Zdravý životný štýl jesť správne. zdravé a racionálne

Keď príde reč na správnu výživu, mnohí ľudia okamžite pociťujú smútok. V skutočnosti môže byť každý podnik mnohostranný. Zdravé stravovanie vôbec nie je skromný súbor produktov, ale kompletná a chutná strava. Zdravý životný štýl je moderný prístup, veľa ľudí si vyberá takýto program na udržanie krásy, aktivity, dlhovekosti. Kultúrou gastronomického prostredia sú pravidlá zdravého stravovania, ktoré sa oplatí spoznať aj tým, ktorí sa o seba starajú.

Pravidlá a zásady zdravého stravovania

Aby ste sa cítili dobre, mali skvelú náladu vďaka správnej výžive, musíte poznať nuansy zdravej výživy. Pamätajte na hlavné body, na ktorých je založená zdravá strava: pestrosť, miera, režim. Na základe týchto pravidiel boli vybrané najdôležitejšie normy, ktoré budú kľúčom k správnej rovnováhe vašej každodennej stravy:

1. Musíte jesť, keď ste naozaj hladní. Zdravá chuť do jedla sa dostaví sama, netreba ju podnecovať.
2. Znížte dávkovanie sladkostí v strave, nie je to zdravé.
3. Pri výbere korenia do jedla je lepšie uprednostniť bylinky, korenie, ale nie soľ.
4. Surová strava je zdravšia, výživnejšia, zdravšia ako varená či vyprážaná strava.
5. Vyberajte si zeleninu a ovocie rôznych farieb, pretože farba ovocia znamená, že obsahuje určité flavonoidy.
6. Je lepšie, ak z druhov mäsa uprednostňujete morčacie, kuracie, jahňacie a nie bravčové, hovädzie.
7. Žiadne polotovary: farbivá a prídavné látky v potravinách sú sotva prirodzené v klobásach, klobásach, kupovaných haluškách, rýchlom občerstvení.
8. Zvýšte príjem tekutín. Neodporúča sa káva, alkohol, kupované šťavy.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy

Pripomenutie zdravej výživy zahŕňa približný zoznam skonzumovaných potravín, ktoré človeku dodajú nával sily, energie a veselosti. Bežné produkty zahrnuté v tomto zozname sú:

• chlieb;
• mäso (asi 150 g) - morčacie, kuracie prsia, jahňacie;
• vajcia (5 kusov je povolených za 7 dní) - lepšie varené ako vyprážané;
• morské plody - povolené pre každodennú stravu, sú veľmi zdravé, nízkokalorické;
• strukoviny sú len bielkovinovou bombou v zdravej a správnej strave, ktorá je užitočná pre silné svaly;
• mliečne a kyslomliečne potraviny - mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, ale najlepšie domáce;
• rastlinný olej lisovaný za studena;
• ovocie a zelenina na výživu v akejkoľvek forme: čisté ovocie, šťavy, šaláty (okrem hrozna, banánov).

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V jedálnom lístku zdravej a plnohodnotnej stravy by mali dominovať produkty rastlinného pôvodu. Nie je možné úplne vylúčiť mastné jedlá - týmto spôsobom sa spomalí metabolizmus a proces asimilácie užitočných vitamínov v tele. Je potrebné znížiť obsah tuku v potravinách, aby boli čo najzdravšie: dusiť a piecť potraviny (mäso, zelenina, ryby) oddelene od seba. Posledné jedlo je 5 hodín pred spaním a ešte lepšie je zostaviť si jedálniček tak, aby ste nejedli po šiestej večer.

Menu na týždeň

Neexistuje žiadna striktná definícia potravín, ktoré by ste mali počas diétneho dňa konzumovať pre zdravú a plnohodnotnú stravu. Približný jedálniček zdravého človeka chudnúceho v jeho prospech na 7 dní vyzerá takto:

• pondelok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami.

Obed: kuracia polievka, zeleninový šalát (zálievka - olivový olej).

Občerstvenie: sušienka bez smotany, jogurt, ovocie.

Večera: parený rezeň, špagety, trochu strúhaného syra.

• utorok

Raňajky: ovsená kaša s banánom, jablko.

Obed: zemiaková kaša, kúsok pečenej ryby.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.

Večera: zeleninový kastról.

• streda

Raňajky: ryža so sirupom (najlepšie čerešňa).

Obed: chudý boršč so šťavelom, uzvar.

Občerstvenie: 2 jablká, bylinkový čaj (môžete pridať trochu medu)

Večera: kuracie prsia pečené s bylinkami, pohánková kaša.

• štvrtok

Raňajky: ovsené vločky v mlieku s prídavkom sušeného ovocia.

Obed: zemiaková kaša, grilované chudé mäso.

Občerstvenie: 3 kiwi alebo pomaranče s banánom.

Večera: časť pečenej zeleniny.

• piatok

Raňajky: parná alebo pečená omeleta (2 vajcia), kúsok domácej klobásy.

Obed: kuracia polievka s krutónmi.

Občerstvenie: mliečna kaša (pohánka), pomarančový džús.

Večera: varené alebo dusené kuracie mäso, ryža.

• sobota

Raňajky: zelený čaj, syrové sendviče.

Obed: polievka s mäsovými guľkami (kuracie).

Popoludňajšie občerstvenie: ovocná šťava.

Večera: pilaf, šalát s olivovým olejom.

• nedeľu

Raňajky: ryža s pár lyžicami džemu (malina, čerešňa, marhuľa).

Obed: vermicelli, kúsok chudého hovädzieho mäsa, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír, sušienky (sušienky).

Večera: špagety, grilované kuracie filety, paradajková šťava.

