Výživová pripomienka. Pripomienka pre pacienta

Ako sa stravovať zdravo, aby boli deti šikovné a úspešné!

Zmena štruktúry výživy, nedostatočná konzumácia rýb, kyslomliečnych výrobkov, rastlinných olejov, zeleniny a ovocia viedli k porušovaniu spotreby mnohých živín, nedostatku vitamínov a stopových prvkov, nadmernej konzumácii soli, korenia a cukru, vysoká konzumácia tučných jedál, ktoré obsahujú veľké množstvo potravinárskych prísad, aróm, konzervačných látok a farbív.

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

poznámka

Ako sa stravovať zdravo, aby boli deti šikovné a úspešné!

Zmena štruktúry výživy, nedostatočná konzumácia rýb, kyslomliečnych výrobkov, rastlinných olejov, zeleniny a ovocia viedli k porušovaniu spotreby mnohých živín, nedostatku vitamínov a stopových prvkov, nadmernej konzumácii soli, korenia a cukru, vysoká konzumácia tučných jedál, ktoré obsahujú veľké množstvo potravinárskych prísad, aróm, konzervačných látok a farbív.

Zmeny vo formách výživy, rozšírené a dlhodobé používanie „fast foodov“ sú príčinou jednotvárnej a nevyváženej stravy.

Oblasť Ťumeň je charakteristická chorobami spojenými s nedostatkom mikroživín a vitamínov (jód, železo, vitamíny A, C, skupina B).

jód - životne dôležitý stopový prvok, sústredený v štítnej žľaze a krvi, je nevyhnutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy. Spektrum stavov nedostatku jódu je mimoriadne široké, medzi jeho prejavy patrí narušená tvorba inteligencie a rôzne odchýlky v zdravotnom stave detí, u dospelých je predpokladom pre vznik rôznych patológií, vrátane endemickej strumy a reprodukčných dysfunkcií.

Železo - príčinou širokého rozšírenia latentných a deficitných foriem anémie, nepochybne spojených s nedostatočnou konzumáciou potravín s obsahom železa, ako aj s nízkym prísunom vitamínov, predovšetkým vitamínov C a skupiny B, potrebných pre vstrebávanie železa v telo a jeho začlenenie do hemoglobínu. Na nedostatok železa sú obzvlášť citlivé deti do 3 rokov, dospievajúci a tehotné ženy. Prevalencia anémie medzi rôznymi skupinami obyvateľstva sa pohybuje od 25 % do 55 %.

Niektoré pravidlá zdravého stravovania detí a dospievajúcich, ako aj ich rodičov.

1. Výživa by mala byť čo najpestrejšia.

2. Počas dňa by to malo byť 4-5 krát, najlepšie v rovnakom čase.

3. Pri každom jedle by ste mali jesť potraviny obsahujúce vlákninu, ako je chlieb, obilniny a cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina, ovocie.

4. Chlieb a pekárenské výrobky by mali byť vyrobené z celozrnnej múky a múky obohatenej o mikroživiny.

5. Každý deň by mala strava obsahovať mlieko a mliečne výrobky, stojí za to uprednostňovať výrobky s prítomnosťou prísad, ako sú bifidobaktérie (bifidokefir, biojogurt atď.), vitamíny a stopové prvky. Minimum 2 raz týždenne musíte jesť prírodný tvaroh.

7. Každý deň treba zjesť veľké množstvo zeleniny, ovocia, štiav, najlepšie 3-5 rôznych farieb. Každá farba zodpovedá určitému súboru užitočných komponentov.

9. Vylúčte z jedálnička ostré a pikantné koreniny, ocot, majonézu, kečupy.

10. Obmedzte používanie cukru, cukroviniek, sladkých, najmä sýtených nápojov.

11. Prednosť by sa mala venovať duseným, vareným, pečeným kulinárskym výrobkom.

12. Nekonzumujte prírodnú kávu, energetické nápoje, pivo a alkoholické nápoje.

13. Správne vyvážená strava nemusí byť drahé potraviny. Zdravá výživa môže byť z obyčajných, lacných produktov, ale pestrá, správne vybraná a pripravená.

