Správa o racionálnej výžive. Správna a racionálna výživa

Nazýva sa racionálna výživa, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje jeho zdravie a predchádza chorobám. Zásadami racionálnej výživy sú energetická bilancia, dodržiavanie diétneho režimu a vyvážená strava.

Prvý princíp racionálnej výživy - energetická bilancia- znamená súlad energetickej hodnoty dennej stravy so spotrebou energie tela, nič viac a nič menej.

Druhý princíp racionálnej výživy - vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať tie látky, ktoré potrebuje, a to v množstve alebo pomeroch, v akom ich potrebuje. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave by mal byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno znázorniť takto:

• živočíšne tuky - 10%;
• rastlinné tuky - 12%;
• živočíšne bielkoviny - 6%;
• rastlinné bielkoviny - 7%;
• komplexné sacharidy - 60%;
• cukor - 5%.

Tretí princíp racionálnej výživy - diéta. Vyvážená strava je charakterizovaná nasledovne: frakčné jedlá 3-4 krát denne;

• pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
• jednotná výživa;
• posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Aké produkty si vybrať

Snažte sa jesť čo najviac ovocia a zeleniny. Pre vyváženú stravu sa odporúča najmä zelenina a ovocie, ktoré rastú v regióne, v ktorom človek žije. Je lepšie vybrať si nízkotučné odrody mäsa a hydiny, ale naopak mastné ryby sú pre telo veľmi užitočné. Mastné ryby obsahujú veľké množstvo 3-omega kyselín. Konzumácia tučných rýb znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a sklerózy.

Jedlo je najlepšie varené, dusené, pečené, môžete použiť gril. Vyprážanie jedla sa neodporúča. Počas vyprážania sa nielen nasýti nadbytočnými tukmi, ale produkuje aj karcinogény. Ak sa rozhodnete praktizovať vyváženú stravu a vaše zdravie vám nie je ľahostajné, vyprážané jedlá si radšej odopierajte.

Je tiež potrebné obmedziť používanie konzervovaných potravín, slané, korenené, údené. Nemali by ste zneužívať rôzne polotovary a mrazené potraviny.

Na pitie používajte čistú nesýtenú vodu, bylinkové čaje, prírodné šťavy, ovocné nápoje, kompóty. Používanie kávy, čaju, kakaa by malo byť obmedzené.

Dôležité výživové body

☀ Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré môžu pomôcť racionalizovať výživu:

☀ Ovocie by sa malo konzumovať oddelene od ostatných jedál a najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.

☀ Obilniny a strukoviny by sa nemali navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

☀ Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, okrem prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.

☀ Jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom, škodia žalúdku - paštéty, námornícke cestoviny, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.

☀ Plnotučné mlieko by sa vôbec nemalo kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus to nemusí vnímať.

☀ Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Taktiež je lepšie začať jesť so surovou zeleninou, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.

☀ Nejedzte jedlá s chlebom.

Je dôležité pochopiť, že racionálna výživa nie je len jedenie chutných a zdravých potravín, ale aj diéta, ako aj nutričné ​​podmienky. Okrem toho treba chápať, že nadbytok určitých živín môže byť v niektorých prípadoch škodlivý dokonca viac ako ich nedostatok.

Racionálna výživa je dôležitá najmä pre ľudí s rôznymi chorobami alebo poruchami, keďže výživa je hlavným zdrojom živín pre dobre nastavenú činnosť celého organizmu.

Aby ste jedli racionálne, musíte pochopiť, prečo to musíte robiť. V prvom rade je to potrebné len pre vás a vaše telo, chaotické jedenie neprinesie nič dobré. Po druhé, je to potrebné pre celú vašu rodinu, aby ste boli všetci zdraví, krásni a šťastní. Rozhodnutie je na vás. Pamätajte, že iba vy rozhodujete o tom, ako sa správať v určitej oblasti svojho života, správanie vo výžive tiež závisí len od vás.

Čo si myslíte o racionálnej výžive? Ako hodnotíte svoju výživu a zdravie? Je veľmi zaujímavé poznať váš názor, podeľte sa oň v komentároch nižšie.

Federálna agentúra pre vzdelávanie

Štátna vzdelávacia inštitúcia

vyššie odborné vzdelanie

"Štátna univerzita v Samare"

Katedra telesnej kultúry

Vyvážená strava

žiaci 2. ročníka

Historická fakulta

Úvod 3

Základné funkcie napájania 4

Racionálna a vyvážená výživa 6

Prvá zásada racionálnej výživy - striedmosť 7

Druhý princíp racionálnej výživy - odroda 9

Treťou zásadou racionálnej výživy je spôsob stravovania 14

Záver 18

Referencie 19

Úvod.

Výživa je dnes stredobodom lekárskej starostlivosti. Vo všetkých krajinách záujem o ne neustále rastie medzi najrozmanitejšími vrstvami obyvateľstva, vedcami a vládnymi agentúrami.

Je to spôsobené predovšetkým tým, že aj teraz na našej planéte je veľmi výrazný nedostatok potravinových produktov vo všeobecnosti a bielkovín zvlášť. Asi 60 % svetovej populácie, najmä v zaostalých krajinách juhovýchodnej Ázie, Afriky a Latinskej Ameriky, trpí podvýživou v dôsledku nedostatočnej konzumácie živočíšnych bielkovín. 15 % populácie trpí podvýživou v dôsledku zníženého obsahu bielkovín a kalórií v strave. Choroba detí s kwashiorkorom v dôsledku chronickej podvýživy je rozšírená.

Problém výživy je zaradený do zoznamu najdôležitejších globálnych problémov, ktoré OSN predkladá ľudstvu spolu s problémami ako ochrana životného prostredia, zásobovanie energiou atď.

Rýchly nárast svetovej populácie si vyžaduje zodpovedajúce zvýšenie produkcie potravinových zdrojov a potravín – to je jeden z hlavných problémov, ktoré určujú pokrok pozemskej civilizácie.

Veľký význam sa však v súčasnosti pripisuje vzťahu medzi výživou a zdravím v krajinách s vysokou životnou úrovňou, kde veľmi veľká časť populácie trpí chorobami získanými v dôsledku podvýživy, ktorej jednou z odrôd je prejedanie sa.

Nárast výroby rôznych potravinárskych výrobkov nás jednoznačne konfrontuje s problémom kultúry stravovania, teda rozumného používania a spotreby výrobkov v záujme zdravia ľudí.

Základné funkcie výživy.

Každý vie, že výživa je absolútne nevyhnutná pre udržanie života. Veda pevne stanovila tri funkcie výživy.

Prvou funkciou je zásobovanie tela energiou. V tomto zmysle možno človeka prirovnať k akémukoľvek stroju, ktorý funguje, ale potrebuje na to palivo. Racionálna výživa zabezpečuje približnú rovnováhu energie vstupujúcej do tela a vynaloženej na zabezpečenie životne dôležitých procesov.

Druhou funkciou výživy je dodávať telu plastické látky, medzi ktoré patria predovšetkým bielkoviny, v menšej miere minerály, tuky a v menšej miere sacharidy. V procese vitálnej aktivity v ľudskom tele sú niektoré bunky a intracelulárne štruktúry neustále zničené a iné sa objavujú na ich mieste. Stavebnými materiálmi na vytváranie nových buniek a vnútrobunkových štruktúr sú chemikálie, ktoré tvoria potravinové produkty. Potreba plastových potravín sa líši v závislosti od veku:

u detí je táto potreba zvýšená (napokon sa používajú nielen na nahradenie zničených buniek a vnútrobunkových štruktúr, ale aj na uskutočňovanie rastových procesov) a u starších ľudí sa znižuje.

Napokon treťou funkciou výživy je zásobovanie organizmu biologicky aktívnymi látkami potrebnými na reguláciu životne dôležitých procesov. Enzýmy a väčšinu hormónov – regulátorov chemických procesov prebiehajúcich v tele – si telo syntetizuje samo. Niektoré koenzýmy (podstatná zložka enzýmov), bez ktorých enzýmy nemôžu vykonávať svoju činnosť, ako aj niektoré hormóny, si však ľudské telo dokáže syntetizovať len zo špeciálnych prekurzorov nachádzajúcich sa v potrave. Tieto prekurzory sú vitamíny prítomné v potravinách.

Pomerne nedávno sa objavili údaje o existencii ďalšej (štvrtej) funkcie výživy, ktorá spočíva v rozvoji imunity, nešpecifickej aj špecifickej. Zistilo sa, že veľkosť imunitnej odpovede na infekciu závisí od kvality výživy a najmä od dostatočného obsahu kalórií, plnohodnotných bielkovín a vitamínov v potrave. Pri nedostatočnej výžive klesá všeobecná imunita a znižuje sa odolnosť organizmu voči rôznym infekciám. Naopak, výživná strava s dostatkom bielkovín, tukov, vitamínov a kalórií posilňuje imunitný systém a zvyšuje odolnosť voči infekciám. V tomto prípade hovoríme o vzťahu výživy s nešpecifickou imunitou. Neskôr sa zistilo, že určitá časť chemických zlúčenín obsiahnutých v potrave sa v tráviacom trakte nerozloží alebo sa rozloží len čiastočne. Takéto nerozštiepené veľké molekuly proteínov alebo polypeptidov môžu preniknúť cez črevnú stenu do krvi a tým, že sú pre telo cudzie, spôsobiť jeho špecifickú imunitnú odpoveď.

