Fiziksel efordan aşırı çalışma. Yorgunluk ve fazla çalışma belirtileri
giriiş
Beden eğitimi ve spor kişiye mutluluk, sağlık, güç, esneklik, vücudunu ve kendini kontrol etme yeteneği verir.
Beden eğitimi ve çeşitli sporların zevkini öğrenmek için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Ancak, elbette, bunları hastalığın ilk belirtilerinden veya performansta bir azalma ortaya çıkmadan önce başlatmak daha iyidir. Ancak, sayısız "yüzyılın hastalığı" acemi bir sporcu için bir engel değildir.
Herkes fiziksel egzersizin yararlı rolünün farkındadır. Ancak, herkes için hayatın sürekli yoldaşları haline gelmediler. Sosyologlar bu fenomeni açıklarken farklı nedenler sayarlar: tembellik, zaman eksikliği, ders koşullarının olmaması vb. yapmak için.
Çalışmanın amacı, insan performansını iyileştirmenin yollarını tanımaktır.
İşin görevleri, yorgunluk, yorgunluk ve fazla çalışma belirtilerini dikkate almak, bunların oluşum nedenlerini belirlemek, yorgunluk, yorgunluk ve fazla çalışma durumunda vücudun önleyici ve onarıcı komplekslerini dikkate almaktır.
Seçilen konunun alaka düzeyi, vücudun yorgunluk, yorgunluk ve aşırı çalışma durumunda önlenmesi ve iyileşmesinin gerekli prosedürler olduğu gerçeğinde yatmaktadır.
Yorgunluk, bitkinlik ve aşırı çalışma belirtileri, nedenleri ve önlenmesi
Fazla çalışma, klinik tablosu merkezi sinir sistemindeki fonksiyonel bozukluklarla belirlenen, kronik fiziksel veya psikolojik aşırı yüklenme nedeniyle bir kişide gelişen patolojik bir durumdur.
Yorgunluk, aktivite sonucu ortaya çıkan ve performansta geçici bir düşüşle kendini gösteren vücudun fizyolojik bir durumudur. "Yorgunluk" terimi genellikle yorgunluğun eşanlamlısı olarak kullanılır, ancak bunlar eşdeğer kavramlar değildir: yorgunluk öznel bir deneyimdir, genellikle yorgunluğu yansıtan bir duygudur, ancak bazen bir yorgunluk hissi önceki yük olmadan, yani gerçek yorgunluk olmadan ortaya çıkabilir.
Yorgunluk hem zihinsel hem de fiziksel çalışma sırasında ortaya çıkabilir. Zihinsel yorgunluk, entelektüel çalışmanın üretkenliğinde azalma, dikkatin zayıflaması, düşünme hızı vb. İle karakterizedir. Fiziksel yorgunluk, kas fonksiyonlarının ihlali ile kendini gösterir: güçte azalma, kasılma hızı, doğruluk, tutarlılık ve ritim hareketlerin.
Verimlilik sadece yapılan iş sonucu değil, hastalık veya olağan dışı çalışma koşulları (yoğun gürültü vb.) nedeniyle de düşebilir.
Yorgunluğun başlama zamanlaması, emeğin özelliklerine bağlıdır: monoton bir duruş, sınırlı kasların gerginliği ile birlikte iş yaparken çok daha erken ortaya çıkar; daha az yorucu ritmik hareketler. Yorgunluğun ortaya çıkmasında önemli bir rol, kişinin yapılan işe karşı tutumu tarafından da oynanır. Uzun süre duygusal yoğunluk döneminde birçok insanın yorgunluk belirtileri ve yorgunluk hissi göstermediği iyi bilinmektedir.
Yetersiz dinlenme veya uzun süre aşırı iş yükü genellikle fazla çalışmaya yol açar. Fazla çalışma ile baş ağrısı, dalgınlık, azalmış hafıza, dikkat ve uyku bozulur.
Fazla çalışma, klinik tablosu merkezi sinir sistemindeki fonksiyonel bozukluklarla belirlenen, kronik fiziksel veya psikolojik aşırı yüklenme nedeniyle bir kişide gelişen patolojik bir durumdur.
Hastalığın temeli, serebral korteksteki oranlarının ihlali olan uyarıcı veya inhibe edici süreçlerin aşırı gerilmesidir. Bu, aşırı çalışmanın patogenezini nevrozların patogenezine benzer şekilde düşünmemizi sağlar. Fazla çalışmanın önlenmesi, nedenlerinin ortadan kaldırılmasına dayanır. Bu nedenle, yoğun yükler yalnızca yeterli ön hazırlık ile kullanılmalıdır. Artan stres durumunda, özellikle sınavlardan veya testlerden sonraki günlerde, yoğun sınıflar fiziksel aktivite ile değiştirilmelidir.
Güçlü bir uyaranın (stres etkeni) etkisi altında, vücutta ön hipofiz bezinin ve adrenal korteksin aktivitesinin arttığı bir adaptasyon sendromu veya stres gelişir. Endokrin sistemdeki bu değişiklikler, vücutta yoğun fiziksel veya psikolojik aktiviteye adaptif reaksiyonların gelişimini büyük ölçüde belirler. Bununla birlikte, kronik aşırı gerilme, adrenal korteksin tükenmesine ve dolayısıyla vücutta önceden geliştirilmiş adaptif reaksiyonların ihlaline yol açabilir. Aşırı yorgunluk gelişimi sürecinde, merkezi sinir sisteminin devreye girdiği ve stres reaksiyonlarını düzenlediği vurgulanmalıdır. Aşırı yorgunluğun patogenezinin merkezinde, nevrozlarda meydana geldiği gibi, kortikal nörodinamik süreçlerin ihlali vardır.
Fazla çalışma durumunda, kişinin bazal metabolizması artar ve karbonhidrat metabolizması sıklıkla bozulur. Karbonhidrat metabolizmasının ihlali, glikoz emiliminin ve kullanımının bozulmasında kendini gösterir. Dinlenme halinde kandaki şeker miktarı azalır. Vücuttaki oksidatif süreçlerin seyri de bozulur. Bu, dokulardaki askorbik asit içeriğinde keskin bir azalma ile gösterilebilir.
Daha önce belirtildiği gibi, genellikle iki tür yorgunluk olduğu kabul edilir: biri zihinsel aktivite sırasında, diğeri - kas çalışması sırasında ortaya çıkar. Bununla birlikte, üretimde zihinsel ve fiziksel emeğin birleştiği günümüzde, zihinsel veya kas yorgunluğunu saf haliyle ayırmak neredeyse zor hale geldi. Herhangi bir iş faaliyetinde, hem zihinsel hem de fiziksel emeğin doğasında bulunan bileşenler vardır.
Yorgunluk, bitkinlik ve fazla çalışma ile nasıl başa çıkılır?
Yorgunluk, bitkinlik ve fazla çalışmanın önlenmesi, nedenlerinin ortadan kaldırılmasına bağlıdır. Bu nedenle, yoğun yükler yalnızca yeterli ön hazırlık ile kullanılmalıdır. Artan stres durumunda, özellikle sınavlardan veya testlerden sonraki günlerde, yoğun sınıflar fiziksel aktivite ile değiştirilmelidir. Yaşam, çalışma, dinlenme, uyku ve beslenme biçiminin tüm ihlallerinin yanı sıra fiziksel ve zihinsel travma, vücudun kronik enfeksiyon odaklarından zehirlenmesi ortadan kaldırılmalıdır. Herhangi bir hastalıktan sonra veya geçmiş hastalıklardan sonra nekahat dönemindeki takviyeli eğitim yasaklanmalıdır.
Çalışma sürecinde belirli fiziksel egzersizleri yaparken, üç ana sonuç elde edilir: çalışma sürecinin hızlanması; çalışma sürecinde kısa süreli dinlenmenin etkinliğini arttırmak; işçilerin sağlığını korumak. Fazla çalışmanın önlenmesi, nedenlerinin ortadan kaldırılmasına dayanır. Bu nedenle, yoğun yükler yalnızca yeterli ön hazırlık ile kullanılmalıdır. Artan stres durumunda, özellikle sınavlardan veya testlerden sonraki günlerde, yoğun sınıflar fiziksel aktivite ile değiştirilmelidir. Yaşam, çalışma, dinlenme, uyku ve beslenme biçiminin tüm ihlallerinin yanı sıra fiziksel ve zihinsel travma, vücudun kronik enfeksiyon odaklarından zehirlenmesi ortadan kaldırılmalıdır. Herhangi bir hastalıktan sonra veya geçmiş hastalıklardan sonra nekahat dönemindeki takviyeli eğitim yasaklanmalıdır.
Vücudun iyileşmesi
Yapılan işten sonra vücudun normal işleyişini ve performansını geri yükleme sorunu (nezle mücadele) tükenmişlik ve sonuçlarının en hızlı şekilde ortadan kaldırılması) "sporda büyük önem taşımaktadır. Gerçek şu ki, hazırlık seviyesi arttıkça, vücudun sürekli fonksiyonel gelişimini sağlamak için sporcunun artan bir uyaran gücüne (büyük fiziksel aktivite) ihtiyacı vardır. ve yeni, daha fazlasını elde edin yüksek seviye onun faaliyetleri. Yükün arttırılması, kan dolaşımının yapısal ve fonksiyonel olarak iyileşmesini ve sinir sisteminin trofik fonksiyonlarının güçlenmesini, yeterli bir enerji kaynağının oluşmasını, iskelet ve kalp kaslarının kılcallaşmasında bir artışı sağlar. Bütün bunlar vücudun potansiyelinde bir artışa, fonksiyonel rezervinde bir artışa, fiziksel strese yeterli adaptasyona ve iyileşmenin hızlanmasına yol açar. İyileşme ne kadar hızlı olursa, vücudun sonraki çalışmaları gerçekleştirmek için o kadar fazla fırsatı olur ve sonuç olarak işlevselliği ve performansı o kadar yüksek olur. Buradan, toparlanmanın antrenman sürecinin ayrılmaz bir parçası olduğu ve antrenmanın sporcu üzerindeki doğrudan etkilerinden daha az önemli olmadığı açıktır.
Kas aktivitesinin kaçınılmaz sonucu, bir dereceye kadar yorgunluktur. Yorgunluk, vücudu aşırı zorlamadan koruyan fizyolojik bir güvenlik mekanizmasıdır ve aynı zamanda yapılan işin bir iz fenomeni olarak, adaptasyonun gelişmesine katkıda bulunur, vücudun verimliliğinde ve zindeliğinde daha fazla artışı teşvik eder. Yorulmadan antrenman olmaz. Sadece yorgunluk derecesinin yapılan işe karşılık gelmesi önemlidir.
Yorgunluk derecesi ve iyileşme hızı, birçok faktörün karmaşık etkileşiminden kaynaklanmaktadır; bunların arasında ana önem: yapılan işin doğası, odak noktası, hacmi ve yoğunluğu, sağlık durumu, hazırlık düzeyi , kursiyerin yaşı ve bireysel özellikleri, önceki rejim, teknik eğitim seviyesi, gevşeme yeteneği vb. Bunlar müsabaka ise, gerginlik ve sorumluluk derecesi, kuvvet dengesi ve taktik planı tutmak önemli bir rol oynamaktadır. Çeşitli eğitim yüklerinin ve çalışma modlarının motor aparat üzerindeki seçici etkisi ve yorgunluk ve toparlanma sırasında bitkisel desteği deneysel olarak kanıtlanmıştır (; ,; , vb.).
Belirli antrenman rejimleri altındaki yorgunluğun birikmesi de iyileşme süreçlerinin seyri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. İyileşme süresi, bu faktörlerin ciddiyetine bağlı olarak birkaç dakika ile birkaç saat ve gün arasında değişir. İyileşme ne kadar hızlı olursa, vücudun bir sonraki yüke uyumu o kadar iyi olur, daha yüksek verimlilikle o kadar çok iş yapabilir ve bu nedenle fonksiyonel yetenekleri o kadar gelişir ve antrenman verimliliği o kadar yüksek olur.
Vücutta tekrarlanan büyük fiziksel streslerle, iki karşıt durum gelişebilir: a) iyileşme süreçleri enerji kaynaklarının yenilenmesini ve birikmesini sağlıyorsa, zindelikte bir artış ve çalışma kapasitesinde bir artış; b) iyileşme sistematik olarak gerçekleşmezse, kronik yorgunluk ve fazla çalışma.