Prečo deti potrebujú zdravé jedlo? Vaše dieťa je najlepšie! Zaslúži si byť zdravý, veselý a úspešný. Ak chcete, aby vaše deti vyrastali silné, aktívne a priniesli "päťky" - venujte väčšiu pozornosť tomu, čo jedia. Jedlo je totiž jediný zdroj živín a energie, ktorý zabezpečuje neustály rast a vývoj mladého organizmu. Základy zdravia sa kladú v školských rokoch. Správna výživa dieťaťa v tomto období je kľúčom k jeho dobrému fyzickému a duševnému zdraviu na celý život. Sebavedomie, akademický úspech, koncentrácia a pamäťová schopnosť sú priamo závislé od stravy.

"HLAVNE JE VČAS KRMIT!"
"Musí skákať a skákať, chytiť všetkých, kopať nohami ...".
Z hľadiska spotreby energie možno školský deň prirovnať k mnohým hodinám športového zápolenia. Životný rytmus školáka je veľmi dynamický: napcháva poéziu, vytiahne z čísla koreň, napíše diktát a v ďalšej chvíli už behá na bežkách. A tak celý týždeň. Je veľmi dôležité, aby zdravá výživa každý deň plne obnovila silu a energiu dieťaťa. Žiak má obrovskú potrebu živín, vitamínov a minerálov, najmä bielkovín, železa, vápnika, jódu.
AKO POSKYTNÚŤ ZDRAVÚ STRAVU VAŠIM DEŤOM?
- PESTRÝ STRAVOVANIE ŠKOLÁKOV
VŠETKY PRODUKTY SÚ ROZDELENÉ DO 5 HLAVNÝCH SKUPÍN:
1. Chlieb, cereálie a cestoviny
2. Zelenina, ovocie, bobule
3. Mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy
4. Mliečne výrobky, syry
5. Tuky, oleje, sladkosti.
Denné menu dieťaťa a tínedžera by malo obsahovať produkty všetkých 5 hlavných skupín. Len tak dostane rastúci organizmus školáka plnú sadu potrebných živín v dostatočnom množstve.
- VYROVNAJTE SVOJ STRAVOVANIE
Urobte si vyvážené menu na každý deň. Denne zaraďte potraviny bohaté na základné živiny. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave by mal byť 1:1:4
HLAVNÝ ZDROJ PROTEÍNOV:
Mäso, ryby, vajcia, mliečne a kyslomliečne výrobky (kefír, tvaroh, syry), obilniny.
HLAVNÝ ZDROJ ŽIVOČÍŠNYCH TUKOV
Mäso a mliečne výrobky.
HLAVNÝ ZDROJ RASTLINNÝCH TUKOV:
Slnečnica, kukurica, orechy (lieskové, vlašské, céder atď.), slnečnicové semienka.
HLAVNÝ ZDROJ Stráviteľných UHLÍKOV:
Čerstvé ovocie (ovocie) a bobule, mliečne výrobky.
HLAVNÝ ZDROJ STRAVNEJ VLÁKNINY (VLÁKNINY):
Ovocie, bobuľové ovocie a zelenina, strukoviny (fazuľa, sójové bôby, šošovica), obilniny (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň atď.) a výrobky na ich báze (chlieb, obilné vločky, cestoviny atď.)
Jedálniček študenta by mal byť pestrý. Ak chcete, aby vaše dieťa jedlo s chuťou, nenechajte sa uniesť „polievkami na týždeň“
RAŇAJKY
Na raňajky by malo dieťa dostať aspoň 25 % denného príjmu kalórií (pri štyroch jedlách denne).
Raňajky by mali pozostávať z:
- predjedlá: sendviče so syrom a maslom, šaláty
- teplé jedlo: tvaroh, vajce alebo kaša (ovsené vločky, pohánka, proso, jačmeň, jačmeň, ryža)
- horúci nápoj: čaj (možno s mliekom), kávový nápoj, horúce obohatené želé, mlieko, kakao s mliekom alebo šípkový nápoj.
PAMATUJTE SI!
Nedostatok raňajok ovplyvňuje študijné výsledky dieťaťa a jeho schopnosť učiť sa.
VEČERA
Na obed by malo dieťa prijať aspoň 35 % denného príjmu kalórií.
Obed by mal pozostávať z:
-občerstvenie: šaláty z čerstvej, varenej zeleniny, byliniek;
- teplý prvý chod: polievka
-druhý chod: mäso alebo ryba s prílohou (cereálna, zeleninová alebo kombinovaná).
- nápoj: šťava, želé, kompót z čerstvého alebo sušeného ovocia.
PO OBJEDNAČI
Na popoludňajšie občerstvenie by malo dieťa dostať 15 % denného príjmu kalórií
Popoludňajšie občerstvenie by malo pozostávať z:
piť (mlieko, fermentované mliečne výrobky, kissels, džúsy) s pečivom alebo múkou
cukrovinky (krekry, sušičky, nízkotučné sušienky) alebo z ovocia
VEČERA
Na večeru by malo dieťa dostať až 25 % denného príjmu kalórií
Večera by mala pozostávať z:
teplé jedlo (zeleninové, cereálne - zeleninové, rybie jedlá)
a nápoje (čaj, džús, želé)
Vážení rodičia!
Dúfame, že naše odporúčania vám pomôžu zorganizovať správnu výživu pre vaše deti. Vyvážená strava bohatá na všetky potrebné látky určite dodá energiu a pevné zdravie. Pri správnej výžive si veľmi skoro všimnete, že dieťa vás s väčšou pravdepodobnosťou poteší dobrou náladou, zdravou pleťou a úspechom v škole.

