Zdravé občerstvenie. Čo by malo byť občerstvenie so správnou výživou

Správna výživa nevyhnutne zahŕňa občerstvenie.

Je to spôsobené tým, že v systéme ľudia musia konzumovať jedlo v malých porciách a aby sa zásobili energiou na celý deň, musia to robiť často.

Aby PP priniesol telu maximálny úžitok, musíte vedieť o základných pravidlách pre občerstvenie a produktoch, ktoré je možné na to použiť.

Čo je zdravé jedlo

Užitočné produkty poskytujú ľudskému telu dôležité živiny, bez ktorých nie je možné jeho plné fungovanie.

Za zdravé jedlo sa považuje také, ktoré neobsahuje chemické prvky a je vyrobené zo surovín šetrných k životnému prostrediu. Aby ste odlíšili zdravé jedlo od škodlivého, musíte venovať pozornosť jeho zloženiu.

Neprípustné zložky v zložení zdravých potravín: farbivá, príchute, stabilizátory, zvýrazňovače chuti.

Kvalita jedla sa odráža aj v spôsobe prípravy. Napríklad pri vyprážaní potravín na masle alebo rastlinnom oleji sa uvoľňujú pre telo nebezpečné látky.

Aby jedlo prospelo, musí byť v pare alebo pečené v rúre.

Ani to najzdravšie jedlo nemôže byť zdravé, ak sa konzumuje v neobmedzenom množstve. Hlavným pravidlom správneho stravovania je preto striedmosť.

Kedy jesť

Aby telo lepšie absorbovalo živiny, je potrebné jesť často (až 6x denne). Okrem toho by sa každé jedlo malo prijímať v pravidelných intervaloch.

Raňajky začínajú od 7:00 do 9:00. Toto je ideálny čas na konzumáciu sacharidov, pretože ich trávenie v tele trvá dlhšie ako iné organické zlúčeniny.

Obed sa koná najneskôr do 12.00 hod. Deň je najlepší čas na prvé jedlo. Na konzumáciu je vhodná vegetariánska polievka, boršč alebo hubový prívarok.

Obed sa podáva od 13:00 do 15:00. V tomto čase je telo ešte schopné absorbovať ťažké jedlo. môže zahŕňať cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb.

Obed sa podáva od 16:00 do 17:00. Toto jedlo je možné vynechať, ak bol obed ťažký. V opačnom prípade sa môžete osviežiť ovocím alebo kyslomliečnymi nápojmi.

Ideálny čas na večeru je 18-20 hodín. V popoludňajších hodinách je lepšie uprednostňovať bielkovinové produkty - ryby, tvaroh. Je dôležité, aby k poslednému jedlu došlo najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Výhody snackingu

Odborníci na výživu odporúčajú zvážiť občerstvenie, ako sú jablká, hrušky a iné druhy ovocia, ako aj kyslomliečne nápoje.

Snack o správnej výžive tiež nevylučuje sušené ovocie a nízkotučné syry. Na zlepšenie črevnej motility sa odporúča s vločkami alebo otrubami.

Tiež zbavia človeka hladu na dlhú dobu v počiatočných fázach diéty.

Dôležité! Zo sladkostí počas diéty je povolená tmavá čokoláda. Za deň môžete zjesť maximálne 1 plátok dobrôt, inak sa nedá vyhnúť problémom s postavou.

Zoznam produktov povolených na občerstvenie na BCP:

• jogurt a tvaroh bez prísad;
• zeleninové šaláty;
• sušené ovocie;
• syry;
• mandle;
• strukoviny;
• ovocie;
• pistácie;
• otruby.

V práci

Občerstvenie na pracovisku by malo slúžiť niekoľkým účelom:

• stimulovať tráviaci systém;
• dať človeku nával energie a sily na celý deň;
• účinne eliminovať pocit hladu;
• majú nízky obsah kalórií.

Nie je potrebné odstraňovať tuky a sacharidy z občerstvenia, hlavnou vecou je, že tieto organické zlúčeniny sa konzumujú správne.

V práci ľudia často nemajú dostatok času na to, aby sa plne osviežili plnohodnotným a zdravým jedlom. Zvyčajne sa uprednostňuje rýchle občerstvenie alebo hotové varenie.

Pri výrobe takýchto potravín sa používajú škodlivé zložky a zatuchnuté produkty, ktoré škodia zdraviu a postave. Namiesto pohybového psa alebo cheeseburgeru sa odporúča zjesť za hrsť orieškov, sušeného ovocia alebo jogurtu.

Ak chcete vyrovnať náklady na energiu v práci, musíte sa občerstviť nasledujúcimi typmi produktov:

• ovocie (nie viac ako 2 odrody);
• bobule (nie viac ako 1 šálka);
• sušené ovocie vopred namočené vo vode (nie viac ako 2 hrste);
• smoothies (asi 250 ml);
• ovocné a orechové tyčinky organického pôvodu.

Potreba vedieť! Neustála konzumácia čipsov, roliek, go-dogov vedie k narušeniu kardiovaskulárneho systému.

