Продукти без вмісту білка. Білкова дієта, в основному, включає в себе

Кожна людина, яка бажає добре виглядати і добре почуватися, повинна уважно стежити за своїм раціоном харчування і розуміти, для чого в його меню присутні ті чи інші страви. Для цього необхідно знати, з чого вони приготовлені і що є продуктами, купленими в магазині, яким є їх склад.

Напевно, всім відомо, що всю їжу (її склад) можна розділити на три основні компоненти: жири, вуглеводи та білки. Будь-який дієтолог підтвердить, що кожен із цих компонентів необхідний для повноцінного та здорового раціону. Неможливо правильно харчуватися, повністю виключивши з меню, наприклад, жири, але також небезпечний і надлишок, наприклад, білків або вуглеводів.

Важливо знайти баланс та підібрати собі таку дієту, яка принесе здоров'ю лише користь. Сьогодні мова піде про те, як вибирати продукти, багаті на білок, щоб насичувати організм якісним будівельним матеріалом.

Чому такий важливий білок?

Білок, що надходить в організм з їжею, розщеплюється за допомогою травних ферментів на амінокислоти, які необхідні для:

• побудови м'язової тканини;
• протікання відновлювальних процесів у клітинах;
• підтримання шкіри, волосся та нігтів у здоровому стані та чудовому вигляді.

Особливо потребують їжі з підвищеним вмістом протеїну діти, оскільки їх організм перебуває в процесі зростання, а також професійні спортсмени або ті люди, які відвідують спортзал з метою упорядкувати своє тіло і підвищити м'язову масу.

Добова норма споживаного білка становить приблизно 2 г на кожен кілограм маси тіла, тобто нікому не важко підрахувати цю кількість особисто для себе. Наприклад, людина, вагою 60 кг, повинна вживати 120 г протеїну щодня. Дієтологи стверджують, що в середньому продукти з білком повинні становити приблизно 40% загальної кількості їжі.

Плюси білкового харчування

Популярність раціону, основою якого є продукти із високим вмістом білка, обумовлена ​​його реальною ефективністю. Справа в тому, що протеїн, навіть якщо він надходить в організм у дуже великій кількості, не перетворюється на жир, а переробляється і виводиться природним шляхом.

Саме тому охочі трішечки схуднути і тримати тіло в тонусі часто вибирають багаті білком продукти як основний компонент свого раціону, зводячи до мінімуму споживання вуглеводів та жирів.

Позитивні моменти такого харчування полягають у наступному, якщо не зловживати обмеженнями.

• Справді, зайві кілограми поступово йдуть, оскільки організм змушений черпати сили, спалюючи жирові запаси.
• Описувана їжа і багаті на білок страви є дуже ситними, тому почуття голоду не переслідує.
• Вживаючи страви, насичені протеїном, можна уникнути таких неприємних явищ, як випадання та ламкість волосся, розшаровування нігтів.
• Не страждає м'язова тканина, адже саме завдяки роботі м'язів відбувається згоряння зайвого жиру в організмі.

Як видно з вищесказаного, причин, щоб включати в меню продукти з найбільшим вмістом білка, існує досить багато, але це означає, що можна побудувати на них весь свій щоденний раціон? Однозначно – ні!

Небезпека надмірного споживання протеїну

• Організм засвоює і використовує за призначенням лише ту кількість білка, якого він дійсно потребує. До речі, найвищий показник – це 30 г за один прийом їжі. Ось чому рекомендується харчуватись часто і невеликими порціями. Надлишковий білок переробляється, причому у цьому обов'язково бере участь кальцій. Коли цієї речовини в їжі, що надходить організму виявляється недостатньо, його доводиться витягувати з кісткової тканини, що може призвести до захворювань опорно-рухового апарату.
• Високий вміст протеїну в їжі, що споживається, збільшує навантаження на нирки, що шкідливо навіть для здорового організму. Якщо людина має якісь неполадки у роботі цього органу, то кількість білків у її харчуванні має бути суворо обмежена обов'язковою добовою нормою.
• Говорячи про те, які продукти багаті на білки, люди звикли в першу чергу згадувати про їжу тваринного походження, забуваючи про те, що вона насичена холестерином, антибіотиками та іншими шкідливими добавками, які небезпечні для здоров'я. Чи не краще звернути увагу на багату різноманітність рослинних продуктів, у яких також міститься цей важливий та необхідний елемент?