Dobré zdravie- ukazovateľ kvality života moderného človeka. Povaha výživy je najdôležitejším faktorom určujúcim zdravie človeka.
Študenti, ktorí majú prístup k rôznym potravinám, si môžu slobodne vybrať sortiment potravín, ktoré majú k dispozícii z ekonomických dôvodov, vhodnejšie pre chuťové návyky a tradície.

Aké pravidlá treba dodržiavať pri výbere zdravých potravín?
Všeobecné odporúčania:

1. Jedzte každý deň rôzne jedlá zo všetkých skupín potravín.

2. Pamätaj! Žiadne jedlo nie je absolútne „dobré“ alebo úplne „zlé“.

3. Vyvážte používanie riadu a potravín z rôznych skupín.

4. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť zmenou príjmu potravy a fyzickej aktivity.

5. Jedzte jedlo v malých porciách.

6. Jedzte pravidelne bez dlhých prestávok.

7. Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu (zelenina, ovocie, pečivo a iné obilné výrobky, obilniny).

8. Obmedzte príjem tukov. Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom tuku.

9. Pokúste sa variť jedlá bez tuku alebo s čo najmenším množstvom tuku.

10. Obmedzte príjem čistého cukru.

11. Obmedzte príjem soli.

12. Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu.

Trochu viac o pravidlách.
Pravidlo jedna: Jedzte každý deň rôzne jedlá zo všetkých skupín potravín.
Moderná nutričná veda pozná 45 základných živín, ktoré sa nachádzajú v potravinách v rôznych množstvách. Každá skupina potravín samostatne obsahuje svoj vlastný súbor základných živín a určité množstvo energie.
Kombinácia produktov poskytuje kompletnú sadu základných živín.

Pravidlo dva:Žiadne jedlo nie je absolútne „zlé“ alebo absolútne „dobré“.
Dobrý alebo zlý je súbor produktov a spôsobov jeho prípravy, ktoré si človek vyberá a konzumuje. Len každodennou konzumáciou potravinových produktov všetkých skupín je možné získať z potravy všetky potrebné živiny a dostatok energie.

Pravidlo tri: Rozvaha a striedmosť.
Je žiaduce používať rôzne druhy výrobkov s mierou, ktoré sa rovnajú určitým porciám. Po zjedení porcie jedného druhu jedla si určite nechajte miesto na porciu iných druhov jedla.
Uplatňovanie zásad rovnováhy a striedmosti nie je možné bez dodržiavania jedálnička. Za fyziologicky najrozumnejšie treba považovať aspoň 4 jedlá denne. Určite si dajte raňajky. Pamätajte! Nedostatok raňajok ovplyvňuje schopnosť učiť sa.

