Atkinsova diéta na chudnutie. Atkinsova diéta na chudnutie Menu Atkinsovej diéty na týždeň
Atkinsova diéta sľubuje, že schudnete bez pocitu hladu a zároveň sa stanete mladším. A jej sľubom môžete dôverovať, pretože tieto účinky majú vedecký základ. Čo je Atkinsova diéta, aký je jej mechanizmus účinku, výhody a nevýhody? Kto to môže používať a kto absolútne nie?
Atkinsovu diétu možno nazvať predchodcom všetkých proteínových a ketogénnych diét. Koniec koncov, jeho tvorca, americký kardiológ Robert Atkins, bol prvý, kto navrhol používať na chudnutie bielkoviny a tuky, pričom výrazne obmedzil akékoľvek sacharidy.
Podstata Atkinsovej diéty
Myšlienka vytvoriť túto diétu prišla k americkému kardiológovi Robertovi Atkinsovi v roku 1963 po prečítaní článku v lekárskom časopise o novom prístupe k liečbe obezity – obmedzení konzumácie sacharidových potravín (predtým sa verilo, že hmotnosť strata bola ovplyvnená iba znížením príjmu kalórií). Tridsaťtriročný doktor Atkins sa o tento nový koncept začal zaujímať nielen ako kardiológ, ale aj ako majiteľ veľkého množstva kíl navyše – jeho váha v tom čase presahovala 116 kg.
Vyvinutý výživový systém otestoval na sebe a výsledky boli pôsobivé – pri dodržiavaní diéty schudol 28 kg. Zmyslom diéty bolo, že treba jesť hlavne bielkoviny a mastné jedlá, pričom príjem sacharidov znížite na minimum. Potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, sa zároveň môžu jesť v akomkoľvek množstve.
Diétne pravidlá
Diéta Dr. Atkinsa pozostáva z dvoch fáz. Prvá fáza, ktorá trvá 14 dní, sa nazýva „stimulačná“ a vyznačuje sa obmedzením sacharidov na 20 g denne. V tomto období dochádza k reštrukturalizácii metabolizmu – v dôsledku nedostatku paliva vo forme glukózy telo prechádza na získavanie energie z nahromadených tukových zásob. Tento proces sa nazýva ketóza, sprevádza ho pokles hladiny glukózy v krvi, vyčerpanie zásob glykogénu v pečeni a zvýšená produkcia rastového hormónu, ktorý pomáha omladzovať organizmus. Chudnutie v tejto fáze je rýchle.
Je ťažké držať túto diétu po dlhú dobu, pretože v dôsledku nedostatku glukózy vo svaloch sa vyvíja svalová slabosť a zvýšená únava. Po dvoch týždňoch preto treba prejsť do ďalšej fázy – nájsť optimálne množstvo sacharidov, ktorých konzumácia nespôsobuje priberanie.
Do stravy sa postupne zavádzajú produkty obsahujúce komplexné sacharidy - rôzna zelenina, nesladené ovocie, obilniny, nesladený ražný chlieb. Samozrejme, treba sa navždy rozlúčiť s rýchlymi sacharidmi – cukrom, medom, bielym pečivom, zemiakmi. Denná spotreba komplexných sacharidov by sa mala zvýšiť najviac o 10 g týždenne. Musíte sa vážiť každé tri dni. Kým hmotnosť klesá alebo zostáva konštantná, môžete zvýšiť dennú dávku sacharidov a akonáhle sa hmotnosť začne zvyšovať, je potrebné zastaviť zvyšovanie množstva sacharidových potravín v jedálnom lístku.
Týmto spôsobom sa zistí optimálny počet sacharidov, ktorý nevedie k obezite. U rôznych ľudí sa môže pohybovať od 40 do 150 g za deň. Pripomeňme, že Atkinsov výživový systém umožňuje jesť nesacharidové jedlá – mäso, ryby, syry, vajcia – v akomkoľvek množstve.
Na výpočet množstva uhľohydrátov lekár vytvoril tabuľku s ich obsahom v 100 g rôznych potravín, čo uľahčuje výpočet povoleného denného množstva sacharidových potravín. Napríklad približne 20 g sacharidov obsahuje 550 g čerstvých uhoriek alebo 350 g bielej kapusty.
Povolené a zakázané produkty
Nie je ťažké si sami zostaviť jedálny lístok na 14 dní, ak viete, aké potraviny možno zahrnúť do stravy pri tejto diéte. toto:
- všetky druhy mäsa a hydiny vrátane mastných;
- morské plody a všetky druhy rýb vrátane mastných rýb;
- bravčová masť;
- rastlinné oleje;
- vajcia;
- netučné a nesladené fermentované mliečne výrobky - syr, tvaroh, kefír - v obmedzenom množstve, pretože obsahujú sacharidy, ktoré je potrebné zohľadniť v dennej dávke.
Tieto produkty a jedlá z nich by sa mali stať základom jedálneho lístka. Ako doplnok k nim si môžete z tabuľky vybrať nízkosacharidovú zeleninu tak, aby jej celkové množstvo nepresiahlo 20 gramov denne.
Menu na každý deň po dvojtýždňovom období prísnej diéty môže okrem vyššie uvedených produktov obsahovať aj:
- strukoviny;
- všetky druhy zeleniny;
- ražný chlieb bez cukru;
- pohánka, ovsené vločky;
- nesladené ovocie;
- orechy.
Spotreba týchto produktov je prísne regulovaná prípustnou dennou dávkou uhľohydrátov, ktorú nemožno prekročiť. Ich povolené množstvo si môžete vypočítať pomocou tabuľky obsahu sacharidov v potravinách.
| Meno Produktu | Sacharidy, g / 100 g |
|---|---|
| Mäso | 0 |
| Ryby | 0 |
| Červený kaviár | 3 |
| Squid | 0 |
| Krevety | 0 |
| Olivový olej | 0 |
| Slnečnicový olej | 0 |
| Maslo | 1,3 |
| Tvrdý syr | 2,9 |
| Syr "Družba" | 0 |
| Tvaroh 5% | 1,9 |
| Tvaroh 9% | 2 |
| Baklažán | 5,7 |
| Cuketa | 3,4 |
| uhorky | 2 |
| Zeler | 2,5 |
| Zelené fazule | 7,2 |
| Arašidový | 16,1 |
| Orech | 13,7 |
| Lieskový orech | 16,7 |
| Tekvicové semiačka | 10,7 |
| Paradajky | 3,8 |
| Chilli | 4,6 |
| Reďkovka | 3,4 |
| Sorrel | 3 |
| Suché víno | 0,4 |
| Polosuché víno | 1,5 |
| Olivy | 3,5 |
| Šampiňón | 3,1 |
| Vajcia | 0,7 |
| kefír 1% | 4,1 |
| mlieko 1% | 4,9 |
| smotana 10% | 4 |
| kyslá smotana 20% | 3 |
| Majonéza "Provensálska" 67% | 2,6 |
| Svetlá majonéza 30% | 5,2 |
| Brokolica | 6,6 |
| Squash Cavier | 6,4 |
| Biela kapusta | 5,8 |
| Zelená Cibuľa | 5,7 |
| Cibuľa cibule | 9,3 |
| Mrkva | 9,6 |
| Repa | 9 |
| Dill | 7 |
| bulharské korenie | 6,3 |
| Karfiol | 5 |
| Vodný melón | 7,5 |
| Melón | 8,2 |
| Jahodový | 7,7 |
| Citrón | 5,4 |
| Maliny | 11,9 |
| Mandarínky | 8,1 |
| Cuketa | 3,3 |
| Špargľa | 3,9 |
| Špenát | 3,8 |
| Rukola | 3,7 |
Všetky ostatné potraviny – cukor, med, cukríky, údeniny, pečivo, banány, zemiaky, ryža, cestoviny a iné sacharidové potraviny sú pri dodržiavaní Atkinsovej diéty zakázané.
Plusy diéty
Výhody Atkinsovej diéty zahŕňajú:
- vysoká účinnosť- chudnutie prebieha rýchlym tempom, zvyčajne asi 5 kg v prvých dvoch týždňoch;
- nedostatok hladu, pretože neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu bielkovín a mastných potravín, ktoré sú najuspokojivejšie;
- kožné zmeny charakteristická pre rýchly úbytok hmotnosti, chýba alebo je slabo vyjadrený- prakticky nedochádza k strate turgoru, neobjavujú sa nové vrásky a ochabovanie.
Tieto výhody by mohli povýšiť Atkinsovu diétu do rebríčka najlepších prostriedkov na chudnutie, ak nie pre jej nevýhody.
Nevýhody diéty
Atkinsova diéta má mnoho nevýhod, z ktorých niektoré možno neutralizovať:
- Napriek tomu, že vás táto diéta netrápi pocitom hladu, nedostatok sladkostí znášajú tí, ktorí sú na ne závislí, zle a môžu upadnúť až do depresií. Sladenie nápojov výťažkom zo stévie, prírodnej náhrady cukru s obsahom 0 kalórií, pomáha tento nedostatok vyhladiť.
- Vzhľadom na obmedzenú pestrosť stravy môže dôjsť k nedostatku niektorých vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C. To sa dá eliminovať užívaním vitamínovo-minerálnych komplexov.
