Bir diyet menüsü derlemek için program. Gün için dengeli bir diyet için hesap menüsü

Doğru besleniyor ve doğru egzersiz yapıyor ancak kilo vermiyorsanız, doğru yemek yiyor ve egzersiz yapıyormuş gibi hissediyorsunuz. Diyetler neden "işe yaramaz" ve bir beslenme programı derlerken nelere dikkat edilmelidir?

Doğru beslenme, ister kilo vermek ister kas kütlesi kazanmak olsun, herhangi bir fitness hedefine ulaşmada başarının %70'idir. Görünüşe göre küçük bir hata tüm çabaları geçersiz kılabilir.

"Kitlesel tüketici" için tasarlanan standart diyetler ya işe yaramaz ya da etkileri kısa sürelidir. Neden? Çünkü insanların hepsi farklıdır ve beslenme programı vücudun bireysel özelliklerine, insan aktivitesine ve hedeflerine göre uyarlanmalıdır. Bir diyet alıp kilo veren herkese "reçete etmek", başka bir menü yapmak ve onu kas kütlesi kazanmak için "atamak" imkansızdır. Hepimiz benzersiziz ve biri için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir.

Peki, gerçek, etkili bir beslenme programının temeli nedir?

1. Yeme davranışının değerlendirilmesi
İlk aşama, diyetin özelliklerini ve her gün yaptığımız hataları belirlemektir. Bu nedenle, yemek günlüğünün bir analizi ile başlamaya değer. Hafta boyunca ne yediğinizi yazın: zaman, ürünler, yaklaşık hacim. Ardından, diyetinizin klasik önerilerle nasıl eşleştiğini görün.

Sağlıklı beslenmenin temelleri birkaç basit kurala bağlıdır. Günde 5-6 kez, yaklaşık 2,5-3 saatte bir yemelisiniz. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında küçük atıştırmalıklar olmalıdır - bu şekilde metabolizma hızlanır ve vücudun yedekte yağ depolamasına gerek kalmaz. Sabahları, enerji veren uzun karbonhidratlar (tahıllar) önerilir, akşama ne kadar yakınsa - o kadar fazla proteinli yiyecek ve daha az karbonhidrat olmalıdır. Meyveler dahil tatlılar sabahları ölçülü olarak yenebilir, sebzeler - herhangi bir zamanda. Öğle yemeğinde garnitür olarak tahıllar ve makarna kabul edilebilir, ancak akşam yemeğinde balık veya ete sebze ile eşlik etmek daha iyidir. Yatmadan bir buçuk saat önce, örneğin 100-200 gr süzme peynir gibi biraz özel proteinli yiyecek yiyebilirsiniz. Yağlı et ve süt ürünleri, yarı mamuller, kızartma, un, şeker hariçtir.

Tam olarak hangi yiyecekleri ve ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek neden önemlidir? İşte basit bir örnek. Orange Fitness kişisel antrenörü Alexander Mnatsakanyan, "Uygulamamda, tüm beslenme önerilerini sıkı bir şekilde takip etmesine ve düzenli egzersiz yapmasına rağmen müşterinin kilosunun düşmeyi bıraktığı bir durum vardı" diyor. - Anlamaya başladım. İzin verilen akşam süzme peynirine - yatmadan yaklaşık 1,5 saat önce son protein yemeğine bal ve fındık koyduğu ortaya çıktı. Müşterinin bakış açısından - önemsiz, çünkü balın tadı daha güzel! Ancak süzme peynirden bal ve fındık şeklinde şeker ve ekstra kaloriler çıkarılır çıkarılmaz kilo verme süreci yeniden başladı.

2. Bazal metabolizmanın hesaplanması, gün içindeki enerji tüketiminin belirlenmesi
Bazal metabolizma, vücudun dinlenme hayatını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır (yani, sadece uzanıp yemek yerseniz). Herhangi bir motor veya zihinsel aktivite, ek enerji harcaması gerektirir. Her insanın farklı bir bazal metabolizma hızı vardır, bu da yaşam için gereken kalori sayısının farklı olduğu anlamına gelir.

Çoğu zaman, bazal metabolizma hızını hesaplamak için Harris-Benedict formülü kullanılır:
erkekler için: 66 + (13,7 * ağırlık) + (5 * cm olarak boy) - (6,8 * yaş)
kadınlar için: 655 + (9,6 * ağırlık) + (1,8 * cm olarak boy) - (4,7 * yaş)

Çoğu formül üç göstergeyi dikkate alır: bir kişinin cinsiyeti, yaşı ve ağırlığı. Ancak yağ ve kas kütlesi oranını bilirseniz daha doğru bir hesaplama elde edilebilir. 1 kg kas dokusu sadece “kendini korumak” için günde yaklaşık 200 kcal tüketirken, 1 kg yağ üç kat daha az enerji gerektirir. Bu nedenle, en doğru bazal metabolizma hızı, vücut kompozisyonunun biyoimpedans analizi sırasında elde edilebilir.

Ayrıca, temel metabolizmayı belirledikten sonra, gün içinde fiziksel ve zihinsel aktivite için ne kadar enerji harcadığınızı anlamanız gerekir. Bu göstergeyi belirlemek için fiziksel aktivite katsayıları kullanılır (ana değişim katsayı ile çarpılır): 1.2 - ofis işi, fiziksel aktivite yok veya minimum; 1.375 - düşük fiziksel aktivite, haftada 1-3 kez basit egzersizler; 1.55 - orta düzeyde aktivite, haftada 3-5 egzersiz; 1.725 ​​- artan fiziksel aktivite, haftada 6 egzersiz; 1.9 - çok büyük fiziksel aktivite, günde iki kez eğitim.

3. Hedeflerinize göre kalori miktarını belirleyin
Seçtiğiniz modda ve mevcut ağırlıkta yaşamak için vücudun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu anladık. Şimdi, onu ihtiyacımız olan yönde yeniden inşa etmeye zorlamak için vücuda kaç kalori "vermeniz" gerektiğini anlamak önemlidir. Amaç yağ yakmaksa, o zaman toplam kalori alımı gerekli enerji harcamasından daha az olmalıdır - o zaman vücut yağ yakarak enerji elde etmek zorunda kalacaktır. Görev kas kütlesi oluşturmaksa, kaslara yeterli miktarda yapı malzemesi sağlamak önemlidir.

