформація, якщо ви хочете скинути вагу. Чим більше у Вас м'язів, тим більше калорій Ви спалюватимете.

М'язи - це метаболічно активні тканини, і навіть для того, щоб підтримувати їхню масу постійної, потрібно багато енергії. Вочевидь, що з відмінних способів збільшити інтенсивність основного обміну – це зайнятися бодибилдингом, тобто. тренування спрямовані на зростання та зміцнення м'язової маси.

Формула Гарріса-Бенедикта (ВГО на основі загальної маси тіла)

Рівняння Гарріса-Бенедикта – це формула для підрахунку калорій, в якій враховуються зростання, вага, вік та стать для визначення основного обміну (ВГО). Це робить її більш точною, ніж визначення потреби в калоріях лише на основі загальної ваги. Єдиний критерій, який тут не використаний, – це м'язова маса. Таким чином, це рівняння буде дуже точним для всіх, за винятком людей із надмірно великою м'язовою масою (потреба в калоріях буде занижена), і людей з ожирінням (потреба в калоріях буде завищена).

Чоловіки: ВГО = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
Жінки: ВГО = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

приклад:
Ви жінка
Вам 30 років
Ваше зростання 167,6 см
Ви важите 54,5 кг
Ваша ВГО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій на день

Коефіцієнти активності:
Сидячий спосіб життя = ВГО х 1.2 (мало чи зовсім не робите вправи, сидяча робота)
Невелика активність = ВГО х 1.375 (невелике фізичне навантаження/заняття спортом 1-3 рази на тиждень)
Помірна активність = ВГО х 1.55 (досить велике фізичне навантаження/заняття спортом 3-5 разів на тиждень)
Висока активність = ВГО х 1.725 (велике фізичне навантаження/заняття спортом 6-7 разів на тиждень)
Дуже висока активність = ВГО х 1.9 (дуже велике щоденне фізичне навантаження/заняття спортом та фізична робота або тренування 2 рази на день, наприклад, марафон, змагання)

приклад:
Ваша ВГО 1339 калорій на день
У Вас помірний рівень активності (заняття 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1,55
Ваша добова потреба у калоріях = 1,55 х 1339 = 2075 калорій на день

Формула Кетча-МакАрдла (ВГО на основі м'язової маси тіла)

Якщо Ви перевіряли і точно знаєте, якою є м'язова маса Вашого тіла, то Ви можете отримати найточнішу оцінку ВГО. Формула Кетча-МакАрдла враховує м'язову масу і, отже, є точнішою, ніж формула, яка враховує лише загальну масу тіла. У рівнянні Гарріса-Бенедикта окремі формули для чоловіків і жінок, оскільки у чоловіків, як правило, м'язова маса тіла (ММТ) більша. Оскільки формула Кетча-МакАрдла заснована на ММТ, вона застосовується однаково як до чоловіків, так і жінок.

Основний обмін (чоловіки або жінки) = 370+ (21.6 х м'язову масу тіла (ММТ) у кг)

приклад:
Ви жінка
Ви важите 54,5 кг
Ваша загальна кількість жиру складає 20% (10,9 кг жиру)
Ваша маса тіла за вирахуванням жиру = 43.6 кг
Ваша ВГО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорій
Для того, щоб визначити добову потребу в калоріях (СПК), Вам потрібно просто помножити ВГО на коефіцієнт активності:

приклад:
Ваша ВГО 1312 калорій
Ви маєте помірний рівень активності (тренування 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1.55
Добова потреба у калоріях = 1.55 X 1312 = 2033 калорій

Як Ви могли помітити, різниця між значеннями, розрахованими за двома формулами невелика (2075 калорій проти 2033 калорій), тому що людина, яку ми розглядали як приклад, має середній розмір і склад тіла. Основною перевагою розрахунку, що враховує м'язову масу, є те, що він з більшою точністю показує добову потребу в калоріях (СПК) для дуже мускулистих або, навпаки, людей, що страждають ожирінням.

