Melatonin. Hormoni thelbësor i gjumit
Melatonina prodhohet te njerëzit si në mënyrë natyrale dhe hyn në trup me ushqim. Ky hormon i gjumit quhet burim i rinisë dhe jetëgjatësisë. Është i nevojshëm për aktivitetin e duhur jetësor, pasi jo vetëm që kontrollon bioritmet natyrore, por është edhe një antioksidant i fuqishëm që eliminon radikalet e lira.
Pse të mos bëni pa melatonin?
Hormoni favorizon gjumin e shëndoshë, gjatë të cilit qelizat e trupit rinovohen dhe "riparohen". Melatonina është në gjendje të:
- të sigurojë funksionimin e duhur të sistemit endokrin;
- zvogëloni shkallën e plakjes;
- ndihmoni trupin e njeriut të përshtatet me ndryshimin e zonave kohore;
- mbështesin sistemin imunitar, duke parandaluar zhvillimin e sëmundjeve të rënda;
- luftoni radikalet e lira që shkatërrojnë membranat qelizore;
- zvogëloni nivelin e eksitimit nervor gjatë stresit dhe depresionit;
- normalizon presionin e gjakut dhe punën e traktit gastrointestinal;
- mbrojnë nga shkatërrimi i qelizave të trurit.
Me një sasi të pamjaftueshme të këtij hormoni, plakja e njeriut përshpejtohet, lëkura zbehet, yndyra e tepërt fillon të depozitohet dhe rreziku i sëmundjeve onkologjike, veçanërisht kancerit të gjirit, rritet. Sigurisht, këto dukuri të rrezikshme zakonisht shkaktohen nga një kombinim i faktorëve negativë, por mungesa e hormonit të gjumit rrit rrezikun e shfaqjes së tyre herë pas here.
Mos ngatërroni melatoninën dhe melaninën. Ky i fundit është një pigment që gjendet në qelizat e lëkurës dhe mbron trupin nga efektet e dëmshme të rrezatimit ultravjollcë.
Akumulimi i hormonit të melatoninës për të ardhmen është i pamundur, kështu që gjumi i rregullt cilësor dhe ushqimi i mirë janë të rëndësishëm.
Nga vjen hormoni vital?
Melatonina prodhohet nga gjëndra pineale (gjëndra pineale). Së pari, drita e diellit vepron në një aminoacid të quajtur triptofan për ta kthyer atë në serotonin. Dhe më pas, bazuar në serotonin, një hormon i dobishëm prodhohet gjatë natës. Por nuk është e saktë të mendosh se melatonina prodhohet vetëm gjatë natës. Gjatë orëve të ditës, ky proces gjithashtu vazhdon, por shumë ngadalë. Dhe për shëndetin, kjo sasi nuk është e mjaftueshme.
Por jo vetëm gjëndra pineale prodhon hormonin e shëndetit dhe jetëgjatësisë. Qelizat dhe organet e tjera janë të lidhura me prodhimin:
- tretje;
- frymëmarrje;
- sistemet ekskretuese dhe të qarkullimit të gjakut.
Pra, ata janë në gjendje të sintetizojnë hormonin gjatë ditës. Por departamenti kryesor - gjëndra pineale - është në gjendje të kryejë prodhimin normal vetëm gjatë gjumit. Në këtë rast, duhet të respektohen disa kushte. Për të ngopur trupin me një hormon të vlefshëm, një person duhet të flejë vetëm në errësirë.
Rritja dhe ulja e përqendrimit të hormonit varet nga numri i pulseve të dritës që hyjnë në tru përmes retinës së organeve të shikimit. Kjo vlerë rritet me fillimin e errësirës. Gjatë gjumit, gjëndra pineale sintetizon më shumë se shtatëdhjetë për qind të melatoninës së nevojshme për jetën. Është e rëndësishme që gjumi të ndodhë jo më vonë se mesnata, sepse nga zero deri në katër të mëngjesit është periudha më e mirë për aktivitetin e gjëndrës pineale për të prodhuar melatonin.
Për shëndetin, një i rrituri kërkon 30 mikrogramë të një substance të vlefshme në ditë. Gjumi natën ju lejon të përmbushni këtë standard. Por nëse e kaloni këtë periudhë zgjuar, ose bëni një sy gjumë në dritë, atëherë do të nevojiten dy netë gjumë "të errët" për t'u rimbushur.
Si tjetër mund të merrni një substancë të vlefshme?
Për më tepër, disa ushqime na ngopin me hormon. Në formën e tij të përfunduar, gjendet në domate, majdanoz, banane, misër, karrota, fiq, rrush të thatë, qull Hercules, oriz. Por disa ushqime përmbajnë elementet e nevojshme për sintezën e melatoninës.
Çfarë tjetër duhet të përfshihet në dietë për të zgjatur rininë:
Prodhimi i melatoninës në trupin e njeriut zvogëlohet jo vetëm nga ekspozimi ndaj dritës. Ndikon negativisht në sintezën e pirjes së duhanit, pirjes së alkoolit, kafesë, si dhe medikamenteve të caktuara, si paracetamoli, beta-bllokuesit, pilulat e gjumit dhe ilaqet kundër depresionit. Festat e natës me pirjen e alkoolit është një mënyrë e sigurt për të siguruar plakjen e parakohshme.
Si të rritet niveli i hormoneve të dobishme?
Me një regjim optimal prej njëqind dhe pushimi, një person prodhon natyrshëm melatonin dhe mbron nga simptomat e pakëndshme të pleqërisë së hershme. Çfarë duhet të bëni në mënyrë që niveli i një hormoni të dobishëm të mos ulet:
- Shkoni në shtrat para mesnatës.