Kilo verirken, sonuçları olabildiğince çabuk elde etmek isteriz, bu nedenle diyetin kalori içeriğini %50 veya daha fazla azaltmak için bir ayartma vardır. Bunu yapmamalısınız: vücut ve ruh için stres, uzun süre diyet yapmanıza izin vermez. Böyle bir kısıtlama, gastrointestinal sistemle ilgili problemlerle, hayati elementlerin eksikliğiyle ve hatta her arızada daha fazla yağ birikmesiyle doludur. Kademeli olarak azaltmak ve sonunda kalorileri yaklaşık% 15-30 oranında azaltmak en etkilidir: bu o kadar zor olmayacak ve vücut kalori eksikliğini yağ rezervlerinden almak zorunda kalacak.

Görev kas kütlesi oluşturmaksa, kaloriler gerekli normun% 5-15'i kadar artırılmalıdır. Daha fazlası varsa, o zaman kas pahasına değil, yağ pahasına kütle kazanabilirsiniz.

Lütfen dikkat: bunlar ortalama standart sayılardır ve çok basit bir yaklaşımdır! İdeal seçenek, enerji maliyetlerini doğru bir şekilde değerlendirebilen ve gerekli kalori alımını hesaplayabilen bir eğitmen veya fitness danışmanının önerileri olacaktır.

4. Bireysel bir beslenme planı oluşturun
Hesaplanan kalorilere dayanarak bir diyet derlenir: hacimler, yaşam programına bağlı olarak öğünlere ve ayrıca protein / yağ / karbonhidrat oranına göre dağıtılır. Her öğüne uygun yiyecekler seçilir. Örneğin, günde beş öğün kalori dağılımı şu şekilde olabilir: kahvaltı - %25, ara öğün - %10, öğle yemeği - %30, ara öğün - %20, akşam yemeği - %15.
Bunlar, diyetinizi derlerken bilmeniz gereken önemli ana noktalardır. Ancak, yalnızca bir uzmanın hesaba katabileceği birçok nüans vardır.

Roman Timofeev, beslenme uzmanı, Orange Fitness'ta kişisel antrenör
“İnternette beslenmeyle ilgili çok miktarda bilgi var, ancak bu bilgiler akıllıca kullanılmalıdır. Birçok farklı kaynağı okuduktan sonra kafa karışıklığı, elde edilen verilerin yanlış uygulanması sonunda sorunlara yol açmaktadır. Yaygın bir durum, haşlanmış havuç ve kefir üzerine önerilen bir sonraki diyetten sonra keskin bir kilo kaybı ve ardından artıya aynı keskin çıkış - bu, bir kişinin tekrarlayan hatalar çarkını böyle başlatması, kendine işkence etmeye ve ağırlığını bir arabaya sürmeye başlamasıdır. daire. Bu gibi durumlarda, alınan bilgileri organize edip sistematize edebilen, buğdayı samandan ayırabilen ve istenen istikrarlı sonuca ulaşılmasına yardımcı olan, doğru alışkanlıkları ve bağımlılıkları oluşturabilen bir koç veya uzmana ihtiyaç vardır. Tek bir AMA vardır: çabalar yalnızca uzmandan gelirse ve aynı zamanda koğuş tarafında gerekli sebat yoksa, sonuç "Sisifos emeği" ve kaybedilen zaman ve paradan kaynaklanan hayal kırıklığı olacaktır.

Puan: 5 üzerinden 4,2
Oylar: 15

Program, günlük diyetinizi belirtilen parametrelere göre kolayca oluşturmanıza olanak tanıyan çok sezgisel ve kullanıcı dostu bir arayüze sahiptir: toplam günlük kalori içeriği veya kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği için kalori içeriği.

Programda diyetler, yemek yeme normları, yemek tartma vb. hakkında birçok yararlı ipucu ve bilgi bulabilirsiniz. Diyetinizin yanı sıra günlük kalori alımınızı da sıkı bir şekilde kontrol etmeniz gerekiyorsa, Evde Beslenme Uzmanı programını deneyin.



Ek Bilgiler
Lisans: Paylaşılan Yazılım
Yazılım geliştirici: Chirkov A.L.
Desteklenen İşletim Sistemi: Windows XP
Arayüz dili: Rusça
Güncelleme Tarihi: 2017-03-25
program boyutu: 2,6 mb.

Yorumlar ve incelemeler: 9

1. Liena 15.10.2013
Bir tabaktaki ve günlük diyetteki yaklaşık kalori miktarını hesaplamanıza izin veren basit bir kalori hesaplayıcı.
Bence kaç kalori yediğinizi bilseniz de bilmeseniz de özel bir faydası yok çünkü bu zaten aynada görülüyor. Kilo verme ilkesi değişmez - tüketilen kaloriler (gıda) ile yakılan kaloriler (metabolizma ve insan fiziksel aktivitesi) arasındaki dengedir.

2. Diyetka 30.12.2013
Kilo vermeye başlamak için sadece aktif ve sportif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamak yeterlidir. Fast food, tatlılar ve şekerlemeler, kekler, yağlı yiyecekleri hariç tutmamız dışında katı diyetlerle başlamamalısınız.
Domuzu sığır eti veya beyaz kümes hayvanı eti (göğüs, fileto) ile değiştiriyoruz. Kızarmış yiyecekleri mümkünse haşlanmış ve buharda pişirilmiş yiyeceklerle değiştiriyoruz. Daha fazla yeşillik, sebze ve meyve. 1-2 öğün karnınızı doyurmayın. Günlük öğünlerinizi 5-6 küçük öğüne bölün.

Ve tabii ki spor için gidin. Tercihen haftada 3 kez değil.

