Výrobky obsahujúce vitamíny c. Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov B?

Vitamíny sú potrebné pre každého bez výnimky, pretože bez nich nie je možný primeraný priebeh fyziologických procesov. Niektoré vitamíny sú syntetizované v ľudskom tele a niektoré môžu pochádzať iba zvonku s jedlom, takže je veľmi dôležité, aby ste si správne vytvorili svoj vlastný.

Jedným z najdôležitejších pre telo sú vitamíny skupiny B: tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina nikotínová (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B9), kyanokobalamín (B12).

Vitamín B1 prispieva k zásobovaniu mozgu glukózou, priaznivo ovplyvňuje činnosť nervovej sústavy, zvyšuje odolnosť organizmu voči infekčným a vírusovým ochoreniam. Pri nedostatku tiamínu sa objavujú nervové zrútenia.

Vitamín B1 sa vo veľkom množstve nachádza v orechoch, pohánke, fazuli, špargli, zemiakoch, celozrnnom pečive, otrubách a pečeni. Naklíčené zrná jačmeňa a pšenice sú bohaté na tiamín.

Vitamín B2 je jedným z hlavných účastníkov oxidačných procesov organizmu, podieľa sa na syntéze bielkovín a rozklade tukov. Riboflavín stimuluje tvorbu červených krviniek, zlepšuje zrakovú ostrosť. Nedostatok vitamínov spôsobuje svalovú únavu a zníženú náladu.

Mlieko, hydinové mäso, vajcia, ryby a syry sú bohaté na tento vitamín. Veľa riboflavínu a v špenáte, brokolici, bielej kapuste.

Vitamín B3 podieľa sa na biosyntéze hormónov a látok, ktoré regulujú energetický metabolizmus v organizme. Príznakmi nedostatku kyseliny nikotínovej môže byť aj podráždenosť.

Hlavnými zdrojmi tohto vitamínu sú mäso, vnútornosti, vajcia, orechy a zelená zelenina.

Vitamín B5 je zodpovedný za regeneráciu tkanív, je aktívnym účastníkom metabolizmu, zlepšuje odolnosť organizmu voči infekciám. Často sa vitamín pridáva do kozmetiky kvôli jeho dobrej absorpcii cez pokožku. Nedostatok kyseliny pantoténovej sa prejavuje predovšetkým v zníženej regeneračnej schopnosti organizmu.

Ak chcete získať tento vitamín v požadovanom množstve, mali by ste do stravy zahrnúť kyslomliečne výrobky, obilniny, zelenú zeleninu a orechy, ako aj vajcia.

Vitamín B6 je silné antidepresívum. Okrem toho pyridoxín podporuje tvorbu červených krviniek a podieľa sa na metabolizme aminokyselín. Nízky obsah vitamínov sa prejavuje zlou náladou, zníženou chuťou do jedla a nespavosťou.

Väčšina obsahuje tento vitamín hovädzie mäso, vajcia, mlieko a kapusta.

Vitamín B9(kyselina listová) je nenahraditeľná v procese syntézy hemoglobínu a tvorbe červených krviniek, metabolizme tukov a neutralizácii voľných radikálov.

Kyselina listová sa nachádza v pečeni, hubách, vaječnom žĺtku, karfiole, mrkve, petržlene.

Vitamín B12 potrebné na spracovanie tukov, bielkovín a sacharidov, ako aj na udržanie normálnej funkcie nervovej a.

Veľké množstvo kyanokobalamínu sa nachádza vo vnútornostiach, syroch, mäse, morských plodoch, vajciach a sóji.

Vitamíny B zaujímajú dôstojné miesto v zozname potrebných pre človeka. Skupina je dosť veľká. Ide o „spoločenstvo“ ôsmich rôznych vo vode rozpustných látok, ktoré spolupracujú ako spracovatelia potravín a výrobcovia energie. Klasifikácia vitamínov bude diskutovaná nižšie.

Vitamíny skupiny B sú tiež potrebné pre správny rast a vývoj detí, sú nepostrádateľné pre krvinky, hormóny a nervový systém dospelých.

Ďalšiu dôležitú úlohu telo priradilo vitamínom B – podpore a zvyšovaniu rýchlosti chemických reakcií. V niektorých z nich bez vitamínov neprebieha vôbec žiadny proces. Na spustenie a urýchlenie potrebných tokov sa ako katalyzátor používa skupina vitamínov B.

Vitamíny môžu byť napríklad kofaktory (kofaktor je nebielkovinová zlúčenina, ktorú proteín potrebuje pre svoju stavebnú funkciu v tele). Nazývajú sa „pomocné molekuly“, ktoré sa zúčastňujú biochemických reakcií kľúčových metabolických procesov. Všetky navyše zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu a nedostatok niektorého z nich môže veľmi ovplyvniť naše zdravie.