Zdravá strava pre školské a predškolské deti

Ak musíte kŕmiť školákov alebo batoľatá pri dodržaní noriem zdravého životného štýlu, pravidlá sú nasledovné:

1. Vyžaduje sa obed. Horúca polievka, boršč pomôže vyhnúť sa tráviacim problémom.
2. Ovocie, zelenina, nápoje a jedlá na nich založené sú pre deti nevyhnutné.
3. Silný čaj, káva, sóda pre zdravú detskú výživu sú zakázané.
4. Večera pre dieťa by mala byť chutná, ale ľahká.

Tu je približné zdravé a výživné menu pre školáka alebo deti v škôlke na jeden deň:

• Raňajky - kaša, tvaroh, vajíčka, tvarohové koláče, palacinky, mäso, ryby, chlieb s maslom. Nápoje - kakao, mlieko, čaj.
• Obed - prvé teplé jedlo, šalát z čerstvej zeleniny, príloha v kombinácii s mäsom, rybami, ovocím. Nápoje: kompót, želé, smoothies.
• Snack - sušienka, sušienky, buchtový alebo tvarohový koláč, ovocie. Nápoje: kompót, džús, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko.
• Večera - kaša, pečená zelenina, ryby, mäso. Nápoje: harmančekový čaj, teplé mlieko.

Recepty na každý deň

Máme pre vás niekoľko zdravých a chutných receptov. Medzi všetkými jedlami s obilninami vyzerá zaujímavo jačmenná kaša s tekvicou varenou v pomalom hrnci. Na prípravu zdravého obeda budete potrebovať:

• perličkový jačmeň - 150 g;
• tekvicová buničina - 350 g;
• voda - 350 ml;
• zeleninový olej;
• bylinky, koreniny podľa chuti.

Začnime variť:

1. Perličkový jačmeň dobre opláchnite, nalejte vodu cez noc do misky multivarky.
2. Do jačmeňa pridajte nakrájanú tekvicu, bylinky, korenie.
3. Nastavte režim "Pilaf" ("Pohánka", "Kaša") na 40 - 60 minút.
4. Ku koncu varenia pridáme olej a dôkladne premiešame.

Kuracie saltison je ďalšie diétne, chutné a zdravé jedlo. Ak ju chcete uvariť, pripravte si vopred:

• kuracie filety - 2 ks;
• želatína - 15 g;
• cesnak - 2 strúčiky;
• korenie: červená paprika, čierne korenie, provensálske bylinky, soľ.

Proces vyzerá takto:

1. Kuracie mäso nakrájame nadrobno, pridáme suchú želatínu, pretlačený cesnak, korenie, všetko naklepeme, vložíme do rukáva, okraje zaviažeme.
2. Výsledný zväzok spustíme do hrnca, do vriacej vody.
3. Varíme hodinu. Vyberieme, ochladíme a podávame saltison nakrájané na kolieska.

Tradičné pre znalcov zdravých zeleninových jedál sa kapustové palacinky považujú za lacnú a uspokojivú večeru. Produkty:

• kapusta - malá hlava kapusty;
• múka;
• 3 vajcia;
• sóda - 1 lyžička;
• koreniny;
• rastlinný olej na vyprážanie.

Varenie zo zdravej výživy:

1. Hlávku kapusty nakrájame na kúsky, vložíme do hrnca, zalejeme vodou, okoreníme.
2. Varíme, kým kapusta nezmäkne, scedíme takmer všetku vodu a necháme úplne vychladnúť.
3. Pridajte všetky ostatné ingrediencie, premiešajte.
4. Výslednú zmes vložte lyžičkou do panvice a opečte na rastlinnom oleji z oboch strán.

Dezertná sladká tekvica v pomalom hrnci osloví deti aj dospelých, aby ste ju pripravili ako lahodnú zdravú sladkosť, musíte mať:

• tekvica - 0,5 kg;
• med - 3 lyžice. l.;
• škorica - štipka;
• maslo - lyžička.

Ani pre začínajúcu hostesku nebude ťažké pripraviť zdravé a chutné jedlo a správne pripraviť obľúbené jedlo:

1. Tekvicu očistíme, nakrájame na malé kúsky, pridáme med, škoricu a premiešame.
2. Namažte misku multivarky olejom a vložte do nej zmes na pečenie.
3. Nastavili sme režim "Pečenie", čas je 30 minút.

Ale čo piť? Melónová šťava! Budete potrebovať:

• malý melón;
• cukor - 1-2 lyžice.
• šťava z polovice pomaranča.

Konáme:

1. Melón zbavíme kôrky a semienok, nakrájame na kúsky.
2. Rozmixujte mixérom na pyré, do zmesi vytlačte pomarančovú šťavu.
3. Ak je nápoj kyslý, pridajte cukor podľa chuti.

Pyramída zdravého stravovania

Pri určovaní stravy zdravej a normálnej stravy sú niektoré potraviny pre telo mimoriadne dôležité a niektoré bude potrebné obmedziť, aby nepoškodili zdravie a postavu.

1. Základom výživy z hľadiska dôležitosti a užitočnosti je chlieb, obilniny, cestoviny.
2. Druhou úrovňou pyramídy zdravia a kultúry potravín sú vitamínové komplexy - zelenina, ovocie, kde prvé mierne prevládajú. Množstvo cukru je minimálne, vitamíny - maximum, čo je významné plus pre zdravie.
3. Tretia vrstva potravín potrebných pre zdravý životný štýl obsahuje 2 bloky v rovnakých pomeroch: prvý - mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky, druhý - mäso, ryby, fazuľa a vajcia. Ide o produkty prírodného pôvodu, ktoré sú nasýtené tukmi, sú zdraviu prospešné, no treba si na ne dávať väčší pozor pri zostavovaní jedálnička.
4. Vrchnou vrstvou pyramídy zdravej výživy sú sladkosti, cukor, soľ, mastné jedlá. Zo stravy ich treba vyradiť, aby sa predišlo zlému zdravotnému stavu a mnohým chorobám: cukrovka, obezita, migrény, kožné vyrážky.

