Najlepšie potraviny na nasýtenie tela bielkovinami. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Irina Kamshilina
Varenie pre niekoho je oveľa príjemnejšie ako pre seba))
Obsah
Proteíny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:
- podieľať sa na vstrebávaní uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
- vytvárať zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
- slúžia ako materiál pre stavbu tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov, hemoglobínu.
Pri nedostatku tohto prvku v tele dochádza k závažným porušeniam. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Jeho výborným zdrojom sú rastlinné a živočíšne potraviny.
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?
- Hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, takže telo získa maximálny úžitok.
- Pečeň je pre človeka dôležitým drobom, ktorý obohacuje výživu o bielkoviny. Je lepšie ho použiť varený alebo vo forme pást.
- Hydina – okrem ľahko stráviteľných bielkovín má hydinové mäso nízky obsah kalórií.
- Vajcia - bielkoviny z tohto produktu sa v tele dokonale vstrebávajú. Dve vajcia poskytujú 17 g bielkovín.
- Syr – obsahuje veľa cenného stavebného prvku, ale vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií.
- Tvaroh – pre lepšie vstrebávanie bielkovín používajte s jogurtom alebo kefírom s pridaním malého množstva cukru.
- Ryby – bohaté na bielkoviny, výborne stráviteľné. Je lepšie si vybrať ančovičky, tuniak, makrela, sardinky, losos, parmica, pollock.
- Ružičkový kel je zeleninou číslo jeden z hľadiska obsahu bielkovín.
- Sója je rastlinná náhrada mäsa.
- Obilniny – prispievajú k dobrému tráveniu, sú ľahko stráviteľné, obsahujú rastlinné bielkoviny.
Zoznam rastlinných bielkovinových potravín
Esenciálne kyseliny, ktoré sú súčasťou čistých bielkovín, sa nachádzajú aj v rastlinnej potrave. Sója je výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok je bez tuku, čo má priaznivý vplyv na pečeň. Sójový proteín je takmer úplne strávený. Fazuľa, iné strukoviny a obilniny sú tiež skvelou alternatívou mäsa. Pohánka patrí medzi obilniny na prvom mieste, oplýva železom a vitamínmi, priaznivo pôsobí na funkciu krvotvorby. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.
Ak ste sa vzdali živočíšnej stravy a stali ste sa vegetariánmi, potom by ste mali doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na procesoch metabolizmu, činnosti nervového systému. Ako alternatívu zvoľte pekárske a pivovarské droždie, morské riasy, šalát, zelenú cibuľku, špenát. Sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín.
Zoznam produktov živočíšnych bielkovín
Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, takže ich kvalitatívne ukazovatele sú vyššie. Priaznivo pôsobí konzumácia živočíšnych bielkovín. Ich vstup do tela tehotných žien v neskoršom termíne zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z užívania bielkovín boli pozorované u starších ľudí. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg telesnej hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
V mäsových jedlách nájdeme maximum bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21 %. Mäso je bohaté na minerály, vitamíny a vodu. Nezabudnite jesť hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože prispievajú k regeneračným procesom. Cenným dodávateľom stavebného prvku je králik. Divina a kuracie mäso sú lepšie stráviteľné tráviacim traktom. Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Mliečne a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.
Tabuľka potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín
Keďže bielkoviny sú považované za základ života, je potrebné denne jesť potraviny, ktoré ich obsahujú veľké množstvo. Strava by mala obsahovať aspoň 30% bielkovín. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje zoznam produktov, z ktorých môžete získať tento nenahraditeľný prvok. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré zároveň obohatia stravu o užitočné minerály a vitamíny.
|
Produkt |
Množstvo bielkovín |
Množstvo tuku |
Množstvo sacharidov |
Obsah kalórií, kcal |
|---|---|---|---|---|
|
husacie mäso |
||||
|
Kura |
||||
|
jahňacie mäso |
||||
|
Chudé odrody hovädzieho mäsa |
||||
|
Chudé odrody bravčového mäsa |
||||
|
kaviár |
||||
|
treščia pečeň |
||||
|
Kravské mlieko 1% |
||||
|
tvrdý syr |
||||
|
tavený syr |
Aké sú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie?
Bielkoviny sú absorbované naším telom po dlhú dobu. Po proteínovom jedle sa vám dlho nechce jesť. A preto môžete znížiť obsah kalórií v dennej strave. Proteín je potrebný na to, aby mal človek správny metabolizmus. Trávenie potravín bohatých na bielkoviny si vyžaduje veľa energie. Aby svaly dobre fungovali, potrebujú príjem bielkovín.
Dôležitou funkciou bielkovín je syntéza kolagénu. Proteín zvyšuje elasticitu a tonus pokožky. Vďaka tomu svaly nestrácajú svoju elasticitu, čo sa často stáva pri nesprávnom chudnutí. Proteínové jedlo pomáha vyhnúť sa kolísaniu inzulínu, cukru v krvi. Čo vám umožňuje kontrolovať hlad, bielkoviny nedovoľujú, aby sa prebytočná glukóza premenila na tuk. Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny, minerály do všetkých systémov a orgánov.
Na proteínovej diéte je potrebné znížiť spotrebu tukov, rýchlych sacharidov, obilnín s lepkom, zamerať sa na bielkoviny a vlákninu. Nemali by ste si úplne odopierať sacharidy, pretože sú potrebné ako energia. Ak chcete schudnúť, je lepšie uprednostniť tieto bielkoviny:
- mlieko do 2,5% tuku - najlepšie je dať prednosť prírodnému koziemu mlieku;
- diétne mäso - akékoľvek odrody s nízkym obsahom tuku, napríklad varené kuracie filé;
- ryby a morské plody;
- vaječný bielok;
- tofu, sójové mlieko;
- nízkotučný tvaroh.
Video: Proteínová diéta na chudnutie
Nižšie uvedené video popisuje zoznam produktov, ktoré prispievajú k získaniu štíhlej postavy, za predpokladu, že sú zahrnuté vo vašej každodennej strave.
Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!Diskutujte
Aké potraviny obsahujú bielkoviny - tabuľka. Proteínové jedlá
Základom ľudskej výživy sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Dôležitou zložkou zodpovednou za tvorbu svalového tkaniva v ľudskom tele, pevných nechtov a krásnych vlasov je proteín – jednoduchý proteín. Látka pozostáva z aminokyselín, z ktorých väčšina sa nachádza v potravinách. Aby bola výživa správna a zdravá, je potrebné konzumovať potraviny obsahujúce bielkoviny.
Pre normálne fungovanie tela jedzte potraviny bohaté na bielkoviny.
Základné funkcie bielkovín
Proteíny sú zlúčeniny aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za dôležité úlohy:
- sú stavebným materiálom na tvorbu bunkovej a tkanivovej štruktúry orgánov;
- zodpovedný za produkciu hemoglobínu;
- pôsobiť ako materiál na tvorbu látok a zlúčenín, ktoré chránia telo pred infekciami;
- podieľať sa na asimilácii užitočných zložiek (minerály, sacharidy, tuky) telom.
Proteínové zlúčeniny sú absorbované telom a nehromadia sa, čo z nich robí nepostrádateľné látky. To znamená, že pre normálne fungovanie vnútorných orgánov je dôležité pravidelne dopĺňať zásoby bielkovín.
Hlavné funkcie bielkovín
Nedostatočné množstvo bielkovín u človeka vedie k:
- dysfunkcia endokrinných a endokrinných žliaz;
- zhoršenie zloženia krvi;
- narušenie mozgu;
- spomalenie rastu a vývoja malých detí.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Kombinácia rastlinných a živočíšnych produktov umožňuje zabezpečiť vyvážený príjem potrebných aminokyselín v tele.
Je potrebné mať na pamäti, že strava by nemala pozostávať z čistých bielkovín, inak môže nepriaznivo ovplyvniť stav vnútorných orgánov:
- spôsobiť poruchu funkcie pečene a obličiek;
- zvýšiť hnilobné procesy v črevách;
- narušiť rovnováhu kyselín;
- vytvárajú veľké zaťaženie tajnej funkcie tráviaceho traktu.
Ak chcete približne kontrolovať denný príjem dôležitých aminokyselín, musíte vedieť, ktoré potraviny ich majú najviac.
Musíte používať nielen živočíšne produkty, ale aj rastlinné
Zoznam rastlinných produktov
Aké rastlinné potraviny majú vysoký obsah bielkovín? Ovocie, sušené ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny - ich použitie môže plne uspokojiť potrebu tela esenciálnych aminokyselín.
Tabuľka rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
| Meno Produktu | Bielkoviny na 100 g, (g) |
| Strukoviny: | |
| hrach | 22,5 |
| šošovica | 28,4 |
| fazuľa | 23 |
| Obilniny: | |
| pohánka | 13 |
| proso | 12 |
| kukuričná krupica | 11 |
| Výrobky z pšenice: | |
| chlieb | 8 |
| cestoviny | 10,4 |
| Ovsené produkty: obilniny | |
| ovsené krúpy | 11 |
| Orechy: | |
| Orech | 15,2 |
| pistácie | 20 |
| mandľový | 18,7 |
| arašidy | 26,3 |
| Semená: slnečnicové semienka | |
| tekvica | 24,8 |
| sezam | 20 |
| Zelenina a zelenina: | |
| ružičkový kel | 4,9 |
| šampiňóny | 4,3 |
| Biele huby | 4 |
| Ovocie, sušené ovocie: čierna ríbezľa | |
| sušené slivky | 5,3 |
| termíny | 2,6 |
| sušené marhule | 2,3 |
| hrozienka | 1,9 |
Proteínové zlúčeniny môžu byť kompletné (hrach, fazuľa, sójové bôby) a podradné (celé zrná). Ich zastúpenie v dennej strave by malo byť v pomere 60 % ku 40 %, resp.
Zoznam živočíšnych produktov
Takmer všetky druhy sú hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín:
- mäso;
- morské plody;
- vtákov.