Našťastie povedomie o potrebe sledovať si stravu je u nás v posledných rokoch čoraz populárnejšie. Preto niektoré tvrdenia lekárov, ako je Dr. Gay a jemu podobní, väčšina ľudí uznáva ako správne. Čoraz viac ľudí sa zaujíma o to, ako sa stravujú, nakoľko je ich jedlo kompletné a ako ich kombinovať. Pri nákupe produktov sme si ich začali dôkladnejšie vyberať. Začali sme preferovať čerstvé a bio produkty. Viac ako doteraz sledujeme v jedálničku zastúpenie ovocia a zeleniny, čerstvého mlieka a kvalitných mliečnych výrobkov. Mnohí veria, že mäso a klobásy nie je potrebné jesť každý deň, možno ich nahradiť zemiakmi, ryžou natural a cestovinami.

Väčšina z vás už počula, že produkty by sa mali správne kombinovať, no málokto vie presne povedať, ako na to.

Najpriaznivejšie bude nasledujúce percento najdôležitejších živín, ktoré dodávajú ľudskému telu potrebnú energiu:

12-15 percent bielkovín

25-30 percent tuku

55-60 percent sacharidov

Racionálna a vyvážená výživa

Koľko chemikálií telo dospelého človeka spotrebuje v procese života, rovnaké množstvo by malo prísť s jedlom. V procese metabolizmu však môžu niektoré látky prechádzať do iných. Navyše, väčšina z nich môže byť syntetizovaná v tele, zatiaľ čo niektoré sú, ako keby, počiatočné: nemôžu byť syntetizované a musia byť dodávané s jedlom. Preto sú všetky živiny rozdelené na vzájomne zameniteľné a nenahraditeľné. Medzi posledné patria esenciálne aminokyseliny (valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín), esenciálne mastné kyseliny (linolová, linolénová), vitamíny a minerály.

Teória vyváženej výživy, ktorú u nás široko a do hĺbky rozvinul akademik A. A. Pokrovsky, má vytvoriť úzke prepojenie medzi výživou a metabolickými procesmi. Osobitnú úlohu v tomto prípade zohrávajú nenahraditeľné nutričné ​​faktory.

Racionálna výživa by mala byť založená na teórii vyváženej výživy a mala by zabezpečiť správny spôsob príjmu potravy. Je potrebné poznať a dodržiavať tri zásady racionálnej výživy: striedmosť, pestrosť, príjem potravy.

Umiernenosť vo výžive vám neumožňuje konzumovať viac alebo menej energie s jedlom, ako sa spotrebuje v procese života; rozmanitosť potravín v strave s najväčšou pravdepodobnosťou zaručuje príjem všetkých základných zložiek výživy; určitá strava (čas jedál počas dňa, ako aj množstvo a kvalita jedla pri každom jedle) udržiava chuť do jedla v požadovaných medziach.

Pozrime sa bližšie na každú z troch zásad racionálnej výživy.

Prvou zásadou racionálnej výživy je striedmosť.

Umiernenosť vo výžive je potrebná na udržanie rovnováhy medzi energiou dodávanou s jedlom a energiou vynaloženou v procese života.

Zákon zachovania energie v prírode je absolútny, platí nielen pre neživou hmotu, ale pôsobí aj v živom organizme, vrátane buniek ľudských orgánov a tkanív.

Spotreba energie v organizme sa uskutočňuje tromi spôsobmi: v dôsledku takzvaného bazálneho metabolizmu, špecifického dynamického pôsobenia potravy a svalovej činnosti.

Bazálny metabolizmus je minimálne množstvo energie, ktoré človek potrebuje na udržanie života v stave úplného odpočinku. Takáto výmena sa zvyčajne vyskytuje počas spánku v pohodlných podmienkach. Najčastejšie sa počíta vo vzťahu k „štandardnému“ mužovi (vek 30 rokov, telesná hmotnosť 65 kg) alebo k „štandardnej“ žene (rovnaký vek, telesná hmotnosť 55 kg) vykonávajúcej ľahkú fyzickú prácu. Bazálny metabolizmus závisí od veku (u malých detí je 1,3-1,5-krát vyšší na jednotku telesnej hmotnosti ako u dospelých), od celkovej telesnej hmotnosti, od vonkajších životných podmienok a individuálnych vlastností človeka. Zistilo sa, že počas hlavného metabolizmu sa spotrebuje v priemere asi 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu.U ľudí, ktorí neustále zažívajú fyzickú aktivitu, sa hlavný metabolizmus spravidla zvyšuje o 30%.

Špecifický dynamický účinok potravy je spôsobený jej trávením v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Najväčšiu spotrebu energie predstavuje trávenie bielkovín, čím sa zvyšuje intenzita bazálneho metabolizmu zvyčajne o 30 – 40 %. Príjem tukov s jedlom zvyšuje bazálny metabolizmus o 4-14%, sacharidy o 4-7%. Dokonca aj čaj a káva spôsobujú zvýšenie bazálneho metabolizmu do 8%. Odhaduje sa, že pri zmiešanej strave a optimálnom množstve skonzumovaných živín sa bazálny metabolizmus zvyšuje v priemere o 10 – 15 %.

Fyzická aktivita má významný vplyv na spotrebu energie v ľudskom organizme. Čím viac fyzickej aktivity, tým viac energie ľudské telo minie.

Ak je telesná hmotnosť človeka vyššia ako štandardná, potom spotreba energie pri týchto typoch aktivít úmerne stúpa, ak je menšia, klesá.

Denná spotreba energie človeka závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, charakteru práce, klimatických podmienok a individuálnych charakteristík priebehu metabolických reakcií v organizme.

Druhým princípom racionálnej výživy je rozmanitosť

Obyvateľstvo našej planéty používa na jedlo tisíce potravín a ešte viac kulinárskych jedál. A celá škála potravinových produktov sa skladá z rôznych kombinácií živín: bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a vody. Prirodzene, rôzne potravinárske výrobky majú rôzne chemické zloženie.

Energetická hodnota stravy závisí od bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré ju tvoria. Sacharidy dodávajú najmä energiu, pričom tuky a najmä bielkoviny dodávajú telu nielen energiu, ale sú aj nevyhnutným materiálom pre obnovu bunkových a podbunkových štruktúr. Využitie bielkovín ako energetického materiálu je pre telo veľmi nepriaznivé: po prvé sú bielkoviny najvzácnejšou a najcennejšou potravinovou látkou a po druhé, pri oxidácii bielkovín, sprevádzanej uvoľňovaním energie, vznikajú podoxidované látky, ktoré majú tzv. výrazný toxický účinok.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave prakticky zdravého človeka sa blíži k 1:1,2:4. Tento pomer je najpriaznivejší pre maximálne uspokojenie plastových aj energetických potrieb ľudského tela. Bielkoviny vo väčšine prípadov by mali byť 12%, tuky - 30-35% z celkového príjmu kalórií. Len v prípade výrazného zvýšenia podielu fyzickej práce a v súvislosti s tým zvýšenia energetickej náročnosti môže byť obsah bielkovín v strave znížený na 11 % jej celkového obsahu kalórií (v dôsledku zvýšenia podiel tukov a sacharidov ako dodávateľov kalórií).

Aká je približná denná potreba ľahkej fyzickej námahy dospelého človeka na energetickú hodnotu potravy, na bielkoviny, tuky a sacharidy? Strava by mala obsahovať 80-90 g bielkovín, 100-105 g tukov, 360-400 g sacharidov, jej energetická hodnota by mala byť 2750-2800 kcal.

Bielkoviny, tuky, sacharidy nie sú homogénne zlúčeniny, majú iné chemické zloženie. Väčšina potravinových bielkovín pozostáva z 8 esenciálnych aminokyselín pre dospelých a 12 neesenciálnych. Pre normálnu výživu človek potrebuje určité množstvo esenciálnych aj neesenciálnych aminokyselín. Optimálny pomer. potrebné esenciálne a neesenciálne aminokyseliny závisí od veku. Pre deti predškolského veku by esenciálne aminokyseliny v strave mali tvoriť približne 40% množstva aminokyselín, pre dospelých - 36%.

Aminokyselinové zloženie potravinových bielkovín je veľmi dôležité. Proteín, ktorý by obsahoval všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, alebo takzvaný ideálny proteín, sa v prírode nevyskytuje. Výnimkou je bielkovina ľudského mlieka, ale len pre dojčatá. Živočíšne bielkoviny (bielkoviny mäsa, rýb, hydiny, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov) sa zároveň považujú za plnohodnotné, pretože obsahujú rovnaké alebo dokonca viac esenciálnych aminokyselín ako v ideálnom proteíne. Drvivá väčšina rastlinných bielkovín je neúplná, pretože obsahujú oveľa menej esenciálnych aminokyselín (jednu, dve alebo viac) ako v ideálnom proteíne. Napríklad bielkoviny pšenice a raže a následne bielkoviny pšeničného a ražného chleba obsahujú nedostatočné množstvo esenciálnej aminokyseliny lyzínu (takmer 2-krát nižšie, ako je optimálne), ako aj tri ďalšie esenciálne aminokyseliny: treonín, izoleucín a valín.