Yukarıdaki hüküm, elbette, kalifiye sporcuların eğitiminin her zaman tam iyileşme veya süper iyileşme arka planına karşı yapılması gerektiği anlamına gelmez. Son on yılda, spor pratiği, vücut aktivitesini daha da artırmak için bir teşvik görevi gören belirli mikro ve makro döngü dönemlerinde yetersiz iyileşme düzeyinde eğitimin yalnızca olasılığını değil, aynı zamanda uygunluğunu da ikna edici bir şekilde kanıtladı. ve performansı. Aynı zamanda, tıbbi araştırmalar, sporcunun vücudunda herhangi bir olumsuz değişikliğin olmadığını (elbette gerekli tüm koşullara tabi olarak) gösterdi. Bununla birlikte, eğitimin belirli aşamalarında, yetersiz iyileşmenin arka planına karşı, kalıcı bir iyileşme sağlamak için periyodik olarak telafiye ihtiyaç duyulur.
Sonuç olarak, toparlanmanın hızlandırılması, eğitim sürecini yönetmenin en etkili kaldıraçlarından biri olan toparlanma süreçlerine yönelik yönlendirilmiş bir eylemdir. İyileşmenin hızlanması hem doğal olarak (iyileşme süreçleri eğitilebilir ve iyileşme hızının zindelik için tanı kriterlerinden biri olması tesadüf değildir) hem de onları teşvik etmek için iyileşme süreçlerinin seyrini doğrudan etkileyerek elde edilebilir.
Yardımcıların kullanımı, zindelikteki artıştan dolayı, yalnızca iyileşmeyi hızlandırmanın doğal yolu ile birlikte uygun etkiyi verebilir. Aksi takdirde, zaman içinde iyileşmedeki değişimler vücudun kaynakları ile yeterince sağlanamayacaktır, bu da sadece iyileşmenin doğal hızlanmasını yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun fonksiyonel rezervini de olumsuz etkiler. İyileşme süreçlerinin yönetimi, sadece ağır yüklerle antrenman yapan nitelikli sporcular için değil, beden eğitimi ve kitle sporları ile uğraşan diğer tüm gruplar için, yüklerin vücut tarafından en uygun şekilde algılanmasına ve dolayısıyla iyileşme etkisine katkıda bulunduğu için önemlidir. eğitim Bugüne kadar, çeşitli kriterlere göre sınıflandırılabilen önemli bir restoratif araç cephaneliği geliştirildi ve uygulamaya kondu: etki yönü ve mekanizmasına, kullanım süresine, kullanım koşullarına vb. üç büyük gruba ayrılan onarıcı araçlar, karmaşık kullanımı eğitim sürecinin yönüne, görevlere ve hazırlık aşamasına, öğrencinin yaşına, durumuna ve hazırlık düzeyine, önceki rejime bağlı olarak karmaşık kullanımı olan pedagojik, psikolojik ve tıbbi ve biyolojiktir. , kurtarma sistemini oluşturur.
Pedagojik araçlar, uygun eğitim ve rejim yapısı nedeniyle iyileşmenin etkinliğini sağlar. Bu fon grubu ana fon olarak düşünülmelidir, çünkü iyileşmeyi hızlandırmak için hangi özel araçlar kullanılırsa kullanılsın, yalnızca doğru eğitim ve rejimle uygun etkiye sahip olacaklardır. Pedagojik araçlar şunları içerir: genel ve özel eğitim araçlarının rasyonel bir kombinasyonu, mikro, makro ve uzun vadeli eğitim döngülerinde doğru yük ve dinlenme kombinasyonu, özel kurtarma döngülerinin ve önleyici boşaltma, değişen yükler, eğitim koşulları, sınıflar ve egzersizler arasındaki dinlenme aralıkları, bir egzersiz türünden diğerine, bir moddan geçişin yaygın kullanımı. başka bir çalışma, tam teşekküllü bir ısınma, kas gevşetme egzersizlerinin kullanımı, nefes egzersizleri, kendi kendine masaj teknikleri vb. rasyonel mod (özellikle yarışma öncesi ve sonrası dönemde), sınıfların yeterli duygusallığı vb.
Psikolojik araçlar, fizyolojik sistemlerin işlevlerini ve performansı eski haline getirmek için gerekli arka planı oluşturan yoğun antrenman ve özellikle yarışmalardan sonra bir sporcunun nöropsikolojik durumunun en hızlı şekilde normalleşmesini amaçlar. Bu, psiko-pedagojik araçlar olarak atfedilebilir (örneğin, en uygun ahlaki iklim, olumlu duygular, rahat yaşam koşulları ve eğitim, ilginç, çeşitli rekreasyon, özellikle yarışma öncesi dönemde ve yarışmadan hemen sonra sporcunun ruhunu korumak) , ekipleri işe alırken, sporcuları eğitim kamplarına yerleştirirken vb., bireysel yaklaşım) ve ayrıca zihinsel durumların düzenlenmesi ve öz-düzenlenmesi için psiko-hijyenik araçlar: uyku uzatma, önerilen sono-dinlenme, psiko-düzenleyici, otojenik eğitim, renk ve müzik etkileri, özel kas gevşetme yöntemleri, istemli kas tonusunun kontrolü, sinirsel süreçleri dengelemek için belirli ilaçların kullanımı vb.
Ana tıbbi ve biyolojik iyileşme araçları, rasyonel beslenme (ek faktörlerinin ve vitaminlerinin kullanımı dahil), fiziksel faktörler (hidro-, balneo-, elektro-, ışık ve ısı prosedürleri, masaj, aeroiyonizasyon), bazı doğal bitkisel ve farmakolojik ajanlar, rasyonel günlük mod, iklim faktörleri. Bu fonların etki mekanizması, spesifik olmayan (vücudun koruyucu ve adaptif kuvvetleri üzerindeki etki) ve doğrudan işin neden olduğu genel ve yerel yorgunluk belirtilerinin en hızlı şekilde ortadan kaldırılmasını amaçlayan spesifik etkilerin bir kombinasyonu olarak düşünülebilir. Tamamlandı. Nörohumoral düzenleme mekanizmaları yoluyla bu ilaçlar, fiziksel aktivite nedeniyle değişen dokuların metabolizmasını, sıcaklığını ve kanlanmasını etkiler, harcanan enerjinin ve plastik kaynakların yenilenmesine katkıda bulunur, çürüme ürünlerinin vücuttan en hızlı şekilde atılmasını sağlar, normal oranını geri kazandırır. sinir süreçleri, böylece düzenleyici mekanizmaların ve efektör organların fonksiyonlarının restorasyonuna katkıda bulunur. , yorgunluk hissini ortadan kaldırır. Bu, iyileşme süreçlerinin doğal seyrini hızlandırmanıza, vücudun sonraki kas aktivitesine uyumunu ve performansını artırmanıza olanak tanır.
İyileşmesini hızlandırmak ve sonraki yükler sırasında aşırı gerilmeyi önlemek için yapılan işin etkisi altında değişen fizyolojik süreçleri kontrol etmek için yardımcı araçların kullanılması fizyolojik olarak haklıdır ve performansını artırmak için vücudun yapay olarak uyarılmasıyla hiçbir ilgisi yoktur.
Restoratif ajanların kullanımı, belirli bir antrenman rejimi ve metodolojisi ile yakın bağlantılı olarak çeşitli eylemlere sahip ajanların karmaşık kullanımını sağlayan, yani spora, görevlere göre bireysel ajanların rasyonel bir kombinasyonunu sağlayan sistemik bir yapıya sahip olmalıdır. antrenman süresi, işin doğası, yorgunluk derecesi, sporcunun durumu.
İyileşme süreçleri eşitsizlik, aşamalı (azaltılmış, başlangıç ve artan çalışma kapasitesi aşaması, ikincisi her işten sonra değil, daha uzun eğitim aşamalarında kaydedilir), heterokronizm ile karakterize edilir. Vücudun vejetatif ve motor kürelerinin ve ayrıca bireysel bitkisel bağların restorasyonundaki heterokronizm, egzersizden sonraki geç iyileşme döneminde ve daha az eğitimli kişilerde en belirgindir. Bu nedenle, restoratif araçları seçerken, "vücudun çeşitli fonksiyonel seviyeleri üzerinde eşzamanlı etki olasılığını sağlamak, sırayla zihinsel ve somatik alanların, motor aparatların, merkezi sinir ve otonom sistemlerin performansını sağlamak gerekir. yorgunluğun hem sinirsel hem de fiziksel bileşenlerini aynı anda ortadan kaldırmak için.
Kompleksteki bireysel fonların kombinasyonu, her birinin etkinliğini önemli ölçüde artırır. Bu, hem pedagojik, psikolojik ve biyomedikal araçların eşzamanlı kullanımı hem de ikincisinin cephaneliğinden bireysel araçların kullanımı için geçerlidir. Eğitim sürecinin ve özellikle belirli bir dersin veya yarışmanın yönlendirilmesi büyük önem taşır; bu, yalnızca vücudun belirli işlevsel bölümleri üzerinde seçici veya baskın bir etkiye sahip olan araçların seçimini değil, aynı zamanda taktikleri de büyük ölçüde belirler. kullanımlarından. Bu durumda, belirli bir yük altında en büyük değişikliklere uğrayan ve en yavaş restore edilen vücut sistemlerinin durumu üzerindeki etkiye ve ayrıca performans ve adaptasyonu sağlayan entegre sistemlerin durumuna asıl dikkat gösterilmektedir. sinir sistemi, hormonal düzenleme, kan dolaşımı). Bu nedenle toparlanma araçlarını seçerken sporun türünü ve dersteki yükün yönünü dikkate almak zorunludur. Bu nedenle, örneğin döngüsel sporlarda, yorgunluğun derinliğinin ve doğasının, hareketin yapısından bağımsız olarak yapılan işin göreli gücüne bağımlılığı açıkça izlenir (; Zimkin N. V), bu da kardiyorespiratuar aparatı yapar. , metabolik süreçler ve enerji.
Dövüş sanatlarında, spor oyunlarında döngüsel olmayan egzersizler sırasında, yorgunluğun ve iyileşmenin doğası büyük ölçüde hareketlerin doğruluğu ve koordinasyonu, analizörlerin işlevi ve bu işlevsel parçaları ağırlıklı olarak etkilemenin uygunluğunu belirleyen nöromüsküler aparat için artan gereksinimlerden kaynaklanmaktadır. vücut. Vejetatif ve metabolizma üzerindeki bu etkiye duyulan ihtiyaç, yapılan toplam iş miktarına, yani dayanıklılık üzerine yapılan işin oranına bağlıdır. Tüm sporlarda, vücudun metabolizmasının ve bitkisel fonksiyonlarının restorasyonunu büyük ölçüde belirleyen sinir süreçleri dengesinin ve hümoral-hormonal regülasyonun en hızlı şekilde restorasyonunu sağlamak çok önemlidir.
Sporcuların bireysel özellikleri büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle, örneğin, bazıları, iyi bir zindelik durumunda bile, büyük ölçüde sinir süreçlerinin ve metabolizmanın bireysel özelliklerine bağlı olan, egzersizden sonra nispeten yavaş bir iyileşme ile ayırt edilir. Ve tersine, hızlı bir şekilde iyileşmek için genetik olarak belirlenmiş bir yetenek vardır. Belirli araçlara (farmakolojik ve bazı gıda ürünleri, fizyoterapötik prosedürler, vb.) karşı bireysel duyarlılığı hesaba katmak gerekir.
Fizyolojik fonksiyonları aktif olarak etkileyen, mekanizmalarını düzenleyen restoratif ajanlar (özellikle fiziksel, farmakolojik ve psikolojik), vücut üzerinde hem sakinleştirici hem de tersine heyecan verici, bireysel özellikleri ve doğayı da hesaba katmayı gerektiren doğrudan bir etkiye sahiptir ve sahip olabilir. yorgunluk (uyarma yükünden sonra baskın veya tersine, sporcunun inhibisyonu, baskılanması). Yaşın önemi de önemlidir. Yani örneğin çocuklarda yoğun ancak nispeten kısa süreli bir çalışmadan sonra iyileşme yetişkinlere göre daha hızlı, çok yoğun yüklerden sonra ise tam tersine daha yavaştır. Orta yaş ve üzeri kişilerde iyileşme süreçleri yavaşlar.
Sağlık durumu, fiziksel gelişim düzeyi, profesyonel çalışmanın doğası, yükün aşinalığı, uygulama koşulları, iklim, coğrafi ve diğer faktörler de bir miktar önemlidir. Bu nedenle, restoratif ajanların seçimi ve kullanım taktikleri, belirgin bir bireysel odaklanmaya sahip olmalıdır. Bu durumda, herhangi bir şablon yalnızca etkisiz olmakla kalmaz, bazı durumlarda zararsız da değildir. Bu, büyük ölçüde farmakoloji ve fizyoterapi araçlarını ifade eder.
