Spať trochu, ale nie? - Ako skrátiť čas spánku - pokyny.

Musíte spať aspoň osem hodín – túto axiómu sme sa naučili naspamäť. O tom sa hovorí zo všetkých strán a radí sa držať tohto magického čísla. Osobne sa mi však takéto odporúčania vždy zdali trochu zvláštne. Milujem silnú kávu, najlepšie zaspávam neskoro večer a vstávam veselý nie o siedmej, ale o desiatej ráno. Úprimne som sa snažil dodržiavať prísny rozvrh, spať osem hodín a vstávať skoro. Ale v dôsledku toho sa cítila ako somnambulistka a neznesiteľne trpela.

Bolo mi jasné, že pravidlo ôsmich hodín nefunguje pre každého. Sedem hodín mi stačí na spánok a skvelý pocit.

Prevažná väčšina štúdií a článkov trvá na osemhodinovom spánku. Ale možno je toto číslo vplyvom rozvoja civilizácie a nie biológie. Napríklad, ak študujete údaje o spánku tých, ktorí žili v predindustriálnej ére, ukáže sa, že priemerná dĺžka spánku je 5,7–7,1 hodín denne.

Vedci sa stále snažia zistiť, koľko času musíme stráviť spánkom. Ale je úplne jasné, že je lepšie nespať, ako spať dlho.

Lepšie menej je lepšie

Profesor Franco Cappuccio analyzoval 16 štúdií spánku zahŕňajúcich viac ako 1 milión ľudí. V dôsledku toho zistil: tí, ktorí spia dlho, zomierajú skôr ako tí, ktorí sú vždy bez spánku.

Na tento záver sa však nemožno plne spoliehať. Koniec koncov, je dosť ťažké sledovať vplyv spánku na človeka. Ochorenia a problémy skryté pred očami lekárov dávajú o sebe vedieť. Napríklad dlhý spánok je spojený so stresom a krátky spánok je spojený so stresom. Ale keď profesor Shawn Youngstedt, uvedomujúc si nedostatky experimentov s veľkými skupinami, vykonal vlastnú štúdiu so 14 dobrovoľníkmi, dostal rovnaké výsledky ako Cappuccio.

Zrejme dlhodobý spánok z dlhodobého hľadiska má na človeka rovnaký vplyv ako neaktívny životný štýl.

Samozrejme, niekto bude žiť šťastne až do smrti napriek tomu, že strávi 12 hodín pri stole. A niekto potrebuje veľa a často trénovať a venovať sa fyzickej práci. Každému svoje.

Ak máte 18 až 64 rokov, pravdepodobne budete potrebovať 6 až 11 hodín spánku. Ale aj tieto odporúčania založené na vedeckých výskumoch by mali byť pre vás druhoradé. Margaret Thatcherová riadila krajinu a niektorí tínedžeri si nepamätajú svoje mená, pokiaľ nespia 10 hodín v kuse.

Koľko spánku potrebujem?

Spánkový cyklus pozostáva z piatich štádií: štyroch štádií non-REM spánku a REM spánku. Rýchlo prejdeme cez prvú fázu, krátko zostaneme v druhej, zatiaľ čo sa binaurálne údery spomalia, prejdeme do tretej a štvrtej fázy pomalých vĺn a nakoniec dosiahneme piatu fázu – REM spánok.

Tento cyklus sa vraj opakuje každých 90 minút. Jeho trvanie sa však zjavne môže pohybovať od 70 do 120 minút. Rovnako ako pri množstve spánku, ktoré potrebujete každý deň, aj dĺžka tohto cyklu je jedinečná a pre každého iná.

S istotou však vieme, že na dostatok spánku potrebujeme 4-5 takýchto cyklov. Kvôli ich rôznemu trvaniu je ťažké presne predpovedať, kedy budete povedzme medzi štvrtým a piatym cyklom a kedy príde ideálny čas na prebudenie.

Ale ani to nie je všetko: počas noci sa trvanie cyklov mení. Vstáva uprostred noci a klesá ráno.