Rozdelenie rolí medzi „členmi“ skupiny je nasledovné:

• Tiamín (B1): Ide o antistresový vitamín, ktorý chráni imunitný systém tým, že pomáha vytvárať nové bunky v tele. Hoci jeho nedostatok je zriedkavý, nedostatok tiamínu môže spôsobiť Wernickeho encefalopatiu, neurologickú poruchu.
• Riboflavín (B2): Pôsobí ako antioxidant, bojuje proti negatívnym účinkom voľných radikálov na organizmus. Okrem toho zabraňuje ochoreniam kardiovaskulárneho systému a predčasnému starnutiu. Riboflavín je potrebný na reprodukciu červených krviniek. Jeho nedostatok môže viesť k kožným ochoreniam, vypadávaniu vlasov, problémom s pečeňou a anémii.
• Niacín, čiže kyselina nikotínová (B3): zlepšuje krvný obeh, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu – lipoproteínu s vysokou hustotou v tele. B3 tiež podporuje produkciu niektorých hormónov. Jeho nedostatok môže viesť k pelagre (avitaminóze), ktorá spôsobuje dermatitídu, nespavosť, slabosť a hnačku.
• Kyselina pantoténová (B5): podieľa sa na tvorbe energie, rozklade tukov a sacharidov. Okrem toho podporuje produkciu testosterónu. Hoci nedostatok vitamínu B5 je zriedkavý, ak sa rozvinie, môže viesť k akné.
• Pyridoxín (B6): pôsobí ako metabolický stimulant, reguluje hladiny homocysteínu, aminokyseliny spojenej s ochorením srdca. Podieľa sa na hematopoéze, syntéze hemoglobínu a pomáha dodávať glukózu do krviniek. Tiež sa podieľa na syntéze hormónov, ktoré prispievajú k zvýšeniu nálady.
• Biotín (B7): Vitamín krásy zodpovedný za zdravé nechty, pokožku a vlasy. Je to vysoko aktívny prvok, ktorý sa podieľa na kontrole hladiny glukózy v krvi, ako aj na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. Počas tehotenstva je dôležitý pre správny vývoj plodu. Jeho nedostatok u dojčiat môže spôsobiť narušený správny vývoj a poruchy nervového systému.
• Kyselina listová (B9): je rozhodujúca pre dobrú pamäť, mozgovú činnosť, pomáha predchádzať depresiám. V tehotenstve podporuje vývoj plodu a predchádza neurologickým defektom. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k anémii.
• Kobalamín (B12): spolu s B9 sa podieľa na tvorbe červených krviniek a tiež prispieva k tvorbe hemoglobínu, proteínu prenášajúceho kyslík v ľudskej krvi. Jeho absencia môže spôsobiť anémiu, periférnu neuropatiu a stratu pamäti, kognitívne poruchy.

Takáto klasifikácia vitamínov je akceptovaná vo farmakologickej a výživovej oblasti. Špeciálna veda vitaminológia sa zaoberá štúdiom štruktúry a mechanizmu účinku vitamínov, vlastnosťami ich použitia pri liečbe ochorení a prevenciou rôznych chorôb.

Vitamíny v potravinách

Zdrojom vitamínov sú potraviny alebo syntetické tabletky z lekárne.

Je veľa potravín, ktoré dokážu telu dodať tento zhluk dôležitých látok. Zoznam potravín obsahujúcich vitamíny zahŕňa rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Zdroj doplnenia živín zo skupiny B si môžu vybrať vegetariáni aj mäsožravci. Upozorňujeme, že kvantitatívny obsah vitamínov v potravinárskych výrobkoch nie je konštantná hodnota, ale závisí od mnohých faktorov: odrody rastlín, klimatické podmienky ich rastu, druhy výrobkov, receptúry spracovania potravín, podmienky a podmienky skladovania surovín a hotových výrobkov. .

Vitamíny sú v potravinách rozložené nerovnomerne, niektoré zásoby sú pre nich len „zásobárňou“, iné zase veľmi malé množstvo. Tu je zoznam desiatich šampiónov v obsahu vitamínov B:

Ryby

Je to jeden z najbohatších zdrojov B12. Má schopnosť sústrediť „elixír života“ vo svojich bunkách. Proces prebieha pod pôsobením baktérií.

Sardinky, makrely, mäkkýše a losos sú niektoré z druhov, ktoré vám môžu poskytnúť dennú dávku vitamínu B12.

hovädzia pečeň

Je najbohatším zdrojom vitamínov B, vrátane B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12.

