Si formohet acidi laktik. Ulja e përqendrimit të UA në gjak

Pershendetje te gjitheve! Shumë shpesh, shumë atletë kanë një ide shumë të paqartë për proceset që ndodhin në muskuj kur punojnë me pesha të ndryshme. Kështu, për shembull, një koncept i tillë si acidi laktik perceptohet nga shumë atletë pothuajse si "infeksioni" kryesor që parandalon rritjen e muskujve. Për shkak të asaj që po ndodh dhe nëse është me të vërtetë, ne duhet ta kuptojmë sot.

Pra, gjithçka është mbledhur, kështu që ne mund të fillojmë ...

Acidi laktik: një hyrje në teori

Unë mendoj se ju e dini ndjenjën kur, pas një stërvitje të mirë në palestër ose thjesht duke u ngarkuar (pas një pauze të gjatë) i pamësuar me punë, të nesërmen në mëngjes vetëm "as dorë as këmbë" nuk mund të lëvizet. Epo, si ishte? Pra, shpesh të gjithë faktorët negativë të "mos-kalimit" i atribuohen acidit laktik. Nëse kjo është e vërtetë apo jo, le ta zbulojmë.

Njihuni me acidin laktik (ajo është gjithashtu në "qumështin" e njerëzve të thjeshtë)- një lëng transparent, i cili është nënprodukt i atyre proceseve fiziologjike që ndodhin në muskujt e ushtruar gjatë stërvitjes së tyre. Akumulimi i acidit laktik ndodh si rezultat i stërvitjes së një muskuli të caktuar nga atleti, dhe sa më shumë përsëritje/qasje bëhen në stërvitje, aq më shumë qumështi "acidizon" muskujt. Në përgjithësi, trupi përdor glukozën për prodhimin e energjisë, e cila zbërthehet gjatë stërvitjes. (pa pjesëmarrjen e oksigjenit), dhe produkti përfundimtar i oksidimit të tij ka një jon të acidit laktik - laktat. Në të ardhmen, joni nuk oksidohet, dhe nëse ngarkesat janë intensive, atëherë i gjithë laktati, i grumbulluar, nuk ka kohë për t'u ekskretuar.

Kështu, në fund të grupit, përqendrimi i këtij laktati arrin një nivel kritik, i cili "djegon" receptorët e dhimbjes dhe shfaqet një ndjesi karakteristike e djegies së muskujve. Pas pushimit, niveli i "qumështit" bie, por jo në shenjën e tij origjinale. Kështu, sa më shumë dhe më intensivisht të stërvitet një atlet, aq më shumë acid laktik grumbullohet në muskujt e tij.

Shënim:

Besohet se mekanizmi i akumulimit të acidit laktik aktivizohet pas 30 sek. puna e grupit të muskujve të synuar me pesha.

Në përgjithësi pranohet se "qumështi" ka një efekt negativ në muskujt, duke i penguar ata të punojnë me kapacitet të plotë, por nuk është kështu. Pothuajse menjëherë pasi keni vendosur predhën poshtë, gjaku pothuajse menjëherë nxiton në gjymtyrët e muskujve dhe derdh acidin laktik në qarkullimin e përgjithshëm, i cili më pas hyn në mëlçi, duke u kthyer përsëri në glukozë. (gjatë glukoneogjenezës). Më tej, glukoza rifutet në gjak për përdorim të mëtejshëm. Ky proces quhet cikli Corey. (shiko foton).

Ky "qarkullim" i laktatit rrit aciditetin e gjakut dhe ka një efekt stimulues (përtëritës) në të gjithë trupin.

Shënim:

Është vërtetuar shkencërisht se dhimbja nuk është një tregues i efektivitetit të ushtrimit dhe cilësisë së ngarkesës në muskul.

Acidi laktik dhe MBA

Ekziston një gjë e tillë si dhimbja e vonuar e muskujve ( ZMB) - ndjesia që shfaqet gjithmonë kur i bëni vetes një aktivitet fizik të pazakontë (provoni një ushtrim të ri, rrisni intensitetin ose kohëzgjatjen e stërvitjes). Mekanizmi ZMB- shfaqja e mikrotraumave (çarjeve) në fibrat muskulore. Këto plagë të vogla inkurajojnë trupin të aktivizojë rezervat e tij mbrojtëse, sekretimi i hormoneve përgjegjëse për shërimin dhe shtypjen e inflamacionit rritet dhe sinteza e proteinave rritet. Në dalje, muskuli shton vëllimin dhe peshën e tij.

Këtu lind një pyetje mjaft e arsyeshme: ... një herë ZMB nxit rritjen e muskujve, a duhet të ndodhë pas çdo stërvitje? Në përgjithësi, vlen të thuhet se trupi është një strukturë shumë adaptive që mund të përshtatet me çdo kusht në ndryshim. Pra, mos e fajësoni veten pas kësaj 3-4 stërvitja e muskujve tuaj pushoi së lënduari. Me sa duket, trupi thjesht u mësua me ngarkesën dhe ky ushtrim pushoi së ndikuari në të me efektivitetin e tij origjinal.

Në përgjithësi, nëse doni të arrini djegie të vazhdueshme në muskuj, nuk duhet të praktikoni të njëjtin program stërvitor për më gjatë. 2-3 muaj, është gjithashtu e nevojshme të kryhen ushtrimet mjaft intensivisht.

Tani le të merremi me mitet (jo pluhur :)) mbi acidin laktik. Shumë shpesh nga bodybuilders dhe atletët e fitnesit mund të dëgjoni këtë frazë: acidi laktik thjesht më vret muskujt. A është kështu? Rezulton se gjatë stërvitjes, ai kontribuon në prodhimin e energjisë për muskujt dhe shërben si lëndë djegëse për mëlçinë në prodhimin e glukozës dhe glikogjenit. Zhvillimi i tij është një proces krejtësisht i natyrshëm, si të thuash, reagimi i trupit ndaj tejkalimit të situatave stresuese. Prandaj, një deklaratë e tillë është thelbësisht e gabuar.

