Ktoré potraviny majú najvyšší obsah horčíka? Príznaky nedostatku horčíka
V dennom menu každého človeka by mali byť potraviny, ktoré obsahujú horčík v dostatočnom množstve. Denne by sa do tela dospelého človeka malo dostať asi 300 mg minerálneho prvku. Optimálna koncentrácia látky v krvi je 0,6 - 1,0 mmol / l. Najvyšší obsah minerálu sa pozoruje v produktoch rastlinného pôvodu. Maximálna akumulácia horčíka sa pozoruje v semenách a zelených častiach rastlín.
Hodnota horčíka pre ľudský organizmus
V ľudskom tele minerál plní nasledujúce funkcie:
- podieľa sa na výstavbe kostného tkaniva;
- normalizuje kontraktilitu svalových vlákien vrátane srdcového svalu;
- zabraňuje ukladaniu solí vo svalových tkanivách;
- stimuluje metabolizmus;
- zlepšuje vstrebávanie vitamínov;
- podieľa sa na syntéze bielkovín, rozklade cukrov;
- riadi pohyb impulzov pozdĺž nervových vlákien;
- odstraňuje toxíny z tkanív;
- zmierňuje príznaky prepracovania;
- posilňuje svaly, uvoľňuje kŕče.
Denný príjem horčíka pre rôzne kategórie ľudí
Muži do 30 rokov by mali dostať 400 mg látky denne, muži nad 30 rokov - 420 mg.
Norma minerálu pre ženy mladšie ako 30 rokov je 300 mg, pre ženy staršie ako 30 rokov - 320 mg.
Dojča do 6 mesiacov potrebuje 30 mg látky denne, dojča do jedného roka - 75 mg, dieťa od 1 roka do 3 rokov - 85 mg, dieťa od 3 do 9 rokov - 130 mg, teenager od 9 do 13 rokov - 240 mg.
Tehotná žena denne by mala dostať od 360 mg minerálu, dojčiaca matka - asi 320 mg.
Kulturisti a športovci aktívne budujúci svalovú hmotu potrebujú až 500 mg horčíka denne.
Potraviny bohaté na horčík
Nedostatok horčíka v tele je diagnostikovaný pomerne často. Provokatérmi stavu nedostatku sú stres, zlá strava, zneužívanie alkoholu, škodlivé podmienky prostredia v mieste bydliska. Hlavným spôsobom, ako odstrániť nedostatok minerálu, je pravidelná konzumácia potravín bohatých na horčík. Hlavnými dodávateľmi užitočných látok pre telo sú rastlinné produkty.
Horčík sa nachádza takmer vo všetkých jedlých rastlinách. Najviac minerálneho prvku sa však nachádza v strukovinách, obilninách, čerstvých bylinkách a sušenom ovocí. Minerál je prítomný aj v živočíšnej potrave, no v menšom množstve. Dobrým zdrojom látky sú varené vajcia. Pri vyprážaní potravín sa horčík, podobne ako iné užitočné zlúčeniny, ničí. Aby sa zachovalo čo najviac minerálov, živočíšne potraviny je najlepšie variť a nie vyprážať.
Nižšie je uvedená tabuľka, v ktorej sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo horčíka.
produktu | koncentrácia minerálov, mg/100 g |
kakaové bôby | |
pšeničných klíčkov | |
sezamové semienka | |
píniové oriešky | |
pistácie | |
lieskový orech | |
hnedá ryža | |
obličky | |
zelený hrach | |
chlieb s otrubami | |
petržlen | |
biela ryža | |
tvrdé syry | |
sušené slivky | |
kukuričné zrná | |
mrkva | |
kura | |
hovädzie mäso | |
brokolica | |
Vlastnosti absorpcie horčíka v ľudskom tele
Horčík sa lepšie vstrebáva v črevnom trakte, ak sa dostane do tela spolu s vitamínom B 6 . Vitamín tiež pomáha minerálu pohybovať sa cez tkanivá a prenikať do buniek.
Najvyššiu stráviteľnosť charakterizujú organické zlúčeniny vrátane minerálu: laktát horečnatý a citrát horečnatý. Preto je lepšie kupovať lieky, medzi zložkami ktorých sa tieto zlúčeniny objavujú. Je však nežiaduce kupovať lieky, ktoré obsahujú síran horečnatý, pretože anorganické zlúčeniny minerálu sú v ľudskom tele ťažko stráviteľné.
Vstrebávanie horčíka sa znižuje, ak je v tele nadbytočné množstvo lipidov a iných minerálov.