V každodennom živote človek používa v strave zmesi rôznych potravinových bielkovín, ktoré zvyčajne zahŕňajú živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Bolo vypočítané, že pre populáciu našej krajiny je biologická hodnota bielkovinových zmesí používaných vo výžive v priemere 70%, ak berieme biologickú hodnotu ideálneho proteínu ako 100%. Denná ľudská potreba bielkovín (v priemere 80-90 g) teda závisí od kvality bielkovín: čím sú konzumované bielkoviny defektnejšie, čím viac sa líšia od ideálnych bielkovín, tým vyššia by mala byť ich norma (až do rozumnú hranicu) a naopak, čím viac sa skonzumované bielkoviny svojím celkovým zložením aminokyselín približujú ideálnej bielkovine, tým by mala byť ich norma nižšia (teoreticky 56-63 g pre ideálnu bielkovinu). zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v našej výžive. Optimálny pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave človeka sa pohybuje od 60:40 do 50:50 (v závislosti od kvality rastlinných bielkovín), priemerne 55:45.

Pri určovaní potreby tukov u osoby je potrebné vziať do úvahy potrebu úplne poskytnúť telu vysoko kvalitné tukové látky, a to: polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny, fosfolipidy potrebné na obnovu buniek a intracelulárne zložky, ako aj vitamíny rozpustné v tukoch. .

Podľa svetových štatistík sa podiel tukov v dennej strave obyvateľov vysoko rozvinutých krajín neustále zvyšuje. Môže za to vysoká energetická hodnota a závideniahodná chuť tukov. Priveľký obsah tukov v strave, najmä nasýtených tukov živočíšneho pôvodu, však vedie v populácii k zvýšeniu výskytu aterosklerózy a ischemickej choroby srdca. Platí to najmä pre tie populácie, ktoré konzumujú viac ako 40 % tukov (kalorická hodnota) v strave a prevažne nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Množstvo tuku v strave by malo byť v priemere okolo 33 % (pokiaľ ide o kalórie). Pre obyvateľov južných pásiem našej krajiny sa odporúča nižší príjem tukov - 27-28%, pre obyvateľov severných pásiem - vyšší - 38-40%.

Spotreba sacharidov na obyvateľa sa u nás pohybuje v priemere okolo 460 g denne, pričom v súlade s vedeckými odporúčaniami by norma mala byť 386 g denne. Pre zdravie obyvateľov krajiny je nebezpečný najmä neustály nárast spotreby cukru, ktorý prekračuje 120 g denne (v priemere), pričom odporúčaná norma je 50 – 100 g denne (50 g pri ľahkej fyzickej námahe, max. 100 g pri ťažkej fyzickej práci).prácu). Cukor je nositeľom takzvaných prázdnych kalórií, neobsahuje žiadne zásadné zložky potravy. Okrem toho cukor prispieva k vzniku a rozvoju zubného kazu, zatiaľ čo iný zástupca sacharidov - škrob - takýto účinok nemá. Konzumácia cukru vo výraznom množstve navyše zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi, ktorá je rizikovým faktorom pre vznik cukrovky. Škrob zároveň vďaka pomalšiemu tráveniu v tráviacom trakte nemá taký účinok. Preto sa odporúča čo najviac obmedziť spotrebu cukru a cukroviniek, v prípade potreby ich nahradiť škrobom.

Zdravý ľudský organizmus potrebuje takzvané rastlinné vlákna, čiže balastné látky, ktoré sú zastúpené najmä membránami rastlinných buniek a pozostávajú najmä z vlákniny a pektínu. Optimálny príjem je 10-15 g týchto látok denne, z toho 9-10 g vlákniny a 5-6 g pektínu. Rastlinné vlákna zlepšujú motorickú funkciu gastrointestinálneho traktu, prispievajú k odstráneniu prekrvenia čriev. Medzi ich obsahom v potravinách a výskytom rakoviny hrubého čreva bol stanovený inverzný vzťah.

Osobitné miesto vo výžive zaujímajú vitamíny, ktoré sú jej nenahraditeľným faktorom.

V dávnej a dokonca aj relatívne nedávnej minulosti zažili niektoré skupiny obyvateľstva ťažké katastrofy v dôsledku rozvoja hypo- a beri-beri. Choroby ako skorbut, pellagra, rachitída, polyneuritída (choroba beriberi), niektoré typy anémie (anémia) a hemofília (zvýšené krvácanie), ako aj mnohé iné, opakovane postihli významné skupiny ľudí v dôsledku prudkého poklesu ich potrava určitých vitamínov. V súčasnosti sú tieto ochorenia pomerne vzácne v dôsledku rozsiahleho presadzovania medicínskych poznatkov, aktivít zdravotníckych orgánov a vlád v mnohých krajinách, zameraných na vytváranie podmienok pre dostatočné zásobovanie obyvateľstva vitamínmi.

Vážne obavy vyvoláva vášeň niektorých jednotlivcov a dokonca skupín obyvateľstva pre vegetariánstvo (s úplným vylúčením živočíšnych produktov z potravy), keď sa vitamín B 12, ktorý je obsiahnutý len v produktoch získaných zo zvierat, do ľudského organizmu nedostáva. organizmu a vytvárajú sa predpoklady pre vznik anémie, narúšajú sa funkcie.objavuje sa nervová sústava, slabosť, závraty, dýchavičnosť, znižuje sa chuť do jedla.

Treba mať na pamäti, že skladovaním zeleniny, ovocia a iných potravinových výrobkov sa obsah vitamínov v nich neustále znižuje. Nedávne štúdie preukázali, že stavy hypovitaminózy sú vo vyspelých krajinách rozšírené vo veľkých skupinách obyvateľstva, najmä u tehotných a dojčiacich žien, študentov a starších ľudí. Príčiny spočívajú jednak v nedodržiavaní pravidiel racionálnej výživy obyvateľstvom, ako aj v zmenách štruktúry potravinových dávok pozorovaných v týchto krajinách. Je to spôsobené zvýšenou konzumáciou rafinovaných, vysokokalorických, ako aj konzervovaných alebo dlhodobo skladovaných potravín, bez alebo chudobných na vitamíny. Preto je potrebné v každodennej výžive maximálne využívať prírodné produkty - nosiče vitamínov, ako aj používať vitamínové prípravky špeciálne vyrábané priemyslom, najmä v období zima-jar, kedy sa obsah vitamínov v potravinách zvyšuje. je znížená.

Treťou zásadou racionálnej výživy je spôsob stravovania

Strava človeka je zvyčajne regulovaná chuťou do jedla. Každý pozná pocit hladu, ktorý signalizuje, že pre správne fungovanie ľudského tela je dôležité prijať novú porciu potravy, ktorá nesie energiu, plastické látky, vitamíny a minerály vynaložené v procese látkovej výmeny. Fyziologická a biochemická podstata tohto pocitu, nazývaného aj chuť do jedla, nie je úplne objasnená. Dokonca aj práce IP Pavlova ukázali, že takzvané potravinové centrum sa nachádza v mozgu. Excitácia potravinového centra rôznymi impulzmi (pokles koncentrácie glukózy v krvi, sťahy nalačno a pod.) vytvára chuť do jedla, ktorej stupeň závisí od stupňa excitácie potravinového centra.

Treba mať na pamäti, že v dôsledku určitej zotrvačnosti excitácie potravinového centra pretrváva chuť do jedla ešte nejaký čas aj po jedle. Je to spôsobené potrebou trávenia a vstrebávania živín. A až po začiatku ich vstupu do krvi sa excitácia potravinového centra začína nahrádzať jeho inhibíciou.

Chuť do jedla totiž signalizuje nielen potrebu požadovaného množstva jedla (len veľmi často nesprávne), ale aj jeho kvalitu. Pomerne bežným pocitom je, keď sa po dlhej neprítomnosti akéhokoľvek produktu v strave náhle objaví akútna túžba jesť tento konkrétny produkt. Vysvetľuje to skutočnosť, že tento produkt obsahuje značné množstvo nenahraditeľnej zložky, ktorej je vo všetkých ostatných konzumovaných produktoch menej, v dôsledku čoho ju ľudské telo začína mať nedostatok. Telo dostane signál blížiacich sa problémov, keď sa objaví chuť na konkrétny potravinový produkt. V tomto prípade chuť do jedla dáva presne ten správny signál a treba ho dodržiavať.

Preto treba brať do úvahy chuť do jedla, no zároveň nezabúdajte, že môže vážne zlyhať, ak nebudete kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla. Je veľmi vhodné zaviesť vhodnú korekciu chuti do jedla v podobe pravidelného sledovania telesnej hmotnosti.

Frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra a znižuje chuť do jedla. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Musíme tiež pamätať na to, že korenené a slané jedlá (nehovoriac o alkohole) výrazne zvyšujú chuť do jedla.

Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, ale jej úplná absencia je nežiaduca. Udržiavanie zdravej výživy je nevyhnutné na udržanie chuti do jedla.

Základ stravy by mal byť založený na štyroch základných princípoch.