3. Alexey 12.05.2016
Yıllar önce insanlar, bazı kaynaklardan gelen suyun çeşitli rahatsızlıkların durumunu hafifletebileceğini ve belirgin bir terapötik etkiye sahip olduğunu fark ettiler. Evet, gerçekten de maden suyunun doğal gücü birçok rahatsızlığı iyileştirebilir: gastrit, pankreatit, karaciğerin safra kanallarının tıkanması ve kolelitiazis ve gastrointestinal sistem organlarının işleyişini normalleştirir. Maden suyu nasıl doğru şekilde arıtılır ve sağlık yararları ile nasıl doğru şekilde kullanılması gerekir.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4.Anonim 13.05.2016
Bu kg'ların geri dönüşünden bahseden herkese ... birkaç gün boyunca bilinmeyen bir miktarda hitap ediyorum.
Bir kişi doğru kilo vermeye başlarsa, bunu yapmaya karar verirse ve sadece saçma sapan konuşmaz ve otuz üçte bir girişimde bulunursa, o zaman beslenmedeki değişiklikle birlikte yaşam tarzı ve düşünce tarzı da değişir. Onsuz, her şey gerçekten geri gelecek. Fiziksel ve ahlaki yorgunluk hakkında. Bu tamamen saçmalık. 4'ü maden suyu olmak üzere 6 gün açlığı boşaltarak geçirdikten ve sonucu gördükten sonra, Dünya Kupası'nı kazanma hissine benzer bir şey yaşadım! Ne ahlaki yorgunluk! Mutluydum. Üç ay çoktan geçti, yavaş yavaş, sessizce 10 kilo verdim ve onları almıyorum çünkü ayrım gözetmeksizin YEMİYORUM! Yani her şey özneldir ve herkesi kendinizle bir tutmanıza gerek yoktur. "Sen yapamıyorsan herkes yapsın" Kendi kafan olmalı

5. kiraz 16.05.2016
Herkese merhaba. Kim'in diyetinde 3 hafta kaldım. Sıkıca bağlı kaldı, ancak hiç açlık hissetmedi. Aynı zamanda kalori saydım. ve tüketilen gram sayısı. İlk hafta ortalama kcal sayısı 1070 idi.süzme peynir - yaklaşık 500 gr yoğurt - 500 ml. sebzeler - yaklaşık 1 kg.

İkinci hafta - 1000 kcal. süzme peynir - 200 gr yoğurt - 250 ml diğer her şey artık sığmıyordu - sebzeler ve şekersiz taze meyveler nedeniyle, yazın onlarsız nasıl olurdu. Bu arada, yaban mersini dışkıyı çok iyi normalleştirir.

Üçüncü hafta - 1200 kcal. Yasal yumurtayı tamamen terk ettim, et yersem vücut artık süzme peynir ve yoğurdu kabul etmez, yani et veya süt ürünleri. Doğru, günde 10 gram bitter çikolata yemeye başladım, şeker eksikliği etkiliyor.

Şimdi sağlık durumu hakkında: iyi, kolay ve ücretsiz. Canım hiç yemek yemek istemiyor ve hatta son günlerde biraz fazla yemek yediğimi hissediyorum, görünüşe göre tüketilen yiyecek sayısını azaltmak gerekiyor. Tatlılar, çörekler, kekler ve diğer mutfak lezzetleri için hiç çekmez. 3 hafta önce 4 çay kaşığından daha az şeker olmasına rağmen şekeri hatırlamıyorum. çünkü bir bardak çay veya kahve hakaret olarak algılanıyordu.

Şimdi ana şey hakkında. Sonuçlar: İlk iki haftada 5 kilo verdim. -4 cm - belde, - 3 cm - kalçalarda, garip - ama göğüs aynı kaldı, muhtemelen vücut bu şekilde tepki veriyor. Kendimi harika hissediyorum, Riga'da sahip olduğumuz vahşi sıcağa dayanabiliyorum, bir kez spor yapmıyorum ve en önemlisi sonuç sadece benim için değil başkaları tarafından da görülüyor.

Öyleyse devam et. Yaz aylarında kilo vermek daha kolaydır ve sebzelerle daha kolaydır. Sana başarılar diliyorum!

6. Anna 16.06.2016
İNSANLAR! ÜÇÜNCÜ HAFTADIR DİYET YAPIYORUM ama yorumları okudum. Ve ben sadece panik içindeyim! Gerçek şu ki, oldukça katı bir diyete bağlı kalıyorum (sadece meyveli yoğurt yedim, hatta% 3 yağ içeriğine sahip olanlar bile), ancak salataları oldukça güçlü bir şekilde tuzladım. Bilenler, tavsiye edenler, yemeğe tuz eklemeyi bırakabilir miyim? ve bir soru daha, 3 hafta boyunca kızarmış et yiyebilirsin, örneğin, yağda kızartılmış dana pirzola, 1 yumurta ve soğan (tabii ki 300 gram içinde) ama bir diyet için garip geliyor, belki bir şeyi yanlış anladım?

İyi haber şu ki, sınırsız miktarda yiyebilirsiniz. Ama dürüst olmak gerekirse, tüm bu sebzeleri gerçekten sevmek şöyle dursun, ilk haftadan sonra tuzsuz çiğ havuçlara bakabileceğimden şüpheliyim. Söyleyin lütfen, bu diyete daha önce girmiş olanlar arasında kimin bu tür şüpheleri vardı?

8. Leydi Dee 26.03.2017
Yenen kalori oranını hesaba katarsanız ve fiziksel olarak aktif olursanız, o zaman evde ideal şekli kolayca koruyabilirsiniz. Örneğin, standart bir spor ekipmanı seti alabilirsiniz - dambıl, kardiyo makinesi ve hepsi bu! Yeter! Ev için hangi kardiyo makinesini seçmeliyim - burada okudum ve şimdi evimde bir mini step ve egzersiz bisikletim var.