- Vzhľadom na veľké množstvo bielkovín môže dôjsť k zápche. Tomu sa dá vyhnúť, ak budete každý deň jesť uhorky, čerstvú alebo kyslú kapustu v povolenom množstve a svoj jedálniček doplníte vlákninovými doplnkami.
- Nedostatok glukózy sa prejavuje svalovou slabosťou, zvýšenou únavou, problémami s koncentráciou, zníženou duševnou aktivitou, môže začať aj zhoršenie nálady.
- Acidobázická rovnováha v tele sa posúva na kyslú stranu, ak to trvá dlhší čas, potom je acidifikácia plná rozvoja závažných ochorení vrátane onkológie.
- V dôsledku zvýšenia ketónov v moči sa funkcia obličiek zhoršuje a môže sa vyvinúť urolitiáza.
- Nadbytok bielkovín môže spôsobiť vážne poškodenie kĺbov – dnu, ktorá sa nazýva choroba jedákov mäsa.
- V dôsledku neobmedzenej konzumácie živočíšnych tukov môže dôjsť k zvýšeniu hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi, čo vedie k rozvoju aterosklerózy.
- Ženská plodnosť sa znižuje, pretože produkt spracovania bielkovín, dusík, sa hromadí v reprodukčných orgánoch, čo narúša proces oplodnenia.
- Napriek všetkým nevýhodám tejto diéty nie je konzumácia živočíšnej potravy lacná.
Ako všetky diéty na chudnutie, ani Atkinsova diéta sa neriadi pravidlami zdravej, vyváženej stravy, čiže ju nemožno dodržiavať dlhodobo. Po jej zrušení sa teda váha postupne vráti na predchádzajúce hodnoty, ako sa to stalo u tvorcu a propagátora tejto diéty doktora Atkinsa.
Kontraindikácie
Atkinsovu diétu by nemali dodržiavať ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, obličkovými alebo kĺbovými ochoreniami. Tento výživový systém nie je použiteľný ani pre tehotné a dojčiace ženy a osoby nad 50 rokov.
Záver
Jediným spoľahlivým a neškodným spôsobom, ako schudnúť, je vyvážená strava, ktorej obsah kalórií je nižší ako energetická potreba organizmu. To sa dá dosiahnuť zvýšením fyzickej aktivity a znížením množstva vysokokalorických potravín vrátane rýchlych sacharidov.
Atkinsova diéta na 14 dní je diéta, ktorá má veľmi pestrý jedálny lístok, vypracovaný profesionálnym lekárom s dlhoročnými skúsenosťami. Nazýva sa aj „bielkovinová“ diéta. Tento spôsob chudnutia má veľa pozitívnych recenzií a je mimoriadne obľúbený.
Samotná diéta je vhodná pre úplne všetkých ľudí a je bezpečná, pokiaľ samozrejme nezanedbáte pravidlá a neurobíte všetko po svojom.
POZOR:
- Dôrazne vám odporúčame poradiť sa s lekárom, ak máte chronické problémy;
- Buďte pripravení na podráždenosť, letargiu a únavu;
- Veľmi zriedkavým, ale možným vedľajším účinkom diéty je nebezpečný stav nazývaný ketoacidóza (keď sa v tele hromadia toxíny z rozkladaných tukov).
Podstata tejto diéty spočíva len v jednom postuláte – minimalizovať množstvo sacharidov v tele. Proteíny budú hlavným „palivom“ pre naše telo. Musíte sa vzdať múky, väčšiny obilnín, škrobových potravín, sladkostí a glukózy.
Jedzte hlavne potraviny pozostávajúce z čistých bielkovín alebo potraviny s extrémne nízkym obsahom sacharidov a tukov. To znamená, že hlavným jedlom v strave bude mäso a ryby. Nízkosacharidová Atkinsova diéta je preto pre telo ťažkou skúškou.
Ako funguje Atkinsova diéta
Sacharidy sú vždy hlavným zdrojom energie pre naše telo. Telo ich využíva ako prvé. Na druhom mieste sú tuky, ktoré chceme odstrániť. To je, ako to bolo, rezerva tela pre prípad nedostatku potravy v budúcnosti. A ako posledné prichádzajú veveričky. Málokedy ich využívame ako energiu, pretože... Vždy sú tuky a sacharidy. Vyškrtávame sacharidy a tuky, prechádzame výlučne na bielkoviny. Telo „spáli“ zásoby sacharidov a premení sa na tuky. A potom začneme chudnúť.
Nasledujúce produkty by mali byť vylúčené z ponuky:
- Cukrovinky a výrobky z múky. Všetko.
- Kaše a obilniny.
- Sladká zelenina (s glukózou a škrobom), ako je mrkva, repa, kukurica, zemiaky.
- Olej.
- Alkohol.
- Orechy a semená.
- Ovocie a bobule.
A úplne zabudnite na rýchle občerstvenie a polotovary. Iba prírodné produkty pripravené nezávisle.
Kontraindikácie
Hoci je Atkinsova diéta bezpečná, stále existuje určitá skupina ľudí, ktorí 
ktorí sú kontraindikovaní prejsť na takúto diétu.
- Ak máte chronické ochorenie obličiek alebo iné problémy s močovým systémom, mali by ste túto diétu vynechať;
- Počas každodennej intenzívnej fyzickej aktivity (športovej alebo profesionálnej) by ste nemali odmietnuť jedlo so sacharidmi;
- Choroby srdca a metabolické problémy v tele. Stojí za to poradiť sa s lekárom.
- Tehotné a dojčiace ženy by nemali dodržiavať diétu Dr. Atkinsa.
V každom prípade, aj keď sa cítite dobre, odporúčame poradiť sa s odborníkom na výživu.
Tabuľka menu na 14 dní
| Diétny deň | Ponuka |
|---|---|
| Deň 1 | Raňajky: Miešané vajíčka a malý kúsok slaniny. večera: Kuracie prsia pečené v rúre. Olovrant: Skromná porcia paradajkovo-uhorkového šalátu s kyslou smotanou. večera: Dusený baklažán so 150 gr. diétne mäso. |
| 2. deň | Raňajky:Šunka a tvrdý syr. večera: Polievka z tekvicového pyré bez soli. Olovrant: Pohár nízkokalorického kefíru. večera: Grilovaný steak z lososa. |
| 3. deň | Raňajky: Tvaroh a jablko kyslých odrôd. večera: Kuracie stehno na pare. Olovrant: Prírodný jogurt. večera: Vyprážané ryby. |
| 4. deň | Raňajky: Omeleta s domácou šunkou. večera: Bravčové rezne so šunkou. Olovrant: Syr a ovocný čaj (bez cukru). večera: Vyprážaná cuketa s čiernym chlebom a cesnakom. |
| 5. deň | Raňajky: Pečené tvarohové koláče s kyslou smotanovou omáčkou. večera: Grilované kura so zeleninovou prílohou. Olovrant: 2 varené vajcia. večera: Pečená paprika s mäsom. |
| 6. deň | Raňajky: Miešané vajíčka s pórom, rebarborou a petržlenovou vňaťou. večera: Dusená zelenina s diétnym mäsom. Olovrant: Jogurt so živými baktériami. večera: Dusená ryba. |
| 7. deň | Raňajky: Domáci čerstvý jogurt. večera: Ukha s prídavkom červenej ryby. Olovrant: Zelený čaj a ruský syr. večera: Kuracie kotlety s tvarohom. |
| Deň 8 | Raňajky: Tvarohový kastról s kyslou smotanou. večera: Zeleninová polievka s mäsom. Olovrant: 300 ml kefíru. večera: Dusená ryba. |
| Deň 9 | Raňajky: Omeleta z vaječných bielkov so syrom. večera: Dusená kapusta s bielym mäsom. Olovrant: Prírodný jogurt. večera: Rybie fašírky. |
| Deň 10 | Raňajky:Šalát z paradajok a uhoriek (prípadne s nízkotučnou kyslou smotanou). večera: Mäso s hubami a syrom. Olovrant: Zelený čaj bez cukru a syra. večera: Zeleninový kastról. |
| Deň 11 | Raňajky: 2 varené vajcia s paradajkami a uhorkami. večera: Polievka z kuracieho vývaru. Olovrant: Prírodný jogurt. večera: Mäso s kapustou. |
| Deň 12 | Raňajky: Kefír so sladkokyslým jablkom. večera: Zelenina dusená s mäsom. Olovrant: Nesladený tvaroh s kyslou smotanou. večera: Makrela v rúre, plnená zeleninou. |
| Deň 13 | Raňajky: Mäkký syr a biele miešané vajcia. večera: Bravčové rezne (chudé) a sezónny zeleninový šalát. Olovrant: Pohár kefíru. večera: Ryby varené s paradajkami a kozím syrom. |
| Deň 14 | Raňajky: Tvarohový alebo tvarohový kastról s krupicou (lepšie varte v pomalom sporáku). večera: Zeleninová polievka s kuracím alebo hovädzím mäsom. Olovrant: Domáci jogurt. večera: Dusená ryba s čerstvou zeleninou (cibuľa a paradajky). |
Jedným z najpopulárnejších systémov na korekciu tela je Atkinsova diéta. Slávny kardiológ Robert Atkins ho vyvinul pre seba, aby vyriešil problém s nadváhou. Nevedel si predstaviť, aký slávny jeho program neskôr získa po celom svete.
Na princípe Atkinsovho systému chudnutia boli neskôr vyvinuté rôzne ďalšie známe diéty. Napríklad program na boj proti nadváhe alebo nie menej populárny a žiadaný.
