Prečo potrebujeme tuk? Čo robia tuky v tele? Na čo je tuk? Biologický význam tukov v ľudskom tele.

Na čo je (a je) tuk? Je tuk vždy zlý? Mám sa snažiť o minimálne percento telesného tuku?

Tuk je oveľa viac ako len pasívne ukladanie prebytočnej energie. Tukové bunky sú na túto úlohu prekvapivo dobre prispôsobené, no okrem toho je tuk aj aktívnym tkanivom, ktoré ovplyvňuje metabolizmus.

Tuk sa nachádza v bunkách nazývaných adipocyty. V ľudskom tele môže byť od XXX do YYY miliárd tukových buniek, ktorých priemer je od 70 do 120 mikrónov (mikrón je jedna milióntina metra).

Tuk v ľudskom tele sa skladá z 80-95% triglyceridov (molekula glycerolu spojená s tromi voľnými reťazcami mastných kyselín). Zvyšok bunky tvorí voda, ako aj rôzne bunkové „vybavenie“ potrebné na produkciu enzýmov, bielkovín a iných produktov, ktoré tukové bunky potrebujú na fungovanie.

Tuk je miesto na ukladanie energie

Okrem toho, že sme neatraktívni, tuk hrá v tele rôzne úlohy.

Hlavnou úlohou je skladovanie energie. A do roku 1994 sa verilo, že toto je jediná funkcia tukových buniek – pasívna špajza pre prebytočnú energiu pochádzajúcu z potravy. To sa ukázalo ako zásadne nesprávne, ale skôr ako pôjdeme ďalej, pozrime sa na túto funkciu tukových buniek.

Z hľadiska ukladania energie sú tukové bunky priam dokonalé. Jedna libra tuku (450 g) obsahuje 3 500 kalórií uloženej energie. Za predpokladu, že by ste mohli použiť 100 % tuku ako palivo (ale v skutočnom svete to nemôžete z dôvodov, na ktorých teraz nezáleží), potom by pre 70 kg človeka toto množstvo energie stačilo na prejdenie 35 míľ. Toho je schopné len pol kila tuku.

Úplne štíhly muž s hmotnosťou 72 kg a s 15 % telesného tuku má 11 kg tuku, t.j. asi 84 000 kalórií uloženej energie. Táto osoba má rýchlosť metabolizmu 2400 kalórií/deň. Aj pri úplnom hladovaní spotrebuje svoje tukové zásoby za 35 dní (za predpokladu, že palivom je opäť 100% tukové tkanivo). A tukové zásoby obéznych ľudí im pomôžu žiť bez jedla aj niekoľko mesiacov.

Na porovnanie, ďalšie miesto na ukladanie energie, svalový a pečeňový glykogén (sacharidy), má len asi 500 gramov a každý jeho gram dodá vášmu telu 4 kalórie energie, takže to je len 2 000 kalórií. Niekomu to nebude stačiť ani na pokrytie energetických nárokov organizmu na jeden deň. Vo všeobecnosti, ako vidíte, tuk je ideálnou zásobárňou energie.

Tuk a evolúcia

Modernému človeku sa často zdá, že ho telo nenávidí: neochotne sa vzdáva tuku, radšej sa zbavuje svalov, prispôsobuje sa akémukoľvek obmedzeniu kalórií, zníženiu metabolizmu, akémukoľvek z najlepších tréningov, pevne drží tuk v problémových oblastiach. Naše telo nevie, že žijeme v 21. storočí. Hamburgery a sedavý spôsob života sa ešte nezapísali do evolúcie: 50 rokov technologického pokroku a potravinových výhod verzus desaťtisíce rokov prežitia v ťažkých podmienkach.

A z hľadiska prežitia je tuk ideálnou zásobárňou energie. Ľahko sa hromadí, jeho zásoby sa dajú veľmi, veľmi dlho dopĺňať a ak sa bunka nafúkne až na doraz, telo si vytvorí nové (viac o tom nižšie). Tuk na rozdiel od svalov nepotrebuje na existenciu takmer žiadnu energiu. Preto tí naši predkovia, ktorí dokázali nahromadiť veľa tuku, prežili a odovzdali svoje gény ďalej. Dnes je to len ďalší evolučný relikt, ktorým moderný človek toľko trpí.

Z evolučného hľadiska je teda schopnosť uchovávať obrovské množstvo energie na veľmi malom priestore veľkou evolučnou výhodou, ktorá pomohla našim predkom prežiť v obdobiach, keď jedlo nebolo dostupné. To znamená, že väčšina z nás je naprogramovaná na „nadváhu“ (podľa moderných štandardov krásy tu nehovoríme o klinickej obezite).

Tuk u mužov a žien

Muži a ženy sa výrazne líšia v rozložení telesného tuku.

Aby som bol úprimný, nenašiel som žiadne dobré vysvetlenie tendencie mužov hromadiť tuk okolo brucha. Možno bol tento tuk účinnejší pri rýchlej mobilizácii paliva počas lovu. Možno potrebujú viac brušného tuku na ochranu svojich orgánov počas bojov o samice.

