Kohëzgjatja optimale e gjumit të njeriut në ditë. Sa orë i duhen një të rrituri për të fjetur

Djema, ne vendosëm shpirtin tonë në sit. Faleminderit per ate
për zbulimin e kësaj bukurie. Faleminderit për frymëzimin dhe nxitjen.
Bashkohuni me ne në Facebook dhe Në kontakt me

Gjatë 6 muajve të fundit, e kam ulur sasinë e gjumit me 3 orë. Në të njëjtën kohë, gjumi im u bë më i thellë, më i mirë dhe gjatë ditës ndihem i vrullshëm dhe plot energji. Unë do t'ju tregoj se çfarë duhej të kaloja për të mësuar se si të flija mjaftueshëm në më pak orë.

Si shumica e njerëzve, unë kam vazhdimisht mungesë kohe. Ose më saktë, po e shpërdoroj

Më duhet të zgjohem herët, të shkoj në shtrat vonë, gjysma e parë e ditës shkon në "buildup", dhe në të dytën përpiqem të kem kohë për të bërë gjithçka. Si rezultat, trupi nuk fle mjaftueshëm, koka gumëzhin dhe në mbrëmje nuk ka forcë dhe kohë për të bërë diçka tjetër.

Kështu që vendosa të përpiqem të përmirësoj modelin tim të gjumit. Dhe në të njëjtën kohë, kontrolloni sa kohë minimale nevojitet për të fjetur mjaftueshëm dhe për t'u ndjerë plot energji.

Por për të rregulluar modelin tuaj të gjumit, është e rëndësishme të kuptoni se si funksionon. Është e thjeshtë

Gjumi ynë përfshin 4 faza: përgjumje, përgjumje, gjumë i thellë dhe gjumë i lehtë (REM).

Pa hyrë në detaje, çdo fazë ka proceset e veta të rëndësishme. Por mbi të gjitha, nëse flemë mjaftueshëm apo jo, ndikohet nga faza e 3-të, në të cilën kryhet “mirëmbajtja” e trupit. Toksinat hiqen, burimet restaurohen dhe kontrollohet puna e organeve.

Domethënë, sa më e gjatë dhe sa më e thellë të jetë faza e gjumit të thellë, aq më mirë flemë dhe shërohemi.

2 gjëra janë të rëndësishme për një gjumë të mirë

1. Temperatura e ulët. Sa më e lartë të jetë temperatura (brenda kufijve të arsyeshëm) - aq më i lartë është aktiviteti juaj. Prandaj gjatë ditës temperatura duhet të jetë e lartë në mënyrë që trupi të funksionojë mirë. Dhe natën - e ulët, në mënyrë që truri të bjerë më shpejt në fazën e gjumit të thellë dhe të qëndrojë në të më gjatë.
2. Melatonin është hormoni i gjumit. Ai lëshohet kur sytë tanë janë në errësirë. Dhe në dritë të ndritshme, ajo shembet. Dihet se kulmi i prodhimit të melatoninës ndodh ndërmjet orës 23:00 dhe 4:00, ndaj është e rëndësishme të flini në këtë kohë.

Bazuar në këto rregulla, e bëra veten rutinë.

1. Çohuni në të njëjtën orë çdo ditë

Nëse gjatë ditëve të javës duhet të zgjohem në orën 6:00, atëherë gjatë fundjavave duhet të ngrihem në orën 6:00. Kam vendosur alarmin për çdo ditë në mënyrë që të mos fiket derisa të ngrihesh.

Per cfare? Trupi duhet të mësohet të ngrihet në të njëjtën kohë dhe më pas të shkojë në shtrat në të njëjtën kohë. Si rezultat, truri fillon të kuptojë se ekziston një numër i qartë i orëve në të cilat duhet të rikuperohet.

2. Zgjohuni në gjumë REM

Zgjimi i një personi është më i lehtë (dhe më i mirë) në gjumin REM. Prandaj, është e rëndësishme të kapni momentin. Ka disa mënyra për ta bërë këtë:

1. Përdorni aplikacione inteligjente alarmi. Ka shumë aplikacione të tilla, kam provuar Pillow dhe SmartAlarm. Ato janë mjaft të sakta, por jo gjithmonë të përshtatshme në atë që telefoni duhet të vendoset në shtrat për të regjistruar të dhënat e lëvizjes dhe gjumit.
2. Ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Nëse zgjimi në 6:20 është më i lehtë se 6:00, atëherë jeni në gjumë REM në orën 6:20. Ju thjesht mund të provoni të vendosni alarmin për kohë të ndryshme në ditë të ndryshme. Përveç kësaj, nëse ngriheni çdo ditë në të njëjtën kohë, truri do të mësohet me të dhe do të kuptojë se deri në orën 6:00 duhet të shkoni në gjumë REM.
3. Përdorni një byzylyk me një funksion alarmi inteligjent. Byzylykët e fitnesit janë të lirë, të saktë dhe zgjohen me dridhje të buta.

3. Gjumi shqetësohet nga 3 gjëra: lagështia, temperatura dhe drita

shpeshherëlagështia në apartament nuk kalon 25% (kjo nuk është e mjaftueshme). Lagështia e vogël - proceset ngadalësohen, gjumi përkeqësohet. Niveli optimal i lagështisë është 45%, dhe mundësisht 70%.

• Bleva lagështuesin më të thjeshtë që tregon nivelin e lagështisë dhe ruan vlerën e kërkuar.

Temperatura optimale për gjumë është 16-20 ° C. Jashtë është shumë mirë, kështu që e lë dritaren hapur natën. Por në të ardhmen, do t'ju duhet të blini një kondicioner miniaturë.

