Orechy v kulturistike. Úloha pri masovom prírastku

Nedovoľte, aby vaša tvrdá práca vyšla nazmar!

Bielkoviny a sacharidy sú to, čo budete po fyzickej aktivite v prvom rade potrebovať. Vajcia sú bohaté na bielkoviny. Jedno vajce má 70 kalórií a 6,3 gramov bielkovín. Je to tiež jedna z mála potravín, ktorá obsahuje vitamín D. Nepredpokladajte však, že surové a varené vajcia sú rovnaké. Práve tepelná úprava prispieva k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín!

Quinoa je obilnina, ktorá je výborným zdrojom sacharidov. Hnedá ryža je tiež skvelá, no s vitamínmi a živinami v quinoi sa nevyrovná. Okrem toho má viac bielkovín a vlákniny ako hnedá ryža. A čas varenia je oveľa kratší!

Po tréningu môžete jesť kašu z quinoy. Táto quinoa musí byť dôkladne opláchnutá a namočená na niekoľko hodín, ak chcete jemnejšiu a chutnejšiu chuť. Na zvýšenie chuti sa môže 5 minút kalcinovať na panvici. Na uvarenie 1 šálky quinoa vezmite 2 šálky vody, varte 15 minút.

Namiesto športového nápoja vypite pohár pomarančového džúsu! Okrem vitamínu C má výrazne vyšší obsah draslíka ako v známych športových nápojoch, ktoré by sa mali konzumovať počas dlhých tréningov, a nie až po nich. Draslík je dôležitý elektrolyt, ktorý pomáha telu obnoviť vodnú rovnováhu. Pomarančová šťava je skvelá aj do proteínových koktailov.

Kefír je nápoj získaný fermentáciou baktérií mliečneho kvasenia. Ľudia ho začali kupovať častejšie a z dobrého dôvodu! Len jeden pohár kefíru obsahuje 11-14 gramov natívneho proteínu, ktorý sa v tele prirodzene nevytvára. Mliečny proteín je užitočný najmä na udržanie svalovej hmoty a na rýchlejšie chudnutie. Keďže kefír má špecifickú vôňu, na ktorú si treba zvyknúť, tento nápoj sa dá výborne kombinovať s ovocím, obilninami a srvátkovým proteínom.

Banány majú vysoký obsah „dobrých“ sacharidov, ktoré sú po tréningu nevyhnutné. Tieto rýchle sacharidy prispievajú k normalizácii hladiny glykogénu a v dôsledku toho k obnove poškodených svalov. Banány sú tiež bohaté na draslík.

.

Obsahuje nielen veľa bielkovín, ale obsahuje aj Omega-3, ktoré pôsobia protizápalovo. Prebuduje vaše svaly a zlepší váš výkon!

Tieto malé bobule sú skvelým antioxidantom! Štúdie ukazujú, že čučoriedky vám pomôžu zotaviť sa trikrát rýchlejšie po intenzívnom tréningu.

8. Celozrnná pita a hummus

Toto jedlo môže nahradiť mäso a nie je ťažké ho variť.

Hummus je vyrobený z cíceru a obsahuje bielkoviny aj sacharidy. A pomalé sacharidy obsiahnuté v pite ľahko obnovia energiu po náročnom fyzickom výkone!

Ingrediencie na výrobu hummusu:

• suchý cícer - 300 g,
• sezamové semienka - 30-100 g (podľa chuti),
• zira - 0,5 lyžičky,
• cesnak - 2-3 strúčiky,
• citrónová šťava - 4-7 polievkových lyžíc (podľa chuti),
• olivový olej,
• soľ.

Recept:

1. Cícer prepláchneme a namočíme na 12 hodín do veľkého množstva vody.
2. Cícer zalejeme čerstvou vodou (nesolíme!) a varíme asi 2 hodiny (cícer by mal veľmi zmäknúť).
3. Odvar z uvareného cíceru sceďte do samostatnej misky a odložte.
4. Nalejte zira na suchú panvicu a zapaľujte ~ 2-3 minúty, kým sa neobjaví ľahká aróma. Nalejte zira do mlynčeka na kávu a pomelte.
5. Potom na panvicu nasypte sezamové semienka, zľahka opečte, kým nebude svetlo zlatá farba a príjemná vôňa. Sezamové semienka ochlaďte a pomelte v mlynčeku na kávu.
6. Nasypte sezamový prášok do mixéra. Pridáme olúpané strúčiky cesnaku, trochu soli a olivového oleja. Brúsiť.
7. Pridáme cícer, pyré.
8. Nalejte vývar do misky mixéra a rozdrvte do hladka.