Čo teda robíte s týmito znalosťami?

1. Neverte výrokom ako „Potrebujete N hodín spánku za noc“. Pokiaľ to nie je odporúčanie od špecialistu, ktorý ti práve robil EEG.
2. Získajte minimálnu technológiu, ktorá bude sledovať vaše spánkové cykly a ráno vás zobudí v ten správny čas.

Technológia je jediný skutočný spôsob, ako sledovať, kontrolovať a porozumieť vašim spánkovým cyklom. Ale skôr, ako sa naučíte, ako to urobiť, musíte zistiť, prečo je to vôbec potrebné.

Počúvajte vnútorné rytmy

Moderné technológie sú jedným z hlavných dôvodov, prečo sa prestávame cítiť po svojom. Prístroje, elektronika, pouličné osvetlenie a všetky ostatné predmety, ktoré vyžarujú svetlo, narúšajú naše cirkadiánne rytmy a synchronizáciu so západom slnka a úsvitom.

Cirkadiánne rytmy sú riadené skupinou buniek, ktoré stimulujú reakciu tela na svetelné signály. Vysielajú správu do mozgu a spôsobujú, že sa telo prebúdza, zvyšuje teplotu, produkuje potrebné hormóny (ako kortizol) a znižuje produkciu nepotrebných (ako melatonín).

Problém je, že reagujeme aj na umelé osvetlenie. Keď sa v noci pozriete na jasnú obrazovku smartfónu, vaše telo dostane signál: zobuďte sa a zažiarte!

Na vine nie je samozrejme len technológia. Iné faktory, ako hluk, hormóny, cvičenie, stimulanty, tiež pôsobia podobne a narúšajú cirkadiánne rytmy.

Ale sú tu aj dobré správy. Viac ako 6 miliónov rokov sa naši predkovia naučili zaspávať pri západe slnka. To znamená, že na obnovenie narušených cirkadiánnych rytmov potrebujeme len veľmi málo úsilia. Musíte sa len vyhnúť nepríjemným faktorom. Napríklad elektrické osvetlenie alebo svetlo z monitora.

Postarať sa o to. Pred spaním nešportujte, prestaňte piť večer kávu. Kúpte si dobré štuple do uší a masku na oči. Premeňte konečne svoju spálňu na miesto na oddych, konkrétne - na hlboký a pokojný spánok.

Sledujte svoj spánok

Nájsť miniaplikáciu na monitorovanie spánku je jednoduché. Trh je plný podobných zariadení pre takmer akýkoľvek rozpočet.

Alebo si nemôžete kúpiť nové zariadenie, ale nainštalovať dobrú aplikáciu na sledovanie spánku. Páčil sa nám program Sleep Cycle. Používa akcelerometer a mikrofón vášho smartfónu na sledovanie vášho spánku, pohybov a dýchania.

Samozrejme, môžete vyskúšať aj iné aplikácie či miniaplikácie. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je presne pochopiť, ako spíte a ako dlho trvajú vaše spánkové cykly.

Abstraktné rady v duchu „viac spať“ a „dostatok spánku“ nemajú opodstatnenie. Koniec koncov, nikto presne nevie, koľko času potrebujete na zotavenie. Len vy viete, ako vaše telo funguje.

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka, jeho prirodzenou potrebou a podmienkou jeho produktívnej činnosti. V dnešnom dynamickom svete je však času na spánok čoraz menej a problémy so spánkom vrátane nespavosti patria v súčasnosti k tým najčastejším. Existuje spôsob, ako spať menej a viac spať?

I. Všeobecné informácie

Podľa vedeckej definície spánok je prirodzený fyziologický stav charakterizovaný zníženou reakciou na vonkajší svet, vlastné cicavcom, vtákom, rybám a niektorým ďalším živočíchom vrátane hmyzu. Vo sne zvyšuje sa úroveň anabolických procesov a znižuje sa katabolizmus, to znamená, že v tomto čase telo obnovuje svoju silu. Spánok je tiež zvláštny stav vedomia ľudí a zvierat, ktorý zahŕňa množstvo etáp, ktoré sa prirodzene opakujú počas noci (pri bežnom dennom režime). Vzhľad týchto štádií je spôsobený aktivitou rôznych mozgových štruktúr.

