Fyzická hypodynamia a cvičenie fyzickej aktivity. Príčiny nadváhy

V dvadsiatom prvom storočí sa objavilo veľké množstvo nových chorôb, ktoré ešte pred tromi desaťročiami človek nepoznal. Teraz nehovoríme o hrozných mutujúcich vírusoch alebo infekciách, ktoré postihujú bunky nášho tela, ale o takom jednoduchom, bezpríznakovom a mimoriadne nebezpečnom ochorení, akým je fyzická nečinnosť. Jeho rozvoj má svoj pôvod práve na konci minulého storočia, keď si človek konečne mohol dovoliť opustiť početné práce, ktoré musel v domácnosti vykonávať. Týka sa to najmä žien.

Začnime tým, že hypodynamia je vážny nedostatok fyzickej aktivity, úplný nedostatok fyzickej aktivity a pokoj poskytnutý nášmu milovanému telu. Prečo je taký mier potrebný? Nie je schopná viesť k ničomu dobrému, pretože nečinnosť spôsobuje iba škodu a je potrebné prijať metódy a opatrenia na boj proti nej. Moderná žena je človek, ktorý uprednostňuje kariéru pred domácimi prácami. Týka sa to polovice ženskej populácie planéty. Čo sa týka druhej polovice, môžeme povedať, že všetky svoje povinnosti úplne položila na plecia domácich spotrebičov. Napríklad už nemusíte nosiť ťažké vedrá s vodou zo studne do domu, pretože stačí otočiť kohútikom v kuchyni alebo v kúpeľni. Teraz už nemusíte obracať mäso ani v mlynčeku na mäso, vynakladať úsilie a zaťažovať svoje ruky, pretože sa objavili elektrické spotrebiče, ktoré pri svojej práci nevyžadujú prakticky žiadny ľudský zásah. Vo všeobecnosti je získavanie potravy oveľa jednoduchšie, prenasledovanie mamutov už nie je potrebné a život sa stal len ťažším. Zvláštne, však?

Hypodynamia a opatrenia na jej boj sú dostatočne podrobne zvážené na internete. Tak prečo sa ešte raz namáhať a utekať do posilňovne, ak stačí ísť na internet, prečítať a zavrieť stránku, zabudnúť na to, čo čítate? Nezáleží na tom, že hypodynamia vedie k rôznym chorobám. Na to musíte myslieť až vtedy, keď sa tieto choroby už začali prejavovať.

Hypodynamia vedie k tomu, že aktívna a veselá, inteligentná a atraktívna žena sa mení na nemotornú, dlho premýšľajúcu dámu s ovisnutým telom. Hrozný obraz, ale často je potrebné ho pozorovať. Venujme teda pozornosť nielen príznakom ochorenia, ale aj opatreniam na boj proti nemu.

Bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť, budete si musieť vybrať aspoň nejaký druh športu. Už im to nestačí? Fitness, aerobik, pilates, strip plastic, joga a kopa ďalších zaujímavých a užitočných koníčkov si môže vybrať moderná žena. Prečo strácať drahocenný čas, keď sa môžete a mali by ste sa o seba postarať, a nie?

Pri pravidelnej fyzickej námahe hypodynamia zmizne, nepostrehnuteľne sa rozpustí. Bude však veľmi viditeľné, ako všetky orgánové systémy začali fungovať bez chorôb a porúch. Svaly budú oveľa pevnejšie, získajú tón, vaše telo bude odolné a krásne. Nadbytočné kilogramy odídu, túžba preležať všetok voľný čas na gauči sa postupne vytratí.

Aby ste sa zbavili fyzickej nečinnosti, môžete sa v každodennom živote prinútiť robiť malé triky. Napríklad odmietnuť výťahy. Vylezte bez neho aspoň pár poschodí hore, tiež zíďte po schodoch pešo. Ak je to možné, namiesto autobusu alebo taxíka choďte pešo do obchodu alebo supermarketu. Nezaškodí ani malý náklad v podobe tašiek s potravinami, pokiaľ netrpíte nebezpečnými srdcovými chorobami.

Ak sa vám vôbec nechce chodiť do posilňovne, vyhraďte si čas na samostatné behanie. Ráno, večer môžete bežať niekoľko kilometrov pokojným behom alebo kráčať rýchlym tempom. Ty máš dieťa? Výborne, poprechádzajte sa spolu, poprechádzajte sa v parku alebo choďte na najbližší školský štadión, aby tam mohlo behať aj vaše dieťa, pozerajúc na vás.

Zapnite si doma rytmickú hudbu a len s radosťou sa hýbte za jej sprievodom. Hlavné je, aby sa vám hudba páčila, nemáte sa za koho hanbiť, môžete tancovať, ako chcete. Pár rytmických pohybov vám pomôže pochopiť, že život na gauči je menej zaujímavý ako mimo neho.

Nečudo, že fyzická nečinnosť je považovaná za nebezpečný spoločenský problém, chorobu mnohých národov a rôznych generácií. Deti a dospelí sú takmer rovnako postihnutí touto chorobou. Deťom sa dnes ponúka alternatíva, ktorú podporujú mnohí dospelí. Internet nahradil hry vonku a komunikáciu s ostatnými deťmi na dvoroch. Ale niektorí dospelí sa tomu len tešia: je lepšie sedieť pod dohľadom rodičov, ako fajčiť a ochutnávať alkohol na schodisku. Dajú sa však dieťaťu už od detstva vysvetliť pravidlá zdravého životného štýlu a naučiť ho športovať osobným príkladom? Obmedzenia pohybu stačia deťom v školských triedach, kde musia sedieť v laviciach.

Mimochodom, pitie alkoholu a fajčenie tiež zvyšujú počet ľudí trpiacich fyzickou nečinnosťou. Postupne tieto záľuby vytlačia iné záujmy a človek žije z jedného dôvodu na pitie do druhého, rátajúc dni.

Nielen fyzické cvičenia pomôžu zabrániť rozvoju hypodynamie, ale aj opatrenia na boj proti nej, zahŕňajúce masážne procedúry alebo skôr samomasáž. Samomasáž môže urýchliť pohyb krvi v našom tele, zlepšiť tok lymfy, zvýšiť tonus nervového systému. Liečivý účinok samomasáže sa dosiahne po niekoľkých procedúrach. S jeho pomocou sa môžete zbaviť začínajúcich, nezanedbávaných chorôb spojených s fyzickou nečinnosťou.

Nedostatočná pohyblivosť a absolútne neaktívny životný štýl ovplyvňujú ako stav nervovej sústavy, tak aj psychický stav človeka. Existuje podráždenosť, úzkosť, nespavosť a únava, potom nečinnosť. V takejto nálade človek začína strácať záujem o život a nevšíma si, koľko zaujímavých vecí je v ňom.

Prevencia hypodynamie v doprave
Pred sedavým životným štýlom môžete utiecť. Odchod nebude fungovať. S príchodom auta sa jeho šťastní majitelia začínajú sťažovať na nadváhu, únavu a nervové napätie - jedným slovom všetko, čo prichádza do života motoristu s nedostatkom chôdze. Áno, áno, samozrejme, počuli ste: je užitočné chodiť pešo a je lepšie to robiť častejšie. Ale jazdíte, snívate o tom dlho a všetko vám vyhovuje? Nepresviedčajme. Pozrime sa, ako sa môžete viac pohybovať.

• Hľadajte parkovisko čo najďalej od vchodu – tak pri dome, ako aj na pracovisku.
• Po pristavení vozíka s potravinami do auta ho vráťte „na parkovisko“ do supermarketu.
• Ďalšie rozumné cvičenie pre rukojemníkov sedavého životného štýlu: vráťte sa domov - nenoste ťažké tašky ihneď do kuchyne. Vezmite si len to, čo sa zmestí do dvoch rúk (mlieko a chlieb) a balíčky metodicky rozoberajte na „desať ciest“.
• Si rozhodnutý? V rámci prevencie pohybovej nečinnosti si raz do týždňa zariaďte „deň bez auta“.

Nemáte auto? Teoreticky je všetko rovnako jednoduché - vezmite svoju vôľu do päste a vzdajte sa verejnej dopravy v prospech chôdze. Bohužiaľ, na strane „stacionárneho životného štýlu“ sa objaví mráz, migréna a nedostatok času.

• Neobviňujte sa, konajte s mikroúsilím. Neodporúčame vám chodiť pešo všetkých osem zastávok na metro: vystúpte len o jednu skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Po mesiaci alebo dvoch skúste odísť o dve zastávky skôr.
• Premáva autobus podľa plánu? Namiesto čakania v mraze choďte k ďalšej zastávke a sadnite si na ňu.
• Pokiaľ ide o nákup chleba, ste v obchode s potravinami ďaleko od domova.
• Chôdza namiesto výťahu je banálna rada. A čo tak vybehnúť po schodoch v schodisku? Nezabudnite si prečítať o technike cvičenia - takýto beh je veľmi odlišný od bežného, ​​ale efektívne rieši všetky problémy so zadkom a nohami. Vo všeobecnosti si nenechajte ujsť príležitosť prinútiť sa veľa a rôznymi spôsobmi pohybovať.

