Aké potraviny obsahujú vitamín d3. Potraviny bohaté na vitamín D

Vitamíny sú pre ľudské zdravie veľmi dôležité. Napríklad, ak chcete mať pevné vlasy a nechty, ostrý zrak, potom používajte potraviny, ktoré obsahujú vitamín A, pre celkové posilnenie organizmu – kyselinu askorbovú. Nie na poslednom mieste v jedálničku by mal byť vitamín D (alebo kalciferol), ktorý je zodpovedný za rast.

Čo to je?

Vitamín D je zlúčenina cyklického nenasýteného ergosterolu s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktorý je rozpustný v tukoch. Táto vlastnosť mu umožňuje hromadiť sa v tukovom tkanive a pečeni. Preto je v ľudskom tele vždy určitá zásoba vitamínu D – konzumuje sa podľa potreby.

Kalciferol plní v tele niekoľko dôležitých funkcií. Je to pomoc pri vstrebávaní vápnika a fosforu z potravy a pri ich udržiavaní na správnej úrovni, čím sa potláča uvoľňovanie parathormónu, teda hormónu, ktorý spôsobuje resorpciu kostí. Vitamín D tiež prispieva k vstrebávaniu horčíka organizmom a normálnej činnosti srdca, podieľa sa na tvorbe a raste kostí a urýchľuje vylučovanie škodlivého olova.

Výskyt kalciferolu v ľudskom tele prirodzeným spôsobom je spojený s jeho produkciou pod vplyvom ultrafialových lúčov. Množstvo slnečného žiarenia potrebného na jeho syntetizáciu v dostatočnom množstve sa mení a závisí od veku, farby pleti a zdravotných problémov. Ale objem tohto vitamínu v tele je spôsobený nielen procesom syntézy pod vplyvom UV lúčov. Jeho zásoby je možné zvýšiť. Aby ste to dosiahli, musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamín D.

Treba mať na pamäti, že v prípade nedostatku kalciferolu sa v tele vyvinie beri-beri. No zároveň nadmerné opaľovanie a monotónna strava, ktorá zahŕňa len potraviny obsahujúce vitamín D, môže viesť k hypervitaminóze. Ďalej budeme hovoriť o príznakoch takýchto stavov.

Príznaky nedostatku vitamínu D

Nedostatok kalciferolu nastáva, keď telo vyčerpá svoje zásoby. Stáva sa to, ak človek konzumuje potraviny bohaté na vitamín D, nie v správnom množstve alebo ich nepoužíva vôbec. Niektorí ľudia nemusia mať žiadne príznaky beriberi napriek tomu, že majú nízke hladiny kalciferolu. Napriek tomu existujú bežné príznaky, ktoré naznačujú, že telo naliehavo potrebuje doplniť zásoby vitamínu D:

• cítiť sa unavený;
• všeobecná svalová slabosť;
• bolesť kĺbov;
• svalové kŕče;
• nabrať váhu;
• nepokojný spánok;
• nízka koncentrácia pozornosti;
• bolesť v hlave;
• problémy s močovým mechúrom;
• zápcha alebo hnačka.

Aké choroby môžu byť spôsobené nedostatkom vitamínu D? Nedostatok kalciferolu v tele môže vyvolať vývoj chorôb, ako sú:

• osteoporóza a osteopénia;
• hypertenzia;
• obezita;
• cukrovka;
• artróza;
• burzitída;
• dna;
• neplodnosť;
• Parkinsonova choroba;
• depresia a sezónne afektívne poruchy;
• Alzheimerova choroba;
• parodontálne ochorenie;
• psoriáza.

Príznaky hypervitaminózy vitamínu D

Tento stav je ešte nebezpečnejší. Pri nadbytku kalciferolu v tele sa vápnik hromadí v krvi a ukladajú sa tuhé soli.

Prejavy príznakov hypervitaminózy vitamínu D závisia od jej stupňa.

I stupeň intoxikácie je sprevádzaný miernou otravou bez toxikózy, ktorá spôsobuje príznaky:

• nervozita;
• neustály smäd;
• poruchy spánku;
• potenie;
• zastavenie priberania na váhe;
• zápcha;
• časté močenie;
• bolesť kĺbov a svalov.

II stupeň intoxikácie, ktorý sa vyznačuje priemerným stupňom otravy so strednou toxikózou, sa prejavuje:

• strata váhy
• občasné vracanie;
• rýchly tlkot srdca;
• zníženie hladiny horčíka v krvi.

