«Ловись, рибка, велика та маленька»: найкращі сорти риби для схуднення та рецепти з неї. Риба для схуднення: яку можна їсти
Вченими доведено необхідність додавання риби до списку продуктів під час корекції фігури та покращення багатьох показників здоров'я. Для отримання користі важливо ознайомитися з усіма найбільш сприятливими для фігури сортами морепродуктів. Стаття розповість про найкращі види риб для побудови легкого та поживного раціону харчування та подальшого зниження ваги.
Важлива інформація про рибу
Будь-яка для схуднення містить у собі два основні правила - це заняття спортом та іншими, а також дотримання правильного харчування. Риба є невід'ємною частиною дієтичного раціону, необхідно лише знати, які види краще вибирати з огляду на жирність. Незалежно від виду, рибні продукти несуть у собі корисні компоненти, що сприяють зміцненню організму, імунітету та підняттю життєвих сил.
Користь риби для організму:
- Джерело одержання білка. Для якісного коригування ваги важливо орієнтуватися на втрату саме жиру, а чи не м'язової маси. Підтримка в організмі нормального показника білка забезпечить хороший метаболізм, баланс гормонів та нормальну роботу решти функцій.
- Жирні кислоти Омега-3. Ці речовини сприятимуть досягненню правильного балансу між Омегою-6 та Омегою-3. Таким чином, в організмі буде менше запальних процесів, які створюють стрес та підвищення маси тіла.
- Невелика кількість тригліцеридів у крові. Зниження цього показника сприятливо впливає здоров'я серцево-судинної системи.
- Антидепресант природного походження.
- Низькокалорійність продукту. Страви з додаванням риби не тільки корисні, але й мають невелику кількість калорій. Варіантів приготування та рецептів безліч, кожен може знайти страву до смаку без шкоди для фігури.
Риба покращує здоров'я:
- профілактика стенокардії;
- захищає від пухлинних утворень;
- зміцнення імунітету.
Яка риба знижує вагу
Всю рибу умовно можна поділити на ряд груп щодо її жирності. Кожна має межі вмісту калорій і готується своїми методами.
Угруповання риби за жировою ознакою:
- Жирна. Це продукти з жирністю понад 8%. До неї належать:
- сьомга;
- скумбрія;
- оселедець;
- палтус;
- вугор.
- Маложирна. Жирність цих сортів варіюється від 4 до 8%:
- короп;
- судак;
- горбуша;
- карась;
- зубатка;
- сазан;
- форель;
- окунь морського вилову;
- ставрида;
- тунець;
- кету.
- Нежирна. Жирність риби найбільше досягає 4%:
- камбала;
- хамса;
- мінтай;
- тріска;
- щука;
- окунь із річки.
Дозволену рибу за умови її низької жирності допускається вживати у будь-якому обсязі. Процес переробки та засвоєння продукту відбувається за короткий термін, почуття насичення приходить швидко.
Різні методики приготування та користь для стрункості
Варіантів приготування риби безліч. Важливо знати, кожен її вид вимагає певного способу приготування.
Солена риба
Солоний продукт не забороняється для вживання під час корекції фігури. Але його кількість слід обмежити, і це має бути риба невиробничого засолення. Перш ніж купувати рибу для засолювання, важливо переконатися у відсутності протипоказань.
Рекомендується виключити солоний оселедець або таранку. Вони вбирають достатню кількість солі та затримують багато рідини. Після такої страви може виникнути набряклість, що сповільнить процес схуднення. Солоні страви слід вживати до обіднього часу.
Сушена риба
Сушений продукт повинен бути виключений із меню. Під час засушування риба поглинає велику кількість солі. Наприклад, після солоної таранки виникне сильне бажання пити, зайва рідина призведе до набряків. Від сушеного продукту користь буде мінімальною.
Смажена та копчена
Риба, приготована цими способами, має бути виключена з дієтичного раціону повністю. Смажені страви поглинають велику кількість олії під час приготування. Страва набуває більш високої калорійності. Також важливо враховувати, що смажені продукти мають велике навантаження на печінку. Копченості не менш шкідливі для організму, не тільки під час дотримання дієти.
З усіх способів засмаження іноді дозволяється використовувати сковороду-гриль. При такому способі продукт не взаємодіє з олією та поверхнею сковороди. Вживати таку страву можна лише 1 раз на 7 днів. Перед подачею шматочок м'якуша риби необхідно промокнути серветкою для видалення зайвого жиру.
Варена риба
Після відварювання риба не набуває зайвих калорій і не стає жирнішою за початкові показники. Рекомендовані сорти:
- тунець;
- мінтай;
- пікша;
- тріска;
- щука;
- камбала.
Важливо стежити за тривалістю варіння. Недоварна страва може бути шкідливою. Перетравлений продукт втратить свої смакові властивості та привабливість. Необхідно уважно дотримуватись рекомендацій у рецепті.
Червоні сорти морепродукту мають яскравий смак. Але жирність у них висока, вживати таку рибу дозволяється 1 раз на 7 днів. При строгій дієті препарат слід виключити з раціону повністю.
- лосось;
- форель.
