Mavi bölgeler uzun ömür için kurallar. Deniz kenarında yaşamalıyız anne! National Geographic'e göre dünyanın en iyi yerleri

Dünyada, sakinleri kıskanılacak uzun ömürle ayırt edilen “mavi bölgeler” var - İtalya'daki Sardunya adası, Kosta Rika'daki Nicoya Yarımadası, Japonya'daki Okinawa Eyaleti ve Kaliforniya'daki Loma Linda topluluğu. Bir grup bilim adamı, sağlık ve yüksek yaşam beklentisi sırlarını ortaya çıkarmak için bu bölgelere birkaç sefer yaptı.

© Paul Calver

"Mavi Bölgeler. En uzun yaşayan insanlardan uzun ömür için 9 kural

doğal hareket

Dünyanın en yaşlı insanları maraton veya triatlon koşmaz ve cumartesi sabahları spor yıldızları gibi davranmazlar. Aksine, günlük rutinlerinin ayrılmaz bir parçası olan düşük yoğunluklu fiziksel faaliyetlerde bulunurlar. Sardunya'nın Mavi Bölgesi'ndeki uzun ömürlü erkekler hayatlarının büyük bir kısmını çobanlık yaparak geçirdiler ve günde kilometrelerce yürümek zorunda kaldılar. Okinawan sakinleri her gün bahçede çalışıyor. Adventistler çok yürürler. Bu, uzun ömür uzmanlarının uzun ve sağlıklı bir yaşam için önerdiği fiziksel aktivite türüdür. Dr. Robert Cain'e göre, "mevcut kanıtlar, orta düzeyde egzersizin çok faydalı olduğunu gösteriyor."

Doktorunuzla görüşmeniz gereken ideal rejim, aerobik ile denge ve kas güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Robert Butler, büyük kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmanızı önerir. Düşmeler yaşlılar arasında yaygın bir yaralanma ve ölüm nedeni olduğundan denge de büyük önem taşır (ABD'de her yıl 65 yaş üstü her üç kişiden biri düşmeye bağlı bir kırık yaşar). Tek ayak üzerinde durmak bile (örneğin dişlerinizi fırçalarken) dengenizi geliştirmeye yönelik küçük bir adımdır.

Spor ayrıca tüm kas gruplarını güçlendirerek, esnekliği artırarak, eklemler üzerinde faydalı etkiler yaparak ve bel ağrılarını azaltarak dengenin sağlanmasına yardımcı olur. Ayrıca yoga, din gibi bir iletişim ve ruhsal zenginleşme aracı olarak hizmet eder.

Tüm uzun ömürlülük kültürlerinde, düzenli düşük yoğunluklu fiziksel aktivite, yukarıda açıklanan tüm gereksinimleri karşılar ve aynı zamanda dizlere ve kalçalara baskı uygulamaz. Dr. Kane bu konuda şunları söylüyor: “Bir kısa mesafe koşucusu gibi değil, bir mil koşucusu gibi davranmalısınız. Söyleyemezsiniz: bu yıl deli gibi çalışacağım ama gelecek yıl dinleneceğim çünkü zaten kendi başıma çalıştım. Temel amaç, haftada en az beş kez 30 dakika (ideal olarak bir saat içinde) egzersiz yapma alışkanlığı kazandırmaktır. Bu yarım saati veya saati birkaç ziyarete bölmek mümkündür, ancak yine de istenmez.

Kalorileri yüzde 20 azaltın

Akşam yemeği için yaşlı Okinawa'lılarla tanışacak kadar şanslıysanız, yemekten önce eski bir Konfüçyüsçü deyişi nasıl telaffuz ettiklerini kesinlikle duyacaksınız: hara hachi bu. Bu, tok yememeniz gerektiğini, ancak mide yüzde 80 dolduğunda yemeyi bırakmanız gerektiğini hatırlatır. Bugün bile günlük kalori alımları 1900 kcal'yi geçmiyor (Sardunyalıların oldukça yetersiz beslenmesi de günde yaklaşık 2000 kcal'dir).

Dr. Craig Wilcox, bu geleneğin tüketimi kısıtlamak için acısız bir seçenek olduğunu savunuyor. Ve bu yöntem gerçekten etkilidir: deney hayvanlarının ömrünü uzatır ve insanlarda kalp fonksiyonlarını iyileştirir. Bir dereceye kadar, kalori kısıtlamasının yararı, serbest radikallerin hücrelere daha az zarar vermesinden kaynaklanmaktadır. Ancak başka bir artı daha var: kilo kaybı. Vücut ağırlığında yüzde 10'luk bir azalmanın kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu ve bunun da kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir. Ancak bu nasıl başarılabilir? Japon takımadalarında yaşamıyoruz ve asırlık kültürel normlarla çevrili değiliz.

Diyet, büyüyen bel için geleneksel çaredir. Ancak tanıdığımız asırlık insanların hiçbiri diyet yapmadı ve hiçbiri obeziteden muzdarip olmadı. Minnesota Üniversitesi'nden Dr. Bob Jeffery, "Bugün tüm insanlara uygun bir diyet yok" diyor. "Kural olarak, diyet yaklaşık altı ay boyunca takip edilir ve ardından insanların yüzde 90'ının sigortası biter." En etkili programlarda bile, yalnızca az sayıda katılımcı uzun vadeli sonuçlar alır.

Doğru beslenmenin sırrı, dünyanın en uzun ömürlü insanlarının alışkanlıklarını takip etmekten geçiyor. Mindless Eating'in yazarı Dr. Brian Wansink, yeme alışkanlıklarımızın nedenleri üzerine belki de en çığır açan çalışmayı yaptı. Yaşlı Okinawans'ın bilinçaltında bildiği gibi, yenen yiyecek miktarı tokluk hissinden çok çevreye bağlıdır. Arkadaşlar, aile, tabaklar, yemek adları, sayılar, etiketler, ışıklar, renkler, mumlar, kokular, şekiller, dikkat dağıtıcı şeyler, büfeler ve kaplar gibi koşullar yüzünden fazla yeriz.

Bir deneyde Wansink, bir grup katılımcıya bir video izlettirdi ve her birine 500 gramlık ya da 250 gramlık M&M poşetleri verdi. Videoyu izledikten sonra her iki gruptan da yenmemiş şekerleri geri vermelerini istedi. 500 gramlık poşetleri alanlara ortalama 171 şeker, 250 gramlık poşetleri alanlara ise sadece 71 şeker yedi. Daha büyük bir paket alırsak daha çok yeme eğilimindeyiz. Wansink, 47 farklı ürün kullanarak benzer deneyler yaptı ve her seferinde aynı sonuçları aldı. Ayrıca, yemeklerin yenen yiyeceklerin hacmi üzerindeki etkisine de dikkat çekti. Yenen yemeklerin en az dörtte üçü tabak, kase veya bardakta servis edilir. Wansink'in deneyleri, insanların kısa, geniş bardaklardan uzun, dar bardaklardan yüzde 25 ila 30 daha fazla içtiklerini ve bir litrelik bir kaseden yarım litrelik bir kaseden yüzde 31 daha fazla yediklerini gösterdi.

Yediğiniz yemek miktarı faktörlerden sadece bir tanesidir. Diğeri kalori sayısıdır. Büyük bir hamburger, büyük bir kızarmış patates ve bir bardak gazlı içecekten oluşan tipik bir fast food yemeği yaklaşık 1.500 kalori içerir. Craig ve Bradley Wilcox, Okinawa yemeğinin ortalama beş kat daha az kalori içerdiğini hesapladı. Başka bir deyişle, bir hamburger ve cips ve yeşil bezelye ile dolu bir kase Okinawan kızarmış tofu aynı hacimdedir, ancak Okinawan yemekleri beş kat daha az kalorilidir.

Bitkiler her şeydir

Nicoya, Sardunya veya Okinawan sakinlerinin çoğu işlenmiş gıdaları, şekerli gazlı içecekleri veya salamura atıştırmalıkları hiç tatmadı. Hayatlarının çoğu boyunca, küçük porsiyonlarda işlenmemiş yiyecekler yediler. Eti reddettiler ya da daha doğrusu, nadir durumlar dışında onu yeme fırsatları olmadı. Geleneksel olarak, bu yerlerin sakinleri kendi bahçelerinde yetiştirdiklerini ana ürünlerle takviye ederek yerler: durum buğdayı (Sardinya), tatlı patates (Okinawa) veya mısır (Nicoya). Özellikle tutarlı Adventistler genel olarak eti tamamen reddederler.

Bilim adamları, binlerce vejeteryanı içeren altı farklı çalışmayı analiz ettiler ve et tüketimini minimuma indirenlerin daha uzun yaşadığını buldular. Bazı insanlar bitkisel gıdaların yeterli protein ve demir sağlamadığından endişelenir. Ancak sonuç olarak, Dr. Leslie Little'ın dediği gibi, 19 yaşın üzerindeki insanların her kilogram vücut ağırlığı için yalnızca 0,8 gram proteine ​​veya günde ortalama 50-80 gram proteine ​​​​ihtiyaçları vardır.

Baklagiller, tahıllar ve sebzeler tüm uzun ömürlü gıda mahsullerinin temelini oluşturur. Sardunyalı çobanlar yanlarında irmik unundan yapılan ekmeği otlağa götürürler. Nicoya sakinleri arasında mısır ekmeği olmadan tek bir yemek tamamlanmaz. Ve kepekli tahıllar, Adventist diyetinin önemli bir bileşenidir. Bu besinler lif, antioksidanlar, kanser önleyici maddeler (çözünmeyen lif), kolesterol düşürücü ve pıhtılaşma önleyici maddeler ve tüm gerekli minerallerin kaynağıdır. Baklagiller, tüm Mavi Bölgelerin mutfağının ayrılmaz bir parçasıdır. Baklagiller açısından zengin bir diyet, kalp krizlerini ve bağırsak kanserini azaltmaya yardımcı olabilir. Baklagiller flavonoidler ve lif içerir (kalp krizi riskini azaltır); mükemmel bir protein kaynağıdır.