III stupeň intoxikácie je charakterizovaný ťažkou formou otravy s ťažkou toxikózou, ktorá má tieto prejavy:

• prudký úbytok hmotnosti;
• letargia a ospalosť;
• hypodynamia;
• časté vracanie;
• dehydratácia;
• bledá koža;
• výskyt periodických kŕčov;
• vysoký krvný tlak;
• systolický šelest;
• záchvaty arytmie;
• studené ruky a nohy;
• dýchavičnosť;
• bakteriálne infekcie (napr. pankreatitída, pneumónia, myokarditída, pyelonefritída);
• depresia centrálneho nervového systému.

Skupina vitamínov

Je potrebné pochopiť, že vitamín B nie je jedna látka, ale celá skupina biologicky aktívnych zložiek, ktoré sa vyznačujú aktivitou sterolov. Niektoré z nich vznikajú pôsobením slnečného žiarenia, iné sa do tela dostávajú len s jedlom.

K dnešnému dňu sa skupina skladá z piatich látok: D2, D3, D4, D5, D6. Názvy začínajú dvojkou, pretože vitamín D1 neexistuje v prirodzenej forme a možno ho získať iba chemickou syntézou.

Vitamín D2 alebo ergokalciferol sa objavuje pôsobením UV žiarenia na niektoré druhy húb. Cholekalciferol (D3) vstupuje do tela s potravou zo živočíšnych produktov. Dehydrocholesterol (D4) sa nachádza v ľudskej koži a tam sa vplyvom slnečného žiarenia syntetizuje na vitamín D3. Doplnenie zásob sitokalciferolu (D5) a stigmakalciferolu (D6) súvisí so zaradením pšeničných zŕn a iných rastlinných produktov do stravy.

Potreba kalciferolu

Inštitút medicíny Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických určil požadovanú dennú dávku vitamínu D v mikrogramoch (mcg) a medzinárodných jednotkách (IU).

Aké potraviny obsahujú vitamín D?

Aby sa udržala požadovaná hladina kalciferolu v krvi, je potrebné nielen sa opaľovať, ale aj správne jesť. Do stravy by ste mali zaradiť potravinové doplnky a potraviny obsahujúce vitamín D. Tie prvé dodajú telu potrebnú dávku kalciferolu a odporúčajú sa dospelým aj deťom. Ak nechcete neustále premýšľať o tom, aké potraviny obsahujú vitamín D a či ho jete dostatok, potom je užívanie doplnkov stravy tou najlepšou voľbou. Sú aktuálne najmä v období jeseň-zima, keď sa v tele vytrácajú zásoby vitamínov vytvorené v lete.

Bábätkám sa odporúča užívať doplnky kalciferolu niekoľko dní po narodení. Dospelí vo veku 20 až 60 rokov by ich mali užívať podľa potreby. Ale starším ľuďom sa odporúča užívať doplnky celoročne.

Najlepšou možnosťou na udržanie zdravia tela je však pravidlom konzumovať potraviny obsahujúce vitamín D. Ich zoznam je pomerne veľký a pestrý. Nie každý však vie odpovedať na otázku, ktoré potraviny obsahujú vitamín D. A ešte viac, len veľmi málo ľudí vie, koľko kalciferolu je v konkrétnej zložke. To môže mať za následok beri-beri alebo hypervitaminózu. Koľko a aké potraviny teda obsahujú vitamín D? Povedzme si o tom ďalej.

Živočíšne produkty

Potraviny obsahujúce vitamín D (tabuľka)
názov	Množstvo, mcg na 100 g
Rybí tuk
treščia pečeň
Atlantický sleď
Ryby (morský vlk, makrela, losos, tuniak, úhor, platesa)
Šproty v oleji
suchý bifidolakt; mliečne zmesi (suché)
Žĺtok
Maslo
hovädzia pečeň
Pečeň (bravčové, hydinové)
čedar
Sušené mlieko
Mliečna smotana
kravské mlieko
Sušené mlieko

Bylinné produkty

Zoznam potravín obsahujúcich vitamín D sa neobmedzuje len na ryby, pečeň, mlieko a kyslú smotanu. Rastlinné zdroje kalciferolu sú obilniny, žihľava, praslička, lucerna, petržlen, riasy, kvasnice, huby, rastlinný olej, biela kapusta, citrusové plody, orechy. V týchto produktoch nie je dávka vitamínu taká šokujúca, takže nebezpečenstvo zarábania hypervitaminózy je oveľa menšie.