Možnosti občerstvenia pre celú rodinu

Existuje mnoho receptov na prípravu zdravého rodinného popoludňajšieho občerstvenia.

Niektoré z jedál si vyžadujú prípravu 5 minút, iné si vyžadujú fantáziu a kulinárske zručnosti. Zváži sa niekoľko možností jedál od jednoduchých po zložité.

Chlieb s tvarohom

Na jedlo budete potrebovať celozrnný chlieb (kto môže uprednostňovať chrumkavé), mäkký tvaroh a akúkoľvek zeleninu (petržlen, kôpor, zelená cibuľa). Predjedlo môžete spestriť vopred nakrájanými paradajkami a paprikou.

Tvaroh sa zmieša so zeleninou, bylinkami a nanesie sa v tenkej vrstve na chlieb. Namiesto zeleniny môžete použiť iné prísady - sušené ovocie, bobule, orechy.

Chia jogurt

Druhou možnosťou je originálny recept na zdravý a uspokojujúci Chia jogurt. Jedlo je možné pripraviť na rodinné občerstvenie alebo si ho vziať ráno do práce.

Bude to vyžadovať nasledujúce zložky:

• jogurt;
• polovica;
• hrozienka - 1 polievková lyžica;
• akékoľvek orechy - 2 polievkové lyžice.

Spôsob varenia:

1. Jogurt sa naleje do plastovej nádoby a pridajú sa do nej semená.
2. Hrozienka sa umyjú a rozdrvia nožom alebo mixérom.
3. Banán nakrájame na kocky a pridáme do jogurtu spolu s hrozienkami.
4. Zmes sa zakryje viečkom a nechá sa 1 noc v chladničke.

Chia jogurt je pripravený na ranný alebo popoludňajší snack na druhý deň.

Domáca shawarma s kuracím mäsom a zeleninou

Ingrediencie na jedlo:

• tenký arménsky lavash;
• 2 paradajky;
• tvaroh;
• nízkotučná kyslá smotana alebo jogurt;
• listy šalátu;
• varené kuracie prsia;
• zeleň a zelená cibuľa;
• korenie a soľ.

Spôsob prípravy shawarmy je jednoduchý: najprv sa paradajky a kuracie mäso nakrájajú na prúžky. Zelení sa rozdrvia a zmiešajú s jogurtom. Pita chlieb namažte tvarohom a rovnomerne naň rozotrite omáčku s bylinkami a zeleninou.

Miska je rozdelená na porcie a konzumovaná po večeri. Namiesto kuracieho mäsa môžete do náplne pridať krevety. Táto prísada dodá shawarme pikantnejšiu chuť.

Pri chudnutí

Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie mlsať nízkokalorické jedlá, ktoré aj napriek nízkej energetickej hodnote dokážu dodať telu potrebnú silu. Zoznam takýchto zložiek obsahuje:

• syry;
• vajcia;
• hydinové mäso;
• ryby;
• pistácie;
• mliečne výrobky bez cukru;
• zeleninové šaláty.

Dôležité! Pocit plnosti nastáva len 20 minút po tom, čo žalúdok vyšle signály do mozgu. Z tohto dôvodu musíte jesť pomaly, aby sýtosť pochádzala z konzumácie menšieho množstva potravín.

Akú stravu môžete jesť večer: druhá večera

Aby ste nešli spať nalačno, je potrebné jesť 2-3 hodiny pred spaním. Je dôležité, aby posledné jedlo bolo ľahké v porovnaní s obedom a raňajkami.

Odborníci na výživu majú povolené jesť tvarohový kastról vo večerných hodinách, pečené chudé mäso alebo ryby so zeleninou, šalát s nízkotučným dresingom.

V zozname produktov prijateľných na večernú konzumáciu nie sú zahrnuté prílohy (cestoviny, ryža, zemiaky). Tieto zložky prispejú k vzniku nadbytočných tukových usadenín v páse.

Po večeri je povolené občerstvenie. Do zoznamu potravín, ktoré sa rýchlo rozkladajú a nevyžadujú energiu na spracovanie, patria: jablká, banány, varená repa, pomaranče, bobule.

Pre koho je frakčná výživa vhodná?

Frakčná výživa je založená na častom jedle v malých porciách. Znamená to mať raňajky, obed, obed, popoludňajší čaj a večeru súčasne.

Dôležitým pravidlom frakčnej výživy je minimalizácia spotreby soli a cukru, vyváženie menu. Tento spôsob stravovania sa praktizuje v lekárskej medicíne, pretože malé porcie jedla sú lepšie absorbované telom a zabraňujú príznakom ťažkosti, plynatosti a nepohodlia v bruchu.

Časté jedlá v tomto prípade vám umožnia kontrolovať množstvo inzulínu uvoľneného za deň. Tento spôsob stravovania je vhodný pre ľudí s nadváhou a cukrovkárov.