Sigurisht, acidi laktik ka edhe anën e tij "të errët". Në veçanti, kur prodhohet nga trupi, zbërthehet në anionin e laktatit dhe jonin e hidrogjenit. (që ul nivelin e pH). Ky i fundit është një acid në qumësht që ndërhyn në transmetimin e sinjaleve elektrike nga truri në muskuj, ngadalëson reaksionet e energjisë dhe dobëson kontraktimet e muskujve. Këto jone hidrogjeni grumbullohen në muskuj dhe shkaktojnë një ndjesi karakteristike djegieje. Prandaj, disa fajësojnë acidin laktik për lodhjen e muskujve, në fakt (siç e dini tani) Arsyeja për këtë është grumbullimi i joneve të hidrogjenit.

Laktati i acidit laktik, përkundrazi, është shumë i dobishëm për trupin tonë, sepse është një lëndë djegëse "jet" që muskujt e preferojnë gjatë stërvitjeve të tyre. Është gjithashtu e rëndësishme për t'i siguruar trupit një furnizim të vazhdueshëm me karbohidrate. Nëse merrni laktat në formën e tij të pastër, atëherë ai mund të rrisë ndjeshëm performancën e përgjithshme dhe të përshpejtojë proceset e rikuperimit.

Kështu, duke menaxhuar me mjeshtëri acidin laktik, njeriu mund të rrisë lehtësisht nivelet e energjisë dhe gjithashtu të parandalojë lodhjen e muskujve.

Acidi laktik: 5 faktet kryesore

Për të përdorur një mjet kaq të fuqishëm për të rritur efektivitetin e trajnimit, duhet të armatoseni me njohuritë e duhura teorike. Pra, le t'i hedhim një sy 5 Faktet që çdo sportist duhet të dijë për qumështin.

nr 1. Acidi laktik nuk shkakton dhimbje dhe ngërçe të muskujve

Dhimbja e pakëndshme në muskuj të nesërmen pas stërvitjes intensive është vetëm rezultat i dëmtimit dhe mikrorupturave të miofibrileve (filamentet e hollë të muskujve). Pjesët e indeve të vdekura grumbullohen në muskuj dhe më pas eliminohen nga sistemi imunitar. Konvulsione ndodhin edhe për shkak të mbieksitimit të receptorëve nervorë të muskujve, që shkaktohet nga akumulimi i lodhjes tek këta të fundit.

Prandaj, duhet të mbahet mend se acidi laktik (veçanërisht laktat) nuk është vaj motori që mbetet në muskuj pas një stërvitjeje, ai është një burim i shpejtë karburanti që konsumohet gjatë stërvitjes dhe gjatë procesit të rikuperimit.

nr 2. Formimi i acidit laktik gjatë zbërthimit të glukozës

Si rezultat i këtij procesi, qelizat prodhojnë ATP, e cila siguron energji për shumicën e reaksioneve kimike në trup. "Qumështi" formohet si rezultat i metabolizmit anaerobik - d.m.th. Procesi zhvillohet në mungesë të oksigjenit. Prodhimi i ATP i lidhur me laktat është i vogël, por shumë i shpejtë. Kjo e bën atë ideal për plotësimin e nevojave energjetike të një trupi që punon intensivisht. 60-65% nga maksimumi.

Numri 3. Acidi laktik mund të formohet në muskujt që marrin mjaftueshëm oksigjen

Të gjithë e dimë se me rritjen e intensitetit të ushtrimeve, fibrat muskulore të bardha (të shpejta) ndizen gjithnjë e më shumë, të cilat (kryesisht) përdorin karbohidratet për tkurrjen e tyre. Kur ato shpërbëhen, muskujt fillojnë të prodhojnë acid laktik. Pra, sa më shumë të stërviteni (vraponi më shpejt, notoni më shpejt, ngrini peshë), sa më shumë karbohidrate të përdoren si lëndë djegëse dhe aq më shumë "qumësht" prodhohet.

Kjo e fundit do të thotë vetëm se shkalla e hyrjes së tij në gjak është më e lartë se shkalla e largimit, ndërkohë që oksigjeni nuk ka asnjë efekt në këtë proces.

nr 4. Prodhimi i acidit laktik prodhohet nga zbërthimi i karbohidrateve dhe energjisë

Sa më shumë të formohet acidi laktik, aq më shpejt do të ndodhë procesi i ndarjes së glukozës dhe glikogjenit. Kur pushoni pas stërvitjes me volum të lartë me pesha të rënda, trupi (kryesisht) përdor yndyrën si burim karburanti. Megjithatë, sa më shpesh të stërviteni me pesha nënmaksimale, aq më shpejt trupi kalon në "shinat e karbohidrateve" si burim karburanti. Nga ana tjetër, sa më shumë karbohidrate të përdoren si lëndë djegëse, aq më shumë "qumësht" prodhohet nga trupi.

nr 5. Trajnimi i organizuar siç duhet ju lejon të përshpejtoni procesin e heqjes së acidit laktik nga muskujt.

Po, me të vërtetë, është e mundur të arrihet një efekt i tillë "përshpejtimi" duke rritur intensitetin e ushtrimeve, një sasi të mjaftueshme pushimi midis grupeve dhe ngarkesave alternative. Për të përdorur në mënyrë efektive acidin laktik, duhet të përfshini në programin tuaj të stërvitjes ushtrime që ndihmojnë në largimin e laktatit nga muskujt. Këto ushtrime përfshijnë parimin e superseteve dhe grupeve për humbje peshe. Për më tepër, pothuajse në çdo program trajnimi ka disa ushtrime që kontribuojnë në "heqjen e qumështit" të përshpejtuar.

Në përgjithësi, sekretimi i acidit laktik rritet si rezultat i alternimit të ngarkesave kardio dhe me pesha. Rezulton se sa më shumë “qumësht” të keni grumbulluar gjatë stërvitjes, aq më mirë, sepse stimulon trupin të prodhojë enzima që përshpejtojnë përdorimin e tij si lëndë djegëse.