Na pokrytie dennej normy kalciferolu stačí jesť trochu petržlenu, kôpru alebo rastlinného oleja. Byť zdravý!

Dôležité je vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín D. Jeho nedostatok je nebezpečný najmä pre deti a starších ľudí: prvok sa podieľa na metabolizme fosforu a draslíka, stimuluje rast svalov, prispieva k tvorbe pevnej kostnej štruktúry.

Vitamín D je dôležitý pre vaše telo

Úloha vitamínu D v ľudskom tele

Vitamín D (kalciferol)- prvok rozpustný v tukoch, ktorý plní funkcie vitamínu a hormónu, bol syntetizovaný v roku 1936 z rybieho tuku. Hlavné zdroje získavania - produkty živočíšneho pôvodu a slnečné svetlo.

Hlavné formy vitamínu D:

1. D2 - ergokalciferol. Vzniká pri vystavení ultrafialovým lúčom na určitých druhoch húb. Táto látka sa získava synteticky, pridáva sa do dojčenskej výživy a obilnín, niektorých druhov chleba.
2. D3 - cholekalciferol. Prírodná látka nachádzajúca sa v niektorých živočíšnych produktoch.
3. D4 - dehydrocholesterol. Provitamín D3, obsiahnutý v ľudskej epiderme, sa vplyvom ultrafialového žiarenia mení na cholekalciferol.
4. D5 - sitokalciferol. Nachádza sa iba v zrnách pšenice.
5. D6 - stigmakalciferol. V malých dávkach sa vyskytuje v niektorých druhoch rastlín.

Ľudské telo je schopné syntetizovať vitamín D – stačí byť na slnku niekoľko hodín denne, aby nedošlo k nedostatku tohto prvku.

Prečo telo potrebuje kalciferol

Hlavným účelom vitamínu D je zabezpečiť správny rast všetkých kostných skupín v súlade s vekom, vytvorenie silného pohybového aparátu.

Na čo je kalciferol?

• zabraňuje rozvoju osteoporózy;
• zabezpečuje prísun vápnika do zubnej skloviny a kostí, posilňuje ich;
• znižuje riziko srdcových chorôb, aterosklerózy, artritídy, sklerózy;
• zabraňuje vzniku zhubných nádorov - musí byť súčasťou komplexnej terapie na liečbu mnohých typov rakoviny, je tiež užitočný na prevenciu rozvoja týchto ochorení;
• pomáha posilňovať imunitný systém
• koordinuje syntézu inzulínu, ovplyvňuje obsah cukru v krvi - zabraňuje vzniku cukrovky;
• normalizuje krvný tlak.

Jednou z funkcií vitamínu D je ochrana pred osteoporózou a krivicou.

Tento prvok zabraňuje rozvoju krivice, urýchľuje proces zotavovania a zotavovania sa zo zranení, modrín, zlomenín.

Kalciferol zabezpečuje normálnu činnosť štítnej žľazy, je nevyhnutný pre dobrú zrážanlivosť krvi a zabraňuje vzniku svalovej slabosti. Látka je zodpovedná za dobrú náladu, odstraňuje prejavy chronickej únavy a zápalových procesov, zvyšuje vytrvalosť.Vitamín D3 sa zvonka používa na liečbu psoriázy.

Prečo je nedostatok vitamínu D nebezpečný?

Najnebezpečnejšia hypovitaminóza kalciferolu pre malé deti a starších ľudí. U dojčiat na pozadí nedostatku tohto prvku začína oneskorenie prerezávania zubov, fontanel pomaly prerastá a vyvíja sa rachitída.

Ako sa nedostatok vitamínu D prejavuje v tele:

• vzniká osteoporóza, zuby sa začínajú rozpadávať;
• Chuť do jedla a kvalita sna sa zhoršuje, zrak klesá;
• v ústach a hrtane je neustály pocit pálenia;
• hmotnosť prudko klesá, objavuje sa slabosť;
• potenie sa zvyšuje.

Nedostatok vitamínu D môže viesť k osteoporóze

Pri silnom nedostatku kalciferolu telo prestáva absorbovať vápnik a horčík z potravín a vitamínových komplexov - to spôsobuje rozvoj kazu, arytmií a zvyšuje sa krehkosť kostí. Ak existujú príznaky nedostatku vitamínu D, mali by ste sa urýchlene opýtať svojho lekára, aké potraviny alebo lieky pomôžu odstrániť problém.

