Si të zhvilloni dhe rrisni qëndrueshmërinë gjatë vrapimit, një teknikë e përmirësimit të vazhdueshëm. Mënyra efektive për të rritur qëndrueshmërinë e trupit gjatë vrapimit dhe aktivitetit fizik Rritje graduale e kilometrazhit

Ne analizojmë pyetjen e rëndësishme se si të rritet qëndrueshmëria gjatë vrapimit. Pse kjo është e nevojshme është e qartë për të gjithë. Si ta arrini këtë - ka disa mënyra.

Fiziologjia e qëndrueshmërisë me pak fjalë

I vetmi burim universal i energjisë për të gjitha qelizat e trupit është molekula ATP. Këto molekula formohen si rezultat i zbërthimit të kimikateve, i cili ndodh me pjesëmarrjen e oksigjenit (rruga e kalbjes aerobike) dhe pa të (rruga anaerobe).

Gjatë stërvitjes, një mekanizëm aerobik lëshohet brenda qelizës muskulore. Më pas, nëse pason një rritje në intensitetin dhe kohëzgjatjen e kontraktimeve, fillon një proces anaerobik me formimin e acidit laktik (ndjen një ndjesi djegieje në muskuj).

Të gjitha proceset biokimike janë shumë adaptive; përmes stërvitjes sistematike, ato ndryshojnë për t'i siguruar muskulit energji në përputhje me ngarkesën e marrë.

Një komponent tjetër i rëndësishëm i qelizave muskulore është kreatina. Është një burim energjie për muskujt. Ai sintetizohet në trupin tonë nga ushqimi që hamë, mesatarisht sasia e tij në trupin e njeriut varion nga 100-140 gram. Përafërsisht 2 gram kreatinë konsumohen në ditë.

Pa kreatinë, muskuli nuk funksionon, me një sasi të reduktuar të tij, ai lodhet shpejt. Me një nivel të rritur, forca, qëndrueshmëria dhe madhësia e muskujve rriten.

Pse thuhen të gjitha këto, çfarë lidhje ka vrapimi? Tani kuptoni.

Ushqimi sportiv - kreatina

Nëse vraponi rregullisht, duhet të merrni kreatinë. Sot, monohidrati i kreatinës është më i përshtatshmi - përthithet më shpejt dhe më mirë nga trupi.

Si rezultat i marrjes së këtij suplementi, ju do të merrni një rritje të masës muskulore dhe një furnizim të mirë të qëndrueshmërisë. Gjëja kryesore është përdorimi i saktë i kreatinës.

Efektet anësore të kreatinës nuk janë identifikuar, por rekomandohet, për çdo rast, të mos përdoret për adoleshentët deri në pubertetin e plotë.

Vetëm marrja e kreatinës nuk do t'ju largojë. Për të rritur qëndrueshmërinë, duhet të stërviteni fort. Ky shtojcë dietetike funksionon vetëm së bashku me stërvitjen, përndryshe, si e panevojshme, e gjithë kreatina e konsumuar do të ekskretohet në formën e kreatininës në urinë.

Strategji të ndryshme vrapimi për të përmirësuar qëndrueshmërinë

Më tej, do të jepen metoda të ndryshme autori, të shpikura kryesisht nga trajnerë dhe pjesëmarrës në maratonë vrapimi, të cilat i lejuan krijuesit e tyre të arrinin rekorde personale. Nuk do të përmend emra, nuk është aq interesante. Ajo që ka rëndësi është përvoja e tyre, të cilën e ndajnë hapur me njerëzit.

Cila mënyrë për të përmirësuar qëndrueshmërinë për të zgjedhur - varet nga ju.

Pra, si të zhvillohet qëndrueshmëria në vrapim.

Stërvitje monotone vrapimi

Mënyra më e lehtë për të shtyrë kufijtë tuaj fizikë është nëpërmjet vrapimit të qëndrueshmërisë.

Vraponi tre herë në javë. Përcaktoni kohën pas së cilës filloni të lodheni seriozisht.