Ukladanie tuku u žien prevažne okolo bokov je naopak jednoduchšie vysvetliť. Tuk na stehnách, ako sa ukazuje, je navrhnutý tak, aby poskytoval energiu na dojčenie po tehotenstve. To je presne ten tvrdohlavý tuk, ktorý často nezmizne, aj keď dievča dosiahlo nízke percento telesného tuku. A počas laktácie sa tento tvrdohlavý tuk spravidla ľahšie mobilizuje.


Štúdie navyše jasne ukázali, že muži uprednostňujú určitý pomer pás/boky, čo naznačuje plodnosť a zdravie žien (úzky pás a plné boky sú mnohonásobne pravdepodobnejšie než úzke boky a nadmerný tuk na bruchu). V skutočnosti niektoré z príčin, ktoré spôsobujú ukladanie tuku okolo brucha a orgánov (viscerálny tuk), sú spojené s neplodnosťou – napríklad syndróm polycystických ovárií.

Rast tukových buniek

Existuje zastaraná teória, že dospelému človeku nerastú nové tukové bunky. To znamená, že s určitým počtom sa ich človek narodí a môže sa zvýšiť iba počas puberty alebo počas tehotenstva a v iných prípadoch sa to nestane. Všetko je tu pravda, až na to posledné: telo dospelého človeka môže počas života vytvárať nové tukové bunky.

Keď existujúce tukové bunky dosiahnu svoju hranicu veľkosti a už nemôžu rásť, ich natiahnutie stimuluje uvoľňovanie rôznych signálnych látok, ktoré telu povedia, aby z preadipocytov vytvorilo nové tukové bunky, t.j. „spiace“ tukové bunky, ktoré čakajú na signály, aby sa zmenili na plnohodnotnú bunku. A ak sa tieto bunky príliš zväčšia, vaše telo bude vytvárať nové. Bohužiaľ, zbaviť sa novovytvorených tukových buniek je takmer nemožné.

Mimochodom, nová trieda liekov na cukrovku (TZD) funguje presne takto – stimuláciou tvorby nových tukových buniek, čo umožňuje „odstrániť“ glukózu a tuky z krvného obehu na bezpečnejšie miesto. Tuk je spolu so svalovým tkanivom a pečeňou jedným z miest, kde telo ukladá glukózu, čo je pre ľudí s cukrovkou mimoriadne dôležité. Svalové tkanivo môže na rozdiel od tukového tkaniva uchovávať obmedzené množstvo glukózy.

Tuk a zdravie

Opýtajte sa kohokoľvek a s najväčšou pravdepodobnosťou budete počuť, že tuk je zlý a musíte sa ho všetkými prostriedkami zbaviť. Dnes sa pozornosť ľudí sústreďuje na negatívny vplyv prebytočného tuku na zdravie a to je, samozrejme, správne. Obezita má na človeka zlý vplyv: spôsobuje inzulínovú rezistenciu a cukrovku, v dôsledku toho udržiava chronické zápaly, s obezitou sa spája aj metabolický syndróm atď.

Ale názor, že tuk je jedna škoda, je zjednodušený a nesprávny. Tuk hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví, okrem svojej čisto energetickej hodnoty, aj keď je to jedna z jeho hlavných úloh. Zatiaľ čo prebytok tuku prináša zdravotné riziká, príliš málo tuku môže spôsobiť problémy.

Jednou z funkcií tuku je mechanická ochrana vnútorných orgánov. Fyzikálna povaha tuku mu umožňuje rozptýliť sily efektívnejšie ako svaly, čím chráni orgány pred nárazom alebo prolapsom (napríklad prolaps obličiek je niekedy spojený s nedostatočným telesným tukom).

Tukové bunky fungujú aj ako izolácia, udržujú telo v teple.

Tukové bunky hrajú kľúčovú úlohu v imunitných a zápalových reakciách. Vyššie opísané preadipocyty pôsobia ako makrofágy – bunky, ktoré zohrávajú veľkú úlohu v správnej odpovedi imunitného systému. Samozrejme, nie je to ospravedlnenie pre nadváhu, ale ľudia, ktorí dosiahli minimálne percento telesného tuku, uvádzajú, že často ochorejú častejšie, hoci je to určite len časť problému.


4

Do roku 1994 bola tuková bunka jednoducho vnímaná ako pasívne miesto na ukladanie energie. Ukázalo sa však, že tukové bunky dokážu oveľa viac a dokážu ovplyvňovať celkový metabolizmus, pričom uvoľňujú množstvo účinných látok. Takže tukové tkanivo sa v skutočnosti stalo žľazou s vnútornou sekréciou. Čiastočný zoznam zlúčenín produkovaných tukovými bunkami:

Leptín je hormón, ktorý sa podieľa na regulácii chuti do jedla, hormonálnych hladín, hospodárení s tukom a svalovej hmoty.

Angiotenzín II je hormón, ktorý reguluje krvný tlak a riadi prietok krvi do samotnej tukovej bunky.

Zápalové cytokíny, ako je IL-6, sa podieľajú na imunitnej funkcii.

metabolizmus hormónov. Tukové bunky sú tiež jedným z hlavných miest metabolizmu hormónov. Testosterón sa premieňa na estrogén (enzýmom aromatázy) v tukových bunkách u mužov aj žien. Metabolizmus iných hormónov, ako je DHEA a androstendión, sa tiež vyskytuje v tukových bunkách. Kortizol je tiež metabolizovaný v tukových bunkách pomocou enzýmu 11-beta steroid dehydrogenázy (11-beta-HSD).

