Otužovanie ako správne otužovať. Polievanie vodou je najlepší spôsob otužovania

Viete, koľko užívateľov denne zadá do vyhľadávača frázu „ako začať s otužovaním dospelého človeka doma“? Stovky! A príde to na pár, zvyšok sa vzdá nápadu prinajlepšom vo fáze prvých nemotorných pokusov o oblievanie, ak nie skôr. A to všetko preto, že začnú tvrdnúť nesprávne, nemajú ani predstavu o jeho princípoch, ani plán činnosti, ani jasné pochopenie toho, prečo je to všetko potrebné. Poďme na to spolu?

Otužilé telo vníma teplotné zmeny úplne inak.

Výhody otužovania

Ako začať s otužovaním tela pre dospelého? Možno s realizáciou výhod, ktoré získa v dôsledku svojich činov. Fráza „toto je pre zdravie“ znie príliš všeobecne na to, aby bola vážnym podnetom na zmenu životného štýlu. Keď však s istotou vieme, s akými bonusmi môžeme počítať, postup vpred je oveľa jednoduchší.

Čo získate, keď sa spriatelíte s chladnou vodou a čerstvým vzduchom?

Silná imunita. Otužilé telo odoláva baktériám a vírusom efektívnejšie ako rozmaznané, čiže sezónne prechladnutia vás obídu a iné neduhy budete musieť riešiť oveľa menej často.

Zdravý krvný obeh a normálny krvný tlak. Oblievanie studenou vodou je pre plavidlá výborným tréningom, ktorý ich núti rýchlo sa prispôsobiť meniacim sa podmienkam prostredia. Vďaka tomu tlak prestáva závisieť od výkyvov počasia, bolesti hlavy sa stávajú minulosťou a srdcovo-cievny systém silnie a je zdravší doslova pred našimi očami.

Vyčistite pľúca. Keď sa človek ponorí do ľadovej diery alebo sa naleje studenou vodou, jeho dýchanie sa mimovoľne zastaví a potom sa obnoví s dvojnásobnou frekvenciou. Dochádza k prirodzenému vetraniu pľúc, čo im len prospieva.

S otužovaním je lepšie začať už od detstva, no nikdy nie je neskoro, aby sa o svoje zdravie starali aj dospelí.

Nervový systém odolný voči stresu. Otužovanie zlepšuje vodivosť nervových vzruchov a umožňuje udržiavať centrálny nervový systém v dobrej kondícii. V dôsledku toho sa zlepšuje pamäť, schopnosť koncentrácie a učenia.

Štíhla postava. Wellness procedúry s vodou pomáhajú obnoviť metabolizmus, čo vedie k normálnej hmotnosti. Samozrejme, ak jej príčiny spočívajú v narušenom metabolizme.

Okrem vyššie uvedeného otužovanie spomaľuje proces starnutia, dodáva vitalitu a dobrú náladu a má priaznivý vplyv na celkové zdravie.

Typy a štádiá

Presvedčili sme vás, že otužovanie je neskutočne užitočná vec? Potom si vezmite vedro chladnejšej vody a utekajte do kúpeľne pre mladosť a zdravie.

Samozrejme, ide o vtip. Zúfalý zástanca zdravého životného štýlu, ktorý sa rozhodne dodržiavať takéto rady, za chvíľu skončí na nemocničnom lôžku. Budete musieť napredovať pomaly a postupne. Pred začatím otužovania je tiež žiaduce navštíviť lekára a spoločne vypracovať program „úplného uzdravenia“. Ale ak sa nebudete sťažovať na svoju pohodu a netrpíte chronickými chorobami, môžete sa pustiť do práce sami. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa, pretože okrem drahocenného ponoru do diery a cválania snehovými závejmi v plavkách existuje mnoho ďalších, šetriacich metód.

Netreba extrémy!

Prípravná fáza pre začiatočníkov

Takže otužovanie pre začiatočníkov: akým tempom sa pohybovať a kde začať?

Zo spánku s otvoreným oknom. A to nielen v teplom období, ale aj v zime. Touto jednoduchou akciou spravíte prvý krok k posilneniu organizmu, dodáte pľúcam kyslík a zbavíte sa nespavosti, ktorá nás často dobieha v miestnostiach so zatuchnutým vzduchom.

Zo vzduchových kúpeľov. Zariadiť prievan a túlať sa po byte nahý je metóda pre extrémnych ľudí. Začnete postupným „odhaľovaním“: ľahko sa oblečte, aby ste mali prístup vzduchu k pokožke navždy skrytej pod oblečením a stojte 10-15 minút na chladnom tienenom mieste. Dôležitá podmienka: nemali by ste zmrznúť, takže začnite s teplotou nie nižšou ako +20 stupňov. Postupne, keď sa vonku začne ochladzovať a teplomer sa plazí dole, bude možné dosiahnuť +10, ale nie nižšie.

