Produkty bez obsahu bielkovín. Proteínová diéta zahŕňa predovšetkým

Každý človek, ktorý chce vyzerať dobre a cítiť sa skvele, by mal pozorne sledovať svoj jedálniček a pochopiť, prečo sú niektoré jedlá na jeho jedálničku. Aby ste to urobili, musíte vedieť, z čoho sú vyrobené a aké sú výrobky kúpené v obchode, aké je ich zloženie.

Asi každý vie, že všetku potravu (jej zloženie) možno rozdeliť na tri hlavné zložky: tuky, sacharidy a bielkoviny. Každý odborník na výživu potvrdí, že každá z týchto zložiek je nevyhnutná pre plnohodnotnú a zdravú výživu. Nedá sa správne stravovať, úplne vylúčiť z jedálneho lístka napríklad tuky, ale nebezpečný je aj nadbytok povedzme bielkovín či sacharidov.

Dôležité je nájsť rovnováhu a zvoliť si stravu, ktorá vášmu zdraviu len prospeje. Dnes si povieme, ako si vybrať potraviny bohaté na bielkoviny, aby sa telo nasýtilo kvalitnými stavebnými materiálmi.

Prečo je proteín taký dôležitý?

Proteín, ktorý vstupuje do tela s jedlom, je štiepený tráviacimi enzýmami na aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre:

• budovanie svalového tkaniva;
• tok procesov obnovy v bunkách;
• udržiavať pokožku, vlasy a nechty zdravé a krásne.

Stravu s vysokým obsahom bielkovín potrebujú najmä deti, ktorých telo je v procese rastu, ale aj profesionálni športovci alebo ľudia, ktorí navštevujú telocvičňu, aby si dali do poriadku telo a zvýšili svalovú hmotu.

Denná dávka spotrebovaných bielkovín je približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, to znamená, že pre nikoho nebude ťažké vypočítať si toto množstvo. Napríklad osoba s hmotnosťou 60 kg by mala každý deň prijať 120 g bielkovín. Odborníci na výživu tvrdia, že v priemere by potraviny s bielkovinami mali tvoriť asi 40 % z celkového množstva jedla.

Výhody proteínovej výživy

Obľúbenosť stravy založenej na potravinách s vysokým obsahom bielkovín je spôsobená jej skutočnou účinnosťou. Faktom je, že bielkoviny, aj keď sa dostanú do tela v príliš veľkom množstve, sa nepremenia na tuk, ale sú spracované a prirodzene vylúčené.

Preto tí, ktorí chcú schudnúť a udržať si postavu v dobrej kondícii, často volia ako hlavnú zložku stravy potraviny bohaté na bielkoviny, minimalizujúce spotrebu sacharidov a tukov.

Pozitívne aspekty takejto výživy sú nasledovné, ak nezneužívate obmedzenia.

• Nadbytočné kilá totiž postupne miznú, keďže telo je nútené čerpať silu spaľovaním tukových zásob.
• Popísané jedlo a jedlá bohaté na bielkoviny sú veľmi uspokojivé, takže pocit hladu neprenasleduje.
• Konzumáciou jedál bohatých na bielkoviny sa môžete vyhnúť takým nepríjemným javom, ako je vypadávanie a lámavosť vlasov, delaminácia nechtov.
• Svalové tkanivo netrpí a práve vďaka práci svalov sa spaľuje prebytočný tuk v tele.

Ako vidíte z vyššie uvedeného, ​​existuje pomerne veľa dôvodov, prečo zaradiť do jedálnička potraviny s najvyšším obsahom bielkovín, no znamená to, že na nich môžete postaviť celý svoj denný jedálniček? Určite - nie!

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva bielkovín

• Telo absorbuje a využije na zamýšľaný účel len také množstvo bielkovín, ktoré skutočne potrebuje. Mimochodom, najvyšší údaj je 30 g na jedlo. Preto sa odporúča jesť často a v malých porciách. Prebytočný proteín sa spracováva a vápnik sa nevyhnutne podieľa na tomto procese. Keď táto látka v prichádzajúcej potrave pre telo nestačí, musí sa extrahovať z kostného tkaniva, čo môže viesť k ochoreniam pohybového aparátu.
• Vysoký obsah bielkovín v konzumovaných potravinách zvyšuje záťaž obličiek, ktorá je škodlivá aj pre zdravý organizmus. Ak má osoba nejakú poruchu vo fungovaní tohto orgánu, potom by sa množstvo bielkovín v jeho strave malo prísne obmedziť na povinnú dennú dávku.
• Keď už hovoríme o tom, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ľudia sú zvyknutí v prvom rade uvádzať potraviny živočíšneho pôvodu, pričom zabúdajú, že sú nasýtené cholesterolom, antibiotikami a inými škodlivými prísadami, ktoré sú nebezpečné pre zdravie. Nebolo by lepšie venovať pozornosť bohatej rozmanitosti rastlinnej stravy, ktorá obsahuje aj tento dôležitý a potrebný prvok?

Je jasné, že zneužívanie bielkovinových potravín neprinesie nič dobré, pretože aj tie najlepšie jedlá, konzumované v neobmedzenom množstve, sa menia na potravinový odpad a škodia telu.

Aké jedlo by ste si mali vybrať?

Pomocou tabuľky si môžete jednoducho vypočítať množstvo bielkovín, ktoré sa s konkrétnym produktom dostanú do tela, a zostaviť si vhodné menu na niekoľko dní vopred.