Підкоригуйте кількість споживаних калорій відповідно до Вашої мети

Ви вже знаєте свою СПК. Наступний крок - підкоригувати кількість споживаних калорій залежно від вашої мети. Математика балансу калорій дуже проста. Щоб зберегти Вашу вагу на поточному рівні, потрібно дотримуватись СПК. Якщо Ви хочете скинути вагу, потрібно створити дефіцит калорій в організмі, для цього скоротите СПК (або споживайте стільки калорій, але збільште фізичні навантаження). Якщо Ваша основна мета - набрати вагу, Вам потрібно збільшити кількість споживаних калорій. Єдине, що відрізняє дієти щодо зниження та збільшення ваги – це кількість споживаних калорій.

Негативний баланс калорій – найважливіший фактор зниження ваги

Підрахунок калорій не просто важливий, це найголовніший фактор при зниженні ваги. Якщо Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, Ви не втрачатимете вагу, незалежно від того, які продукти ви їсте. Деякі продукти відкладаються у вигляді жиру простіше, ніж інші, але завжди майте на увазі, що занадто багато чогось, навіть "здорової їжі", буде накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Ви не можете змінити закони термодинаміки та енергетичного балансу. Для того, щоб спалювати жир, в організмі має бути дефіцит калорій. Це змусить ваше тіло використовувати накопичений жир для поповнення дефіциту енергії. 0,5 кг жирових відкладень міститься 4500 калорій. Якщо ви за тиждень за допомогою дієти, вправ або поєднання того та іншого, створіть дефіцит у 4500 калорій, ви втратите 0,5 кг ваги. Якщо за тиждень дефіцит становитиме 9000 калорій, Ви скинете 1 кг. Дефіцит калорій може бути створений за допомогою дієти, фізичних вправ або, що найкраще, при поєднанні того й іншого. Тому що ми вже порахували скорочення калорій в результаті вправ (використовуючи коефіцієнт активності), дефіцит про який ми говоримо - це саме той, який має бути отриманий в результаті дієти.

Кордон дефіциту калорій: скільки можна вважати гранично допустимим?

Всім відомо, що якщо занадто скоротити кількість споживаних калорій, то сповільниться інтенсивність метаболізму, щитовидна залоза скоротить вироблення гормонів і почне зменшуватись м'язова маса. Наскільки Вам тоді потрібно знизити кількість калорій? Безперечно є межа, нижче якої скорочення калорій може мати негативні наслідки для здоров'я. Для втрати ваги рекомендується знижувати кількість споживаних калорій у порівнянні з СПК мінімум на 500, але не більше ніж на 1000 . Для деяких людей, особливо для худих, 1000 калорій може бути надто великим дефіцитом. Американський коледж спортивної медицини не рекомендує опускати рівень калорій нижче 1200 на день для жінок, і 1800 на день для чоловіків. Але навіть ці кількості дуже малі. Найкраще визначати безпечний рівень дефіциту калорій з урахуванням саме вашої ваги та СПК (добова потреба у калоріях). Зниження кількості споживаних калорій на 15-20% від СПК – дуже добрий початок. Іноді може знадобитися більший дефіцит, проте тоді краще збільшити фізичні навантаження, зберігши при цьому дефіцит калорій на тому ж рівні.

Приклад 1:
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Дефіцит калорій для зниження ваги – 500
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги: ​​2033 – 500 = 1533 калорій
Приклад 2:
Ваш дефіцит калорій для зниження ваги становить 20% від СПК (20% від 2033 = 406 калорій)
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги = 1627 калорій

Позитивний баланс калорій необхідний, щоб збільшити м'язову масу

Якщо ви хочете наростити м'язову масу і стати мускулистішим, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте за день. Але Ви без занять бодібілдінгом це неможливо. Тільки в цьому випадку надлишок калорій буде використаний для створення нової м'язової тканини. Як тільки ви визначили вашу СПК, наступним кроком буде збільшення калорій настільки, щоб ви змогли набирати вагу. Це основний закон енергетичного балансу: для нарощування м'язової маси тіла ви повинні дотримуватися дієти з позитивним балансом калорій.

Відправною точкою для збільшення ваги має бути збільшення СПК на 300…500 калорій на день. Або Ви можете додавати 15-20% від СПК.

