Çfarë ushtrimesh duhen për të fituar peshë. Një grup ushtrimesh bazë për të fituar masë muskulore

> > Program trajnimi masiv

Program trajnimi masiv

Ndërtimi i muskujve është një proces që kërkon shumë kohë dhe kohë që kërkon jo vetëm një program efektiv trajnimi masiv, por edhe një kompleks veprimesh, nga ushqimi te gjumi. Sado e thjeshtë që mund të duket, shumë njerëz në fakt dështojnë të marrin rezultate për një nga dy arsyet kryesore - ata ose po përpiqen të komplikojnë shumë procesin ose nuk i kuptojnë vërtet parimet themelore të fitimit masiv. Është e rëndësishme jo vetëm të dini se sa grupe dhe përsëritje duhet të bëni për të fituar masë, por edhe si të maksimizoni rritjen e muskujve përmes pushimit dhe ushqimit të duhur.

Parimet e trajnimit masiv

Prandaj, sa më shumë të stërvitet një person, aq më shumë përshtatet me ngarkesat është e rëndësishme të zgjidhni sasinë e duhur të ngarkesave, e mjaftueshme për të siguruar përshtatjen e qëndrueshme të muskujve dhe rritjen e mëtejshme. Prandaj, është e nevojshme të rritet vazhdimisht pesha e punës në mënyrë që muskujt e përshtatur me një ngarkesë të caktuar të vazhdojnë të përparojnë, dhe për këtë arsye të rriten në vëllim.

Për rritjen e muskujve numri optimal i përsëritjeveështë zona nga 8-12 herë. Meqenëse tre qasje me peshë të moderuar janë të përshtatshme për t'u përshtatur me ngarkesën, më shumë atlet i stërvitur duhet të kryhet 4 komplete me peshë maksimale, duke punuar deri në “dështimin” e muskujve.

Pra, pesha e ngarkesës duhet të zgjidhet në atë mënyrë që të jetë është e pamundur të ngrihet më shumë se 12 herë. Por jo më pak se tetë herë, meqenëse forca do të zhvillohet, dhe puna në intervalin minimal të përsëritjeve nuk do të rrisë vëllimin e muskujve - kjo është shumë e rëndësishme.

Pushoni midis grupeve nuk duhet të tejkalojë dy minuta, kjo kohë mjafton që muskujt të pushojnë nga ngarkesa. Është gjithashtu e rëndësishme të vendosni një orar të duhur trajnimi masiv, pasi puna e tepërt nuk do të çojë në rritje. Preferohet të ushtroheni çdo të dytën ditë, dhe lini dy ditë të plota pushimi. Prandaj, një sistem i përshtatshëm trajnimi masiv për shumicën e atletëve është 3 ditë në javë.

Rimëkëmbja

Rritja e vëllimit të muskujve në mënyrë të pashmangshme do të varet nga dy gjëra.

1. Së pari, në mënyrë që të përparojnë, muskujt kanë nevojë për rikuperim, duke përfshirë pushim adekuat dhe marrjen e ushqyesve të duhur;
2. dhe së dyti, në një moment do të ketë një "pikë të vdekur".

E dyta zakonisht ndodh rreth javës së 8-të dhe shoqërohet me paaftësinë për të rikuperuar shpejt dhe më shumë stres në sistemin nervor qendror dhe rregullatorë të tjerë të rëndësishëm të rritjes së muskujve. Në këtë fazë, ju mund të zvogëloni ngarkesën ose të relaksoheni për disa ditë. Kjo duhet t'i japë trupit një shans për t'u rikuperuar, përshtatur dhe rritur më tej.

Të ushqyerit

Atletët duhet të marrin kalori të mjaftueshme, pra energji për të ruajtur dhe rritur muskujt, nga karbohidratet dhe yndyrnat, kjo është gjithashtu e rëndësishme për prodhimin e hormoneve. Proteina duhet të vijë nga burime të tilla si mishi, vezët, bulmeti, proteina e hirrës, dhe për ata që kanë nevojë për plotësim dhe rikuperim të proteinave, aminoacidet e ciklit të plotë dhe (aminoacidet thelbësore) nevojiten për ndërtimin e muskujve.

Mbani mend se sasia totale e proteinave dhe kalorive në dietë do të jetë përcaktuesi më i rëndësishëm i rritjes së muskujve, me suplemente që ndihmojnë në përmirësimin e të ushqyerit dhe “plotësimin e boshllëqeve”. Suplementet sportive të tilla si mund të ndihmojnë në ruajtjen e forcës në palestër, kështu që ky është një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që kërkojnë të maksimizojnë rritjen e muskujve.

Një rritje e konsiderueshme e vëllimit të ngarkesës mund të ketë gjithashtu një ndikim të madh në sistemin imunitar, kështu që Plotësimi i vitaminës C është i rëndësishëm. Suplemente të tjera që do të përfitojnë ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj janë Omega-3, vajrat e peshkut dhe vitamina D.

Një kusht i rëndësishëm për rritjen e muskujve është duke ngrënë menjëherë pas stërvitjes. Brenda dyzet minutave pas stërvitjes, trupi duhet të rimbush rezervat e energjisë, proteinat dhe karbohidratet. Gjatë kësaj periudhe, të gjithë lëndët ushqyese përthithen plotësisht nga muskujt, dhe kjo jep një shtysë të konsiderueshme për restaurimin e indeve të dëmtuara, dhe rrjedhimisht rritjen. Gjithashtu është e rëndësishme të rimbushni rezervat e glikogjenit pas gjumit Meqenëse ato fillojnë në një trup të uritur, marrja në kohë e proteinave dhe karbohidrateve do të ndalojë ndarjen e proteinave të tyre.

Programi i stërvitjes me peshë në palestër për meshkuj

Dita 1 (Gjoks, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Shtypja e stolit në një kënd prej 45 gradë 3 x 10-12.

1. Reduktimi i duarve në një kryqëzim në një kënd prej 30 gradë 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Shtypni: 3 x 15-20.

1. Abs: ngritje e këmbës në shufra të pabarabarta 3 x 15-20.

Dita 2 (shpina, këmbët)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Përkulja e këmbëve në simulator 3 x 10-12.

Dita 3 (supet, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Makina Delta 3 x 10-12.

Çdo person është individual. Disa njerëz përmirësohen duke ngrënë shumë, ndërsa të tjerët nuk mund të shtojnë peshë me vite. Mungesa e peshës trupore për një mashkull është një problem shumë serioz. Zgjidhja e tij kërkon një qasje të përgjegjshme. Një grup i masës duhet të përbëhet nga disa elementë kryesorë. Duhet të ndiqni regjimin e gjumit, rregullat e të ushqyerit, si dhe të vizitoni rregullisht palestrën. Kështu, ju vetë do të jeni në gjendje t'i përgjigjeni pyetjes se si të fitoni shpejt peshë për një burrë.

