Rýchle, lacné a zdravé: čo jesť po tréningu. Čo nejesť pred tréningom

Majte po ruke zväzok banánov, ktorý si môžete vziať ráno na cestu do posilňovne. Tieto plody sú ideálne na predtréningové občerstvenie, pretože sú ľahko stráviteľné a tiež majú vysoký obsah draslíka, čo je dobré pre vaše svaly.

Predtým: ovsené vločky

Ranná miska ovsených vločiek vám dodá vlákninu, ktorá uvoľní sacharidy do krvného obehu, aby ste si mohli ukladať energiu.

Predtým: jogurt a granola

Ak chcete získať dobrú porciu bielkovín, rozhodnite sa pre nesladený 2-percentný jogurt (najlepšie grécky), ako aj müsli a čerstvé ovocie.

Predtým: Turecký Lavash

Dve hodiny pred začiatkom tréningu by ste si mali dodať kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín. Celozrnná pita s chudým morčacím mäsom, hummusom a zeleninou (ako avokádo) je dobrou voľbou.

Predtým: jablkový pretlak

30 minút pred začiatkom cvičenia si z neho môžete dať jablko alebo pyré. Obsahuje vlákninu, ktorá udržuje hladinu cukru a nezaťažuje váš žalúdok pri tréningu.

Predtým: Tyčinka s orieškami a sušeným ovocím

Sušené ovocie je ideálnym zdrojom jednoduchých sacharidov, ktoré vám dodajú energiu a sú ľahko stráviteľné, zatiaľ čo orechy (arašidy, pistácie, mandle atď.) obsahujú vlákninu a bielkoviny. Perfektné občerstvenie!

Po: obilniny

Miska cereálií s odstredeným mliekom je skvelá na občerstvenie po tréningu. Sladké odrody v tomto prípade tiež nie sú zakázané, udržia hladinu inzulínu a pomôžu obnoviť svaly, takže čoskoro budete môcť opäť cvičiť.

Po: upečení

Celozrnný rožok je tým správnym občerstvením po intenzívnom cvičení. Vaše svaly potrebujú tieto sacharidy a arašidové maslo a želé pomôžu doplniť zásoby bielkovín v tele.

Po: tvaroh

Má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu je ideálny na naberanie svalov a chudnutie. Pomáha tiež kontrolovať chuť do jedla, takže po náročnom tréningu nevyprázdnite chladničku.

Po: mrkva a hummus

Dokonca aj po cvičení vaše telo potrebuje palivo, aby sa správne zotavilo. Mrkva s trochou hummusu je skvelým prostriedkom na doplnenie energie.

Po: fazuľa

Vyskúšajte dusenú fazuľu, ktorá má vysoký obsah vlákniny a bielkovín a veľmi nízky obsah tuku. Fazuľa je tiež zdrojom mastných kyselín spojených so znižovaním hladiny cholesterolu v krvi.

Po: jablká s arašidovým maslom

Zahryznutím do jablka s arašidovým maslom získate porciu dobrých tukov a enzýmov. Pomôžu vám spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu a tiež vám vrátia energiu.

Po: mliečna čokoláda

Vďaka tejto sladkej pochúťke sa budete opäť cítiť ako dieťa a pomôže vášmu telu zotaviť sa. Zmiešajte ho s 2% tučným mliekom a vaše telo dostane bielkoviny a sacharidy, ktoré potrebuje.

www.syl.ru

Recept na zelené smoothie na regeneráciu po tréningu

2. Proteínový kokteil.

Po tréningu musíte doplniť rovnováhu rastlinných aminokyselín, aby ste obnovili tkanivá.

Proteínový kokteil je chutný a zdravý zdroj bielkovín. Môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi po tréningu.

Neodporúča sa piť hotovú srvátku (mlieko) alebo spracovaný sójový proteínový prášok. Pre telo sú ťažko stráviteľné. V priebehu času majú ľudia, ktorí konzumujú tieto potraviny, tendenciu vyzerať staršie ako ich vek.

3. Kokosové mlieko.

Kokosové mlieko je ďalší skvelý spôsob, ako doplniť energiu, ktorú ste stratili potením počas tréningu. Tento nápoj je obzvlášť užitočný, ak cvičíte v horúcej miestnosti (klíme).

Kokosové mlieko je možné piť počas tréningu aj po tréningu.

4. Avokádo.

Ak pravidelne cvičíte, konzumácia avokáda niekoľko hodín pred tréningom pomôže vášmu telu produkovať zdravý tuk, ktorý pôsobí ako energetická podpora pri vyčerpaní sacharidov.

5. Orechy a semená.

Orechy a semienka na obed vám dodajú energiu na večerné cvičenie, pretože obsahujú všetky makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. A pár orechov a semienok počas cvičenia dodá energiu na zvyšok dňa.

Obzvlášť dobré je konzumovať vlašské orechy po tréningu. Uvoľnia nielen svalovú únavu, ale pomôžu aj upokojiť nervový systém. (a to je obzvlášť dôležité, ak sa školenie konalo večer). Ak používate vlašské orechy spolu s medom, rýchlejšie sa zotavíte zo športových zranení.