Z chôdze naboso. Len nie na snehu! Najprv vám postačí podlaha vlastného bytu alebo zem dôkladne prehriata letným slnkom.

Pravé „zimné kúpanie“ je ešte pred vami

Hlavná časť

Budeme predpokladať, že ste sa už spriatelili so vzduchom a zemou: sladko driemete pod otvoreným oknom, dlho sa kúpete na vzduchu a zhadzujete topánky, kedykoľvek je to možné, chodíte naboso. Je čas dobyť ďalší prvok.

Ako môže dospelý človek začať s otužovaním studenou vodou?

Umyte si tvár. Je to také jednoduché: ráno sme išli do kúpeľne, otvorili kohútik s modrou značkou na ventile, opláchli si tvár a ruky a poriadne ich potľapkali hrubým uterákom. Zdalo by sa to ako maličkosť, no v skutočnosti je to krok správnym smerom.

Urobte si kúpele na nohy. Stabilné umývadlo, voda izbovej teploty a 2-3 minúty voľného času - to je všetko, čo si vyžaduje táto super procedúra, ktorá otužuje telo a zbaví nohy dennej únavy. V priebehu času môže byť teplota vody v nádrži znížená na mierne chladnú a potom studenú (ale nie nižšiu ako +5 stupňov) a čas procedúry sa môže zvýšiť na 10 minút.

Kúpele nôh – univerzálny liek na mnohé neduhy

Utrite vlhkou handričkou. Začať s otužovaním – dospelým aj dieťaťom – z ľadovej sprchy je rozhodne nemožné. A pri energickom trení tela uterákom alebo handričkou namočenou v studenej vode je to možné aj nevyhnutné. Dve podmienky! Po prvé: postup neodkladajte, mali by ste dodržať 2-3 minúty. A po druhé: nezabudnite začať s miernou teplotou + 35-36 stupňov, postupne ju znižujte na +10.

Vezmite kontrastnú sprchu. Len 3-4x prepnutím vody z teplej na studenú a späť prinútite cievy tvrdo pracovať, krv rýchlejšie prúdiť v žilách a telo sa aktívnejšie zbavovať produktov rozkladu. Predvolená schéma vyzerá takto: 20 sekúnd veľmi teplej, takmer horúcej vody - 5 sekúnd studenej - 20 sekúnd teplej ... a tak ďalej. Každé 2-3 týždne predĺžte čas strávený pod prúdom studenej trysky o 5 sekúnd, kým nebudú obe časové obdobia rovnaké.

Nalejte si. Ak ste si už osvojili predchádzajúce 4 body, pokračujte v polievaní. Tento postup sa líši od kontrastnej sprchy pri absencii striedania teplôt: vyklopíte na seba vedro studenej vody a ihneď sa osušíte uterákom. Ako vždy sa k cieľu musíte posúvať malými krokmi: +35 stupňov, 30, 25 ... a tak ďalej až do víťazných 10.

Nalievanie na ulici je prípustné iba v teplej letnej sezóne. Ak nie ste „mrož“ s dlhoročnými skúsenosťami, s prvým chladným počasím preneste dejisko akcie do miestnosti.

Vonkajšia vidiecka sprcha - tiež druh tužidla

Môžeme povedať, že už máte krok za krokom návod, ako a kde začať s otužovaním tela. Zostáva posledná fáza, akrobacia kalenia, prístupná iba pre svietidlá: plávanie v diere a trenie snehom.

Musíte k tomu pristúpiť veľmi opatrne, pretože všetky body hlavnej fázy vám už nespôsobujú žiadne ťažkosti:

• začnite v lete kúpaním v rieke a neprestávajte s touto užitočnou praxou, ani keď jeseň príde na svoje miesto;
• ísť do kúpeľa, do misky s ľadovou vodou alebo do záveja po parnej miestnosti - mocný nástroj na otužovanie;
• keď sa jesenné plávanie a obtieranie snehom pre vás stanú rutinou, môžete začať uvažovať o skutočnom „zimnom kúpaní“.

Nastavte svoj debut na Epiphany, keď je každá ľadová diera preplnená ľuďmi, alebo ešte lepšie, choďte k rieke vo veľkej (a triezvej!) spoločnosti. Pri ponorení do ľadovej vody sa môže stať čokoľvek, preto verný spoločník v službe na brehu pre istotu neublíži.

Prvý kontakt s ľadovou vodou by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu. Potom, keď sa stanete skúseným „mrožom“, budete môcť svoj výsledok priniesť až pol hodiny, ale zatiaľ sa nepokúšajte nastaviť olympijské rekordy, sú pre vás zbytočné.

Pozrite, nepreháňajte to!

Bezpečnosť

Čo ešte musíte mať na pamäti, aby ste si v honbe za zdravím neublížili?