Небажано готувати скумбрію. Продукт жирний, на порцію припадає щонайменше 200 калорій. Важливо враховувати, що в різні пори року скумбрія має різну жирність. Восени вона досягає 30%, навесні – лише 4%. Тому при необхідності краще вживати скумбрію у весняний період. Потрібно вибирати правильний спосіб приготування. Калорійність буде незмінною і дорівнює початковій після запікання за допомогою духовки або варіння. Корисно готувати інгредієнт у пароварці. Спосіб повинен не обтяжувати страву зайвим жиром та калоріями.
Дієтичний раціон необхідно робити різноманітним за допомогою рибних страв. Рекомендується готувати різні сорти та страви для отримання організмом усіх корисних компонентів, що входять до складу морепродуктів.
Приклад дієти з рибними продуктами
Меню, спрямоване на схуднення, окрім риби, може містити багато інших корисних та смачних інгредієнтів. Зразкове дотримання часового режиму та калорійності допоможе досягти ефективного результату.
Дієтичний план на день:
- Після пробудження (6:30) – 10 г пажитника, які попередньо на ніч залили кефіром низької жирності.
- Сніданок (7:20) – вівсяна каша на молоці, свіжовичавлений сік.
- Перекушування (10:00) - зелений чай 250 мл без цукру, можна додати часточку лимона.
- Обід (13:00) – овочевий салат із тунцем у власному соку, натуральний йогурт 150 гр.
- Перекус (16:00) - свіжий овочевий сік 250 мл.
- Вечеря (19:30) – лосось, приготований на сковороді-гриль, з додаванням овочів.
- Перед сном допускається випити склянку низькокалорійної з додаванням куркуми.
Щоб результат дієти порадував і зберігся надовго, рекомендується дотримуватися кількох порад.
- Під час дієти важливо отримувати білки з інших продуктів, таких як грудка курки, м'ясо індички, гриби.
- За добу слід з'їдати кілька видів різних овочів та фруктів, але лише з допустимого списку.
- На день має бути не менше 5 прийомів їжі, кожен повинен містити невеликі порції.
- Під час схуднення та після необхідно пити багато рідини, води необхідно випивати не менше 1,5 літра.
- Для отримання результату від дієти важливо відпочивати, не нервувати і спати щонайменше 7 годин на добу безперервно.
- Під час дієтичного харчування важливо займатися фізичними навантаженнями, вони можуть бути будь-якими, оскільки головна їхня мета – це спалювання калорій.
- Не допускається голодування.
Купувати рибні продукти важливо лише у перевірених магазинах. Завжди необхідно стежити за якістю продукту та терміном зберігання. Консерви повинні бути обережними, не мати вм'ятин та інших пошкоджень упаковки.
Рибу обов'язково слід включати у свій дієтичний раціон. Вживання правильної риби не тільки сприятливо впливатиме на вагу, але й оздоровить кістки, шкіру та волосся.
Ви ніколи не замислювалися над тим, чому серед мешканців Океанії та Японії найбільше довгожителів? Основною причиною є вживання морської риби. У ній містяться цінні жирні амінокислоти Омега-6 та Омега-3.
Так само поряд з амінокислотами та жирами, риба у своєму складі має безліч вітамінів (А, Д, В1, В2, В3, та В12), мінералів, мікроелементів, фосфору, цинку, кальцію та йоду, які важливі для нормального функціонування організму.
Риба – це постачальник високоякісного білка, питома вага якого становить 25%, але найціннішим є те, що вона багате та унікальне джерело Омега-3 із серії поліненасичених жирних кислот (ЕРЛ та ДНА).
А вітамін Д, що знаходиться в рибі, допомагає засвоюватися кальцію та фосфору в організмі та відповідає за міцність зубів та кісткової тканини. Нежирну рибу використовують у низькокалорійних дієтах для схуднення, тому що в організм надходить багато білка та мало жирів. Наприклад, у трісці знаходиться всього 73 ккал., в сардинах 124 ккал, у форелі 102 ккал.
- Риба перетравлюється у шлунку людини майже на 30% швидше, ніж м'ясо. Для перетравлення риби організму потрібно 2-3 години, а м'яса 3-4 години.
Корисні властивості риби
У рибі міститься амінокислота Омега-3. Не один продукт не містить її у такій кількості. Так, не сперечаюся, існує омега-3 рослинного походження, що міститься в насінні, горіхах, але амінокислота отримана з риби набагато корисніша!
І завдяки амінокислотам, вітамінам, мікроелементам, що містяться, вона має наступні корисні властивості:
- Протипухлинні властивості, особливо при раку кишечника, простати та молочної залози.
- Знижує ризик серцевих захворювань та стенокардії, прибирає згустки крові в судинах, які можуть надалі перетворитися на склеротичні бляшки.
- Допомагає знизити тиск та ризик інсульту.
- Риба корисна вагітним. Лікарі з'ясували, що жінки, які вживають рибу під час вагітності, набагато рідше страждають від викиднів та передчасних пологів.
- При регулярному споживанні риби покращує свою роботу імунна система організму. А люди похилого віку, які часто вживають рибу, не схильні до розвитку недоумства і все це завдяки амінокислотам, що містяться в ній.