6. Banány.

Prečo jesť banán po tréningu? Banány sú jedným z najdokonalejších druhov ovocia na konzumáciu pred a po tréningu, pretože sú nabité komplexnými sacharidmi, minerálmi (draslík a vláknina). Naši blízki genetickí príbuzní, šimpanzy, jedia banány v trsoch a sú vždy plní energie.

7. Ovsené vločky.

Polovica misky tejto cereálie 1,5-2 hodiny pred tréningom vám dodá energiu, ktorú potrebujete na intenzívne cvičenie.

8. Zelenina.

Zelenina, rovnako ako hummus, vám po tréningu pomôže doplniť zásoby glykogénu a zároveň dodá telu malé množstvo rastlinných bielkovín na obnovu svalov a tuk na energiu.

prirodzene, zotavenie po tréningu- to je v prvom rade odpočinok a udržiavanie svalov v pokoji. V období odpočinku medzi športovou záťažou telo potrebuje najmä živiny, vitamíny a stopové prvky, ktoré pomáhajú obnoviť poškodené svalové vlákna a doplniť zásoby energie.

V produktoch uvedených v tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete na úplné zotavenie.

vse-o-zdorovye.ru

Druhy orechov v kulturistike

V prírode existuje niekoľko druhov orechov, ale niektoré z najužitočnejších pre športovcov sú:

• Arašidový- toto je obľúbený druh orechov pre väčšinu športovcov a ešte viac pre kulturistov. Tento druh orechov aktivuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý prispieva k vazodilatácii, čo znamená, že živiny sú do svalových tkanív transportované oveľa rýchlejšie. Okrem toho arašidy neprispievajú k priberaniu. Arašidy sú považované za užitočný produkt, ktorý zabezpečuje lepšie fungovanie centrálneho nervového systému, zlepšuje pamäť a zmierňuje depresiu. 100 gramov arašidov obsahuje 26 gramov bielkovín, 45 gramov tuku, 10 gramov sacharidov a celkovo 552 kalórií.


• Mandľový považovaný za najbohatší orech na bielkoviny. Okrem neho mandle obsahujú dostatočné množstvo zdravých tukov. Jeho užívanie vedie k pocitu plnosti a tiež stimuluje produkciu dopamínu, hormónu, ktorý súvisí s vývojom centrálneho nervového systému. V 100 g mandlí je 18 gramov bielkovín, 53 gramov tuku, 13 gramov sacharidov. Energetická hodnota produktu je 609 kalórií.
• Orech. Tento orech má veľký vplyv na fungovanie mozgu a jeho činnosť. Obsahuje veľa prospešných mastných kyselín, vrátane omega-3. Okrem toho sú vlašské orechy zdrojom melatonínu, látky, ktorá prispieva k normalizácii spánku. 100 g vlašských orechov obsahuje 16 gramov bielkovín, 60 gramov tuku, 11 gramov sacharidov. Energetická hodnota produktu je 656 kalórií.

Ako už bolo spomenuté, arašidy sú najobľúbenejším jedlom, ktoré konzumujú najskúsenejší športovci. V zásade to kupujú kvôli zloženiu, ktoré je považované za najoptimálnejšie. Má najmenej kalórií, ale najviac bielkovín. Nemenej užitočné je arašidové maslo. Používa sa počas obdobia tvorby svalovej hmoty mnohými profesionálnymi kulturistami.

Pri kúpe arašidového masla sa určite musíte oboznámiť s jeho zložením. Ak je olej kúpený v supermarkete, tak určite obsahuje veľa cukru a iných prísad, čo v žiadnom prípade neprispieva k získaniu krásnej postavy. Olej dostatočne užitočný pre športovcov sa predáva iba v niektorých obchodoch, ktoré predávajú vegetariánske jedlá.

Dobre vedieť! Arašidové maslo nie je ťažké vyrobiť sami. Za týmto účelom sa arašidy pražia a melú s pridaním malého množstva rastlinného oleja, inak sa môže ukázať, že produkt je suchý.

Pri konzumácii sa do arašidov môže pridať malé množstvo cukru alebo iných sladkostí. V tomto prípade všetko závisí od povahy stravy, režimu a cieľov. V neposlednom rade sú chuťové preferencie športovca.