Pothuajse të gjithë atletët duan të rrisin nivelin e masës muskulore. Edhe bodybuilders profesionistë rregullisht përpiqen të shtojnë disa kilogramë për t'u dukur më mbresëlënëse. Për ektomorfët (njerëzit me kocka të holla), procesi i fitimit masiv shpesh bëhet një dramë e vërtetë. Disa djem mund të konsumojnë sasi të mëdha çokollate, produkte mielli dhe ushqime të shpejta, por nuk do të vërejnë shumë ndryshime në peshë. Dhe nëse shumë gra mund të ëndërrojnë vetëm për një figurë të tillë, burrat po përpiqen me të gjitha forcat të fitojnë disa kilogramë masë muskulore.

Ekspertët identifikojnë disa shkaqe kryesore të mungesës së peshës trupore:

• Karakteristikat individuale të organizmit. predispozicion gjenetik.
• Dietë e gabuar.
• Sëmundjet që lidhen me punën e tiroides dhe pankreasit.
• Probleme në punën e traktit gastrointestinal. Krimbat.
• Situata të shpeshta stresuese, sindroma e lodhjes kronike.

Për të fituar masë muskulore, një mashkull duhet të ndjekë të gjitha parimet e procesit të rekrutimit masiv. Ju gjithashtu duhet të eliminoni shkakun rrënjësor të nënpeshës. Nëse disa muaj pas fillimit të orëve nuk kanë ndodhur ndryshime të dukshme, atëherë duhet të kontaktoni një endokrinolog.

Në raste të rralla, një burri mund t'i përshkruhen barna të veçanta hormonale. Gjithashtu rekomandohet përdorimi i suplementeve speciale sportive. Kështu, brenda disa javësh do të fitoni disa kilogramë.

Rregullat themelore

Për të fituar shpejt peshë, duhet të dini për veçoritë e këtij procesi.

Dieta

Personat që kanë probleme me shtimin në peshë duhet të hanë çdo 2-3 orë. Rregulli i përgjithshëm është të konsumoni më shumë kalori në ditë sesa digjni. Ushqimi me sasinë maksimale të proteinave dhe karbohidrateve është më i përshtatshmi. Ju gjithashtu duhet të pini sa më shumë ujë. Kështu, ushqimi do të përthithet më mirë.

Programi i trajnimit

Për të kuptuar se si të fitoni peshë, duhet të bëni atë të duhurin. Ju mund të stërviteni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Bëni ushtrimet bazë në mënyrë korrekte. Tre klasa në javë do të jenë të mjaftueshme për ju. Punoni në krahë, shpatulla, gjoks si dhe këmbët.

Rimëkëmbja

Pas stërvitjes intensive, duhet të keni një pushim të mirë. Flini të paktën tetë orë. Gjumi duhet të jetë i qetë. Nëse është e mundur, bëni një sy gjumë për disa orë pasdite. Shmangni situatat stresuese. Sistemi nervor duhet të restaurohet plotësisht.

Sa kohë duhet pritur për rezultatin?

Fitimi i masës muskulore për meshkujt është një proces i gjatë. Shumë atletë fillestarë ndalojnë së ushtruari pas një jave stërvitje. Mos harroni, është e pamundur të arrihen rezultate në 7 ditë. Ju duhet të stërviteni fort dhe gjithashtu të hani siç duhet. Vetëm një muaj pas fillimit të klasave, atleti fillon të fitojë gradualisht peshë.

Dieta

Efektiviteti i programit të trajnimit do të varet kryesisht nga dieta e duhur. Ju duhet të përpiloni saktë menunë ditore. Përqendrohuni në ushqime të tilla si vezët, shpendët, ushqimet e detit, djathi, gjiza, qumështi, orizi dhe hikërrori.

Së pari ju duhet të llogarisni marrjen ditore të kalorive. Ky tregues është individual për secilin. Merrni parasysh moshën, gjatësinë, peshën dhe stilin e jetës tuaj. Gjithashtu rekomandohet të mbani një ditar të veçantë dhe të analizoni se sa lëndë ushqyese konsumoni çdo ditë.

Nëse nuk ka rezultat pas rritjes së marrjes ditore të kalorive, mund të filloni të konsumoni proteina ose. Ky është një ushqim i veçantë sportiv që ka proteina ose karbohidrate në strukturën e tij. Më shpesh, proteina pihet në mëngjes, si dhe pas një stërvitje.

Vaktet kryesore duhet të alternohen me ushqime të lehta. Hani ushqime të pasura me karbohidrate komplekse. Kështu, do të merrni një nxitje energjie për tërë ditën. Rekomandohet gjithashtu të hani ushqime proteinike. Arrat, fasulet dhe mishi janë ushqime më të mira që përmbajnë proteina.

Pavarësisht se jeni duke fituar peshë me vështirësi, kufizoni veten në të ngrënit të ëmbëlsirave dhe ushqimeve me niseshte. Pas një kohe, mund të keni depozitime të tepërta dhjamore në bark. Ne jemi të përkushtuar për të fituar masë muskulore cilësore. Mos hani natën. Kështu, ju do të prishni funksionimin e sistemit të traktit gastrointestinal.

Për të fituar peshë, atleti mund të përdorë ilaçe dhe vitamina të veçanta. Maja e birrës ndihmon shumë. Ato përmbajnë shumë elementë gjurmë të dobishëm. Do të përmirësoni metabolizmin në trup, si dhe do të përmirësoni gjendjen e lëkurës.

Mënyra e trajnimit

Për të arritur një rezultat, një burrë duhet të organizojë procesin e trajnimit. Nëse nuk stërviteni në palestër, atëherë e gjithë pesha e fituar do të shkojë në yndyrë. Rritja e muskujve nuk ndodh gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit. Kjo do të thotë që ju duhet të rikuperoni mirë pas çdo seance.

Para stërvitjes, bëni një ngrohje, ngrohni nyjet dhe ligamentet. Në fazën fillestare, ju mund të stërviteni me një trajner me përvojë. Ai do t'ju ndihmojë të krijoni një program trajnimi me cilësi të lartë, si dhe të tregoni teknikën e duhur për kryerjen e lëvizjeve.

Është mirë të ushtroheni për 50-60 minuta. Kufizoni ekzekutimin. Ata vetëm do të ndihmojnë në djegien e yndyrës. Punoni në parim. Punoni një grup të madh dhe një grup të vogël muskujsh në një seancë.

Karakteristikat e studimit në shtëpi

Në fazën fillestare, stërvitjet e rregullta në shtëpi janë gjithashtu të shkëlqyera për ju. Falë tërheqjeve dhe shtytjeve, ju do ta forconi shpejt trupin, si dhe do ta përgatisni trupin për ngarkesat pasuese.

Në një mësim, ju mund të stërvitni të gjitha grupet e muskujve menjëherë. Më të përshtatshmet me peshën e tyre. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për kettlebells ose shtangë dore. Fillestarët mund t'i zëvendësojnë këto pajisje sportive me shishe uji ose rëre.