Tabuľka samozrejme nepredstavuje celý zoznam produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, je to len malá časť. Napriek tomu je jasné, že obilniny nie sú len sacharidy, ako sa bežne verí, ale aj bielkoviny! A orechy a semená môžu byť rýchlym a veľmi zdravým proteínovým občerstvením, keď nie je čas na poriadne jedlo.

Osobitne treba spomenúť arašidové maslo. Keďže ide o 100% rastlinný produkt s pomerne pôsobivým obsahom bielkovín, mal by sa konzumovať opatrne kvôli vysokému obsahu tuku v produkte. Malý sendvič z celozrnného chleba a tenká vrstva arašidového masla je najlepšie jesť na raňajky alebo len ráno ako pochúťku, ale nemali by ste sa tým nechať uniesť.

Zelenina a strukoviny

Možno pre mnohých to bude objav, ale zelenina a strukoviny obsahujú aj túto zložku, nenahraditeľnú pre zdravú výživu! Dary prírody majú navyše veľmi bohaté vitamínové zloženie, čo je mimoriadne dôležité.

A vláknina, na ktorú sú bohaté, je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaceho systému.

Sóju a všetky produkty na nej založené môžeme pokojne zaradiť medzi rastlinné potraviny s najvýznamnejším množstvom bielkovín.

• Sójový tofu syr je nielen chutný, ale aj neuveriteľne výživný, používa sa ako samostatné jedlo, tak aj do šalátov s čerstvou zeleninou a bylinkami.
• Sójové mäso. Ak je výrobok správnej kvality, potom je naozaj veľmi chutný! Priaznivci zdravého životného štýlu radi varia toto zdravé jedlo, kombinujú sójové mäso s varenou alebo dusenou zeleninou, s obilninami a inými prílohami.
• Sójové mlieko má veľmi jemnú a príjemnú chuť, môže slúžiť ako príloha k iným jedlám alebo ako základ niektorých z nich.
• Fazuľa všetkých odrôd, cícer, akákoľvek šošovica, zelený hrášok - to všetko sú produkty, ktorých obsah bielkovín vám umožňuje bezpečne ich zaradiť do jedálnička športovca a každého človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl.
• Jemná špargľa, špenát, ružičkový kel – až donedávna sa táto zelenina bohatá na bielkoviny zdala exotická. Teraz už nie je potrebné cestovať do vzdialených krajín, aby ste vyskúšali jedlá pripravené z týchto produktov, všetko si môžete kúpiť v najbližšom supermarkete a pripraviť si vynikajúcu vitamínovú večeru vo vlastnej kuchyni.

Zelenina sa samozrejme líši obsahom kalórií a zložením. Napríklad ružičkový kel obsahuje zanedbateľné množstvo kalórií a sacharidov, zatiaľ čo zemiaky majú pomerne vysoký obsah kalórií a považujú sa za dobrý zdroj energie, pretože obsahujú užitočné „pomalé“ sacharidy.

Ovocie

Najvýživnejším ovocím na svete je avokádo, známe aj ako midshipman's olej, krava chudobného muža a krokodília hruška. Toto chutné ovocie sa spomína v mnohých receptoch na zdravé a zdravé jedlá.

Okrem avokáda sa bielkoviny nachádzajú v tomto ovocí: pomaranče, jablká, mango, ananás, hrušky, kivi, broskyne, nektárinky, marhule, slivky a pod.. Nie nadarmo odborníci na výživu hovoria o potrebe čerstvej zeleniny a ovocie v ponuke! Táto prírodná potravina obsahuje také množstvo užitočných látok, vitamínov a mikroelementov, že ich nenahradia žiadne syntetické multivitamínové komplexy.

Huby

Skvelý zdroj bielkovín a šialene chutné jedlo! Huby, hliva či lesné huby podávané ako horúca polievka alebo guláš vždy potešia oko aj žalúdok, dodajú silu a dodajú telu bielkoviny. Samozrejme, lesné huby sú skutočnou lahôdkou, ale aby ste sa zabavili bez toho, aby ste riskovali zdravie, musíte mať v tejto oblasti znalosti a skúsenosti. Otrava nejedlými hubami môže mať veľmi vážne a hrozné následky. Dôležité je aj ich zber len v čistom lese, kde pôdu neotrávia žiadne chemikálie. Huby, podobne ako špongie, absorbujú šťavu zo zeme.

Zhrnutie

Existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín, z ktorých každá stojí za pozornosť. Chcem len poznamenať, aké dôležité je nielen vybrať si zdravé jedlo, ale aj správne variť.

V ideálnom prípade, kedykoľvek je to možné, je lepšie vyhnúť sa tepelnej úprave tých potravín, ktoré sú dobré a surové. Na slovo "smažiť" by sa malo úplne zabudnúť.

Soľ a cukor nie sú tým najlepším doplnkom jedál! Ak ich odmietnete, po chvíli môžete žasnúť nad jasom a rozmanitosťou chutí zdravého jedla. Bolo by pekné nahradiť soľ sušenými morskými riasami a namiesto cukru použiť trochu medu alebo si niekedy dopriať sušené ovocie.

Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, čo vám umožňuje zabezpečiť, aby telo dostalo všetky potrebné látky. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu, bez nich telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť?