приклад:
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Щоб збільшити вагу, Вам потрібно калорій на 15-20% більше, ніж Ваш СПК = 305…406 калорій
Ваше оптимальне споживання калорій для збільшення ваги, це 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорій

Змінюйте кількість споживаних калорій поступово

Не рекомендується вносити різкі зміни до вашої дієти. Якщо, підрахувавши СПК (добова потреба у калоріях) та підкоригувавши з урахуванням поставленої мети, Ви зрозуміли, що потрібна кількість калорій значною мірою відрізняється від Вашого поточного рівня споживання, тоді Вам обов'язково потрібно змінювати кількість калорій поступово. Наприклад, Ви визначили, що оптимальна кількість споживаних калорій на день повинна становити 1900, але до цього ваш рівень був лише 900 калорій на день. Якщо ви різко збільшите кількість калорій, ваш метаболізм уповільниться. Різкий стрибок до 1900 калорій на день може стати причиною збільшення жирових відкладень, адже ваше тіло вже звикло споживати меншу кількість і раптове збільшення калорій сприятиме ожиренню. Найкращий спосіб – протягом 3-4 тижнів поступово збільшувати кількість споживаних калорійвід 900 до 1900. Це дозволить Вашому організму пристосуватися та прискорить метаболізм.

Виміряйте Ваші результати та відрегулюйте кількість калорій

Розрахунки, які допоможуть Вам знайти потрібну кількість споживаних калорій, дуже спрощені і потрібні лише для того, щоб Ви знали, з чого варто почати. Вам потрібно буде уважно стежити за своїми успіхами, щоб переконатися, що це відповідний для вас рівень. Щоб переконатися, що Ви на правильному шляху, потрібно буде стежити за кількістю споживаних калорій, вагою тіла та відсотком жирових відкладень. За вагою тіла та відсотком жирових відкладень потрібно стежити, щоб подивитися, як реагує Ваш організм на зміну харчування. Якщо Ви бачите, що не отримуєте бажаного результату, підкоригуйте кількість споживаних калорій та рівень активності. Головне, не варто занадто скорочувати кількість калорій зниження ваги. Найкращий варіант – це трохи знизити кількість калорій та збільшити щоденну витрату енергії за рахунок збільшення кількості, тривалості та інтенсивності фізичних навантажень.

Успіхів Вам на шляху ідеальної фігури!

Можна легко і просто контролювати різні процеси в організмі, а особливо – збільшення у вазі, якщо ви добре обізнані про поняття основного обміну та його величину (ВГО). Якщо ви навчитеся підраховувати енерговитрати за формулами, то чудова життєдіяльність і гарний настрій вам забезпечено.

Основний обмін (базовий обмін, базовий метаболізм) - що це таке

Можна сказати, що ці три поняття синоніми, але все-таки в їхньому визначенні є деякі відмінності.

Основний обмін - це кількість енергії, яку вам потрібно просто щоб жити не напружуючись, наприклад, лежачи на дивані і дивлячись телевізор, або сидячи в кріслі. При цьому ви фізично чи розумово мало активні. Тобто це той мінімум енергії, який вам необхідний.

Базовий обмін речовин або базовий метаболізм - це та кількість енергії (кілокалорій), яку спалює ваш організм за тих же обставин - лежите на ліжку або сидите в кріслі не напружуючи мізки і фізично не втомлюючись.

Дані терміни мають на увазі під собою мінімальну індивідуальну кількість енергії (добовий калораж), необхідну для нормальної роботи всіх людських органів у процесі метаболізму, емоційного та психологічного спокою. Стан спокою також вимагає певну частку енергії підтримки температурного режиму, дихання, виділень, функціонування відповідальних нервових мозкових центрів, задля хорошого кровообігу. Сьогодні ми і будемо розраховувати величину основного обміну речовин для жінок і чоловіків різного віку.

Чинники, що визначають залежність добової витрати людської енергії

До них відноситься маса тіла, спосіб життя, статева приналежність, раціон харчування, вік. Отже, залежно від цього, одна людина відрізняється від іншої тим, що в неї мінімальна витрата енергії буває більшою, ніж у іншої. Вони можуть бути ровесниками, займатися тими самими справами, але відрізнятися будовою тіла та іншими ознаками. Тому й добова калорійність різниться.