9. Maracanka 20.10.2017
Kızlar aptal olmayın. Kalori saymanıza ve diyetlerden mucizeler beklemenize gerek yok. Koca kıçlarınızı kanepelerden ve sandalyelerden kaldırın ve spor yapın, koşun, bisiklete binin, her neyse, sadece kıçınızın üstüne oturmayın. İnce ve güzel bir figürün sırrı budur ve ne kadar az ya da çok yediğiniz değil, aynı beslenmeyi takip etmeniz gerekse de hareket daha önemlidir!

Diyet yapmak hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok zordur ve faydaları genellikle çok kısa vadelidir. Yararlı bir alışkanlığın kök salması için, hemen savaşa girip yararlı olmayan, ancak çok sevilen ve tanıdık olan her şeyi bir kenara atamazsınız: yine de serbest kalır ve her şeyi yaparsınız. Ayrıca her diyetin bazı sporlar için uygun olmadığını da unutmayın. Örneğin, yoğun interval antrenmanı, triatlon veya orta ve uzun mesafe koşuları yapanlar için aynı şey uygun değildir, çünkü tüm bu aktiviteler sırasında çok fazla karbonhidrat tüketilir.

Belirli bir menüye karar vermeden önce, yalnızca bir doktora veya beslenme uzmanına danışmakla kalmayıp, aynı zamanda diyetin hangi süreçlere dayandığı ve egzersizlerinizle birleştirilip birleştirilemeyeceği hakkında daha fazla bilgi toplamaya değer.

Bu nedenle, Biodynamic Wellness'tan (California) eğitmen ve beslenme uzmanı Anna Robertson, yeterli miktarda kardiyo (aerobik, step aerobik, intervaller ve fonksiyonel eğitim) ve kas kütlesi oluşturmayı içermez.

Bir gün için menü seçeneği

Kahvaltı

Örneğin, her zamanki kahvaltınız kremalı ve şekerli (isteğe bağlı) bir fincan kahve ve %2 yağlı süt içeren bir kase yulaf ezmesinden oluşur.

Anna, şekeri doğal bir tatlandırıcı - bal veya akçaağaç şurubu ile değiştirmeyi tavsiye ediyor. İkinci bir kahvaltı seçeneği olarak, harika bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı olan hindistancevizi yağında pişirilmiş çok yumurtalı omlet sunuyor.

Akşam yemeği

Anna'nın önerisi, protein ve sebze içeren bir salata ve bir dilim kızarmış tam tahıllı ekmek.

Koşmadan önce atıştırma (antrenman)

Anna, her zaman biyolojik olarak mevcut olacak olan doğal yiyecekleri tercih etmenizi önerir. Örneğin, sözde Trail Mix mükemmel - kaybedilen enerjiyi hızla geri kazanmak için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olan fındık ve kuru meyvelerin bir karışımı. Daha uzun bir koşu için (10 km veya daha fazla), badem ezmesi (veya başka bir fındık ezmesi) ile bir elma yeterli olacaktır. Böyle bir atıştırmalık size doğru yağları ve karbonhidratları sağlayacaktır.

Uzun koşular sırasında

Elektrolitler, sıvıları ve mineralleri yenilemek için uygundur ve özel mağazalardan satın alınmaları gerekmez. Örneğin, bir tutam deniz tuzu ile içme suyu, sıvı ve mineral eksikliğinin giderilmesine yardımcı olacaktır. Gerçekten tuzlu ılık su içmek istemiyorsanız, biraz daha narenciye suyu veya kızılcık suyu ekleyebilirsiniz.

Koşu veya antrenmandan sonra atıştırmalık

Koşudan sonraki 30 dakika içinde protein alımınızı artırmanız önerilir. 10 km koşanlar için fıstık ezmeli aynı elma veya krem ​​peynir (Philadelphia, mascarpone) olabilir. Bu atıştırmalık, kasların iyileşmesi için gerekli amino asitlerin yenilenmesine yardımcı olurken, meyve ve yağın birleşimi kan şekerini yükselterek hücrelerinize enerji sağlayacaktır. Daha fazla koşanlar için protein, karbonhidrat ve yağ sağlayacak daha etkileyici bir takviyeye ihtiyacınız var. Bir seçenek, kızarmış bir dilim tam tahıllı ekmek üzerinde servis edilen bir yumurta veya ton balıklı salatadır.

Akşam yemeği

Akşam yemeği her zaman protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir. Vücudumuz, besin açısından zengin oldukları için hayvansal proteinleri bitki bazlı (özür dilerim, vejetaryenler) proteinlerden çok daha iyi emer. Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi, zeytin veya avokado yağı. Tam bir akşam yemeği örneği, kahverengi pirinç, kinoa veya tatlı patates artı et (ne istersen) ve buharda pişirilmiş sebzelerdir. Ayrıca bir bardak soğutulmuş beyaz şarabı da karşılayabilirsiniz.

"Akşam yemeğinden sonra" veya gerçekten 18:00'den sonra yemek yemek istiyorsanız

Gerçekten yemek istiyorsanız, meyve veya çilek alın. Meyveler tam anlamıyla antioksidanlar ve vitaminlerle doludur, serbest radikallerden kurtulmaya yardımcı olur ve vücudun detoksifikasyonunu destekler. Ve 10 km veya daha fazla koşan kişi bir çikolatayı hak eder (tercihen %75 kakaolu bitter çikolata).

Yemek planı yapmak

Özellikle haftalık bir egzersiz planınız varsa ve egzersizler sırasında harcadığınız kaloriyi kabaca tahmin edebiliyorsanız, yemek planı yapmak kolaydır. Örneğin, Ironman 70.3 (yarım) için hazırlanırken, kocam bisiklet sürerken ortalama 70 km (bazen 50 km, bazen 100 km'nin tamamı) sürdü. Sonuç olarak, yaklaşık 1.500 kcal yaktı ve bu gün, dinlenme günlerinden veya havuz günlerinden daha çeşitli yiyeceklere ihtiyacınız olduğunu biliyordum.

Bu nedenle, egzersiz programınızı, enerji tüketiminizi ve hedeflerinizi (kilo vermek, kilo almak veya aynı kiloda kalmak) bilerek, güvenle bir plan yapmaya başlayabilirsiniz.