Një shembull i një stërvitjeje efektive në shtëpi:

• Tërheqje me kapje të gjerë.
• Përdredhje.
• Shtypja e stolit me trap.
• Squats.

Bëni këto pesë ushtrime në çdo klasë. Shiriti horizontal mund të instalohet edhe në hyrje të derës. Nëse nuk dini si të tërhiqeni lart, atëherë thjesht peshoni shiritin për një kohë të gjatë. Në këtë mënyrë do të mund të forconi krahët. Shtytjet nga dyshemeja do të ndihmojnë në pompimin e gjoksit dhe tricepsit të atletit. Fillestarët shpesh e kryejnë lëvizjen në një pozicion të gjunjëzuar. Gjithashtu bëni crunches rregullisht. Nëse keni pak yndyrë në trup, atëherë nuk do të jetë e vështirë të arrini efektin e kubeve. Punoni shumë.

Shtypja e stolit me trap është një ushtrim i shkëlqyer bazë. Punoni me një peshë të rehatshme. Për të kryer lëvizjen, do t'ju duhet një stol i veçantë për shtypjen e stolit. Ju gjithashtu mund të praktikoni në dysheme, por kjo nuk është shumë e përshtatshme. Bëni squats për ushtrimin e fundit. Kjo është një lëvizje e shkëlqyer bazë që do të stimulojë prodhimin e testosteronit.

Në fazën fillestare, kjo ngarkesë do të jetë e mjaftueshme për ju. Pas një kohe, filloni të ushtroni me pajisje të rënda sportive. Puna me shtangë dhe shtangë do të stimulojë (rritje në vëllimin e muskujve).

Programi i trajnimit

Disa kohë pas ushtrimeve në shtëpi, duhet të filloni të stërviteni në palestër. Ndajeni javën e stërvitjes në tre vizita në palestër. Kryeni ushtrimet të hënën, të mërkurën, të premten. Midis klasave duhet të ketë një pushim prej një dite.

e hënë

Në ditën e parë të stërvitjes së javës, duhet të keni edhe biceps. Ushtroni me pajisje të rënda sportive. Kryeni 8-12 përsëritje për grup me peshën maksimale.

Tërheqje me kapje të gjerë.

• Tërheqja e bllokut të sipërm.
• Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë.
• Përkulja e krahëve në stolin e Scott.
• Përdredhje.

Tërheqjet mund të bëhen me pesha. Ju duhet të vendosni një çantë shpine me petulla në shpinë. Mos punoni me kërcitje. Lëvizjet duhet të jenë të qetë. Tërheqja e shiritit në rrip është një ushtrim mjaft i vështirë. Është shumë e rëndësishme të ndjesh punën e latissimus dorsi. Me ndihmën e ju do të jeni në gjendje të përfundoni në mënyrë cilësore një stërvitje që synon zhvillimin e muskujve të shpinës.

Kaçurrela me shtangë është një ushtrim i shkëlqyer bazë. Duhet të punosh pa mashtruar, d.m.th. lëvizja duhet të kryhet vetëm me ndihmën e bicepsit. Përkulja e krahëve në stolin Scott ju lejon të përpunoni me qëllim grupin e muskujve të synuar. Në fund të mësimit, mund të kryeni disa qasje në shtyp.

e mërkurë

Në këtë ditë të javës, atleti duhet të punojë në zhvillimin e muskujve të gjoksit dhe tricepsit. Është mirë të ushtroheni me shtangë dore dhe shtangë. Jini teknikisht korrekt. Do të jetë e mjaftueshme që ju të plotësoni 3-4 grupe të secilit prej ushtrimeve.

Filloni programin tuaj të stërvitjes me shtytje nga dyshemeja. Punoni me një ritëm të shpejtë. Shtypja e stolit është një nga ushtrimet më të njohura të ndërtimit masiv. Bëni 3-4 grupe. Çdo grup duhet të ketë 8-12 përsëritje. Shtypja e pjerrët e stolit me shtangë dore do të ndihmojë në përpunimin e pjesës së sipërme të gjoksit. Me ndihmën e shtypit francez të stolit, atleti do të përpunojë në mënyrë cilësore tricepsin. Ju mund ta përfundoni muskulin me shtytje në pjesën e pasme. Mund të vendosni një petull në gjunjë.

e premte

Në ditën e fundit të stërvitjes, atleti duhet të stërvit muskujt e këmbëve, si dhe deltat. Ju duhet të punoni me një ritëm të ngadaltë, kjo do t'ju lejojë të ndjeni se si funksionojnë muskujt tuaj, të ndihmoni në kontrollin e teknikës tuaj dhe gjithashtu t'i bëni lëvizjet të sigurta.

• Pajisje sportive për shtyp stoli ulur.
• Ngritja e shtangave para jush.

Ngroheni mirë këmbët përpara se të uleni. Bëni lëvizjet në mënyrë korrekte. Gjurmët me shtangë dore dhe shtypjet e këmbëve do të ndihmojnë në ushtrimin e muskujve të vitheve, viçave dhe kofshëve. Në fund të mësimit, bëni disa ushtrime për të zhvilluar deltat.

Shumë shpesh, fillestarët janë të angazhuar në një program trajnimi për profesionistët. Ju nuk mund ta bëni këtë! Punoni sipas një plani mësimor cilësor dhe të përshtatshëm. Trajnimi i ektomorfeve ka një numër të madh nuancash. Gjithashtu, ju nuk mund të përballeni me programin, sipas të cilit bodybuilders të famshëm kanë ushtruar për shumë vite me radhë.

Gjatë rekrutimit masiv, atleti duhet të rrisë vazhdimisht ngarkesën. Stërvitjet rraskapitëse që zgjasin më shumë se disa orë nuk do t'ju përshtaten. Kështu, ju do të digjni një numër shumë të madh kalorish.

Mbani një ditar të dedikuar për stërvitje. Mund të regjistrojë treguesit tuaj aktual të forcës, vëllimet e muskujve, si dhe peshën e trupit. Peshoni veten rregullisht. Përveç kësaj, ju mund të bëni fotografi të veçanta të trupit çdo muaj për të monitoruar përparimin tuaj.

Vizitat e shumta në faqet e internetit të bodybuilding më bindin se një nga temat më të rëndësishme dhe subjekt i diskutimeve aktive mbi to janë pyetjet shtim i shpejtë në peshë dhe rritje të muskujve, të cilat emocionojnë jo vetëm fillestarët, por edhe atletët mjaft të nderuar. Edhe pse kjo nuk është për t'u habitur - ia vlen të shikoni veten nga ana në ato ditë kur detyrat tona kryesore ishin ekskluzivisht ndërtimi i muskujve të mëdhenj, fitimi i masës maksimale, dhënia e vëllimit të bicepsit, ekspresiviteti i gjoksit ose gjerësia e shpinës.