Video: ako začať správne jesť

Zdravie národa nie je len odvykanie od fajčenia, alkoholu a drog, ale aj pravidelná starostlivosť o svoje zdravie a výživu. Po preskúmaní vašich gastronomických preferencií stojí za to uznať, že zdravá a správna strava je jednoznačným plusom, nie mínusom pre zdravie tela. Dobrá výživa vám dá mnoho rokov aktivity, zlepší vašu náladu, naplní vás energiou. Ako správne prejsť na zdravú výživu a čo treba zvážiť, sa dozviete vo videu.

Správna výživa je u väčšiny ľudí spojená s procesom chudnutia, dodržiavaním určitých diét, ktoré zabezpečujú chudnutie. Správna výživa je však určená pre zdravý životný štýl. Používanie určitých potravín a nápojov má priamy vplyv na ľudský organizmus. Niektoré slúžia ako zdroj užitočných látok, ako aj prvkov, ktoré prispievajú k rastu, normálnemu vývoju a ľudskému životu. Iné negatívne ovplyvňujú fungovanie gastrointestinálneho traktu, čo vedie k rôznym poruchám, metabolickým poruchám a ďalším.

Zdravé stravovanie má tri hlavné výhody:

1. Človek, ktorý sa správne stravuje, nepociťuje hlad ani pri veľmi aktívnom životnom štýle.
2. Samoplánovanie stravy na každý deň.
3. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa tvrdého jedla.

Vzťah medzi správnou výživou a zdravým životným štýlom sa prejavuje predovšetkým v dobrom zdraví. V tomto prípade nie sú žiadne bolesti žalúdka, bolesti hlavy, únava, ako sa to stáva pri hladovaní alebo diéte. Existujúce odporúčania týkajúce sa správnej výživy vám umožňujú vyhnúť sa akýmkoľvek obmedzeniam, diverzifikovať menu podľa osobných preferencií. Dôležitým bodom v tomto prípade je pochopenie, že správna výživa nie je potrebná na chudnutie, ale na zdravý životný štýl. Preto by ste mali neustále dodržiavať zdravú výživu, vypestovať si určitý návyk na správne stravovanie počas celého života.

Základné pravidlá zdravého stravovania

V snahe viesť zdravý životný štýl, jesť správne, musíte zvážiť nasledujúce body:

1. Množstvo, čas jedla. Toto je prvá vec, na ktorú by ste si mali dávať pozor pri správnom stravovaní. Vývoj určitého režimu znamená reštrukturalizáciu celého tráviaceho systému, v dôsledku čoho dochádza k rovnomernému rozdeleniu kalórií v tele. V tomto prípade sa výrazne znižuje riziko obezity, ale aj rôznych problémov s hmotnosťou. Odporúčaný počet jedál zložených z malých porcií sa pohybuje od 3 do 5 v závislosti od dostupnosti občerstvenia. Takéto drvenie je typické ako pre zdravé stravovanie a chudnutie, tak aj pre rôzne choroby. Časový interval medzi dávkami je 4-5 hodín a ak sú občerstvenie, potom 2-3 hodiny.
2. Vyhnite sa vynechávaniu hlavných jedál. V štádiu zvykania si na akýsi režim stravovania a v budúcnosti je dôležité nevynechávať raňajky, obedy či večere bez ohľadu na životný štýl, ktorý človek vedie. Je to spôsobené tým, že po prvé, pri pravidelnom porušovaní režimu je telo vyčerpané, v bežnom živote sa človek často cíti unavený a po druhé, pocit hladu znamená prejedanie sa pri ďalšom jedle. Treba sa vyhnúť zvyku neobmedzeného jedenia alebo prejedania sa. Veľké množstvo jedla negatívne ovplyvňuje fungovanie tráviaceho systému. Ona, ktorá v takejto situácii zažíva vážne zaťaženie, začína aktívne pracovať vo vzťahu k ľahko stráviteľným mikro- a makroelementom, spravidla sacharidom, pričom nedochádza k absorpcii vitamínov a minerálov. V dôsledku toho dochádza k porušeniu metabolizmu, životnej činnosti vnútorných orgánov.
3. Kľúčom k zdravému životnému štýlu a správnej výžive je aj technológia varenia a spracovania potravín. Je známe, že jedlo sa neodporúča podrobiť procesu vyprážania. Pri dodržiavaní zdravého životného štýlu je najlepšie použiť pečenie, dusenie alebo varenie. Je tiež dôležité venovať pozornosť teplotnému režimu, ktorý by nemal prekročiť 50 °, aby sa zabránilo odparovaniu mnohých užitočných látok. Na ten istý účel je najlepšie použiť rôzne produkty v ich prírodnej forme.
4. Posledné pravidlo zdravej výživy a životného štýlu súvisí so samotným procesom stravovania. Veľmi často je jedenie u moderného človeka sprevádzané čítaním knihy, novín, sledovaním televízie alebo rozprávaním. Zdravý životný štýl, správna výživa to eliminuje. Atmosféra pri každom jedle by navyše mala byť pokojná.