- Люди, що сидять на рибній дієті, втрачають жир швидше, ніж ті, хто намагається схуднути за допомогою інших дієт.
Найкорисніша риба для схуднення
Досить часто для схуднення дієтологи радять міняти у своєму раціоні м'ясо на рибу. Однак у цьому випадку до вибору риби потрібно поставитися серйозно, оскільки деякі сорти можуть перевершувати калорійність навіть жирну свинину.
- Жирні сорти(Від 8% жирності) - вугор, скумбрія, палтус, жирний оселедець, осетрові сорти. Калорійність цієї групи становить від 200 до 250 кілокалорій на кожні 100 г продукту. А калорійність пісної свинини – 120 ккал. Відчуйте різницю!
- Сорти середньої жирності(4 - 8%) - , нежирний оселедець, зубатка, судак, форель, короп, ставрида, тунець, морський окунь, . Калорійність цієї групи становить 100 – 140 ккал на 100 грам.
- Сорти низької жирності(До 4%) - лящ, щука, мінтай, хек, камбала, тріска, річковий окунь, навага. Калорійність цієї групи – 70-100 ккал.
Найкорисніше вважається жирна риба з холодних морів, але для охочих схуднути все ж таки потрібно підбирати рибку саме низькокалорійних сортів.
Не підійде для рибної дієти і копчена риба, тому що при копченні утворюється багато канцерогенних речовин, які у великій кількості провокують рак.
Якщо порівнювати між холодним і гарячим копченням, віддайте перевагу товстокорій рибі холодного копчення. У ній міститься мала кількість канцерогенів і дієтологи дозволяють її включати у своє меню, але не більше одного разу на тиждень.
А тонкокора морська риба при копченні збирає в собі величезну кількість канцерогенних речовин і перетворюється з корисного продукту на отруту.
У наших магазинах часто дешеву і менш корисну рибу продають під виглядом дорогою, обманюючи покупця не тільки в ціні, але і в якості.
Пам'ятайте, що:
- кета набагато корисніша і дорожча за горбуша, хоча не рідко можна зустріти саме горбушу під цінником делікатесної кети. Кета досить велика риба (до 5 кг) і в розрізі м'ясо має яскраво-рожевий колір. А горбуша дрібніша риба (до 2 кг) і м'ясо у неї блякло - рожевого кольору. Також горбушу можна відрізнити по горбику на спині, у кети його немає.
- філе морського окуня часто змінюють на філе хека, хоча хек коштує майже вдвічі дешевше. Розрізнити філе цих двох риб можна також за кольором - у окуня м'ясо білого кольору, у хека - сірого.
Смачно та без калорійПоради ласунам: як не повніти від морозива. Чи можна його їсти на сніданок чи вечерю.
- Для дієти потрібно ретельно вибирати рибу. Ідеально підходять нежирні сорти: хек, мінтай, тріска, камбала, навага. Ці сорти риби містять мало калорій, у 100 г знаходиться 80 - 100 ккал. І в ній міститься лише 4% жиру. Можна використовувати в невеликих кількостях жирніші сорти риби - це горбуша і форель.
- При дотриманні дієти потрібно вибирати продукти, які сумісні з рибою - це морква, солодкий перець, буряк, огірки, будь-яка капуста, зелень (руккола, шпинат, кріп, салат, петрушка). Виняток становлять редька, баклажани, помідори та картопля.
- Рибу використовувати виключно тушковану, варену або запікати. Не використовуйте смажену, копчену чи солону рибу.
- Сіль при дієті вживати не варто, хіба спеції і трохи лимонного соку, можна за день випити 100 г сухого червоного вина.
Рибна дієта на 10 днів
За десять днів на цій дієті йде до п'яти кілограмів.
Дієта на рибі та овочах
За дотримання цієї дієти щоранку потрібно починати зі склянки води без газу. Вживати воду бажано по 250 г і перед кожним прийомом їжі. Перед сном рекомендується чашка чаю.
Меню на 7 днів
Так за допомогою рибної дієти можна не тільки схуднути, але й принести неоціненну користь організму. При чому такий режим харчування переноситься цілком комфортно, тому що білкова їжа чудово втамовує голод і сприяє збереженню м'язової маси навіть під час схуднення.
Ех, все горе від розуму... Раніше смажили рибку і вплітали за обидві щоки, ні про що не думаючи. А організм пручається - «Що знову ти її посмажила! Ну і як я ЦЕ перетравлюватиму? Куди чергові шлаки засовувати? Куди, я тебе питаю? Вже боки скоро тріснуть, як спідниця твоя, минулорічна!
Будь-який кваліфікований дієтолог розповість, яку рибу є при схудненні. Думки фахівців зібрали воєдино та провели порівняльний аналіз. З'ясувалося, що риба та риб'ячий жир не тільки сприяють зниженню ваги, але й справляє оздоровчий ефект на весь організм людини.
Риба та її корисні властивості:
- Зменшує жировий компонент в організмі людини.
- Відбувається зниження рівня лептину.
- Нормалізується артеріальний тиск.