Tabuľka potravinárskych výrobkov živočíšneho pôvodu s maximálnym množstvom bielkovín.
| názov | Bielkoviny, g (na 100 g produktu) |
| Mäso | |
| Bravčové mäso | 11,7 (tuk) – 14,7 (mäso) |
| Hovädzie mäso | 18,6-20 |
| Teľacie mäso | 19,7 |
| konské mäso | 19,5 |
| Baranie mäso | 15,6-19,8 |
| Králičie mäso | 21,1 |
| hovädzie srdce | 16,2 |
| Bravčové obličky | 13 |
| Vták, vajcia | |
| kurčatá | 18,2-20 |
| Turecko | 19,5 |
| hus | 15,2 |
| Kačica | 15,9 |
| Kuracie vajcia | 12,8 |
| Ryby | |
| Keta | 22 |
| Ružový losos | 21 |
| Stavridy | 18,6 |
| Makrela | 18,1 |
| Burbot | 18,8 |
| morský vlk | 18,3 |
| Sleď | 19 |
| Kapor, šťuka | 17,8 |
| Platesa | 16,1 |
| Bream | 17,1 |
| Kapor | 16 |
| treska | 16 |
| Navaga | 16,1 |
| merlúza | 16,7 |
| Pollock | 15,9 |
| korušák poľný | 13,4 |
| Morské plody | |
| Squid | 18 |
| Krevety | 18 |
| treščia pečeň | 4,2 |
| Kaviár: jeseter | |
| Mliekareň | |
| mlieko: bielkoviny kondenzované | |
| Kefír | 2,8-3 |
| Tvaroh | 14-18 |
| Brynza | 17,9 |
| Krém (suchý) | 23 |
| Syr: holandský ruský zrastené | |
| Sladké tvarohové hmoty a tvarohy | 7,2 |
Nie všetky uvedené potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú pre telo dobré. Takže tvrdé syry, plnotučný tvaroh, niektoré druhy mäsa a rýb obsahujú veľa tukov, ktoré pri častej konzumácii sú zdraviu škodlivé.
Potraviny obsahujúce bielkoviny na chudnutie
Aminokyseliny prispievajú k normálnemu metabolizmu v tele a vstrebávaniu živín. Ak je strava správne organizovaná, bielkovinové potraviny pomáhajú stratiť prebytočný tuk bez straty svalovej hmoty.
proteínová diéta
Čistý proteín používa veľa športovcov na budovanie svalov. Okrem špeciálnych doplnkov sa musíte správne stravovať – jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín a málo tuku. Tento princíp bol aplikovaný na chudnutie. Medzi mnohými možnosťami rýchleho chudnutia sú najúčinnejšie proteínové diéty.
- Kuracie prsia (v 180 g výrobku - 41 g bielkovín a 2 g tuku). Hodí sa k ryžovým jedlám, varenej zelenine.
- Chudé hovädzie mäso obsahuje všetky druhy nahraditeľných a nenahraditeľných aminokyselín. 200 g výrobku obsahuje 42 g bielkovín a 14 g tuku.
- Varené kuracie vajcia sú ľahko stráviteľné jedlo. Na 7 vajec pripadá 40 g bielkovín a 35 tukov.
- Filet z lososa (v 200 g - 40 g bielkovín, tuku - 28 g). Pri proteínovej diéte by sa mal jesť aspoň 2-krát týždenne na večeru.
- Králičie mäso (21 g bielkovín a 4 g tuku) obsahuje vitamíny B a železo, je hodnotným dietetickým produktom.
Dôležitou podmienkou bielkovinovej diéty je čo najviac vylúčiť múku a sladké jedlá. V opačnom prípade tento spôsob chudnutia neprinesie pozitívne výsledky.
Obmedzenia pri používaní proteínovej diéty:
- starší ľudia (v dôsledku zmien v tele súvisiacich s vekom môže čistý proteín vyvolať zvýšenie zrážanlivosti krvi, krvné zrazeniny);
- obéznych ľudí;
- ochorenia tráviaceho systému (zvýšená tvorba plynu, pankreatitída, kolitída;
- poruchy v práci obličiek.
Pri obezite sa neuchyľujte k proteínovej diéte
Proteínová diéta je ideálna pre športovcov a kulturistov, ako aj pre mladých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Hlavná vec je správne usporiadať stravu a výsledky vás nenechajú čakať.
Proteíny v potravinách zohrávajú dôležitú úlohu pre plnohodnotné fungovanie vnútorných orgánov. Je dôležité pochopiť, že nie všetky potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú zdravé. V tučnom syre, tvarohu, mlieku, mäse a rybách sú okrem bielkovín aj tuky a sacharidy. Sú zodpovedné za produkciu energie a v nadbytku môžu telu škodiť, spôsobiť zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, obezitu a iné abnormality. Preto musíte presne vedieť, čo obsahuje bielkoviny, a dať prednosť ľahko stráviteľnému jedlu.
PP je módne moderné označenie pre každodennú správnu výživu, ktoré nahradilo predtým obľúbené tuhé diéty. Tí, ktorí sa stravujú správne a vyvážene, rozumne konzumujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, predlžujú si mladosť a dosahujú zdravú dlhovekosť, to je známy fakt.
Užitočnosť jedla je daná jeho zložením a nutričnou hodnotou pre organizmus, no, žiaľ, často máme na stole prázdne, zbytočné až škodlivé jedlo. Zamyslením sa nad zložením jedla, ktoré jete a aplikovaním poznatkov získaných z tohto článku, môžete výrazne zlepšiť kvalitu života, dať svoje telo do poriadku a udržiavať ho v kondícii a zlepšiť si celkovú pohodu.
Pozrime sa, prečo je proteín taký dôležitý pre človeka, ktorý chce byť zdravý a krásny.
Po prvé, bielkoviny sú prirodzeným stavebným kameňom v tele. Bez dostatočného množstva bielkovín je nemožná tvorba nových tkanív – svalov, vnútorných orgánov, krvných a imunitných buniek, vlasov, nechtov, kože, enzýmov, hormónov, kolagénu, elastínu.
Proteín, ktorý prichádza s jedlom, je spracovaný v črevách na aminokyseliny a dodávaný cez pečeň s krvou do všetkých tkanív a orgánov. Pečeň produkuje niektoré aminokyseliny sama a niektoré údajne môžu pochádzať iba zvonku. Existuje 8 esenciálnych aminokyselín (10 v detskom veku), podieľajú sa na metabolických procesoch, dodávajú energiu, obnovujú, vyživujú a chránia tkanivá.
Príznaky nedostatku bielkovín sú badateľné najmä u ľudí do 30 rokov: ochabnutie svalov a pokožky, vrásky, letargia, zlý stav vlasov a nechtov, zvýšená hmotnosť, bledosť, poruchy imunity, prejavujúce sa častým prechladnutím, akné, vyrážkami, napr. ako aj zápcha, chronická únava a vysoká hladina stresu.
Podľa moderných výskumov je denný príjem pre zdravého dospelého 1-1,5 g / kg telesnej hmotnosti (minimálne 40 g denne) od 4. mesiaca tehotenstva - 2 g / kg telesnej hmotnosti, u športovcov denná dávka proteín môže byť 120-150 g .
Dieťa vo veku 1-3 roky. by mal dostávať bielkoviny v množstve 4 gramy na kilogram hmotnosti, od 3 do 7 rokov - 3,5-4 g / kg; pri 8-10 litroch. – 3 g/kg; od 11 l. Až 16l. – 2,5–2 g/kg. Je dôležité, aby množstvo bielkovín dodávaných s jedlom u dieťaťa bolo väčšie ako množstvo vylučovaných telom (pozitívna dusíková bilancia), inak je vývoj a rast narušený.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie sú to len ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, ktorí trpia nedostatkom bielkovín. Konzumáciou nekvalitných mäsových výrobkov a dokonca aj ich nesprávnou kombináciou je u veľmi veľkého počtu ľudí, najmä u ľudí s nízkym príjmom, pozorovaný nedostatok dennej dávky bielkovín, dokonca aj minimálne 40 gramov.
Proteín v potravinách
Dlho sa verilo, že telo dokáže získať esenciálne aminokyseliny len zo živočíšnych produktov, no v skutočnosti to tak nie je (potvrdené výskumom švédskych vedcov z Karolinskej univerzity, nemeckých vedcov z Inštitútu Maxa Plancka). Existuje aj teória, že všetky aminokyseliny sú schopné produkovať zdravú ľudskú črevnú mikroflóru (práca akademika A. M. Ugoleva z roku 1958 o adekvátnej výžive pre druhy).
Mnohé rastlinné produkty okrem živočíšnych produktov obsahujú absolútne kompletné a lepšie stráviteľné bielkoviny v správnom množstve. Bielkoviny alebo bielkoviny získavame konzumáciou mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, obilnín, orechov, ovocia, zeleniny, mäsa z orgánov (pečeň), morských plodov a húb.
Dodržiavaním niektorých zásad môžete zvýšiť množstvo a kvalitu stráviteľných bielkovín v potravinách:
- počas dňa by každé jedlo malo obsahovať určité množstvo bielkovín;
- maximálna dávka bielkovín - na večeru;
- pre naberanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať proteíny 30 minút pred a 15 minút po tréningu;
- tvaroh obsahuje ťažko stráviteľný proteín, takže je lepšie ho používať oddelene od všetkého a pridávať iba fermentované mliečne výrobky;
- zo syrov sú najužitočnejšie mladé a domáce, ako syr feta, Adyghe, suluguni, teda syry podobné tvarohu, a je lepšie odstrániť prebytočnú slanosť umývaním syra vo vriacej vode. Tavené syry nie sú zdravé;
- mäso, ryby, vnútornosti sa najlepšie konzumujú vo varenej, pečenej, dusenej forme.
- Kombinujte so strukovinami, bylinkami alebo zeleninou (okrem zemiakov). Údeniny, bravčová masť, polotovary nie sú zdravé potraviny, skôr poloprázdne, pološkodlivé. Pri konzumácii mäsa s alkoholom buďte pripravení znížiť dávku prichádzajúcich bielkovín a uvoľniť alkoholické jedy, ktoré narúšajú trávenie živočíšnych bielkovín;
- mlieko sa odporúča konzumovať aj oddelene, pretože sa pôsobením žalúdočnej šťavy zráža, priľne k inej potrave, bráni jej tráveniu a potom v črevách hnije. Pite lepšie v malých dúškoch (napríklad urobte „zlaté mlieko“ s kurkumou na večer), držte ho v ústach a po mlieku jedzte sušené ovocie;
- vajcia obsahujú aj ťažko stráviteľné bielkoviny, kombinujte ich so zeleninou a zeleninou, čím sa neutralizuje cholesterol zo žĺtka;
- vstrebávaniu bielkovín bránia kyseliny ako citrusové plody, paradajka - na výstupe inhibujú proces trávenia, v črevách máme opäť procesy hniloby;
- chlieb (okrem celých zŕn), obilniny, zemiaky - potraviny s vysokým obsahom škrobu uhľohydrátov, by sa mali konzumovať oddelene;
- jeden druh bielkovín na jedlo. Syr s mäsom je zlý na trávenie, syr s orechmi tiež atď.
- tuk sa tiež odporúča konzumovať oddelene od bielkovín, môže sa používať spolu s potravinami obsahujúcimi škrob (nepridávajte maslo ani rastlinný olej, z mäsa odrežte kožu a tuk).