Duke lexuar artikuj mbi fitimin masiv të gjetur në internet, arrita në përfundimin se ka në mënyrë katastrofike pak informacion me të vërtetë me cilësi të lartë për këtë temë në rrjet, madje mund të thuash se nuk ekziston fare, mirë, ndoshta, me me përjashtim të disa të vërtetave shumë të zakonshme, dhe madje edhe atëherë, për fat të keq, jo të gjitha. Pasi u pengova në rrjet më shumë se një herë me pyetje të ngjashme për të njëjtët fillestarë të bodybuilding, vendosa të shkruaj një seri artikujsh në të cilët planifikoja të përfshija materiale të detajuara mbi programin e stërvitjes, ushqimin dhe shtesat sportive. Sot do të flasim për një program trajnimi që synon të fitojë në mënyrë efektive masën e muskujve.

Le të prekim të vërtetat themelore, pa të cilat ndërtimi i muskujve me cilësi të lartë është i pamundur:

• Është e nevojshme të bëhet një ngrohje para stërvitjes kryesore, e cila përfshin ngarkesa të rënda për shtim në peshë. Atleti duhet të ngrohet mirë në mënyrë që nyjet dhe ligamentet e tij të kenë kohë për t'u ngrohur, dhe për këtë unë do të rekomandoja përdorimin e atletit, vrapimi me një ritëm mesatar për dhjetë minuta do të përgatisë trupin për ushtrime të rënda pasuese. Atëherë keni nevojë për një shtrirje, të synuar posaçërisht në ato zona të trupit që keni më "problematike", për shembull, bërrylat ose shpatullat - janë këto që së pari duhet të gatuhen me kujdes dhe tërësisht.
• Para çdo grupi kryesor të punës, duhet të bëni një ose dy qasje ngrohjeje. duke përdorur peshë të lehtë, e cila duhet të jetë rreth 40-50 për qind e peshës së punëtorit. Qasjet e ngrohjes i lejojnë atletit të ndiejë edhe këtë ushtrim.
• Mos shkoni në palestër për një kohë të gjatë- Punë mjaft intensive për një orë. Dhe mbani mend këtë të vërtetë të thjeshtë: Në stërvitje, gjëja kryesore nuk është kohëzgjatja e saj, por vetëm intensiteti.
• Fundi i stërvitjes duhet të jetë një goditje e vogël për të shtrirë muskujt dhe nyjet.. Një opsion i mirë është noti në pishinë.
• Gjatë stërvitjes për masën, nuk duhet të shpërqendroheni nga çështje të jashtme. Pamjet e dukshme të asaj që ndodh shpesh në palestër janë dëshpëruese: dikush po flet me entuziazëm në telefon, dikush është i zënë me një lodër të re në të. iPhone, dikush është duke folur me një fqinj dhe të ngjashme. Kjo do të thotë, njerëzit që stërvitin nuk e kuptojnë pse erdhën këtu dhe humbasin kohën e caktuar posaçërisht për stërvitje në palestër, dhe më pas ata marrin, si rezultat i natyrshëm i kësaj, mungesën e ndonjë, qoftë edhe pak përparim në bodybuilding. Bëjeni rregull: meqenëse keni ardhur në palestër për t'u stërvitur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë, kështu që stërvituni pa u shpërqendruar nga çështje të jashtme dhe absolutisht asgjë.
• Kushti kryesor për suksesështë të punosh në një qasje pune deri në përsëritjen e fundit, duke e kryer edhe atë. Janë një ose dy përsëritjet e fundit, të bëra tashmë përmes kapërcimit, ato që bëhen më efektive në procesin e stërvitjes dhe falë tyre ndodh ndërtimi efektiv i muskujve.
• Duhet të ndiqni një dietë ushqyese, nga e cila suksesi në bodybuilding varet në gjysmë. Unë mund të pajtohem për çdo fjalë timen dhe me përgjegjësi të deklaroj se pa ushqim me cilësi të lartë, fitimi në masë është i pamundur dhe nuk do të jeni kurrë në gjendje të ndërtoni muskuj të mirë. Artikulli im i ardhshëm do t'i kushtohet kësaj - do të jetë e përshtatshme për ju të ndiqni lajmet duke përdorur buletinet e këtij blogu.
• Pushimi i mjaftueshëm para stërvitjes tjetër është gjithashtu i rëndësishëm.. Mos u habitni dhe mos kini frikë tani - qëllimi i stërvitjes së bodybuilding është pikërisht dëmtimi i fibrave të muskujve, megjithatë, në kuptimin e sigurt të fjalës - gjatë ngarkesave të rënda, indet e muskujve tanë marrin mikrotrauma, të cilat trupi më pas kërkon të shërohet dhe për shkak të kësaj ndodh rritja e indeve. Pra, për këtë restaurim të fibrave muskulore, trupit i duhen disa ditë dhe për këtë arsye trajnimi ditor është absolutisht i kundërindikuar për bodybuilder-in mesatar statik.

Në këtë listë kam renditur rregullat që duhen ndjekur gjatë stërvitjes që synon të fitojë masë. Dhe tani mund të shkoni direkt në vetë programin e trajnimit.

Ju duhet të bëni tre herë në javë: të hënën, të mërkurën, të premten ose të martën, të enjten, të shtunën - është i përshtatshëm për këdo, dhe këtu kushti kryesor është një pushim i detyrueshëm midis stërvitjeve të paktën një ditë.

Si rregull, atletët dallojnë gjoksin, këmbët, shpatullat, tricepsin dhe bicepsin në grupe të veçanta muskujsh dhe, në përputhje me rrethanat, secila nga stërvitjet tona do të përqendrohet në pompimin e një grupi specifik muskujsh.

Stërvitje tre ditore

E hënë: punoni në muskujt e shtypit, gjoksit dhe tricepsit

Ushtrimet e kësaj stërvitje kanë për qëllim pompimin e muskujve gjoksorë dhe tricepsit. Së pari, kryhen pesë qasje, qëllimi i të cilave është shtypi. Për këtë, merren çdo ushtrim për të përpunuar muskujt e barkut. Në çdo rast, pompimi i muskujve të kraharorit shoqërohet edhe me studimin e tricepsit (muskulit triceps). Punoni plotësisht tricepsin me shtypje stoli dhe shtytje të pjerrët në stol.

• . Pas dy ngrohjes, vijojnë katër grupe pune me 8-12 përsëritje. Ky ushtrim punon në mënyrë më efektive muskujt gjoksorë, duke rritur vëllimin dhe masën e tyre.
• Pas një ngrohjeje, pasojnë katër grupe pune me 8-12 përsëritje. Ky ushtrim lejon, përveç fitimit të masës muskulore, t'u japë muskujve një lehtësim të bukur dhe një formë të mirë atletike.
• Pas ngrohjes së parë, kryhen katër grupe pune me 8-12 përsëritje. Kur bëni shtypje stoli, mos harroni për një partner! Ushtrimi është efektiv për stërvitjen e tricepsit dhe pjesës së brendshme të muskujve të kraharorit.
• në katër grupe me 8-12 përsëritje, por vetëm pas ngrohjes së detyrueshme të muskujve të nyjës së shpatullës për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të shpatullës. Ky ushtrim punon në mënyrë të përsosur muskujt e pjesës së sipërme të gjoksit.
• në katër grupe me numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve në secilën qasje. Ky ushtrim është një stërvitje e shkëlqyer jo vetëm për triceps, por edhe për të gjithë brezin e shpatullave.