Prečo všetci odborníci na výživu, ktorí medzi sebou súperia, trvajú na tom, že potraviny bohaté na bielkoviny by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Čo dávajú bielkoviny nášmu telu? Tu sú niektoré z ich funkcií:

• Proteín je stavebným materiálom pre takmer všetky tkanivá. Je súčasťou krvi, svalov, vlasov, nechtov, kože, vnútorných orgánov a tkanív. Proteínové potraviny konzumujú športovci, pretože vám umožňujú efektívne a rýchlo budovať svalovú hmotu.
• Proteín pomáha viazať živiny a živiny a dodávať ich do buniek. Bez tohto komponentu by takáto preprava nebola možná.
• Proteínové molekuly sa podieľajú na tvorbe buniek imunitného systému a posilňujú imunitný systém.
• Proteíny sú súčasťou špeciálnych enzýmov, ktoré katalyzujú (teda urýchľujú) niektoré dôležité biochemické reakcie, ktoré sa vyskytujú v tele. Pri nedostatku bielkovín sa metabolizmus spomalí. A pri pomalom metabolizme určite príde aj prebytok telesnej hmotnosti. To je dôvod, prečo sú proteínové produkty zahrnuté v ponuke rôznych diét na chudnutie.

Denná potreba bielkovín

Všetko potrebuje mieru. Aj keď sú bielkoviny pre telo neuveriteľne užitočné a potrebné, musia sa konzumovať v určitých množstvách.

Bežný človek, ktorý vedie normálny život, teda potrebuje asi 1 gram bielkovín na 1 kilogram hmotnosti denne.

Ak je životný štýl sedavý, potom stačí 0,5 gramu. Ak je povolanie spojené s intenzívnym zaťažením, potom sa norma zvýši na 2 gramy. Športovcom sa odporúča skonzumovať približne 3 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Aký proteín použiť?

Proteíny môžu byť rastlinné a živočíšne. Do prvej skupiny patria bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Druhou skupinou sú produkty rastlinného pôvodu, teda zelenina a strukoviny.

Približne 15-20% látok obsiahnutých v potravinách (rozumej bielkoviny, tuky a sacharidy) by malo pripadať práve na podiel bielkovín. Aby sa lepšie vstrebávali, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 70-80% živočíšnych bielkovín a 20-30% rastlinných bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Poďme sa pozrieť na zoznam:

Do zoznamu možno zaradiť aj iné potraviny bohaté na bielkoviny, ale obsah tejto zložky v nich nie je taký významný ako v uvedených.

Ktorý proteín sa najlepšie vstrebáva?

Rôzne druhy bielkovín sú v tele absorbované rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti sa takáto zložka potravy začína spracovávať v tráviacom trakte, a preto rastlinná strava nie je tou najlepšou možnosťou.

Obsahujú totiž značné množstvo vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie a doslova okamžite všetko odstraňuje prirodzenou cestou. Dobrým zdrojom sú však mäsové výrobky. Z nich sa lepšie vstrebávajú bielkoviny.

Mnohí odborníci na výživu sa však domnievajú, že fermentované mliečne výrobky a vajcia sú najlepšími možnosťami. Ide o ľahké jedlo s ľahko stráviteľným obsahom bielkovín. Obsah tejto zložky nie je taký vysoký, ale absorbuje sa takmer úplne.

Aby sa bielkoviny z potravy absorbovali najlepšie a prinášali len výhody, musíte pri konzumácii produktov dodržiavať niektoré odporúčania:

Jedzte bielkovinové jedlá, ale vedzte, kedy prestať. Pri jedení navyše dodržiavajte pravidlá, ktoré vám umožnia vyťažiť z jedla maximum.

Potraviny bohaté na bielkoviny spravidla zaujímajú tých, ktorí nabrali na seba, začali chudnúť a chodiť do posilňovne. Stojí však za to, aby každý človek pochopil jedlo, pretože bez toho je jednoducho nemožné vytvoriť si zdravú stravu, ktorá by pomohla udržať zdravie a vitalitu na vysokej úrovni. Z tohto článku sa dozviete, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako aj prečo sú potrebné a čo sa stane, ak ich telu budú chýbať.

Prečo potrebujete jedlo bohaté na bielkoviny?

Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú dôležitým prvkom ľudskej výživy, ktorých prítomnosť je pre zdravie nevyhnutná. Vykonávajú mnoho dôležitých funkcií:

• kolagén tvorí základ všetkých kostí, šliach, chrupaviek a je zodpovedný za elasticitu hlbokých vrstiev kože;
• keratín je základom vlasov a je dôležitý pre udržanie ich zdravia;
• proteín je vo všeobecnosti dôležitý na ochranu tela pred hromadením toxínov;
• proteín, ktorý je súčasťou krvi a iných tekutín ľudského tela, je schopný neutralizovať vírusy a baktérie.
• pri trávení sa bielkovina rozkladá na aminokyseliny – časť z nich sa používa na stavbu svalového tkaniva a časť sa premieňa na glukózu, ktorá dodáva energiu.

Zaradením dostatku bielkovín do stravy tak podporujete zdravie, krásu a rôzne dôležité funkcie tela.

Potravina s najvyšším obsahom bielkovín

Potraviny, ktoré obsahujú maximálne množstvo bielkovín, sú živočíšne produkty. Vedci zistili, že bielkoviny tohto druhu telo lepšie vstrebáva. Navyše, práve táto kategória je považovaná za plnohodnotnú bielkovinovú potravinu, pretože okrem bielkovín existuje aj kompletná sada aminokyselín (na rozdiel od rastlinných bielkovín, v ktorých je sada nekompletná - jedinou výnimkou je sója) .