Priemerný kus (70 g) hovädzej pečene poskytuje viac ako polovicu dennej potreby živín ako B9, B6 a B12. Pripomíname, že folát (B9) pomáha predchádzať vrodeným chybám, B6 produkuje serotonín pre reguláciu nálady a správny spánok a B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek. Na zablokovanie dennej dávky riboflavínu (B2) stačí pre dospelého pol kusa.

Kura

Celoročne dostupné kuracie mäso je výnimočným zdrojom vitamínov skupiny B. Je tiež bohaté na bielkoviny a minerály, čo zaisťuje výživnosť a zdravie varených jedál.

Varené alebo vyprážané kuracie prsia sú výborným zdrojom niacínu (B3), kyseliny pantoténovej (B5) a vitamínu B6, ktoré sú nevyhnutné pre efektívny metabolizmus v tele.

Vajcia a mliečne výrobky

Vyprážané alebo varené vajcia sú spoľahlivým zdrojom vitamínov B. V skutočnosti sa vo vajciach nachádza každá z klasifikácií vitamínov B. Vaječné žĺtky sú skvelým zdrojom B12, ktorý pomáha pri tvorbe červených krviniek. Vajcia obsahujú aj niacín, B6, biotín. Sú zodpovedné za reguláciu metabolizmu, posilnenie imunity a rast buniek. Okrem toho sú mlieko a mliečne výrobky bohatým zdrojom tiamínu (B1), riboflavínu (B2) a B12. Obsahujú aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako B3, B5, B9 a B6, ale v malom množstve.

Jeden pohár mlieka (200 ml) poskytuje 100 % B12, 15 % tiamínu, 45 % riboflavínu, 3 % niacínu, 9,3 % folátu a malé množstvo pyridoxínu pre odporúčanú dennú dávku pre dospelých.

Strukoviny

Je výborným zdrojom dôležitých vitamínov B. Mnohé odrody vrátane fazule, hrachu, šošovice, sóje, cíceru sú bohaté na tiamín, niacín, kyselinu listovú a riboflavín.

Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu, znižujú zápal a znižujú hladinu zlého cholesterolu.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je dobrým zdrojom B12. Je to zdravá alternatíva pre ľudí, ktorí sú alergickí alebo nedokážu stráviť laktózu.

Keďže vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch, sójové mlieko je prospešné najmä pre vegetariánov. Navyše, keďže je extrahovaný z rastlín, neobsahuje absolútne žiadnu laktózu, cholesterol a nasýtené tuky.

Telo potrebuje B12 pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Sójové mlieko obsahuje aj malé množstvo iných vitamínov B, vrátane B1, B2, B3, B5 a B9.

Len 1 pohár obohateného sójového mlieka poskytuje 50 % B12, 30 % riboflavínu (B2) a 15 % folátu (B9) pre odporúčané denné hodnoty.

Sójové mlieko spolu s vitamínmi B je vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín a izoflavónov, rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL).

ovos

Celé zrná, ako sú ovsené vločky, základ raňajok, sú ďalším dobrým zdrojom B komplexu, vrátane B6, ktorý hrá úlohu v nervovej komunikácii v mozgu, ako aj B1, B2, B3 a B9.

Ovsené vločky obsahujú aj vlákninu, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok a vitamíny E a K. Navyše, ovos má nulový cholesterol.

Pravidelné raňajky z ovsených vločiek pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity.

Ak sa vám každodenná konzumácia obyčajných ovsených vločiek zdá nudná, môžeme pridať nasekané ovocie alebo orechy, aby sa zvýraznila chuť a nutričný obsah nášho jedla.

Orechy a semená

Je bohatým zásobárňou mnohých dôležitých vitamínov skupiny B, ako je niacín (B3), tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina pantoténová (B5), folát (B9) a pyridoxín (B6).

Všetky fungujú ako kofaktory alebo koenzýmy počas metabolických procesov v tele.

Špenát

Táto mimoriadne zdravá rastlina je jedným z najlepších zdrojov vitamínov skupiny B. Obsahuje niekoľko druhov vitamínov skupiny B, pričom najbežnejší je B9 alebo folát. 1 šálka surového špenátu poskytuje 15 % odporúčanej dennej dávky. B9 podporuje regeneráciu tkanív a správnu funkciu buniek.

Ďalšie vitamíny B v špenáte sú B2, B6 a B7. Okrem toho sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín, vápnika, železa, horčíka a draslíka.

Táto nádherná zelená listová zelenina má antioxidačné a protirakovinové vlastnosti. Jeho užívanie pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak, zlepšuje zdravie kostí.

Špenát možno pridať do mnohých jedál: šaláty, omelety, polievky. Toto všestranné jedlo sa dobre spája s ovocím, zeleninou a bylinkami v smoothies.

Banány

Ďalšia dobrá možnosť na uspokojenie potrieb tela pre vitamíny, najmä B6. Na reguláciu spánku a nálady dospelí potrebujú 1,5 mg B6 každý deň a banán poskytuje jednu tretinu. U žien môže B6 znížiť príznaky predmenštruačného syndrómu.