Показники, які впливають обмін речовин

Кожна людина має своє значення ВГО через комплекс вищезазначених відмінностей. Розглянемо фактори, які дуже впливають на параметри основного обміну:

• Вага. При великій масі тіла людина стає досить великою, тому їй потрібно більше енергії;
• Зріст. Має велике значення при підрахунку ВГО;
• Тіло. Якщо присутня велика кількість м'язів, обмін речовин буде швидше або навпаки, огрядні люди, як правило, мають повільний метаболізм, а стрункі (худі) не можуть набрати вагу через надшвидкий обмін речовин. На швидкість метаболізму впливає і тип статури, закладений генетично. Ми вже писали статті про і, почитайте, вам буде цікаво;
• Вік. Чим він більший, тим ГО стає повільніше. Наприклад, дуже швидкий метаболізм у підлітків, тому що тіло будується, організм розвивається, гормони грають, а на це потрібно багато енергії. У дорослих вже все збудовано, нічого не розвивається і тим більше нічого не грає, отже, калорій треба менше;

• Живлення. Правильний раціон харчування прискорить та покращить обмінні процеси. Ніколи не можна починати одразу різко голодувати. Від цього ви не схуднете, а лише сильно нашкодите здоров'ю;
• Спосіб життя. Базовий обмін речовин прискориться за будь-яких фізичних навантажень у розумних межах, які підуть лише на користь. Він протікатиме набагато повільніше у людини, якщо вона не знаходить на цей час, порівняно з тим, хто живе активно;
• Підлога. У чоловіків показники набагато вищі, ніж у представниць прекрасної статі. Адже від природи сильній статі дісталося більше м'язів, ніж жінкам, а м'язи треба «годувати» енергією.

Як визначити основний обмін

Розрахунок базового метаболізму виробляється спеціальним способом під назвою калориметрія. ВГО визначають спеціальною камерою, яка фіксує в організмі обмінні процеси. Такий вимір є трудомісткою справою, тому можна скористатися аналогом, який робить обчислення за допомогою газообміну. Для визначення елементів, що потрапили під окислення (жири, білки, вуглеводи), обчислюється дихальний коефіцієнт, що є співвідношенням виділеної вуглекислоти і поглиненого кисню. Такий коефіцієнт має різне значення при окисленні вуглеводів, жирів або білків.

Правило поверхні Рубнера

Цей закон полягає в тому, що всі витрати енергії кожної теплокровної особини знаходяться в прямій залежності від поверхні тіла. Тобто, на квадратний метр площі організму кількість тепла розсіюється однаково в стандартних умовах. Тому об'єм і маса прямо впливають на базовий рівень метаболізму. Іншими словами - чим ви менше, тим менше вам потрібно калорій, і навпаки.

Правила розрахунку основного обміну речовин

Розрахувати базовий обмін речовин можна самостійно. Для цього використовуються кілька формул, які були придумані понад сто років тому. Також існує безліч сайтів, присвячених здоровому способу життя, на яких є онлайн-калькулятор, що дозволяє в короткий термін вирахувати показники ВГО, що підходить для нормальної життєдіяльності. Для цього потрібно буде ввести у вказані поля потрібні значення. Але перед цим скористайтеся наведеними нижче формулами і порівняйте потім результати.

Використовуючи загальну масу тіла, можна розрахувати базовий метаболізм за формулою Харріса-Бенедикта, початкова версія якої була вигадана ще 1919 року. У 1884 році з поправками на сучасний спосіб життя її суттєво доопрацювали, тому результат обчислень вийде точнішим.

Просто підставте в рівняння потрібні числа:

• Як вирахувати ГО для чоловіків: P = (13,397 * вага, кг) + (4,799 * зростання, см) - (5,677 * вік) + 88,362;
• Як розрахувати базовий обмін речовин для жінок: P = (9,247 * вага, кг) + (3,098 * зростання, см) - (4,330 * вік) + 447,593.

Де P – вироблене організмом, що у повному спокої, тепло.

Існує ще одна формула базового метаболізму, яка ґрунтується на загальній масі тіла – Міффліна-Сан Жеора. Вона є трохи точнішою, ніж попередня.

Як приклад візьмемо 55-річну жінку зі зростом 168 см та вагою 59 кг. В результаті її ВГО становитиме 1204 ккал.

Але ці рівняння мають неточність – вони не включають показники метаболічної активності з урахуванням кількості жиру в організмі. Виходить, що якщо вибрати двох чоловіків із абсолютно однаковими значеннями зростання, ваги та віку, то результати вийдуть абсолютно ідентичними. Насправді їх базовий індекс метаболізму значно відрізнятиметься через те, що перший чоловік «жирний», а другий – «качок».