Prevencia fyzickej nečinnosti doma
Niekedy samotná dispozícia bytu pomáha naplniť a dokonca aj prekročiť normu fyzickej aktivity. Pódiá, schody, dlhé chodby a izolované miestnosti sú veľmi kontroverzné prvky interiéru, ktoré komplikujú dispozíciu a zároveň udržiavajú telo v dobrej kondícii.

Kým sa predierate miestnosťami a poschodiami domu, „nabehnú“ nepostrehnuteľné kilometre. Ak chcete posúdiť skutočný rozsah motorickej aktivity, skúste použiť krokomer počas dňa - výsledok vás môže prekvapiť.

Ale to nestačí

• Nikdy netelefonujte, keď sedíte / ležíte - snažte sa chodiť. Funguje to skvele v kancelárii, ale môžete to vyskúšať aj doma.
• Máte maličký byt a „nemáte kam ísť“? Keď hladíte, postavte sa pri sporáku, umyte si zuby - urobte bočné kroky, tancujte. Zaraďte cvičenia do každodenného života: kým káva vrie, môžete urobiť päť drepov.
• Získajte špeciálne „nepohodlné“ miesto na nabíjanie telefónu. Nechajte vstať zakaždým, keď prišla sms.
• Jedzte obed v inej miestnosti - nie v kuchyni: potreba prestrieť stôl a potom chtiac-nechtiac odstrániť riad vás prinúti viac sa pohybovať.
• Skutočná gymnastika v práci so sedavým životným štýlom funguje na rovnakom princípe: prejdite nohami do účtovného oddelenia, pomôžte vyložiť tovar, naobedujte sa vo vzdialenej kaviarni. Vo všeobecnosti platí, že zakaždým, keď sa prinútite hýbať sa viac.

Usporiadajte si svoje pracovisko
Okrem turistiky pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii aj časté zmeny polôh.

• Ak má kuchyňa dosku alebo ostrovček, môžete pracovať stojac za nimi - všimli sme si, že v tejto polohe sa ľahšie myslí a píše.
• Life hack od pracujúcich mamičiek malých detí: skontrolujte e-maily a pracujte na notebooku na poličke vo výške barového stola. Dieťa nedosiahne a vy si nemusíte sadnúť.

Milujte DIY čistenie a renováciu

• Domáce úlohy sú najlepším liekom na hypodynamiu. Optimalizácia skriniek by sa preto nemala zmeniť na zmysel života: niekedy je užitočnejšie z času na čas v nich obnoviť poriadok. Okrem toho je organizácia skladovania podobná aktu meditácie: metodickým skladaním tričiek a výberom páru pre každú ponožku sa nielen pohybujete, ale aj usporiadate svoje myšlienky.
• Vysajte sa. Neberte to ako fuška alebo stratu času. Za desať minút miniete 70 kcal, ak budete umývať podlahy, 110 kcal, ak ručne vyčistíte vaňu a umývadlo, asi 80 kcal, ak utriete prach z nábytku. Ak vaše čistenie trvá viac ako desať minút, potom je to už cvičenie.
• Kúpte si ešte päť fikusov okrem pelargónie už na parapete. Starostlivosť o rastliny si vyžaduje pravidelnosť a ... gestá navyše.
• Ak je to možné (ak máte na to minimálne zručnosti), vykonajte menšie opravy okolo domu. Farba, lepidlo, nechty. Samozrejme, nie je to také zaujímavé ako večer pred televízorom, ale aspoň to spestrí rodinný každodenný život.

Fyzická nečinnosť (z gréckeho hypo – pod a dynamis – sila) je oslabenie svalovej činnosti v dôsledku sedavého spôsobu života a obmedzenia pohybovej aktivity. Fyzická nečinnosť sa nazýva aj choroba storočia a odvrátená strana pokroku. Pravda tohto tvrdenia je, žiaľ, zjavná. Pokrok dáva človeku množstvo najdokonalejších zariadení, ktoré nás dokážu zachrániť pred akoukoľvek fyzickou aktivitou. Máme k dispozícii autá, vlaky a lietadlá na presun na obrovské vzdialenosti bez najmenšej námahy. Moderné mechanizmy umožňujú človeku zdvihnúť gigantickú váhu jednoduchým stlačením pravého tlačidla. Je ťažké preceňovať vymoženosti, ktoré človeku poskytuje moderná technika, ale... Človek, ako už desiatky tisíc rokov, trávi čoraz viac času bez potreby zarábať si na živobytie tvrdou fyzickou prácou. v sediacej alebo ležiacej polohe. Pre mnohých z nás je všetka fyzická aktivita obmedzená na cestu od vchodu do vlastného auta. Naše svaly sú ochudobnené o potrebný tréning, ochabujú a postupne atrofujú. Slabosť svalového tkaniva nepriaznivo ovplyvňuje prácu všetkých orgánov a systémov ľudského tela, sú narušené neuroreflexné spojenia stanovené prírodou a fixované v procese fyzickej práce. Priamym dôsledkom fyzickej nečinnosti sú preto poruchy nervového a kardiovaskulárneho systému, poruchy látkovej premeny a často aj obezita.

Vo všetkých civilizovaných krajinách lekári a vedci už dlho bijú na poplach, obávajú sa rastúceho počtu ľudí s nadváhou všetkých vekových kategórií, vrátane detí a dospievajúcich. Mnohí lekári pripisujú obezitu nárastu počtu srdcovo-cievnych ochorení a znižovaniu priemernej dĺžky života človeka vo vyspelých krajinách. Premeniť pokrok zo skrytého nepriateľa na priateľa a spojenca je prvoradou úlohou moderného človeka. V celom civilizovanom svete sa rozširuje hnutie za zdravý životný štýl. Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že určitá dávka fyzickej aktivity je na udržanie ľudského zdravia jednoducho nevyhnutná. Nie každý však môže navštevovať telocvične a plavárne. Mnohí nemajú dostatok času ani peňazí na seriózny šport. Zdravie je však možné výrazne zlepšiť za minimálne náklady a takúto možnosť má každý. Vedci dospeli k záveru, že aj 30 minút dennej fyzickej aktivity môže výrazne znížiť riziko obezity a iných pridružených ochorení u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Aby ste sa teda ochránili pred mnohými chorobami spojenými s fyzickou nečinnosťou, stačí denne prejsť 2 km pešo alebo vyliezť na piate poschodie bez výťahu, alebo si len zacvičiť. Milovníci tanca sa môžu nielen rozveseliť, ale aj výrazne zlepšiť svoje zdravie, a to jednoduchým tancom na príjemnú rytmickú hudbu aspoň 20 minút denne. Pokúste sa zvyknúť svoje telo na každodennú fyzickú aktivitu a po dvoch mesiacoch zaznamenáte zmenu k lepšiemu. Váš nervový systém zareaguje ako prvý, pretože fyzická aktivita vždy bola a zostáva najspoľahlivejším spôsobom, ako upokojiť nervy. Určite si dáte pozor na vyrysované svaly a zdravú farbu pleti.

Bez toho, aby ste sa uchýlili k dlhým tréningom, môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie a vyhnúť sa mnohým vážnym chorobám.

Nedostatok motorickej aktivity vedie k tomu, že ľudská chrbtica začína starnúť skoro. V dôsledku toho - osteochondróza v dôsledku porúch krvného obehu. Naše telo je jeden celok a čím lepšia je kondícia celého tela, tým lepšia je aj chrbtica. Osteochondróza je ochorenie chrbtice: degeneratívne zmeny medzistavcových platničiek. Podľa selektívnych údajov trpí osteochondrózou každá tretia osoba staršia ako 30 rokov. A v posledných rokoch sa veková hranica tých, ktorí trpia touto chorobou, výrazne znížila. Ak touto chorobou trpeli skorší ľudia strednej generácie - od 30 do 40 rokov, teraz sa častejšie stretávajú s pacientmi v dospievaní - vo veku 17 rokov a 15 rokov a 12 rokov. A dokonca aj deti - vo veku 10 rokov ... S týmto vedomím by mladí rodičia a pedagógovia mali čo najskôr navrhnúť zdravý životný štýl vo svojej rodine a škole.

Dlho sa uvádza, že dospievajúci, ktorí sú slabo fyzicky vyvinutí, sú často krátkozrací. Niekedy, keď postupuje, vedie k nezvratným zmenám a výraznej strate zraku. Toto všetko stavia boj proti krátkozrakosti na úroveň štátnej úlohy a je diktované potrebou aktívnych opatrení na jej predchádzanie. Jednou z príčin krátkozrakosti je hypodynamia.

Nízka motorická aktivita. Hypodynamia je módne slovo, hypo je pokles, dynamika je pohyb. Motorická aktivita je biologická potreba. Pre každý vek má svoje optimum. Ak sa dnes vy, rodičia, hýbete menej ako včera, zajtra sa budú vaše deti hýbať ešte menej. Potreba pohybu je živená, ale môže byť zničená.

Dieťa prišlo do školy. Sedí pri stole a fyzická aktivita je znížená o 50 percent. Od detskej obezity až po obezitu dospievajúcich, najmä u dievčat, keď sa ich povaha začne meniť, sa hodí most. Pre dievčatá je nepohodlné opäť pobehovať po školskom dvore. Kde sa dá skákať cez švihadlo! "Vonku opäť prší, nemáš sa čo povaľovať v blate, radšej pozeraj televíziu." Toto je zo série rodičovských poznámok, ktoré odoberajú hlavné potešenie - naboso cez kaluže ...

