Stres je pre človeka prospešný alebo škodlivý. Ako sa zotaviť z ťažkého stresu a odstrániť následky

Niekedy vtipkujeme, že všetky choroby sú spôsobené nervami. Je na tomto vtipe niečo pravdy a je možné z nervozity ochorieť?

Pred zodpovedaním tejto otázky sa pokúsme zistiť, čo sa deje v tele počas nervového napätia. Keď na niečo zareagujeme obzvlášť akútne, mozog vyšle impulzy do nadobličiek, ktoré uvoľnia do krvi takzvané stresové hormóny – kortizol a adrenalín.

Stresové hormóny pomáhajú telu na chvíľu zosilnieť. Môžeme povedať, že telo sa pripravuje na boj: cievy sa sťahujú, prietok krvi sa spomaľuje a krvný tlak stúpa. Tento mechanizmus by mohol byť veľmi užitočný, ak by ste potrebovali bojovať o život, loviť dravca alebo utiecť.

V modernom svete len zriedka niečo skutočne ohrozuje naše životy (alebo skôr naše blaho). Zároveň však reagujeme, ako keby sme čelili smrteľnému nebezpečenstvu, a naše telo spúšťa stresový mechanizmus. To vám pomôže rýchlo sa pripraviť na skúšku, odoslať správu, nájsť správne slová a riešenia (ale za akú cenu!)

Biochemické zmeny, ktoré sa vyskytujú v dôsledku nervového napätia, sa okamžite nevrátia do normálu. Preto po stresovej situácii môže človek po dlhú dobu pociťovať apatiu, ospalosť a únavu - telo vynaložilo veľa energie na zvládnutie problému. V niektorých ohľadoch sa to dá prirovnať k pôžičke: telo dostane látky, ktoré ho posilnia, no bude ho musieť „vrátiť“ aj s úrokmi.

Už dávno je známe, že stres je zdraviu škodlivý a môže spôsobiť rôzne vážne ochorenia. Na pozadí stresu môže byť narušená regulácia krvného tlaku (zvyčajne mozog „monitoruje“ udržiavanie tlaku v normálnych medziach), čo spôsobí arteriálnu hypertenziu. Stresové hormóny majú mimoriadne negatívny vplyv na srdce, gastrointestinálny trakt a ďalšie vnútorné orgány. Nie je náhoda, že srdcové choroby sú v dnešnej dobe také bežné.

Na pozadí stresu môže zmiznúť sexuálna túžba, u mužov sa objavia poruchy potencie (pomalý prietok krvi ovplyvňuje fungovanie dôležitého mužského orgánu).

Preto je dôležité nájsť si svoje osobné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom. Samozrejme, nemá zmysel chrániť sa pred akýmikoľvek zážitkami, len sa treba vyhnúť preťaženiu nervového systému. Ako zistíte, či ste v strese alebo nie?

Nervový stres sa prejavuje nasledovnými príznakmi: neustála únava (aj po prebudení), ospalosť, apatia, úzkosť, poruchy spánku, bolesti hlavy a svalov (tzv. tenzná bolesť), sklon k slzám a pocit hrče hrdlo.

Na boj proti stresu sú dobré všetky spôsoby, ktoré vám pomáhajú: šport, kúpanie, prechádzky a výlety do prírody, lekárske masáže, hudba, filmy, chatovanie s priateľmi. Nezabúdajte, že v období stresu potrebuje vaše telo viac živín ako zvyčajne. Snažte sa jesť zdravo a pestro, jedzte zeleninu, ovocie, chudé mäso a ryby, orechy, obilniny.

Sedatíva pomôžu v „akútnom“ období, keď ste v najväčšom napätí a potrebujete súrne urobiť niečo na zníženie nervového napätia. Známe tinktúry valeriány a materinej dúšky sa najlepšie užívajú pred spaním - spôsobujú ospalosť. Počas dňa je lepšie užívať „denné“ lieky, ktoré nespôsobujú ospalosť a letargiu, ako je Tenoten. Tento liek nielen ukľudňuje, ale aj zlepšuje koncentráciu a vyrovnanosť (čo je citeľne ovplyvnené stresom).