Okinawan diyetinin temel bir parçası olan tofu (soya peyniri), genellikle Fransa'da ekmek veya Doğu Avrupa'da patatesle karşılaştırılır. Doğru, tek başına ekmek veya patatesle yaşayamazsınız ve tofu neredeyse ideal bir üründür: çok az kalorisi vardır, çok fazla protein ve mineral içerir, kolesterol içermez, ancak insan vücudu için gerekli tüm amino asitler mevcuttur. Ayrıca çevre dostudur. Etin zararlı yan etkileri olmaksızın mükemmel bir protein kaynağı olan tofu, kadınlarda kalp üzerinde faydalı etkileri olan fitoöstrojenler içerir. Ek olarak, fitoöstrojenler kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürür ve kan damarlarının güçlenmesine yardımcı olur.

Yukarıdakilerin tümü, asırlıkların asla et yemediklerini göstermez. Sardunya'da şenlikli bir yemek mutlaka et yemeklerini içerir. Okinawans, Ay Yeni Yılı için bir domuz keser. Nicoya sakinleri de domuz yavrusunu besliyor. Ancak et nadiren yenir: ayda sadece birkaç kez. Endişelerin çoğu kırmızı ve jambon gibi işlenmiş etlerle ilgilidir. Robert Cain ve Robert Butler, bir diyet planlarken, trans yağları, doymuş yağları ve tuzu en aza indirirken kalorileri karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında doğru bir şekilde dağıtmanın çok önemli olduğunu savunuyorlar.

Daha fazla fındık ye

Kuruyemişler, tüm "uzun ömürlü yiyecekler" arasında muhtemelen en çarpıcı unsurdur. Yedinci Gün Adventistlerini hedef alan bir araştırmaya göre, haftada en az beş kez fındık yiyenlerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı, daha az fındık yiyenlere göre iki kat daha fazlaydı. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, ilk sağlık beyanına fındık ekledi. 2003 yılında FDA bir "sağlık beyannamesi" yayınladı: "Bilimsel kanıtlar, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük, günde 42 gram fındık alımının kalp hastalığı riskini önleyebileceğini öne sürüyor, ancak kanıtlamıyor."

Araştırmalar, kuruyemişlerin kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalbi koruduğunu gösteriyor. Harvard Tıp Okulu tarafından yürütülen geniş bir popülasyon çalışmasında, fındık tüketen kişilerin, onları nadiren yiyen veya hiç yemeyenlere kıyasla koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğu bulundu. Adventist Sağlık Araştırması (AHS), haftada beş kez 56 gr kuruyemiş yiyen kişilerin, kuruyemiş yemeyenlere göre ortalama iki yıl daha uzun yaşadığını buldu.

Bir açıklama, fındıkların LDL kolesterol seviyelerini düşüren tekli doymamış yağlar ve çözünür lif açısından zengin olduğunu öne sürüyor, diyor. Aynı zamanda iyi bir E vitamini ve diğer kalp-sağlıklı maddeler kaynağıdır. En iyileri badem, yer fıstığı, pekan cevizi, antep fıstığı, fındık, ceviz ve çam fıstığıdır. Brezilya fıstığı, kaju fıstığı ve Avustralya fıstığı biraz daha fazla doymuş yağ içerir ve daha az arzu edilir. Ancak yine de tüm kuruyemişler faydalıdır.

Günde bir kadeh kırmızı şaraptan zarar gelmez

Epidemiyolojik araştırmalar, günde bir bardak bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerin bazı sağlık yararları sağladığını göstermektedir. Bununla birlikte, "mavi bölgelerin" sırları, tutarlılık ve ölçülülüğün belirleyici faktörler olduğunu göstermektedir. Okinawa'da arkadaşlarla her gün bir kadeh sake içilir. Sardinya'da her yemekte ve arkadaşlarla her toplantıda bir kadeh kırmızı şarap.

Günde bir veya iki bardak şarap kalp hastalığı riskini azaltır, ancak aşırı alkol tüketimi meme kanseri riskini artırır. Alkol stresi azaltır ve kronik inflamasyonun zararlı etkilerini azaltır. Üstelik öğünü tamamlayan bir kadeh şarap daha az yemenizi sağlar.

Kırmızı şarabın ek faydaları arasında, aterosklerozla savaşan, içerdiği polifenoller nedeniyle arterleri temizleme yeteneği yer alır. Ek bir antioksidan etki için Sardinian Cannonau'yu seçin. Aynı zamanda günlük porsiyonları aşarsanız alkolün karaciğer, beyin ve diğer iç organlar üzerindeki toksik etkilerini de unutmamak gerekir. Bu durumda, kötüye kullanma riski, herhangi bir yararlı mülkten çok daha ağır basacaktır. Geçenlerde bir arkadaşım, tüm hafta boyunca içki içmemenin ve Cumartesi gecesi bir kerede on dört bardak içmenin mümkün olup olmadığını sordu. Cevap hayır.

Din daha uzun yaşamanıza yardımcı olur

Sağlıklı asırlıkların inancı vardır. Sardinyalılar ve Nicoyans ağırlıklı olarak Katoliktir. Okinawalılar, ataları onurlandıran karma bir dine mensuptur. Loma Linda'nın uzun ömürlüleri Yedinci Gün Adventistleridir. Hepsi bir veya başka bir dini topluluğa aittir. Allah'a iman, uzun ve sağlıklı bir yaşam şansını artıran iyi alışkanlıklardan biridir. Dini mensubiyet farketmez: Budist, Hristiyan, Müslüman, Yahudi veya Hindu olabilirsiniz.

Araştırmalar, kilise ayinlerine katılmanın - ayda bir bile olsa - yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Journal of Heath and Social Behavior dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir araştırmanın konusu 3.617 kişiydi. Çalışma yedi yıl sürdü ve ayda en az bir kez hizmete katılan kişilerin ölüm riskinin yaklaşık üçte bir oranında azaldığını buldu. Cemaat mensupları daha uzun bir ortalama yaşam beklentisine sahipti ve bu inanç üzerinde orta düzeyde fiziksel aktivite ile aynı etkiye sahipti.

Adventist Sağlık Çalışması da benzer sonuçlar buldu. 12 yılda 34 bin kişi katıldı. Kiliseye sık sık gidenlerin her yaşta ölüm riskinin yüzde 20 azaldığı ortaya çıktı. Manevi yönü unutmayan insanlar, kardiyovasküler hastalıklardan, depresyondan, stresten daha az muzdarip, daha az intihar ediyor ve bağışıklık sistemleri çok daha iyi çalışıyor.

Dini bir topluluğa ait olmak, geniş sosyal bağların kurulmasına katkıda bulunur. Kiliseye giden insanlar daha yüksek benlik saygısına ve daha yüksek bir öz-değer duygusuna sahiptir çünkü din olumlu beklentileri teşvik eder ve bu da sağlığı iyileştirir. İnsanların davranışları rolleriyle tam olarak örtüştüğünde, özgüvenleri yükselir. Bir dereceye kadar, belirli bir dine ait olmak, günlük yaşamın stresinden kurtulmanıza ve onları daha yüksek bir güce aktarmanıza olanak tanır. Açıkça tanımlanmış davranış kurallarına uyarlar ve bu sayede “doğru” şekilde yaşadıklarını bilerek gönül rahatlığı kazanırlar. Bugün her şey yolundaysa, bunu hak ediyorsunuz demektir. Kötüyse, sana bağlı değil.

Aile önce gelir

Mavi Bölgelerde tanıştığımız en uzun yaşayan insanlar her zaman aileyi ön planda tutmuştur. Tüm yaşamları evlilik ve çocuklar, aile görevleri, ritüeller ve manevi yakınlık etrafında inşa edildi. Bu açıklama özellikle, sakinlerinin aileye ve aile değerlerine hâlâ tutkuyla bağlı olduğu Sardunya için geçerlidir. Bir keresinde bir bağ sahibine hasta annesini huzurevine göndermenin daha kolay olup olmayacağını sormuştum. Kızgın bir şekilde parmağını bana doğrulttu: “Böyle bir şeyi düşünemiyorum bile. Bu ailem için bir utanç."

Sardunyalı bir çoban olan Tonino Tola çalışmayı severdi ama şunu kabul etti: "Yaptığım her şey ailemin iyiliği için." Nicoya Yarımadası'nda, tüm aile üyeleri yakınlarda yaşıyor. Yani, bir köyün 99 sakininin tamamı 85 yaşındaki bir adamın torunlarıydı. Hâlâ aile restoranında yemek yemek için toplanırlardı ve torunları ve torunlarının torunları her gün büyükbabalarını temizliğe yardım etmek ya da onunla sadece dama oynamak için ziyaret ederlerdi.

Okinawan ailesine sadakat dünyevi yaşamın ötesine geçer. Yetmişin üzerindeki Okinawalılar güne atalarının hatırasını överek başlarlar. Aile üyelerinin ölen akrabalarla bir Pazar yemeği düzenleyebilmesi için genellikle mezarların yanında masalar vardır.

fotoğraf: www.bluezones.com

Bu, uzun ömürlülüğe nasıl katkıda bulunur?

Asırlık insanlar 100 yaşına geldiklerinde, aileye olan bağlılıkları meyvesini verir: çocuklar sevgi ve ilgi için şükranla karşılık verirler. Anne ve babalarını sürekli ziyaret ederler ve dört Mavi Bölgenin üçünde genç nesil büyüklerini ağırlamaktan mutluluk duyar.

Araştırmalar, çocuklarla yaşayan yaşlı insanların daha az hastalık ve stres yaşadıklarını, daha sağlıklı yiyecekler yediklerini ve ciddi kazalara yakalanma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Yaşları 70 ila 79 arasında değişen 1.189 kişiyi yedi yıl boyunca takip eden MacArthur Sağlıklı Yaşlanma Çalışması, çocuklara yakın yaşayan insanların daha net zihinlere ve daha iyi sosyal becerilere sahip olduğunu buldu.

Butler, "Aile, sosyal hiyerarşideki en yüksek basamaktır" diyor. "Ebeveynler size bir gerçeklik duygusu verir, size sağlıklı bir yaşam tarzı öğretir, amaç bulmanıza yardımcı olur ve hastalık veya problem durumunda aile desteği son derece önemli hale gelir."