Kullanılan araçların uyumluluğunu, özellikle de genel ve yerel etki araçlarının kombinasyonunu hesaba katmak da çok önemlidir (bu ayrım biraz keyfi olsa da). Aynı zamanda, genel etki araçlarının (banyolar, duşlar, genel ultraviyole ışınlama, hava iyonlaştırma, beslenme, vitaminler, genel masaj, bazı ilaçlar vb.) Spesifik olmayan geniş bir yelpazeye sahip olduğu dikkate alınmalıdır. vücut üzerindeki genel güçlendirici etkiler ve bunlara uyum, yerel eylem araçlarından daha yavaş ve kademeli olarak gerçekleşir. Yerel eylemler (dekompresyon, elektrik stimülasyonu, termal prosedürler, oda banyoları, yerel masaj vb.), kan akışını, hücresel metabolizmayı, bireysel kas grupları üzerindeki termal etkileri iyileştirerek doğrudan yerel yorgunluğu gidermeyi amaçlamalarına rağmen, aynı zamanda Bu durumda meydana gelen kan akışının yeniden dağılımı nedeniyle (etki bölgesinde artması ve dışında azalması) sadece yerel değil, aynı zamanda sistemik reaksiyonları ve dolayısıyla belirli bir genel etkiyi de belirler.
Yükün bireysel kas grupları üzerindeki baskın etkisi ile, su prosedürleriyle birlikte yerel ilaçlar oldukça etkilidir; büyük hacimli yükler altında, genel etki araçlarının bir avantajı vardır; özellikle yüksek yoğunlukta çalışırken, kontrast prosedürlerinin uygulanması yararlıdır.
Günde iki kez yapılan bir antrenmanla, yerel ilaçlar esas olarak birinci antrenmandan sonra ve genel etkiler ikinci antrenmandan sonra, günlerce ağır yüklerden sonra, özellikle genel etkiler reçete edilir. Ağrı, performansta acil bir artış gerektirir (örneğin, tekrarlanan başlatmalar sırasında, yükler arasındaki aralıklarla vb.), En büyük etki, iş tamamlandıktan hemen sonra kurtarma araçları kullanıldığında elde edilebilir. Ana görev, uzun süreli ağrı döneminde (örneğin, ertesi gün veya daha sonra) çalışma kapasitesini artırmaksa, yükten 48 saat sonra (,) ağırlıklı olarak genel maruz kalma için prosedürler reçete etmek daha uygundur.
Bir dizi prosedür seçerken, birbirlerinin etkisini azaltmamaları ve tamamlamaları çok önemlidir. Bu nedenle, örneğin, yerel çubuk eylemi önceki prosedürün etkisini artırır, elektroforez ön termal prosedürler sırasında daha eksiksiz bir etkiye sahiptir, soğuk bir duş bir dizi prosedürün etkisini nötralize eder, vb. (,). Fiziksel faktörlerin vücudun kendisi üzerindeki etkisine belirli bir biyolojik enerji tüketimi eşlik ettiğinden, egzersizden sonra bu prosedürleri kullanırken, ters bir etkiye neden olmamak için vücudun reaktif yeteneklerini aşmamak önemlidir. .
Gün içinde her tipten birden fazla prosedür uygulanmaması ve bir seansta iki prosedürden fazla kullanılmaması tavsiye edilir. Bazı ilaçların uzun süreli kullanımı ile adaptasyon meydana gelir, vücut bunlara alışır, bu da onarıcı etkilerinde kademeli bir azalmaya yol açar, yani vücut yavaş yavaş monoton, monoton uyaranlara yanıt vermeyi bırakır. Bu nedenle, sadece araçları değil, aynı zamanda kombinasyonlarını, dozajlarını, uygulama yöntemlerini de değiştirmek, periyodik olarak değiştirmek gerekir.
Çok önemli bir durum akılda tutulmalıdır. Bazı restoratif ajanlar, yüklere adaptasyonu artırarak, uzun süreli kullanımlarıyla, eğitim yükünün ana uyaranının gücünde bir azalmaya yol açarak eğitim etkisini azaltır. Ek olarak, bilindiği gibi, spor performansında ilerici bir artış için, yeni, daha yüksek bir vücut aktivitesi elde etmek için bir teşvik görevi gören ve tabi olarak belirli bir yetersiz iyileşmenin arka planına karşı periyodik olarak çalışmak gerekir. müteakip tazminat, sağlık üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur. Bu, özellikle farmakolojik ve bazı fiziksel araçların düzenli veya çok sık ve yoğun kullanımı iyileşme sürecinin doğal seyrini yavaşlatabileceğinden, her zaman iyileşmenin yapay olarak uyarılması için çaba sarf etmenin her zaman gerekli olmadığı anlamına gelir.
Çok çeşitli özel araçların kullanılması, yalnızca belirli eğitim dönemlerinde ayrı döngülerde, özellikle yüklerde belirgin bir artış ve yeni karmaşık motor görevlerin geliştirilmesi aşamalarında, şok eğitimi döngülerinde, ön - rekabet aşaması ve yarışmalar sırasında (özellikle birden fazla gün ve günde birkaç start ile), yoğun bir sezonun ardından ve elbette tıbbi nedenlerle fazla çalışmayı ve fiziksel aşırı yüklenmeyi önlemek için veya ilk belirtilerinde. Diğer durumlarda, pedagojik ve psikolojik araçlarla birlikte su prosedürleri, masaj, rasyonel beslenme ve günlük rutinin kullanılması oldukça yeterlidir.
Organizmanın büyüme ve oluşum döneminde güçlü ajanların (özellikle farmakolojik olanların) kullanımında biraz dikkat gerekmektedir. Bu nedenle, kurtarma araçları, sporcunun özel eğitim planına, özelliklerine ve durumuna tam olarak uygun olarak, kesinlikle bireysel olarak bir doktor tarafından reçete edilmelidir.
Çözüm
Yorgunluk, bitkinlik, aşırı çalışma ciddi hastalıkları olan kişilerde daha hızlı ortaya çıkar. Nispeten önemsiz ve kısa süreli bir yük baş ağrısına, nefes darlığına, çarpıntıya, terlemeye, halsizlik hissine neden olur, performansları hızla düşer ve yavaş yavaş toparlanır. Bu durumlarda, koruyucu bir çalışma modu ve daha uzun bir dinlenme gereklidir.
Gün içinde her tipten birden fazla prosedür uygulanmaması ve bir seansta iki prosedürden fazla kullanılmaması tavsiye edilir.
Bazı ilaçların uzun süreli kullanımı ile adaptasyon meydana gelir, vücut bunlara alışır, bu da onarıcı etkilerinde kademeli bir azalmaya yol açar, yani vücut yavaş yavaş monoton, monoton uyaranlara yanıt vermeyi bırakır. Bu nedenle, sadece araçları değil, aynı zamanda kombinasyonlarını, dozajlarını, uygulama yöntemlerini de değiştirmek, periyodik olarak değiştirmek gerekir.
Büyük ya da küçük herhangi bir işte, başarının ya da başarısızlığın birincil kaynağı insandır. Her şey ona bağlı. Bu nedenle, herhangi bir iş, beden eğitimi ve ona karşı tutum hakkındaki görüşler de dahil olmak üzere, kendi yeniden yapılanmasıyla başlamalıdır.
Kaynakça
1. Guzhalovsky ve her gün. Moskova: Fiziksel kültür ve spor, 1999.
2. Ev tıbbi ansiklopedisi. Ch. ed. . M.: "Tıp", 1998.
3. Çalışma günü modunda Kosilina kültürü. M.: Pofizdat, 2000.
4. , Sidorov çalışma günü boyunca. Moskova: Bilgi, 1988.
5. Zihinsel emeği olan insanların Razin kültürü. Minsk: Yüksek Okul, 2000.
Yorgunluk, uyuşukluk, ilgisizlik ve halsizlik - çoğu kişi bu hisleri fazla çalışmaya bağlar ve sıradan uykunun sorunu çözebileceğini, gücü geri kazanabileceğini düşünür. Ama aslında tıpta fazla çalışma oldukça zor bir sorun olarak görülüyor - sonuçta gelişmeye bile yol açabilir! Sadece söz konusu durum hakkında genel bir fikre sahip olmak değil, aynı zamanda ilk belirtilerini bilmek de önemlidir - bu, vücudun "sinyallerine" zamanında yanıt vermeye ve gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olacaktır.
Doktorlar, fiziksel ve zihinsel olmak üzere iki ana aşırı çalışma türünü göz önünde bulundurur ve her ikisi de çocuklarda ve yetişkinlerde olabilir.
Fiziksel aşırı çalışma
Bu tür aşırı çalışma yavaş yavaş gelişir - kişi önce kas dokularında hafif yorgunluk ve düşük yoğunluklu ağrı hisseder, ancak genellikle çok az kişi bu belirtilere dikkat eder. Yükü azaltmadan aktif çalışmaya devam etmek veya spor eğitimine katılmak, tam teşekküllü fiziksel aşırı çalışma meydana gelir. Bu durumda, aşağıdaki belirtiler mevcut olacaktır.:
Not:söz konusu durum kadınlarda gelişirse adet döngüsünün ihlali başlayabilir.
Yukarıdaki belirtiler ortaya çıkarsa, yoğun antrenmanı hemen durdurmalı veya fiziksel işten uzaklaşmalısınız - bir kurtarma programı seçmek zaman alacaktır. Doktorlar, olağan fiziksel aktivitelerin tamamen terk edilmesini önermezler, sadece yoğunluklarını azaltmanız gerekir. Tedavi olarak kullanılabilir:
- Banyo. Bu, ağır fiziksel emekten sonra iyileşme, verimliliği artırma ve bağışıklığı güçlendirme için etkili bir çözümdür. Banyo ve masajın bir kombinasyonu optimal olacaktır, ancak ikincisi olmasa bile, haftada 1-2 kez banyoya gitmek, şiddetli fiziksel aşırı çalışmadan sonra bile vücudun yenilenmesine yardımcı olacaktır.
- Hamamlar. Farklı olabilirler - her birinin belirli bir doğası vardır. Fiziksel yorgunluk için en popüler:
- Duş. Hijyenik bir prosedür olarak günlük duş almak yeterli değildir - doğru seçilmiş duş efektleri, vücudun fiziksel aşırı çalışma ile başa çıkmasına yardımcı olabilir. Hatırlamak:
- +45 su sıcaklığında sıcak duş - tonik etkiye sahiptir;
- yağmur duşu - tazeler ve yatıştırır, kas dokularındaki ağrının yoğunluğunu azaltır;
- kademeli duş (2,5 m yükseklikten bir kişinin üzerine düşer) çok sayıda soğuk su) - kas tonusunu arttırır;
- kontrastlı duş - iyileşme sırasında vücudun performansını korumaya yardımcı olur.
- Masaj. Bu prosedür, sindirim / kardiyovasküler sistemlerin çalışması olan merkezi ve periferik sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir. Fiziksel aşırı çalışma ile kaliteli bir masaj yaptırmak çok önemlidir, bu nedenle uzmanlardan yardım almanız önerilir.
masaj süresi:
- bacaklar - her alt ekstremite için 10 dakika;
- sırt ve boyun - toplam 10 dakika;
- üst uzuvlar - her el için 10 dakika;
- göğüs ve karın - toplamda 10 dakika.
Fiziksel aşırı çalışma ile kısa bir tatil yapabilirsiniz ve yapmalısınız, ancak bu, uzanmanız ve hareketsiz yatmanız gerektiği anlamına gelmez - bu, vücudun tamamen gevşemesine izin vermez. Belirli prosedürler olmadan fiziksel aşırı çalışmadan hızla kurtulmak için en iyi seçenekler:
- Temiz havada günlük yürüyüşler yapın. Üstelik bunu parklarda / meydanlarda yapmak daha iyidir ve bu tür yürüyüşler sırasında beyninizi günlük problemlerle yüklememelisiniz - düşüncelerin yalnızca olumlu olmasını sağlamak için her türlü çabayı gösterin.
- Diyetinizi gözden geçirin. Tabii ki diyet yapamazsınız ama günlük menünüze meyve, sebze ve yağsız etleri eklemek oldukça mantıklı olacaktır.
- Bir vitamin tedavisi kursu aldığınızdan emin olun. Belirli ilaçların seçimi konusunda doktorunuza danışabilirsiniz, ancak bağımsız olarak multivitamin kompleksleri satın alabilirsiniz.
- Fiziksel aktiviteyi azaltmayın. Sadece aktivite türünü değiştirmeniz gerekiyor - evde genel temizlik yapın, bahçede veya bahçede çalışın.
mental yorgunluk
Bu tür aşırı çalışma genellikle sıradan bir yorgunluk olarak algılanır ve insanlar sadece uyuyarak veya doğada dinlenerek güçlerini geri kazanmaya çalışırlar. Ancak doktorlar, bazı durumlarda aktivitede böyle bir değişikliğin yeterli olmayacağını, tam teşekküllü bir tedavi görmenin gerekli olduğunu söylüyor.