Kështu, mund të konkludojmë se programi juaj i stërvitjes duhet të zhvillojë tek ju aftësinë për të hequr acidin laktik tashmë gjatë stërvitjes. Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, dua të them se në përgjithësi trupi "e do" acidin laktik (veçanërisht laktat), dhe madje do të thoja që pa të nuk ka asnjë stërvitje të vetme me cilësi të lartë. Është e kuptueshme, sepse laktat:

• është një lëndë djegëse ultra e shpejtë, aq e nevojshme për zemrën dhe muskujt gjatë stërvitjes;
• përdoret për sintezën e glikogjenit në mëlçi (forma e ruajtjes së karbohidrateve);
• është një komponent i rëndësishëm i pijeve sportive;
• njëkohësisht nxit dhe parandalon lodhjen e muskujve.

Epo, si gjithmonë sipas traditës, në fund do të përmbledhim dhe do të japim disa këshilla praktike.

Acidi laktik: si ta largoni atë

Shumë fillestarë në palestër shpesh përjetojnë siklet nga stërvitjet me volum të lartë, duke çuar në djegie të muskujve. Prandaj, duke ndjekur këshillat e thjeshta më poshtë, do të rrisni ndjeshëm nivelin e rehatisë së aktiviteteve tuaja dhe nuk do të “stresoheni” nga grumbullimi i acidit laktik. Pra, ja çfarë duhet të bëni për të minimizuar akumulimin e tij:

• filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje të lehtë dhe nxehëse;
• shtrini muskujt pas çdo përsëritjeje ose në fund të grupit;
• rritni gradualisht peshën e punës, pasi muskujt tuaj janë gati;
• mos i kaloni (nëse është e mundur) stërvitjet, lërini muskujt të mësohen me ngarkesat;
• shërohen plotësisht pas stërvitjes.

Në fakt, kjo është e gjitha.

Duke marrë në përdorim informacionin e mësipërm dhe duke ndjekur këshilla të thjeshta, ju lehtë mund të nënshtroni dhe të mësoni se si të menaxhoni katalizatorin më të fuqishëm për intensitetin e stërvitjes.

Pasthënie

Sot mësuat pak më shumë se çfarë është acidi laktik. Mendoj se tani është e qartë se është përgjegjëse për ndjesinë e djegies gjatë stërvitjes, por jo për dhimbjen të nesërmen. Pra, përdorni në maksimum të gjitha përfitimet e acidit laktik dhe do të shihni se përparimi në stërvitje padyshim do të vijë.

Unë them lamtumirë për këtë, gjithë të mirat, kthehuni, jeni gjithmonë të mirëpritur këtu! Mirupafshim.

PS. Mos kaloni, kushtojini vëmendje komenteve, ata ende dëshirojnë shënimet tuaja :).

Acid laktik - një lëng shurup pa ngjyrë ose pak i verdhë me shije të thartë dhe aromë specifike të dobët. I përket acideve alfa hidroksi (AHA/AHA) dhe nuk është toksik. Përftohet nga fermentimi i lëndëve të para që përmbajnë laktozë dhe sheqer. Përzieni atë me ujë, glicerinë, eter dhe alkool në çfarëdo përmasash.

Acidi laktik u zbulua për herë të parë nga K. Scheele (në 1780) në qumështin e thartë, falë të cilit mori emrin. Ekziston në indet e kafshëve, bimëve, në disa mikroorganizma dhe është një produkt i mbeturinave të baktereve të acidit laktik, janë ata që konvertojnë karbohidratet e qumështit. Kjo është arsyeja pse acidi gjendet edhe në produktet e qumështit të fermentuar: qumështi i pjekur i fermentuar, kefiri, etj. Gjithashtu gjendet në kos, lule pasioni, boronicat, lëngun e domates, rrushin dhe mollët. Që nga koha e mbretëreshës Kleopatra, dihet se qumështi është burim i bukurisë, shëndetit dhe rinisë. Gratë e lashta e dinin se ky është një thesar natyror i substancave dhe vitaminave të dobishme, i cili zbardh në mënyrë të përsosur fytyrën, lufton ndryshimet e lëkurës që lidhen me moshën, ushqen dhe rikthen lëkurën. Sot, kozmetologët, të armatosur me teknologji të reja, vazhdojnë të përdorin fuqinë jetëdhënëse të qumështit.

Acidi laktik: vetitë

Nga jashtë, acidi laktik përdoret si një agjent antiseptik (dezinfektues), keratolitik dhe kauterizues. Përfshihet në përbërjen e pomadave, solucioneve dhe pastave.

Kur aplikohet brenda, acidi ka një efekt antiseptik, antifermentues dhe irritues. Acidi ndihmon në relaksimin e sfinkterëve të zorrëve dhe stomakut, pengon zhvillimin dhe rritjen e mikroflorës putrefaktive dhe kushtimisht patogjene të traktit gastrointestinal, gjë që rezulton në një ulje të formimit të produkteve toksike të kalbjes së substancave organike në trup. Gjithashtu përmirëson proceset metabolike, rrit aktivitetin seksual dhe stimulon gjëndrat tretëse. Ky acid është mjaft i dobët, ka toksicitet të ulët dhe është pothuajse i padëmshëm edhe kur doza e rekomanduar tejkalohet me 8 herë.

Për lëkurën, efektet e saj eksfoluese, anti-inflamatore, hidratuese, antioksiduese dhe kundër plakjes, si dhe aftësia për të stimuluar sintezën e kolagjenit, janë të dobishme. Krahasuar me AHA-të e tjerë, acidi laktik ka një efekt të mirë ndriçues, të vërtetuar nga shumë studime. Ky ilaç lufton me sukses hiperpigmentimin e lëkurës së moshës së pjekur, ndihmon në forcimin e epidermës dhe funksionimin normal të saj, krijon një barrierë natyrale për të shmangur humbjen e lagështisë së lëkurës.

Acidi laktik: aplikimi

Acidi laktik përdoret për të hidratuar lëkurën, sepse është pjesë e NMF (faktori natyral hidratues) - një kompleks substancash që kanë veti ruajtëse të lagështisë.

