Správne raňajky, obed a večera. Správna výživa: raňajky, obed, večera

Lekári tvrdia, že raňajky sú dôležité jedlo, ktoré by sa nemalo vynechávať. Ak vynecháte ranné jedlo, potom telo nebude mať dostatok sily a energie na to, aby počas dňa naplno pracovalo. Správne raňajky sú kľúčom k dobrému zdraviu. To, čo jeme, keď sa ráno zobudíme, určí našu náladu na celý deň. Začnite svoje ráno zdravými a vyváženými raňajkami pripravenými podľa tých správnych receptov.

Správna výživa je dodržiavanie špeciálnych zásad a diétnych odporúčaní týkajúcich sa potravín. Ak chcete začať správne jesť, potrebujete:

• Vezmite si jedlo súčasne. Raňajky, obedy a večere musia začínať každý deň bez výnimky v rovnakom čase. Stravovanie podľa jasného harmonogramu prispieva k správnej asimilácii potravy, normalizácii tráviaceho systému.
• Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte, pomôže jej to lepšie tráviť.
• Neužívajte tekutiny pred alebo bezprostredne po jedle. Hodinu po raňajkách, obede alebo iných jedlách je vhodné piť vodu, čaj a iné nápoje.
• Každé jedlo by malo začať konzumáciou surovej zeleniny a ovocia.
• Denný jedálniček si zostavte tak, aby obsahoval 40 % bielkovín, 30 % sacharidov a 30 % tukov, to je dôležité najmä pre športovcov.
• Vzdajte sa spracovaných potravín, rýchleho občerstvenia v prospech tých správnych zdravých jedál.

Čo je dobré jesť ráno?

Mnohí ľudia radšej jedia ráno to, čo sa varí najrýchlejšie: krutóny, miešané vajíčka s klobásou alebo párky. Používanie týchto jedál ráno porušuje zásady správnej výživy. Ranné menu by malo tvoriť tretinu celkovej dennej stravy. Na raňajky si musíte vybrať správne výživné jedlá, ktoré pomôžu nasýtiť telo. Je žiaduce, aby ranné menu pozostávalo zo súboru rôznych produktov. Ak chcete dodržiavať zásady správnej výživy, jedzte na raňajky:

• Mlieko a mliečne výrobky. Nízkokalorický tvaroh uspokojí potreby tela na bielkovinové potraviny, nasýti ho užitočnými vitamínmi, mikroelementmi a nepoškodí postavu.
• Obilniny. Celozrnný chlieb a cereálie sú dokonalým začiatkom dňa. Chlieb z ovsených vločiek a otrúb potretý tenkou vrstvou masla sa stane zdrojom energie na pracovný deň pre dospelých aj pre tínedžerov.
• Ovocie a zelenina. Každé jedlo by malo obsahovať nejakú čerstvú zeleninu a ovocie a výnimkou nie sú ani raňajky. Sušené ovocie je tiež užitočné, pridajte ich v malých porciách do kaše na raňajky.
• Mäso, hydina. Proteínové jedlá sú užitočné počas celého dňa. Vajcia nie sú jediným zdrojom bielkovín. Vaječné žĺtky obsahujú veľa zdraviu škodlivého cholesterolu. Preto odborníci na výživu odporúčajú namiesto obvyklých miešaných vajec uvariť omeletu na raňajky z troch bielkovín a jedného žĺtka. Sendvič s kúskom vareného kurčaťa nepoškodí diétu, ale stane sa užitočným správnym ranným jedlom.

Menu na raňajky, obed a večeru na chudnutie

Vďaka správne zvolenej strave počas raňajok dostáva telo živiny, ktoré ho podporia a uspokoja pocit hladu až do obeda. Vedci zistili, že človek, ktorý vynechá ranné jedlo, spomaľuje metabolizmus o 7-8%, a to vedie k priberaniu. Na raňajky sa odporúča zjesť aspoň 25 % kalórií denného menu. Ak chcete schudnúť, vyberte si ako správne ranné jedlá:

• ovsené vločky;
• proteínová omeleta so zeleninou;
• tvaroh s bylinkami.

Nezabudnite na druhé raňajky, ktoré si musíte naplánovať vo svojom každodennom režime. Vhodné na obed:

• sendvič s kuracím filé;
• zeleninový šalát;
• kefír s hrsťou sušeného ovocia;
• prírodný jogurt bez sladidiel.

Obed je výdatné jedlo, ktoré pozostáva z niekoľkých chodov. Podľa zásad správnej výživy musíte na obed zjesť asi 40% kalórií z celej dennej stravy. Lekári odporúčajú, aby sa na prevenciu gastrointestinálnych ochorení, gastritídy, ako aj na chudnutie, zaradilo teplé jedlo do obedového menu. Správny obed na chudnutie je:

• šalát z čerstvej zeleniny na začiatok jedla. Zeleninové jedlo pomôže naštartovať trávenie, nasýti telo užitočnou vlákninou.
• zeleninová polievka, chudý boršč, kapustová polievka alebo rybacia polievka - teplé jedlo sa odporúča konzumovať denne.
• kúsok vareného kuracieho mäsa, morky, chudej ryby. Porcia by mala byť malá, mäso by malo byť varené bez oleja a soli.