Nëse vraponi për një orë dhe nuk lodheni, rrisni shpejtësinë me 1 km në orë çdo stërvitje derisa të ndiheni sikur filloni të lodheni brenda një ore.

Më shpesh, gjërat janë shumë më të thjeshta - një person lodhet pas 10 minutash. Le ta shqyrtojmë këtë rast.

Pra, ju vraponi tre herë në javë. Në vrapimin tuaj të parë, ishit të lodhur në minutën e dhjetë. Nuk ka nevojë të kapërceni veten në stërvitjen e parë. Ishte një provë për të eksploruar kufijtë e mi.

Herën e dytë, shtoni edhe një minutë vrapim. E treta është ende. Shtoni 2 minuta vrap për javën e dytë, 3 minuta për të tretën dhe 4 minuta për javën e fundit. Kështu, ju do të rrisni ndjeshëm kohëzgjatjen e vrapimeve tuaja. Sa herë që duhet të punoni me "nuk dua", sepse zhvillimi i qëndrueshmërisë ndodh pikërisht kështu.

Javën e ardhshme, mos e rritni 3 herë kohën e funksionimit, lëreni rezultatin të rregullohet.

Por muaji tjetër do të duhet të rritet. Shpejtësia më e lartë do t'i detyrojë muskujt të punojnë më shumë dhe ju do të filloni të lodheni më shpejt.

Në stërvitjen e parë të muajit të ardhshëm, vraponi distancën tuaj të vendosur me një shpejtësi 5% më të shpejtë se normalja. Kryeni stërvitjen e dytë me të njëjtën shpejtësi.

Vrapimi i tretë në një javë duhet të përfundojë me një ritëm 10% më të shpejtë se normalja.

Javën e dytë filloni me 10%, pas së cilës seanca e dytë mbështetet në një rritje prej 5%.

Ky është një shembull se si mund të rrisni ngarkesën. Një trup i stërvitur mësohet shpejt me ngarkesat. Prandaj, ato duhet të ndryshohen, rriten.

Personalisht, unë i mbajta gjërat të thjeshta: thjesht e kaloja "nuk mundem" çdo herë aq sa munda. Si rezultat, kalova nga 10 minuta në disa orë vrapim të përzier.

Përshpejtimet dhe intervalet

Një mënyrë më e vështirë për të zhvilluar qëndrueshmërinë është kjo. Por nuk po flasim për sprinte, por për një rritje të lehtë të shpejtësisë.

Thelbi i metodës është ky: ju vendosni vetes një shpejtësi të synuar (ajo që dëshironi të vraponi për një kohë të gjatë). Me këtë shpejtësi, vraponi 400–800 metra, më pas vraponi për 4–5 minuta. Nëse nuk mund të vraponi, atëherë thjesht ecni shpejt. Pastaj përsëri vraponi me shpejtësinë e dëshiruar prej 400-800 metra. Shko dhe shërohu.

Cikli është projektuar për 8 javë. Çdo javë ju shtoni 1 interval. Herën e parë bëni 2 intervale (d.m.th., vraponi dy herë me shpejtësinë e zgjedhur prej 400-800 metrash). Java e dytë - 3 intervale. Javën e kaluar - 8 intervale. Pastaj vendoseni kohën dhe shikoni se sa mund të vraponi me ritmin tuaj të dëshiruar. Por mos u bëni shumë të ashpër me veten - përparimi shfaqet gradualisht!

Vrapim i ngadalshëm

Ja një mënyrë tjetër për të mos u lodhur gjatë vrapimit. Për shembull, ju vraponi me një shpejtësi prej 12 km në orë dhe lodheni në 20 minuta. Ju dëshironi të vraponi më gjatë me të njëjtën shpejtësi, por nuk do të thyeni veten dhe të kaloni përmes "nuk dua".

Zgjidhja është kjo - zvogëloni shpejtësinë me 1.25 herë dhe vraponi për më shumë kohë. Distanca do të duhet të kalohet të paktën 1.5 herë më e madhe se kur vraponi me të njëjtën shpejtësi.