A to je len letmý pohľad na niektoré z vecí, ktoré tukové bunky v tele robia. Objav, že tukové bunky sú viac než len pasívnym miestom na ukladanie energie, spôsobil revolúciu v štúdiu obezity. Takže namiesto výskumu, ktorý by zisťoval, prečo je vláknina dôležitá pri chudnutí, teraz existujú stovky/tisíce štúdií, ktoré skúmajú samotný objem hormónov a zlúčenín uvoľňovaných tukovými bunkami a ich vplyv na ľudský metabolizmus.

Na základe článku Lyle Mcdonalda,bodyrecomposition.com

Vedci študovali mnoho rokov načo sú tuky v ľudskom tele. V priebehu rokov sa význam slova "tuky" stal pre odborníkov na výživu "červenou handrou" a význam tukov bol nespravodlivo bagatelizovaný a oni sami sú bez rozdielu obviňovaní z mnohých chorôb.

Dlho prevládal názor, že hlavnou príčinou srdcových problémov sú nasýtené tuky. Moderné štúdie a štatistiky chorôb medzi ľuďmi však naznačujú, že toto tvrdenie bolo nesprávne.

Áno, je. Názory na úlohu tukov v ľudskom tele sa teraz zmenili. A už nasýtené tuky sa nepovažujú za zdroj srdcových problémov. Predchádzajúce odporúčania pre nízkotučné diéty sa dramaticky zmenili, keďže sa ukázalo, že nízkotučné potraviny prispievajú k niekoľkým ochoreniam.

Tuky v ľudskej strave boli považované za hlavnú príčinu priberania, aj keď to už vieme.

Čo je pravda, je pravda – tuk má najvyššiu kalorickú hustotu zo všetkých živín, 9 kalórií na gram (a to je viac ako dvojnásobok kalórií bielkovín a sacharidov). Ale musíte sa pozrieť za tieto ukazovatele a vidieť zdravotné prínosy tých najprospešnejších.

Tu je len niekoľko dôvodov, prečo sú tuky v ľudskom tele potrebné a aké benefity pre naše zdravie získame ich používaním v strave.

Prečo sú tuky potrebné v ľudskom tele?

Zabráňte hladu a vyvážte hladinu cukru v krvi

Tučné jedlá sa trávia dlhšie ako chudé jedlá. Zaradenie zdravých tukov do jedálnička vám preto pomôže cítiť sa sýty na dlhšiu dobu. Keďže metabolizmus tukov je spomalený, ich prítomnosť v potrave pomáha znižovať glykemickú záťaž. Reguluje tiež hladinu cukru v krvi, čo zase podporuje sekréciu inzulínu.

Dostatočná hladina inzulínu v krvi pomáha vysielať signály „sýtosti“ do mozgu. Jesť jedlo, ktoré vyrovnáva hladinu cukru v krvi a inzulínu. Takéto jedlo tiež znižuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky.

Poskytnite energiu

Aby sme pochopili, prečo sú tuky potrebné vo výžive človeka, treba si najprv uvedomiť fakt, že pre telo existujú len dva zdroje energie – sú to tuky a sacharidy. Tuky sú teda skutočnou palivovou batériou pre ľudské telo. Jeden gram tuku poskytuje deväť kalórií energie. Tento fakt je jedným z dôvodov, prečo ľudia, ktorí chcú schudnúť, vylučujú zo svojho jedálnička tučné jedlá.

Ale prítomnosť tuku v jedle zvyšuje sýtosť a reguluje hladinu cukru v krvi, čo umožňuje mnohým ľuďom celkovo skonzumovať menej kalórií, keď jedia zdravé tuky vo svojej strave.

Podporujte zdravie mozgu a duševné funkcie

Váš mozog sa skladá predovšetkým z tuku a cholesterolu. Ak obmedzíte telesný tuk špeciálnymi diétami, váš mozog sa pripraví o potrebné stavebné kamene, ktoré potrebuje na správne fungovanie.

Potrebné množstvo zdravých tukov sa nachádza v mastných rybách. Komplex polynenasýtených kyselín Omega 3 v ňom prítomných pri pravidelnej konzumácii pomôže vyhnúť sa poruchám nálady, ako sú depresia a úzkosť. Na to slúžia tuky omega 3. A nielen na to.

Bojujte so zápalom a predchádzajte chorobám

Teraz prejdime k takým veciam, ako sú rôzne druhy zápalov. Väčšinou, keď sa nad tým zamyslíme, predstavíme si opuchnutý kĺb po úraze, alebo akékoľvek iné miesto na tele. Bude sa vám to zdať neuveriteľné, ale naše telá môžu žiť roky v stave chronického zápalu.

Tento stav zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb. Naše chápanie tohto typu zápalu sa stále vyvíja, ale vedci teraz silne spájajú chronický zápal so srdcovými chorobami, mnohými druhmi rakoviny, autoimunitnými chorobami, neurodegeneratívnymi poruchami, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, a poruchami nálady vrátane depresie. Preto tuky potrebujeme – zaraďujte ich do jedálnička pravidelne, aby ste sa vyhli chronickým zápalom.