9. Sušené ovocie a orechy

Po návrate z tréningu sa môžete osviežiť hrsťou sušeného ovocia a orieškov, bohatých na rýchle bielkoviny a sacharidy. Sójové bôby sú prospešné najmä pre budovanie svalov – pol šálky fazule obsahuje 34 gramov bielkovín.

Ananás obsahuje bromelaín, protizápalový enzým rastlinného pôvodu, ktorý lieči modriny, vyvrtnutia a opuchy. Okrem toho obsahujú vitamín C, mimoriadne dôležitú zložku, ktorá obnovuje tkanivo.

11. Sladký zemiak (jam)

Okrem toho, že sladké zemiaky majú vysoký obsah sacharidov, obsahujú veľa vitamínov a makroživín, ako sú vitamíny B6, C, D, ale aj draslíka a horčíka.

12. Kiwi

Kiwi má vysoký obsah vitamínu C a draslíka. Toto ovocie je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú pri boľavých svaloch. A malý tip: šupku nevyhadzujte – má ešte viac živín ako dužina!

13. Voda

Možno sa vám to zdá samozrejmé, no nedostatočný pitný režim je častou chybou pri cvičení. Aby ste sa cítili dobre a boli plní energie, musíte každý stratený gram doplniť pohárom vody.

14. Hlavne: zjedzte aspoň niečo!

Počas cvičenia vydávate veľa energie. Ak ho nedoplníte do niekoľkých hodín, svaly sa poriadne nezotavia a všetka vaša práca pôjde dole vodou. Preto je akékoľvek ľahké občerstvenie lepšie ako žiadne jedlo!

Jesť treba nielen pred tréningom, ale aj po ňom. Spálite energetický potenciál tela a cholesterolu, poraníte svaly. Preto po fyzickej námahe potrebujete najmä jedlo. Nie je potrebné chodiť do reštaurácií a tráviť čas čakaním na čašníka. Zdravo a zdravo sa môžete občerstviť s výrobkami, ktoré sa predávajú v každom stánku.

Antioxidanty

Vedci z časopisu Medicine and Science in Sports tvrdia, že prírodné antioxidanty môžu pomôcť upokojiť pocit pálenia vo svaloch. Oxidujú voľné radikály a prirodzene ich odstraňujú z tela. Najlepším zdrojom prírodných antioxidantov je ovocie alebo šťavy ako pomaranče.

Zdroj: nutrex.com

Arašidový

Arašidy obsahujú dostatok špeciálnych tukov a bielkovín na obnovu vašich tkanív a normalizáciu fungovania tela. Samostatne stojí za zmienku o tukoch: podieľajú sa nielen na svalovej rehabilitácii, ale sú tiež súčasťou testosterónu, ktorý sa produkuje v tele počas tréningu. Ak chcete zostať hore, jedzte arašidy.

Zdroj: dreamtime.com

baktérie

Japonskí vedci dospeli k záveru, že baktérie L casei zvyšujú vaše šance na spaľovanie brušného tuku o 5 %. Ak sa vám nijakým spôsobom nedarí dostať kocky na brucho, pite Aktimel po tréningu.

Zdroj: blog.cybexintl.com

surové mandle

British Journal of Obesity odporúča nejesť vyprážané alebo slané jedlá po tréningu. Surová strava obsahuje oveľa viac živín ako varená strava. Najlepším riešením sú mandle: zvýšia vaše šance na rýchle zhodenie nadbytočných kilogramov o 50 %.

Zdroj: cee-property.com

Tuniak v oleji

Štúdie vedcov z časopisu Science in Sports ukázali, že tuniakový olej zvyšuje metabolizmus o 8,5 %. Nezahadzujte svoje šance byť štíhlejší.

Zdroj: blogto.com

Mlieko

Mlieko je ľahká obnova zásob bielkovín pre unavené telo. A profesori z University of Tennessee hlásili:

„1,2 gramu vápnika v mlieku nielen posilňuje kosti, ale podporuje aj chudnutie. Odporúča sa používať produkt denne.