Pravidelná konzumácia banánov pomáha znižovať riziko rôznych druhov rakoviny, zlepšuje zdravie svalov, podporuje spánok a trénuje kognitívne schopnosti.

Okrem banánu môžete konzumovať pomaranče, melóny, avokádo, papája, ktoré obsahujú aj B komplex.

Keď teda viete, ktoré vitamíny v potravinách prevládajú, môžete si vybrať menu v súlade s potrebami tela a radami odborníka na výživu.

Jedlo nám dodáva nielen energiu, ale aj životne dôležité vitamíny, bez ktorých by telo nedokázalo odolávať rôznym chorobám a normálne sa vyvíjať. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na všetkých bunkových procesoch, preto treba dbať na to, aby boli zahrnuté v každodennom jedálničku každého človeka. Aby ste vedeli, ako si môžete doplniť ich zásoby, poviem vám, kde sa vitamíny B nachádzajú.

*Vitamín B 1 (tiamín). Bohaté sú na ne tieto potraviny: pečeň, orechy, chlieb najmä z celozrnnej múky, zemiaky, hrach, bravčové mäso, ustrice. Veľké množstvo tiamínu obsahuje vaječný žĺtok, fazuľa, kukurica, špargľa, otruby, kvasnice, niektoré obilniny (najmä pohánka), ako aj naklíčené zrná pšenice a jačmeňa. Je potrebné mať na pamäti, že fajčenie, alkohol, vysoký obsah uhľohydrátov v strave, silný čaj a dlhodobé tepelné spracovanie ničia tento tiamín. Ale je zodpovedný za pamäť, fungovanie nervového systému, zvyšuje odolnosť voči infekciám!

*Vitamín B2(riboflavín) sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách, vajciach, syroch, vnútornostiach, hydinovom mäse, kvasniciach, pečeni. Veľa v tmavozelenej zelenine (brokolica, špenát), cereáliách, orechoch, celozrnnom pečive. Na rozdiel od tiamínu sa riboflavín varom neničí, ale je citlivý na slnečné žiarenie. Zodpovedá za zrakové funkcie, udržiava normálny stav pokožky a slizníc, podieľa sa na obnove tkaniva. Jeho nedostatok môže viesť k celkovému zníženiu tonusu tela a svalovej únave.

*Vitamín B3(kyselina nikotínová alebo niacín) sa nachádza vo vajciach, mäse (hydina), rybách, orechoch, semenách, strukovinách, zelenej zelenine. Okrem toho sa nachádza v pivovarských kvasniciach, vnútornostiach (najmä pečeni), obilninách, celozrnnom pečive. „Nepriateľmi“ niacínu sú tepelná úprava a alkoholické nápoje. Nedostatok kyseliny nikotínovej sa prejavuje poruchami spánku, podráždenosťou, zlou náladou.

*Vitamín B4(cholín). Veľké množstvo cholínu sa nachádza v živých organizmoch, najmä v mozgu, vaječnom žĺtku, pečeni, srdcovom svale, obličkách. Je zodpovedný za pamäť, nervový systém, podieľa sa na transporte a metabolizme tukov v pečeni.

*Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkých produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu, no najmä v cereáliách, orechoch, zelenej zelenine, kvasniciach, vnútornostiach, pečeni, mliečnych výrobkoch, vaječnom žĺtku, celozrnnom pečive. Kyselina pantoténová sa podieľa na metabolickom procese a je tiež zodpovedná za regeneráciu tkanív, zabraňuje prenikaniu infekcie do kože a slizníc. Ak vám často tŕpnu ruky a nohy, rany sa hoja zle, s najväčšou pravdepodobnosťou to vášmu telu chýba.

*Vitamín B6(pyridoxín). Veľmi bohaté sú na ne nasledujúce potraviny: hovädzie mäso, mlieko, vajcia, orgánové mäso, orechy, hydina, pečeň, ale aj banány, kapusta, zelená paprika, celozrnný chlieb, šošovica, ryby, celozrnný chlieb, obilniny. Dlhodobé skladovanie produktov obsahujúcich pyridoxín, ako aj príjem alkoholických nápojov ho ničí. Vitamín B6 je zodpovedný za dobré duševné nastavenie, zdravý spánok a výbornú chuť do jedla a jeho nedostatok vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

*Vitamín B7(biotín) sa vo veľkom množstve nachádza v pečeni, vajciach, tmavozelenej zelenine, obličkách, hnedej ryži, arašidoch, sójových bôboch. Biotín je zodpovedný za uvoľňovanie energie zo zlúčenín, ktoré obsahujú kalórie.