V prospech nových diét veľa ľudí začína odmietať večeru. Toto nikdy nerobte! Nízkokalorická poriadna večera vám pomôže zobudiť sa ráno s dobrou náladou, bez bolesti hlavy. Ak vynecháte večeru, môžu sa vyskytnúť problémy s prácou gastrointestinálneho traktu až po peptický vred. Ak chcete schudnúť, na večeru sa odporúča použiť:

• varená alebo dusená zelenina, dusená.
• rybie pokrmy. Ryby sú najlepšie dusené alebo pečené v rúre.
• mliečne výrobky. Užitočné sú nízkotučné odrody tvrdého syra a nízkotučný tvaroh, kefír, jogurt.

Recepty na chutné a zdravé raňajky s fotografiami

Pečené jablká s tvarohom - zdravá možnosť raňajok

Ingrediencie:

• veľké jablká - 5 ks;
• tvaroh bez tuku - 200 g;
• hrozienka - niekoľko polievkových lyžíc;
• kandizované ovocie - podľa chuti;
• práškový cukor - 1 polievková lyžica. l.;
• prírodný med - 1 polievková lyžica. l.;
• škorica.

1. Jablká umyjeme pod tečúcou vodou, osušíme. Opatrne odrežte „klobúk“ jabĺk a pomocou čajovej lyžičky odstráňte jadro.
2. Tvaroh šľaháme mixérom, až kým nebude nadýchaný.
3. Hrozienka, kandizované ovocie zalejeme vriacou vodou a potom vodu scedíme.
4. Tvaroh zmiešame s hrozienkami a kandizovaným ovocím, pridáme práškový cukor.
5. Pripravené jablká naplníme tvarohovou hmotou.
6. Plnené jablká prikryjeme narezanými čiapkami, každé ovocie zabalíme do alobalu.
7. Misku pečieme pri teplote 180 stupňov v rúre štvrť hodiny.
8. Podávajte jedlo jemne posypané škoricou a zaliate prírodným medom.

Omeleta so zeleninou v rúre - zdravé a výživné raňajky

Ingrediencie:

• kuracie vajcia - 5 ks;
• tukový krém - 50 ml;
• mladá cuketa alebo cuketa - 1 ks;
• malá mrkva - 1 ks;
• jedna sladká paprika akejkoľvek farby;
• veľké paradajky - 1 ks;
• banda petržlenu a zelenej cibule;
• tvrdý syr voliteľný - pár polievkových lyžíc;
• korenie.

Postup varenia:

1. Paradajku nakrájame na kolieska.
2. Tekvicu alebo cuketu zbavíme šupky, nakrájame na kocky.
3. Sladká paprika bez semien je tiež rozdrvená na kocky.
4. Mrkva, olúpaná, nakrájaná na tenké prúžky.
5. Zeleninu nasekáme nadrobno.
6. V hlbokom hrnci zohrejte niekoľko polievkových lyžíc slnečnicového oleja, pošlite doň mrkvu. Dusíme do mäkka (asi 7 minút).
7. K mrkve pridáme všetku ostatnú pripravenú zeleninu a pod zatvorenou pokrievkou ju podusíme 5 minút.
8. V samostatnej hlbokej miske niekoľko minút šľahajte vajcia so smotanou, až kým nebudú nadýchané. Do misky pridajte strúhaný syr.
9. Vaječnú hmotu spojíme s vychladnutou dusenou zeleninou.
10. Zmes vylejeme do žiaruvzdornej nádoby a pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov asi štvrť hodiny. Raňajky sú hotové!

Zdravé ovsené vločky – tie správne raňajky s minimom kalórií

Ingrediencie:

• ovsené vločky - 1 šálka;
• dva poháre odstredeného mlieka;
• ochutnať cukor, soľ;
• malý kúsok masla;
• hrsť hrozienok;
• jedno malé jablko.

Postup varenia:

1. Do vriaceho mlieka nasypeme ovsené vločky. Za stáleho miešania varte kašu na miernom ohni do mäkka (3-5 minút). Pridajte soľ, cukor a maslo podľa chuti.
2. Z jablka odrežte šupku a odstráňte jadierka. Ovocie nakrájame na malé kocky, pridáme do kaše.
3. Hrozienka oparíme vriacou vodou, osušíme. Pošleme na tanier s ovsenými vločkami. Miska je pripravená!

Tvaroh s bylinkami - zdravé a výživné jedlo

Ingrediencie:

• tvaroh 0% tuku - 200 g;
• veľa zeleniny (kôpor, petržlen, koriander, zelená cibuľa);
• cesnak - 2-3 strúčiky;
• soľ;
• paradajky - 2 ks.

Postup varenia:

1. Zeleninu nasekajte nadrobno.
2. Cesnak pretlačíme lisom.
3. Tvaroh zmiešame s bylinkami a cesnakom, podľa chuti dosolíme.
4. Paradajky nakrájame na plátky.
5. Na každý kruh paradajky položte lyžicu tvarohovej hmoty.
6. Jedlo ozdobíme vetvičkou petržlenovej vňate.

Zdravý chlebíček – ten správny začiatok dňa

Ingrediencie:

• diétny chlieb;
• kozí syr - 100 g;
• sušené paradajky - 50 g;
• naklíčená pšenica;
• hlávkový šalát alebo rukola.