Çfarë është bërë: Ushtrimet na lejuan, para së gjithash, të pomponim muskujt e kraharorit përmes një ngarkese të rëndë - shtypje stoli, dhe kështu filluam mekanizmin e rritjes së tyre, dhe gjithashtu punuam në formën e tyre. Të gjitha tufat e tricepsit janë gjithashtu plotësisht të zhvilluara për të stimuluar rritjen efektive të tij. Pas një stërvitje të tillë, nevojitet një pengesë dhe opsioni më i mirë këtu është pishina - notoni për shëndetin tuaj për 10-20 minuta.

E mërkurë: stërvitje për shpinën dhe bicepsin

Ky stërvitje fokusohet në muskujt e shpinës, të cilët duhet të bëhen më të gjerë dhe më të fuqishëm si rezultat, si dhe të pompojnë bicepsin tonë të dashur. Mos harroni për ngrohjen e detyrueshme të ngrohjes para stërvitjes dhe pesë qasjet ndaj shtypit.

• - kryej pesë afrime për numrin maksimal të herë. Nëse nuk funksionon me tërheqje, atëherë mund të përdorni një simulator tërheqës ose një simulator blloku me tërheqje të dorezës në gjoks. Por këshilla ime është kjo: meqenëse nuk ka asgjë më të mirë për muskujt e shpinës sesa tërheqjet, përpiquni të mos përdorni simuluesit, por tërhiqeni veten në mënyrën klasike - në shiritin e tërthortë dhe besoni se kjo funksionon shumë më me efikasitet.
• , duke bërë katër grupe 8-12 herë pas dy ngrohjes. Ky është ushtrimi më efektiv për bicepsin.
• 8-12 herë. Deadlift është një ushtrim bazë dhe shumë efektiv si për muskujt e shpinës ashtu edhe për të gjithë trupin - në procesin e zbatimit të tij, prodhohen një numër i madh i hormoneve anabolike që stimulojnë rritjen e muskujve. Një parakusht është një ngrohje e plotë e shpinës para ngritjes së vdekjes, veçanërisht rajonit të mesit në mënyrë që të shmanget lëndimi gjatë stërvitjes.
• në katër grupe, ulur, 8-12 përsëritje. Ky ushtrim formon në mënyrë të përsosur bicepsin, duke theksuar lehtësimin e tij dhe duke rritur lartësinë e tij.
• . Pas një ngrohjeje, kryeni katër grupe me 8-12 përsëritje. Ushtrimi tërheq në mënyrë efektive muskujt e shpinës, duke u dhënë atyre një formë të bukur.

Çfarë është bërë: Falë tërheqjeve dhe ngritjeve vdekjeprurëse, u lançua mekanizmi i rritjes së muskujve, të gjithë muskujt e shpinës u përpunuan në maksimum, gjë që tani do ta bëjë atë të rritet. Biceps i pompuar për shkak të ushtrimeve më efektive. Tani është koha për t'u qetësuar dhe shtrirë.

E premte: puna e shpatullave dhe e këmbëve

Theksi i ushtrimit të kësaj stërvitje - një mbledhje me një shtangë në shpatulla, bëhet në të gjithë sipërfaqen e muskujve të këmbës. Pompojmë edhe brezin e shpatullave.

• në katër grupe pune nga 8-12 përsëritje pas përfundimit të dy ngrohjeve. Para stërvitjes, është e nevojshme të zgjasni tërësisht nyjet e shpatullave, duke qenë se shpatulla është vendi më i prekshëm në trupin e bodybuilder-it për sa i përket lëndimeve.
• . Squat është një ushtrim nga arsenali i rëndë dhe nuk ka asgjë më të vështirë se ai. Dhe këtu, si askund tjetër, sportisti duhet të jetë sa më i përqendruar dhe të ketë teknikë perfekte. Para kryerjes së këtij ushtrimi, është i nevojshëm sidomos trazim i plotë i nyjeve të gjurit, kyçit të këmbës dhe shtyllës kurrizore. Pasi ka përfunduar të katër qasjet dhe duke dhënë të gjitha më të mirat në të njëjtën kohë, atleti ndjen një pompim të vërtetë. Pasi kam bërë vetëm një mbledhje në një stërvitje të këmbëve, zakonisht nuk më mbetet energji për asgjë tjetër.
• në katër grupe pune nga 8-12 përsëritje pas tre ngrohjes. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, rreziku i dëmtimit të nyjës së shpatullës është gjithashtu i lartë. Është e nevojshme të kryhet ngritja e shtangës pas kokës, duke u përqendruar sa më shumë, pa kërcitje dhe gjithmonë në prani të një trajneri ose dikujt që mund ta vendosë shtangën në raft pas stërvitjes.

Çfarë është bërë

Gjatë stërvitjes u punuan muskujt e këmbëve dhe u dha një shtysë e mirë rritjes së tyre. Muskujt e shpatullave funksionuan gjithashtu. Tani kalojmë në goditjen dhe shtrirjen.

Pra, këtu kam dhënë të gjithë ciklin javor të stërvitjes, duke punuar në një grup të masës muskulore. Një sportist mund t'i kushtojë maksimumi dy ose tre muaj dhe më pas duhet të ndryshojë rrënjësisht. Kjo është bërë në mënyrë që trupi të mos ketë kohë të mësohet dhe të përshtatet me ngarkesat monotone. Në artikujt e mi të ardhshëm, do të flas dhe do të jap një pasqyrë të llojeve të pranueshme për një atlet që kontribuojnë në rritjen e muskujve.

Një figurë e hollë është një garanci e shëndetit, humorit të mirë, atraktivitetit dhe vetëbesimit. Kjo është arsyeja pse ju duhet të dukeni gjithmonë mirë. Por, çka nëse nuk ka kohë për stërvitje në palestër? Ushtroni në shtëpi!

Po, të jesh në formë pa dalë nga shtëpia është e vërtetë. Sidomos në fazën fillestare të stërvitjes, kur muskujt nuk kanë nevojë për simulatorë profesionistë dhe pesha shumë të mëdha.

Ne do t'ju ndihmojmë të kuptoni të gjitha nuancat e stërvitjes në shtëpi dhe të krijoni programin e duhur për të fituar masë muskulore.

Si të ndërtoni masë muskulore në shtëpi

Për grupin më të shpejtë të masës muskulore në shtëpi, duhet të mësoni disa rregulla të rëndësishme:

E rregullt nuk do të thotë rraskapitëse. Tre stërvitje në javë për 40-50 minuta është alternativa më e mirë si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët "me përvojë". Gjëja kryesore për t'u mbajtur mend është se duhet një javë për të rivendosur plotësisht muskujt, domethënë, shtatë ditë duhet të kalojnë midis stërvitjes së parë dhe të dytë për një grup të caktuar.