Mäsové výrobky
Získanie kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín z mäsa je najjednoduchší spôsob. V hovädzom a jahňacom mäse 75-80% kompletných bielkovín, v bravčovom mäse - 90%. Plemeno hospodárskych zvierat ovplyvňuje obsah živín v ich mäse. Množstvo bielkovín v mäse tiež závisí od pohlavia zvieraťa: samice majú v mäse viac bielkovín ako kastrované zvieratá a tie zase viac ako teľatá a jahňatá. Čím je zviera staršie, tým je stráviteľnosť bielkovín v mäse nižšia. Bravčové mäso je lepšie stráviteľné ako hovädzie mäso.
Počas tepelnej úpravy (napríklad varením), najmä v malých kúskoch, sa tuhý kolagén v mäsovom proteíne stáva vo vode rozpustnou látkou, ktorú môžu stráviť ľudské žalúdočné enzýmy. Pri vyprážaní sa môže zničiť určité množstvo aminokyselín (lyzín, metionín, tryptofán); solenie mäsa prakticky neznižuje obsah aminokyselín, ale mäsová konzerva má hodnotu bielkovín takmer polovičnú. Pamätajte, že mäso sa nedá úplne stráviť v žiadnej forme a trávi sa až 5 hodín.
Mliekareň
Mliečne výrobky sú skutočne pomerne bohaté na kazeínový proteín a ďalšie dôležité stopové prvky, no bielkoviny z nich nie sú veľmi dobre absorbované, najmä dospelými. Čoraz častejšie medzi populáciou je taká vlastnosť tela, ako je intolerancia laktózy (mliečneho cukru).
Kyslá smotana je dobrá na zlepšenie trávenia, tvaroh je užitočný pri žalúdočných vredoch, ako aj pri vysokom krvnom tlaku, nie však pri exacerbácii gastrointestinálnych ochorení. Samozrejme, hovoríme len o prirodzenej potrave. Zabudnite na jogurty, syry, kyslé smotanové výrobky a pozorne čítajte etikety na obaloch v supermarkete, ak je pre vás zdravie dôležité.
Mliečne výrobky by sa nemali zneužívať, pretože zvyšujú kyslosť v žalúdku a telo využíva svoje minerálne zásoby vrátane vápnika na neutralizáciu kyseliny. Stáva sa to preto, že po 10. roku života už ľudia neprodukujú špeciálne enzýmy, ktoré dokážu štiepiť kazeínové proteíny a laktózu.
Ďalší problém s mliečnymi výrobkami súvisí so spôsobom fungovania veľkých dobytkárskych koncernov - dojným zvieratám sa injekčne podávajú antibiotiká vo veľkých množstvách, majú tiež zvýšenú hladinu hormónov, čo nepriaznivo ovplyvňuje imunitu a onkologickú predispozíciu konzumentov mäsa a mlieka. spôsobom.
Kazeín sa v procese spracovania v organizme mení na kazomorfín a je návykový – najmä syr.
Vajcia
Vajíčko má vynikajúcu rovnováhu všetkých aminokyselín, dokonca bolo považované za ideálne v porovnaní s inými produktmi z hľadiska užitočnosti bielkovín. Proteín z vaječného bielka je vysoko stráviteľný. Najlepšie je jesť varené vajcia, surové vajce spôsobuje naviazanie niektorých vitamínov, ničí enzýmy, nesie so sebou aj riziko salmonelózy. Žĺtok je oveľa menej užitočný, pretože obsahuje veľa zlého cholesterolu.
obilniny
Vo varených cereáliách nájdete od 7 do 25 g bielkovín na 100 g (cereálie na vode). Ale bielkoviny z nich sa absorbujú iba 45-50%. Obilniny sú tiež cenné v užitočných komplexných sacharidoch. Nepridávajte cukor a maslo do obilnín - výrazne zvýšte dietetickú hodnotu tohto produktu. Sada aminokyselín sa stáva kompletnou pri varení obilnín s mliekom.
Väčšina bielkovín je v quinoa (quinoa), pohánke, krupici, prose, jačmeni a dnes už vzácnej amarantovej krúpe (shiritsa). Čerstvé klíčky obilnín a fazule sú bohaté na aminokyseliny a bielkoviny: sójové bôby, ľan, pšenica, fazuľa a iné.
Varenie obilnín pri vysokej teplote, ich mletie zlepšuje stráviteľnosť. Obilniny ako: pšenica, raž, jačmeň a ovos sú pri zneužívaní nebezpečné pre vysoký obsah lepku, ale ranný tanier kaše neuškodí, na rozdiel od údenín, polotovarov, chipsov a iných „dobrôt“ “, kde sa lepok pridáva v priemyselnom meradle. V prípade existujúcej alergie na lepok (celiakia) treba vylúčiť aj obilniny s jeho obsahom.
Seitan je umelé rastlinné "mäso", takmer 100% lepok, obsahuje 25% bielkovín. V strukovinách je oveľa viac bielkovín: sója, hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa mungo, cícer – až 25 g, to je viac ako v akomkoľvek inom produkte!
Jedným z nepríjemných problémov spojených s obilninami sú ploštice, ktoré sa v nich veľmi radi usádzajú. Celý balík s obilninami otrávia produktmi svojej životnej činnosti, nehovoriac o tom, že to vyzerá veľmi nevkusne. Obilniny kupujte len v originálnom balení bez poškodenia a dier, dodržujte dátum spotreby a dodržujte pravidlá pre zapečatené skladovanie doma.
Ďalším populárnym moderným „hororovým príbehom“ o obilninách a obilninách (ako aj ovocí a zelenine a živočíšnych produktoch) sú GMO a škodlivé hnojivá používané pri pestovaní obilnín. Vo všeobecnosti nebola škodlivosť produktov GMO ešte jednoznačne dokázaná. Skúste dať prednosť produktom vypestovaným v ekologicky čistej oblasti, ktorá je vám najbližšie (väčšinou je tento údaj na obale).
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Ak zhrnieme vyššie uvedené, najlepšie je pre telo získať potrebné množstvo bielkovín konzumáciou správne tepelne upravených potravín: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, pohánka, sója (vo forme tofu, sójové mäso), fazuľa, hrášok, perličkový jačmeň, quinoa a huby a orechy.
Povedzme si viac o posledných dvoch produktoch. Jedlé, organicky zozbierané a správne spracované huby majú vysokú nutričnú hodnotu. Pri mletí (najmä pri mletí sušených húb na prášok), varení sa chitín ničí, vďaka čomu stráviteľnosť bielkovín v nich dosahuje 70% a obsah bielkovín v priemere dosahuje 20 g. Huby obsahujú 18 aminokyselín vrátane všetkých esenciálnych. Nebezpečenstvo húb (okrem individuálnej neznášanlivosti) spočíva v ich schopnosti akumulovať škodlivé látky (soli ťažkých kovov, žiarenie), preto huby nekupujte od neznámych ľudí, najmä pozdĺž diaľnice.
Orechy sú veľmi hodnotným a zdravým potravinovým produktom z hľadiska obsahu bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, mikro a makro prvkov. Pre vysoký obsah tuku (aj keď zdravého) ich nemôžete zjesť veľa, v priemere 60 g orechov obsahuje 400 kcal, to je kalorický obsah dobrého obeda a zjesť viac ako 100 g denne je škodlivý prebytok. Esenciálne aminokyseliny sú prítomné vo väčšine orechov. Najviac bielkovín je v arašidoch (aj keď to vo všeobecnosti nie je orech, ale strukovina, navyše je veľmi kalorická), kešu, pistácie, mandle a tiež slnečnicové semienka (a to je obilnina). Pri orechoch platí hlavné pravidlo striedmosť.
Aj medzi rastlinami sa pomerne vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín môže pochváliť kukurica, ružičkový kel, brokolica, špenát, tekvicové semienka a kakaový prášok.
Tabuľka bielkovín v potravinách
V týchto tabuľkách je uvedený porovnávací obsah bielkovín v zostupnom poradí (mg na 100 g produktu).
Mäsové výrobky
kuracie mäso (varené prsia) 29
hovädzie mäso (varené) 25
varený hovädzí jazyk 23
morka (varené prsia) 20
hus (pečená vo fólii) 18
bravčové mäso (pečené) 16
kuracie žalúdky v kyslej smotane 16
jahňacie (pečené) 15
dusená hovädzia pečeň 14
lekárska klobása 12
varené klobásy 11
kuracie srdiečka v kyslej smotane 8
hovädzí vývar 0,6
Mliečne výrobky, vajcia
tvaroh 5% 17
prepeličie vajcia 13
kuracie vajcia na tvrdo 12
prírodný jogurt 2% 4
kyslá smotana 10% 3
kravské mlieko 2,5% 2
smotana 20% 2
Morské plody
Sušená vobla (kaspická) 46
solený červený kaviár 31
solený losos 21
tuniak vo vlastnej šťave 21
varená chobotnica 21
krevety varené 18
solený atlantický sleď 17
Pollock upečený 16
chobotnice dusené v kyslej smotane 12
Huby
suchý hríb 35
suchý hríb 24
sušená biela 20
varený hríb 9
lišky vyprážané s cibuľou 6
biela svieža 4
čerstvé šampiňóny 4
hubová krémová polievka so smotanou 2-6
čerstvé mliečne huby 2
nakladané huby 2
hubová polievka s pohánkou 0,6
orechy
Mandžuský orech 28
pistácie 20
mandle 18
orech 14
brazílsky orech 14
píniové oriešky 11
mandľové mlieko 3
Obilniny, strukoviny, obilniny
slnečnicové semiačka kyslá smotana (urbech) 25
slnečnicové semienka surové 20
sójové mäso varené 18
sója naklíčená 13
ovsené vločky s mliekom 10
varený cícer 9
varená šošovica 8
varená fazuľa 8
prosová kaša 5
čerstvý hrášok 5
hrášok 4
konzervovaný zelený hrášok 4
pohánková kaša 4
hrachová krémová polievka 2
krupica 3
varená ryža 3
sójové mlieko 3
Zelenina, ovocie, bobule, bylinky
tekvicové semienka 24
konzervované olivy 18
sušená repa 9
sušená cibuľa 8
sušený zeler 8
sušená mrkva 7
Ružičkový kel 5
sušená divoká ruža 4
petržlen 4
sušené marhule 3-5
ostružina 2
banány 1.5
citrusové plody 0,9
Škodlivosť bielkovinových potravín
Pravidelný nadbytok dennej dávky bielkovín má na organizmus zlý vplyv: začínajú sa procesy rozkladu v črevách, otrava produktmi rozkladu, metabolizmus je narušený a stav nervového systému sa zhoršuje. Za nadmernú konzumáciu sa považuje o 1,7 mg/kg telesnej hmotnosti viac ako normálne, najmä pri sedavom spôsobe života.