Shpesh ky mjet përdoret për eksfolim. Ashtu si të gjithë acidet alfa hidroksi, ai prish lidhjet proteinike midis qelizave të vdekura. Si rezultat, qelizat eksfolohen mirë dhe lahen lehtësisht nga sipërfaqja e lëkurës. Si rezultat, lëkura bëhet më e njëtrajtshme dhe e lëmuar. E njëjta veti ndihmon në eliminimin e shenjave, inflamacionit dhe shenjave të akneve, hiperpigmentimin dhe parandalimin e bllokimit të poreve, pasi luspat në kanale nuk ngjiten së bashku, por hiqen nga lëkura në kohën e duhur, ndërsa poret ngushtohen. Kjo është arsyeja pse acidi laktik përdoret në produktet për lëkurë problematike dhe të yndyrshme. Një efekt i mirë është eksfolimi me keratozë (rritje e keratinizimit të lëkurës). Dhe në stimulon proceset e rigjenerimit të qelizave dhe sintezës së kolagjenit, të cilat ngadalësohen me kalimin e moshës.

Acidi laktik përmirëson trashësinë e epidermës dhe gjendjen e saj, si dhe gjendjen e fibrave në shtresën e lëkurës papilare dhe rrit densitetin e kolagjenit.

Ky mjet gjithashtu ka një efekt antimikrobik, pasi është pjesë e mantelit acid të lëkurës sonë. Për shumë mikroorganizma, një mjedis acid është i dëmshëm, kështu që ata nuk mund të jetojnë dhe të shumohen në të. Rrjedhimisht, lëkura mbrohet nga mikroflora patogjene. Acidi laktik kryesisht vepron kundër baktereve, veçanërisht atyre anaerobe, por është i paefektshëm ndaj majave dhe mykut. Prandaj, ia vlen ta kombinoni atë me benzoinë ose

Acidi rregullon nivelin e pH. Ky është një komponent unik që mund të rregullojë ekuilibrin e ujit të çdo lloji të lëkurës dhe të rivendosë funksionet mbrojtëse. Kjo rikthen aftësinë e lëkurës për t'i rezistuar në mënyrë efektive efekteve të dëmshme të mjedisit.

Acidi laktik në formë të koncentruar përdoret për të hequr misrat dhe për të kauterizuar lythat.

Dhe së bashku me limonin dhe përfshihet në heqësin e kutikulave.

Në mjekësinë popullore dhe kozmetikën, acidi laktik përdoret shpesh në formën e qumështit të thartë si një agjent depigmentues për të hequr njollat, njollat ​​e moshës, kloazmën dhe lentigon.

Ky produkt përdoret gjithashtu për pastrimin e leukoresë.

Për të hequr gurët, një zgjidhje 1% e acidit laktik përdoret për të shpëlarë gojën.

Shpesh acidi laktik përmbahet në përbërjen e kozmetikës dhe lëvozhgave të bëra në shtëpi, të cilat gjithashtu bëhen në mënyrë të pavarur.

Duke përdorur acidin laktik, ju mund të përmirësoni lëkurën, të rrisni hidratimin, elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e lëkurës, të zvogëloni thellësinë e rrudhave, të normalizoni procesin e epitelializimit, të zvogëloni densitetin e komedoneve, të luftoni pigmentimin, shenjat e akneve, të hiqni kallot dhe të djegni lythat.

Ka shumë mite rreth "acidit laktik që shkakton dhimbje muskulore". Prandaj, le të fillojmë: për të filluar, le të themi se është e saktë të quajmë acid laktik - laktat, pasi në trupin e njeriut nuk ka dhe nuk mund të jetë saktësisht acid laktik. Trupi prodhon laktat, i cili do të diskutohet.

Dhe megjithëse ka mjaft materiale të besueshme për laktatin në rusisht, shumë atletë amatorë (dhe disa profesionistë) vazhdojnë me kokëfortësi të besojnë dhe përsërisin mitet e shekullit të kaluar.

Ne do t'ju tregojmë mbi faktet bazë të laktatit, në mënyrë që të mund të ndaheni me siguri me një trajner që ju thotë se muskujt tuaj janë të lënduar ditën e dytë "nga acidi laktik".

Dhe megjithëse në Wikipedia termat "acid laktik" dhe "laktat" barazohen me njëri-tjetrin, substanca e formuar në trup duhet të quhet laktat.

1. Laktati formohet gjithmonë gjatë prodhimit të energjisë.

Mënyra kryesore se si energjia hyn në qeliza është degradimi i glukozës. Është nga furnizimi operacional i karbohidrateve (aka glikogjen) që trupi merr energji. Molekula e glukozës i nënshtrohet një serie prej 10 reaksionesh të njëpasnjëshme. Laktati është një nga rezultatet e këtij reaksioni biokimik. Sidoqoftë, nuk mund të quhet "nënprodukt"; laktat ka disa funksione të rëndësishme.

2. Një pjesë e laktatit përdoret për sintezën e energjisë

Nga 15 deri në 20% e sasisë totale të laktatit shndërrohet në glikogjen gjatë glukoneogjenezës.

Duket kështu skematikisht:

Lexoni më shumë se çfarë është glikogjeni, sa nga rezervat e tij ka në trup, sa është e mjaftueshme për ta dhe nëse është e mundur të grumbulloni më shumë (për shembull, përpara se të vraponi garat) - lexoni tekstin tonë.

3. Laktati është një bartës universal i energjisë

Në kushtet e prodhimit të lartë të energjisë anaerobe, laktat transporton energjinë nga vendet ku është e pamundur të transformohet energjia, për shkak të aciditetit të shtuar, në vendet ku ajo mund të shndërrohet në energji (zemra, muskujt e frymëmarrjes, fibrat muskulore me tkurrje të ngadaltë, etj.). grupet e muskujve).

4. Nivelet e laktatit nuk po rriten për shkak të mungesës së oksigjenit.

Studimet e kafshëve tregojnë se mungesa brendaqelizore e oksigjenit në muskujt e izoluar nuk tregon ndonjë kufizim të aktivitetit të zinxhirit të frymëmarrjes mitokondriale edhe gjatë ushtrimeve maksimale. Ne gjithmonë do të kemi oksigjen të mjaftueshëm në muskuj.

5. Laktati - tregues i ngarkesës

Siç kemi shkruar tashmë në faktin e parë, kur trupi merr energjinë që i nevojitet, formimi i laktatit ndodh gjithmonë. Sidoqoftë, laktat mund të grumbullohet - thjesht sepse shkalla e transformimit të energjisë në ushtrimet anaerobe dhe aerobike është e ndryshme.