Nezabúdajte na vitamíny a mikroelementy – v období stresu telo potrebuje najmä horčík, ktorý sa v strese doslova vyplavuje z tkanív. Vitamín C, draslík a horčík pomôžu obnoviť silu vašim svalom a jasnosť myslenia vášmu mozgu.

Nezabudnite na najlepší liek na nervové napätie - odpočinok. Aj jeden deň strávený bez technológií (počítač, televízia, rádio, telefón) pomáha mozgu odpočívať a „reštartovať“.

Existujú kontraindikácie. Je potrebné prečítať si návod na použitie alebo sa poradiť s odborníkom.

Daniela Kaufer je odbornou asistentkou na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Študuje molekulárnu biológiu stresu a ako ľudský mozog reaguje na úzkosť a traumatické udalosti.

Jej najnovší výskum ukazuje, že niektoré druhy stresu môžu mať prekvapivo aj pozitívnu konotáciu. A neskôr v článku s pomocou doktora Kaufera vysvetlíme rozdiel medzi dobrým a zlým stresom a povieme vám, ako reagovať na emocionálny stres zdravotnými benefitmi.

Väčšina z nás považuje stres za niečo zlé. Môže byť stres dobrý?

V modernej spoločnosti je bežné vnímať stres ako niečo, čo má negatívne dôsledky. Ľudia sa tohto stavu obávajú. Nedávny výskum však ukázal, že zažiť mierne stresovú situáciu môže byť prospešné, pretože nám môže pomôcť primerane reagovať v budúcnosti, keď sa stane niečo potenciálne ohrozujúce. To znamená, že vďaka tomu sa budeme ľahšie vyrovnávať s tým, čo sa deje, a poučiť sa z toho.

Výskum pani Kauferovej ukazuje, že mierny, krátkodobý stres môže byť prospešný – môže zvýšiť bdelosť a produktivitu a dokonca zlepšiť pamäť.

Ako môžete vyhodnotiť účinky stresu?

Doktor Kaufer hovorí, že vo svojom laboratóriu študujú výsledky tohto stavu u potkanov a pozorujú rast kmeňových buniek v hipokampe (tzv. párová štruktúra mozgu, ktorá sa podieľa na stresovej reakcii a čo je veľmi dôležité, pri konsolidácii pamäte).

Bolo teda pozorované, že keď sú potkany vystavené miernemu stresu na krátky čas, stimulujú rast kmeňových buniek, ktoré tvoria neuróny, čiže mozgové bunky. A po niekoľkých týždňoch už testy ukazujú zlepšenie v učení a pamäti. Dá sa teda usúdiť, že špecifické bunky generované počas stavu napätia sú aktivované. Ak sú však zvieratá vystavené chronickému alebo intenzívnemu stresu, produkujú menej mozgových buniek.

Môže kontrolované množstvo stresu posilniť ľudský mozog?

Vedci veria, že to isté sa deje aj u ľudí. Zvládnutý stres zvyšuje schopnosti tela a tým, že podporuje rast kmeňových buniek, z ktorých sa stávajú mozgové bunky, zlepšuje pamäť.

Zvyšovanie počtu kmeňových buniek a vytváranie neurónov má zmysel z adaptívneho hľadiska. To znamená, že ak sa zviera stretne s predátorom a vyhne sa smrti, je dôležité, aby si zapamätalo, kde a kedy k tomuto stretu došlo, aby sa mu v budúcnosti vyhlo. To isté platí pre človeka, ktorý si potrebuje pamätať, ako sa vyhnúť tej či onej nepríjemnej situácii.

Mozog neustále reaguje na stres. Ak je príliš závažná alebo prejde do chronickej formy, môže mať negatívne dôsledky, ale mierna a krátkodobá je telom považovaná za prípravu na skúšku – zlepšuje kognitívne schopnosti a pamäť.