Minerál sa takmer neabsorbuje, ak vstúpi do tela s kofeínom a etylalkoholom. Preto u ľudí trpiacich alkoholizmom je nedostatok horčíka akútny.
Horčík plní v ľudskom tele určité funkcie v kombinácii s kalciferolom a kyselinou askorbovou. Preto v deficitnom stave treba stravu obohatiť o potraviny bohaté nielen na minerály, ale aj na vitamín D a vitamín C.
Príčiny a príznaky nedostatku
Pri kvalitnej a plnohodnotnej strave dostáva telo minerálny prvok v dostatočnom množstve. Provokatérmi nedostatku horčíka je zlá výživa vrátane malého počtu rastlinných potravín a zneužívanie alkoholických nápojov. Nedostatok je zaznamenaný aj u ľudí s ochorením pečene a obličiek. Medzi ďalšie faktory, ktoré spôsobujú nedostatok horčíka, patria:
- častá konzumácia potravín nasýtených bielkovinami a živočíšnymi tukmi, pretože tieto látky narúšajú normálnu absorpciu minerálu v tráviacom trakte;
- dodržiavanie nízkokalorickej diéty;
- dlhodobé porušenie kresla;
- cukrovka;
- neustály stres;
- používanie destilovanej vody pri príprave nápojov;
- obezita;
- častá konzumácia kávy a sýtených nápojov;
- fajčenie;
- zriedkavé vystavenie slnečnému žiareniu;
- dlhodobé užívanie určitých liekov.
Nedostatok horčíka je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:
- arytmia, tachykardia;
- oslabená imunita;
- nevoľnosť, nutkanie na vracanie;
- depresie
- syndróm chronickej únavy;
- poruchy spánku;
- oslabenie pamäti, zhoršenie koncentrácie pozornosti;
- anémia
- bolesť v hlave;
- závraty;
- nervozita;
- strata chuti do jedla;
- zvýšenie koncentrácie cholesterolu v krvi;
- konvulzívne stavy;
- zhoršenie stavu vlasovej línie a nechtových platničiek;
- zrýchlené starnutie tela;
- zníženie teploty končatín;
- metabolická katarakta.
Ak ignorujete vyššie uvedené príznaky, potom nedostatočný stav môže viesť k vážnym patológiám mozgu a kardiovaskulárneho systému. Tiež s nedostatkom horčíka sa vápenaté soli ukladajú na stenách krvných ciev, v tkanivách srdca a obličiek.
Známky prebytku horčíka v tele
Nasledujúce príznaky signalizujú nadmerný obsah minerálu v tele:
- letargia, depresia, ospalosť;
- zhoršená koordinácia pohybov;
- ťažká nevoľnosť;
- hnačka;
- bolesť v bruchu;
- sušenie slizníc ústnej dutiny;
- spomalenie srdcovej frekvencie.
Nadbytok látky je diagnostikovaný veľmi zriedkavo, ale predstavuje vážne nebezpečenstvo pre telo. Zvyčajne je nadmerný príjem minerálu v tele zaznamenaný, keď človek užíva veľa liekov na báze horčíka alebo má problémy s obličkami. Je nemožné získať nadmerné množstvo minerálu z potravy.
Horčík zaujíma osobitné miesto medzi mnohými užitočnými mikroživinami, ktoré by mali byť obohatené o potraviny v každodennej strave. Podieľa sa na mnohých reakciách tela, bez ktorých nie je možný plnohodnotný ľudský život. Po podrobnom preštudovaní údajov o tom, ktoré potraviny obsahujú horčík, môžete upraviť svoje menu s prihliadnutím na požadovanú dennú dávku tohto mikroelementu.
Miera horčíka v strave
Pred doplnením zásob horčíka v tele by ste si mali zistiť jeho dennú potrebu. Aby všetky orgány fungovali hladko a dostávali dostatočné množstvo mikroelementu, mali by ste pamätať na normy. Denná norma pre bežného človeka je 350 mg. Telo tehotnej ženy by malo denne prijať asi 700 mg horčíka. Potreba pre deti je 20-30 mg horčíka na 1 kg hmotnosti.
Spomedzi množstva cenných prvkov, ktoré by mali športovci zaradiť do stravy, je dôležitou zložkou horčík. Jeho denná norma by mala byť asi 400 mg. Zvýšená dávka stopového prvku pre ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou je potrebná na posilnenie kostného a svalového tkaniva, ako aj na prevenciu srdcových problémov.