*Veľa vitamín B9 alebo kyselina listová sa nachádza v týchto potravinách: pečeň, vajcia, hydina, ryby, mäso, mlieko, pšeničné klíčky, tmavozelená zelenina, pomaranče, strukoviny. Je obzvlášť užitočný pre tehotné ženy, pretože prispieva k normálnemu vývoju plodu.

*Vitamín B10 alebo kyselina para-aminobenzoová sa nachádza vo vajciach, mlieku, zemiakoch, pivovarských kvasniciach, zelenine. Je zodpovedný za krásu pokožky, podporuje aj črevnú mikroflóru.

*Vitamín B11 alebo potraviny bohaté na karnitín, ako sú ryby, mäso, hydina, mlieko, tvaroh, syr. Karnitín zvyšuje obranyschopnosť organizmu, stimuluje mozog, srdce, obličky a svaly.

*Vitamín B12 alebo kyanokobalamín je zodpovedný za nervový systém a nachádza sa v hydinovom mäse, vajciach, morských plodoch, syroch, vnútornostiach, ale aj sóji, pšeničných klíčkoch, pečeni, rybách, obličkách, mäse, mliečnych výrobkoch, kvasniciach.

*Vitamín B17(Amygdalín, Letrile, Laetral) sa nachádza v semenách jabĺk, marhuľových a broskyňových jadrách, ako aj v marhuliach, čerešniach a zrnách fazule. Používanie potravín bohatých na ňu zlepšuje stav onkologických pacientov, pretože znižuje rast nádorových buniek a spomaľuje šírenie metastáz.

Teraz viete viac o vitamínoch B, aké produkty obsahujú ich zložky. Zaraďte ich do svojho jedálnička na spestrenie jedálnička!

Aby bol každý človek zdravý, potrebuje dennú porciu vitamínov. Vitamínová sada je obsiahnutá v mnohých produktoch, ktoré sú dostupné v akomkoľvek množstve, každý deň.

Vitamíny pomôžu urobiť každodennú stravu čo najužitočnejšou: A B C D E. Takéto zloženie vitamínov obohatí stravu a prispeje ku kvalitnej práci všetkých orgánov.

Ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo vitamínových rezerv, zvážime ďalej.

Aké potraviny obsahujú vitamín B?

Všetky vitamíny sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Bez ich účasti by životné procesy nenastali na úrovni, na ktorej sa človek cíti zdravý a šťastný.

Znalosť potravinárskych výrobkov, ktoré obsahujú tieto vitamíny, pomôže urobiť výživu a stravu kompletnou a zdravou. Prítomnosť správnych produktov, ktoré obsahujú komplex vitamínov a stopových prvkov, sú zodpovedné za úroveň zdravia a života vo všeobecnosti.

Pre ľudské telo sú obzvlášť dôležité skupiny vitamínov IN. Sú zodpovední za normalizácia nervového systému, rast vlasov a nechtov.

Obrovský prínos, ktorý má stopový prvok B, je kvalitné fungovanie pečene a očí. Ak jete jedlo, ktoré obsahuje prospešnú zložku B, môžete zlepšiť tráviace procesy a zlepšiť metabolizmus.

Podľa typu štruktúry ľudského tela niektoré orgány sami produkujú užitočnú zložku B, ale v nedostatočnom množstve.

Hlavná ľudská strava by mala zahŕňať:

• slnečnicové semienka;
• ľanové semená;
• naklíčené zrná pšenice;
• pečeň;
• otruby;
• obilniny;
• strukoviny;
• orechy;
• paradajky;
• tvrdé syry;
• kukuričná múka;
• petržlen;
• šťavel;
• termíny;
• pohánkové zrno;
• zelená zelenina.

Pre efektívnejšie výsledky je lepšie použiť vitamínový komplex skupiny B ktoré zahŕňa: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 a B17 lepšie spolu.

Dôležité je upraviť stravu tak, aby sa do tela dostali všetky životodarné prvky B-skupiny.

B12

B12 alebo kyanokobalamín, podieľa sa na normalizácii krvotvorby a štruktúrovaní nervového systému.

Vitamín B12 sa nachádza v potravinách:

• Mäso (hovädzie, králičie, bravčové, kuracie; najmä v pečeni a srdci);
• Ryby (kapor, ostriež, sardinka, pstruh, treska atď.);
• Morské plody;
• Mliečne výrobky (tvaroh, kyslá smotana, syr, mlieko, kefír);
• Vajcia;
• Orechy;
• špenát;
• morská kapusta;
• Maslo.

Nestojí to za nič, obrovské množstvo B12 sa nachádza v mäsových výrobkoch. Hovädzie, bravčové a jahňacie mäso by preto malo byť zaradené do zoznamu produktov bežnej spotreby.