Hayatımızın çoğunu bir şekilde yatırım yaparak geçiriyoruz, diyor. Burada okula gidip belli bir alanda eğitim aldığınızda yatırım yapıyorsunuz. Sonra çocuklara küçükken yatırım yaparsınız ve yaşlandığınızda onlar da size yatırım yapar. Geri tepme mi? Aileleriyle birlikte yaşayan yaşlı insanlar, yalnız veya huzurevinde yaşayanlara göre daha uzun süre akıl sağlığına sahip olma eğilimindedir.

Amerika'da ise tam tersi bir eğilim gözlemleniyor. Çalışan ebeveynlerin ve meşgul çocukların olduğu birçok ailede, herkes kendi işleriyle meşgul olduğu için birlikte vakit geçirmek nadir hale gelir. Ortak yemek ve dinlenme hayatımızdan kaybolur, nadir hale gelir.

Bu eğilime nasıl karşı koyulur?

Mezun bir psikolog olan Gail Hartmann, ailenin tüm nesilleri birlikte vakit geçirmeye istekli olduğunda bir çıkış yolunun bulunacağına inanıyor. “Güçlü ailelerde günde en az bir kez ortak sofrada yemek yemek, birlikte tatile gitmek, birlikte vakit geçirmek adettendir. Normal hayatınızı durdurmak zorunda değilsiniz. Çocuklar ev ödevi hazırlayabilir ve ebeveynler akşam yemeği hazırlayabilir, ancak böyle bir aile, güçlü bağlar ve birlik duygusu ile ayırt edilecektir. yayınlanan

10.07.2017

Uygulamada mavi bölgeler. Nasıl uzun ömürlü olunur

Mümkün olduğu kadar uzun yaşamak ve her yaşta harika hissetmek isteyenler için Uygulamada Mavi Bölgeler kitabı. Bu kitapta yazar, kapsamlı araştırmasının bulgularını paylaşıyor ve sağlığı geri kazanmak ve daha iyi bir yaşam kalitesi sağlamak için nelerin değiştirilmesi gerektiğine dair pratik tavsiyeler sunuyor. Uygulamadaki Mavi Bölgeler kitabı, Uzun Ömür Kuralları kitabının devamı niteliğindedir.

Dan Buettner - Yazar Hakkında

Dan Buttner tanınmış gazeteci, gezgin ve sağlıklı bir yaşam tarzının destekçisi. Dan Buettner, uzun süredir dünyanın farklı bölgelerindeki asırlık insanların beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını araştırıyor.

Uygulamada Mavi Bölgeler - Kitap İncelemesi

İlk kitabı Uzun Ömür Kuralları'nda Dan Buettner beş şeyden bahsetti. mavi bölgeler- en fazla asırlık kişinin kaydedildiği yerler. Kitabın bu bölümünde yazar, beslenme açısından beş "mavi bölgeyi" inceleyecektir. Her bölgenin asırlık insanlarının yemek pişirme ve yeme alışkanlıklarını ve son yüzyılda beslenme ve gastronomik tercihleri ​​üzerine yapılan araştırmaların sonuçlarını öğreneceksiniz.

mavi bölgeler

● Ikaria (Yunanistan).

Ege Denizi'nde, Türkiye kıyılarından yaklaşık 13 kilometre açıkta, dünyanın en düşük orta yaş ölüm oranlarından ve en düşük bunama oranlarından birine sahip bir ada.

● Okinava (Japonya). Dünyadaki en fazla sayıda uzun ömürlü kadına sahip, subtropikal takımadaların en büyük adası.

● Ogliastra Eyaleti (Sardunya). İtalyan adasının, yüz yaşında veya daha fazla yaşamış en yüksek erkek yoğunluğuna sahip dağlık bölgesi.

● Loma Linda (Kaliforniya). Yerel nüfus içinde en fazla Yedinci Gün Adventistine sahip şehir; sakinleri, mükemmel sağlığı korurken, ortalama bir Amerikalıdan on yıl daha uzun yaşıyor.

● Nicoya Yarımadası (Orta Amerika). Kosta Rika'da orta yaş ölüm oranının en düşük olduğu ve asırlık erkek yoğunluğunun en yüksek olduğu ikinci bölge.

Uzun ömür için 9 kural

1. Doğal hareket.

Gezegendeki en uzun ömürlü insanlar kuvvet antrenmanı yapmaz, maraton koşmaz ve spor kulüplerine gitmez. Sadece onları sürekli hareket etmeye zorlayan bir ortamda yaşarlar: bahçede ve bahçede çalışırlar ve ev işlerini ve bahçe işlerini yapmak için mekanik cihazları yoktur. İşe, bir arkadaşın evine ya da kiliseye yapılan her yolculuk, yürümek için bir bahanedir.

2. Yaşamın amacı.

Okinawan sakinleri buna ikigai ("ikigai") diyor ve Nicoya Yarımadası sakinleri - plan de vida ("yaşam planı"); her iki durumda da "sabahları neden kalkıyorum" olarak çevrilir. Tüm Mavi Bölgelerde insanlar ne için yaşadıklarını anlarlar ve bu sadece iş için geçerli değildir. Araştırmalara göre, hayatın bir anlamı olduğuna dair kesin bir inanç, ortalama yaşam süresini yaklaşık yedi yıl uzatıyor.

3. Azalan yaşam hızı.

"Mavi bölgelerin" sakinleri bile, yaşa bağlı tüm ciddi hastalıkların nedenlerinden biri olan kronik iltihaplanma süreçlerine yol açan strese maruz kalır. Asırlık insanların kendi stres atma yöntemleri vardır: Örneğin, Okinawalılar her gün birkaç dakika atalarını anarlar, Yedinci Gün Adventistleri dua eder, Ikaria sakinleri şekerleme yapar ve Sardinyalılar mutlu saatler geçirirler.

4. Yüzde 80 kuralı.

Atasözü "hara hachi bu" (hara hachi bu - 2500 yıl önce Konfüçyüs tarafından ifade edilen bir ilke) Okinawans tarafından yemekten önce söylenir. Özü, hafif bir açlık hissi ile yani yüzde 80 toklukla masadan kalkmanız gerektiğidir. Kalan yüzde 20 (aç hissetmemekle tok hissetme arasındaki çizgi) kilo alıp almadığınızı belirler. "Mavi bölgelerin" sakinleri, öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde hafif yemekler yemeyi tercih eder ve günün geri kalanında başka bir şey yemezler.

5. Diyette bitki besinlerinin baskınlığı.

Bakla, siyah fasulye, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere çeşitli baklagiller, çoğu asırlık diyetin temel taşıdır. Et (çoğunlukla domuz eti) ayda ortalama beş kez 80 ila 120 gramlık, yani yaklaşık bir iskambil destesi büyüklüğünde porsiyonlar halinde yerler.

6. Şarap tüketimi.

Tüm Mavi Bölgelerin sakinleri (ve hatta bazı Yedinci Gün Adventistleri) düzenli ama ölçülü bir şekilde alkol tüketir. Küçük dozlarda içen insanlar, içki içenlerden daha uzun yaşar. İşin sırrı, arkadaşlarla ve/veya yemekle birlikte günde bir veya iki kadeh şarap içmektir. Yine de bir hafta boyunca alkolden uzak durup Cumartesi günü bir seferde 14 bardak içmemelisiniz. Hiçbir işe yaramayacak.

7. İyi bir sosyal çevre.

Asırlık insanlar, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen bir sosyal çevrede doğdu (veya bunu seçti). Örneğin Okinawans, her zaman birbirine yapışan beş kişilik gruplar olan moai oluşturur. Araştırmalara göre sigara, aşırı yemek, mutluluk ve hatta yalnızlık bulaşıcıdır. Ancak asırlıkların sosyal bağlantıları, sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesine katkıda bulunur.

8. Bir topluluğa ait olmak.

Görüştüğümüz 100 yaşını geçmiş 263 kişiden beşi hariç hepsi şu ya da bu dini topluluğa mensuptu. Hangi mezhep olduğu önemli değil. Araştırmalar, ayda dört kez kilise ayinlerine katılmanın yaşam beklentisini 4 ila 14 yıl artırdığını gösteriyor.

9. Her şeyden önce yakın olanları kapatın.

Mavi Bölgelerde yaşayan asırlık başarılı insanlar, aileyi ön plana çıkarıyor. Ebeveynler ve büyükanne ve büyükbabalar birlikte veya yakınlarda yaşıyor ve bu, çocuklarının insidansını ve ölüm oranını azaltıyor. Bu tür insanlar diğer yarısına sadıktır (bu sayede ortalama ömür üç yıl uzar) ve ayrıca zamanı geldiğinde onlara aynı özenle karşılık veren çocukları için çok zaman ve sevgi harcarlar.

En iyi akdeniz diyeti

Diğer Mavi Bölgeler gibi, İkarya da medeniyetten uzaktır, bu nedenle sakinleri geleneklerine bağlı kalırlar ve bu, onların modern Batı yeme alışkanlıklarının etkisinden kurtulmalarını sağlar. İkaria adasının geleneksel mutfağı, Akdeniz bölgesinin diğer birçok bölgesinin mutfağı gibi, bol miktarda sebze ve zeytinyağı, biraz daha az süt ve et ürünleri ve makul miktarda alkol içerir.

Yaşlı İkaryalıların diyetlerine sebze, baklagiller ve meyveler hakimdir ve günlük yiyecek alımlarının yüzde 64'ünü oluşturur (süt ürünleri ve içecekler hariç).

İkaryalılar diğer Akdeniz kültürlerine göre baklagilleri (özellikle nohut, mercimek ve börülce), patatesi, kahveyi, bitki çaylarını ve yabani otları biraz daha fazla tüketirler. Belki de adayı çevreleyen dalgalı deniz nedeniyle, ada sakinleri her zaman sadece ara sıra, sadece balıkçılar denize gitme fırsatı bulduklarında balık yemişlerdir.

Uzun ömür için Icarian ürünleri

Icarian yemekleri arasında aşağıdaki ürünler bulunur: Zeytinyağı. Yabani yeşillikler Patates. peynirli beyaz peynir Vigna veya börülce. Nohut (tahıl baklagil). Limon. Akdeniz otları. Kahve. Bal.