builderbody.ru

Tu je to, čo píše Faleev o píniových orieškoch + v orechoch je veľa arginínu a čím viac, tým lepšie!
Píniové oriešky sú skutočne jedinečným prírodným produktom. Obsahuje 17% bielkovín, pozostávajúcich z 19 aminokyselín, z ktorých 70% je esenciálnych a podmienečne esenciálnych. Tieto čísla poukazujú na veľmi vysokú biologickú hodnotu proteínov z píniových orieškov.
Okrem toho bielkovina píniových orieškov na rozdiel od bielkovín iných produktov obsahuje zvýšený obsah lyzínu (až 12,4 g/100 g bielkovín), metionínu (až 5,6 g/100 g bielkovín) a tryptofánu (3,4 g/100 g bielkovín) – najviac deficitné aminokyseliny.
Okrem toho jadrá orechov obsahujú proteíny súvisiace s albumínmi, globulínmi, glutelínmi a prolamínmi. Vitamíny obsiahnuté v píniových orieškoch prispievajú k rastu ľudského tela. Orechy vo svojom zložení obsahujú vitamín A - vitamín rastu a vývoja. Píniové oriešky sú cennými nosičmi tukov odbúravajúcich vitamínov E, G. Okrem toho v jadre proteínu dominuje aminokyselina, ktorá je veľmi dôležitá pre vývoj rastúceho organizmu - arginín (až 21 g / 100 g bielkovín) , ktorý síce patrí v strave dospelého človeka k zameniteľnej, no v detskej výžive je zaradený do kategórie nepostrádateľný. Čo sa týka obsahu fosfatidového fosforu – rovnakého fosforu, bez ktorého svaly nebudú normálne fungovať a kosti sa nevyvinú – sú píniové oriešky nadradené všetkým ostatným orechom, ako aj olejnatým semenám.
Okrem toho sú píniové oriešky bohatým zdrojom jódu, ktorý je dôležitý najmä pre obyvateľstvo Sibíri a Severu.
Píniové oriešky, ako všetko v cédri, majú vysokú fytonciditu. Počas dňa hektár cédrového lesa vyžaruje viac ako 30 kg prchavých organických látok, ktoré majú obrovskú baktericídnu silu. Podľa výskumníkov toto množstvo fytoncídov stačí na neutralizáciu všetkých patogénnych mikróbov vo veľkom meste. Bobule a rastliny rastúce v borovicových lesoch sú bohatšie na vitamíny a provitamíny ako tie, ktoré rastú v iných lesoch.
Vysvetľuje to skutočnosť, že fytoncídy aktívne podporujú tvorbu vitamínov a iných biologicky aktívnych látok v rastlinách a ovocí. Fytoncídy nielen dezinfikujú, zabíjajú patogény, ale majú aj priaznivý vplyv na reprodukciu tých mikroorganizmov, ktoré prichádzajú do boja proti patogénom. Vedci uvádzajú údaje, ktoré ukazujú, že vzduch v cédrových lesoch je prakticky sterilný – 200 – 300 bakteriálnych buniek na 1 meter kubický. m. Zatiaľ čo podľa lekárskych noriem je aj pre operačné sály povolené v 1 cu. m.vzduch 500-1000 nepatogénnych mikróbov.
Ak zjete 100 g píniových orieškov, bude to stačiť na splnenie dennej potreby dospelého človeka na aminokyseliny a dôležité stopové prvky, ako je meď (aktivátor syntézy bielkovín, tonizuje pečeň, slezinu a lymfatický systém, znižuje obezita), kobalt (podieľa sa na procesoch krvotvorby, na rozklade metabolizmu tukov a sacharidov), mangán (nevyhnutný pre normálnu činnosť pohlavných žliaz a svalového aparátu), zinok (podieľa sa na stavbe bielkovín a syntéza hormónov, reguluje koncentráciu vitamínov v plazme).
Ak sa orechy konzumujú za hrsť denne, potom môžete výrazne zvýšiť imunitu, predĺžiť životnosť tela, vyhnúť sa skleróze ciev a vysokému krvnému tlaku, ako aj obnoviť a udržať mužskú silu a potenciu až do vysokého veku.

Chudnutie - chudnutie s cieľom zvýšiť atraktivitu tela. Fyzické cvičenie pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov - to je z fyziologického hľadiska najúčinnejší a najrozumnejší spôsob chudnutia. Počas tréningového obdobia sa venuje veľká pozornosť výžive. Jeho správna organizácia vám umožňuje urýchliť proces chudnutia, vytvoriť krásny obrys postavy a zlepšiť postavu.

Môžem jesť po tréningu pri chudnutí?

Po fitness, športe a akejkoľvek fyzickej aktivite sa otvára bielkovinovo-sacharidové (anabolické) okno. Ďalších 90 minút potrebuje ľudské telo na doplnenie živín. Čo jesť po tréningu na chudnutie? Samozrejme, potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov! Jedenie počas tohto obdobia spôsobuje maximálnu anabolickú odozvu tela a výhody, čo vám umožní vytvoriť krásny obrys postavy bez ukladania tukovej hmoty. Neskoršia konzumácia jedla môže byť zbytočná, keďže telo už využilo vnútorné zdroje energie (tuk, svalové bielkoviny) a nepotrebuje živiny.

Zaujímavé vedieť! Existuje priamo opačný názor - nemôžete jesť hneď po tréningu na chudnutie. Podľa nej ľudské telo v tomto období naďalej „spaľuje“ nahromadený tuk a jedenie tento proces narúša, čo sťažuje zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Nezabúdajte však, že spolu s tukom telo intenzívne spotrebúva aj vlastné bielkoviny, ktoré spomaľujú metabolické reakcie. Najprv sa teda chudnutie skutočne deje o niečo rýchlejšie, ale postupne vedie k vyčerpaniu tela, čo spôsobuje inhibíciu funkcií všetkých orgánov a systémov - strata nadbytočných kilogramov sa zastaví. Po takomto tréningu ľudské telo vyzerá unavene a neatraktívne.

Základné zásady výživy pri chudnutí

Aby ste boli štíhli, musíte jesť. Chudnutie nie je odmietnutie jedla, ale správna organizácia výživy. Je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady.