Zihinsel yorgunluğun belirtileri
Zihinsel yorgunluğun erken belirtileri şunları içerir::
Sorun ağırlaştıkça kişi mide bulantısı ve kusma, sinirlilik ve sinirlilik, konsantrasyon kaybı, hafıza bozukluğu yaşamaya başlar.
Önemli:Hiçbir durumda, yukarıda açıklanan semptomlara göre, bağımsız olarak "zihinsel aşırı çalışma" teşhisi koyamazsınız! Örneğin, baş ağrısının arka planında kan basıncındaki bir artış, kardiyovasküler sistemin işleyişinde sorunlar anlamına gelebilir. Bu nedenle, bir doktor konsültasyonu gereklidir.
Zihinsel aşırı çalışmanın gelişim aşamaları
Söz konusu durum, eşlik eden tüm semptomlarla birlikte aniden ve aniden ortaya çıkamaz - zihinsel yorgunluk ilerleyici bir ritimde gelişir.
1 etap
Yalnızca öznel belirtilerle karakterize edilen zihinsel aşırı çalışmanın en kolay aşaması - bir kişi şiddetli yorgunlukla bile uyuyamaz, bir gece uykusundan sonra bir yorgunluk hissi devam eder, herhangi bir iş yapma isteksizliği vardır.
2 aşamalı
Bu dönemde, söz konusu durum, yaşamın genel ritmini olumsuz etkiler. Hastalığın 2. aşamasında yukarıdaki belirtiler eklenir.:
- kalpte ağırlık;
- kaygı duygusu;
- hızlı yorulma;
- hafif fiziksel aktivite, üst uzuvların titremesine (titreme) neden olur;
- uyku ağırdır, sık sık uyanmalar ve kabuslar görülür.
Zihinsel yorgunluğun gelişiminin ikinci aşamasında sindirim sisteminde bozukluklar ortaya çıkar, kişinin iştahı önemli ölçüde azalır, yüz derisi solgunlaşır ve gözler sürekli kızarır.
Bu dönemde tüm organizmanın çalışmasında patolojik değişiklikler meydana gelmeye başlar. Erkeklerde güç ve cinsel istekte azalma olabilir, kadınlarda adet döngüsü bozulur.
3 aşamalı
Bu, nevrasteni ile kendini gösteren, söz konusu durumun en zor aşamasıdır. Kişi çok heyecanlı, sinirli, geceleri uyku neredeyse yok ve gündüzleri ise tam tersine uyku isteği nedeniyle verimlilik kayboluyor, tüm organların ve vücut sistemlerinin çalışması bozuluyor.
Zihinsel yorgunluğun 2. ve 3. Aşamaları mutlaka profesyonellerin yardımını gerektirir - bu durum tedavi edilmelidir.
Zihinsel yorgunluğun tedavisi
Zihinsel aşırı çalışmanın tedavisinin temel ilkesi, söz konusu durumun gelişmesine yol açan her türlü yükü azaltmaktır.
ilk aşamada hastalık 1-2 hafta iyi bir dinlenme gerektirir - kişi bir sanatoryumda dinlenmeli, temiz havada sakin yürüyüşler yapmalı, doğru beslenmelidir. Gerekirse rahatlatıcı banyoları kullanabilir, aromaterapi seansları yapabilirsiniz. Bundan sonra yavaş yavaş bir kişinin hayatına entelektüel ve fiziksel aktivite sokmak mümkün olacak ve genel olarak iyileşmesi en az 2 hafta sürecektir.
İkinci sahne zihinsel fazla çalışma, entelektüel faaliyetten tamamen "kopmayı" gerektirir - elbette beyni "kapatmak" işe yaramaz, ancak belgeler, raporlar, projelerle uğraşmayı bırakmak oldukça mümkündür. Bu aşamada, otomatik eğitime katılabilir, rahatlatıcı bir masaj kursu alabilir, bir sanatoryumda veya klinikte rahatlayabilirsiniz. Tam iyileşme en az 4 hafta sürecektir.
Üçüncü sahne Söz konusu hastalığın nedeni, bir kişinin özel bir klinikte hastaneye yatırılmasıdır. Psikiyatri merkezlerinden bahsetmiyoruz - ciddi bir zihinsel aşırı çalışma aşaması olan bir kişiyi bir dispansere göndermeniz tavsiye edilir. 2 hafta içinde sadece dinlenecek ve rahatlayacak, ardından 2 hafta kişi aktif rekreasyonla meşgul olacak ve ancak bundan sonra hayatına entelektüel yükler katmak mümkün olacak. Söz konusu durumun üçüncü aşamasında tam tedavi ve iyileşme süresi 4 ay olacaktır.
Zihinsel aşırı çalışmanın ilk belirtilerinin ortaya çıktığını hissediyorsanız, "olayların gelişmesini" beklemeyin. En az 2-5 gün dinlenin, aktivite türünü değiştirmeye çalışın ve açık hava aktiviteleri yapın, oto-eğitim kurslarına katılın, gün aşırı biberiye ve nane yağları ile aromaterapi seansları yapın.
Önemli:hiçbir durumda zihinsel aşırı çalışma ile herhangi bir ilaç almamalısınız! Bu sadece durumun kötüleşmesine yol açabilir, söz konusu durumla birlikte ilaç tedavisi hiç sağlanmaz.
Çocuklarda fazla çalışma
Görünüşe göre - çocukların ne tür fazla çalışmaları olabilir? 24 saat koşarlarsa, zıplarlarsa, çığlık atarlarsa ve gece geç saatlerde bile uyumayı kabul etmezlerse? Ancak doktorlara göre ciddi sağlık sorunlarına yol açan tam da çocukların aşırı çalışmasıdır. Bu nedenle, ebeveynler bebeklerinin davranışlarını dikkatle izlemelidir - çocuklarda aşırı çalışmanın ilk belirtileri ifade edilmemiş olabilir.
Çocuklarda yorgunluk belirtileri
Çocuklarda aşırı çalışmadan önce keskin bir yorgunluk gelir. Aşağıdaki dış yorgunluk belirtilerini ayırt etmek gelenekseldir (S.L. Kosilov'a göre sınıflandırma)
|
Tükenmişlik |
|||
|
küçük |
ifade |
keskin |
|
| Dikkat | Nadir dikkat dağıtıcı şeyler | Dağınık, sık dikkat dağıtıcı şeyler | Zayıflamış, yeni uyaranlara tepki yok |
| yeni malzemeye ilgi | canlı ilgi | İlgi zayıf, çocuk soru sormuyor | |
| Poz | Dengesiz, bacakları esnetme ve gövdeyi düzeltme | Sık sık duruş değişikliği, başı yanlara çevirme, başını elleriyle destekleme | Başınızı masaya koyma, uzanma, bir sandalyeye yaslanma arzusu |
| hareketler | Kesin | belirsiz, yavaş | Ellerin ve parmakların kıpır kıpır hareketleri (el yazısının bozulması) |
| yeni malzemeye ilgi | Canlı ilgi, soru sorun | Zayıf ilgi, soru yok | Tamamen ilgi eksikliği, ilgisizlik |
Söz konusu durumun gelişiminin en başında bile ebeveynler şunlara dikkat edebilir::
- genellikle neşeli bir çocuğun kaprisliliği / ağlamaklılığı;
- huzursuz uyku - bebek bir rüyada çığlık atabilir, rastgele kol ve bacak dalgaları yapabilir;
- belirli bir faaliyet veya konuya konsantre olamama.
Ek olarak, çocuk görünürde bir sebep olmadan bir vücuda sahip olabilir (soğuk algınlığı veya iltihaplanma belirtisi yoktur), çocuk geceleri uykusuzluk çeker ve gündüzleri uyuşukluktan muzdariptir.
Okul çağındaki aşırı çalışan çocuklar öğrenmeye olan ilgilerini kaybederler, çalışmalarında gecikme yaşarlar, baş ağrısı ve halsizlik şikayetleri ortaya çıkar. Çoğu zaman, çocuklarda fazla çalışma psiko-duygusal bozukluklarda kendini gösterir.:
- hoş olmayan yüz ifadeleri;
- yetişkinlerin önünde maskaralıklar ve bir ayna;
- başkalarıyla alay etmek
Bu durumdaki ergen çocuklar kaba olmaya, sertleşmeye, yetişkinlerin yorumlarını ve isteklerini görmezden gelmeye başlar.
Çocuk yorgunluğunun nedenleri
Fazla çalışmanın gelişmesine neden olan faktörlerin şunlar olduğu düşünülmektedir::
- bebeklik döneminde - günlük rejimin ihlali (uyanma süresi uyku süresini aşıyor), emzirme ile ilgili sorunlar;
- ilkokul yaşı - fiziksel ve zihinsel stres, sürekli dersler, kısa bir gece uykusu;
- lise yaşı - vücuttaki hormonal değişiklikler, yüksek akademik yük.
Çocuklarda fazla çalışmanın okul ve anaokulunda, işlevsiz bir aile ortamında ve akranlarla gergin ilişkilerde ortaya çıkabileceği akılda tutulmalıdır.
Çocuklarda fazla çalışmanın tedavisi
Birçok ebeveyn, çocuğun yukarıdaki davranışını bir tür şımartıcı olarak görür - "uyku ve her şey geçecek." Ancak doktorlar, çocukların fazla çalışmasının bu şekilde göz ardı edilmesinin nevrozlara, kalıcı uykusuzluğa yol açtığını ve kan basıncı ölçümlerinin dalgalandığını söylüyor.
Çocuklukta aşırı çalışmanın tedavisi, sorunu çözmek için entegre bir yaklaşımdır. Psikoterapistlerden ve çocuk doktorlarından yardım istemek gerekir - otomatik eğitim seansları reçete ederler, genellikle çocukların psiko-duygusal arka planı tamamen eski haline getirmek için yalnızca birkaç masaj seansına girmeleri yeterlidir. Aşağıdaki faaliyetlerin de sürdürülebilir bir etkisi vardır:
- güç düzeltme – Konuşuyoruz hızlı yiyeceklerin, iyi tanımlanmış saatlerde tüketilen tam teşekküllü öğünlerle değiştirilmesi hakkında;
- fiziksel egzersiz- fizyoterapi egzersizleri veya sadece spor yapmak olabilir;
- havada kal– İklim koşullarından bağımsız olarak her gün 1-2 saat aktif yürüyüşler.
Doktor, aşırı çalışan bir çocuğa vitamin preparatları veya özel biyolojik takviyeler almasını önerebilir.
Yetişkinlerde ve çocuklarda fazla çalışmanın önlenmesi
Yetişkinlerde fazla çalışmanın gelişmesini önlemek için, alışılmış bir yaşam sürdürmek için birkaç kural bilmeniz yeterlidir. Bu, daha kolay bir işe geçmeniz (bu basitçe olmaz) veya yaşam tarzınızı kökten değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez - her şey çok daha basittir. Bu yönergeleri izleyin:
Yorgunluk, emek faaliyetinin verimliliğinin azaldığı bir vücut halidir. Bu tür değişiklikler geçicidir.
Fiziksel ve zihinsel yorgunluk. işaretler
Yorgunluğun ilk belirtisi, işgücü verimliliği düzeyinde bir azalma olarak kabul edilir. Yani, iş fiziksel emekle ilişkilendirilirse, aşırı yorgun olan bir kişinin basıncı artar, nefes alıp vermesi hızlanır ve kalp atış hızı artar. Ayrıca bir eylemi gerçekleştirmek için daha fazla enerjiye ihtiyacı var.
Bir kişi meşgulse, aşırı çalışma ile tepkisi yavaşlar, zihinsel süreçler engellenir ve hareketler koordine olmaz. Bilginin dikkat ve ezberleme düzeyi de düşer. Kişinin kendisi böyle bir durumu yorgunluk olarak nitelendirir.
Tükenmişlik
Belirli bir işi gerçekleştirmenin imkansızlığı yazılır. Yorgunluğun, vücudun belirli biyolojik süreçlerin neden olduğu bir durumu olduğu anlaşılmalıdır. Yorgunluğun nedenleri hakkında farklı bilim adamlarının biliminde birkaç teori vardır. Bazıları bunun merkezi sinir sisteminin biyolojik bir süreci olduğuna inanırken, diğerleri - serebral korteks.
Tükenmişlik
Yorgunluğun nedenleri nelerdir? Bu durum, herhangi bir işin tamamlanmasından sonra, çalışma gününün sonunda ortaya çıkabilir. Bu, vücudun normal bir fizyolojik sürecidir. Çok çalışmak yorgunluğa yol açar. İşten sonra bir kişinin gücünü geri kazanabilmesi için dinlenme fırsatı bulması önemlidir.
Dinlendikten sonra vücudun harcanan kaynakları geri yüklenir. Ardından kişi tekrar çalışmaya hazırdır. İyi bir dinlenme işe yaramadıysa, vücut görevlerle baş edemez. Sonra yorgunluk başlar.