Зрозуміло, що зловживання протеїновою їжею не принесе нічого хорошого, адже навіть найкращі продукти, що поїдаються в необмеженій кількості, перетворюються на сміття і шкодять організму.

На якій їжі зупинити свій вибір?

Скориставшись таблицею, можна легко порахувати кількість протеїну, що надходить в організм з тим чи іншим продуктом, і скласти потрібне меню на кілька днів вперед.

Звичайно, у таблиці представлений далеко не весь список продуктів, у складі яких є білок, це лише мала частина. Проте стає видно, що каші - це не тільки вуглеводи, як прийнято вважати, а й протеїни! А горіхи та насіння можуть стати швидким і дуже корисним білковим перекушуванням, коли немає часу на ґрунтовну трапезу.

Окремо слід згадати арахісове масло. Будучи повністю рослинним препаратом з досить значним вмістом білка, його слід використовувати з обережністю через високу жирність препарату. Маленький бутерброд із цільнозернового хліба та тонкого шару арахісової олії краще з'їсти на сніданок або просто в першій половині дня, як ласощі, але захоплюватися їм не варто.

Овочі та бобові

Можливо, для багатьох це стане відкриттям, але в овочах та бобових культурах також міститься цей незамінний для здорового харчування компонент! Крім того, дари природи мають дуже насичений вітамінний склад, що дуже важливо.

А клітковина, на яку вони багаті, обов'язкова для нормального функціонування травної системи.

До рослинної їжі з найбільшою кількістю протеїну можна сміливо віднести сою та всі продукти, що виробляються на її основі.

• Соєвий сир тофу не тільки смачний, а й неймовірно поживний, вживається і як окрема страва, і в салатах зі свіжими овочами та зеленню.
• Соєве м'ясо. Якщо продукт належної якості, це дійсно дуже смачно! Прихильники здорового способу життя із задоволенням готують цю корисну їжу, поєднуючи соєве м'ясо з відвареними або тушкованими овочами, з кашами та іншими гарнірами.
• Соєве молоко має дуже ніжний і приємний смак, може бути доповненням до інших страв або основою для деяких з них.
• Квасоля всіх сортів, нут, будь-яка сочевиця, зелений горошок – все це продукти, вміст білка в яких дозволяє сміливо включати їх до раціону спортсмена та кожної людини, яка веде активний спосіб життя.
• Ніжна спаржа, шпинат, брюссельська капуста - ще недавно ці багаті протеїнами овочі здавалися екзотикою. Тепер немає потреби їхати в далекі країни, щоб скуштувати страви, приготовані з цих продуктів, все можна придбати у найближчому супермаркеті та спорудити вишукану вітамінну вечерю на своїй власній кухні.

Звичайно, овочі різняться за калорійністю та своїм складом. Так, наприклад, брюссельська капуста містить мізерну кількість калорій і вуглеводів, а картопля досить калорійна і вважається хорошим джерелом енергії, оскільки в ньому присутні корисні «повільні» вуглеводи.

Фрукти

Найбільш поживним у світі фруктом визнаний авокадо, званий також олією гардемаринів, коровою бідняків та крокодилячою грушею. Цей смачний плід згадується в багатьох рецептах корисних і здорових страв.

Крім авокадо, білки є у складі наступних фруктів: апельсинів, яблук, манго, ананасів, груш, ківі, персиків, нектаринів, абрикосів, сливи і т.д. У цій натуральній природній їжі знаходиться така різноманітність корисних речовин, вітамінів і мікроелементів, що жодні синтетичні полівітамінні комплекси не здатні їх замінити.