• Vykonajte vytvrdzovacie procedúry ráno. Keďže sú všetky skvele povzbudzujúce, riskujete, že sa pripravíte o dobrý spánok tým, že si večer dáte napríklad kontrastnú sprchu.
• Začiatočníci by sa mali začať otužovať v lete.
• Ak máte chronické ochorenie, určite sa poraďte so svojím lekárom. Kolísanie teploty môže nepriaznivo ovplyvniť vašu pohodu.
• Nesnažte sa začať s otužovaním po cvičení, keď sa svaly zahrievajú fyzickými cvičeniami.
• Nerobte si dlhé prestávky. Budú negovať celý dosiahnutý efekt.

Video: Etapy kalenia vodou

Ako začať s otužovaním studenou vodou: kompletný návod vo videu od Maxima Shishkina.

A na záver posledná. Neponáhľaj sa! Nenúťte sa robiť veci, ktoré sú pre vás naozaj ťažké. Je lepšie zostať dlho v prípravnej fáze, ako prejsť na ďalšiu bez náležitej prípravy. Tiež sa starajte o svoje zdravie. Ak namiesto návalu živosti a dobrej nálady pociťujete letargiu a stratu chuti do jedla, znamená to, že ste sa pustili do práce príliš horlivo a nevypočítali ste záťaž.

Otužovanie je celý rad opatrení, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, zvyšujú odolnosť voči vírusom a infekciám, robia človeka zdravším a odolnejším. Vzduchové a slnečné kúpele, oblievanie a utieranie studenou vodou, zimné plávanie a trenie tela snehom - to všetko je silný stimulant metabolizmu a obrovský prínos pre prácu všetkých orgánov a systémov. Poďme zistiť, kde začať s otužovaním tela pre dospelého a aké sú jemnosti postupov otužovania.

Polievanie a utieranie studenou vodou prináša okamžité výsledky: aktivuje sa celé telo, zlepšuje sa metabolizmus a odstraňovanie toxínov. Okrem toho je reakcia tela podľa výsledkov výskumu rozdelená do troch etáp:

1. Spazmus krvných ciev kože. V dôsledku vystavenia chladu sa cievy zužujú, aby sa zachoval normálny prenos tepla.
2. Adaptácia pokožky na nové vonkajšie podmienky – studená voda. V tomto štádiu dochádza k vazodilatácii. Navonok sa to prejavuje miernym začervenaním a poklesom krvného tlaku. V tomto štádiu sa aktivujú metabolické procesy v tele.
3. Podchladenie. Tejto fáze vystavovania tela studenej vode počas otužovania sa treba vyhnúť. V jej priebehu vzniká nový vazospazmus, no tentoraz sú zásoby a zdroje organizmu vyčerpané, telo už nedokáže udržať teplo. Koža sa stáva modrastou alebo bledou, objavuje sa zimnica.

Ak neustále otužujete telo studenou vodou a robíte to správne, časom sa prvá fáza výrazne skráti a druhá príde rýchlejšie a bude trvať dlhšie.

Odborníci odporúčajú začať s otužovaním veľmi opatrne a neponáhľať sa. Nesprávne činnosti môžu viesť k hypotermii, exacerbácii chronických ochorení, nádche a mnohým ďalším problémom. Lekári odporúčajú dodržiavať nasledujúce odporúčania, ktoré pomôžu odpovedať na otázku, ako začať s otužovaním bez poškodenia zdravia:

1. Normalizujte režim dňa, spánku a bdenia a dokonca sa snažte jesť približne v rovnakom čase. Zlepšíte tak svoj emocionálny a duševný zdravotný stav, fungovanie tráviaceho a endokrinného systému, pomôžete produktívnejšie pracovať a relaxovať a uvoľníte veľa času na zaujímavé veci.
2. Prehodnoťte svoj jedálniček. Vylúčte z nej muffiny, škodlivé sladkosti (koláče, sladkosti), rýchle občerstvenie a všetky rýchle jedlá a tie, ktoré obsahujú množstvo syntetických prísad, farbív, aróm, konzervantov. Pokúste sa naplniť svoju stravu čerstvou zeleninou, ovocím, bobuľami, bylinkami, sušeným ovocím.
3. Pite veľa čistej vody. Počas dňa potrebuje dospelý piť 2-3 litre čistej vody, ale potreby každého z nich sú individuálne, takže tento ukazovateľ by sa mal vypočítať nezávisle na základe typu aktivity, veku, hmotnosti a dokonca aj poveternostných podmienok.
4. Pohybujte sa viac. Každodenné ranné cvičenia a večerné prechádzky, tréningy v posilňovni niekoľkokrát týždenne a mnohé ďalšie druhy aktivít pomôžu udržať si dobré zdravie a stanú sa oporou pri otužovaní.

Dôležité! Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte si premyslieť plán vytvrdzovacích postupov na niekoľko dní a dokonca týždňov vopred a potom ho denne dodržiavať. Výnimkou môžu byť len dni, keď ste chorá, obdobie tehotenstva a menštruácie.