Më pak dritë - melatonina prodhohet më shpejt. Kjo do të thotë që ne biem në gjumë më shpejt dhe shkojmë në gjumë të thellë. Edhe një fanar dritareje ose një shenjë dyqani mund të prishë ciklin tuaj të gjumit, prandaj është e rëndësishme t'i vizatoni fort perdet tuaja.

• Bleva perde të errësirës, ​​të cilat janë prej materiali të trashë, bllokojnë dritën dhe e bëjnë dhomën të errët, si një shpellë. Ndonjëherë mbaj edhe një maskë gjumi.

3. Karikimi në mëngjes dhe aktiviteti fizik gjatë ditës

Ngarkimi rrit seriozisht temperaturën e trupit, dhe rrjedhimisht performancën.

Çdo ushtrim fizik në mëngjes duket thjesht jorealist. Për një kohë më duhej të mbizotëroja veten, dhe më pas trupi u mësua dhe unë u përfshiva. Dhe këtu janë ushtrimet e rëndësishme që do t'ju bëjnë të djersiteni (bark, tërheqje, shtytje). E gjithë kjo në modalitetin e shpejtë, rreth 10-15 minuta.

Gjatë ditës duhet të bëni edhe disa ushtrime fizike. Kam zbuluar se stërvitja më pak se 3 orë para gjumit e përkeqëson situatën, kështu që është më mirë të ushtroheni gjatë ditës për të rritur temperaturën dhe për të pompuar gjakun tuaj.

4. Do t'ju duhet të hiqni dorë nga disa produkte

Varja një copë letër dhe çdo ditë shënoja që shkoja pa kafe.

Për të fjetur të qetë, gjithashtu nuk duhet të pini alkool, nikotinë, pije energjike dhe të hani shumë ushqime të rënda dhe të yndyrshme. Edhe një simite e thjeshtë, e ngrënë para gjumit, prish fazën e gjumit të thellë. Dhe nëse mbështeteni në energji, atëherë mund ta shkelni plotësisht regjimin.

5. Disa truke të tjera të vogla

1. Për të pirë shumë ujë. E zakonshme, por shpesh e harroja. Trupi përdor ujë gjatë gjumit, ndaj është e rëndësishme që të keni mjaftueshëm.
2. Dush para gjumit.Është e nevojshme që uji të jetë rreth 23 ° C. Trupi ftohet gjatë gjumit, dhe këtu do ta bëjmë paraprakisht. Nëse uji është shumë i ftohtë, atëherë do të ketë një nxitim të adrenalinës, dhe ne nuk kemi nevojë për këtë para se të shkojmë në shtrat.
3. Shumë dritë. Për t'u zgjuar shpejt, keni nevojë për më shumë dritë të ndritshme, mundësisht rrezet e diellit. Prandaj, sapo ngrihem, hap perdet ose dal në ballkon. Në dritë, melatonina shkatërrohet dhe ju nuk dëshironi të flini fare.
4. Jastëk. Më parë, nuk i kushtoja shumë vëmendje kësaj, por një jastëk i mirë ortopedik përmirëson shumë cilësinë e gjumit. I mirë për qafën, shpinën dhe rrjedhjen e gjakut. Kërkojini një specialisti të zgjedhë jastëkun e duhur ortopedik për ju.

Cilat ishin rezultatet

Duke shkelur ose respektuar secilën nga këto pika, vura re një ndryshim në fazat e gjumit, vura në dukje mirëqenien dhe performancën time të nesërmen.

Krahasova performancën time të gjumit para dhe pas: numri i fazave të gjumit të thellë u rrit me 2 herë (nga 1:43 në 4:02). Është rritur edhe frekuenca e tyre.

Si rezultat, ia arrita qëllimit dhe reduktova kohën e gjumit nga 8–9 në 5–6 orë. Në të njëjtën kohë, lodhem më pak, ndihem mirë dhe mendoj shpejt gjatë gjithë ditës.

Diçka e rëndësishme nëse vendosni të përsërisni

Unë nuk jam mjek. Prandaj, nëse vendosni të kujdeseni seriozisht për gjumin tuaj, të ndryshoni numrin e orëve të gjumit dhe rutinën tuaj të përditshme, atëherë duhet të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni.

Ai do t'ju tregojë nëse është e sigurt për ju në mënyrë specifike dhe ndoshta do t'ju tregojë mënyrën më të mirë për të zgjidhur problemin.

Përshëndetje djema. Sot do të doja të flisja me ju për një temë të tillë si "sa gjumë duhet të flejë një i rritur në ditë". Në fund të fundit, do të pajtoheni që tema është mjaft interesante dhe urgjente. Sidomos për ata që kujdesen për shëndetin e tyre ose merren me sport.

Përkundër faktit se një person kalon rreth një të tretën e jetës së tij në një ëndërr, gjumi është një pjesë integrale e jetës njerëzore. Dëshironi të më thoni se si përfundoi gjithçka kur i mirënjohuri Napoleon Bonaparte vendosi të hiqte plotësisht gjumin nga rutina e përditshme e ushtrive të tij? Ai me të vërtetë besonte se mund të bësh pa gjumë, thjesht duhet të mësohesh me të, të durosh për periudhën kur vërtet dëshiron të flesh, dhe më pas gjithçka do të kalojë. Dhe para se t'i urdhëronte ushtarët e tij të mos flinin, ai vendosi të testonte hamendjet e tij mbi veten e tij. Për katër ditë u mbajt, piu kafe dhe eci si murtaja, por megjithatë, në fund u dorëzua dhe menjëherë e zuri gjumi, i shtrirë në shtrat për gati një ditë. Duke u zgjuar, komandanti francez kuptoi nevojën për gjumë.

Çfarë mund të ndodhë nëse nuk fle?