Pečeň nezvládne nadmerný príjem dusíkatých zlúčenín, bude sa v nej hromadiť tuk, zvýši sa kyslosť a utrpia zásoby vápnika v tele. Pravidelné zneužívanie mäsa vedie k hromadeniu solí kyseliny močovej v kĺboch, čo vytvára podmienky pre rozvoj dnavej artritídy. Na strane nervového systému bude zvýšená excitabilita, agresivita, a preto trpí aj kardiovaskulárny systém.
Ako schudnúť na bielkovinových potravinách
K chudnutiu na bielkovinových potravinách dochádza prirodzene, ak sa množstvo bielkovín v strave dostane na hodnotu dennej normy, pričom bielkoviny nahradia časť tukov a sacharidov. Odborníci na výživu vyvinuli rôzne bielkovinové diéty, ktoré považujú za najznámejšie a najobľúbenejšie:
1. Kremeľ (strava astronautov)
Vzhľad tohto spôsobu chudnutia a naberania svalov sa pripisuje odborníkom na výživu zo Spojených štátov, ktoré sa neskôr presťahovali do ZSSR. Ide o to, aby ste znížili príjem sacharidov ich nahradením bielkovinovými potravinami.
Pravidlá výživy zahŕňajú sledovanie jedla zjedeného na špeciálnych stoloch, bodovanie. Pre 20-40 bodov za deň sa navrhuje urobiť si menu pre seba z produktov zo zoznamu na 4 týždne: 20 bodov za deň v prvom týždni, 25 je povolených od tretieho a 30 od štvrtého.
Počas trvania diéty sú prísne vylúčené obilniny, pečivo a cestoviny, zemiaky, cukor. Po 4 týždňoch neútočte na všetko zakázané – zjedzte 60 pohárov denne a budete vo forme dlhé roky.
2. Dukan
Francúzsky odborník na výživu navrhol svoj systém v roku 1977, odvtedy bol vyvinutý, doplnený, testovaný, publikovaný a mnohokrát vyskúšaný. Systém je založený na princípe štyroch etáp: útok, striedanie, konsolidácia, stabilizácia, pri ktorých je potrebné dodržiavať zoznam povolených potravín, vykonávať cvičenia, striedať bielkovinové a sacharidové dni.
3. Atkins
Dr Atkins je americký odborník na výživu, ktorý svojim dvojtýždňovým systémom chudnutia zviedol mnohé hollywoodske hviezdy. Princípy sú podobné: na začiatku je najzávažnejšie odmietnutie sacharidov a tukov základom stravy - mäso, mliečne potraviny, huby, orechy, morské plody; neskôr sú povolené niektoré druhy ovocia a zeleniny.
Diéty majú kontraindikácie: tehotenstvo, dojčenie, cukrovka, vysoký cholesterol, zápcha, nestabilný psycho-emocionálny stav (depresia).
4. Sušenie
Táto metóda skôr upraví vzhľad tela ako hmotnosť, relevantnú pre športovcov. Sušenie dodáva postave krásnu úľavu, odhaľuje svaly. Cukor, pekárenské výrobky sú úplne vylúčené (môžete si dať trochu celozrnného chleba alebo s otrubami).
Sacharidy sa konzumujú len pomaly (obilniny, zelenina), veľa bielkovín bez tuku - tvaroh, mäso, vajcia, orechy, huby, ryby, sója, veľmi pomáha špeciálna športová výživa - čisté bielkoviny. Pri sušení je dôležité skonzumovať menej kalórií, ako sa spotrebuje za deň. Musíte jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Takáto diéta by nemala trvať dlhšie ako 2 mesiace bez prestávky a maximálne 2 krát do roka.
Bielkoviny sú tie látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie väčšiny procesov v tele. Okrem toho sa podieľajú na stavbe mnohých spojivových tkanív.
Prečo sú bielkoviny obzvlášť užitočné pre ľudí, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako používať bielkovinové produkty na chudnutie a oveľa viac, podrobne rozoberieme.
Dostatočný príjem bielkovín okamžite ovplyvňuje život a vzhľad človeka. Energia sa zvyšuje, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Proteíny vykonávajú v tele významné funkcie.
- Mnoho buniek v našom tele obsahuje proteíny. Preto stav buniek priamo závisí od toho, koľko tejto látky je v skonzumovanej potrave. Pri dostatku bielkovín zostávajú bunky elastické a zdravé.
- Proteínové enzýmy pomáhajú štiepiť potravu na jednoduchšie zložky, a preto vo väčšej miere pomáhajú produkovať energiu.
- Proteíny sú priamo zodpovedné za transportnú funkciu. Vďaka nim sa kyslík voľne pohybuje krvou do orgánov.
- Proteíny chránia a posilňujú imunitný systém.
- Dobre koordinovaná práca svalovej štruktúry človeka je nemožná bez potravín obsahujúcich veľa bielkovín.
Ak budete konzumovať málo bielkovín, potom sa zhoršeniu zdravia nevyhnete. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, zaostáva v raste a vývoji (to je obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.
Bielkoviny prijímame len z potravy. Preto je mimoriadne dôležité zostaviť si stravu tak, aby obsahovala veľa bielkovín. Aké potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín?
Po prvé, toto mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín.
- Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších na kvalitu a množstvo proteínových produktov. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča variť alebo dusiť.
- Bravčové mäso. Najmä veľa bielkovín v suchých častiach jatočného tela s nízkym obsahom tuku. Čím viac tuku a tuku, tým menej bielkovín.
- Vták. Kuracie a morčacie mäso tiež obsahuje dostatočné množstvo bielkovín.
Mäso je výborným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj prospešné aminokyseliny a proteínové zlúčeniny, vďaka ktorým je produkt ľahko stráviteľný. Mäso okrem iného rýchlo a natrvalo zaženie hlad.
V pečeni je tiež veľa bielkovín – hovädzie, kuracie, morčacie atď. Jedlá z pečene, paštéty, peny sú výborné, ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Sú veľmi užitočné pri anémii.
Ryby a morské plody sú tiež užitočné na doplnenie nedostatku bielkovín. Zároveň s takmer rovnakým množstvom tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom je ryba stále diétnym produktom. Je ľahšia, jemnejšia, no zároveň veľmi chutná a zdravá.
Najviac bielkovín v lososovi, tuniakovi, parmici, homáre, ančoviciach. Vláknina rýb obsahuje množstvo aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo také dôležité – jód, draslík, horčík atď.
Ale nielen v mäsových pochúťkach nájdete taký užitočný proteín. Na túto látku sú bohaté aj mnohé rastlinné potraviny – sušené ovocie, strukoviny, orechy.
Ako prvé mi napadne ovocie a zelenina. V čerstvom ovocí je samozrejme bielkovina, ale jej obsah je malý. Aby ste dostali svoju dennú dávku bielkovín, musíte jesť veľa ovocia a zeleniny naraz, čo nie je vždy možné.
Ktoré rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín? Uvažujme podrobne.
Strukoviny sú jedným z hlavných rastlinných zdrojov bielkovín. Vzhľadom na ich nízku cenu môžeme povedať, že ide o ideálne proteínové produkty. Zoznam vodcov strukovín podľa obsahu bielkovín:
- šošovica;
- hrach;
- fazuľa;
- zelený čerstvý hrášok;
- fazuľové struky.
Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorá pomáha prečistiť organizmus. Z týchto produktov môžete variť obrovské množstvo chutných a zdravých jedál. Strukoviny sú okrem mäsa najlepším zdrojom bielkovín. Sú ideálne pri chudnutí alebo vegetariánskej strave.
Orechy majú neuveriteľne vysoký obsah bielkovín. Obsahujú veľa užitočných prvkov, no majú aj vysoký obsah tuku a kalórií. Toto by sa malo vziať do úvahy, pretože je nepravdepodobné, že by orechy boli vhodné na chudnutie. takže, orechy, v ktorých Najväčšie množstvo bielkovín je:
- arašidy;
- kešu orechy;
- pistácie;
- mandle;
- lieskový orech;
- vlašské orechy.
V tomto poradí, od najväčšieho po najmenší, sú orechy zoradené podľa obsahu bielkovín.
Mliečne bielkoviny
Nielen mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Mliečne a kyslomliečne výrobky sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom bielkovín. Tieto produkty obsahujú blahodarný kazeín, ktorý prispieva k sýtosti a dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Mliečne výrobky sú skvelé na chudnutie.
Aké sú teda produkty obsahujú veľa kazeínu?
- Tvaroh. Navyše v nízkotučnom tvarohu je viac bielkovín ako v tuku.
- Syr. A hlavne také druhy syrov ako Cheddar, Parmezán, Brie, Feta.
- Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkovín a prospešných aminokyselín.
Treba poznamenať, že čerstvé mlieko, kyslé mlieko a údené syry sa nemôžu pochváliť veľkým množstvom bielkovín na 100 gramov produktu.
Proteín má okrem hlavných užitočných vlastností ešte jednu vynikajúcu kvalitu – podporuje sýtosť. Zjedením malého množstva jedla s vysokým obsahom bielkovín zaženiete hlad na dlhú dobu. Pri chudnutí sú bielkovinové potraviny skutočne dôležitým nutričným prvkom.
Ak teda chcete schudnúť Do stravy by ste mali zahrnúť tieto potraviny:
- nízkotučný tvaroh;
- sójový syr;
- chudé mäso;
- ryby;
- vajcia;
- pohánka;
- strukoviny.
Pre najlepšie výsledky pri chudnutí by ste mali dodržiavať aj určitú životosprávu, ktorá zahŕňa dostatočnú fyzickú aktivitu. Nemusíte sa úplne spoliehať na bielkoviny.
Konečne
Proteíny sú úžasne užitočné látky pre naše telo. Na jednej strane nás zasýtia, tvoria svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky a podporujú očistu. Zároveň nie je potrebné počítať, v ktorých potravinách je maximálne množstvo bielkovín a sacharidov, a jesť výlučne z nich.
Výživa by mala byť vyvážená, pestrá. Jesť samotný parmezán je nesprávne. Všetko by malo byť s mierou. Aj keď je v ovocí a zelenine málo bielkovín, obsahujú ďalšie prvky užitočné pre naše telo.
Proteínová diéta môže byť užitočná nielen pre tých, ktorí schudnú, ale napríklad aj pre športovcov. Pravdepodobne mnohí počuli také slová ako „proteínový kokteil“. Na tvorbu veľkého množstva energie a svalovej hmoty totiž musí byť množstvo spotrebovaných bielkovín veľmi vysoké.