Ako začať s otužovaním pre dospelého

Otužovanie pre začiatočníkov by sa malo vždy vykonávať postupne. Nie je možné výrazne znížiť teplotu. Na posilnenie imunity a zotavenia sa musia postupy vykonávať správne. Akékoľvek otužovanie by malo priniesť pozitívne emócie, malo by sa vykonávať iba vtedy, ak je to žiaduce a so správnou motiváciou. Nemali by ste začať s otužovaním len preto, aby ste boli v móde alebo „ako všetci ostatní“. No dobre premyslený prístup a správne zvolená technika nenechajú na pozitívne výsledky dlho čakať. Už po prvom týždni pocítite živosť a nával sily, sebavedomia, zvýšenie celkového tónu tela a nálady.

K otužovaniu treba pristupovať komplexne. Polievanie a potieranie studenou vodou treba doplniť vzduchovými a slnečnými kúpeľmi. Ale aj tu treba poznať mieru. Koniec koncov, pobyt na slnku môže viesť k prehriatiu a úpalu. Začnite otužovať tým najjednoduchším. Spite v teplom počasí s otvoreným oknom, choďte naboso po kamienkoch a tráve a umyte si tvár studenou vodou. V závislosti od stupňa prípravy tela možno kalenie pre dospelých rozdeliť do niekoľkých etáp:

1. Pre nepripravených a často chorých je vhodné potieranie teplou vodou. Aby ste to urobili, vezmite si čistý uterák, navlhčite ho teplou vodou a najprv si utrite ruky, ramená, nohy a potom celé telo. Postupne znižujte teplotu a po mesiaci sa môžete utrieť studenou vodou. Po takýchto trení je potrebné trieť pokožku suchým uterákom, kým sa nedostaví pocit tepla.
2. Po prvej fáze môžete prejsť na kontrastné postupy. Tu sa temperujeme pomocou sprchy so striedavou teplotou vody. Najprv sa odporúča urobiť malú amplitúdu, ale po tréningu sa musí rozdiel medzi teplom a chladom v priebehu niekoľkých dní zvýšiť o 1-2 °C. Stojí za to zastaviť, keď teplota studenej vody dosiahne 12-14 ° C, ale môže byť nižšia. Optimálne 4-5 teplotných zmien počas jednej procedúry.
3. Po zvládnutí týchto dvoch etáp môžete pristúpiť k oblievaniu studenou vodou. Odporúča sa to robiť dvakrát denne. Vzduch v miestnosti, v ktorej sa tvrdnutie vykonáva, musí byť teplý. Na začiatok sa zavlažovanie vykonáva s teplotou vody 20 - 25 ° C. Každý deň je potrebné tento ukazovateľ znížiť o stupeň, kým nedosiahne teplotu 8-10 ° C.
4. Zimné kúpanie a trenie snehom. Táto metóda má kontraindikácie a nemusí ju používať každý. Príprava na to trvá dlho. Postačí krátke kúpanie v diere (najskôr nie viac ako 1-2 minúty a potom sa čas môže predĺžiť). Po takýchto procedúrach je potrebné dobre trieť telo uterákom, obliecť si suché teplé oblečenie. Maximálny čas strávený v ľadovej vode aj pre najpripravenejšieho človeka je 20-30 minút.

Základné princípy otužovania

Otužovacie procedúry v dospelosti sa vykonávajú v súlade s nasledujúcimi zásadami:

1. Postupnosť. Je potrebné postupne znižovať teplotu vody na umývanie a utieranie, ako aj zvyšovať počet a trvanie procedúr.
2. Systematický. Mnohí začnú s otužovaním, potom na pár dní prestanú a začnú s procedúrami znova. To však neprináša pozitívny účinok alebo vedie k prechladnutiu. Začnite preto s otužovaním a neprerušujte ho, pokiaľ na to nie je dobrý dôvod.
3. Poznanie limitov. Nesnažte sa dosiahnuť nejaké rekordy v čo najkratšom čase. Neustále sledujte svoje zdravie. Podráždenosť, letargia, zhoršenie chuti do jedla a spánku, upchatý nos a iné negatívne prejavy sú poplašným signálom, ktorý nemožno ignorovať.
4. Individualita. Vždy stojí za zváženie vek, zdravotný stav, hmotnosť, pohlavie, ročné obdobie a ďalšie vlastnosti, ktoré ovplyvňujú výsledok.
5. Motivácia. Ak viete, ako vami zvolený otužovací program funguje a čo chcete jeho dodržiavaním dosiahnuť, potom bude každá procedúra jedna radosť, pretože je to ďalší krok k cieľu.
6. Rôznorodosť. Otužovanie studenou vodou začnite vyplachovaním úst a vystieraním chodidiel, postupne prejdite k vytieraniu či poliatiu celého tela. Ak sa nudíte, spestrite si život. Môžete napríklad plávať pod holým nebom alebo navštíviť bazén, naliať sa v kúpeľni alebo na ulici.

