Hafta için doğru beslenme menüsü. Yaygın yeme hataları

İçerik:

Doğru sağlıklı beslenmenin temel kuralları ve ilkeleri nelerdir? Günlük diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde organize edersiniz.

Yağlı ve tatlıyı çıkarın, sebze ve meyveleri, yağsız et ve suyu ekleyin… Neden doğru beslenme işe yaramıyor? Her gün için menü kişisel olmalıdır:

• vücudun enerji ihtiyacını karşılamak;
• proteinler, yağlar ve karbonhidratlarda dengeli olun;
• ılımlı bir kalori açığı yaratın.

Üç koşulu yerine getirmek için, temel metabolizma düzeyini hesaplamanız ve her gün için BJU miktarını belirlemeniz gerekir.

Neler doğru kabul edilebilir?

Doğru beslenme, yeterli enerji, optimal görünüm ve sağlıkla kendini gösteren, vücudun maksimum canlılığını destekleyen bir diyettir.

Her gün için doğru beslenmeyi sağlamaya yardımcı olan birkaç sistem vardır. Amerikalılar yiyecekleri bardaklarda ölçer - 240 ml veya 16 yemek kaşığı, içinde 15 ml ve ons cinsinden 28.35 grama eşittir. Oluşturulan Besin Piramidi - Rehber ve Erişilebilir gün için sağlıklı bir diyet örneği:

• 180 gram tahıl ve unlu mamuller, bunların %50'si çiğ tahıllardan olmalıdır.
• 2,5 ölçü sebze. Piramit sebzelerin bileşimini listelemese de, daha fazla lif ve daha az nişasta içerenleri seçmek daha iyidir.
• 2 ölçü meyve. Aynı zamanda, yararlı hiçbir şeyin olmadığı paketlenmiş meyve sularından da kaçınmalısınız.
• 3 bardak süt ürünleri (peynir, süzme peynir, süt, kefir), özellikle az yağlı ve şekersiz ürünler.
• 160 gram protein ürünleri, işlenmiş gıdalardan ve tütsülenmiş etlerden kaçının. Öneriler arasında yağsız etler, yumurtalar ve baklagiller bulunur.

Piramit, besin bileşimi açısından her gün için doğru beslenme diyetini dengeliyorsa, avuç içi kuralı kalori saymadan gerekli miktarı belirler:

• Bir et yemeğinin veya yağlı balığın porsiyon büyüklüğü, falanksız kendi avucunuzun büyüklüğüdür ve az yağlı (haşlanmış, haşlanmış) balık söz konusu olduğunda, her ana öğünde parmakları dikkate alarak.
• Kompleks karbonhidratlar kahvaltı ve öğle yemeği için kadınlar için bir yumruk ve erkekler için iki yumruk büyüklüğündedir.
• Yeşillikler ve salatalar - bir avuç (iki avuç içi) ve brokoli, lahana, pancar gibi sebzeler için - her öğünde yumruk büyüklüğünde bir porsiyon.
• Fındık - günde bir avuç, diğer yağlar - ilk falanks boyunca başparmağın boyutundan fazla değil. Bir porsiyon peynir iki parmak kalınlığındadır.
• Meyveler veya meyveler - bütün gün için bir avuç ve çikolata - kendi işaret parmağınızın boyutunu geçmeyen bir parça.

Her gün için herhangi bir sağlıklı menü, aşırı yemeden doğru miktarlarda yenildiğinde işe yarar.

Zayıflık için beslenme adımları

Adım #1 - Açlığı Fark Etmeyi Öğrenin

İştah ve açlık bize yemek yedirir, ancak farklı şekillerde hareket ederler:

1. Açlık- Bu, yemekten 2-3 saat sonra mideyi boşalttıktan sonra "boynun altına" gelen bir his, karında hafif bir rahatsızlık ile kendini gösteren doğuştan gelen bir içgüdüdür. Enerjide bir düşüş eşlik ediyor.
2. iştah- yemeğe tepki olarak "kafadan" gelen bir his, ziyafete devam etme zorunluluğu. Yemek yedikten sonra geçen süre ve miktarına bağlı değildir.

Gerçek açlık birkaç işaretle tanınır:

• saatlerce yavaşça gelir;
• midede guruldama ve guruldama ile kendini gösterir;
• belirli bir yemeği yeme isteğine bağlı değildir.

İnsanlar genellikle açlığı susuzlukla karıştırma eğiliminde olduğundan, bazen bir bardak su şekerli atıştırmalıklara olan özlemi gidermek için yeterlidir. Kontrol edilemeyen bir iştah ortaya çıkarsa, yemek yeme isteğine neden olan duyguların kaynağını anlamaya çalışarak oturmaya, rahatlamaya ve on dakika boyunca vücudu dinlemeye değer. Kendinizi ilginç bir şeyle meşgul ederseniz, duygusal açlık genellikle ortadan kalkar.

Üç saatten fazla ara vermeyen planlı öğünler, sağlıklı atıştırmalıklar dahil olmak üzere her gün için sağlıklı bir diyet, fizyolojik açlığı neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Vücut yakıt, mineral ve vitaminleri zamanında alır, halsizlik, depresyon olmaz. Kuvvetler vücuttan çıkarsa ve ağırlık durursa, o zaman Kalori alımı yeterli olmayabilir.

Aşırı yemeye karşı korunmanın püf noktaları:

• Bir sonraki yiyeceği dilimlemeden önce çatalı masaya bırakın. Yavaş bir emilim hızı, tokluğun farkına varmanızı sağlayacaktır.
• Gözler mideden daha fazla "yiyor", bu yüzden porsiyonu hemen ikiye bölmeye değer. Şaşırtıcı bir şekilde, miktarı yarıya indirmenin daha az doyurmadığı ortaya çıktı.
• Yiyeceklere dokunun. Sofrada hemen ağzınıza bir parça yiyecek koymayın, durun ve koklayın, ardından dokuya, tada odaklanın, yiyeceğin özelliklerini anlatmaya çalışın. Böylece beyin, mideyi otomatik olarak doldurmadan memnuniyet sinyalleri alacaktır.
• Yiyecekleri kaşıklamak yerine çatalla delin. Bu, her lokmayı hissetmenizi ve tüketim sürecine odaklanmanızı sağlayacaktır.
• Televizyonunuzu, telefonunuzu veya bilgisayarınızı kapatın. Çoklu görev, %14 daha fazla yemenizi sağlar.
• Yemekten otuz dakika önce bir bardak su için. Böyle bir numara, yemek beklemeyle ilgili yanlış açlık sinyallerini söndürecektir.
• Kendinize hayır diyemiyorsanız, elinizi yumruk yapın, bu beyninizin durumu, açlığı ve ne kadar yediğinizi değerlendirmesine yardımcı olacaktır.

Adım 2 - diyeti değiştirin

Doğru beslenme, duygusal isteklerle savaşmaya yardımcı olur. Öğünler arasında uzun aralıkların olmamasını sağlayan bir programa göre yemek yemek kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 1-2 ara öğün açlığı kontrol eder.

Düzenli öğünlerin faydaları:

• durdurmak ve fazla yememek daha kolay;
• menüyü planlamak daha kolay;
• öğünler arasında yemek yeme isteğinde azalma;
• yüksek kalorili atıştırmalıklara olan ihtiyacın azalması.

Çalışma programı, ev alışkanlıkları, stres, ayartmalar doğru beslenme ritmini bozabilir. Öğle yemeğine vakit yok, sabah iştah yok, evde yemek yapmaya vakit yok.

Kurgusal engellerin üstesinden gelmek kolaydır:

1. Ömür boyu sağlık için işte öğle yemeği için sadece 10 dakika ayırın.
2. Kahvaltı için yeterli zaman olmadığında işe giderken bir muz veya elma yiyin.
3. Yavaş yavaş, küçük porsiyonlarla yeni bir sabah kahvaltısı alışkanlığı geliştirin.

Planı takip ederseniz, diyetin kalori sınırları içinde kalmak ve tatlıları kesme cazibesinden kaçınmak daha kolaydır. Programdan ufak bir sapma bile planınıza dönmenizi ve yeme davranışınızı düzeltmenizi sağlayacaktır.

3. Adım - Yemeyi Yeniden Öğrenmek

Öncelikle kendi beslenmenizin bir resmini çekmeniz, yani bir hafta boyunca yiyecek miktarını ve hacmini kaydeden bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Duyguların yeme davranışı üzerindeki etkisini görmek için gün boyunca kendi iyiliğiniz hakkında notlar almaya değer.

Aşağıdaki yararlı ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Tahıllar, sebzeler, meyveler, protein ve süt ürünleri için bir yer bulunan dengeli bir tabak kuralı ile tanışın.
• Güçlü açlık duygularından kaçınmak için sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin ve sağlıksız yiyeceklere olan istekleri frenlemek için beyne glikoz sağlayın.
• Aç kalmayı ve hareket halindeyken bir şeyler alma ihtiyacını önlemek için öğle yemeği ve atıştırmalıklar için kaplarda yiyecek getirdiğinizden emin olun.
• Sağlıklı alışkanlıkları sürdürmeyi kolaylaştırmak için çalışma veya çalışma ekibinde sizinle aynı fikirde olan insanlar bulmaya çalışın.
• Ebeveynlerinizden/eşinizden/tanıdıklarınızdan, geceleri aşırı yemeyi önlemek için herhangi bir nedenle kaçınamayacağınız geç bir akşam yemeğini önceden bölmelerini isteyin.
• Gün boyunca açlığınızı daha iyi yönetmenize ve yiyecekleri kontrol etmenize olanak sağlayacak kahvaltıyı atlamayın.
• Akıl sağlığını iyileştirmek için bir multivitamin kompleksi alın. Kompozisyon, B12 vitamini veya folik asit içermelidir.
• Omega-3 yağ asitlerini kapsül şeklinde tüketin veya aç karnına veya akşamları bir kaşık keten tohumu yağı içerek ruh halinizi dengeleyin ve faydalı elementleri alın.
• Daha fazla su için, sulu kalın. Uyarıcı etkilere ve ardından enerji ve ruh hali seviyelerinde düşüşlere neden olan kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
• Atıştırmalık olarak enerjiyi artırmak için taze meyveler, şekersiz meyvelerle ev yapımı yoğurt, az yağlı peynirler, badem ve ceviz, humus kullanın.
• Geçici bir enerji artışına ve ardından şeker isteğine neden olan şekerli işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Uzun süreli tokluk için tahıllar, sebzeler, tam tahıllı ekmek, proteinli yiyeceklerin bir kısmı ile takviye şeklinde karmaşık karbonhidratları seçin.

Adım 4 - menüyü oluşturun

Kaotik bir şekilde yemeye alışmış bir kişinin, her gün için sağlıklı bir diyet hakkında çok az fikri vardır. Menü, basit öğelerin katlanmasıyla oluşturulur: protein, meyveler, sebzeler, yeşillikler, nişastalar ve tahıllar, proteinli atıştırmalıklar ve yağlar. Örneğin günde 1200-1500 kcal tüketirken beslenme şeması şöyle görünecektir:

1. Sabah kahvaltısı: protein + tahıllar + meyve veya sebzeler.
2. Abur cubur: meyve.
3. Akşam yemeği: protein + nişastalı sebzeler / tahıllar + yeşillikler + yağlar.
4. Abur cubur: protein + meyve veya sebze.
5. Akşam yemeği: protein + sebzeler + yeşillikler + yağlar.