- Поліпшує працездатність серця.
- Риба містить велику кількість білка.
- Риба насичує організм жирними кислотами Омега-3.
- Балансує метаболізм.
- Сприяє нарощуванню м'язової маси та зниженню ваги.
- Знижується рівень тригліцеридів.
- Запобігає ризику серцево-судинних захворювань і дає позитивний заряд енергії на весь день.
Це лише верхівка тих корисних властивостей, які надає позитивну динаміку весь організм людини. Їсти рибу при схудненні можна і потрібно. Калорійність риби, навіть жирної не перевищує 250 кілокалорій на 100 грам. Єдиний виняток, це солона риба. За рахунок того, що вона містить багато солі, її вживати у великій кількості не бажано.
Зайва вага, як правило, погіршує настрій та самопочуття. Стрімкий набір ваги може бути викликаний різними факторами. У тому числі: неправильним харчуванням, екологією та стресами. Риба містить комплекс жирних кислот омега-3, які сприяють не тільки засвоєнню їжі, та збагачують організм вітамінами, але й справляють оздоровчий ефект на розумове та фізичне здоров'я людини.
Риба включає цілий спектр корисних речовин, які заряджають позитивною енергією, роблять людину щасливішою і позбавляють від депресії. Такі представники рибного сімейства, як: тунець, сардина, скумбрія, сьомга та лосось при регулярному вживанні знижують душевну пригніченість та підвищують активність. Разом із рибою, варто включити до свого раціону: овочі, фрукти та боби, щоб придушити депресію та збагатити організм вітамінами та комплексом жирних кислот омега-3.
Який відсоток фаст-фуду у вашому тижневому раціоні?
Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.
Всього відповідей: 612
29.08.2018
Топ-5 найкориснішої риби
Яку рибу є при схудненні, людина вже вирішує через свої переваги. Комусь подобаються смакові якості морської риби, хтось гілка першості віддає рибки річковій. Будь-яка, навіть жирна риба, у поєднанні з овочами, не перевищуватиме за калорійністю 350 калорій, що ідеально для збалансованих дієт.
Тріска
На перше місце варто поставити тріску. Кожен дасть позитивну відповідь, якщо її запитають, чи можна їсти цю рибу при схудненні. Олія тріски має унікальні властивості. Воно сприяє зростанню волосся, збагачує організм вітамінами, жирними кислотами та нормалізує обмінні процеси. Ця олія міститься в багатьох БАДах для схуднення, але краще вживати її в натуральному вигляді. У 100-грамовій порції філе тріски міститься лише 90 калорій. Її включають у свій раціон усі, хто стежить за своєю вагою та веде здоровий спосіб життя. У тріску міститься великий відсоток:
- Вітаміна А.
- Холіна.
- Магнію.
- кальція.
- фосфору.
- Калія.
- Селена.
Лосось
На друге місце варто поставити лосося. Він має презентабельний вигляд та стане прикрасою будь-якого столу. Ця риба не тільки смачна та корисна, але й активно спалює жири в організмі людини та має не високу калорійність. При вживанні людина отримує заряд енергії на весь день та збагачує організм корисними речовинами:
- Фолієвої кислоти.
- ніацин.
- Вітаміном А та В12.
- Калієм.
- Магнієм.
- Білком.
- фосфором.
Тунець
Тунець посідає почесне третє місце у цьому списку. Не важливо, консервований тунець чи натуральний. Його вживання позитивним чином позначиться зниження ваги і збагатить організм корисними речовинами. Такими як:
- Жирні кислоти омега-3, ЕПК та ДГК.
- Залізо.
- ніацин.
- Вітамін В12.
- Фолієва кислота.
- Калій.
- Кальцій.
Скумбрія
Четверте місце любителі рибки віддають скумбрії. Вона полягає у спорідненості з тунцем, але трохи жирнішим, що не знижує її позитивних властивостей на організм і вагу при регулярному вживанні. Вона збагачена, як і тунець, багатьма корисними речовинами. Скумбрія також має протизапальний ефект. Дозволяє нарощувати м'язову масу та прискорює метаболізм. З неї виходять чудові дієтичні страви.
Не можна залишити без уваги і оселедець. Їй віддамо п'яте місце у цьому рейтингу. По-перше, це економічний продукт. На відміну від інших риб, оселедець можуть дозволити собі люди з невеликими доходами. Вона найкалорійніша з цього списку і солона, за рахунок чого поступається іншим рибкам. Але в ній міститься також багато корисних речовин:
- Вітаміни групи А та D.
- фосфор.
- Калій.
- Кальцій.
- Селена.