- Kur detyroheni të flini gjatë ditës, për shembull, pas një turni të natës, mbyllni dritaret me perde të trasha ose vishni një maskë të veçantë.
- Fikni televizorin, kompjuterin dhe burimet e tjera të dritës dhe zhurmës.
- Në pushimin e mbrëmjes, minimizoni ndriçimin e ndriçimit.
- Kur punoni me turne, zgjidhni opsionin në tre ditë për të lejuar që trupi të rikuperohet gjatë natës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë.
- Përfshini në dietën tuaj ushqime që stimulojnë prodhimin e melatoninës.
Perdet e mbylljes në dritare dhe maskat e gjumit janë të nevojshme për banorët e rajoneve veriore gjatë netëve të bardha, si dhe për ata që jetojnë përgjithmonë në megaqytetet. Rrezet e ndritshme të banderolave reklamuese mund të ndikojnë negativisht në sintezën e një hormoni të vlefshëm.
Mungesa e melatoninës tek të rinjtë praktikisht nuk ndihet, por me moshën, regjimi duhet të monitorohet veçanërisht me kujdes. Për të përmirësuar prodhimin e hormoneve pas dyzet, ia vlen të merrni preparate të veçanta farmakologjike dhe shtesa dietike. Vlen t'i zgjidhni ato me rekomandimin e një mjeku, pasi ilaçe të tilla kanë kundërindikacione. Pra, ato nuk duhet të përdoren nga gratë shtatzëna, alergjikët dhe fëmijët.
Droga dhe suplemente të tilla do të mbështesin njerëzit që janë të detyruar të punojnë natën, të fluturojnë në një vend tjetër me një ndryshim në zonat kohore. Ndonjëherë ato rekomandohen si një ilaç i butë për pagjumësinë dhe gjatë ditës polare në rajonet e Veriut të Largët.
Shpesh themi se në çështjet e përmirësimit të gjumit të fëmijëve, nënat thjesht kanë nevojë për ndihmës. Por në fakt, çdo nënë tashmë ka një asistent - kjo është melatonin. Për shkak të marrëdhënies së ngushtë me gjumin, quhet melatonina hormoni i gjumit. Le të kuptojmë se çfarë roli luan kjo substancë e dobishme në normalizimin e pushimit të fëmijëve (dhe jo të fëmijëve).
Çfarë është melatonin, hormoni i gjumit?
Para së gjithash, melatonin është një hormon, sinteza e të cilit vendoset afërsisht në muajin e tretë të jetës së fëmijës. Prodhohet në gjak në mënyrë ciklike, sipas ritmit ditor të ndryshimit të ditës dhe natës. Prodhimi i melatoninës ndikohet gjithashtu nga një numër faktorësh të jashtëm dhe të brendshëm - nga rrotullimi i tokës deri te mënyra e jetesës së një personi, por është e rëndësishme që ky të jetë një hormon nate - errësira është e nevojshme për sintezën e saj. Kryesisht hormoni prodhohet gjatë natës. Gjatë ditës, niveli i sekretimit të hormonit të gjumit është minimal. Në mënyrë aktive melatonina, hormoni i gjumit, fillon të prodhohet në mbrëmje, rreth orës 19-20 çdo ditë , natën vonë nga ora 2 deri në 4 përqendrimi i tij arrin kulmin, dhe në mëngjes ekskretohet shpejt nga trupi, përmbajtja e tij në gjak bie ndjeshëm dhe mbetet e ulët gjatë gjithë ditës.
Kur melatonina hyn në gjak në sasi të mjaftueshme, të gjithë muskujt e trupit të njeriut relaksohen, përqendrimi i glukozës në gjak bie, proceset në trup ngadalësohen, temperatura e trupit bie pak dhe shfaqet një gjendje e përgjumjes së rëndë. Nëse në këtë moment fikni dritën dhe shkoni në shtrat, atëherë do ta keni shumë të lehtë të bini në gjumë. Tek fëmijët nga 3-4 muaj deri në 5 vjeç, përqendrimi i kërkuar i hormonit, si rregull, grumbullohet nga 19-20.30. Gjumi që filloi në këtë kohë "të duhur" do të jetë më i thelli dhe më i qetë. Melatonina do t'ju ndihmojë të zgjoheni më rrallë gjatë natës, të përmirësoni pjesën tjetër të trupit gjatë gjumit dhe zvogëloni lodhjen nga dita.
Përveç kësaj, nëse një person nuk shkon në shtrat herët në mbrëmje, mbetet aktiv, sinteza e melatoninës, hormoni i gjumit, ngadalësohet. Dhe ndikimi i dritës në retinë pas perëndimit të diellit e shkatërron atë. Në vend të melatoninës, hormoni i stresit, kortizoli, fillon të hyjë në gjak, funksioni i të cilit është të ruajë forcën dhe energjinë në një situatë kritike. Kortizoli eliminohet ngadalë nga gjaku. Gjumi në këtë gjendje do të jetë më i vështirë dhe më i shqetësuar: zgjimet e shpeshta në mes të natës dhe zgjimi në mëngjes para se personi të ketë gjumë mjaftueshëm ka më shumë gjasa. Nuk është për t'u habitur që në shoqërinë e kortizolit nuk është e mundur të rikthehet cilësia e forcës, sepse është ai që na zgjon në mëngjes.