• Množstvo skonzumovaných kalórií by malo byť menšie ako skonzumované množstvo, približne o polovicu. Napríklad, ak sa v telocvični minulo 500 kcal, do tela môže vstúpiť asi 250 kcal. Vzniknutý deficit povedie k efektívnemu spaľovaniu tukových zásob.
• Musíte jesť často a v malých porciách. Fitness výživa zahŕňa jedenie 5-7 krát denne. Objem 1 porcie by mal obsahovať pri silových cvičeniach približne 60 g bielkovín a 40 g sacharidov, pri anaeróbnych cvičeniach 60 g sacharidov a 40 g bielkovín. Špecifikované množstvo živín je plne absorbované a spotrebované. Naopak, vzácna alebo bohatá strava núti telo ukladať si živiny do rezervy.
• Znížený príjem tukov. Treba mať na pamäti, že 1 gram tuku je 9 kcal. Vitálna denná potreba tela na tuky je 0,5 - 0,7 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Človek teda pri priemernej hmotnosti 70 - 75 kg potrebuje asi 50 g tuku denne. Prekročenie tohto množstva spomaľuje metabolizmus a vedie k obezite.

Dôležité! Pre diétu je lepšie zvoliť pečené alebo dusené jedlá. Proces vyprážania, varenia alebo dlhodobého dusenia totiž vedie k zničeniu vitamínov a živín v potravinách.

Chyby, ktoré vám bránia schudnúť

Tvárou v tvár problému s nadváhou veľa ľudí zabúda, že zbytočné kilogramy sa hromadili mesiace alebo dokonca roky. Nie je možné sa ich zbaviť do 1-2 týždňov. Udržať si dosiahnutú váhu a predísť nepríjemným chybám chudnutia bude ešte náročnejšie. Najčastejších z nich je 8 mylných predstáv.

1. Totálny hlad.
2. Nádej na „zázračný liek“ na chudnutie.
3. Nepravidelné jedlá.
4. Dodržiavanie mono-diét.
5. Vynechajte raňajky alebo večeru.
6. Nedostatočná fyzická aktivita.
7. Nízky príjem tekutín.
8. Očakávanie rýchleho výsledku.

Uvedomenie si procesov prebiehajúcich v tele, osobný fitness tréner a sebadisciplína pomôžu vyhnúť sa chybám pri chudnutí.

Čo jesť po tréningu na chudnutie

Ženy a muži chudnú inak. Zástupcovia silnejšieho pohlavia zároveň zhadzujú tie kilá navyše oveľa ľahšie a rýchlejšie. Existencia rozdielov je spôsobená anatomickými a fyziologickými vlastnosťami ženského a mužského tela. Ak chcete schudnúť, musíte ich vziať do úvahy.

ženy

• Počas kondičného tréningu je potrebných asi 1700 - 2000 kalórií denne.
• Neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu mäsa. Hlavná vec je jesť chudé mäso s potrebným množstvom bielkovín.
• Dievčatá potrebujú jesť potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej, vitamínov A, B6, E.

muži

• V období silového tréningu alebo fitness je odporúčaný denný príjem kalórií 2000 - 2300 kcal.
• Je potrebné obmedziť konzumáciu vnútorností a mäsa v prospech morských rýb, orechov, strukovín a mliečnych výrobkov.
• Odporúča sa jesť potraviny bohaté na selén, zinok, vitamín E.

Po rannom cvičení

Po hodine ráno môžete jesť kuracie prsia, chudé ryby, vajcia, ryžu, ovsené vločky, ovocie a zeleninu.

Po večernom cvičení

V noci je lepšie jesť ľahké jedlá z rýb, zeleninu, ovocie a mliečne výrobky, napríklad tvaroh.

Dôležité! Aj keď cvičenie skončí neskoro, nemôžete odmietnuť večeru. V takom prípade si môžete vziať so sebou malú „brzdu“ priamo do telocvične a zjesť ju hneď po vyučovaní. Počas cesty domov a chystaní sa do postele sa jedlo už začne tráviť a asimilovať.

Koľko môžete zjesť po tréningu, ak chudnete?

Množstvo jedla môže byť akékoľvek. Hlavná vec je, že obsahuje potrebné množstvo bielkovín, sacharidov a minimum tukov. Pre prehľadnosť malá tabuľka obsahu základných živín v 100 g výrobku.

Na doplnenie spotrebovaných kalórií teda môžete zjesť napríklad 200 g kuracích pŕs a 2 banány. Alebo 300 g tvarohu a 50 g hrozienok. Atď.

Koľko zjesť po tréningu, aby ste schudli?

Na dosiahnutie maximálnej anabolickej odozvy tela by sa malo jedlo prijať do 90 minút po skončení tréningu.

Musíte jesť pomaly, opatrne žuť (sekať) jedlo. Malé kúsky jedla sú ľahšie a rýchlejšie stráviteľné, nevytvárajú pocit ťažkosti v žalúdku.

Športové doplnky na spaľovanie tukov

Ak chcete spáliť tuk, musíte zvýšiť množstvo spálených kalórií a správne jesť. Nebude zbytočné používať športové doplnky, ktoré prispievajú k efektívnemu chudnutiu. Nasledujúce komplexy sa osvedčili.