İnsan vücudu dinlenirse performansı artar. Bu bir tür egzersiz. Ancak dinlenmek için yeterli zaman verilmediyse, o zaman vücutta bir yorgunluk durumu ortaya çıkacaktır. Bu durumda kişi işini yapamaz. Ayrıca bir ilgisizlik ve tahriş hissi var.
Yorgunluk ve fazla çalışma. Sonuçlar
Stresi hafife almayın. Aslında, sonuçları çok vahim olabilir. Yorgunluk sonucunda kalp, mide hastalıkları ve bağışıklıkta azalma meydana gelebilir. Dinlenmek, iyileşmek ve bazı durumlarda bir tedavi sürecinden geçmek için biraz zaman gerektireceğinden, iyileşme süreci oldukça uzun olabilir.
Aşırı yorgunluğun vücut üzerinde kronik hastalıkların ortaya çıkması, bir kişinin duygusal geçmişinin bozulması, alkol ve sigara kötüye kullanımı, esrar gibi hafif uyuşturucular gibi etkileri vardır. Fazla çalışma, aile ilişkilerindeki uyumsuzluğu etkiler. Bu öncelikle sinirlilik ve ilgisizlikten kaynaklanmaktadır. Ayrıca, bu durumdaki bir kişi herhangi bir ilişki kuramaz. Bu nedenle partnerinde yorgunluk belirtileri fark eden bir eşe sabırlı olması, dinlenmesi ve rahatlaması için zaman vermesi tavsiye edilir. Bir gezi ayarlayabilirsiniz. Manzara değişikliğinin her zaman bir kişinin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi vardır. İstisnalar olmasına rağmen. Bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate almak önemlidir.
önleme
Yorgunluğun önlenmesi ne olmalıdır? Daha iyi almak için vücudunuzu getirmeyin gerekli tedbirler ve fazla çalışmaktan kaçının. Bu durumu iyileştirecektir. Vücudunuzu sağlıklı bir durumda tutabileceğiniz belirli yöntemler vardır. Yorgunluğun önlenmesi, ileri tedaviden daha iyidir.
Önleyici tedbirler
1. Öncelikle dinlenme gereklidir. Dahası, bilim adamları, aktif dinlenmenin insan vücudunun kaynaklarını çok daha iyi geri yüklediğini kanıtladılar. Bu, kendinizi bir rüyada sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez. Uyku da iyi bir dinlenmenin önemli bir parçasıdır. Aktif rekreasyon, spor anlamına gelir. Birincisi, spor kan dolaşımını iyileştirir. Bunun sinir sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. İkincisi, sürekli fiziksel aktivite, dayanıklı bir insan oluşturur. Aktif bir yaşam tarzının vücudun tonunu iyileştirdiği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği iyi bilinmektedir.
2. İşe kademeli olarak derinleşme. Kafanızla yeni bir işe dalmanıza gerek yok. Her şey ölçülü olarak iyidir. Yükün kademeli olarak artması daha iyidir. Bu gerçek hem zihinsel hem de fiziksel emek için geçerlidir.
3. Çalışma molaları verilmesi tavsiye edilir. Genellikle mesai saatlerinde çay içebileceğiniz ve öğle yemeği için mola verebileceğiniz bir düzenleme vardır. Özellikle zor bir işiniz varsa, ofiste veya işletmede oturmamalısınız. Tam bir yemek yemek ve mümkünse caddede yürüyüş yapmak daha iyidir.
4. Kişi işe gitmekten mutlu olmalıdır. Takımda olumsuz bir atmosfer varsa, o zaman sinir yorgunluğu daha hızlı gelir. Ayrıca, olumsuz bir ortam strese neden olabilir veya sinir krizi geçirmesine neden olabilir.
Çeşit
Şimdi yorgunluk türlerini düşünün. Bir kaç tane var. Zihinsel aşırı çalışma fizikselden daha tehlikeli kabul edilir. Her şeyden önce bu, kişinin yorgun olduğunu hemen anlamamasından kaynaklanmaktadır. Fiziksel aktivite ile ilgili sıkı çalışma hemen kendini hissettirecektir. Sık sık kendinizi iyi hissetmeyin. Bazen bir kişi kas yorgunluğu hisseder.
Fazla çalışma ile mücadele etmenin yollarından biri de yüktür. Sporcular belirli bir sonuca ulaşmak için nasıl hareket ederler? Antrenman yapıyorlar. Aynı zamanda kaslarda ağrı hissederler. Ancak bir sonuca ulaşmak için çok fazla fiziksel güç harcamaları, güçlü iradeli nitelikler oluşturmaları ve sonuca odaklanmaları gerekir. Aynı şey insanın zihinsel faaliyeti için de yapılmalıdır. Beyin yorgunluğundan kurtulmak için antrenman yapmanız, kendinize ağırlık vermeniz gerekiyor. Ne kadar çok olursa, sonuç o kadar iyi olur. Tüm yorgunluk türlerinin yorgunlukla tedavi edildiği sonucuna varılabilir. Ama dozlanmalıdır. Ayrıca dinlenmeyi de unutmayın.
Yorgunluk ve fazla çalışma. tedavi yöntemleri
Yine de fark edilirlerse (kural olarak, bu zayıf uyku ve sinirliliktir), o zaman bu süreç başladığında kronik hastalıklar gelişebileceğinden vücudu tedavi etmek gerekir.
1. Fazla çalışma tedavilerinden biri banyo yapmaktır. Evde banyo yapılabilir. Hem taze hem de çeşitli katkı maddeleri ile olabilirler. Banyoların vücut üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır. Sıcaklık 36-38 derece olmalı, yavaş yavaş su ısıtılabilir. 15-20 dakika banyoda olmanız gerekiyor. Bundan sonra sıcak bir bornoz giymek daha iyidir. Banyo yapma kursu, günlük yapılması gereken 10 prosedürden oluşur. Tatlı suya ek olarak iğne yapraklı ve tuz banyoları yapılması tavsiye edilir. İğneler veya tuz, suda istenen oranlarda çözülür. Banyo yaptıktan sonra.
2. Sütlü ve ballı çay, aşırı çalışmayı tedavi etmenin harika bir yoludur. Elbette çay tek başına tedavi edilemez, ancak diğer iyileştirme önlemleriyle birlikte bir kişi üzerinde faydalı bir etkisi olacaktır.
3. Nane ayrıca iyileşmenize de yardımcı olacaktır.
4. Yorgunlukla baş etmeye yardımcı olan ürünlerden biri de ringa balığıdır. Beyin aktivitesi üzerinde olumlu etkisi olan ve performansı artıran fosfor içerir.
5. Yeşil soğan aynı zamanda yorgunlukla baş etmeye yardımcı olan bir üründür.
6. Vücut için banyo yapmanın yanı sıra, ayak banyosu yorgunlukla mücadele etmenin mükemmel bir yoludur. Sıcak alabilir veya kontrast yapabilirsiniz. Banyo süresi 10 dakikadır. Bu tür prosedürler bir kişiyi iyi rahatlatır, yatmadan önce yapılması daha iyidir.
Çalışma kapasitesi. çalışma yeteneğini etkileyen bir kişi
Şimdi performans ve yorgunluktan bahsedeceğiz. Her insanın biyolojik ritimlerinin kendine ait olduğu söylenmelidir. Aynı biyoritimler var. Ancak, kural olarak, çeşitli faktörlerin etkisi altında ortaya çıktıklarından, bir dereceye kadar farklılaşırlar.
Bir kişinin biyoritmleri kalıtımına, mevsimine, sıcaklığına ve güneşine bağlıdır. Bu nedenle, kişinin elinde olmayan nedenlerle, bir gün iş yerinde iyi bir ruh hali ve yüksek performans gösterebilir ve başka bir gün planını uygulayacak gücü kalmayabilir.
İlginç olan, duygusal arka planın bir sarkaç gibi sallanmasıdır. Örneğin, bugün bir kişi yükselişteyse, bir süre sonra aynı genlikle düşüşe geçecektir. Bunu hatırlamak ve bu dönem geldiğinde depresif bir duruma düşmemek önemlidir. Düşüşten sonra bir yükseliş olacağını bilmelisiniz. Bu durumu bilerek, çalışmayı, yorgunluk dönemlerinde büyük miktarda enerji gerektirmeyen herhangi bir faaliyet gerçekleştirecek şekilde planlamanız önerilir.
Aktivite Saatleri
Kişilerdeki en verimli saatler ortaya çıkar. Bu, 8'den 13'e ve 16'dan 19'a kadar olan süredir. Zamanın geri kalanında performans düşer. Ayrıca belirtmek gerekir ki istisnalar vardır ve başka zaman dilimlerinde çalışmak birileri için daha rahattır.
Bir kişinin biorhythms performansında önemli bir rol oynar. Yani, örneğin saat dilimlerinin değiştirilmesi, biyoritmin bozulmasına yol açar. Ve vücudun ritmini ayarlayabilmesi için belli bir süre geçirmek gerekiyor. Bu genellikle 10-14 gün sonra olur.
Performansı artırmak ve fazla çalışma riskini azaltmak için ipuçları
Her şeyden önce, vücuda dinlenmeniz gerekir. Planlanan tüm vakaları yeniden yapmak imkansızdır. Bu nedenle, sadece işten sonra değil, iş günü içinde de kendinize dinlenmek için zaman ayırmalısınız.
Öncelikle, kendinizi günlük rutini gözlemlemeye alıştırmanız gerekir. Bu, sabah uyanmanız, kahvaltı yapmanız ve ancak o zaman işe başlamanız gerektiği anlamına gelir. Çalışma sırasında bir şeyler içmek veya yemek yemek için mola vermek de gereklidir. Öğle yemeği için zaman ayırdığınızdan emin olun. Bir iş gününden sonra vücuda dinlenmesi için zaman verilmesi önerilir. Ardından havuza gidebilir veya yürüyüş yapabilirsiniz. Uyku sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğu için geç saatlere kadar ayakta kalmayın.
Değiştirmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. Örneğin, bir sergiye gidin veya bir etkinliğe katılın. Kısa bir yolculuk da yapabilirsiniz.
Bir kişi işte vakti olmadığını veya planlanan iş miktarıyla baş edemediğini hissediyorsa, endişelenecek bir şey yoktur. Bu durumda çıtayı düşürmeli ve daha düşük hızda çalışmalısınız. Ardından, güçler biriktiğinde planınızı gerçekleştirebilirsiniz.
Su içmen gerekiyor. Özellikle fiziksel emek veya eğitimle uğraşanlar. Vücut çok fazla enerji harcadığında, yenilenmesi gereken sıvı salınır. Bu nedenle, mümkün olduğunca çok su içmek önemlidir.
Artan stres dönemlerinde vücut için destek
İş gününüzü planlarken vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Ve kendi imkanlarınıza göre etkinlikler düzenlemelisiniz. Başkalarına bakmamalısın. Herkesin kendine has bireysel özellikleri vardır. Artan zihinsel ve fiziksel stres dönemlerinde vücudun çalışmasını destekleyebilecek bir dizi önlem de vardır. Her şeyden önce vitamin alımı ve bitkilerle çayların kullanılmasıdır. Rahatlamanın ve gevşemenin iyi bir yolu masaj, aromaterapi ve renk terapisi olacaktır. Hayvanlarla vakit geçirmeniz de tavsiye edilir. Evde evcil hayvan yoksa hayvanat bahçesine, yunus akvaryumuna veya sirke gidebilirsiniz. Dolphinarium'a yapılacak bir gezi, her insanı pozitif enerji ile şarj edebilir. Spor veya fizik tedavi için gittiğinizden emin olun.
Uyku ve beslenme
Uykunun kalitesi ve miktarı performansı etkiler. Bu faktör çok önemlidir. Çalışma günü içerisinde uyku hali kişinin performansını olumsuz etkiler. Bir yetişkinin 8-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Doktorlar gece yarısından önce yatmayı tavsiye ediyor.
Yüksek insan performansını sağlamak için doğru beslenme de gereklidir. Yeterli miktarda faydalı eser element ve vitamin içermesi önemlidir.
Çözüm
Artık yorgunluk türlerini, oluşum nedenlerini biliyorsunuz. Bu hastalığın belirtilerine de baktık. Makalede, vücudunuzu zaten çok ağır yüklere maruz bıraktıysanız, fazla çalışmaktan kaçınmanıza ve durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak birçok yararlı öneride bulunduk.