Рибна дієта
Їсти рибу можна для здоров'я, але і при схудненні вона також дуже ефективна. Є маса збалансованих рибних дієт, які не лише покращать загальний стан організму, а й дозволять спалювати жири. При правильному харчуванні та добавках у свій раціон риби, дозволить контролювати свою вагу. Регулярне вживання рибних страв не тільки зроблять фігуру стрункішою та привабливішою, а й попередять розвиток хвороб. Рибна дієта особливо корисна людям похилого віку.
| День тижня | Калорійність | Перелік продуктів |
| Понеділок | 1256 ккал | : два відварені яйця; велика склянка чаю з м'ятою; 150 гр. . Обід: 100 гр. варені тріски з овочами і склянку соку. Вечеря: сир 0% – 150 гр.; чорнослив – 150 гр.; - 1 шт. |
| Вівторок | ||
| Середа | 1194 ккал | Сніданок: два відварені яйця; салат з рослинним маслом з|із| і огірків- 150 гр. Обід: тріска запечена з овочами. Вечеря: яблуко – 1 шт.; кефір 0% – 150 гр.; - 1 шт. |
| Четвер | 1177 ккал | Сніданок: зелений чай з м'ятою - 300 гр.; лосось смажений – 200 гр. Обід: овочевий суп – 500 гр; зливу – 150 гр. Вечеря: хліб сірий – половина шматочка; котлети рибні – 150 гр. |
| П'ятниця | 1201 ккал | Сніданок: хліб сірий – 1 шматочок; волоський горіх - 4 штуки; тунець солоний – 75 гр. Обід: варене яйце – 1 шт.; борщ зелений пісний – 500 гр. Вечеря: мідії відварені – 300 гр.; яблуко – 1 шт. |
| Субота | 1197 ккал | Сніданок: редис з олією та зеленню - 50 гр.; запечена горбуша – 200 гр.; бутерброд із сиром - 1 шт. Обід: юшка – 500 гр.; мінтай, запечений у духовці – 100 гр. Вечеря: кета тушкована з цибулею та морквою - 200 гр.; грейфрукт – 150 гр. |
| Неділя | 1202 ккал | Сніданок: оселедець – 200 гр.; один відварний; салат з моркви з рослинною олією - 250 гр. Обід: рибний суп з рисом - 500 гр. Вечеря: хліб сірий – 1 шматочок; салат листовий з помідорами – 200 гр.; відварні креветки - 150 гр. |
При рибній дієті необхідно:
- Дотримуватись водного балансу.
- Під час приготування страв, не забувайте, що сіль можна замінити на соєвий соус або лимон.
- Найкращий період для рибної дієти – це зима та піст.
Страви з риби списку ТОП-5
| страва | складові | Спосіб приготування: |
| Тріска у фользі. | Тріска – 400 гр. Морква середня – 1 шт. Петрушка - 0,20 пучка. Лимон – 1 ч.л. Сіль та перець за смаком. |
|
| Млинці з лососем | Кефір – 200 гр. Борошно - 200 гр. Рослинна олія – 1 ст.л. Сода на кінчику ножа. Оцет – 1 год. Яйце куряче - 1 шт. Лосось – 150 гр. |
|
| Салат із тунця | Тунець у олії – 1 банка. Помідор свіжий – 2 шт. Бринза – 100 грн. Маслини – 5 штук. Оливкова олія – 1 ст. Лимонний сік – 1 ч. л. Зелень та спеції за смаком. |
|
| Котлети зі скумбрії | Скумбрія – 400 гр. Сірий хліб – 100 грн. Яйце – 1 шт. Цибуля – 1 шт. Часник – 1 зубок. Молоко – 100 грн. Рослинна олія – 1 ст.л. Приправи до смаку. |
|
| Закуска із оселедця | Оселедець – 1 шт. Сир – 100 гр. Сметана – 50 грн. Зелень – 50 гр. Часник – 2 зубки. Спеції до смаку. |
Щоб залишити історію, необхідно заповнити обов'язкові поля: "Заголовок", "Антиспам-питання", "Категорія", "Повідомлення" та галочка згоди з умовами публікації. Супроводьте ваш опис фотографіями для наочності! |
Вітаю, друзі. Риба для схуднення – наскільки вона важлива та потрібна? Як правильно організувати свою дієту на ній? І яка все-таки краще для цього підходить – нежирна чи жирна?
І для постаті, і для здоров'я
У дієтичному харчуванні це продукт важливий і потрібний, оскільки він не тільки допомагає худнути, але ще й користь для здоров'я.
У її складі – амінокислоти, багатий перелік вітамінів (А, Д, Е), розсип мінеральних речовин на кшталт йоду, кальцію, фтору, фосфору.
Служить вона і джерелом білка, щоправда, тваринного походження, що не є найкращим вибором для дієти, зокрема і здорового харчування в цілому, на мій погляд.
Але, якщо порівнювати з м'ясом, то користь її незрівнянно вища, крім того, вона і перетравлюється в організмі набагато легше і швидше:
Дані говорять про те, що м'ясо перетравлюється години 3-4, а ось її аналогічна порція - 1-2 години.
Ще одна важлива складова таких дієтичних страв - незамінна жирна кислота Омега 3. Це дуже серйозний пункт, скажу я вам, оскільки кислоту цю наш організм синтезувати нездатний, а для його життєдіяльності та нашого здоров'я вона дуже важлива.
Докладно про те, які взагалі бувають корисні жири і чим вони корисні, ви можете почитати.
Цікавий факт: згідно з рядом недавніх досліджень, вважається, що недолік Омега 3 призводить до того, що мозок отримує команду пригальмувати спалювання зайвої ваги.