Pri dodržiavaní správnej výživy so zdravým životným štýlom musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní, ako napríklad:

• Zníženie množstva spotrebovaného cukru a soli, pretože soľ vo veľkom množstve zvyšuje krvný tlak, vyvoláva ochorenia obličiek a kĺbov a cukor spôsobuje cukrovku. Zo stravy by ste mali vylúčiť sladené sýtené nápoje. Pri zdravom životnom štýle môže minerálna voda poslúžiť ako alternatíva.
• Obmedzenie príjmu tukov, najmä živočíšneho pôvodu, ktorých nadbytok vedie k narušeniu činnosti pečene a pankreasu.
• Vylúčenie zo stravy rýchleho občerstvenia, ako aj iného rýchleho občerstvenia, ku ktorému sa človek často uchyľuje v každodennom živote, aby uspokojil hlad. Takéto jedlo nielenže neobohacuje telo vitamínmi, minerálmi, ale nepriaznivo ovplyvňuje aj prácu celého tráviaceho systému.
• Dodržiavanie pitného režimu. Bežná voda pri izbovej teplote je určená na udržanie normálnej vodnej rovnováhy v tele.

Potraviny potrebné v zdravej výžive

Zdravý životný štýl zahŕňa starostlivý výber potravín, ktoré tvoria základ stravy.

• Mäso, rybie výrobky

Veľkú pozornosť treba venovať výberu mäsa. Odporúča sa chudé hovädzie alebo hydinové mäso.

Rôzne údeniny, údeniny a mäsové polotovary treba na začiatok obmedziť, postupne vyradiť. Osobitné miesto v strave zdravej výživy zaujímajú ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k prevencii srdcových chorôb. Zelenina môže slúžiť ako príloha k rôznym jedlám z mäsa a rýb.

• Zelenina ovocie

Vďaka zelenine a ovociu s obsahom veľkého množstva vitamínov a minerálov sa výrazne znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho majú antioxidačné a detoxikačné účinky. Najlepšie sa konzumujú v surovom stave, ochucujúce jedlá pripravené z nich olivovým olejom. Počas varenia alebo dusenia si zachovajú užitočné látky.

• Celozrnné výrobky

Celé zrná sú zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vitamíny skupiny B, minerály a vlákninu. V tomto ohľade je užitočné jesť celozrnný chlieb, rôzne cereálie a cestoviny.

• orechy

Zdravý životný štýl sa nezaobíde bez orechov bohatých na vitamíny a minerály. Ich užívanie tiež pomáha znižovať riziko rôznych ochorení srdca a ciev, normalizovať hladinu cholesterolu a cukru.

Vajcia zohrávajú dôležitú úlohu v zdravom životnom štýle a správnej výžive. Ich bielkoviny sú celkom porovnateľné s mäsom a mliečnymi výrobkami, pričom sa vyznačujú rýchlou absorpciou. Žĺtok je bohatý na draslík, vápnik, železo, fosfor, mastné kyseliny a rôzne vitamíny. Niet pochýb o tom, že zahrnutie takéhoto užitočného produktu do stravy je povinné.

• Mliečne, mliečne výrobky

Mliečne a kyslomliečne výrobky sú bohaté na vápnik, vitamín D, aminokyseliny, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy potrebné pre telo. Prírodné mlieko má baktericídny účinok, prispieva k neutralizácii žiarenia, toxických látok a solí ťažkých kovov. Fermentované mliečne výrobky majú pozitívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu, normalizujú tráviaci systém.

Prechod na zdravú výživu je vo svojej podstate odkazom pre celé telo o potrebe určitej reštrukturalizácie v súvislosti so zmenou zaužívaného, ​​no nie celkom zdravého stravovania. Zároveň je dôležité brať do úvahy postupné výsledky takéhoto prechodu na zdravý životný štýl a správnu výživu. Dodržiavanie odporúčaní, proporcie, vyvážená strava - to všetko prispieva k tomu, že sa človek stáva energickejším, zbavuje sa chronickej únavy. V dôsledku toho sa zlepšuje všeobecná pohoda, normalizuje sa práca tráviacich orgánov, obnovuje sa spánok a zvyšuje sa imunita. Okrem toho sa znižuje riziko rôznych chorôb spojených s podvýživou. Správna výživa nie je týždenná alebo mesačná diéta, je to životný štýl, ktorý treba neustále dodržiavať.

Ak sa chcete naučiť správne stravovať, Zdravé denné menu vás niekde naštartuje. Stále však musíme pochopiť pravidlá.

Správna výživa je výživa založená na produktoch, ktoré udržujú zdravie a predlžujú život. Človek so zdravým rozumom si vyberie, čo je pre neho užitočné, ale teraz je ťažké pochopiť, čo je užitočné a čo nie: súčasnosť vyzerá nevýrazne a vybledne na pozadí krásnych a jasných obalov s chémiou.

Jedzte ľahšie . Kuchárske umenie nám ponúka úchvatné majstrovské diela, no pôsobivou súčasťou každodenného jedálnička by mali byť jednoduché jedlá, v ktorých zloženie určíte podľa oka.

Jablko, zeleninový šalát, ľahká kaša na vode a malý kúsok mäsa. Tu je dobrý príklad jednoduchej výživy.

Odstráňte cukor . Gastritída, žalúdočné vredy, obličkové kamene, anémia, vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita nie sú genetické choroby, nevznikajú od nuly a nie kvôli zlej ekológii. Tieto choroby vytvára systematickú stravu škodlivých. Cukor je skutočné zlo povolené potravinárskym priemyslom. Z nej vypadávajú zuby, drobia sa kosti, hromadí sa tukové tkanivo.