B2

B2 (riboflavín) obsahuje enzýmy, ktoré podporujú transport kyslíka a metabolický proces sacharidov. Podporuje štiepenie bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré prichádzajú vo forme potravy.

Tento komponent zlepšuje zrak, jeho ostrosť a náchylnosť na svetlo. Prítomnosť tohto stopového prvku v dennom menu zlepšuje nervový systém a ovplyvňuje rast vlasov a nechtov.

Na doplnenie dennej normy B2 potrebujete vedieť, aké potraviny obsahuje:

1. Pekárske sušené droždie.
2. Čerstvé droždie.
3. Sušené mlieko.
4. Mandle, píniové oriešky a arašidy.
5. Kuracie vajcia.
6. Teľacie, jahňacie a hovädzie mäso.
7. Medové huby, hríby, lišajníky, šampiňóny.
8. Špenát.
9. Šípka.
10. Tvaroh.
11. Husacie mäso.
12. Makrela.
13. Kuracia pečeň.

B6

B6 je nevyhnutný pre zdravú funkciu celého tela. Je nenahraditeľný pri zabezpečovaní výmeny aminokyselín, ktoré sú súčasťou bielkovín. Bez bielkovinových látok ľudské telo zoslabne a rýchlo sa začne vyčerpávať. Tiež sa podieľa na produkcii hormónov a hemoglobínu.

Vitamín B6 sa nachádza v potravinách:

• banán;
• vlašské orechy a píniové oriešky, lieskové orechy;
• pečeň;
• sójové bôby;
• špenát;
• otruby;
• proso;
• granátové jablko;
• sladká paprika (bulharská)
• makrela, tuniak;
• cesnak, chren;
• kuracie mäso;
• rakytník rešetliakový;
• fazuľa;
• ľanové semienko.

V zozname zložiek potravín, bez ktorých nie je možné dosiahnuť výrobu látky, sú zahrnuté:

• jahoda;
• zemiak;
• broskyne, jablká a hrušky;
• citrón.

B6 je obzvlášť potrebný pre normálne fungovanie CNS. S použitím tohto vitamínu sa môžete zbaviť kŕčov, necitlivosti rúk a svalových kŕčov.

Vitamín B17 prispieva k normalizácii metabolizmu. Zabraňuje vzniku rakovinových buniek a prispieva k prevencii onko-ochorení.

Potraviny, ktoré obsahujú B17:

1. Marhuľové jadrá.
2. Pivovarské kvasnice.
3. Vtáčia čerešňa.
4. Zelená pohánka.
5. Proso.
6. Sladký zemiak.
7. Fazuľa, fazuľa.
8. Marhuľový olej.
9. Čerešne, hrušky, broskyne, baza, čučoriedky.
10. Ľanové semienko.
11. Tekvicové semiačka.
12. Hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
13. Špenát.

Kde je najviac vitamínu C?

Vitamín C neuveriteľne prospešné pre ľudské zdravie. Podieľa sa na metabolických procesoch nášho tela, pomáha zvyšovať hladinu hemoglobínu v krvi a bojuje proti vírusom a infekciám. Tento mikroelement tiež pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre pružnosť a mladistvosť pokožky.

Na doplnenie dennej normy látky je potrebné vedieť, aké potraviny ho obsahujú.

Mnoho ľudí predpokladá, že vodcom s najvyšším množstvom vitamínu C je citrón. však nesporný víťaz- Toto Šípka. Potom nasleduje červená a zelená sladká paprika, rakytník, čierne ríbezle, petržlen a ružičkový kel.

Prírodnú zložku C získate vo veľkých dávkach použitím peny, kompótov a želé. Dôležité je najmä každodenné zaraďovanie tejto zložky do stravy. Chráni telo pred aktiváciou mikróbov a baktérií, priaznivo ovplyvňuje činnosť centrálneho nervového systému a zlepšuje ochranné funkcie celého organizmu.

Potraviny bohaté na vitamín C:

• Šípka (suchá a čerstvá);
• Paprika (červená bulharská a zelená);
• Čierna ríbezľa;
• Rakytník;
• Petržlen, medvedí cesnak, kôpor, špenát, šťavel;
• kapusta (karfiol, ružičkový kel, červená kapusta);
• kiwi;
• Citróny, mandarínky, pomaranče.
• Hovädzia pečeň.

Denná sadzba pre dospelých 70 - 100 mg, pre deti - 42 mg.

Aké potraviny obsahujú vitamín A?

Denný príjem potrebnej dávky vitamínu A prispieva k normalizácii buniek zubov a kostí, zlepšuje metabolické procesy a pomáha pri syntéze bielkovín.

Potraviny bohaté na vitamín A:

• mrkva;
• marhuľa;
• tekvica;
• špenát;
• petržlen;
• divý cesnak;
• brokolica;
• morské riasy;
• tavený syr;
• kalina.