Pravidlo štyri: Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu (zelenina, ovocie, chlieb a iné obilné výrobky, obilniny).
Konzumácia rastlinných potravín poskytuje telu komplexné sacharidy a vlákninu, vitamíny a minerály. Pridávanie masla a čistého cukru by ste mali obmedziť len do jedál pripravených z rastlinnej stravy (šaláty, cereálie, sendviče).

Pravidlo päť: Obmedzte príjem tukov.
Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom tuku. Jedzte nízkotučné druhy mäsa a hydiny (hovädzie, teľacie, kuracie mäso bez kože, morka, králik, los), ryby (treska, platesa, treska, zubáč, merlúza, šťuka, ružový losos), nízkotučné druhy mlieka a mliečne výrobky (obsah tuku 2,5 %, 3,2 %).

Pravidlo šieste: Obmedzte príjem soli.
Konzumácia slaných jedál spôsobuje zvýšenie krvného tlaku. Zníženie príjmu soli na 5 g denne môže byť preto jedným zo spôsobov prevencie hypertenzie, ktorá sa vyskytuje už v dospievaní. Je to jednoduché:

• soľ pri varení mierne;
• nepridávajte soľ do jedla na stole počas jedenia;
• Obmedzte príjem solenej zeleniny alebo iných konzervovaných potravín.

Tieto odporúčania sú užitočné pre všetkých ľudí, nielen pre tých, ktorí trpia hypertenziou. Pri výbere soli sa rozhodnite pre jódovanú soľ. Použitie jodizovanej soli v strave je hlavným spôsobom prevencie nedostatku jódu.

Pravidlo sedem: Obmedzte príjem čistého cukru.
Nadmerná konzumácia čistého cukru prispieva k nadmernému príjmu energie a prejedaniu, ako aj k vzniku zubného kazu. Hlavnými zdrojmi cukru v strave sú čistý stolový cukor, sýtené nápoje, cukríky a cukrovinky.

Odporúčania neobsahujú kategorické výzvy na zastavenie konzumácie niektorých druhov potravín, živín, alebo naopak ponúkanie len jedného druhu potravín. Podstatou odporúčaní je vyvážené obmedzenie jedného druhu potravín alebo zvýšenie spotreby iného.

Základom zdravého životného štýlu je podľa odborníkov vyvážená, pestrá a striedma strava. Zároveň by jedlo nemalo byť príliš kalorické. Nasledujúce tipy vám pomôžu zdravý životný štýlživot založený na diétnej výžive.