Napoleoni zgjati vetëm 4 ditë, kur ende nuk kishin hyrë në fuqi pasojat shkatërruese për trupin. Ka rekorde në botë në të cilat (për të mos gënjyer) djali zgjati 11 ditë pa gjumë. Pas një jave abstinence, ai filloi të kishte halucinacione (dhe të tingëllojë gjithashtu), sëmundje dhe dobësi të rënda, probleme me funksionimin e organeve të brendshme dhe shumë probleme të tjera, të vogla dhe të mëdha.

Siç e kuptoni, djali duhej t'i nënshtrohej rehabilitimit nën mbikëqyrjen e mjekëve në mënyrë që të kthehej në jetën normale. Kjo përsëri tregon nevojën për gjumë.

Mikhail Lomonosov

Edhe pse ekziston një shembull në histori që konfirmon se koha e gjumit mund të reduktohet ndjeshëm. Me siguri e dini se ky person i famshëm nuk flinte mjaftueshëm, duke i kushtuar shtratit të tij vetëm 4 orë në ditë. Pjesa tjetër e kohës kaloi zgjuar. Ka shumë pyetje që lidhen me këtë fenomen, por ende një person, të paktën pak, por ka fjetur. E cila konfirmon edhe një herë se askush nuk mund të bëjë pa gjumë.

Gjumi për atletët

Pushimi, pra gjumi, është një nga tre komponentët kryesorë dhe më të rëndësishëm që janë përgjegjës për shëndetin dhe aktivitetin e suksesshëm sportiv të një sportisti. Dy të tjerët janë duke u stërvitur dhe. Nëse të paktën një nga komponentët bie, dy të tjerët thjesht do të jenë të padobishëm. Parimi i piramidës është marrë - hiqni njërën nga anët dhe dy të tjerat do të shemben.

Kur luani sport, gjumi i mjaftueshëm është një detyrë mjaft e rëndësishme për një atlet, sepse është gjatë gjumit që rriten muskujt, dhe jo gjatë stërvitjes, siç sugjerojnë fillestarët e papërvojë.

Mund të thuash që nuk të duhet fare një masë. Po forca? Në fund të fundit, sa më i madh të jetë muskuli, aq më i fortë është. Po, nuk mund të kesh dimensione trupore mbresëlënëse, dhe në të njëjtën kohë të jesh një person i fortë. Bruce Lee është një shembull. Por pa rikuperim, i cili ndodh vetëm në një ëndërr, rritja e forcës nuk do të kryhet, si dhe cilësitë e tjera fizike: fleksibiliteti, shpejtësia, etj.

Mos e lini pas dore pushimin, duke përmendur faktin se gjumi nuk është aq i rëndësishëm. E rëndësishme, më besoni! Kështu sugjeron vetë zonja nga rrjeti i njohur social, ku fëmijët në një orë të qetë në kamp nuk flenë, por kënaqen dhe në fund të kësaj fotoje është mbishkrimi: “Flini budallenj!”.

Sa gjumë në ditë?

Ka disa faktorë mbi të cilët duhet të ndërtoni kur hartoni orarin tuaj, në të cilin gjumi duhet të zërë vendin e tij.

Ky është zënia dhe zakoni juaj. Dhe, nëse diçka mund të bëhet me pikën e tretë, atëherë dy të parat do të duhet të rregullohen.

Zakonet mund të ndryshohen, vetëm kërkon kohë. Por nëse keni një lloj trupi të caktuar dhe merreni me sport, atëherë në cilën orë duhet të flini: ektomorf - 8 - 8,5 orë në ditë, mesomorf - 7,5 - 8 orë, endomorf - 7 - 7,5 orë.

Këto shifra janë për faktin se lloji i parë ka nevojë për një kohë të shtuar për të rivendosur indin muskulor për shkak të veçorive të tij anatomike. E dyta mjafton 8 orë për shkak të "universalitetit" të trupit. Dhe e treta, përkundrazi, duhet të flejë më pak në mënyrë që të rivendosë muskujt dhe të rrisë zgjimin për të zvogëluar yndyrën nënlëkurore.

Nga rruga, nëse mendoni se vetëm trupi pushon natën, atëherë kjo nuk është plotësisht e vërtetë - sistemi nervor gjithashtu duket se rindizet. Dhe sisteme të tjera të trupit gjithashtu.

Por nëse ende flini mesatarisht rreth 8 orë në natë, atëherë asgjë e keqe nuk do të ndodhë. Jo më kot gjumi zgjat kaq shumë në ushtri dhe nuk i kushtojnë rëndësi se çfarë lloj fiziku keni.

Por një minimum i caktuar ia vlen gjithashtu të mbahet. Mos e reduktoni kohën e pushimit të natës nën 6 orë. Gjumi është sipërfaqësor dhe i thellë. Pra, gjatë kësaj kohe, trupi arrin të hyjë pak a shumë në faza të ndryshme të gjumit, i cili është i nevojshëm për ju dhe mua. Nëse nuk është kështu, personi thjesht nuk do të flejë mjaftueshëm.

A e keni vënë re se si, duke u zgjuar në mes të natës, ndiheni të gëzuar, dhe kur shtriheni përsëri, dhe zgjoheni në mëngjes - i lodhur dhe duke mos fjetur mjaftueshëm? Ky është një shembull i faktit se natën nuk keni hyrë ende në gjumë të thellë dhe në mëngjes kjo fazë është ndërprerë para kohe.

Nga rruga, kishte eksperimente për këtë. Studentët u zgjuan pas një kohe të caktuar, duke i penguar ata të binin në një gjumë të thellë. Rezultati - studentët ishin të përgjumur dhe nervozë. Dhe kjo i nënshtrohet një dite kërkimi. Dhe çfarë do të ndodhte më pas?

Pra, shpresoj se artikulli "sa gjumë ka nevojë për një të rritur në ditë" ju ka ndihmuar të vendosni për kohën e gjumit tuaj dhe të konfirmojë rëndësinë e këtij veprimi. Shkruani se çfarë mendoni për këtë. Regjistrohu në përditësimet e blogut dhe ndaje artikullin me miqtë. Flini mirë dhe mos kini frikë nga Freddy Krueger.