V súčasnosti to veda pozná funkcie spánku, ako:

• Zvyšok tela
• Spracovanie a ukladanie informácií (spánok (najmä pomalý spánok) uľahčuje konsolidáciu preberanej látky, REM spánok implementuje podvedomé modely očakávaných udalostí)
• Adaptácia tela na zmeny svetla (deň-noc)
• Obnova imunity vrátane aktivácie T-lymfocytov, ktoré bojujú proti prechladnutiu a vírusovým ochoreniam

Napriek všeobecnému presvedčeniu o potrebe osemhodinového spánku, Priemerná dĺžka spánku človeka zvyčajne závisí od mnohých faktorov.: od veku, pohlavia, životného štýlu, výživy a stupňa únavy až po vonkajšie faktory (všeobecná hladina hluku, lokalita atď.). Vo všeobecnosti sa pri poruchách spánku môže jeho trvanie pohybovať od niekoľkých sekúnd až po niekoľko dní, čo ponecháva otvorenú otázku, ako menej spať a dopriať si dostatok spánku.

Napriek početným štúdiám mechanizmu spánku a snov zostáva veľa otázok týkajúcich sa spánku stále otvorených. Preto je ich veľa alternatívne teórie spánku Kľúčové slová: viscerálna teória, predfreudovský koncept snov, bimodálny model spánku, teória lucidných snov a mnohé ďalšie.

II. Ľudské biologické rytmy

monofázický spánok, ktorý pozná väčšina ľudí (spať v noci asi 6-8 hodín), je historicky determinovaný. V dávnych dobách, počas absencie elektriny, nočné bdenie komplikoval nedostatok osvetlenia alebo jeho zložitá technická organizácia. Taktiež ľudské telo na biologickej úrovni reaguje na zmeny osvetlenia produkciou hormónov.

Niekoľko kľúčových bodov 24-hodinového cyklu:
6:00 – hladina kortizolu stúpa, aby sa vaše telo prebudilo
7:00 - Produkcia melatonínu sa zastaví
9:00 - vrchol produkcie pohlavného hormónu
10:00 - vrchol duševnej aktivity
14:30 - najlepšia úroveň koordinácie pohybov
15:30 - najlepší reakčný čas
17:00 - lepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticita svalov
19:00 - Najvyšší krvný tlak a najvyššia telesná teplota
21:00 - začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok
22:00 – Tráviaci systém sa upokojí, keďže sa telo pripravuje na spánok
2:00 - najhlbší spánok
4:00 - najnižšia telesná teplota

III. polyfázický spánok

Existuje však alternatíva k štandardnému modelu spánku - polyfázický spánok. Ide o spánkový režim, v ktorom čas spánku je na rozdiel od jednofázového alebo dvojfázového spánku rozdelený do niekoľkých období počas dňa. Je pozoruhodné, že polyfázický spánok bol široko používaný niektorými prominentnými ľuďmi a existuje niekoľko spoľahlivých zdrojov, ktoré to potvrdzujú.

Chcete byť úspešnejší? Byť produktívnejší? Viac rozvoja?

Zanechajte svoj e-mail, aby sme naň mohli poslať náš zoznam nástrojov a zdrojov 👇

Zoznam vám bude zaslaný e-mailom do minúty.