Në fakt, kjo qasje i ngjan asaj të parës (vrapimi monoton).

Mbajtja e një ditari trajnimi

Për të arritur çdo qëllim, është e rëndësishme që ky qëllim të jetë i dokumentuar. Prandaj, ju këshilloj të mbani një ditar trajnimi. Në këtë ditar, ju do të shkruani atë që keni bërë dhe çfarë planifikoni të bëni më pas.

Vendosni qëllime për veten tuaj dhe plotësoni ato, arrini lartësi të reja, përmirësoni veten.

Ka shumë më tepër opsione se si të rritet qëndrueshmëria, por të gjitha ato shoqërohen me shpejtësi dhe distanca të alternuara. E gjithë kjo është aq individuale sa duhet të përpilohet personalisht për secilin person. Ose, nëse keni shumë durim, mund të provoni skema të ndryshme për veten tuaj - vetëm metoda eksperimentale është e pranueshme vetëm për ata që kanë të paktën përvojë minimale vrapimi, që kanë kaluar vështirësi të lidhura me qëndrueshmërinë.

Rregullat e qëndrueshmërisë

Rregulli 1: PPP (Plani, programi, sistemi)

Ky rregull përmban tre pika të rëndësishme:

1. Kur vendosni një qëllim, duhet të paktën të shkruhet në një vend të dukshëm. Nëse thjesht e mbani në kokë, objektivi do të ikë shpejt prej andej, duke mbuluar gjurmët e tij.
2. Për të imagjinuar qëllimin dhe për të parë vizualizimin e tij diku në frigorifer nuk mjafton. Ju duhet të bëni një plan se si do ta arrini atë.
3. E fundit, por jo më pak e rëndësishme, pasi të keni një plan, nuk mjafton për të arritur qëllimin tuaj. Çdo artikull duhet të plotësohet. Dhe pastaj, nuk është fakt që ju do të përfundoni 100% të planit dhe do të merrni 100% të rezultatit të pritur.

Në përgjithësi, një plan, një program për zbatimin e tij dhe ushtrime sistematike. Për shembull, qëllimi është të vraponi me një shpejtësi prej 12 km në orë për plot 30 minuta pa u ndalur. Për momentin, ju vraponi kështu për vetëm 6 minuta, pas së cilës mbyteni dhe këmbët tuaja mpihen.

Vendosni një qëllim, shkruani në letër dhe theksoni me ngjyra të ndezura. Shkruani një plan për 8 javë përpara: sa herë në javë do të vraponi, në çfarë kohe ose distancë do të vraponi dhe me çfarë shpejtësie. Regjistroni rezultatet tuaja çdo herë.

Rregulli 2: Mos bëni dëm

Plani mund të mos adresojë shqetësimet tuaja shëndetësore. Disa që mund të mos i dini. Nëse diçka është shfaqur, mos ecni përpara përmes dhimbjes. Zbuloni arsyen, kaloni ekzaminimet e nevojshme përpara se të vazhdoni.

Rregulli 3: Punoni me "nuk dua" dhe "nuk mundem"

Will është miku juaj. Vetëm përmes vetë-tejkalimit do të jeni në gjendje të përmirësoni rezultatet tuaja.

I lodhur - vraponi. Nëse nuk dëshironi, detyrojeni veten të vraponi. Ka një plan, ka një veprim, ka një rezultat. Gjithçka është e thjeshtë. Dhe mbani mend, kjo vlen vetëm për të kapërcyer dembelizmin dhe dobësinë tuaj! Nëse ju dhemb gjuri ose zemra juaj fillon të kërcejë, shihni rregullin 2.

Sergey Konyakin, fitues dhe medalist i shumëfishtë i garave ruse, mjeshtër i sporteve në atletikë, ndau sekretet e përgatitjes së tij dhe tregoi se si të përmirësonte kohën e tij në "dhjetëshen e parë".