Kështu që, sistemi hormonal i dikton një personi kur është më mirë për të të pushojë dhe kur të qëndrojë zgjuar. Kështu funksionon ora biologjike e trupit. Dhe është e vështirë t'i rezistosh atyre, veçanërisht për një fëmijë të vogël, sistemi nervor i të cilit ende nuk është formuar. rrini zgjuar kur trupi është vendosur në gjumë (për shembull, vonë në mbrëmje) - stres për një organizëm të vogël.
Cilat procese ndikohen nga melatonin, hormoni i gjumit?
Është e rëndësishme të thuhet se përveç gjumit, melatonin ka një efekt të dobishëm në një sërë procesesh të tjera fiziologjike. Ngadalëson procesin e plakjes, rrit efikasitetin e sistemit imunitar, ndikon në përshtatjen e trupit me mjedisin e jashtëm dhe ndryshimin e zonave kohore, është i përfshirë në rregullimin e presionit të gjakut, funksionet e traktit tretës, funksionimin e qelizave të trurit, sistemi endokrin dhe është një bllokues i fortë natyror i neoplazive malinje. Ritmi i saktë i zgjimit dhe ëndrrave çon në një rritje të nivelit të melatoninës, që do të thotë se maksimizon efektin e saj të dobishëm tek një person.
Si mund ta ndihmoni trupin tuaj të prodhojë dhe të ruajë sa më shumë melatonin të jetë e mundur?
Këtu janë një sërë teknikash që mund të përmirësojnë furnizimin e trupit me këtë substancë shëruese:
1. Çdo ditë gjeni kohë për të qenë në diell (në dritën e ditës), veçanërisht në mëngjes. Ekspozimi ndaj dritës së ditës gjatë ditës rrit prodhimin e hormonit të gjumit në errësirë gjatë natës. Nëse nuk mund të bëni një shëtitje, këshillohet të qëndroni zgjuar gjatë ditës me ndriçim të ndritshëm artificial.
2. Në ato orë që janë të rezervuara për gjumë, zbehja duhet të jetë maksimale. Është veçanërisht e rëndësishme të shmangni dritën blu dhe jeshile, të cilat ulin në mënyrë drastike nivelet e hormonit të dobishëm të gjumit. Rreze të tilla gjenden në sasi të mëdha në dritën "e bardhë" të ditës, si dhe në atë dritë vjen nga ekranet e televizorit, tabletët dhe celularët . Nëse nevojitet një dritë nate në dhomë, atëherë lëreni të shkëlqejë me një dritë të ngrohtë, të verdhë, portokalli ose të kuqe. Errësimi i dhomës së gjumit gjatë ditës mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të melatoninës në minimum dhe ta bëjë më të lehtë të biesh në gjumë gjatë ditës.
3. Mund të hani një banane, oriz, fara kungulli, një copë gjeldeti ose pule, djathë ose bajame gjatë natës. Të gjitha këto ushqime janë të pasura me triptofan, një substancë nga e cila sintetizohet melatonina në trup. Kafeina gjithashtu ngadalëson sintezën e hormonit – gjumi mund të përmirësohet duke hequr dorë nga kafeja dhe çaji me kafeinë në pasdite. Çaji i zakonshëm i zi ose jeshil, veçanërisht në menynë e fëmijëve, mund të zëvendësohet me kamomil, bli ose ndonjë infuzion bimor që nuk shkakton alergji.
4. Nëse po flasim për një të rritur, atëherë është e dëshirueshme të kufizohet konsumimi i alkoolit pasdite, pirja e duhanit dhe marrja e barnave të caktuara para gjumit - në veçanti, vitaminat dhe aspirina, të cilat mund të ulin nivelin e melatoninës, hormonit të gjumit.
Gjatë jetës së një personi, sasia e melatoninës ndryshon. Që nga fillimi i sekretimit në muajin e tretë të jetës së fëmijës, ai arrin kulmin e tij në fëmijërinë e hershme - nga rreth 2 deri në 5 vjet. Deri në adoleshencë (pubertet), prodhimi i melatoninës zvogëlohet, dhe më pas mbetet i pandryshuar për një kohë të gjatë - deri në rreth 40-45 vjet. Pas kësaj, sasia e melatoninës në trup fillon të bjerë ndjeshëm, duke ndikuar ndër të tjera në problemet e gjumit tek të moshuarit.
Shumë njerëz kanë dëgjuar për hormonin e gjumit melatonin. Quhet edhe hormoni i jetës ose jetëgjatësisë.
Shkencëtarët janë ende duke studiuar vetitë e kësaj substance, por ndikimi i saj pozitiv në trupin e njeriut dhe nevoja e tij për jetë normale tashmë janë vërtetuar.
Melatonina shfaqet në trupin e njeriut në disa mënyra:
- prodhuar natyrshëm nga trupi
- vjen me disa ushqime,
- mund të vijë në formën e barnave dhe suplementeve të veçanta.