Dış yorgunluk belirtileri
|
işaretler |
yorgunluk derecesi |
||
|
önemli |
çok büyük |
||
|
Yüzün ve vücudun ten rengi |
hafif kızarıklık |
Önemli kızarıklık |
Dudaklarda şiddetli kızarıklık, ağarma, siyanoz |
|
terlemek |
Küçük, yüzünde daha fazla |
Büyük, baş ve gövde |
Çok güçlü. tuz performansı |
|
Hızlandırılmış pürüzsüz |
Aralıklı olarak ağız yoluyla önemli artış |
Keskin bir şekilde hızlandırılmış, yüzeysel, nefes darlığı görünümü |
|
|
hareketler |
ihlal edilmemiş |
emin değilim |
Kol ve bacaklarda sallanma, koordinasyon bozukluğu, titreme |
|
Dikkat |
açık |
Hatalı komut yürütme |
Genellikle tekrarlanan komutlarda görevlerin yavaş yürütülmesi |
|
Sahyuch ile vstii'de |
Şikayet yok |
Yorgunluk, çarpıntı, nefes darlığı vb. şikayetler |
Şiddetli yorgunluk, bacak ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı, kulak çınlaması, baş ağrısı, mide bulantısı vb. |
Yukarıdaki tüm göstergeler, değişen derecelerde ve çeşitli açılardan, fiziksel aktivitenin dahil olanların vücutları üzerindeki etkisinin büyüklüğünü yansıtır, bu da eğitim sürecindeki yükü belirlemenize ve düzenlemenize olanak tanır.
Optimum yük dozlaması için teorik ve metodolojik temel, vücudun fiziksel egzersizlerin etkilerine uyum yasaları, zindeliğin gelişimidir. Buna dayanarak, aşağıdaki metodolojik hükümler formüle edilmiş ve bilimsel olarak kanıtlanmıştır: yüklerin yeterliliği(organizmanın bireysel fonksiyonel yeteneklerine karşılık gelir), yükte kademeli artış(işlevselliğin geliştirilmesini sağlamak), sistematik yükler(tutarlılıkları ve düzenlilikleri).
Her durumda fiziksel aktivite, antrenman etkisi sağlayan parametreleri (hacim, yoğunluk, dinlenme aralıkları) açısından optimal olmalıdır. Yetersiz yükler çalışma süresi kaybına yol açtığı için etkisizdir ve aşırı yükler vücuda zarar verir.
Yük aynı kalırsa ve değişmezse, etkisi alışkanlık haline gelir ve gelişimsel bir uyaran olmaktan çıkar, bu nedenle fiziksel aktivitede kademeli bir artış gerekli bir gerekliliktir.
Vücudun fiziksel aktiviteye tepkisinin en bilgilendirici, objektif ve pratikte yaygın olarak kullanılan göstergesi, kalp atış hızı (HR) değeridir.
Kardiyovasküler sistemin işlevselliğini artırmak için yükleri dozlarken, kalp atış hızı açısından değerleri 130 bpm'den düşük olmamalıdır (bu durumda kalbin maksimum atım hacmi gözlenir). Bu nedenle, 130 bpm'lik bir kalp atış hızındaki yüklerin büyüklüğü, eğitim yükünün eşiğine karşılık gelir.
Sağlığı iyileştiren vakalarda, sınıftaki optimal yük aralığı 130 ila 170 vuru/dakika kalp atış hızı aralığındadır (A. A. Viru, 1988, vb.).
Sonuç olarak, ergenlik çağındaki ve genç öğrencilerle sınıflarda sağlığı iyileştiren en büyük genel güçlendirici etki, orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerle (açık hava oyunları, bayrak yarışları, spor oyunları, yüzme, koşma, kayak vb. ).
Orta yoğunluktaki yük aralığı 130-160 atım / dak ve yüksek yoğunluk - 161 - 175 atım / dak'dır.
Fiziksel yüklerin katı bir şekilde düzenlenmesi ve bunların dinlenme ile değiştirilmesi, fiziksel egzersizlerin okul çağındaki çocukların vücudunun organlarının ve yapılarının fonksiyonel aktivitesi üzerinde doğrudan bir etkisi sağlar.
Bir beden eğitimi dersinde yük parametrelerinin düzenlenmesi birçok farklı yol ve metodoloji ile sağlanır.
küstah yöntemler; Bunlardan en etkili ve uygun fiyatlı olanları şunlardır:
aynı egzersizin tekrar sayısını değiştirmek;
toplam egzersiz sayısındaki değişiklik;
aynı egzersizi gerçekleştirme hızını değiştirmek;
hareket aralığında artış veya azalma;
dış yüklerin büyüklüğündeki değişiklik;
zor veya hafif koşullarda egzersiz yapmak (örneğin, yokuş yukarı koşmak) Ve yokuş aşağı koşmak veya stadyumun pisti boyunca koşmak ve kumda koşmak vb.);
başlangıç pozisyonlarını değiştirmek (örneğin, yarı çömelme ve çömelme durumundan zıplamak, bacakların konumu yerde ve jimnastik tezgahında yatarken kolları bükmek ve açmak, vb.);
koşu, yüzme, kayak yaparken mesafelerin uzunluğunu değiştirmek;
dersleri düzenli, büyütülmüş veya küçültülmüş bir alanda yürütmek (spor oyunlarında);
uygulanan yöntemlerin çeşitliliği (tek tip, oyun, rekabetçi vb.);
egzersizler arasındaki dinlenme süresinin (aralıkların) ve niteliğinin artması veya azalması.
Her durumda, öğretmen dersin problemlerini etkili bir şekilde çözmek için fiziksel aktiviteyi düzenlemenin en uygun yollarını kullanır.
Dersin genel ve motor yoğunluğu. Dersin etkinliğinin göstergelerinden biri yoğunluğudur. Dersin yoğunluğunu bir bütün olarak ve parçalar halinde belirlemek gerekir. Bu, dersin hazırlık, ana ve son bölümlerinde çalışmayı organize etmek için eşit olmayan fırsat ve koşullardan kaynaklanmaktadır. Ders (veya bir kısmı) için harcanan toplam süre %100 olarak alınır. Yüzde değerleri ona göre hesaplanır.
Dersin genel (pedagojik) ve motor (motor) yoğunluğu vardır.
Dersin toplam yoğunluğu - bu, pedagojik olarak haklı (rasyonel) harcanan zamanın dersin toplam süresine oranıdır.
Dersin genel yoğunluğu aşağıdaki pedagojik olarak uygun etkinlikleri içerir (V.F. Novoselsky, 1989):
öğrencilerin organize edilmesi, ödevlerin kontrol edilmesi, öğrenme hedeflerinin belirlenmesi;
teorik bilgilerin iletilmesi ve pekiştirilmesi;
genel gelişim egzersizleri yapmak;
talimat, düzenleme, düzeltme (hata düzeltme), yardım, sigorta;
kabukların hazırlanması ve temizlenmesi, öğrencilerin derste gerekli hareketleri vb.;
fiziksel egzersiz tekniğinin incelenmesi, fiziksel niteliklerin eğitimi;
öğrencilerin metodolojik eğitimi, bağımsız çalışma becerilerinin oluşumu ve organizasyon becerileri;
öğrenci motivasyonu;
görsel yardımcıların, teknik araçların kullanımı, egzersizlerin gösterilmesi;
pedagojik kontrol;
bilgi alma, gevşeme egzersizleri yapma, ev ödevleri belirleme;
sınıfta eğitim çalışmaları.
Dersin veya bölümlerinin toplam yoğunluğunu (OD) belirlemek için, dersteki / aktif aktivite süresinin göstergeleri özetlenir. Buna egzersiz yapmak, dinlemek, gözlemlemek ve dersi organize etmek için harcanan zaman dahildir, gereksiz bekleme ve aksama süreleri hariçtir. Bu süre %100 ile çarpılır ve toplam ders süresine / toplamına bölünür:
Tam teşekküllü bir beden eğitimi dersinin genel yoğunluğu %100'e yaklaşmalıdır. Aşağıdaki nedenler, dersin genel yoğunluğunun azalmasına neden olur:
derste gerekçesiz aksama süresi (geç başlama, sınıflar ve envanter için yerlerin zamansız hazırlanması, egzersizleri yapmadan önce sırada bekleme);
öğretmenin derse hazırlıksızlığı; duraklamalara yol açan kötü tasarlanmış organizasyon ve dersin içeriği;
derste öğrenciler için aşırı ve etkisiz sözlü bilgi;
emir ve emirlerin tekrarı, öğrencilere yapılan yorumlar, açıklamaların tekrarı vb. nedeniyle zamanın verimsiz kullanılmasına yol açan öğrencilerin yetersiz disiplini.
Örneğin, öğretmenin hatası nedeniyle derste geçirilen süre 1 dakika ise, dersin toplam yoğunluğu şuna eşit olacaktır:
çalışma = 39 dakika %100 40 dakika
Motor yoğunluğu dersi -öğrencilerin motor aktiviteleri için doğrudan kullanılan sürenin toplam ders süresine oranıdır.
Motor yoğunluğunu (MP) hesaplamak için, g fu fiziksel egzersiz yapma süresini% 100 ile çarpmak ve dersin toplam süresine bölmek gerekir, ders "/ genel:
Örneğin, öğrencilerin fiziksel egzersizlere ayırdıkları toplam sürenin 25 dakika olduğu tespit edilmiştir (kalan 15 dakika öğretmenin açıklamaları, derslere yerlerin hazırlanması, bitişik görevler arasındaki dinlenme aralıkları vb. için harcanmıştır). Bu durumda, dersin motor yoğunluğu şuna eşit olacaktır:
Ders sırasında motor yoğunluğu sürekli değişiyor. Bu tür değişikliklerin kaçınılmazlığı, öncelikle kullanılan alıştırmaların içeriği, kullanım yerleri ve uygulama yöntemlerindeki farklılıkla açıklanabilir. Motor yoğunluğunun göstergeleri de dersin türüne göre değişir. Bu nedenle, hareket tekniğini geliştirme ve fiziksel nitelikleri geliştirme derslerinde% 70-80'e ulaşabilir ve motor eylemleri öğrenme ve zihinsel aktivite için önemli bir zaman yatırımı gerektiren bilgi oluşturma derslerinde. dahil olanların motor yoğunluğu %50 düzeyinde olabilir.
Dersin motor yoğunluğunun tüm önemi için% 100'e ulaşamaz, çünkü aksi takdirde materyali açıklamak, öğrencilerin onu kavramak, hataları analiz etmek için zaman kalmaz, bu da kaçınılmaz olarak kalite ve etkinlikte düşüşe yol açar. bir bütün olarak eğitim çalışmaları.
Sınıfta bağımsızlık becerilerinin oluşumuegzersiz yapmak
Öğrencilerin bağımsız çalışması, hem bir ders düzenleme biçimi hem de öğrencilerin belirli sorunları çözme faaliyetinin bir yolu olarak hareket eder. Bağımsız çalışmanın ana, özel amacı, bağımsızlık oluşturmaktır.
Bağımsız çalışmanın ilk işareti, öğrencilerin dışarıdan yardım almadan veya nispeten az yardım alarak yaptıkları faaliyetlerdir.
Bağımsızlık derecesi, öğrencilerin yaşına ve bilişsel yeteneklerine, eğitim materyalinin içeriğine bağlıdır.
İlkokul çağındaki çocuklarda bağımsızlık, öncelikle taklitçi, üreme davranışında kendini gösterir.
faaliyetler. Orta ve lise çağında, bağımsız çalışma yapılır: 1) çeşitli bilgi kaynakları ile - bir ders kitabı, fiziksel kültürde eğitici ve görsel yardımcılar; 2) eğitim görev kartlarında sunulan pratik eğitim materyali, uygulama alıştırmaları, kontrol ve eğitim görevleri, algoritmik reçeteler ilkesine göre derlenmiş eğitim programları vb.
Fiziksel kültürde eğitici ve görsel yardımcılarla bağımsız çalışma, öğrencilerin öğretmenin sorularına verdiği yanıtlarda (metni okuduktan sonra, görsel yardımı inceledikten sonra) veya seçici cevaplarla (programlanmış bilgi kontrolü) bilgi kontrol programlarında kendini gösterir.
Eğitim görev kartları, her öğrencinin bir derste (veya birkaç derste) gerçekleştirdiği egzersizleri (daha önce çalışılan motor eylemleri pekiştirmek için, genel beden eğitimi için) listeler. Kartlar üzerinde başarılı çalışma, öğretmen ve öğrenciler arasında tam bir karşılıklı anlayış ve iyi bir malzeme ve teknik temelin mevcudiyeti durumunda mümkündür. Bu, öğrencilerin birbirlerine müdahale etmeden ve belirli bir mermi için sırada beklemeden pratik yapmalarını sağlar.
Alıştırmaların-uygulamaların özü, öğrencilere motor yeteneklerini gerçekleştirmek için ustalık, belirli bir beceri göstermenin gerekli olduğu başarılı bir şekilde uygulanması için bir egzersiz sunulmasıdır.