Naše deti sa začali menej hýbať. Kam aktivita zmizla? V televízii boli sérioví detektívi, niekto prišiel s počítačovými hrami s najväčšou záťažou na psychiku, v skutočnosti - deti a mladí ľudia zažívajú stres niekoľko hodín, sprevádzaný takmer úplnou nehybnosťou a stuhnutím tých istých svalov. telo. A v dôsledku toho sa deti stávajú príliš vzrušenými, agresívnymi s celým radom chorôb získaných v dôsledku zníženia metabolizmu a fyzickej nečinnosti. Dnes sa pojem „závislosť na hazardných hrách“ už objavil v každodennom živote. Tie. Dnes máme novú chorobu, ktorá je svojim účinkom veľmi podobná účinku omamných látok na organizmus, s retrakciou, závislosťou a neschopnosťou opustiť tento životný štýl. Ale telo dieťaťa - sa formuje, vyvíja. A aký rozvoj získa zrelý mladý muž, ktorý niekoľko rokov sedí hodiny pred počítačom - hráč. Zdá sa, že takto opísal našich potomkov H. G. Wells v románe Stroj času.

Všade a všade dnes pozorujeme imobilizáciu (hypodynamiu) a sprievodné ochorenia. Podľa Petrosyana a Petkevičiusa zo všetkých detí vo veku 12-19 rokov (vrátane prvákov) už 50 percent má jeden rizikový faktor, 20 percent má dva rizikové faktory... Samostatne a spoločne tieto rizikové faktory prispievajú k zvýšeniu tzv. krvný tlak. Ak všetko zrátame do jedného komplexu, ktorý v tej či onej miere ovplyvňuje vývojový organizmus dieťaťa, potom v jeho tenkej, komplexnej (nie ako naši dospelí, veľmi chudá!) Štruktúre, ako prvé trpia cievy. Po chvíli - srdce! Hlavná vec však je, že rizikové faktory sú zvládnuteľné.

A opäť sa vraciame k metódam rekonvalescencie, ktoré sú dnes v dobe imobility jediným kompenzačným faktorom zachovávajúcim naše zdravie.

Je známe, že menej ako 20 % populácie ekonomicky vyspelých krajín žije viac-menej dynamicky, s pohybovou aktivitou, ktorá zabezpečuje potrebnú minimálnu spotrebu energie. Pre zvyšných 80 % je denný výdaj energie hlboko pod úrovňou potrebnou na udržanie stabilného zdravia. Prudké obmedzenie pohybovej aktivity v posledných desaťročiach viedlo k zníženiu funkčných schopností ľudí stredného veku, t.j. najefektívnejšia a najvýkonnejšia populácia produkujúca bohatstvo.

Väčšina modernej populácie ekonomicky vyspelých krajín má teda reálne nebezpečenstvo získania funkčných a organických zmien a bolestivých symptómov, ktoré vznikajú v dôsledku nesúladu činnosti jednotlivých systémov a organizmu ako celku s vonkajším prostredím. Tento stav je založený na porušení metabolizmu energie a plastov (predovšetkým v svalovom systéme). Mechanizmus ochranného pôsobenia intenzívneho telesného cvičenia spočíva v genetickom kóde ľudského tela. Kostrové svaly, ktoré tvoria v priemere 40 % telesnej hmotnosti (u mužov), sú od prírody geneticky naprogramované na ťažkú ​​fyzickú prácu. Stačí sa len pozrieť na život našich vzdialených predkov na príklade našich mladších bratov opičích primátov. Užitočné na pozeranie a porovnávanie je talentovaná séria dokumentárnych filmov o divočine na Discovery Channel, ktoré často vysielajú naše televízne kanály. Skákanie a hojdanie na viničoch, neustále lezenie na vysoké stromy... porovnajte to so svojou fyzickou aktivitou... a metabolizmom... V.V. Parin (1969). Ľudské svaly sú silným generátorom energie. Vysielajú silný prúd nervových impulzov na udržanie optimálneho tonusu centrálneho nervového systému, uľahčujú pohyb žilovej krvi cez cievy do srdca („svalová pumpa“) a vytvárajú potrebné napätie pre normálne fungovanie motora. prístroja. Podľa „energetického pravidla kostrových svalov“ I.A. Arshavského, energetický potenciál tela a funkčný stav všetkých orgánov a systémov závisí od charakteru činnosti kostrových svalov.

Čím intenzívnejšia je motorická aktivita, tým plnšie sa implementuje genetický program a zvyšuje sa energetický potenciál, funkčné zdroje tela a dĺžka života.

S nárastom fyzickej aktivity sa zvyšuje výkonnosť človeka: telesná hmotnosť a tuková hmota, klesá hladina cholesterolu v krvi, znižuje sa krvný tlak a tep. Pravidelná fyzická aktivita a tréning môžu výrazne spomaliť vývoj vekom podmienených zmien fyziologických funkcií organizmu, ako aj negatívnych zmien v rôznych orgánoch a systémoch. (Vykonávanie telesných cvičení priaznivo pôsobí na všetky časti pohybového aparátu, bráni rozvoju degeneratívnych zmien spojených s vekom a fyzickou nečinnosťou. Zvyšuje sa mineralizácia kostného tkaniva a obsah vápnika v tele. Prúdenie lymfy do kĺbov zväčšuje sa chrupavka a medzistavcové platničky, čo je najlepší prostriedok na prevenciu artrózy a osteochondrózy Najlepším spôsobom boja proti fyzickej nečinnosti je chôdza a beh.

Vzhľadom na možnosť meniť množstvo tréningového zaťaženia (počnúc chôdzou) v širokom rozsahu sú kontraindikácie vytrvalostného tréningu veľmi obmedzené:

• - vrodené srdcové chyby a stenóza (zúženie) atrioventrikulárneho ústia;
• - zlyhanie srdca alebo pľúc;
• - závažná koronárna insuficiencia, prejavujúca sa v pokoji alebo s minimálnou záťažou;
• - chronické ochorenie obličiek;
• - vysoký krvný tlak (200/120 mmHg), ktorý nie je možné znížiť pomocou liekov;
• - skoré obdobie po infarkte myokardu (3-6 mesiacov alebo viac - v závislosti od závažnosti ochorenia).
• - závažné poruchy srdcového rytmu (fibrilácia predsiení atď.);
• - tromboflebitída;

Predpokladá sa, že zvýšenie srdcovej frekvencie v pokoji o 15 úderov / min zvyšuje riziko náhlej smrti na srdcový infarkt o 70% - rovnaký vzorec sa pozoruje aj pri svalovej aktivite.

S rastúcim tréningom sa postupne znižuje odozva kardiovaskulárneho systému. Pre operatívnu kontrolu intenzity záťaže je vhodné okrem údajov o tepovej frekvencii využívať aj indikátory dýchania, ktoré je možné určiť priamo počas behu. Patrí medzi ne aj test nosového dýchania. Ak je dýchanie nosom pri behu ľahké, naznačuje to normálny tréningový režim. Ak je vzduchu málo a musíte prejsť na zmiešaný nosovo-orálny typ dýchania, potom treba znížiť intenzitu behu a rýchlosť. Úspešne sa dá použiť aj ústny test. Ak môžete pri behu ľahko viesť neformálny rozhovor s partnerom, potom je tempo optimálne. Ak sa začnete dusiť a odpovedať na otázky jednoslabičnými slovami, je to signál prechodu do zmiešanej zóny. Tieto testy potvrdzujú prikázanie zakladateľa rekreačného behu, slávneho novozélandského trénera Arthura Lydiarda – „treba behať ľahko“.

Nemenej dôležité pre sebakontrolu sú subjektívne ukazovatele stavu tela (spánok, pohoda, nálada, chuť trénovať). Zdravý spánok, dobrý zdravotný stav a vysoká výkonnosť počas dňa, chuť trénovať svedčia o primeranosti tréningového zaťaženia. Zlý spánok, letargia a ospalosť počas dňa, neochota cvičiť sú istými príznakmi preťaženia. Ak neurobíte vhodné opatrenia a neznížite záťaž, môžu sa neskôr objaviť vážnejšie príznaky pretrénovania - bolesť srdca, poruchy srdcového rytmu, zvýšený krvný tlak a pod. V takom prípade by ste mali na chvíľu prestať cvičiť.

Zdravý beh a chôdzu možno s úspechom využiť pri niektorých ochoreniach tráviaceho traktu (gastritída, spastická kolitída, peptický vred žalúdka a dvanástnika, dyskinéza žlčových ciest (zhoršená funkcia žlčových ciest), keďže chvenie vnútorných orgánov, ku ktorému dochádza pri beh výrazne zlepšuje funkciu tráviacich orgánov Pri exacerbácii ochorenia sa hodiny samozrejme prerušujú Zvýšené prekrvenie pečene a hlboké nútené dýchanie pri behu, čo je výborná masáž pre pečeň, zlepšuje jej funkciu a pomáha odstraňovať bolesti pečene syndróm.V tomto smere je obzvlášť užitočné brušné dýchanie pri behu (v dôsledku pohybov bránice).Normalizácia nervových procesov v mozgovej kôre v dôsledku fyzického tréningu má nemalý význam pre liečbu peptického vredu.Pacienti s vysokým kyslosť pred spustením sa odporúča vypiť pohár ovsených vločiek želé na neutralizáciu kyslosti žalúdočná šťava. V prípade nízkej kyslosti stačí vypiť pol pohára vody, čím sa posilní sekrečná funkcia žalúdka.