Postup varenia:

1. Suchý diétny chlieb v hriankovači alebo gril na grile bez pridania oleja.
2. Na bochník položte listový „vankúš“ z naklíčenej pšenice, šalátu alebo rukoly.
3. Na listy sa poukladajú kúsky kozieho syra a sušených paradajok.
4. Trochu viac zelene navrchu, prikryte sendvič druhým bochníkom. Raňajky sú hotové!

Pozrite si možnosti pre každý deň.

Dokonalý a vyvážený začiatok dňa od Herbalife

Ak si ráno vôbec nestihnete pripraviť tie správne raňajky, potom vám odporúčame venovať pozornosť produktom Herbalife. Výhodou raňajkových cereálií od Herbalife je, že nemusíte počítať pomery bielkovín, tukov a sacharidov, aby boli zdravé pre vaše telo. Je potrebné piť iba hotové koktaily so správne zvoleným obsahom kalórií.

Dokonalé raňajky Herbalife sú produkt pripravený na priamu spotrebu. Podľa schémy uvedenej v návode pridajte suché zmesi do nízkotučného mlieka, rozšľahajte koktail v mixéri a konzumujte ho ráno na raňajky. Vzorec koktailu je vybraný tak, aby nasýtil vaše telo všetkými užitočnými látkami a vitamínmi. Ak sa chcete o správnych a zdravých raňajkách dozvedieť viac, pozrite si video nižšie.

Video: možnosti raňajok so správnou výživou

Pomocou našich odporúčaní a receptov krok za krokom si môžete pripraviť tie správne zdravé raňajky. Použite svoju fantáziu pri varení, pridajte nové produkty, experimentujte s prísadami, potom získate chutné jedlo. Ak sa chcete dozvedieť ešte viac receptov na správne raňajkové jedlá a inšpirovať sa k vareniu, odporúčame vám pozrieť si video master class nižšie. Po zhliadnutí videa sa naučíte variť ešte viac jedál, ktoré plne zodpovedajú zásadám správnej a oddelenej výživy.

Produkt, ktorý je sám o sebe užitočný, konzumovaný v nesprávnom čase, v najlepšom prípade, jednoducho nebude užitočný. Režim je dôležitý aj preto, že nepravidelné stravovanie je pre telo stresujúce, vďaka čomu si začne ukladať tuk do zásoby. Okrem toho sú tu pôstne dni, liečebné hladovky a iné extrémne metódy chudnutia..

Kedy vstať?

Vedci dokázali vzťah medzi spánkovým režimom a percentom telesného tuku. Ak človek chodí spať a vstáva každý deň v rovnakom čase, má to dobrý vplyv nielen na jeho psychický stav, ale aj na postavu. Okrem toho je dôležitá aj dĺžka spánku. Najnižšie percento telesného tuku u tých, ktorí spia približne 8 hodín denne. Takže na záver: pre dobré zdravie a vzhľad je dôležité vstávať vždy v rovnakom čase a dostatočne spať.

Čo je na raňajky?

O dôležitosti raňajok už počulo veľa ľudí. Je to nevyhnutné pre úspešný aktívny deň. Ak raňajky nie sú dostatočne kalorické, potom jednoducho nebudete mať silu pracovať, študovať, športovať alebo čokoľvek iné, čo ste si na prvú polovicu dňa naplánovali. A ak je to nadmerné, telo vrhne všetku svoju silu do trávenia jedla a potom budete pol dňa v ospalom stave.

Preto odborníci odporúčajú raňajkovať jedlá s takzvanými dlhými sacharidmi a bielkovinami. Inými slovami, kaša s mliekom. Alebo chlieb a syr. Ale tu je, samozrejme, veľmi dôležitá kvalita výrobkov. Neužívajte minútové ovsené vločky: po spracovaní, ktoré prešlo, sa už nedá nazvať komplexným uhľohydrátom. Chlieb musí byť celozrnný. Raňajkový syr je vhodný pre nízkotučné tvrdé odrody, je ľahko stráviteľný.

Niektorí ľudia hovoria, že jednoducho nie sú schopní ráno jesť. V tomto prípade sa odporúča večerať 4 hodiny pred spaním. Z toho bude sen silnejší a budete s väčšou pravdepodobnosťou jesť ráno. Navyše, na prípravu raňajok môžete vstať o niečo skôr ako zvyčajne, ak nie pre seba, tak pre domácnosť. Je možné, že chuť do jedla prebudí aj vôňa a príjemný vzhľad jedla.

Občerstvenie je povolené!

Dali ste si výdatné raňajky, no do obeda je ďaleko a chcete sa najesť? V tomto prípade je potrebné občerstvenie. Existuje názor, že snacking je škodlivý, pretože prerušuje chuť do jedla a potom človek neje plnohodnotné jedlo. Ale platí to aj opačne: bez maškrty chcete zjesť toľko, že pri hlavnom jedle dôjde k prejedaniu. Ani toto nie je dobré.

Zlatá stredná cesta je v správnom občerstvení. Po prvé, nemalo by to byť veľa: 10% denných kalórií. Pre zdravého človeka je to asi 200 kcal (2000 za deň). Po druhé, občerstvenie by malo byť celkom uspokojivé a nie sladké. Čo by to mohlo byť - malé a uspokojujúce? 30 gramov orechov, 50 gramov parmezánu, 300 gramov nesladeného jogurtu s obsahom tuku 3,2 %, čerstvá zelenina s trochou olivového oleja. A samozrejme je veľmi dôležité piť vodu. Malé občerstvenie, pohár vody - a pokojne počkáte na večeru.