Samostatne je potrebné vyčleniť osoby trpiace chorobami tráviaceho systému. Pri tomto type patológie lekári odporúčajú jesť malé porcie (nie viac ako 300 g naraz), aby sa vylúčilo poškodenie zapálených slizníc gastrointestinálneho traktu.

Frakčná výživa tiež umožňuje urýchliť odtok žlče a tela a znížiť koncentráciu kyseliny v žalúdku. Menšie množstvo jedla je ľahšie a rýchlejšie stráviteľné. Frakčná výživa sa odporúča aj pre športovcov, pretože vám umožňuje kompetentnejšie rozdeľovať kalórie a eliminovať pocit ťažkosti v žalúdku počas tréningu.

Ľudia s normálnou citlivosťou na sacharidy a ľudia, ktorí netrpia cukrovkou, sa nemusia stravovať zlomkovo. Môžu si vybrať akúkoľvek schému spotreby produktov. Odborníci na výživu tvrdia, že prírastok hmotnosti nezávisí od frekvencie jedál.

Užitočné video

Z tohto videa sa dozviete, čo môžete jesť na popoludňajší snack, aké sú diétne snacky na chudnutie, čo robiť, ak chcete jesť po večeri.

Hlavné závery

Správna výživa znamená zlomkový príjem potravy, ktorá neobsahuje chemické zložky. Hlavným cieľom maškrtenia na PP je doplnenie nedostatku energie s minimálnymi rizikami pre postavu a tráviaci systém.

V práci je lepšie mať občerstvenie s jednoduchými výrobkami, ktoré nevyžadujú časovo náročnú prípravu (orechy, sušené ovocie, bobule). Existuje veľa možností na občerstvenie pre celú rodinu: môže to byť shawarma, jogurt alebo tvarohový chlieb.

Pri chudnutí je potrebné jesť potraviny, ktoré dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu, no zároveň dodajú energiu na celý deň (pistácie, vajcia, nízkotučné syry, orechy).

Večer odborníci na výživu zakazujú mlsať prílohy (ryža, zemiaky). Tieto potraviny sa trávia najdlhšie a produkty ich spracovania sa ukladajú v páse.

Správna výživa je potrebná najmä pre ľudí trpiacich nadváhou a gastrointestinálnymi patológiami, pacientov s diabetes mellitus. Tento spôsob stravovania vám umožňuje vyhnúť sa ťažkostiam v bruchu a inzulínovým skokom.

Snack medzi jedlami je nutnosťou a práca by nemala byť prekážkou.

Ak jete často, hladina cukru v krvi sa prakticky nemení, ale metabolizmus sa naopak zlepšuje.

Dôležité je ale vyberať si zdravé potraviny do malých jedál, aby ste nielen zahnali pocit hladu, ale aj schudli.

Potraviny nevhodné na maškrtenie

Treba zabudnúť na rôzne čokoládové tyčinky, chipsy, žemle. Ide o rýchlejšie sacharidy, ktoré dávajú len viditeľný pocit sýtosti. Už po dvadsiatich minútach, keď telo tieto sacharidy premení na tuky a odloží ich na dlhodobé skladovanie, sa pocit hladu opäť vráti.

Rôzne sladké a slané pečivo by sa malo opustiť aj z dôvodu, že obsahuje sacharidy, ktoré rýchlo prechádzajú tráviacim traktom. Vyberte si potraviny s množstvom vlákniny na chudnutie a správne občerstvenie. Ide o ovocie a zeleninu, obilniny.

Jedlá ideálne na maškrtenie

Rozpustná vláknina

Vláknina je v tele pomaly spracovávaná, čo znamená, že pocit sýtosti po takomto občerstvení v práci môže byť zachovaný po dlhú dobu. Medzi najobľúbenejšie vláknité potraviny na snacking patria:

• fazuľa, hrášok
• ovsené otruby
• ovocie (okrem banánov a hrozna, ktoré majú vysoký obsah cukru)
• jablká
• mango
• brokolica
• špargľa
• mrkva
• zeler

• Tri stredne veľké čerstvé mrkvy obsahujú iba 60 kalórií. Ale pocit hladu po takom občerstvení sa čoskoro nedostaví.

Čerstvé ovocie obsahuje okrem vlákniny aj sacharidy. Ale to sú pomalé sacharidy, z ktorých telo profituje. Osobitná pozornosť by sa mala venovať citrusovým plodom, kivi, jablkám. Je lepšie kupovať sezónne ovocie, ktoré obsahuje minimum dusičnanov.

• Najjednoduchšou možnosťou rýchleho zdravého občerstvenia je šalát. Zeleninu je potrebné nakrájať a ochutiť trochou olivového oleja. Pre zmenu chuti môžete do šalátu pridať trochu tvarohu, syra.

Proteín

Mnohé bielkovinové jedlá sú vhodné aj pre malé jedlá medzi hlavnými jedlami. Ale tu je dôležité jesť bielkovinové jedlá oddelene. Môže to byť varená ryba alebo mäso, hydina. Hlad zaženú aj varené vajíčka alebo kúsok syra.