Zaujímavosťou je zážitok z indického systému, takzvanej hathajógy. V Indii je zdravý životný štýl viazaný aj na hospodárenie s energiou tela. Existujú rôzne koncepty a prístupy k pochopeniu systému liečenia a pochopenia plnosti života. Tu je jeden z takýchto konceptov, spojený, ako vidíte, s energiami. „Hatha joga je metóda spojenia slnka a mesiaca. Slnko a mesiac predstavujú všetky dvojice protikladov na svete: hore a dole, vľavo a vpravo, muž a žena. Ha znamená „slnko“ a tha znamená „mesiac“. Energia slnka je spojená s intelektom (čit), pravou nosnou dierkou a jemným energetickým kanálom pingala nadi, ktorý prechádza telom od pravej nosnej dierky až po základňu chrbtice. Toto je kanál energie. Ida nadi sa točí doľava okolo sušumna nadi (tento kanál vedie pozdĺž chrbtice) a končí v ľavej nosnej dierke. Idu symbolizuje mesiac (tha), voda, ženská energia (jin), posvätná rieka Ganga a intuícia. Keď prána voľne prúdi cez adi, všetky tri posvätné rieky sa spájajú v ajna čakre, centre tretieho oka. Toto je hathajóga – spojenie slnka a mesiaca. Hatha joga je gymnastická technológia pre komplexné zlepšenie tela a vedomia. Spomedzi mnohých technológií integrálneho zlepšovania, ktoré ľudstvo pozná, je hatha joga jednou z najúčinnejších.

Všetky liečebné polohy (ásany) praktizované v Hatha joge sú založené na vplyve na energetické centrá tela, v európskom zmysle - na nervové uzliny a endokrinné žľazy. Čo sa týka práce so svalovou kostrou tela, každý postoj je sprevádzaný protipozíciou, flexiou svalu alebo svalovej skupiny a primeraným extenzným (naťahovacím) cvikom. Takáto gymnastika okrem iného tiež dáva telu vyvážené zaťaženie, učí ho správne fungovať, neupínať sa, odstraňuje kŕčovité reakcie, a teda zlepšuje krvný obeh, rovnomerne rozdeľuje záťaž a buduje prácu nervového systému, čo ovplyvňuje mozgu a miechy.

Fixácia v jednej polohe. To znamená, že pri jeho vykonávaní je potrebné zaujať a chvíľu držať určitú pozíciu. Neskúseným v tejto veci sa môže zdať, že takéto statické cvičenia sú oveľa jednoduchšie ako bežné dynamické silové cvičenia a kardio záťaže. Veď pohybom človek vynakladá viac sily a energie, ako státím na jednom mieste.

Ak to však nevyskúšate, nepochopíte: statické zaťaženie nie je z hľadiska účinnosti nižšie ako dynamické. Sú to statické cvičenia (a plank medzi nimi), ktoré rozvíjajú svalovú silu a vytrvalosť. Preto je cvičenie plank také obľúbené v rôznych typoch tréningu: v bežnom fitness, v joge (konkrétne hatha joge), pilatese.

Hrazda môže nahradiť množstvo rôznych fyzických cvičení. Pretože na jeho realizáciu nepotrebujete nič iné ako priestor a čas. A ako výsledok: zhodené kilá, ploché brucho, štíhle nohy, vypracované ruky, žiadna celulitída, krásne držanie tela. Fotografia: Depositphotos

Všestranné a rozmanité cvičenie

Plank je ideálnym riešením pre tých, ktorí sa chcú starať o svoje telo a zdravie, no neustále si nachádzajú výhovorky ako nedostatok času na beh alebo chodenie do športového klubu. Plank neakceptuje výhovorky. Pre ňu neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa pohlavia, veku, úrovne. Pokiaľ neexistuje niekoľko lekárskych kontraindikácií: nedávne chirurgické zákroky, významné problémy s kardiovaskulárnym systémom, prítomnosť poranení chrbtice.

Účinnosť a všestrannosť tohto cviku je daná tým, že plank je pri všetkej svojej jednoduchosti veľmi rôznorodým cvikom. Existuje veľa variácií jeho implementácie, ale predtým, ako prejdeme k nim, budeme diskutovať o klasickom bare.

Ide o fixáciu tela v polohe „v ľahu na podlahe“ na vystretých rukách.

Keďže cvičenie plank nezahŕňa pohyb, je najdôležitejšie zaujať správne držanie tela.
Fotografia: Depositphotos

Najdôležitejšie z pózy „klasickej dosky“:

1. telo by malo byť rovné, rovné, rovnobežné s podlahou;
2. nohy by sa nemali ohýbať v kolenách;
3. zamerať sa na špičky ponožiek a rúk;
4. nemôžete ohýbať alebo ohýbať spodnú časť chrbta, čo zvyšuje zaťaženie;
5. žalúdok a zadok musia byť udržiavané v napätí;
6. hlavu netreba spúšťať ani dvíhať.

Pri tyči a dýchaní je dôležité: malo by byť rovnomerné a pokojné, primerane hlboké.

Trvanie cvičenia po prvýkrát môže byť pol minúty (nebuďte hneď hrdinskí a horliví) a postupne sa zvyšuje na niekoľko minút. V planku nie sú dôležitejšie časové záznamy, ale pravidelnosť a presnosť.

Okrem klasického planku existujú variácie tohto cviku. pre "pokročilejších":

• doska so zdvihnutou rukou alebo nohou, kde dôraz tela padá na tri končatiny, čo sťažuje fixáciu správnej polohy;
• bočná a komplikovaná tyč - cvičenia, pri ktorých je ešte ťažšie udržať rovnováhu;
• existujú aj rôzne variácie planku s fitloptou (veľká lopta) - dôraz na fitloptu nohami alebo rukami.

Fotografia: Depositphotos

Pre vzhľad a zdravie

Všetky výhody tohto cvičenia ho robia ideálnym pre zaneprázdneného človeka zaťaženého každodennými starosťami. Tyčinka odoláva, zlepšuje nielen vzhľad človeka, ale aj jeho zdravie (v dôsledku zvýšeného prekrvenia tkanív a orgánov), pohodu a náladu.

Mimochodom, doska je mimoriadne užitočná na posilnenie svalového korzetu, ktorý pri sedavom zamestnaní, ako u väčšiny ľudí, ochráni chrbticu pred osteochondrózou, prietržami atď.

Naše životné funkcie boli stanovené v primitívnom komunálnom období, keď sa človek pri hľadaní potravy, utekajúci pred nebezpečenstvom, veľa a aktívne pohyboval. Dlhé roky strávené na úteku, zvyknuté telo na fyzickú aktivitu. A teraz, aby sme boli zdraví, sa musíme hýbať.

Ľudia sa však vždy snažili zjednodušiť si život. Teraz jazdíme na autách, pozeráme televíziu a už niekoľko rokov ani nevstávame z gauča, aby sme zmenili program: Diaľkové ovládanie to robí! A práca väčšiny z nás je sedavá.

Ako prvé trpia nečinnosťou svaly, ktoré z nedostatku záťaže postupne atrofujú. A to nehovoríme len o svaloch nôh stuhnutých z dlhého sedenia na stoličke a z nepohodlnej polohy, stŕpnutých svaloch rúk. Trpieť (čo je nebezpečné!) Srdcový sval (myokard) a steny krvných ciev. V dôsledku toho sa vyvíja hypertenzia, ischémia a narušený srdcový rytmus. Okrem iného sa spomaľuje metabolický proces, čo vedie k lámavosti kostí a narušeniu vnútorných orgánov a zlyhanie sacharidov a tukov je priamou cestou k obezite.

K čomu vedie lenivosť?

Naša svalová činnosť priamo súvisí s tou nervovou, takže sedavý spôsob života sa u nás mení na pokles výkonnosti, podráždenosť, emočnú nestabilitu až depresiu. Čo robiť?

únava, lenivosť, fyzická nečinnosť, zlepšenie nálady, zvýšenie tónu

• o projekte
• Podmienky používania
• Podmienky súťaží

• Reklama
• mediakit

Osvedčenie o registrácii masmédií EL č. FS,

vydané Federálnou službou pre dohľad v oblasti komunikácií,

informačné technológie a masová komunikácia (Roskomnadzor)

Zakladateľ: spoločnosť s ručením obmedzeným "Hurst Shkulev Publishing"

Šéfredaktorka: Viktoriya Zhorzhevna Dudina

Copyright (c) LLC "Hurst Shkulev Publishing", 2017.

Akákoľvek reprodukcia materiálov stránok bez súhlasu redakcie je zakázaná.