Sinqerisht, Vladimir Manerov

Abonohu ​​dhe ji i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, pikërisht në kutinë tuaj postare.

A po fle mirë? Sa mirë pushoni gjatë gjumit? Çfarë ndodh në trup kur flemë? Këto pyetje janë të natyrshme, sepse një person kalon rreth 24 vjet të jetës së tij në një ëndërr! Pajtohem, ju duhet të përfitoni sa më shumë nga kjo - mirë, nuk mund të kaloni 24 vjet të jetës tuaj disi. Shkencëtarët kryejnë studime të shumta për gjumin, mjekët përdorin gjumin shërues në punën e tyre, madje edhe mjekët tradicionalë pohojnë se gjumi është shëndet. Por spekulimi është spekulim dhe në studimin e temës mund dhe duhet të mbështetet vetëm në fakte shkencore.

Gjumi i tepërt apo i pagjumur - cili është më mirë?

Sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm? Pothuajse të gjithë e dinë që gjumi i natës duhet të zgjasë të paktën 8 orë – kështu na thonë mjekët. Në të vërtetë, shumë prej nesh do të pajtohen që vetëm pas 8 orësh gjumë ndihen të pushuar. Dhe është edhe më mirë të flesh 9-10 orë ... Por psikiatri, profesor Daniel Kripke, kreu në mënyrë specifike një kërkim mbi kohëzgjatjen e gjumit dhe nxori një përfundim interesant:

Njerëzit që flenë nga 6.5 deri në 7.5 orë në natë jetojnë më gjatë. Ata janë më produktivë dhe më të lumtur. Dhe gjumi i tepërt madje mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Dhe mund të ndiheni më keq pasi keni fjetur 8.5 orë sesa nëse keni fjetur 5.

Mundohuni të eksperimentoni me veten tuaj dhe flini jo 8 orë, por vetëm 7.5 - thjesht dëgjoni me kujdes gjendjen tuaj të brendshme, mirëqenien tuaj. Kripke pretendon se trupi ndihet më energjik me këtë model gjumi, personi është gati të "lëvizë malet" fjalë për fjalë dhe disponimi do të jetë i shkëlqyeshëm.
A keni më shumë gjasa të jeni të kënaqur me 4 orë gjumë në natë dhe ta konsideroni veten një hero? Gabim! Mungesa e gjumit është po aq e keqe sa edhe gjumi i tepërt. Për më tepër, nuk dihet me siguri se çfarë do të ndikojë më negativisht në shëndetin. Është si të zgjedhësh madhësinë e të brendshmeve - çdo person ka nevojë për një qasje individuale. Prandaj, duhet të eksperimentoni butësisht dhe pa vëmendje me trupin tuaj - nëse flini 8 ose më shumë orë çdo natë, atëherë me guxim zvogëloni këtë kohë me gjysmë ore. A mendoni se mjaftojnë 7.5 orë për pushim? Provoni edhe gjysmë ore tjetër për të reduktuar kohëzgjatjen e pushimit. E rëndësishme:më pak se 6 orë gjumë gjatë natës është i dëmshëm. Prandaj, kur vendosni eksperimente, mos e teproni - duhet të gjeni një "mesatarja e artë". Një fakt interesant është se një person që ka fjetur 4 orë do të jetë mjaft adekuat dhe madje mjaft i vëmendshëm sa mund të krahasohet me një person që ka fjetur 7.5 orë. Dhe edhe testet/ushtrimet e kryera nga këta dy persona do të japin të njëjtat rezultate. Çfarë është kapja? Fakti është se edhe me një skuqje të plotë, herë pas here truri i njeriut humbet fokusin në detyrë. Dhe këtu manifestohet ndryshimi midis dy njerëzve të përmendur në fillim - me një sasi të plotë të gjumit, truri i kthen vëmendjen, por nëse ka mungesë gjumi "në fytyrë", atëherë nuk do të ketë rifokusim. Për të mos u bërë presion mbi ju lexuesit me terma shkencorë, por për të përcjellë idenë, mund të formulohet si më poshtë:

Truri i një personi të privuar nga gjumi funksionon normalisht, por herë pas here i ndodh diçka e ngjashme me një ndërprerje të energjisë në një pajisje elektrike.

Citimi është nga Clifford Saper, një profesor në Harvard që studion gjumin me një ekip shkencëtarësh të tjerë. Thjesht shikoni tabelën më poshtë:
Sapo një person humbet fokusin, proceset e aktivizimit të tij fillojnë automatikisht në tru - ato tregohen në figurë në të verdhë. Nëse një person nuk ka fjetur mjaftueshëm, atëherë një aktivitet i tillë është shumë i dobët, apo edhe mungon. Por e ashtuquajtura "qendra e frikës" (amygdala - ato janë të theksuara me të kuqe në tryezë) fillon punën e saj dhe truri funksionon në një mënyrë specifike - sikur një person të jetë në rrezik nga të gjitha anët. Fiziologjikisht, kjo manifestohet me djersitje të pëllëmbëve, frymëmarrje të shpejtë, gjëmim dhe dhimbje barku në bark dhe tension të grupeve individuale të muskujve. E rëndësishme:Rreziku i mungesës së gjumit qëndron në faktin se një person, duke humbur vëmendjen dhe fokusin, nuk është në dijeni të tij. Ai beson se i përgjigjet në mënyrë adekuate rrethanave, performanca e tij nuk vuan. Kjo është arsyeja pse mjekët rekomandojnë të mos ngasni një automjet në rast të mungesës së gjumit.