Kaloriyi artırmanız gerekiyorsa, öğle veya akşam yemeği için protein miktarını ve bir porsiyon sebzeyi artırın.

Kilo kaybı için bir gün boyunca sağlıklı bir diyetin yaklaşık menüsü şöyle görünür:

1. Sabah kahvaltısı: bir yumurtadan omlet ve dolmalık biber, domates ve yulaf ezmeli iki protein.
2. Abur cubur: elma veya portakal.
3. Akşam yemeği: yeşil fasulyeli dana yahni, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, lor peynirli tahıl ekmeği.
4. Abur cubur(öğleden sonra atıştırması): taze veya donmuş yaban mersini ile az yağlı yoğurt.
5. Akşam yemeği: Haşlanmış sebzeli buğulanmış tavuk pirzola, fındıklı marul.

Çeşitli ürünlerin blokları için porsiyon boyutunu belirliyoruz:

• Protein servisi 250 gr az yağlı ev yapımı yoğurt, kefir veya süzme peynir, 85 gr yağsız et, 100 gr yağsız balık veya deniz ürünü, bir porsiyon protein shake, bir bütün yumurta ve sarısız dört yumurta akı içerir.
• meyve kısmı 80 gr meyve veya çilek, bir orta boy portakal veya muz, bir avuç kuru meyve sağlar.
• sebzeler(mısır, bezelye, patates hariç) 100 g'a kadar bir porsiyon veya sınırsız miktarda yeşillik sağlar.
• Nişastalı sebzeler veya tahıllar: 150 gr karabuğday, yulaf ezmesi, fasulye, mercimek, bezelye, bir buçuk orta boy haşlanmış patates, 250 gr muhallebi müsli veya yulaf ezmesi, iki tahıllı ekmek.
• yağlar yemeğin dokusunu oluşturan lezzet arttırıcılar olarak kabul edilir: 2 çay kaşığı bitkisel yağ, bir avuç fındık, 15 gr rendelenmiş peynir, 30 gr az yağlı ekşi krema.

Proteinli atıştırmalıklar, gün boyunca açlığı frenlemeye yardımcı olur. Kızarmış nohut ile atıştırmalık yiyebilir, bir bardak az yağlı süt içebilir, 60 gr'a kadar humus, yarım bardak az yağlı süzme peynir, 30 gr'a kadar peynir yiyebilirsiniz.

Sınırsız miktarda kullanıyoruz:

• sirke;
• otlar ve baharatlar;
• soğan ve sarımsak;
• Limon;
• Kırmızı biber;
• soya sosu;
• yemeklere lezzet katmak için hardal.

Adım 5 - gizli bilgiye katılın

Plan nasıl uygulanır? Artık kafamda pek çok yeni gıda gereksinimi olduğuna göre, süreci basitleştirmemiz ve düzene sokmamız gerekiyor. Mutfaktaki yardımcılar şunlardır:

• Malzemeleri tartmak için mutfak terazisi veya bir ölçü kabı, bir çorba kaşığı ve bir çay kaşığı.
• Proteinlere, yağlara, basit ve karmaşık karbonhidratlara dağılımı olan ürünlerin kalori içeriği tablosu.
• Kana emilim oranı anlamına gelen glisemik indeksli bir ürün tablosu. Kilo kaybı için sizi uzun süre tok tutan düşük GI gıdalara odaklanıyoruz.

Bir defter almaya, haftanın günlerini satırlara ve üç ana öğün ve ara öğünleri sütunlara boyamaya devam ediyor. Yemek pişirmek için zaman olduğunda ve önceden hazırlamanız gerektiğinde yanınıza bir kap alarak yemekleri işaretliyoruz. Her kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanında, ana referans noktası için BJU miktarını gram cinsinden yazarız. Sonra ilk yemeklerin, etlerin, garnitürlerin, salataların, atıştırmalıkların sayısını sayarız.

Menünün miktarını ve bileşimini belirledikten sonra, faydalı tarifler oluşturmaya veya aramaya başlarız. Her gün doğru ve sağlıklı beslenmeyi çeşitlendirmek için her hafta fitness gruplarında bulunan 4 yeni yemeği ekliyoruz:

• kalori içeriğine ve porsiyon başına belirtilen BJU'ya sahip yemekler arıyoruz;
• faydalı bileşenler arıyoruz, pişirirken tartıyoruz, BJU hesaplıyoruz.

Doğru yemek sadece sağlıklı değil!

Doğru beslenme, zamanı ve maliyetleri yönetmenin bir yoludur. Şekerli gazozlar, dondurmalar, çikolatalar ve tatlılarla dolu raflar yakında sağlığa değer vermeyen insanlar için yiyecek gibi görünecek. Etiket okuma bilimi, zararlı satın alımları ortadan kaldırır, yalnızca bileşimdeki şeker ve hurma yağı miktarını görmek gerekir.

Haftanın yemek listesini bilerek, bütçeyi sıkı bir şekilde planlayarak gerekli ürünleri yazabilir ve gelecek için stok yapabilirsiniz.

Yaşam kalitesini iyileştirme arzusu, makul bir insanın normal bir arzusudur. Başlamak için ilk şey, ürünlerin uyumluluğunu ve çevre dostu olduğunu dikkate alarak, yetkin bir kalori dağılımına dayanan sağlıklı bir diyettir.

doğru beslenme nedir

Doğru beslenmenin amacı:

• tüm hayati sistemlerin normal çalışması için insan vücuduna yeterli besin sağlayın, kişi uyanık ve aktif kalsın;

Dikkat! Herhangi bir katı kısıtlama (açlık dahil) strese yol açar. Haftada bir oruç günü düzenleyebilirsiniz, ancak hiçbir durumda kendinizi açlıkla yormayın.

• günlük menü, gastronomik neşe ve tokluk hissi getirdi;
• enerji dengesi korunmuştur (tüketilen ve harcanan kalorilerin doğru oranı gereklidir - kilo vermek, kilo almak veya ağırlık parametresini değiştirmeden bırakmak isteyip istemediğinize bağlı olarak);
• yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatmak (sağlıklı beslenme, iyi huylu ve doğal ürünlerin bir öncelik haline gelmesiyle "normal" olandan farklıdır - çeşitli sentetik ikame maddelerinin tamamen reddedilmesiyle);
• bazı hastalıkları düzeltin (örneğin, şeker hastalığına karşı şekerin dışlanması, gastrite karşı turşuların ve tütsülenmiş etlerin reddedilmesi, kemikleri güçlendirmek için kalsiyum açısından zengin bir diyet vb.).

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Yaş, cinsiyet ve insan faaliyetinin türünden bağımsız olarak doğru beslenmenin altında yatan genel ilkeler vardır. Bu ilkelerin her biri nihai olumlu sonuca katkıda bulunur.

yemek sıklığı

Bir hafta boyunca, vücudun günde en az 3 kez kesirli kısımlar halinde yiyecek alacağı şekilde bir menü yapın. 5 günlük seçenek en uygun olarak kabul edilir;

Dikkat! Mideye sık sık yiyecek alımı ile sindirim, koruyucu bir moda ayarlanır - organlar, malzemenin sonraki her bir kısmıyla kolayca başa çıkarak gerginlik olmadan çalışır.

düzenlilik

Menünüzdeki tüm öğelerin saat bazında satılmasına izin verin - her gün yaklaşık aynı saatte. Ve böylece bütün hafta. Bu yaklaşım, sindirim enzimlerinin zamanında ve doğru miktarda salınması için mideyi ayarlar.

Yeterlilik

Aşırı yemekten kaçının ama aynı zamanda "büyük hedefler" için kendinizi aç bırakmayın. Diyetinizi asla aç hissetmeyecek şekilde planlayın. Oruç tutan kişilerin genellikle kilo verme diyetleri bittikten sonra hızla kilo almaya başladıkları bilinen bir gerçektir;

Dikkat! Yiyecek için açlık çeken vücut stres halindedir, bu nedenle enerji (ve dolayısıyla yağ) rezervleri oluşturmak için otomatik olarak ayarlanır.

denge

Her şeyde uyum olmalı. Haftalık yağ, protein, karbonhidrat, su ve tuz alımınızı planlayın. Yiyecek miktarı için "planı yerine getirmeye" çalışmayın. Proteinlerin / yağların / karbonhidratların (BJU) tekdüzeliğine ve makul oranlarına vurgu.

Ayrıca, her zaman kalorileri unutmayın. Dışarıdan görünmez ama diyete giren her ürün belirli bir kalorinin tedarikçisidir. Fazlalıkları yağ rezervlerinde artışa yol açacaktır. Dezavantajı - vücudun tükenmesi.

Dikkat! Aktif olarak spor yapan veya ağır fiziksel aktivite alan kişiler günlük kalori alım miktarını hafife almamalıdır.

Bilim adamlarına göre günlük kalori ihtiyacı:

Sadece en kullanışlı

Doğru beslenme diyeti sadece iyi huylu ürünleri içermelidir. Aşırı ısıl işlem de istenmez. Yapı orijinaline ne kadar yakınsa o kadar iyidir.

Göze çarpan bir yere kendinize bir dizi temel kural yazın:

• kızartılmış, tütsülenmiş, salamura edilmiş yiyecek miktarını azaltın;
• tercih - haşlanmış ve haşlanmış yiyeceklerin yanı sıra buğulanmış;
• Her hafta mümkün olduğunca çok ve mümkünse çiğ olarak meyve ve sebze yiyin. Isıl işlemden sonra meyve ve sebzeler aslanın besin payını kaybeder.

Dikkat! Bitki lifinin faydaları, doğal bir kolon temizleyici olarak emsalsizdir. Vücut, günümüz ekolojisinde önlenemeyen toksinlerden ve kanserojenlerden kurtulur.

Haftanın sağlıklı menüsü nasıl yapılır?

Menünüzü bir hafta önceden planlamaya başlayın. Muhtemelen favori yemekleriniz vardır, ancak aynı yemeği 3 günde 1 defadan fazla tekrarlamamaya çalışın. Çeşitlilik elde etmek için yeni tarifler icat edin.

Başlamak için, bir gün için önerilen öğünler listesinden herhangi bir örneği seçin, kalori sayın. Bundan sonra, daha ileri gidin, tüm hafta boyunca (sonra - bir ay boyunca) diyeti yazın. İşte planlamanıza başlamanıza yardımcı olacak gösterge niteliğindeki yemekler.

Kahvaltılar

Listeden herhangi bir örnek alın veya değiştirin:

• karabuğday, darı, pirinç, yulaf ezmesi, buğday, arpa lapası - yemeği az yağlı süt veya suyla pişirin, bitkisel yağlarla baharatlayın;
• bir avuç fındık (hem ayrı ayrı hem de karışımlar halinde farklı çeşitler);
• buğulanmış kuru meyveler (bir seferde standart bir kasenin ½'sinden fazla olamaz);
• kesilmiş süt, kefir, meyve suyu ile peynir altı suyu - 1 su bardağı;
• tam tahıllı ekmek (yemek başına 110-135 gr);
• az yağlı peynir 3-4 dilim;
• bir dilim tuzlu balık;
• taze otlar ile sebze salatası;
• meyve salatası;
• az yağlı ekşi krema ile süzme peynir;
• yoğurt;
• 3 tavuk veya 5 bıldırcın yumurtalı omlet.