Prebytok kalciferolu je tiež veľmi nebezpečný - ak vstúpi vo veľkých množstvách, začne sa intenzívna absorpcia vápnika, vo vnútorných orgánoch sa objavia usadeniny pevných solí. V prípade predávkovania sa vyvinú závažné srdcové patológie, arytmia, hypertenzia a naruší sa fungovanie nervového systému.

Čo obsahuje najviac vitamínu D

Najviac kalciferolu sa nachádza v rybom tuku, treščej pečeni a údenom úhori – 4500-8500 IU na 100 g. Na získanie potrebného množstva vitamínu D stačí skonzumovať 5-10 g týchto produktov denne.

Zoznam potravín s vysokým obsahom kalciferolu

Čím viac kalciferolu potravina obsahuje, tým má vyššiu hladinu cholesterolu.

Obsah vitamínu D vo vajciach, mliečnych a mäsových výrobkoch

Mliečne výrobky sú často dodatočne obohatené o kalciferol, najmä ak sú určené na detskú výživu. Mäsová sviečková neobsahuje prakticky žiadny vitamín D, jeho zdrojom sú vnútornosti.

Vitamín D dobre znáša vysoké teploty, pri tepelnej úprave jeho množstvo prakticky neklesá.

Je kalciferol v rastlinných potravinách

Potraviny rastlinného pôvodu nemôžu slúžiť ako hlavný zdroj kalciferolu, takže medzi vegetariánmi je veľa tých, ktorí majú nedostatok tejto látky. Najviac vitamínu D obsahujú huby, ktoré vplyvom slnka tento prvok syntetizujú.

Pre lepšiu absorpciu kalciferolu je potrebné veľa tukov a žlče, takže potraviny, ktoré obsahujú vitamínDby sa mali konzumovať v spojení s tukmi.

Denný príjem vitamínu D

Keďže kalciferol sa hromadí v tkanivách a jeho nadbytok je rovnako nebezpečný ako nedostatok, musí sa prijímať v určitom množstve, miera spotreby závisí od veku človeka. Maximálna povolená denná dávka je 15 mcg.

Tabuľka spotreby kalciferolu

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú skonzumovať 15 mcg alebo 600 IU vitamínu D. Vo vyšších dávkach by kalciferol mali užívať obyvatelia severných oblastí, priemyselných miest, ľudia, ktorí často musia pracovať v noci, pacienti pripútaní na lôžko, s chronickými patologickými stavmi črevá, pečeň, žlčník.

Ak je dieťa úplne na umelom kŕmení, potom je prísne zakázané podávať mu ďalší cholekalciferol, pretože všetky zmesi obsahujú požadované množstvo tohto prvku.

Vitamín D je užitočná a potrebná látka pre normálny rast a vývoj dieťaťa, pri pravidelnej a primeranej konzumácii sa znižuje pravdepodobnosť vzniku mnohých závažných ochorení. Kalciferol sa nachádza v rybom tuku, živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch a veľmi málo v ovocí a zelenine.

Vitamín D je skupina vitamínov, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Denná potreba tohto vitamínu vo veku od 1 do 80 rokov sa pohybuje od 400 do 800 IU (medzinárodných jednotiek). Tiež je to najpotrebnejšie pri liečbe a prevencii rachitídy a mnohých ďalších chorôb.

Aké potraviny obsahujú vitamín D

Ako už bolo spomenuté vyššie, vitamín D je skupina vitamínov. Celkovo je ich šesť:

Vitamín D1 - ergokalciferol a lumisterol, v pomere 1:1;

vitamín D2 - ergokalciferol;

vitamín D3 - cholekalciferol;

vitamín D4 - 2,2-dihydroergokalciferol;

vitamín D5 - sitokalciferol;

Vitamín D6 - sigma-kalciferol.

Lekári a lekárnici, keď hovoria o vitamíne D, majú na mysli dva - D2 a D3. Tieto vitamíny sa tvoria, keď je pokožka vystavená ultrafialovým (slnečným) lúčom. Čím viac slnka v danom regióne, tým nižšie je riziko nedostatku tohto vitamínu v tele.

Tento vitamín sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

Vajcia alebo skôr vaječný žĺtok - asi 27 IU / 100 g;

Maslo - nie viac ako 35 IU / 100 g;

Syr - menej ako 0,5 IU / 100 g;

Mlieko - od 0,5 do 3 IU / 100 g, v závislosti od obsahu tuku;

Kukuričný olej - približne 10 IU / 100 g;

Mäso - 15 IU / 100 g;

Pečeň zvierat - menej ako 50 IU / 100 g;

Rybí olej - približne 160 IU / 100 g;

Odrody mastných rýb - od 45 do 280 IU / 100 g, v závislosti od typu;

Kaviár - od 100 do 200 IU / 100 g.