Zdroj: wildliferesearch.org

Mäso

Po tréningu sa treba najesť. Ak je najbližšia reštaurácia ďaleko, prezradíme vám, ako skrotiť svoju dravú túžbu jesť mäso. Ukrajina je podľa rakúskej technológie zdravým rýchlym občerstvením, ktoré obsahuje maximálne množstvo bielkovín potrebných na obnovu natiahnutých svalových buniek.

O prospešných vlastnostiach omega-6 a omega-3 tukov určite počula veľká väčšina vyznávačov aktívneho a zdravého životného štýlu. Faktom je, že tieto látky sa musia nevyhnutne dostať do tela nielen športovcov, ale aj bežných ľudí.

Na základe toho nasleduje úplne logická otázka: aké potraviny obsahujú tieto tuky? V prvom rade orechy. Preto má zmysel analyzovať hlavné výhody orechov a zistiť, či sú skutočne také užitočné.

Mandle - užitočné vlastnosti pre športovcov

Mandle sú mimoriadne užitočný produkt. Obsahuje veľa užitočných bielkovín - tvoria 18%. Okrem toho v mandliach nie sú žiadne uhľohydráty, preto sú nepostrádateľným prvkom v strave diabetikov.

Napodiv, ale pre kulturistov je to ešte užitočnejšie, pretože štruktúra mandlí je ideálnym pomerom bielkovín a tukov. Po jeho užití okamžite zmizne pocit hladu, nastolí sa kontrola nad hladinou cukru, nehovoriac o tom, že vďaka zvýšenému výdaju cholesterolu sa poskytuje dodatočná podpora ciev.

Okrem toho mandle obsahujú bielkoviny, vitamíny E a množstvo užitočných prvkov, najmä železo, horčík, zinok, vlákninu, draslík, vápnik. Športovci, ktorí netolerujú laktózu, môžu použiť mandle ako zdroj všetkých vyššie uvedených látok. Platí to najmä vzhľadom na skutočnosť, že štúdie čoraz častejšie zaznamenávajú zlé vstrebávanie vápnika z mliečnych výrobkov.

Mandle sú vysokokalorickým produktom, ale napriek tomu ich odborníci na výživu aktívne používajú v procese tvorby zdravej výživy na zníženie hmotnosti. Tento orech je schopný kontrolovať chuť do jedla a pomáha tlmiť pocit hladu.

Nedávno boli vykonané štúdie, ktoré ukázali, že ľudia, ktorí zaraďujú orechy do svojho jedálnička, najmä mandle, majú oveľa nižšiu hmotnosť ako tí, ktorí ich nekonzumujú. V Číne sa mandle používajú v medicíne na zníženie zápalu a kŕčov a často sa používajú ako tonikum. Mandle by mali byť prítomné v každodennej strave športovcov a tých, ktorí dodržiavajú prísnu diétu.

Existuje aj mandľová pasta; zachováva si svoju užitočnosť ako celé orechy. Ale variácií použitia v paste je viac. Pri výbere takéhoto produktu je dôležité venovať pozornosť zložkám zahrnutým v zmesi: mali by byť prítomné iba jadrá orechov, až potom možno produkt považovať za diétny. Pri výrobe by sa nemal používať olej, cukor a voda.

Čo sú užitočné arašidy

Arašidy nie sú orech, ako si mnohí mysleli, ale semeno bylinnej rastliny patriacej do čeľade strukovín. Arašidové maslo je hlavným atribútom stravy pre profesionálneho športovca. Stojí za zmienku, že sú to arašidy, ktoré sú počas cyklu hromadného prírastku považované za nevyhnutné.

Arašidové maslo je zdrojom bielkovín, hoci tých je v arašidoch o niečo menej ako v mandliach. Ale obsahuje vitamíny E a B3, ako aj horčík a arginín. Nezabúdajte na vlákninu.

Arašidové maslo má obrovské množstvo kalórií – presne to, čo potrebujete na naberanie hmoty. Profesionálni kulturisti ho zaraďujú do jedálnička aj počas prípravy na súťaže.

V Spojených štátoch amerických sa cestoviny považujú za diétne a predpisujú sa na liečbu kardiovaskulárneho systému.