Prvým princípom je stálosť jedál podľa hodiny dňa. Každé jedlo je sprevádzané určitou reakciou organizmu naň – vylučujú sa sliny, žalúdočná šťava, žlč, pankreatická šťava atď.. V procese trávenia zohrávajú významnú úlohu podmienené reflexné reakcie, ako je uvoľňovanie slín, resp. žalúdočnej šťavy k vôni a druhu potravy a iné.V reťazci podmienených reflexných reakcií má veľký význam časový faktor, teda vyvinutý návyk človeka konzumovať potravu v určitú dennú dobu. Rozvoj neustáleho stereotypu v stravovaní má veľký význam pre podmienenú reflexnú prípravu organizmu na príjem a trávenie potravy.

Druhým princípom je fragmentácia výživy počas dňa. Jedno alebo dve jedlá denne sú nepraktické a dokonca zdraviu nebezpečné kvôli príliš veľkému množstvu jedla skonzumovaného naraz. Štúdie ukázali, že infarkt myokardu a akútna pankreatitída sú oveľa bežnejšie pri dvoch jedlách denne ako pri troch alebo štyroch jedlách denne, a to práve kvôli množstvu jedla skonzumovaného súčasne s dvoma jedlami denne. Prakticky zdravému človeku sa odporúčajú tri alebo štyri jedlá denne: raňajky, obed, večera a pred spaním pohár kefíru alebo jablka. Ak to podmienky umožňujú, možno do stravy zaradiť jedno alebo dve ďalšie jedlá: medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou. Samozrejme, s ďalšími jedlami by sa nemalo zvyšovať celkové množstvo jedla spotrebovaného za deň.

Treťou zásadou diéty je maximálne dodržiavanie rovnováhy živín pri každom jedle. To znamená, že súbor produktov pri každom hlavnom jedle (raňajky, obed, večera) by mal do ľudského tela dodávať bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály v racionálnom pomere.

Napokon štvrtou zásadou diéty je správne fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa. Najužitočnejší režim je, keď raňajky tvoria asi tretinu celkovej dennej stravy, na obed - o niečo viac ako tretinu a na večeru - menej ako tretinu.

Denný čas vybraný na raňajky, obed a večeru sa samozrejme môže líšiť v pomerne širokých medziach v závislosti od výrobnej činnosti osoby. Je však dôležité, aby čas medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou bol 5-6 hodín.Po večeri by pred spaním mali prejsť 3-4 hodiny.

Pre detský organizmus je dôležitá najmä správna výživa. Pre dojčatá by prestávky medzi jedlami mali byť 3 hodiny.

Diéta by sa nemala považovať za dogmu. Meniace sa životné podmienky ho môžu zmeniť. Okrem toho je potrebné z času na čas urobiť konkrétne zmeny v strave, aby sa trénoval tráviaci systém. Rovnako ako pri tréningu iných orgánov a systémov by však nemali byť povolené príliš prudké zmeny v stravovaní.

Záver

Slávny rímsky básnik Serenus Simonikos napísal:
Tí, ktorí považujú žalúdok za vládcu nášho tela,
Zdá sa mi, že názor je založený na spravodlivosti.
Takže ak to funguje bezchybne, všetky orgány sú silné,
Ak je chorý, potom v nich vznikajú porušenia.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Jedlo dodáva človeku energiu, plast a biologicky aktívne látky, navyše pomáha človeku rozvíjať imunitu. Preto je veľmi dôležité sledovať, ako sa stravujeme, nakoľko je naše jedlo kompletné a ako je užitočnejšie ich kombinovať. Preto je potrebná racionálna výživa, ktorá zahŕňa niekoľko kľúčových zásad:

moderovanie,

rôznorodosť

a stravovacie návyky.

Dodržiavanie týchto zásad v kombinácii so športom povedie k zlepšeniu celkového stavu organizmu. Zlepšuje sa všeobecná pohoda: objavuje sa energia, znižuje sa potreba spánku (teda tí, ktorí v noci spia 8-10 hodín a napriek tomu chcú spať cez deň, spia 7-8 hodín denne). Problémy spojené s tráviacim systémom sú minimalizované, beriberi sa ľahšie toleruje a metabolický proces sa normalizuje.

Racionálnu výživu treba považovať za jednu z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ako jeden z faktorov predlžovania aktívneho obdobia života.

Zoznampoužitej literatúry

„Hygiena so základmi organizácie zdravotníctva“. E.E. Sarkisyants,

"Medicína" 1988

"Výživa a zdravie". R. I. Vorobjov. Moskva "Medicína", 1990

"Oddelené jedlo". Renate Zeltner. Phoenix, 1997

„Racionálna výživa obyvateľstva“. K.I. Petrenko. Moskva

L.F. Perekopskaja. Moskva "Medicína" 1986

1. Racionálne výživa ako faktor zachovania a podpory zdravia

   Abstrakt >> Kultúra a umenie

   Ľudské zdravie a priemerná dĺžka života. Racionálne výživa- silný faktor pri podpore zdravia, ... treba zvážiť štyri zásady racionálny jedlo: 1) denný príjem kalórií jedlo musí zodpovedať energii...

2. Racionálne výživa (3)

   Abstrakt >> Kultúra a umenie

   Jedlo po športových aktivitách…………………4 3. Základy racionálny jedlo s rozvojom fyzických vlastností………….5 4. Vlastnosti ... zlepšenie kvality práce. Záver. správne racionálny výživa A pravidelný pohyb je nutnosťou...

3. Racionálne výživa (4)

   Abstrakt >> Varenie

   Mestská vzdelávacia inštitúcia "Ruské gymnázium" Racionálne výživa Gabovoy Marina, trieda 9, g. ... s obsahom rôznych zvýrazňovačov chuti a konzervačných látok. Racionálne výživa: Racionálne výživa zahŕňa pravidelné stravovanie, lepšie...

Čo je to vyvážená strava

Vyvážená strava(z latinského racionalis - rozumná) je fyziologicky plnohodnotná strava, zohľadňujúca charakter práce, fyzickú aktivitu, vek, prispievajúca k zachovaniu zdravia, vysokej fyzickej a psychickej výkonnosti, ako aj aktívnej dlhovekosti. Racionálna výživa je jedným z faktorov, ktoré posilňujú imunitný systém.

Zásady racionálnej výživy

Racionálnu ľudskú výživu možno zhrnúť do piatich základných princípov:

Správna strava.

Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou.

Zohľadnenie energetickej hodnoty stravy.

Výživa musí byť vyvážená.

Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto princípov.

1. Správna strava (počet jedál počas dňa a ich energetická kapacita).

Správna strava zabezpečuje častú, čiastočnú konzumáciu jedla počas dňa (až 5-6 krát, najmenej 4 krát). 4 jedlá denne (v porovnaní s 2 a 3 jedlami denne) podporujú duševnú a fyzickú prácu.

Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny. Nie je vhodné jesť potravu skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom príjme, pretože je narušená rytmická činnosť tráviacich orgánov. V prvej hodine po ťažkom jedle nastáva ospalosť, klesá výkonnosť. Počas obedňajšej prestávky by preto skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35 % obsahu kalórií a hmotnosti dennej stravy a do jedálneho lístka by sa nemali zaraďovať nestráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). Jedálny lístok by nemal obsahovať produkty, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviaceho traktu, spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov, nafukovanie (plynatosť) a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubú vlákninu, extrakty, soľ) .

Teraz si spomeňme, ako sa väčšina z nás stravuje? Najčastejšie je to jedlo narýchlo, suché jedlo (chlebíky, párky), kedy a kde je to potrebné, a niekedy aj od rána do večera je náš žalúdok prázdny a pri trávení vábivo duní, dožaduje sa premýšľania a všetkého necháva, jesť. Ale večer, keď sa ocitneme doma, prichádza sviatok tela i duše, kedy môžete zjesť všetko, čo ste cez deň nezjedli, plus porciu večere a „rozložiť“ sa na pohovku v pred televízorom a čaká na vašu obľúbenú reláciu.

2. Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Pri rýchlom občerstvení sa jedlo zle žuje a drví, nedostatočne spracováva slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a asimilácii potravy. Pri náhlom jedle sa pocit sýtosti dostavuje pomalšie, čo spôsobuje prejedanie sa a v dôsledku toho nadbytočnú telesnú hmotnosť. Trvanie príjmu potravy počas obeda by malo byť aspoň 30 minút.

3. Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou. Nejedzte v noci!

Keďže aktivita enzýmových systémov, ktoré zabezpečujú trávenie, je maximálna až do večera, dochádza v tomto čase k najkompletnejšej asimilácii živín. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Okrem toho by to malo byť 5-10% denného príjmu kalórií a malo by zahŕňať produkty ako mlieko (najlepšie fermentované mliečne výrobky), ovocie, džúsy, pekárenské výrobky. Bohaté jedlo v noci zvyšuje riziko infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptického vredu. Bohaté jedlá v noci narúšajú metabolické procesy a prispievajú k rozvoju obezity.

4. Energetická hodnota stravy (denné kalórie) by mala pokryť energetické náklady organizmu (ak nejde o nadváhu).

Obsah kalórií alebo energetická hodnota potravín je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri spaľovaní určitej živiny v tele, podobne ako pri uvoľňovaní tepelnej energie pri spaľovaní uhlia v peci. Celkové množstvo energie, ktoré sa počas dňa dostane do ľudského tela, sa nazýva denný príjem kalórií.