Sa më shpejt të vrapojë një atlet, aq më shpejt prodhon laktat. Niveli i laktatit në gjak është i lidhur ngushtë me intensitetin e ushtrimit.

Ky grafik tregon varësinë: me një shpejtësi afër maksimumit, niveli i laktatit (së bashku me energjinë e nevojshme për të arritur këtë shpejtësi) rritet ndjeshëm:

6. 90% e laktatit shfrytëzohet nga trupi në orën e parë pas stërvitjes

60% e laktatit në trup oksidohet plotësisht në CO2 dhe ujë. Rreth 20% shndërrohet në glikogjen gjatë glukoneogjenezës, një pjesë përdoret për formimin e aminoacideve (pjesë proteinash). Vetëm një pjesë e vogël (më pak se 5%) e laktatit ekskretohet në djersë dhe urinë.

7. Laktati nuk shkakton dhimbje dhe ngërçe të muskujve

Dhimbja e muskujve një ditë pas një stërvitje intensive shkaktohet nga dëmtimi i muskujve dhe inflamacioni i indeve që ndodh pas stërvitjes, jo nga prania e laktatit.

Shumica e ngërçeve të muskujve shkaktohen nga receptorët nervorë në muskuj që eksitohen tepër me fillimin e lodhjes në muskuj.

Pse muskujt dhembin pas një stërvitje dhe a është e mundur të shkoni në stërvitjen tjetër me dhimbje muskulore - lexoni në tekst

A e dini se acidi laktik në muskuj shkakton djegie gjatë stërvitjes? Prej saj, muskujt mund të lëndohen edhe pas stërvitjes. Kjo është një ndjenjë kaq specifike që është e njohur për këdo që ka kapur ndonjëherë pesha. Djegia dhe dhimbja janë simptomat kryesore të grumbullimit të acidit laktik në muskuj.

Pak teori

Le të fillojmë me faktin se burimi universal i energjisë për trupin është glukoza. Me ndihmën e sistemit enzimë të trupit, ai oksidohet në molekulat e ujit dhe dioksidit të karbonit përmes formimit të substancave të ndërmjetme. Ajo çliron të njëjtën energji që na mban gjallë.

Ka disa procese të dekompozimit të glukozës: këto janë glikoliza, zbërthimi aerobik i glukozës, etj. Tani nuk bëhet fjalë për këtë, ne nuk jemi në një mësim biokimi. Këto procese ndryshojnë, në veçanti, në praninë e disa produkteve të ndërmjetme.

Enzimat janë molekula ndihmëse të një natyre proteinike që përshpejtojnë në mënyrë të përsëritur të gjitha reaksionet biokimike në qelizat e trupit tonë.

Nga rruga, përpunimi i glukozës ndodh në çdo qelizë. Në fund të fundit, çdo qelizë sillet si një strukturë e pavarur, e aftë për të siguruar veten si një njeri i arritur. Ajo merr një "të ardhur" në formën e lëndëve ushqyese dhe "i shpenzon" për nevojat e saj, në mënyrë që të jetojë mirë dhe rehat. Vetëm se në një kafaz gjithçka është shumë më e ndërlikuar.

Njeriu është një organizëm aerobik. Kjo do të thotë, ne nuk mund të jetojmë pa ajër. Ne kemi nevojë për oksigjen për të zbërthyer glukozën. Por disa nga qelizat tona kanë mësuar të jetojnë për një kohë të shkurtër pa oksigjen.

Prandaj, ekziston një rrugë aerobike për zbërthimin e glukozës, me formimin, për shembull, të acidit piruvik (ose piruvatit), dhe një rrugë anaerobe me formimin e laktatit (vetë acidi laktik në fjalë). Pikërisht në këtë mënyrë muskujt prodhojnë energji gjatë ushtrimeve të rënda fizike, kur furnizimi me oksigjen është i vështirë, por ju duhet të punoni.

Zakonisht procesi i heqjes së laktatit nga muskujt tejkalon akumulimin e tij. Nëse jeni duke përjetuar një ndjesi djegieje, atëherë këto janë simptoma që më shumë acid laktik po grumbullohet se sa po ekskretohet.

Laktati është një acid, ai acidifikon mjedisin në të cilin ndodhet. Receptorët në qelizat e muskujve janë të irrituar dhe ne ndjejmë të njëjtën ndjesi djegieje të njohur.

Në internet mund të gjeni informacione se laktat është një jon i acidit laktik. Mos harroni se në biokimi, laktat zakonisht quhet vetë acidi laktik.

Djegia gjatë stërvitjes

Djegia vjen shumë shpejt në stërvitjet e para. Me kalimin e kohës, trupi përshtatet me ngarkesën dhe organizon makinën biokimike në mënyrë që laktati të largohet shpejt nga muskujt. Dhe receptorët nuk kanë kohë për t'iu përgjigjur përqendrimit të tij të lartë.

Kështu, një atlet me përvojë ose ndjen një ndjesi djegieje afatshkurtër, ose nuk e ndjen fare.

Thuhet se duke punuar me një ndjesi kaq të pakëndshme në muskuj zhvillon qëndrueshmëri. Ky është një mendim i saktë, por mund të bëhet edhe në një mënyrë tjetër - me rregullsi, duke rritur kohën e ngarkesës çdo stërvitje. Në këtë rast, nuk keni nevojë të duroni djegien për një kohë të gjatë. Me kalimin e kohës, kjo do t'ju ndihmojë të hiqni qafe grumbullimin e acidit laktik në muskujt tuaj.

Djegia në asnjë mënyrë nuk stimulon rritjen e fibrave të muskujve. Djegia në këtë rast nuk do të thotë rritje. Thjesht, miofibrilet tuaja "hanë" dhe lëshojnë ATP për t'u kontraktuar më tej.

Nga rruga, në mënyrë që muskujt tuaj të punojnë në mënyrë më efikase, rezervoni karbohidratet para stërvitjes. Me fjalë të tjera, hani. Atëherë ngarkesa do të jetë më efikase.