Kontaktné údaje na vládne agentúry

(vrátane pre Roskomnadzor):

v ženskej sieti

Prosím skúste znova

Bohužiaľ, tento kód nie je vhodný na aktiváciu.

Fyzická nečinnosť: podstata problému, vzťah k chorobám, vplyv na zdravie, ako postupovať

Hypodynamia sa nazýva „civilizačná choroba“ av posledných rokoch lekári skutočne bijú na poplach, pretože nielen dospelí, ale aj deti sa stali náchylnými na hypodynamiu a tento stav, ktorý nie je chorobou, vedie k vážnym poruchám - obezita, infarkt myokardu, hypertenzia.

Človek už tisíce rokov pracuje na tom, ako si uľahčiť život vymýšľaním všemožných zariadení a zariadení. Dnes, aby ste prekonali vzdialenosť, nemusíte prejsť viac ako tucet kilometrov a nemusíte ani vynakladať špeciálne fyzické úsilie na získanie jedla.

Sme radi, že dôverujeme technológiám pri domácich prácach, robotický vysávač zvládne upratovanie a práčka odvádza skvelú prácu pri praní. Každodenný život si teraz nevyžaduje výdaj energie, stačí správne stlačiť tlačidlá na domácich spotrebičoch.

Automatizácia výroby značne uľahčila robotníkom úlohy a aj tie profesie, ktoré si donedávna vyžadovali fyzickú námahu, prešli do kategórie „sedavých“.

Samozrejme, život sa stal pohodlným a hlavný významný zdroj - čas - sa výrazne šetrí pri používaní osobnej dopravy a všetkých druhov gadgetov. Zároveň tento čas nestačí na prechádzky, návštevu telocvične, ranné cvičenia. To znamená, že šetrenie času spôsobuje poškodenie toho najdôležitejšieho - ľudského zdravia.

Ísť domov po náročnom dni v práci, niekedy strávenom len sedením, mnohí hneď zaujmú vodorovnú polohu na pohovke pred televízorom alebo sediac za počítačom a k tomu všetkému je nablízku tanier s jedlom a to dobré, ak je to užitočné, pretože stravovacie návyky sa nezmenili k lepšiemu, čo zhoršuje metabolické poruchy súbežne s nedostatkom pohybu.

Pred desaťročím deti po vyučovaní aktívne chodili po ulici, navštevovali kúpaliská a športové oddiely. Teraz je voľný čas mnohých školákov počítač, ktorý je takmer v každej domácnosti. Hypodynamia u detí je ešte nebezpečnejšia ako u mnohých dospelých, pretože rastúce telo si vyžaduje primeranú prácu svalov, srdca, krvných ciev a duševnú aktivitu, od toho závisí rozvoj inteligencie a schopnosť ďalšieho učenia.

Motorická aktivita je hlavnou zložkou správnej životnej aktivity a zárukou zdravia, dokonca aj starí liečitelia poznali pravidlo „pohyb je život!“ V posledných desaťročiach na to väčšina z nás zabúda a viac sa stará o svoje pohodlie.

Nedostatok fyzickej aktivity nepriaznivo ovplyvňuje stav vnútorných orgánov, vedie k rozvoju ťažkej patológie, spôsobuje emocionálne poruchy, depresie, neurózy, aj keď mnohí z nás majú tendenciu spájať tieto javy s environmentálnou situáciou, stresom v práci a v škole a problémy v rodine. Všetko je prepojené a pohyb zohráva dôležitú úlohu v kvalite nášho života.

Problém pohybovej inaktivity má nielen medicínske, ale aj sociálne aspekty, pretože patológia, ktorá vzniká v dôsledku nedostatku pohybu, si vyžaduje vážne náklady na liečbu zo strany štátu i samotného pacienta, obmedzuje schopnosť pracovať a dokonca spôsobuje invaliditu. Živým príkladom sú srdcovo-cievne ochorenia, ktoré sú čoraz častejšie diagnostikované u mladých a zdravých ľudí.

Príčiny hypodynamie a jej vplyv na organizmus

Hypodynamia je výsledkom nesprávneho životného štýlu a za hlavné dôvody sa považujú:

• Používanie automatizovanej práce;
• urbanizácia;
• Viac žiadané je rozšírenie „sedavých“ profesií, práca hlavne pri počítači alebo s papiermi;
• Aplikácia výdobytkov technického pokroku v každodennom živote;
• Vedomé odmietanie fyzickej aktivity.

Vo väčšine prípadov sa práve tieto faktory stávajú rozhodujúcimi pri obmedzovaní pohyblivosti, no stáva sa, že k hypodynamii dochádza z nezávislých dôvodov a proti našej vôli. Tieto prípady zahŕňajú úrazy a vážne ochorenia, ktoré bránia fyzickej aktivite. Je však potrebné poznamenať, že pacienti pripútaní na lôžko tiež potrebujú maximálnu možnú prácu svalového aparátu, pretože imobilizácia je pre nich nebezpečná, ako pre nikoho iného, ​​kvôli zvýšenému riziku tromboembolických a iných nebezpečných komplikácií.

Chronická hypodynamia u detí je dôsledkom nesprávneho životného štýlu a organizácie denného režimu. Často za to môžu rodičia, ktorí nielenže sami nedávajú pozitívny príklad, ale ani neprispievajú k zvýšeniu úlohy športu vo voľnom čase dieťaťa.

Intelektuálne profesie sú čoraz žiadanejšie a bez vzdelania je ťažké dosiahnuť mnohé želané ciele, preto sa deti od prvých ročníkov zameriavajú špeciálne na učenie. Keď deti strávia veľa hodín pri stole, sú unavené a počítačové hry alebo sledovanie televízie doma sú najlepším odpočinkom, najmä ak do toho rodičia nezasahujú. Cesta domov zo školy pohybu nepridá, pretože moderné mamy a otcovia vyzdvihujú deti autom a celková motorická aktivita pozostáva z pohybov ruky, v ktorej je v stenách školy pero, doma počítačová myš.

Určitú negatívnu úlohu okrem výchovy v rodine zohráva aj nízka kvalifikácia a často ľahostajný prístup k svojej práci zo strany učiteľov telesnej výchovy. Školáci neašpirujú na hodiny telesnej výchovy, hľadajúc najrôznejšie dôvody svojej absencie. V tejto fáze vzdelávania prispievajú aj rodičia s nadmerným poručníctvom: môžu chrániť dieťa pred vyučovaním, pretože percento nie príliš zdravých detí rastie, čo znamená, že ak je dieťa pravidelne choré, nemusí chodiť na telesnú výchovu.

Ďalšími dôvodmi vedúcimi k hypokinéze (obmedzeniu pohyblivosti) u detí môžu byť okrem vzdelania faktory nezávislé na dennom režime – perinatálna hypoxia a pôrodná trauma, ťažké infekcie v ranom detstve, mozgové dysfunkcie a patológia nervového systému, ochorenia vnútorné orgány, keď sú športové triedy skutočne kontraindikované.

Čo sa deje v tele pri nedostatku pohybu?

dôsledky sedavého životného štýlu

Dostatok pohybovej aktivity je nevyhnutný pre rozvoj svalov, správne fungovanie srdca a cievneho systému. Pri aktívnych pohyboch sa zlepšuje prekrvenie orgánov, zvyšuje sa metabolizmus, zvyšuje sa duševná a fyzická výkonnosť, rozvíja sa vytrvalosť, vytvára sa imunita a odolnosť voči stresu.

Sedavý životný štýl nezahŕňa aktívnu prácu svalov, kĺbov, zvýšené metabolické procesy, preto aj po celodennom ležaní alebo sedení sa človek cíti veľmi unavený, a to ešte viac ako tí, ktorí sa aktívne hýbali niekoľko hodín za sebou. .

Vplyv hypodynamie na ľudský organizmus je obrovský. Zdalo by sa, že nedostatok pohybu nie je choroba, ale len vonkajší stav, ktorý navyše nespôsobuje nepohodlie a naopak, je celkom príjemné ležať na gauči, no zoznam stavov, ktoré hypokinéza provokuje je pôsobivé:

Ako vidíte, nedostatok motorickej aktivity tak či onak ovplyvňuje všetky orgány a systémy, čo vedie k ich dysfunkcii. Dlhodobá fyzická nečinnosť spôsobuje postupnú atrofiu svalového aparátu s následným úbytkom vápnika v kostiach a osteoporózou. Zvýšenie chuti do jedla na pozadí hypokinézy spôsobuje obezitu, ktorá ďalej bráni cvičeniu.

Nadváha, endokrinno-metabolické posuny, ateroskleróza spôsobujú arteriálnu hypertenziu, poškodenie koronárnych artérií so srdcovou patológiou. Trpí aj mozog: nedostatočné zásobenie kyslíkom a poškodenie jeho ciev prispieva k poklesu intelektuálnych schopností, zhoršuje sa pamäť, pozornosť, duševná výkonnosť, objavuje sa sklon k neurózam a nespavosti.

Nedostatok fyzickej aktivity vedie k atrofii svalov chrbta a krku, po ktorej nasledujú degeneratívne procesy v chrbtici. Osteochondróza v našej dobe je diagnostikovaná od 30 rokov a ešte skôr a na vine je fyzická nečinnosť. U detí vyvoláva dlhodobé sedenie zakrivenie chrbtice, čo negatívne ovplyvňuje vývoj a rast vnútorných orgánov a predisponuje k rôznym patologickým stavom.