Nutela je jedinou spoločnosťou zaoberajúcou sa výrobou prírodného arašidového a mandľového masla, ktoré je dostupné obyvateľom postsovietskeho priestoru. Ak chcete kúpiť originál, budete musieť navštíviť vegetariánske obchody. Ak si kúpite takýto výrobok v supermarkete, do jeho zloženia bude zahrnutý cukor alebo olej, čo je pre vás neprijateľné. Môžete si vyrobiť vlastné arašidové maslo.

Budete potrebovať arašidy, pretože to je hlavný produkt. Musí sa vyprážať, potom pomlieť, aby bolo mletie čo najjemnejšie - od toho bude závisieť konzistencia výslednej hmoty. Ak sa vám podarí zomlieť na minimum zŕn, pasta bude mäkká. Ale doma budete musieť pridať malé množstvo rastlinného oleja, bez neho bude pasta suchá.

Čo je užitočné orech

Táto matica je najbežnejšia a cenovo najlacnejšia. Ale on, rovnako ako jeho bratia, je bohatý na bielkoviny. Asi šesťdesiat percent orechov je tuk. Zvyšok je venovaný vitamínom skupín A, E, B, P a C. Orech je bohatý na draslík, horčík, železo, jód a vápnik. Fosfor si zaslúži osobitnú pozornosť, pretože je hlavným pomocníkom pre hladké fungovanie ľudského mozgu v procese duševnej činnosti.

Orech je nevyhnutný pre profesionálnych športovcov. Priaznivo pôsobí na vnútorné orgány, a to pečeň a srdce, ktoré sa v procese užívania produktu posilňujú.

Tento orech môže dokonca zmierniť nervové napätie. Ak ste v strese, zjedzte tucet jadier vlašských orechov.

Píniové oriešky - výhody

Tento druh orecha je veľmi ťažké pestovať v letnej chate, ale stojí za to vyskúšať. Pretože ide o malú bonanzu základných látok pre ľudský organizmus. Charakteristickým znakom píniových orieškov je, že kyselina linolová je obsiahnutá v tuku orechov. Je tiež bohatý na bielkoviny a v zložení aminokyselín je zvýšená hladina arginínu.

Ak hovoríme o vitamínoch, potom existuje značné množstvo vitamínu B, ktorý je zodpovedný za normalizáciu nervového systému, zlepšuje zloženie krvi a ovplyvňuje rast tela ako celku. Prítomné sú minerály ako meď, kobalt a zinok. Hlavnou výhodou píniových orieškov je jeho vysoko stráviteľná konfigurácia vitamínov a minerálov.

Lieskový orech - výhody

Ak porovnáme lieskový orech a orech, líšia sa zložením. Lieskový orech obsahuje malé množstvo bielkovín, ale je tam provitamín A a vitamíny skupiny B. Tento druh orechov je bohatý na stopové prvky ako draslík, vápnik, železo, horčík, meď a fosfor.

Za podobné vlastnosti sa považuje skutočnosť, že lieskové orechy sú potravou mozgu. Orientálna medicína je presvedčená, že lieskové orechy majú silu rozdrviť obličkové kamene. Preto si takýto oriešok vždy nájde svoje miesto vo vašom jedálničku.

Výhody kešu orieškov

Zoznámime sa s poslednými predstaviteľmi rodiny orechov. Dávame do pozornosti vaše obľúbené pistácie a kešu oriešky. Vďaka výskumu je známe, že obsahujú štandardné sady vitamínov a minerálov. Kešu oriešky sa od pistácií líšia prítomnosťou vitamínu B6 – obsahujú rovnaké množstvo tohto prvku ako v hovädzej pečeni.

Pistácie bojujú s kilami navyše, podobne ako mandle. A pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia je to vynikajúci produkt na zvýšenie potencie.

Kešu sa od svojich príbuzných líši značným prísunom uhľohydrátov, takže ho nemožno pripísať diétnym výrobkom. Napriek tomu, že jeho použitie je pre nás nežiaduce, kešu sa aktívne používajú v zmesiach obchodov. Preto je potrebné o tom vedieť.

V lekárskej oblasti sú kešu skvelé na bolesť zubov a každý vie, že ide o najstrašnejší typ bolesti. Zloženie orecha zahŕňa látky, ktoré bojujú proti baktériám, ktoré ničia zubnú sklovinu. V krajinách, kde je veľa jedovatých hadov, pôsobí tento orech ako protijed.