Nëse qëllimi juaj nuk është të fitoni masë, por të humbni peshë, mund të përdorni rezervat tuaja të brendshme si rezervë. Por mbani mend, stërvitja do të jetë shumë më e vështirë. Së pari, do t'ju mbarojë dukshëm glikogjeni në muskujt dhe mëlçinë tuaj, dhe më pas yndyra do të fillojë të konsumohet. Për të rivendosur burimet, do t'ju duhet ende të konsumoni karbohidrate, vetëm në sasi më të vogla.

Për të rritur qëndrueshmërinë, disa atletë marrin kreatinë, ose acid laktik të gatshëm. Më e përdorura është kreatina.

Acidi laktik në muskuj shkakton një ndjesi mjaft të fortë djegieje. Dhe sa më tej të punojmë me këtë ndjesi djegieje, aq më e fortë do të jetë dhimbja që duam të heqim qafe.

Nëse ndjeni se muskujt po acidifikohen, pushoni më gjatë pas stërvitjes. Nëse djegia ndodh shpesh dhe fillon që në 3-4 përsëritje, hani diçka që përmban karbohidrate të shpejta para dhe gjatë stërvitjes. Mund të jetë një vakt i rregullt ose një pije e veçantë sportive.

Nëse po kërkoni të ndërtoni muskuj, djegia gjatë stërvitjes është armiku juaj. Mundohuni ta lejoni sa më pak të jetë e mundur.

Dhimbja specifike për 1-2 ditë pas një ngarkese të madhe tregon se muskujt tuaj po rriten.

Acidi laktik është një produkt i ndërmjetëm i zbërthimit anaerobik të glukozës. Shkakton një ndjesi djegieje në muskuj gjatë një stërvitje dhe mund t'ju shkaktojë siklet pas një kohe. Nuk ndikon në rritjen e muskujve, por ndërhyn në punë.

Si të reduktoni periudhën e dhimbjes dhe djegies

Të ushqyerit, gjumi, karikimi

Disa bodybuilders raportojnë se kohëzgjatja e një dhimbjeje të tillë mund të reduktohet në mënyrë drastike duke plotësuar glutaminën. Ne do t'i shtonim asaj L-carnitine, e cila ndihmon në dërgimin e molekulave të glukozës në muskuj më shpejt, duke thyer qelizat dhjamore. Dhe kreatina - rrit ndjeshëm shkallën e sekretimit të acidit laktik nga muskujt.

Konsumoni sasinë e BJU që i nevojitet trupit tuaj. Flini mjaftueshëm orë. Ngrohuni në shtëpi pas stërvitjes. Për të hequr acidin laktik nga muskujt, duhet ta "shpërndani" atë nëpër trup me gjak.

Pini shumë ujë. Gjaku bëhet më pak viskoz dhe më lehtë shpërndahet në të gjithë trupin, duke i “larë” më shpejt të gjitha pjesët e tij, gjë që gjithashtu ndihmon për të hequr qafe dhimbjen.

Sauna, banja të nxehta

Për të hequr qafe acidin laktik, mund të shkoni në sauna. Është një trajtim efektiv për dhimbjet dhe djegiet. Nëse trupi juaj toleron mirë temperaturat e larta të ambientit, ky opsion është për ju. Ju mund të uleni në saunë pas stërvitjes.

Është e dëshirueshme që të ketë një pishinë me ujë jo shumë të freskët afër. Është shumë i përshtatshëm dhe i këndshëm të zhyteni në të pas saunës, të ftohni trupin dhe të ngroheni përsëri në saunë.

Në vend të saunës, mund të përdorni një banjë të nxehtë. Hidhni kripë deti aty, shtrihuni për rreth 10 minuta.Nëse keni nevojë për të ftohur trupin, përdorni ujë të freskët.

Aktivitetet e mësipërme përshpejtojnë eliminimin e acidit laktik nga trupi dhe tonifikojnë enët tuaja të gjakut. Kjo do t'ju ndihmojë jo vetëm të heqni qafe shpejt laktatin, por edhe të përmirësoni mirëqenien tuaj.

Masazh

Çdo masazhues e di se si të largojë acidin laktik nga muskujt. Masazhi menjëherë pas një stërvitje jo vetëm që ndihmon në relaksimin e muskujve të tensionuar, por gjithashtu mund të nxjerrë në pah acidin laktik prej tyre.

Bëni një masazh pas një stërvitje, ai do të përmirësojë ndjeshëm mirëqenien tuaj. Ne nuk rekomandojmë t'i lini terapistë masazh pranë qafës tuaj. Sigurohuni që ai të ketë një diplomë mjekësore dhe jo vetëm një certifikatë pas një cikli masazhi 30-ditor.

Mënyra e trajnimit

Regjimi i stërvitjes është parandalimi dhe trajtimi i dhimbjes së muskujve.

Kujdes fillestarët! Për të mos prishur përshtypjen e palestrës pas vizitës së parë, dozoni ngarkesën.

Fillimisht, filloni me pesha të vogla. Qofshin të lehta për ju. Detyra juaj është të mësoni teknikën e duhur. Më pas do të rrisni peshën dhe do të punoni për të rritur volumin e muskujve tuaj.

Së dyti, kushtojini vëmendje numrit të përsëritjeve. Një muskul i pa stërvitur do të mbytet lehtësisht në laktat pas 3 grupeve me 10 përsëritje. Pra bëni 2 grupe. Ndoshta trajneri do t'ju thotë të bëni saktësisht 3, apo edhe 4.

Këtu është një shembull i gabimeve klasike të trajnerëve në një klub fitnesi. Erdhi një i sapoardhur që nuk kishte punuar më parë. As muskuj, as masë, as forcë. Dhe trajneri i ofron atij:

• Shtypni stol 3 grupe me 10 përsëritje.
• Shtypja e stolit të pjerrët 3 grupe me 12 përsëritje.
• Edukate shtangë dore ... Prisni, por ai nuk ka më forcë. Nuk ka forca!

Në vend të një bari të zbrazët, trajneri vari edhe 10 kg, sepse 20 është shumë pak, sipas tij. Ai është edhe trajner.

Në fund, djali bën gjithçka që mundet. Dhe pikërisht aq herë sa iu tha. Dhe pastaj zhduket për një javë. Për fat të keq, kjo është shpesh rasti.