Prejavy hypodynamie

Keďže nedostatočná motorická aktivita nie je chorobou, neexistujú žiadne charakteristické príznaky, ktoré by špecificky hovorili o hypokinéze. Na druhej strane, sedaví ľudia zažívajú množstvo negatívnych prejavov tohto stavu:

• Pocit únavy, slabosti;
• Znížená duševná a fyzická výkonnosť;
• Rýchla únavnosť;
• Nespavosť v noci a ospalosť počas dňa;
• Podráždenosť, časté zmeny nálady, sklon k apatii;
• Zníženie alebo naopak nemierne zvýšenie chuti do jedla.

Tieto isté znaky charakterizujú hypodynamiu v detstve. Môžu byť doplnené obezitou, ktorá postihuje čoraz väčší počet moderných detí bez ohľadu na pohlavie, patológiu tráviaceho systému (gastritída, kolitída, dysfunkcia pečene).

Ak nemyslíte na životný štýl a neprijmete naliehavé opatrenia na jeho normalizáciu, potom sa k popísaným známkam fyzickej nečinnosti u dospelých pripojí bolesť a slabosť svalov a kostí, atrofické zmeny svalového systému. Postupom času sa rozvinie obezita, ateroskleróza, hypertenzia, cukrovka, ischemická choroba srdca – najčastejšie dôsledky fyzickej nečinnosti a potom sa negatívne symptómy spájajú s konkrétnym ochorením, pričom sa často zabúda na hlavnú príčinu a ignoruje ju.

Okrem fyzickej nepohody zažívajú ľudia s nedostatkom fyzickej aktivity aj množstvo psychických problémov. Sú podráždení, emočne labilní, majú sklony k apatii, v niektorých prípadoch dochádza k vážnym depresiám, vegetatívnym poruchám až panickým záchvatom, ktoré si vyžadujú zásah odborníka. Chronická fyzická nečinnosť zhoršuje imunitný systém, ľudia sa stávajú náchylnými na rôzne infekcie, často prechladnú.

Nežné pohlavie, s poklesom motorickej aktivity, bez potešenia, si všimne charakteristické zmeny vzhľadu: bledosť tváre, výskyt vrások a vakov pod očami, zväčšenie obvodu brucha, celulitída. Tieto príznaky nedostatku pohybu môžu byť signálom pre zmenu životného štýlu.

Nútená fyzická nečinnosť u pacientov po veľkých operáciách alebo úrazoch je významným rizikovým faktorom trombózy, tromboembólie, pľúcnej embólie, mozgovej príhody, komplikácií ako kongestívny zápal pľúc, dekubity. Aby sa predišlo takýmto následkom, odporúčajú sa uskutočniteľné cvičenia v posteli, v prípade potreby pomoc poskytuje inštruktor cvičebnej terapie a masážny terapeut.

Po niektorých typoch liečby, vrátane operácií, pri ktorých nedochádza k znehybneniu, lekári dôrazne odporúčajú včasnú aktiváciu, aby sa predišlo mnohým nežiaducim účinkom, zlepšila sa činnosť kardiovaskulárneho systému, zlepšila sa regenerácia tkanív v dôsledku prietoku krvi, no niektorí pacienti tieto rady ignorujú a uvádzajú bolesť, resp. pocit strachu, slabosti a niekedy - jednoducho nechce vstať z nemocničného lôžka, užívať si "legitímne" ležanie v procese liečby.

Ako sa vysporiadať s hypodynamiou?

Všetci vieme, že chorobe je ľahšie predchádzať, ako ju liečiť. V prípade hypokinézy reč o chorobe nepríde, ak sa včas prijmú vhodné opatrenia. Medikamentózna liečba fyzickej nečinnosti neexistuje a lekári sú nútení siahnuť po liekoch a iných procedúrach v prípadoch, keď sa na pozadí nedostatku pohybu rozvinuli určité ochorenia.

Aby sa zabránilo fyzickej nečinnosti, nie je potrebné venovať veľa hodín voľného času alebo kupovať drahé cvičebné zariadenia. Opatrenia na predchádzanie fyzickej nečinnosti a organizovanie správnej životosprávy sú dostupné pre každého, sú jednoduché a nevyžadujú si materiálne náklady. Hlavná túžba.

Predtým, ako sa pustíte do plánu na zvýšenie podielu fyzickej aktivity v každodennom živote, stojí za to vzdať sa zlých návykov, z ktorých najbežnejším je fajčenie. Táto záľuba je charakteristická pre mnohých ľudí intelektuálnej práce, „sedavých“ povolaní, je bežná medzi mladými ľuďmi, ktorí nevítajú šport a telesnú kultúru.

Okrem fajčenia zhoršuje situáciu a charakter výživy, preto je tiež žiaduce vyvážiť stravu jej nasýtením vitamínmi, bielkovinami vo forme zeleniny, ovocia, chudého mäsa a rýb, neskoro sa vzdať ťažkej večere v noci pohár piva alebo iného alkoholu.

Ak sa tak stalo, že typ aktivity vám neumožňuje aktívne sa pohybovať, mali by ste určiť čas na fyzické cvičenia - ranné cvičenia, večerný výlet do telocvične, denná prechádzka v parku. Na zabezpečenie normálneho fungovania srdca a iných vnútorných orgánov je potrebná aspoň polhodinová fyzická aktivita, napríklad chôdza aspoň 2 km (najlepšie niekoľkokrát denne). Beh je veľmi užitočný na aktiváciu všetkých svalových skupín.

Svoje zdravie a „napumpovanie“ svalov si môžete zlepšiť aj doma. Na pomoc - činky, expander, švihadlo, rotoped, domáca hrazda. Jednoduché cvičenia pomôžu posilniť svaly tlače, chrbta a krku, užitočné sú kliky a drepy, ktoré vôbec nevyžadujú športové vybavenie.

Veľmi dobrou aktivitou pre tých, ktorí sa rozhodnú bojovať s fyzickou nečinnosťou, bude návšteva bazéna. Plávanie stimuluje prietok krvi, otužuje, spevňuje svaly, predchádza osteochondróze a zároveň je veľmi bezpečné, pretože riziko zranenia pri plávaní je minimálne. Okrem toho voda priaznivo pôsobí na nervový systém, upokojuje, odbúrava stres.

Postupne sa vášeň pre cyklistiku šíri. Mnohí sa takto dostanú aj do práce, pričom rozvíjajú svaly a zvyšujú celkový tonus. Vo veľkých mestách tento dopravný prostriedok dokonca pomáha šetriť čas, ktorý možno stráviť v niekoľkokilometrovej zápche.

V prípade, že sa na pozadí nedostatku fyzickej aktivity vyvinuli niektoré choroby, musíte ísť k lekárovi na diagnostiku a liečbu, ale stojí za to pamätať, že užívanie liekov nenahrádza racionálnu mobilitu, gymnastiku a uskutočniteľné. cvičenia doma.

Osobitnou kategóriou ľudí sú pacienti s obezitou. Táto patológia sa objavuje ako dôsledok sedavého života a potom ju ešte viac obmedzuje. Pred začatím športu by sa mal človek s obezitou určite poradiť s lekárom, určiť prípustnú úroveň zaťaženia a možno budú potrebné služby inštruktora cvičebnej terapie. Rovnaké odporúčanie platí aj pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, cukrovkou, chorobami srdca a mozgu.

V prípade vynútenej fyzickej nečinnosti, napríklad po zlomenine, operácii, cievnej mozgovej príhode, prídu na pomoc maséri a fyzioterapeuti, ktorí pomôžu v rámci možností zvýšiť úroveň fyzickej aktivity.

Rehabilitácia po závažných ochoreniach si môže vyžadovať pobyt v špeciálnych centrách, kde pracujú kvalifikovaní špecialisti a sú potrebné simulátory na obnovenie práce špecifických svalových skupín. Liečba a rehabilitácia sa vykonávajú pod dohľadom kardiológov, neurológov, traumatológov, odborníkov na výživu. Fyzická aktivita môže byť doplnená o fyzioterapeutické procedúry, ktoré zvyšujú svalový tonus a normalizujú fungovanie vnútorných orgánov.

Ak je pacient po závažnom ochorení pripútaný na lôžko, potom je prvoradou úlohou prevencia tromboembolických komplikácií. Na tento účel sú potrebné nielen vhodné lieky, ale aj špeciálne dychové cvičenia, ktoré vyučujú pracovníci nemocničného oddelenia.

Pre zdatných a relatívne zdravých ľudí je skvelým spôsobom, ako sa vysporiadať s fyzickou nečinnosťou, návšteva fitness klubu, telocvične alebo vonkajšieho ihriska. Od raného detstva by sa deti mali zaviesť do ranných cvičení, užitočné sú hodiny v športových sekciách, bazén, vonkajšie prechádzky a aktívne hry.