Гриби

Чудове джерело протеїну та шалено смачна їжа! Печериці, гливи або лісові гриби, подані на стіл у вигляді гарячого супу або гуляшу, завжди радують і око, і шлунок, надають сил і забезпечують організм білком. Звичайно, лісові грибочки - це справжні ласощі, але щоб отримувати задоволення без ризику для здоров'я, потрібно мати знання та досвід з цієї частини. Отруєння неїстівними грибами може мати дуже серйозні та страшні наслідки. Також важливо збирати їх тільки в чистому лісі, де ґрунт не отруєний ніякими хімікатами. Гриби, як губки, вбирають соки землі.

Підбиваємо підсумки

Продуктів з високим вмістом білка існує безліч, кожен з них вартий уваги. Хочеться лише зазначити, наскільки важливо як вибрати корисну їжу, а й правильно її приготувати.

В ідеалі, коли це можливо, краще уникати термічної обробки тих продуктів, які є хорошими і в сирому вигляді. Слово «смажити» варто взагалі забути.

Сіль та цукор – це не найкраще доповнення до страв! Відмовившись від них, через деякий час можна вразитись яскравості та різноманітності смакових відтінків здорової їжі. Сіль непогано буде замінити сушеною морською капустою, а замість цукру використовувати трошки меду або ласувати іноді сухофруктами.

Харчування має бути різноманітним та збалансованим, це дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних речовин. Важливу роль відіграють білки, без них організм не зможе нормально функціонувати. А які продукти, багаті на білок, потрібно вживати?

Чому всі дієтологи навперебій стверджують про те, що в свій раціон обов'язково потрібно включати багаті білком продукти. Що дають нашому організму білки? Ось кілька їх функцій:

• Білок є будівельним матеріалом для всіх тканин. Він входить до складу крові, м'язів, волосся, нігтів, шкіри, внутрішніх органів та тканин. Білкову їжу вживають спортсмени, оскільки вона дозволяє ефективно і швидко нарощувати м'язову масу.
• Білок допомагає пов'язувати поживні та корисні речовини та доставляти їх у клітини. Без цього компонента таке транспортування було б неможливим.
• Молекули білка беруть участь у формуванні клітин імунної системи та зміцнюють імунітет.
• Білки входять до складу особливих ферментів, які каталізують (тобто прискорюють) деякі важливі біохімічні реакції, які у організмі. При нестачі білка сповільнюватиметься метаболізм. А при уповільненому метаболізмі обов'язково спостерігатиметься надлишок маси тіла. Саме тому білкові продукти входять до меню різних дієт для схуднення.

Добова потреба у білку

У всьому потрібна міра. Хоча білок і надзвичайно корисний і необхідний організму, але вживати його потрібно в певних кількостях.

Так, звичайній людині, яка веде нормальний спосіб життя, на добу потрібно близько 1 г білка на 1 кілограм ваги.

Якщо спосіб життя малорухливий, цілком вистачить і 0,5 грама. Якщо професія пов'язана з інтенсивними навантаженнями, то норма зростає до 2 грамів. А спортсменам рекомендується вживати близько 3 г білка на 1 кілограм ваги.

Який білок вживати?

Білки можуть бути рослинними та тваринними. До першої групи відноситься білок, що міститься у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Друга група – це продуті рослинного походження, тобто овочі та бобові.

Приблизно 15-20% речовин, що містяться в їжі (маються на увазі білки, жири і вуглеводи) повинно припадати саме на частку білків. Щоб вони засвоювалися краще, дієтологи радять вживати близько 70-80% білка тваринного походження та 20-30% рослинного.

Які продукти містять білок?

Які продукти містять найбільше білка? Пропонуємо вивчити список:

До списку можна включити й інші продукти, багаті на білок, але в них вміст цього компонента не так значно, як у перерахованих.

Який білок краще засвоюється?

Різні види білка засвоюються по-різному організмом. Взагалі такий компонент їжі починає перероблятися в травному тракті, і саме тому рослинні продукти – не найкращий варіант.

Справа в тому, що в них міститься значна кількість клітковини, яка зменшує всмоктування і буквально відразу виводить все природним шляхом. А ось м'ясні продукти є добрими джерелами. З них білок засвоюється краще.