Për ndërtimin e saktë të procesit të trajnimit, është e nevojshme të merren parasysh disa pika kyçe: gjendja shëndetësore, shkalla e gatishmërisë, mosha, gjinia. Vrapimi në distanca të gjata, veçanërisht vrapimi 10 km, është një disiplinë që kërkon, para së gjithash, zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme dhe të veçantë. Një pikë e rëndësishme është edhe teknika dhe taktikat e vrapimit.

Ushtrime ndërtimi

Përcaktoni nivelin e trajnimit

Vrapimi në nivel amator është një mënyrë për të përmirësuar shëndetin dhe cilësinë e jetës, kështu që përpara se të filloni një stërvitje të plotë, duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi të plotë nga mjekët në mënyrë që të mbroheni nga problemet shëndetësore. Mjekësia sportive nuk qëndron ende, dhe në kohën tonë të teknologjisë së lartë ekziston një mundësi e madhe për të përcaktuar shkallën e gatishmërisë së dikujt në laborator.

Gjeni një trajner

Pasi të keni mësuar nivelin tuaj të stërvitjes dhe të keni përcaktuar zonat e pulsit dhe (konsumi maksimal i oksigjenit), mund ta ndërtoni procesin e trajnimit me efikasitet maksimal. Për të ecur në drejtimin e duhur që nga fillimi i orëve dhe për të mos mësuar nga gabimet tuaja, unë do të rekomandoja të kontaktoni një trajner të kualifikuar.

progres gradualisht

Shumë njerëz besojnë se për të arritur rezultatin më të mirë, duhet të vraponi shumë dhe shpejt. Kjo qasje çon në mbistërvitje dhe lëndim. Më i madh dhe më i shpejtë nuk do të thotë më mirë, në stërvitje duhet të ndiqni parimin e moderuar!

Unë rekomandoj kryerjen e vëllimit kryesor të vrapimit në: trajnimi në këto zona zhvillon qëndrueshmëri të përgjithshme dhe të veçantë, rrit vetitë adaptive të trupit. Pjesa më e vogël e stërvitjes duhet të zërë nga puna me ritme gati maksimale dhe maksimale të zemrës.

Respektoni parimin e qëndrueshmërisë

Trajnimi i qëndrueshmërisë kërkon një proces të gjatë dhe të vazhdueshëm, ndaj përpiquni të mos bëni pushime të gjata në vrapim (më shumë se tre ditë).

Alternoni lloje të ndryshme stërvitjesh

Për të arritur suksesin më të madh në stërvitje dhe në gara, nuk mjafton të vraponi pista ndër-vend me intensitete të ndryshme. Është e domosdoshme përdorimi i llojeve të ndryshme të stërvitjes: intervali, shpejtësia, vrapimi me ritëm, stërvitje për të përmirësuar teknikën e vrapimit (teknik). Të gjitha ato mund të përfshihen në një cikël javor: për shembull, të hënën bëjmë një stërvitje për të përmirësuar shpejtësinë, të mërkurën - një vrapim fartlek ose tempo, të premten ne vrapojmë intervale të shkurtra dhe në fundjavë mund të vraponi një kryq të gjatë. me një ritëm të ulët të zemrës.

Të paktën një herë në javë, duhet të bëni ushtrime për të zhvilluar aftësinë e përgjithshme fizike (GPP), për të gjitha grupet e muskujve me peshën tuaj. Stërvitja e përgjithshme fizike është një pjesë integrale e procesit të stërvitjes, lejon që të gjithë trupin të zhvillohet në mënyrë harmonike dhe krijon rezerva shtesë në vrapimin në distanca të gjata.

Praktikoni teknikën e vrapimit

Distancat e gjata kërkojnë shumë energji, kështu që sa më ekonomike teknika juaj e vrapimit, aq më i mirë është rezultati juaj. Vendosja e teknikës së duhur të drejtimit nuk është një proces i lehtë. Nuk ka gjasa që ta vendosni vetë, kështu që është më mirë të kontaktoni një specialist. Secili person është individual, nuk ka njerëz identikë, prandaj, është e nevojshme të ndërtoni trajnime individualisht për secilin person, duke marrë parasysh karakteristikat e tij.