Niektoré druhy húb pestované v prírodných (prírodných) podmienkach (napríklad líšky) - od asi 80 do 1600 IU / 100 g.

Vitamín D sa nachádza aj v niektorých rastlinách:

Alfalfa (výhonky) - približne 192 IU / 100 g;

Žihľava - 180 IU / 100 g;

Petržlen, kôpor - asi 27 IU / 100 g.

Vitamín D sa nachádza aj v iných bylinkách, no v oveľa menšom množstve. A keďže človek nie je schopný stráviť veľké množstvo trávy, nie sú ako zdroj „slnečného“ vitamínu nijako zvlášť zaujímavé.

Ako konzumovať potraviny obsahujúce vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tukoch. Preto sa musí konzumovať s doplnkami obsahujúcimi tuk. Jedlá preto treba dochucovať rôznymi olejmi, ale aj kyslou smotanou či plnotučným jogurtom. Prispejú k vstrebávaniu vitamínu D do krvi a jeho správnej distribúcii.

ryby a jeho deriváty (kaviár, pečeň) možno konzumovať len tak, bez prísad.

mliečne výrobky, hoci obsahujú vitamín D, nie vždy prispievajú k jeho doplneniu organizmom. Mlieko obsahuje veľa fosforu, ktorý bráni vstrebávaniu tohto vitamínu.

Dokonca aj pri správnej strave, ktorá obsahuje denné potrebné množstvo vitamínu D, ak nie ste nevyhnutne dlhý čas na slnku, tento vitamín sa normálne nevstrebáva. Preto každý deň treba byť na slnku počas jeho činnosti, teda približne od 9.00 do 13.00 hodiny dňa. Čím je pokožka svetlejšia, tým je potrebné menej slnečného žiarenia. Ale aj v najslnečnejších krajinách sa môže vyskytnúť nedostatok vitamínu D. Tento nedostatok sa vyskytuje u ľudí tmavej pleti, ľudí s nadváhou, starších ľudí a tiež tých, ktorí si zakrývajú končatiny.

Ako uchovávať potraviny obsahujúce vitamín D

Rovnako ako väčšina potravín, musí byť v chladničke. Najlepšie sú samozrejme čerstvé produkty. Ale nie vždy a nie každý má možnosť získať práve takéto.

Keďže tento vitamín je rozpustný v tukoch, prakticky nie je možné ho zničiť. Ale pri rozmrazovaní potravín je potrebné dať im čas na prirodzené rozmrazenie, a nie používať mikrovlnnú rúru, horúcu vodu atď.

Ale keď je jedlo skladované na svetle a s prístupom kyslíka, zničenie vitamínu D je možné.

Ako pripraviť potraviny obsahujúce vitamín D

Pre správnu výživu je lepšie variť pre pár alebo dusiť. Vysoké teploty síce neovplyvňujú množstvo zvyšného vitamínu v hotovom výrobku.

V zimných raňajkách sú najlepšie miešané vajíčka. Ak je to možné, surové vajce doplní vašu dennú potrebu vitamínu D. Okrem toho si k obľúbenej káve väčšiny ľudí môže párkrát do týždňa pridať muffin s maslom. Ovsené vločky tiež obsahujú vitamín, ale musíte ich uvariť vo vode, pridať kúsok masla alebo dochutiť kukuričným olejom (pri diéte).

Na obed alebo večeru môžete jesť jedlo z mastných rýb. A ak ho dochutíte syrom - bude tam zásobáreň vitamínu D.

Všetky tieto chutné jedlá sa však musia striedať, pretože nebezpečný je nielen nedostatok, ale aj nadbytok vitamínu D.

Príznaky nedostatku vitamínu D

Hlavné príznaky nedostatku vitamínu D sú:

Excitácia nervového systému;

Strata chuti do jedla;

Neustály pocit smädu;

Časté močenie;

Zrakové postihnutie.

Okrem toho môže dôjsť k zhoršeniu blahobytu, zníženiu tlaku, zrýchlenému tepu.