Aká je diéta
Atkinsov systém chudnutia je založený na princípe meniaceho sa metabolizmu. Zvýšením množstva nesacharidových potravín vo vašej strave môžete prinútiť svoje telo odbúravať tuky. Týmto spôsobom sa začne zbavovať nadbytočných kilogramov. Okrem toho takáto strava nebude nikdy bolestivá, pretože nasýtenie nízkokalorickými potravinami vám umožní zostať sýty bez priberania.
Sám doktor Atkins trpel nadváhou dlhodobo. Článok z časopisu, ktorý hovoril o potravinách s nízkym obsahom sacharidov, vnukol mladému špecialistovi myšlienku držať sa diéty. Počas štúdia tejto témy Atkins vyvinul program na chudnutie, ktorý neskôr otestoval aj na sebe. Výsledky boli pozitívne. Lekárke sa podarilo výrazne znížiť hmotnosť bez bolestivého pôstu, prísnych obmedzení a vyčerpávajúcej fyzickej aktivity.
Prvá kniha Roberta Atkinsa o správnej výžive, vydaná v roku 1972, nezískala popularitu. Po 20 rokoch sa lekár rozhodol tento experiment zopakovať a knihu opäť vydal. Tentoraz vychádzal z Robertovej vlastnej praxe a venoval sa jeho osobnému rozvoju „revolučnej diéty“. Kniha získala uznanie v rôznych krajinách sveta. Pokiaľ ide o Ameriku, Atkinsov systém chudnutia sa vďaka tlačenej publikácii rozšíril a jeho autor sa stal milionárom.
Diéta Roberta Atkinsa sa z nejakého dôvodu považuje za revolučnú. Vychádzal z metód, ktoré doteraz odborníci na výživu v praxi práce s pacientmi s nadváhou nepoužívali.
Mnoho hollywoodskych hviezd vyskúšalo Atkinsovu diétu na sebe a dosiahli vynikajúce výsledky, ktoré následne zdieľali na stránkach lesklých časopisov a na internetových stránkach.
Odborník na výživu na diéte: video
Výhody diéty
- Pri tejto diéte je ľahké zostaviť si jedálny lístok na niekoľko dní, keďže je povolené konzumovať pomerne veľa potravín.
- V Atkinsovom výživovom systéme neexistuje žiadny proces pôstu. Okrem jedál s vysokým obsahom sacharidov môžete jesť akékoľvek jedlá.
- Diéta je vhodná pre mnohých, vrátane ľudí trpiacich rôznymi chronickými ochoreniami.
- Program na chudnutie Dr. Atkinsa funguje bezchybne a je použiteľný pre rôzne vekové skupiny ľudí trpiacich nadváhou.
- Vylúčené sú len určité sacharidové potraviny. Tučné jedlá sú vítané.
- Nevyžaduje sa povinná fyzická aktivita. Hoci denná gymnastika alebo beh len urýchlia proces a priblížia požadovaný výsledok.
- Diéta doktora Atkinsa si nevyžaduje veľké finančné investície a je založená na najbežnejších potravinách, ktoré má k dispozícii každý, kto chce schudnúť.
- Počas tohto programu dochádza k silnej očiste tela a je zbavené toxínov.
Fázy Atkinsovho systému chudnutia
Diéta má len 4 fázy.
- Indukčná fáza diéty zahŕňa proces ketózy – odbúravanie tukov nahromadených v tele. To si bude vyžadovať trpezlivosť a pozornosť, pretože je potrebné zmeniť metabolizmus, na ktorý je telo už zvyknuté. Úplne vylúčené je maximum zeleniny, minimum konzumácie ovocia, múky a cukrárenské výrobky, ako aj obilniny. Jedlá sú zlomkové. Množstvo sacharidov by nemalo presiahnuť 20 g denne.
- Keď sa telo už prispôsobilo novému výživovému programu Atkins, začína ďalšia fáza - intenzívne zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Diéta sa nelíši od prvej fázy. V tomto období by ste mali dbať na rozmanitosť potravín zaradených do stravy. Ovocie by sa však malo zavádzať opatrne a kontrolovať prípustné množstvo uhľohydrátov za deň. Počas druhej fázy je dôležité medzi jedlami vypiť niekoľko pohárov čistej vody.
- Prechodná fáza je fáza, keď hmotnosť kolíše. Najdlhšie obdobie. V tomto čase sa prírastok hmotnosti sleduje v súlade s konzumovanými potravinami. Vydrží cca 3 mesiace. Toto je fáza aktivácie čistiacich procesov. Telu treba pomôcť zvýšením objemu tekutín. Voda, zelený čaj a čerstvá šťava sú nevyhnutné. Za deň musíte vypiť aspoň 2 litre čistej pitnej vody bez plynu. Sacharidy počas tohto obdobia Atkinsovej diéty môžu byť zavedené v malých množstvách - 10-15 g.
- Nastavenie hmotnosti. Poslednou fázou je udržiavanie hmotnosti na určitej úrovni po dobu jedného mesiaca. Najpohodlnejšie obdobie pre telo. Čistiace procesy boli úspešne ukončené, hmotnosť je vyrovnaná. Teraz je hlavnou úlohou zachovať ho. Uprednostňujú sa bielkovinové potraviny. Rovnováha vody a pitia je zachovaná.
Atkinsova proteínová diéta vyžaduje vytvorenie jedálneho lístka na 14 dní. To umožní určiť počet produktov, ktoré budú potrebné na dané časové obdobie, a umožní vám diverzifikovať stravu.
Vzorové menu na 7 dní
Ak sa naozaj rozhodnete začať s proteínovým programom na chudnutie, potom bude vhodnejšie vopred si premyslieť svoj jedálniček. Absencia sacharidových potravín je základom Atkinsovej diéty. Menu na každý deň vám pomôže orientovať sa v počiatočnej fáze.
| deň 1 |
Raňajky | Nízkotučný tvaroh, zelený čaj. |
| obed | Šalát z uhoriek a byliniek, ochutený 5% kyslou smotanou alebo olivovým olejom. | |
| Večera | Kúsok varených kuracích pŕs, dusená cuketa, čerstvo vytlačená pomarančová šťava. | |
| Olovrant | 10 kešu orieškov. | |
| Večera | Omeleta, zelený čaj. | |
| deň 2 |
Raňajky | 2 vyprážané vajcia, zelený čaj. |
| obed | Grécky šalát (uhorky, cherry paradajky, paprika, feta syr, olivový olej). | |
| Večera | Dusená ryba, varená brokolica, minerálka. | |
| Olovrant | Vodný melón. | |
| Večera | Zeleninový šalát a morské plody. | |
| deň 3 |
Raňajky | Kefír. |
| obed | Omeleta s hubami, zelený čaj. | |
| Večera | Teľací kotleta, zelený šalát. | |
| Olovrant | Zelené jablko. | |
| Večera | Vyprážané baklažány s cesnakom a orechmi, zelený čaj. | |
| deň 4 |
Raňajky | Dve varené vajcia, zelený čaj. |
| obed | Uhorkový a paradajkový šalát, syr. | |
| Večera | Ryba pečená s cibuľou. | |
| Olovrant | Odstredený syr. | |
| Večera | Pečený karfiol, zelený čaj. | |
| deň 5 |
Raňajky | Miešané vajíčka z dvoch vajec so slaninou, zelený čaj. |
| obed | Morský šalát. | |
| Večera | Zeleninové kapustové rolky s hubami. | |
| Olovrant | Kefír. | |
| Večera | Vyprážaná cuketa, zelený čaj. | |
| deň 6 |
Raňajky | Omeleta, syr, zelený čaj. |
| obed | Uvarená kapusta-brokolica s rozpusteným maslom. | |
| Večera | Vyprážané kuracie stehno, zelený šalát. | |
| Olovrant | Zelené jablko. | |
| Večera | Šunka, uhorkový a paradajkový šalát, zelený čaj. | |
| deň 7 |
Raňajky | Tvarohový kastról s kyslou smotanou, zelený čaj. |
| obed | Zelený šalát s uhorkami a vajcom. | |
| Večera | Kurací rezeň, ryža. | |
| Olovrant | Kefír. | |
| Večera | Varená treska s karfiolom. |
Diétne pravidlá
Nová revolučná diéta Dr. Atkinsa je jednoduchá a cenovo dostupná. Existujú však určité pravidlá, ktoré uľahčia a urýchlia proces ketózy a umožnia telu rýchlo sa prispôsobiť novému výživovému programu:
- Nahraďte uhľohydrátové potraviny vo vašej strave tučnými a bielkovinovými potravinami. Nie je to ťažké, ale bude to vyžadovať trochu času a trpezlivosti.
- Úplne vylúčte zo svojho jedálnička cukrovinky, chlieb, cukor, cereálie, cestoviny a zemiaky.
- Obmedzte konzumáciu paradajok, baklažánov, ovocia a koreňovej zeleniny, ako je repa, reďkovky a mrkva.
- Pitná voda a zelený čaj sú nevyhnutnosťou! Telo sa musí zbaviť toxínov, ktoré sa nevyhnutne vylúčia.
- Silná fyzická aktivita len urýchli procesy zamerané na chudnutie.
Pomerne rýchlo si všimnete, ako Atkinsov program na chudnutie funguje. Vzorové menu na týždeň vám umožní premyslieť si prípravu tých jedál, ktoré sú určené na konzumáciu počas diétneho obdobia.