V supermarketoch nájdete cestoviny aj celé kešu oriešky, prvá možnosť sa dá ľahko a jednoducho aplikovať na chlieb. Tento zástupca je často súčasťou koktailov a omáčok.

Tento produkt sa môže konzumovať surový ako desiata alebo ako doplnkový doplnok počas raňajok alebo obeda. Nezabudnite na všetky druhy jedál, kde hlavnou zložkou, stimulátorom chuti je oriešok. Ale táto téma si zaslúži samostatnú diskusiu.

Takže, keď sme analyzovali rodinu orechov, môžeme konštatovať, že tieto produkty musia byť prítomné v strave každého človeka, najmä medzi profesionálnymi športovcami.

Video o výhodách orechov:

Arašid je bylinná rastlina, ktorá sa zvyčajne pripisuje do čeľade strukovín. Tento produkt je známy aj ako podzemnica olejná alebo čínska pistácia. Dnes sa používa ako liečivá zložka pri mnohých chorobách. Arašidy v kulturistike našli svoje uplatnenie, pretože prispievajú k rýchlemu budovaniu svalovej hmoty. Prvýkrát ho používali naši predkovia a relevantnosť produktu zostáva dodnes.

Špeciálne vlastnosti arašidov

Arašidy vám umožňujú rýchlo obnoviť silu. To je dôvod, prečo arašidy po tréningu dokážu rýchlo utíšiť hlad. Počas diéty môže byť dokonca použitý ako bezpečný snack. Zo sto gramov produktu môže človek získať všetko potrebné denné množstvo vitamínov a minerálov. Arašidy by mal zaradiť do jedálnička človek, ktorý je po operácii na rehabilitácii.

Arašidy a cholesterol nie sú navzájom kompatibilné. Produkt je široko používaný vo varení, farmácii a kozmeteológii. Je súčasťou veľkého množstva pleťových a telových krémov, masiek a produktov starostlivosti o vlasy.

Vedci dokázali jednoducho úžasný účinok vlastností produktu na mužské telo. Arašidy na potenciu umožňujú mužom udržať si svoju silu po dlhú dobu. Navyše je zaručený náboj pozitívnej energie, spevnenie kostí a odstránenie tukových tkanív.

Je možné jesť arašidy v noci v boji proti mužským chorobám? Na udržanie potencie umožní pravidelné používanie orechov, ktoré sú vopred zmiešané s medom.

Účinok arašidov na telo

Existuje niečo ako otrava arašidmi, ktorej symptómy zahŕňajú dokonca anafylaktický šok. To sa však nestane pri miernom používaní produktu. Orechy obsahujú veľa užitočných zložiek, ktoré obohacujú telo o základné vitamíny a minerály. Arašidy pomáhajú pri liečbe mnohých patológií:

1. Prípravok sa používa pri diabetes mellitus na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi. Konzumácia je však povolená len s mierou.
2. Arašidy so zápchou pomáhajú vyrovnať sa s problémom kvôli vysokému obsahu horčíka. Komponent zlepšuje všetky metabolické procesy a tlak.
3. Arašidy obsahujú tuky, ktoré sa používajú ako preventívne opatrenie proti ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
4. Prostredníctvom arašidov môžete zlepšiť fungovanie imunitného systému. Mal by sa jesť v období aktivácie prechladnutia. V tomto prípade sa im dá vyhnúť alebo sa môže skrátiť obdobie zotavenia tela.
5. Rodičia majú často otázku a v akom veku môžu deti zaradiť arašidy do stravy? Všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu. Štandardné - od 5 rokov.
6. Orech obsahuje dostatočný obsah kyseliny, ktorá prispieva k tvorbe serotonínu v ľudskom mozgu. Hormón pomáha rýchlo odstrániť depresiu a prekonať stres.
7. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, či je možné jesť arašidy s pankreatitídou, odpovedáme: je povolené používať tento potravinový výrobok na chorobu, pri ktorej sa dosiahla stabilná remisia. V opačnom prípade by sa malo použitie orechov zlikvidovať.
8. Pravidelným užívaním arašidov sa dá zlepšiť fungovanie mozgu. Vitamíny priaznivo ovplyvňujú pamäť a zlepšujú schopnosť človeka sústrediť sa.
9. Vďaka antioxidantom telo nedovolí vznik nádorov, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka.
10. Arašidy posilňujú alebo oslabujú črevá? Produkt v surovej forme obsahuje veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu črevá pracujú s väčšou intenzitou. Zlepšuje trávenie, slúži ako prevencia ochorení žlčníka a odvádza z tela škodlivé toxíny.
11. Orechy sú zásobárňou kyseliny listovej. Je nevyhnutný pre normálnu tvorbu plodu počas tehotenstva. Produkt sa najlepšie konzumuje pred počatím, v takom prípade bude telo pripravené na nosenie plodu. Ak je v tele dostatočné množstvo kyseliny listovej, potom sa dieťa zaručene vytvorí bez patológií.