Ale ako všetky látky, aj proteíny majú kontraindikácie. Proteínová diéta je teda kontraindikovaná u ľudí so zlyhaním pečene, žalúdočnými vredmi, gastritídou a dysbakteriózou. Pred začatím bielkovinovej diéty by ste sa preto mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vám zostaví výživovú tabuľku a ponúkne vám absolvovanie potrebných testov.
Matka dvoch detí. Už viac ako 7 rokov vediem domácnosť - to je moja hlavná práca. Rada experimentujem, neustále skúšam rôzne prostriedky, metódy, techniky, ktoré nám môžu uľahčiť, modernizovať, obohatiť život. Ľúbim moju rodinu.
Keď povieme „proteín“, v hlave sa nám objaví obraz hory svalov. Proteínové potraviny pomáhajú budovať svaly, ale sú tiež nevyhnutné pre zdravé vlasy, nechty, kosti a dokonca aj vnútorné orgány. Ako zistíte, či jete dostatok potravín bohatých na bielkoviny? Ktoré z najužitočnejších a najchutnejších?
Toto sú otázky, o ktorých budeme diskutovať v našom článku.
Stručne povedané, proteín je makroživina potrebná na budovanie svalovej hmoty a udržiavanie zdravia všetkých systémov a orgánov v našom tele. Chemicky sa skladá z aminokyselín a pri rozklade v tele prechádza do svalového tkaniva a podporuje látkovú premenu, čím sa posilní imunita.
48 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín
- Vajcia a mliečne výrobky;
- Mäso;
- Morské plody;
- Semená a orechy;
- Obilniny a strukoviny;
- Ovocie a zelenina.
Pozrite si náš zoznam a zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička!
Vajcia a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny
Poďme sa pozrieť na najlepšie mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín.
1. Arašidové maslo
- Veľkosť porcie - 258 gramov
- Proteín - 65 gramov
- Denná hodnota na porciu – 129 %
Dve polievkové lyžice arašidového masla denne dodajú telu 8 gramov bielkovín. Arašidové maslo možno natrieť na chlieb, pridať do proteínových koktailov a smoothies. Ide o úplne rastlinný produkt, ktorý obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Zistilo sa, že pravidelná konzumácia arašidového masla znižuje pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.
Ako zaradiť do jedálnička?
Počuli ste, že väčšina ovocia chutí lepšie s arašidovým maslom? Pridajte arašidové maslo na tanier s kúskami ovocia, ktoré jete večer. Ak ešte nemáte taký užitočný zvyk, nebude na škodu si ho osvojiť.
2. Švajčiarsky syr
- Porcia - 132 gramov
- Proteín - 36 gramov
- Denná hodnota na porciu – 71 %
Švajčiarsky syr obsahuje aj mikroživiny, ktoré sú dobré pre zrak, kosti a imunitný systém. Táto odroda má nízky obsah draslíka, čo je dôležité pre tých, ktorí majú problémy s obličkami.
Ako vstúpiť do stravy?
Syr môžeme pridať do polievky alebo dať na sendvič.
3. Tvaroh
- Porcia - 226 gramov
- Proteín - 28 gramov
- Denná hodnota na porciu – 56 %
Pol šálky tvarohu obsahuje 13 gramov bielkovín. Je to skvelý, lacný produkt s vysokým obsahom bielkovín. Okrem bielkovín je tvaroh bohatý na vápnik, ktorý kostiam veľmi prospieva. Tvaroh môžete skombinovať so zeleninou alebo ovocím a pripraviť si chutné občerstvenie. Veľa bielkovín obsahujú aj iné mliečne výrobky. Je lepšie si vybrať tie, ktoré obsahujú menej tuku. Tvaroh nie je o nič menej uspokojivým jedlom ako vajcia. Je ideálny pre ľudí, ktorých cieľom je chudnutie.
Ako vstúpiť do stravy?
Tvaroh možno použiť ako samostatné jedlo, pridať do ovocných alebo zeleninových šalátov, natrieť na sendvič.
4. Vaječné bielka
- Porcia - 243 gramov
- Proteín - 26 gramov
- Denná hodnota na porciu – 53 %
Vajcia sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Najmä veľa bielkovín vo vaječných bielkoch. Nemajú žiadny cholesterol a veľmi málo tuku. Vaječné bielka sú skvelou voľbou pre zdravé a sýte raňajky. Jedna šálka bielkovín obsahuje 26 gramov bielkovín. Takáto strava dodá telu esenciálne aminokyseliny a energiu. Dospelému človeku sa odporúča zjesť jedno vajce denne. Podľa výskumov konzumácia vaječného bielka zvyšuje svalovú silu, najmä u žien.
Ako vstúpiť do stravy?
Do šalátu môžeme pridať vaječné bielka.
5. Tofu syr
- Porcia - 126 gramov
- Proteín - 20 gramov
- Denná hodnota na porciu – 40 %
Tofu je výbornou náhradou mäsa a často sa používa v indických jedlách. Okrem bielkovín je tofu bohaté na horčík, železo a ďalšie stopové prvky. Rovnako ako ostatné sójové produkty, aj tofu obsahuje dobrý cholesterol a znižuje zlý cholesterol, čo je veľmi prospešné pre srdce.
Ako vstúpiť do stravy?
Zvláštnosťou tofu je, že preberá chuť tých produktov, s ktorými sa varí. Hovädzie alebo kuracie mäso vo výpeku tak môžete nahradiť tofu.
6. Grécky jogurt
- Porcia - 150 gramov
- Proteín - 11 gramov
- Denná hodnota na porciu – 22 %
Okrem bielkovín obsahuje grécky jogurt vápnik a vitamín B12. Naše telo si vápnik nevie vyrobiť samo a musíme ho prijímať z potravy. Vápnik je potrebný pre kosti a vitamín B12 je dôležitým prvkom pre tvorbu červených krviniek a normálnu činnosť mozgu. Grécky jogurt má podľa výskumov dobrý vplyv na črevnú mikroflóru.
Ako vstúpiť do stravy?
Po hlavnom jedle si dajte grécky jogurt.
- Porcia - 243 gramov
- Proteín - 8 gramov
- Denná hodnota na porciu – 16 %
Sójové mlieko je ďalším dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Štúdie ukazujú, že pitie sójového mlieka môže znížiť riziko osteoporózy.
Ako vstúpiť do stravy?
Pridajte sójové mlieko do raňajkových cereálií.
mäso s vysokým obsahom bielkovín
Tieto mäsové výrobky obsahujú najviac bielkovín.
8. Mleté hovädzie mäso alebo kotleta
- Porcia - 214 gramov
- Proteín - 49 gramov
- Denná hodnota na porciu – 99 %
Kotleta je obzvlášť bohatá na aminokyseliny. Tieto látky pomáhajú predchádzať rôznym ochoreniam pohybového aparátu. Jednoducho povedané, podieľajú sa na výstavbe svalového tkaniva. Aminokyseliny môžu znížiť krvný tlak a posilniť spojivové tkanivo.
Jedna hovädzia karbonátka (85 gramov) obsahuje 23 gramov bielkovín, čo je 45 % dennej dávky.
Ako vstúpiť do stravy?
Pridajte hovädzí steak do šalátu. Môžete tiež variť hovädziu polievku.
9. Bravčové kotlety
- Porcia - 145 gramov (jedna kotleta)
- Proteín - 39 gramov
- Denná hodnota na porciu – 77 %
Bravčové kotlety sú výborným zdrojom zinku. Tento minerál je nevyhnutný pre mnohé chemické reakcie v našom tele. Nedostatok zinku môže viesť k šeroslepote a oslabeniu imunitného systému.
Ako vstúpiť do stravy?
Kotlety môžeme podávať so šalátom alebo varenou zeleninou. Alebo dochuťte hubovou omáčkou a zajedzte hnedou ryžou.
10. Morčacie prsia
- Porcia - 111 gramov
- Proteín - 27 gramov
- Denná hodnota na porciu – 55 %
Okrem toho, že morčacie mäso je jedným z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, dáva vám dlhý pocit sýtosti. Morčacie prsia majú menej tuku a kalórií ako iné druhy mäsa. Obsahuje selén, ktorý môže zabrániť niektorým druhom rakoviny.
Ako vstúpiť do stravy?
Vyhnite sa chemicky spracovanému mäsu. Vyberte si čerstvý, prírodný, diétny produkt. Morčacie prsia, podobne ako kuracie prsia, môžu byť varené na večeru.
11. Kuracie prsia
- Porcia - 71 gramov
- Proteín - 16 gramov
- Denná hodnota na porciu – 33 %
Jesť hydinu je veľmi užitočné v každom veku a v akomkoľvek zdravotnom stave. To je užitočné najmä pre ľudí so zvýšenou potrebou kalórií a bielkovín.
Ako vstúpiť do stravy?
Mentálne si rozdeľte tanier na štyri rovnaké časti: jednu na zeleninu, jednu na ovocie, jednu na celé zrná a štyri na kuracie prsia. Zdravá večera by mala pozostávať z takýchto proporcií.
Morské plody sú jedlo s vysokým obsahom bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré patria do kategórie morských plodov.
- Porcia - 204 gramov
- Proteín - 42 gramov
- Denná hodnota na porciu – 85 %
Mastné ryby ako halibut obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a znižujú hladinu cholesterolu. Halibut má nízky obsah nasýtených tukov, čo je pre telo škodlivé.
Ako vstúpiť do stravy?
Pečieme alebo grilujeme ryby. Môžete pridať korenie s minimom soli alebo tuku: citrón, sušené bylinky a ostré korenie.
13. Sardinky
- Porcia – 149 gramov (ryba v konzerve alebo sušená)
- Proteín - 37 gramov
- Denná hodnota na porciu – 73 %
Omega-3 mastné kyseliny v sardinkách potláčajú zápaly a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ryby sú bohaté aj na selén, ktorý bráni oxidačným procesom v tele, a vitamín B12, ktorý prospieva nervovej sústave a mozgovej činnosti. Sardinky obsahujú aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti.
Ako vstúpiť do stravy?
Stačí nasekať sardinky do šalátu.
14. Tichá treska
- Porcia - 116 gramov
- Proteín - 21 gramov
- Denná hodnota na porciu – 42 %
Výhodou tresky je, že okrem vysokého obsahu bielkovín táto ryba obsahuje veľmi málo tuku. Má však veľké percento zdravých mono- a polynenasýtených tukov. Vitamín D prispieva k zdraviu kostrového systému a B12 reguluje činnosť nervových buniek.
Ako vstúpiť do stravy?