Dikkat! Diyet, kalori tablosuna ve BJU oranına karşılık gelen öğeleri içermelidir.

kahvaltı için sağlıklı yiyecek

• taze meyve - elma, armut, birkaç kivi, narenciye (portakal, mandalina, ½ greyfurt), muz;
• bitter çikolata - en fazla 25 gr;
• kefir veya yoğurt - 1 su bardağı;

Dikkat! Kefir veya yoğurda bir kaşık püre haline getirilmiş taze meyveler, ev yapımı reçel veya bal ekleyin. Bu, tatlılık katacak ve yemek çeşitlerini çeşitlendirecektir.

Menünüzdeki akşam yemekleri

Öğle yemeği menüsünde aşağıdaki yemekler görünürse, diyetiniz oldukça çeşitli olacaktır:

• durum buğdayından makarna;
• makarna sosu için az yağlı peynir;
• Vejetaryen pizza;
• çavdar ekmeği krutonları ile tatlandırılmış sebze kremalı çorbalar (domates, soğan, sebze);
• yağsız etler (tavuk göğsü, hindi filetosu, dana eti, yağsız sığır eti);
• haşlanmış sebzeler (karnabahar ve lahana, havuç, kabak, dolmalık biber, soğan, kereviz, pancar);
• sos için az yağlı ekşi krema ve un ilavesiyle soya eti gulaşı;
• fırında haşlanmış veya pişmiş balık;
• az yağlı lazanya (örnek olarak - mantar, sebze veya karışık);
• yağsız etli sebze çorbası (shurpa);
• suda haşlanmış baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye);
• taze sebze salataları;
• haşlanmış deniz ürünleri (kalamar, karides).

beş çayı

Hafta boyunca günde 5 öğün planlamaya çalışın. Öğleden sonra atıştırması, yaklaşan akşam yemeğinin yükünün bir kısmını alır, böylece vücudu boşaltır ve sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır.

İlginç seçenekler:

• sebzelerden, meyvelerden veya meyvelerden elde edilen doğal meyve suyu - 1 bardak;
• bir avuç buğulanmış kuru meyve;
• reçelli süzme peynir;
• tatlı yoğurt;
• karabuğday, çavdar veya pirinç ekmeği 2-3 adet;
• taze doğranmış otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bazı meyveler (üzüm, erik, kayısı, şeftali);
• fındık fazla pişmemiş.

akşam yemekleri

Akşam menüsünün mümkün olduğunca az hayvansal protein içermesi arzu edilir. Aşağıdakiler gibi yemekler için tercih:

• süzme peynirli güveçler, peynirli kekler;
• fırında az yağlı peynirli sebze güveçleri;
• sebzelerden salatalar, deniz ürünlerinin eklenmesiyle mümkündür;
• biraz haşlanmış beyaz tavuk eti veya bir parça buharda pişirilmiş balık;
• sebzeli 2 tavuk yumurtasından hafif omlet;
• doğranmış taze otlar;
• zeytin, zeytin;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş kahverengi pirinç;
• sebzeli krepler, bazen mantarlı;
• kefir, yoğurt - 1 su bardağı;
  birkaç dilim siyah ekmek.

Bir kız için bir haftalık menü

İşte kızlar ve genç kadınlar için haftalık dengeli beslenmeye güzel bir örnek. Bu kategori, görünüş durumunu en doğrudan etkilediği için diyetleriyle en çok ilgilidir.

Selülitten endişe duyanlar kızlardır (henüz kızları tehdit etmiyor, yaşlı kadınlar artık umursamıyor ve erkekler hiç umursamıyor). Hem iç sağlığı hem de dış güzelliği korumak için tüm hafta boyunca ne yemelisiniz?

Dikkat! Selülit, lipid metabolizmasının ihlali nedeniyle oluşur. Mümkün olduğunca az hayvansal yağ yiyin. Bu arka plana karşı günde 1,8-2,5 litre saf su için.

Pazartesi

• şeker ve süt ile kakao - 1 su bardağı;
• şekersiz peynirli kekler veya süzme peynirli güveç;
• kuru meyveler - 1 avuç.

Öğle yemeği:

• taze meyveler (150-200 gr) - ahududu, kuş üzümü, bektaşi üzümü, çilek vb.
• krem şanti 100 gr;
• ballı siyah çay - 1 su bardağı.

• sebzeli deniz ürünleri çorbası;
• haşlanmış kahverengi pirinç;
• folyoda buğulanmış veya pişmiş bir parça balık;
• tatlı mısır 2-4 yemek kaşığı. l.;
• ½ bardak sek şarap içebilirsiniz.

• yulaf ezmeli kurabiye veya hafif kepekli bisküvi;
• meyve suyu (portakal, mandalina, kivi, ananas vb.).

• sebze salatası;
• ızgarada veya fırında pişirilmiş bir parça diyet et (tavşan, hindi, tavuk);
• bal ile frenk üzümü yaprağı çayı.

Salı

• süt lapası - darı veya pirinç;
• Bir fincan kahve;
• kepekli ekmek;
• 2-4 dilim az yağlı peynir.

Öğle yemeği:

• narenciye suyu;
• krakerler veya büyük taneli kurabiyeler;
• tatlı lor veya yoğurt.

• et suyunda kalın borsch;
• giyinmek için ekşi krema 1 çay kaşığı veya yemek kaşığı. Bir kaşık;
• etli haşlanmış patatesler;
• sebze karışımı (soğanlı yeşil bezelye veya biberli zeytin);
• Çavdar ekmeği;
• herhangi bir çaydan bir bardak.

• fındıklı kuru meyveler;
• az yağlı sütlü kakao (şekersiz olabilir, çünkü kuru meyveler yeterince tatlılık verecektir).

• hafif et salatası (sebzeler, biraz haşlanmış beyaz tavuk eti, doğranmış yeşillikler);
• ballı yeşil çay.

Çarşamba

• kahve veya çay - 1 bardak;
• meyve ve lor güveci;
• reçelli karabuğday ekmeği.

Öğle yemeği:

• kurutulmuş meyveler;
• tatlı lor.

• konserve haşlanmış et;
• sebze veya baklagillerin süslenmesi;
• yeşil salata;
• Çavdar ekmeği;
• çay veya meyve suyu.

• domates suyu;
• 1-2 çıtır dilim;
• 3-4 dilim peynir.

• bir parça buhar balığı;
• haşlanmış karnabahar ve domatesli lahana;
• kahverengi veya kırmızı pirinç;
• kekikli melisa çayı.

Perşembe

• mantarlı haşlanmış karabuğday;
• peynir 3-4 dilim;
• sütlü çay;
• kraker.

Öğle yemeği:

• yağ içeriği% 6-11'den fazla olmayan yoğurt;
• taze meyveler (muz, armut veya elma, kivi veya üzüm);
• yeşil çay.

• Çavdar ekmeği;
• sebze güveci (yeşil fasulye, pancar, patates, kabak, domates, yeşil bezelye, dolmalık biber, lahana);
• folyoda pişmiş bir parça hindi;
• az yağlı süt ve ballı kakao.

• meyvelerden komposto;
• hafif bisküvi veya yulaf ezmeli kurabiye.

• otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bir bardak kakao veya çay;
• bir avuç kuru meyve.

Cuma

• sütlü yulaf ezmesi;
• meyve salatası (muz, elma, fındık, mandalina, kivi);
• Bir fincan kahve;
• bir avuç fındık.

Öğle yemeği:

• 20 gr bitter çikolata;
• yeşil çay;
• yoğurt.

• tavuk sakatatlı bezelye çorbası;
• patates püresi;
• tavuk veya tavşan pirzola;
• yeşillikler, herhangi bir sebze salatası;
• domates suyu.

• peynir 2-3 dilim;
• kurutulmuş meyve kompostosu;
• çıtır kraker 2-3 adet.

• Balık buğulama;
• sebzeli güveç;
• kefir veya yoğurt;
• kara ekmek.

Cumartesi

• mantarlı omlet;
• kepekli veya siyah ekmek;
• dilimlenmiş taze sebzeler (domates, biber);
• sütlü kakao veya ballı kahve.

Öğle yemeği:

• tatlı süzme peynir;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt.

• balık çorbası;
• haşlanmış kahverengi veya kırmızı pirinç;
• taze sebze salatası;

• bisküvi veya hatmi (1 adet);
• taze meyve suyu;
• yulaf ezmeli kurabiye 2-3 adet.

• buharda pişirilen sebzeler (brokoli, karnabahar, havuç, yeşil fasulye vb.);
• durum unundan yapılan haşlanmış makarna;
• bir çift için bir parça yağsız et veya hafif balık;
• yeşil çay.

Pazar

• az yağlı sütte kaynatılmış yulaf ezmesi, darı veya arpa kabuğu çıkarılmış tane;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt;
• Bir fincan kahve.

Öğle yemeği:

• bitter çikolata 20-25 gr;
• çıtır dilimler 2 adet;
• çiğ kaba çörek;
• meyve suyu.

• tavuk çorbası;
• sarımsakla haşlanmış sebzeler;
• sert peynir 2-3 dilim;
• domates suyu.

• bir avuç fındık;
• meyve salatası;
• reçel veya meyve şurubu ile çırpılmış krema;

• haşlanmış balık;
• salata veya dilimlenmiş taze sebzeler;
• kaba undan yapılan kahverengi pirinç veya makarna;
• bitki çayı (nane, kekik, kekik).

Menünüz ne kadar dikkatli planlanmış olursa olsun, sağlığın teşviki için ek önlemleri unutmayın: iyi uyku, fiziksel aktivite, olumlu düşünme. Beslenme sistemine gelince, etkinliğini izlemeniz, kilonuzu ve diğer hayati belirtileri kontrol etmeniz gerekir. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, doğru yönde ilerliyorsunuz demektir.

Ayrıca ilginizi çekebilir

Bugün, toplumun çoğunda ekonomik durumun kendine has özellikleri vardır:

• esas olarak ipotek ile (birçok kişinin kullandığı) bir ev satın alma olasılığı;
• her insanın büyük ihtiyaçları ve pazarın çeşitli teklifleri nedeniyle bunları karşılama yeteneği, ancak pek çoğu yeterince kazanmadığından, kredi sistemi yayıldı.

Bu nedenle, çoğu insan maddi zorluklar yaşayabilir. O zaman kemeri daha sıkı sıkmaya ihtiyaç vardır. Bu gibi durumlarda can damarlarından biri ekonomik bir menüdür. Paradan tasarruf etmenize ve aynı zamanda lezzetli, doyurucu ve hatta sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.

Örnek olarak bir menüye bakalım ve ardından tutumlu yemek için genel öneriler hakkında konuşacağız.

Kişi başı porsiyon büyüklüğünü ve kalori içeriğini gösteren haftalık menü aşağıdadır.