Hulumtimi mbi efektet e gjumit tek njerëzit

Kryerja e hulumtimit mbi efektin e gjumit tek një person ka çuar në disa përfundime mahnitëse:

1. Çrregullimi i gjumit, përkatësisht pamjaftueshmëria e tij, çon në dëmtim të kujtesës. Një eksperiment u krye me bletë - pasi u detyruan të ndryshonin rrugën e tyre të zakonshme të fluturimit rreth territorit, një shkelje e pushimit (bletët nuk flenë në kuptimin tonë të fjalës) çoi në një humbje në hapësirë ​​- asnjë përfaqësues i vetëm nga këto insekte mund të përsërisin rrugën e fluturimit të studiuar për një ditë më parë.
2. Mungesa e gjumit çon në rritje. Kjo konfirmohet edhe nga hulumtimet, shkencëtarët e lidhin një manifestim të tillë të mungesës së gjumit me atë të përjetuar nga një trup i mbingarkuar / i shqetësuar.
3. Gjumi normal dhe i plotë rrit shumë kreativitetin. Për shembull, zgjidhjet e papritura të problemeve globale ëndërrohen në një ëndërr, një kuptim / vizion i disa teorive i vjen një personi - dhe nuk duhet të kërkoni larg për një shembull: Mendeleev ëndërroi për një tabelë elementësh kimikë!
4. Çrregullimi i gjumit mund të shkaktohet nga rritja e ndriçimit të sfondit në mbrëmje. Me këtë rast janë kryer studime mjaft serioze nga qendra mjekësore në Universitetin e Çikagos. U zbulua se ky fakt provokon një kohë më të vonë të gjumit, zvogëlon kohëzgjatjen e fazës së gjumit që i paraprin zgjimit.

Përveç kësaj, kohëzgjatja e gjumit mund të ndikojë në preferencat ushqimore. Një eksperiment u krye me fëmijët e moshës 6-7 vjeç: me mungesë të rregullt gjumi, fëmijët filluan të konsumonin më shumë mish, karbohidrate dhe yndyrna, duke harruar pothuajse frutat dhe perimet. E gjithë kjo ndodhi në sfondin e mungesës së ndonjë diete - shkencëtarët vunë re mbingrënie klasike në një grup fëmijësh të testuar. Prej kohësh dihet se mungesa e gjumit të duhur ndikon negativisht në neurotransmetuesit në tru - ata janë të varfëruar. Rezultati i një ndikimi të tillë mund të jetë stresi, sepse janë neurorregullatorët ata që janë përgjegjës për një humor të mirë. Rezulton zinxhiri: mungesa e gjumit-irritueshmëria-stres. Dhe pasoja e një gjendje stresuese mund të jetë një gjendje e rrezikshme dhe komplekse që duhet t'i nënshtrohet trajtimit profesional.

Si të rregulloni gjumin

Ne ju rekomandojmë të lexoni:

Gjumi i tepërt është i dëmshëm, dhe të mos flini mjaftueshëm është gjithashtu i rrezikshëm. Çfarë duhet të bëni dhe si të përcaktoni se sa gjumë keni nevojë konkretisht? Së pari, nëse një person ndjen lodhje të vazhdueshme dhe gjithmonë dëshiron të flejë, atëherë kjo do të thotë vetëm një gjë - është e nevojshme të rregulloni kohën e gjumit ditor. Dhe kjo nuk do të thotë që është e nevojshme të lini mënjanë një ditë, banalisht të flini mjaftueshëm, të fikni telefonin dhe zilen e derës - kjo do të ketë vetëm një efekt afatshkurtër. Nevoja për të rritur gjumin e natës:

• përpiquni të shkoni në shtrat sa më shpejt që të jetë e mundur;
• para se të shkoni në shtrat, mos shikoni TV dhe mos u përfshini në punë shumë aktive;
• këshillohet të bëni një shëtitje të shkurtër në ajër të pastër para se të shkoni në shtrat (pa birrë dhe kafe të fortë!), mund të lexoni një libër - a është kjo këshillë shumë banale? Por është shumë efektiv - është testuar, siç thonë ata, me vite.

Së dyti, mësoni trupin tuaj të pushojë gjatë ditës. Disa njerëz absolutisht duhet të flenë gjatë ditës për të paktën një orë e gjysmë - ata do të ndihen mirë në mbrëmje, nuk do të ndihen të lodhur. Por do të ishte më e mençur që gradualisht të mësoheni të pushoni gjatë ditës për maksimum 30 minuta - mos u habitni, një gjumë kaq i shpejtë është i mjaftueshëm për të rivendosur funksionimin normal të të gjithë organizmit. Së treti, ju duhet të rregulloni orarin tuaj të gjumit. Ju duhet të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë - nëse kjo është problematike, atëherë përdorni orën e ziles. Dhe edhe nëse është shumë e vështirë të ngrihesh në orën 7 të mëngjesit, mos qëndroni në shtrat - disa minuta zgjim aktiv (duke shkuar në tualet, procedura higjienike, duke bërë kafe dhe një sanduiç) mjaftojnë për t'u zgjuar. Nëse nuk e dini se sa kohë ju duhet për të fjetur, atëherë kushtojini vëmendje të dhënave më poshtë:

Mosha/Pozicioni
foshnjat	Të paktën 16 orë në ditë. Shumica e foshnjave kanë nevojë për deri në 18 orë gjumë në natë.
mosha parashkollore	Fëmijët duhet të flenë të paktën 11 orë në ditë. Është më mirë nëse fëmija fle mesatarisht 12 orë.
Mosha shkollore (deri në 15 vjeç)	Nxënësit duhet të flenë të paktën 10 orë në ditë. Duke pasur parasysh aktivitetin e fëmijëve dhe faktorët shoqërues të disponueshëm, kohëzgjatja e gjumit mund të rritet deri në 12 orë.
Adoleshenca	Gjumi zgjat të paktën 9 orë në ditë, por jo më shumë se 10 orë.
të rriturit	Gjumi duhet të zgjasë të paktën 7 orë në ditë, në mënyrë ideale ju duhet të flini 8 orë rresht.
Burrë i vjetër	Gjumi ditor duhet të zgjasë 7-8 orë. Por duke pasur parasysh zgjimet e shpeshta dhe gjumin me ndërprerje (një tipar i moshës), është e domosdoshme të pushoni gjatë ditës - të paktën 1 orë.
Gratë shtatzëna në çdo kohë	Kohëzgjatja e gjumit është 8 orë, gjatë ditës duhet patjetër të pushoni të paktën 1 orë, por jo më shumë se 2.
I sëmurë	Kohëzgjatja e gjumit - 8 orë, nevojiten orë shtesë gjumë.