Uvarte tresku s čerstvými zelenými fazuľkami a podávajte s chutnou omáčkou.
- Porcia - 85 gramov
- Proteín - 17 gramov
- Denná hodnota na porciu – 35 %
Okrem bielkovín sú ančovičky bohaté na horčík, vápnik a fosfor – stopové prvky nevyhnutné pre kosti. Vápnik je dôležitý aj pre kardiovaskulárny systém. Tonizuje cievy a horčík je zodpovedný za ich uvoľnenie. Tieto látky podporujú činnosť srdca a normálny krvný tlak.
Ako vstúpiť do stravy?
Zvyčajne sa ančovičky predávajú v konzervovanej forme. Aj keď to nie je úplná možnosť, konzervované potraviny obsahujú prebytok sodíka, ktorý môže byť škodlivý. Preto je lepšie vybrať si čerstvé ančovičky. Dusené alebo grilované ančovičky môžete pridať do cestovín alebo paradajkovej omáčky.
16. Chobotnica
- Porcia - 85 gramov
- Proteín - 13 gramov
- Denná hodnota na porciu – 25 %
Ako všetky morské plody, aj chobotnica má nízky obsah kalórií. Ale obsahuje pomerne veľa cholesterolu. Takže toto jedlo by sa nemalo zneužívať. Chobotnica je bohatá na železo, minerál potrebný na distribúciu kyslíka v tele a rast nových buniek. Selén, ktorý sa nachádza aj v mäse chobotnice, pôsobí ako antioxidant a neutralizuje voľné radikály.
Mäso navyše obsahuje vitamín B12, ktorý prispieva k funkcii mozgu.
Ako vstúpiť do stravy?
Pred varením chobotnice ju musíte riadne očistiť od filmu. Chobotnicu môžete dusiť spolu s inými morskými plodmi. Pridajte bobkový list s cibuľou, soľou a korením. Pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou.
17. Tuniak žltoplutvý
- Porcia - 28 gramov
- Proteín - 7 gramov
- Denná hodnota na porciu – 13 %
Tuniak je bohatý na vitamín E, ktorý priaznivo pôsobí na nervový systém a obehový systém. Táto ryba je zdrojom nízkokalorických a nízkocholesterolových bielkovín. Jedna porcia tuniaka (154 gramov) obsahuje približne 39 gramov bielkovín. To je 79% dennej potreby.
Ako vstúpiť do stravy?
Rybu grilujeme na rebrovanej panvici. Toto je výborné.
18. Losos z Aljašky
- Porcia - 28 gramov
- Proteín - 6 gramov
- Denná hodnota na porciu – 12 %
Losos je potravina bohatá na živiny. Omega-3 kyseliny prispievajú k celkovému zdraviu. Zmierňujú zápaly a bolesti kĺbov, priaznivo pôsobia na nervový a kardiovaskulárny systém. Dobré mastné kyseliny ovplyvňujú aj stav pokožky.
Podľa správy ministerstva zdravotníctva štátu Washington, mäso z lososa zlepšuje srdcovú frekvenciu a zabraňuje mŕtvici.
Ako vstúpiť do stravy?
Pridajte kúsky údeného lososa do cestovín spolu so smotanovou omáčkou.
- Porcia - 28 gramov
- Proteín - 6 gramov
- Denná hodnota na porciu – 11 %
Okrem toho, že tilapia je bohatá na bielkoviny, obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, o výhodách ktorých sme už hovorili. Je dobrým zdrojom vápnika, ktorý je zodpovedný za silné zuby a zdravé kosti. V kombinácii s draslíkom vápnik posilňuje aj nervový systém.
Ako vstúpiť do stravy?
Tilapiu môžete variť akýmkoľvek spôsobom. Toto mäso má extrémne nízky obsah sacharidov. Pridajte kúsky mäsa do šalátu alebo hotové filé dochuťte obľúbenou omáčkou.
Semená a orechy s vysokým obsahom bielkovín
Poďme sa pozrieť, ktoré potraviny sú v tejto kategórii bohaté na bielkoviny a ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
20. Pistácie
- Porcia - 123 gramov
- Proteín - 25 gramov
- Denná hodnota na porciu – 51 %
Pistáciové oriešky sú bohaté na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu. Rastlinné vlákna spôsobujú pocit sýtosti, čo znamená, že sa nebudete prejedať. Pistácie obsahujú folát, ktorý je veľmi užitočný pre tehotné ženy.
S vysokou nutričnou hodnotou sú pistácie bohaté aj na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi zdravé.
Ako vstúpiť do stravy?
Posypte orechmi svoj jogurt alebo šalát.
21. Quinoa semená
- Porcia - 170 gramov
- Proteín - 24 gramov
- Denná hodnota na porciu – 48 %
Tieto semená obsahujú rastlinné zlúčeniny, ako je kvercetín a kaempferol, ktoré sú známe svojimi protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami.
Ako vstúpiť do stravy?
Surové semená uvarte v osolenej vode a zjedzte ako desiatu.
22. Mandľa
- Porcia - 95 gramov
- Proteín - 20 gramov
- Denná hodnota na porciu – 40 %
Je dokázaným faktom, že mandle znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb, ako aj znižujú hladinu cholesterolu. Okrem toho tieto orechy znižujú riziko vzniku cukrovky.
Ako vstúpiť do stravy?
Na zlepšenie chuti môžete mandle pridať do šalátov a iných jedál. Mandle sa pridávajú aj do smoothies a koktailov.
23. Vlašské orechy
- Porcia - 117 gramov
- Proteín - 18 gramov
- Denná hodnota na porciu – 36 %
Pravidelná konzumácia vlašských orechov pomôže predchádzať tvorbe obličkových kameňov. Vlašské orechy sú bohaté na meď, ktorá posilňuje kosti, a horčík, ktorý zabraňuje vzniku epilepsie.
Ako vstúpiť do stravy?
Ozdobte jogurty a šaláty vlašskými orechmi.
- Porcia - 64 gramov
- Proteín - 12 gramov
- Denná hodnota na porciu – 24 %
Semená sú tiež veľmi bohaté na zinok, ktorý posilňuje imunitný systém. Zinok je dobrý pre prostatu a zabraňuje rozvoju rakoviny v tejto oblasti. Tekvicové semienka regulujú tvorbu inzulínu, čím bránia vzniku cukrovky.
Ako vstúpiť do stravy?
Tekvicové semienka sa môžu jesť samotné alebo posypané šalátmi.
25. Pekanový orech
- Porcia - 109 gramov
- Proteín - 10 gramov
- Denná hodnota na porciu – 20 %
Pekanové orechy obsahujú zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú váhu. Tieto orechy sú bohaté na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi užitočné v boji proti voľným radikálom.
Pekanový orech stimuluje rast vlasov, zlepšuje trávenie a znižuje riziko mŕtvice.
Ako vstúpiť do stravy?
Pečené pekanové orechy sú ideálne na večerné občerstvenie.
26. Konopné semienka
- Porcia - 28 gramov
- Proteín - 9 gramov
- Denná hodnota na porciu – 18 %
Konopné semienka sú ďalšou dobrou možnosťou pre alergikov, ktorí uprednostňujú sójové produkty. Semená obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín potrebných na udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky na báze rastlín a semien konope sú bohaté na mastné kyseliny, nevyhnutné pre fungovanie imunitného systému.
Ako vstúpiť do stravy?
Hrsť semien sa môže upražiť so škrupinou alebo jesť surové. Takéto občerstvenie bude veľmi uspokojujúce a výživné.
27. Kešu
- Porcia - 28 gramov
- Proteín - 5 gramov
- Denná hodnota na porciu – 10 %
Meď a železo obsiahnuté v kešu podporujú krvotvorbu. Orechy obsahujú veľa horčíka. Jesť kešu oriešky preukázateľne zlepšuje zrak.
Ako vstúpiť do stravy?
Pridajte hrsť orechov do svojho obľúbeného smoothie. Získajte zdravú a chutnú pochúťku.
- Porcia - 28 gramov
- Proteín - 4 gramy
- Denná hodnota na porciu – 9 %
Semená sú bohaté na vlákninu a Omega-3. Sú vynikajúcimi poskytovateľmi energie. S relatívne nízkym obsahom kalórií sú veľmi bohaté na živiny.
Chia semienka zlepšujú viaceré krvné parametre, ktoré signalizujú riziko srdcových ochorení a rozvoj cukrovky 2. typu.
Ako vstúpiť do stravy?
Najlepším spôsobom, ako konzumovať chia, je pridať hrsť do kokteilu alebo smoothie.
Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom bielkovín
Tu sú najlepšie bielkovinové potraviny v tejto kategórii:
- Porcia - 186 gramov
- Proteín - 68 gramov
- Denná hodnota na porciu – 136 %
Najviac sa odporúča sója. Zo všetkých rastlinných potravín držia rekord v obsahu bielkovín. Navyše ide o jediný produkt neživočíšneho pôvodu, kde sú prítomné všetky aminokyseliny potrebné pre človeka. Sója obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam a niektorým formám rakoviny. A vláknina pomáha pri trávení.
Sója je veľmi bohatá na železo a vápnik, nevyhnutné pre naše zdravie.
Ako vstúpiť do stravy?
Sójové mlieko sa často nachádza na pultoch obchodov. Sójová smotana sa pridáva, ako bežná smotana, do čaju alebo kávy. V recepte na výrobu buchiet alebo muffinov môžete bežné mliečne výrobky nahradiť sójou.
30. Dal (šošovica)
- Porcia - 129 gramov
- Proteín - 50 gramov
- Denná hodnota na porciu – 99 %
Šošovica je bohatá na kyselinu listovú, vlákninu a vápnik, čo je veľmi prospešné pre srdce. Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva. Ukázalo sa, že znižuje riziko potratu o 50% a tiež znižuje riziko vrodených chýb u plodu. Konzumácia šošovice pomáha vyrovnať sa s únavou, pretože obsahuje veľa železa.
Ako vstúpiť do stravy?
Šošovicu môžeme pridať do mnohých polievok, obohatí pokrm o vlákninu a živiny.
31. Rajma (červená fazuľa)
- Porcia - 184 gramov
- Proteín - 41 gramov
- Denná hodnota na porciu – 83 %
Fazuľa je bohatá na vitamín B1, ktorý zlepšuje pamäť a zabraňuje Alzheimerovej chorobe. Červená fazuľa obsahuje aj molybdén, ktorý čistí naše telo od toxínov.
Ako vstúpiť do stravy?
S červenou fazuľou sa pripravujú polievky a rôzne šaláty.