Haftanın günü	yemek	Yemek	Hizmet boyutu	kalori
Pazartesi	Sabah kahvaltısı	Sütlü pirinç lapası	150gr	225
	Öğle yemeği	çay bardağı	200 mi	60
			150gr	300
	Akşam yemeği	lahana turşusu pancar çorbası	300gr	250
	beş çayı	Şeker ve ekşi krema ile süzme peynir	200gr	200
	Akşam yemeği	Sebzeli güveç	200gr	300
		Domuz eti ile sos	100gr	355
		bir bardak kefir	250gr	75

Salı	Sabah kahvaltısı	Yulaf ezmesi	150gr	205
	Öğle yemeği	bir bardak kefir	250 mi	75
		Kurabiye "ılık süt" 4 adet	80 gr	95
	Akşam yemeği	lahana turşusu pancar çorbası	250gr	390
	beş çayı	Pişmiş elma	180 gr	80
	Akşam yemeği	Pirinç	150gr	226
		Sebze salatası	200gr	300
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Sebze salatası (salatalık, domates, biber)	130 gr	195

Çarşamba	Sabah kahvaltısı	Süt karabuğday lapası	150gr	300
	Öğle yemeği	çay bardağı	200 mi	60
		3 sandviç (ekmek, tereyağı, peynir)	150gr	300
	Akşam yemeği	Taze lahana ile Shchi	300gr	250
	beş çayı	Muz	200gr	200
	Akşam yemeği	Patates püresi	150gr	195
		Pirzola	100gr	200
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Bir bardak fermente pişmiş süt	200gr	160

Perşembe	Sabah kahvaltısı	Pirinçli süt çorbası	250gr	400
	Öğle yemeği	Bir bardak fermente pişmiş süt	250 mi	160
		Kurabiye 4 adet	80 gr	95
	Akşam yemeği	Taze lahana ile Shchi	250gr	220
	beş çayı	Armut	130 gr	50
	Akşam yemeği	peynirli makarna	150gr	300
		2 turşu	200gr	60
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	2 taze havuç	100gr5	80

Cuma	Sabah kahvaltısı	Omlet	130 gr	260
	Öğle yemeği	darı lapası	150 mi	250
		Kurabiye 4 adet	80 gr	95
	Akşam yemeği	Şehriyeli tavuk çorbası	250gr	617
	beş çayı	Kızılcık suyu ve elma reçelli çörek	250gr; 100gr	150; 200
	Akşam yemeği	karabuğday	150gr	255
		gulyash dana ciğeri	80 gr	160
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Kuru erik ile pancar salatası	200gr	140

Cumartesi	Sabah kahvaltısı	Süzme peynirli güveç	150gr	200
	Öğle yemeği	çay bardağı	200 mi	60
		3 çaça sandviç	100gr	300
	Akşam yemeği	Şehriyeli tavuk çorbası	250gr	617
	beş çayı	Meyve salatası (elma, armut, mandalina, yoğurt)	200gr	300
	Akşam yemeği	Fransız patatesi	250gr	650
			80 gr	160
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	bir bardak kefir	250gr	75

Pazar	Sabah kahvaltısı	Sahanda domatesli yumurta	150gr	280
	Öğle yemeği	İrmik	150 mi	300
			100gr	300
	Akşam yemeği	Rassolnik	250gr	615
	beş çayı	Çilek ile milkshake	250gr	200
	Akşam yemeği	Pilav	150gr	4000
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Elma	180 gr	80

Haftalık alışveriş listesi

1. Domuz eti (1 kg) 350 ruble
2. Kıyma (1 kg) 280 ruble
3. Tavuk çorbası seti (200 gr.) 60 ruble
4. Dana ciğeri (400 gr.) 75 ruble
5. Pirinç (1 paket) 60 ruble
6. Yulaf ezmesi (1 paket) 35 ruble
7. Karabuğday (1 paket) 70 ruble
8. Darı (1 paket) 48 ruble
9. İrmik (1 paket) 30 ruble
10. Makarna (1 paket) 53 ruble
11. Erişte (1 paket) 30 ruble
12. Yumurtalar (10 adet) 60 ruble
13. Hamsi (1 paket) 90 ruble
14. Patates (2 kg) 40 ruble
15. Salatalık (2 taze \ 3 tuzlu) 70 ruble
16. Bulgar biberi (1 adet) 30 ruble
17. Taze domates (3 adet orta boy) 140 ruble
18. Pancar (2 orta boy) 10 ruble
19. Havuç (4 orta boy) 20 ruble
20. Elmalar (2 adet) 50 ruble
21. Muz (2 adet) 20 ruble
22. Armut (2 adet) 30 ruble
23. Kurabiye (2 paket) 60 ruble
24. Ekmek (2 rulo) 60 ruble
25. Süt (1 paket) 120 ruble
26. Süzme peynir (1 paket) 170 ruble
27. Ekşi krema (1 kutu) 80 ruble
28. Az yağlı kefir (1 şişe) 70 ruble
29. Ryazhenka (1 paket) 70 ruble
30. Tereyağı (1 paket) 120 ruble

Böyle bir listeye göre ürünlerin toplam maliyeti 2401 ruble. İki yetişkin bir aile için yukarıdaki menüye göre yemek pişirmek için tasarlanmıştır.

Ve ayrıca 4 kişilik bir aile için bir hafta boyunca sadece 1000 ruble için bir ürün listesi görebilirsiniz.

Mağazaya gitmeden önce, menüden yemek hazırlamak için gereken ürünlerin net bir listesini yapmanız gerekir. Ekstra bir şey satın almanıza gerek yok.

Fiyatların gerçekten daha düşük olduğu yerlerde ürün satın almaya değer. Pazara gitmek (pazarlık yapabilirsiniz) veya toptan satış üssüne gitmek en karlı olanıdır. Mağazalardaki promosyonlar çok yardımcı oluyor. Her zaman izlenmelidirler.

Alışveriş için mağazaya gitmeniz gerektiğinde değil, bilinçli olarak gitmeniz gerekir. Ve para israfını önlemek için bu zamanda kesinlikle tok olmalısınız.

Çoğu insan için ana yemekler pahalı olan ettir. Para biriktirmek için sakatat satın alabilirsiniz - karaciğer, kalpler, mideler. Düşük fiyatına ek olarak, iyi pişirildiğinde harika bir tada sahiptirler.

Fast food, hamburger, suşi, gazlı içecekleri diyetten tamamen çıkarmak gerekir. Çok pahalı ve sağlıksız. Ayrıca kafe ve restoranlara gitmekten vazgeçmeye değer (sadece çok özel günlerde böyle bir lüksü karşılayabilirsiniz).

Bir parça et iki yemek hazırlamak için kullanılabilir. Örneğin, bütün bir tavuğu veya kemiği etle birlikte kaynatın (kısık ateşte uzun süre pişirmek daha iyidir - bu şekilde et yumuşak ve çok lezzetli olur). Et suyu çorba yapmak için kullanılır. Ve eti kemiklerden temizleyin. Bir kısmını çorbaya ekleyin, geri kalanı sebze veya gulaş ile haşlanabilir.

Hafta boyunca hane halkının öfkesine neden olmamak için en az bir kez sevdikleri yemekleri veya tercih ettikleri malzemeyle pişirmek gerekir. Örneğin, bir koca için Pazartesi günü patatesli güveç yapın ve Perşembe günü oğluna garnitür olarak pilavlı balık pişirin.

Seçici ailelerde aynı anda birkaç gün yemek pişirebilirsiniz. Büyük bir tencerede çorba pişirirseniz, üç gün dayanabilir. Bu, bakkaliye için çok para ve hostes için zamandan tasarruf sağlayacaktır.

Birçok kişi, çok büyük bir para israfı olan karton kutularda ve şişelerde meyve suyu almayı çok sever. Ayrıca birçok koruyucu ve boya içerirler, bu nedenle sağlığa zararlıdırlar. Kompostoları ve meyve içeceklerini kendiniz pişirmek faydalı ve daha ucuz olacaktır.

Unutulmamalıdır ki, kahvaltıda tahıllar gibi kolayca sindirilebilir yemekler yemelisiniz. En yüksek kalorili yemek öğle yemeğidir. Akşam yemeği kahvaltı ve öğle yemeği arasında olmalıdır. Daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu nedenle menüde atıştırmalıklar bulunur - ikinci kahvaltılar ve akşam yemekleri.

Lezzetli ve sağlıklı yemek pahalı olduğu anlamına gelmez! Sağlıklı beslen ve mutlu ol!

(Ziyaretçiler 85 002 kez, bugün 1 ziyaret)

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Sağlıklı bir yaşam tarzına geçmeye ve tüm hafta boyunca kendinize uygun bir beslenme menüsü geliştirmeye karar verirseniz, böyle bir rejimin temel ilkelerine dikkat edin. Bir endokrinologun sizin için bireysel göstergelerinize göre bir menü geliştirmesi daha iyidir, ancak bu ilkeleri takip etmek bile sağlığınızı iyileştirmeye ve kilonuzu normale döndürmeye yardımcı olacaktır: Beslenme çeşitlendirilmelidir, toplam hacmin yarısı meyve olmalıdır ve sebzeler. Ayrı yemek. Tahıl, ekmek tüketimini azaltın. Az yağlı süt ürünleri yiyin. Yağ alımını azaltın. Yiyecekler çoğunlukla kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. Kışın, sonbaharda tabletlerde vitamin alın. Şeker, tuz, soda, şekerlemeler minimum miktarlarda bulunmalıdır. Yaklaşık 2 litre su için (mineral ve temiz içme). Yemekten en geç 20 dakika önce ve sonra içmeyin. Alkol alımınızı en aza indirin.

evlenmek temel bilgiler, doğru beslenme için evrensel tarifler olmadığına dair bir rezervasyon yapmalıdır - her insan, kendi eğilimleri ve vücudun özellikleri ile bireyseldir. Bununla birlikte, bilim adamları kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkelerini çıkardılar ve uygulama, en azından çoğu durumda etkinliklerini gösterdi. Etkili kilo kaybı için sağlıklı ve doğru beslenmenin bu temel ilkeleri şunları içerir:+

1. Farklı besin, protein, karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip yemekler dahil olmak üzere doğru beslenme menüsü değiştirilmelidir.
2. Aşırı kilo ile mücadelede çok etkili olan tahıl ürünleri, doğru beslenme menüsünde önemli bir rol oynar.
3. Süt ürünleri kilo verme menüsünde önemli bir rol oynar, ancak yaşla birlikte kullanımları sınırlandırılmalıdır.
4. Balık ürünleri, sadece protein değil, aynı zamanda sağlıklı yağlar ve omega-3 asitleri de içerdiğinden, eksikliği kilo vermeye çalışan kadınlarda cilt sorunlarına, saç sorunlarına ve hatta selülite yol açabileceği için göz ardı edilmemelidir.
5. Kilo vermek için menüde yer alan sebze ve meyvelerin düzenli olarak tüketilmesi, vücuttaki temel vitaminlerin alımının garantisidir.
6. Doğru beslenme ile kilo vermek için hayvansal yağların bitkisel yağlarla değiştirilmesi tavsiye edilir. Kilo sorunları fazlasıyla aşikar olsa bile, yağsız yapamayacağınızı hatırlamak önemlidir.
7. Doğru beslenme ile şeker ve buna dayalı tatlıların kullanımı azaltılmalı ve onu diyetten tamamen çıkarmak daha iyidir. Sonunda fındık, bal ve meyve tatlıları ile değiştirilebilirler.
8. Kilo vermek için vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunan ve bu da şişkinliğe neden olan tuz kullanımını da azaltmalısınız.
9. Alkollü içeceklerin kullanımı kesinlikle istenmeyen bir durumdur. Kalorileri çok yüksektir ve tüm vücuda zarar verirler. Kötü alışkanlıklar, kilo verme ve doğru beslenme bağdaşmayan şeylerdir.
10. Ve son olarak, doğru beslenme ile ilgili yukarıdakilerin hepsine mutlaka fiziksel aktivitenin eşlik etmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu, kesinlikle spor salonuna veya fitness merkezine gitmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak en azından yürüme olasılığını da göz ardı etmemelisiniz. Aksi takdirde kilo verme ve doğru beslenme etkisiz olacaktır.