Dünyanın En Uzun Yaşayan Kadınlarının Diyeti: Okinawa

Bir tür Japon Hawaii'si olan Okinawa, sıcak bir iklime, palmiye ağaçlarına ve beyaz kumlu plajlara sahip bir grup egzotik adadır. Bin yıldır, bu Pasifik takımadaları, çok yüksek bir asırlık nüfus yoğunluğuna sahip bir bölge olarak itibarını korumuştur. 65 yaş ve üstü Okinawalılar, erkekler için ortalama 80, kadınlar için 88 yaş ile dünyadaki en yüksek yaşam beklentisine sahiptir. Okinawa'daki erkeklerin 84 yaşına kadar ve kadınların 90 yaşına kadar yaşama şansı olduğuna inanılıyor. Okinawan sakinleri arasında dünyanın en uzun karaciğerleri var: 10 bin kişiden yaklaşık 6,5'i 100 yaş ve üzerine ulaşıyor.

1940 yılına kadar Okinawalılar haftada en az üç kez balık, günde yedi porsiyon sebze ve bir veya iki porsiyon tahıl tüketiyordu. Ayrıca, çoğunlukla tofu şeklinde iki porsiyon flavonoid açısından zengin soya yediler. Okinawans'ın diyeti meyve açısından çok zengin değildi ve yumurta haftada sadece birkaç kez tüketiliyordu. Süt ve et ürünleri, günlük kalori alımının yalnızca yüzde üçünü oluşturuyordu. Budizm'den etkilenmeyen 20. yüzyılın Okinawalılar, et tüketimi yasağını tanımadılar, ancak yine de nispeten nadiren yediler.

Savaş sonrası dönemde Okinawalılar, Japonların geri kalanından daha fazla yeşillik ve sarı, turuncu ve kırmızı sebzeler yediler. Ayrıca daha fazla et (çoğunlukla domuz eti), ancak daha az balık, tuz ve çok daha az şeker tüketiyorlardı.

Okinawa Island'dan Uzun Ömürlü Ürünler

Okinawalılar çocuklarına her zaman topraklarında yetişen veya denizden çıkarılan şeyleri yeme ihtiyacını aşılamıştır: Çin acı kabağı, soya peyniri, tatlı patates, sarımsak, zerdeçal, kahverengi pirinç, yeşil çay, şitaki mantarı, deniz yosunu (kombu ve wakame).

Sardunya: Dünyanın En Uzun Yaşayan Adamlarının Diyeti.

Sardunya bir adadır, dağlık bölgelerin sakinleri denizden iki günlük oraya gidiş gelişle ayrılırlar, bu nedenle nadiren bu tür geziler yaparlar.

Şarap, 110 kalori veya günde yaklaşık iki küçük kadeh şaraptan sorumluydu. Toplamda, Sardunyalılar günde yaklaşık 2.700 kalori tüketti - Amerikalılarla hemen hemen aynı; ancak, yüksek fiziksel aktivite, bu kadar çok sayıda kalori tüketimini haklı çıkarır.

Yıllar geçtikçe Sardunya diyeti yavaş yavaş değişti. 1960'larda adaya yollar ve elektrik döşendiğinde, makarna ve tatlıların tadı ve daha geniş bir meyve çeşitliliği gibi bir dizi başka İtalyan geleneğinin etkisi altına girdi. Sardunyalıların bu ürünleri karşılayabildikleri için genel refah.

Adalılar sebze çorbası yapmak için donmuş sebze ve erişte kullanmaya başladılar. Bu Mavi Bölge'de her zaman tüketilen zeytinyağı, yemek pişirmede temel gıda maddesi olarak giderek artan bir şekilde hayvansal yağlarla değiştiriliyordu. Her zaman bollukla ilişkilendirilen et de daha popüler hale geldi.

Uzun ömür için Sardunya ürünleri

Keçi ve koyun sütü, yassı ekmek (carta di musica veya müzik kağıdı), un haline getirilmiş veya çorbalara katılmış arpa, ekşi mayalı ekmek (modizzosa), rezene, bakla ve nohut, domates, badem, devedikeni, cannonau şarabı.

Loma Linda: Amerikan Mavi Bölge Diyeti (Yedinci Gün Adventistleri)

Yedinci Gün Adventistleri, tahıl, meyve, sert kabuklu yemişler ve sebzelerden oluşan beslenmelerini desteklemek için Yaratılış 1. bölüm 29. ayetten alıntı yapıyor: “Ve Tanrı şöyle dedi: İşte, size tüm dünyada tohum veren her otu verdim ve ağacın meyvesini veren, tohum veren her ağaç; bu senin için yiyecek olacak." Adventist diyeti dengelidir, kabuklu yemişler, meyveler ve baklagiller içerir ve şeker, tuz ve rafine edilmiş tahıllar açısından düşüktür. Bu diyet, İncil'de "kirli" olarak adlandırılan herhangi bir yiyeceğin (domuz eti ve kabuklu deniz ürünleri gibi) tüketimini dışlar. İzin verilen tek içecek sudur; İncil'deki takipçileri günde en az altı bardak içiyor.

Tablo, İkinci Adventist Sağlık Çalışmasına katılan farklı Yedinci Gün Adventist grupları için günlük gıda alımının ortalama payına ilişkin verileri göstermektedir. Çalışmada 513 beyaz ve 414 siyah katılımcıdan veri toplanmıştır. Tüm popülasyon için daha doğru ortalamaları görüntülemek için, elde edilen veriler her grubun büyüklüğü ile orantılı olarak ağırlıklandırıldı.

Ömrü Uzatan Adventist Yiyecekler

Avokado, somon, fındık, baklagiller, su, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, soya sütü.

Nicoya Yarımadası: şimdiye kadarki en iyi uzun ömür diyeti

Köylüler için gün, kadınların uyanıp kahve hazırlamasıyla gün doğmadan başlar. Aile, şafak vakti bir fincan çok tatlandırılmış sade kahve veya sütlü kahve ve soğuk mısır tortillası için toplanır. Şafaktan sabah saat sekize kadar olan süre ev ve yardımcı işler için ayrılmıştır. sekizde - yumurta ve baklagiller içeren eksiksiz bir kahvaltı. Tarlalarda aktif çalışma dönemlerinde erkekler yanlarına mısır ekmeği ve galo pinto (domuz yağında kızartılmış pirinç ve fasulye) alırlar. Özellikle sıcak günlerde, çalışma öğlen veya öğleden sonra ikide biter. İşçiler tarlalardan veya ormandan evlerine dönerler ve öğle yemeği için yaklaşık bir saat beklerler. Öğleden sonra yemeği genellikle birkaç parça et, domuz pastırması, haşlanmış sebze muz, taro veya manyok ve bazen de yeşillik içeren çorba ile başlar. Çorbayı, genellikle çırpılmış yumurta ile tepesinde pirinç ve fasulye izler. Bazen sebzeler de masada olabilir: pipian veya ayote kabağı (hindistan cevizi kabağı), su kabağı (adi kabak), lahana, pinuela (ananasla aynı türe ait yabani bitki) veya başka bir yabani bitki. En fakir ailelerde bile zaman zaman sofraya et konur; ayrıca masada süzme peynir olmalı - kuahada. Mısır ekmeği olmadan hiçbir yemek tamamlanmaz, ardından erkekler yerel meyvelerden veya ezilmiş bamya tohumlarından yapılan çok tatlı siyah kahveyi yudumlar. Akşam yemeği daha basit çünkü günün ikinci yarısı genellikle aylaklık içinde geçiyor ve açlık hissi o kadar güçlü değil. Öğleden sonra pirinç ve fasulye, mısır ekmeği ve bazen yumurta servis edilir.

Nicoya halkının diyeti, Mezoamerikan tarımının üç "kız kardeşine" dayanmaktadır: fasulye, mısır ve kabak. Şimdiki Guatemala ve Meksika'da yaşayan Mezoamerikalılar, beş bin yılı aşkın bir süredir milpa adı verilen tarlalarda baklagiller, kabaklar ve mısır yetiştirdiler; bu, tüm mahsullerin birbirine fayda sağladığı inanılmaz bir tarım sistemiydi. Kabaklar nemi tutmak için bir gölgelik oluşturur ve fasulyeler uzun mısır saplarına tırmanır. Fasulye bitkileri, toprağı gübreleyen azotu sabitler.

Uzun ömürlülüğe katkıda bulunan Nicoya Yarımadası ürünleri

Nixtamalized mısır, kabak, papaya, yer elması, siyah fasulye, muz, pejibaya (şeftali hurması).

Kendi Mavi Bölgenizi Oluşturma

Yeme ritüelleri: yüz yıla kadar yaşamak için nasıl yenir

Bir kral gibi kahvaltı yapın

"Krallar gibi kahvaltı yapın, prensler gibi yemek yiyin ve fakirler gibi yemek yiyin" sözünü bilirsiniz. Yani ilk öğün en bol olmalı ve günde sadece üç öğün olmalıdır.

● Kahvaltıyı günün en yüksek kalorili öğünü yapın. Proteinleri, kompleks karbonhidratları ve bitkisel yağları içermelidir.
● Kahvaltınızı sabahın erken saatlerinde veya öğleden önce, hangisi günlük rutininize uygunsa yapın.
● Kahvaltı sepetinizi yulaf ezmesi ve omletten daha fazlasını içerecek şekilde genişletin. Nicoya Yarımadası sakinleri kahvaltıda fasulye ve mısır ekmeği yerler; Okinawa sakinleri - miso çorbası ve İkaryalılar - ekmek ve bir tabak baharatlı fasulye.

evde pişir

Yemekleri evde hazırlayın ve restoran ziyaretlerini özel günlerle ilişkilendirin. Mavi Bölgelerin çoğunda, dışarıda yemek yemek bir kutlama olayı olarak kabul edilir, genellikle bir düğün veya diğer önemli bir olayla ilişkilendirilen ender bir eğlencedir.

● Her zaman evde kahvaltı etmeye çalışın.
● Akşam yemeğini bir gece önceden hazırlayın.
● Akşam yemeği malzemelerini sabahları hazırlayın. Keyifle yemek pişirmek, akşam yemeğini Mavi Bölgeler ilkelerine uygun olarak planlamak için sabah kararlılığınızı kullanmanın harika bir yoludur.
● Pazar günü, öğleden sonrayı gelecek hafta için yiyecek hazırlayarak geçirin - örneğin, daha sonra kullanmak üzere bazı yiyecekleri dondurun.

hara hati boo

Japonca'dan tercüme edilen bu, şu anlama gelir: yemeye başlamadan önce, yüzde 80 doyduğunuzda yemeyi bırakmak için bir hedef belirleyin.