- Porcia - 115 gramov
- Proteín - 27 gramov
- Denná hodnota na porciu – 53 %
Pšeničné klíčky obsahujú veľa vitamínu E, ktorý je potrebný na boj s voľnými radikálmi. Pšeničné klíčky sú bohaté aj na zinok, horčík, draslík a tiamín.
Ako vstúpiť do stravy?
Bude stačiť pridať hrsť do jogurtu alebo smoothies.
- Porcia - 156 gramov
- Proteín - 26 gramov
- Denná hodnota na porciu – 53 %
Okrem bielkovín je ovos bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť predchádzať koronárnej chorobe srdca. Vlákna tiež zlepšujú peristaltiku a zabraňujú rakovine hrubého čreva a konečníka.
Ako vstúpiť do stravy?
Do smoothie si môžete pridať kopček cereálií. Alebo, ešte lepšie, kombinujte cereálie, jogurt, strúhané jablko a štipku škorice – a dajte cez noc do chladničky. Ráno dostanete super výživné raňajky!
34. Jačmeň
- Porcia - 184 gramov
- Proteín - 23 gramov
- Denná hodnota na porciu – 46 %
Jačmeň je bohatý na vlákninu, čo znamená, že podporuje trávenie a chudnutie. Okrem toho táto obilnina znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi a chráni nás aj pred rakovinou.
Ako vstúpiť do stravy?
Kúpte si celozrnný chlieb s obsahom jačmeňa. Uvarte si jačmennú kašu alebo použite cereálie na rôzne polevy.
35. Hana (cícer)
- Porcia - 154 gramov
- Obsah bielkovín - 15 gramov
- Denná hodnota na porciu – 29 %
Cícer sú komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú a dodávajú telu energiu na dlhú dobu. To vám umožní kontrolovať hladinu cukru v krvi. Cícer bohatý na bielkoviny a vlákninu vám dodá dlhotrvajúci pocit sýtosti. To zabraňuje prejedaniu, čo znamená, že podporuje chudnutie. Vláknina napomáha procesu trávenia.
Ako vstúpiť do stravy?
Zvyčajne sa cícer pridáva do šalátov.
36. Pohánkové rezance (soba)
- Porcia - 57 gramov
- Proteín - 8 gramov
- Denná hodnota na porciu – 16 %
Hnedé japonské rezance sú veľmi bohaté na mangán, ktorý podporuje metabolizmus glukózy a zlepšuje fungovanie nervového systému. To zase podporuje hojenie rán. Rezance sú tiež bohaté na tiamín, ktorého nedostatok môže spôsobiť svalovú slabosť a rozptýlenie.
Ako vstúpiť do stravy?
Do porcie rezancov pridajte špenát, šampiňóny a mrkvu. Získate veľmi výživné jedlo.
37. Zelený hrášok
- Porcia - 134 gramov
- Proteín - 7 gramov
- Denná hodnota na porciu – 14 %
Zelený hrášok je nabitý mikroživinami, ako je železo, meď, zinok, vápnik, mangán a vitamín K. Celý tento kokteil zabraňuje poškodeniu mozgu, ktoré môže viesť k Alzheimerovej chorobe.
Vláknina v hrášku tiež veľmi pomáha nášmu tráveniu.
Ako vstúpiť do stravy?
Stačí pridať surový hrášok do šalátu.
- Porcia - 88 gramov
- Proteín - 3 gramy
- Denná hodnota na porciu – 6 %
Ružičkový kel je zásobárňou vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Táto rastlina tiež obsahuje veľa organických zlúčenín so silnými protirakovinovými vlastnosťami.
Ako vstúpiť do stravy?
Nakrájajte klíčky na tenké prúžky a pridajte do šalátu.
Ovocie a zelenina s vysokým obsahom bielkovín
Nižšie je uvedený zoznam ovocia a zeleniny, ktoré sú najviac bohaté na bielkoviny.
- Porcia - 91 gramov
- Proteín - 3 gramy
- Denná hodnota na porciu – 5 %
Brokolica je propagovaná ako jedna z najlepších potravín v boji proti rakovine kvôli jej bohatstvu na špecifické fytochemikálie. Táto zelenina je bohatá aj na vlákninu (najmä rozpustnú), ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy a cholesterolu. Preto konzumácia brokolice znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a srdcových chorôb.
Brokolica navyše obsahuje vitamín K, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, a teda podporuje zdravie kostrového systému.
Ako vstúpiť do stravy?
Jedzte pol šálky brokolice v akejkoľvek forme. Dobrá brokolica v čerstvých šalátoch.
- Porcia - 134 gramov
- Proteín - 3 gramy
- Denná hodnota na porciu – 6 %
Okrem iného je špargľa prírodným afrodiziakom. Kyselina listová a vitamín B6 môžu zvýšiť sexuálnu túžbu.
Ako vstúpiť do stravy?
Výhodou špargle je, že nevyžaduje korenie. Má svoju jedinečnú arómu. Najjednoduchší spôsob konzumácie špargle je pripraviť ju na pare alebo ju podávať surovú s jogurtovou omáčkou.
41. Kukurica cukrová
- Porcia - 154 gramov
- Proteín - 5 gramov
- Denná hodnota na porciu – 10 %
Kukurica má veľmi nízky obsah tuku. Je bohatý na draslík a vitamín A. Draslík zvyčajne vychádza s potom, preto je veľmi dôležité včas doplniť zásoby tohto minerálu. Udržuje zdravý srdcový sval a kosti. Vitamín A funguje ako antioxidant.
Kukurica má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorej vlastnosti sme už zvažovali.
Ako vstúpiť do stravy?
Sladká kukurica sa často pridáva do mnohých polievok. Tiež do šalátov a kastrólov.
- Porcia - 100 gramov
- Proteín - 2 gramy
- Denná hodnota na porciu – 4 %
Ďalší druh kapusty, ktorý je bohatý na cholín. Táto zlúčenina zlepšuje pamäť, spánok a zlepšuje schopnosť učenia. Podporuje tiež svalovú aktivitu. Cholín sa podieľa na prenose nervových vzruchov a je schopný absorbovať prebytočné tuky.
Vitamín K, obsiahnutý v zelenine, sa používa na posilnenie kostí. Karfiol má vysoký obsah vlákniny a vody, čo zabraňuje zápche a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Ako vstúpiť do stravy?
Pôvodný spôsob varenia karfiolu je rozdrviť ho ako zemiaky. Pridajte k nej cesnak a syr. Toto jedlo nenechá nikoho ľahostajným!
43. Sušené marhule (marhule)
- Porcia - 155 gramov
- Proteín - 2 gramy
- Denná hodnota na porciu – 4 %
Okrem draslíka a vlákniny obsahujú sušené marhule nehémové železo (druh železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách). Vysoký obsah železa v strave zabraňuje anémii. Nehemové železo sa nevstrebáva tak ľahko ako bežné železo. Z tohto dôvodu sa sušené marhule najlepšie konzumujú s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ktorý k tomuto procesu len prispieva.
Ako vstúpiť do stravy?
Sušené marhule nakrájame na malé kúsky a pridáme do šalátu.
- Porcia - 145 gramov
- Proteín - 5 gramov
- Denná hodnota na porciu – 3 %
Mandarínky sú nabité flavonoidmi, zlúčeninami s protirakovinovými vlastnosťami. Neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú choroby. Flavonoidy sú prospešné aj pre kardiovaskulárny systém.
Folát podporuje tvorbu nových zdravých buniek. A draslík pomáha v boji proti osteoporóze.
Ako vstúpiť do stravy?
Mandarínky môžete použiť ako zdravú maškrtu. A tiež rozdelené na plátky, ovocie sa pridáva do šalátov.
45. Kokos
- Porcia - 80 gramov
- Proteín - 3 gramy
- Denná hodnota na porciu - 5 gramov
Kokosové mlieko aj dužina sú vysoko výživné. Kokosové mlieko je veľmi prospešné pre zdravie. Odporúča sa piť najmä v letnej sezóne.
Surový kokos obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Jedna porcia kokosového mäsa obsahuje niekoľko prospešných minerálov. Niektoré z nich pomáhajú posilniť imunitný systém.
Ako vstúpiť do stravy?
Po vypití mlieka škrupinu nevyhadzujte. Kokosová dužina nie je o nič menej zdravá a je tiež bohatá na bielkoviny. Okrem toho je veľmi chutný. Môžete ho jesť samostatne alebo pridať do šalátov. Kokosové mlieko je tiež bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.
- Porcia - 225 gramov
- Proteín - 2 gramy
- Denná hodnota na porciu – 5 %
Veľké množstvo vlákniny pomáha predchádzať ochoreniam kardiovaskulárneho systému a cukrovke. Banány obsahujú aminokyseliny. Tieto plody môžu byť použité ako kozmetické masky pre suchú pokožku.
Ako vstúpiť do stravy?
Banány sú skvelým doplnkom k raňajkovým cereáliám. S týmto ovocím sa získavajú veľmi chutné koktaily a smoothies.
- Porcia - 150 gramov
- Proteín - 3 gramy
- Denná hodnota na porciu – 6 %
Avokádo je bohaté na folát, ktorý je nevyhnutný počas tehotenstva. Znižuje riziko potratu a predčasného pôrodu. Konzumácia avokáda tiež zabraňuje hromadeniu homocysteínu, látky, ktorá môže prispieť k depresii tým, že naruší cirkuláciu a dodávku živín do mozgu.
Pravidelný príjem týchto plodov zlepšuje činnosť srdcového svalu.
Ako vstúpiť do stravy?
Pri príprave sendviča môžete obyčajné maslo nahradiť dužinou z avokáda. Ak pripravujete kurací alebo vaječný šalát, nahraďte majonézu avokádom.
- Porcia - 165 gramov
- Proteín - 4 gramy
- Denná hodnota na porciu – 8 %
Ovocie bohaté na vlákninu zlepšuje trávenie. Plody guavy obsahujú vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a dodáva zdravú pokožku.
Ako vstúpiť do stravy?
Jedzte celé ovocie, pripravte si šťavu z ovocia. Šalát skvele doplnia kúsky guavy.
Pozreli sme sa na prírodné produkty s obsahom bielkovín, ktoré budú dostupné pre každého. Jedno ovocie alebo zelenina však nebudú schopné poskytnúť telu správne množstvo bielkovín, pretože moderné poľnohospodárstvo nie vždy zachováva všetky prospešné vlastnosti plodín. Musíte sa držať rozmanitosti. Ale je to vždy možné?
Pozrime sa na alternatívy, ktoré môžu byť.
Srvátkové proteínové doplnky
Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín a srvátku. Keď sa do mlieka pridá koagulant, rozdelí sa na srvátkovú a tvarohovú hmotu. Výsledná srvátka je rozpustná mliečna bielkovina, ktorá sa používa na prípravu výživových doplnkov.