Nevýhody systému
Keďže telo potrebuje sacharidy aj bielkoviny a tuky, obmedzenia obsiahnuté v programe na chudnutie, ktorý vyvinul Dr. Atkins, neprinesú úžitok každému. Diéta sa neodporúča v nasledujúcich prípadoch:
- ak je telo oslabené po ťažkom cvičení alebo chorobe;
- so zlyhaním obličiek;
- s anémiou;
- počas tehotenstva a dojčenia;
Diéta pri kardiovaskulárnych ochoreniach
Nadváha je často príčinou srdcových chorôb. Môže sa Atkinsova diéta s nízkym obsahom sacharidov použiť na hypertenziu? Možno je to jeden zo spôsobov, ako pomôcť telu zmeniť metabolizmus a zlepšiť činnosť srdcového svalu. Jediné odporúčanie pre ľudí, ktorí sú oboznámení s takou chorobou, ako je hypertenzia: nemali by náhle zmeniť svoju stravu a každodennú stravu.
Postupne by sa uhľohydrátové potraviny v strave mali nahradiť tučnými a bielkovinovými potravinami. Šetrný program na chudnutie vás zbaví stresu a umožní vám zvyknúť si na nový životný štýl. Recepty na varenie jedál s nízkym obsahom sacharidov si môžete vymyslieť sami alebo ich príklady nájdete v knihách alebo na internete.
Mnoho ľudí už pravdepodobne počulo o hollywoodskej diéte od doktora Atkinsa. Začiatkom roku 2000 spôsobil tento energetický systém medzi „hviezdami“ skutočnú senzáciu. Hovorí sa, že túto diétu používajú Jennifer Aniston, Geri Halliwell, Demi Moore, Catherine Zeta-Jones. A dokonca aj Renee Zellweger po natáčaní filmu „Denník Bridget Jonesovej“ opäť získala svoju bývalú štíhlosť pomocou tohto výživového systému, ktorý spájal princípy bielkovín a. Pozrime sa objektívne na to, čo je technika, ktorú vynašiel Robert Atkins, „nepomôže“ vám stratiť zdravie spolu s kilami navyše?
Čo je Atkinsova diéta
Hoci Atkinsova diéta dosiahla vrchol popularity na začiatku 21. storočia, bola vyvinutá oveľa skôr. V roku 1972 americký kardiológ Robert Atkins prvýkrát predstavil svetu niečo, čo nazval revolučným systémom korekcie hmotnosti. Ale v tých časoch len málo ľudí venovalo pozornosť jeho systému. Buď vtedy problém obezity nebol taký naliehavý, alebo ľudstvo až tak „netrápili“ kilá navyše. Ale teraz je táto schéma jednou z najpopulárnejších na svete.
Mnoho ľudí je zrejme prekvapených, prečo sa kardiológ rozhodol pre vytvorenie diéty. Robert Atkins bol úspešný lekár, ktorý prispel aj ku kardiológii. No po celý život trpel nadváhou, ktorá sa postupom rokov okrem estetického problému stala aj príčinou zhoršenia zdravia. To podnietilo lekára vyvinúť výživový systém na chudnutie a zlepšenie zdravia srdca. Ale spravodlivo by sa malo povedať, že Atkins si všimol myšlienku nízkosacharidovej diéty v časopise Journal of the American Academy of Medicine v článku Gordona Azara a Waltera Blooma. Mierne upravil výživový systém popísaný v časopise a vytvoril jednu z najobľúbenejších diét súčasnosti. Mimochodom, sám Robert Atkins schudol na diéte 28 kilogramov.
Ako funguje diéta
Predtým, než sa ponoríme do toho, ako funguje diéta Roberta Atkinsa, pozrime sa na niektoré z bežnejších teórií o chudnutí. Väčšina z nich je založená na dvoch pravidlách. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť spotrebu a obmedziť stravu. A čím prísnejšie obmedzenia, tým rýchlejšie nadváha zmizne. To všetko však nebude trvať dlho. Ľudské telo je spočiatku naprogramované na sebazáchovu. Preto sa po niekoľkých dňoch hladovky začne „zachraňovať“ a proces chudnutia sa zastaví. Telo sa prepne do „núdzového“ režimu a premení každú prijatú kalóriu (aj z toho najdietnejšieho listu kapusty alebo polosurovej pohánky) na strategické zásoby. Ľudia, ktorí aspoň raz držali diétu, poznajú toto obdobie ako štádium plató, kedy váha mrzne a nech robíte, čo robíte, neschudnete ani 100 g.
Tým však triky nízkokalorických a nízkotučných výživových systémov nekončia. Po opustení „hladovky“ a návrate k normálnej strave zostáva telo stále v strese. Pamätá si „hladný čas“ a už ho vôbec nechce zažiť. Preto, keď získal prístup k „normálnemu“ jedlu, snaží sa obnoviť „strategické rezervy“. Navyše, tentoraz NZ zvyšuje porcie (čo ak ho zrazu opäť prinútite hladovať?!). A práve táto vlastnosť ľudského tela je hlavným dôvodom, prečo výsledky z väčšiny hladoviek netrvajú dlho a treba začať odznova.
Doktor Atkins sa pozrel na diéty z iného uhla a dospel k záveru, že vinníkom je telesný tuk. Slúžia ako zdroj energie, no pri nadbytku v strave sa „usadzujú“ na tele ako tukové usadeniny. Preto navrhol nielen obmedziť príjem sacharidov, ale upraviť metabolizmus. Teda previesť telo do špeciálneho režimu prevádzky (ketogénny stav), kedy hlavným zdrojom energie pre telo nie sú sacharidy, ale už existujúce tukové zásoby. Na dosiahnutie tohto účinku jeden americký lekár navrhol veľmi neočakávaný spôsob: môžete jesť tučné a bielkovinové jedlá takmer bez obmedzenia kalórií, ale minimalizovať všetky sacharidy.
Atkinsove pravidlá
Je dobre známe, že ľudia s veľkým percentom nadváhy chudnú rýchlejšie a ľahšie ako štíhli muži a ženy, ktorí potrebujú schudnúť 1-2 kilogramy, aby dosiahli svoju ideálnu telesnú hmotnosť. A niektoré diéty pre ľudí s miernou nadváhou sa ukážu ako úplne neúčinné. V tomto smere je Atkinsova diéta považovaná za univerzálnu a vhodnú pre každého. Aby to však fungovalo a bolo užitočné, je dôležité dodržiavať iba päť pravidiel:
- Minimalizujte sacharidy vo vašej strave.
- Vyhnite sa pôstu alebo prejedaniu.
- Pite aspoň 1,5 litra denne.
- Užívajte multivitamíny.
- Cvičenie.
Z čoho diéta pozostáva?
Zásadný rozdiel medzi Atkinsovým programom a mnohými inými diétami na chudnutie je v tom, že nemá jasne definovaný jedálny lístok na týždeň či mesiac. Namiesto prísnych obmedzení autor ponúka dva zoznamy produktov: prvý je povolené jedlo, druhý je zakázaný. Okrem toho lekár zoradil potraviny a postavil z nich vlastnú potravinovú pyramídu.
Základ pyramídy tvoria bielkovinové potraviny, ktorých by malo byť v jedálničku najviac. To znamená, že hydina, vajcia, ryby a morské plody by sa mali objaviť na stole každý deň.
Druhým stupňom hodnotenia potravín je zelenina. Môžu sa tiež jesť často a vo veľkom množstve. Je pravda, že stále sa musíte vzdať škrobových typov. Najlepšou voľbou sú špenát, karfiol, uhorky, paradajky, paprika, brokolica, cuketa, paprika, jalapeňos, špargľa, mrkva a baklažán.
V tretej fáze Atkinsovej potravinovej pyramídy sú ovocie a bobule. Maliny, čučoriedky, hrušky a mnohé ďalšie tvoria základnú sadu. Ľudia, ktorých denná rutina zahŕňa fyzickú aktivitu, môžu rozšíriť svoj výber ovocia a bobúľ o čerešne a jablká.
Vrcholom pyramídy sú produkty, ktoré, ak sa objavia v strave, budú vo veľmi obmedzenom množstve. Hovoríme o výrobkoch z múky. Pri diéte si môžete dovoliť, ale veľmi zriedkavo, cestoviny z tvrdej múky. Pečivo, chlieb z pšeničnej múky, kaša a všetky ostatné potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú zakázané.