Vypočítať príjem kalórií nie je ťažké – stačí si zrátať obsah kalórií vo všetkých potravinách, ktoré ste počas dňa zjedli alebo vypili. Aby bolo možné určiť skutočnú potrebu tela na energiu (teda koľko energie treba „zjesť“, aby jej telo malo dostatok a nebol nadbytok, ktorý sa ukladá na charakteristických miestach), je potrebné vypočítať jeho dve zložky - A A IN.

Najprv musíte vypočítať, koľko energie telo vynakladá na udržiavanie metabolických procesov ( A). Čo to znamená? To znamená, že aj keď spíte (ste v stave absolútneho odpočinku), telo funguje (srdce bije, pľúca dýchajú atď.), a preto dochádza k plytvaniu energiou. Navyše s obezitou sa rýchlosť metabolických procesov spomaľuje a potreba energie klesá.

Na výpočet A potrebujete vedieť, ako veľmi sa vaša hmotnosť líši od ideálu alebo naopak ideálu. Nepriamym znakom normálnej telesnej hmotnosti je hodnota obvodu pása. Ak je u žien menej ako 80 cm a u mužov menej ako 94 cm, nie je dôvod na obavy. Hodnota obvodu pása u žien nad 88 cm a u mužov nad 100 cm je nepriaznivým ukazovateľom takzvaného abdominálneho typu obezity, ktorý sa spravidla spája s komplexom hormonálnych a metabolických porúch v tela a je indikátorom vysokého rizika arteriálnej hypertenzie, ischemickej choroby srdca, niektorých onkologických ochorení, reprodukčnej dysfunkcie, cholelitiázy, deformujúcej osteoartrózy, diabetes mellitus 2. typu.

O problémoch s hmotnosťou sa najspoľahlivejšie porozprávame po stanovení BMI (body mass index). Kalkulácia BMI vyrobené podľa nasledujúceho vzorca: BMI \u003d hmotnosť (kg) / výška (M) 2.

Príklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnosť - 90 kg; BMI = 90 delené 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Ak sa pozriete na nasledujúci obrázok, môžete si na základe čísla, ktoré ste získali ako výsledok výpočtu BMI, urobiť „diagnózu“.

Teraz poznáte svoje BMI a viete z neho posúdiť nielen to, či máte obezitu, ale aj to, v akej miere.

Pomocou obrázku 4 vypočítate hodnotu A, pre ktorú vynásobíte svoju skutočnú hmotnosť (koľko teraz vážite) určitým koeficientom (ako vidíte na obrázku, v závislosti od hmotnosti je to 25, 20, 17 alebo 15 kcal na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjadrená v kilokalóriách, ktoré sú meradlom energie.

U žien je bazálny metabolizmus o 5-10% nižší ako u mužov a u starších ľudí je o 10-15% nižší ako u mladých ľudí. Treba poznamenať, že s vekom sa metabolické procesy znižujú, a preto je potrebné znižovať dennú spotrebu energie.

Po vypočítaní hodnoty A je potrebné vypočítať druhú zložku denného kalorického príjmu - IN. Aby ste to dosiahli, musíte svoj typ práce priradiť jednej z piatich skupín náročnosti práce, ktoré vyvíjajú špecialisti v oblasti hygieny.

5. Výživa by mala byť vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovať rôzne živiny v určitých pomeroch. Fyziologicky by mal byť nasledujúci pomer: uhľohydráty by mali byť 55-60% denného príjmu kalórií, tuky - 25-30% (pre osobu s nadváhou bude toto číslo ešte menej), bielkoviny - 15-20%.

Budete prekvapení, že viac ako polovica energetickej stravy by mala poskytovať sacharidy. Nezabúdajte, že práve glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky, práve vďaka nej každá bunka dostáva energiu potrebnú pre svoj život a vaše prekvapenie pominie. "Ale ... - hovoríte, - to všetko je dobré, ak nemáte cukrovku a nemusíte sa obmedzovať v uhľohydrátoch." Pri cukrovke treba minimalizovať príjem sacharidov, aby sa nezvyšovala glykémia a jesť hlavne bielkoviny a niektoré tuky. A budete sa mýliť. Ešte raz pripomíname, že zásady racionálnej výživy je potrebné dodržiavať bez ohľadu na prítomnosť či absenciu cukrovky či iných ochorení. Áno, cukrovka má svoje vlastné nutričné ​​charakteristiky, ale v žiadnom prípade neodporujú zásadám racionálnej výživy, ale naopak ich dopĺňajú, umožňujú telu najlepšie sa prispôsobiť novým podmienkam a prispievajú k udržaniu zdravia. Ale tí, ktorí sa pred chorobou poriadne nestravovali a ochoreli na cukrovku, sú liečení iba vylúčením sacharidov zo stravy, riskujú ďalšie narušenie svojho metabolizmu, čo môže viesť ku ketoacidóze.

Teraz si povedzme viac esenciálnych živín: bielkoviny, tuky, sacharidy.

TO esenciálnych živín, ktoré sa v tele netvoria alebo sa tvoria v nedostatočnom množstve, zahŕňajú bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vodu.

TO esenciálnych živín zahŕňajú tuky a sacharidy.

Dôležitý je príjem základných živín v strave. V strave sú potrebné aj vymeniteľné živiny, pretože pri ich nedostatku sa v tele spotrebúvajú ďalšie živiny na ich tvorbu a narúšajú sa metabolické procesy.

Veveričky- životne dôležité látky. Majú plastický význam: slúžia ako materiál (ako tehly) na stavbu buniek, tkanív a orgánov, na tvorbu enzýmov a väčšiny hormónov, hemoglobínu a iných zlúčenín, ktoré v tele plnia dôležité a zložité funkcie.

Proteíny tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu voči infekciám, podieľajú sa na procese asimilácie (v rôznych štádiách) tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Životnosť tela je spojená s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín. Na vyrovnanie týchto procesov je potrebné denne dopĺňať stratu bielkovín jedlom. Bielkoviny sa na rozdiel od tukov a uhľohydrátov nehromadia v rezerve a nevytvárajú sa z iných živín, to znamená, že sú nenahraditeľnou súčasťou potravy. Ako zdroj energie majú druhoradý význam. Pri spaľovaní v tele sa z 1 g bielkovín uvoľnia 4 kilokalórie.

Porovnávacie charakteristiky množstva bielkovín v základných potravinách sú uvedené v tabuľke nižšie.

Množstvo bielkovín (g)	produkty na jedenie
Veľmi veľké (viac ako 15)	Holandský a tavený syr, nízkotučný tvaroh, mäso zvierat a kurčiat, väčšina rýb, sójové bôby, hrach a fazuľa, lieskové orechy a vlašské orechy
Veľké (10-15)	Tučný tvaroh, mäso a tučné bravčové mäso, varené klobásy, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso
Stredná (5 – 9,9)	Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň, ryža, zelený hrášok
Malé (2-4,9)	Mlieko, kefír, smotana, kyslá smotana a smotanová zmrzlina, špenát, karfiol, zemiaky
Veľmi malý (0,4 – 1,9)	Maslo, takmer všetka zelenina, ovocie, bobule a huby

Pri hodnotení produktov a celej diéty je potrebné brať do úvahy nielen množstvo bielkovín, ale aj (najmä) ich kvalitu – biologickú hodnotu, ktorá závisí od zloženia aminokyselín a stráviteľnosti bielkovín v organizme. Potravinové bielkoviny sa pôsobením enzýmov žalúdka, pankreasu a čriev rozkladajú na zložky - aminokyseliny, ktoré sa potom dostávajú do krvného obehu a používajú sa na stavbu bielkovín samotného tela. Spomedzi viac ako 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, je 8 nevyhnutných: v tele sa netvoria a musia sa dodávať potravou. Patria sem tryptofán, leucín, izoleucín, valín, treonín, lyzín, metionín, fenylalanín. Každá aminokyselina má mnoho významov.

Pre úplnú asimiláciu potravinového proteínu musí obsah aminokyselín v ňom spĺňať určité pomery, to znamená byť vyvážený. Nedostatok čo i len jednej aminokyseliny zhoršuje využitie ostatných na tvorbu bielkovín v tele. Proteíny vysokej biologickej hodnoty sa vyznačujú rovnováhou aminokyselín, ľahkou stráviteľnosťou a dobrou stráviteľnosťou. Medzi tieto bielkoviny patria bielkoviny vajec a mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.

Z kvalitatívneho hľadiska sú rastlinné bielkoviny menej plnohodnotné a majú nedostatočne vyvážené zloženie aminokyselín. Nedostatok lyzínu je teda hlavným dôvodom nedostatočnej hodnoty chlebových bielkovín. Väčšina obilnín, okrem pohánky, má nedostatok lyzínu a treonínu.

Okrem toho sú bielkoviny mnohých rastlinných potravín ťažko stráviteľné. Sú uzavreté v obaloch z vlákniny a iných látok, ktoré narúšajú činnosť tráviacich enzýmov, najmä v strukovinách, hubách, orechoch a celých zrnách. Strukoviny obsahujú aj látky, ktoré brzdia činnosť tráviacich enzýmov.