Haftalık yemek planı, her gün yemek pişirmek anlamına gelmez. Lezzetini 2-3 gün boyunca mükemmel şekilde koruyan birçok yemek var. Süzme peynir, kuru meyveler, meyveler, meyveler ve sebzelerin pişirilmesini hiç gerektirmez.

1. Hafta için bir yemek planı yapın. Oturun ve ne pişirmek veya denemek istediğinizi düşünün. Pişirmenin ne kadar süreceğini tahmin edin ve en iyi seçenekleri seçin.
2. Yeni tarifler arayın.Çeşitli yiyecekler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır çünkü bu şekilde vücudunuz daha çeşitli besinler alır. Bunun için hemen hemen her şeyi bulabileceğiniz özel tarif toplayıcılar var! Bir örnek, foodily.com ve yummly.com artı Pinterest'tir. İnanılmaz güzel fotoğraflar ve lezzetli vejetaryen yemekleri için tarifler içeren greenkitchenstories.com'dan da bahsetmeliyiz.
3. Aynı yemeği haftada iki defadan fazla yememeye çalışın.Çeşitlilikten zaten bahsettik! Tamamen yeni bir şey olması gerekmez, daha basit değişiklikler de oldukça uygundur.
4. Ertesi gün yenebilecek yemekler hazırlamaya çalışın. Bu tahıllar ve çorbalar için geçerlidir. İlk seçenek 3 numaralı ürün için uygundur ve ikincisi, eklemeleri değiştirerek farklı yemekler için temel olarak kullanılabilir.
5. Kalori sayın. Hedefinize ulaşmak için "girdi" ve "çıktıyı" bilmeniz gerekir. Kalori saymak için oldukça fazla sayıda farklı web hizmeti ve mobil uygulama da bulunmaktadır.
6. Her zaman alternatif seçenekleriniz olmalıdır. Bu, ailenizden birinin önceden hazırlanmış bir yemeği yemesi veya sizin meşguliyet veya başka sebeplerden dolayı hazırlanan yemeğe yetişememeniz durumunda geçerlidir.

Ek olarak, basit bir yulaf ezmesinden makarna, kahve, reçelli tost, çırpılmış yumurta ve jambon, kuru meyveler ve taze meyve suyu içeren tam teşekküllü bir bisikletçi kahvaltısına kadar örneklere bakabilirsiniz.

Doğru hedefleri belirleyin, diyetinize dikkat edin ve mümkün olduğunca çeşitli ve sağlıklı hale getirmeye çalışın!

Yemek tarifleri bulmak için mobil uygulamalar

nefis

Ve tartışılması gereken ilk soru, bu beslenme planına hiç ihtiyaç olup olmadığıdır. Artıları, eksileri, tuzakları nelerdir, zamandan, emekten ve paradan tasarruf sağlar mı yoksa tam tersi mi?

Yemek planlarının eksileri

Diyelim ki, oluşturulmuş bir yemek planımız, bir ürün listemiz ve bunlara eklenmiş bir yemek programımız var. Teorik olarak uygun görünüyor - kahvaltıda ne yiyeceğinizi ve akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi biliyorsunuz, planladığınız kadar protein ve besin alacağınızı anlıyorsunuz.

Ancak pratikte, bir sürü eksi var.

1. Yemek Planı Antisosyal Davranışı Teşvik Eder

Ancak herhangi bir sürpriz, yemek planlarınızı kolayca işgal eder ve bozar - diyelim ki bir doğum günü partisine davet edildiniz veya arkadaşlarınızla (eşiniz, çocuğunuz, meslektaşlarınız, anneniz) odun ateşinde pizza, lazanya ve diğer yiyeceklerin olduğu bir İtalyan restoranına gittiniz. dente makarna. İlk pürüz burada başlıyor: planladığınız şeyi yemediniz, planladığınız ama yemediğiniz şeyi bir yere koymanız gerekiyor. Ayrıca ev dışında servis edilen bir yemeğin KBJU'sunun nasıl sayılacağı da net değil. Genel olarak, birçok soru hemen ortaya çıkar.

Bu örnekte KBJU'ya göre yemek yemeye çalışan herkes kendini tanıyabilir. Sonuç olarak, bir yemek planıyla yaşıyorsanız, bilinçli olarak (hatta bilinçaltında) yiyecekle ilgili herhangi bir iletişimden kaçınırsınız.

Katı yemek planlarının pek çok taraftarı, ateş gibi restoranlardan korkar. Bunu yapmanıza gerek yok: Diyetiniz bir yolculuktan sonra pek değişmeyecek. Dahası: uzmanlar, "sağlıksız" yiyecek olsa bile, diyetin %20'sine kadar en sevdiğiniz yiyeceklerden alınmasına izin verir (ve hatta önerir).

Öyle oldu ki ziyafetler ve ortak yemekler kültürümüzün her zaman bir parçası oldu. Aile yemeklerini, geniş bir ebeveyn masasında Yeni Yıl tatillerini kim hatırlamaz, genellikle sağlıklı yiyeceklerden uzak, ancak sağlıklı bir aile ortamı. Yemek planı biraz yankı uyandırıyor, çünkü programın peşinde koşarken, bazen aile mutluluğunu feda ederek kelimenin tam anlamıyla "Bubble Boy" filminin kahramanlarına dönüşebiliriz.

2. Yemek planına katı bir yaklaşım, kendini kırbaçlamaya ve nüksetmeye katkıda bulunur.

Buradaki sorun, kendimizi tüm günlerimizi “iyi” ve “kötü” olarak ikiye böldüğümüz bir moda sokmamız. Kendimize biraz fazladan veya hiçbir şekilde beslenme planına dahil olmayan bir şeye izin verdikten sonra, her şeye el sallıyoruz ve aynı geniş ziyafette, her şeye yeniden başlayabilmeniz için kendimize gevşeklik veriyoruz.