Ju mund të ndërtoni masë muskulore në shtëpi vetëm nëse ndiqni dietën. Është e nevojshme të sigurohet trupi me energji - karbohidrate dhe yndyrna, dhe material ndërtimor - proteina.

Dieta e atletit duhet të përmbajë proteina të vezëve të pulës, gjizë, mish pa dhjamë, shpendë, peshk, drithëra, arra, bishtajore, kërpudha.

Nevoja e trupit të atletit për proteina është 1,8 - 2,3 g për kilogram peshë, këtu shkruhet çfarë dhe kur duhet të hahet, jepen llogaritjet e nevojës së trupit dhe menyja.

Nëse kjo normë është e vështirë të kënaqet me ushqim, atëherë duhet të mendoni për blerjen e një proteine ​​ose një fituesi.

Gjatë gjumit, trupi rikthehet, prandaj pushimi i duhur është po aq i rëndësishëm pjesë e programit të fitimit masiv sa ushqimi dhe stërvitja. Në këtë rast, kohëzgjatja e gjumit të atletit duhet të jetë së paku 8 orë, norma e rekomanduar është 9-11 orë.

Për t'i siguruar trupit tuaj gjumë të shëndetshëm, duhet të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë, të pushoni me stomakun bosh dhe të mos bëni sport para gjumit.

1. Përshtatja ndaj kushteve të reja

Aftësia e trupit për t'iu përshtatur kushteve në ndryshim mund të ndikojë negativisht në përparimin e një atleti. Kjo është arsyeja pse programi i stërvitjes në shtëpi duhet të hartohet duke marrë parasysh përshtatjen e muskujve në nivelin e stresit.

1. Inventari

Për të punuar me peshën, duhet të blini një bar, shtangë dore, petulla të peshave të ndryshme. Ju gjithashtu mund të instaloni një shirit horizontal në shtëpi, të blini ose të bëni pesha për këmbët dhe krahët dhe të mbushni një çantë shpine të vjetër me diçka të rëndë, si rërë. Përndryshe, gjithçka që ju nevojitet është veshje e rehatshme, që merr frymë dhe një shishe uji.

Program stërvitje për të fituar masë muskulore në shtëpi

Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje 15-minutëshe, e cila do të përgatisë muskujt për rritje të punës dhe rritje të mëtejshme. Ngrohja duhet të ngrohë muskujt, të rrisë furnizimin me gjak të muskujve, të "përshpejtojë" pulsin dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Në të njëjtën kohë, ndryshe nga programi kryesor i stërvitjes, një ngrohje nuk përfshin punën në një grup specifik të muskujve - duhet të përgatisë të gjithë trupin.

Dita e parë: delta, gjoks, shpinë, biceps dhe triceps

Dita e dytë: abs, psoas

Dita e tretë: glutes, këmbët

Programi i mësipërm është vetëm një pikë në oqeanin e mundësive që i hapen një sportisti që kërkon të përmirësojë formën e tij.

Programi i trajnimit masiv për burrat nënkupton, së pari, praninë e një themeli të caktuar që ishte hedhur më herët, dhe së dyti, një përvojë të caktuar që një person fitoi duke e hedhur atë. Kështu, një atlet i ngarkuar me përvojë stërvitore ka mundësinë, por edhe nevojën, të përfshihet në një program stërvitjeje më të avancuar, të cilin do ta shqyrtojmë sot.

Ky artikull është një vazhdim logjik i rrugës së vështirë të një fillestari në palestër. Në të, ne folëm se me cilin program trajnimi të fillojmë dhe për çfarë të përpiqemi. Epo, tani, siç u premtuam, kalojmë në stërvitje të ndara. Dhe sipas traditës, ne do të shpjegojmë se çfarë do të thotë kjo. Dhe kjo do të thotë që do të jetë e mundur të stërvitni jo të gjithë trupin për një stërvitje, por grupe specifike të muskujve. Kjo do t'ju lejojë t'u jepni atyre një ngarkesë të ndryshme dhe të rrisni stimulimin e fibrave të ndryshme të muskujve brenda të njëjtit grup.

Cila konsiderohet baza për ndërtimin e një programi trajnimi sipas skemës së ndarjes? Split, përkthyer nga anglishtja do të thotë "ndarje". Kështu do ta bëjmë. Ne do të ndërtojmë fitim masiv për burrat bazuar në faktin se ne stërvitim gjashtë grupe muskujsh (më lejoni t'ju kujtoj: këmbët, shpina, gjoksi, deltat, krahët, abs), dhe trajnimi bëhet tre herë në javë, do t'i ndajmë në në këtë mënyrë: do të stërvitim dy grupe muskujsh në ditë. Ushtrimet në muskujt e barkut, si më parë, do të jenë të pranishme gjatë gjithë kohës.

Kohëzgjatja e fazës së dytë do të jetë 6 muaj. Ne do të ndryshojmë programin çdo muaj, do t'u japim përparësi ushtrimeve bazë me përfshirjen e atyre shtesë për këtë grup muskujsh. Ne do të punojmë kryesisht në rangun e 10 përsëritjeve. Koha e stërvitjes - deri në 1.5 orë, pushimi midis grupeve të moderuara - një minutë / një e gjysmë, pushimi midis grupeve të rënda - 2 minuta, ose deri në rikuperimin e plotë, siç u diskutua në artikujt e mëparshëm. Ne ende vazhdojmë të bëjmë hiperekstensione në fillim të çdo stërvitje dhe bëjmë ushtrime të barkut në fund të stërvitjes. Gjithashtu, deadlift shfaqet në programin tonë. Por para se të fillojmë, le të kthehemi te tre pyetjet e vjetra.

Së pari- Programi i stërvitjes i dhënë këtu synon të fitojë masë muskulore apo masë trupore totale? Programi më poshtë është një program trajnimi për fitimin e masës muskulore për një mashkull. Ne kemi në arsenalin tonë aftësitë e teknikës së kryerjes së ushtrimeve të ndërtuara në fazën e parë dhe themelet e vendosura për formimin e një lidhjeje neuromuskulare. Kjo tashmë është një ndihmë e madhe në procesin e ndërtimit të muskujve.

Së dyti- a mund të stërviten sipas skemës së ndarjes atletët me më pak përvojë dhe më shumë përvojë? Rekomandohet shumë që një fillestar të stërvitet sipas parimit "fullbody", nëse filloni stërvitjen me një skemë të ndarë nga e para, atëherë vetëm nën drejtimin e një trajneri personal. Atletët më me përvojë jo vetëm që munden, por shpesh përdorin skemën e ndarjes si një parim themelor të ndërtimit të programeve stërvitore.

Kështu që. Faza e dytë. Kohëzgjatja: 6 muaj. Qëllimi: ndërtimi i muskujve. Ndryshimi i ciklit të stërvitjes: çdo 4 javë.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli i parë

Ne do të ndërtojmë trajnime në muajin e parë në këtë mënyrë. Dita e parë: gjoks/sup. Dita e dytë: biceps/triceps. Dita e tretë: këmbët / shpina.