Zdroje zdravých tukov

V predchádzajúcej časti sme sa pozreli na to, prečo sú tuky v strave potrebné a teraz sa poďme venovať ich zdrojom.

Aby sme každému pomohli začať pridávať zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie a bojujú proti chorobám, do svojich jedál už dnes, uvádzame niekoľko zdrojov, ktoré môžeme bezpečne odporučiť. Patria sem: olivový olej, kokosový olej, olej z hroznových jadierok, avokádový olej, organické alebo ghee ako zdroje zdravých tukov. Do tohto zoznamu môžete pridať aj orechy, semená, avokádo, mäso zo zvierat pestovaných na zelenej tráve, vajcia, olivy, losos, syr zo surového mlieka.

V snahe o štíhlu postavu, túžbu schudnúť na určité, najobľúbenejšie veľkosti, moderný človek zabúda, že tuky sú nevyhnutné organické prvky na udržanie zdravia a funkčnosti tela. Nadmerný príjem tukov s jedlom, najmä v kombinácii so sacharidmi, ktorých množstvo presahuje normu, má negatívne dôsledky na stav človeka, ale nemenej nebezpečné nie je ani zámerné vyhýbanie sa lipidovým látkam.

Biologická úloha tukov

Tuky, tiež nazývané lipidy alebo triglyceridy, sú organické estery. Po vstupe zvonku sa tuky v ľudskom tele spracujú a premenia na energetické skladisko. Ak je príjem lipidov nedostatočný, potom sa človek cíti unavený, stráca energiu, zhoršuje sa nálada a pohoda. Pri dlhotrvajúcom nedostatku tukov začínajú trpieť orgány a systémy na bunkovej úrovni - na udržanie minimálnej energetickej rovnováhy sa spustí proces sebadeštrukcie, pri ktorom sa potrebná energia neodčerpáva z tukových buniek špeciálne navrhnutých na tento účel. , ale z membrány všetkých ostatných buniek.

Úloha tukov v ľudskom tele sa neobmedzuje len na doplnenie energie. Tuky sa podieľajú na stavbe nových buniek, napomáhajú vstrebávaniu rôznych minerálov a vitamínov, zlepšujú transportné funkcie krvi a priaznivo ovplyvňujú aj estetickú stavbu postavy a jej fyziológiu.

Vrstva podkožného tuku plní ochrannú funkciu - bariérovú (pred poškodením) aj tepelnú; vnútorný - viscerálny - tuk chráni orgány pred mechanickým poškodením a tiež pomáha väzivovému aparátu udržať orgány na fyziologickom mieste.

Odvrátená strana lipidov

Po vyjadrení, na čo sú tuky určené, môžete teraz diskutovať o negatívnych bodoch. Napriek všetkým nepopierateľným výhodám triglyceridov je všetko dobré s mierou - a nadmerná konzumácia aj neuveriteľne užitočného stopového prvku môže ohroziť ešte viac problémov ako z nedostatku látky. Niet divu, že odborníci na výživu zo všetkých krajín odporúčajú tučné jedlá len v obmedzenom množstve - tuky totiž majú nielen vplyv na ľudské zdravie, ale dodávajú jedlu aj osobitnú chuť, kvôli ktorej nie je možné prestať jesť včas.

Pri nadbytku tuku sa destabilizuje hormonálny systém, narúša sa metabolizmus a sťažuje sa proces premeny prichádzajúcich prvkov na tie potrebné pre telo. Tuky sa v ľudskom tele hromadia v oveľa väčšom množstve a dochádza k abnormálnemu nárastu podkožného tuku. Keďže tukové bunky vo zvlášť veľkom počte už majú nadmernú hormonálnu aktivitu, metabolizmus sa exponenciálne zhoršuje. Situáciu ďalej zhoršuje pridanie chronických ochorení, ako je hypotyreóza, diabetes mellitus, arteriálna hypertenzia.

Aby ste z nich vytlačili maximum užitočných tukov a zároveň zabránili ich nadmernému príjmu, musíte vedieť, ktoré tuky sú pre telo prospešné, aká je miera ich dennej spotreby a ako ich zaradiť do jedálnička správne.

Zlé a dobré tuky

Triglyceridy sa delia na rastlinné a živočíšne, líšia sa aj obsahom nasýtených a nenasýtených kyselín. Keďže k funkcii tukov v ľudskom tele patrí aj udržiavanie nervového systému v zdravom a stabilnom stave, je na tento účel potrebné dodávať esenciálne mastné kyseliny, medzi ktoré patria Omega-6 a Omega-3:

• lídrom v obsahu omega-6 je makový olej, hroznové semienko a slnečnica;
• Maximálne množstvo omega-3 sa nachádza v ľanovom oleji lisovanom za studena.