Для таких випадків використовується рівняння Кетча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), де LBM – маса з відрахуванням жиру. Наприклад, при вазі 70 кг, з яких 30% - жирова складова (вона дорівнюватиме 21 кг), м'язова складова дорівнюватиме 49 кг (70-21). При підстановці формулу даного значення отримуємо результат 1428 ккал.

Таким чином, швидкість базового метаболізму може суттєво відрізнятися у людей із практично однаковими параметрами. На показники також впливають і безліч інших зовнішніх та внутрішніх факторів.

Калькулятор та таблиця

Якщо ви вже зовсім заморочилися на розрахунку свого базового метаболізму, то для отримання більш точної вичерпної інформації краще звернутися до фахівця, який підкаже, скільки калорій вам необхідно щодня, щоб перебувати в бадьорому стані і не набирати зайві кілограми.

Організм кожної людини має індивідуальні особливості, але існує таблиця усереднених значень базального обміну речовин, яку можна використовувати всім. У ній зазначено мінімальну кількість калорій на добу, які потрібні людині з урахуванням її основних параметричних даних.

Підвищення основного обміну

Щоб схуднути та набути струнку, гарну фігуру або просто перейти на здоровий спосіб життя, необхідно збільшувати показники ГО. Для цього:

• Займайтеся спортом. Такі заняття призводять до спалювання безлічі калорій;
• Пийте більше води (близько трьох літрів на добу). Вона дуже допомагає схуднути, при цьому слідкуйте за якістю пиття;
• Харчуйте здорову їжу, яку потрібно приймати за режимом. При цьому обмінні процеси обов'язково збільшаться. Якщо ви хочете схуднути, то споживані калорії мають бути зменшені. Але не «переборщите» з цим, адже постійне почуття голоду теж погано;

• Робіть масаж. Клітинний метаболізм «запустить свої механізми» на іншому рівні, і все це чудово вплине на збільшення ГО;
• Ваші думки мають бути лише позитивні. Це також благотворно впливає на базовий метаболізм, адже через погані думки і стрес виділяється гормон кортизол, а він заливає водою, це не дуже добре позначається на фігурі;
• Регулюйте власний сон. Давайте собі достатньо відпочинку;
• Найчастіше будьте в лазні. Відвідування сауни піде вашому здоров'ю тільки на користь, крім того, ви позбавляєтеся зайвої води в тілі;
• Більше гуляйте на свіжому повітрі. Це позитивно позначиться на роботі всіх ваших органів та вашому стані в цілому.

В одній із наших статей ми докладно писали про те, . Задавайте запитання та залишайте коментарі під статтею.

Відео: Правила розрахунку базового обміну речовин

Проблема зайвої ваги непокоїть безліч людей у ​​світі. Кожен запитує себе: "Як же схуднути без дієт і фізичних навантажень?" Відповідь давно відома: це практично неможливо. Якщо людина не хоче щось змінити у своєму раціоні та способі життя, то нічого не вийде. Але й сидіння на дієтах ніяк не допоможе вашому організму залишатися здоровим, і всі скинуті кілограми не просто повернуться, а приведуть ще більший набір маси. Вихід дуже простий - правильне харчування та

Калорійність харчування

Будь-яка їжа, яка надходить до нашого організму, є джерелом енергії для нього. Її кількість прийнято вимірювати у кілоджоулях чи кілокалоріях. Якщо людина з'їдає занадто багато їжі, то надлишок енергії, що надійшла, перетворюється на і відкладається рівномірно по всьому тілу до того часу, коли вона знадобиться. Якщо ж, навпаки, відбувається голодування, ці жирові тканини витрачаються для нормальної життєдіяльності людини. Таким чином, кожна людина повинна споживати таку кількість їжі, енергія від якої дорівнювала б витраченої протягом дня. У такому разі не відбуватиметься ні її спадання. Тому розрахунок норми калорій такий важливий. Якщо встановити її дефіцит, то можна безпечно худнути та не відчувати негативного впливу на організм.