V ktorejkoľvek fáze diéty môžete použiť bylinky a koreniny, ako je kari, tymian, rasca,.
| Názov produktu | Sacharidy (g/100 g) |
|---|---|
| 9 | |
| 60,3 | |
| 9,3 | |
| 9,6 | |
| 3,4 | |
| 3 | |
| 3,4 | |
| 3,8 | |
| 3,7 | |
| 5,8 | |
| 3,6 | |
| 6,6 | |
| 3 | |
| 5,7 | |
| 3,3 | |
| Špargľa | 3,9 |
| 14,4 | |
| 5 | |
| Koreň zeleru | 9,2 |
| 5,7 | |
| (stopky) | 3 |
| 2,2 | |
| 6,3 | |
| 3,1 | |
| 3,5 | |
| 18,9 | |
| červené mäso | 0 |
| Hydinové mäso | 0 |
| Droby | 0 |
| 0 | |
| Všetky druhy rýb | 0 |
| 3 | |
| Pollock kaviár | 0 |
| 0 | |
| 0 | |
| 3,7 | |
| 9,8 | |
| Krabie tyčinky | 9,8 |
| 4,7 | |
| Zeleninový olej | 0 |
| 48,3 | |
| Pšeničný chlieb | 48,5 |
| 1% | 4,1 |
| 1% | 4,9 |
| Plnotučné mlieko | 4,7 |
| 1,3 | |
| 4 | |
| Rôzne druhy syrov | 0,5-3,2 |
| 0,7 | |
| 47,3 | |
| 81,7 | |
| Pšeničná kaša | 75,3 |
| 71,5 | |
| 67,5 | |
| 82,4 | |
| 99,8 | |
| Zemiakový škrob | 91 |
| 0 | |
| 52,4 | |
| 21,6 | |
| 16,1 | |
| 13,7 | |
| 30,2 | |
| 16,7 | |
| 27,5 | |
| 10,7 | |
| 20 | |
| 14,7 | |
| 13,6 | |
| 11,4 | |
| 75 | |
| 5,4 | |
| 8,2 | |
| 22,6 | |
| 16 | |
| 17,1 | |
| 11,7 | |
| 11,1 | |
| 8,1 | |
| 33,5 | |
| 13,1 | |
| 10,7 | |
| 7,5 | |
| 18,7 | |
| Čierna ríbezľa | 15,4 |
| 14,5 | |
| 7,7 | |
| 11,9 | |
| 10,7 | |
| 4,2 | |
| 4,6 | |
| Suché víno | 0,4 |
| Polosuché víno | 1,5 |
| 8 |
Chudnutie vo fázach
Ako už bolo spomenuté, cieľom Atkinsovej diéty je úprava metabolických procesov. Alebo presnejšie, naštartovať ketózu (proces rozkladu tukových buniek na produkciu energie). Mimochodom, či sa ketóza vo vašom tele spustila, môžete skontrolovať pomocou expresného testu (predáva sa v lekárňach). Pre chudnutie je dôležité, aby hladina ketónov v moči bola medzi 2 a 110 mmol/l. Ak sú namerané hodnoty nižšie, ketóza sa nezačala; ak test ukazuje viac ako 110 mmol, môže to byť zdraviu nebezpečné, takže musíte urgentne zvýšiť príjem sacharidov.
Na spustenie ketózy je potrebné poskytnúť telu určité podmienky. Ale ako atestovaný lekár autor systému pochopil, že akékoľvek zmeny v tele by mali nastať postupne. To je jeden z dôvodov, prečo sa kompletný Atkinsov program chudnutia skladá zo 4 veľmi dlhých fáz.
Prvá fáza: indukcia
Toto je najťažšia, ale najdôležitejšia časť stravy. V indukčnom štádiu je potrebné začať tú istú ketózu, a preto je dôležité dodržiavať špeciálnu diétu. Počas celej fázy, ktorá trvá 14 dní, by ste mali konzumovať potraviny len z prvých dvoch krokov potravinovej pyramídy.
V prvých dvoch týždňoch diéty človek prestane dostávať obvyklé porcie, v dôsledku čoho hladina cukru v krvi zvyčajne klesne na 3,58 mmol. Telo vníma tieto indikátory ako poplašný signál. Pri hľadaní alternatívnych zdrojov energie začne rastový hormón a adrenalín intenzívne rozkladať tukové bunky. Aby sa tak stalo, je dôležité skonzumovať maximálne 20 g čistých sacharidov (okrem glycerínu, cukrových alkoholov) denne. Preto sa počas prvých 14 dní Atkinsovej diéty bude musieť vylúčiť všetko ovocie a bobule. Ale môžete jesť listovú a inú neškrobovú zeleninu v pomerne veľkom množstve.
Povolené produkty:
- mäso všetkých druhov;
- ryby;
- prírodné morské plody.
Povolené v obmedzenom množstve:
- fermentované mliečne výrobky (bez cukru);
- zelenina;
- strukoviny a olivy;
- orechy a semienka.
Zakázané produkty:
- všetky obilniny, výrobky z múky;
- cukor, sladidlá;
- väčšina ovocných štiav;
- omáčky obsahujúce škrob alebo cukor;
- škrobová zelenina;
- ovocie a bobule;
- sladké mliečne výrobky;
- alkohol;
- sýtené nápoje;
- polotovary;
- produkty obsahujúce transmastné kyseliny, zahusťovadlá, konzervačné látky, stabilizátory.
Pre účinnosť diéty je dôležité, aby prestávka medzi jedlami nepresiahla 5-6 hodín. Preto je počas indukčnej fázy mimoriadne dôležité jesť malé jedlá. Okrem troch hlavných jedál by ste mali pridať ďalšie 2-3 občerstvenie.
Druhá fáza: chudnutie
Trvanie tejto fázy pre každú chudnúcu osobu sa určuje individuálne. Začína sa ihneď po ukončení prvého a trvá dovtedy, kým telesná hmotnosť neprekročí ideálnu o 1 kg. Minimálne trvanie druhej fázy je 14 dní, ale môže trvať aj mesiac alebo dlhšie.
Prvé pravidlo pre druhú fázu: kontrolovať množstvo skonzumovaných sacharidov. V tejto fáze chudnutia sa do jedálnička postupne zaraďujú ďalšie potraviny z potravinovej pyramídy a postupne sa zvyšuje množstvo sacharidov. Spravidla každý týždeň o 5 g, no ľudia, ktorí sa intenzívne venujú športu alebo inej fyzickej aktivite, môžu zvýšiť denný príjem sacharidov dokonca až na 150 g. Dôležité je však vážiť sa denne. Ak váha prestane ubúdať, znamená to, že individuálna norma spotreby sacharidov bola prekročená.
Druhé pravidlo: prechod medzi fázami musí byť plynulý. To, že v druhej fáze chudnutia máte povolené konzumovať jedlá z celej pyramídy neznamená, že hneď v prvý deň treba ochutnať všetky. Prechod by mal byť hladký. To platí ako pre veľkosť porcie skonzumovaného jedla, tak aj pre množstvo sacharidov. Najlepšie je pridávať nie viac ako jeden nový produkt denne a v malých porciách.
Tretie pravidlo: sledujte hladinu ketónov v moči. Ak ich množstvo presiahne 110 mmol/l, mali by ste zvýšiť príjem sacharidov.
Štvrté pravidlo: jesť malé jedlá. Rovnako ako počas indukcie je dôležité jesť 5 jedál denne (tri hlavné jedlá a dve ľahké olovranty).
Zoznam povolených produktov: pridajte šťavy, bobule, ovocie, smotanu a rôzne druhy syra k tým, ktoré sú povolené v prvej fáze.
Tretia fáza: prechodné obdobie
Táto fáza začína, keď váha ukazuje vašu ideálnu váhu. A toto je najnebezpečnejšie obdobie. V tejto fáze si mnohí môžu myslieť, že diéta je už ukončená: koniec koncov, cieľ bol dosiahnutý, hmotnosť bola stratená. Ale v skutočnosti je najdôležitejšia tretia fáza, ktorá trvá asi 3 mesiace. Umožňuje vám konsolidovať dosiahnutý výsledok a určiť si individuálnu mieru spotreby sacharidov. Dosahuje sa to postupným zavádzaním potravín zo samotného vrcholu pyramídy do stravy. V tejto fáze môžete pridať 10 g sacharidov týždenne a naďalej kontrolovať svoju hmotnosť. Vážiť sa môžete raz za tri dni. Ak sa vaša telesná hmotnosť začne zvyšovať, množstvo sacharidov bude musieť byť znížené. Po 3 mesiacoch pozorovania si budete vedieť určiť ideálny príjem sacharidov. Navyše si na základe Atkinsovej pyramídy môžete vytvoriť individuálne hodnotenie vašich obľúbených jedál, ktoré nespôsobujú priberanie.
Netreba však zabúdať, že v tretej fáze prebiehajú v tele rovnaké metabolické procesy ako počas prvej a druhej: telo využíva ako zdroj energie rozbité tukové bunky. To znamená, že telo je stále v ketogénnom stave a potreba kontrolovať množstvo ketónov v krvi nestratila svoj význam. Teraz však môžete testovať moč nie každý deň, ale raz týždenne. Okrem toho by ste nemali zabúdať na dostatočný príjem tekutín. Ako pri každej inej diéte je dôležité vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody denne.
Zoznam povolených potravín: okrem tých, ktoré ste skonzumovali počas prvých dvoch fáz, pridajte škrobovú zeleninu, ovocie, cereálie a celozrnný chlieb.
Štvrtá fáza: Udržiavanie výsledkov
Na konci tretej fázy veľa ľudí, ktorí schudli, „preskočí“ z Atkinsovej diéty, len málokto sa rozhodne pokračovať vo štvrtej fáze. A to všetko preto, že štvrtá fáza nemá žiadne časové obmedzenia. Toto už nie je diéta, ale spôsob života. Ďalšie dodržiavanie diéty zahŕňa neustále sledovanie vašej dennej stravy, týždenné váženie a periodické meranie množstva ketolátok v moči. V tomto štádiu telo postupne opúšťa stav ketózy, takže množstvo ketónov by malo najskôr klesnúť a potom by sa už v moči nemali nachádzať vôbec.