Viac ako 90% aminokyselín sa absorbuje z bielkovín živočíšnych produktov v čreve, z rastlinných produktov - 60-80%. Najrýchlejšie sa trávia bielkoviny mliečnych výrobkov a rýb, potom - mäso (v hovädzom mäse rýchlejšie ako v bravčovom a jahňacom), chlieb a obilniny (rýchlejšie - bielkoviny pšeničného chleba z vysoko kvalitnej múky a krupice). Treba však pripomenúť, že s vekom sa vstrebávanie bielkovín z mliečnych výrobkov znižuje. Rybie bielkoviny sa trávia rýchlejšie ako mäso, pretože v rybách je menej spojivového tkaniva (žily). Želatína sa získava z proteínu spojivového, chrupavkového a kostného tkaniva nazývaného kolagén. Podľa zloženia aminokyselín je želatína neúplná, ale jedlá z nej sú ľahko stráviteľné. Tepelná úprava urýchľuje trávenie bielkovín, čo je založené na príklade varených a surových vajec. Nadmerné teplo však môže negatívne ovplyvniť aminokyseliny. Silné a dlhodobé zahrievanie potravín bohatých na sacharidy teda znižuje množstvo lyzínu dostupného na absorpciu. Preto by sa obilniny mali vopred namáčať, aby sa skrátil čas tepelného spracovania obilnín.

Ako zdroj esenciálnych aminokyselín, živočíšne bielkoviny by mali tvoriť 55 % z celkového množstva bielkovín. Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti si sami urobíte záver o vyváženosti stravy s vegetariánstvom.

Tuky (lipidy) majú vysokú energetickú hodnotu: 1 g tuku pri spaľovaní v tele dáva 9 kcal (pre porovnanie: 1 g bielkovín alebo sacharidov - 4 kcal). Preto pri konzumácii nadbytočného množstva tuku (viac ako 30 %), ktorá je v súčasnosti v ekonomicky vyspelých krajinách veľmi rozšírená, je tak ľahké zarobiť si na obezitu, hypertenziu, aterosklerózu a ochorenie žlčových kameňov.

Nadbytočný tuk v strave zhoršuje vstrebávanie bielkovín, stopových prvkov (vápnik, horčík) a zvyšuje potrebu vitamínov. Hojná konzumácia tukov inhibuje sekréciu žalúdka a oneskoruje odstraňovanie potravy z neho. Z toho vyplýva možnosť porúch trávenia.

Tuky ľahko oxidujú pri skladovaní na svetle a v teple, ako aj pri tepelnej úprave, najmä vyprážaní. V zatuchnutých a prehriatych tukoch sa ničia vitamíny, znižuje sa obsah esenciálnych mastných kyselín, hromadia sa škodlivé látky, ktoré spôsobujú podráždenie tráviaceho traktu, obličiek, poruchy látkovej výmeny, podporujú rakovinu.

Nutričná hodnota tukov je určená ich zložením mastných kyselín, prítomnosťou základných živín. Mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky, sú buď nasýtené alebo nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny, základ živočíšnych tukov, sú zdrojom cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, ktorá reguluje priepustnosť bunkových membrán, podieľa sa na tvorbe žlče, hormónov pohlavných žliaz a kôry nadobličiek, vitamínu D v koži. Cholesterol sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Pri varení mäsa a rýb sa stratí až 20 % cholesterolu. Bežne sa potravou denne dodáva v priemere 0,5 g cholesterolu a v samotnom tele sa tvorí 1,5 – 2 g, teda oveľa viac.

Produkty	Cholesterol (mg)	Produkty	Cholesterol (mg)
Mlieko, tučný kefír		Hovädzie obličky
Smotana 10% tuku		hovädzí jazyk
Smotana 20% tuku
Kyslá smotana 30% tuku		Tučné hovädzie, jahňacie, bravčové
Tučný tvaroh		Brojlerové kurčatá
Krémová zmrzlina
Maslo
Syry, tvrdé		Mastný sleď, saury, nototénia, makrela
kuracie vajcia		Sardinky (konzervované), halibut, platesa
Žĺtok		Šťuka, pstruh, losos, morský vlk, tuniak, merlúza, mušle
Hovädzie, jahňacie, bravčové, klobásy
Králičie mäso		Kaviár z jesetera
hovädzia pečeň

Cholesterol sa v podstate tvorí v pečeni z produktov metabolizmu tukov, sacharidov a niektorých aminokyselín. Hlavným zdrojom cholesterolu v tele sú tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny (živočíšne tuky).

Prudké obmedzenie cholesterolu v strave (pod normu) vedie k zvýšeniu jeho tvorby v tele. Avšak nadmerná konzumácia živočíšnych tukov pri ateroskleróze, cholelitiáze a iných ochoreniach, na pozadí sedavého životného štýlu, v starobe, keď je rýchlosť metabolizmu znížená, zhoršuje metabolizmus. Ale aj za týchto podmienok stačí obmedziť množstvo cholesterolu v potravinách na 0,25-0,4 g denne, a nie ho vylúčiť.

Treba pripomenúť, že cholesterol sám o sebe je neškodný, no jeho nadmerné množstvo výrazne „prispieva“ k zdravotným problémom. Nemenej dôležitý je vysoký obsah živín v strave, ktoré normalizujú metabolizmus tukov a cholesterolu. Medzi tieto látky patria esenciálne mastné kyseliny, mnohé vitamíny, lecitín, horčík, jód.

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria základ rastlinného oleja a rybieho tuku.

Už dávno sa zistilo, že obyvatelia Stredomoria, ktorých v strave dominujú morské plody, ako aj olivový olej, majú oveľa nižšiu mieru kardiovaskulárnych a onkologických ochorení ako obyvatelia Západnej a Východnej Európy, v ktorých strave dominujú živočíšne tuky (nasýtené mastné kyseliny).

Viac ako 79% olivového oleja tvoria nenasýtené mastné kyseliny, hlavne olejová, čo má priaznivý vplyv na organizmus, znižuje obsah takzvaného zlého cholesterolu, lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou, ktorý sa ukladá na stenách krvných ciev vo forme cholesterolových plakov, čo spôsobuje aterosklerózu.

Olivové a iné rastlinné oleje navyše obsahujú sitosterol – látku, ktorá bráni vstrebávaniu cholesterolu z čriev a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, prsníka a žalúdka. Táto látka sa nachádza v orechoch, obilných výrobkoch, no rastlinné oleje sú šampiónmi z hľadiska jej kvantitatívneho obsahu. Na organizmus priaznivo pôsobia aj ďalšie zložky olivového oleja. Vitamín E v ňom obsiahnutý, má antioxidačný účinok, zvyšuje antiaterosklerotický a protirakovinový účinok sitosterolu. Na rozdiel od slnečnicového a kukuričného oleja má olivový olej vyšší bod varu, čo zvyšuje jeho prednosti.

Je tu však jedno „ale“. Vzhľadom na to, že olivový olej je na našich trhoch cudzinec, ceny kvalitných predstaviteľov tohto zdravého potravinárskeho produktu „hryzú“ a nie každý si ich môže dovoliť.

O niečo lacnejšie (aj keď drahšie ako slnečnicový olej) sú takzvané „mixy“ (zmes olivového oleja s inými rastlinnými olejmi). Neodporúča sa však používať tieto „zmesi“ na tepelné spracovanie produktov (najmä vyprážanie), pretože nižší bod varu slnečnicového oleja vedie k jeho horeniu a tvorbe toxických látok vrátane karcinogénov, okrem toho vitamínu E zomrie.

Preto je zlatým pravidlom zdravého varenia používanie čerstvých rastlinných olejov bez toho, aby boli podrobené tepelnému spracovaniu, pretože takmer každý proces varenia radikálne mení zloženie tukov. Pri teplote 200-250°C dochádza k zvýšenej tvorbe karcinogénnych látok, ničí sa kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny, ktoré sú pre telo dôležité a o biologickej hodnote produktu nemá zmysel hovoriť.

Polynenasýtené mastné kyseliny – arachidónová, linolová a linolénová – esenciálne mastné kyseliny. Najaktívnejšia je kyselina arachidónová (charakteristická hlavne pre živočíšne tuky), no v potravinových tukoch je jej málo. V tele sa tvorí z kyseliny linolovej. Rastlinné oleje sú hlavným zdrojom kyseliny linolovej v tele. Približne 25 g slnečnicového, kukuričného alebo bavlníkového oleja teda zabezpečuje dennú potrebu kyseliny linolovej. Ale olivový olej na tieto účely by sa mal brať 4 krát viac.

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku: „Ktorý olej je užitočnejší: rafinovaný alebo nerafinovaný? nerafinovaný olej obsahuje fosfolipidy (najmä lecitín) - cenné biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré sú štrukturálnymi zložkami membrán, podporujú trávenie, vstrebávanie a správny metabolizmus tukov. V rafinovaných olejoch prakticky nie sú žiadne fosfolipidy., pretože sú odstránené spolu so sedimentom počas čistenia (ošetrenie alkáliami).

Nedostatok nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v strave má teda negatívny vplyv na organizmus a je jednou z príčin zhoršeného metabolizmu cholesterolu a rozvoja aterosklerózy.

Podľa zásad racionálnej výživy by mal byť pomer rôznych tukov v strave nasledovný (obr. 7).

Len takéto rozloženie tukov je fyziologicky opodstatnené. Majte však na pamäti, že rastlinné a rybie oleje majú napriek svojej užitočnosti rovnaký obsah kalórií ako živočíšne.