Takže bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu zahŕňajú:

• mäso (hovädzie, bravčové, divina atď.);
• hydina (kuracie, morčacie, husacie atď.);
• ryby (pstruh, treska, sleď - akákoľvek odroda);
• vajcia (najmä prepelice);
• mlieko a všetky mliečne výrobky;
• tvaroh;

Práve tieto potraviny poskytujú najdlhšie zasýtenie a benefity pre telo. Ich každodenným používaním pomáhate telu získať všetky potrebné látky.

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

Rastlinná strava môže byť aj bielkovinová, no okrem sóje tieto produkty neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny (valín, leucín, treonín, tryptofán, metionín, izoleucín, lyzín, fenylalanín). Aby ste ich dostali v správnom množstve, mali by ste ich užívať v správnych kombináciách:

• huby + obilniny;
• huby + orechy;
• strukoviny + obilniny;
• strukoviny + orechy;
• strukoviny + strukoviny iného druhu.

Okrem húb, strukovín a orechov sú v tomto zozname aj semená, žerucha, zázvor, karfiol a ružičkový kel, avokádo a špargľa. Kompletný zoznam potravín bohatých na bielkoviny nájdete v tabuľke.

Príznaky problémov s bielkovinami

Keď viete, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, môžete kompetentne zostaviť stravu a zabrániť zbytočným odchýlkam od normy v oboch smeroch. Strava má byť predsa predovšetkým vyvážená a harmonická. Zvážte príznaky, že vaša strava nie je zostavená správne, pokiaľ ide o bielkoviny.

Pri nedostatku bielkovín v tele sa pozorujú tieto príznaky:

• fyzická slabosť;
• zníženie sexuálnej túžby;
• zníženie imunity;
• metabolické ochorenie;
• amyotrofia;
• u detí - retardácia rastu.

Mnoho ľudí si myslí, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ale nie je to tak, že bielkoviny sú potrebné na to, aby celé telo fungovalo, sú zapojené do práca žalúdka, pečene, posilnenie vlasov, imunitný, endokrinný systém.

Čo sú to proteíny?

Proteín je látka pozostávajúca z aminokyselín, stavebného materiálu, ktorý sa tiež nazýva proteín. Väčšina nášho tela je postavená z bielkovín, telo ich spracuje na aminokyseliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Je potrebný pre normálne fungovanie tela dvadsaťdva aminokyselínštrnásť z nich dokáže telo syntetizovať a osem pochádza výlučne z potravy.

Hodnota bielkovín pre telo

Proteín je v tele veľmi dôležitý pre krásu nášho tela a pokožky. Každý človek by mal denne prijať jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti, ak športujete alebo vykonávate ťažkú ​​fyzickú aktivitu, tak dva gramy na kilogram. Aby telo normálne fungovalo, človek s jedlom by nemal dostávať menej ako štyridsať gramov bielkovín.

Nadbytok a nedostatok bielkovinových potravín na chudnutie

Nedostatok bielkovín v strave spomaľuje rast a vývoj u detí, u dospelých spôsobuje zmeny v pečeni, zhoršuje činnosť srdca a zhoršuje pamäť.

Nedostatok bielkovín znižuje obranyschopnosť organizmu proti infekciám, keďže sa znižuje množstvo protilátok a lyzozýmu, interferónu. To vedie k exacerbácii chorôb. V dôsledku nedostatku bielkovín sa živiny zle vstrebávajú, čo vedie k nevstrebávaniu stopových prvkov a vitamínov. Nedostatok bielkovín vedie k hormonálnej nerovnováhe.

Akákoľvek fyzická aktivita ničí svaly, a proteín je potrebný na zotavenie.

Zároveň nadbytok bielkovín bez fyzickej aktivity neprinesie úžitok, keďže bielkoviny sa v tele nehromadia a preto ich pečeň spracováva na glukózu a močovinu, ktorá sa vylučuje obličkami, čo vedie k strate vápnika. Aj keď pri bežnej strave nie je nadbytok.

Ak nešportujete, množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. Preto musí byť vo všetkom miera.

Zoznam bielkovinových potravín

Podľa stráviteľnosti sa bielkoviny delia na rýchle (kuracie mäso, vajcia, morské plody, ryby atď.) a pomalé (tvaroh - stráviteľné za šesť až osem hodín.), trávia sa pomaly a telo na ne minie viac kalórií na spracovanie. .

Vaječný bielok je najrýchlejšie stráviteľný, je ľahký a neobsahuje tuk, ale má veľa cholesterolu, preto skonzumujte maximálne dva kusy denne. Na druhom mieste je dusené kuracie a hovädzie mäso. Z obilnín ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a majú nízky obsah tuku. Sóju môžeme prirovnať k červenému mäsu.

Dobrým produktom pre žalúdok je ryba, je trávená rýchlejšie ako mäso a obsahuje užitočné stopové prvky - zinok, jód, fluór atď. Ryby je lepšie jesť varené, pečené. Morské plody sú lepšie ako mäso z hľadiska obsahu mikroživín. Huby sú užitočné v obsahu vitamínov B1, B2, C, A, fosforu, draslíka, zinku a kyseliny nikotínovej, ktorých majú rovnaké množstvo ako v hovädzej pečeni.