Sigurisht, tabela nuk mund të merret si të dhëna të padiskutueshme - këto janë vetëm rekomandime. Por ju mund t'i "shtyheni" prej tyre kur hartoni një orar individual të gjumit dhe zgjimit. Në disa raste, trupi kërkon më shumë gjumë sesa tregohet në tabelë. Kjo mund të tregojë probleme shëndetësore, ose thjesht të jetë një domosdoshmëri në një rast të veçantë. Për shembull, shtatzënia, shpërthimet emocionale (provimet, konkurset, e kështu me radhë), aktiviteti i tepërt fizik - e gjithë kjo konsiderohet normë, por automatikisht zgjat kohën e gjumit. Shënim: nëse papritmas, pa ndonjë arsye të dukshme, shfaqen shqetësime të gjumit, lodhje dhe nervozizëm, atëherë duhet të shihni një mjek. Me shumë mundësi, këto shenja do të tregojnë probleme shëndetësore. Gjumi është shëndet absolut. Prandaj, mos i injoroni problemet e shfaqura me rënien në gjumë, gjumin me ndërprerje, ndjenjën e lodhjes pas zgjimit. Dhe pirja e barnave qetësuese dhe hipnotike gjithashtu nuk ka kuptim - ato duhet të zgjidhen nga një specialist, dhe këto ilaçe nuk do ta zgjidhin problemin. Edhe me çrregullime të vogla, por të vazhdueshme të gjumit, është e nevojshme t'i nënshtrohet një ekzaminimi të plotë - shkaku i kësaj gjendje mund të qëndrojë në çdo organ / sistem. Tsygankova Yana Alexandrovna, vëzhguese mjekësore, terapiste e kategorisë më të lartë të kualifikimit.

Gjumi i shëndoshë dhe i plotë është çelësi i shëndetit të mirë. Prandaj, shumë janë të interesuar në pyetjen se sa duhet të flejë një person në mënyrë që të ndihet vigjilent dhe plot energji.

Pushimi i natës është një proces fiziologjik unik dhe shumë i rëndësishëm, i cili ende sot nuk është kuptuar plotësisht. Megjithatë, një gjë dihet me siguri, gjumi është i nevojshëm për rivendosjen e punës së të gjitha sistemeve të trupit të njeriut dhe nëse për ndonjë arsye prishet pushimi i natës, pasojat mund të jenë katastrofike.

Çfarë është gjumi i shëndetshëm? Me ardhjen e fëmijës në botë, prindërit e mësojnë atë të respektojë rutinën e përditshme dhe të zhvillojë koncepte të tilla pasi dita është menduar për zgjim, dhe nata për një pushim të mirë të trupit.

E rëndësishme: Në një ëndërr, në trupin e njeriut ndodhin shumë procese të ndryshme që kanë një efekt pozitiv në të gjitha sistemet dhe organet. Përveç kësaj, trupi largon lodhjen e ditës dhe përmirëson tonin.

Fillimisht, fëmija i përmbahet rutinës së përditshme. Megjithatë, ndërsa rriteni, zakonet që zhvilloni gjatë fëmijërisë ndryshojnë. Pushimi i natës kërkon më pak kohë, dhe ngarkesa ditore bëhet më e madhe.

Dhe në këtë moment, detyra kryesore e një personi është të rindërtojë regjimin e tij të pushimit dhe të punojë në atë mënyrë që trupi të rikuperohet. Dhe nëse në mëngjes zgjoheni me një ndjenjë gëzimi, atëherë koha e zgjedhur për gjumë është optimale.

Si të krijoni një pushim të mirë

Gjumi i shëndoshë është çelësi i shëndetit dhe jetëgjatësisë së njeriut. Por si të përpunoni mënyrën optimale? Për ta bërë këtë, ne sugjerojmë të përdorni rekomandimet e ekspertëve:

1. Ne i përmbahemi mënyrës optimale. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, pavarësisht fundjavës apo pushimeve. Kjo qasje do të ndihmojë për të vendosur funksionimin e saktë të orës biologjike.
2. Ne planifikojmë kohën e gjumit. Një i rritur shpenzon nga 6 orë e 30 minuta në 8 orë në ditë duke fjetur. Por, nuk ndikon vetëm koha e gjumit, por edhe komponenti cilësor i pushimit luan një rol të rëndësishëm. Me fjalë të tjera, normalisht një person fle pa u zgjuar.
3. Duke u zgjuar në mëngjes, përpiquni të zvogëloni kohën e zgjimit. Mos qëndroni në shtrat për periudha të gjata kohore. Përndryshe, ju mund të bini përsëri në gjumë dhe kjo do të ndikojë negativisht në ditën e ardhshme. Ngrohja në shtrat ndihmon mirë, do t'ju fuqizojë dhe do t'ju vendosë pozitivisht për të gjithë ditën e punës.
4. Nëse dëshironi të flini mirë, kaloni dy orë në një atmosferë të qetë përpara pushimit të planifikuar. Refuzoni të shikoni programe dhe filma me një komplot negativ. Shmangni edhe aktivitetin fizik.
5. Për të fjetur mirë gjatë natës, hiqni dorë nga gjumi i ditës. Sigurisht, 30 minuta gjumë dreke do t'ju japë forcë dhe do t'i rregullojë mendimet tuaja. Megjithatë, njerëzit e prirur për pagjumësi, është më mirë të refuzojnë të pushojnë gjatë ditës.
6. Aktiviteti fizik dhe një fluks kolosal informacioni rekomandohen për të mbushur jetën gjatë orëve të ditës. Por kur vjen mbrëmja, është koha për t'u çlodhur dhe çlodhur.
7. Pirja e duhanit, pirja e tepërt e kafesë dhe alkoolit garantojnë mungesë gjumi dhe probleme shëndetësore. Nëse nuk ka vullnet për t'i thënë plotësisht lamtumirë zakoneve tuaja, përpiquni t'i minimizoni ato.