Але багато дієтологи вважають, що найкращими варіантами є кисломолочні продукти та яйця. Це легка їжа з вмістом білка, що легко засвоюється. Зміст цього компонента негаразд високо, але засвоюється майже повністю.

Щоб білки з їжі засвоювалися найкраще і приносили лише користь, потрібно при вживанні продуктів дотримуватися деяких рекомендацій:

Вживайте білкові продукти, але знайте міру. Крім того, дотримуйтесь при вживанні правил, які дозволять отримати максимум користі з їжі.

Як правило, їжа, багата на білок, цікавить тих, хто взявся за себе, почав скидати вагу і відвідувати тренажерний зал. Втім, розбиратися в продуктах харчування варто будь-якій людині, адже без цього просто неможливо скласти для себе здоровий раціон, який допомагав би підтримувати здоров'я і рівень життєвих сил на висоті. З цієї статті ви дізнаєтеся, яка їжа багата на білки, а так само навіщо вони потрібні і що буде, якщо організм відчуває в них недолік.

Навіщо потрібна їжа, багата на білки?

Білки (протеїни, поліпептиди) - це важливий елемент харчування людини, наявність якого необхідна для здорового. Саме вони виконують безліч найважливіших функцій:

• колаген утворює основу всіх кісток, сухожиль, хрящів, і відповідає за еластичність глибоких шарів шкіри;
• кератин є основою волосся і важливий для підтримки їх здоров'я;
• білок взагалі важливий захисту організму від накопичення шлаків;
• білок, що входить до складу крові та інших рідин людського тіла, здатний нейтралізувати віруси та бактерії.
• при травленні білок розпадається на амінокислоти - частина їх йде на побудову м'язової тканини, а частина перетворюються на глюкозу, що дає енергію.

Таким чином, включаючи до свого раціону достатню кількість білка, ви підтримуєте здоров'я, красу та різні важливі функції організму.

Найбагатша білком їжа

Їжа, яка містить максимальну кількість білка – це продукти тваринного походження. Вчені з'ясували, що протеїни такого плану краще засвоюються організмом. До того ж, саме цю категорію прийнято вважати повною білковою їжею, адже крім протеїнів тут є і повний набір амінокислот (на відміну від білка рослинного походження, в якому набір неповний – виняток становить лише соя).

Отже, до білкової їжі тваринного походження відноситься:

• м'ясо (яловичина, свинина, дичину тощо);
• птах (курка, індичка, гусак тощо);
• риба (форель, мінтай, оселедець – будь-які сорти);
• яйця (особливо перепелині);
• молоко та всі молочні продукти;
• сир;

Саме ці продукти харчування дають максимально тривале насичення та користь для організму. Вживаючи їх щодня, ви допомагаєте своєму організму отримувати всі необхідні речовини.

Рослинна їжа, багата білком

Рослинна їжа також може бути білковою, але, крім сої, ці продукти не містять всі необхідні амінокислоти (валін, лейцин, треонін, триптофан, метіонін, ізолейцин, лізин, фенілаланін). Для того, щоб отримувати їх у потрібній кількості, варто приймати їх у правильних поєднаннях:

• гриби + злаки;
• гриби + горіхи;
• бобові + злаки;
• бобові + горіхи;
• бобові + бобові іншого виду.

Крім грибів, бобових та горіхів, до цього переліку входять також насіння, хурма, імбир, цвітна та брюссельська капуста, авокадо та спаржа. Повний список їжі, багатої на білок, можна побачити в таблиці.

Ознаки проблем із білком

Знаючи, яка їжа багата на білок, можна грамотно будувати свій раціон і не допускати зайвих відхилень від норми в обидві сторони. Адже раціон має бути, перш за все, збалансованим та гармонійним. Розглянемо ознаки те, що ваш раціон побудований неправильно з погляду білка.

При нестачі білка в організмі спостерігаються такі симптоми:

• фізична слабкість;
• зниження статевого потягу;
• зниження імунітету;
• порушення обміну речовин;
• атрофія м'язів;
• у дітей – уповільнення зростання.

Багато хто думає, що білок обов'язковий тільки спортсменам, які хочуть збільшити м'язи, але це не так протеїни потрібні для роботи всього організму, вони беруть участь у роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи.