Srvátka sa často používa ako doplnok výživy, keď je potrebné zvýšiť denný príjem bielkovín. Tento typ doplnku sa vstrebáva rýchlejšie ako ostatné a môže zvýšiť prirodzenú syntézu bielkovín v tele.
Srvátka má tiež vysoký obsah L-cysteínu, aminokyseliny, ktorej je zvyčajne nedostatok s vekom alebo cukrovkou.
Hoci je tento doplnok stravy neškodný pre pečeň a obličky, môže zhoršiť existujúce zdravotné problémy. Takže užívanie srvátkových doplnkov je kontraindikované pre ľudí s chorobami týchto orgánov. Pred užívaním sa určite poraďte so svojím lekárom.
A teraz najdôležitejšia otázka:
Prijímate dostatok bielkovín?
Ak je odpoveď nie, očakávajte zlé správy. Nasledujú príznaky nedostatku bielkovín. Máte nedostatok bielkovín, ak:
- Často pociťujete úzkosť a depresiu. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi pre neurotransmitery (ktoré riadia našu náladu).
- Neschopnosť dlhodobo cvičiť a športovať. Proteín je nevyhnutný na udržanie sily počas tréningu.
- Máte problémy so spánkom. Proteín sa podieľa na produkcii serotonínu, ktorého nízke hladiny môžu spôsobiť nespavosť.
- Máte zvýšenú hladinu cholesterolu, napriek tomu, že dodržiavate správnu výživu. Hladiny cholesterolu stúpajú, a to aj v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, ktorú možno upraviť dostatočným príjmom bielkovín.
- Neschopnosť sústrediť sa alebo udržať pozornosť dlhší čas. Nedostatok bielkovín znamená nedostatok aminokyselín, a teda nedostatok neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za schopnosť koncentrácie.
- Máte nepravidelnú menštruáciu. Môže to byť dôsledok syndrómu polycystických ovárií. Čiastočne je tento stav spôsobený nedostatkom bielkovín.
- Výsledné rany sa hoja pomaly. Ako vieme, bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše telo. Jeho nedostatok môže oddialiť proces hojenia.
- Často sa cítite unavení. Metabolizmus závisí od dostatočného množstva aminokyselín.
Ak ste u seba našli aspoň jeden z týchto príznakov, toto je príležitosť na zamyslenie. Koľko bielkovín by sme mali konzumovať? Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá nám to pomôže vypočítať.
Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 71 gramov bielkovín denne. Toto sú priemerné čísla. Skutočná potreba bielkovín sa môže líšiť od človeka k človeku.
Zjednodušene povedané, denne potrebujeme 0,8 až 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ako zvýšiť príjem bielkovín?
Nie je to ťažké. Zmenou stravy a životného štýlu môžete zvýšiť príjem bielkovín. Tu je niekoľko príkladov:
- Nahraďte ranné cereálie vajíčkami. Väčšina raňajkových jedál, vrátane cereálií, má nízky obsah bielkovín. A 3 vajcia vám dodajú 19 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
- Zaraďte do svojho jedálnička grécky jogurt. Toto je jedlo bohaté na bielkoviny. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje 20 gramov bielkovín, čo je dvojnásobok oproti bežnému jogurtu.
- Proteínové potraviny by sa mali jesť na začiatku jedla. Spúšťajú totiž produkciu črevného enzýmu, vďaka ktorému sa cítime sýti. Tento prístup zabráni prejedaniu.
- Pridajte mandle do jedál. Okrem horčíka a vitamínu E je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Navyše jedlo bude chutiť len lepšie.
- Pripravte si na raňajky proteínové kokteily. Problém vyrieši pridanie proteínového prášku. Smoothie síce obsahuje veľa ovocia, no nemusí mať dostatok bielkovín. Pridajte jednu odmerku proteínového prášku do smoothie a dajte si ho s raňajkami.
- Jedzte bielkovinové jedlá s každým jedlom. Do každého jedla pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín z vyššie uvedeného zoznamu.
- Arašidové maslo sa hodí k ovociu. Ovocie však nie vždy obsahuje dostatok bielkovín. Spolu s arašidovým maslom získate potrebné množstvo denného príjmu bielkovín.
Diskutovali sme o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, denné množstvá bielkovín a možnosti zvýšenia množstva bielkovín v strave. Teraz poďme odhaliť niektoré tajomstvá špecialistov na výživu.
10 odborníkov odhaľuje tajomstvá najlepších bielkovinových potravín
Aby sme našim čitateľom pomohli dozvedieť sa viac o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, prizvali sme niekoľko odborníkov. Špičkoví odborníci na výživu a výživu poskytnú užitočné rady o bielkovinových potravinách.
1. Natalie Gill
- Srvátkový proteín. Môžete zmiešať s vodou alebo mandľovým mliekom. Takýto koktail môžete piť pred a po tréningu. Na nahradenie jedného jedla sa srvátka zmieša s ovocím a arašidovým maslom. Srvátkový proteín je vysoko stráviteľný, skvelý na šport a potlačenie chuti do jedla.
- grécky jogurt. Grécky jogurt je môj obľúbený! S vysokým obsahom bielkovín obsahuje menej cukru ako bežné jogurty. Vďaka hustej textúre je veľmi chutný. Milujem miešať tento jogurt s rôznymi bobuľami a posypať drvenými mandľami.
- Morčacie mäso. Úplne organické a bez dusičnanov. Kúsky slaniny majú bohatú chuť, vôňu a sú dokonale chrumkavé. Mäso je možné nakrájať a pridať do šalátu, aby jedlo bolo nasýtené. Ďalším zábavným spôsobom, ako jesť morčaciu slaninu, je omotať ju okolo vyprážaných kreviet.
Natalie Jill
2. Cynthia Pascella
- Konope. Konope je považované za jednu z najideálnejších živných rastlín. Proteín nachádzajúci sa v konope spolu s vlákninou sa trávi pomaly, takže nedosiahnete prudký nárast hladiny cukru v krvi. Pocit sýtosti bude dlhý. Konopný proteín je považovaný za kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre naše telo.
- Quinoa. Rovnako ako konope obsahuje kompletný proteín. Len šálka uvarených semienok obsahuje 8 gramov bielkovín! Quinoa obsahuje viac bielkovín ako ryža, proso a pšenica.
- fazuľa. Zo šálky fazule získate toľko bielkovín ako z porcie kuracieho mäsa. Strukoviny obsahujú fytochemikálie, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály.
Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com
3. Christina
- Vaječný bielok je najlepším zdrojom Omega-3
- Čilský morský vlk
- Údená morka, nakrájaná na tenké plátky
Christine: christineavanti.com
4. Joy McCarthyová
- Ryby, kuracie mäso a vajcia
- Rastlinné bielkoviny – chia, quinoa, konopné semienka a listová zelenina
Joy McCarthyová
5. Amy Wellpoint
- Ľanové semená
- konopné semienka
Amie Valpone: thehealthyapple.com
6. Daniel Omar
- grécky jogurt
- Vajcia!
Danielle Omar: fooddôvera.com
7. Carolyn Scottová
- Špenát
- Quinoa
- Tempe
Carolyn Scottová
8. Lisa Defazio
Živočíšne zdroje bielkovín majú vyššie percento čistých bielkovín a telo ich lepšie a rýchlejšie vstrebáva. Moja voľba je:
- Vajcia. Sú jednoduché na prípravu, všestranné a lacné. Môžete ich jesť ako desiatu alebo hlavné jedlo, uvariť omeletu, šalát, uvariť na tvrdo.
- Tuniak. Lacné a veselé. Vezmem konzervu tuniaka z konzervy a pridám svetlú majonézu, zeler, kôpor a červenú cibuľu. Tento šalát mám vždy v chladničke pre prípad, že by som potreboval niečo zahryznúť.
- Nakrájané morčacie prsia. Už sa nemusí variť! Skvelé na obed alebo desiatu.
Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín:
- orechy. Sú sýte, plné zdravých tukov a skvelé na občerstvenie alebo do šalátov.
- fazuľa. Pridajte do šalátov alebo urobte sendviče.
Lisa Defazio: lisadefazio.com
9. Rosanna Davisonová
Tri potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré odporúčam svojim klientom, sú všetky rastlinného pôvodu, pretože súčasné výskumy ukazujú, že rastlinná strava je najlepšia proti chorobám súvisiacim so životným štýlom. Mnohé rastlinné potraviny obsahujú vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie zdravotné benefity, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych potravinách. A neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky.
- Odporúčam svojim klientom pravidelne jesť quinou, ktorá je skvelým zdrojom vlákniny, kompletných bielkovín, železa a horčíka. Je mimoriadne všestranná.
- Na druhom mieste je šošovica. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, minerály a vlákninu.
- Konopné semienka sú ďalším z mojich obľúbených zdrojov bielkovín. Má ideálny pomer Omega-6 a Omega-3, je to biologicky kompletný proteín.
Rosanna: rosanna.ie
10. Matt Fitzgerald
Nie som fanúšikom „zoznamov toho najlepšieho“, pretože som presvedčený, že najlepšie je jesť rôzne jedlá. Dám vám teda zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré mám rád.
- Jogurt (mliečny výrobok)
- Quinoa (obilniny)
- Jahňacie (mäso)
Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org
Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Je tam príliš veľa bielkovín?
Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín môže viesť k obezite a problémom s obličkami.
Aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dobré počas tehotenstva?
Fazuľa, chudé mäso, vajcia, syry, hydina a jogurt. Stačia produkty uvedené v tomto článku.
Mali by sa ženy vyhýbať sójovým výrobkom?
Ženy, ktoré podstupujú hormonálnu liečbu alebo ktoré majú rakovinu prsníka (majú pozitívny estrogénový receptor), by sa mali vyhýbať sójovému proteínu a sójovým doplnkom, pretože obsahujú izoflavóny. Ženy s akýmkoľvek iným zdravotným stavom by sa mali poradiť so svojím lekárom.
Môžem mať proteín raz za čas namiesto každého dňa?
To nesplní vašu dennú potrebu bielkovín. Je lepšie konzumovať potrebné množstvo bielkovín každý deň. Naše telo si navyše nedokáže vytvárať zásoby bielkovín do budúcnosti, preto ich treba včas doplniť.
Proteín je veľmi dôležitý. Ale, žiaľ, mnohí z nás na to nemyslia.
Z nášho článku sme sa dozvedeli, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny. Zaraďte ich do svojho jedálnička, bude to obrovský prínos pre vaše zdravie.
Dajte nám vedieť, či vám tento článok pomohol. Môžete navrhnúť nejaké doplnky do nášho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín?