• Kedysi bol syr škodcom postavy a mnohé diéty zakazovali konzumáciu tohto produktu. Ale dnes je kúsok nízkotučného syra vynikajúcim odporúčaným občerstvením, ktoré rýchlo a natrvalo zaženie hlad.

Orechy a sušené ovocie

Okamžite musíme urobiť rezerváciu, že nehovoríme o pražených arašidoch a iných chuťovkách k pivu.

Ak chcete schudnúť, orechy by sa nemali jesť vo veľkom množstve. Ale tucet mandľových orieškov (asi 80 kalórií), dva tucty pistácií (80 kalórií) urobia dobro a zbavia pocitu hladu.

Sušené ovocie obsahuje veľa vlákniny. Najužitočnejšou verziou takéhoto produktu na chudnutie sú sušené čerešne. Päť polievkových lyžíc potravín obsahuje iba 125 kalórií.

Čerešne môžu byť pridané do jogurtu ako lahodný dezert. Z banánu si môžete vyrobiť zmrzlinu tak, že ho pridáte do jogurtu (všetko pomeliete do kašovitého stavu a zmrazíte).

Jogurt a iné mliečne výrobky

Na nízkokalorické občerstvenie doma alebo v práci môžete použiť jogurt. Najlepšie je ale zvoliť prírodný produkt bez rôznych ovocných prísad, farbív a cukru. Sami si môžete do jogurtu pridať nejaké oriešky, kúsky ovocia, müsli.

• Mnohí chudnúci veria, že ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, musíte jesť iba nízkotučné mliečne výrobky vrátane jogurtov. Ale v skutočnosti je lepšie vybrať si produkty so stredným obsahom tuku: sú pre telo prirodzenejšie a prospešné.

Skvelým občerstvením počas diéty je aj pohár mlieka a kefíru. Kefír normalizuje trávenie, obnovuje črevnú mikroflóru. Ak do kefíru pridáte kúsky ovocia, sušené ovocie či orechy, získate plnohodnotný dezert.

• Mozog dostane signál od žalúdka, že potrava sa do tela dostala do štvrť hodiny. To znamená, že sa nemusíte nasýtiť, stačí počkať 20 minút, kým mozog dostane signál sýtosti.

Keď poznáte potraviny, ktoré sú vhodné pre zdravé a kompletné občerstvenie, môžete si vytvoriť pestrú ponuku jedál na pracovný deň. So správnou kombináciou produktov bude možné pripraviť zaujímavé diétne jedlá, ktoré dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu a vyliečia telo.

Niektorí z nich sa naopak občerstveniu radšej vyhýbajú a cítia to celé na sebe. A iní stále používajú desiatu ako plnohodnotné jedlo a potom obmedzujú množstvo jedla hlavného jedla. Poďme na to, je maškrtenie škodlivé alebo prospešné?

Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že maškrtenie medzi jedlami je veľmi zdravé. Keď jeme málo a často, hladina cukru v krvi sa nemení, ale metabolizmus sa naopak zvyšuje. Najdôležitejšie je nájsť si pre seba zdravú a kvalitnú maškrtu.

Čo sa nedá občerstviť?

Nemali by ste používať vysokokalorické tyčinky alebo čipsy, pretože z nich nie je žiadny úžitok. Pocit sýtosti po 20 minútach zmizne, no kalórie v nich obsiahnuté vám zostanú ešte dlho.

Nenechajte sa uniesť ani pečením. Obsahuje veľké množstvo sacharidov, ktoré prejdú tráviacim traktom pomerne rýchlo a po krátkom čase sa vám vráti pocit hladu. Aby ste mohli maškrtiť a schudnúť, musíte si vybrať občerstvenie, ktoré obsahuje veľa vlákniny. Medzi tieto pochutiny patria: ovocie, fazuľa, zelenina, celozrnné výrobky. Nižšie sú uvedené možnosti.

9 zdravých a nízkokalorických snackov

Možnosť 1. Potraviny s rozpustnou vlákninou

Sú skvelé ako malý snack, keďže vlákninu telo spracováva pomalšie a zanecháva pocit sýtosti na dlhší čas. Medzi tieto potraviny patria: fazuľa a hrach, ovsené otruby, ovocie ako jablká, mango, citrusové plody. A samozrejme zelenina: brokolica, mrkva, špargľa, zeler. Čo sa týka mrkvy, 3 malé mrkvičky sú len 60 kalórií. Môžete ho jesť veľmi dlho a pocit hladu sa tak skoro nedostaví.

Možnosť 2. Proteínové produkty

Nasledujúce potraviny sa môžu použiť ako občerstvenie, ak sa konzumujú jednotlivo. Patria sem: mäso, ryby, hydina, vajcia, syry. Kedysi sa syr považoval za nezdravý pre našu postavu, no v súčasnosti sa verí, že kreker s kúskami nízkotučného syra je skvelým občerstvením a pocit sýtosti vo vás zostane ešte dlho.