Отже, з користю визначилися, залишилося з'ясувати, яку їсти, щоб схуднути.
І тут з'являється феномен.
З одного боку, як би для тонкої талії більшістю логічно вважається, що потрібно вживати нежирні сорти, з іншого, вищеперелічені жирні кислоти потрібно шукати саме в жирній морській рибі і морепродуктах. То як же все це поєднати?
Досить просто.
Яка риба підходить для схуднення
Взагалі, корисна тут будь-яка. Однак, у деяких її видах і справді міститься чимало калорій, які можуть призвести до набору ваги, а не до її зниження.
Щоб не переїсти, треба розумітися на її видах. А їх заведено ділити на три групи.
Жирні сорти
З найвідоміших популярних тут значаться палтус, жирний оселедець, товстолобик, минь, скумбрія, осетрові, лосось, вугор.
Калорій – 200–250 на 100г.
Середньожирні сорти
Це більш низькокалорійні види (на 100г – 90-140ккал) – судак, морський лящ, морський окунь, тунець, оселедець, ставрида.
Нежирні сорти
Сюди зараховуються мінтай, річкові окунь та лящ, камбала, путасу, хек, навага, пікша, кефаль. Калорійність – 70-100 ккал на 100г.
Нескладно зробити висновок про те, що саме третя, остання група найбільше підходить для дієти.
Але, в жодному разі не можна відмовлятися від жодної з груп – кожен сорт має власну корисність.
І особливо це стосується тієї самої горезвісної жирної риби. Просто вживати різні групи риб необхідно з різною частотою – нежирні сорти частіше, жирні рідше.
Коли жир – користь для фігури
Найбільш цінні щодо наявності Омега 3 представники північних морів, наприклад, сьомга. Але оскільки вона досить дорога і далеко не всім може бути по кишені, той же склад кислот можна отримати і в інших, більш дешевих сортах: жирного оселедця, корюшці, салаці, хамсі, макрелі. Ну і звичайно, серед найпопулярніших у цьому зв'язку – лосось.
Судячи з відгуків тих, хто стежить за своєю фігурою, всі ці сорти чудово уживаються на столі худнуть.
У невеликих кількостях – по 100-150 грамів через день, або два-три рази на тиждень – така страва не принесе жодної шкоди і не сприятиме відкладенню жиру.
Ефективні варіанти схуднення
Таких існує безліч, пройдемося найпоширенішими.
Десять днів – ситно, корисно, але одноманітно
У раціоні – лосось, овочі, фрукти, яйця, кисломолочні продукти. Крім того, не забуваємо більше пити - зелений чай, чисту питну воду, свіжий сік (пакетований не підійде, в ньому тільки консерванти і цукор).
Зразкове меню:
- Сніданок
Склянка кефіру і з яйцем, звареним некруто.
20 хвилин по тому – апельсин
- Другий сніданок
Салат з овочів, відвареного лосось, яблуко.
На цей раз лосось уже тушкований. Зелені овочі. На десерт – яблуко.
- Полудень
Чашка маложирного сиру та склянку кефіру.
100-200г морепродуктів, до них подайте овочі. Зелений чай.
Тиждень на розвантаження
Тут меню схоже на попереднє, але з нього виключено молочні продукти, що робить його схожим на меню здорового харчування. Також є горіхи, крупи, сухофрукти, мед, морепродукти.
Орієнтовний раціон на день
- Сніданок
Відваріть мінтай. Напій на ранок – чай із сухофруктами.
- Другий сніданок
Зробіть собі бутерброд із житнього чи цільнозернового хліба зі шматочком все того ж відвареного мінтаю та листочком салату.
Тут підійде суп із овочів, відварена (або на пару) пікша (або той вид, який вам подобається), салат із овочів, шматочок хліба.
- Полудень
Склянка свіжого соку, жменя горіхів, будь-який фрукт.
Рис та морепродукти, чай (замість цукру – мед)
Три дні для стрункості
Щодня в меню щонайменше двічі, наприклад, на обід та вечерю – риба.
До неї додаються (на вибір) салат з овочів, апельсин або мандарин, бурий рис.
На сніданок пропонується з'їсти сир, яйце.
Перед сном можна випити склянку кефіру.
Худнемо на супі
На ньому проводять 1-3 дні. Виглядає це як звичайний розвантажувальний день (дні, якщо ви сидите на дієті три дні).
Рецепт такого супу простий:
Візьміть
- Мінтай (або інший вид)
- 2-3 середні моркви
- Одну цибулину
- Невеликий пучок зелені
Мінтай очистіть, наріжте на шматочки. Морква, цибуля – все наріжте, складіть у каструлю, де вже вариться мінтай, за 10 хвилин до готовності.
Готовий суп поділіть на 5 прийомів. Об'єм на день – 1,5 літра
Загалом повинен сказати, що всі запропоновані варіанти виглядають як звичайні розвантажувальні дні і не припускають різкого обмеження себе в їжі - в середньому результат становить 2-3 кг за 7-10 днів. Але такий результат практично гарантовано буде довготривалим.
Правила приготування дієтичних страв
Щоб не набрати зайвих кіло, слід дотримуватись елементарних правил.