Základné režimy spánku:

1. Monofázické (zvyčajné) - 1 krát v noci 7-10 hodín
2. Dvojfázové - 1 krát v noci 5-7 hodín a potom 1 krát 20 minút cez deň
3. Každý muž (režim bežného človeka) - 1x v noci na 1,5-3 hodiny a potom 3x na 20 minút cez deň
4. Dymaxion - 4 krát po 30 minút každých 5,5 hodiny
5. Uberman (nadľudský režim) - 6-krát po 20 minút každé 3 hodiny 40 minút
6. Tesla (na počesť Nikolu Teslu, ktorý to údajne používal) – 2 hodiny v noci a 20 minút cez deň

Úplne prvý zdokumentovaný prechod na polyfázický spánok však urobil Buckminster Fuller. Fuller experimentoval so spánkom v polovici roku 1900 a vyvinul režim tzv „Dymaxion“ (Fuller dal rovnaký názov svojej ochrannej známke, ktorá spájala niekoľko vynálezov). Vo vydaní Time Magazine z 11. októbra 1942 bol krátky článok o tejto metóde. Podľa nej sa autor držal tohto harmonogramu dva roky, no potom musel túto činnosť ukončiť, pretože „jeho harmonogram bol v rozpore s harmonogramom jeho spoločníkov, ktorí trvali na tom, že budú spať ako normálni ľudia“. Lekári, ktorí ho vyšetrili, skonštatovali, že je zdravý.

V roku 2006 žil americký blogger Steve Pavlina v polyfázickom spánku 5 ½ mesiaca ( Uberman), pričom na svojom blogu zverejňuje podrobné správy o priebehu svojho experimentu. Jeho spisy sú zďaleka najkomplexnejším návodom na prechod do polyfázového spánku. V procese prispôsobovania sa polyfázovému spánku Steve identifikuje štádiá fyziologickej a psychologickej adaptácie. Po niekoľkých týždňoch adaptácie Steve hlási úplné vymiznutie negatívnych vedľajších účinkov (ospalosť, fyzické choroby atď.). Po adaptácii na polyfázický režim autor vykonáva (a podrobne opisuje) sériu experimentov (fázy naťahovania, vynechanie jednej z fáz, skúmanie vplyvu kávy na telo spiaceho človeka v polyfázii atď.). Po 5 ½ mesiacoch polyfázového spánku sa Steve vracia do monofázového, pričom svoje rozhodnutie vysvetľuje tak, že nie je synchronizované s monofázickým svetom okolo neho.

Existuje aj špeciálna forma denného spánku - siesta. Ide o popoludňajší spánok, ktorý je v niektorých krajinách, najmä s horúcou klímou, bežnou tradíciou (Španielsko, Grécko). Doktor Eduardo Estiville sebavedomo tvrdí: „Pre deti do 5 rokov je to jednoducho nevyhnutné a pre dospelých sa odporúča denný spánok, no v každom prípade by mal byť krátky. Nie viac ako 30 minút." Problémom je, že vo väčšine krajín so spoločnou siestou je obedná prestávka oveľa vyššia ako táto hranica. To dokazuje, že siesta nie dlhšia ako 30 minút (dlhšia môže vynulovať prirodzené biologické hodiny a spôsobiť nespavosť v noci) zlepšuje zdravie vo všeobecnosti a najmä krvný obeh a tiež zabraňuje depresii, zvýšenému tlaku a stresu. Okrem toho zlepšuje pamäť a proces učenia, pomáha predĺžiť pracovnú kapacitu a núti telo bdieť až do neskorého večera, napriek nahromadenej únave.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú začať praktizovať polyfázický spánok, existujú rôzne stránky a aplikácie, ktoré prístupným spôsobom vysvetľujú, ako menej spať a viac spať. Jedným z nich je SmartSleep, ktorý pomáha kontrolovať spánkový režim.

IV. Spánok a umenie

Téma spánku sa v umení objavuje veľmi často. Niekoľko filmov, kde je spánok motívom lei celého filmu:

• Vodič
• somnia
• Prebudenie (televízny seriál)
• babadook
• sny
• Útek zo spánku
• Jakubov rebrík

Viedol ten najsprávnejší život. Spal.(L.N. Tolstoj)

V rôznych dobách vedci a len odvážni experimentátori hľadali rôzne spôsoby, ako znížiť počet hodín strávených spánkom bez toho, aby to ohrozilo fyzický a duševný stav.