Áno, je ťažké vzdať sa cukru a vzhľadom na to, že aj plechovka konzervovaného hrášku obsahuje cukor (!), je veľmi ťažké prejsť na zdravú stravu bez cukru. Ale stojí to za to. Ak ste chuť na sladké, potom sa nebojte, dezerty si nemusíte zakazovať do konca života. Naopak, budete ich mať dostatok. Úplne prvé ľudské jedlo je sladké. Materské mlieko je sladké, ovocie je sladké. Toto je mechanizmus prírody, ktorého cieľom je zabezpečiť, aby sme si intuitívne vybrali zrelé, šťavnaté, lahodne voňajúce.

Cukor je koncentrovaná sladkosť. V jablku je fruktóza a pokiaľ si zahryznete do čerstvého silného jablka, nemáte sa čoho báť, pretože fruktóza sa do tela dodáva spolu s vlákninou. Oddeľte však fruktózu od vlákniny a vaša hladina cukru v krvi sa za minútu prudko zvýši, takže o minútu budete chcieť znova jesť. Tu je náš problém – jeme koncentrovaný cukor a práve v tejto forme je nebezpečný.

Keď si telo zvykne na zdravú kreatívnu výživu, ovocie, med, sušené ovocie nahradia všetky cukrárske sladkosti sveta. Na báze mlieka, datlí, fíg, orechov vytvoríte výborné domáce sladkosti. Otvorí sa pred vami celý svet a určite nebudete mať núdzu o sladkosti, no nepolepšíte sa a neochoriete.

Vyberte si nerafinované . Všetko, čo sa čistí, je a priori zbavené nutričnej hodnoty. Rafinovaný slnečnicový olej je bez vitamínov, biela ryža je v podstate lepok a biela múka najvyššej kvality nemá žiadne živiny. Aj ošúpané jablko je už vyšľachtené, pretože všetko výživné a potrebné bolo uložené v šupke – tam, kde sa to dalo ľahšie dostať. Zahryzol som sa a doplnil zásoby.

Používajte prírodné koreniny . Nie je nič lepšie ako čerstvé čierne korenie, voňavá petržlenová vňať, čerstvo natrhaný koriandr, cibuľa a rôzne aromatické bylinky. Je lepšia a živšia ako akákoľvek majonéza s paradajkovým pretlakom. Pri nákupe v obchode venujte pozornosť koreninám. Nie všetky, ale niektoré obsahujú glutaman sodný a všetky rovnaký cukor.

Menej solite . Kde sa nedá soliť, tam nesoliť. Pohánkovú kašu môžete jemne okoreniť, ale pripravte si šalát z čerstvej zeleniny bez soli. Rovnako s ňou ako s nápojmi. Ak pijete čaj s cukrom, tak nesladený čaj vám určite nebude chutiť. Dajte si však čas na rozvoj nových návykov a ak vám niekto podá sladený nápoj, nevypijete ho. Tak je to aj so soľou - pár týždňov a ako keby ste celý život jedli šaláty bez soli. Sú to receptory jazyka, ktorý si zvyká na nové chute.

Kupujte mäso a mlieko od farmárov . Boli časy, keď sme vo všetkých veciach dôverovali štátu, ale teraz korporácie napchávajú do zvierat spracované mäso vlastného druhu, GMO kukuricu a antibiotiká, o hormónoch ani nehovoriac. Toto nie je mýtus. Radšej to neskúšať. Ak máte možnosť, vezmite si vajcia, mlieko, tvaroh, hydinu, ryby, mäso od malých podnikov alebo od farmárov.

Ponuka

Použite túto tabuľku na rozvoj zdravých stravovacích návykov. Nie je to ťažké a na tento poriadok sa dá ľahko zvyknúť.

1. Najmä ráno a určite vypite pohár vody pol hodiny pred jedlom. Týmto spôsobom sa natrénujete, aby ste dostatočne pili bez toho, aby ste na to zabudli.
2. Po 15 minútach zjedzte ovocie. Kúsok melóna, 100 g hrozna, malá hruška a pod. Je trochu nezvyčajné zjesť pred hlavným jedlom niečo sladké, ale je to lepšie takto. Ovocie sa strávi za 15 minút a mäso za 40 minút. Ak zjete najskôr bielkoviny a potom ovocie, to druhé bude v žalúdku kvasiť. Preto veľa ľudí má takú nechuť k ovociu, pretože v tomto prípade ovocný dezert vedie k zápche a nadúvaniu. Na večeru nemusíte jesť ovocie, fruktóza ako zdroj energie je potrebná len ráno.
3. Po ovocí si dajte proteínové jedlo s komplexnými sacharidmi. Klasický príklad: pečené kuracie filé s čerstvou uhorkou a paradajkovým šalátom s bylinkami. Jednoduché, cenovo dostupné a zrozumiteľné jedlo. Na večeru sa za najlepšie jedlo považuje varená alebo pečená ryba s ľahkou prílohou zo zeleniny.
4. Nepite čaj s jedlom. Počkajte 20 minút. Tu máme malú dilemu: čo so sladkosťami? Pripravili ste napríklad tvarohové muffiny so sušenými marhuľami a škoricou (bez cukru). Jedzte ich ihneď po hlavnom jedle bez pitia. Tiež trochu nezvyčajné, ale lepšie ako riedené čajom. Pri tradičných sladkostiach sa zdá, že čaj je práve to, čo potrebujeme, aby nebol taký zakrpatený, čo sa však pri prírodných domácich sladkostiach nevyžaduje. Ak je to možné, čaj by sa mal piť slabý.