Keď sa príliš veľa stresu stáva škodlivým

Ľudia sa líšia v tom, ako reagujú na stres. Rovnakú situáciu môže jeden celkom pokojne tolerovať a pre iného sa ukázať ako neriešiteľnú. Ľudia, ktorí sa cítia odolní a sebavedomí, nebudú na problém príliš reagovať.

Ďalším faktorom je kontrola. Stres je oveľa menej nebezpečný, ak má človek určitú kontrolu nad tým, čo sa deje. Ak sa v tejto chvíli cíti bezmocný, následky budú s najväčšou pravdepodobnosťou negatívne.

Skúsenosti z raného života tiež ovplyvňujú to, ako ľudia reagujú na stres. Ak si človek v ranom veku prežil veľa, môže byť voči jeho škodlivým účinkom zraniteľnejší. Štúdia Rachel Yehuda, vedkyne z Icahn School of Medicine na Mount Sinai a James J. Peters Veterans Affairs Medical Center v New Yorku, teda zistila, že ľudia, ktorí prežili holokaust, majú zvýšené hladiny stresových hormónov. A dôkazy ukazujú, že dokonca aj potomkovia tých, ktorí prežili holokaust, majú vyššie hladiny stresových hormónov.

Ovplyvňuje stres iné telesné systémy okrem mozgu?

Chronický stres môže podľa vedcov sťahovať cievy a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Navyše nadmerný stres môže u zvierat potlačiť imunitný systém a znížiť schopnosť produkovať zdravé potomstvo. Napríklad samice myší majú znížené libido, zníženú plodnosť a zvýšené riziko potratu.

Navyše nadmerný stres môže viesť k posttraumatickej stresovej poruche. Ako už bolo spomenuté vyššie, je dôležité pamätať na nebezpečenstvá, ktoré na nás čakajú. Ale rovnako dôležité je vedieť na ne zabudnúť, keď sa objavia nové skúsenosti.

Povedzme, že muž s dlhou bielou bradou vás v detstve strašil a je dobré na to zabudnúť, keď v dospelosti zistíte, že ľudia s dlhou bielou bradou nie sú vo svojej podstate nebezpeční. Problém PTSD je však v tom, že ľudia nedokážu zabudnúť. Nemôžu za sebou zanechať traumatické spomienky. prečo? Na túto otázku zatiaľ neexistuje odpoveď.

Existujú nejaké užitočné stratégie na zabezpečenie toho, aby bol stres skôr prospešný ako škodlivý?

Podľa doktora Kaufera, ak má človek tendenciu pozitívne vnímať to, čo sa deje, oveľa ľahšie prežije stres ako ten, kto je naladený na negatívne. Ďalším dôležitým faktorom je sociálna podpora. Ak máte priateľov a rodinu, na ktorých sa môžete obrátiť so žiadosťou o pomoc počas stresujúceho obdobia, s väčšou pravdepodobnosťou to zvládnete bez prílišných problémov.

Sociálna podpora pomáha riešiť problémy. To je niečo, čo väčšina z nás intuitívne pozná. Ale vedci to teraz začínajú chápať aj na biologickej úrovni. Identifikovali hormón nazývaný oxytocín, ktorý znižuje stresovú reakciu človeka. Podľa psychologičky Kelly McGonigalovej sa produkcia tohto hormónu zvyšuje práve sociálnym kontaktom a podporou.

Ďalším silným nárazníkom v takýchto situáciách je cvičenie. Dôkazy o tom možno vidieť v štúdiách na zvieratách. Hlodavce, ktorým je umožnené behať, s väčšou pravdepodobnosťou vytvoria nové mozgové bunky v reakcii na stres ako zvieratá so sedavým pobytom. Pani Kaufer hovorí, že to isté by mohlo fungovať aj u ľudí. Aktívni ľudia ľahšie znášajú stres. A fyzická aktivita po stresujúcom zážitku pomáha zmierniť jeho následky.