Për një pushim të shëndetshëm, bëjeni zakon të mendoni pozitivisht para se të shkoni në shtrat, ajrosni dhomën e gjumit, izoloni tingujt e jashtëm, në mënyrë që të ketë heshtje në dhomë dhe të krijojë errësirë. Kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt dhe ta bëni gjumin tuaj më të thellë.

Normat e përafërta të gjumit të shëndetshëm

Cila është sasia optimale e gjumit për një person në ditë? Këtu ia vlen të theksohet menjëherë, nuk ka të dhëna të sakta që duhet të respektohen rreptësisht. Çdo grua dhe burrë ka një normë pushimi shumë individuale. Për më tepër, nëse një person ka disa patologji, ai ka nevojë për një pushim të gjatë. Sepse gjumi ka një efekt shërues në trup.

E rëndësishme: Secili person, para së gjithash, duhet të udhëhiqet nga mirëqenia e tij, në një çështje të tillë sa duhet të zgjasë pushimi i tij.

Kohëzgjatja e pushimit të natës ndikohet si nga arsyet subjektive ashtu edhe nga faktori njerëzor. Prandaj, shkencëtarët kanë ardhur në një mendim të përbashkët, rekomandohet të flini 8 orë normalisht.

Si ndryshojnë pushimet me moshën

Mosha ka një ndikim të madh në kohëzgjatjen e pushimit. Më poshtë është një tabelë që përshkruan qartë kategorinë e moshës së njerëzve dhe kohëzgjatjen mesatare të gjumit të tyre.

Përveç kësaj, shkencëtarët kanë zbuluar se luhatja në kohëzgjatjen e pushimit të natës ndikon negativisht jo vetëm në cilësinë e tij, por edhe në gjendjen e përgjithshme të një personi.

Me fjalë të tjera, nëse i përmbaheni një kohe të caktuar të gjumit, do të ndiheni vigjilent dhe me shëndet të mirë, por nëse kohëzgjatja e gjumit është e ndryshme, efektet negative do të pasojnë pothuajse menjëherë.

E rëndësishme: Ekziston një mendim se gratë duhet të pushojnë më shumë sesa seksi më i fortë. Megjithatë, shkencëtarët besojnë se është e nevojshme të ndahet e njëjta kohë.

Nuk ka rëndësi gjinia, pushimi duhet të ndërtohet në bazë të aktiviteteve të tyre profesionale. Njerëzit e përfshirë në punë mendore kanë nevojë për një pushim të gjatë. Por punëtorët e përfshirë në specialitete që kërkojnë më shumë aktivitet fizik mund të flenë më pak.

Kur është koha më e dobishme për gjumë?

Pushimi normal varet kryesisht nga koha e zgjedhur. Shumë njerëz besojnë se nëse shkojnë në shtrat mirë pas mesnate dhe zgjohen afër orës njëmbëdhjetë, ata do të plotësojnë plotësisht nevojën për pushim.

Në fakt, ky mendim është thelbësisht i gabuar. Koha optimale për rikthimin e fuqisë së trupit është nga ora 22:00 -23:00 deri në 6:00 - 7:00 të mëngjesit. Pikërisht në këtë kohë fillon procesi i rigjenerimit të qelizave të të gjitha sistemeve dhe organeve. Përveç kësaj, pushimi në këtë kohë ndihmon në rinovimin e lëkurës dhe rivendosjen e sistemit nervor qendror.

A është e keqe të flesh gjatë ditës

Sot, shumë vende evropiane praktikojnë pushim të gjatë gjatë ditës. Kjo është për shkak të veçorive të zonës klimatike. Po, dhe një sy gjumë në drekë ka një sërë aspektesh pozitive:

• një person i pushuar përmirëson kujtesën vizuale;
• përqendrimi mendor është rikthyer;
• efikasitet i rritur;
• vjen një fluks i mirë energjie.

Gjëja kryesore është të mos e teproni me dremitjet e ditës. Një rezultat efektiv mund të merret nga një pushim 30-minutësh, çdo gjë që do të provokojë më shumë pagjumësi gjatë natës. Përveç kësaj, personi do të përjetojë simptoma të tilla si:

• letargji;
• dhimbje koke;
• apatia.

Kjo vlen edhe për gjumin në perëndim të diellit. Besohet se të biesh në gjumë ndërmjet orës 17:00 dhe 18:00 do të ndikojë negativisht në gjendjen tuaj. Prandaj, mjekët këshillojnë të mos flini në këtë kohë, edhe nëse dëshironi vërtet. Duroni përgjumjen dhe shtrihuni më afër natës.

A mund të ha para gjumit

Cilësia e pushimit ndikohet shumë nga përdorimi i ushqimit. Detyra e çdo personi është të planifikojë saktë marrjen e ushqimit gjatë gjithë ditës. Është e rëndësishme të lini ushqime të shëndetshme për darkë.