Možnosť 3. orechy

Orechy sú síce chutné, no zároveň majú vysoký obsah kalórií. Ľudia, ktorí držia diétu, by ich nemali jesť vo veľkých množstvách. Mali by ste okamžite spočítať, koľko orechov potrebujete na občerstvenie. Napríklad 14 mandlí obsahuje iba 98 kalórií. Toto číslo stačí na uspokojenie pocitu hladu. Ak máte zrazu chuť na slané, nechytajte hneď čipsy. Najlepšou alternatívou sú pistácie. Veď 20 pistácií má len 80 kalórií! Tiež nezabudnite, že solené orechy prispievajú k zadržiavaniu tekutín v tele.

Možnosť 4. Jogurt

Je to skvelý nízkokalorický snack doma aj v práci. Jediná vec, ktorú by ste si mali pamätať pri výbere jogurtu ako občerstvenia, je, že by mal byť biely a bez prísad. Aby bol snack zdravší, môžete do jogurtu pridať čerstvé ovocie alebo müsli.

Možnosť 5. celé plody

Ovocie, ktoré obsahuje dostatočné množstvo sacharidov a vlákniny. Môžu sa konzumovať s tvarohom, jogurtom a müsli. Dve kivi majú len 95 kalórií a polovica banánu asi 100. Mali by ste vedieť, že banán obsahuje škrob a veľa cukru, takže tí, ktorí držia diétu, by toto ovocie nemali zneužívať.

Možnosť 6. Celé zrniečka

Odborníci na výživu a vedci z celého sveta tvrdia, že ľudia, ktorí jedia celozrnné výrobky, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky.

Možnosť 7. Zelenina

Najjednoduchší a najchutnejší spôsob prípravy zeleniny je šalát. Nakrájajte čerstvú zeleninu a polejte ju svetlou omáčkou alebo olivovým olejom. Pre spestrenie môžete pridať syr alebo tvaroh.

Možnosť 8. Sušené ovocie

Sú pre naše telo veľmi užitočné a obsahujú vlákninu. Sušené čerešne sú ideálne ako občerstvenie. V 5 polievkových lyžiciach je len 125 kalórií. Čerešne sa môžu pridať aj do jogurtu, čím sa získa úplne uspokojivý a chutný dezert. Ak hovoríme o zdravých dezertoch, za zmienku stojí banánová zmrzlina. K tomu potrebujete nízkokalorický jogurt a polovicu banánu. Vložte banán na palici do pohára od jogurtu a vložte do mrazničky na niekoľko hodín. Tu je chutný a zdravý dezert.

Možnosť 9. Mliekareň

Pred spaním nezabudnite na pohár mlieka alebo kefíru. Kefír zlepšuje trávenie, obnovuje črevnú mikroflóru a dobre vyloží žalúdok pred spaním. Nepremieňajte občerstvenie na plnohodnotné jedlo. Potrebujete len 200 kalórií, aby ste vydržali do úplného jedla. Pri jedení sa neponáhľajte. Nezabudnite - mozog potrebuje 20 minút, aby pochopil, že telo je plné. Preto by žuvanie malo byť pokojné.

Pri aktívnej mozgovej aktivite, ktorá sa vyskytuje počas celého dňa, je dôležité nezabúdať na správnu výživu a venovať jej náležitú pozornosť. Pre tých, ktorí sa riadia svojou postavou, je potrebné vybrať si správne občerstvenie na chudnutie a zdravú výživu začať raňajkovať.

Čo jesť počas diéty?

Na zostavenie fitness jedálneho lístka na celý deň, ako aj na výber diétnych pochutín na chudnutie je potrebné, aby strava obsahovala potraviny, ktoré obsahujú všetky pre telo potrebné látky a stopové prvky. Nedostatok jedného z nich (fosfor, horčík, vápnik atď.) sa totiž okamžite prejaví na vašej pohode. Ako občerstvenie na chudnutie sú vhodné nízkotučné syry, zelenina, ovocie alebo bobule. Je dôležité vziať do úvahy nutričnú hodnotu produktu a jeho obsah kalórií. Uprednostňujte pochutiny s vysokým obsahom vlákniny – patria sem orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy), zelenina (uhorky, mrkva, brokolica), sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, datle). Ak si ako spôsob chudnutia zvolíte diétu, potom nezabúdajte na zdravý spánok, ktorý tento proces urýchli.

Občerstvenie so správnou výživou

Pri dodržiavaní aspektov zdravej výživy zvážte v prvom rade veľkosť porcie – nemala by byť veľká. Tu platí hlavné pravidlo, že menej je lepšie, ale častejšie. Vaša strava musí obsahovať bielkoviny a komplexné sacharidy. Ako nízkokalorické potraviny pri výbere zdravého občerstvenia dávajte pozor na broskyne, pomaranče, mandarínky, prírodný jogurt (1,5%), bobuľové ovocie. Tieto potraviny sú najlepšie na maškrtenie.