Що таке білки?

Білок - це речовина, що складається з амінокислот, будівельний матеріал, який називають ще протеїн. Більшість нашого організму будується з білка, організм переробляє його в амінокислоти, які впливають обмін речовин. Для нормальної роботи організму потрібно двадцять дві амінокислоти, чотирнадцять із них можуть синтезуватися в організмі, а вісім надходять виключно з їжі.

Значення білка для організму

Дуже важливий білок в організмі для краси нашого тіла та шкіри. Кожна людина повинна в день вживати один грам білка на один кілограм ваги, якщо займаєтеся спортом або великі фізичні навантаження, тоді два грами на кілограм. Для того, щоб організм нормально працював, людина з їжею повинна отримувати не менше сорока грам протеїну.

Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні

Нестача білка у харчуванні уповільнює ріст та розвиток у дітей, а у дорослих викликає зміни у печінці, погіршує роботу серця, погіршує пам'ять.

Недолік протеїну знижує захист організму до інфекцій, оскільки знижується кількість антитіл та лізоциму, інтерферону. Це спричиняє загострення захворювань. Через нестачу білка погано засвоюються поживні речовини, що призводить до не засвоювання мікроелементів та вітамінів. Дефіцит протеїну призведе до порушення гормонального тла.

Будь-яке фізичне навантаження руйнує м'язи, а для відновлення потрібний білок.

У той же час надлишок білка без фізичного навантаження користь не принесе, оскільки білок не накопичується в організмі і тому надлишок печінку переробляє на глюкозу та сечовину, яка виводиться нирками, що призводить до втрати кальцію. Хоча за звичайного раціону надлишку немає.

Якщо ви не займаєтеся спортом, кількість протеїну не повинна перевищувати 1,7 грама на кілограм ваги. Тому в усьому має бути міра.

Список білкових продуктів

За засвоюваності білки діляться на швидкі (курка, яйце, морепродукт, риба і т.д.) і повільні (сир - засвоюється за шість - вісім годин.), вони засвоюються повільно і організм на них витратить більше калорій на переробку.

Найшвидше засвоюється яєчний білок, він легкий і не містить жиру, але в ньому багато холестерину, тому вживати не більше двох штук на добу. На другому місці курка та яловичина на пару. З круп більше білка міститься у вівсянці, і в ній мало жиру. Сою можна прирівняти до червоного м'яса.

Хороший продукт для шлунка - риба, вона перетравлюється швидше за м'ясо і містить корисні мікроелементи - цинк, йод, фтор і т.д. Рибу краще їсти варену, запечену. Морепродукти за вмістом мікроелементів перевершують м'ясо. Гриби корисні вмістом вітамінів В1, В2, С, А, фосфор, калій, цинк та нікотинової кислоти, якої в них стільки ж, за кількістю, як у яловичій печінці.

Білки можуть бути рослинні та тварини:

• Тварини – у цих продуктах найбільший вміст білка (риба, морепродукти, м'ясо, яйце тощо).
• Рослинні (соя, гриби, горох, квасоля, сочевиця, горіхи.).

Співвідношення в харчуванні білка - 70 відсотків тварин + 30 відсотків рослинний.

У 100 грн. продукту:

• Яловичина та телятина, 20 гр. білка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сир, сир 14 гр.;
• Курка та індичка близько 25 гр.;
• Риба, тунець та палтус, 26 гр.;
• свинини, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйця, 13 гр.;
• Йогурт та соєве молоко, 6 гр.;
• Кефір (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Помилка:

Схуднення за допомогою білкової їжі

Найефективніша дієта для схуднення це білкова, в якій переважає білкова їжа та клітковина.

Ефективність її в тому, що протеїн низькокалорійний, відновлює м'язи та підтримує почуття ситості. Оскільки протеїн довго засвоюється, тим самим підтримує рівень глюкози в крові, що і сприяє зниженню почуття голоду. Перетравлення протеїнової їжі збільшує витрату енергії.