KAHVALTILAR:
yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi. Dengeli beslenme açısından, bu güne harika bir başlangıçtır. Yulaf ezmesine çözülmüş yaban mersini, rendelenmiş badem ekleyin, her şeyi tarçın serpin ve biraz bal koyun. Bu besinler besin, protein ve lif açısından zengindir.
Kuru kahvaltılar (müsli veya çıtır çıtır). Çilek, yoğurt veya süt ekleyin ve eksiksiz bir kahvaltı hazır!
Yeşillikli çırpılmış yumurta veya sebzeli çırpılmış yumurta. Bu kahvaltı, sabahları doyurucu bir yemek yemeyi sevenler için uygundur. Tok hissetmenin yanı sıra, yumurta size protein ve E vitamini sağlar.
Taze meyveler, yulaf ezmesi ve yoğurt. Bir blender kullanarak tüm malzemeleri karıştırın ve iki çay kaşığı keten yağı ekleyin.
Meyve salatası. Biraz elma, kavun, portakal, armut, muz kesin, üzüm ve çilek ekleyin. Daha sonra doğranmış meyveler limon suyu ve yoğurt ile dökülmelidir. Çok lezzetli ve sağlıklı.
Tam tahıllı ekmek, marul, tavuk ve az yağlı sert peynirden yapılan besleyici bir sandviç.
Lor ve meyveler. Az yağlı süzme peynire tadına göre herhangi bir meyve ekleyin: elmalar, turunçgiller, meyveler uygundur.
Sütlü karabuğday lapası. Karabuğday harika bir diyet ürünüdür. Ayrıca vücudumuz için önemli olan bitkisel protein ve eser elementlerin deposudur.
Doyurucu Avokado Salatası: Birkaç avokado kesin, bir haşlanmış yumurta ve rendelenmiş peynir ekleyin ve baharatlamayın. Sonuç: çok fazla vitamin, yüksek kalorili ve besleyici.
Yarım muz, büyük bir elmanın üçte biri ve bir yemek kaşığı yulaf ezmesi karışımı. 200-250 gr kefir karışımı dökün.

1 numara ince bir figür için sağlıklı kahvaltı


Neden güne yulaf ezmesi ile başlamıyorsunuz? Bu sağlıklı yulaf lapası, faydalı vitamin ve mineral miktarında liderdir. Yulaf ezmesinin tadını çeşitlendirmek için içine taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı bir kahvaltı için sadece 200-250 gram yulaf ezmesi ve bir çikolatanın hain düşüncesi müdahaleci olmaktan çıkacak ve ince bir figür daha yakın olacaktır. Yulaf ezmesi hızla sindirilir, bel ve kalçalara dayanılmaz bir yük bindirmez.

Sabahları yulaf lapası yanma riskinden dolayı ocak başında vakit kaybetmemek için ekspres pişirme yöntemini kullanabilirsiniz. Yulaf ezmesini suyla dökmek ve 5-7 dakika mikrodalgada bırakmak gerekir.
Bu süre zarfında hafif bir makyaj yapmak için zamanınız olacak ve yulaf lapası hoş kremsi bir kütleye dönüşecek.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı №2

Karabuğday lapası yulaf ezmesine bir alternatiftir. Karabuğday genellikle kilo vermek isteyenlerin favori ürünüdür. Küçük bir tabak yulaf lapası sadece lezzetli bir yemek değil, aynı zamanda bir vitamin ve mineral deposudur.
Karabuğday mono diyetinin en etkili ve verimli olarak bilinmesi tesadüf değildir.

3 numaralı ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

Smoothies, zayıflama ürünleri koleksiyonumuzda bronz bir yeri hak eden modaya uygun ve sağlıklı bir kahvaltıdır. Smoothie yapmak kolaydır. Kefire veya az yağlı yoğurda canınız ne isterse katmak gerekiyor.
Bir sebze smoothie'de, tatmak için birleştirilen tüm sebzeler uygundur. meyveli - kolay.

Gelecekteki kahvaltının tüm bileşenleri belirlendiğinde, her şeyi bir karıştırıcıda yenmeniz gerekir. Tokluk vermek için yemeği bir avuç yulaf ezmesi ile karıştırabilirsiniz. Hazır! Sofranızda ince bir figür bulmak için lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı.

4 numaralı ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

Omlet, özellikleri bakımından benzersiz bir kahvaltıdır. Pek çok avantajı vardır: Çabuk pişer, uygulamada çeşitlidir, lezzetli ve sağlıklıdır. Omlet lezzetini hayal etmek ve ona vitamin değeri katmak,
brokoli, domates, yeşil biber veya dolmalık biber gibi sebzeler yumurta kütlesinde gereksiz olmayacaktır.

5 numaralı ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

İnce bir figür için lezzetli, güzel ve sağlıklı bir kahvaltı, çilek ve ballı yağsız süzme peynirden hazırlanır. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda yenerseniz, fazladan kalori içermeyen, yalnızca maksimum fayda sağlayan sulu bir lor kreması elde edersiniz.

Süzme peynir kahvaltısının tadını sadece meyvelerin yardımıyla çeşitlendirebilirsiniz. Bu süt ürünü, taze otlarla kombinasyon halinde de iyidir.

6 numaralı ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

Ev yapımı müsli, ince bir figür için gerçek bir enerji sağlıklı kahvaltıdır. Ne yazık ki kalori deposu olan, mağazadan satın alınan müsli ile karıştırılmamalıdır. Kendi müslinizi yapmak kolaydır.
Pulları bir tavada hafifçe kızartmak veya fırında ısıtmak gerekir. Bu hoş bir aroma verecek ve gevreklik katacaktır.

Ve sonra mısır gevreğini az yağlı süt, kefir veya yoğurtla dökmek, taze ve kuru meyveler, fındık eklemek yeterlidir ve bu kadar! İnce bir figür için besleyici ve oldukça doyurucu sağlıklı bir kahvaltı hazır. Ve unutmayın, içinde fazladan kalori olmayacak. Tabii ki, fındık ve kuru meyvelerle aşırıya kaçmazsanız.

7 numaralı ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

Meyve salatası güne harika bir başlangıçtır. Herhangi bir kombinasyon kabul edilir. Ancak greyfurtun vücut yağını yaktığını, avokadonun tokluk hissi verdiğini ve muzun kalorisinin yüksek olduğunu unutmayın ama bu sağlıklı bir kahvaltı için kritik değildir.
Bir kase meyve salatası sizi tok tutabilir, enerji verebilir ve canlılığı artırabilir. Doğru, hazırlamak uğruna yaklaşık 5-7 dakikalık uykudan fedakarlık etmeniz gerekecek, ancak güzel, ince bir figür uğruna çalar saati biraz geri almak gibi bir başarı yapmaya değer olduğunu düşünüyoruz.

8 numaralı ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

Bitter çikolatalı şekersiz kahve, en sevdikleri içecek ve ikramları reddedemeyenler için uzlaşmacı sağlıklı bir kahvaltıdır. Ancak çikolata sadece en az %70 kakao içeren seçilmelidir. Aksi takdirde bitter çikolata, ince bir figür için faydalı olmak yerine, figürün en problemli yerlerinde fazla kiloları biriktirecektir.

9 numaralı ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

Bir dilim tam tahıllı ekmekle birlikte sert peynirler, sabaha sağlıklı bir kahvaltı ile başlamanın alternatif bir yoludur. Peynir oldukça yüksek kalorili bir ürün olduğu için peynirin yağ içeriğinin çok yüksek olmaması gerektiğini lütfen unutmayın. Sandviçin küçük olması önemlidir.
Hızlı bir şekilde ince bir figür elde etmek için kendinizi minyatür boyutlarla sınırlamamalısınız, çünkü sadece bir buçuk saat içinde bir ısırık alma arzusu olacaktır. Ve senin görevin peynir kahvaltısından sonra öğle yemeğine kadar dayanmak.

10 numara ince bir figür için sağlıklı kahvaltı

Yukarıda listelenen 9 tariften kendilerine bir şeyler pişirmeye vakti olmayanlar için sağlıklı bir kahvaltı olarak küçük bir avuç kuruyemiş uygundur. Kuruyemişlerin kalorilerinin çok yüksek olduğu unutulmamalıdır, bu yüzden onları kötüye kullanmamalısınız. Ancak küçük bir miktarda, yaklaşık 10 bademle, vücudunuz sonraki 3-3,5 saat boyunca bir enerji artışı alacaktır.

Sağlıklı kahvaltılık yiyecekler
Taze meyve suları. Bir bardak portakal suyu ile başlayan sağlıklı bir kahvaltı, midenizi sindirime hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Bu nektar bol miktarda C vitamini içerir; diğer doğal meyve suları (elma, havuç, domates vb.) pektin, karoten ve diğer besinler açısından zengindir. Kalori içeriği - 40-70 kcal.

Hububat. Kahvaltıda karbonhidrat yönünden zengin müsli, mineral tuzlar, B vitaminleri ve kaba lif içeren çavdar ve tam tahıllı ekmek yemekte fayda var. Farklı tahılların kalori içeriği 285 kcal (pirinç) ile 330 kcal (arpa) arasında değişmektedir.

Meyve. Sağlıklı bir kahvaltıya taze meyveler veya kuru meyveler - kuru kayısı, kuru erik, incir, kuru üzüm ile başlanabilir. Doğal ürünler, böyle bir kahvaltının bağırsakların normal çalışmasını sağladığı için birçok vitamin, mineral ve diyet lifi içerir. Elma, narenciye, armut, erik ve diğerleri gibi birçok meyvenin kalori içeriği 40-60 kcal'yi geçmez;
bu da onları kilo vermek için herhangi bir diyete dahil etmenizi sağlar.

Günlük. Sağlıklı bir kahvaltıya sağlıklı bir katkı, doğal yoğurttur: içerdiği canlı laktobasiller bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Kahvaltıda kolay sindirilebilir protein ve kalsiyum açısından zengin peynir yemek önemlidir. Yoğurdun kalori içeriği - 70-80 kcal, peynir - 200-400 kcal.

Bal. Bu üründe bulunan karbonhidratların neredeyse% 40'ı, kahvaltıdan sonra vücuttaki enzimatik süreçleri normalleştiren fruktozdur. Balın faydaları kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: Bu değerli bileşenin sağlıklı kahvaltı menüsüne dahil edilmesi, gün boyunca kan basıncında olumsuz sıçramaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Kalori içeriği - yaklaşık 400 kcal.

Kahve Çay. Tanen ve sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir ve vücudun uyanmasına yardımcı olurken, mineraller ve antioksidanlar savunmayı artırır. Sağlıklı bir kahvaltının yanı sıra cildi iyileştiren yeşil çay içebilirsiniz. Sade kahvenin kalori içeriği - 1-2 kcal, çay - 3-5 kcal.