Bu yönergeleri izleyin:
● Yemekten önce "hara hati bu" deyin veya dindarsanız dua edin. Bunu yapmanın kendi yolunu bulabilirsiniz - örneğin, bir süre sessiz kalın ve ardından masanızdaki yemeği takdir ederek uygun gördüğünüzü söyleyin veya düşünün.
● Mavi bir bileklik takın. Bu şekilde, kıtaya dağılmış şehirlerde "mavi bölgelerin" oluşturulmasına katılan binlerce kişiye katılacaksınız. Mavi Bölgeler projesi ile insanlara yemek yemeden önce sakinleşmelerini hatırlatmak için binlerce mavi bileklik hediye ettik. Bu alışkanlığı pekiştirmek için bu bileziği (veya eşdeğer bileziğinizi) en az altı hafta takın. Araştırmalara göre, bir buçuk ay boyunca belirli bir davranışa bağlı kalmak, bunun bir alışkanlığa dönüşme olasılığını artıracaktır. Sadece yeterince uzun süre yapılan şey, yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
● Hazırlanan yemekleri yemek hazırlama masasındaki tabaklara yerleştirin. İnsanlar aile tarzı bir yemek yediklerinde yüzde 29 daha fazla yemek yiyorlar. Yiyecekleri önceden tabaklara yerleştirmek, artıkları saklamak ve ancak bundan sonra tabakları yemek masasına koymak önemlidir.

Yiyeceklerden uzun süre uzak durma

Ara sıra yemek yemeden gitmeye çalışın. Böyle bir perhiz, birkaç gün hiçbir şey yememeniz ve içmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Günde Sadece Sekiz Saat Yemek Yiyerek Aralıklı Oruçtan Yararlanabilirsiniz

● Bir dini cemaate mensupsanız, diğer üyelerle birlikte yıllık veya haftalık oruç tutun. Bu, yalnızca yemekten kaçınmaktan daha kolaydır, çünkü bu tür oruç genellikle sosyal desteğe ve ahlaki yönergelere dayanır.
● Bir "oruç arkadaşı" bulun. Arkadaşların yanında yemek yemekten kaçınmak çok daha kolaydır.
● Düzenli oruca alışmak ve sağlığa zarar vermeden kilo vermek için gıda alımını gün aşırı 500 kalori ile sınırlayın. Oruç döneminde günde altı bardak su için.
● Doyurucu bir brunch ile günde sadece iki öğün yemeye çalışın ve ikinci öğünü öğleden sonra saat beş civarında yiyin.
Önemli! Oruç tutmadan önce doktorunuza danışın. Bir günden fazla oruç tutmayınız.

Arkadaşlarınız ve ailenizle yemek yiyin

Yemeğinizi ortak bir öğüne dönüştürmek, özellikle arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle paylaşırsanız, daha iyi hazmetmenize ve daha iyi sindirmenize yardımcı olur.

● Asla ayakta yemek yemeyin.
● Araba sürerken asla yemek yemeyin.
● Yalnız yerseniz, sadece yiyin. Okumayın, TV izlemeyin veya telefonunuza veya bilgisayarınıza bakmayın - bu nedenle çok hızlı yersiniz, düşüncesizce yemeğinizi yersiniz.
● Evinizde, tüm aile bireylerinin belli bir saatte birlikte akşam yemeği yemesini kural haline getirin.

Yemeğinizi bir kutlamaya dönüştürün ve yemeğinizin tadını çıkarın

Mavi bölge yeme ritüellerinin hiçbiri size kendinizi sınırlıyormuş veya bir şeylerden vazgeçiyormuş gibi hissettirmemeli. Kendinizi eğlenceden mahrum etmeyin. İyi yemeklerin tadını çıkarın ve zaman zaman kendinize istediğinizi yeme izni vererek tatil yapın.

● Haftanın bir gününü seçin ve en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarabileceğiniz bir tatil günü olarak belirleyin. Haftanın başlangıcını neşelendirmek için Pazar, Cumartesi veya Pazartesi olabilir veya başka bir iş haftasının bitişini kutlamak için Cuma olabilir.
● Aile kutlamaları ve bayramlarda yemeklerden maksimum zevk almaya çalışın. Size en uygun paha biçilmez dengeyi bulun.

Ömrü uzatan gıdaları seçmek

karbonhidratlar

Sebzeler ve otlar: günde 1/2 bardak
Meyveler: Günde 2-3 kez
Fındık: günde 60 gram
Tam tahıllar: günlük
Eksi: Patates: Haftada en fazla 2 kez
Tatlılar: haftada en fazla 2 kez
Cips: haftada bir kez
Şekerli alkolsüz içecekler: haftada bir kez
yağlar
Daha fazla: Zeytinyağı: Günde 4 yemek kaşığı
Fındık: günde 60 gram
Daha az: Et: haftada iki defadan az
Trans yağlar: yemeyin
sincaplar
Baklagiller: Günde 1 bardak

Tofu: Günde 1/2 bardak
Yeşiller: Günde 1 bardak
Daha az: Et: haftada iki defadan az
Balık: haftada en fazla iki kez
Günlük

"Mavi bölgelerde" beslenme ilkeleri

- bitki besinlerinin baskınlığı. Diyetinizin yüzde 95 bitki bazlı olduğundan emin olun

- Et tüketiminizi sınırlayın. Haftada en fazla iki kez et yiyin

— balık mükemmel bir üründür. Günde 100 gram balık tüketin

İnek sütünü ve peynir, ekşi krema ve tereyağı gibi süt ürünlerini en aza indirin

- ara sıra yumurta yiyin - haftada en fazla üç parça

- günlük bir baklagil porsiyonu. Günde en az yarım su bardağı haşlanmış fasulye yiyin.

- Günde en fazla yedi çay kaşığı şeker tüketin

- günde iki avuç fındık yiyerek ara öğün yapın

- Mayalı ekmeği ekşi mayalı ekmek veya tam buğday ekmeği ile değiştirin.

- Yalnızca bütün yiyecekleri, yani bileşimini tam olarak bildiğiniz yiyecekleri tüketin.

Çözüm

Uygulamadaki Mavi Bölgeler kitabının özeti, uzun ömürlülüğe ulaşmak için ipuçlarını özetlemektedir. Kitapta ayrıca Mavi Bölgeler sakinlerinin hazırladığı birçok yemek için tarifler yer alıyor. koşulsuz kitap uzun ömür hakkında yararlı bilgiler içeren bir depo. Bu kitap, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için mükemmel bir araç olacaktır.

Yeryüzünde, sakinlerinin kıskanılacak bir uzun ömürle ayırt edildiği “mavi bölgeler” var…

Dünyada, sakinleri kıskanılacak uzun ömürle ayırt edilen “mavi bölgeler” var - İtalya'daki Sardunya adası, Kosta Rika'daki Nicoya Yarımadası, Japonya'daki Okinawa Eyaleti ve Kaliforniya'daki Loma Linda topluluğu. Bir grup bilim adamı, sağlık ve yüksek yaşam beklentisi sırlarını ortaya çıkarmak için bu bölgelere birkaç sefer yaptı. Mavi Bölgelerdeki Dan Buettner. En uzun yaşayan insanlardan uzun ömür için 9 kural

doğal hareket

Dünyanın en yaşlı insanları maraton veya triatlon koşmaz ve cumartesi sabahları spor yıldızları gibi davranmazlar. Aksine, günlük rutinlerinin ayrılmaz bir parçası olan düşük yoğunluklu fiziksel faaliyetlerde bulunurlar. Sardunya'nın Mavi Bölgesi'ndeki uzun ömürlü erkekler hayatlarının büyük bir kısmını çobanlık yaparak geçirdiler ve günde kilometrelerce yürümek zorunda kaldılar. Okinawan sakinleri her gün bahçede çalışıyor. Adventistler çok yürürler. Bu, uzun ömür uzmanlarının uzun ve sağlıklı bir yaşam için önerdiği fiziksel aktivite türüdür. Dr. Robert Cain'e göre, "mevcut kanıtlar, orta düzeyde egzersizin çok faydalı olduğunu gösteriyor."

Doktorunuzla görüşmeniz gereken ideal rejim, aerobik ile denge ve kas güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Robert Butler, büyük kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmanızı önerir. Düşmeler yaşlılar arasında yaygın bir yaralanma ve ölüm nedeni olduğundan denge de büyük önem taşır (ABD'de her yıl 65 yaş üstü her üç kişiden biri düşmeye bağlı bir kırık yaşar). Tek ayak üzerinde durmak bile (örneğin dişlerinizi fırçalarken) dengenizi geliştirmeye yönelik küçük bir adımdır.

Yoga dersleri ayrıca tüm kas gruplarını güçlendirerek, esnekliği artırarak, eklemler üzerinde faydalı etkiler yaparak ve beldeki ağrıyı azaltarak dengenin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca yoga, din gibi bir iletişim ve ruhsal zenginleşme aracı olarak hizmet eder.

Tüm uzun ömürlülük kültürlerinde, düzenli düşük yoğunluklu fiziksel aktivite, yukarıda açıklanan tüm gereksinimleri karşılar ve aynı zamanda dizlere ve kalçalara baskı uygulamaz. Dr. Kane bu konuda şunları söylüyor: “Bir kısa mesafe koşucusu gibi değil, bir mil koşucusu gibi davranmalısınız. Söyleyemezsiniz: bu yıl deli gibi çalışacağım ama gelecek yıl dinleneceğim çünkü zaten kendi başıma çalıştım. Temel amaç, haftada en az beş kez 30 dakika (ideal olarak bir saat içinde) egzersiz yapma alışkanlığı kazandırmaktır. Bu yarım saati veya saati birkaç ziyarete bölmek mümkündür, ancak yine de istenmez.