Štvrtá fáza systému umožňuje skonzumovať takmer všetko, dôležité je však neprekračovať individuálny sacharidový limit stanovený počas 3. fázy. S vekom, keď fyzická aktivita klesá, s najväčšou pravdepodobnosťou bude potrebné prehodnotiť individuálny denný príjem sacharidov.
Vzorové menu na týždeň
Deň 1
Raňajky: 2 kuracie vajcia a 2 plátky (môžu byť mastné).
Obed: šalát z listovej zeleniny, tvrdý syr,...
Večera: zelený šalát, bravčové kotlety.
2. deň
Raňajky: miešané vajcia, zelená cibuľa.
Obed: zelený šalát, mäso.
Večera: kuracie filety, špenát.
3. deň
Raňajky: omeleta, syr, šunka.
Obed: 2 kotlety, syr.
Večera: dusené bravčové mäso, karfiol.
4. deň
Obed: šalát zo zeleniny a vajec, oblečený s majonézou.
Večera: rebrá, šalát.
6. deň
Raňajky: miešané vajcia, červené mäso.
Obed: rezne, šalát.
Večera: mäso, ružičkový kel.
7. deň
Raňajky: praženica, špenát, tavený syr.
Obed: vyprážané kuracie krídelká, šalát.
Večera: dusená zelená zelenina.
V priebehu budúceho týždňa môžete duplikovať rovnakú diétu alebo vytvoriť menu zo zoznamu povolených produktov a vymyslieť si vlastné recepty. Diéta nekladie prísne obmedzenia na spôsob varenia. Vajcia sa napríklad môžu variť, vyprážať alebo z nich urobiť omelety (bez mlieka). Mäso a ryby môžu byť tiež varené akýmkoľvek spôsobom, ale pri vyprážaní sa snažte nepoužívať príliš veľa tuku. Zeleninu je lepšie konzumovať surovú, pretože si zachováva viac živín. Čo sa týka soli, na rozdiel od cukru nie je pri Atkinsovej diéte zakázaná. a môže sa aj konzumovať, ale množstvo kávy by nemalo presiahnuť 2 šálky denne.
Ak sa v tejto fáze urobí všetko správne, potom za 14 dní je celkom možné stratiť 2 až 5 kg (v závislosti od počiatočnej hmotnosti).
Výhody Atkinsovej diéty
Prvou a možno aj najdôležitejšou výhodou diéty je, že tento výživový systém učí ľudí s nadváhou kontrolovať si stravu. Diéta navyše trvá dostatočne dlho na to, aby si telo bezbolestne zvyklo na stravovanie podľa nového vzoru. Navyše, po niekoľkých mesiacoch dodržiavania diéty sa vytvorí nový stravovací návyk a tým sa minimalizuje riziko recidívy.
Mnoho ľudí chce dosiahnuť rýchle výsledky, a tak si medzi Atkinsovým systémom a expresnou diétou vyberajú to druhé. Ale rýchle chudnutie zvyčajne znamená rovnako rýchly návrat stratených kilogramov, ako aj estetické problémy v podobe ochabnutej kože a ochabnutých svalov. Stravovanie podľa systému amerického kardiológa ochráni pred takýmito vedľajšími účinkami.
Okrem toho existuje názor, že tento výživový program je užitočný nielen pri chudnutí. Niektorí vedci považujú túto diétu za prospešnú pre kardiovaskulárny systém, na znižovanie cukrovky a prevenciu cukrovky a hormonálnej nerovnováhy. Aj keď nie všetci lekári zdieľajú tento názor.
Úskalia systému
Na internete môžete nájsť rôzne recenzie od pacientov s chudnutím a lekárov o diéte Roberta Atkinsa: od tých najlichotivejších až po extrémne neláskavé. Mnohí lekári tvrdia, že táto nízkosacharidová diéta môže spôsobiť vážne problémy. Navyše, hollywoodska diéta spočiatku nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, ľudí s cukrovkou, chorobami obličiek, pečene a štítnej žľazy.
Najčastejšie vedľajšie účinky.
Metabolické spomalenie
Podľa odborníkov na výživu môže tento výživový systém viesť k spomaleniu metabolických procesov v tele. Ak na konci diéty nedodržíte fázu 4 a nekontrolujete príjem sacharidov, udržať si váhu na predchádzajúcej úrovni môže byť náročná úloha.
Strata chuti do jedla
Niektorí odborníci na výživu zvažovali podobnosti s mono-diétou v systéme Roberta Atkinsa. Pri dodržiavaní diéty amerického kardiológa je potrebné nielen vylúčiť sacharidy, ale zamerať sa aj na potraviny z prvých dvoch stupňov pyramídy, čo výrazne obmedzuje diétu. Nečudo, že po niekoľkých týždňoch takéhoto monotónneho stravovania sa človek cíti z nudných jedál znechutený a stráca chuť do jedla.
Neustály stres
Nízkosacharidová diéta vedie k vyčerpaniu organizmu a dostáva ho do stresu. Na spustenie ketózy a odbúravania tukov je dôležité, aby nadobličky neustále produkovali adrenalín, čo sa len ťažko dá nazvať normálnym stavom pre zdravé telo. U niektorých ľudí je tento stav sprevádzaný poruchami tráviaceho systému, celkovou slabosťou a bolesťami kĺbov.
Zvýšené riziká pre črevá a iné orgány
Výživový systém Atkins možno ľahko zaradiť do tejto kategórie, nie je práve najprospešnejší pre zdravie čriev. Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín a veľmi obmedzená konzumácia sacharidov spôsobuje zmeny v črevnej mikroflóre. Na pozadí takejto stravy je možný vývoj dysbiózy a všetkých súvisiacich dôsledkov.
Navyše, vysokobielkovinová strava predstavuje nebezpečenstvo pre obličky. Atkinsova diéta je určená na spustenie ketózy v tele. Ak množstvo ketolátok neprekračuje normu, nie je sa čoho báť. Ale aj malý nadbytok ketónov spôsobuje poškodenie buniek v životne dôležitých orgánoch, vrátane mozgu a pečene. Ale obličky najviac trpia nadbytkom ketolátok. Z tohto dôvodu je Atkinsova diéta, rovnako ako akákoľvek iná bielkovinová diéta, prísne zakázaná pre ľudí so zlyhaním obličiek, deti, tehotné ženy a dojčiace matky.
Zároveň treba povedať, že treba rozlišovať dva pojmy: ketóza a ketoacidóza. Obidve naznačujú zvýšenie koncentrácie ketolátok v tele. Ale ak je prvý dočasný stav spôsobený určitým nutričným systémom, potom je keatoacidóza veľmi nebezpečnou patológiou, ktorá sa vyskytuje iba na pozadí cukrovky.
Vedľajšie účinky stravovania s nízkym obsahom sacharidov
Nadbytok sacharidov skutočne spôsobuje ukladanie tukov, ale úplné vylúčenie tejto živiny zo stravy je nebezpečné. Väčšina výživových programov na chudnutie rozlišuje dva druhy sacharidov: takzvané dobré (nachádzajú sa napríklad v cereáliách) a zlé (sladkosti, sladké pečivo). Robert Atkins nerozlišuje medzi druhmi sacharidov a navrhuje čo najviac obmedziť konzumáciu potravín, ktoré obsahujú čo i len minimum tejto živiny. No tento prístup k výžive má podľa odborníkov na výživu zlé následky.
Dôsledky nedostatku sacharidov:
- výkon klesá;
- ukladanie obličkových kameňov sa zrýchľuje;
- funkcia mozgu sa zhoršuje;
- zvyšuje sa riziko vzniku dny;
- vyvíja sa tendencia k osteoporóze;
- zvyšuje sa hladina cholesterolu.
Aby sa predišlo nepríjemným následkom alebo ich aspoň minimalizovali, lekári odporúčajú znižovať množstvo sacharidov postupne a s prípravou na diétu začať ešte pred začiatkom indukčnej fázy. Mnohí odborníci na výživu sú kategoricky proti myšlienke Roberta Atkinsa znížiť denný príjem sacharidov na minimum. Zdravý denný príjem živín pre dospelého človeka sa pohybuje od 257 do 586 g a pri diétach ho možno skonzumovať do 200 g.To je podľa odborníkov minimum, bez ktorého sa výrazne zhorší fungovanie mozgu a svalov. Konzumácia menej ako 80 g sacharidov denne sa považuje za kritickú pre telo. Mimochodom, aj odporcovia Atkinsovho chudnutia tvrdia, že človek je schopný schudnúť aj pri príjme 200 g sacharidov denne. Ak sa však predsa len rozhodnete držať diétu amerického kardiológa, mali by ste si aspoň občas dopriať „oddych“ v podobe sacharidových dní. Na postave sa to neprejaví, ale telo dostane svoju výživu. Ale v tomto prípade je lepšie zamerať sa na správne sacharidy (cereálie, celozrnný chlieb, cereálie).
Dr. Atkins nezakazuje jesť tuky. Ale odborníci na výživu ich stále dôrazne odporúčajú vylúčiť a namiesto nich používať zdravé (rybí olej, olivový olej, tuky z iných rastlín).