Aby ste skrátili dĺžku spánku, stačí sa uistiť, že aj sen, ktorý trvá menej ako 8 hodín, prináša odpočinok a obnovuje silu. A odporúčania, ako na to, sú známe už dávno.

Súlad so spánkom a bdením

Bez ohľadu na to, ako banálne to znie, ale zvyknúť si na zaspávanie a vstávanie súčasne, telo zvláda oveľa menej spánku a človek sa cíti viac oddýchnutý. Je potrebné dodržiavať režim, bez ohľadu na to, či potrebujete ísť do práce, alebo sa ukázalo, že človek je na dovolenke alebo na návšteve, a to je niekedy najťažšie. Koniec koncov, pokušenie „vyspať sa“ je také veľké! A v dôsledku toho sa stratí zabehnutý denný rytmus a takýto sen neprináša požadované ďalšie.

Choďte skôr spať a skôr vstávajte

Nočný spánok by mal byť medzi 22:00 a 6:00. Okrem toho je vhodné ísť spať presne pred polnocou, potom bude možné bez problémov vstať nielen o 6, ale aj o 4 ráno a zároveň sa cítiť oddýchnutí. Takýto režim však málokedy vyhovuje väčšine ľudí, ktorí vyšli zo základnej školy. Čas pred polnocou nazývajú „detský“ a tvrdohlavo odmietajú ísť spať s programom „Dobrú noc, deti!“ A doplácajú na to ďaleko od láskavosti. Dodržiavaním tohto režimu je možné, že telo zníži množstvo spánku o 1-3 hodiny!

Spánok je čas relaxu a odpočinku. Mnohí snívajú o predĺžení tohto potešenia čo najdlhšie. Vo svete najnovších technológií, v neustálom zhone, ľudstvo zároveň premýšľa o tom, ako menej spať a mať dostatok spánku. A tu je odpoveď.

Štúdium fáz spánku a ich pochopenie pomôže odpovedať na všetky potrebné otázky. Je známe, že existuje 5 fáz spánku, ktoré tvoria nočný odpočinok človeka. Po vykonaní jednoduchých matematických výpočtov vyvodíme tieto závery:

• trvanie jednej fázy spánku je v priemere 100 minút;
• skutočná relaxácia nastáva až v 3. a 4. fáze spánku;
• po trojhodinovom spánku nastupuje 4. fáza, čo je vlastne želaný výsledok;
• potom sa všetko zopakuje a fázy sa začnú opakovať, ale nedosiahnu 4. štádium.

Zo všetkých týchto výpočtov môžeme usúdiť, že krátky spánok, ktorý trvá približne 4,5-5 hodín, je ideálny pre tých, ktorí chcú spať menej bez ujmy na zdraví.

Ak chcete trénovať menej spánku, musíte starostlivo analyzovať aktivitu celého dňa a časti noci; venujte pozornosť fázam vášho spánku, aby ste určili, ako vaše telo žije; urobte všetky opatrenia, aby ste sa počas dňa cítili dobre. Aby ste to dosiahli, musíte sa správne stravovať a cvičiť, aj keď máte len 15 minút voľného času.

Čas ísť spať

Aby ste pochopili, koľko hodín je lepšie spať, mali by ste venovať pozornosť svojmu vlastnému pocitu vnútorného času, ktorý vám ako nikto iný nepovie, kedy je pre vás lepšie odpočívať. Ak vám pracovný režim nedovoľuje počas dňa oddychovať, nalaďte sa na to, že potrebujete produktívny nočný spánok.

Obľúbená činnosť namiesto spánku

Ak sa rozhodnete skrátiť si čas spánku, tak si musíte byť 100% istý, že si nájdete aktivitu, ktorou vyplníte svoj voľný čas. V opačnom prípade jednoducho nie je potrebné redukovať spánok. Vedci už dlho odporúčajú naplánovať si spánok rovnakým spôsobom, akým si naplánujete čas. K tomu si založte „spánkový denník“, do ktorého budete zaznamenávať hodiny aktivity a záchvaty spánku, pri ktorých nie je možné so sebou nič robiť.