Kontraindikácie na použitie

Arašidy sa neodporúčajú pri dne, pretože obsahujú zložky, ktoré zhoršujú priebeh ochorenia. Potravinový výrobok by sa mal tiež zlikvidovať s artritídou.

Keďže výrobok má laxatívny účinok, nemal by sa jesť počas hnačky. Nemali by sme zabúdať, že iba mierna konzumácia produktu v potravinách prinesie výhody. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko bolesti hlavy alebo dokonca otravy jedlom.

Ale je možné, aby sa deti lepšie poradili s lekárom. Všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu. Prvýkrát mu môžete dať ochutnať len jeden oriešok. Okrem toho rodičia pozorne sledujú jeho reakciu. Pri absencii alergií môžete pokračovať v používaní, ale v prísne obmedzenom množstve odporúčanom odborníkom na výživu alebo pediatrom.

Treba poznamenať, že vlastnosti surových a pražených arašidov sú odlišné. Dôležitú úlohu zohráva skladovateľnosť a trvanlivosť. Pri kúpe produktu by nemala byť žiadna pleseň a nepríjemný zápach. Ak sa arašidy predávajú v balení, ich integrita nemôže byť narušená.

Naraz sa môže zjesť len malé množstvo produktu. Odborníci na výživu odporúčajú jesť len niekoľko orechov denne. Minimálna dávka nevytvorí nadmerné zaťaženie gastrointestinálneho traktu. Zároveň je zaručené vstrebanie všetkých vitamínov a minerálov. Použitie akéhokoľvek produktu by malo byť mierne. Nadmerná konzumácia je spojená s výskytom alergií, pretože škodlivé zložky majú tendenciu sa hromadiť v ľudskom tele.

Žiadne súvisiace správy

Ak chudnete, po tréningu by ste nemali jesť vôbec, ale pred tréningom si prihoďte niečo do „peca“, to je ono. Ak pracujete na hmote a chcete si vybudovať kvalitné svaly, zatvorenie “sacharidového okna” po tréningu je nevyhnutnosťou. Ale ísť po práci do najbližšej pizzerie nie je dobrý nápad. Treba nahodiť to správne jedlo, ktoré bude spĺňať požiadavky a ktoré si môžete vziať so sebou aj na tréning. Výber jedla pred a po tréningu je obrovský. Tieto pochutiny ponúkajú správnu rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín, aby uspokojili váš hlad, dodali vám palivo a pomohli vám zotaviť sa.

Pred tréningom

Telo pracuje na budovaní svalov a regenerácii 24 hodín denne, nielen na hodinové sedenie v posilňovni. Našťastie občerstvenie načasované na cvičenie môže vášmu telu poskytnúť palivo na budovanie svalov, spaľovanie tukov a regeneráciu tým najlepším možným spôsobom. Jedzte 30-60 minút pred tréningom. Tu je niekoľko skvelých možností.

1. Jogurt s prísadami
Môžete si ho kúpiť, môžete si ho vyrobiť doma tak, že si ho sami namiešate. Dáte si hustý grécky jogurt (veľmi zdravý), pridáte k nemu jahody alebo iné bobuľové ovocie, müsli alebo cereálie. Vynikajúca kombinácia potrebných prvkov.

2. Proteínová zmes
Srvátkový proteín plus pomarančový džús. Môžete šľahať s ľadom, môžete aj bez neho. A môžete tiež naliať mlieko na vrch, aby to bolo uspokojivejšie.