Atkinsova diéta uvádza telo do špeciálneho režimu, kedy sa nám tukové zásoby roztápajú pred očami. Zároveň je to však veľmi nevyvážený výživový systém, ktorý obmedzuje spotrebu vitamínových potravín. Preto pred začatím chudnutia na tomto programe je dôležité poradiť sa s odborníkom na výživu. Je možné, že odborník vyberie inú, pre vás prijateľnejšiu možnosť.
456 0Ahoj! Z článku sa dozviete o vlastnostiach a princípoch Atkinsovej diéty, z akých fáz pozostáva, aká by mala byť výživa v týchto obdobiach, aké jedlá môžete jesť a aké jedlá si pripraviť.
Podstata a princípy Atkinsovej diéty
Doktor Robin Atkinson, kardiológ a vedec, vyvinul diéta, ktorej hlavným princípom je zníženie spotreby sacharidov v strave. Vďaka jeho starostlivo premyslenej diéte, ktorá trvá dva týždne, sa metabolizmus zrýchľuje, podporuje zvýšené spaľovanie tukov v dôsledku normalizácie metabolizmu.
Podľa Atkinsona existuje skupina potravín, ktoré bránia človeku schudnúť a podľa tohto princípu bol vypracovaný diétny jedálny lístok, z ktorého sú tieto najproblematickejšie potraviny odstránené.
Zníženie kalórií podľa lekára nie vždy vedie k chudnutiu, naopak, pri diéte, ktorú vypracoval, skonzumujete viac kalórií ako zvyčajne a zároveň schudnete.
Keďže najskôr sa spaľujú sacharidy a svalové tkanivo, nie je rad na tuky. Obmedzenie sacharidov pomáha udržiavať sa v energetickom stave spaľovaním tukových zásob, ktoré v tomto prípade slúžia ako palivo pre telo, ale svalové vlákna sú zachované veľkým množstvom bielkovín v strave.
Aby diéta zabrala, namiesto zvyčajných 300 sacharidov denne by ste ich mali skonzumovať najviac štyridsať.
Diéta Dr. Atkinsa je založená na troch dôležitých princípoch:
- Posilnenie metabolických procesov zmenou stravy. Telo spotrebuje kalórie, aby sa zbavilo tuku a strávilo prichádzajúce jedlo.
- Rozklad tukov namiesto uhľohydrátov v dôsledku ich nedostatku. Pri nedostatočnom príjme sacharidov sa telo prebuduje a začne spaľovať tukové zásoby.
- Znížená chuť do jedla. Návaly inzulínu môžu spôsobiť divoký hlad, preto je najdôležitejšou zásadou diéty predchádzať týmto návalom. Pri nedostatku uhľohydrátov v tele sa zastavia prudké návaly inzulínu a stav hladu je otupený.
Základné pravidlá pre diétu:
- Prísne dodržiavajte algoritmus konkrétnej fázy bez toho, aby ste ho porušili.
- Zároveň používajte vitamínový komplex, pretože strava nie je 100 percentne vyvážená.
- Nezanedbávajte šport, aby ste urýchlili proces chudnutia.
- Dodržujte pravidlo frakčnej výživy – jedzte v malých porciách a často.
- Vyhnite sa pocitu hladu. Musíte jesť toľko, koľko je potrebné, aby ste sa cítili nasýtení, ale bez toho.
- Pite dostatok vody – osem pohárov denne.
Revolučná Atkinsova diéta je vhodná pre ľudí:
- tí, ktorí si nevedia predstaviť svoj život bez bielkovinových potravín;
- s diabetom 1. a 2. typu (podľa individuálne navrhnutého menu);
- tí, ktorí športujú a chcú zdôrazniť svoju svalovú hmotu;
- mladý vek od dvadsiatich do štyridsiatich rokov;
- bez vegetariánskych sklonov;
- tí, ktorí si chcú udržať svoju váhu po schudnutí pravidelným zavádzaním tejto diéty do svojho života;
- tí, ktorí si vedia múdro naplánovať deň a dodržiavať zavedené výživové pravidlá;
- tí, ktorí sa chcú zbaviť aspoň desiatich kilogramov;
- aktívny v živote, v neustálom pohybe;
- schopný vzdať sa sladkostí a múky;
- bez problémov s obličkami, srdcom, pečeňou.
Fázy Atkinsovej diéty
Atkinsova proteínová diéta je štvorfázová diéta. Každá fáza má svoje trvanie a stravu a je zameraná na odbúravanie tukovej vrstvy, ako aj na udržanie dosiahnutého výsledku.
Indukčná fáza (1. fáza)
Fáza trvá 14 dní a je určená na prestavbu tela na novú stravu, v ktorej sacharidy prakticky chýbajú. V tomto štádiu je povolené ich konzumovať v množstvách nepresahujúcich dvadsať gramov. Alkoholické nápoje a káva sú zahrnuté v zozname zakázaných potravín, pretože spôsobujú silnú chuť do jedla. Akékoľvek odchýlky od pokynov na stravovanie znegujú všetko úsilie, preto by ste mali starostlivo sledovať, čo jete.
Môžete jesť kedykoľvek, keď vám to vyhovuje, a dokonca si dať občerstvenie, ale iba so schválenými potravinami. V žiadnom prípade by ste sa nemali prejedať, no do sýtosti treba. Jedálny lístok by mal byť pestrý a čo najvyváženejší.
Zoznam produktov povolených v prvej fáze:
- všetky druhy mäsa a mäsových výrobkov bez uhľohydrátov;
- akékoľvek ryby bez strúhanky;
- hydina varená bez pridania omáčok a strúhanky;
- syry bez sacharidov alebo s minimálnym obsahom sacharidov;
- morské plody bez pridaných sacharidov;
- oleje a tuky;
- vajcia v akejkoľvek forme;
- akékoľvek korenie bez uhľohydrátov;
- voda, čaje bez cukru, bylinné nálevy, citrónový koncentrát;
- zelená zelenina a bylinky.
Zakázané použitie:
- cukor a mnohé sladidlá ako aspartám a fruktóza;
- múka a cestoviny a cukrárske výrobky;
- zelenina obsahujúca škrob;
- ovocie a šťavy na ich základe;
- semená, orechy;
- alkoholické nápoje.
Fáza chudnutia na požadovanú úroveň (etapa č. 2)
Na konci prvej etapy sa podľa doktorky Atkinsovej musí telo prispôsobiť novému spôsobu stravovania. V druhej fáze si každý musí určiť pohodlnú mieru spotreby sacharidov za deň, aby si udržal dosiahnutý výsledok.
Výživové pravidlá v tejto fáze:
- K nárastu sacharidov by malo dochádzať pomaly a nemalo by presiahnuť päť gramov za jeden týždeň. V tomto prípade je dôležité sledovať svoju váhu každý deň v presne stanovený čas.
- Zo zoznamu zakázaných potravín sa do vášho jedálneho lístka postupne presúvajú orechy, semená, ovocie a šťavy. Vaša strava by mala byť čo najvyváženejšia a najzdravšia. Alkoholické nápoje sú povolené v malých množstvách a len s prísnou kontrolou sacharidov, ktoré obsahujú.
Je dôležité si zapamätať, že každé porušenie príjmu sacharidov vás vráti do prvej fázy.
- Fyzická aktivita by sa mala zvýšiť, aby sa urýchlil proces chudnutia. Na pozadí kvalitného tréningu s vysokým výdajom kalórií je možné zvýšiť príjem sacharidov. Ak vás váha prestane opúšťať, napriek všetkému úsiliu by ste mali spomaliť proces zvyšovania sacharidov v strave.
- Sledujte svoju pohodu. Po dvoch mesiacoch si určite urobte krvný test na všetky potrebné ukazovatele a na základe výsledku sa spolu s lekárom sami rozhodnite, či máte pokračovať v chudnutí na diéte Dr. Atkinsa.
Povolené produkty počas fázy chudnutia:
- červená paprika (½ šálky), varená brokolica 150 gramov, karfiol (plná šálka), špargľa, špenát, cibuľa s mierou;
- smotana s vysokým percentom tuku, syry s vysokým obsahom sacharidov;
- orechy a semená s mierou (treba si preštudovať povolený denný príjem);
- maliny, čučoriedky, jahody, melón bez prekročenia množstva uvedeného v strave;
- citrónové a paradajkové šťavy v obmedzenom množstve.
Fáza postupného prechodu k stabilizácii hmotnosti (etapa č. 3)
V tejto fáze je potrebné pokračovať v budovaní sacharidov rýchlosťou desať gramov za sedem dní. Ak váha opäť stúpne, mali by ste sa vrátiť do druhej fázy. Váš denný príjem sacharidov je stanovený empiricky: množstvo za deň, ktoré nedovolí kolísaniu vašej hmotnosti, je ideálny údaj. Prirodzene, ak človek pravidelne cvičí, môže si dovoliť konzumovať viac sacharidov.
V tretej fáze je výživa založená aj na konzumácii bielkovín a tukov. Sacharidy sa zavádzajú vo forme špecifického produktu, na ktorý sa testuje reakcia tela. Vylučujú sa teda tie potraviny, ktoré spôsobujú zadržiavanie vody, priberanie alebo zvýšenú chuť do jedla.
Nasledujúce produkty sú pridané do zoznamu povolených produktov:
- zelenina obsahujúca škrob v regulovaných množstvách;
- orechy ako kešu, arašidy, pekanové orechy, vlašské orechy, borovicové a sezamové semienka, tekvice v povolenom množstve;
- fazuľa a šošovica, každá po ¼ šálky;
- čerešne, hrozno, jahody a iné ovocie a bobule, ktorých dávkovanie je denne obmedzené;
- ryža, jačmeň, ovsené vločky po ¼ šálky a kúsok chleba.