Sot ekziston një mendim që vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se ora 18:00. Në fakt kjo nuk është e vërtetë. Nëse shkoni në shtrat me stomakun bosh, në të ardhmen e afërt do të shfaqen probleme shëndetësore. Për më tepër, pas zgjimit, nuk mund të flitet për energji dhe vetë ëndrra nuk do të jetë e plotë.

2 orë para pushimit të planifikuar, mjekët rekomandojnë marrjen e ushqimeve të lehta. Ata nuk do të dëmtojnë trupin, përkundrazi, përfitimet e një rostiçeri të tillë do të jenë të paçmueshme.

Për të mos ndjerë rëndim në stomak, hani këto grupe ushqimore:

• produktet e qumështit;
• mish pule dhe gjeldeti;
• veze te ziera;
• sallata me perime ose fruta;
• ushqim deti.

Një ushqim i tillë madje do të ndihmojë në normalizimin e një gjumi të mirë. Dhe ajo që është e rëndësishme, truri do të marrë ushqim të mirë për rigjenerimin e sistemeve dhe organeve gjatë natës.

Pasojat e mungesës së gjumit dhe gjumit të tepërt

Pse jo vetëm mungesa e gjumit është e rrezikshme, por edhe gjumi i tepërt? Le të fillojmë me faktin se ka 24 orë në ditë, në mënyrë ideale njerëzit duhet të shpenzojnë 8 orë në:

• proceset e punës;
• relaksim;

Sidoqoftë, në realitet, pak i përmbahen një orari të tillë. Për më tepër, si rregull, më shpesh zvogëlohet ose rritet koha e rikuperimit. Fakti është se disa njerëz preferojnë të zgjidhin një sërë detyrash duke ulur kohëzgjatjen e gjumit.

Por të tjerët, përkundrazi, preferojnë të shkojnë në shtrat shumë më herët se koha e caktuar. Si rrjedhojë kemi mungesë të gjumit apo tejgjumësi, të cilat po aq ndikojnë negativisht në mirëqenien tonë, duke u shfaqur me simptomat e mëposhtme:

• izolimi, letargjia dhe apatia;
• një rënie e mprehtë në prodhimin e serotoninës, si rezultat i së cilës një person fillon të vuajë nga depresioni;
• shfaqja e nervozizmit dhe nervozizmit;
• ulje e kapacitetit të punës;
• ulje e aftësive mendore;
• plakja e parakohshme;
• përkeqësimi i gjendjes fizike;
• dështimi i pothuajse të gjitha sistemeve të rëndësishme të trupit.

Këto janë pasojat e mungesës kronike të gjumit. Megjithatë, gjumi i tepërt ka gjithashtu një sërë pasojash, përkatësisht:

• përgjumje e vërejtur gjatë gjithë ditës;
• depresioni;
• ënjtje e trupit për shkak të qëndrimit të gjatë të trupit në një pozicion;
• problemet me mbipeshën.

Siç mund ta shohim, mungesa dhe abuzimi me pushimin e natës ndikon në mënyrë të barabartë në trupin e njeriut. Prandaj, mjekët rekomandojnë llogaritjen e normave optimale për trupin tuaj dhe respektimin e tyre. Dhe për ta bërë më të lehtë për veten tuaj, përdorni kalkulatorin online.

Është e rëndësishme të kuptohet se koha e duhur për pushim i garanton një personi një pushim të mirë. Për më tepër, në mëngjes do të zgjoheni të freskët dhe të pushuar mirë. Për më tepër, kjo ngarkesë pozitive do të mbetet gjatë gjithë ditës.

Mësoni si të zgjoheni herët

Pra, sa gjumë ju nevojitet për t'u çlodhur, zbuluam. Tani le të ndalemi në një çështje tjetër të rëndësishme, si ta mësojmë trupin të bjerë në gjumë dhe të zgjohet në mëngjes në mënyrë korrekte.

Nëse një person zgjohet herët në mëngjes i rifreskuar dhe i freskuar, ai mund të bëjë shumë gjëra të dobishme pa u lodhur. Meqenëse në këtë kohë performanca është më e larta. Por, për të arritur këtë gjendje, fillimisht duhet të zbuloni se sa duhet të flejë një i rritur në ditë. Për më tepër, shumë varet nga faktorët e mëposhtëm:

• në cilën orë shkoi personi për të pushuar në mbrëmje;
• cila fazë e gjumit ndodh në momentin e zgjimit.

Në përgjithësi, nëse bini në gjumë në orën 22:00 dhe zgjoheni në 6:30, do të ndjeni një rritje të gjallërisë. Meqenëse me një orar të tillë, gjatë kësaj periudhe ndodh një fazë e shkurtër e gjumit, e cila është e përshtatshme për zgjim.

Përveç kësaj, ka rregulla, duke iu përmbajtur të cilave mund të zgjoheni herët dhe saktë në mëngjes:

• treguesit optimalë të lagështisë dhe ajrit do t'ju ndihmojnë të ndiheni më të gëzuar pas zgjimit. Sipas Dr. Komarovsky, ajrimi i rregullt, pluhurosja dhe njomja e dhomës së gjumit do ta bëjnë të lehtë zgjimin e hershëm;
• vendosni një orë alarmi dhe vendoseni disa metra larg. Ky truk dinak do t'ju bëjë të zgjoheni në mëngjes nga zhurma dhe të kapërceni distancën për t'u fikur;
• nëse përdorimi i orës me zile nuk arrin të mësojë trupin me zgjimet e hershme, kërkojuni të afërmve tuaj të telefonojnë në një kohë të caktuar;
• pasi të zgjoheni, bëni dush dhe pini çaj jeshil me mjaltë dhe limon.

Do të duhen rreth dy javë për të formuar zakonin e zgjimit herët në mëngjes, më pas trupi do të ndezë orën biologjike të ziles dhe do të zgjohet pa vështirësi.