Muajin e parë të stërvitjes, mësoni teknikën, forconi ligamentet me pesha të lehta. Stërvitja e parë (dhe e dyta) bëni 2 grupe të secilit ushtrim. Dhe nëse dëshironi të përgatiteni për verën brenda një muaji, atëherë thjesht qëndroni në shtëpi.

Ndjekja e një stili jetese të shëndetshëm inkurajon njerëzit e të gjitha moshave që të rimendojnë zakonet e tyre të të ngrënit dhe të ushtrojnë ose të shkojnë në palestër. Përfitimet e ushtrimeve të rregullta janë të pamohueshme. Por ndonjëherë stërvitjet e gjata përfundojnë me dhimbje muskulore. Kjo çon në ushtrime të zgjedhura në mënyrë jo të duhur ose në një ngarkesë fizike jashtëzakonisht të madhe për trupin. Pse po ndodh kjo? Acidi laktik në muskuj është shkaku i djegies dhe dhimbjes pas ushtrimeve të forta.

Acidi laktik në muskuj - çfarë është

Acidi laktik është një substancë që shfaqet si rezultat i proceseve që ndodhin në indet e muskujve nën ndikimin e ushtrimeve fizike. Formohet në indet e muskujve si rezultat i zbërthimit të glukozës. Acidi laktik përmban hidrogjen (acid) dhe laktat. Hidrogjeni ndërhyn në transmetimin e sinjaleve elektrike në nerva dhe muskuj.

Dobëson kontraktimet e muskujve dhe ndikon në shpejtësinë e reaksioneve të energjisë, duke i ngadalësuar ato. Ndjesia e djegies në muskuj është rezultat i akumulimit të joneve të hidrogjenit. Sa më intensive të jetë ngarkesa në një muskul të caktuar, aq më shumë acid laktik formohet në të. Akumulimi i këtij acidi provokon djegie dhe dhimbje. Kjo gjendje zgjat deri në 2-3 ditë.

Simptomat e edukimit

Akumulimi i acidit laktik në muskuj çon në dhimbje në pjesë të ndryshme të trupit. Ndonjëherë, pas ushtrimeve intensive, është e vështirë edhe të lëvizësh. Epiqendra e dhimbjes janë muskujt që i janë nënshtruar stresit maksimal gjatë stërvitjes. Acidi laktik në muskuj shkakton lodhje të tepërt, ndjenjën e “thyerjes” dhe temperaturë. Ndonjëherë kjo çon në nevojën për të marrë një antipiretik për të normalizuar temperaturën.

Sikleti i shkaktuar nga grumbullimi i acidit laktik në muskuj zgjat disa ditë dhe zakonisht largohet vetë. Megjithatë, sasi të mëdha të këtij acidi mund të dëmtojnë fibrat e muskujve. Më pas dhimbja e muskujve do të ndihet për një kohë të gjatë, ndërkohë që po vazhdon restaurimi i zonave të dëmtuara.

Jo gjithmonë një ndjesi djegieje në indet e muskujve me një ngarkesë të madhe shoqërohet me dhimbje në ditët pas stërvitjes. Por nëse ndjeni një ndjesi të fortë djegieje gjatë stërvitjes, rekomandohet të ndërprisni stërvitjen ose të kaloni në ushtrime më pak të vështira. Kjo është e nevojshme për të përjashtuar mundësinë e akumulimit të një sasie të madhe të acidit laktik nga fibrat e muskujve dhe për të përjashtuar shfaqjen e mikrotraumës së muskujve. Për të minimizuar akumulimin e acidit laktik në muskuj, ngarkesa gjatë stërvitjes duhet të rritet gradualisht dhe sportet duhet të bëhen rregullisht.

Shkaqet e akumulimit dhe dhimbjes së acidit laktik

Cili është mekanizmi i formimit të acidit laktik në muskuj gjatë sporteve apo aktiviteteve të rënda fizike? Muskujt përfshihen gjatë stërvitjes. Për punë normale, ata kanë nevojë për furnizim me oksigjen, me ndihmën e të cilit muskujt plotësojnë rezervat e tyre të energjisë (rinovimi i ATP). Gjatë stërvitjes, muskujt punojnë intensivisht, kështu që ata kanë nevojë për shumë oksigjen.

Trupi ynë është krijuar në atë mënyrë që kontraktimet shumë të fuqishme të muskujve shkaktojnë bllokimin e furnizimit me oksigjen në muskuj duke ngadalësuar rrjedhën lokale të gjakut. Por ngarkesa në muskuj vazhdon, gjë që e detyron trupin të kërkojë burime shtesë të energjisë. Sinteza e ATP me mungesë të furnizimit me oksigjen kryhet në një mënyrë anaerobe. Ai e bën këtë duke konvertuar glikogjenin e muskujve në ATP, i cili shkakton prodhimin e acidit laktik.

Meqenëse gjaku nuk është në gjendje të heqë menjëherë acidin laktik, ai grumbullohet dhe shkakton parehati. Djegia e muskujve çon në pasoja negative - rezervat e energjisë zvogëlohen dhe kreatina zhduket në muskuj, lirohet hormoni kortizol, proteina pushon së sintetizuari, më pak insulinë prodhohet nga trupi dhe kjo gjithashtu shkakton një efekt negativ në receptorin androgjen.

Akumulimi i acidit laktik në muskuj ndodh jo vetëm gjatë ushtrimeve të rënda fizike. Ky proces provokohet gjatë shëtitjeve të gjata ose ngarkesave të tjera të shtuara. Këto arsye, nëse shkaktojnë dhimbje, nuk zgjasin shumë dhe nuk kërkojnë masa shtesë për eliminimin e tyre. Nëse muskujt fillojnë të lëndohen 2-3 ditë pas stërvitjes intensive, atëherë sindroma e dhimbjes së vonuar bëhet fajtori.

Natyra e tij nuk shoqërohet gjithmonë me akumulimin e acidit laktik në indet e muskujve, sepse në kohën kur ndodh, kjo substancë tashmë është ekskretuar nga trupi. Dhimbja traumatike shqetëson një person për shkak të deformimit dhe dëmtimit të indit muskulor, ose shkaku i sindromës së dhimbjes është procesi inflamator që ndodh në muskuj. Nëse kishte shumë acid laktik, atëherë pasoja e kësaj mund të jetë dëmtim i konsiderueshëm i fibrave të muskujve.