Vlastnosti horčíka a jeho účinok na telo
- Obsah horčíka a draslíka v konzumovaných potravinách prispieva k normálnej činnosti srdca (normalizácia tlaku, pulzu, prevencia kŕčov, vazodilatácia).
- Priaznivo pôsobí na nervový systém - normalizácia spánku, zníženie podráždenosti, zlepšenie duševnej činnosti. Horčík sa nazýva aj „antistresový“ stopový prvok, kvôli odstráneniu nervozity a zlepšeniu nálady.
- Reguluje normálnu činnosť tráviacich orgánov vďaka uvoľneniu a uvoľneniu kŕčov.
- Pravidelná konzumácia produktov s horčíkom zabraňuje vzniku urolitiázy vo forme usadenín v orgánoch močového systému.
- Podporuje rozšírenie dýchacieho traktu s kŕčmi priedušiek.
- Vplyvom vápnika dochádza k posilňovaniu kostného tkaniva a zubnej skloviny.
- V súvislosti s účasťou na reakciách na tvorbu protilátok je horčík, ktorý sa nachádza v potravinách, „pomocníkom“ pre výbornú imunitu a chráni telo pred infekciami.
Príznaky nedostatku horčíka
Prvým poplašným signálom o potrebe doplniť telo o užitočné vitamíny a minerály, najmä horčík, je celková únava, ku ktorej sa pridružuje nespavosť, chronická únava, podráždenosť, migrény. Potraviny s obsahom horčíka by mali zaradiť do jedálnička tí, ktorí sa obávajú arytmie alebo opakujúcich sa bolestí kĺbov končatín. Toto sú príznaky problémov v práci kardiovaskulárneho systému.
Necitlivosť, svrbenie, pocit chladu v končatinách, ako aj periodické kŕče. Všetky tieto znaky sú základom pre konzultáciu s lekárom, ktorý predpíše potrebné testy a predpíše potrebnú dávku horčíka.
Prečo sa v tele vyskytuje nedostatok a nadbytok horčíka?
Hlavným dôvodom nedostatku užitočného stopového prvku je nedostatočný príjem potravín bohatých na horčík. Pri mnohých chronických ochoreniach je narušená normálna absorpcia niektorých užitočných vlastností vrátane horčíka.
Nedostatočné množstvo horčíka v tele je vlastné všetkým zmenám v ľudskom tele. Patrí medzi ne tehotenstvo, aktívny rast, rehabilitácia po ťažkej chorobe, ale aj dlhodobé diéty.
Toxická otrava je tiež príčinou nízkej hladiny horčíka v ľudskej krvi. Pretože prítomnosť takých prvkov v tele, ako sú: kobalt, olovo, hliník, vedie k narušeniu metabolizmu užitočných látok.Nadbytok horčíka, rovnako ako jeho nedostatok, narúša normálne procesy v tele a vedie k ospalosti a depresívnemu stavu. Pri bežnom používaní potravy nie je možné získať nadbytok tohto mikroelementu v tele. Aj keď ide o potraviny, ktoré majú vysokú hladinu horčíka, jeho nadmerné množstvo v tele sa vylučuje obličkami. Iba užívanie liekov a narušenie funkcie obličiek môže viesť k prekročeniu normy.
Absorpcia horčíka v tele
Základom správnej výživy sú rôzne zdravé potraviny obsahujúce nielen horčík, ale aj značné množstvo iných prvkov. Pozitívna asimilácia minerálov v tele je možná len správnou kombináciou horčíka s inými prvkami. Napríklad dostatočné množstvo horčíka je zárukou vstrebávania vápnika posilňujúceho kosti. Dobre zladenú prácu svalov a nervového systému zabezpečuje správne zložená strava. Mal by zahŕňať potraviny obsahujúce sodík a fosfor.
Kde sa nachádza horčík
Zaujímavosťou je, že obsah horčíka v tých istých produktoch môžu ovplyvniť faktory ako klíma a zloženie pôdy, kde sa pestuje napríklad obilniny alebo zelenina.Horčík, ktorý niektoré potraviny obsahujú vo veľkom množstve, dokáže úplne pokryť denný príjem tejto užitočnej látky. Ak porovnáme množstvo mikroprvku v rastlinných a živočíšnych potravinách, tak je určite jasné, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka – prevažuje rastlinná strava. Užitočnými produktmi sú niektoré obilniny, medzi ktorými osobitné miesto zaujíma pohánka a ovsené vločky. Dostatok horčíka sa nachádza v strukovinách, ako je hrach a fazuľa.