Marmelat, reçel. Bu sağlıklı kahvaltılık yiyeceklerde bulunan jelatin, mide bezlerinin salgılama işlevi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Böyle bir kahvaltı, asitlik seviyesini normalleştirmenize izin verir ve tüm gün boyunca rahat bir sağlık durumu sağlar. Kalori içeriği - yaklaşık 300 kcal.

Yumurtalar. Bu geleneksel kahvaltı yemeği, eksiksiz bir temel besin kaynağıdır. Kahvaltıda yenen yumurtalar fosfor, çinko, kükürt, demir, A vitamini, D ve B grubu rezervlerini yeniler. Kalori içeriği - 160 kcal.

DARI LAPASI
1 bardak darı, 500 ml süt, 1 yemek kaşığı alın. l. tereyağı, şeker, tadına göre tuz. 30 dakika kısık ateşte karıştırarak pişirin. Pişirmenin sonunda tereyağı, tuz, şeker ekleyin. Reçel, reçel, bal ile servis yapın.

KIZARMIŞ EKMEK
Kepekli ekmeği (tam tahıllı) alın, parçalara ayırın (istediğiniz gibi şekillendirin). Derin bir kapta yumurta, süt, tuzu karıştırın. Ekmekleri bu karışıma bulayıp tavada kızartın.

Fıstık Ezmeli Ekmek
2 adet mısır gevreğini ekmek kızartma makinesinde kızartın. Her birine 1/2 yemek kaşığı yayın. l. fıstık ezmesi. Fıstık ezmeli ekmek ile kahvaltı yaparak keyfini uzun süre esnetebilirsiniz. Çünkü bu yağın inanılmaz bir tadı ve aroması var.

füme balıklı pilav
İngiltere'de Viktorya döneminde, kahvaltıda kedgeree - tütsülenmiş balık ve bir yumurta ile pilav - servis etmek alışılmış bir şeydi. Akşamları hazırlarsanız - çok hızlı bir Pazar kahvaltısı.

fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
Yulaf ezmesini hazırlayın, dilimlenmiş 1 orta boy muz ekleyin. 1 yemek kaşığı ile doldurun. l. eritilmiş fıstık ezmesi. Çok lezzetli ve en önemlisi - hızlı.

müsli
Müsli alın, krema dökün (normal veya soya sütü).

karabuğday
Karabuğdayı bir termosta kaynar suyla demleyin, gece boyunca bırakın. Sabah - sıcak ve sağlıklı bir kahvaltı hazır!

Yumurta bazlı kahvaltı tarifleri

KAYMA YUMURTALI SANDVİÇ
2 yumurta sallayın, 1 çay kaşığı ekleyin. kırmızı toz biber. Bir tavada kızartın. Topuzu 2 parçaya kesin, dilimleri kızartın. Aralarına çırpılmış yumurtaları dizin. Bu hızlı hazırlanan sandviç, iyi bir protein kaynağıdır.

pastırmalı omlet
4 yumurta akı sallayın, 50 gr rendelenmiş peynir ve 1 parça domuz pastırması ekleyin. Bir tavada kızartın. Böyle bir yemekten sonra uzun süre tok hissedersiniz.

YUMURTA VE TAVUKLU BÖREKLER
2 yumurta beyazından çırpılmış yumurta hazırlayın. Haşlanmış tavuk göğsünü şeritler halinde kesin. Her şeyi bir pide ekmeğinin üzerine koyun, doğranmış domatesi ekleyin ve bir tüpe yuvarlayın. Bu yemeğin kalorisi düşük ve yine de besleyici.

HAŞLANMIŞ YUMURTA
Rafadan yumurta 1 cm'lik şeritler halinde kesilerek tostla birlikte yenilebilir, tostu yumurta sarısına batırabilirsiniz.

PEYNİR TABAĞI ÜZERİNDE OMLET (FIRINDA)
Bir fırın tepsisinin veya derin kızartma tavasının dibine, kesilen peynirleri dibi kaplayacak şekilde koyun. Üzerine dilimlenmiş domatesleri koyun. Yumurtaları sütle çırpın ve bu karışımla önceki malzemelerin üzerine dökün.
Sonra fırına koyun. Altta peynirli "kek" ve içinde sulu domates bulunan havadar bir omlet çıkıyor. Çok lezzetli!

OMLETLİ RULOLAR
Çok lezzetli ve besleyici bir kahvaltı. 1-2 yumurta ve süt ile ince bir omlet yapın. Ve sonra pide ekmeğine sarın. Hafif haşlanmış sebzeleri de dolgu olarak ekleyebilirsiniz.

Mikrodalga Kahvaltı Tarifleri

SABAH SANDVİÇ
Bir hamburger ekmeğini mikrodalgada ısıtın, 2 parçaya bölün. Bir yarısına bir parça yumuşak peynir koyun, üzerine doğranmış otlar serpin, üzerine sos veya bitkisel yağ dökün ve diğer yarısını üzerine kapatın.
Bu sandviçi işe giderken yanınıza alabilirsiniz - Mac sandviçine harika bir alternatiftir.

TARÇINLI FIRINDA ELMA
İnce kıyılmış veya rendelenmiş bir elmaya müsli ve biraz tarçın ekleyin. 2 dakika mikrodalgaya koyun - ve kahvaltı hazır! Bu yemek çok sağlıklı ve tarçın ona özel baharatlı bir tat veriyor.

ıspanaklı yumurta akı
3 yumurta akı alın, onlara 1/2 su bardağı çözülmüş ıspanak, tuz ve karabiber ekleyin. 2 dakika mikrodalga. Haşlanmış patatesleri garnitür olarak servis ederseniz, kahvaltı daha doyurucu olacaktır.

DOMATESLİ PEYNİRLİ ÇÖREK
Tahıl çöreğinin yarısı arasına 2 dilim domates ve 50 gr az yağlı peynir koyun. Peynir eriyene kadar mikrodalgada. Bu yemek saniyeler içinde hazırlanır ve tahılları, süt ürünlerini ve sebzeleri birleştirir.

Sihirli Blender ile Kahvaltı Tarifleri

soya sallamak
Bir karıştırıcıda 1 su bardağı taze portakal veya ananas suyu, 100 gr tofu ve 1/2 su bardağı taze meyveyi pürüzsüz olana kadar karıştırın. Sabah antrenmanından sonra, bu kahvaltı harika!

YOĞURT-NARENCİYE SHAKE
100 gr az yağlı vanilyalı yoğurt, 1/2 su bardağı taze meyve, 1/2 su bardağı portakal suyu, 2 yemek kaşığı bir karıştırıcıda karıştırın. l. buğday tohumu ve 1/2 su bardağı kırılmış buz. Kokteyli daha tatlı hale getirmek için biraz bal veya şurup ekleyebilirsiniz.

SÜTLÜ MEYVE ŞARKI
1 su bardağı doğranmış taze meyve ve/veya çilek, 2 su bardağı az yağlı süt, 100 gr vanilyalı puding ve 1 su bardağı kırılmış buzu bir karıştırıcıda karıştırın. Kokteyli 4 kaseye paylaştırın ve hemen servis yapın. Karbonhidratlar, proteinler ve lif, açlığınızı mükemmel bir şekilde giderecek ve size yarım gün boyunca enerji sağlayacaktır.

Meyveli Kahvaltı Tarifleri

FINDIKLI MUZ
Muzları daireler halinde kesin ve öğütülmüş veya kıyılmış fındık ekleyin, tatlı şurup veya reçel "suyu" ile tatlandırın.

MEYVE SALATASI
Şahsen, bu kahvaltı bana göre değil. aç kalacağım Ama Fransızlar gibi kahvaltıyı 2 öğüne bölmeyi tercih ediyorsanız meyve salatası yapmaktan çekinmeyin. Seçtiğiniz malzemeler.

Basit ve hızlı bir kahvaltı için tarifler

YULAF EZMESİ, MEYVE VE SOYA SÜTÜ
Yulaf ezmesini mikrodalgada pişirin, üzerine çilek ekleyin ve kendinize bir bardak soya sütü dökün. Her zaman acelesi olanlar için harika bir seçenek.

ELMA SUYU VE PUL YOĞURT
Bir kasede 1/2 su bardağı elma suyu, 1/2 su bardağı vanilyalı yoğurt, 1 çay kaşığı karıştırın. şeker ve bir tutam tarçın. Gece boyunca buzdolabına koyun. Servis yapmadan önce 2 yemek kaşığı ekleyin. l. hazır yulaf
pullar. Akşamları yemek yaparsanız, sabahları çok zaman kazanabilirsiniz.

YOĞURTLU ÇİLEKLİ EKMEK
Ekmeğin üzerine yoğurt veya çırpılmış peynir sürün ve üstüne çilekleri koyun.

KAVUNLU YAZLIK YAZLIK
Küçük bir kavunun yarısına 1 su bardağı süzme peynir koyun. Üzerine soyulmuş ayçekirdeği serpin ve bal serpin. Sabahları ağır yemek yiyemeyenler için en iyi seçim.

ELMA RULOSU
Bir pide ekmeğinin üzerine ince doğranmış yarım elma, 2 ince dilim peynir koyun, 1/2 çay kaşığı serpin. şeker ve bir tutam tarçın. Topla. Mikrodalgada 30 saniye pişirin. Şeker ve tarçını et parçalarıyla değiştirebilirsiniz.

SEBZELİ PANKEKLER
Rendelenmiş havuç, patates, kabak veya kabağı ekleyerek sebzeli pankek yapabilirsiniz.

Süzme peynir tarifleri

BİTKİLER İLE lor peyniri karışımı
Bir paketteki yumuşak süzme peyniri doğranmış otlarla karıştırın ve fikirleri tostlara yayın.

Süzme peynirli güveç
2 paket süzme peynir, 4 yemek kaşığı alın. l. şekersiz, 2 yumurta, yemek kaşığı. l. tuzaklar. Tüm malzemeleri karıştırın, mikrodalga fırın için yağlanmış bir kaba koyun, normal modda 10 dakika pişirin. Tamamen pişene kadar 10 dakika daha fırından çıkarmayın. Bu tarifi yer imlerine eklemek istiyorum!

EKŞİ KREMA VE KURU MEYVELERLE ÇÖZÜLME
Bu kahvaltı tarifi çok hızlı ve çok yönlüdür. Süzme peynir, kuru meyveler, kuruyemişler, reçel ve dondurulmuş meyveler evinizde her zaman elinizin altında olsun. Bu yemeğin tadı dolguya bağlı olarak değişecektir.

SIRNIKİ
Cheesecake'ler çok çabuk yapılır. Onlara bayılıyorum ve bazen kendime bu kızarmış tarifi veriyorum. Onlar için 250 gram süzme peynir, 1-2 yumurta, şeker, tuz ve 0,5 su bardağı un alın. Süzme peyniri yumurta, tuz ve şekerle (kabartma tozu da ekleyebilirsiniz) derin bir kapta karıştırın,
sonra unu ekleyip karıştırmaya devam edin.
Suya batırılmış bir çorba kaşığı ile lor kütlesini toplayın, her tarafını un içinde yuvarlayın ve yuvarlak veya oval bir köfte oluşturun. Her iki tarafta bir tavada kızartın. Çilek, ekşi krema ile servis yapın.
Cheesecake'lere peynir parçaları da koyabilirsiniz: İçeride eriyecek - çok lezzetli!
Pazar Kahvaltısı Tarifleri
Pazar günü yeni bir şeyler pişirebilirsiniz. Bu yemekler daha fazla zaman alır, ancak sonuç buna değer.