3. Kokos a bielkoviny
Kokosový olej, srvátkový proteín a mlieko. Všetko pretrepte a vypite.

4. Káva a proteín
Vychladená káva sa zmieša s proteínovým práškom a mliekom v mixéri.

5. Ovsené vločky, orechy a sušené ovocie
Ovsené vločky uvaríte vo vode bez cukru, zjete ich so sušeným ovocím a pár orieškami.

6. Sérum s bobuľami
Mlieko, prášok a čerstvé bobule. Šľaháme a pijeme.

7. Grécky jogurt a bobule
Jedzte jogurt, jedzte bobule.

8. Jablko
Stredné jablko, kúsok syra a mandle.

9. Klasický ovocný šalát
1 šálka bobuľového ovocia, melónu alebo ananásu, banánu a pomarančov. Nalejte do jogurtu.

10. Sušené ovocie a orechy
Štandardná orechová zmes. Môžete jesť aj sušené marhule a datle.

11. Chlieb a vaječný toast
Ražný chlieb plus varené vajcia. Perfektná chuťovka na cvičenie pre mužov. Vajcia nakrájané na kolieska, rozložené na toasty a jesť. Posypeme korením.

12. Kôra z pomaranča alebo iného citrusového ovocia
Mnoho trénerov odporúča jesť jablko a pomaranč, obe so šupkou. Vytvára sýtosť.

13. Proteínová tyčinka
Ľubovoľnej veľkosti, ale s obsahom bielkovín aspoň 30 g. Je možné aj s karnitínom.

14. Kurča so zemiakmi
Varené kuracie filé plus dva zemiaky.

15. Ovsené vločky a dve vajcia
Nesladené ovsené vločky uvaríme vo vode. Jedzte s dvoma uvarenými vajíčkami bohato posypanými soľou a korením.

16. Banánový toast s arašidovým maslom
Celozrnný alebo ražný chlieb. Nesmiete vyprážať.

17. Belgická vafle
Zdravá a chutná sladkosť pre cvičiaceho šviháka, ktorý nechce schudnúť. Tuk plus sacharidy. To všetko sa konzumuje s mandľami.

18. Omeleta s vodou a zeleninou
Akákoľvek zelenina alebo huby, ale zelenina je lepšia, pretože bielkoviny z húb nie sú tak dobre absorbované telom. Omeleta sa zmieša s lyžicou vody, korením a soľou.

19. Ovsené vločky s arašidmi
Ovsené vločky sa uvaria vo vode bez cukru. Konzumujte s nesolenými arašidmi. Prečo arašidy? Obsahuje veľa rastlinných tukov.

20. Pečený moriak
Morčacie filé, uhorka (môžete použiť avokádo) a nejaké tvrdé cestoviny.

21. Tvaroh a ovocie
Tvaroh s obsahom tuku 4%. Namiesto ovocia sú žiaduce čerstvé bobule, ktorých je pomerne veľa.

22. Varená ryža
Trochu varenej ryže so soľou, hrozienkami, pohárom mlieka.

23. Šalát
Zelený šalát, jedno varené vajce, akákoľvek zelenina, kúsok nízkotučného syra.

24. Športový nápoj
s karnitínom. Dajte si drink a choďte do posilňovne. Za zmienku tiež stojí, že by ste sa nemali silne spoliehať na izotoniku - existuje názor, že ide o placebo.

25. Podcestoviny
Cestoviny z tvrdej pšenice, kúsok syra (môže byť posypaný navrch), kúsok vareného kuracieho mäsa.

Po tréningu

Po náročnom tréningu je čas doplniť kalorickú rovnováhu a pomôcť telu regenerovať svalové vlákna. Samozrejme, existuje názor, že chudnúci frajer by po tréningu nemal nič jesť. Je to tak, musíte si vytvoriť deficit kalórií. Ale pre tých, ktorí chcú len zlepšiť svoje výsledky, je čas hodiť do toho niečo, čo stojí za to. Je žiaduce nejesť hneď po tréningu (všetko kvôli vnútrobrušnému tlaku), ale do dvoch hodín po ňom, inak to nepôjde.

1. Zmes banánových orechov
Určite ste videli a jedli banánové lupienky? Zjedzte ich za hrsť spolu s orechmi (akýkoľvek druh), sušeným kokosom a trochou tmavej horkej čokolády (nie viac ako 3-4 kocky). Malé množstvo teobromínu a kofeínu v čokoláde vám dodá energiu.