Підвищений рівень метаболізму забезпечує триразове білкове харчування з двома перекушуваннями протягом дня. При білковій дієті потрібно чергувати продукти, щоб не викликати алергії, яка у вас може з'явитися, наприклад, від надмірного вживання яєць. Потрібно вибирати продукти з низьким вмістом жиру та високим білком.

За рекомендаціями фахівців межа калорій, що вживаються на добу, не повинна перевищувати 1200-1700 ккал. Принцип дієти в тому, що організм не отримує вуглеводи, хоч і нагодований білками, і тому починає використовувати внутрішні запаси. Потім організм переробляє білок із м'язів, і лише потім жир. Тому протеїн компенсує втрату у м'язах.

Любителі білкової дієти за два тижні можуть втратити від трьох до восьми кілограмів. Тому це найлегший метод схуднення, що не вимагає голодувати і мучить тренування.

Цей добовий раціон повинен складатися з таких продуктів:

• молоко або кисле молоко 200гр.
• пісне м'ясо 100гр.
• нежирний сир 100гр.
• яйце 1шт.
• капуста 200гр.
• помідори, огірки 200гр.
• буряк, морква 200гр.
• болгарський перець, 100гр.
• та інші овочі та фрукти 200гр.
• бобові 60-80 гр.

Якщо вага велика можна робити білкові розвантажувальні дні два на тиждень:

• М'ясні: 300гр. відвареного м'яса без солі на день.
• Сирні: 300-400 гр. і 2 - 3 склянки кефіру на день.

Таблиця вимірювання якості білків

продукти	калорії	білок (г)	жир (г)	вуглеводи (г)
М'ясо нежирне
яловичина	123	20,6	3,5	0,6
телятина	102	21,7	3,1	0,5
Потрухи яловичі
серце	165	17,6	10,1	0,3
печінка	129	19,9	3,7	3,3
легені	86	15,2	2,5	0,6
нирки	117	18,4	4,5	0,4
Птах
качка	127	20,8	4,6	0,4
курка	124	20	4,5
індичка	177	23,7	8,5	0,5
Риба
плотва	33	7,6	0,5
форель	88-168	19-21	10
щука	81-98	17-19	1
оселедець	119-258	17-19	5
тріска	80	18	1
окунь морський	115	17,6	5,1
судак	118	19,3	4
камбала	81	16,5	1,5
Молюски та ракоподібні
креветки	76	14,9	0,8	2,2
омари	76	14,5	1,8	0,1
краби	86	15,8	1,3	2,4
яйце	86	7	6,1	0,3
білок	17	3,9	0,1	0,2
сир 1%	88	17,6	0,1	4,1
йогурт нежирний	50	3,4	1,7	5,2
сир 45%	382	27,5	28,3	2,2
Горіхи
арахіс	563	30,6	46,1	18,2
фундук	668	12,7	60,9	18
мигдаль	594	18,6	54,1	19,6
грецькі	652	15	64,4	15,6
горошок зелений	84	6,3	0,4	14,4
броколі	32	3,6	0,3	5,9
квасоля біла	340	22,3	1,6	61,3

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зразкове меню на один день білкової дієти

Перед кожним їдою випивати склянку води кімнатної температури.

Сніданок:

• кава.
• 2 знежирені йогурти (або сирок і йогурт).
• індички.
• 1 яйце.

Коли виникне почуття голоду випити чай з м'ятою, можна дві склянки або перекусити яблуком.

Обід:

• 2 половники юшки.
• 100гр. телятини.

Через дві години з'їсти овочевий салат із однією ложкою оливкової олії або яблуко, або склянку кефіру.

Коли виникне почуття голоду, випити чай з м'ятою.

Полудень:

• шматочок курки або лосося.

Вечеря:

• 250гр. куряче м'ясо.
• грейпфрут.

Якщо на початку дієти вам важко без солодощів і немає сил стримати себе, приготуйте білковий десерт:

• горіхи перемолоти 200гр.
• 10 таблеток стевії (будь-якого іншого підсолоджувача).
• розчинна кава дві чайні ложки.
• три яєчні білки.