Prodhimi i melatoninës në trup
Duke marrë parasysh pyetjen se si prodhohet melatonina, më shpesh prodhimi i saj lidhet me gjëndrën pineale ose gjëndrën pineale. Nën ndikimin e dritës së diellit, aminoacidi triptofan në trup shndërrohet në serotoninë, e cila tashmë gjatë natës shndërrohet në melatoninë. Pas sintezës së saj në gjëndrën pineale, melatonina hyn në lëngun cerebrospinal dhe në gjak. Kështu, për të gjitha këto transformime, është e nevojshme të kaloni gjysmë ore ose një orë në ditë në rrugë gjatë orëve të ditës.Sasia e hormonit të prodhuar në gjëndrën pineale varet nga koha e ditës: rreth 70% e të gjithë melatoninës në trup prodhohet gjatë natës. Vlen të theksohet se prodhimi i melatoninës në trup varet edhe nga ndriçimi: me ndriçim të tepruar (ditë) zvogëlohet sinteza e hormonit dhe me zvogëlimin e ndriçimit rritet. Aktiviteti i prodhimit të hormoneve fillon rreth orës 20:00 dhe kulmi i përqendrimit të tij, kur melatonina prodhohet në sasi të mëdha, bie në periudhën pas mesnate deri në orën 4 të mëngjesit. Prandaj, është shumë e rëndësishme të flini në një dhomë të errët gjatë këtyre orëve. Në trupin e një të rrituri, rreth 30 mikrogramë melatonin sintetizohen çdo ditë.
Për të rritur nivelin e melatoninës së prodhuar në mënyrë natyrale, duhet të ndiqni disa rregulla të rëndësishme:
- përpiquni të shkoni në shtrat para orës 12 të mesditës;
- nëse ka nevojë të qëndroni zgjuar pas orës 12 të natës, duhet të kujdeseni për dritën e ndrydhur;
- sigurohuni që të ketë kohë të mjaftueshme gjumi për të rikthyer forcën;
- para se të shkoni në shtrat, fikni të gjitha burimet e dritës, vizatoni fort perdet. Nëse është e pamundur të fikni dritën - përdorni një maskë gjumi;
- kur zgjoheni natën, mos e ndizni dritën, por përdorni një dritë nate.
Vetitë e melatoninës
Funksioni kryesor i hormonit melatonin është rregullimi i ritmit cirkadian të trupit të njeriut. Falë këtij hormoni ne mund të biem në gjumë dhe të flemë mirë.
Por me studimin e mëtejshëm dhe të kujdesshëm të melatoninës dhe efektit të saj në trupin e njeriut, shkencëtarët kanë zbuluar se kjo substancë ka edhe veti të tjera të rëndësishme dhe të dobishme për njerëzit:- siguron funksionimin efektiv të sistemit endokrin të trupit,
- ngadalëson procesin e plakjes në trup,
- ndihmon trupin të përshtatet me ndryshimin e zonave kohore,
- stimulon funksionet mbrojtëse të sistemit imunitar të trupit,
- ka një efekt antioksidant
- ndihmon trupin të luftojë stresin dhe manifestimin e depresionit sezonal,
- rregullon sistemin kardiovaskular dhe presionin e gjakut,
- merr pjesë në punën e sistemit tretës të trupit,
- ndikon në prodhimin e hormoneve të tjera në trup,
- ka një efekt pozitiv në qelizat e trurit të njeriut.
Roli i melatoninës në trup është i madh. Me mungesë të melatoninës, një person fillon të plaket më shpejt: radikalet e lira grumbullohen, rregullimi i peshës trupore prishet, gjë që çon në obezitet, gratë kanë një rrezik në rritje të menopauzës së hershme dhe një rrezik të shtuar të zhvillimit të kancerit të gjirit.
Është e rëndësishme të mbani mend se melatonina nuk grumbullohet në trup; nuk mund të flini për disa ditë përpara dhe të grumbulloni melatoninë. Është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullisht regjimit të saktë të gjumit dhe zgjimit dhe të monitoroni dietën tuaj.
Melatonin në ushqim
Hormoni melatonin prodhohet në trup me një dietë të larmishme, e cila duhet të përmbajë karbohidrate, proteina, kalcium dhe vitaminë B6. Disa ushqime përmbajnë melatoninë në formën e saj të pastër, ndërsa të tjera përmbajnë përbërësit e nevojshëm për sintezën e saj.
Duke folur se cilat produkte përmbajnë melatoninë në formën e tij të përfunduar, vlen të përmendet misri, bananet, domatet, orizi, karotat, rrepka, fiqtë, majdanozi, bollguri, arrat, elbi dhe rrushi i thatë.
Aminoacidi triptofan gjendet në sasi të mëdha tek kungulli, arra dhe bajamet, farat e susamit, djathi, viçi pa dhjamë dhe mishi i gjelit të detit, vezët e pulës dhe qumështi.
Vitamina B6 është e pasur me ushqime: banane, arra, kajsi, fasule, fara luledielli, thjerrëza, speca të kuq.
Një sasi e madhe kalciumi gjendet në bishtajore, qumësht i skremuar dhe i plotë, arrat, fiqtë, lakra, rutabaga, soja, tërshëra dhe ushqime të tjera të shëndetshme.
Vlen të theksohet se prodhimi i melatoninës në trup ndalet me përdorimin e alkoolit, duhanit, kafeinës, si dhe medikamenteve të caktuara: që përmbajnë kafeinë, bllokues të kanaleve të kalciumit, beta-bllokues, pilula gjumi, ilaçe anti-inflamatore dhe antidepresivë.
Preparate melatonine
Me kalimin e moshës, sasia e hormonit të gjumit të prodhuar zvogëlohet. Kjo çon në shqetësime të gjumit: zgjime të natës, gjumë i dobët, pagjumësi. Nëse mungesa e melatoninës në një trup të ri praktikisht nuk ndihet, atëherë pas 35 vjetësh mungesa e saj mund të ndikojë në mirëqenien e një personi. Prandaj, tani mjekët rekomandojnë rimbushjen artificiale të mungesës së melatoninës.