Dôležité! Ak máte problémy alebo neviete, ako správne začať s otužovaním, vyhľadajte odbornú pomoc. Špecialista vás môže požiadať, aby ste vykonali niekoľko testov a zložili špeciálne testy, po ktorých vypracuje individuálny plán opatrení na vytvrdzovanie. V tomto prípade vám nehrozí, že by ste to prehnali a ublížili si. Zostáva len dodržiavať odporúčania odborníka.

Teraz už viete, ako začať s otužovaním dospelého doma. Nebojte sa, že je to pre vás veľmi ťažké alebo nevhodné. Určite to vyskúšajte, no skúste sa držať tu uvedených odporúčaní. Ak vydržíte aspoň týždeň, zaznamenáte prvé pozitívne výsledky: príval energie a sily, zvýšenie výkonnosti, zlepšenie fungovania celého organizmu. A po 20-30 dňoch sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete chcieť vzdať nového zvyku a oblievanie studenou vodou sa stane rovnakou súčasťou vašej každodennej rutiny ako raňajky alebo návšteva obchodu.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Povedzme si niečo o otužovaní studenou vodou a o tom, ako je dobré pre naše zdravie. Neustále cvičím kúpanie v ľadovej diere alebo prameni, oblievanie studenou vodou z vedra a len studené alebo kontrastné sprchy.

Chôdza naboso je najstarší spôsob otužovania. Obzvlášť užitočné je chodiť naboso v rose alebo po daždi.

To všetko mi umožňuje neochorieť už rok, odkedy to robím. A dnes vám poviem, ako začať temperovať studenou vodou a čo robiť potom. Najdôležitejšia vec je, že vaše telo v tomto procese získa určitú imunitu voči väčšine chorôb, ktoré každú zimu ochorejú mnohí ľudia. Súhlaste s tým, že nie je vôbec zlé mať takúto funkciu. Navyše vás nikto nenúti platiť veľa peňazí, ako je to teraz bežnou praxou.

Samozrejme, nemôžete sa len tak začať ponárať do ľadovej diery, potrebujete špeciálny tréning. Najlepšie je začať s kontrastnou sprchou, postupne znižovať teplotu a zvyšovať čas. Potom, kedykoľvek je to možné, skúste v zime vyjsť na otvorený balkón alebo na chvíľu otvorte okná v mraze. Hlavné je poznať mieru a sami neprechladnúť.

Aby bolo telo odolnejšie voči nízkym teplotám a vďaka tomu sme neochoreli, musíme deti učiť otužovať už od malička. Len v malých porciách, aby nedošlo k poškodeniu zdravia dieťaťa.

Ak je to možné, môžete sa uchýliť k utieraniu snehom, ale je to možné, keď žijete vo vidieckom dome. V meste sotva niekto vyjde na ulicu nahý, aby sa utrel snehom.

Vplyv chladu na telo

Vedci, ktorí študovali povahu nášho tela, dokázali, že keď je telo vystavené chladu, najmä studenej vode, aktivujú sa všetky telesné systémy. Zvyšuje sa odolnosť nášho tela voči rôznym infekciám a celkovo sa posilňuje imunita.

Pri pravidelnom otužovaní studenou vodou zabudnete, čo to je prechladnutia. Okrem toho existujú štúdie, ktoré ukázali, že vystavenie studenej vode tiež aktivuje prácu všetkých životne dôležitých orgánov a núti ich pracovať v novom rytme.

Najdôležitejšie tu nie je preháňať to a neškodiť. A ak sa potom cítite ako hrdina a prechladnete, tak zo zvyku môžete naopak ochorieť. Preto je vo všetkom dôležitá zlatá stredná cesta. Môže trvať niekoľko mesiacov neustáleho otužovania, kým sa vaše telo prispôsobí náhlym zmenám. Ale na druhej strane posilníte svoju silu, imunitu a zlepšíte odolnosť organizmu voči rôznym druhom vplyvov. A stojí za to naučiť sa správne temperovať.

Namočte do studenej vody

Jedným z najbežnejších spôsobov otužovania je kúpanie. Ale skôr, ako začnete plávať v ľadovom prameni alebo ľadovej diere, musíte sa pripraviť. O tom sme už písali trochu vyššie. Keď budete pripravení, môžete začať plávať, najskôr v lete, ja osobne to robím na kľúč, vedľa nášho dedinského domu. Potom, keď je telo oveľa silnejšie, môžete skúsiť plávať v zime.

Ak nie je možné plávať, vždy môžete nájsť alternatívu. Môže to byť tak nalievanie z vedra, ako aj otužovanie studenou vodou, alebo len povzbudzujúca studená sprcha. Odporúča sa postupne znižovať teplotu z mierne teplej na veľmi studenú.