2. Proteínové palacinky
Ak sa vám podarí vrátiť domov, je čas vyskúšať túto užitočnú vec. Zmiešajte 4 bielka, pol šálky ovsených vločiek (nastrúhaných na menšie kúsky), ½ šálky nízkotučného tvarohu, lyžičku prášku do pečiva a ½ lyžičky vanilkového extraktu. Smažte palacinky na horúcej panvici, kým sa na jednej strane neobjavia bubliny, potom palacinky otočte a pečte ďalších 30-60 sekúnd. Môžete pridať čerstvé bobule alebo nakrájaný banán.

3. Sladký zemiak
Západné fitness časopisy v poslednej dobe aktívne odporúčajú jesť sladké zemiaky. Niektorí radia robiť smoothies s proteínom a sladkými zemiakmi. Uvarený sladký zemiak sa melie spolu s mliekom, proteínom, ľadom a šalátom v mixéri.

4. Pomarančový džús a proteínový kokteil
Niektorí ľudia robia šejk pridaním šťavy do proteínového šejku a iní ho pijú samotný. Naozaj v tom nie je žiadny rozdiel. Len vec vkusu.

5. Banán plus mlieko
Stredne tučné mlieko vyšľaháme spolu s banánom. Zmes si môžete vziať so sebou a vypiť po tréningu.

6. Green Monster Cocktail
Veľmi obľúbený koktail v západných profesionálnych lifterských kruhoch. Chuťovo dosť nechutné. Šálka ​​špenátu, ½ šálky vanilkového jogurtu, 1 šálka mlieka, 1 banán a 1 polievková lyžica arašidového masla sa rozmixujú v mixéri, kým nebudú svetlozelené a hladké.

7. Proteínová tyčinka
Tyčinka musí obsahovať aspoň 30 g bielkovín a menej ako 10 g cukru.

8. Varené alebo dusené hovädzie mäso
Skvelá vec po tréningu. Mnohí berú so sebou a používajú chlad. Môžete variť so soľou, čiernym korením a bobkovým listom. Uvaríte hovädzie mäso (ak máte grilovaciu panvicu, môžete ho vyprážať bez oleja), zjedzte ho so šalátom. Potom budete jesť orechy.

9. Tuniak a krekry
Sušienky alebo nesolené krekry. Tuniak sa kupuje v tégliku, ale bez majonézy! Potom sa toto všetko zje.

10. Jeden rožok a dve vajcia
Dve varené vajcia sa jedia s jedným bagelom alebo bagelom.

11. Hnedá ryža
Šálka ​​varenej hnedej ryže sa konzumuje s arašidovým maslom a hrozienkami. Niekedy sa táto „kutya“ nazýva „Mravce na plti“ a športovci ju nazývajú „Mravenisko“.

12. Ovsené vločky a orechy
Ovsené vločky uvaríme v mlieku a jeme s orechmi.

13. Jablko a syr
Akékoľvek jablko akejkoľvek veľkosti a nízkotučný tvrdý syr.

14. Čokoládové mlieko
Akékoľvek čokoládové mlieko v obchode s nízkym obsahom tuku. Kúpte a pite, môžete nosiť so sebou.

15. Tvarohová zmes
Šálka ​​beztukového tvarohu, 1 lyžička medu a škorica. To všetko je dôkladne rozdrvené vidličkou, až kým nebude hladké. Ak vás láka pridať viac medu, nevzdávajte sa. Toto nie je len jedlo, ale aj športové občerstvenie.

16. "Kanadské raňajky"
1 celé vajce, 1 list špenátu, 1 plátok nízkotučného syra a 1 plátok slaniny na hrianke.

17. Športový nápoj
S malým množstvom sacharidov.

18. Vajcia a cibuľa
2-3 celé uvarené vajcia, dve zelené cibuľky, nasekaný špenát a sladká paprika. Môžete si postaviť šalát alebo môžete jesť všetky komponenty samostatne. Ak pripravujete šalát, pridajte olivový olej, aby ste predišli suchu.

19. Varené kuracie mäso a vyprážané jablká
Nesladené jablká sa vyprážajú na olivovom oleji so soľou a korením. Používa sa s varenými kuracími prsiami.