Len málokto si dal za cieľ obmedziť spánok. Niekedy nás k tomu donútia okolnosti. Či už stojíte pred voľbou, či sa budete držať svojej najlepšej práce alebo zaspíte na cestách, hľadajte lieky, ktoré vám pomôžu udržať si telo v najlepšej forme, keď to potrebujete.

Medzi tieto lieky často patria stimulanty CNS, ktoré znižujú pocit únavy, zlepšujú náladu a zvyšujú výkonnosť. Takéto lieky sa oplatí užívať len na odporúčanie lekára v prípade najextrémnejšej potreby.

Nezameriavajte sa na energiu, veľmi ovplyvňujú činnosť srdca. Ak chcete málo spať a mať dostatok spánku, držte sa prísneho režimu, a to:

• zaspať a prebudiť sa súčasne;
• robiť cvičenia ráno;
• keď je ťažké sa prebudiť, otvorte závesy a nechajte slnečné svetlo vstúpiť do miestnosti;
• piť veľa tekutín, aby sa telo naplnilo potrebnými prvkami;
• nepite alkohol, nikotín, kávu a tiež veľa tmavej čokolády.

Dodržiavaním týchto tipov budete môcť spať málo a dostatočne spať bez ujmy na zdraví.

1) Menej spite s metódou Leonarda da Vinciho.
Recept Leonarda da Vinciho na minimum spánku: 15 minút spánku, potom 4 hodiny práce, potom opäť krátkodobý spánok. A tak deň čo deň, rok čo rok. Zároveň sa dobre vyspal.

Bohužiaľ, táto metóda neberie do úvahy nielen udržiavaciu periódu tela, ale ani trvanie hlbokého a non-REM spánku. Na neškodnosť metódy teda môžete zabudnúť, aspoň čo sa týka hromadenia toxínov v tele.

2) Režim redukcie spánku "Dymaxion".
Jeden Bucky Fuller začal spať tridsať minút 4-krát denne každých šesť hodín, čo predstavovalo iba dve hodiny spánku. Zároveň povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Lekári Buckyho po dvoch rokoch takéhoto cyklu vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého.

Tento experimentátor tiež nepokračoval v spánku podľa svojho systému, do normálneho života sa vrátil na žiadosť manželky a obchodných partnerov.

Ako vidíte, predĺžili sme trvanie jednej fázy spánku až na pol hodiny. To je dvakrát toľko ako podľa Leonardovej metódy – ale to už je skôr pravda, keďže do pol hodiny sa ako-tak zmestia rýchle aj pomalé fázy spánku. Nikto nehovorí o úplnom cykle údržby - ale napriek tomu sa už dodržiava minimum.
Prečítajte si článok o.

3) Recept na minimum spánku od Salvadora Dalího.
Hovorí sa, že aby menej spal, umelec položil na zem vedľa seba kovový podnos a medzi palec a ukazovák ruky visiacej nad podnosom zovrel lyžicu. Len čo zadriemal, lyžica s cinkotom spadla na tácku a zobudila ho. Stav medzi bdelosťou a spánkom osviežil Dalího a zúrivo sa vrátil do práce.

Túto metódu poznali už starí Gréci a Macedónci. Zachovali sa teda opisy, ako Alexandra Veľkého naučili nespať dlho rovnakým spôsobom – sedel pred medenou misou a v ruke držal veľký kameň. Keď začal zaspávať, kameň mu vypadol z ruky, zarachotil o medenú panvu a mladý dobyvateľ sa prebudil.