1. Jedzte rôzne jedlá. Vaše telo potrebuje rôzne živiny. Neexistuje jediný potravinový výrobok, ktorý by mohol poskytnúť telu všetky potrebné látky. Denne by ste mali jesť celozrnné pečivo, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, hydinu, ryby a strukoviny. Množstvo jedla, ktoré zjete, závisí od toho, koľko kalórií potrebujete.
2. Jedzte obilniny, ovocie a zeleninu. Ak jete chlieb, ryžu, kašu alebo cestoviny takmer každý deň, tak 1-2 jedlá by mali pozostávať z celých zŕn. Mali by ste tiež zjesť 2-4 porcie ovocia a 2-3 porcie zeleniny. Ak chcete diverzifikovať svoje menu týmito produktmi, pozrite si kuchárske knihy.
3. Udržujte normálnu hmotnosť. Vaša hmotnosť závisí od mnohých faktorov vrátane pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadváha zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, infarktu, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a iných chorôb. Príliš nízka hmotnosť zvyšuje riziko osteoporózy a iných zdravotných problémov. Ak rýchlo schudnete a potom rovnako rýchlo naberiete späť, musíte navštíviť dietológa, ktorý vám pomôže vypracovať výživový program na kontrolu hmotnosti. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť.
4. Porcie by mali byť mierne. Pri konzumácii malých jedál je oveľa jednoduchšie udržať si normálnu hmotnosť a zostať zdravý. Odporúčaná porcia vareného mäsa je 85 g. Malé ovocie je jedna porcia, miska cestovín dve porcie a 0,5 l zmrzlina štyri porcie.
5. Jedzte pravidelne. Ak vynecháte jedlo, môže to viesť k extrémnemu hladu, čo zase môže viesť k prejedaniu. Keď ste veľmi hladní, je ľahké zabudnúť na správnu výživu. Ľahké občerstvenie medzi jedlami pomáha bojovať proti hladu, ale nemusíte jesť príliš veľa, aby to nebolo doplnkové jedlo.
6. Znížte príjem, ale nevynechávajte úplne žiadne jedlo. Jeme nielen pre výživu, ale aj pre potešenie. Ak majú vaše obľúbené jedlá vysoký obsah tuku, soli alebo cukru, potom pravidlom je obmedziť ich množstvo a ako často. Vykonajte vhodné zmeny vo vašej strave. Výrazné zníženie hladiny spotrebovaného tuku umožní používanie mlieka a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a chudého mäsa. Ak milujete vyprážané kura a nechcete sa tohto jedla vzdať, skúste ho jesť menej často alebo znížte porciu.
7. Kontrolujte rovnováhu vašej stravy. Neexistuje žiadne „dokonalé“ jedlo. Ak jete veľa potravín s vysokým obsahom tuku, soli alebo cukru, skúste prejsť na iné potraviny. Ak ste počas dňa nejedli jedlo zo žiadnej skupiny potravín, doplňte si stravu v priebehu niekoľkých nasledujúcich dní.
8. Zistite, aká je vaša skutočná strava. Ak chcete zmeniť svoje preferencie v oblasti potravín, musíte najprv vedieť, aké sú. Zapisujte si všetko, čo jete počas troch dní. Potom skontrolujte svoj zoznam podľa týchto tipov. Jete veľa masla, omáčok alebo šalátových dresingov? Predtým, ako sa vzdáte týchto jedál, jednoducho znížte porcie. Jete dostatok ovocia a zeleniny? Ak nie, vášmu telu môžu chýbať dôležité živiny.
9. Zmeny v stravovaní robte postupne. Keďže neexistujú žiadne „jedna veľkosť pre všetkých“ potraviny a žiadne definitívne odpovede na otázky týkajúce sa výživy, neočakávajte, že sa vaše stravovacie návyky zmenia zo dňa na deň. Príliš rýchla zmena stravovacích preferencií môže telu poškodiť. Nadbytok alebo nedostatok akéhokoľvek jedla sa upravuje postupnými zmenami, ktoré vám pomôžu vytvoriť si pozitívne stravovacie návyky na celý život.
10. Pamätajte, že jedlo nemôže byť dobré alebo zlé. Vyberajte si potraviny na základe všeobecných potravinových preferencií, nie preto, že máte radi alebo nemáte radi konkrétne jedlo. Ak máte radi koláče, čipsy, sladkosti alebo zmrzlinu, jedzte ich s mierou, ale zaraďte aj iné potraviny, aby ste vyvážili a spestrili svoj jedálniček.

Dôsledne sa správne stravovať je oveľa múdrejšie ako držať sa diét, ktoré prinášajú krátkodobé výsledky. Vyvážená strava vám pomôže nielen postupne schudnúť, ale sa aj cítiť lepšie. Ale odmietnutie tukov alebo sacharidov, ktoré si vyžadujú mnohé diéty, môže vyvolať zdravotné problémy. S jedlom musí telo denne dostávať všetky makro- a mikroelementy potrebné na normálne fungovanie.

1. Používajte iba čerstvé prírodné produkty. Do zdravej výživy sa nehodia polotovary, balený tovar s množstvom konzervantov, farbív, zvýrazňovačov chuti. Koniec koncov, takéto jedlo nesmierne zvyšuje zaťaženie tela, podporuje troskovanie čriev, spomaľuje metabolizmus a zabraňuje odstraňovaniu toxínov. Takže akýkoľvek kus mäsa pečený v rúre je užitočnejší ako klobása z obchodu, dokonca aj tá najlepšia výroba.

2. Obmedzte rafinované potraviny.Čistené produkty sú zbavené takej dôležitej zložky, akou je vláknina, ktorá je potrebná pre fungovanie tráviacich orgánov, výživu lakto- a bifidumbaktérií, ktoré obývajú steny čriev.