Kushtojini vëmendje të ushqyerit

Gjatë stërvitjes dhe rikuperimit pas tyre, konsumohet një sasi e madhe e proteinave, vitaminave dhe elementëve gjurmë. Aktualisht, cilësia e ushqimit lë shumë për të dëshiruar, nuk është gjithmonë e mundur të ushqehemi siç duhet dhe racionalisht në ritmin modern të jetës. Për të rimbushur substancat që mungojnë, është e nevojshme të merren komplekset e vitaminave, elementëve gjurmë dhe aminoacideve.

Strategjia dhe taktikat e garës

Si të vraponi një distancë prej 10 km?

1. Në vrapimin në distanca të gjata, taktika më efektive është shpërndarja e fuqisë pothuajse në mënyrë të barabartë në të gjithë distancën. Ju duhet të llogaritni përafërsisht sa kohë jeni gati për të mbuluar distancën, të llogaritni shpejtësinë në minuta për kilometër dhe të përpiqeni të ndiqni me përpikëri orarin.

2. Një gabim i zakonshëm është një fillim i shpejtë. Në emocione, nën ndikimin e adrenalinës, shumë fillojnë të vrapojnë me një shpejtësi kritike për veten e tyre, ndërsa pulsi shkon jashtë shkallës, muskujt gradualisht grumbullojnë acid laktik, dhe si rezultat, personi ngadalësohet shumë ose madje bën një hap. .

3. Duhet të merren parasysh edhe kushtet e motit: nëse gara zhvillohet në mot të nxehtë, pini shumë lëngje gjatë dhe pas garës.

4. Veshja duhet gjithashtu të korrespondojë me kushtet e motit: zgjedhja e saj gjithashtu mund të ndikojë në rezultat.

5. Gjatë kalimit të distancës, është e rëndësishme të mos mashtroni, lëvizjet e kufizuara nuk do të lejojnë që muskujt të punojnë plotësisht. Çdo kilometër duhet të kontrolloni mendërisht krahët, këmbët, shpinën, qafën për shtrëngim dhe, nëse është e nevojshme, përpiquni t'i relaksoni pa u ngadalësuar.

Mësoni si të rrisni shpejtësinë, shembuj ushtrimesh dhe metoda stërvitore.

Të gjithë e dinë që shpejtësia e vrapimit varet nga predispozita gjenetike dhe ka njëfarë të vërtete në këtë, për shembull, shikoni disa njerëz që nuk janë të dhënë pas sportit, por këmbët e tyre të fuqishme nuk janë të plota, domethënë me një pjesë të madhe të masës muskulore, por në përkundrazi, ka ndeshje të holla si dhe të lodhura shpejt nga sforcimi fizik.

Por edhe nëse gjenetika ka luajtur në duart tuaja, asgjë nuk do të funksionojë nëse nuk zhvilloni potencialin tuaj, sepse jo më kot thonë se suksesi është 1% e talentit dhe 99% e punës, vetëm pas kësaj mund të arrini eksploziv maksimal. forca dhe nxitimi i furishëm.

Mos harroni, për t'u bërë më i shpejtë, duhet të jeni të durueshëm dhe të stërviteni nga muaji në muaj, duke shtuar dhe përmirësuar çdo vit, nëse doni të bëheni, për shembull, një futbollist rrufeshëm dhe një sprinter shpërthyes, atëherë lëroni dhe bëni stërvitjen në rrugën tuaj. për jetën. Nga rruga, për ata që kanë probleme me fitimin e masës muskulore në këmbë, vrapimi në distanca të shkurtra sprint do të ndihmojë në zgjimin e muskujve të fjetur dhe t'i bëjë ata të rriten për shkak të përfshirjes së fibrave muskulore që flenë gjatë stërvitjes normale të forcës në palestër.