Bielkoviny môžu byť rastlinné a živočíšne:

• Zvieratá – tieto potraviny majú najvyšší obsah bielkovín (ryby, morské plody, mäso, vajcia atď.).
• Zelenina (sója, huby, hrach, fazuľa, šošovica, orechy.).

Pomer vo výžive bielkovín je 70 percent živočíšnych + 30 percent rastlinných.

V 100 gr. produkt:

• Hovädzie a teľacie mäso, 20 g. veverička;
• Ružový losos, 21 gr.;
• syr, tvaroh 14 gr.;
• Kuracie a morčacie asi 25 gr.;
• Ryby, tuniak a halibut, 26 gr.;
• bravčové mäso, 25 g;
• Krevety, 20 g;
• Sója, 17 g;
• Vajcia, 13 g;
• Jogurt a sójové mlieko, 6 gr.;
• Kefír (jogurt) 0,1-1% 3g;

Chyba ARVE:

Chudnite s bielkovinami

Najúčinnejšou diétou na chudnutie sú bielkoviny, v ktorých dominujú bielkovinové potraviny a vláknina.

Jeho účinnosť spočíva v tom, že proteín je nízkokalorický, obnovuje svaly a udržuje pocit sýtosti. Keďže sa bielkovina trávi dlho, udržuje hladinu glukózy v krvi, čo pomáha znižovať pocit hladu. Trávenie bielkovinových potravín zvyšuje výdaj energie.

Zvýšená rýchlosť metabolizmu poskytuje trikrát denne bielkovinovú výživu s dvoma občerstvením počas dňa. Pri proteínovej diéte musíte striedať potraviny, aby ste nevyvolali alergie, ktoré sa môžu vyvinúť napríklad z nadmernej konzumácie vajec. Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.

Podľa odporúčaní odborníkov by hranica spotrebovaných kalórií za deň nemala presiahnuť 1200-1700 kcal. Princíp diéty spočíva v tom, že telo nedostáva sacharidy, hoci je kŕmené bielkovinami, a preto začína využívať vnútorné zásoby. Potom telo spracuje bielkoviny zo svalov a až potom tuk. Preto proteín kompenzuje stratu vo svaloch.

Fanúšikovia proteínovej diéty môžu za dva týždne schudnúť od troch do ôsmich kilogramov. Preto je to najjednoduchší spôsob chudnutia, ktorý si nevyžaduje hladovanie a trápenie sa cvičením.

Táto denná strava by mala pozostávať z nasledujúcich produktov:

• mlieko alebo kyslé mlieko 200 g.
• chudé mäso 100 g.
• nízkotučný tvaroh 100 g.
• vajce 1ks.
• kapusta 200 gr.
• paradajky, uhorky 200 g.
• repa, mrkva 200 g.
• paprika, 100 g.
• a ostatná zelenina a ovocie 200g.
• strukoviny 60-80 g.

Ak je váha veľká, môžete si dať proteínový pôst dva dni v týždni:

• Mäso: 300 g. varené mäso bez soli za deň.
• Tvaroh: 300-400 g. a 2 - 3 šálky kefíru denne.

Tabuľka merania kvality bielkovín

Produkty	kalórií	proteín (g)	tuk (g)	sacharidy (g)
Chudé mäso
hovädzie mäso	123	20,6	3,5	0,6
teľacie mäso	102	21,7	3,1	0,5
hovädzie droby
Srdce	165	17,6	10,1	0,3
pečeň	129	19,9	3,7	3,3
pľúca	86	15,2	2,5	0,6
obličky	117	18,4	4,5	0,4
Vták
kačica	127	20,8	4,6	0,4
kura	124	20	4,5
moriak	177	23,7	8,5	0,5
Ryby
plotica	33	7,6	0,5
pstruh	88-168	19-21	10
šťuka	81-98	17-19	1
sleď	119-258	17-19	5
treska	80	18	1
morský vlk	115	17,6	5,1
zubáč	118	19,3	4
platýz	81	16,5	1,5
Mäkkýše a kôrovce
krevety	76	14,9	0,8	2,2
homár	76	14,5	1,8	0,1
kraby	86	15,8	1,3	2,4
vajce	86	7	6,1	0,3
bielkoviny	17	3,9	0,1	0,2
tvaroh 1%	88	17,6	0,1	4,1
nízkotučný jogurt	50	3,4	1,7	5,2
syr 45%	382	27,5	28,3	2,2
orechy
arašidy	563	30,6	46,1	18,2
lieskový orech	668	12,7	60,9	18
mandľový	594	18,6	54,1	19,6
orech	652	15	64,4	15,6
zelený hrášok	84	6,3	0,4	14,4
brokolica	32	3,6	0,3	5,9
biele fazule	340	22,3	1,6	61,3

Chyba ARVE: Atribúty id a provider shortcodes sú povinné pre staré shortcodes. Odporúča sa prejsť na nové krátke kódy, ktoré potrebujú iba url

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Pred každým jedlom vypite pohár vody izbovej teploty.

Raňajky:

• kávu.
• 2 nízkotučné jogurty (alebo tvaroh a jogurt).
• morky.
• 1 vajce.

Pri pocite hladu vypite mätový čaj, môžete si dať dva poháre alebo občerstvenie s jablkom.

večera:

• 2 naberačky polievky.
• 100 gr. teľacie mäso.