Je čas na obed

Obed by mal byť najintenzívnejším jedlom dňa. Tvorí približne 45 % z celkového denného príjmu kalórií. Rovnako ako raňajky musia byť sýte, aby ste mohli úspešne zakončiť deň v práci. Zároveň to však netreba preháňať, pretože nie každá kancelária má dnes módne kapsuly na spanie.

Povinná súčasť správneho obeda: polievka, mäso (hydina alebo ryba) a príloha v podobe zeleniny alebo zdravých sacharidov (pohánka, divoká ryža). Polievka zlepšuje peristaltiku a pomáha zasýtiť sa, mäso dodáva silu, zelenina pomáha tráviť mäso, komplexné sacharidy pomôžu natiahnuť sa až do večere. Zároveň, samozrejme, nesmieme zabúdať na chuť jedla, pretože obed by mal potešiť, a nie byť len nudným jedlom.

Známe príslovie „Rajaj si sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“ je jedným z dôležitých pravidiel, ktoré odporúčajú moderní odborníci na výživu pre organizáciu správnej stravy. Platnosť tohto pravidla je nepochybná, pretože je dokázané mnohými vedeckými prácami a je preverené životom, pretože je známe, že úzka a neskorá večera zväčšuje pás, zväčšuje, môže spôsobiť tráviace ťažkosti a zlý spánok.

Aká škodlivá je výdatná večera - tak užitočné sú plné raňajky. Ranné jedlo prebúdza telo, stimuluje metabolizmus a dodáva energiu pre rýchly a efektívny štart.

To, čo jeme na raňajky a večeru, závisí od toho, ako funguje náš endokrinný systém, a ak zanedbáte odporúčania odborníkov na výživu, môžete si zarobiť na vážne zdravotné problémy.

Takže, akým jedlom by mal náš deň začať a ako by sa mal skončiť.

Jedzte raňajky sami

Pre priemerného zdravého človeka s normálnym životným štýlom odporúčajú moderní odborníci na výživu zabezpečiť 45 – 50 % denného príjmu kalórií prostredníctvom raňajok. Postava vyzerá dosť pôsobivo a na prvý pohľad nie každý človek dokáže zvládnuť také množstvo jedla, ale všetko závisí od celkového obsahu kalórií, a ak je ten váš nízky, polovicu z neho môžete ľahko prekonať počas raňajok. .

Úplne prvé jedlo po prebudení by malo predstavovať aspoň 30 % denného obsahu kalórií, to znamená, že v tomto čase by sa mala zjesť takmer tretina celkovej dennej stravy.

Druhé raňajky je najlepšie usporiadať po niekoľkých hodinách v práci a jej obsah kalórií by mal byť 15-20% z dňa.

Výrobky na raňajky by mali byť ľahké, ale zároveň výživné. Na zdravé raňajky sú najlepšie obilninové cereálie a mliečne výrobky.

Ktoré sú obsiahnuté v obilninách, vstrebávajú sa pomaly a sú pre telo kvalitným zdrojom energie. Cereálie obsahujú zdravú vlákninu a stopové prvky.

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom kompletných bielkovín a tukov. Nemali by ste zneužívať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, pretože z nich prakticky neexistuje žiadny úžitok a chutia výrazne horšie ako výrobky s normálnym obsahom tuku.

Dajte večeru nepriateľovi

V skutočnosti nemusíte nič dávať a najlepšie je večerať sami, ale musíte to urobiť včas a v primeranom množstve.

Je našou prirodzenosťou, že najlepšie je jesť cez deň a v noci je potrebné dopriať telu oddych. Mnohí z nás však kvôli zdanlivo neprekonateľným okolnostiam raňajkujú za pochodu alebo raňajky úplne vynechávajú, zabúdajú na obed a večer sa po návrate domov z celého srdca oddávame gastronomickým pôžitkom. Tento prístup je škodlivý pre endokrinný systém!

Zdravý človek pri správnej životospráve prijíma energiu na svoje aktivity zo sacharidov, pričom v noci sú energetické potreby pokryté výpožičkou z tukových zásob. Telo to považuje za správne a preto počas dňa jeho pankreas po každom jedle uvoľňuje do krvi časť inzulínu. Inzulín pomáha premieňať sacharidy na energiu, no ukladajú sa cez noc.

V noci si pankreas oddýchne a do hry vstupuje hypofýza, ktorá začne produkovať rastový hormón, známy ako rastový hormón. Telo dieťaťa pod vplyvom tohto hormónu skutočne rastie. V tele dospelého človeka sa rastové body uzatvárajú, ale pôsobením somatotropného hormónu sa tuk začína odbúravať z tukových zásob. To však nie je všetko, rastový hormón stimuluje imunitný systém, priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu, srdca, pečene a pankreasu.

Výdatná večera „oklame“ naše telo a prinúti ho zvýšiť produkciu inzulínu a spomaliť tvorbu somatotropného hormónu. Výsledkom je, že namiesto konzumácie tukových zásob sa energia získava zo sacharidov, a keďže počas spánku toľko nemíňame, jej prebytok sa ukladá vo forme nových porcií podkožného tuku. Okrem toho nedostatok rastového hormónu negatívne ovplyvňuje imunitný systém, prácu vnútorných orgánov, urýchľuje proces starnutia tela.