Si të rrisni shpejtësinë e vrapimit

Ka 3 mënyra më të provuara dhe të thjeshta për të rritur shpejtësinë tuaj të vrapimit:

1) TRAJNIM PËR FORCË - këto janë ushtrime speciale në palestër për, përjashtimi i vetëm do të jetë të punoni me një ritëm më të shpejtë në fazën e përpjekjes, për shembull, kur bëni një ngritje, duhet të bëni shpejt, lëreni ngritjen të jetë i ngadaltë nga jashtë, por përshpejtimi është vendosur në fillim të ngritjes, muskujt dhe trupi do të ndjejnë se do të përfshijnë një stimulim shtesë për të rritur forcën.

2) BIOMEKANIKA- ia vlen të përmirësohet teknika e vrapimit në mënyrë që lëvizjet të jenë më harmonike, të koordinuara, i gjithë trupi duhet të funksionojë si një mekanizëm i vetëm. Çfarë ndodh në shumicën e rasteve - shumë vrapojnë në mënyrë të rastësishme, pastaj krahët e tyre varen, pastaj këmbët e tyre në drejtime të ndryshme, pastaj në përgjithësi duken si të dehur.

3) Shtrirje- kjo është një mënyrë shumë e rëndësishme që ndikon në forcën e këmbëve, mbani mend se në procesin e stërvitjes së forcës, muskujt trashen dhe zvogëlohen në gjatësi, shtrirja e vazhdueshme e këmbëve ju lejon të ruani gjatësinë origjinale të fibrave të muskujve, dhe për këtë arsye ruajnë një gamë të madhe lëvizjeje dhe forcë, respektivisht.

Edhe nga banka e shkollës dihet formula:

a = v / t,

Ku A- nxitimi,

v- shpejtësia

t- koha

Për të zhvilluar shpejtësinë, është e nevojshme të përdoren të 3 metodat në mënyrë komplekse për të rritur shpejtësinë e vrapimit, vetëm një vrapues pa stërvitje forcash do të humbasë gjithmonë ndaj dikujt që punon sipas skemës +.

Ushtrime me shpejtësi vrapimi

1) DORA MAHI- Lëvizjet e ndryshme të duarve zhvillojnë fleksibilitetin e nyjeve të shpatullave, gjë që përmirëson koordinimin e lëvizjeve dhe kontribuon në punën e koordinuar të trupit gjatë vrapimit. Gjatë vrapimit, sigurohuni që këndi në bërryla të jetë 90 0, nëse është më i lartë, atëherë frekuenca e hapave gjatë vrapimit zvogëlohet, gjë që ngadalëson shpejtësinë e vrapimit.

2) TEKNIKA E LËVIZJES- është shumë e rëndësishme që hapat të jenë të gjerë dhe të shpeshtë, kjo është arsyeja pse atletët këmbëgjatë kanë një fillim para të tjerëve. Gjerësia e hapit zhvillohet në mënyrë të përkryer duke vrapuar në pyll ose në terrene të tjera të përafërt, ku duhet të hidheni mbi pengesa ose, përkundrazi, të hidheni më tej për të kapërcyer pengesën. Mos harroni për vrapimet e shpejta në shpat për 20-30 metra, kjo stimulon në mënyrë të përkryer trupin që të bëjë një hap sa më të gjerë që të jetë e mundur për të mbuluar distancën më shpejt.

3) HAPAT- ky ushtrim mund të kryhet në çdo mot, gjë që e bën atë shumë të arritshëm dhe të thjeshtë. Fuqia shpërthyese do të jetë më e lartë, aq më e fortë do të jetë zmbrapsja me këmbën e pasme, sigurohuni që këmba të jetë plotësisht e shtrirë në nyjen e gjurit dhe krahët e përkulur në bërryla nën 90 0 punojnë në unison me të gjithë trupin.

Vraponi shkallët me një ritëm maksimal prej 30-35 hapash dhe më pas zbritni me qetësi me një vrapim të lehtë ose në këmbë, kjo do të jetë koha e pushimit, pastaj vraponi menjëherë lart. Në vend të një shkalle, mund të gjeni një kodër 10-15 gradë të lartë në natyrë.

Mos u përpiqni të vraponi shpejt poshtë shpatit, probabiliteti për të lëruar tokën me hundë është shumë i lartë.