Prodhohen medikamente të ndryshme, duke përfshirë melatoninën në tableta ose kapsula. Para se të merrni ilaçe të tilla, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të mësuar rreth dozës, efektit të mundshëm, kundërindikacioneve për përdorim, etj.
Në Amerikë, përgatitjet e melatoninës janë në dispozicion si një shtesë diete. Në Rusi, barnat e mëposhtme janë në dispozicion në farmaci ose dyqane ushqimore sportive: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.
Melatonin: kundërindikacione për përdorim
Ashtu si çdo ilaç ose shtesë diete, përgatitjet e melatoninës kanë një numër kundërindikacionesh për përdorim:- shtatzënia dhe laktacioni (nuk ka studime se si melatonina ndikon në zhvillimin e fetusit dhe fëmijës),
- forma të rënda të alergjive dhe sëmundjeve autoimune (mundësisht përkeqësim i gjendjes),
- sëmundjet onkologjike: limfoma dhe leucemia,
- mosha deri në 18 vjeç (në trupin e fëmijëve dhe adoleshentëve, melatonin prodhohet në sasi të mjaftueshme),
- gjithashtu një kundërindikacion është mbindjeshmëria ndaj melatoninës, megjithëse kjo ndodh mjaft rrallë.
Efektet anësore të melatoninës
Melatonina është një substancë me pak toksicitet. Janë kryer studime në të cilat është konstatuar se edhe në doza të mëdha nuk dëmton shëndetin e njeriut.
Avantazhi i medikamentit është se shumë rrallë shkakton efekte anësore, por megjithatë ndonjëherë zbulohen reagimet e mëposhtme të mundshme: dhimbje koke, nauze, përgjumje në mëngjes, diarre. Reaksione alergjike ose ënjtje janë gjithashtu të mundshme. Nëse diskutoni të gjitha detajet me mjekun tuaj përpara se të përdorni ilaçin, të gjitha këto pasoja mund të shmangen. Të gjitha efektet anësore ndërpriten pas ndërprerjes së drogës.
Kur merren parasysh vetitë pozitive dhe negative të ilaçit Melatonin, dëmi i tij vlerësohet të jetë shumë më i ulët se sa përfitimet që mund të sjellë.
Hormoni i gjumit - aktiviteti i prodhimit të hormoneve fillon rreth orës 20:00, dhe kulmi i përqendrimit të tij, kur melatonina prodhohet në sasi të mëdha, bie në periudhën pas mesnate deri në 4 të mëngjesit.
Ju nuk mund të flini disa ditë përpara dhe të grumbulloni melatoninë
Shumë njerëz kanë dëgjuar për hormonin e gjumit melatonin. Quhet edhe hormoni i jetës ose jetëgjatësisë. Shkencëtarët janë ende duke studiuar vetitë e kësaj substance, por ndikimi i saj pozitiv në trupin e njeriut dhe nevoja e tij për jetë normale tashmë janë vërtetuar.
Melatonina shfaqet në trupin e njeriut:
- prodhuar natyrshëm nga trupi;
- vjen me disa ushqime;
- mund të vijë në formën e barnave dhe suplementeve të veçanta.
Prodhimi i melatoninës në trup
Melatonina prodhohet nga gjëndra pineale (gjëndra pineale)
Duke marrë parasysh pyetjen se si prodhohet melatonina, më shpesh prodhimi i saj lidhet me gjëndrën pineale ose gjëndrën pineale. Nën ndikimin e dritës së diellit, aminoacidi triptofan në trup shndërrohet në serotoninë, e cila tashmë gjatë natës shndërrohet në melatoninë. Pas sintezës së saj në gjëndrën pineale, melatonina hyn në lëngun cerebrospinal dhe në gjak. Kështu, për të gjitha këto transformime, është e nevojshme të kaloni gjysmë ore ose një orë në ditë në rrugë gjatë orëve të ditës.
Sasia e hormonit të prodhuar në gjëndrën pineale varet nga nga koha e ditës: Rreth 70% e të gjithë melatoninës në trup prodhohet gjatë natës. Vlen të theksohet se prodhimi i melatoninës në trup varet edhe nga ndriçimi: me ndriçim të tepruar (ditë) zvogëlohet sinteza e hormonit dhe me zvogëlimin e ndriçimit rritet.
Aktiviteti i prodhimit të hormoneve fillon rreth orës 20:00 dhe kulmi i përqendrimit të tij, kur melatonina prodhohet në sasi të mëdha, bie në periudhën pas mesnate deri në orën 4 të mëngjesit. Prandaj, është shumë e rëndësishme të flini në një dhomë të errët gjatë këtyre orëve. Në trupin e një të rrituri, rreth 30 mikrogramë melatonin sintetizohen çdo ditë.
Për të rritur nivelin e melatoninës së prodhuar në mënyrë natyrale, duhet të ndiqni disa rregulla të rëndësishme:
- përpiquni të shkoni në shtrat para orës 12 të mesditës;
- nëse ka nevojë të qëndroni zgjuar pas orës 12 të natës, duhet të kujdeseni për dritën e ndrydhur;
- sigurohuni që të ketë kohë të mjaftueshme gjumi për të rikthyer forcën;
- para se të shkoni në shtrat, fikni të gjitha burimet e dritës, vizatoni fort perdet. Nëse është e pamundur të fikni dritën, përdorni një maskë gjumi;
- kur zgjoheni natën, mos e ndizni dritën, por përdorni një dritë nate.