Aby ste sa mali na čo sústrediť, uvediem príklad jednoduchého jedálnička na týždeň. Treťou položkou je zvyčajne popoludňajšie občerstvenie. Podľa vašich preferencií by to mal byť buď ľahký proteínový produkt alebo ovocie s nízkym glykemickým indexom.

pondelok

1. Hrozno, šalát so zelenou zeleninou + tvaroh.
2. Broskyňa, zeleninová polievka + pečená fazuľa s paradajkami.
3. Jablko
4. Paradajkový šalát s bylinkami + pečená ryba.

utorok

1. Kúsok melónu (sezónne), uhorkový šalát + kuracie filé z rúry.
2. Nektarinka, paprikový šalát s paradajkami + dusené rybie koláčiky.
3. Tvaroh.
4. Kapustový šalát s uhorkou + miešané vajíčka.

streda

1. Banán. Surový cviklový šalát + dusená pečeň s mrkvou a cibuľou.
2. Marhule. Šalát z mrkvy a kapusty + bravčové filé z rúry.
3. Grapefruit.
4. Kapustový a reďkovkový šalát + krevety.

štvrtok

1. Hruška. Šalát z mrkvy a orechov + tvaroh.
2. dule. Karfiolový šalát + kuracia fašírková polievka.
3. Pohár kefíru.
4. Šalát z čerstvého hrášku a mrkvy + pečená morka.

piatok

1. Kiwi. Šalát z reďkovky a bielej cibule + celozrnný chlieb + tvaroh so sušenými marhuľami a hrozienkami.
2. Mango. Mrkvový šalát s tvarohom + grilovaná ryba.
3. Jablko.
4. Brokolicový šalát + tuniak.

sobota

1. Šalát z jabĺk, kapusty a zeleru + vajcia natvrdo.
2. Polievka s hubami + dusená fazuľa.
3. Jablká s hrsťou orechov.
4. Šalát z mrkvy a hrozienok + losos.

nedeľu

1. Šalát z jabĺk, kapusty a orechov + vajíčka namäkko.
2. Šalát z kapusty, ananásu a orechov + hrachová polievka s rebrami.
3. Pohár ryazhenka.
4. Šalátový šalát + zeleninový prívarok s hubami.

Toto je základná vec, ktorú potrebujete vedieť o správnej výžive. Využite menu na každý deň pre zdravý životný štýl ako vzorku a upravte si ho podľa svojich preferencií. A ak máte nejaké otázky, vždy vás čakám v komentároch. 😉

Existuje veľa diét, ktoré vedú k úspešnému chudnutiu, ak prísne dodržiavate predpísané pravidlá. Diéty, ktoré vedú k chudnutiu, však nemožno stotožňovať so zdravým stravovaním. Diéta je prísne obmedzenie, pre ktoré ste nútení zmeniť svoj stravovací režim.

Namiesto toho, aby ste strácali čas výberom takýchto diét, myslite na svoje zdravie a životný štýl. Na začiatok pochopme aké potraviny sú zdraviu prospešné

Jedz zdravo

Čím bližšie je produkt k svojmu prirodzenému stavu, tým väčší úžitok vám prinesie. Čerstvé ovocie a bobule sú veľmi zdravé a okrem toho dokážu uspokojiť vašu potrebu sladkostí. Zelenina je najlepším dodávateľom vitamínov a minerálov, ktoré zvyšujú schopnosť tela absorbovať živiny. Varenie zeleniny v pare je najlepší spôsob, ako zachovať jej nutričnú hodnotu.

Uistite sa, že cestoviny a pečivo sú vyrobené z celých zŕn. Vyhnite sa múčnym sladkostiam a koláčom. Milujete pečivo? Jedzte jablkový koláč - bude to pre vás skutočne dobré.

Kupujte chudé mäso a nezabudnite na ryby. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, sú pre naše telo veľmi užitočné. Nachádzajú sa v morských rybách, takže konzumácia morských plodov dvakrát alebo trikrát týždenne vám pomôže chrániť sa pred účinkami stresových situácií a zmierniť depresiu. Uvedomte si, že vyprážané ryby a kuracie mäso sú zdravšie ako vyprážaná divina a hovädzie mäso.

Diverzifikujte stravu, aby ste získali všetky vitamíny a minerály. Ako hlavné nápoje pite vodu, mlieko a 100% ovocné a zeleninové šťavy. Obmedzte príjem sladených nealkoholických nápojov. Ak sa vám zdá obyčajná voda bez chuti, pridajte do nej plátok citróna alebo limetky, aby ste pridali chuť. Voda pomáha schudnúť, ak s problémom zaobchádzate múdro. Plná hydratácia je dôležitým bodom v otázke chudnutia, pretože tekutina je potrebná na odstránenie metabolických produktov z tela.

Nezdravé jedlo

Vyprážané jedlá
. Sladké nápoje
. lizátka
. slané pochutiny
. klobásy
. Mastné pochutiny
. Biely chlieb a cestoviny
. Väčšina konzervovaných potravín
. Halušky
. Raňajkové cereálie s cukrom
. Mrazené vyprážané kura
. Rybie (krabie) tyčinky

Zdravá strava

Zelená a pestrofarebná zelenina
. Zelení a šaláty
. Morské riasy
. Špenát
. Čerstvé ovocie a bobule
. Morčacie a kuracie mäso
. Vajcia
. Orechy, sušené ovocie
. Celozrnný chlieb a cestoviny
. Slnečnicový olej, olivový olej
. Oceánske ryby, morské plody
. Odstredené mlieko alebo sójové mliečne nápoje
. Orechy, semienka a strukoviny

Zdravé jedlo pre milovníkov občerstvenia

Ak ty " emocionálny jedák“, t.j. jedzte z nudy, radosti alebo výčitiek, nenechávajte čipsy, zmrzlinu a sladkosti doma. Kúpte si zdravé maškrty ako sušené ovocie, obilné, orieškové a zeleninové tyčinky obohatené o vitamíny a minerály a čerstvé ovocie. Keď si práve potrebujete „liečiť“ nejakú emóciu nezdravým jedlom, kúpte si malú kvalitnú čokoládovú tyčinku a zjedzte ju, ale nekupujte si sladkosti do zálohy.