Para vrapimeve të tilla të vështira, mos harroni të bëni një shtrirje të lehtë në fillim për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të ngrohur muskujt, dhe më pas bëni një ftohje më komplekse të këmbës për të shpejtuar rikuperimin e muskujve të lodhur. Mos harroni gjithashtu se ata luajnë një rol të rëndësishëm në vrapim.

4) PARASHUTE OSE GOMAT- një ilaç shumë efektiv, rritja e rezistencës së ajrit i bën këmbët të punojnë me kapacitet të plotë, por nëse kjo nuk është e mundur dhe jetoni në një fushë pa kodra, mos u dekurajoni - një palë goma makine të ngjitura në rripin tuaj me një kabllo është rezistencë e shkëlqyer dhe një ngarkesë aktive në muskujt e këmbëve.

Stërvituni duke përdorur 4 ushtrime në fillim për dy deri në tre muaj duke bërë 3 stërvitje në javë, më pas rriteni numrin në 5 stërvitje në javë. Ndiqni vetë intensitetin e punës dhe numrin e përsëritjeve, gjendja e trupit do të nxisë vendimin e duhur, por çdo herë do të jeni në gjendje të vraponi më shpejt, të shtyni më shumë dhe koha për të kapërcyer distancën gradualisht do të ulet.

I uroj të gjithëve fat të mirë në zhvillimin e shpejtësisë së cheetah, gjëja kryesore nuk është të jesh dembel dhe rezultatet do të tejkalojnë të gjitha pritjet!

Me këto këshilla stërvitore, ju duhet të jeni në gjendje të ekzekutoni 10 tuajat e para në asnjë kohë.

Nëse jeni i ri në vrapim, atëherë të gjitha përpjekjet tuaja në fazën fillestare do të synojnë të kapërceni pesë kilometrat e parë. Megjithatë, me organizimin e duhur të procesit stërvitor, do të vijë mjaft shpejt dita kur mund të vraponi me siguri për 30 minuta pa u ndalur.

Por çfarë të bëni pasi të keni zotëruar distancën 5 kilometra? Qëllimi tjetër është të kapërcejmë dhjetë kilometra, që mund të jetë mjaft sfidë.

Duke ndjekur këto këshilla të thjeshta, ju do të përmirësoni ndjeshëm gjendjen tuaj fizike dhe do të jeni në gjendje ta mbuloni këtë distancë në asnjë kohë.

1. Rritje graduale e kilometrazhit

Dyfishimi i distancës do të marrë pak kohë dhe do të kërkojë një rritje graduale të kilometrazhit javor. Nëse menjëherë përpiqeni të pushtoni 10 km, atëherë kjo jo vetëm që mund të shkundë vetëbesimin tuaj, por edhe të çojë në lëndim, pasi muskujt dhe ligamentet tuaja nuk janë ende plotësisht të përgatitur për ngarkesa të tilla. Përpiquni të rrisni kilometrazhin tuaj javor me jo më shumë se 10% çdo muaj.

2. Pushoni

Procesi juaj i trajnimit duhet të përfshijë 3-4 stërvitje në javë. Pjesa tjetër e kohës duhet të përdoret për rikuperim.

3. Trajnim kryq

Përfshirja e llojeve të ndryshme të stërvitjeve të kryqëzuara në stërvitjen tuaj - (link) nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyer për të diversifikuar stërvitjet tuaja, por edhe një mundësi për të marrë një pushim nga vrapimi pa humbur formën. Noti për 30-40 minuta një herë në javë është i shkëlqyeshëm për forcimin e sistemit tuaj kardiovaskular, ndërsa klasat e Pilates ose joga do t'i bëjnë muskujt tuaj më të fortë dhe më elastikë.

4. Shtrihu

Shumë vrapues shpesh harrojnë të shtrihen pas një stërvitje. Edhe pse ky është një element i rëndësishëm i procesit të stërvitjes dhe jo vetëm që rrit elasticitetin e muskujve, por gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e rikuperimit dhe zvogëlimin e mundësisë së lëndimit.