Podľa medzinárodných dietetických príručiek sa maximálne množstvo lipidov nachádza v rastlinných olejoch a obilninách, v mäse vtákov a zvierat. Nasýtené mastné kyseliny sú známe pre kakaové maslo a kokos; maximum mononenasýtených kyselín je v sezame, repkovom oleji a olivovom oleji. Produkty voľby pre polynenasýtené kyseliny sú sójový olej, ľanový olej a olej z hroznových semien. Mnoho iných potravín má tiež mastné kyseliny a určitý obsah lipidov, ale v oveľa menšom množstve.

Medzi slabo stráviteľné triglyceridy, ktoré v ľudskom tele neplnia úlohu tukov, patria transmastné kyseliny, margarín, hydro-tuky a nespracovaný palmový olej. Vyvarovať by ste sa mali aj rastlinným a živočíšnym tukom, ktoré prešli nevhodnou tepelnou úpravou – vyprážaním na olejoch či bravčovej masti, pri ktorých vzniká tmavý dym. Varenie potravín týmto spôsobom takmer úplne zničí prospešné vlastnosti produktov a triglyceridy sa nepremenia na potrebné biologické látky, ale na bežné, ale veľmi aktívne karcinogény. Ak má osoba zníženú imunitu a pozoruje sa dokonca mierna aktivita protoonkogénov, potom použitie karcinogénov s najväčšou pravdepodobnosťou prispeje k rozvoju rakoviny.

Aby organické lipidy plnili všetky funkcie, na ktoré sú tuky potrebné, je potrebné dodržať niekoľko malých pravidiel, ako aj presne brať do úvahy, akým spôsobom je potravina spracovaná a aký druh lipidu obsahuje.

Každý deň by mal človek prijať z potravy aspoň 1 gram tuku na 1 kilogram svojej hmotnosti.. Množstvo je možné zvýšiť pri ťažkej fyzickej námahe, ako aj v zime. Nenahraditeľné - telom nesyntetizované - prvky z kategórie omega kyselín by sa mali dodávať so zeleninou alebo ovocím, optimálne - ako zálievka na šalát. Denná kombinácia rastlinných a živočíšnych potravín prispeje k úplnejšej asimilácii akýchkoľvek stopových prvkov, ktoré človek potrebuje.

Tuky v ľudskom tele sa lepšie spracovávajú s dostatočnou hladinou fosfolipidov, lipoproteínov v krvi, horšie - pri súčasnej konzumácii s jedlom alebo doplnkami výživy bohatými na vápnik. Zanedbanie aj ľahkých raňajok môže zhoršiť následné spracovanie tučných jedál, pretože v tomto prípade sa väčšina triglyceridov najskôr nahromadí v podkoží a nespracuje sa. Podľa rovnakého princípu dochádza k nárastu tukovej vrstvy počas dlhšieho pôstu, v ktorom sa telo dostáva do stresového stavu a zvyšuje potrebu hromadenia tuku. Práve preto, aby sa predišlo takýmto problémom, sa neodporúča jesť na noc mastné a korenené jedlá, no zakázané je aj ísť spať nalačno. Ľahké večerné občerstvenie nepoškodí postavu a telo určite povie „ďakujem“.

Zaradenie mastných rýb bohatých na ďalšie prospešné mikroživiny do vášho jedálnička bude mať výrazne pozitívny vplyv na imunitu a mozgovú činnosť. Sardinka, makrela, sleď a sardinka prispievajú k rozvoju vytrvalosti a odolnosti voči stresu.

Úloha tukov v ľudskom organizme je jedna z najdôležitejších, keďže dostatočný príjem týchto látok zvonku prispieva nielen k primeranej pohode a nálade, ale reguluje aj viaceré metabolické, hormonálne procesy na bunkovej úrovni. Kompetentný prístup k vašej strave nielen zlepší kvalitu života, ale aj predĺži mladosť.

Aby ste si udržali postavu v perfektnom stave, musíte starostlivo sledovať stravu. Každé jedlo by malo obsahovať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov potrebných pre ľudské telo. Predtým, ako si odopriete určité jedlo, zamyslite sa nad tým, prečo naše telo potrebuje určité látky. Dnes si povieme, prečo je tuk potrebný, aké je jeho využitie a čo škodí, aké potraviny obsahujú a ktoré by ste mali zlikvidovať.

Tuky sú predovšetkým energia!

Pre každý organizmus sú tieto látky dodávateľmi energie. Sacharidy a bielkoviny tiež produkujú energiu, ale práve tuky produkujú dvakrát toľko energie. Na gram tuku pripadá asi deväť kilokalórií energie. Každá bunka v našom tele obsahuje túto látku.

Na čo je tuk? Je nevyhnutný pri metabolizme a tiež plní ochranné funkcie pre naše telo. Zvláštnosťou látky je, že je uložená v rezerve, ale zároveň dodáva telu potrebné živiny, nasýti človeka energiou a šetrí pred podchladením, pretože plní funkciu termoregulácie.

Aké sú druhy tukov v strave?

Rozlišujú sa tieto mastné kyseliny:

1. Nasýtené alebo extrémne.
2. Nenasýtené, respektíve nenasýtené.

Prvý živočíšneho pôvodu. Sú pevné. Patria sem kyseliny stearová, maslová, palmitová.

Druhá zelenina. Sú v tekutej forme (oleje). Sú to kyseliny arachidónové, linolová, olejová, linolénová. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela.