Pochutiny na chudnutie

Okrem veľkosti porcie venujte pozornosť aj tomu, ako dobre jedlo rozžujete. Toto sa musí robiť kvalitatívne a pomaly - takže budete jesť menej a rýchlejšie sa nasýtite. Aby ste si vybrali tie správne nízkokalorické snacky, musíte poznať ich energetickú hodnotu a správne zostaviť jedálniček s prihliadnutím na to. Vyvážená strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu. Tu je príklad potravín, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť počas občerstvenia:

• potraviny s vysokým obsahom vlákniny (sušené ovocie, fazuľa, zelenina a bylinky);
• potraviny obsahujúce dostatočné množstvo bielkovín (nízkotučné ryby a hydina, vajcia);
• fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (prírodný jogurt, syry, fermentované pečené mlieko, kefír);
• obilniny, ktoré sú zdrojom pomalých sacharidov (ovsené vločky, pohánka, jačmenná kaša, šošovica);
• orechy - sú produktom, ktorý úspešne kombinuje tuky a vlákninu;
• greeny - obsahuje veľké množstvo užitočných látok a vitamínov.

Ak chcete schudnúť a napriek tomu necítiť hlad, potom je pre vás tvarohová diéta na chudnutie ako stvorená.

Aby ste nepribrali, musíte vedieť, aké potraviny prispievajú k priberaniu tuku. Prečítajte si, o ktoré produkty ide, na odkaze -.

Možnosti občerstvenia

Na základe správnej kombinácie produktov a poznania ich prospešných vlastností si ľahko pripravíte rôzne pochutiny bez toho, aby ste utratili veľa peňazí a času. Po zakúpení potravín vopred sa nemôžete obávať, že budete musieť pociťovať hlad počas celého pracovného dňa:

1. Jeden z najužitočnejších produktov obsahujúcich bielkoviny - tvaroh, je obzvlášť nevyhnutný, ak vediete aktívny životný štýl. Môžete ho použiť v kombinácii s ovocím alebo bobuľami.
2. Ľahkým proteínovým občerstvením je hydina a najužitočnejšia je morka. Ak ho doplníte avokádom, vyplníte medzeru v zdravých olejoch a tukoch a cícerová pasta (humus) vás zasýti vlákninou.
3. V horúčavách môžu byť rôzne smoothies skvelou voľbou. Rozmixujte jedlo v mixéri a získajte zdravé maškrty na chudnutie. Najlepšou kombináciou je kombinácia zeleniny (petržlen, špenát, koriander), vlákniny (ovocie, bobuľové ovocie) a bielkovín (prírodný jogurt, kokosové mlieko alebo kefír). Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok, môžete do takéhoto nápoja pridať mandľový olej.
4. Nájdite alternatívy k nezdravému jedlu. Napríklad chutné, ale pre postavu škodlivé palacinky môžu byť užitočné. Stačí rozmiešať pár vajíčok a 1 banán.
5. Ak máte veľmi málo času na varenie, vždy si môžete vopred uvariť niekoľko vajec a vziať ich so sebou.

Nízkokalorické občerstvenie

Obchody s potravinami ponúkajú v tejto veci široký výber:

• hydina a ryby sú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a zasýtia na dlhú dobu;
• prírodné šťavy a smoothies sú zdravé občerstvenie, ktoré možno konzumovať aj na cestách;
• zeleň je najlepší spôsob, ako nasýtiť telo užitočnými látkami a ďalšou výhodou je, že sa dá konzumovať v neobmedzenom množstve;
• tie správne maškrty na chudnutie sú tie, ktoré vášmu telu len prospejú. Ide o nízkotučný tvaroh a prírodný jogurt;
• ak pociťujete hlad a do jedla je ešte ďaleko, skúste vypiť pohár vody, pretože smäd si často mýlime s hladom.

Gettyimages/Fotobank.ru

Podľa údajov nedávny prieskum spoločnosti ROMIR, viac ako polovica z nás preferuje úplne nezdravé maškrty – koláčiky, koláče a buchty. Úplne prázdne kalórie, cukor, tuk a po pol hodine žiaden pocit sýtosti.

Odborníčka na výživu Marianna Trifonová, autorka knihy Ako žiť štíhlo a zdravo, to nazýva nesystematické jedenie všetkého, čo vám príde pod ruku. „Najškodnejšie je nekonečné pitie čaju so žemľami, koláčmi, sladkosťami, ale aj každodenné používanie pizze a hranolčekov, nehovoriac o sladkej perlivej vode,“ vymenúva. - Sendviče s bielym chlebom a mastnou klobásou alebo syrom plus maslo. Ak sa takéto občerstvenie opakuje deň čo deň, nepovedie to k dobrému.