O dve hodiny neskôr zjedzte zeleninový šalát s lyžicou olivového oleja alebo jablkom, prípadne pohárom jogurtu.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj

Olovrant:

• kúsok kuracieho mäsa alebo lososa.

večera:

• 250 gr. kuracie mäso.
• grapefruit.

Ak je vám na začiatku diéty bez sladkostí ťažko a nemáte silu sa uskromniť, pripravte si proteínový dezert:

• mleté ​​orechy 200 g.
• 10 tabliet stévie (akékoľvek iné sladidlo)
• instantná káva dve lyžičky.
• tri vaječné bielka.

Z bielkov vyšľaháme penu, pridáme všetky ostatné zložky, podpálime a miešame dve až tri minúty, kým nezhustne, po vychladnutí urobíme guľky a obalíme v kakau.

Proteínové bludy

Medzi ľuďmi existuje názor, že každý môže schudnúť na bielkovinovej diéte, ale nie je to tak. Každý, kto sedí len na bielkovinách, musí v prvom rade zvážiť množstvo tuku a kalórií v potravinách, ktoré jete, pretože nielenže môžete schudnúť, ale aj pribrať. Platí to najmä pre milovníkov údenín, pretože obsahujú málo bielkovín a vysoké percento tuku.

A najdôležitejšia vec - akonáhle diéta skončí, hmotnosť sa dá pribrať oveľa rýchlejšie, ako ste ju schudli. Lepšia situácia je pre tých, ktorí spolu s bielkovinami konzumovali vlákninu, teda zeleninu. Všetci títo ľudia spravidla priberajú pomalšie ako tí, ktorí jedia len bielkoviny.

Dlhodobá výživa bez uhľohydrátov vedie k poruchám metabolizmu a škodí vzhľadu, aktivite a duševným schopnostiam. Práca čriev je pre nedostatok vlákniny narušená a telo dostáva menej stopových prvkov a vitamínov C a B. Taktiež môže mať táto strava zlý vplyv na obličky a žlčníkové kamene, ukladanie solí v kĺboch.

Záver: bielkovinová diéta je dobrá krátkodobo a nemali by ste sa úplne vzdať sacharidov, je lepšie vzdať sa koláčov, koláčov a cukru.

Teraz sa už nemusím báť nadváhy!

Tento efekt sa dá dosiahnuť už za pár mesiacov, bez diét a vyčerpávajúcich tréningov, a čo je najdôležitejšie – so zachovaním efektu! Je čas, aby ste všetko zmenili! Najlepší komplex na chudnutie roka!

Proteínové produkty sú pre človeka nevyhnutné pre dobrú výživu a zdravé telo. Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín k ostatným potravinovým prvkom je výhodne aspoň 25-30%.

Proteíny sa podieľajú na stavbe svalov, kostí a spojivového tkaniva, zabezpečujú včasnú regeneráciu, teda obnovu tkaniva, prenášajú kyslík a lipidy krvou, podporujú imunitu a sú jednoducho nevyhnutné pre zdravý a plnohodnotný život. Je dôležité si uvedomiť, že absencia, ale aj nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje nutričnú rovnováhu a zdravie človeka. Odborníci na výživu odporúčajú 25-30% bielkovín v typickej dennej strave pre zdravého dospelého človeka. Zároveň je prípustné, aby sa tento zostatok počas týždňa menil, ale je neprijateľné, ak počas týždňa a viac bielkovinovej potravy nestačí alebo jej nadbytok pretrváva. Typická norma bielkovín moderného mestského obyvateľa by mala byť 1 g na kilogram hmotnosti, pri silnej fyzickej námahe sa odporúčajú 2 g na kilogram hmotnosti. Takže dospelý muž s hmotnosťou 70-80 kg by mal denne prijať aspoň 70-80 g čistých bielkovín. Ak vezmeme do úvahy, že šampióni v obsahu bielkovín obsahujú len cca 20-25 g bielkovín na 100 g svojej hmotnosti, tak na doplnenie bielkovín treba zjesť cca 400 g mäsa, 5 vajec, 500 g tvarohu , 600 g ovsených vločiek alebo 1 kg 200 denne.g fazule.

Samozrejme, nemá zmysel jesť rovnaké bielkovinové jedlá, stačí diverzifikovať svoj jedálniček a zaradiť do svojho jedálnička malé množstvá širokej škály potravín, ktoré bielkoviny obsahujú. Na raňajky si môžete dať praženicu s fazuľou alebo ovsené vločky s banánom a tvarohom, cez deň si dať zeleninový šalát so šošovicovými klíčkami, sendvič so syrom a mliečnym kokteilom alebo mliečnym kokteilom a večer si dať dobrý večera s mäsovým alebo rybím jedlom, alebo možno šošovicový dal na indický spôsob. Bohatý výber bielkovinových produktov v moderných obchodoch vám umožňuje čo najviac diverzifikovať stravu a nezanevrieť na mäso alebo tvaroh.

Nedostatok bielkovín

Najčastejším problémom obyvateľov megacities je nedostatok bielkovín alebo ich zlá kvalita. Kvalitu treba chápať ako kombináciu bielkovín s veľkým alebo prevažujúcim podielom tuku, ako je klobása, bielkoviny s ťažkou stráviteľnosťou, ako sú strukoviny alebo čerstvé mlieko, konzervy.