Čo by ste mali robiť, keď je život stresujúci?

Teraz viete, čo presne pomáha človeku vyrovnať sa so stresom. Fyzická aktivita, joga, pozitívny prístup k tomu, čo sa deje, ako aj schopnosť nadväzovať priateľstvá - to všetko vám môže pomôcť nielen prežiť ťažké chvíle v živote, ale aj z nich profitovať a premeniť situáciu na akýsi simulátor pre mozgové bunky.

• čo je stres?
• Ako stres pomáha pri práci a osobnom rozvoji?
• V akých situáciách je stres kľúčom k úspechu?
• Ako vnímate výrok – „rozvoj je možný len mimo komfortnej zóny“?
• Kto trpí stresom na pracovisku a prečo?
• Kedy je stres nebezpečný?
• Ako pochopiť silu stresu a reakciu naň, keď človek potrebuje lekársku pomoc?

Odborníci definujú stres ako stav duševného stresu človeka, ktorý vzniká v procese činnosti v najzložitejších a najťažších podmienkach. Musíme pochopiť, že nejde len o nebezpečnú alebo nepríjemnú situáciu, ale o reakciu nášho tela a vedomia na ne. Stres môže byť spôsobený akýmkoľvek preťažením, ako nadmernou stimuláciou, tak aj nedostatočným odpočinkom. Ak sa niektorý systém tela nedokáže vyrovnať s niektorými vonkajšími faktormi, dochádza k stresu.

Hans Selye* identifikoval tri štádiá vývoja stresu. Prvé štádium mobilizácia alebo úzkosť, vyjadrená koncentráciou všetkých telesných zdrojov, zvýšenou srdcovou frekvenciou atď. A ak adaptačná ochranná aktivita organizmu, mobilizovaná úzkosťou, nezastaví účinok stresu, potom rôzne programy na reštrukturalizáciu existujúcich funkčných systémy sú aktivované. Tento proces tvorí hlavnú náplň druhého obdobia štádia úzkosti. Toto obdobie je sprevádzané poklesom výkonnosti a bolestivým stavom človeka. Vysoká motivácia, psychologické postoje a iné psychologické faktory však môžu v tomto období zabezpečiť „supermobilizáciu“ adaptačných zdrojov, čo môže zabezpečiť vysokú úroveň výkonu aspoň u zdravých ľudí. Pri veľkej prepracovanosti, prítomnosti chronických ochorení alebo u starších ľudí však takáto „premobilizácia“ zásob v tomto štádiu môže len zhoršiť skryté ochorenia a spôsobiť ďalšie stresové ochorenia (kardiovaskulárne, zápalové či psychické).

Druhá etapa– ide o štádium odolnosti alebo adaptácie, kedy sa organizmus vďaka predchádzajúcej mobilizácii dokáže úspešne vyrovnať so škodlivými vplyvmi, v tejto fáze sa vyrovnáva výdaj adaptačných rezerv; ale ak sa telo nedokáže po určitú dobu adaptovať na extrémny faktor prostredia, t.j. upraviť tak, aby ste prestali zažívať stres a telesné zdroje sú na hranici svojich možností, potom príde tretia etapa- vyčerpanie alebo inak povedané silné prepätie, ktoré vedie k zhoršeniu zdravia a rozvoju neurologických a psychosomatických ochorení.