Hlavné produkty, ktoré obsahujú prebytok užitočných látok, sú:

• rybí tuk;
• pečeň;
• maslo;
• žĺtky;
• krém.

Zoznam potravín bohatých na vitamín E

Mikroelement E je aktivátorom reprodukčných funkcií živých organizmov, preto je jeho prítomnosť v strave povinná. Pomáha zvyšovať ochranné funkcie tela, zlepšuje reprodukčný a endokrinný systém a spomaľuje proces starnutia.

Aby ste mohli doplniť dennú dávku, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín E.

Potraviny bohaté na vitamín E:

1. Zelenina a ovocie: mrkva, zemiaky, uhorky, reďkovky, jablká;
2. Strukoviny: fazuľa a hrach;
3. Mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie, kešu a arašidy;
4. Mäso: hovädzie;
5. Ryby (ostriež, losos, úhor, makrela);
6. Špenát, šťavel;
7. Jačmenné krúpy, ovsené vločky, pšenica;
8. Sušené slivky, sušené marhule;
9. Šípka;
10. Rakytník rešetliakový.

Pri pravidelnom zaraďovaní zložky E do vašej stravy bude telo nasýtené užitočnými látkami. Začne pôsobiť na aktiváciu svalov, zlepší imunitný systém a spomalí proces starnutia.

Ako prvý bol objavený vitamín B1. Keďže sa rozpúšťa vo vode, telo ho potrebuje denne dopĺňať. Pri vstupe do tela s jedlom sa syntetizuje v črevách.

Treba mať na pamäti, že počas varenia sa stratí asi 20 % vitamínu.. Ľahko sa zničí tepelným spracovaním (najmä varom), ako aj kontaktom s kovmi. Tiamín (vitamín B1) sa rozkladá aj v procese rafinácie obilných produktov (müsli a instantných cereálií).

Tiež proces absorpcie tiamínu telom je znížený použitím produktov obsahujúcich uhličité soli a soli kyseliny citrónovej, alkoholu, tabaku, kávy.

Bohaté na vitamín B1 obilniny, obilniny (najmä pohánka, ovos a proso), celozrnná múka. Tiamín sa nachádza v marhuliach, orechoch (vlašské orechy, mandle a lieskové orechy), ako aj v zelenine:

Zvýšený obsah- v naklíčených zrnách, otrubách, kvasniciach. Časť tiamínu sa nachádza aj v mlieku, chudom bravčovom mäse a vajciach.

Denná dávka: pre dospelého 1-2,5 mg vitamínu B1, pre deti - 0,5-2 mg. Horná povolená hladina príjmu (v strese atď.) je 5 mg.

Kde sa nachádza vitamín B2?

Ďalšou „energiou“ pre telo je vitamín B2(riboflavín alebo antiseboroický vitamín).

Je to látka žltooranžovej farby, rozpustná vo vode. Do tela sa dostáva aj s jedlom a syntetizuje sa v črevách. B2 je nevyhnutný pre syntézu nervových buniek, funkciu mozgu a krvotvorbu.

Reguluje tiež hormonálnu hladinu, činnosť nadobličiek a ochranu sietnice pred ultrafialovým žiarením.

Pri tepelnej úprave sa síce nestráca viac ako 20 % tohto vitamínu, ale pri rozmrazovaní alebo zahrievaní v alkalickom prostredí sa ľahko zničí ultrafialovým žiarením.

Vitamín B2 sa nachádza v niektorých potravinách rastlinného pôvodu, a to:

• zelený hrach;
• paradajky;
• kapusta;
• Šípka;
• listová zelenina.

Veľký počet B2 v pšeničnom chlebe, pohánke a ovsených vločkách. Avšak najlepšie sa vstrebáva zo živočíšnych produktov: mäso, pečeň, obličky, ryby, mlieko (krava), vajcia.

Norma riboflavínu za deň je 2 mg. U detí - 1-3 mg. Maximálna denná dávka pre dospelého je 6 mg.

Vitamín B3 (PP) v potravinách

Vitamín B3, tiež známy ako vitamín PP, niacín, kyselina nikotínová. Vo vode rozpustný biely prášok. Z celej skupiny vitamínov B je chemicky najstabilnejší.. Často vstupuje do tela s jedlom, ale môže byť tiež syntetizovaný v tele.

Vitamín PP je nevyhnutný pre syntézu enzýmov, metabolizmus uhľohydrátov, normalizáciu metabolizmu cholesterolu a uvoľňovanie energie. Podporuje normálnu činnosť mozgu a celého nervového systému, pomáha znižovať krvný tlak, zvyšuje žilový tlak.

Vitamín B3 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch.:

• vajcia;
• ryby;
• chudé mäso;
• pečeň;
• obličky.