YUMURTALI PATATES
Domuz pastırması parçalarını doğranmış yeşil soğanla karıştırın, mikrodalgada 1 dakika pişirin. 1 adet doğranmış haşlanmış patatesi ekleyip 3-5 dakika daha pişirin. Tuz, karabiber, yumurtanın üzerine dökün ve 1,5 dakika pişirin. 1 yemek kaşığı serpin. l. rendelenmiş kaşar peyniri.
Portakal dilimleri ile servis yapın. 1 yumurta ve daha fazla pastırma ekleyerek harika bir akşam yemeği yiyeceksiniz.

PEYNİRLİ BAHARATLI OMLET
2 yumurtayı 1/4 su bardağı acı sos ile karıştırın. Karışımı yağlanmış bir tavaya dökün, 2 yemek kaşığı serpin. l. rendelenmiş peynir. 5 dakika kızartın. Domates salatası ile servis yapın. Peynir sayesinde omlet çok doyurucu hale gelir ve acı biber ona keskinlik verir.

ÇİLEKLİ YULAF KEPEKLİ PANKEK
Bu kahvaltı tarifi çok sağlıklı. Krep hamurunu yoğurun ama buğday unu yerine yulaf ezmesi kullanın. 1 su bardağı yaban mersini veya diğer taze veya dondurulmuş meyveleri ekleyin. Biraz sıvı yağ ile tavada pişirin. Kavun dilimleri ile servis yapın. Hamurun geri kalanını buzdolabına koyun ve ertesi sabah pankekleri pişirin.

öğle yemekleri:

Sağlıklı Öğle Yemeği Yiyecekleri
karabuğday tanesi. Karabuğday, insan sağlığı için değerli olan demir, magnezyum, kalsiyum, iyot ve diğer eser elementlerin artan içeriği nedeniyle faydalı ürünler listesine dahil edilmiştir. Bu tahıldan elde edilen yulaf lapası, vücuttaki organik asit (oksalik, sitrik) ve B, P, E gruplarının vitaminlerini yeniler. Kalori içeriği - 310 kcal.

Esmer pirinçBu tahıl, tahıl kabuklarındaki yüksek lif ve kompleks karbonhidrat içeriği ve ayrıca yağın tamamen yokluğu nedeniyle öğle yemeğinde yemek için iyidir. Kalori içeriği - yaklaşık 300 kcal.

Taze sebze salataları. Bu tür yemekler düşük kalorilidir (yağ bileşeni - bitkisel yağ veya ekşi krema nedeniyle sadece 150 kcal) ve aynı zamanda besleyicidir: vücut için faydaları çeşitli vitamin ve minerallerde bulunur: potasyum, fosfor, magnezyum ve diğerleri .
Önemli bir bileşen bitkisel yağdır (keten tohumu veya zeytin): kolesterolü düşürür, kan damarlarının duvarlarını güçlendirir.

Durum buğdayı makarnası. Önemli bir lif kaynağı olan bu unlu mamuller oldukça doyurucudur ve aynı zamanda yağ birikimine de katkı sağlamazlar. Makarnanın faydaları, kadın üreme sisteminin çalışmasına katılan ve demirin emilimini artıran büyük miktarda folik asitte de yatmaktadır. Kalori içeriği - 320-340 kcal.

Patates.Kök mahsul, C vitaminleri, B, D, E, K grupları ve ayrıca birçok eser element bakımından zengindir: potasyum, demir, fosfor. Fırında servis edilen patatesler, kardiyovasküler sistemin ve metabolizmanın işleyişini normalleştirir. Kalori içeriği - 80 kcal'den fazla.

Tam tahıllı veya kepekli ekmek. Bu tahıl ürünleri, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmasının yanı sıra, insan vücudunda kanser hücrelerinin gelişimine karşı koyan yararlı bir antioksidan olan büyük miktarda ortofenol ile ayırt edilir. Kalori içeriği - 180-190 kcal.

Hızlı sandviç.
İki kalın dilim kepekli ekmek alın, üzerine tereyağı sürün ve aşağıdaki malzemelerden birini ekleyin:
- düşük kalorili mayonezle karıştırılmış ton balığı ve salatalık,
- tavuk salatası,
- pişmiş sebzeler,
- jambon ve domates.
Bu sandviçlerden sıkılmamak için her gün farklı ekmek çeşitleri kullanın.

Fırında ceket patates
Tatlı favorimiz. 1-2 büyük boy patatesi mikrodalgada 4 dakika boyunca kabuklarıyla birlikte kavurun ve konserve domates kaplı fasulye, sebze gulaş, düşük kalorili lahana salatası veya acı sosla sotelenmiş kıyma ile servis yapın.

Çorba
Çıtır ekmekli büyük bir kase çorba harika bir öğle yemeğidir. Sebze çorbaları genellikle püre haline getirilmiş çorbalardan daha sağlıklıdır.

Makarna
Biraz soslu bir tabak makarnayı kim geri çevirebilir. İtalyanlar makarnayı tonlarca sos olmadan servis ederler, böylece makarnanın tadını takdir edebilirler. Ve sos kepekli ekmekle alınabilir - parmaklarınızı yalayacaksınız!

risotto
Makarna gibi, pirinç de sağlıklı bir öğle yemeği temelidir. Risotto tenceresine dilediğinizi ekleyebilirsiniz - mantarlar klasik bir seçimdir, ancak fasulye, kuşkonmaz, bezelye ve nane veya sadece bir avuç taze ot unutmayın.

kuskus
Sebzelerle iyi giden bir başka mısır gevreği. Taze sıkılmış limon suyu ile gezdirin ve lezzetli hafif bir öğle yemeği için kavrulmuş sebzelerle servis yapın. Artı, ek bir bonus olarak, kuskus dakikalar içinde pişer.

Kilo vermeye karar verirseniz, öğle yemeği için aşağıdaki önerilere uymaya çalışın:
Öğle yemeğinin başlangıcı sebzedir (meyve değil!) Meyve suyu. Meyve sıkacağını her seferinde açma fırsatınız yoksa - önemli değil, paketlenmiş olanlarla idare edebilirsiniz.
Domates, kabak veya diğer sebze suları veya herhangi bir sebze karışımı olabilir. Meyve suyu yoksa, bir bardak saf su veya şekersiz zayıf siyah veya yeşil çay için.
Evet, evet, doğru, çay öğle yemeğinden önce içilmeli, alıştığımız gibi sonra değil.
Sebze salatası büyük bir tabak alabilir. sadece ısıl işlem görmüş çiğ sebzelerden oluşan bir salata olmalıdır.
Tadı iyileştirmek için baharat, baharat, elma veya balzamik sirke, limon suyu, soya sosu, zeytinyağı ekleyin.
Düşük kalorili içeriğe sahip olan salatanın büyük bir kısmı, lifin hacmi ve faydalı özellikleri nedeniyle mükemmel bir şekilde doyurur.
İkinci kurs için pişmiş et (sığır eti, dana eti, kuzu eti, tavuk göğsü, kümes hayvanlarından derisiz hindi uygundur) veya balık (tercihen deniz) seçiyoruz. Buharda pişirmeye alışkınsanız harika.
Kendinizi buğulanmış et ve balık yemeye zorlayamıyorsanız, güveçte pişirmeye veya diğer uygun pişirme yöntemlerine geçin. Ve kilo vermeye kararlıysanız, bir porsiyon sıcak öğle yemeğinin bir deste karttan fazla olmaması gerektiğini unutmayın.
İstenilen parametrelere ulaştığınızda, kısmı biraz artırabilirsiniz, ancak o zamana kadar buna artık gerek kalmayacaktır.

Akşam yemekleri:
Akşam yemeği için sağlıklı yiyecekler

Balık, yağsız beyaz et. Sağlıklı bir akşam yemeği, minimum düzeyde sindirilmesi zor bileşikler içermelidir. Yağsız et ve balık, hayvansal protein, birçok mineral (potasyum, fosfor, demir) ve vitaminler, özellikle B grubu için bir kaynak görevi görür.
Sağlıklı bir akşam yemeği, vücut için önemli olan amino asitlerin ve nükleoproteinlerin korunduğu haşlanmış, haşlanmış veya fırınlanmış yemekleri içerebilir. Az yağlı balık çeşitlerinin kalori içeriği - 80-100 kcal, yağsız et - 150-200 kcal.
Et, tüm organik dokuların yapısal bir unsuru olan protein kaynağı olmasının yanı sıra demir, fosfor, potasyum gibi minerallerin ve hemen hemen tüm vitaminlerin (çok miktarda B vitamini içeriği) deposudur. .
Balığı tercih ederseniz, vücudunuz potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, amino asitlerle doyurulur. Balık veya et gibi besin maddelerini maksimum miktarda korumak için kaynatarak, güveçte, fırında veya buharda pişirmeye çalışın, bu yiyeceklerden (özellikle akşam yemeklerinde) kızartıldığında kaçınmak daha iyidir.

Haşlanmış veya haşlanmış sebzeler. Bitkisel gıdaların ısıl işlemi, liflerin ve liflerin daha kolay emilmesini sağlar. Nişastası düşük sebzeleri sağlıklı yemek listenize ekleyebilirsiniz. Salatalık, domates, yeşillik, lahana,
turp ve soğan, hayvansal proteinlerin tamamen parçalanmasına katkıda bulunur, bu nedenle et yemeklerine garnitür olarak çok uygundurlar. Yağ eklemeden taze ve pişmiş sebzelerin kalori içeriği aynıdır.
Sebzelerin C vitamini, beta-karoten ve folik asit açısından yüksek olduğu ve aynı zamanda bir potasyum kaynağı olduğu bir sır değil. Salatalık, lahana, soğan, turp, domates ve yeşillikler (nişasta oranı düşük) gibi sebzeler, hayvansal proteinlerin sindirilmesine yardımcı olur ve tüm yiyeceklerle iyi gider.
Nişasta içeren sebzeler: patates, havuç, balkabağı veya pancar et yemekleri ile birleştirilmemeli, ekşi krema olması daha iyidir.

Deniz ürünleri. Sağlıklı akşam yemeği menüsünde kalamar, yengeç, midye, karides vb. Yemeklere yer verebilirsiniz. Deniz ürünleri vücudu iyot, C ve B12 vitaminleri ile doyurur. Akşam yemeğinde servis edilen ıstakoz etinin faydaları çok sayıda değerli iz elementtedir: bakır, çinko ve potasyum.
Sağlıklı yiyecekler listesi, A ve E vitaminleri, folik ve pantotenik asit açısından zengin deniz yosunu ile tamamlanmaktadır.
Herkesin favorisi: kalamar, karides, yengeç, ıstakoz ve midye, hafif ve sağlıklı. Örneğin karides, iyot ve B12 vitamini açısından çok zengindir. Kalamar, C vitamini ve B grubu kaynağıdır ve etleri ayrıca sindirim süreçlerinin normalleşmesine katkıda bulunan maddeler içerir. Istakoz eti bakır, potasyum ve çinko açısından zengindir.
Yengeç eti, kardiyovasküler sistemin sağlığı için gerekli olan çoklu doymamış asitler açısından zengindir. Midye selenyum, sodyum, kalsiyum, potasyum, iyot, kobalt ve bor kaynağıdır. Ayrıca A, C ve B grubu vitaminleri ile birçok mineral açısından zengin olan deniz yosunu, güvenle deniz ürünlerine atfedilebilir.