Fyzická nečinnosť je vážnym problémom našej doby, no treba a možno s ním bojovať. Našťastie postupne prichádza do módy zdravý životný štýl, kde nie je miesto pre zlozvyky, čoraz častejšie na uliciach stretnete „bežcov“, cyklistov, otvárajú sa čoraz viac športových klubov. Ľudstvo si tento problém uvedomilo a snaží sa s ním bojovať a to nám dáva nádej, že telesná výchova sa stane neoddeliteľnou súčasťou každodenného života a pomôže nám a našim deťom vyhnúť sa zdravotným problémom.

Fyzická nečinnosť a cvičenia fyzickej aktivity

Cvičenie motorickej aktivity v boji proti fyzickej nečinnosti je kľúčom k zbaveniu sa mnohých patologických dysfunkcií spôsobených porušením OPD. Výhody cvičebnej terapie v prevencii fyzickej nečinnosti sú už dlho akceptované ako axióma. Pohyb je život a túto skutočnosť jednoducho nemožno vyvrátiť. Aj ľahká rozcvička je odrazovým mostíkom k vyriešeniu mnohých zdravotných problémov.

Rizikové faktory fyzickej nečinnosti a sedavého životného štýlu

Pri akomkoľvek ochorení je mimoriadne dôležitým pomocným faktorom pri hojení pohyb a fyzická aktivita, ktorá by, samozrejme, mala byť pre pacienta realizovateľná, no zároveň dostatočná a zároveň určite pravidelná. Môžu to byť každodenné motorické cvičenia, prechádzky ráno alebo pred spaním, malá rozcvička počas dňa.

Fyzioterapeutické cvičenia v rehabilitačnom systéme pri fyzickej nečinnosti možno využiť nielen na preventívne, ale aj terapeutické účely. Ide o účinnú súčasť komplexu opatrení na zlepšenie zdravia vo všeobecnosti, a preto by sa mala vykonávať nielen v zdravotníckych zariadeniach, ale aj samostatne doma. Objem záťaží, cvičení a fyzickej aktivity, samozrejme, treba dohodnúť s ošetrujúcim lekárom.

Dôsledky hypodynamie sú už dlho študované. Zistilo sa teda, že ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú o 50 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie ako tí, ktorí sú fyzicky aktívni.

Veľa ľudí si myslí, že pri sklone k hypertenzným prejavom je oddych potrebný, no v skutočnosti fyzický odpočinok srdce ešte viac oslabuje, horšie sa vyrovnáva so stresom, metabolizmus je pomalší, čo vedie k hromadeniu toxínov v tele a tukové usadeniny, tvorba cholesterolových plakov.

Fyzická aktivita pri fyzickej nečinnosti navyše pomáha zvládať stres, sedavý spôsob života naopak oslabuje nervový systém a organizmus ako celok.

Pohybová aktivita a cvičenie slúžia ako prostriedok prevencie aj liečby mnohých chorôb a výnimkou nie je ani hypertenzia. Napokon, fyzická aktivita pomáha zbaviť sa obezity ako rizikového faktora hypertenzie, a to veľmi vážneho.

Odporúčania pre pohybovú aktivitu a boj proti pohybovej nečinnosti

Pred vykonaním cvičení na prevenciu hypodynamie by ste sa mali oboznámiť s niektorými všeobecnými požiadavkami - pravidlami, ktoré je potrebné jednoducho dodržiavať. Bez toho vám rôzne cvičenia a fyzická aktivita prinesú nie príjemnú miernu únavu, ale nové starosti či dokonca neduhy:

• Jesť by malo byť aspoň hodinu pred začiatkom vyučovania: plný žalúdok je veľmi zlý pomocník.
• Stanovte si pevné pravidlo asi pol hodiny pred začiatkom cvičenia vypiť 1/2 šálky prevarenej vody, aby ste ochránili telo pred dehydratáciou.
• Oblečenie by malo byť voľné, neobmedzovať pohyb; najlepšie prírodné tkaniny.
• Je lepšie cvičiť ráno po obvyklých hygienických postupoch; inak sú najvhodnejšie večerné hodiny medzi 17.00 a 19.00.
• Musíte dýchať rovnomerne, hlboko, rytmicky a cez nos. Nezadržiavajte dych.
• Na záver posledná vec: nerobte pohyby mechanicky, ale s pozitívnym emocionálnym prístupom a pozitívnym prístupom, že vám prinesú skutočné výhody. Skúsenosti ukazujú, že psychologický faktor je mimoriadne dôležitý.
• Po dokončení celého súboru cvičení sa osprchujte.

Výber rovnakej zostavy cvikov závisí výlučne od vás. Hlavná vec je vziať do úvahy váš zdravotný stav a ďalšie individuálne charakteristiky.

• Ak ste obézny netrénovaný človek, začnite cvičenie chôdzou. Konajte postupne. Veľmi pomaly zvyšujte vzdialenosť a tempo chôdze.
• Aby ste sa zbavili fyzickej nečinnosti a sedavého spôsobu života, vyhnite sa používaniu auta, autobusu, metra, viac choďte v topánkach na nízkom opätku (ženám sa odporúča opätok nie vyšší ako 4 cm).
• Nepoužívajte výťah, choďte po schodoch.
• Zobuďte sa každý deň o hodinu skôr a využite tento čas na prechádzku.
• Každú nedeľu si vyhraďte jednu hodinu na prechádzku s rodinou v parku alebo v prírode.
• Ráno po prebudení robte cvičenia, ktoré vám pomôžu zahriať svaly. Snažte sa robiť cvičenia s radosťou a nie silou.

Cítiť sa vo forme je predsa naozaj potešenie.

Nezabúdajte, že rovnako ako výber stravy, ktorá závisí od vašich chutí, aj výber spôsobu zvýšenia fyzickej aktivity je na vás. Je jednoducho nemožné nájsť odporúčania pre každého, pretože pri individuálnom výbere fyzickej aktivity by sa mali brať do úvahy tieto faktory: vek, pohlavie a fyzická zdatnosť.

Navyše, ak ste sa už dlho nevenovali telesnej výchove, potom je najprv lepšie ísť k lekárovi a poradiť sa s ním.

Ale v každom prípade nie je príliš ťažké zariadiť si ranný čas tak, aby ste si mohli urobiť prechádzku na osvieženie mysle i tela. Namiesto toho, aby ste sa zakaždým viezli výťahom, urobte si zo zvyku niekoľko schodov. Stanovte si tiež pravidlo, že si každý deň urobíte aspoň krátku prechádzku pred spaním. Mimochodom, po tom sa vám bude spať oveľa lepšie. Počas chôdze sa snažte mierne zdvihnúť a klesnúť na prsty. Tým sa rozvíjajú svaly chrbta a nôh.

Keď ste pri preprave, v práci nútení stáť dlho na jednom mieste, vykonajte jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie: najprv sa postavte, opierajte sa o vonkajšiu stranu chodidla, potom o vnútornú stranu. Striedavo napínajte a uvoľňujte svaly celého tela. Dá sa to robiť v stoji, v sede a zároveň robiť niečo iné. Keď musíte dlho sedieť na stoličke, položte si nohy na podlahu a snažte sa trochu vstať. Takto sa vytvára zaťaženie takmer všetkých svalových skupín. Použite svoju fantáziu, rozšírte škálu navrhovaných cvičení.

Po akomkoľvek tréningu na prevenciu fyzickej nečinnosti, či už ide o ranné cvičenie alebo súbor cvičení, sa utrite špongiou navlhčenou teplou vodou a potom si utrite pokožku dosucha. Postupne môžete znížiť teplotu vody a osprchovať sa namiesto obvyklého rubdownu. Voda je najdostupnejším prostriedkom na otužovanie kedykoľvek počas roka doma.

Pamätajte:

Účinok hypodynamie na človeka je príliš škodlivý na to, aby sme túto skutočnosť ignorovali.

Liečebný telocvik v rehabilitačnom systéme pri pohybovej nečinnosti: rozcvička

Začnite boj s fyzickou nečinnosťou ľahkým zahriatím: nezaberie vám to viac ako 5-7 minút a napriek tomu vám pomôže získať určitý náboj živosti. Navyše, všetky tieto cvičenia je možné vykonať bez toho, aby ste vstali zo stoličky:

Cvičenie 1.

Postupne zdvihnite ramená, ale nezakláňajte hlavu. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2.

Zdvihnite obe ramená súčasne. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3

Položte si dlane na ramená a robte krúživé pohyby s ramenami – najprv dopredu, potom dozadu. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Cvičenie 4

Natiahnite ruky dopredu, zatnite ruky v päste a robte krúživé pohyby – najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Večerné cvičenia na zmiernenie únavy

Tieto cvičenia je možné vykonávať pravidelne vo večerných hodinách. Po nich zmizne únava nahromadená počas dňa:

Cvičenie 1.

Postavte sa rovno. Prsty na nohách smerujú dopredu, ruky sú na operadle stoličky. Pomaly sa zdvihnite na prsty a zotrvajte v tejto polohe jednu minútu, pričom preneste váhu tela na vonkajšiu stranu chodidla. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 2.

Posaďte sa s nohami na podlahe. Uchopte vreckovku prstami na nohách a pohybujte s ňou asi päť minút bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.

Cvičenie 3

Pomaly stúpajte na prsty a tiež pomaly spúšťajte. Opakujte niekoľkokrát.