Polynenasýtené tuky

Prečo sú tuky potrebné v strave? Tieto mastné kyseliny sú potrebné pre každého človeka bez ohľadu na vek a pohlavie. Pomáhajú telu rásť a rozvíjať sa, ovplyvňujú správne fungovanie vnútorných orgánov, priaznivo pôsobia na svaly, krv, podieľajú sa na práci enzýmov.

Nedostatok takýchto kyselín vedie k vyčerpaniu organizmu. Ľudské telo dostáva menej energie, tvoria sa peptické vredy tráviaceho traktu.

Nemyslite si však, že veľa znamená dobro. Nadbytok polynenasýtených mastných kyselín môže viesť ku koronárnej trombóze, ktorá môže človeka ohroziť na živote. Telo by malo denne prijať asi 15 gramov takýchto tukov (asi 1,5 lyžice rastlinného oleja).

Potraviny bohaté na kyselinu linolovú a linolovú

Väčšina týchto kyselín obsahuje slnečnicový olej (asi 60%). Dobrý podiel z nich možno nájsť v sójových, bavlníkových a kukuričných olejoch (asi 50 %). Známy olivový olej obsahuje len 14% polynenasýtených mastných kyselín. Živočíšne tuky obsahujú len malý podiel kyseliny linolovej, napríklad v masle asi 4 %.

Kde nájdete mastnú kyselinu arachidónovú?

Táto kyselina je schopná produkovať najväčšie množstvo energie pre človeka. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, je malý, no telo si vyžaduje až päť gramov za deň jeho užívania. Nachádza sa v živočíšnych tukoch, no v mizernom množstve. V masle alebo masti nie je jeho podiel väčší ako 0,2-2%.

Dostatočné množstvo kyseliny arachidónovej v rybom oleji (asi 30%), ako aj v morských rybách. Rastlinné tuky túto kyselinu neobsahujú, ale ľudské telo do nej dokáže spracovať kyselinu linolovú a tým pokryť jej potreby.

Existujú zlé tuky v tele?

Áno! Ide o látky podobné tuku. Človek má od 50 do 90 gramov sterolov (organické látky podieľajúce sa na metabolizme tukov) a asi 97 % tvorí cholesterol. Zároveň je táto látka rozložená nerovnomerne po celom tele. Zanedbateľné množstvo obsahuje pečeň - 1%, trochu krvi - 6%, ale najviac cholesterolu je obsiahnutý v nervovom tkanive. Nadbytok látky vedie k ateroskleróze, ktorá je spôsobená najmä sedavým spôsobom života a prejedaním sa. Áno, a naše jedlo, ktoré tak milujeme, obsahuje obrovské množstvo tejto látky. Ide o rôzne tavené syry, vaječný žĺtok, rybí tuk, hovädziu pečeň, maslo. Krvný test pomôže identifikovať prítomnosť cholesterolu a ak sú ukazovatele príliš vysoké, vyššie uvedené jedlo by sa malo zlikvidovať. Rastlinné steroly, ktoré sa nachádzajú v rastlinnom oleji, otrubách a obilninách, pomôžu znížiť hladinu cholesterolu.

Podkožný tuk: na čo slúži?

Tuk sa nachádza pod vrchnou vrstvou kože. Na čo je tuk? Mnohí sa totiž snažia zbaviť prebytočného tukového tkaniva a ovisnutého brucha. Diéty sú teraz u väčšiny krások na prvom mieste. Celulitída vyzerá škaredo, no v tele je veľa funkcií tukov. Prvým a hlavným je udržiavanie duševnej a fyzickej aktivity. Pri nedostatku energie telo začne aktívne spaľovať tukové bunky, čím získa potrebnú aktivitu. Tuky sa vždy ukladajú do rezervy pre prípad hladovky alebo intenzívnej fyzickej námahy.

Na čo slúži telesný tuk? Tuk pod kožou chráni vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi. Zjemňuje silu nárazu pri páde, blokuje účinky vysokých teplôt a zahreje v chladnom počasí. Zvieratá žijúce v severných zemepisných šírkach majú hrubú tukovú vrstvu. Tuky robia epidermu elastickou a chránia ju pred roztrhnutím. Podkožný tuk prispieva k udržaniu tepla v tele. Obézni ľudia to majú v horúcom počasí ťažké. Veľmi sa potia, cítia sa neisto a nepríjemne.

Na čo iné je tuk? Akumuluje v sebe užitočné látky. V prvom rade sú to vitamíny A, E a D – sú rozpustné v tukoch. V tukovom tkanive sa tiež hromadia ženské hormóny, preto majú muži s jeho nadbytkom ženské obrysy.

Koľko tuku by malo obsahovať ľudské telo?