Komentet. dita e 1: hiperekstensionet do të shkruhen veçmas më poshtë. Shtypja e stolit - në një stol horizontal, shtypja e trapeve dhe rritja gjithashtu. Shtypja e trapeve të ulura, rreshtimi i mjekrës dhe hollimet e kundërta sipas teknikës. dita e 2: ngritje e drejtë me shtangë, ngritje trap dhe çekiç në këmbë, sipas teknikës. Push-ups gjithashtu do të diskutohen veçmas. Shtypja e stolit francez dhe zgjatimi nga pas koke sipas teknikës. dita e 3-të: squats me shtangë, zgjatime të këmbëve dhe lunges sipas teknikës. Rreth tërheqjeve gjithashtu në fund, rreshti i shtangës në shpat - me një rrokje të drejtpërdrejtë, tërheqja e trapeve në rrip sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 2

Muajin e dytë të trajnimit do ta ndërtojmë në këtë mënyrë. Dita e parë: shpinë/triceps. Dita e dytë: këmbët/supet. Dita e tretë: gjoks / biceps.

Komentet. dita e 1: rresht me shtangë në shpat - kapje e kundërt. Deadlift do të diskutohet më poshtë. Shtytja e bllokut horizontal sipas teknikës. Shtypja e mbylljes së dorës, shtypja franceze me trap dhe zgjatja e krahut sipas teknikës. dita e 2: squats - me një shtangë në gjoks. Deadlift rumun dhe ngritje viçi sipas teknikës. Shtypja në këmbë e shtangës kryhet nga gjoksi. Mbarështimi i shtangave në një pjerrësi dhe ngritja e supet me shtangë dore - sipas teknikës. dita e 3-të: shtypi stol i shtrirë - në një stol me një pjerrësi lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe flutur sipas teknikës. Ne kryejmë ngritjen e shtangave në stolin Scott me shiritin EZ, ngritjen e shtangave në stolin Scott dhe ngritjen e koncentruar - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 3

Muajin e tretë do të stërvitemi si më poshtë. Dita e parë: këmbët/biceps. Dita e dytë: gjoks / shpinë. Dita e tretë: shpatulla/triceps.

Komentet. dita e 1: ne kryejmë mbledhje standarde. Shtypja e këmbëve dhe kaçurrela e këmbës sipas teknikës. Ngritja e shtangës - me qafë të drejtë, çekiç sipas teknikës - ulur, ngritja në bllok edhe sipas teknikës. dita e 2: shtypja e stolit me shtangë - në një stol horizontal, shtypja e stolit me shtangë gjithashtu, informacioni në një kryqëzim - nga blloqet e sipërme. Tërheqjet dhe ngritjet e vdekjes kryhen sipas teknikës, rreshti i shiritit T në stacion me theks në gjoks. dita e 3-të: Shtypja e Arnold-it, ngritja e trapeve në këmbë dhe ngritja e supet me shtangë dore kryhen sipas teknikës. Shtytje në shufrat e pabarabarta sipas teknikës, shtypje franceze e ulur - me shtangë, zgjatje e krahëve në një prirje - njëkohësisht me të dyja duart.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 4

Për muajin e katërt do të kompozojmë trajnimin në këtë mënyrë. Dita 1: gjoks/triceps. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: këmbët / biceps.

Komentet. dita e 1: Shtypja e stolit me shtangë kryhet në një stol me pjerrësi poshtë, shtypja e stolit me shtangë gjithashtu. Flutura në simulator - sipas teknikës. Shtytje të kundërta nga stoli - me pesha, zgjatime nga pas kokës dhe në një pjerrësi sipas teknikës. dita e 2: rresht i përkulur - me një rrokje të drejtpërdrejtë, ngritje vdekjeprurëse - sipas teknikës, shtytje vertikale - në gjoks. Shtypja e stolit ndërsa jemi ulur kryejmë pas kokës. Mbarështimi në shpatin dhe futja e shiritit në mjekër - sipas teknikës. dita e 3-të: squats - me një shtangë në gjoks. Deadlift rumune dhe zgjatja e këmbës - me teknikë. Kaçurrelat e bicepsit në stolin Scott - EZ-bar. Ngritja e shtangave për biceps dhe çekiç - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 5

Le të caktojmë muajin e pestë si një ndarje të tillë stërvitore. Dita e parë: shpinë/biceps. Dita e dytë: këmbët/triceps. Dita e tretë: gjoks/sup.

Komentet. dita e 1: pull-ups, deadlifts dhe tërheqjet horizontale të bllokut kryhen sipas teknikës. Ngritja e shtangës për biceps - qafë e drejtë. Biceps i përqendruar kaçurrela dhe biceps përkulet në bllok - sipas teknikës. dita e 2: squats janë standarde. Hack squats dhe ngritje të viçit në këmbë - sipas teknikës. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë dhe shtypja e stolit francez - sipas teknikës. Shtytje të kundërta - me pesha shtesë. dita e 3-të: shtypja e stolit kryhet në një stol horizontal, duke rritur edhe shtangë dore. Informacioni në kryqëzim është nga blloqet e poshtme sipas teknikës. Shtypja e stolit me shtangë të ulur, ngritjet e trapeve të ulura dhe rritja e kundërt - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 6

Për muajin e gjashtë do të stërvitemi në një ndarje të tillë. Dita e parë: gjoks/këmbë. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: triceps / biceps.

Komentet. dita e 1: shtypja e stolit kryhet në një stol me një pjerrësi lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe informacioni i fluturës - sipas teknikës. Squats - me një shtangë në gjoks. Shtypja e këmbëve dhe shtangat sipas teknikës. dita e 2: Shtytje T-bar në simulator me theks në gjoks. Ngritja e vdekjes dhe tërheqja e trapeve në rrip - sipas teknikës. Shtypja e stolit në këmbë - nga gjoksi. Mbarështimi në shpat - sipas teknikës. Ngritja e supet kryhet me një shtangë pas shpine. dita e 3-të: shtytje në shufrat e pabarabarta dhe një shtypje franceze me trap të ulur - sipas teknikës. Zgjatja e krahëve në bllok - me litar. Ngritja e shtangës në stolin Scott - me një qafë të drejtë. Ngritja e shiritit me një rrokje të drejtpërdrejtë dhe çekiç - sipas teknikës.

Shënime

Hiperekstensionet. Më parë, për dy muaj të fazës së parë, ne e kryenim këtë ushtrim pa pesha. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës tashmë janë mësuar me një ngarkesë të tillë dhe, ka shumë të ngjarë, ata praktikisht nuk reagojnë ndaj saj. Kjo sugjeron që është koha për të përdorur peshë shtesë në stërvitje. Më i përshtatshmi për këtë qëllim është një disk për shtangë, i cili duhet të hidhet mbi kokë dhe të mbahet në tehët e shpatullave.