Kalorileri yüzde 20 azaltın

Akşam yemeği için yaşlı Okinawa'lılarla tanışacak kadar şanslıysanız, yemekten önce eski bir Konfüçyüsçü deyişi nasıl telaffuz ettiklerini kesinlikle duyacaksınız: hara hachi bu. Bu, tok yememeniz gerektiğini, ancak mide yüzde 80 dolduğunda yemeyi bırakmanız gerektiğini hatırlatır. Bugün bile günlük kalori alımları 1900 kcal'yi geçmiyor (Sardunyalıların oldukça yetersiz beslenmesi de günde yaklaşık 2000 kcal'dir).

Dr. Craig Wilcox, bu geleneğin tüketimi kısıtlamak için acısız bir seçenek olduğunu savunuyor. Ve bu yöntem gerçekten etkilidir: deney hayvanlarının ömrünü uzatır ve insanlarda kalp fonksiyonlarını iyileştirir. Bir dereceye kadar, kalori kısıtlamasının yararı, serbest radikallerin hücrelere daha az zarar vermesinden kaynaklanmaktadır. Ancak başka bir artı daha var: kilo kaybı. Vücut ağırlığında yüzde 10'luk bir azalmanın kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu ve bunun da kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir. Ancak bu nasıl başarılabilir? Japon takımadalarında yaşamıyoruz ve asırlık kültürel normlarla çevrili değiliz.

Diyet, büyüyen bel için geleneksel çaredir. Ancak tanıdığımız asırlık insanların hiçbiri diyet yapmadı ve hiçbiri obeziteden muzdarip olmadı. Minnesota Üniversitesi'nden Dr. Bob Jeffery, "Bugün tüm insanlara uygun bir diyet yok" diyor. "Kural olarak, diyet yaklaşık altı ay boyunca takip edilir ve ardından insanların yüzde 90'ının sigortası biter." En etkili programlarda bile, yalnızca az sayıda katılımcı uzun vadeli sonuçlar alır.

Doğru beslenmenin sırrı, dünyanın en uzun ömürlü insanlarının alışkanlıklarını takip etmekten geçiyor. Mindless Eating'in yazarı Dr. Brian Wansink, yeme alışkanlıklarımızın nedenleri üzerine belki de en çığır açan çalışmayı yaptı. Yaşlı Okinawans'ın bilinçaltında bildiği gibi, yenen yiyecek miktarı tokluk hissinden çok çevreye bağlıdır. Arkadaşlar, aile, tabaklar, yemek adları, sayılar, etiketler, ışıklar, renkler, mumlar, kokular, şekiller, dikkat dağıtıcı şeyler, büfeler ve kaplar gibi koşullar yüzünden fazla yeriz.

Bir deneyde Wansink, bir grup katılımcıya bir video izlettirdi ve her birine 500 gramlık ya da 250 gramlık M&M poşetleri verdi. Videoyu izledikten sonra her iki gruptan da yenmemiş şekerleri geri vermelerini istedi. 500 gramlık poşetleri alanlara ortalama 171 şeker, 250 gramlık poşetleri alanlara ise sadece 71 şeker yedi. Daha büyük bir paket alırsak daha çok yeme eğilimindeyiz. Wansink, 47 farklı ürün kullanarak benzer deneyler yaptı ve her seferinde aynı sonuçları aldı. Ayrıca, yemeklerin yenen yiyeceklerin hacmi üzerindeki etkisine de dikkat çekti. Yenen yemeklerin en az dörtte üçü tabak, kase veya bardakta servis edilir. Wansink'in deneyleri, insanların kısa, geniş bardaklardan uzun, dar bardaklardan yüzde 25 ila 30 daha fazla içtiklerini ve bir litrelik bir kaseden yarım litrelik bir kaseden yüzde 31 daha fazla yediklerini gösterdi.

Yediğiniz yemek miktarı faktörlerden sadece bir tanesidir. Diğeri kalori sayısıdır. Büyük bir hamburger, büyük bir kızarmış patates ve bir bardak gazlı içecekten oluşan tipik bir fast food yemeği yaklaşık 1.500 kalori içerir. Craig ve Bradley Wilcox, Okinawa yemeğinin ortalama beş kat daha az kalori içerdiğini hesapladı. Başka bir deyişle, bir hamburger ve cips ve yeşil bezelye ile dolu bir kase Okinawan kızarmış tofu aynı hacimdedir, ancak Okinawan yemekleri beş kat daha az kalorilidir.

Bitkiler her şeydir

Nicoya, Sardunya veya Okinawan sakinlerinin çoğu işlenmiş gıdaları, şekerli gazlı içecekleri veya salamura atıştırmalıkları hiç tatmadı. Hayatlarının çoğu boyunca, küçük porsiyonlarda işlenmemiş yiyecekler yediler. Eti reddettiler ya da daha doğrusu, nadir durumlar dışında onu yeme fırsatları olmadı. Geleneksel olarak, bu yerlerin sakinleri kendi bahçelerinde yetiştirdiklerini ana ürünlerle takviye ederek yerler: durum buğdayı (Sardinya), tatlı patates (Okinawa) veya mısır (Nicoya). Özellikle tutarlı Adventistler genel olarak eti tamamen reddederler.

Bilim adamları, binlerce vejeteryanı içeren altı farklı çalışmayı analiz ettiler ve et tüketimini minimuma indirenlerin daha uzun yaşadığını buldular. Bazı insanlar bitkisel gıdaların yeterli protein ve demir sağlamadığından endişelenir. Ancak sonuç olarak, Dr. Leslie Little'ın dediği gibi, 19 yaşın üzerindeki insanların her kilogram vücut ağırlığı için yalnızca 0,8 gram proteine ​​veya günde ortalama 50-80 gram proteine ​​​​ihtiyaçları vardır.

Baklagiller, tahıllar ve sebzeler tüm uzun ömürlü gıda mahsullerinin temelini oluşturur. Sardunyalı çobanlar yanlarında irmik unundan yapılan ekmeği otlağa götürürler. Nicoya sakinleri arasında mısır ekmeği olmadan tek bir yemek tamamlanmaz. Ve kepekli tahıllar, Adventist diyetinin önemli bir bileşenidir. Bu besinler lif, antioksidanlar, kanser önleyici maddeler (çözünmeyen lif), kolesterol düşürücü ve pıhtılaşma önleyici maddeler ve tüm gerekli minerallerin kaynağıdır. Baklagiller, tüm Mavi Bölgelerin mutfağının ayrılmaz bir parçasıdır. Baklagiller açısından zengin bir diyet, kalp krizlerini ve bağırsak kanserini azaltmaya yardımcı olabilir. Baklagiller flavonoidler ve lif içerir (kalp krizi riskini azaltır); mükemmel bir protein kaynağıdır.

Okinawan diyetinin temel bir parçası olan tofu (soya peyniri), genellikle Fransa'da ekmek veya Doğu Avrupa'da patatesle karşılaştırılır. Doğru, tek başına ekmek veya patatesle yaşayamazsınız ve tofu neredeyse ideal bir üründür: çok az kalorisi vardır, çok fazla protein ve mineral içerir, kolesterol içermez, ancak insan vücudu için gerekli tüm amino asitler mevcuttur. Ayrıca çevre dostudur. Etin zararlı yan etkileri olmaksızın mükemmel bir protein kaynağı olan tofu, kadınlarda kalp üzerinde faydalı etkileri olan fitoöstrojenler içerir. Ek olarak, fitoöstrojenler kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürür ve kan damarlarının güçlenmesine yardımcı olur.

Yukarıdakilerin tümü, asırlıkların asla et yemediklerini göstermez. Sardunya'da şenlikli bir yemek mutlaka et yemeklerini içerir. Okinawans, Ay Yeni Yılı için bir domuz keser. Nicoya sakinleri de domuz yavrusunu besliyor. Ancak et nadiren yenir: ayda sadece birkaç kez. Endişelerin çoğu kırmızı ve jambon gibi işlenmiş etlerle ilgilidir. Robert Cain ve Robert Butler, bir diyet planlarken, trans yağları, doymuş yağları ve tuzu en aza indirirken kalorileri karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında doğru bir şekilde dağıtmanın çok önemli olduğunu savunuyorlar.

Daha fazla fındık ye

Kuruyemişler, tüm "uzun ömürlü yiyecekler" arasında muhtemelen en çarpıcı unsurdur. Yedinci Gün Adventistlerini hedef alan bir araştırmaya göre, haftada en az beş kez fındık yiyenlerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı, daha az fındık yiyenlere göre iki kat daha fazlaydı. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, ilk sağlık beyanına fındık ekledi. 2003 yılında FDA bir "sağlık beyannamesi" yayınladı: "Bilimsel kanıtlar, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük, günde 42 gram fındık alımının kalp hastalığı riskini önleyebileceğini öne sürüyor, ancak kanıtlamıyor."

Araştırmalar, kuruyemişlerin kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalbi koruduğunu gösteriyor. Harvard Tıp Okulu tarafından yürütülen geniş bir popülasyon çalışmasında, fındık tüketen kişilerin, onları nadiren yiyen veya hiç yemeyenlere kıyasla koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğu bulundu. Adventist Sağlık Araştırması (AHS), haftada beş kez 56 gr kuruyemiş yiyen kişilerin, kuruyemiş yemeyenlere göre ortalama iki yıl daha uzun yaşadığını buldu.

Bir açıklama, fındıkların LDL kolesterol seviyelerini düşüren tekli doymamış yağlar ve çözünür lif açısından zengin olduğunu öne sürüyor, diyor. Aynı zamanda iyi bir E vitamini ve diğer kalp-sağlıklı maddeler kaynağıdır. En iyileri badem, yer fıstığı, pekan cevizi, antep fıstığı, fındık, ceviz ve çam fıstığıdır. Brezilya fıstığı, kaju fıstığı ve Avustralya fıstığı biraz daha fazla doymuş yağ içerir ve daha az arzu edilir. Ancak yine de tüm kuruyemişler faydalıdır.

Günde bir kadeh kırmızı şaraptan zarar gelmez

Epidemiyolojik araştırmalar, günde bir bardak bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerin bazı sağlık yararları sağladığını göstermektedir. Bununla birlikte, "mavi bölgelerin" sırları, tutarlılık ve ölçülülüğün belirleyici faktörler olduğunu göstermektedir. Okinawa'da arkadaşlarla her gün bir kadeh sake içilir. Sardinya'da her yemekte ve arkadaşlarla her toplantıda bir kadeh kırmızı şarap.