Bu arada, bu fenomen "Ne oluyor!" Olarak adlandırılabilir. veya "Evet, hepsini yakın!" ve bilimsel literatürde açıklanan ve . Bu düşünce tarzından kaçının.

3. Çeşitlilik eksikliği

Yemek planı düzenlilik gerektirir. Ve çoğu zaman, insanlar "ideal" besin oranına sahip yiyecek ve öğünler bulduklarında, her hafta aynı yiyeceklerden bir plan oluşturmaya başlarlar.

Bu, vücudun bazı vitamin ve mineralleri alamayabileceği gerçeğiyle doludur. Örneğin süt ürünlerini tamamen görmezden gelirseniz - kalsiyum eksikliği olabilir, et yemiyorsanız - B vitaminleri, güneş ışığına çıkmayın ve beslenme açısından balık yok - D vitamini eksikliği yaşayabilirsiniz. Diyet ne kadar çeşitli olursa, bu tür sorunlar o kadar az olur.

4. Sorun bilgi eksikliği

Yemek planlarını denemeye dahil olan ortalama bir kişi, varış noktasının hedef olduğu (örneğin kilo vermek/almak) ve yemek planının sizi oraya götürecek (ya da getirmeyecek) ulaşım olduğu bir taksideki yolcu gibidir. Plan uzmanlar tarafından yapılır, nakliye işini düzgün yapar ama sizi gideceğiniz yere ulaştırdıktan sonra ne yapacağınızı söylemez. Genellikle burada bir kişi kaybolur ve her şey normale döner.

5. Zaman sınırı sorunu

Yemek yeme planınız ne kadar kısıtlayıcıysa (örneğin, herhangi bir nedenle katı zaman sınırlamaları koyarsanız - öğle yemeği 14:15'te ve hepsi bu kadar!) - gevşeme şansınız o kadar yüksek olur. Ve bilimsel çalışmalar, istatistiklere göre, bir arızadan sonra, bir kişinin hedeften başladığından daha da uzakta olduğunu kanıtlıyor (yine, "teşekkürler").

Bu nedenle aşırı katı yemek planları, sonunda daha esnek seçeneklere kapılır. Yemek planını, yıllarca birlikte yaşayabileceğiniz kadar yumuşak yapın.

Yemek Planlarının Faydaları

Yine de abartmayın. Yemek planlarına karşı hiçbir şeyimiz yok. Sonunda, her şeyin avantajları ve dezavantajları vardır.

1. Artı: zamandan tasarruf

Büyük bir metropolde her dakika bir para birimidir. Her şey koordine edildiğinde ve liste doğrulandığında, hararetle ne yiyeceğini düşünerek mağazada dalgın dalgın dolaşmaya gerek yoktur. Etiketleri, kalori ve şeker içeriği hakkındaki bilgileri incelemeye gerek yok. Yedekte yemek pişirebilirsiniz. İyi bir yemek planı, zaman yönetiminin harika bir örneğidir.

2. Artı: her şey açık

İyi düşünülmüş yemek planlarında her şey nettir ve tabağınıza ekstra hiçbir şeyin verilmeyeceğinden emin olabilirsiniz.

3. Artı: maliyet tasarrufu

Şüpheli yemek servisini ziyaret etmekten de tasarruf edersiniz, bu nedenle, örneğin artık yeni bir çalkalayıcı satın alabilirsiniz.

4. Artı: daha az stres

Bu, meselenin psikolojik yönüne farklı bir açıdan bakmaktır. Haftalık basit ve anlaşılır bir yemek planı ile “bu benim kalorime sığar mı” veya “yeterince sağlıklı besin var mı” konularında sanatsal yazılar yazmanıza gerek kalmaz ve endişelenmenize gerek kalmaz. hiç de.

5. Artı: geliştirilmiş enerji seviyeleri

Bu belki de önemli avantajlardan biridir. Özellikle çok çalışanlar için fark edilir. Düzenli sağlıklı beslenme ile enerji eşit olarak dağıtılır, bu nedenle şeker seviyelerinde ani yükselmeler, aşırı çalışma, ketozis ve diğer hoş olmayan şeyler olmaz. Ayrıca spor salonlarında beslenmenin sonuçların %80'e kadar varan oranda etkili olduğundan defalarca bahsetmiştik.

6. Artı: kararlılık ve garantili sonuçlar

Düzenli olarak aynı besinleri yediğimizde ani kilo alma ihtimalinin düşük olduğu aşikardır. Bu nedenle, kilonuzu izlemek çok daha kolaydır ve bir sonraki tartımda okun değerli rakamı ne zaman göstereceğini tahmin edebilirsiniz.

Örnek yemek planı. Gördüğünüz gibi çikolatadan vazgeçmenize bile gerek yok. Önemli olan: günlük toplam KBJU sayısı ve iç huzurunuz.

Beslenme planı kuralları

Bu nedenle, planlı beslenmenin ana avantajlarını ve dezavantajlarını analiz ettik, ancak hem vücudun hem de ruhun rahat etmesi için altın ortayı belirlemeye çalışacağız.

Bu nedenle, özel yemek planınızı oluşturmak için temel kurallar:

1. Önceliklendirme

Her şey temele iniyor - kalorilere, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, eser elementlerin oranlarına.

Protein alımı hedeflerinize bağlıdır. Hiçbir şey yapmıyorsanız, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr protein yeterlidir.. İktidarla meşgulsünüz - en yetkili bilimsel kurumların tavsiyeleri, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1.6-1.8 grama düşürülür. Eğer sen yağ yüzdesini azaltmak(yani, "kuru"), o zaman kas kazanımından daha fazla proteine ​​\u200b\u200bihtiyaç duyarsınız. Çeşitli bilimsel kaynaklar tavsiye ediyor 1 kg vücut ağırlığı başına 1,8 ila 2,5 gram protein.

Dayanıklılık sporcuları için(koşu, triatlon) yetkili Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tüketmeyi önerir. 1 kg vücut ağırlığı başına 1.2-1.4 gram protein. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeleri de önemlidir (günde vücut ağırlığının kilogramı başına 8-10 g'a kadar).