Kontrol eğitimi görevleri (ayarlar-görevler), dersin görevleri dikkate alınarak öğrencilerin bağımsız yaratıcı faaliyetlerini amaçlamaktadır. Her sınıf, ders, öğrenme aşaması için geliştirilirler. Aşağıdaki kontrol ve eğitim görevleri beden eğitimi derslerinde kullanılır: a) motor becerilerin ve yeteneklerin oluşumunda; b) genel ve özel beden eğitimi; c) motor eylemlerin rasyonel organizasyon biçimlerini, bireysel ve grup egzersizlerinde, oyunlarda ve yarışmalarda taktiklerin uygunluğunu kavramak.
Görevlerin ilk bölümü öğretme odaklıdır (örneğin, ısınma için önerilen farklı egzersizlerden sıralarına uygun bir kompleks oluşturun), ikinci bölüm kontrol odaklıdır (örneğin, derlenmiş komplekse göre sınıfla ısınmak).
Algoritmik eğitim programları, sürekli artan karmaşıklığa sahip birbiriyle ilişkili bir dizi eğitim görevi içerir ve öğrencileri kademeli olarak bir motor eylemde başarılı bir şekilde ustalaşmaya yönlendirmeyi amaçlar. Kompleks, 5-6 dizi eğitim görevinden oluşur. İlk seri, incelenen motor eylemde ustalaşmak için gerekli olan öğrencilerin fiziksel uygunluk düzeyini artırmayı amaçlayan egzersizler içerir. ikincisi egzersiz
çalışılan motor eylemin ilk konumuna (veya ana unsuruna) hakim olmak. Üçüncüsü, çalışılan hareketin uygulanmasını sağlayan eylemlerin çalışıldığı egzersizlerdir. Dördüncü ve beşinci diziler, motor eylem tekniğinin ayrı bölümlerinin (öğelerinin) öğretilmesiyle ilgili alıştırmalardır. Altıncı seri - tekniği geliştirmeyi amaçlayan egzersizler.
Öğrencileri bağımsız çalışmaya hazırlarken, yaklaşan bağımsız etkinliğin kapsamı ve içeriği, hedefleri ve yürütme tekniği (eğer varsa) hakkında net talimatlar verilmelidir. Bu teknik onlar tarafından hala bilinmiyor), yani. öğrencilere ne yapmaları ve görevi nasıl tamamlamaları gerektiği konusunda talimat verin.
Fiziksel egzersizlerin bağımsız performansı üzerindeki ana kontrol araçları, öğrencilerin cevapları ve motor eylemleri ile bunların doğruluk derecesini, hataların sayısını ve doğasını belirlemek için öğretmenin analitik faaliyetidir. Öğrencilerin sınıfta bağımsız etkinlik becerilerini geliştirmeye yönelik pedagojik çabaların mantıksal sonucu, yapılan çalışmanın tamamının veya bir kısmının sonuçlarını toplarken, başarılarını tespit ederken, yaptıklarının doğruluğunu ve niteliğini belirlemek için yapılan analizdir. daha fazla eğitim eylemi.
Öğrencilerin bağımsız çalışmalarının etkinliğini artırmak için, eğitim sürecinde dış geri bildirimin yanı sıra iç geri bildirimin olması çok önemlidir. Öğrencinin çalışmalarının ilerlemesi ve sonuçları hakkında kendisinin aldığı bilgileri ifade eder. Bağımsız çalışma sırasında içsel geri bildirim yaratma olasılıklarından biri, kendini kontrol etme ve kendi kendini inceleme unsurlarının kullanılmasıdır.
Kendini kontrol etme becerilerinin gelişim düzeyinin göstergeleri, öğrencilerin fiziksel egzersizler yaparken eylemlerini ve sonuçlarını öğretmen tarafından belirlenen görevlerle bağımsız olarak ilişkilendirme yeteneğidir. Öğrencilerin faaliyetlerinin eksikliklerini ve olumlu yönlerini belirlemeleri, eylemlerindeki belirli değişikliklerin olası sonuçlarını zihinsel olarak hayal etmeleri ve görevlerin performansını bağımsız olarak değerlendirmeleri çok önemlidir.
Bağımsız çalışma, belirli bir dersin eğitim görevleriyle bağlantılı, sistematik ve belirli bir sistem içinde düzenlenmiş, bazı çalışma türlerinin diğerleriyle ilişkisi (aralarında sürekliliği korurken) ile sağlanmışsa, düzeyden dolayı büyük bir etki sağlar. okul çocuklarının gelişimi.
Aşağıdaki genel didaktik ve metodolojik gereklilikleri de dikkate almak gerekir. Çalışma, öğretmenin dolaylı rehberliği altında gerçekleştirilir ve dersin tamamını değil, birinci bölümünü kaplar. Okul çocuklarının bağımsız faaliyetleri için materyal zar zor \ uygulanması için uygun olanı seçmek için darbeler. J
11.11. Bir beden eğitimi öğretmeninin mesleki ve pedagojik etkinliği
Bir beden eğitimi öğretmeninin faaliyetinde üç ana aşama vardır:
beden eğitimi sürecine hazırlık;
sınıfta pratik etkinlikler;
pedagojik sürecin etkinliği üzerinde kontrol Bu aşamaların her biri belirli türleri içerir
faaliyetler.
Bir beden eğitimi öğretmeninin faaliyetinin ilk (hazırlık) aşaması, genel olarak eğitim sürecinin ve her dersin ayrı ayrı niteliksel olarak yürütülmesi için koşullar sağlamayı amaçlamaktadır. Bir yıllık eğitim süreci programının geliştirilmesini ve hazırlanmasını, her akademik çeyrek için tematik (çalışma) planını, her ders için taslak planlarını, beden eğitimi için özel araç ve yöntemlerin seçimini, organizasyon biçimlerini içerir. eğitim süreci, yani:
temel, yönlendirici ve özel egzersizler;
her egzersizin tekrar sayısının belirlenmesi;
bireysel egzersizlerin süresinin belirlenmesi;
genel pedagojik yöntemlerin seçimi - sözlü (hikaye, açıklama, açıklama vb.), görsel (çizimlerin, filmlerin, eğitim videolarının, öğretim yardımcılarının gösterilmesi, öğretmenin hareketlerin ve motor eylemlerin doğrudan gösterimi) ve belirli motor eylemleri öğretme yöntemleri ve fiziksel niteliklerin eğitimi.
Beden eğitimi sürecinin başarısı büyük ölçüde ön organizasyonuna bağlıdır. Hazırlık aşamasında, bir beden eğitimi öğretmeninin faaliyeti aşağıdakileri düzenlemeyi amaçlar:
bütünsel eğitim süreci;
her ders.
Bütünsel bir öğretim ve yetiştirme sürecinin organizasyonu, bir beden eğitimi öğretmeninin planlanan dönem için derslerin başarılı bir şekilde yürütülmesi için koşulları sağlamayı amaçlayan bir dizi profesyonel eylemini içerir.
Ayrı bir dersin organizasyonu, öğretmenin öğrencilerin faaliyetlerini düzene sokmayı ve iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi profesyonel eylemini içerir. Müfredatın öngördüğü ve öğretmenin planladığı pedagojik görevlerin belirli bir derste en etkili şekilde çözümlenmesini sağlamak önemlidir. Bu tür bir organizasyonel çalışma, en uygun düzeyi sağlamayı amaçlayan bir dizi faaliyet içerir.
her derste öğrencilere öğretmek ve eğitmek için küçük koşullar:
yaklaşan istihdam yerlerinin hazırlanması (güvenlik organizasyonu; istihdam yerlerinin güvenliği);
ders için gerekli ekipman ve envanterin hazırlanması.
Beden eğitimi sürecinde (ikinci aşama), bir beden eğitimi öğretmeninin pratik faaliyeti, okulda beden eğitimi için program gereksinimlerinin yerine getirildiği derste öğrencilerin eğitimsel, pratik ve bilişsel aktivitelerini yönetmeyi amaçlar. Öğrenci yönetimi şunları içerir:
sınıfta organizasyonel faaliyetler;
doğrudan pedagojik etkiler;
derste mevcut kontrol.
Öğrencileri, program materyalinin ve eğitimsel etkinin özümsenmesi için hazır olma durumuna getirmek, sınıftaki aşağıdaki organizasyonel faaliyetlerdir:
bir sınıf oluşturmak;
dersin amaçlarının öğrencilere iletilmesi;
sınıfa liderlik etmek için gerekli ayarlamaları yapmak;
sınıfa liderlik edecek bir yer seçmek (bölüm, alt gruplar);
disiplin organizasyonu;
gerekli ekipman ve spor malzemelerinin montajı;
motor eylemleri gerçekleştirirken öğrencilerin güvenliğinin organizasyonu;
çalışma süresinin rasyonel dağılımı;
istihdam yerlerinin temizliği (ekipman ve envanter);
Dersi özetleme ve ödev verme (bireysel veya tüm sınıf için).
Bir beden eğitimi öğretmeninin bir dersteki eylemleri, belirli sorunları çözmeyi amaçlar ve bir dizi metodolojik mesleki faaliyetle karakterize edilir. Bunlar şunları içerir:
eğitim materyalinin açıklaması;
egzersizlerin gösterilmesi;
çizimlerin, filmlerin, öğretim yardımcılarının vb. gösterimi;
motor eylemlerin performansında öğrencilere doğrudan yardım.
Kelime (açıklama, betimleme, hikaye) ve görselleştirme, öğretmenin öğrenciler üzerindeki pedagojik etkisinde önemli bir rol oynar. Temsillerin ve kavramların yaratılmasına katkıda bulunurlar; algılamayı, yeniden üretmeyi, anlamayı, ezberlemeyi kolaylaştırır; duyusal algı kaynağı olarak hizmet eder; ^
soyut düşünmeyi kontrol etme; aktivite, bilinç, bağımsızlık, ilgi, gözlem vb. gelişimine katkıda bulunur.
Kelime ve görüntü, eğitim sürecinde aşağıdaki ana işlevleri yerine getirir: a) gerçekleştirilen motor eylem ve onu oluşturan unsurlar hakkında bilgi aktarımı; b) faaliyetlerin organizasyonu (öğrencilerin aktarılan bilginin algılanması için hazırlanması), egzersizlerin organizasyonu, derste disiplinin değerlendirilmesi, organizasyonu ve sürdürülmesi; c) öğrenci etkinliklerini yönetmek.
Beden eğitimi derslerinde kelime ve gösterim oranı, eğitim materyalinin karmaşıklığına, hazırlık derecesine ve öğrencilerin yaşına bağlı olarak değişir.
Öğrenciler, motor eylemler ve bunları gerçekleştirmenin yolları hakkında temel bilgileri öğretmenin sözlü mesajlarından alır ve görsel yardımcılar bunları onaylar veya belirtir. Öğretmenin öğrenilmekte olan alıştırmaya ilişkin açıklaması, alıştırmanın gösterilmesiyle ve mümkünse çizimlerin, filmlerin vb. gösterilmesiyle desteklenir. Yeni bir motor eylemi çalışırken, öğretmen genellikle onu açıklar ve ardından çeşitli görsel teknikler kullanarak açıklama sırasında alınan fikirleri onaylar veya geliştirir.
Lise öğrencilerine motor eylemleri öğretme sürecinde, öğretmen daha çok tüm egzersizin yapısı hakkında bilgi iletmek için kelime ve kelime şovu, kelime gösterisi kelimesini kullanır ve sınıfta alt sınıflardaki öğrencilerle birlikte , şovu ve kelimeyi ve şovu daha fazla kullanır. Bir motor eylemin öğelerinin yapısı hakkında bilgi aktarırken, ilkokul öğrencilerinin edindiği deneyim, öğretmenin kelimeyi daha sık kullanmasına izin verir.
Açıklama ile birlikte gösterme, çalışılan motor eylem hakkında fikirlerin oluşumuna belirleyici bir katkı sağlar. Toplamda, öğrenme sürecinde öğrenci, eylemle ilgili fikirlerin% 80'e kadarını alır ve bunların yarısından fazlası eylemin doğru adı, gösterilmesi ve açıklanması sonucunda oluşur.
Öğrencilerin etkinlikleri ve dersi yürütme koşulları (spor salonu, okul oyun alanı, stadyum, engebeli arazi ve değişen mevsimler) çok değişkendir. Öğretmenin dersteki yerini seçme becerisine yönelik yüksek gereksinimleri ve ders sırasında ona öğrencilerin faaliyetleri üzerinde güvenilir kontrol sağlayacak hareketlerini belirleyen şey budur. Buradaki temel ilke herkesi görmek ve her şeyi görmektir. Motor aktivite türlerinin özellikleri ve bunların uygulama koşulları hakkında bilgi, öğretmeni yalnızca dahil olanların faaliyetlerinin en etkili şekilde organize edilmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gerekli güvenlik önlemlerini de sağlar.