Günde bir veya iki bardak şarap kalp hastalığı riskini azaltır, ancak aşırı alkol tüketimi meme kanseri riskini artırır. Alkol stresi azaltır ve kronik inflamasyonun zararlı etkilerini azaltır. Üstelik öğünü tamamlayan bir kadeh şarap daha az yemenizi sağlar.

Kırmızı şarabın ek faydaları arasında, aterosklerozla savaşan, içerdiği polifenoller nedeniyle arterleri temizleme yeteneği yer alır. Ek bir antioksidan etki için Sardinian Cannonau'yu seçin. Aynı zamanda günlük porsiyonları aşarsanız alkolün karaciğer, beyin ve diğer iç organlar üzerindeki toksik etkilerini de unutmamak gerekir. Bu durumda, kötüye kullanma riski, herhangi bir yararlı mülkten çok daha ağır basacaktır. Geçenlerde bir arkadaşım, tüm hafta boyunca içki içmemenin ve Cumartesi gecesi bir kerede on dört bardak içmenin mümkün olup olmadığını sordu. Cevap hayır.

Din daha uzun yaşamanıza yardımcı olur

Sağlıklı asırlıkların inancı vardır. Sardinyalılar ve Nicoyans ağırlıklı olarak Katoliktir. Okinawalılar, ataları onurlandıran karma bir dine mensuptur. Loma Linda'nın uzun ömürlüleri Yedinci Gün Adventistleridir. Hepsi bir veya başka bir dini topluluğa aittir. Allah'a iman, uzun ve sağlıklı bir yaşam şansını artıran iyi alışkanlıklardan biridir. Dini mensubiyet farketmez: Budist, Hristiyan, Müslüman, Yahudi veya Hindu olabilirsiniz.

Araştırmalar, kilise ayinlerine katılmanın - ayda bir bile olsa - yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Journal of Heath and Social Behavior dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir araştırmanın konusu 3.617 kişiydi. Çalışma yedi yıl sürdü ve ayda en az bir kez hizmete katılan kişilerin ölüm riskinin yaklaşık üçte bir oranında azaldığını buldu. Cemaat mensupları daha uzun bir ortalama yaşam beklentisine sahipti ve bu inanç üzerinde orta düzeyde fiziksel aktivite ile aynı etkiye sahipti.

Adventist Sağlık Çalışması da benzer sonuçlar buldu. 12 yılda 34 bin kişi katıldı. Kiliseye sık sık gidenlerin her yaşta ölüm riskinin yüzde 20 azaldığı ortaya çıktı. Manevi yönü unutmayan insanlar, kardiyovasküler hastalıklardan, depresyondan, stresten daha az muzdarip, daha az intihar ediyor ve bağışıklık sistemleri çok daha iyi çalışıyor.

Dini bir topluluğa ait olmak, geniş sosyal bağların kurulmasına katkıda bulunur. Kiliseye giden insanlar daha yüksek benlik saygısına ve daha yüksek bir öz-değer duygusuna sahiptir çünkü din olumlu beklentileri teşvik eder ve bu da sağlığı iyileştirir. İnsanların davranışları rolleriyle tam olarak örtüştüğünde, özgüvenleri yükselir. Bir dereceye kadar, belirli bir dine ait olmak, günlük yaşamın stresinden kurtulmanıza ve onları daha yüksek bir güce aktarmanıza olanak tanır. Açıkça tanımlanmış davranış kurallarına uyarlar ve bu sayede “doğru” şekilde yaşadıklarını bilerek gönül rahatlığı kazanırlar. Bugün her şey yolundaysa, bunu hak ediyorsunuz demektir. Kötüyse, sana bağlı değil.

Aile önce gelir

Mavi Bölgelerde tanıştığımız en uzun yaşayan insanlar her zaman aileyi ön planda tutmuştur. Tüm yaşamları evlilik ve çocuklar, aile görevleri, ritüeller ve manevi yakınlık etrafında inşa edildi. Bu açıklama özellikle, sakinlerinin aileye ve aile değerlerine hâlâ tutkuyla bağlı olduğu Sardunya için geçerlidir. Bir keresinde bir bağ sahibine hasta annesini huzurevine göndermenin daha kolay olup olmayacağını sormuştum. Kızgın bir şekilde parmağını bana doğrulttu: “Böyle bir şeyi düşünemiyorum bile. Bu ailem için bir utanç."

Sardunyalı bir çoban olan Tonino Tola çalışmayı severdi ama şunu kabul etti: "Yaptığım her şey ailemin iyiliği için." Nicoya Yarımadası'nda, tüm aile üyeleri yakınlarda yaşıyor. Yani, bir köyün 99 sakininin tamamı 85 yaşındaki bir adamın torunlarıydı. Hâlâ aile restoranında yemek yemek için toplanırlardı ve torunları ve torunlarının torunları her gün büyükbabalarını temizliğe yardım etmek ya da onunla sadece dama oynamak için ziyaret ederlerdi.

Okinawan ailesine sadakat dünyevi yaşamın ötesine geçer. Yetmişin üzerindeki Okinawalılar güne atalarının hatırasını överek başlarlar. Aile üyelerinin ölen akrabalarla bir Pazar yemeği düzenleyebilmesi için genellikle mezarların yanında masalar vardır.

Bu, uzun ömürlülüğe nasıl katkıda bulunur? Asırlık insanlar 100 yaşına geldiklerinde, aileye olan bağlılıkları meyvesini verir: çocuklar sevgi ve ilgi için şükranla karşılık verirler. Anne ve babalarını sürekli ziyaret ederler ve dört Mavi Bölgenin üçünde genç nesil büyüklerini ağırlamaktan mutluluk duyar. Araştırmalar, çocuklarla yaşayan yaşlı insanların daha az hastalık ve stres yaşadıklarını, daha sağlıklı yiyecekler yediklerini ve ciddi kazalara yakalanma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Yaşları 70 ila 79 arasında değişen 1.189 kişiyi yedi yıl boyunca takip eden MacArthur Sağlıklı Yaşlanma Çalışması, çocuklara yakın yaşayan insanların daha net zihinlere ve daha iyi sosyal becerilere sahip olduğunu buldu.

Butler, "Aile, sosyal hiyerarşideki en yüksek basamaktır" diyor. "Ebeveynler size bir gerçeklik duygusu verir, size sağlıklı bir yaşam tarzı öğretir, amaç bulmanıza yardımcı olur ve hastalık veya problem durumunda aile desteği son derece önemli hale gelir." Hayatımızın çoğunu bir şekilde yatırım yaparak geçiriyoruz, diyor. Burada okula gidip belli bir alanda eğitim aldığınızda yatırım yapıyorsunuz. Sonra çocuklara küçükken yatırım yaparsınız ve yaşlandığınızda onlar da size yatırım yapar. Geri tepme mi? Aileleriyle birlikte yaşayan yaşlı insanlar, yalnız veya huzurevinde yaşayanlara göre daha uzun süre akıl sağlığına sahip olma eğilimindedir.

Amerika'da ise tam tersi bir eğilim gözlemleniyor. Çalışan ebeveynlerin ve meşgul çocukların olduğu birçok ailede, herkes kendi işleriyle meşgul olduğu için birlikte vakit geçirmek nadir hale gelir. Ortak yemek ve dinlenme hayatımızdan kaybolur, nadir hale gelir.

Bu eğilime nasıl karşı koyulur? Mezun bir psikolog olan Gail Hartmann, ailenin tüm nesilleri birlikte vakit geçirmeye istekli olduğunda bir çıkış yolunun bulunacağına inanıyor. “Güçlü ailelerde günde en az bir kez ortak sofrada yemek yemek, birlikte tatile gitmek, birlikte vakit geçirmek adettendir. Normal hayatınızı durdurmak zorunda değilsiniz. Çocuklar ev ödevi hazırlayabilir ve ebeveynler akşam yemeği hazırlayabilir, ancak böyle bir aile, güçlü bağlar ve birlik duygusu ile ayırt edilecektir.

Gezegenimizdeki insanların yaşam beklentisini artırmaya katkıda bulunan faktörleri ve yaşam alanlarını belirlemek için dünyanın birçok yerinde bilimsel araştırmalar yapılmaktadır. Yakın zamanda, ünlü bir Amerikalı gezgin, uzun ömürlülüğün "mavi bölgelerini" keşfetti...

Gezegenimizde, nüfusun yüz yaşında bile aktif bir hayata devam ettiği yalnızca birkaç "uzun ömürlü mavi bölge" vardır. Bilim adamlarının da keşfettiği gibi tüm bu bölgeler dağlık bölgelerde bulunuyor. Bunların en güçlüsü dünyanın şu yerlerinde bulunan bölgelerdir: Sardunya (İtalya), Okinawa (Japonya), Güney Kaliforniya (ABD), Pasifik kıyısında bir yarımada (Kosta Rika). Rusya'da bu tür bölgeler esas olarak Kafkasya ve Altay'da bulunmaktadır.

İlk kez "uzun ömürlü mavi bölgeler" kavramı tarafından tanıtıldı. Dan Buettner , insanların yaşam beklentisinin en yüksek olduğu yerleri araştıran. Bu yerlere "mavi bölgeler" demeye başladı. Araştırma sürecinde, bilim adamı gezegenimizde diğerlerinden daha uzun yaşayan insanlarla tanıştı ve iletişim kurdu. Bu "mavi bölgelerin" sakinlerinin ciddi hastalıklara karşı çok daha az duyarlı olduğu ve diğer insanlara göre 100 yaşına kadar yaşama olasılıklarının çok daha yüksek olduğu bulundu.