Ak je večera nielen neskoro, ale aj bohatá, potom sa prechod potravy gastrointestinálnym traktom spomalí a budú existovať predpoklady pre rozvoj cholecystitídy, ochorenia žlčových kameňov a pankreatitídy.

Najlepší čas na večeru sú 4 hodiny pred spaním. Tým, ktorí chcú bezpečne urýchliť proces chudnutia, sa odporúča večerať najneskôr do 16:00, pretože pri tejto diéte bude účinok inzulínu minimálny a práca somatotropínu sa naopak zvýši.

Zmena vášho zvyku na nový a správny by sa nemal robiť okamžite a hneď. Večeru posúvajte späť postupne, napríklad začnite s hodinou medzi spaním a večerou a každý týždeň ju zvyšujte o pol hodiny.

Ľudia do 25 rokov môžu jesť o niečo neskôr - 2-3 hodiny pred spaním a večerný pôst je pre deti vo všeobecnosti kontraindikovaný.

Nemôžete hladovať, aj keď máte nejaké choroby, ako je diabetes typu 2, peptický vred počas exacerbácie, nedostatočnosť nadobličiek atď. Odporúčame vám poradiť sa so svojím lekárom, ktorá vám na základe historických záznamov v karte a vášho aktuálneho stavu bude vedieť dať konkrétnejšie odporúčania k správnej výžive.

Počas večere uprednostňujte bohaté jedlá: ovocie, zeleninu, bobule, bylinky.

Náhle návaly hladu najlepšie riešia malé kúsky chudého mäsa alebo kyslé ovocie, ako sú citrusové plody.

Ale čo obed?

Obed by mal tvoriť 35-40% denných kalórií a tu odporúčania končia. V čase obeda si môžete dopriať jedlá, ktoré máte radi, ak sa budete držať čísel. Obed si môžete rozdeliť do niekoľkých jedál s malými prestávkami medzi nimi. Frakčná výživa ešte viac prispieva k chudnutiu.

Videli ste chybu? Vyberte a stlačte Ctrl+Enter.

Keď som sa opäť rozhodol schudnúť, chopil som sa tejto záležitosti rozhodne a vážne. Náhle a nepredvídateľnosť nie sú najlepšími spoločníkmi pre tých, ktorí sa rozhodnú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Poznám sa – a viem, čo budem robiť, ak nebudem mať jasný a podrobný výživový plán na každý deň. Len otvorím chladničku a zjem, čo je zlé. Urobím napríklad chlebíček alebo uvarím halušky, ktoré sa nudia v mrazničke. Možno si objednám pizzu. Vo všeobecnosti, aby ste sa vyhli takýmto situáciám, musíte sa vopred pripraviť na každý deň. A aby ste netrpeli myšlienkami každý deň, najlepšie je zostaviť si na týždeň správne menu. Ako v škôlke: rozvrh raňajok, obedov, olovrantov a večerí od pondelka do piatku na všetky dni v týždni je tak pohodlný! Alebo kus papiera s názvom "obchodný obed" v najbližšej kaviarni - všetko je jednoduché a predvídateľné. Vo všeobecnosti som tento nástroj vzal do prevádzky - a nestratil som.

Počas troch týždňov experimentu som zistil nielen úbytok 2 kg, ale aj úsporu času, peňazí a nervov. Zmenil som stratégiu dopĺňania potravín a teraz môžem raz týždenne ísť nakupovať do hypermarketu. V rukách mám zoznam podľa jedálneho lístka a presne viem, čo a za koľko kúpiť. S hrôzou si spomínam, ako som trávil hodiny blúdením po obchode a potom ďalšie hodiny rozmýšľaním – čo z toho všetkého uvarím? Moja skúsenosť ukázala, že v hypermarkete je väčší výber a pre chudnúcich je dôležitá rozmanitosť vo výžive a kontrola zloženia a najmä obsahu tuku vo výrobkoch. A ceny pri mnohych tovaroch su nizsie ako v najblizsom obchode, kam teraz chodim len v nudzi.

mám plán

Mám rád, keď je všetko vizuálne, takže všelijaké elektronické nápisy mi nevyhovovali. Nasledujúci víkend som sa vyzbrojil zápisníkom a perom, urobil audit chladničky a kuchynských skriniek a urobil som si prvý správny jedálniček na týždeň. Nemám rád pevné rámy a radšej mám priestor na manévre "pod náladou". Preto som napísal 6 možností na raňajky, obed a večeru na samostatné viacfarebné listy, aby sa dali zameniť. Hlavné jedlo, príloha a polievka - všetko samostatne. Takže ak si zrazu uvedomím, že zajtra ráno nechcem jesť pohánkovú kašu, potom ju môžem ľahko nahradiť napríklad tvarohovou penou s bobuľami. Mimochodom, z odkazu si môžete stiahnuť správnu šablónu menu na týždeň. vytlačte, vyplňte a postupujte podľa plánu.