Choroby spôsobené nedostatkom vitamínu D

Najdôležitejším ochorením, ktoré sprevádza nedostatok vitamínu D, je rachitída. Môže sa vyskytnúť tak v ranom detstve, ako aj v dospelosti, najmä v staršom veku. V dôsledku jeho nedostatku sa navyše zhoršuje vstrebávanie vápnika, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť zlomenín a zhoršuje sa spájanie kostí.

U detí s krivicou sa pozorujú tieto príznaky:

1. Neskôr, ako väčšine rovesníkov vyrazia zuby, sa fontanel uzavrie;

2. Nohy sú ohnuté, je možná deformácia panvy;

3. Deformácia kostí tvárovej lebky;

4. Deformácia lebky ako celku (takzvaná "štvorcová hlava");

5. Zmena hrudníka ("kuracie prsia");

6. Potenie, nervozita, plačlivosť, poruchy spánku.

Na liečbu je potrebné prijať aspoň 1500 IU vitamínu D. Na to stačia 2 polievkové lyžice rybieho oleja denne.

Hypervitaminóza: príliš veľa vitamínu D

Nedostatok vitamínov je veľmi nebezpečný. Ale nie menej škodlivé a prebytočné. Hlavné príznaky v tomto prípade sú:

slabosť, strata chuti do jedla;

vracanie/nauzea;

hnačka/zápcha;

Svaly, bolesti hlavy, kĺbov;

Vysoký krvný tlak, horúčka, kŕče.

Hypervitaminóza sa môže vyskytnúť aj vtedy, keď sa do tela dostane veľké množstvo nielen vitamínu D, ale aj vápnika. V tomto prípade dochádza k osifikácii, ukladaniu vápenatých solí v obličkách, pečeni, kardiovaskulárnom systéme a iných orgánoch. V tomto prípade sú funkcie týchto orgánov porušené.

Interakcia s liekmi

Ak sa vitamín D používa súčasne s rôznymi liekmi, jeho vstrebávanie môže byť narušené. Neužívajte súčasne s laxatívami a diuretikami. Prvé neumožňujú normálne vstrebávanie vápnika a vitamínu D, zatiaľ čo druhé tieto vitamíny vyplavujú.

K vyplavovaniu vitamínu D z tela prispievajú aj rôzne lieky obsahujúce hormóny. Lieky, ktoré odstraňujú cholesterol, tiež narúšajú normálnu absorpciu vitamínu. Je to spôsobené tým, že vitamín D je rozpustný v tukoch a tieto lieky odstraňujú prebytočné tuky.

Ale samotný vitamín D môže prekážať pri liečbe niečoho iného. Narúša napríklad vstrebávanie železa, pretože podporuje vstrebávanie vápnika v črevách, a ako viete, vápnik a železo sú „súperi“. Preto pri liečbe anémie je lepšie obmedziť jeho konzumáciu. Okrem toho znižuje účinnosť srdcových glykozidov, čo nie je menej nebezpečné.

Užívanie vitamínu D by sa preto malo vykonávať iba podľa pokynov lekára, aj keď je to nevyhnutné.

Asi každý dospelý si pamätá, ako mu v detstve dávali nevkusný a hnusný rybí olej, aby mu rástli kosti a silné zuby. Veď práve v rybom tuku je ho najviac. Iné potraviny obsahujúce vitamín D sa takým množstvom tohto vitamínu nemôžu pochváliť. Ale napriek tomu, v akých produktoch existuje?

Všetko o vitamíne D

Vitamín D sa syntetizuje z provitamínov pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Skupina vitamínu D zahŕňa:

• Ergokalciferol alebo vitamín D2 izolovaný z kvasiniek. Jeho provitamínom je ergosterol;
• Cholekalciferol alebo vitamín D3 izolovaný zo živočíšnych tkanív. Jeho provitamínom je látka - 7-dehydrocholesterol;
• vitamín D4 alebo 22,23-dihydroergokalciferol;
• vitamín D5 alebo sitokalciferol, izolovaný z pšeničného oleja;
• Stigma-kalciferol alebo vitamín D6.

Ale človek potrebuje len vitamín D2 a D3. Ide o vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré znesú vysoké teploty.

Syntéza vitamínu D v ľudskom tele

Vitamín D je syntetizovaný v rastlinách a zvieratách. Rastliny a zvieratá obsahujú látky nazývané provitamíny. Pod vplyvom slnečného žiarenia sa premieňajú na vitamín D. Tento vitamín sa však nachádza najviac v živočíšnych potravinách. Rastlinná strava je na ňu menej bohatá.