Uzmanlar, bu alanlarda insanların ortalama yaşam süresinin uzamasına katkıda bulunan ve aslında yedi ana faktör belirlediler. sonsuz gençliğin sırrı:

1) Nefes ve dağ havası . Oxford Üniversitesi profesörü Federico Formenti, bu faktörü uzun ömürlülüğün ana tarifi olarak görüyor. Ona göre bunun nedeni, dağ havasının dışarı atılması ve kana giren azalan oksijen miktarını telafi etmek için, kırmızı kan hücrelerinin - kaslara oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin - üretim sürecinin aktive edilmesidir. Dağlarda yaşayan insanlar yavaş yavaş azalan oksijen seviyelerine uyum sağlar. Sonuç olarak, vücudun dayanıklılığı artar ve sonuç olarak yaşam beklentisi artar. Ona göre dağlarda olmayı vadideki yaşamla değiştirmek özellikle yararlıdır. Ünlü sporcuların zaman zaman dağlarda yüksekte antrenman yapmayı tercih etmeleri tesadüf değildir.

2) Güneş Işığı Vitamini . Colorado Amerikan Eyaleti Üniversitesi'nden bilim adamları, Harvard Küresel Sağlık Okulu'ndaki araştırmacılarla birlikte, yaylalıların uzun ömürlü olmasının nedeninin sadece dağ havası değil, aynı zamanda dağlardaki artan güneş aktivitesi olduğu sonucuna vardılar. . Bu nedenle D vitamini vücutta büyük miktarlarda sentezlenir, bu kalbin durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir ve ayrıca kanser hücrelerinin ortaya çıkmasını önler.

3) Şifalı dağ suyu . En saf dağ sularının özel minerallerle zenginleştirilmiş eşsiz bileşimi, insanların yaşam beklentisinde önemli bir artışa katkıda bulunan gerçek bir "sağlık iksiri" dir.

4) Sürekli aktivite . Yaylalıların aktif bir yaşam tarzı sürdürdükleri ve dağ yaylalarından uzun süre düzenli olarak çıkış ve inişler yaptıkları, bu da canlılıklarını çok üst düzeyde korudukları bilinmektedir. Uzun ömürlü olmalarının “sırrı” yüksek fiziksel aktivitede yatmaktadır. Sadece engebeli arazide hareket etme ihtiyacıyla değil, aynı zamanda meslekleriyle de bağlantılıdır - çoğu dağcı tarım veya hayvancılıkla uğraşır.

5) Dağlı Diyeti , site diyor. Yiyeceklerinin önemli bir özelliği, dağlıların onu asla ileride kullanmak üzere hazırlamamasıdır. Diyetlerinde çok fazla çiğ ve pişmemiş sebze ve meyve bulunur. Normal ekmek yerine sağlıklı, mayasız bazlama yemeyi tercih ediyorlar. Sahip oldukları pişirme şekli, alıştığımızdan önemli ölçüde farklıdır. Dağlılar yemeklerini kaynatır, kızartmaz.

6) Şifalı otlar . Amerikalı bilim adamları, dağ bitki öldürücülerinin ve çeşitli bitkisel kokteyllerin (tentürlerin) etkisinin ortalama yaşam süresini% 24 artırdığını öğrendiklerinde şaşırdılar.

7) Basit Gerçekler . Dağlılar her zaman belirli kurallara göre yaşamaya çalıştılar ve gereksiz stres ve önemsiz şeyler için endişelenmekten kaçındılar.

Son zamanlarda benzersiz bir sağlık tesisi "Lago-Naki" bu yedi faktörün tümü iyileşme için kullanılır. Ayrıca daha etkili bir etki için doğu tıbbının eski yöntemleri ve diğer ileri teknolojiler kullanılmaktadır.

Andrew Brüt

Sevgili arkadaşlar!

Belki bazı kitaplarımı okudunuz, hatta satın aldınız ama hala adımı bilmiyorsunuz. Mesele şu ki, James Patterson'la birlikte New York Times'ın en çok satan beş romanının ortak yazarıyım. En yenileri The Bodyguard ve Yargıç ve Jüri'dir. Ayrıca inanılmaz derecede popüler suç dizisi The Women's Detective Club'ın yaratılmasına da yardım ettim.

Tanık koruma programından kaybolan babasını aramak zorunda kalan genç bir kadını konu alan ilk romanım Mavi Bölge'yi sizlere sunmaktan büyük gurur duyuyorum. Babasını bulmak ve onun karanlık geçmişini öğrenmek için bu programın sırlarına nüfuz etmesi gerekmektedir.

Yıllar boyunca James Patterson'dan çok şey öğrendim ama onu taklit etmeye hiç niyetim yok. Zor durumdaki insanlar hakkında ikna edici bir hikaye yazmak istiyorum. Mavi Bölge tam da böyle bir hikaye ve umarım okuyucular benimle aynı fikirde olur. Eminim ilginç bir okuma yapacaksın.

En içten dileklerimle,

Andrew Brüt

“Tanık koruma programı ve tanık koruma programını denetleyen federal görevliler dairesi için talimatlar, teşkilatın sürece katılımının üç aşamasını tanımlar.

Kırmızı bölge - özne gözaltında, cezaevinde veya mahkemede olduğunda.

Yeşil Bölge - özneye ailesiyle birlikte yeni bir biyografi ve yeni bir konutun sağlandığı ve burada yalnızca tanık koruma görevlisinin bildiği bir adla ikamet ettiği yer.

Mavi bölge, bir tanığın yeni bir biyografisinin ifşa edilmiş olabileceği veya ifşa edilmiş olabileceğine dair bir şüphe olduğunda en tehlikeli durumdur. Bilinmeyen bir yerde olduğunda ve lider temsilciyle hiçbir teması olmadığında veya program tanımlı güvenli bir konumdan ayrıldığında. Resmi bir veri olmadığında, bir kişi yaşıyor veya öldü.

Dr. Emil Varga'nın yaşlı adamın yatak odasına varması sadece birkaç dakika sürdü. mışıl mışıl uyudu ve rüyasında yüz yıl önce üniversitede okurken peşinden koştuğu kadını gördü. Ancak hizmetçinin kapıyı ürkütücü bir şekilde çaldığını duyunca hemen geceliğinin üzerine yün bir sabahlık giyip valizini kaptı.

"Lütfen doktor," dedi hizmetçi onun önünden koşarak, "lütfen acele edin."

Varga yolu biliyordu. Birkaç haftadır bu çiftlikte yaşıyordu. Aslında bu kadar uzun süredir ölüme direnen bu inatçı, boyun eğmez yaşlı adam onun son zamanlarda tek hastası olmuştu. Bazen Varga, geceleri uzun ve başarılı kariyerinin sonunu hızlandıran bir bardak konyak düşünürdü.

Gerçekten bitti mi?

Doktor yatak odasının kapısında bir an duraksadı. Oda karanlıktı ve kötü kokuyordu; dar kemerli pencereler şafağın ilk ışıklarının içeri girmesini engellemiştir. Koku ona bilmesi gereken her şeyi anlattı. Bu ve yaşlı adamın haftalardır ilk kez ses çıkarmayan göğsü. Ağız açıktı, baş hafifçe yana doğru eğilmişti. Dudaklarda biriken sarı tükürük.

Varga ağır ağır maun yatağın yanına gitti ve valizini masanın üzerine koydu. Artık herhangi bir ekipmana ihtiyacı yoktu. Hayatta, hastası gerçek bir boğaydı. Varga, ne kadar çok şiddet eylemi gerçekleştirdiğini düşündü. Ama şimdi keskin elmacık kemikleri ince bir deriyle sımsıkı sarılmıştı. Doktora göre bunda hak edilmeyen bir şeyler vardı. Hayatlarında bu kadar çok korku ve kedere neden olan biri şimdi nasıl bu kadar zayıf ve kurumuş görünebilir?

- Gerçekten öldü mü?

Doktor başını salladı.

Sonunda hayattan vazgeçti. Seksen yıl boyunca onu taşaklarından tuttu.

Bobby'nin yaşlı adamın üçüncü torununa hamile olan karısı Marguerite kapının önünde durup ağlamaya başladı. Oğul, sanki her an zıplayıp ona saldırabilecek uyuyan bir aslana yaklaşıyormuş gibi dikkatlice yatağa süründü. Diz çöktü ve yaşlı adamın yüzüne, kurumuş yanaklarına dokundu. Sonra babasının, şimdi bile bir işçininki gibi sert ve nasırlı olan elini tuttu ve parmak boğumlarını öptü.

"Todas apuestas se terminaron, baba," diye fısıldadı babasının ölü gözlerine bakarak.

Sonra Bobby ayağa kalktı ve başını salladı.

"Yaptığın her şey için teşekkürler doktor. Kardeşlerimin bundan haberdar olmasını sağlayacağım.

Hayır, daha doğrusu o gözlerde bir soru okundu. Uzun yıllar boyunca, yaşlı adam sadece iradesi sayesinde her şeyi elinde tuttu.

Ne olacak şimdi?

Bobby karısının elini tuttu ve birlikte odadan çıktılar. Varga pencereye gitti. Panjurları açtı ve sabah ışığının yatak odasına girmesine izin verdi. Şafak çoktan vadiyi yıkadı.

Yaşlı adam, kapıların çok ötesinde, kilometrelerce ötedeki her şeye sahipti: çayırlar, otlaklar, üç bin metre yüksekliğindeki ışıltılı dağlar. Ahırların yanında iki SUV vardı. Otomatik tabancalı birkaç koruma, hala ne olduğu hakkında hiçbir şey anlamadan çite yaslanmış kahve içiyorlardı.

"Evet," diye mırıldandı Varga, "kardeşlerine her şeyi anlat." Ölü yaşlı adama döndü. "Görüyorsun," diye içini çekti doktor, "ölsen bile tehlikelisin, seni yaşlı piç kurusu.

Bent kapakları açıldı. Akıntı güçlü olacak. Kan asla kanla yıkanmaz.

Sadece burada.

Yatağın üzerinde, Madonna ve Child'ın çerçeveli bir portresi asılıydı; Varga, yaşlı adamın yaşlı adamın doğduğu Bunaventure'deki kilise tarafından yaşlı adama verildiğini biliyordu. Doktor dindar bir insan değildi ama yine de haç çıkardı, sonra nemli çarşafı kaldırdı ve onunla merhumun yüzünü örttü.

- Şimdi her neredeysen ihtiyar, umarım huzuru bulmuşsundur... Çünkü burası artık gerçek bir cehennem olacak.

Bu bir rüya mı gerçek mi bilmiyorum.

İkinci Cadde'de otobüsten iniyorum. Buradan yaşadığım yere sadece birkaç blok uzaklıkta. BEN