Tuky: skryté-klobásy, klobása, orechy, syry; viditeľné - maslo, masť, margarín, mastné mäso)

Úplné odmietnutie používania tukov na zníženie telesnej hmotnosti nezodpovedá zásadám racionálnej výživy. Tuky, napriek ich obsahu kalórií, zaberajú svoje miesto v tele: sú potrebné na stavbu bunkových stien, poskytujú telu vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E) a esenciálne mastné kyseliny, pre syntézu hormónov a žlče. . Preto je hlavnou vecou vyvážená strava.

3,9 z 5

Organizácia vyváženej stravy pomáha predchádzať rozvoju mnohých závažných ochorení, ako je hypertenzia, ateroskleróza, cukrovka, dnavá artritída, obezita atď. Pomocou vyváženej stravy je ľahké kontrolovať hmotnosť. Tí, ktorí sa stravujú racionálne, spravidla nemusia každú chvíľu aplikovať diéty na chudnutie.

Racionálna výživa je založená na vyváženom množstve bielkovín, uhľohydrátov a tukov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom, ako aj na dostatočnom množstve vitamínov, minerálov a fytonutrientov.

Základy racionálnej výživy

Počet kalórií spotrebovaných s jedlom by mal zodpovedať nákladom na energiu. Bohužiaľ, v posledných rokoch sa vyvinula tradícia stravovania, v ktorej sa konzumuje príliš veľa jedla z jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov: biele pečivo, cestoviny, zemiaky. Množstvo sladkostí a živočíšnych tukov v našej strave je príliš vysoké. To vedie k tomu, že denne spotrebujeme viac energie, ako sme schopní minúť. V dôsledku toho sa nevyčerpaná energia ukladá v tele vo forme tuku, čo časom spôsobuje vážne zdravotné problémy.

Obsah kalórií v strave môžete znížiť nahradením bieleho chleba ražou, otrubami alebo celozrnnými výrobkami. Ako príloha by sa mali častejšie používať obilniny, najmä pohánka. Je žiaduce nahradiť bielu ryžu hnedou. Mäso by sa malo uprednostňovať chudé odrody.

Príjem kalórií závisí od pohlavia, veku človeka a jeho životného štýlu. Muži teda zvyčajne minú od 2500 do 3000 kcal, ženy - od 1800 do 2500 kcal. Počas intenzívneho cvičenia zvyšujú sa náklady na energiu a zvyšujú sa normy racionálnej výživyčo sa musí prejaviť pri príprave jedálneho lístka.

Ďalšou najdôležitejšou zásadou racionálnej výživy je optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Malo by to byť približne takto: 1: 1: 4. Tento pomer je optimálny pre ľudí, ktorí vedú mierne aktívny životný štýl. Pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, by mal byť pomer nasledovný: 1: 0,8: 3,2 Ľudia, ktorí sa aktívne venujú fitness, športu alebo venujú veľa času fyzickej práci, by mali mať nasledujúci pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov. diéta: 1 ,2: 1: 8. Na to treba myslieť pri zostavovaní vyváženého jedálnička.

Racionálna výživa zahŕňa prítomnosť veľkého množstva zeleniny a ovocia v strave bohaté na vlákninu a vitamíny.

Predpokladá sa, že človek by mal denne skonzumovať 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad človek s hmotnosťou 80 kg by mal zjesť 80 g bielkovín denne. A polovicu z nich by mali tvoriť rastlinné bielkoviny: orechy, strukoviny, semená, obilniny.

Tuky vo vyváženej strave by mali byť tiež zahrnuté do dennej stravy v množstve 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti človeka. Navyše polovica skonzumovaných tukov by mala byť živočíšneho pôvodu a druhá polovica by mala byť rastlinné oleje.

Sacharidy by mali tvoriť 55 až 75 % vašej dennej stravy. Väčšina z nich by mala byť „komplexné“ sacharidy: obilniny, zelenina, ovocie. Podiel jednoduchých sacharidov a cukru by nemal byť vyšší ako 10%.

Tretí princíp racionálnej výživy potvrdzuje dôležitosť režimu stravovania.. Predpokladá sa, že 4-5 jedál denne bude optimálne. Interval medzi jedlami by mal byť aspoň 3, ale nie viac ako 5 hodín. Raňajky by mali tvoriť približne 30 % denného príjmu kalórií. Alebo: 20% - raňajky, 10% - druhé raňajky. Obed zahŕňa 35-40% dennej stravy, 10% - olovrant. A podiel večere predstavuje 20-25%. Navyše, pri organizovaní vyváženej stravy by sa večera mala konať najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Musíte jesť pravidelne, v rovnakom čase.

Nasledujúci princíp vyváženej stravy hovorí, že výživa by mala byť čo najrozmanitejšia, aby telu poskytla všetky látky potrebné pre jeho životne dôležitú činnosť.

A samozrejme, menu racionálnej výživy úplne vylučuje rýchle občerstvenie, čipsy, sladké sýtené nápoje a iné, samozrejme, škodlivé produkty.

Ďalším dôležitým bodom je kombinovať produkty tak, aby sa navzájom posilňovali prospešné vlastnosti a boli dobre stráviteľné.

Pravidlá pre kombináciu produktov s vyváženou stravou

Aby zdravé a kvalitné produkty priniesli telu maximálny úžitok, odporúča sa ich kombinovať nasledovne:

• bielkovinové potraviny (mäso, ryby) sa najlepšie konzumujú s prílohami alebo šalátmi z neškrobovej zeleniny a bylín;
• zelenina a ovocie by sa nemali kombinovať v jednom jedle;
• ovocie je najlepšie jesť medzi hlavnými jedlami, na obed alebo na olovrant;
• potraviny bohaté na škrob sa najlepšie konzumujú so zeleninou, zeleninou a tukmi, ale nemali by sa užívať s cukrom a bielkovinami;
• plnotučné mlieko, podobne ako melón, sa k ničomu nehodí, tieto produkty sa najlepšie konzumujú oddelene, povedzme 1-2 plátky melónu na druhé raňajky a pohár mlieka na popoludňajšie občerstvenie;
• Počas jedla alebo bezprostredne po jedle by ste nemali piť, spomalí sa tým proces trávenia. Je potrebné piť buď 10-20 minút pred jedlom, alebo 1,5-2 hodiny po jedle.

Približné denné menu racionálnej výživy

Príkladov zdravej stravy je veľa.. Príkladom môže byť diéta, ktorá obsahuje jednoduché a výživné jedlá.

Raňajky. Časť drobivej pohánkovej kaše s 1 lyžičkou. maslo, šalát z paradajok a uhoriek, plátok ražného chleba s plátkom syra (20-30 g) s obsahom tuku najviac 45%, káva s 1 lyžičkou. cukor alebo nesladeny, bez mlieka.

obed. Jablko a hruška. Alebo tomel a 1-2 kiwi.

Večera. Polievka z kyslej kapusty v nízkotučnom hovädzom vývare, bez zemiakov; varené hovädzie mäso (100-150 g), zeleninový guláš, nakrájaná čerstvá zelenina (bez soli).

Snack - 100 g nízkotučného tvarohu, 150 ml prírodného jogurtu. Ako pochúťka - hrsť sušeného ovocia alebo jadier orechov.

Večera. Pollock pečený v rúre s prílohou z karfiolu alebo dusenej bielej kapusty. Môžete jesť 1-2 plátky celozrnného chleba.

Na základe základov racionálnej výživy môžete zostaviť aj iné diéty, pričom sa snažte zaradiť čo najviac lokálneho sezónneho ovocia a zeleniny, ako aj svoje obľúbené jedlá.

Pri organizovaní vyváženej stravy by ste si určite mali zabezpečiť príležitosť dopriať si svoje obľúbené jedlá, aj keď sa nepovažujú za „správne“ jedlo. Dôležité je len dodržiavať zásadu striedmosti.

Alkohol v súlade s normami racionálnej výživy sa môže konzumovať v množstve nie viac ako dvoch porciách denne. Za porciu sa považuje množstvo nápoja s obsahom 10 g čistého alkoholu.

Výživa je najprirodzenejším životným procesom od prvých minút života každého tvora na planéte. Jeho potreba je prejavom základných inštinktov. Jedlo je pre ľudí jediným zdrojom energie, kým evolúcia neposkytne iný spôsob udržania podpory života.

Na to, aby telo fungovalo ako hodinky, potrebuje viac ako 60 druhov rôznych látok a prvkov. Postava sa zdá byť obrovská a nie je okamžite jasné, kde ich získať, ale všetko nie je také desivé, ak použijete racionálny prístup k výžive.

Funkcie racionálnej výživy

Ale skôr, než si povieme niečo o racionálnej výžive, pozrime sa na funkcie práve tejto výživy.

Ako veľmi presne poznamenal starý Sokrates: "Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili."

Prvou funkciou výživy je preto zásobovať naše dlho trpiace telo energiou. A tu by bolo možno najlepšie porovnanie s lietadlom. Pozrite: lietadlo je naplnené petrolejom takmer v takom množstve, aké potrebuje, aby letelo na správne miesto. Ak nenatankujú palivo, nepoletia, spadnú. A doplnia palivo - bude krúžiť nad letiskom a „spáliť“ zostávajúce palivo, aby normálne pristálo.

V našom tele je to rovnaké: „netankujeme“ - nemáme dostatok sily, všetci schudneme. No, „tankovanie“ sa zaručene prejaví na našej hmotnosti, pretože sme často leniví na to, aby sme palivo „spálili“ ako lietadlo.