5. Afatgjatë

Mundohuni të bëni 1-2 vrapime të gjata në javë me një ritëm të përshtatshëm për ju. Kjo do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj dhe do të përmirësojë gjendjen tuaj fizike.

6. Trajnimi në prag

Përdorimi i këtij lloji të trajnimit është një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të rritur qëndrueshmërinë tuaj. Bëni një stërvitje me ritëm të pragut një herë në javë me një ritëm afërsisht maksimal (80% e shpejtësisë tuaj maksimale).

7. Qëllimi përfundimtar

Vendosja e një qëllimi përfundimtar është një nxitje e madhe për t'iu përmbajtur planit të zgjedhur të trajnimit. Regjistrohu për çdo garë që do të zhvillohet pas 8-10 javësh dhe kjo do të jetë koha e mjaftueshme për t'u përgatitur për të kapërcyer këtë distancë.

Bazuar në materialet e faqes http://womensrunninguk.co.uk/

Për të rritur fuqinë në të njëjtat kushte dhe ritmin e pedalimit, kaloni në marshe më të larta. Stërvituni në intervale, për shembull:

• fillimisht rrotullohuni në kufirin prej 60 sekondash (ose më pak nëse jeni fillestar);
• pastaj rrisni intervalin në 90 sekonda e kështu me radhë.

Kushtojini vëmendje kadencës (kadencës). Nëse me kalimin e kohës, në të njëjtat kushte, por me ingranazhe të mëdha, ai "niveloi", atëherë nuk po vuani kot.

Përpjetë

Kur zbresin tatëpjetën, çiklistët zakonisht reduktojnë kadencën dhe forcën e pedalimit. Pra, rezultati nuk arrihet. Prandaj, për të rritur fuqinë, rekomandohet e kundërta - të vozitni përpjetë. Filloni me një ngjitje të vogël, si 300 metra. Pastaj rrisni distancën në 1 km.

Një mënyrë tjetër e mirë për të rritur fuqinë është të bëni sprinte me intervale kur ngjiteni në kodra të pjerrëta. Zgjat jo më shumë se 60-90 sekonda, pastaj rikuperimi dhe përsëri në punë.

Kundër erës

Ata që kanë 200 kilometra deri në malin më të afërt mund ta rrisin fuqinë në një mënyrë tjetër. Domethënë: të hipësh kundër erës. Parimi i funksionimit: sapo të ndjeni rrjedhën e ajrit që vjen, vidhosni atë me gjithë forcën tuaj - derisa njëri nga ju të dy të dobësohet. Nëse rryma e ajrit fryn vazhdimisht në fytyrë, rrotullohu drejt saj me një ritëm të qëndrueshëm prej të paktën 90 rrotullime në minutë.

Blloqe

Trajnimi në bllok është një stërvitje e vështirë që zgjat disa ditë. Përfshi (për shembull):

• Dita e 1-të - hipur përpjetë;
• Dita e dytë - sprinte me interval;
• Dita e tretë - ditë pushimi;
• Dita e 4-të - udhëtimi i rikuperimit.

Zakonisht blloqe të tilla përdoren për të lehtësuar procesin e përshtatjes me regjimin e stërvitjes dhe për të rritur fuqinë. E rëndësishme: pas një ngarkese kaq serioze në sistemin musculoskeletal dhe sistemin kardiovaskular, duhet ta merrni seriozisht rimëkëmbjen e trupit. Rekomandohen pushim, ecje, sporte të tjera ose çiklizëm jo sportiv. Një nga këto është në videon e mëposhtme:

Rregulli "75%"

Sipas këtij rregulli, 75% e kohës së stërvitjes duhet të shpenzohet në 75% të fuqisë totale të trupit, me një ritëm zemre prej 50-70% të maksimumit. Vini re se gjysma tjetër e këtij rregulli thotë:

“25% e kohës së stërvitjes duhet të kalohet në zonën e vozitjes intensive me ritmin maksimal të zemrës”.