Nedeľu označujem ako „sviatok neposlušnosti“, kedy si nemôžete nič plánovať a dovoliť si oddýchnuť si od obmedzení. Tento prístup mi pomáha predchádzať poruchám a moje telo dostáva signál „všetko je v poriadku, nehrozí nám hlad, nie je potrebné ukladať tuk“.

Všeobecné zásady správneho jedálneho lístka na týždeň

Chudnúť treba chutne – to je moja hlavná zásada. Výživa by mala byť vyvážená a pestrá. Môj jedálniček by mal obsahovať hydinu, ryby, strukoviny, občas mäso, veľa zeleniny, ovocia, mliečne výrobky a tvaroh. Z týchto základných produktov sa dá pripraviť neskutočné množstvo jedál.

Na dennej báze som bral princíp „12-16“. To znamená, že som plánoval sacharidy do 16:00 a ovocie - do 12:00. S týmto prístupom môžete na raňajky variť rôzne jedlá z obilnín a tvarohu. Na obed - polievka a proteínové jedlo s prílohou. Na večeru - kuracie mäso, ryby alebo mäso so zeleninou. Neplánujem občerstvenie, sú vždy rovnaké: pred obedom - ovocie, po obede - jogurt alebo tvaroh. Vo všeobecnosti je všetko jednoduché. Napísal som názvy jedál, poskladal z nich základnú verziu jedálneho lístka. Takto vyzeral môj správny jedálniček na týždeň.

Správne menu na týždeň je možné namaľovať na nálepky a pripevniť na chladničku.

Správne menu na týždeň: raňajky

1. "Nočná ovsená kaša"

Nalejte pár polievkových lyžíc hercules s kefírom cez noc a vložte do chladničky. Ráno pridajte akékoľvek bobule - čerstvé alebo rozmrazené, pečené jablko, banán, ľanové semienka. Milovníci sladkého môžu pridať lyžicu medu. Aj keď sa bez toho zaobídem.

2. Kukuričná kaša s tekvicou

Varím to večer predtým. Obilniny varím oddelene - nakrájanú tekvicu. Hotové cereálie a roztlačenú tekvicu spojím, pridám trochu mlieka. Cukor nepridávam - v tekvici je ho dosť.

3. Cereálny chlieb s tvarohom

Výber žemlí v obchode je pozoruhodný v rozmanitosti, takže som strávil veľa času štúdiom tovaru prezentovaného na regáloch. Našiel som celozrnnú a nie príliš kalorickú variantu. K tvarohu pridám uhorku (jemne nakrájame alebo nastrúhame na hrubom strúhadle) a veľa zelene. Chutné a krásne!

4. Pohánková kaša

Všetko je tu jednoduché. Varím drobivú kašu vrátane dvojkotla na noc. Ráno pridávam odtučnené mlieko. Chuť - ako v detstve!

5. Tvarohová pena

Treba sa mu venovať aj večer. Mám dve obľúbené možnosti. Najprv: namočte 1 polievkovú lyžičku. lyžicu želatíny vo vode, rozpustite vo vodnom kúpeli. Mäkký tvaroh šľaháme 3 minúty, zmiešame so želatínou, šľaháme ďalšie 3 minúty. Pridajte svoje obľúbené bobule a jemne premiešajte. Rozdeľte do misiek a dajte do chladničky do rána. Po druhé: V mixéri rozmixujte 1 avokádo, 1 banán, 100 g prírodného jogurtu a 5 lyžičiek kakaa. Rozdeľte do misiek a dajte do chladničky do rána.

6. Herkules

Nie som zvyknutý na kašu na vode, takže beriem len nízkotučné mlieko, zriedim ho vodou v pomere 1: 1 a pridám trochu medu.

Správne menu na týždeň: obedy

Polievky

Varím ich dva dni a situácia je výrazne zjednodušená.

1. Polievka zo zeleninového pyré

Milujem túto odrodu pre rozmanitosť chutí. Akákoľvek zelenina – karfiol, brokolica, cuketa, cuketa, sladká paprika, špenát, cibuľa, mrkva – uvaríme vo vriacej vode v ľubovoľnej kombinácii, pridáme trochu mlieka a rozšľaháme mixérom.

2. Šošovicová polievka

Strukoviny sú užitočné ako dobrý zdroj bielkovín a sú veľmi dôležité pre osoby staršie ako 40 rokov. Žltú a červenú šošovicu zalejte studenou vodou, povarte. Samostatne opečte cibuľu, mrkvu a nakrájané a ošúpané paradajky. Pridajte zeleninovú zmes do šošovice. Pri podávaní bohato posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.

3. Vegetariánsky boršč

Cviklu a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle a podusíme na troche olivového oleja, pridáme paradajkovú šťavu alebo prelisované paradajky. Nasekané zemiaky vložte do vriacej vody, po niekoľkých minútach nakrájanú kapustu. Potom pridáme dusenú zeleninu a šťavu z polovice citróna. Pri podávaní pridáme cesnak a bylinky.

Hlavný chod

Snažím sa jesť menej mäsa – aj hovädzieho, najradšej mám kuracie, morčacie a ryby. Preto sú tieto jedlá základom môjho obedového menu.