Veľa menšie množstvo vitamínu PP sa nachádza v rastlinných produktoch:

Nachádza sa aj v strukovinách, v obilninách – najviac v pohánke a hubách.

Priemerná denná dávka je 20 mg pre dospelého a 5-20 mg pre deti. Maximálna povolená dávka je 60 mg denne. To by ste mali vedieť nadbytok tohto vitamínu môže spôsobiť vazodilatáciu, nával krvi do tváre a je tiež nebezpečný pre pečeň.

Jedlo bohaté na vitamín B5

Vitamín B5 (pantenol, kyselina pantoténová) sa nachádza v mnohých potravinách. Dá sa to nájsť v obilninách, mäse, vaječnom žĺtku, zelenej zelenine, mliečnych výrobkoch.

Značné množstvo vitamínu B5 v:

• strukoviny;
• čerstvá zelenina (špargľa, repa, karfiol);
• v zelenom čaji;
• huby (sviňa, šampiňóny).

Tento vitamín je dôležitý pre imunitu – podieľa sa na syntéze protilátok a mechanizme hojenia rán.

Norma pantenolu za deň - 5 mg, maximálne - 15 mg. Nedostatok vitamínu B5 je extrémne zriedkavý.

Aké potraviny obsahujú vitamín B6?

Vitamín B6 (pyridoxín). Okrem priaznivého vplyvu na činnosť väčšiny orgánov má vitamín B6 pozitívny vplyv aj na pokožku, vlasy a nechty. okrem toho pyridoxín sa podieľa na tvorbe genetického materiálu tela.

Vo vysokých dávkach sa vitamín B6 nachádza v rastlinných potravinách:

• orechy (vlašské orechy a lieskové orechy);
• mrkva;
• špenát;
• paradajky;
• kapusta.

Kde inde nájdeme vitamín B6? Veľa v čerešniach, jahodách, citrusových plodoch (citrón a pomaranče), granátové jablko. Okrem toho sa nachádza aj v bravčovom, teľacom mäse, hovädzej pečeni a hydine. V menšom množstve sa nachádza v zemiakoch, paprike, celozrnnom pečive a obilninách (pohánka, jačmeň, proso).

Norma vitamínu B6 za deň je 2 mg, nie viac ako 6 mg.

Musíte vedieť, že vo veľkých dávkach je tento vitamín toxický a dlhodobý príjem veľkého množstva vitamínu B6 môže prispieť k prejavom nervových porúch.

Jedlo s vitamínom B7

Vitamín B7 (biotín) je potrebný na aktiváciu tráviacich enzýmov, metabolických procesov a energetického metabolizmu. Príjem vitamínu B7 v terapeutických dávkach prispieva k liečbe cukrovky a neuralgických komorbidít (čo ešte treba?).

Vitamín B7 obsahuje:

• orechy;
• mandle;
• hrach;
• banány;
• jablká;
• slivky;
• tuniak;
• hovädzia pečeň;
• obličky;
• žĺtok;
• mlieko;
• Pivovarské kvasnice.

Norma vitamínu B7 za deň je 50 mcg, maximálne - 150 mcg.

Viac o biotíne a jeho nedostatku

Kde hľadať vitamín B9?

Vitamín B9 (kyselina listová, folát). Najväčšie množstvo tejto látky sa nachádza v zelenine a zelených listoch..

Tento vitamín sa v menšom množstve nachádza v:

• zemiaky;
• fazuľa;
• paradajky;
• pšenica
• fazuľa;
• banány;
• avokádo;
• kapusta;
• špargľa;
• repa;
• droždie atď.

Veľmi malé množstvo vitamínu B9 sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Vitamín B9 obzvlášť dôležité pre rast a reprodukciu všetkých buniek a orgánov.

Ľudské telo ho uchováva pre budúce použitie (v pečeni sú zásoby folátu až na šesť mesiacov). Pri skladovaní produktov obsahujúcich folacín sa rýchlo zrúti. Na doplnenie zásob tela by ste preto mali konzumovať čerstvú zeleninu.

Jeho priemerná denná dávka je 400 mcg, maximálna povolená dávka je 800. Mnohí lekári odporúčajú neužívať ho vo vysokých dávkach.(kvôli prítomnosti prirodzenej rezervy v pečeni).

Nadbytok tohto vitamínu vyvoláva toxické účinky (najmä pri epilepsii) a nedostatok u tehotných žien sa prejavuje deformáciou plodu a duševnou poruchou u novorodencov.

Prečítajte si o potravinách obsahujúcich vitamín A, aby bola vaša strava čo najvyváženejšia. - pomôcť ti.

Aké vitamíny by ste mali piť v zime, keď sú čerstvé potraviny bohaté na živiny vzácne -