Важливо пам'ятати:
- Готувати її найкраще на пару, на грилі, в мікрохвильовій печі, крім того, гарна буде тушкована, варена, запечена в духовці, але ніяк не смажена, просочена маслом і від того дуже калорійна.
- Сіль у процесі готування додавати варто з обережністю, а краще солити готову страву, пробуючи за своїм смаком. Тому що зайва сіль затримує рідину в організмі та гальмує обмінні процеси. І використовуйте морську сіль, особливо для морської риби.
- Їсти її краще не з гарнірами типу картоплі, рису або макаронів, а з овочевими салатами або просто з овочами.
Ну і насамкінець
Один із найпростіших рецептів:
Згасити мінтай (підставте сюди свій улюблений вигляд) у невеликій кількості води, додавши до нього моркву та цибулю.
Підводне каміння на шляху схуднення
Як і у всіх інших випадках, тут також є свої підводні камені.
Частина – медичного характеру.
Вважається, що особливих протипоказань за такої дієти немає. Але все ж таки не варто накидатися на рибу, якщо у вас на неї банальна харчова непереносимість.
Як же бути?
Де шукати нешкідливу?
- Є думка, що найкращий варіант – це та, що була вирощена заводчиками. Однак, є й протилежне йому – такі виробники штучно напихають рибу гормонами росту та антибіотикам, а в їхньому кормі містяться пестициди.
- З дикою рибою ситуація не набагато краща — ртуть і важкі метали надходять із води та водоростей, які вона поїдає. І що довше вона живе (і особливо, якщо вона – хижак) і що більше розміром, то більше в ній шкідливого наповнення.
Щоб уберегти себе від отруєння, варто чітко усвідомити, що
Сорти різняться за рівнем небезпеки:
- Максимально небезпечні - акула, марлін, риба-меч, королівська макрель, тунець (великоокий і жовтий види).
- Трохи менше (можна їсти ставити на стіл раз на місяць, порція приблизно по 180 г) морський окунь, луфар, чилійський сибас.
- Ну а серед найбезпечніших значаться мінтай, креветки, анчоуси, пікша, оселедець, раки, краби, атлантична скумбрія.
Хочу ще додати до сказаного вище, є така думка - краще вибирати морську рибу вільного вигулу - в ній і Омега 3 достатньо і гормонів немає штучних кормів.
Важливо:рибні консерви шкідливі, їх варто виключити у будь-якому разі.
Що запам'ятати
- Продукт цей дуже корисний для схуднення.
- Якщо вибирати між рибою та м'ясом, то перевагу варто віддавати саме рибі – вона набагато краще засвоюється і швидше перетравлюється, у ній менше жиру, шкідливого холестерину та калорій. Натомість багато корисних речовин.
- Для того, щоб уникнути отруєння важкими металами та ртуттю, стежте за тим, які саме види риб ви вживаєте – одні з них більш небезпечні, інші практично нешкідливі.
- Так само потрібні будь-які сорти. Просто у разі жирних не потрібно ними зловживати.
Ну і на цьому у мене сьогодні все, друзі. Чекаю на ваші відгуки в коментарях. До нових зустрічей.
Ті, хто сидять на дієті, повинні підходити до свого раціону вкрай обдумано - адже їхнє завдання полягає в тому, щоб отримати максимальну кількість поживних та корисних речовин при обмеженому раціоні. Знижуючи калорійність раціону, ми ризикуємо, по-перше, недоотримати вітаміни та мінеральні речовини, необхідні нашому організму, по-друге, створити дефіцит білка, що призведе до втрати м'язової маси. Для того щоб не допустити цих та інших наслідків скорочення раціону, ми повинні включати в нього тільки продукти, що мають найбільшу корисність і містять багато тих речовин, без яких наш організм не зможе функціонувати правильно.
Вітаміни, клітковину та вуглеводи можна отримати з овочів та фруктів, а от тваринні білки в рослинній їжі не містяться. Тому в дієтичному харчуванні обов'язково повинні бути присутніми тваринні продукти.
Значення риби у харчуванні людини, у тому числі і дієтичному, складно перебільшити. Риба відноситься до дуже корисних продуктів тваринного походження. Вона містить не лише легкозасвоювані тваринні білки, які потрібні нам для збереження м'язів та для здійснення всіх функцій організму, а й багато вітамінів та мінеральних речовин. Вживання риби при дієті необхідне у тому, щоб забезпечити організм усіма цими речовинами. Але не всяку рибу при дієті можна включати до раціону. Наприклад, жирні сорти риби небажані для використання у приготуванні дієтичних страв з риби (хоча в помірній кількості – не більше 100 гр на день – морська жирна риба не зашкодить людині).
Значення риби у харчуванні людини величезне. Риба є джерелом як вітамінів і мінералів, а й унікальних жирних кислот. Корисність риби не можна применшувати, тому в жодному разі не варто виключати рибу при дієті з раціону.