На сьогоднішній день існують формули, які дуже точно можуть показати, скільки енергії потрібно споживати окремій людині. Розрахунок норми калорій проводиться за нескладними показниками, такими як вага, зростання і вік. Також сюди варто додати рівень фізичної активності. Для того щоб розрахувати точно, скільки ж калорій вам необхідно, можна використовувати рівняння, такі як формула Харріса-Бенедикта або пізніша версія - формула Міффліна Сан-Жеора.

Поняття про основний обмін

Основним обміном називається рівень витрат енергії в організмі, який властивий людині в спокійному стані. Адже навіть якщо не рухатися, а, наприклад, просто спати, у нашому тілі постійно відбувається безліч процесів, про які ми навіть не замислюємося. До них можна віднести дихання, роботу серцево-судинної системи, виробництво відтворення нових клітин шкіри, крові та їх заміну, зростання нігтів та волосся, а також мільйони інших хімічних реакцій. Кожна з них вимагає постійної витрати енергії протягом усього життя. Розрахунок норми калорій забезпечить людині розуміння того, що потрібне їй для повноцінного існування. Багато факторів впливають на основний обмін. У дітей, наприклад, він вищий, оскільки вони перебувають у постійному зростанні. А у людей похилого віку нижче, адже їх сповільнений. Також підлогу та фізичний стан впливають на цей показник. Наприклад, якщо жінка годує грудьми дитини, вона витрачає набагато більше калорій, ніж у звичайному житті.

Основний обмін за формулою Харріса-Бенедикта

Одним із двох найпоширеніших рівнянь, що допоможе вам розрахувати свій основний обмін, є формула Харріса-Бенедикта. Вона вказує калорійність раціону не для схуднення, а лише для підтримки тієї ваги, яка є зараз. Ця формула підходить для людей, які не займаються спортом систематично, адже бодібілдери, наприклад, мають зовсім інші потреби. Як говорилося вище, потреба в калоріях відрізняється для різних статей, тому і формули для них трохи різні.

Формула Харріса-Бенедикта для жінок має такий вигляд: 655,1+ (9,6× маса тіла в кг) + (1,85× зростання людини в см) – (4,68× вік у роках). Це допоможе будь-якій жінці, яка не веде активний спосіб життя, дізнатися, скільки їй потрібно споживати для підтримки вже існуючої ваги.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків виглядає так: 66,47+ (13,75× маса тіла в кг) + (5× зростання в см) – (6,74× вік у роках).

Основний обмін за формулою Міффліна Сан-Жеора

Другим рівнянням, яке допоможе вам розрахувати свій основний обмін, є формула Міффліна Сан-Жеора. Вона вважається надійнішою, оскільки формула Харріса-Бенедикта була виведена ще 1919 року, а темп і ритм життя простих людей відтоді дуже змінилися. Це призвело до того, що вона має похибку близько 5 %. У рівнянні Міффліна Сан-Жеора такого немає, оскільки вона була виведена у 2005 році та більш орієнтована на сучасну людину. Вона також розділена за статевою ознакою.

Для чоловіків: (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) – (5 × вік у роках) + 5.

Для жінок: (10 × маса тіла в кг) + (6,25 × ріст у см) – (5 × вік у роках) – 161.

Після того, як обчислюється цей коефіцієнт, потрібно ще визначити ступінь фізичної активності людини. Певна активність позначена числом від 12 до 19. Тому основний обмін, який вже підрахований, множиться на рівень активності. Це допомагає точніше визначити, скільки енергії потрібно саме для вашого організму.

Користь формул

Якщо людина стурбована своїм здоров'ям і хоче підтримувати себе у певній формі, формула Харріса-Бенедикта або Міффліна Сан-Жеора стане для нього хорошим помічником. Адже коли знаєш свій основний обмін, можна вирішити, скільки калорій варто споживати. Якщо вашу вагу вас влаштовує, але ви не хочете набрати кілограми, просто не споживайте зайву енергію. Якщо ж ви хочете схуднути, просто створіть дефіцит в нормі калорій, і ваш організм почне відшкодовувати його з внутрішніх запасів.

Таким чином, знання свого основного обміну дуже допоможе охочим схуднути. Розрахувати його просто, якщо вибрати один або обидва варіанти. Слід враховувати, що старішою та менш корисною буде формула Харріса-Бенедикта. Калькулятор, варіантів якого є чимало, і вони доступні, зробить всі складні розрахунки за вас.