Bir beden eğitimi öğretmeninin faaliyeti, yalnızca öğrencilere bilgi aktarma, motor becerilerinin ve yeteneklerinin oluşumu ve fiziksel niteliklerin geliştirilmesi sürecine indirgenmez. Ders sırasında öğrencilerin eğitimsel ve pratik faaliyetlerini analiz eder, etkinliğini değerlendirir, uygun ayarlamaları yapar vb. akım kontrolü uygulayın. Mevcut kontrol, pedagojik etkinin sonuçlarını planlananlarla değerlendirmeyi ve uzlaştırmayı ve gerekirse plandan gözlenen sapmaları derhal ortadan kaldırmayı amaçlayan bir beden eğitimi öğretmeninin bir dizi profesyonel eylemidir.
Pedagojik sürecin etkinliğini izleme aşamasında (üçüncü ve üçüncü aşama), bir beden eğitimi öğretmeninin faaliyeti, öğrenme çıktılarını, çalışmalarının olumlu ve olumsuz yönlerini analiz etmeyi ve değerlendirmeyi, en rasyonel olanı belirlemeyi amaçlar. gözlemlenen eksiklikleri gidermenin ve gerekirse yeni bir profesyonel ve pedagojik çözüm geliştirmenin yolları. .
Bir beden eğitimi öğretmeninin mesleki-pedagojik faaliyetinin yapısında, beden eğitimi derslerinde bir faaliyet programı geliştirmeyi amaçlayan yapıcı faaliyetler önemli bir yer tutar.
Bir beden eğitimi öğretmeninin yapıcı faaliyeti göz önüne alındığında, amaçlandığı belirtilmelidir. üzerinde:
öğrencilerin kişiliğinin oluşumu, teorik bilgilerinin doğası ve kapsamı, motor becerileri ve yetenekleri;
eğitim materyalinin seçimi ve tutarlı düzenlenmesi;
beden eğitimi dersinde öğrencilerin etkinlikleri için bir program hazırlamak;
öğrencilerin eğitsel, pratik ve bilişsel aktivitelerini yönetmedeki rolünün öğretmen tarafından programlanması.
Yapıcı faaliyet, bir beden eğitimi dersi için en uygun metodolojinin araştırılmasını ve oluşturulmasını içerir, çünkü uzmanlar tarafından önerilen her yöntem, yalnızca belirli bir koşul kombinasyonu altında maksimum olumlu etki sağlar.
Öğretmenin yapıcı faaliyetinin unsurları, ayrı bir beden eğitimi dersi çerçevesinde açıkça kendini gösterir. Deneyimli öğretmenler için, aşağıdaki beceri bileşimi ile uygulanırlar:
önceden belirlemek Ve yaklaşmakta olan beden eğitimi dersinin amaç ve hedeflerini formüle etmek;
motor eylemlerin tekniğini öğretmek ve uygulama sırasını belirlemek için önceden seçilmiş egzersizler;
hassas (eğitim için en uygun) dönemleri dikkate alarak fiziksel nitelikleri eğitmeyi amaçlayan ön seçim egzersizleri;
motor eylemleri pekiştirmeyi ve daha da geliştirmeyi ve fiziksel nitelikleri eğitmeyi amaçlayan önceden seçilmiş açık hava oyunları, oyun görevleri, bayrak yarışları;
genel fiziksel hazırlık için çeşitli ve en etkili egzersizleri ders için önceden seçin (OFP), uygulama ve dozaj sırasını düşünün;
diğer sporlardan (okul müfredatına dahil olmayan) faydalı alıştırmaları derste seçin ve kullanın;
her aşamadan sonra beklenen etkiyi elde etmek için fiziksel niteliklerin eğitim ve öğretim aşamalarının sırasını önceden düşünün;
öğrenciler çeşitli etkinlikler gerçekleştirdiklerinde ders liderliğinin doğasını önceden belirlemek;
rasyonel olarak ayrı bölümler arasında zaman ayırın ders;
öğrencilerde organizasyon bozukluğuna veya istenmeyen bir duruma yol açmadan bir faaliyet türünden diğerine geçmek;
Gerekirse, öğrenciyi yardımcı ve öncü alıştırmalar yoluyla ana görevin uygulanmasına yönlendirin;
derste bir gösteriyi sözlü bir açıklama ile en iyi şekilde birleştirin;
mevcut envanteri, teknik eğitim yardımcılarını (TUT), doğaçlama (yardımcı) araçları, standart dışı ekipmanı, çeşitli yer işaretlerini (konu düzenleyicileri) vb. rasyonel olarak kullanın;
eğitim çalışmaları yürütmek için ders sırasında;
ders sırasında (belirli duruma göre), planlanan iş akışını, alıştırmaları, iş yükünü vb. değiştirin;
öğrencilerin teknik ve fiziksel eğitimini en uygun şekilde birleştirmek;
tüm sınıfın aktivitelerini ve ders sırasında bireysel görevlerin uygulanmasını koordine etmek;
öğrenciler için olası zorlukları öngörmek ve bu bağlamda alıştırmalar için çeşitli seçeneklerin ana hatlarını çizmek;
okul çocuklarının aktivitelerini geliştirmek, onları bir beden eğitimi dersinin organizasyonunda aktif katılımcılar yapmak.
Bir beden eğitimi öğretmeninin etkinliği aşağıdaki verimlilik düzeylerinde gerçekleştirilebilir (N.V. Kuzmina, 1970).
Minimum seviye (üreme) - öğretmen öğrencilere yalnızca bildiklerini ve kendisinin yapabildiklerini aktarabilir.
Düşük seviye (uyarlanabilir) - öğretmen sahip olduğu bilgi ve becerileri aktarabilir, hakim olunan materyalin belirli içeriğini yaşa ve duruma göre uyarlayabilir.
dahil olanların bireysel özellikleri, fiziksel uygunluk düzeylerine göre.
Orta seviye (yerel modelleme) - öğretmen, konularının ayrı bölümlerinde ve bölümlerinde öğrencilerde güçlü bilgi, beceri ve yetenekler oluşturabilir.
Yüksek (o-modelleme sistemleri) - öğretmen, motor aktivitelerinin tüm ana yönlerinde (taraflarında) öğrencilerde sağlam bilgi, beceri ve yetenekler oluşturabilir ve geliştirebilir.
En yüksek seviye (öğrencilerin motor aktivitesini ve davranışlarını modelleme sistemi) - öğretmen konusunu öğrencilerin kişiliğini oluşturmak için bir araç olarak kullanabilir, yani. yaratıcı düşüncelerini, bağımsız olarak yeni bilgiler edinme, bunları genelleştirme ve motor aktivitelerini yeni, değişen koşullarda yeniden inşa etme becerilerini bilinçli olarak oluştururlar.
beden eğitimi derslerinde.
Cildin kızarıklığı veya beyazlaması.
Ani, aşırı, genel terleme.
Yürüme, koşma, jimnastik egzersizleri yapma vb. sırasında koordinasyon kaybı.
Derse ilgi eksikliği, dalgınlık, komutları (öğretmenin açıklamaları) algılamada zorluk, egzersizleri gösterme.
Hızlı nefes alma (aritmik), nefes darlığı, ağızdan nefes alma vb.
Kötü sağlık, egzersiz yapma isteksizliği vb.
Tükenmişlik
Bu, fiziksel çalışmanın etkisi altında ortaya çıkan ve performansta geçici bir düşüş ile karakterize edilen vücudun fizyolojik bir durumudur. Yanlış (aşırı yük) ile, vücudun patolojik bir durumu olarak kabul edilen aşırı çalışma gelişir. Egzersiz sırasında yorgunluk derecesini izlemek önemlidir.
Yorgunluk derecesi, dış ve iç işaretlerle belirlenir:
Dış işaretler şunları içerir:
cilt renginde değişiklikler, terleme, nefes alma ritmi ve hareketlerin koordinasyonu.
Dahili özellikler şunları içerir:
vücudun fonksiyonel durumundaki sapmalar: baş dönmesi, mide bulantısı, kaslarda akut ağrı görünümü.
Yorgunluğu önlemek için bir dizi nefes egzersizi.
Düz durun, gevşemiş kollar vücut boyunca indirildi; nefes verin; ciğerleriniz dolarken omuzlarınızı kaldırarak yavaşça nefes almaya başlayın; nefes vermek için omuzlarınızı indirmek. Nefes alırken, ciğerler dolarken, omuzları yavaşça geri alın, kürek kemiklerini bir araya getirin ve elleri arkada birleştirin; yavaşça nefes verin, omuzları ve kolları öne doğru hareket ettirin, göğsü sıkın. Egzersiz sırasında kollarınızı ve omuzlarınızı zorlamayın. Solurken sola sapın, sağ tarafı uzatın; nefes verin, bir başlangıç pozisyonu alın. Aynı egzersizi sağ tarafta gerçekleştirin. Egzersiz sırasında boynunuzu ve kollarınızı bükmeyin. Nefes verin; göğüs bölgesinde omurgayı bükerek başınızı yavaşça geriye doğru eğin; nefes al; nefes verin, başınızı öne doğru eğin, göğüs bölgesinden eğin ve dizlerinize bakın. Egzersiz sırasında eller serbestçe sarkmalı ve hareketler düzgün olmalıdır. Alternatif olarak, omuzlarınızla, önce bir yönde, sonra diğer yönde, bir kanodaki bir kürekçinin hareketlerini taklit eden yumuşak dairesel hareketler yapın.
Orta yoğunluktaki yük aralığı 130-160 atım / dak ve yüksek yoğunluk - 161-175 atım / dak'dır.
Fazla çalışma belirtileri ortaya çıkarsa, bir öğretmen, eğitmen, eğitmen, doktor gözetiminde dersi durdurmak, vücut fonksiyonlarını eski haline getirmek gerekir.
İndirme seçeneği
Egzersizler
güç gelişimi için, dozaj.
Antrenmanın ana kısmı, farklı kas grupları için 5-6 egzersiz içermelidir. Yeni başlayanlar 2-3 yaklaşımla başlamalı, eğitimli olanlar yaklaşım sayısını 4-6'ya çıkarabilir veya egzersiz sayısını 7-8'e çıkarabilir.
Her yaklaşımdaki tekrar sayısı, belirlediğiniz hedefe bağlıdır. Hem kuvveti hem de kuvvet dayanıklılığını geliştiren en uyumlu yük, karın kaslarına yönelik egzersizler için 15-20 tekrar, diğer kas grupları için ortalama hızda yapılan egzersizler için 8-12 tekrar ile verilir. Her şeyden önce güç dayanıklılığını geliştirmek ve yağ yakmak istiyorsanız, yükü azaltmanız ve tekrar sayısını press için 25-30'a, diğer kaslar için 15-18'e çıkarmanız gerekir; egzersizleri yüksek hızda yapın (bunu kızların yapması daha iyidir). Asıl amacınız güç geliştirmekse, ağırlığı artırmanız ve tekrar sayısını azaltmanız gerekir: baskı için 10-12 ve diğer kaslar için 4-6; yavaş çalışın (böylece sadece iyi hazırlanmış bir şekilde antrenman yapabilirsiniz).
Önemli:
her setin son tekrarı gerçekten son olmalı, bu egzersizi tekrar yapacak gücünüz kalmamalı. Aksi takdirde, eğitimden çok az fayda olacaktır. Egzersizleri ve ağırlıkları uygun şekilde seçin. Belirli bir egzersizin açıklamasında aksi belirtilmedikçe, egzersizler bir uç konumdan diğerine tam genlikte yapılmalıdır.
Egzersizler bir daire içinde yapılır: kompleksin tüm egzersizlerinden 1 set yapın, 1-2 dakika dinlenin, ardından bir sonraki daireye başlayın. İyi eğitimli kişiler, setler arasında 30-60 saniye dinlenerek, bir kas grubu için arka arkaya 2-3 egzersiz yapabilir.
Egzersiz kompleksleri:
Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz.
Yalan vurgusunda şınav;
Üst direğe pull-up'lar;
Ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla ağız kavgası;
bacakları sırtüstü pozisyondan kaldırmak;
Az ağırlıklı eğimler;
Hazırlanan ortalama için bir dizi egzersiz.
Bir tepeden veya bir engelden atlamak;
Gövdeyi sırtüstü pozisyondan bükmek;
Eğitim boyunca yüzüstü yatan gövde uzantısı;
Ayaklarınızı öne doğru sallayın;
İyi eğitilmişler için bir dizi egzersiz.
ağız kavgası;
Düz olmayan çubuklarda şınav;
Omuzlarda bir halter ile eğilir;
Bacakları çapraz çubuğa kaldırmak;
Deadlift;
Düz kolları yanlardan dambıl ile kaldırmak, ayakta durmak;