Чим обумовлено значення риби у харчуванні людини
Риба, як ми знаємо, буває прісноводна, прохідна та морська. М'ясо риби може бути білим, червоним та бурим. Біле та червоне м'ясо – найсмачніше. Найбільш цінні та делікатесні сорти риб – прісноводні та прохідні, такі як білуга, судак, щука, лосось, сьомга, осетр, стерлядь та інші. Морська риба містить багато кухонної солі у своєму м'ясі.
Найцінніше ж у рибі – це білки, легкозасвоювані жири, мінерали і, звичайно ж, вітаміни. Саме тому дієтичні страви з риби рекомендуються вживати всім людям, які піклуються про своє здоров'я.
Білки, що містяться в рибі, засвоюються організмом на 98% - набагато краще, ніж білки, що містяться у птиці чи м'ясі. Це дуже важливо, адже саме білки входять до складу всіх наших клітин, беруть участь в обміні речовин та синтезі ферментів та гормонів в організмі. Без них людина просто не зможе існувати. Якщо організм не отримує білки у необхідному обсязі, порушується робота всіх систем організму. Тому в умовах обмеженого раціону риба при дієті повинна обов'язково бути присутньою в меню як мінімум 1-2 рази на тиждень.
Не менш важливим є і вміст у м'ясі риби мінералів – фосфору, кальцію та фтору, які необхідні для наших кісток та зубів; калію, який виводить з організму солі та зайву воду, а також є вкрай важливим елементом для роботи м'язів, у тому числі серцевого м'яза; магнію, необхідного для обміну речовин та регенерації клітин; заліза, яке так потрібне для крові; йоду, необхідного для нормальної роботи щитовидної залози; та інших мікроелементів (натрію, сірки хлору, міді, кобальту, марганцю, брому, фінку та ін.). Всього в рибі міститься в середньому близько 30 украй важливих для організму мікроелементів.
Риб'ячий жир – цінне джерело омега-3 та омега-6 кислот, які не тільки уповільнюють старіння організму та сприятливо впливають на роботу головного мозку, але й регулюють рівень холестерину в крові. У ньому великий вміст таких цінних вітамінів, як вітаміни А, Е та D – антиоксидантів, які перешкоджають утворенню вільних радикалів, а також зміцнюють наш організм, підвищують імунітет та покращують зір.
Дієтичні страви з риби надзвичайно корисні. У м'ясі риби міститься дуже багато вітамінів групи В – і тут також можна звернути увагу на важливість вживання риби при дієті саме як джерело цих вітамінів. Будь-яка дієта – це стрес, а вітаміни групи В знімають його, сприятливо впливають працювати нервової системи, покращують сон, тонізують і стимулюють роботу мозку, вони підвищують увагу, покращують пам'ять, допомагають краще концентруватися. Вітаміни групи В також беруть участь в енергетичному метаболізмі – іншими словами, сприяють розщепленню вуглеводів та жирів для отримання енергії. Також ці вітаміни – потужні антиоксиданти, вони зберігають здоров'я та молодість нашого організму, покращують стан шкіри, нігтів та волосся, зміцнюють імунітет, підвищують захисні сили організму, стимулюють обмін речовин.
На відміну від морепродуктів, риба зовсім не містить вуглеводів, а жири, що містяться в ній, легко засвоюються і розщеплюються, що також є аргументом за вживання риби при дієті.
Дозволені та заборонені види риби при дієті для схуднення
Наступну рибу при дієті краще з раціону виключити:
- оселедець;
- скумбрія;
- форель;
- тунець;
- лосось;
- морський окунь;
- короп;
Ці види риби дуже жирні та калорійні, тому вживання такої риби при дієті може знизити її ефективність.
- мінтай;
- тріска;
- навага;
- камбала;
- щука;
- путасу;
- ручний окунь;
Дієтичні страви з риби
Приготування риби при дієті виключає смаження - рибу потрібно відварювати, запікати, гасити, можна готувати на грилі. Копчена та солона риба при дієті суворо заборонена.
Приготування дієтичних страв із риби – це, як правило, гасіння та запікання. Рибу запікають у духовці, мультиварці або мікрохвильовій печі з цибулею, тертою морквою, помідорами, солодким болгарським перцем. Для надання пікантності та незвичайності смаку страв із риби використовуються низькокалорійні соуси (соєвий соус, гірчиця, лимонний сік), ароматні трави та приправи (наприклад, базилік, петрушка), а також сир. Дуже смачний соус для запікання риби виходить, якщо змішати ? Рибу можна запікати як у відкритому вигляді, так і у фользі або рукаві, а можна фарширувати оливками, лимонами або помідорами.
Як гарнір до страв з риби при дієті рекомендується використовувати овочі - вони менш калорійні, ніж картопля або макарони. Причому однаково вдало підійде як овочевий салат, і тушковані овочі. Ще один варіант гарніру до рибних страв – рис чи гречка. Рис на дієті краще вживати неочищений (бурий) – його поживна цінність та вміст корисних речовин нижче, а калорій у ньому міститься менше, ніж у білому шліфованому рисі.
Такі страви з риби при дієті будуть не тільки дуже корисними та низькокалорійними, але й дуже смачними та ситними.
Популярні статтіЧитати більше статей
02.12.2013
Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...
604761 65 Детальніше