Druhou funkciou výživy je včasné zásobovanie organizmu plastovými látkami. A v prvom rade sú to bielkoviny, potom prichádzajú minerály a tuky a na samom chvoste sú sacharidy. No dobre, pretože naše telo, podobne ako lietadlo, si vyžaduje neustále opravy a obnovu. My, rovnako ako lietadlo, potrebujeme opraviť niektoré komponenty, zostavy, opotrebované sedadlá a vymeniť „plešaté“ pneumatiky. Preto bez neustáleho dopĺňania opravnej súpravy nemôžeme v žiadnom prípade.

Treťou funkciou výživy je neprerušované zásobovanie nášho tela biologicky aktívnymi látkami potrebnými pre normálnu reguláciu jeho životne dôležitých procesov. Jednoducho povedané, vitamíny. Pretože vitamíny prítomné v potravinách sú zložkami určitých hormónov a enzýmov.

No a poslednou, štvrtou funkciou výživy je, napodiv, rozvoj imunity. Nie je to tak dávno, čo vedci zistili, že veľkosť imunitnej odpovede na agresiu vírusov, baktérií a iných infekcií závisí od kvality výživy a hlavne od normálneho obsahu kalórií, vysokokvalitných bielkovín a samozrejme , vitamíny v potravinách.

Takže základom správnej, teda racionálnej výživy sú tri zásady, tri, nebudem sa tohto slova báť, piliere, tri neotrasiteľné pravidlá. Len tri a napodiv - pravdepodobne ich všetky veľmi dobre poznáte. Sú to: energetická bilancia, pestrosť a spôsob stravovania.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým princípom je energetická bilancia výživy.

Veľmi často sa prejedáme a zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo jedol.

Pri veľkom množstve jedla teda často neprijímame dostatok kalórií, alebo naopak, keď ochutnáme pár kúskov koláča, „získame“ dennú dávku naraz, pričom nejeme vôbec.

Podľa tradícií ruskej kuchyne konzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť ohľadom našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú - od gastrointestinálnych chorôb až po diabetes mellitus a nakoniec to všetko vedie k depresii. .

Energetická hodnota jedla závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (veľa kalórií potrebujú najmä deti) a zamestnania (fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive.

Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme z potravy prijímať až 70 rôznych látok. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznych množstvách – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované mimo kombinácie s inými produktmi. Preto je mrkva užitočná pre videnie práve vtedy, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu.

V prvom rade, aby ste telo nestresovali z nepravidelného stravovania, je najlepšie si zostaviť pre seba jasný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Práve tento počet jedál sa považuje za optimálny.

Jedálniček si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, povolaní a iných okolností, no odborníci odporúčajú nasledovné časy na jedenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od hod. od 17:00 do 18:00. Práve v tomto období ľudské tráviace žľazy zvyčajne produkujú najväčšie množstvo potravinárskych enzýmov.

Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu).

Ďalším dôležitým bodom je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru treba zjesť menej jedla, no raňajky na začiatku pracovného dňa sú čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.

Záver

Porušovanie zásad racionálnej výživy nevyhnutne vedie k rozvoju chorôb, ktoré skracujú ľudský život, robia ho menejcenným a niekedy aj bolestivým. Stačí povedať o problémoch ako hladovanie, obezita, chronický nutričný nedostatok základných živín.

Výživa je teda najdôležitejším faktorom určujúcim zdravie človeka. Každý vzdelaný človek by mal mať potrebné informácie o racionálnej výžive, látkach tvoriacich potravu, o ich úlohe v živote zdravého a chorého organizmu. To všetko tvorí kultúru jedla a je neoddeliteľnou súčasťou kultúry spoločnosti.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rôznorodé potraviny obsahujúce veľa rôznych živín, stopových prvkov, vitamínov. Môžete tak uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Pri každom jedle určite jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a uhľohydrátov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B 6), pričom v čistej forme sú tieto produkty nízkokalorické. obsahu.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. V deň, keď musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty potrebné pre telo. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň treba konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – ide o cenný zdroj vápnika.

5. Nahraďte tučné mäso rybami, hydinou, vajcami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale nie je potrebné jesť zbytočný živočíšny tuk - množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, uprednostňujte varené alebo pečené jedlo namiesto vyprážaného na masle - tuky sa nachádzajú všade a pravdepodobne nezostanete bez porcie tukov stanovenej normami racionálnej výživy, ale nemali by ste ju prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vzdajte sa margarínov a rafinovaných olejov – obsahujú viac škodlivých látok ako užitočných.

7. Obmedzte príjem rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadnu nutričnú hodnotu: telu dodajú len rýchlu energiu, kazy a nerovnováhu v metabolizme. Pamätajte, že podiel rýchlych uhľohydrátov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150 - 200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre všetky chemické reakcie v tele, bez nej sa jednoducho nedá žiť.

9. Norma spotreby kuchynskej soli pre dospelého človeka je 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Odmietajte jesť slané, údené a konzervované jedlá, naučte sa jesť mierne solené jedlo.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Pri hodnote BMI nižšej ako 18,5 máte podváhu, pri hodnote BMI nad 25 máte nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálna denná dávka alkoholu povolená normami racionálnej výživy je 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenná konzumácia alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Rozumne pristupujte k otázke pitia alkoholu a keď ho používate, uprednostňujte prírodné alkoholické nápoje - víno, koňak.

12. Základom racionálnej výživy je zdravá prirodzená strava. Skúste nahradiť všetko neprirodzené vo vašej strave prírodným.

Racionálna výživa: menu na týždeň

Ponúkame vám týždenné zdravé stravovacie menu zdravej ženy, ktoré vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

pondelok:

Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom, med, hrsť akýchkoľvek orechov. Káva alebo čaj.

2. raňajky: banán a pohár jogurtu.

Obed: polievka (akákoľvek), kurací alebo rybí rezeň so zeleninovým šalátom ochuteným olivovým olejom.

Občerstvenie: malá čokoládová tyčinka (20 gramov), čaj.

Večera: ryba (najlepšie dusená), ovocný šalát s jogurtom.

Raňajky: pohánková kaša na vode. Káva alebo čaj s lyžičkou medu.

2. raňajky: akékoľvek ovocie, jogurt 6% tuku.

Obed: polievka, dusené bravčové mäso so zeleninou, čaj.

Občerstvenie: čaj s marmeládou alebo marshmallows.

Večera: tvaroh s hrozienkami, ovocie.

Raňajky: praženica, čaj alebo káva, med s plátkom chleba s otrubami.

2. raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Obed: polievka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj alebo káva.

Občerstvenie: ovocie, polovica marshmallow.

Večera: varené kuracie mäso, dusená brokolica.

Raňajky: cereálie s jogurtom, čaj alebo káva.

2. raňajky: teplé sendviče bez majonézy.

Obed: polievka, hovädzí guláš so zeleninovým šalátom.

Obed: ovocný šalát.

Večera: rybí guláš so zeleninou.

Raňajky: ryžová kaša, káva alebo čaj.

2. raňajky: citrusová šťava s crackerom.

Obed: polievka, dusené mäso so zeleninovým šalátom.

Občerstvenie: sušené ovocie a kakao.

Večera: tvarohový kastról, čaj.

Raňajky: nízkotučné tvarohové palacinky, kyslá smotana. Káva.

2. raňajky: akékoľvek ovocie alebo bobule.

Obed: polievka, jedlo z ryže a rýb.

Popoludňajšie občerstvenie: sušienka a pomarančový džús.

Večera: grilované mäso so zeleninou.

nedeľa:

Raňajky: tvarohový kastról, čaj alebo káva.

2. raňajky: ovocný šalát alebo len čaj so sušeným ovocím.

Obed: vyprážané mäso, akýkoľvek šalát.

Občerstvenie: paradajková šťava, syr, chlieb.

Večera: kyslá kapusta, dusené mäso.

Teraz poznáte základy racionálnej výživy a môžete zmeniť svoj život k lepšiemu!

Treba to vedieť

Racionálna výživa pomáha predchádzať nielen ochoreniam tráviaceho traktu a tráviaceho systému, ale aj ochoreniam srdcovo-cievneho systému, látkovej výmeny a mnohým ďalším.

Racionálna výživa ako prvok zdravého životného štýlu by sa mala stať neoddeliteľnou súčasťou života každého moderného človeka. Koniec koncov, moderný rýchly rytmus života si diktuje svoje vlastné podmienky, telo je už často v strese z chronickej únavy, nervového preťaženia, nepriaznivých podmienok prostredia a neoplatí sa ho preťažovať nezdravým jedlom.

Racionálna výživa si nevyžaduje žiadne špeciálne materiálne náklady ani nadmerné úsilie, stačí sa držať zvoleného systému, vyberať si zdravé potraviny, nehladovať a neprejedať sa.

Racionálna výživa pomáha posilňovať imunitný systém, zvyšuje vitalitu, pomáha udržiavať sa v dobrej fyzickej a psychickej kondícii.

Návyk na racionálnu výživu treba v človeku pestovať už od útleho veku. Človek by mal zažívať potešenie z konzumácie čerstvých a zdravých potravín, mal by si uvedomiť, čo a prečo jedáva.