4) Režim spánku "Siesta".
Tento sen praktizuje veľa stredoškolákov a študentov (asi to poznáte aj vy). Technika je veľmi jednoduchá: 5-6 hodín spánku a jeden spánok počas dňa po dobu 90-20 minút, resp. Týchto 5 až 6 hodín sa zmestí do násobku spánkových cyklov opravy väčšiny ľudí, takže táto možnosť je zďaleka najzdravšia zo všetkých.

Okrem toho je v tomto prípade siesta dobrou voľbou na skrátenie trvania spánku o jeden opravný cyklus. To znamená, že 2 cykly opravy po 2,5-3 hodinách sa zmestia do 5-6 hodín hlavného cyklu (len priemerné hodnoty). Siesta je teda dobrou voľbou pre postupný prechod k vyššej produktivite.

Ako menej spať a viac stihnúť.

Ľudský spánok je rozdelený do fáz. Najdôležitejšie sú pre nás tretie a štvrté, ktoré pripadajú na prvé 2-3 hodiny spánku.

Techniky, o ktorých budem hovoriť, vynašiel vedec Alexander Vein. Ich podstatou je dosiahnutie maximálneho zotrvania v štvrtej fáze spánku.

Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste vedieť nasledovné:

Pred použitím prvej techniky nesmiete 1-2 dni spať. Potom budete musieť spať v presne stanovený čas, inak bude vaša efektivita mať tendenciu k nule.

Počas experimentu by ste mali mať aspoň tri hodiny odpočinku denne. Prejdite sa po parku, dajte si s niekým šálku čaju, trávte čas s rodinou, meditujte. Žiadny fyzický ani psychický stres.

Metóda 1.
Najprv musíte pochopiť, kedy je váš spánok najúčinnejší. Ak to chcete urobiť, vyberte niekoľko dní bez naliehavých záležitostí (napríklad víkendy).

Prvý deň by ste mali ísť spať vo zvyčajnom čase. Zobudíte sa, podnikáte, no presne o 12-tej v noci idete do pracovne.

Počúvajte svoje pocity. Čoskoro si všimnete, že nie vždy sa vám chce spať, ale s určitou frekvenciou. My to objavíme.

Ohodnoťte túžbu spať na trojbodovej stupnici:

1 - Chcem spať;
2 - naozaj chcem spať;
3 - neznesiteľne chcú spať.

Zaznamenajte si takéto záchvaty spánku do notebooku alebo telefónu.

O 24:00 nasledujúceho dňa (teda o deň) možno experiment považovať za ukončený. Teraz si môžete ľahnúť, dobre sa vyspať a na druhý deň ráno začať všetko analyzovať.

Skontrolujte svoje záznamy. Zo všetkých útokov spánku vyberte najdlhší az nich dva najzávažnejšie. Mali by ste dostať dve časové obdobia, kedy ste práve vypadli.

Môže sa vám to stať v rôznych časoch, ale zvyčajne ľudia pociťujú prvú silnú a dlhotrvajúcu túžbu spať medzi jednou ráno a šiestou ráno a druhou popoludní. Napríklad, ak máte ohromnú túžbu spať o 4:00 a o 16:00, váš plán spánku bude nasledujúci.

O štvrtej ráno choďte spať a nastavte budík tak, aby zazvonil o 2–2,5 hodiny. Počas tejto doby zostanete vo štvrtej fáze spánku tak dlho ako tí, ktorí spia 8-10 hodín denne, a plne si oddýchnete. O 13-tej spi ďalšiu hodinu.

Vďaka tomu prespíte 3–3,5 hodiny denne, no pri osemhodinovom oddychu zostanete vo štvrtej fáze spánku ešte viac ako priemerný človek.

Kľúčom je tu presnosť. Ak zaspíte nie o 4:00, ale o 4:15, potom sa dostatočne nevyspíte a dokonca ani nebudete počuť budík. Aj keď je možné, že týchto 15 minút vám pomôže nájsť optimálny čas na zaspávanie. Počúvajte svoje telo.

Možno vás bude zaujímať.

Metóda 2.