Білки збити в піну, додати решту компонентів, поставити на вогонь і заважати дві-три хвилини, поки загусне, коли охолоне робимо кульки і обваляти в какао.

Білкові помилки

У народі існує думка, що на білковій дієті можуть схуднути всі, але це не так. Всі, хто сидить на одних білках, потрібно вважати насамперед кількість жиру і калорій тих продуктів, які ви вживаєте, оскільки можна не тільки не схуднути, а ще й набрати вагу. Особливо це стосується любителів ковбас, оскільки там мало білка і великий відсоток жирності.

І найголовніше - як тільки закінчиться дієта вага можна набрати набагато швидше, ніж ви її втрачали. Краще ситуація у тих хто разом із білками вживали клітковину, тобто овочі. Як правило, всі ці люди набирають повільніше ніж ті, хто їсть одні білки.

Тривале харчування без вуглеводів призводить до порушення обміну речовин і погано відбивається на зовнішньому вигляді, активності та розумових здібностях. Порушується робота кишечника, через брак клітковини, і організм недоотримує мікроелементи та вітаміни С і В. Також ця дієта може погано позначитися на нирках та жовчному відкладенні каменів, відкладення солей у суглобах.

Висновок: білкова дієта хороша на невеликий термін і повністю від вуглеводів відмовлятися не варто, краще відмовитися від тістечок, тортів та цукру.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплекс для схуднення року!

Білкові продукти необхідні людині для повноцінного харчування та здорового організму. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

Білки беруть участь у побудові м'язової, кісткової та сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять із кров'ю кисень та ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорового та повноцінного життя. Важливо, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс та здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків у типовому денному раціоні дорослої здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня та Більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова норма білків сучасного городянина має бути в обсязі 1 г на кожний кілограм ваги, при сильному фізичному навантаженні рекомендовано 2 г на кожний кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати щодня не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно в день з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є ті самі білкові продукти, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати в свій раціон невеликі кількості найрізноманітнішої їжі, в якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашу з бананом і сиром, днем ​​перекусити овочевим салатом з паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або милкшейком, а ввечері добре повечеряти м'ясною або рибною стравою, а може і чей. Багатий вибір білкових продуктів у сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі чи сирі.

Нестача білка

Найпоширеніша проблема мешканців мегаполісів – це недолік білка або його низька якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молоко, консервована їжа.

У чому міститься білок

Риба
. Морепродукти
. Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
. Бобові

Молоко

Найпростіше і найефективніше джерело білка - це молоко. Саме з молоком матері немовля отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині молока потрібно менше, і багато хто його просто не може засвоювати. Справа в тому, що у дорослому стані людський організм позбавлений тих необхідних ензимів, які ефективно розщеплювали молочний білок у дитинстві. Отже, якщо ви відчуваєте після склянки молока тяжкість у шлунку, то швидше за все логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допомагають сир, сири, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Не забувайте, що в молочних продуктах крім високого вмісту білка також є високий вміст жиру. Наприклад, у сирі і тим більше у вершковому маслі. Молочних продуктів не варто уникати через жирність, досить звичайну помірність.

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчовій промисловості, а також замінники олії або низькокалорійні сирні продукти з рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дію емульгаторів, не мають до молока відношення, не корисні і не містять цінного молочного білока. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте лише натуральне!

М'ясо

М'ясо - це дуже ефективне та доступне джерело білка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини та є незамінними. У світі існує тільки один рослинний продукт, що успішно суперничає з м'ясом за кількістю та якістю білка та амінокислот - це кіноа. Але про кіноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленіні, коніні, буйволятині та яловичині. Дуже якісний білок у м'яса індички і трохи менше – у курятини.

М'ясо легко готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методом приготування м'яса можна вважати запікання чи смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід у духовці, нагрітій до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом із овочами - знижуйте температуру нагріву до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курча запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температурі готуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса - так у ньому збережуться всі смачні та корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Жарка м'яса

Смажити м'ясо слід у шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим та смачним.