Zdravý dospelý človek potrebuje asi 10 mikrogramov tohto vitamínu denne. U detí denná potreba presahuje túto hodnotu na 15 a niekedy 20 mikrogramov počas obdobia aktívneho rastu. V strave tehotných a dojčiacich žien by sa mali zvýšiť potraviny bohaté na vitamín D.

Časť dennej potreby vitamínu môže byť doplnená syntézou provitamínov v tele. Takže môžete splniť polovicu dennej potreby. Ale vitamín D sa syntetizuje v rôznych množstvách v závislosti od nasledujúcich faktorov:

• slnečná vlnová dĺžka. Spektrum vĺn prijímaných pri východe a západe slnka má priaznivý vplyv na syntézu vitamínu D;
• Vek. Čím je človek starší, tým menej vitamínu sa v jeho tele syntetizuje;
• Znečistenie atmosféry. Špinavý vzduch zabraňuje prenikaniu požadovaného spektra ultrafialových lúčov;
• Pigmentácia kože. Človek so svetlou pokožkou dostane veľkú porciu vitamínu D.

Výhody vitamínu D

Vitamín D je látka zodpovedná za normálnu tvorbu a rast kostného tkaniva. Vitamín reguluje metabolizmus fosforu a vápnika v tele. Normalizuje činnosť srdca a procesy zrážania krvi. S jeho pomocou sa urýchľuje odstraňovanie olova a iných ťažkých, zdraviu škodlivých kovov z ľudského tela. V kombinácii s kyselinou askorbovou a vitamínom A pomáha odolávať prechladnutiu. Podporuje vstrebávanie vápnika, horčíka, fosforu a vitamínu A.

Pomocou vitamínu D sa úspešne liečia choroby: tuberkulóza, psoriáza, konjunktivitída a epilepsia.

V porovnaní s inými biologicky aktívnymi látkami je účinok vitamínu D veľmi úzky. Ale s jeho nedostatkom v tele u detí:

• Spánok je narušený;
• Objavuje sa zvýšené potenie;
• Fontanel sa zatvorí;
• Zuby dlho nevyrážajú;
• Objaví sa podráždenosť;
• Oslabený svalový tonus;
• Kosti chrbtice, dolných končatín a rebier sú zmäkčené a deformované.

Zároveň sa u dospelých pozoruje iba zmäkčenie kostí, v dôsledku čoho sa zvyšuje riziko zlomeniny.

Ak máte nedostatok vitamínu D, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré ho obsahujú. Živočíšne produkty ho obsahujú viac. Zriedka sa vyskytuje v rastlinnej potrave.

Hypervitaminóza

Toto ochorenie je veľmi zriedkavé. S nadbytkom vitamínu D:

• Únava nastupuje rýchlo;
• Objaví sa slabosť;
• bolesť hlavy;
• Práca srdca a obličiek je narušená;
• Zvyšuje krvný tlak;
• Oči sú zapálené;
• Svrbivá pokožka;
• Existuje nevoľnosť a vracanie;
• Práca gastrointestinálneho traktu je narušená;
• Váha rapídne klesá.

Zároveň je potrebné vylúčiť užívanie liekov s vitamínom D, ako aj prehodnotiť stravu. Ak spotrebované výrobky obsahujú tento vitamín, musia sa takéto výrobky vylúčiť.

Ktoré potraviny obsahujú najviac tejto látky?

Tabuľka produktov s vitamínom D

Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá ukazuje obsah vitamínu D v potravinách na 100 gramov jedlej porcie. Tabuľka obsahuje aj informácie o tom, koľko gramov určitého produktu potrebujete skonzumovať, aby ste uspokojili dennú potrebu vitamínu.

Táto tabuľka vám prezradí, aké potraviny musíte jesť, aby ste netrpeli nedostatkom vitamínu D. Je veľmi užitočné zaradiť ich do jedálnička detí, u ktorých hrá tento vitamín veľmi dôležitú úlohu.

Každý človek potrebuje vitamíny, inak jeho telo jednoducho nebude schopné fungovať. Bez týchto látok môžu začať vážne problémy s pokožkou, vnútornými orgánmi a nervovým systémom. V článku budeme hovoriť o vitamíne d (alebo kalciferole), o jeho výhodách pre dospelých a pre dieťa a o tom, v ktorých produktoch je obsiahnutý.