Čo obsahuje bielkoviny

Ryby
. Morské plody
. Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
. Strukoviny

Mlieko

Najjednoduchším a najúčinnejším zdrojom bielkovín je mlieko. Práve s materským mliekom dieťa dostáva potrebné bielkoviny a veľmi rýchlo rastie. Dospelý človek potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nedokážu stráviť. Faktom je, že v dospelom stave je ľudské telo zbavené tých potrebných enzýmov, ktoré v detstve účinne rozkladajú mliečnu bielkovinu. Ak teda po pohári mlieka pocítite ťažobu v žalúdku, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou logické nahradiť čerstvé mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami. V tomto prípade pomáha tvaroh, syry, jogurt, kefír a iné fermentované mliečne nápoje. Nezabúdajte, že okrem vysokého obsahu bielkovín majú mliečne výrobky aj vysoký obsah tuku. Napríklad v syre a ešte viac v masle. Mliečnym výrobkom sa netreba vyhýbať kvôli obsahu tuku, stačí bežná striedmosť.

Nezabúdajte, že sušené mlieko, ktoré má široké využitie v potravinárskom priemysle, ako aj náhrady masla či nízkokalorické syrové výrobky z rastlinných tukov, ktoré sa pôsobením emulgátorov podobajú mliečnym výrobkom, nesúvisia s mliekom. nie sú zdravé a neobsahujú hodnotné mliečne bielkoviny. Dávajte pozor, aby obal neoklamal vašu myseľ. Jedzte len prírodné!

Mäso

Mäso je veľmi účinný a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 sa v ľudskom tele nesyntetizuje a sú esenciálne. Na svete existuje len jeden rastlinný produkt, ktorý úspešne konkuruje mäsu v množstve a kvalite bielkovín a aminokyselín – je to quinoa. Ale viac o quinoa neskôr.

Najväčšie množstvo bielkovín obsahuje teľacie, zverina, konské mäso, byvolie a hovädzie mäso. Veľmi kvalitný proteín v morčacom mäse a o niečo menej v kuracom.

Mäso je ľahko variteľné, dobre stráviteľné a na porciu bielkovín potrebujete podstatne menej mäsa ako strukoviny alebo obilniny. Najlepším spôsobom varenia mäsa je pečenie alebo vyprážanie.

Celé kusy mäsa (steaky) pečieme v rúre vyhriatej na 270-300 stupňov asi 10-15 minút, podlievame tukom a šťavou. Ak varíte guláš alebo pečiete mäso so zeleninou, znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte čas pečenia na 70-80 minút. Celé kura alebo kura treba piecť 60-90 minút pri 190-200 stupňoch, kačicu 120 minút pri 200 stupňoch alebo 180 minút (3 hodiny) pri 180 stupňoch. Pri vysokej teplote mäso krátko povaríme, pri poklese teploty predĺžime dobu pečenia mäsa – zachovajú sa tak v ňom všetky chutné a zdravé šťavy a mäso sa nepripáli.

Pečenie mäsa

Mäso by sa malo vyprážať v 1 cm vrstve rozpáleného tuku, teplota tuku je veľmi vysoká a pri kontakte s mäsom sa na ňom vytvorí tenká kôrka, ktorá bráni vytekaniu šťavy z mäsa. Zároveň sa mäso rovnomerne vypráža, zostáva šťavnaté a chutné.

Varenie mäsa

Varenie je najmenej efektívny spôsob prípravy mäsa. V procese varenia väčšina živín vychádza z mäsa do vývaru, takže najužitočnejšia vec vo varenom mäse je vývar. Môžete však variť aj iným spôsobom: položte malé kúsky mäsa do malého množstva vody (asi 1-1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokej teplote pod pokrievkou. 15 minút varenia týmto spôsobom stačí na to, aby sa mäso uvarilo, ale nerozvarilo.

Ryby

Ryby sú výborným zdrojom bielkovín. Bielkoviny rybieho mäsa sú dokonale stráviteľné a kvalitný rybí olej je oveľa zdravší ako tuk, povedzme, bravčové mäso. V krajinách, kde jedia viac rýb, trpia menej srdcovo-cievnymi ochoreniami a starší ľudia sa dožívajú zrelého veku aktívne a pri dobrej nálade.

Morské plody

Slávky, kraby, krevety, ustrice, mušle, chobotnice, chobotnice a iné morské živočíchy bez šupín sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá výberu a varenia sú rovnaké ako pri rybách, s tým rozdielom, že mnohé morské plody sa uvaria ešte rýchlejšie – 2-3 minúty a hotovo. Povedzme, že ak strávite chobotnice alebo mušle, budú vyzerať ako guma. Kaviár možno zaradiť do rovnakej kategórie. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie užitočné látky. Nevýhodou kaviáru je jedna - vysoká cena.

Vynikajúci zdroj bielkovín. Každé vajce obsahuje 12-13 g čistých bielkovín. Hlavná vec - nezabudnite, že žĺtky obsahujú obrovské množstvo tuku a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielkoviny, oddeľte ich od žĺtka a uvarte si bielkovinové praženice alebo pridajte tekuté bielkoviny do polievok.

Mliečne výrobky: tvaroh, kyslá smotana, kefír, syr

Lídri v obsahu bielkovín medzi mliečnymi výrobkami sú tvaroh a syr. Tieto produkty sú ľahko stráviteľné a veľmi užitočné. Tvaroh je možné jesť bez obmedzení, ale syr má často vysoký obsah tuku a mal by sa konzumovať s mierou. V prípade syra platí staré dobré pravidlo: menej je lepšie. Jedzte kvalitný syr s vysokým obsahom tuku, ale v malých porciách. Obsah tuku v pravom syre z prírodného mlieka nemôže byť nízky vzhľadom na osobitosti výroby tejto starodávnej mliečnej pochúťky. Ale "nízkokalorický" syr sa môže stať v dôsledku použitia sušeného mlieka a emulgátorov. Okrem nízkej ceny aj nízky obsah živín vrátane bielkovín. Nešetrite na sebe a svojej rodine!