• spaľovač tukov(napríklad Thermogenic) – potláča chuť do jedla, zvyšuje tréningový výkon a urýchľuje odbúravanie tukového tkaniva.
• L-karnitín- zvyšuje rýchlosť rozkladu tukov a zlepšuje transport produktov ich rozkladu.
• BCAA(napríklad Intra Fuel od SAN) – potláča chuť do jedla, chráni svaly pred stresom počas tréningu a aktivuje odbúravanie tukov.
• Tekutý proteín(napríklad Syntha-6 od BSN) - nepostrádateľný komplex pri bežnom tréningu, obsahujúci potrebné množstvo sacharidov a zdravých tukov. Úplne uspokojuje potrebu živín v tele.
• Špeciálne vitamínové a minerálne komplexy(napríklad pre mužov - Opti-men, a pre dievčatá - Opti-Women) - umožňujú plne kompenzovať nedostatok životne dôležitých látok potrebných pre reakcie metabolizmu tela.

Športové doplnky sú komplexy s preukázanou účinnosťou. Ich zloženie je vedecky podložené, receptúry sú patentované. Nemôžu stáť podozrivo lacné a kupujú sa výlučne v špecializovaných predajniach. Pred použitím doplnkov sa musíte uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie - chronické ochorenia pečene, obličiek, kardiovaskulárneho systému, diabetes mellitus a iné ochorenia.

Aké potraviny by sa pri chudnutí nemali konzumovať?

Po rozhodnutí vážne trénovať a schudnúť by ste mali z vašej stravy vylúčiť nasledujúce potraviny.

• Kofeín - zasahuje do plnej absorpcie bielkovín a komplikuje proces obnovy tela. Preto je káva, čaj, kakao, čokoláda a iné kofeínové produkty zakázané.
• Potraviny s vysokým obsahom tuku – narúšajú metabolizmus, spomaľujú rýchlosť vstrebávania bielkovín a sacharidov.

Dôležité! Tieto potraviny by ste sa mali vyhnúť do 2 hodín po cvičení. Počas dňa je kofeínu dovolené udržiavať telesný tón.

10 najlepších jedál po tréningu na chudnutie

Dodržiavanie diéty na chudnutie je jednoduché. Koniec koncov, môže zahŕňať skutočne chutné a zdravé jedlá.

1. Teľacie mäso- obsahuje veľké množstvo bielkovín (19,7 g / 100 g), vitamínov skupiny B, minerálnych prvkov a aminokyselín potrebných pre plnohodnotné fungovanie svalov. Podporuje rýchle zotavenie tela
2. Varené kuracie filety- zdroj ľahko stráviteľných bielkovín (30,4 g/100 g). Vysoký obsah aminokyselín prispieva k rýchlej obnove svalových tkanív a vitamíny B urýchľujú metabolické procesy.
3. Turecko- bohatý na bielkoviny (25,3 g/100 g), vitamíny A, E a životne dôležité prvky. Urýchľuje metabolizmus a proces štiepenia tukov. Zvyšuje odolnosť tela.
4. Chudé ryby- zdroj užitočných aminokyselín, vitamínov a mikroelementov. Neobsahuje sacharidy a je bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny.
5. Morské plody- nenahraditeľný potravinový produkt bohatý na prírodné ľahko stráviteľné bielkoviny, aminokyseliny, vitamíny a minerály. Normalizuje prácu kardiovaskulárneho, nervového systému. Urýchľuje transport tukov z tela a metabolické procesy.
6. Odstredený syr- Ideálne na neskorú večeru po tréningu. Vysoký obsah prírodných bielkovín (17 g/100 g) prispieva k efektívnej regenerácii svalov.
7. fazuľa- nízkokalorický potravinový výrobok s vysokým obsahom bielkovín (22 g/100 g). Zdroj esenciálnych aminokyselín, vitamínov, minerálov a komplexných sacharidov.
8. Ryža- bohatý na komplexné sacharidy (24,9 g / 100 g), vitamíny skupiny B a minerály potrebné pre človeka. Rýchlo a trvalo obnovuje energetický potenciál organizmu, znižuje pocit hladu a urýchľuje metabolické reakcie.
9. Ovocie- zdroj prírodných bioflavonoidov, ktoré riadia metabolizmus. Zvýšte vytrvalosť a odolnosť tela voči negatívnym faktorom životného prostredia. Chráňte sa pred účinkami voľných radikálov.
10. Čerstvá zelenina, bylinky- obsahujú veľké množstvo ľahko stráviteľných sacharidov, vitamínov a minerálov. Pomáha urýchliť metabolizmus a procesy odbúravania tukov.

Dôležité! Bezprostredne po tréningu by ste sa mali pokúsiť vyhnúť pikantným, slaným, korenistým jedlám. Vzbudzujú chuť do jedla a po ich použití hrozí riziko „utrhnutia sa“ – zjedenia viac, ako sa očakávalo.

Čo piť po tréningu?

Počas tréningu človek stráca veľké množstvo tekutín, ktoré vychádzajú von potom. Nasledujúce nápoje pomôžu rýchlo obnoviť vodnú rovnováhu tela.

• Neperlivá minerálna voda.
• Zelený čaj bez cukru.
• Čerstvá šťava.

Nápoje by mali mať príjemnú izbovú teplotu. Počet ich použitia nie je ničím obmedzený - môžete piť so zameraním na pocit smädu a svoje vlastné pocity.

Nedovoľte, aby vaša tvrdá práca vyšla nazmar!

Bielkoviny a sacharidy sú to, čo budete po fyzickej aktivite v prvom rade potrebovať. Vajcia sú bohaté na bielkoviny. Jedno vajce má 70 kalórií a 6,3 gramov bielkovín. Je to tiež jedna z mála potravín, ktorá obsahuje vitamín D. Nepredpokladajte však, že surové a varené vajcia sú rovnaké. Práve tepelná úprava prispieva k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín!