Pre ženy je ideálny obsah od 15 do 30 %, pre mužov je to o niečo menej – od 14 do 25 %. Existuje niekoľko spôsobov, ako merať podkožný tuk:

1. Najjednoduchšou, no nie najpresnejšou metódou sú obyčajné podlahové digitálne váhy. Stačí sa na ne postaviť a pozrieť sa na výsledok zobrazený na obrazovke.
2. Použitie nástroja na meranie telesného tuku. Volá sa to strmeň. Získané údaje sa porovnávajú so špeciálnou tabuľkou. Oblasť merania je oblasť pupka (10 cm v jednom alebo druhom smere). Tukový záhyb je fixovaný a meraný posuvným meradlom. Získaný výsledok je uvedený v tabuľke.
3. Ponorte sa do vodného kúpeľa. Objem vytlačenej vody sa porovná s hmotnosťou a vypočíta sa percento tuku. Metóda je najpresnejšia, ale je problematické ju vykonávať doma, takže budete potrebovať pomoc špecialistov.

Aké sú riziká nadváhy?

Zistili sme dôležitosť tukov v tele, ale čo ak je ich viac, ako je potrebné? Prebytočný tuk vás kazí nielen vizuálne, ale ohrozuje aj vaše zdravie. Narušené hormonálne pozadie u mužov spôsobuje sexuálnu dysfunkciu. Hladina testosterónu klesá a muž sa stáva ženou.

Nadváha je sprevádzaná takými ochoreniami, ako je diabetes mellitus, ateroskleróza, hypertenzia a artróza. Tuk zhoršuje motorickú aktivitu, pretože na chrbticu a kĺby je vyvíjaný veľký tlak.

Čo je nebezpečný nedostatok tukového tkaniva?

Biologický význam tukov v ľudskom tele spočíva v jeho ochrane. Pre ženy je nedostatok tuku škodlivý, pretože práve ženské telo syntetizuje a hromadí hormón estrogén. Pri nedostatočnom množstve tuku dochádza k narušeniu menštruačného cyklu, čo ohrozuje ženu neplodnosťou. Ženy a dievčatá s podváhou sa neustále cítia unavené, ospalé, chladné, ich pleť sa zhoršuje.

Komplexne sme sa pozreli na to, prečo človek potrebuje tuky, no ak chcete ich množstvo mierne znížiť, tak predtým, než začnete s kurzom chudnutia, nezabudnite, že telesný tuk sa v tele rozdeľuje inak. Veľkú úlohu zohrávajú gény a typ postavy. U žien prevláda tuk v oblasti brucha, zadku a stehien. U mužov je to brucho a hrudník. Ak chcete spáliť tuk, musíte použiť nasledujúce tipy:

1. Obmedzte alebo úplne vylúčte zo stravy potraviny, ktoré stimulujú tvorbu tuku. Patrí sem tučné mäso, pečivo, sladkosti, nápoje obsahujúce plyny.
2. Postavte svoj jedálniček na komplexných sacharidoch a dobrých bielkovinách. Sú to kuracie, morčacie, cestoviny z tvrdej pšenice, ryža, pohánka a samozrejme zelenina.
3. Jedlo by sa malo prijímať až šesťkrát denne, v pravidelných intervaloch, v malých porciách. Pri malom príjme kalórií telo potravu ihneď spracuje, a nie ukladať do tukových zásob.
4. Viesť aktívny životný štýl, pohybovať sa viac. Tuk sa hromadí postupne, takže zbaviť sa ho tiež stojí za to. Ak budete dodržiavať diétu a venovať sa fyzickej aktivite, výsledok vás určite poteší. Najlepšie spaľovače tukov sú plávanie, bicyklovanie a beh.
5. Venujte pozornosť svojmu vzhľadu - masáž, kontrastná sprcha, kúpeľ.
6. Neprestávajte s tým, čo ste začali, niekedy ani mesiac nestačí na to, aby sa váha posunula dole. Myslite, veď roky priberáte, harmónia tiež nepríde hneď.
7. Buďte si vedomí problémov s nedostatkom tuku. Majte čas zastaviť sa včas, nenechajte sa strhnúť diétami.
8. Nezabúdajte na oddych. Musíte spať najmenej 7 hodín, pretože je to spánok, ktorý obnovuje silu, zlepšuje metabolické procesy.

Ako sme sa dozvedeli, tuky majú v tele veľa funkcií a všetky zohrávajú v živote človeka dôležitú úlohu. Hlavná vec je mať na pamäti, že prebytok aj nedostatok tuku negatívne ovplyvňujú telo. Preto sa milujte, udržujte si tvar, nevzdávajte sa - a potom budete mať ideálne telo a s ním aj zdravie. Nehladujte, v tomto období tuk naozaj odíde, no zanechá za sebou kyticu chorôb, problémov s pokožkou, kosťami, zubami a vlasmi. Nezničte sa, chudnite správne a užitočne!

Pri slove „tučné“ mnohé ženy začnú panikáriť. Netreba dodávať, že prišli teplé dni. Ľudia sa obliekajú do ľahkého oblečenia, pod ktorým sa len ťažko schovajú kilá nabraté cez zimu. Prečo telo potrebuje tuk? Možno vo všeobecnosti stojí za to vylúčiť mastné jedlá zo svojho jedálnička a žiť v pokoji? Poďme na to.

Prekvapivo je tuk, podobne ako sacharidy, energetickým materiálom v tele. Ak sú uhľohydráty vhodné na naliehavú podporu životne dôležitých procesov človeka - kontrakcie srdca, dýchania, mozgových funkcií atď., potom tuky telo potrebuje ako materiál „pomalého používania“.