Niektoré mamičky by si mali naštudovať, aké chutné jedlá obsahujú horčík, aby deti netrpeli nedostatkom mikroživín. Zdravou a chutnou zložkou ich jedálnička sa stanú orechy, ako sú lieskové oriešky, arašidy, kešu, ale aj sušené ovocie – figy a sušené marhule. Z ovocia si osobitnú pozornosť zaslúžia jablká, banány a slivky, ktoré sú tiež zdrojom horčíka.
„Antistresovú“ vlastnosť má šálka kakaa alebo tyčinka kvalitnej tmavej čokolády, ktorej kakaové bôby zvýšia hladinu želanej látky v tele. „Dobijú“ vaše telo trochou vápnika a draslíka.
Čo ešte obsahuje horčík a v akom množstve nájdete v tabuľke nižšie:
Tabuľka 1. Potraviny bohaté na horčík
| Produkty | Obsah horčíka, mg/100 g |
| sezam | 540 |
| 430 | |
| pšeničné otruby | 410 |
| Mandľový | 280 |
| Kešu | 260 |
| sójová múka | 250 |
| Pohánka | 200 |
| Arašidový | 187 |
| funduk | 168 |
| Hrach | 137 |
| Čokoláda | 132 |
| Ovsené krúpy | 120 |
| Fazuľa | 104 |
Po analýze tabuľky je zrejmé, že najviac horčíka sa nachádza v rastlinných potravinách, konkrétne v obilninách a orechoch.
Kde je obsiahnuté malé množstvo horčíka a v ktorých konkrétnych produktoch je možné vidieť v tabuľke 2, ktorá je uvedená nižšie:
Tabuľka 2. Potraviny, ktoré obsahujú malé množstvo horčíka
| Produkty | Obsah horčíka, mg/100 g |
| Špenát | 89 |
| sušený špenát | 70 |
| figy | 59 |
| Krevety | 53 |
| Slnečnicové semienka | 39 |
| Zemiak | 35 |
| s | 33 |
| Repa | 25 |
| Nízkotučný tvaroh | 23 |
| Mrkva | 22 |
| mlieko 2,5% | 14 |
| Rjaženka 2,5 % | 14 |
| kyslá smotana 25% | 9 |
Ako vidíte, potraviny obsahujúce horčík v malých dávkach pozostávajú najmä zo zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov. Nízky obsah horčíka majú aj pekárenské a mäsové výrobky.
Čo ešte obsahuje horčík, ako aj jeho vplyv na organizmus, si môžete pozrieť na zmysluplnom videu:
Keďže pozitívny kombinovaný účinok horčíka a draslíka na organizmus bol spomínaný už skôr, za zmienku stoja potraviny s dostatočným obsahom týchto minerálov.
Oba stopové prvky sú obsiahnuté v obilninách, otrubách, sušenom ovocí, orechoch, v malom množstve aj v zelenine a ovocí.Po predstave o vplyve horčíka, ako aj draslíka, vápnika a ďalších dôležitých minerálov na ľudský organizmus si každý pomyslí – stravujem sa správne? Vynakladám dostatočné úsilie na udržanie a zlepšenie svojho zdravia? Je také ľahké doplniť svoj jedálniček o ďalšiu misku hnedej ryže alebo hrsť orechov. Koniec koncov, v skutočnosti byť zdravý je veľmi jednoduché!
Každý dnes vie, že vitamíny sú pre naše telo potrebné ako vzduch. Nemenej dôležité sú však aj makroživiny, na ktorých potrebu sa často jednoducho zabúda. Dnes chceme hovoriť o takom prvku, ako je horčík. Nie nadarmo sa mu hovorí „kov života“. Bez nej nemôže prežiť ani rastlina, ani živá bytosť. Ak hovoríme o ľudskom tele, tak v prvom rade horčík pomáha udržiavať centrálny nervový systém v dobrej kondícii. Je to však jedna z funkcií a podľa lekárov je ich viac ako 300.
Výhody horčíka
Venujme trochu viac času, aby sme zistili, akú úlohu zohráva táto makroživina v našom tele. Ako sme už povedali, práve magnézium pomáha uvoľňovať nervové napätie. Jeho dostatočné množstvo prispieva k normálnej črevnej motilite a motorickej činnosti žlčníka.
Pri pravidelnej konzumácii produktov s obsahom mágie sa srdcový sval stáva odolnejším voči nedostatku kyslíka. Starnúci organizmus tento prvok skutočne potrebuje. S jeho pomocou sa udržiava pevnosť kostí, reguluje sa krvný tlak a záchvaty migrény sú čoraz zriedkavejšie. To však nie je všetko. Horčík zvyšuje imunitu, pomáha pri prevencii cukrovky, znižuje prejavy PMS a menopauzy, podieľa sa na metabolizme bielkovín, sacharidov a lipidov. Je o čom premýšľať!