Quinoa je obilnina, ktorá je výborným zdrojom sacharidov. Hnedá ryža je tiež skvelá, no s vitamínmi a živinami v quinoi sa nevyrovná. Okrem toho má viac bielkovín a vlákniny ako hnedá ryža. A čas varenia je oveľa kratší!

Po tréningu môžete jesť kašu z quinoy. Táto quinoa musí byť dôkladne opláchnutá a namočená na niekoľko hodín, ak chcete jemnejšiu a chutnejšiu chuť. Na zvýšenie chuti sa môže 5 minút kalcinovať na panvici. Na uvarenie 1 šálky quinoa vezmite 2 šálky vody, varte 15 minút.

Namiesto športového nápoja vypite pohár pomarančového džúsu! Okrem vitamínu C má výrazne vyšší obsah draslíka ako v známych športových nápojoch, ktoré by sa mali konzumovať počas dlhých tréningov, a nie až po nich. Draslík je dôležitý elektrolyt, ktorý pomáha telu obnoviť vodnú rovnováhu. Pomarančová šťava je skvelá aj do proteínových koktailov.

Kefír je nápoj získaný fermentáciou baktérií mliečneho kvasenia. Ľudia ho začali kupovať častejšie a z dobrého dôvodu! Len jeden pohár kefíru obsahuje 11-14 gramov natívneho proteínu, ktorý sa v tele prirodzene nevytvára. Mliečny proteín je užitočný najmä na udržanie svalovej hmoty a na rýchlejšie chudnutie. Keďže kefír má špecifickú vôňu, na ktorú si treba zvyknúť, tento nápoj sa dá výborne kombinovať s ovocím, obilninami a srvátkovým proteínom.

Banány majú vysoký obsah „dobrých“ sacharidov, ktoré sú po tréningu nevyhnutné. Tieto rýchle sacharidy prispievajú k normalizácii hladiny glykogénu a v dôsledku toho k obnove poškodených svalov. Banány sú tiež bohaté na draslík.

.

Obsahuje nielen veľa bielkovín, ale obsahuje aj Omega-3, ktoré pôsobia protizápalovo. Zregeneruje vaše svaly a zlepší váš výkon!

Tieto malé bobule sú skvelým antioxidantom! Štúdie ukazujú, že čučoriedky vám pomôžu zotaviť sa trikrát rýchlejšie po intenzívnom tréningu.

8. Celozrnná pita a hummus

Toto jedlo môže nahradiť mäso a nie je ťažké ho variť.

Hummus je vyrobený z cíceru a obsahuje bielkoviny aj sacharidy. A pomalé sacharidy obsiahnuté v pite ľahko obnovia energiu po náročnom fyzickom výkone!

Ingrediencie na výrobu hummusu:

• suchý cícer - 300 g,
• sezamové semienka - 30-100 g (podľa chuti),
• zira - 0,5 lyžičky,
• cesnak - 2-3 strúčiky,
• citrónová šťava - 4-7 polievkových lyžíc (podľa chuti),
• olivový olej,
• soľ.

Recept:

1. Cícer prepláchnite a namočte na 12 hodín do veľkého množstva vody.
2. Cícer zalejeme čerstvou vodou (nesolíme!) a varíme asi 2 hodiny (cícer by mal veľmi zmäknúť).
3. Odvar z uvareného cíceru sceďte do samostatnej misky a odložte.
4. Nalejte zira na suchú panvicu a zapaľujte ~ 2-3 minúty, kým sa neobjaví ľahká aróma. Nalejte zira do mlynčeka na kávu a pomelte.
5. Potom na panvicu nasypte sezamové semienka, zľahka opečte, kým nebude svetlo zlatá farba a príjemná vôňa. Sezamové semienka ochlaďte a pomelte v mlynčeku na kávu.
6. Nasypte sezamový prášok do mixéra. Pridáme olúpané strúčiky cesnaku, trochu soli a olivového oleja. Brúsiť.
7. Pridáme cícer, pyré.
8. Nalejte vývar do misky mixéra a rozdrvte do hladka.

9. Sušené ovocie a orechy

Po návrate z tréningu sa môžete osviežiť hrsťou sušeného ovocia a orieškov, bohatých na rýchle bielkoviny a sacharidy. Sójové bôby sú prospešné najmä pre budovanie svalov – pol šálky fazule obsahuje 34 gramov bielkovín.

Ananás obsahuje bromelaín, protizápalový enzým rastlinného pôvodu, ktorý lieči modriny, vyvrtnutia a opuchy. Okrem toho obsahujú vitamín C, mimoriadne dôležitú zložku, ktorá obnovuje tkanivo.

11. Sladký zemiak (jam)

Okrem toho, že sladké zemiaky majú vysoký obsah sacharidov, obsahujú veľa vitamínov a makroživín, ako sú vitamíny B6, C, D, ale aj draslíka a horčíka.

12. Kiwi

Kiwi má vysoký obsah vitamínu C a draslíka. Toto ovocie je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú pri boľavých svaloch. A malý tip: šupku nevyhadzujte – má ešte viac živín ako dužina!