Tani shkencëtarët kanë vërtetuar se melatonina prodhohet jo vetëm në gjëndrën pineale të njeriut. Përveç kësaj, për të siguruar procese jetike dhe për të rregulluar ritmin e gjumit dhe zgjimit, sasia e melatoninës së prodhuar në trurin e njeriut nuk do të mjaftonte. Prandaj, konsiderohen dy komponentë të sistemit të prodhimit të melatoninës: ai qendror - gjëndra pineale, ku sinteza e hormonit të gjumit varet nga ndryshimi i dritës dhe errësirës, dhe ai periferik - pjesa tjetër e qelizave, në të cilën prodhimi i melatoninës nuk shoqërohet me ndriçim. Këto qeliza shpërndahen në të gjithë trupin e njeriut: qelizat e mureve të traktit gastrointestinal, qelizat e mushkërive dhe të rrugëve të frymëmarrjes, qelizat e shtresës kortikale të veshkave, qelizat e gjakut etj.
Vetitë e melatoninës
Funksioni kryesor i hormonit melatonin është rregullimi i ritmit cirkadian të trupit të njeriut. Falë këtij hormoni ne mund të biem në gjumë dhe të flemë mirë.
Por me studimin e mëtejshëm dhe të kujdesshëm të melatoninës dhe efektit të saj në trupin e njeriut, shkencëtarët kanë zbuluar se kjo substancë ka edhe veti të tjera të rëndësishme dhe të dobishme për njerëzit:
- siguron funksionimin efektiv të sistemit endokrin të trupit,
- ngadalëson procesin e plakjes në trup;
- ndihmon trupin të përshtatet me ndryshimin e zonave kohore,
- stimulon funksionet mbrojtëse të sistemit imunitar të trupit,
- ka një efekt antioksidant;
- ndihmon trupin të luftojë stresin dhe manifestimin e depresionit sezonal;
- rregullon sistemin kardiovaskular dhe presionin e gjakut,
- merr pjesë në punën e sistemit tretës të trupit;
- ndikon në prodhimin e hormoneve të tjera në trup;
- ka një efekt pozitiv në qelizat e trurit të njeriut.
Roli i melatoninës në trup është i madh. Me mungesë të melatoninës, një person fillon të plaket më shpejt: radikalet e lira grumbullohen, rregullimi i peshës trupore prishet, gjë që çon në obezitet, gratë kanë një rrezik në rritje të menopauzës së hershme dhe një rrezik të shtuar të zhvillimit të kancerit të gjirit.
Është e rëndësishme të mbani mend se melatonina nuk grumbullohet në trup; nuk mund të flini për disa ditë përpara dhe të grumbulloni melatoninë. Është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullisht regjimit të saktë të gjumit dhe zgjimit dhe të monitoroni dietën tuaj.
Melatonin në ushqim
Hormoni melatonin prodhohet në trup me një dietë të larmishme, e cila duhet të përmbajë karbohidrate, proteina, kalcium dhe vitaminë B6. Disa ushqime përmbajnë melatoninë në formën e saj të pastër, ndërsa të tjera përmbajnë përbërësit e nevojshëm për sintezën e saj.
Duke folur se cilat produkte përmbajnë melatoninë në formën e tij të përfunduar, vlen të përmendet misri, bananet, domatet, orizi, karotat, rrepka, fiqtë, majdanozi, bollguri, arrat, elbi dhe rrushi i thatë.
Amino acid triptofan gjendet në sasi të mëdha tek kungulli, arra dhe bajamet, farat e susamit, djathi, viçi pa dhjamë dhe mishi i gjelit të detit, vezët e pulës dhe qumështi.
Ushqimet e pasura me vitaminë B6: banane, arra, kajsi, fasule, fara luledielli, thjerrëza, speca të kuq.
Sasi të mëdha të kalciumit gjendet në bishtajore, qumësht të skremuar dhe të plotë, arra, fiq, lakër, rutabaga, soje, tërshërë dhe ushqime të tjera të shëndetshme.
Vlen të theksohet se prodhimi i melatoninës në trup ndalet me përdorimin e alkoolit, duhanit, kafeinës, si dhe medikamenteve të caktuara: që përmbajnë kafeinë, bllokues të kanaleve të kalciumit, beta-bllokues, pilula gjumi, ilaçe anti-inflamatore dhe antidepresivë.
Me kalimin e moshës, sasia e hormonit të gjumit të prodhuar zvogëlohet. Kjo çon në shqetësime të gjumit: zgjime të natës, gjumë i dobët, pagjumësi. Nëse mungesa e melatoninës në një trup të ri praktikisht nuk ndihet, atëherë pas 35 vjetësh mungesa e saj mund të ndikojë në mirëqenien e një personi. botuar
Çdo gjë në natyrë i nënshtrohet cikleve të caktuara, përfshirë njeriun. Thithja, nxjerrja, rrahjet e zemrës, gjumi, zgjimi dhe cikli menstrual - këto procese rregullohen nga hormonet e prodhuara nga gjëndra pineale. Një prej tyre është hormoni i gjumit.
Çfarë ndodh kur flemë?
Të gjithë organizmat e gjallë alternojnë aktivitetin me pushimin. Askush nuk mund të ekzistojë pa një fazë pushimi. Një person nuk do të jetojë gjatë nëse nuk pushon. Dhe nuk është vetëm se truri, organet, muskujt - gjithçka ka nevojë për pushim. Në një ëndërr, prodhohet një shumë e rëndësishme.