V praxi to znamená, že namiesto bieleho bochníka je správnejšie jesť celozrnný chlieb a namiesto bielej ryže hnedú. Bežný rafinovaný cukor možno nahradiť medom, agávovým sirupom, topinamburom alebo inými prírodnými cukrami.

3. Ovocie a zelenina každý deň. Snažte sa každý deň zjesť aspoň 300 g čerstvej zeleniny a 300 g čerstvého ovocia. S týmito potravinami získate rozpustnú a nerozpustnú vlákninu a základné vitamíny.

Najjednoduchší spôsob, ako si vziať so sebou do práce, je jablko alebo hruška nakrájané na plátky, mrkva alebo zelerové tyčinky. Takže si ani nevšimnete, ako zjete potrebné množstvo zeleniny a ovocia a zároveň utíšite svoj hlad.

4. Naložte si bielkoviny. Po prvé, dáva dlhý pocit sýtosti. Po druhé, je bohatý na esenciálne aminokyseliny. Medzi takéto produkty patria rôzne druhy mäsa, králiky, perličky, prepelice, ryby a morské plody, treska, ostriež, krevety, chobotnice, hrebenatky atď.

5. Používajte rôzne rastlinné oleje. Je najlepším zdrojom esenciálnych mastných kyselín (ako je linolová). Je dobré, ak máte v kuchyni 4-5 fliaš s rôznymi olejmi - ľanový, hroznový, sezamový, olivový, vlašský.

6. Držte sa rutiny. Príliš zriedkavé jedenie je rovnako škodlivé ako neustále maškrtenie. Pokúste sa urobiť 3-4 jedlá denne, pretože prestávka viac ako 5 hodín spomaľuje metabolizmus a nastavuje telo tak, aby šetrilo energiu. Výsledkom je hromadenie telesného tuku.

Tiež nemusíte stále jesť. V práci, pri pozeraní televízie alebo čítaní sociálnych sietí sa neobčerstvujte. Takže nekontrolujete proces jedenia jedla, necítite sa plní a nemôžete sa včas zastaviť. Nakoniec zjete viac, ako potrebujete.

7. Obmedzte rýchle sacharidy. Cukor zo sladkostí a pekárenských výrobkov sa rýchlo vstrebáva do krvného obehu a okamžite zvyšuje hladinu glukózy. Nasleduje jej rovnako rýchly úbytok a vy opäť zažívate pocit hladu. Takéto prudké výkyvy cukru navyše negatívne ovplyvňujú fungovanie organizmu.

8. So soľou opatrne. Obyčajnú kuchynskú soľ je lepšie nahradiť morskou alebo himalájskou soľou. Kuchynská soľ obsahuje len dva stopové prvky – sodík a chlór, pričom morská soľ ich obsahuje až 90. A samozrejme, treba sa snažiť postupne znižovať príjem soli. Netreba sa úplne vzdávať. Nadbytok soli však spôsobuje zadržiavanie tekutín v tele, čo vedie k opuchom a vysokému krvnému tlaku.

9. Pite vodu. Potrebujete vypiť aspoň 30-35 ml tekutín na kilogram vašej hmotnosti. Pamätajte, že káva a džúsy nenahrádzajú vodu. Mimochodom, je lepšie úplne odmietnuť šťavy a sladké sýtené nápoje - obsahujú príliš veľa cukru.

10. Správne pripravte jedlo. Minimálne tepelné spracovanie je zárukou zachovania celistvej štruktúry výrobkov. Napríklad cereálie alebo cestoviny sa dajú uvariť za pár minút. Sú trochu drsné (al dente) a zachovávajú si užitočný škrob. Pre mäsové a rybie výrobky sú najvhodnejšie spôsoby varenia, pary, pečenia v rúre a (pre zmenu!) grilovanie.

A nezabúdajte, že dovoliť si občas sendvič s klobásou alebo koláčom nie je zločin. Hlavná vec je, že takéto menu sa nestane každodennou stravou.

o autorovi

Doktor športového lekárstva a športovej výživy, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-Fit.