13. Voda

Možno sa vám to zdá samozrejmé, no nedostatočný pitný režim je častou chybou pri cvičení. Aby ste sa cítili dobre a boli plní energie, musíte každý stratený gram doplniť pohárom vody.

14. Hlavne: zjedzte aspoň niečo!

Počas cvičenia vydávate veľa energie. Ak ho nedoplníte do niekoľkých hodín, svaly sa poriadne nezotavia a všetka vaša práca pôjde dole vodou. Preto je akékoľvek ľahké občerstvenie lepšie ako žiadne jedlo!

Orechy sú veľmi kalorické, ale ak ich budete jesť v malom množstve, je to skôr plus, nie mínus. Obsahujú veľké množstvo tých tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Challenger pre vás vybral tie najzdravšie oriešky.

Mandľový

Ak po vyčerpávajúcom tréningu potrebujete obnoviť svoju silu, nie je nič lepšie ako hrsť mandlí. Zdravotné prínosy mandlí pochádzajú z vápnika, horčíka a draslíka, ktoré všetky pomáhajú udržiavať vaše kosti silné. Okrem toho sú mandle dôležitým zdrojom bielkovín. Po behu alebo posilňovni je dôležité zjesť niečo s vysokým obsahom bielkovín (ale aj s vysokým obsahom sacharidov), pretože potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú obnoviť svaly a nahradiť bielkoviny stratené počas tréningu. Hrsť mandlí (asi 32 gramov) obsahuje 13 % bielkovín z odporúčanej dennej dávky.

Ak ste zjedli niečo veľmi sladké a hladina cukru v krvi sa vám zvýšila, potom vám mandle pomôžu ju znížiť. Len si nemyslite, že by bolo logické jesť mliečnu čokoládu s mandľami alebo marcipánovými tortami toľko, koľko máte radi. Nie a ešte raz nie. Táto logika tu nefunguje.

Mimochodom, ak jete mandle spolu s chlebom (a má pomerne vysoký glykemický index - ukazovateľ toho, koľko cukru v krvi stúpne po zjedení konkrétneho produktu), potom mandle pomáhajú znižovať celkové množstvo glukózy v jedle. zjedený. A jeho nadbytok zvyšuje riziko cukrovky a je v jeho prítomnosti veľmi nebezpečný.

Anastasia Janková

Hneď upresním, že hovorím len o nesolených a nepražených orechoch. Sú zdrojom bielkovín a zdravých tukov a ak ich použijete v množstve napríklad 30 gramov a nie 150, tak telu určite prinesú len samé výhody. Orechy je veľmi vhodné vziať so sebou. Pre tých, ktorí sa hanbia jesť niekde zo škatúľ - to je samozrejme cesta von. Opäť je však dôležité, aby všetko bolo s mierou. Zjesť 100 gramov orechov naraz je pre niekoho denná norma tuku. To znamená, že už nie je čo jesť.

pistácie

Pistácie obsahujú viac draslíka a vitamínu K ako ktorýkoľvek iný orech. Draslík je životne dôležitý minerál pre všetkých športovcov. Znie to ako nezmyselný citát z encyklopédie o zdravom životnom štýle, no v skutočnosti je to naozaj dôležité. Draslík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní svalového tonusu. Najmenší nedostatok draslíka môže viesť k neustálej únave, svalovej slabosti a dokonca aj kŕčom. 100 gramov pistácií predstavuje 29 % dennej potreby vitamínu. Pamätajte však, že solené pistácie môžu ublížiť. Najmä ak je v blízkosti fľaša piva.

Vlašské orechy

Ak sa zraníte, vlašské orechy prídu na pomoc ako Chip a Dale. Omega-3 tuky nachádzajúce sa v týchto orechoch podporujú regeneráciu tvorbou prírodných protizápalových zlúčenín. Urýchľujú regeneráciu organizmu a znižujú podráždenie svalov po cvičení. Bohužiaľ, naše telo nie je schopné samo si vyrobiť omega-3 tuky, preto ich musíme získavať zvonku – teda z toho, čo jeme. Tučné ryby, rastlinné oleje a vlašské orechy – to všetko z času na čas potrebujeme. Okrem toho vlašské orechy obsahujú kyselinu linolénovú, ktorá je potrebná pre udržanie mozgu, očí a srdca.

Jedna hrsť (32 gramov) vlašských orechov obsahuje 91 % odporúčanej dennej dávky omega-3 tukov. Je veľmi dôležité, aby ste to nepreháňali a prestali po jedle 5-6 kusov. Faktom je, že vlašské orechy sú veľmi kalorické – 100 gramov obsahuje asi 650 kalórií.

Anastasia Janková

Majster Ruska v thajskom boxe, model:

Čo sa týka náhrady mäsa orechmi, potom samozrejme žiadne extrémy nemôžu byť pre telo prospešné. Ja sám nejem červené mäso a hydinu, ale jem ryby, morské plody a všelijaké bielkovinové zmesi, teda športovú výživu. Ak sú v kombinácii so športovou výživou a vyváženou stravou zahrnuté orechy do vášho menu, pomôžu doplniť normu tukov a bielkovín. Ale nemôžu byť použité ako spása a všeliek, pretože okrem bielkovín je veľa tuku. Prítomné sú aj sacharidy. Viem, ako niektoré dievčatá hovoria: "Tu sa stravujem správne, nejem čokoládu a rožky." A potom sa ich opýtate, koľko orechov jedia. A ukázalo sa, že existujú balenia 200 gramov denne. A jednoducho nevenujú pozornosť tomu, koľko kalórií kvôli tomu dostanú. To znamená, že sa môžete zlepšiť z užitočných produktov - veľmi jednoducho.