Ai, si disa hormone të tjera, sintetizohet nga gjëndra pineale. Ky organ i vogël ndodhet në tru. Me ushqim, aminoacidi triptofan hyn në trup, i cili gjatë ditës, nën ndikimin e dritës së diellit, shndërrohet në serotonin -. Kur mjafton në trup, njeriu është i qetë dhe paqësor, me humor të mirë. Kur nuk mjafton, shfaqet zemërimi, nervozizmi, agresioni ose depresioni.
Natën, ai shndërrohet në një hormon gjumi. Në mënyrë që prodhimi të kryhet në sasitë e duhura, duhet të plotësohen disa kushte:
- triptofani duhet të furnizohet me ushqim, si dhe vitamina dhe mikroelemente që shoqërojnë përthithjen e tij;
- në mënyrë që aminoacidi të kthehet në një hormon lumturie, duhet të qëndroni në diell për të paktën një orë gjatë ditës;
- në mënyrë që një hormon të kthehet në një tjetër, duhet të flini siç duhet.
Çfarë nënkuptohet me këtë? Gjëndra pineale prodhon produktin e saj në mënyrë më aktive në errësirë të plotë. Edhe pajisjet elektrike të përfshira (për të mos përmendur dritën e natës) mund të prishin këtë proces. Prandaj, duhet të fikni të gjitha burimet e dritës në dhomë, të mbyllni dritaret me perde të trasha. Nëse nuk mund të arrini errësirën totale, mund të mashtroni trurin tuaj duke vendosur një maskë gjumi mbi sytë tuaj. Sinteza arrin kulmin midis mesnatës dhe orës 4 të mëngjesit, kështu që ju duhet të pushoni në këtë kohë.
Nëse duhet të punoni natën, zbehni dritat. Duke u zgjuar natën, mos ndizni burime të fuqishme, por kufizoni veten në një dritë nate. Stomaku i zbrazët gjithashtu kontribuon në gjumë të shëndetshëm - ngrënia e tepërt gjatë natës dëmton sintezën e hormonit. Nëse plotësohen të gjitha kushtet, ai do të prodhohet në sasitë e nevojshme për trupin.
Ushtrimi për një orë gjatë ditës do të rrisë prodhimin e hormoneve gjatë natës.
Pse nevojitet një hormon?
Funksioni kryesor i këtij hormoni është t'i sigurojë një personi gjumë të shëndetshëm të shëndoshë. Rezulton një rreth vicioz: kur njerëzit flenë mirë, prodhohet në mënyrë aktive një hormon që siguron gjumë të shëndetshëm. Sidoqoftë, përfitimet e hormoneve të natës nuk janë vetëm në këtë, ato janë gjithashtu përgjegjëse për proceset e mëposhtme:
- ngadalëson procesin e plakjes;
- parandalimi i shfaqjes së neoplazmave malinje;
- e bëjnë trupin aktiv;
- mbrojnë qelizat nga efektet e dëmshme;
- forcimi i imunitetit;
- zvogëloni ndjeshmërinë ndaj stresit;
- bëje një person të qetë dhe të lumtur;
- rregullojnë nivelin e kolesterolit dhe presionin e gjakut.
Është vërtetuar se në mesin e njerëzve që vuajnë nga çrregullimet e gjumit ose që udhëheqin një mënyrë jetese të natës, ka shumë më tepër pacientë me kancer. Dhe gjithashtu në sfondin e një niveli të ulët të melatoninës, një person bëhet nervoz, agresiv dhe i pakënaqur.
Një avari dhe humor i keq mund të zhvillohet në depresion dhe sëmundje të tjera nervore dhe mendore. Ky hormon është gjithashtu përgjegjës për gjendjen e funksioneve të tjera hormonale.
Përveç kësaj, niveli i këtij hormoni ndikon në formimin e yndyrës në trup. Sa më keq dhe më pak të flejë personi, aq më të trashë bëhen anët dhe stomaku i tij. Gjithashtu rrit nivelin e sheqerit në gjak. Kjo është edhe për faktin se shpesh njerëzit në mënyrë të pavullnetshme fillojnë të hanë më shumë, veçanërisht ushqime të dëmshme, me kalori të lartë, nëse nuk flenë mjaftueshëm.
Me kalimin e moshës, hormoni i gjumit sintetizohet gjithnjë e më keq. Foshnjat flenë mirë dhe shumë, dhe të moshuarit shpesh kanë probleme me gjumin. Bashkë me to vijnë edhe problemet shëndetësore. Në pleqëri, shumë vuajnë nga obeziteti dhe diabeti.
Hormoni nuk grumbullohet në trup, kështu që është e pamundur të flini mjaftueshëm gjatë fundjavave. Vetëm gjumi i duhur ditor për të paktën 7-8 orë do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit dhe rinisë.
Ku mund ta marr nëse nuk ka asnjë mënyrë për të fjetur siç duhet?
Ritmi i jetës moderne shpesh lë shumë pak mundësi për të fjetur plotësisht natën. Bollëku i ndriçimit rrugor në qytet ndërhyn në sintezën normale të hormonit. Netët e bardha ose dita polare në disa rajone gjithashtu nuk kontribuojnë në funksionimin normal të trupit.
Në këtë rast, ushqimi do të ndihmojë. Disa produkte në formën e tyre të pastër përmbajnë një hormon të ngjashëm:
- banane;
- domate;
- misër;
- elbi;
- rrush i thatë.
Dhe gjithashtu tërshëra në qumësht natyral do t'i sigurojë trupit substancën e nevojshme.