Варіння м'яса

Варіння – найменш ефективний спосіб приготування м'яса. У процесі варіння з м'яса у відвар виходить більшість корисних речовин, так що в вареному м'ясі найкорисніше - це бульйон. Тим не менш, варити можна і по-іншому: приспустіть невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Достатньо 15 хвилин варіння у такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварилося.

Риба

Риба - чудове джерело білка. Білок м'яса риби відмінно засвоюється, а якісний риб'ячий жир набагато корисніший за жир, скажімо, свинину. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинні захворювання, а старі доживають до глибокої старості активними і в здоровому глузді.

Морські продукти

Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминоги та інша безлуската морська їстівна живність дуже багата на білок. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато морських продуктів готуються ще швидше – 2-3 хвилини та готово. Скажімо, якщо переварити кальмари або мідії, вони будуть схожі на гуму. До цієї ж категорії можна віднести ікру. Ікра дуже багата на білок та інші корисні речовини. Нестача у ікри одна - висока ціна.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що у жовтках міститься величезна кількість жиру та холестерину. Якщо вам потрібен лише білок – відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додайте рідкий білок у супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються та дуже корисні. Сир можна їсти без обмежень, а ось сир часто містить багато жиру, і його слід їсти помірно. Що стосується сиром діє старе добре правило: краще менше, та краще. Їжте якісний сир із високим вмістом жиру, але маленькими порціями. Жирність справжнього сиру з натурального молока не може бути низькою через особливості виробництва цього древнього молочного делікатесу. А ось «низькокалорійним» сир може стати через використання сухого молока та емульгаторів. Крім низької ціни, там і низький вміст корисних речовин, у тому числі й білка. Не заощаджуйте на собі і рідних!

Сметана, кефір, айран, мацони, пахта, каймак, катик, тан та інші молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості через великий об'єм рідини. Жирність продукту впливає вміст білка, але низька жирність часто говорить про використання сухого молока, у якому білок низької якості.

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Більшість жителів Землі заповнює потреба у білках з допомогою бобових. Це більшість Азії, Індії, Близького та Середнього Сходу та африканських країн. Боби у всьому своєму різноманітті є основою раціону мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним із основних джерел білка разом із молоком, сиром, рибою та вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правил приготування:
. Обов'язково замочіть бобові у холодній воді. Квасоля та нут – на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю та маш – близько години або можна зовсім не замочувати.
. Після замочування злийте воду, що залишилася, а боби промийте.
. Соліть усі бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають у супах, у м'ясних та рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом та тостами – це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп із сочевиці з паливною олією та великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорів та властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється у пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже красива яскрава і смачна страва, що насичує, багата білком.

Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці теж є білок. При цьому якість білка відмінна, але його вміст нижчий, ніж у м'ясі, рибі, молоці чи бобах. Однак, якщо ми з'їдаємо хорошу порцію гречаної каші, то отримуємо 25 г чистого білка, а це не так мало, скажімо, в склянці кефіру того ж білка всього 8-9 грамів.

Крім гречки білка багато у вівсянці та кіноа. Якщо ви любите вівсяні пластівці, то зверніть увагу на традиційні, які вимагають 15-20 хвилинного варіння, в таких пластівцях мінімальний вплив на зерно та високий вміст білка. А якщо зварити вівсяні пластівці на молоці, вийде подвійна порція білка. Не забувайте, що вівсянка містить безліч корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним із традиційних англійських сніданків і якщо подивитися, як британці грають у футбол, то любов до вівсянки вже не видасться дивною. Потужний приплив білків на сніданок перед фізично насиченим днем ​​дозволяє ефективно нарощувати масу м'язів або просто бути у формі. І якщо вибирати між солодкою булочкою з джемом та кавою, то вівсянка та склянка овочевого соку буде в рази ефективнішою.

Найбільш цікавий білок американського злаку кіноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає кіноа до м'яса. Крім великої кількості білка в кіноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є у м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюють воду мінімально, т.к. кіноа на смак трохи солонуватий. Кіно можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловці (ячмені), пшениці, житі, рисі та інших злаках у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, та його різноманітність дозволить не відмовляти собі у повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Олексій Бородін