Ak nechcete vykonávať tieto štúdie, potom je táto metóda pre vás. Choďte spať medzi 4:30 a 5:00 a spite do 9:00, pretože práve vtedy človek pociťuje najsilnejšiu túžbu spať.

V oboch prípadoch je najdôležitejšie ľahnúť si načas a potom vstať z postele, aj keď chcete spať. Aj keď spadnete na zem, vlezte do kuchyne a vypite kávu na zemi. Hlavná vec je vstať z postele. Potom sa nebudete cítiť tak ospalo ako pri osemhodinovom oddychu.

A predsa existuje malé percento ľudí, ktorým tri hodiny spánku nestačia.

Ak po dvoch týždňoch experimentovania pocítite poruchu, krátky spánok nie je pre vás.

Možno vás bude zaujímať článok "",

- Čo môžem urobiť, aby som sa dobre vyspal?

1) Pravidelný režim spánku.
Mali by ste vstávať každý deň v rovnakom čase. Ak v pracovné dni potrebujete vstať o 6:00, potom cez víkendy musíte urobiť to isté. Aspoň približne. O šiestej nie, tak o siedmej - pol ôsmej určite. Tu je dôvod jednoduchý. Telo si „zvyká“ vstávať v rovnaký čas + spať v rovnakom čase. Nezabudnite na to, čo je opísané vo všeobecnej teórii o čase prebudenia.
DÔLEŽITÉ! Musíte sa zobudiť v REM spánku. Ako to nájdete? Stačí nastaviť budík tam a späť na 10-20-30 minút počas týždňa. A určite si nájdete čas, kedy sa vám VEĽMI ľahko vstáva.

2) Nabíjanie ráno.
Vážne cvičenie, pri ktorom sa zapotíte (nezabudnite sa potom osprchovať). Nabíjanie vážne zvyšuje telesnú teplotu, a tým aj výkon tela a mozgu, ak je súčasťou vášho tela.

3) Treba viac svetla.
Áno, potrebujete veľa silného a jasného svetla. Najlepšie skutočné slnečné, ak nie možné, jasné (samozrejme nie oslepujúce) svetlo na pracovisku. Vo svetle sa melatonín ničí, chcete menej spať. Ak nepracujete v najjasnejších podmienkach, choďte na obed niekde von.

4) Vyžaduje fyzickú aktivitu počas dňa.
Ak máte možnosť si po práci (alebo počas nej) zabehať, choďte do posilňovne alebo bazéna. Je potrebné to urobiť, aby sa telesná teplota udržala dostatočne vysoká, potom bude telo aktívne a mozog svieži. Zistiť !

5)Piť veľa vody.
Telo potrebuje veľa vody. Presné čísla si nepamätám, ale aspoň pár litrov denne len na normálne fungovanie obličiek a pečene. Keď má telo všetkého dostatok, počas spánku sa dokáže dostatočne uvoľniť. Hovoríme o VODE, nie o akejkoľvek tekutine.

6)Nekonzumovať: alkohol, nikotín, kofeín, energetické nápoje.
Vyššie uvedené tekuté látky majú veľmi negatívny vplyv na váš spánkový systém. Telo sa počas spánku nedokáže uvoľniť a ak budete tvrdo sedieť na posledných dvoch, telo sa už bez nich nedokáže pozbierať.

7) Ak sa počas obeda cítite ospalí, spite ... 20 minút, maximálne 30.
Poobede je celkom možné si zdriemnuť, ak je to neznesiteľné. Základom je prebudiť sa PRED tým, ako sa vaše telo dostane do hlbokého spánku. Vo fáze REM spánku, na ktorú by ste sa v tomto prípade mali zamerať, si telo aj dobre oddýchne a zrelaxuje. Mimochodom, zvykne zaspávať po večeri, v tomto čase väčšina ľudí pociťuje mierny pokles telesnej teploty. Nezabudnite, čo je najdôležitejšie, nastavte budík na 25-30 minút. Ak máte v práci zatvorenú kanceláriu a hodinovú prestávku na obed, polovicu z toho môžete využiť na spánok.