Bare. Gjithçka është thjesht individuale këtu, por nëse mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta më shumë se 10 herë, nuk ka kuptim ta bëni atë 15, 20 ose më shumë herë, pasi do të stërvitni qëndrueshmëri dhe fitimi masiv për burrat përfshin manipulime paksa të ndryshme. Çfarë duhet bërë? Merrni një rrip, një zinxhir dhe bëni shtytje me pesha, por si më parë - jo më shumë se 8-10 herë. Ku të fillojë? Varni një disk 2,5 kg në rrip. Ende bëni më shumë se 10 herë? Varni 5 kg. Merrni peshën për 8-10 përsëritje.

Tërheqje. E njëjta histori si me shtytjet në hekurat e pabarabarta. Nëse mund të tërhiqeni më shumë se 10 herë, varni pesha në rripin tuaj. Filloni në të njëjtën mënyrë, për shembull me 2,5 kg. Përshtatni peshën sipas të njëjtit parim - zgjidhni peshën për një numër të caktuar përsëritjesh. Në këtë rast, është e nevojshme të zgjidhni peshën në mënyrë që në përsëritjen e 8-të, të 9-të të ndjeni tashmë lodhje dhe tension, dhe përsëritja përfundimtare të kalojë përmes forcës.

Deadlift. Siç e keni vënë re, mungon në ciklin e parë, pasi ne tundim shpinën në të njëjtën ditë me këmbët tona dhe është e padëshirueshme të kryejmë dy ushtrime të rënda bazë në të njëjtën ditë. Për më tepër, gjatë ciklit të parë, në hiperekstensione, ju do të përpunoni mjaftueshëm muskujt e mesit që janë të përfshirë në ngritjen e vdekjes, pa të cilat, nga ana tjetër, programi i trajnimit për fitimin e masës muskulore për një mashkull do të ishte i paplotë.

Pasthënie

Sa i përket numrit të afrimeve: ndërsa peshat janë të vogla, mund të kryeni një qasje ngrohjeje përpara peshës së punës. Një peshë pune është një peshë me të cilën mund të kryeni një numër të caktuar përsëritjesh. Për shembull, nëse në shtypjen e stolit duhet të kryeni 3 grupe me 8 përsëritje sipas programit, dhe për këtë numër përsëritjesh mund të shtrydhni, të themi, 40 kg, atëherë do të jetë e mjaftueshme për të përfunduar një qasje ngrohjeje me peshë 20 kg, dhe më pas tre punëtorë me peshë 40 kg. Kompletet e ngrohjes nuk llogariten. Kur të arrini një peshë prej, të themi, 80 kg, mund të kryeni dy qasje ngrohjeje, e para me një peshë prej 40 kg, e dyta me një peshë prej 60 kg, dhe më pas vazhdoni me qasjet e punës. Rregulli i ngrohjes vlen për të gjitha ushtrimet. Ne kemi thënë tashmë se ngrohja është e nevojshme.

Globalisht, qasja ndaj procesit të trajnimit të përshkruar në këtë artikull quhet metoda e progresionit linear. Programi i stërvitjes me peshë për meshkujt, në kuadër të kësaj metode, parashikon kushtet bazë të mëposhtme. E para është rritja e vazhdueshme e peshave të punës (ne kemi folur tashmë për këtë). Dhe e dyta, që rrjedh nga e para, është se çdo javë është e vështirë, domethënë çdo javë tjetër përpiqesh të marrësh më shumë peshë se ajo e mëparshme. Ky është parimi i progresionit linear.

MIT. Ekziston një mendim se disa ushtrime mund të vendosen në një ndarje, disa jo. Vetë koncepti i stërvitjes me peshë e zhvlerëson këtë mit. Thelbi i trajnimit është krijimi i efektit maksimal traumatik për muskujt, i cili do t'u japë atyre një nxitje për t'u shëruar dhe rritur. Është cilësia e stërvitjes ajo që ka rëndësi, jo vetë ndarja. Për këtë arsye, përkufizimi i "ndarjes së saktë" ose "ndarjes së pasaktë" është në thelb plotësisht i paqëndrueshëm.

EKSPERIENCA. Shpesh mund të dëgjoni pyetjen - pse bëni disa ushtrime për një grup muskujsh? Përgjigja është jashtëzakonisht e thjeshtë. Çdo grup muskujsh duhet të përpunohet në mënyrë gjithëpërfshirëse, për t'i dhënë një ngarkesë secilit prej seksioneve të tij (pjesa e jashtme, e brendshme, e poshtme, e sipërme, e majës), atëherë do të merrni rezultatin. Cilido qoftë grupi i muskujve që punoni, një parakusht është zbatimi i ushtrimeve bazë, si dhe një shumëllojshmëri ngarkesash për shkak të ushtrimeve të ndryshme në grupin e muskujve të synuar.

KËSHILLA. Shumica e fillestarëve që sapo vijnë në palestër ose kopjojnë programet stërvitore të sportistëve të famshëm, ose fillojnë stërvitjen sipas të njëjtave programe si miqtë e tyre më me përvojë. Të dyja rastet, për arsye të dukshme, përjashtojnë periudhën e hedhjes së themelit. Një rrjedhë e tillë ngjarjesh është një lëshim domethënës, si përpjekja për të ndërtuar një shtëpi jo mbi një themel të fortë, por në tokë të butë, e cila në të ardhmen ose do të çojë në lëndime, ose stanjacion në stërvitje, ose mungesë dëshire dhe refuzimi për të. treni. Mos neglizhoni

Ushtrime

Me një përshkrim të plotë të ilustruar të ushtrimeve të dhëna në këtë program, teknikën e zbatimit të tyre dhe këshillat, mund të gjeni duke klikuar në lidhjet e artikujve me titullin përkatës:

konkluzioni

Në këtë pikë, faza gjashtëmujore e fitimit masiv për meshkujt përfundon. Gjatë kësaj faze, ne punuam shumë për secilin grup muskujsh dhe forcuam themelet e hedhura gjatë fazës së parë. Kryerja e të dytit është po aq e rëndësishme sepse në këto gjysmë viti keni provuar të gjitha ushtrimet për çdo grup muskujsh. Natyrisht, ne nuk i bëmë pa menduar, por dëgjuam trupin tonë dhe përcaktuam se cilit prej tyre i përgjigjet më mirë. Në të ardhmen, kjo do të na ndihmojë të rregullojmë programin e stërvitjes në mënyrë që ai të përbëhet në pjesën më të madhe pikërisht nga ato ushtrime që u japin muskujve tuaj (në rastin tuaj individual) stimulin më të mirë për rritje. Nëse keni arritur në këtë pikë dhe nuk jeni lodhur ende nga palestra, dhe rezultatet në matje dhe në pasqyrë ju motivojnë për të ushtruar më tej, atëherë jeni gati të kaloni në nivelin tjetër, ku programi i rritjes së muskujve për meshkujt do të paraqiten në një formë krejtësisht të re, më komplekse dhe të larmishme.