Zdroje horčíka
V skutočnosti nie je ťažké poskytnúť telu tento prvok. Nachádza sa vo veľkom množstve produktov, takže stačí jesť pravidelne, efektívne a výživne a nebudú žiadne zdravotné problémy. Hlavnými zdrojmi sú soľ, potraviny a tvrdá pitná voda. Zdravá výživa dokáže plne uspokojiť potreby vášho tela. Povieme si, koľko výživy obsahuje. Tabuľka je najpohodlnejším nosičom informácií, keďže sa dá vytlačiť a položiť na chladničku.
Najlepším zdrojom horčíka sú obilniny a horká čokoláda, ražný chlieb a avokádo, morské riasy a orechy, sušené ovocie a strukoviny. Ako vidíte, nie je nič ťažké dodať telu potrebné látky. Prečo však ľudia pociťujú nedostatok tohto prvku, ak je okolo neho toľko zdrojov? Možno je obsah horčíka v potravinách veľmi nízky? Tabuľka dá vyčerpávajúcu odpoveď, ale zatiaľ si povedzme o príčinách nedostatku horčíka.
Príčiny nedostatku horčíka
Súdiac podľa štatistík, väčšina obyvateľov Ruska tým trpí, napriek bohatému a chutnému jedlu. Prečo sa to deje? V prvom rade kvôli konzumácii spracovaných potravín. Napríklad zelený hrášok je výborným zdrojom horčíka, no v konzervovanej forme je obsah tejto látky polovičný. To znamená, že musíte jesť viac surovej zeleniny a ovocia.
Moderné poľnohospodárstvo však funguje pomocou nových technológií, využíva modifikované plodiny a rôzne urýchľovače rastu. V dôsledku toho sa obsah horčíka v potravinách znižuje. Tabuľka jasne ukazuje, že v čerstvých jablkách kúpených v obchode je jeho množstvo znížené o 80 % v porovnaní s tými, ktoré si vypestujú na vlastnom pozemku. V kapuste sa jej obsah znížil štyrikrát.
Moderný rytmus života ako hlavný faktor nedostatku horčíka
Náš životný štýl totiž výrazne ovplyvňuje potrebu tela po určitých prvkoch. Aj keď si za základ vezmeme rovnaký obsah horčíka v potravinách (tabuľka vám povie podrobnejšie o každom z nich zvlášť), potom bude využitie tejto makroživiny u každého človeka postupovať inou rýchlosťou. V prvom rade sa pri strese pozoruje vysoký príjem horčíka. Pre vedúcich pracovníkov sa tento jav stáva normou. Sedavý spôsob života a nepravidelné stravovanie si od vás vyžaduje aj viac tohto prvku, čiže je potrebné študovať potraviny s maximálnym obsahom horčíka. Tabuľka vám výrazne zjednoduší úlohu, ostáva už len s ňou denne kontrolovať jedálniček.
Urýchľuje konzumáciu horčíka a príjem diuretík a v tomto prípade telo prichádza aj o vápnik, draslík a fosfor. Pri zvýšenom potení spolu s potom človek stráca aj množstvo stopových prvkov. Nedostatok horčíka sa môže vyskytnúť, ak máte určité zdravotné problémy. Intoxikácia, cukrovka, ochorenie obličiek, hnačka – to všetko vedie k jej rýchlej strate. Ak máte radi silnú kávu, potom sa pripravte na to, že horčík bude musieť byť konzumovaný dodatočne vo forme doplnkov stravy.
Kedy konať
Aby ste sa vyhli problémom so zdravím, kontrolujte si obsah horčíka v potravinách (tabuľka). Užitočné vlastnosti tejto makroživiny sa prejavia, keď analyzujete dôsledky jej nedostatku. Stojí za to venovať pozornosť vašej strave, ak máte časté závraty, krehké vlasy a nechty. Prehodnoťte svoj príjem zdrojov horčíka v strave, ak:
- chuť do jedla prudko klesá a začína byť chorý;
- pružnosť kĺbov sa zhoršuje, objavujú sa bolesti kolien a lakťov;
- vyskytujú sa kŕče, pociťuje sa úzkosť a úzkosť;
- narušenie pankreasu a žlčníka;
- rozvíja sa tachykardia;
- hneď ráno je slabosť, únava;
- vyvíja sa ateroskleróza.