Bu nedenle, bir beslenme planı hazırlarken, yiyeceğin kendisine değil, içindeki besinlere odaklanmak önemlidir.

2. Öğün sayısı

Şimdi öğle / akşam yemeği / atıştırmalık ve kahvaltı sayısı. Bir ofis çalışanının, bir makinistin ve çocuğu olan genç bir annenin beslenme planı farklı olacaktır. Bu nedenle, kişisel yaşam tarzınızı, koşullarınızı ve alışkanlıklarınızı temel alın. Genel olarak, öğün sayısında katı kısıtlamalar yoktur - günde 2 veya 9 kez yiyebilirsiniz. Ancak yine de, kilo alıp almadığınıza bakılmaksızın çoğu insanın günde 3 ila 5 öğün yemek yeme konusunda rahat olduğunu varsayıyoruz.

3. Ürün seçimi

Her şeyden önce, sevdiğiniz ve hazırlamak için minimum çaba ve zaman gerektiren şeylere odaklanın.

İdeal olarak Yiyeceklerinizin %80'i et, balık, süt ürünleri, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yağlar, %20'ye kadar - ilk %80'e dahil olmayan ürünler (örneğin, tatlılar, tatlılar, limonatalar, sıcak sosisli sandviçler - her neyse), ancak onlara bayılıyorsunuz ve onlarsız yapmak istemiyorsunuz. En sevdiğimiz bilim adamı, bilim insanı ve fitness uzmanımız Alan Aragon, diyetin %10'a kadarının en sevdiğiniz ancak "zararlı" yiyeceklerden yapılmasını öneriyor - bu şekilde, gevşek damlaları önemli ölçüde kırma riski vardır.

Bu kadar basit bir şekilde, "karabuğdayı pirinçle değiştirebilir miyim?" Tabi ki yapabilirsin! Artık vücudunuzun yaratıcı direktörü sizsiniz. Ayrıca sevdiğiniz güzelliklerin %20'si şeklinde yapacağınız müsamahalar, uzun vadeli bir hedefi bitirmez, aksine makul ve keyifliyi bir araya getirebileceğiniz inancını pekiştirir.

4. Esneklik

Belki de açıklamaya değer en önemli nokta. Yukarıda açıklanan restorana beklenmedik bir ziyaretle ilgili durumu hatırlayın, bu durumun yemek planına uymadığı açıktır - esnekliğin gerekli olduğu yer burasıdır.

Diyelim ki kilo veriyorsunuz ve besin alımınız örneğin 2.300 kalori, 180 gram protein, 250 gram karbonhidrat ve 60 gram yağ. Sonra bir restoranda yediklerinizin, örneğin pizzanın besin değerine dönüyoruz (bilgileri Fatsecret gibi bir uygulamada veya Zozhnik'te görebilirsiniz): 840 kcal, 40 gr protein, 110 gr karbonhidrat ve 23 gr yağ Bu "yazması zor" bir üründür, ancak bir kez yediğinizde hedeflerinizi mahvetmezsiniz ve ne derse desin bu yiyecek aynı zamanda besin açısından da oldukça zengindir. Böylece, planımızı antisosyal davranışlardan kaçınacak hesaplanmış BJU içinde bencilce dengelemeye çalışabiliriz.

İlk başta çılgınca ve iradenizin bir testi gibi görünse de, en sevdiğiniz ürünlere dayanan esnek bir yaklaşımla, yavaş yavaş kontrolün sizde olduğunu anlarsınız, bu nedenle tekrarlamalar ve psikolojik geri tepmeler sıfıra iner.

Benzer şekilde, çeşitlilik sorunu da ortadan kaldırılmıştır. Daha fazla bilgi, miktara dikkat ederek daha fazla çeşitlilik. Ve yakından bakarsanız, o zaman yavaş yavaş kişi katı bir beslenme planından tamamen uzaklaşarak onu yaşam tarzına dönüştürür. Düşünceli ve dengeli.

Örnek yemek planı.

Bir kez daha, adım adım bir beslenme planı:

Adım 1. Kalori normu: normumuzu (Zozhnik logosunun altındaki hesap makinesi) önceliklere göre hesaplıyoruz.
↓
Adım 2. Makrobesinler: hedeflerimize göre yiyecekleri BJU'ya ayırırız.
↓
Adım 3. 80/20: belirli ürünleri/ürün gruplarını hariç tutmadan bir plan yapın. ⅘ sağlıklı ve ⅕ kişisel olarak sevdiğiniz yiyeceklere odaklanın.
↓
Adım 4. Esneklik: "Plana uymayan" bir günün dünyanın sonu olmadığını unutmayın. Sadece yolumuza devam ediyoruz ve uzun vadeli hedeflerimizi aklımızda tutuyoruz.
↓
Adım 5. Bir yaşam tarzı olarak beslenme planı: ileri seviye. Artık kişisel beslenme planınızı bir yaşam tarzına dönüştürmek için tüm tekniklere sahipsiniz. Bilginin rehberliğinde katı çerçeveyi birleştirin, analiz edin ve yavaş yavaş uzaklaşın.

Bu öğünler, haftalık yemek planınız için bir temel ve örnek teşkil edebilir.

Yemek planı yapmak: daha fazla seçenek

Kişiselleştirilmiş bir yemek planı oluşturmak için bazı ipuçları. Hem yabancı hem de yerli fitness eğitmenlerinin bu yöntemleri kullandığı belirtilmelidir.

● Bileşik yemek planı
Birkaç beslenme planı yapıyoruz ve her hafta tekrar etmemek ve daha çeşitli yemek yemek için bunları değiştiriyoruz.

● "Beş + iki" planlayın
Çalışma haftası için kapsamlı bir plan yaparız ve hafta sonunu fantezi uçuşu için serbest bırakırız. Hafta içi meşgul olan ancak hafta sonu kendilerini şımartmak için hafta sonu vakti olan insanlar için çok faydalıdır.