Sistemi imunitar reagon ndaj mikrotraumave të tilla me shfaqjen e një procesi inflamator. Për të rivendosur indet e muskujve, ata marrin një lloj të veçantë të qelizave imune të nevojshme për të filluar procesin e rigjenerimit të fibrave të dëmtuara. Pasojat e veprimit të acidit laktik mund të manifestohen me dhimbje të vonuara të muskujve për shkak të procesit inflamator të vazhdueshëm.

Si të hiqni acidin laktik nga muskujt - trajtim

Ekzistojnë disa teori moderne për mundësinë dhe pamundësinë e përshpejtimit të procesit të largimit të acidit laktik nga indet e muskujve. Një grup ekspertësh argumenton se ky proces nuk mund të ndikohet, por thjesht duhet të duroni dhimbjen derisa vetë trupi të largojë acidin nga muskujt.

Mjekë të tjerë janë të sigurt se disa metoda mund të ndikojnë në shkallën e sekretimit të acidit laktik (toksinave të lodhjes) nga fibrat e muskujve. Eliminimi i shpejtë i kësaj substance parandalon rrezikun e sindromës së dhimbjes së vonuar dhe eliminon djegien. Konsideroni disa metoda të propozuara nga grupi i dytë i specialistëve për të përshpejtuar procesin e heqjes së acidit laktik.

Mënyrat për të neutralizuar acidin e tepërt

Ka shumë metoda për të përshpejtuar eliminimin e “toksinave të lodhjes” dhe lehtësimin e dhimbjeve pas stërvitjes. Disa janë të lidhura me përdorimin e pijeve me manaferra ose frutash, lëngje ose çajra bimor. Dhe metoda të tjera kanë për qëllim procedurat që përmirësojnë rrjedhën e gjakut.

Mënyrat për të hequr shpejt acidin laktik:

• Lëngu i qershisë dhe shegës janë të pasura me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në riparimin e shpejtë të dëmtimit të muskujve. Rekomandohet të pini 200 ml lëng.
• Një zierje e hithrës, ijeve të trëndafilit, murrizit, gjetheve të thuprës me shtimin e 1 lugë gjelle. mjalti do të ndihmojë në eliminimin e lodhjes së shkaktuar nga veprimi i acidit laktik.
• Pirja e shumë ujit të pastruar gjatë stërvitjes mund të zvogëlojë intensitetin e akumulimit të acidit laktik.
• Procedurat në banjot me kripë, terpentinë ose pishë përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe nxisin heqjen e shpejtë të "toksinave të lodhjes".
• Një vizitë në saunë ose banjë përmirëson qarkullimin e gjakut dhe nxit heqjen e shpejtë të acidit.
• Një dietë që përmban një sasi të madhe frutash, perimesh, zarzavate ndihmon në uljen e akumulimit të acidit.

Ekskretimi me shumë lëngje

Një metodë efektive për të hequr acidin laktik nga fibrat e muskujve është të pini shumë ujë pas stërvitjes gjatë ditës. Pini ujë të pastër, pa gaz dhe çaj jeshil, i cili është i pasur me antioksidantë. Megjithatë, pirja e tepërt e çajit nuk rekomandohet sepse ekziston rreziku i presionit të lartë të gjakut nga pirja e tepërt e kësaj pije. Në ditën e parë pas sforcimeve të rënda fizike, lëngjet duhet të pihen deri në 4 litra.

Vaskë e nxehtë ose sauna

Për të përshpejtuar procesin e largimit të acidit laktik, përdorni një sauna dhe një banjë të nxehtë. Efektiviteti i këtyre procedurave është për faktin se kur ekspozohen ndaj temperaturave të larta në enët e gjakut dhe fibrat muskulore, ato zgjerohen. Si rezultat, fluksi i gjakut bëhet më intensiv dhe është në gjendje të largojë shpejt acidin laktik nga indet e muskujve. Si të përdorni siç duhet saunën dhe vaskën e nxehtë për të hequr acidin laktik?

• Sauna

Nuk ia vlen të qëndroni në saunë për një kohë të gjatë pa pushim, sepse kjo do të ndikojë negativisht në mirëqenien tuaj. Për të përshpejtuar procesin e heqjes së acidit laktik, ndiqni skemën e mëposhtme për sjelljen e procedurave në saunë:

1. Qasja e parë është 10 minuta, pastaj duhet të largoheni nga kabina dhe të pushoni për 5 minuta.
2. Qasja e dytë është 15 minuta, atëherë duhet të dilni dhe të prisni 5 minuta.

Pas procedurave, bëni një dush të ftohtë. Mos harroni se nuk rekomandohet të angazhoheni në procedura në saunë për më shumë se një orë. Para se të vendosni të përdorni saunën për të eliminuar dhimbjen, merrni parasysh gjendjen e shëndetit tuaj. Jo të gjithëve rekomandohen procedura me ngarkesa të temperaturës së lartë. Nëse vuani nga diabeti, hipertensioni, sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, atëherë përmbahuni nga vizita në sauna. Opsioni ideal në prani të sëmundjeve serioze do të ishte konsultimi me një mjek për këshillimin e përdorimit të saunës.

• vaskë nxehtë

Përdorimi i një banjë për të përshpejtuar procesin e heqjes së acidit laktik është më i përballueshëm dhe më i lehtë sesa të shkoni në sauna. Për procedurat në banjë, duhet ta mbushni me ujë të nxehtë me temperaturën që është më e pranueshme për ju. Pastaj ju duhet të uleni në një banjë me ujë në mënyrë që uji të mos arrijë nivelin e zemrës. Koha e procedurës është 10 minuta.

Më pas spërkateni me ujë të ftohtë. Bëni një pushim të shkurtër dhe përsërisni procedurën. Për efikasitet maksimal, rekomandohet ta bëni këtë procedurë deri në 5 herë. Pasi të keni përfunduar të gjithë procedurën, fërkojeni me një peshqir derisa lëkura të skuqet. Gratë shtatzëna dhe gratë gjatë ditëve "kritike" nuk rekomandohet të bëjnë dush.