O výhodách

Kalciferol v gréčtine znamená „nosný vápno“ a je tiež látkou vo všeobecnosti. Má kumulatívny účinok, takže jeho zásoby telo spotrebúva dlhodobo. Táto látka je užitočná pre kosti a má tiež priaznivý vplyv na vlasy, nechty, platinu a zuby, čím ich posilňuje. Okrem toho je vitamín D dôležitý pre stav srdca a ciev, kože (lieči dermatitídu), gastrointestinálneho traktu (lieči gastritídu) a dýchacích orgánov. Znižuje stres, normalizuje spánok a tiež predchádza rakovine a cukrovke, keďže reguluje hladinu cukru v krvi. Okrem toho kalciferol posilňuje imunitný systém a chráni telo pred vírusovými infekciami. Kde sa vitamín D nachádza v najväčšom množstve?

Kalciferol sa do tela dostáva dvoma spôsobmi – cez slnečné lúče a potraviny obsahujúce vitamín D.

Vedci poznamenali, že použitie tejto látky v tabletách neprinesie efektívny výsledok, pretože liek sa rýchlo vylučuje z tela bez toho, aby mal čas na správne trávenie. Preto je najlepšie získať tento vitamín prechádzkami za slnečného teplého počasia a jedením správneho jedla.

O výžive

Okrem toho, že ste častejšie na slnku, pre absenciu je potrebné upraviť stravu. Dospelý potrebuje 400 IU kalciferolu denne. Najviac sa ho nachádza v rybom tuku. V súlade s tým je látka aj v rybách, pečeni a. Nezabudnite na mliečne výrobky (napríklad syr alebo kefír). Keď pijeme kefír, v žalúdku sa vytvára kyslé prostredie, vďaka ktorému telo lepšie vstrebáva vápnik. Mlieko v množstve jednej šálky poskytne tridsať percent dennej dávky kalciferolu, losos v množstve osemdesiatpäť gramov je na sto percent normy, vajíčko s pečeňou desať percent, treba sa tiež uistiť že nie je v tele. Ponúkame vám tabuľku, ktorá hovorí, ktoré potraviny obsahujú vitamín D.

Tento zoznam produktov môže byť doplnený o obilniny, pomarančový džús a trochu. Dobré pre pokožku, jedzte napríklad čierny chlieb natretý maslom. Vitamín D sa nachádza nielen v jedle, ale aj v slnečnom svetle, preto buďte vonku častejšie, keď je teplo.

Niekedy je nedostatok kalciferolu a v tomto prípade lekár odporúča používať nielen potraviny obsahujúce vitamín D, ale aj množstvo liekov. Môžu to byť napríklad kapsuly alebo lokálne olejové roztoky a krémy. Je dôležité si uvedomiť, že tieto lieky si nemôžete kúpiť sami, inak riskujete prekročenie dávky kalciferolu v tele, čo je tiež mimoriadne škodlivé a hrozí nepríjemnými následkami. A stojí za to vedieť, že tieto lieky majú množstvo kontraindikácií, medzi ktoré patria: tuberkulóza, žalúdočné vredy, zlyhanie obličiek a pečene, niektoré srdcové choroby. V každom prípade je potrebná konzultácia s lekárom.

Kalciferol je potrebný nielen pre dospelých, ale aj deťom už od novorodeneckého veku. Túto látku dojčatá najskôr dostanú cez materské mlieko a potom cez potraviny s obsahom vitamínu D. Dôležité je tráviť čas s drobcami na čerstvom vzduchu, aby látku prijímali zo slnečného žiarenia. Ak zostanete medzi štyrmi stenami dlhší čas, potom sa u dieťaťa vyvinie nedostatok tejto látky, ktorý hrozí vážnym ochorením nazývaným rachitída. Preto je mimoriadne dôležité nasýtiť telo drobkov kalciferolom, aby správne rástol a jeho kosti sa formovali bez akýchkoľvek odchýlok. A pamätajte, že čím tmavšia pokožka, tým viac vitamínu D potrebuje. Môžete si prečítať príslušnú literatúru o spojení farby pokožky s absorpciou kalciferolu.

Recepty

Pozreli sme sa teda podrobne na potraviny bohaté na vitamín D, ako aj na ich prínos pre telo. Ďalej vám chceme ponúknuť zoznam chutných a zdravých receptov, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma sami.

Preto sme vám povedali, čo potraviny obsahujú, prečo by ste ich mali konzumovať a podelili sme sa aj o chutné recepty, ktoré budú telu prospešné. Postarajte sa o seba, chodte častejšie, jedzte správne, zásobte sa potrebnými stopovými prvkami a budete vždy veselí a zdraví!