Čím dlhšie je nedostatok tohto prvku pozorovaný v strave, tým častejšie je diagnostikovaná hypotenzia alebo hypertenzia. Ako vidíte, je veľmi dôležité sledovať obsah horčíka v potravinách (tabuľka). Množstvo horčíka za deň zvážime ďalej.
Vaše orientačné body
Akákoľvek tabuľka vám bude zbytočná, ak neviete, koľko horčíka vaše telo potrebuje. Toto je počiatočný údaj, z ktorého musíte vychádzať a pod ktorým zhrniete svoj denný jedálniček. Práve vtedy bude najinformatívnejšia tabuľka potravinárskych výrobkov obsahujúcich horčík. Denná norma tejto najdôležitejšej makroživiny je 500-750 mcg. Počas dňa sa vylučuje žlčou, potom a močom.
Ak spozorujete hypotenziu a pomalú srdcovú frekvenciu, potom by ste mali zvážiť možnosť nadbytku horčíka v tele. Aj keď sa spravidla nadmerné množstvo tejto látky ľahko vylučuje z tela riedkou stolicou.
Plánovanie dennej stravy
V skutočnosti nepotrebujete hrdinské úsilie ani veľké finančné investície. Tabuľka potravín s obsahom horčíka nám ukazuje štandardnú zostavu pre zdravého človeka. Musíme si však uvedomiť, že alkohol, silný čaj a káva tiež nie sú vašimi najlepšími priateľmi, neutralizujú horčík a odstraňujú ho z tela.
A teraz si povedzme o tom najdôležitejšom. Čerstvé mäso (niekoľkokrát nemrazené) a mliečne výrobky pomôžu udržať optimálnu hladinu horčíka v tele. Z tej istej série možno odlíšiť pohánku a otruby, proso a strukoviny. Ak ste vegetarián, dávajte si pozor na zemiaky, mrkvu a špenát, ako aj banány, marhule a broskyne. Ako dezert bohatý na horčík môžete jesť jahody, černice a maliny, ale aj orechy.
Kalorické zdroje horčíka
Pomôže zistiť obsah horčíka v potravinovej tabuľke. Ako užitočný je tento prvok, už sme zistili. Popísané boli aj hlavné potraviny, ktoré by mali tvoriť väčšinu vášho jedálnička. Nezabudnite na vysokokalorické, ale zdravé a celkom chutné prísady a plnivá. Sú to tekvicové a slnečnicové semienka, ľanové a sezamové semienka, orechy, čokoláda a kakaový prášok, ale aj naklíčené pšeničné semienka. Postupujte podľa našich jednoduchých odporúčaní a buďte vždy zdraví!
Pre plnohodnotné fungovanie ľudského tela sú potrebné okrem bielkovín, tukov a sacharidov aj vitamíny a minerály. Tieto látky sa v rôznych množstvách podieľajú na metabolických procesoch, preto sa nazývajú makro- a mikroživiny.
Akceptuje sa rozdelenie minerálov na makro- a mikroprvky. Medzi prvé patrí vápnik Ca, fosfor P, draslík K, horčík Mg, sodík Na atď. Ich potreba je 100 mg denne alebo viac. Medzi mikroprvky patrí železo Fe, zinok Zn, meď Cu, chróm Cr, fluór F, jód I, selén Se atď. Každý z nich vyžaduje menej ako 15 mg denne.
Viac ako polovica prvkov periodickej tabuľky je prítomná v ľudskom tele. Všetky sa nevyrábajú v tele, ale sú anorganického pôvodu. V prírode sa minerály nachádzajú v pôde a vode. Korene rastlín ich absorbujú, hospodárske zvieratá jedia trávu. Minerály teda pochádzajú z rastlinných a živočíšnych potravín.
Niektoré živiny majú v komplexe silnejší účinok, napríklad:
- vitamíny C a P (rutín);
- Vitamín C a železo;
- vitamín D a vápnik;
- vitamín E a selén;
- Vitamíny A, E a C.
Vlastnosti makro prvkov
Horčík je súčasťou tkanív najdôležitejších orgánov. Ovplyvňuje fungovanie mozgu, imunitného systému, nadobličiek, obehového systému, pohlavných žliaz, nervov, svalov. Toto makronutrient je katalyzátor pri syntéze bielkovín, tvorbe hormónov, spracovaní cukru na energiu a tiež reguluje dráždivosť svalov.
Minerál aktivuje enzýmy pre metabolizmus sacharidov a aminokyselín, pomáha pri premene a vstrebávaní vitamínov B, C, E, ale aj vápnika, fosforu, sodíka a draslíka.