Përveç kësaj, në mënyrë që hormoni i natës të prodhohet në sasinë e duhur, është e nevojshme sinteza e mjaftueshme e serotoninës. Dhe për prodhimin e tij nevojitet triptofani, i cili përthithet plotësisht në kombinim me vitaminën B6 dhe kalciumin.
| Emri | triptofanit | NË 6 |
| Mish derri | 190 | 0,3 |
| mëlçi viçi | 240 | 0,7 |
| Pulë | 290 | 0,5 |
| Salmon rozë | 220 | 0,61 |
| Bizele | 270 | 0,3 |
| Bollgur | 140 | 0,27 |
| arra pishe | 420 | 0,8 |
| Kërpudha | 130 | 0,41 |
Kalciumi, si triptofani dhe vitaminat B, gjendet në djathërat e fortë dhe produktet e qumështit. Gjithashtu gjendet në brokoli dhe lloje të tjera të lakrës, zarzavate, arra dhe bishtajore. Por veçanërisht shumë kalcium në farat e susamit.
Nëse shtoni sa më shumë ushqime që përmbajnë këto substanca në ushqim, kjo do të ndihmojë të paktën pjesërisht të kompensoni mungesën e hormonit të gjumit dhe të përmirësoni mirëqenien dhe cilësinë e jetës.
Armiqtë e hormonit janë alkooli, duhani, droga, kafeja dhe stresi. Miqtë - sporti, ushqimi i duhur dhe ditët e agjërimit.
Hormoni i gjumit dhe ilaçet
Nëse hormoni nuk prodhohet në sasinë e duhur, rekomandohet marrja e barnave që e përmbajnë atë. Është në dispozicion në tableta dhe kapsula. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e moshuar. Nëse deri në moshën 35 vjeç mungesa nuk është aq e dukshme, atëherë trupi fillon të plaket, dhe nëse hormoni i prodhuar nga gjëndra pineale është i pamjaftueshëm, gjendja shëndetësore dhe pamja e jashtme përkeqësohen dukshëm.
Ashtu si çdo ilaç tjetër, suplementet e melatoninës kanë kundërindikacione:
- shtatzënia dhe laktacioni;
- sëmundjet onkologjike;
- mosha e re deri në 18 vjeç;
- sëmundje të rënda të sistemit imunitar.
Efekte anësore
Efektet anësore përfshijnë dhimbje koke, përgjumje gjatë ditës dhe dispepsi. Megjithatë, efekte të tilla janë shumë të rralla. Më shpesh, marrja e ilaçeve me një hormon gjumi nuk shkakton ndonjë pasojë të pakëndshme. Mundësia e efekteve anësore është aq e papërfillshme sa përfitimet janë shumë më të mëdha se dëmi.
Një sërë ilaçesh ndërhyjnë në prodhimin dhe thithjen e hormonit të natës:
- anti-inflamator;
- ilaqet kundër depresionit;
- ilace gjumi.
Në konsultim me mjekun, është e nevojshme të informohet se cili ilaç po merret, të merren parasysh dhe diskutohen të gjithë faktorët për të vlerësuar nevojën për marrjen e një hormoni artificial dhe për të parashikuar paraprakisht rreziqet e mundshme.
Vetëm një mjek mund të përshkruajë suplemente melatonine. Vetë-mjekimi jo vetëm që nuk është i këshillueshëm, por edhe i rrezikshëm.
Parandalimi i mungesës
Sigurisht, është mirë që aktualisht pothuajse çdo substancë që mungon në trup mund të plotësohet me një ilaç ose shtesë ushqimore. Megjithatë, një hormon i prodhuar artificialisht dhe i prodhuar nga trupi i dikujt nuk është e njëjta gjë. Prandaj, është më mirë të mos lejoni një situatë të tillë kur mungesa e hormonit të gjumit duhet të plotësohet nga jashtë. Në mënyrë që epifiza të përballojë detyrën e saj, është e nevojshme t'i përmbahen disa rregullave:
- gjumë i shëndetshëm - duhet ta bëni këtë gjatë natës, në errësirë dhe heshtje të plotë. Para se të shkoni në shtrat, duhet të ajrosni dhomën dhe është më mirë që gjatë gjumit dritarja të jetë e hapur për një freski të lehtë. Pizhame të rehatshme të bëra nga pëlhura natyrale dhe liri të këndshëm krevat do të kontribuojnë në një gjumë të shëndoshë. Të biesh në gjumë mundësisht para mesnatës;
- ushqimi i duhur - dieta duhet të jetë e ekuilibruar. Prania e detyrueshme e produkteve që përmbajnë triptofan, vitaminë B6, kalcium. Përveç kësaj, elementët përgjegjës për shëndetin e sistemit nervor do të jenë të dobishëm: kaliumi dhe magnezi. Nëse nuk ka kundërindikacione, një herë në javë është e dobishme të organizoni ditë agjërimi ose abstenim të plotë nga ushqimi;
- një mënyrë jetese e shëndetshme - edukimi fizik, shëtitjet e përditshme në ajër të pastër, heqja dorë nga zakonet e këqija dhe shmangia e stresit dhe tendosjes nervore - e gjithë kjo kontribuon në prodhimin aktiv të hormonit shumë të nevojshëm.
Pajtueshmëria me këto rregulla të thjeshta jo vetëm që do të rrisë prodhimin e hormonit të dëshiruar (melaninës), por gjithashtu do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të trupit në tërësi, si dhe në zgjatjen e jetës dhe përmirësimin e cilësisë së tij. Për shumicën e sëmundjeve, ekziston vetëm një kurë vërtet efektive - një mënyrë jetese e shëndetshme.