Rovnaká rada sa osvedčí tým, ktorí jedia pred televízorom. Ak sa nechcete vzdať krájania pri sledovaní vývoja vašej obľúbenej relácie, jedzte nízkokalorické jedlá. V stave hlbokého záujmu môžete jesť príliš veľa. Majte na pamäti, že mrkva, zeler a uhorky sú skvelou alternatívou čipsov alebo iných podobných pochutín.

Nevynechávajte jedlá

Ak vynecháte raňajky, pravdepodobne budete chcieť niečo zjesť za hodinu alebo dve. Namiesto toho, aby ste sa vzdali raňajok, rozdeľte si ich na niekoľko častí, napríklad: vajíčko, ovsené vločky, ovocie. Jedzte malé jedlá. Keď pocítite hlad, môžete sa osviežiť malým množstvom hrozienok alebo mandlí. Dávkované raňajky sú prijateľnejším riešením ako prestávky na kávu so sladkosťami a koláčikmi.

Kontrola porcií

Naše žalúdky nie sú také veľké. Na nenatiahnutý žalúdok sa v priemere zmestia asi dve šálky jedla a je lepšie ho nenaťahovať, pretože na naplnenie žalúdka je potrebné podstatne viac jedla, a to je plné kalórií navyše.

Keď jete doma, podávajte jedlá v samostatných miskách. Znížite tak svoje šance, že zjete veľkú porciu nepozorovane. V reštauráciách si vypýtajte nádobu na jedlo a vezmite si polovicu jedla domov. Vyhnite sa bufetu, ak nie ste veľmi disciplinovaní. Bufet je príliš lákavá akcia, pokojne zjete 3 alebo aj 4 porcie plus dezert.

Skrotenie chuti na sladké

Pokúste sa obmedziť svoje chute na sladké a držte sa ďalej od sladkých pochutín. Môžu mať vysoký obsah kalórií alebo nezdravých tukov. Namiesto sladkostí jedzte bobule a ovocie. Ak vám nie sú dosť sladké, pridajte trochu cukru. Vyhnite sa sladeným bublinkovým nápojom, skúste radšej studené bylinkové čaje s plátkom citróna alebo limetky – chutia veľmi dobre.

Potraviny, ktoré nemôžete odmietnuť

Určite existujú jedlá, ktoré si jednoducho nemôžete odoprieť, v takom prípade si svoje obľúbené jedlá doprajte v malom množstve. Každé jedlo, ktoré nepatrí do radu zdravých potravín, si môžete dovoliť raz za mesiac a najlepšie, čo môžete urobiť, je pokúsiť sa nájsť ekvivalent k nezdravému jedlu medzi jedlami, ktoré spĺňajú normy zdravej výživy.

Moskvu nepostavili za deň...

Ak sa vám nepodarí prejsť na zdravú stravu zo dňa na deň, nezúfajte. Väčšina ľudí to nedokáže. Nápady implementujte postupne. Aj malá zmena vo vašom jedálničku v prospech zdravej výživy bude novým krokom správnym smerom. Ale cesta dlhá tisíc míľ začína prvým krokom.

Mnoho moderných ľudí si pre svoj fyzický a emocionálny vývoj vyberá dve hlavné veci: po prvé, správnu výživu ako faktor zdravého životného štýlu a po druhé fyzickú aktivitu. V skutočnosti sú tieto dva pojmy neoddeliteľné, pretože iba spoločne zabezpečujú úspech človeka.

Spotrebované produkty dodávajú telu potrebný stavebný materiál a energiu. U ľudí a najmä u žien dochádza k neustálej obnove buniek, tieto procesy sa odrážajú na spotrebe energie. Jedlo je tiež zdrojom látok, ktoré sa podieľajú na syntéze enzýmov, hormónov a iných regulátorov.

Zásady výživy

Metabolické procesy sú úplne závislé od prijatej potravy. Jeho zloženie, vlastnosti, ako aj množstvo sú schopné určiť rýchlosť ľudského rastu, ako aj jeho fyzický vývoj. Základ skonzumovanej stravy ovplyvňuje pracovnú schopnosť jedinca, dĺžku jeho života, frekvenciu chorôb a stav nervov. Jedlom prijímame dostatočné (aj keď nie vždy) množstvo bielkovín so sacharidmi, ale aj tukov, dôležitých minerálov, komplexu vitamínov a životne dôležitých mikroelementov.

Všetky hlavné teórie opisujúce, ako sa neustále snažia vyriešiť hlavnú úlohu: predĺžiť aktívny život človeka. V jeho rámci vedci identifikovali body, ktoré by tu mali byť zhrnuté. Osoba potrebuje:

1. Prijímanie prírodných a čerstvých produktov, vytláčanie polotovarov zo stravy.
2. Vyvážená strava. Jedálny lístok by mal pozostávať z rôznych skupín potravín. Je nežiaduce nahradiť ich alebo vylúčiť zo stravy. Súlad s proporciami je nemenným postulátom.
3. Občerstvenie z ovocia, orechov, sušeného ovocia. Zároveň je potrebné vylúčiť sušienky, hranolky, čokolády, sušienky ako občerstvenie.
4. Potravinové obmedzenia. Vhodné je obmedziť konzumáciu cukru, soli a bielej múky. Výrobky, ako sú hotové omáčky z obchodu, sladké limonády a alkohol, by sa mali úplne opustiť. Všetky majú zdravú alternatívu.
5. Venujte maximálnu pozornosť fyzickej aktivite. Množstvo zjedeného jedla by malo byť vyvážené fyzickou aktivitou.
6. Jedlo správne varte. Je lepšie jesť jedlo v dusenej, pečenej alebo dusenej forme. Vyprážané, údené, vysoko spracované potraviny narobia oveľa viac škody ako úžitku.
7. Dodržiavanie základu stravy - ovocie a zelenina v čerstvej alebo sušenej forme.
8. Prevaha rastlinnej stravy v jedálnom lístku zabezpečí dobré trávenie, zasýti vás všetkými potrebnými prvkami a dodá vám veľa energie. Zatiaľ čo mäsové výrobky energiu skôr berú ako dávajú; je to ťažké jedlo. Venujte pozornosť tomu, aký veľký výber obilnín, obilnín, zeleniny a ovocia je v našej dobe v obchodoch.