1. Morčacie fašírky

Varím ich bez múky a vajec. Lyžicu ovsených vločiek zalejte vriacou vodou. Keď zmäknú a vychladnú, zmiešajte ich s mletým mäsom, pridajte soľ a korenie. Do panvice nalejte trochu vody a poukladajte mäsové guľky. Potom pridajte nakrájané paradajky alebo paradajkovú šťavu a obľúbené korenie. Dusíme 20-30 minút.

2. Pečená makrela

Je zdrojom zdravých tukov a je pripravený elementárne. Vypitvaný korpus osolíme, do brucha vložíme nasekanú petržlenovú vňať, kôpor a citrón. Pečieme v rúre.

3. Kurací steak

Prsia prešľaháme cez vrecko, osolíme a okoreníme. Grilovaciu panvicu pokvapkáme olivovým olejom a opečieme steak. Podobne sa vyrába z moriaka.

4. Plnené papriky

Papriku rozrežte pozdĺžne na polovicu, snažte sa udržať stopku, odstráňte semienka. Pripravte mleté ​​mäso: môžete si vziať kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso. Pridáme uvarenú ryžu a korenie. Polovice papriky naplníme mletým mäsom, dáme na plech s náplňou a dáme piecť do rúry. Na plech môžete naliať trochu vody. Na konci posypte papriky strúhaným nízkotučným syrom a podržte ešte niekoľko minút.

5. Boloňské špagety

Omáčka sa vyrába zo zvyškov pečenej hydiny alebo mäsa. Na malom množstve oleja opražíme cibuľku, pridáme hotové mäso prešli cez mlynček na mäso, pretlačené paradajky a korenie. Uvarené špagety zmiešame s paradajkovo-mäsovou omáčkou a posypeme nízkotučným strúhaným syrom.

6. Hovädzia roláda

Kúsok mäsa nakrájame na vrstvu, odklepeme, pomastíme omáčkou - milujem pesto. Zvinieme, previažeme niťou, zabalíme do alobalu a pečieme v rúre 1 hodinu.

Prílohy

Všetko je s nimi jednoduché – treba si vybrať obľúbenú obilninu (ja mám pohánku, basmati ryžu a bulgur) alebo si pripraviť šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Správne menu na týždeň: večere

1. Veľký šalát s chobotnicou

Najnáročnejšie na energiu je varenie a chladenie tiel chobotníc. Okamžite kupujem olúpané, aby som nestrácal príliš veľa času. Ľadový šalát rukami natrháme, uhorku, sladkú papriku, petržlenovú vňať nasekáme, pridáme nasekané kalamáre, dochutíme jogurtom a omáčkou z citrónovej šťavy.

2. Rolky z cukety a kuracieho mäsa

Mladú cuketu nakrájame krájačom na zeleninu na tenké pláty, poukladáme na ne natenko naklepané kuracie filé, osolíme, okoreníme a posypeme strúhaným nízkotučným syrom. Zrolujeme, pripevníme drevenými špajdlami. Pečieme v rúre 30 minút.

3. Baklažán s mletým mäsom

Baklažán pozdĺžne prekrojíme a varíme vo vriacej vode 5 minút. Ochlaďte, vyrežte dužinu, aby ste vytvorili "člny". Naplňte ich mletým mäsom zo surového alebo pečeného mäsa alebo hydiny, nakrájanou dužinou baklažánu, paradajkami, cibuľou a sladkou paprikou. Posypeme nízkotučným strúhaným syrom a dáme piecť do rúry na 30-40 minút.

4. Šalát s fazuľou a syrom

Ak som si vopred uvaril bielu alebo pestrú fazuľu, tak beriem. Ak nie, vhodný je struk, ktorý treba na 3 minúty ponoriť do vriacej vody. Potom je všetko jednoduché: zmiešame fazuľu, syr, ľadový šalát, petržlenovú vňať. Naplňte jogurtom.

5. Zeleninové muffiny

Vložte varenú zeleninu v malých formách - zelený hrášok, karfiol, brokolica, zelené fazuľky. Vajcia rozšľaháme s mliekom, soľou, korením a touto zmesou zalejeme zeleninu. Môžete posypať syrom. Pečieme v rúre.

Pokročilá úroveň

Keď som si osvojil základnú verziu správneho jedálnička na týždeň, rozhodol som sa ísť ďalej. Kúpil som si kuchynskú váhu a našiel som tabuľky o obsahu tukov, bielkovín, sacharidov (to isté BJU) a o obsahu kalórií v rôznych potravinách. Teraz každé jedlo prešlo mojím vedeckým laboratóriom a výstupom bola kompletná dokumentácia, ktorá mi umožnila presne vedieť, koľko kalórií za deň som prijal, koľko z nich pochádza z bielkovín, tukov a sacharidov. To mi umožnilo viac všímať si zloženie jedál, hľadať nové recepty a robiť výskumné výpravy do hypermarketu – takto sa mi napríklad podarilo nájsť syr feta s obsahom tuku len 2 % na 100 g, niekoľko variant jogurtov s obsahom tuku len 1,5% a lahodný syr, ktorý sa mi zmestí do mojich limitov.