Nič nepokazíte na maškrtení 3-4 krát denne. Naopak, týmto spôsobom dokážete zmenšiť porcie obeda a večere a udržať si štíhlu líniu. Občerstvenie je však dôležité usporiadať vedome. „Keď sledujem, čo jem, zvyčajne si dávam ovocie, nesladené jogurty, nízkotučný syr s krekrami,“ hovorí Katerina Nikitina, zakladateľka kulinárskej komunity Delicious Diet. - V období „bezvedomia“ môžem jesť sušienky aj kúsok koláča. Toto všetko akoby náhodou padlo do úst, pamäť sa odmieta opraviť, nakoniec som zmätený: prečo jem len zdravo, ale nechudnem?

Vyberte si správny čas

„Najlepší čas na olovrant sú druhé raňajky okolo 12. hodiny a popoludňajší snack o 5. hodine večer,“ radí Marianna Trifonová. "Práve táto časová sekvencia vám umožní nezasýtiť sa pri večeri, čo je najčastejšou príčinou priberania."

Vykonajte úpravy posledného jedla

„Ak boli raňajky ťažké, dajte si desiatu nie po dvoch hodinách, ale po troch alebo štyroch a zjedzte niečo ľahké, napríklad jogurt alebo ovocie,“ radí odborníčka na výživu Ekaterina Belová, vedúca lekárka Centra osobnej dietetiky „Paleta výživy“ a hostiteľ bezplatných seminárov o výžive.zdravej výžive a chudnutí. "Naopak, v čase obeda sme neočakávane veľa jedli - teplé jedlo, šalát, dezert - na večeru sa obmedzte na pohár fermentovaného pečeného mlieka."

Usilujte sa o rovnováhu

Dobré občerstvenie dáva pocit sýtosti, pričom sa rýchlo trávi a nepreťažuje žalúdok. „Zeleň a trochu zeleniny môžete rozdrviť na mäkký tvaroh a všetko natrieť na chlieb. Netrvá to viac ako pár minút,“ hovorí Katerina Nikitina.

Podľa Ekateriny Belovej to môže byť zeleninová polievka alebo šalát, mliečny výrobok, sezónne ovocie a bobule. Najviac podceňovanými pochutinami sú podľa nej varená kukurica, sendvič s cereálnym chlebom / chlebom, tvaroh, uhorka, paradajka a šalát, ovocné želé alebo husté mliečno-ovocné želé.

"Kategoricky som proti pochuteniu na ovocných šťavách a smoothies - dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi," hovorí Ekaterina. - Z rovnakého dôvodu, ak už máte snack so sladkosťami, tak hneď po večeri, keď ste zjedli niečo mastné a s vlákninou. Potom je absorpcia pomalšia a po pol hodine necítite hlad."

Marianna Trifonová nabáda pri občerstvení kombinovať tuhé a tekuté jedlá. "Núti pracovať všetky chuťové poháriky, aktivuje enzýmy a proces asimilácie potravy je oveľa intenzívnejší." Jej obľúbené zdravé maškrty sú tuniakový sendvič s hlávkovým šalátom, pečenými jablkami, nesladeným jogurtom, sendvič s celozrnným chlebom a nízkotučným mäkkým syrom. Z nápojov - čerstvo uvarený čierny čaj alebo kakao.

Prelomiť stereotypy

Je to pevne uviaznuté v mojej hlave: je dobré jesť jablká, orechy a sušené ovocie. Problém je v tom, že je pre mňa ťažké zastaviť sa pri jednom jablku alebo piatich orieškoch – hneď chcem viac. Ale povedzme, že 100 g orechov je už 600 kcal. Žena so sedavým zamestnaním ako ja potrebuje maximálne 1700-1800 kcal denne. Müsli tyčinky z obchodu sú navyše mätúce s divokým množstvom aditív a konzervantov.

„Jablká, podobne ako hrozno, u mnohých ľudí spôsobujú zvýšenú produkciu žalúdočnej šťavy, a tým stimulujú chuť do jedla,“ hovorí Ekaterina Belova. - Ak si všimnete, že s niektorými produktmi je ťažké prestať, nájdite za ne náhradu. Napríklad namiesto jabĺk si dajte banán.“

Odborníčka nedôveruje ani müsli tyčinkám z obchodu, predovšetkým pre veľké množstvo cukru. „Pozrite sa na zloženie,“ radí odborník na výživu. "Ak je cukor uvedený na prvom alebo treťom mieste, neberte ho, je ho príliš veľa."

"V zásade nikdy nejem orechy," podporila ma Katerina Nikitina. "Hoci sú veľmi zdravé, môžete sa nechať uniesť a nevšimnúť si, ako zjete tisíc kalórií alebo dokonca jeden a pol."

Ak je jogurt nesladený. Syr - mäkký nízkotučný alebo tvrdý, ale s obsahom tuku do 15%. Chlieb - ražné alebo viaczrnné sušienky bez soli.