Tuk ako zdroj energie poskytuje telu väčší prílev ako sacharidy. Pre porovnanie: uhľohydráty poskytujú iba štyri kalórie na každý gram ich hmotnosti a tuk - dvakrát toľko. Keď telo rýchlo „využije“ sacharidy ako zdroj energie, to, čo je v tukových „skladoch“, sa preň stane palivom. Pri nedostatku tukových zásob sa začne hľadať ďalšie zdroje energie zo svalov a tkanív a to môže viesť doslova k deštrukcii rôznych telesných systémov.

Tuky, ako viete, vstupujú do tela s jedlom. Nebudem sa venovať detailom procesu trávenia. Stačí vedieť, že tuky sa pôsobením určitého enzýmu rozkladajú na glycerol a mastné kyseliny. Potom tieto produkty vstupujú do buniek sliznice tenkého čreva, v ktorých začína syntéza vlastného tuku.

A potom je všetko jednoduché. Ak človek vykonáva fyzickú prácu, potom iba v tomto prípade sa tuk dostane do krvného obehu a začne sa konzumovať. Pri absencii fyzickej aktivity sa hromadí a vytvára takzvané „tukové skladisko“. Toto stojí za zapamätanie pre tých, ktorí chcú schudnúť ležiac ​​na gauči.

Zdravie a harmónia! Bez ohľadu na to, aké potraviny konzumujeme, rastlinné alebo živočíšne, všetky procesy v tele sa riadia určitým „scenárom“: hýbeme sa – ľudský tuk sa konzumuje, nie – ukladá sa a vytvára na našom tele problémové oblasti. Obezita nie je len nepriateľom postavy, ale aj provokatérom rôznych chorôb: srdcovo-cievnych, cukrovky, kĺbových problémov atď.

Predpokladá sa, že komplex je potrebný pre telo. A ak sa tento reťazec skráti vylúčením tukov zo stravy? Možno sa nič zlé nestane? Nie je to také jednoduché! Vezmime si napríklad hlavné v tukoch rozpustné vitamíny D, E a K. Pri nedostatku prvého je narušené vstrebávanie vápnika, čo vedie prinajmenšom k osteoporóze. Pri nedostatku druhého existuje riziko vzniku aterosklerózy. Ak nestačí, potom je narušená zrážanlivosť krvi.

Vylúčenie z jedálnička tučných jedál, ako je maslo, povedie k nedostatku vitamínu A, ktorý patrí do skupiny antioxidantov, teda látok, ktoré bránia riziku vzniku nádorových ochorení. Navyše s nedostatkom vitamínu A sú problémy s videním a stavom pokožky. Koža sa stáva suchá, šupinatá, na pätách sa tvoria praskliny. Zdravé oči sú potrebné pre každého, vzhľadom na záťaž, ktorá na ne dopadá v modernom svete, kde sa elektronika používa takmer od narodenia.

Tuky potrebuje telo na zlepšenie trávenia. Majú laxatívny účinok, zabraňujú vzniku problémov, ako je zápcha. Mimochodom, veľa ľudí trpí chronickou zápchou práve z dôvodu nedostatku fyzickej aktivity a nedostatočného využívania akumulácie tuku v prospech tela.

Za hlavného dodávateľa mastných kyselín sa považujú Omega 3, získavané z rybieho tuku. Ide o prírodný liek, ktorý pomáha telu odolávať kardiovaskulárnym problémom – ateroskleróze, hypertenzii, infarktu myokardu, mŕtvici. Omega 3 zabraňuje rozvoju rachitídy u detí a osteoporózy u dospelých, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a posilňuje steny ciev. Omega 3 mastné kyseliny napomáhajú fungovaniu mozgu, bránia rozvoju sklerózy multiplex, Parkinsonovej chorobe u dospelých, mentálnej a fyzickej retardácii u detí.

Čo je ešte dobré povedať na obranu tukov? Zlepšujú stav kĺbov, zabraňujú strate sluchu a dokonca aj oslabeniu potencie, keďže prispievajú k tvorbe pre mužov tak dôležitého hormónu, akým je testosterón. Diéti majú tendenciu vylúčiť zo svojho jedálnička všetky mastné jedlá. Nie je to však úplne správne, keďže potrava s obsahom tuku sa v žalúdku dlhšie trávi a človek tak dlho nepociťuje hlad. Prirodzene, zaradenie takýchto produktov do jedálneho lístka by malo byť v rozumných medziach, pretože nadbytok môže vyvolať. Hlavná vec, ak vám ide o udržanie harmónie, je modelovanie tela pomocou fyzickej aktivity.

Telo potrebuje aj tuk ako obranu. Pri páde alebo náhlych pohyboch ako vankúš chránia vnútorné orgány a kĺby pred poranením. Ako vidíte, tuk potrebujeme na zabezpečenie normálneho fungovania všetkých telesných systémov. Preto je také dôležité zaradiť do jedálnička potraviny obsahujúce zdravé tuky: ryby, hydinu, mandle, vlašské orechy, avokádo, olivy, nerafinované oleje atď. Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť rovnováhu, je použiť produkt NSP, ktorý je nielen dodávateľom mastných kyselín, ale aj vitamínu E rozpustného v tukoch.