Súbor cvičení fyzioterapeutických cvičení a fyzickej aktivity

Približný súbor cvičení na hypodynamiu, vhodný na ranné cvičenia:

Cvičenie 1.

Ruky do strán - nádych; pri návrate do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 2.

Stlačte a uvoľnite prsty v päsť so súčasnou dorzálnou a plantárnou flexiou chodidiel. Opakujte časy.

Cvičenie 3

Striedavo ohýbajte nohy v kolenných kĺboch ​​a posúvajte chodidlo po rovnom povrchu (pre každú nohu).

Cvičenie 4

Diafragmatické dýchanie po dobu 3-5 minút.

Cvičenie 5

Pomaly zdvihnite pravú (ľavú) rovnú nohu, ohnite chodidlo do uhla 90 °, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou (5-8 krát pre každú nohu).

Cvičenie 6

Uvoľnite svaly čo najviac v nasledujúcom poradí: svaly predkolenia - stehno - trup (2-3 minúty).

Cvičenie 7

Dajte ruky na ramená, spojte lakte pred hrudníkom. Rozpažte lakte do strán (nádych) – spojte pred hrudníkom (výdych). Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 8

Paže natiahnuté dopredu, dlane dovnútra. Natiahnite pravú ruku čo najviac dopredu. Potom urobte to isté s ľavou rukou. (Pri tomto pohybe sa odporúča mierne zdvihnúť rameno z podložky.) Vykonajte 6-8 krát každou rukou.

Cvičenie 9

Simulácia bicyklovania (3-5 minút). Pri vykonávaní tohto cvičenia z komplexu motorickej aktivity je potrebné sledovať pohyby kĺbov.

Cvičenie 10

Striedavo tlačte hlavu, lopatky, kríže, panvu, boky, holene k podložke (s následným uvoľnením svalstva). Udržujte napätie vždy 5-7 sekúnd, celkovo 2-4 minúty.

Cvičenie 1.

Pravá ruka je pod hlavou, ľavá je v dôraze na podložke pred hrudníkom. Ohnite rovnú ľavú nohu v bedrovom kĺbe, pomaly ju uvoľnite. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 2.

Vezmite rovnú ľavú nohu na stranu a držte ju 5-7 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát pre každú nohu.

Cvičenie 3

Pauza na odpočinok (1-2 minúty).

Cvičenie 4

Pravá ruka je pod hlavou, ľavá je predĺžená pozdĺž tela, nohy sú ohnuté v kolenách. Nadýchnite sa. Narovnajte nohy, súčasne zdvihnite ľavú ruku nahor a natiahnite - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát, striedajte ruky.

Cvičenie 5

Pravá ruka je pod hlavou, ľavá je pozdĺž tela, nohy sú narovnané. Nadýchnite sa. Pokrčte nohy a priblížte ich čo najbližšie k žalúdku - vydýchnite. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 1.

Imitácia plávania na prsiach. Počas nádychu pomaly rozpažte ruky po stranách – nadýchnite sa; pri návrate do východiskovej polohy - výdych.

Cvičenie 2.

Ruky pod hlavou, dôraz na prsty na nohách. Narovnajte kolená, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte časy.

Cvičenie 3

Ruky hore, nohy spolu. Striedavo sa naťahujte pravou a ľavou rukou hore. Opakujte 6-10 krát pre každú ruku.

Cvičenie 4

Relaxácia svalov (1-2 minúty).

Intenzitu a trvanie záťaže si každý reguluje sám s prihliadnutím na individuálne možnosti a s postupným zvyšovaním fyzickej aktivity.

Záťaž by sa mala zvyšovať postupne a metódou sebakontroly môže byť meranie pulzu počas relácie. Tepová frekvencia by nemala presiahnuť vekovú hranicu, ktorá je definovaná nasledovne: 180 mínus vek v rokoch. Vzhľad dýchavičnosti alebo bolesti tiež slúži ako signál na zníženie intenzity zaťaženia.

Pohyb a fyzická aktivita: motorická gymnastika pre starších ľudí

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede na stoličke.

Cvičenie 1.

Východisková poloha: ruky na kolenách. Pri nádychu rozpažte ruky do strán. Pri výdychu si dajte ruky za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2.

Východisková poloha: nohy prekrížené, ruky na opasku. Nakloňte sa doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Nakloňte doľava. Opakujte 8 krát.

Cvičenie 3

Východisková poloha: nohy spolu, ruky na opasku. Vezmite pravú nohu na stranu, nakloňte sa doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy, vezmite ľavú nohu na stranu, nakloňte sa doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a mierne sa predkloňte. Opakujte 4-krát pomalým tempom.

Cvičenie 4

Východisková poloha: nohy široko od seba, ruky na opasku. Zdvihnite ruky do strán. Natiahnite sa a pozrite sa na končeky prstov, hádžte hlavu dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát pomalým tempom.

Cvičenie 5

Východisková poloha: nohy mierne od seba, ruky zdvihnuté nahor. Vykonajte pružný predklon. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie znova.

Cvičenie 6

Východisková poloha: nohy mierne od seba, ruky na opasku. Natiahnite a ohnite pravú nohu na 1 minútu. Opakujte cvičenie vystretím a pokrčením ľavej nohy.

Cvičenie 7

Východisková poloha: nohy spolu, ruky na opasku. Široko rozkročte nohy, natiahnite ľavú nohu a snažte sa polohu zafixovať na 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte cvičenie s pravou nohou. Spustite 2 krát.

Cvičenie 8

Východisková poloha: nohy mierne od seba, ruky na opasku. Potraste uvoľnenými nohami a rukami. Ak únava po nabití rýchlo prejde, môžete začať s intenzívnejším tréningom, najlepšie však s vedomím svojho lekára.

Liečba hypodynamie rôznymi cvičeniami a záťažou fyzickej aktivity

Cvičenie 1.

Východisková poloha: stojí rovno, ruky na opasku. Choďte na mieste s vysokým bedrovým výťahom. Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd.

Cvičenie 2.

Východisková poloha: stojí rovno, ruky na opasku. Vykonajte náklony na pravú a ľavú stranu. Opakujte 20-krát.

Cvičenie 3

Východisková poloha: stojí rovno, ruky na opasku. Posaďte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 drepy.

Cvičenie 4

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky na opasku. Pri výdychu sa predkloňte. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 5

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky pozdĺž tela. Dajte ruky za hlavu, otočte telo doprava a doľava. Natiahnite ruky dopredu, otočte hlavu doprava a doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky pozdĺž tela. Rozpažte ruky do strán, zdvihnite ich, ohnite sa v lakťoch a dajte ich za hlavu. Narovnajte nohy, roztiahnite ich. Opakujte toto cvičenie z fyzioterapeutického komplexu 5 krát.

Cvičenie 7

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky za hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a vykleňte chrbát čo najviac. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, relaxujte 10 sekúnd. Ohnite sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 8

Východisková poloha: leží na chrbte, ruky spočívajú na podlahe. Posaďte sa a vykleňte chrbát čo najviac, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát.

Predchádzajúce

Ďalšie

Sóda bikarbóna sa dá využiť nielen na kulinárske, liečebné a kozmetické účely – je tiež výborným prostriedkom, ako sa vysporiadať s nepotrebnými.

V súčasnosti existuje veľa rôznych systémov výživy, ktoré sú navrhnuté tak, aby určitým spôsobom ovplyvňovali ľudské telo.

Správna a hlavne zdravá strava môže človeku pomôcť udržať sa v kondícii. Je zameraná nielen na spaľovanie tukov, ale aj na regeneráciu.

Chudnutie s cviklou je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabudnúť na kilá navyše a prečistiť si telo. Táto koreňová zelenina má

Účinná zeleninová diéta je azda spôsob výživy, ktorý vyhovuje takmer každému. Druhov zeleniny je toľko, že všetko.

Diétna okroshka je nielen skvelé jedlo na chudnutie, ale aj veľmi chutná studená polievka, najmä v horúcom dni. Aj keď sa používa.

Pôst na chudnutie je možno najlepší spôsob, ako rýchlo schudnúť. Ak je vaším cieľom rýchlo schudnúť 1-2 kg na.

Melónová diéta je jedným z účinných spôsobov, ako schudnúť. Navyše táto technika prinesie telu veľké výhody, prečistí ho a odstráni.

Každý vie, že hrozno obsahuje veľké množstvo sacharidov. Preto je otázka, či je možné jesť hrozno s diétou na chudnutie, znepokojujúca.

Vaječná diéta je proteínový program na chudnutie s minimálnym množstvom uhľohydrátov, ktorý vám umožní zbaviť sa prebytku v krátkom čase.

Populárne

Samotný pojem „nízkokalorické jedlá“ hovorí.

Vzhľadom k tomu, že veľa ľudí miluje kuracie mäso.

Menu 1200 kalórií neumožňuje týždeň.

Obľúbená diéta doktora Bormentala pre seba.

Pri príprave diétnych šalátov.

Chudnutie bez špeciálnych diétnych obmedzení.

Odporúčané diétne menu na týždeň.

Na rozdiel od krátkodobej diéty, ktorá.

V tom sa diétne mäsové recepty líšia.

Základom sú zeleninové diétne jedlá.

Diéta s 1300 kalóriami denne môže znížiť.