Neočakávaný efekt

Vyvesil som svoj jedálny lístok na dvere chladničky a hneď som dostal otázku od beztiažovej mužskej časti rodiny: je to pre nás? Ešte raz som sa pozorne pozrel na to, čo bolo napísané - všetko je chutné a zdravé. A ona odpovedala - áno, toto je pre všetkých! Pánsku večeru v praxi „vylepšujem“ prílohou alebo polievkou, ktorú varím na obed. Manžel a syn nie sú cez deň doma, a tak sa tieto jedlá ľahko prenesú na večeru. Správny jedálniček na týždeň má teda okrem zhadzovania nadbytočných kilogramov, šetrenia času, peňazí a nervov ešte jedno plus – zdravé jedlo pre celú rodinu!

A dnes budeme analyzovať, čo by malo byť správne raňajky, obed a večera.

Správne raňajky

Keď sa zobudíme, prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je vypiť pohár čistej vody. Je to potrebné nielen na doplnenie zásob vody v tele (veď po nočnom spánku je telo dehydrované a potrebuje doplniť zásoby tekutín), ale aj pripraviť črevá na prvé jedlo – raňajky.

Správne raňajky by mala obsahovať množstvo pomalých sacharidov. Môžu to byť rôzne obilniny: ovsené vločky, ryža, pohánka (v závislosti od vašich individuálnych preferencií). Aj ráno telo potrebuje vitamíny - môžete jesť nejaké ovocie: pomaranč, banán atď. Proteín môžete pridať aj do raňajok, ale v malom množstve. Napríklad ideálnou možnosťou by bolo jesť pár varených vajec.

Príklad správnych raňajok je teda nasledovný:

• ovsené vločky (100 g)
• 2 varené vajcia
• 1 pomaranč

Pamätajte Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa! Práve raňajky vás nabijú energiou na celý deň a prispejú k správnemu naladeniu metabolizmu v tele.

Správny obed

Uprostred dňa, keď je telo plné energie, už môžete do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovinových potravín. Koniec koncov, proteín je hlavným stavebným materiálom, ktorý tvorí všetky bunky tela. Aj na obed je potrebné pridať trochu tuku, pretože. tuky hrajú v organizme tiež veľkú úlohu, potrebujeme ich na tvorbu rôznych hormónov a na správny metabolizmus. Taktiež pre správnu funkciu čriev musíte pridať vlákninu, ktorá sa vo veľkom množstve nachádza v zelenine.

Správny obed môže vyzerať takto:

• ryžová kaša (150 g)
• morčacie mäso (100 g)
• 1 st. l. olivový olej

Nikdy nevynechávajte obed! Ak dostanete nedostatočnú energiu uprostred dňa, je veľmi pravdepodobné, že sa večer na večeru jednoducho prejedáte a všetka prebytočná energia sa v noci premení na telesný tuk.

Na večeru by ste mali zjesť čo najmenej sacharidov, pretože. telo potrebovalo energiu cez deň a večer sacharidy prakticky nepotrebujeme. Úplné opustenie sacharidov je však tiež nesprávne, pretože. pred ďalším jedlom (raňajkami) to bude trvať dosť dlho a telo síce málo, ale spotrebuje energiu počas spánku. Ideálnou možnosťou je preto jesť čo najpomalšie sacharidy. (napríklad pohánková kaša) v malom množstve, 50 gramov, nie viac.

Tiež nezabudnite na bielkoviny - v noci telo obnovuje bunky, a preto potrebuje stavebný materiál - bielkoviny.

Budeme potrebovať aj tuky, pretože. v noci nastáva vrchol produkcie rôznych hormónov a na to telo potrebuje omega-3-6-9 mastné kyseliny. Preto môžete pridať lyžičku ľanového oleja. Obsahuje veľké množstvo omega-3, a lyžičku olivového oleja, ktorý je bohatý na omega 6-9.

A môžete pridať vlákninu pre správnu funkciu čriev.

Správna večera môže vyzerať takto:

• pohánková kaša (50 g)
• kuracie prsia (100 g)
• krájanie páru uhoriek a paradajok
• 1 lyžička ľanové semienko a 1 lyžička. olivový olej

Treba tiež poznamenať, že večeru musíte mať najneskôr 2 hodiny pred spaním. Je to spôsobené tým, že práca čriev sa v noci veľmi spomalí, a ak budete jesť tesne pred spaním, jedlo s najväčšou pravdepodobnosťou nebude úplne strávené, čo môže spôsobiť nepohodlie a nepríjemné nadúvanie v bruchu.

Nakoniec

Toto boli hlavné jedlá. Môžete tiež pridať ďalšie popoludňajšie občerstvenie podľa vlastného uváženia, alebo ak sa aktívne venujete športu, počet jedál sa môže zvýšiť na 5-6. Ale základné pravidlá budú rovnaké, ako je popísané v článku. Raňajky (začiatok dňa) - množstvo sacharidov, obed (poludnie) - sacharidy a bielkoviny, ako aj pridanie tukov. Večera (koniec dňa) - bielkoviny a veľmi malé množstvo len pomalých sacharidov, a tiež veľmi málo tuku.

Teraz už viete, aké by mali byť správne raňajky, obed a večera!

Váš osobný tréner online

Dôležité! Ak ste odhodlaní dosiahnuť výsledok a chcete dosiahnuť svoj cieľ v čo najkratšom čase (schudnúť / vysušiť telo, nabrať svalovú hmotu, alebo len viesť zdravý životný štýl a mať vyšportovanú postavu, správne zostavenie jedálnička / výživového plánu , tréningový program a denný režim), potom využite služby osobného fitness trénera online ==>