Pripravte si občerstvenie doma

„Moje obľúbené pochutiny sú tie, ktoré sa nemusia variť,“ priznáva Kateřina Nikitina. - Ideálnou možnosťou je ovocie. Najedol sa - a zadarmo, choď až do večere. Ale príprava občerstvenia do budúcnosti je tiež skvelá možnosť. Môžete rýchlo pripraviť brokolicové guľky, suché jablká, ovocné marshmallow alebo upiecť diétne koláčiky.“

Sú dlho skladované, ľahko sa prepravujú (ak si ich potrebujete vziať do práce) a neprekážajú pri sústredení sa na dôležitejšie záležitosti, než je v skutočnosti jedlo. Najlepšie recepty sú v našej tabuľke.

5 zdravých pochutín

názov	Ingrediencie	čas	Proces	Výhody
jablkový marshmallow	1,5 kg jabĺk; 3 čl. l. voda	1-1,5 hodiny	Nalejte vodu na dno hrubostennej panvice, vložte plátky jabĺk, varte pod vekom 10-15 minút. Mash, nechajte na miernom ohni bez veka až do odparovania. Vyrovnajte hmotu na plechu na pečenie s pergamenom v pootvorenej rúre na 100-200 stupňov	Ani unca tuku alebo cukru. Stupeň sladkosti môžete upraviť výberom rôznych odrôd jabĺk
Brokolicové guličky	500 g brokolice; 50 g pistácií; 100 g kôpru; 1 lyžička estragón; 2 strúčiky cesnaku; 1 lyžička vínny ocot; 1 lyžička soľ; 100 g kozieho syra	30 minút	Brokolicu uvaríme, nakrájame a vytlačíme prebytočnú tekutinu. Zmiešame s nadrobno nakrájanými pistáciami, cesnakom, bylinkami, octom, soľou, syrom. zrolovať gule	Nielen desiata, ale aj skvelá príloha k mäsu či rybe
Sušené cherry paradajky	500 g cherry paradajok; 1 st. l. čerstvý tymian; 1 st. l. Sahara; 2 strúčiky cesnaku; soľ; olivový olej	50 minút	Formu vystelieme papierom, vymastíme olejom. Paradajky prekrojíme na 2 časti, posypeme cukrom, nadrobno nasekaným tymianom, soľou a nadrobno nasekaným cesnakom. Urobte to rovnomerne, aby bol každý plátok pokrytý korením. Pečte 30-40 minút pri teplote 130-140 stupňov, pravidelne kontrolujte pripravenosť	Skvelé so šalátom alebo chlebom
plnené huby	150 g malín; 12 veľkých šampiňónov; 250 g filé z kuracieho prsníka; soľ, korenie podľa chuti; 100 ml suchého bieleho vína; 1 bobkový list; 1 vetvička rozmarínu; 1 zväzok dubového listového šalátu; 2-3 lyžice. l. vínny ocot; 4 polievkové lyžice. l. olivový olej; 2 polievkové lyžice. l. kyslá smotana	35 minút	Smažte kocky filé, soľ a korenie. Huby zľahka orestujeme a na miernom ohni podusíme 5 minút pod pokrievkou s vodou, bylinkami, bobkovým listom, soľou a korením. Huby poukladáme na šalátové listy na tanieri. Vývar zredukujeme o 2/3, vyberieme rozmarín a bobkový list. Nalejte do misky, pridajte 2 polievkové lyžice. l. olej, ocot, kyslú smotanu a vyšľaháme do hladka. Do tej istej misy vložte kúsky filé a listy šalátu nakrájané na pásiky. Zmiešať. Plňte šampiňóny so šalátom s kuracím filé. Ozdobte bobuľami	Namiesto šampiňónov je vhodné portobello, namiesto kuracieho - morčacie, hovädzie alebo jahňacie. Návrhár jedál, možno prispôsobiť podľa vašich predstáv
Mrkvový koláč	300 g mrkvy; 125 g lieskových orechov; 125 g mandlí; 4 vajcia; 200 g hnedého cukru; 50 g múky; 1 lyžička prášok do pečiva; kôra z 1 citróna; štipka škorice; 1/2 proteínu; 60 g práškového cukru; marcipán	40 minút	3 vajcia rozdelíme na bielky a žĺtky. Žĺtky vyšľaháme so 100 g cukru na nadýchaný krém. Pridáme 50 g múky zmiešanej s práškom do pečiva, citrónovú kôru, štipku škorice. Zmiešať. Zmiešame s najemno nastrúhanou mrkvou. Vmiešame pomúčené lieskové orechy a mandle. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, pridáme 100 g cukru a vyšľaháme dotuha. Zmiešame s mrkvovou hmotou. Zapekaciu misu vymastíme maslom, vyložíme cestom. Pečieme pri teplote 180 stupňov 40-45 minút. Ochlaďte na panvici 5-10 minút, ochlaďte na mriežke. Nechajte cez noc vylúhovať. Na polevu: 1 bielok vyšľaháme do silnej peny, pridáme 40 g práškového cukru, vyšľaháme, pridáme ďalších 20 g a šľaháme 3 minúty pri maximálnej rýchlosti. Tortu potrieme, necháme zaschnúť, ozdobíme marcipánmi	Žiadne maslo, minimum múky, cukor sa ešte dá zredukovať, veľa mrkvy a orechov