● orantılı plan
BJU'yu dikkate alarak günlük ürünlere dayalı bir plan hazırlıyor ve koşullara bağlı olarak kalan BJU normunu serbestçe dolduruyoruz. Örneğin, kahvaltıda sebzeli, meyveli proteinli omlet ve sütlü kahveyi tercih ettiğimizi biliyoruz; süzme peynir - antrenmandan ve kefirden sonra - geceleri. Öğle ve ara öğün planımıza neler ekleyelim? Burada tamamen normal aralıktaki tat tercihlerinize güvenin.

Böyle bir beslenme planını bir yaşam tarzına dönüştürmek için daha sonra iyi bir yardımcı olan üçüncü seçeneğin olduğunu belirtmekte fayda var.
Tüm sağlık!

Zozhnik'in çevirisi: Sasha Karling

Başarılı kilo kaybı için, doğru bir beslenme programı planlamanız gerekir.

Bunun en zor ve sorumlu adımlardan biri olduğunu hemen söylemek istiyorum.

Çünkü ince ve güzel bir figür oluşturmada beslenmenin çok önemli bir rolü var! Başarının %80'i beslenme ve sadece %20'si antrenmandır!

Beklenmedik, değil mi?

Ancak bu, yalnızca doğru beslenerek ince ve tonlu bir figür elde edebileceğiniz anlamına gelmez. Kilo verin Kilo vereceksiniz, ancak olan rakam öyle kalacak, sadece hacimler biraz kaybolacak.

Bu nedenle, güzel bir figür oluştururken, bir kompleksteki her şeyi hesaba katmak ve her bir adımı% 100 yapmak gerekir.

Beslenme bloğu oldukça kapsamlıdır ve bunun hakkında sonsuza kadar yazabilirsiniz, bu nedenle kolaylık sağlamak için bu adımı aşamalara ayıracağım.

1. Aşama.
Size doğru bir diyeti nasıl oluşturacağınızı söylemeden önce, her birinize mutfağa gidip tüm ürünleri gözden geçirmenizi ve "yemek çöplerinden" kurtulmanızı tavsiye ederim.

"Gıda israfı" ile kastedilen nedir?

Her türlü tatlı: tatlılar, çikolatalar, kekler, kurabiyeler, reçeller, konserveler, rulolar.
Mayonez.
Beyaz ekmek ve siyah ekmek hariç tüm unlu mamuller.
Ayçiçek yağı.
Şeker.
Buğday unu.
Trans yağlar: et ürünleri, cips, her türlü fast food.

Yalnız yaşıyorsanız, hepsini bir kenara atmanızı ve kötü bir rüya gibi unutmanızı tavsiye ederim, ancak ev halkı bu tür yiyeceklere alışkınsa, o zaman buzdolabında kendinize bir raf ayırın. Yavaş yavaş doğru beslenmeye geçecekler. İyi bir alışkanlık bulaşıcıdır - kocanıza, çocuklarınıza, ebeveynlerinize örnek olun!

Mutfağı temizledim - harika! Katılıyorum, evinizde abur cubur olmadığı gerçeğinden şimdiden hafif mi hissediyorsunuz?

Aşama 2 "Günlük kalori içeriğinin hesaplanması."

OO \u003d 9,99 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş - 161

Günlük toplam kalori tüketimini elde etmek için bazal metabolizma hızını aşağıdaki katsayılarla çarpmanız gerekir:

Hareketsiz yaşam tarzı: GS x 1.2
Hafif aktivite (haftada 1-3 gün spor): GS x 1.375
Ortalama aktivite (haftada 3-5 gün spor): OO x 1,55
Yüksek aktivite (haftada 6-7 gün spor): GS x 1.725
Çok aktif (her gün çok aktif spor, işte yüksek fiziksel aktivite, günde iki kez egzersiz): RR x 1,9

Ortalama bir kız örneğini kullanarak formülü inceleyelim: boy 170 cm, kilo 61 kg, yaş 26, hareketsiz yaşam tarzı.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Kalori tüketimi: OO * 1,2 \u003d 1.383 * 1.2 \u003d 1.659 Kcal

1.659 kcal, bu kızı kilosunda tutacak kalori ihtiyacıdır.

Ancak amacınız kilo vermek, bu nedenle günlük kalori alımı kademeli olarak azaltılmalıdır. İzin verilen sınır, günlük normun eksi% 30'udur.

Kademeli olarak, diyetin kalori içeriğindeki azalmanın vücut için sorunsuz ve neredeyse algılanamaz bir şekilde gerçekleşmesi gerektiği anlamına gelir, örneğin, aşağıdaki formüle bağlı kalabilirsiniz:

1 hafta - günlük kalorinin %5'i, 2 hafta - %10, 3 hafta - %15 vb.

Aşama 3 "Protein, yağ ve karbonhidrat oranı."

1 gram yağ 9 kcal, 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kcal'dir.

Protein günde% 35 ila 40 oluşturmalıdır.
Yağlar -% 15 ila 20.
Karbonhidratlar - günde% 40 ila 45.

Buna dayanarak şunları düşünüyoruz:

Proteinler \u003d (1.659 x 0.35): 4 \u003d 145 g
Yağ \u003d (1.659 x 0,2): 9 \u003d 37 gr
Karbonhidratlar (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Burada proteinlerin% 50'ye kadar artırılabileceğine dikkatinizi çekmek istiyorum, ancak bu yavaş yavaş yapılmalı ve düşük karbonhidratlı bir diyetle zayıflık, güç kaybı ve baş dönmesi mümkün olduğu için sağlığınızı izlemelidir.

Aşama 4 "Menünün hazırlanması."

Her 2,5 - 3 saatte bir küçük porsiyonlarda (bir seferde 200-250 grama kadar) yemelisiniz:

Kahvaltı: karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, kara ekmek) + basit karbonhidratlar (süt, meyveler, kuru meyveler) + protein.
İkinci kahvaltı: kompleks karbonhidratlar + protein + lif (sebzeler).
Öğle yemeği: protein + lif.
Öğleden sonra atıştırması: protein + lif.
Akşam yemeği: protein + lif.
İkinci akşam yemeği: protein + lif.