Tretia etapa pomáha dosiahnuť vytúženú váhu a po dosiahnutí cieľa môžete prejsť na etapu č.4.
Fáza udržiavania hmotnosti (4. fáza)
Dodržiavanie pravidiel štvrtej etapy vám pomôže udržať výsledok, ktorý ste dosiahli s takou vytrvalosťou. Môžete si udržať váhu počas celého života, pričom ste v tejto fáze natrvalo, pretože na konci tretej fázy sa dostanete, pretože vaše telo sa už prispôsobilo a je pohodlné.
Vaša váha by nemala kolísať o viac ako tri kilogramy, no ak sa tak stane, môžete sa vrátiť do predchádzajúcej fázy, aby ste opäť získali ideálnu váhu. Okrem toho sa snažte vždy cvičiť, pretože vám to pomôže udržať si postavu bez akýchkoľvek ťažkostí.
Čo zahŕňa pojem správna výživa?
- Pri výbere potravín by ste mali byť veľmi opatrní, konzumovať čo najzdravšie a na vitamíny bohaté látky.
- Prirodzene, vo vašej strave by mali dominovať bielkoviny a tuky. Je dôležité prijímať sacharidy z rovnako zdravých potravín, ako sú orechy, semená, mliečne výrobky, rôzne obilniny, zelenina, ovocie atď.
- Zo svojho jedálnička by ste mali vylúčiť akékoľvek uhľohydrátové potraviny, ktoré zadržiavajú vodu.
- No, akokoľvek sa snažíme získať všetky potrebné vitamíny a minerály z potravín, nie vždy sa to podarí, preto nezabúdajte na kurzy vitamínov či doplnkov stravy.
Vzorové menu na deň
Menu na 14 dní
| deň | Ranné jedlo | Obed | Olovrant | Posledné jedlo |
| 1 | — bielka (2 ks.) + žĺtok vo forme omelety; - kúsok klobásy. | - morčacie prsia, varené v rúre. | - zeleninový šalát ochutený kyslou smotanou (100 gramov). | — dusené hovädzie mäso so zeleninou (100 gramov). |
| 2 | - kúsok šunky; - kúsok syra; — čerstvé uhorky (2 ks.); - celozrnný chlieb. | — krémová polievka a tekvicové semienka. | — fermentované pečené mlieko (0,2 litra). | - pstruh na steaku; - zeleninový šalát (150 gramov). |
| 3 | - tvaroh + ovocie broskyne. | - pečené morčacie mäso. | - prírodný jogurt. | - biele rybie mäso varené vo vzduchovej fritéze. |
| 4 | - kuracie vajcia (2 ks); - kúsok klobásy; - kúsok syra. | - mleté bravčové kotlety; - zeleninový guláš (100 gramov). | - tuniakový sendvič na celozrnnom chlebe. | - baklažán pečený v rúre. |
| 5 | - tvarohový kastról. | - morčacie stehno; - zeleninový guláš. | - varené vajcia (dva kusy); - uhorka; - listový šalát. | — dolma v hroznových listoch (6 kusov) alebo plnená paprika (2 kusy). |
| 6 | - omeleta z dvoch vajec; - morčacie prsia. | - kaša z tekvicového mlieka. | — prírodný jogurt (200 ml); - kuracie vajce. | - hovädzie mäso so zeleninou (150 gramov). |
| 7 | - tvaroh + banán. | — biela rybacia polievka + šalát so zeleninou (0,2 kg). | — fermentovaný mliečny prírodný produkt s akýmkoľvek obsahom tuku. | - pstruh varený v teplovzdušnej rúre alebo rúre. |
| 8 | - kefír (200 ml); - müsli (6 polievkových lyžíc). | - boršč s bravčovým mäsom. | - pstruh; - kúsok syra; - zelený čaj. | - dve kapustové rolky. |
| 9 | - omeleta z vaječných bielkov so slaninou; - pár uhoriek. | - kuracia polievka so zeleninou. | - kyslé mlieko (200 ml). | - hovädzie mäso so zeleninou (200 gramov). |
| 10 | - müsli (40 gramov); - kefír (200 ml). | - syrová polievka bez škrobovej zeleniny; - paradajky (2 ks). | - tvaroh s dvoma sušenými marhuľami. | - kuracie mäso varené akýmkoľvek spôsobom so syrom. |
| 11 | - 0,2 kg zeleninového šalátu. | - pečené mäso so syrom. | - akýkoľvek pitný fermentovaný mliečny výrobok bez prísad. | - rybie kotlety s tvarohom. |
| 12 | - tvaroh so sušeným ovocím a kyslou smotanou. | - pečená zelenina a morčacie filé. | - káva so syrom. | - morčacie rezne s fazuľou. |
| 13 | - vaječný a zeleninový šalát (100 gramov). | - rybacia polievka. | - ovocie podľa vlastného výberu. | - tučné ryby varené v rúre s omáčkou. |
| 14 | - omeleta z vaječného bielka s bylinkami. | - kuracia polievka so zeleninou. | - zeleninový šalát (0,2 kg) | - kuracie filé, varené v rúre alebo dusené. |
Recepty Atkinsovej diéty
| Názov jedla | Zloženie a dávkovanie | Spôsob varenia |
| Kastról s jazykom | - 0,4 kg vareného jazyka; - 0,2 kg nasekaných húb; - 150 gramov kyslej smotany; - hlava nakrájanej cibule; - 0,2 kg parmezánu; - bylinky a koreniny podľa chuti. | Mäso nakrájajte na malé obdĺžnikové kúsky. Opečte huby s cibuľou, pridajte kúsky jazyka, korenie a bylinky. Výslednú zmes vložte do špeciálneho pekáča na pečenie v rúre. Pečieme dvadsaťpäť minút. Tri minúty pred pripravenosťou posypte kastról strúhaným parmezánom. |
| Omeleta s klobásami a zeleninou | - štyri vajcia; - jedna paradajka; - trochu ružičkového kelu; - ½ cibule; - niektoré fazule v strukoch; - pár párkov; - 0,1 kg strúhaného parmezánu; - korenie a bylinky podľa chuti. | Klobásky nakrájajte na plátky a opečte ich so zeleninou. Keď sú takmer hotové, pridajte vajcia. Posypte parmezánom, korením, bylinkami a pripravte. |
| Šalát s vajcom a krevetami | - 0,2 kg varených kreviet; - listy šalátu; - pár kuracích vajec; - 3 lyžice. lyžice olivového oleja; - 30 gramov octu; - 30 gramov citrónového koncentrátu; - 5 gramov horčice; - soľ podľa chuti. | Šalátové listy spracujeme, nakrájame a poukladáme na spodok šalátovej misy, na vrch poukladáme vajíčka a morské plody. Zo zvyšných surovín pripravíme šalátovú omáčku, dobre premiešame. Šalát ochutíme omáčkou. |
Výsledky diéty
Veľmi pozitívne o nej hovorí veľké množstvo ľudí, ktorí okúsili účinky diéty. Pomohla im zmeniť stravovacie návyky a životný štýl, vďaka čomu sú spokojní so stabilnou formou bez kíl navyše. Vylúčenie škodlivých potravín zo stravy a pravidelné cvičenie im pomáha zostať štíhlymi a trvalo fit.
Výhody a nevýhody Atkinsovej diéty
Medzi výhody diéty patrí:
- rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov, stimulovať vás, aby ste pokračovali v diéte;
- dosiahnutie zdravých hladín cholesterolu, triglyceridov a glukózy;
- žiadne ťažkosti pri výpočte množstva spotrebovaného jedla;
- pohodlné na diéte kvôli absencii hladu, pretože diétne menu obsahuje potraviny, ktoré podporujú úplnú sýtosť;
- ľahkosť v žalúdku a zvýšená aktivita mozgu;
- možnosť zvoliť si individuálny príjem sacharidov.
Nevýhody diéty:
- pravdepodobnosť zvýšenia cholesterolu v tele, čo je pre neho zlé, čo môže spôsobiť srdcové choroby;
- odmietnutie ovocia a niektorých druhov zeleniny zbavuje telo potrebnej vlákniny pre normálne fungovanie tráviaceho systému, ako aj antioxidantov, ktoré sú pomocníkmi v boji proti rakovinovým bunkám;
- zvýšená spotreba bielkovín môže viesť k gastrointestinálnym ochoreniam;
- povinný režim denného počítania množstva zjedených uhľohydrátov, ktorého porušenie vás vráti do predchádzajúcej fázy diéty;
- nevyvážená strava, vyžadujúca dodatočný príjem vitamínových a minerálnych komplexov.
Kontraindikácie
Nízkosacharidová Atkinsova diéta má svoje kontraindikácie, identifikované na základe opakovaných štúdií:
- duševná choroba;
- ochorenia obličiek, problémy s pečeňou;
- narušenie gastrointestinálneho traktu;
- oslabenie imunitného systému;
- pooperačné obdobie zotavenia;
- vylepšený tréningový režim na profesionálnej úrovni;
- nestabilné hormonálne hladiny;
- Staroba.
Prítomnosť cukrovky a srdcových chorôb je dobrým dôvodom na predchádzajúcu konzultáciu s lekárom.