Az yağlı süt ürünleri. Akşamları sağlıklı akşam yemeği menüsüne bağırsak fonksiyonunu normalleştiren kolay sindirilebilir yiyeceklere yer vermek çok önemlidir. Süzme peynir, yoğurt, kefir çok sayıda probiyotik kültür içerir - canlı laktobasil.
Bu mikroorganizmalar, bağırsağın doğal mikroflorasını geri kazanmanıza izin vererek, bağışıklık sisteminin güvenilir ve iyi koordine edilmiş çalışmasını sağlar. Ayrıca akşam yemeğinde yer alan bir bardak kefir veya bir porsiyon yoğurt, laktobasillerin etkisiyle kolayca emilen bir kalsiyum ve hayvansal protein kaynağı olur.
Kalorisiz kefir - sadece 29 kcal, meyve lor veya yoğurt - 110 kcal.
süzme peynir, yoğurt, peynir. Hepsi yeri doldurulamaz kalsiyum ve fosfor kaynaklarıdır. Onları yemek, vücudu A, D ve B9 vitaminleri ile doyurmaya yardımcı olur.

İşte ince figürünüz ve sağlık yararlarınız için bazı sağlıklı akşam yemeği fikirleri:
Yağsız mantar ve soğanla haşlanmış tavuk ciğeri;
Otlar ve limon suyu ile folyoda pişirilmiş Pollack ve otlar ile lahana salatası;
Konserve bezelye ile buharda kıyılmış tavuk pirzola;
Bir tencerede sebze ve baharatlarla hindi göğsü (yağ eklenmemiş).

Kuvvet antrenmanından sonra standart spor yemeği
150-200 gram tavuk göğsü veya 200 gram herhangi bir deniz ürünü alıyoruz. Suda güveç yapın veya çift kazanda pişirin (tavuğu önceden şeritler halinde kesin). "Bu arada" et haşlanır, yeşil fasulye, brokoli veya karnabahar hafif tuzlu suda, akşam yemeğinde yaklaşık 200 gr kaynatılır.
Son olarak 1 yemek kaşığı zeytinyağını bir tavada kızdırın, üzerine kuru biberiye, maydanoz veya dereotu (deniz ürünleri yapıyorsak) ve limon suyunu ekleyip 30 saniye ısıtın. "Malzemeleri" bir tabağa koyup et ve sebzeleri karıştırıp üzerine yağ, baharat ve limon suyu sosunu döküyoruz.

Kuvvet antrenmanından sonra hafif fitness yemeği
150 gr yağsız süzme peynir için 1 yemek kaşığı az yağlı kefir ve 1 pişmiş küçük elma alıyoruz. Tüm malzemeleri bir blender ile püre haline getirin, üzerine tarçın serpin. Elmayı bir armut veya 1 olgun şeftali ile değiştirebilirsiniz. Ana şey şeker veya bal eklemek değil.

Henüz antrenman yapmayanlar veya bugün dinlenenler için salata.
"Deniz" 1 porsiyon için: yarım kutu yıkanmış deniz yosunu, 100 gr karides, 200 gr çeri domates, 1 çay kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı susam yağı. Deniz yosununu soyulmuş karidesle birlikte olabildiğince ince kestik. Domatesleri ikiye bölün, karıştırın, sos ve susam yağı ile tatlandırın.

"Yeşil Kış" 1 porsiyon için: 1 pişmiş elma, 100 gr haşlanmış yeşil fasulye, 1 yemek kaşığı %1-3 yağlı yoğurt, bir tutam tarçın. Elmayı yoğurt ve tarçınla birlikte bir blender ile homojen bir kütleye karıştırın, yeşil fasulyeleri elde edilen sosla baharatlayın. Herhangi bir yeşillik ekleyebilirsiniz.

Ve son olarak, herkesin en sevdiği kefir de asaletlendirilebilir ve lezzetli bir diyet yemeğine dönüştürülebilir:
Seçenek 1: Bir tutam ince kıyılmış yeşillikleri çeyrek kaşık deniz tuzu ve bir bardak kefir ile karıştırın. Seçenek 2: 1 su bardağı kefiri olgun bir armut, pişmiş elma (kabuğu soyun ve çekirdeğini çıkarın) veya bir avuç çilek ile çırpın ve şeker yerine yarım çay kaşığı tarçın ekleyin.

Ve bu, yaklaşık olarak bir hafta boyunca bir PP menüsünü nasıl hazırlayabileceğinizdir.

Açlık diyetlerine, yorucu egzersizlere ve sihirli diyet haplarına hemen hemen herkes aşinadır. Ancak güzel bir vücut kültüne rağmen fazla kilo sorunu alaka düzeyini kaybetmiyor. Sizi ideale götürecek etkili ve güvenli bir yol mu arıyorsunuz? Her gün için doğru beslenmede ustalaşarak, kolayca şekil alabilir ve istediğiniz hacmi ömür boyu koruyabilirsiniz.

Her gün için doğru beslenme sandığınızdan daha kolay!

Doğru yemek sadece sağlıklı değil!

1. Tamamen açlık eksikliği. Artık mide ağrısı, yorgunluk ve baş ağrısı yok. Ani acıkma durumlarında her zaman sağlıklı atıştırmalık seçenekleriniz olacaktır.
2. Her gün için kendi sağlıklı yemek menünüzü bağımsız olarak planlama yeteneği. Artık kafelerde ve bir partide garip durumlar yaşamayacaksınız. Her zaman programınıza uyan bir şey bulabilirsiniz.
3. Zor sınırlar yok. Program kategorik yasaklar anlamına gelmez. Mevcut tavsiye listesine rağmen, onu her zaman zevk tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Ancak, garip bir şekilde, her gün için doğru beslenmenin dezavantajları vardır. Aşağıda sunulan sistemin tek dezavantajı uzun vadeli olmasıdır. Sağlıklı beslenme acele etmek değildir. Kısa sürede tüm bu fazla kiloları vermenize yardımcı olmayacak, ancak elde ettiğiniz sonuçları pekiştirmenize ve korumanıza olanak sağlayacaktır. Süreci biraz hızlandırmak veya özel bir masaj kursu almak istiyorsanız.

Sağlıklı bir menü planlamak

Her gün için sağlıklı bir diyet, menünüzde %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ bulunması anlamına gelir.

Her gün için sağlıklı bir diyet nedir? Modern beslenme uzmanları, günlük aktivite düzeyine bağlı olarak, kadınlar için 1800 kcal ve erkekler için 2100 kcal toplam kalori içeriği ile% 50 karbonhidrat,% 30 protein ve% 20 yağ içeren doğru beslenmeyi düşünmektedir. Ayrıca böyle bir menü tüm vitamin ve mineralleri yeterli miktarlarda içermelidir.

Bu tür tavsiyeler, hemen bir defter başlatmanız, bir hesap makinesi almanız ve yediğiniz her parçanın besin değerini titizlikle hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda verilen fikirleri kullanmak çok daha uygundur. Sadece yemek seçeneklerinden birini seçin. Her gün için sağlıklı yemeklerinizi mümkün olduğunca çeşitli hale getirmeye çalışın. En sevdiğiniz yemekleri 3 günde bir defadan fazla tekrarlamayın.

kahvaltı seçenekleri

1. Kurutulmuş meyveler ve küçük bir avuç fındık ile su veya az yağlı süt ile yulaf ezmesi. Karabuğday, pirinç ve darı lapası ile değiştirin.
2. Tam tahıllı ekmek, haşlanmış tavuk göğsü veya hafif tuzlu somon, marul, domates, az yağlı peynir ve otlardan oluşan sandviç. Bir bardak kesilmiş süt veya başka bir fermente süt içeceği.
3. 4 proteinli omlet ve otlu 2 yumurta sarısı. Meyve salatası.
4. Ekşi krema, reçel ve taze meyve ile büyük bir porsiyon süzme peynir.
5. Mevsim meyveleri ve hafif ekşi krema ile meyve çorbası.

akşam yemekleri

1. Soya etinden gulaş. Az yağlı peynir ile haşlanmış tam tahıllı makarna.
2. Fırında irmik, %10 krema ve yumurta akı ile kaplanmış karnabahar.
3. Az yağlı sebze lazanya.
4. Pirinçli sebze kremalı çorba.
5. Az yağlı rulolar veya birkaç dilim vejetaryen pizza.

akşam yemekleri

1. Haşlanmış tavuk göğsü parçaları ile haşlanmış sebzeler.
2. Haşlanmış kahverengi pirinç ile deniz ürünleri.
3. 4 proteinli sebze omleti ve otlu 2 yumurta sarısı.
4. Süzme peynirli güveç ve sebze salatası.
5. Fırında sebzeli haşlanmış dana eti.

Atıştırmalıklar (2 ürün seçebilirsiniz)

1. 1 çay kaşığı bir bardak kefir. bal veya reçel.
2. 20 gr bitter çikolata ve yeşil elma.
3. Süzme peynir ve otlar ile 2 pirinç veya karabuğday ekmeği.
4. Bir avuç fındık ve kuru meyve (avucunuza sığmalıdır).
5. 3 adet ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye.

Endüstriyel olarak işlenmiş ürünlerden kaçınarak doğal yiyecekler yiyin.

Reddetmek daha iyi olan nedir

Zaten anladığınız gibi, her gün doğru beslenmenin ana avantajı, kendi menünüzü bağımsız olarak oluşturma yeteneğidir. Ancak bu, sağlıklı bir kahvaltı seçeneğini aynı kalori içeriğine sahip bir çikolata ile değiştirebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca, kaçınmanız gereken yiyecekler de var.

Her gün için sağlıklı bir diyet aşağıdakileri yasaklar:

• çoğu müsli türü dahil olmak üzere kuru kahvaltı karışımları (bileşimi dikkatlice okuyun);
• beyaz ekmek ve zengin hamur işleri;
• çikolatalar ve şekerlemeler;
• krakerler, cipsler ve diğer hazır yiyecekler;
• hazır soslar;
• nektarlar ve doğal olmayan meyve suları;
• gazlı içecekler ve bunların diyet ikameleri;
• alkol (haftada 1-2 kez akşam yemeğinde sadece bir bardak sek şaraba izin verilir).

Bu ürün listesi yalnızca rehberlik amaçlıdır. Tatlıya düşkünseniz ve en sevdiğiniz çörekler olmadan hayatınızı kesinlikle hayal edemiyorsanız, küçük başlayın. Bunları, tereyağı ve şekeri azaltılmış ev yapımı keklerle değiştirin. Aynı şey fast food için de geçerlidir. Yararlı alternatifler bulmaya çalışın!

Diyeti bıraktıysanız sakın bırakmayın ve Pazartesi günü yeniden başlamayı düşünmeyin. Sonraki öğünlerin yağ ve kalori içeriklerini biraz ayarlayarak, hiçbir şey olmamış gibi programa devam edin.

Bu nedenle, her gün için sağlıklı bir diyet, sağlığa zarar vermeden hayalinizdeki şekle ulaşmanın gerçek bir yoludur!

» Ekaterina Polivanova