Zo záverov Hansa Selyeho je celkom zrejmé, že škodlivý účinok stresu na človeka sa zvyšuje, ako sa vyvíja od prvej fázy po poslednú, a teda aj užitočnosť klesá. Inými slovami, na dosiahnutie úspechu pri riešení akejkoľvek danej úlohy je mimoriadne žiaduce, aby bol človek v stave mierneho vzrušenia a úzkosti, čo môže zvýšiť celkový výkon tela. Keďže sa o človeku v tomto stave hovorí, že je sústredený a sústredený, koncentruje pozornosť a mobilizuje väčšinu telesných zdrojov, ako je zrak, sluch, čuch, dotyk. Aktivizuje sa aj práca mozgu, často sa v človeku spustí proces ako brainstorming. Samozrejme, toto všetko dohromady nemôže ovplyvniť úspešné riešenie akejkoľvek danej úlohy, či už ide o splnenie zadania od šéfa alebo hľadanie potrebného produktu v obchodoch. Samozrejme, úspešný výsledok nie je vôbec zaručený, ale všetky vyššie uvedené príznaky stresu výrazne pomáhajú človeku dosiahnuť. A v mnohých životných a pracovných situáciách je stres jednoducho kľúčom k úspechu. Sú to situácie, v ktorých potrebujete prekonať samých seba, ísť za hranice svojich možností a robiť prácu, ktorú ste doteraz nerobili alebo ste nerobili takou rýchlosťou. V takýchto prípadoch sa nemusíte vzdať ťažkostí, ktorým čelíte, ale radšej ich začať robiť a zažívať určitý stres. Ako sa hovorí, oči sú strašidelné, ale ruky alebo hlava áno. A to je možné len v prvej fáze stresu.

Mnohí psychológovia prirovnávajú stres k prítomnosti soli v potravinách. Ak je jedlo príliš slané, potom sa nedá jesť, a ak je nedostatočne solené, potom sa tiež nedá jesť. Soľ dodáva jedlu chuť a stresové situácie dodávajú chuť do života. Trocha stresu je vždy dobrá. Zvyšuje emocionálne zafarbenie, zlepšuje pozornosť a zvyšuje záujem o dosiahnutie cieľov. Správna úroveň stresu je „iskra“, ktorá nás uvedie do pohybu, je to silná motivácia, vďaka ktorej uspejeme, je to najlepší prostriedok na zlepšenie nášho života. Začíname bojovať za spravodlivosť, žiadame zlepšenie pracovných podmienok či zvýšenie miezd. Môžeme vstať a ísť na nejakú udalosť, na ktorú sme pôvodne ísť nechceli, a stále byť pozitívne naladení.

Stresových situácií sa absolútne netreba báť. Nedá sa bez nich žiť, nikto pred nimi nie je v bezpečí, nech nám niektorí lekári hovoria čokoľvek. A ak sa naučíte správne zvládať svoje stresové situácie, šikovne ich udržiavať na určitej úrovni bez toho, aby ste im umožnili rozvinúť sa do ďalších štádií (druhého a tretieho), potom môžu priniesť len úžitok nám všetkým. Každý z nás by tiež nemal zabúdať na efektívny psychologický postoj: „osobný rozvoj je možný len mimo zóny pohodlia“, keďže osobný rast človeka je vždy spojený so získavaním nových skúseností, či už v pracovnej oblasti, osobný život alebo voľný čas.

Všetky faktory stresových situácií sa v určitom zmysle prejavujú na úrovni jednotlivca. Výskumy tiež ukazujú, že na rozvoj stresu vplývajú jednak individuálne faktory pracovných či životných situácií, jednak povaha a vlastnosti daného jedinca. Napríklad pre jednotlivca, ktorý si nevie stanoviť jasné a zreteľné priority pre seba, môže byť ťažkou stresovou situáciou potreba zosúladiť svoje roly ako zamestnanca a ako člena rodiny (keď časový faktor a zodpovedajúce nároky na pracovný konflikt s požiadavkami rodiny a naopak) .

Niektoré individuálne charakterové črty, ako je autoritárstvo, rigidita, emocionalita, vzrušivosť, nerovnováha, psychická stabilita a potreba dosahovať úspechy atď., sa tiež nazývajú faktory, ktoré prispievajú k náchylnosti k stresu.