Horčík pomáha:
- Zvýšenie kostnej hmoty;
- Posilnenie zubnej skloviny;
- Svalová relaxácia;
- Rozšírenie krvných ciev;
- Zníženie vysokého krvného tlaku pri hypertenzii;
- Zlepšenie imunity;
- Oddelenie žlče;
- Zmiernenie predmenštruačných stavov.
Okrem toho on:
Príčiny a následky nedostatku horčíka
Nedostatok Mg môže byť spôsobený:
- Chronický stres;
- Choroby gastrointestinálneho traktu;
- Odchýlky v práci obličiek;
- Dlhodobé užívanie diuretík;
- Alkoholizmus.
Nedostatok tejto makroživiny môže viesť k:
Horčík sa v tele nachádza najmä v kostiach. V praxi sa jeho nedostatok dá zistiť biochemickým krvným testom.
Na udržanie normálnej hladiny Mg stačí pestrá strava: pravidelne konzumovať ovocie, zeleninu, mäso a mliečne výrobky a obilninové výrobky, ryby. Dospelý človek potrebuje 400 mg horčíka denne, tehotné a dojčiace matky o niečo viac.
Horčík funguje najlepšie spolu s vitamínmi A, E, B2, B6, minerálmi vápnikom a fosforom.
Môžu byť potrebné lieky obsahujúce horčík:
- Podporovatelia pôstu;
- Rastúce detské telo;
- Dospelí nad 50 rokov;
- Obézni ľudia;
- Ženy užívajúce hormonálne lieky;
- Zneužívateľ alkoholu.
Nadmerný príjem doplnkov horčíka môže viesť k hnačke (magnézium je známe preháňadlo), poruche funkcie obličiek, nízkemu krvnému tlaku, svalovej slabosti a zástave srdca.
hlavné zdroje
V tabuľke sú uvedené údaje, kde je horčíka v potravinách najviac.
| názov | Obsah horčíka, mg na 100 g |
| pšeničné otruby | 550 |
| tekvicové semiačka | 500 |
| kakaový prášok | 430 |
| sezam | 350 |
| Kešu | 270 |
| Pohánka | 258 |
| Sója | 248 |
Nižšie je uvedená tabuľka horčíka v potravinách.
Patria sem aj potraviny bohaté na horčík banány, avokádo, figy, pšeničné klíčky, zelená listová zelenina, morské ryby, mandle, čokoláda, celozrnný chlieb, mliečne výrobky, fazuľa, zemiaky. Prirodzeným zdrojom tohto minerálu môže byť tvrdá pitná voda.
Ako vidíte, výber je veľký. Ktorý produkt bohatý na horčík si vybrať závisí od vašej chuti.
Okrem horčíka pomôže posilniť imunitný systém aj strava obohatená o jód a selén.
Tabuľka produktov obsahujúcich jód vo veľkých množstvách.
| názov | Obsah jódu, mg na 100 g |
| morská kapusta | 1000 |
| Pollock | 150 |
| treska | 135 |
| Krevety | 110 |
Zoznam, kde je selénu v potravinách najviac:
- Kelp;
- Morské plody;
- Ovsené vločky, pohánka;
- otruby;
- slnečnicové semienka;
- Cibuľa, paradajky, brokolica.
Obsahuje veľa selénu
- Fazuľa;
- Zeleninový olej;
- Cesnak;
- Pivovarské kvasnice.
Strava s primeraným príjmom potravín bohatých na sacharidy pomôže vyhnúť sa nadmernej hmotnosti.
Horčík je jedným zo životne dôležitých stopových prvkov nevyhnutných na udržanie zdravia človeka. Aby telo nezaznamenalo nedostatok, je potrebné vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík.
Aké potraviny obsahujú horčík
Nedostatok tohto stopového prvku nepriaznivo ovplyvňuje endokrinný systém, mozog, kardiovaskulárny systém. Metabolické procesy v tele sa spomaľujú, hromadí sa únava a zhoršuje sa výkonnosť.Potraviny s vysokým obsahom horčíka:
- Pšeničné otruby - jedna z potravín bohatých na horčík, sú zahrnuté v strave, aby sa rýchlo zbavili nedostatku minerálu v tele.
- Kakao a prírodná čokoláda
- Naklíčené zrná pšenice – tiež rýchlo eliminujú nedostatok horčíka. Naklíčené zrná sa konzumujú pol hodiny pred hlavným jedlom.