Kúpeľ a otužovanie

Ruské kúpele, čo môže byť lepšie. Zahriať sa až do kostí, nadýchať sa príjemného horúceho vzduchu a poriadne sa vypotiť, preto veľa ľudí chodí do kúpeľov. Sú však aj takí, ktorí sa po parnom kúpeli radi oblievajú ľadovou vodou, ponoria sa do bazéna alebo studenej rieky. Mnoho ľudí si myslí, že uhasiť studenou vodou po kúpeli alebo v parnej miestnosti je dvakrát užitočnejšie. Keď sa totiž kúpeme, cievy sú rozšírené, oveľa viac ako zvyčajne, a keď sa ponoríme do ľadovej vody, cievy sa prudko zúžia. Ukazuje sa to akási telocvičňa pre krvné cievy priamo v našom tele. Tým sa zlepšuje kardiovaskulárny systém. A vďaka tomu sa obnoví správne fungovanie väčšiny vnútorných orgánov.

Tento typ otužovania je veľmi užitočný, ale ľudia s hypertenziou a inými kardiovaskulárnymi ochoreniami by sa ho mali zdržať.

Ako správne temperovať

Úplne prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je zhromaždiť si myšlienky a psychologicky sa rozhodnúť pre takýto odvážny krok. Pamätajte - myšlienka vytvára zámer, zámer vytvára akciu.

Hneď ako dozriete, mali by ste začať otužovať. Je dôležité vedieť, že takýto proces musíte začať striktne v zdravom stave. Ak sa zrazu cítite zle, mali by ste počkať a zlepšiť sa.

A teraz poďme štruktúrovať a dokončiť všetko krok za krokom:

• Ak nie je žiadna príprava, začnite proces vytvrdzovania utieraním vodou alebo mierne chladnou sprchou, postupne znižujte teplotu;
• Urobte si rozcvičku alebo si zacvičte ráno vyzlečená, vaše telo sa tak začne prispôsobovať účinkom studeného vzduchu;
• Choďte naboso! Samozrejme, treba začať v lete, chodiť sa dá aj večer, po studenej tráve, ale nie dlho. Ak ste mentálne a fyzicky pripravení, potom trénujte chôdzu v snehu;

V lete sa môžete obliať studenou vodou a v zime sa môžete ponoriť do diery.

• Kontrastná sprcha je dôležitým krokom, ktorý vám pomôže pochopiť, ako sa správne otužovať. Môžete si ho dať kedykoľvek počas roka a je veľmi účinný. Striedajte teplú a studenú vodu na niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte čas a teplotný rozdiel;
• Nalejte na seba studenú vodu - vedro vyliate na seba môže byť pre niekoho psychologicky jednoduchšie ako stáť pod studenou sprchou, ale aj tak dochádza k otužovaniu, a to veľmi dobre;
• Kúpanie v prameni alebo ľadovej diere je najtvrdší a možno aj najefektívnejší spôsob otužovania. Rozhodnúť sa preň môžete až po nevyhnutnej príprave, no stojí to za to.

Toto sú základné kroky a princípy otužovania studenou vodou, ktoré považujem za dôležité.

Otužovanie detí

Existuje také pravidlo, čím skôr začnete, tým skôr sa dostavíte výsledku, samozrejme, že to nefunguje všade a vždy, ale v prípade našej témy - ako správne temperovať, to bude vhodné. Čím skôr dieťa zvyknete na otužovanie studenou vodou, tým pevnejšie bude jeho zdravie.

Pamätajte na niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu:

• Najprv začnite temperovať seba a potom pripojte svoje dieťa;
• Poraďte sa so svojimi lekármi a dohodnite si program, podľa ktorého budete zákroky robiť;
• Začnite rovnakým spôsobom s utieraním vodou a studenou sprchou, postupne zvyšujte zaťaženie;
• Nezabúdajte na fyzický rozvoj, ktorý úzko súvisí s technikou otužovania;
• Stálosť a pravidelnosť budú mimoriadne dôležité, pretože jednorazové kúpanie je určite dobré, ale vytrvalosť dodá silnú imunitu a silu zdravia;
• Zvážte vek – v ranom veku, keď deti ešte nie sú silné, by ste ich nemali preťažovať teplotami, ale môžete sa začať pomaly pripravovať.

Buďte opatrní a opatrní s deťmi a rozumne vypočítajte stupeň otužovania.

Pre mnohých ľudí je otužovacia procedúra spojená iba s oblievaním ľadovou vodou alebo plávaním v ľadovej diere v chladnom období. V skutočnosti je tento proces zložitým podnikom, ktorý zahŕňa rôznorodú škálu postupov:

• vzduchové kúpele;
• opaľovanie;
• rubdown;
• kúpanie v nádržiach;
• kúpele na nohy;
• kontrastné postupy;
• chodiť naboso.

Otužovanie priaznivo ovplyvňuje celkový stav človeka, zvyšuje imunitnú odpoveď organizmu, zlepšuje krvný obeh, odstraňuje nadváhu, obnovuje krvný tlak a metabolické procesy. Tieto procedúry tiež normalizujú činnosť centrálneho nervového systému, zlepšujú činnosť orgánov dýchacieho systému a nabíjajú človeka pozitívnou energiou na celý deň.