Výživa s bylinnými prísadami

Rastlinné bielkoviny sú užitočnejšie ako živočíšne a ich príjem plne uspokojuje ľudské potreby. Z toho vyplýva záver: je lepšie opustiť mäso a mliečne výrobky v prospech zeleniny. Týmto spôsobom je pravdepodobnejšie, že s jedlom dodáte „kvalitné“ bielkoviny.

Tuky vo svojej štruktúre predstavujú komplexný materiál. Dostávajú sa do ľudského tela počas výživy a najmä žien, ktoré sa pôsobením žalúdočnej šťavy rozkladajú na jednoduché materiály: vitamíny a mikroelementy. Okrem toho vyvolávajú vylučovanie žlče, ktorá stimuluje peristaltiku čriev.

Živočíšne tuky, medzi ktoré patrí aj mlieko a mliečne výrobky, sú pre správne fungovanie ľudského organizmu dosť škodlivé. Obsahujú enzýmy, ktoré sú pre naše telo nebezpečné. Niektorí ľudia vo všeobecnosti ochorejú na pitie mlieka, pretože zle trávia laktózu. Preto sa považujú za užitočnejšie, pretože znižujú hladinu cholesterolu v krvi a obsahujú polynenasýtené kyseliny, ktoré sú potrebné na obnovu srdca a krvných ciev.

Výborným palivom pre telo žien sú sacharidy. Sú rôzne: rýchle látky sa okamžite vstrebávajú, ale zložité zložky sú najskôr spracované tráviacim kanálom, ktorý z nich uvoľňuje jednoduché prvky. Hlavným rozdielom medzi rôznymi sacharidmi je rýchlosť prenikania glukózy do krvi. Je to hlavný prvok uhľohydrátov. Rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi pri konzumácii rôznych uhľohydrátov určuje ich výhody a škody, čo je obzvlášť dôležité pre diabetikov. Keď poznáte vlastnosti skonzumovaného jedla, môžete ľahko kontrolovať hmotnosť a zabrániť vzniku hromadenia tuku.

Odporúčame vám sledovať správny pomer prichádzajúcich bielkovín, sacharidov, tukov v tele - to je základ. Tieto pomery sú už dlho známe a priemerné sú v zlomkoch 1:4:1. Tento pomer platí pre ženy aj mužov.

Diéta a kalórie

Osobitná pozornosť by sa mala venovať obsahu kalórií v jedlách. Množstvo kalórií prijatých s jedlom by malo plne pokryť energetické náklady žien a mužov. Všetko závisí od veku, povahy každodennej vykonávanej práce a zaužívaného spôsobu života. Správne vypočítajte svoj vlastný príjem kalórií pre vašu dennú stravu pomocou tabuľky kalórií.

Dôležitú úlohu v správne organizovanom životnom štýle žien a mužov má strava. Je potrebné jesť jedlo v malých porciách. Menu je rozdelené do 6 recepcií. Takýto systém výživy umožní nepreťažiť gastrointestinálny trakt, zlepšiť metabolizmus a ľahko uspokojiť pocit hladu.

Ranné jedlá by mali tvoriť asi 25% dennej stravy, 35% - obed, popoludňajší čaj - asi 15% a večer - zvyšných 25%. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na obed je vhodné jesť dobre stráviteľné jedlá, medzi ktoré patrí zelenina a ovocie. Vo večerných hodinách by ste nemali zneužívať jedlá, ktoré spôsobujú plynatosť, zaťažujú motorickú a sekrečnú aktivitu tráviacich orgánov. Pri zostavovaní stravy by sa mal venovať čas aj takým záležitostiam, ako sú intervaly medzi jedlami, čas strávený samotným procesom.

Ak je potrava rýchlo absorbovaná a zle žuvaná, môže to viesť k nadmernému zaťaženiu gastrointestinálneho traktu, čo má za následok zlé vstrebávanie (trávenie). Pri príliš unáhlenom jedení ženy aj muži veľmi pomaly strácajú pocit hladu, preto je možné prejedanie sa. Preto by trvanie obeda nemalo byť kratšie ako pol hodiny. Pravidelné porušovanie stravy prispieva k metabolickým poruchám, čo vedie k vzniku chorôb: gastritída, vredy, akútna pankreatitída, infarkt myokardu.

Treba si uvedomiť, že správna výživa pri dodržaní všetkých odporúčaní pomôže spomaliť proces starnutia u žien a mužov, zníži riziko srdcových ochorení, cievneho systému a zabráni rozvoju cukrovky a hypertenzie.

Môžete si byť istí, že prechod na vyváženú stravu prinesie rýchly výsledok, a preto musíte len začať. Fyzická aktivita vám v tom pomôže. Iba v kombinácii s ním sa spánok normalizuje, imunita sa zvýši, objaví sa viac energie: človek sa začne cítiť fyzicky a emocionálne zdravší a sebavedomejší.