- sezamové semienka
- kešu oriešky
- Pohánka je užitočná najmä pri chudnutí a pre ľudí trpiacich nielen nedostatkom horčíka, ale aj cukrovkou.
- Píniové oriešky – okrem horčíka obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny a mnoho ďalších užitočných vitamínov a minerálov.
- mandľové orechy
- Lieskový orech
- Ryža (neleštená)
- Obilniny
- Tekvicové semiačka
Niektoré druhy zeleniny, ovocia a sušeného ovocia, ako aj bylinky obsahujú horčík, ale v menšom množstve ako vyššie uvedené potraviny. V zostupnom poradí podľa obsahu stopových prvkov:
- Termíny
- Petržlen
- Špenát
- Dill
- marhule
- Persimmon
- Fenikel
- Rukola
- Sušené slivky
- čerstvá kukurica
- Banány
- Mrkva
- Brokolica
Vedieť, aké potraviny obsahujú horčík, pomáha vyvážiť stravu a vyhnúť sa nedostatku tohto stopového prvku v tele.
Aké potraviny obsahujú horčík a vápnik
Najprospešnejšie pre človeka je konzumácia potravín, ktoré obsahujú horčík a vápnik. Sú vzájomne závislé a ich obsah v ľudskom tele by mal korelovať približne 1:0,6.
Zvýšený vápnik v tele vyvoláva nedostatok horčíka a pri nedostatku horčíka sa vápnik menej vstrebáva.
Potraviny s horčíkom a vápnikom súčasne:
- Kakao
- sezamové semienka
- marhule
- Mandľový
- Brokolica
Zoznam potravín, ktoré obsahujú horčík a vápnik je malý, preto treba stravu obohatiť o zeleninu, ovocie a mliečne výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo vápnika. Tie obsahujú:
- Fazuľa, hrach, fazuľa, šošovica
- Jahody, hrozno, broskyne, egreše
- Reďkovka, repa, zeler, špargľa, karfiol
- Tofu, parmezán a iné druhy syrov, tvaroh, mlieko a mliečne výrobky.
Tieto stopové prvky sú dôležitou súčasťou každodennej stravy človeka, ich nedostatok môže viesť k lámavosti nechtov a vypadávaniu vlasov, zhoršovaniu zubnej skloviny, zvýšenej podráždenosti a nervozite, vysokému cholesterolu a vzniku obličkových kameňov.
Aké potraviny obsahujú horčík a zinok
Horčík a zinok sú tie stopové prvky, ktoré sa najlepšie kombinujú, pretože sa ich pôsobenie zvyšuje. Tieto minerály dodávané potravou prispievajú k zlepšeniu výkonnosti organizmu, pomáhajú vyrovnať sa s nervovými poruchami a zabraňujú vzniku chorôb spojených s fungovaním srdcového systému.
Produkty s horčíkom a zinkom:
- Kakao, prírodná čokoláda
- Tekvicové semiačka
- Sezam, sezamový olej
- pšeničné otruby
Zoznam potravín, ktoré obsahujú horčík a zinok, je malý, no k dispozícii je množstvo potravín bohatých na zinok. Tie obsahujú:
- Chudé hovädzie, jahňacie a teľacie pečeň
- nesolené arašidy
- Morské plody - ustrice, mäkkýše, chobotnice
- Zelenina – karfiol, špenát, reďkovky a mrkva
Keď viete, aké potraviny obsahujú horčík a zinok a používate ich vo svojej každodennej strave, musíte si uvedomiť, že zinok sa lepšie vstrebáva zo živočíšnych produktov ako zo zeleniny.
Aké potraviny obsahujú draslík a horčík
Draslík je ďalším dôležitým prvkom pre dobré zdravie.
Potraviny s obsahom draslíka a horčíka súčasne:
- Obilniny - pohánka, proso, ovsené vločky
- chudé mäso
- naklíčená pšenica
- sezam
- orechy
- Marhule a sušené marhule
Spolu sú to stopové prvky potrebné pre zdravie srdca, pretože priaznivo ovplyvňujú elasticitu ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, zásobujú srdce živinami.
- Zemiaky v šupke
- Zelený hrášok (čerstvý)
- Fazuľa, sója
- Vodové melóny a melóny
- jablkový džús
- Jablká, kiwi, hrušky
- Ríbezle, černice, hrozna
- Avokádo
Konzumácia týchto potravín vám nepomôže, ak budete piť veľa kávy, silného čierneho čaju, sódy a alkoholu, pretože znižujú hladinu všetkých mikroživín. Uhorky a sladkosti konzumované vo veľkých množstvách majú rovnaký účinok.