Treba poznamenať, že otužovanie môže byť organizované nielen pre deti, ale aj pre dospelých. Zároveň sa dospelí často zaujímajú o otázku, ako začať temperovať dospelého.

Je potrebné temperovať telo jednoduchými postupmi: vzduchom a opaľovaním. Ďalej sa odporúča zvládnuť proces stierania a až potom - kontrastné postupy a plávanie v rybníkoch. Optimálny čas na otužovanie je prvá polovica dňa. Ak sa táto udalosť uskutoční pred spaním, môže dôjsť k nespavosti v dôsledku nadmernej excitácie nervového systému. Trvanie procedúry nie je určené presným časovým rozsahom, ale celkovou pohodou a zdravotným stavom temperovanej osoby.

Základné princípy otužovania

Pri vykonávaní akéhokoľvek typu otužovacích procedúr sa odporúča dodržiavať hlavné zásady, ktoré pomáhajú nielen rýchlo sa prispôsobiť novým vonkajším podmienkam, ale aj užívať si tento proces bez poškodenia vlastného zdravia.

Odborníci identifikujú tieto základné princípy obnovy touto metódou:

1. postupnosť. Podstatou tohto princípu je postupné zvyšovanie počtu procedúr, ich intenzity a dĺžky trvania. Prvé hodiny otužovania je potrebné začať jednoduchými a krátkodobými procedúrami, plynule prebudovať vlastné telo na silnejšie pôsobenie vonkajších faktorov.
2. Systematický. Dlhé pauzy a prestávky v procese otužovania prispievajú k oslabeniu až úplnej strate vyvinutých ochranných reakcií tela. Ak mesiac nevykonáte vytvrdzovacie postupy, adaptácia tela na vonkajšie faktory sa prudko zníži. Celý proces privykania treba začať odznova od úplného začiatku. Pri systematickom otužovaní každý nasledujúci vplyv na telo posilňuje ochranné funkcie tela a obnovuje zdravie.
3. Individualita. Pri výbere typu kalenia, trvania a počtu procedúr sa berú do úvahy individuálne vlastnosti osoby. Zohľadňuje sa vek temperovanej osoby, jej zdravotný stav, životný štýl, prítomnosť chronických ochorení a ďalšie faktory. To je potrebné na výber racionálneho postupu, ktorý je vhodný len pre vaše telo.
4. Poznanie limitov. Nemali by ste sa vyčerpať kontrastnými procedúrami alebo sa spáliť na koži v dôsledku opaľovania. Vo všetkých vašich činoch musí existovať primeranosť, ktorá pomôže nielen obnoviť zdravie, ale aj ho udržať.
5. Rôznorodosť. Otužovanie zahŕňa celý rad procedúr. Je dôležité používať všetky jeho druhy v kombinácii, pretože je vyvinutá odolnosť organizmu voči dráždidlu, ktorej priamemu pôsobeniu bolo neustále vystavené. Ak často využívate opaľovanie, zvyšuje sa len odolnosť voči slnečnej energii a teplu. Naopak, kúpaním v studenej vode sa odolnosť organizmu voči chladu zlepšuje.
6. Aktivita. Účinnosť vytvrdzovacích opatrení sa niekoľkokrát zvyšuje, ak sa vykonávajú aktívnym tempom. Odporúča sa kombinovať procedúry na posilnenie tela s rôznymi fyzickými cvičeniami.
7. sebaovladanie. Počas otužovania musíte neustále sledovať svoju vlastnú pohodu. Porucha spánku, nedostatok chuti do jedla, podráždenosť, letargia a iné negatívne prejavy, ktoré sa objavili po začatí zdravotného komplexu, naznačujú nesprávnosť tohto postupu.
8. Správna motivácia pre vaše vlastné činy. Dobrá nálada a veľká túžba zlepšiť si vlastné zdravie vám pomôže získať maximálny výsledok z otužovania.

Otužovanie doma

Účinné tiež vytvrdzovanie vzduchom. Aby ste to dosiahli, musíte nahé telo fúkať ventilátorom, čím sa postupne zmenšuje vzdialenosť k ventilátoru a predlžuje sa trvanie tejto udalosti. Ochladzovanie vzduchom sa odporúča denne. Minimálna doba trvania procedúry je 5 minút.

Tretia etapa je zobrazená pre ľudí, ktorí zvládli prvé dve etapy a snažia sa ďalej rozvíjať v tomto smere. V tejto fáze, zalievanie studenou vodou ráno a večer. Tento typ kalenia sa odporúča začať od teploty vody - 20-25 stupňov. Každý deň je potrebné znížiť teplotu vody na polievanie o stupeň. Najlepšia teplota vody na otužovanie je 8-10 stupňov.