Kešu oriešky

Kešu oriešky obsahujú relatívne malé množstvo tuku a pomerne veľa horčíka (100 gramov orechov má 82,5 miligramu horčíka, čo je asi 21 % odporúčanej dennej dávky). Horčík pomáha pri problémoch s tlakom, svalovým kŕčom, únave a tiež znižuje riziko zranenia. Horčík prispieva k rýchlej premene prijatej potravy na energiu, čo nám umožňuje trénovať dlhšie, a teda rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

A ešte jedna vec. To, čo vám ponúkajú v baroch alebo v obchodoch ako občerstvenie k pivu, vám nijako nepomôže. Soľ, cukor, korenie a olej - skutočná kalorická bomba. Musíte sa tiež držať ďalej od tohto typu bômb. Pamätajte, že orechy sú sebestačné a majú vysoký obsah kalórií, takže ich jedzte po troškách, bez zavárania alebo pitia. Okrem vody.

Anastasia Janková

Majster Ruska v thajskom boxe, model:

Niekedy mám pocit, že naozaj chcem mandle. To znamená, že telu chýba niečo, čo je obsiahnuté v mandliach. A niekedy chcete vlašské orechy. Musíte len počúvať sami seba. A teda – každý má iné chuťové preferencie, ja mám napríklad stále veľmi rada pekanové orechy. Lieskové orechy mi nevadia. A arašidy, mimochodom, vlastne ani orech nie sú a sú asi najneužitočnejšie zo všetkého, čo sa za orechy považuje.

Tu je 5 hlavných skupín potravín, ktoré odborníci neodporúčajú jesť po tréningu.

Po dlhom tréningu vaše telo pracuje v intenzívnom režime, ktorý je odlišný od bežného. To znamená, že potreby tela po takýchto cvičeniach sú úplne iné. Zvlášť dôležité je sledovať, čo jete po tréningu. Mimochodom, môžete to urobiť po 1-1,5 hodine, ak neexistujú žiadne ďalšie odporúčania od lekára alebo trénera.

Existuje niekoľko produktov, ktoré sa dôrazne neodporúčajú konzumovať po fyzickej námahe, pretože nemusia mať najlepší účinok na pečeň, cievy a svaly. Tu sú.

Slané pochutiny

Počas tréningu sa potíte, spolu s potom vychádza prebytočná soľ. V takejto situácii sa nemožno čudovať, že si po tréningu chcete dať niečo slané. Nevzdávajte sa! Krekry, solené orechy, semienka, pukance a iné jedlá s vysokým obsahom soli neposkytnú vášmu telu energiu, ktorú potrebuje po intenzívnom tréningu. Jedzte radšej banán alebo pár sušených plodov – majú veľa draslíka, čo je dobré pre telo, vyčerpané tréningom.

Výrobky s cukrom

Cukríky, energetické tyčinky, mliečna čokoláda, sušienky, sladené limonády, marmeláda, sladký jogurt, med, arašidové maslo, čokoládová nátierka – bolo by veľkou chybou zjesť čokoľvek z toho a skonzumovať tak viac kalórií, ako ste nedávno spálili pri cvičení. Naplnenie žalúdka týmito potravinami spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi – a vaše telo bude nútené vyrovnať sa. Zároveň sa spomalí metabolizmus a uložia sa ďalšie kalórie.

Mastné jedlá a pochutiny

Hranolky, hranolky, syr, hamburgery, pizza - takéto jedlo je samo o sebe škodlivé, takže sa neoplatí hovoriť, prečo to nie je najlepšia voľba pre milovníka fitness. Nadbytočný tuk v takýchto kalorických potravinách zvyšuje hladinu takzvaného zlého cholesterolu v krvi, spôsobuje rozvoj cievnych a pečeňových ochorení. A pečeň pracuje obzvlášť intenzívne po tréningu, pretože krv je nasýtená kyslíkom.

Surová zelenina a ovocie

Surové ovocie a zelenina musia byť prítomné v strave človeka, ktorý chce byť zdravý. Po tréningu ich ale radšej nejedzte. Faktom je, že počas tréningu vaše telo využíva všetku dostupnú energiu, teda spáli všetko, čo ste zjedli. Ale surová zelenina vám nepomôže nahradiť stratu vzácnych živín. Naopak, vaše telo bude potrebovať viac energie na spracovanie týchto produktov, ako z nich dostane. Je lepšie ich nahradiť porciou vlákniny a bielkovín, možno kuracími prsiami alebo lyžicou cereálií.

Pekárenské výrobky

Koláčiky, muffiny, chlieb, koláče - nie je to najlepšie jedlo po tréningu, ako viete. Vaše telo potrebuje zdravé sacharidy – tie je najlepšie prijímať z obilnín, banánov alebo strukovín a bielkoviny – nízkotučný tvaroh, kuracie prsia atď. Tieto potraviny pomôžu vášmu telu obnoviť stratený glykogén. Ale pečenie, naopak, zvýši jeho úroveň.