Kyslá smotana, kefír, ayran, jogurt, cmar, kaymak, katyk, tan a iné mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale v menšom množstve kvôli veľkému objemu tekutiny. Obsah tuku vo výrobku neovplyvňuje obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku často naznačuje použitie sušeného mlieka, v ktorom je bielkovina nekvalitná.

Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa mungo

Väčšina obyvateľov Zeme napĺňa potrebu bielkovín pomocou strukovín. Ide o väčšinu Ázie, Indie, Blízkeho a Stredného východu a afrických krajín. Fazuľa v celej svojej rozmanitosti je základom stravy miliárd ľudí, ktorí vyznávajú vegetariánstvo, a tento fakt jednoducho nemožno ignorovať.

Bielkoviny zo strukovín sú menej kvalitné ako živočíšne, ale ak je strava dostatočne bohatá a obsahuje mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, bylinky a koreniny, potom strukoviny na dobrú výživu stačia. Na Rusi sa vždy pestoval a varil hrášok, ktorý bol spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom jedným z hlavných zdrojov bielkovín.

Všetky strukoviny vyžadujú jednoduché, ale povinné pravidlá varenia:
. Fazuľu určite namočte do studenej vody. Fazuľa a cícer - na 8-12 hodín, hrášok na 6-8 hodín, šošovica a fazuľa mungo - asi hodinu alebo nemôžete namáčať vôbec.
. Po namáčaní scedíme zvyšnú vodu a fazuľu prepláchneme.
. Na konci varenia osoľte všetky fazule. Ak ich osolíte na začiatku varenia, zostanú pevné.

Strukoviny sú ideálne kombinované so zeleninou, vyzerajú dobre v polievkach, mäsových a rybích pokrmoch. Studená fazuľa s miešanými vajíčkami, slaninou a toastom sú klasické anglické raňajky. V Indii je dal pikantná šošovicová polievka s ghee a množstvom korenia. Dal v Indii sa nazýva niekoľko desiatok odrôd šošovice rôznych farieb a vlastností. Dal sa varí hodinu a viac, šošovica sa uvarí na kašu, pridá sa k nej mrkva, cibuľa, korenie a paradajky. Ide o veľmi krásne svetlé a chutné sýte jedlo bohaté na bielkoviny.

Budete prekvapení, ale bielkoviny má aj pohánka, ovos a perličkový jačmeň. Kvalita bielkovín je zároveň výborná, no ich obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku či fazuli. Ak však zjeme poriadnu porciu pohánkovej kaše, dostaneme 25 gramov čistých bielkovín, a to nie je tak málo, povedzme v pohári kefíru je tých istých bielkovín len 8-9 gramov.

Okrem pohánky je veľa bielkovín v ovsených vločkách a quinoi. Ak milujete ovsené vločky, potom sa pozrite na tie tradičné, ktoré vyžadujú 15-20 minútový var, takéto vločky majú minimálny vplyv na zrno a vysoký obsah bielkovín. A ak uvaríte ovsené vločky v mlieku, získate dvojitú porciu bielkovín. Nezabudnite, že ovsené vločky obsahujú veľa užitočných stopových prvkov. Ovsené vločky sú považované za jednu z tradičných anglických raňajok a ak sa pozriete na to, ako britské hrať futbal, potom sa láska k ovseným vločkám už nebude zdať čudná. Silný prísun bielkovín na raňajky pred fyzicky náročným dňom vám umožní efektívne budovať svalovú hmotu alebo byť len vo forme. A ak si vyberiete medzi sladkou žemľou s džemom a kávou, potom budú oveľa účinnejšie ovsené vločky a pohár zeleninovej šťavy.

Najzaujímavejší je proteín juhoamerickej obilniny quinoa. 100 g quinoi obsahuje takmer 15 g bielkovín, čím sa quinoa približuje mäsu. Okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje quinoa všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách. Je to jediné krmivo bez živočíšneho pôvodu s kompletnými bielkovinami, vďaka čomu je quinoa jedinečným zdrojom bielkovín na rastlinnej báze. Quinoa sa varí rovnako ako každé iné zrno. Soľ vody čo najmenej. Quinoa chutí mierne slane. Quinoa sa môže konzumovať ako príloha alebo použiť do teplých šalátov a dusených pokrmov.

Bielkoviny sa v rôznych pomeroch nachádzajú aj v jačmeni (jačmeni), pšenici, raži, ryži a iných obilninách, no v menšom množstve ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syroch a strukovinách. Žiaľ, najmenej bielkovín sa nachádza v ovocí a zelenine.

Proteínové bludy

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, budete musieť zjesť 200 gramov údeného alebo pol kila varenej klobásy, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. To isté platí pre náhradné produkty. Môžu to byť mliečne nápoje, tvaroh, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. V súlade s tým je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber proteínových produktov je veľký a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si dobrú výživu. Viac zdrojov bielkovín ochráni pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľu. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a buďte zdraví!

Alexej Borodin