Keď sa telo prispôsobí oblievaniu studenou vodou, môžete prejsť do poslednej fázy - plávanie v ľadovej vode alebo „zimné plávanie“. Tento proces vytvrdzovania sa môže vykonávať nielen v zimnom období. Ideálne sú chladné jazierka na jar a na jeseň. Odporúča sa začať plávať v studenej vode od jednej alebo dvoch minút a postupne zvyšovať čas. Maximálny čas strávený v studenej vode je 20-30 minút. V tomto prípade je potrebné nepreťažovať telo a kontrolovať svoju vlastnú pohodu.

Po takejto prípravnej fáze môžete v zime pristúpiť k plávaniu v studenej vode. Prvé takéto procedúry trvajú len 30 sekúnd. Potom čas zimné plávanie postupne sa zvyšuje na dve minúty. Treba si uvedomiť, že otužovanie sa neodporúča každému. Pred začatím otužovacích opatrení je bezpodmienečne nutné navštíviť svojho lekára a prediskutovať vhodnosť týchto postupov pre vaše zdravie.

Chybný prístup k otužovaniu organizmu môže naopak ochorenie s rôznymi neduhmi vyvolať a nie im zabrániť. Dodržiavaním nižšie uvedených odporúčaní pre kompetentné otužovanie tela sa každý dokáže správne a bezpečne otužovať.

Začíname so vzduchovými procedúrami

Aby sme telo pripravili na otužovanie studenou vodou, je potrebné vštepiť telu odolnosť voči nepriaznivým poveternostným vplyvom. Na začiatok stačí tráviť viac času vonku v pohodlnom oblečení. Musíte kráčať týmto spôsobom podľa vašej pohody a okolností. Čas chôdze sa často meria na autobusových zastávkach na ceste domov z práce. Čas strávený na čerstvom vzduchu možno po dvoch až troch týždňoch postupne predlžovať.

Po mesiaci takéhoto tréningu sa telo po 30-40 minútach začne prispôsobovať nepríjemným poveternostným podmienkam. Potom sa na prechádzku už budete musieť obliecť vo vrstvách. Ako plynie čas, aby sa telo prispôsobilo, vrstvy oblečenia na ulici sa musia postupne odstraňovať a obliekať iba v prípade prudkého poklesu teploty na ulici.

Prejdime k potieraniu

Keď existuje pevný pocit, že telo priaznivo reaguje na vzduchové procedúry, môžete začať s utieraním v kúpeľni. Na utieranie sa odporúča použiť froté uterák. Dobre saje vlhkosť a výborne sa vyžmýka, preto je na tieto účely ako stvorený. Teplota vody by mala byť 31 stupňov. Utieranie by malo začať oblasťou hrudníka a srdca – opatrnými krúživými pohybmi. Nasleduje trenie končatín trupom.

Keď sa telo cíti dobre s trením, môžete pokračovať v otužovaní v kúpeľni. Teplota vody by sa mala znížiť o stupeň alebo dva. Zároveň najobľúbenejším riešením počiatočného otužovania vodou je spúšťanie chodidiel do studenej vody.

Cvičíme nalievanie

Oblievanie studenou vodou je najzodpovednejší proces. Musí to byť vykonané s väčšou starostlivosťou ako rubdown. Nesprávne otužovanie oblievaním (najčastejšie spojené s náhlivosťou) imunitu vôbec neposilní, ale oslabí. Preto k nemu treba pristupovať múdro.

Dobrý kontakt tela so studenou vodou je krátkodobý. Pri nalievaní – stačia dve až tri sekundy. Rovnako ako pri vytieraní, aj tu funguje princíp postupného znižovania teploty vody. Na začiatok by značka teplomera mala ukazovať 36 stupňov a každý deň by sa mala znížiť o jeden stupeň. Hlavným princípom oblievania je pohodlie človeka pri kontakte so studenou vodou. „Vydržať“ tu nielenže nepomôže, ale dokonca aj ublíži. Ak otužilec pocítil pálenie tela studenou vodou, pokles teploty treba okamžite zastaviť. Postupný proces zvykania si na oblievanie studenou vodou môže trvať niekoľko týždňov.

Treba však „počúvať“ svoje telo, a to aj na úkor režimu. Ak sa teda otužilcovi na druhý deň po zákroku prišlo zle, nie je potrebné znižovať teplotu o jeden stupeň. Je potrebné urobiť prestávku až do úplného zotavenia. Je však tiež nemožné „filonovať“ pri kalení - výsledok dosiahnutý s veľkými ťažkosťami rýchlo zmizne a budete musieť začať s vytvrdzovaním od začiatku.

Dôležitým faktorom správneho otužovania je telo zahriate fyzickými cvičeniami a absenciou prievanu. Po sprchovaní nie je potrebné upratovať. Zanedbanie týchto odporúčaní môže viesť k rozvoju prechladnutia, ako aj ochorení kĺbov a chrbta.

Vďaka pravidelným otužovacím procedúram si môže zvýšiť imunitu každý, kto nemá zdravotné kontraindikácie. Preto skôr, ako začnete otužovať, je predsa len lepšie nechať si kompetentne poradiť od svojho lekára o možných rizikách pre váš vlastný organizmus.