Odborníci začali študovať rôzne typy postáv a ich schopnosť odolávať stresu už v 50. rokoch minulého storočia. Pre jednoduchosť definovali dva protichodné typy osobnosti – A a B. Osobnosť typu A bola definovaná ako človek, ktorý má „spojenie všetkých svojich činov a emócií, pozorované u každého človeka, ktorý je v stave neustáleho a neúnavného boja robiť stále viac a viac v čo najkratšom čase a dokonca, ak je to potrebné, aj napriek úsiliu iných ľudí a okolností.“ Alebo inak povedané, osobnosti typu A sú jedinci z kategórie maximalistov a/alebo perfekcionistov. Pôvodne sa na základe výskumu verilo, že typ A je najviac náchylný na stres a jeden z jeho najvážnejších následkov – infarkty. Niektoré moderné štúdie však tieto údaje nepotvrdzujú. Takéto výsledky môžu byť spôsobené tým, že ľudia typu A, ktorí si stresové situácie často „konštruujú“ sami pre seba, zároveň zvyčajne vedia dať svojmu stresu priechod a vyrovnať sa s ním lepšie ako ľudia typu B. Ukazuje sa že náchylnosť na stres neprispieva ani tak k netrpezlivosti charakteristickej pre typ A, ale k prítomnosti emócií, ako je hnev, nepriateľstvo a agresivita. Alebo presnejšie, nie je to schopnosť ich vyjadrovať.

Moderní odborníci považujú individuálne vnímanie kontroly nad situáciou za ďalšiu dôležitú osobnú vlastnosť. Hoci kontrola nad situáciou na pracovisku je spravidla daná organizačne, nemožno ignorovať také javy, ako je predispozícia konkrétneho jednotlivca prevziať zodpovednosť, čiastočne ju prevziať alebo ju neprevziať vôbec, ako aj prítomnosť „ syndróm získanej bezmocnosti“, ktorý často poukazuje na neschopnosť zamestnanca odolávať stresovým situáciám spojeným s daným pracoviskom.

Dôležité faktory odolnosti voči stresu sú tiež:

- Povaha stresora(faktor sám o sebe, ktorý spôsobuje stres) je jedným z najdôležitejších situačných faktorov, ktoré určujú reakcie ľudí; strach zo straty zamestnania je pravdepodobne väčší stresor ako napríklad zaradenie na nežiaducu zmenu. Tento faktor však nepredstavuje nejakú výnimočnú hrozbu, ktorá spôsobuje stres; Kombinácia rôznych faktorov môže rovnako ľahko viesť k stresu. Malé každodenné problémy, ktoré sa navzájom prekrývajú, môžu viesť k rovnakému výsledku ako v prípade jednej vážnej udalosti.
- Kombinácia prítomných a neprítomných stresorov dôležité aj pri určovaní individuálnych reakcií. Zlé vzťahy so spolupracovníkmi a inými ľuďmi v práci sú napríklad všetky potenciálne zdroje stresu, ale tiež sa zistilo, že pozitívne vzťahy môžu pomôcť znížiť negatívne reakcie na iné stresory.
- Trvanie vystavenia stresu– ďalší situačný faktor ovplyvňujúci individuálnu citlivosť. Každodenný nedostatok možnosti ovplyvniť náročnosť práce vedie skôr k stresu ako dočasné preťaženie v práci, spôsobené napríklad chorobou kolegu. Napokon, ako zdôrazňujú vedci, dôležitá je aj predvídateľnosť stresora: nepredvídateľné stresory s väčšou pravdepodobnosťou spôsobia negatívne reakcie.

Ukazovateľ negatívneho vplyvu stresu je zmena ľudského správania. Behaviorálne reakcie, ako je podjedenie alebo prejedanie, fajčenie, alkohol, drogy a antidepresíva, môžu byť priamym dôsledkom silného stresu v práci. Viaceré štúdie poskytli určité dôkazy o priamej súvislosti medzi stresom a absenciou, ako aj fluktuáciou zamestnancov.

Hranica medzi optimálnym a nadmerným stresovým tlakom, za ktorou musí človek radikálne zmeniť vnímanie situácie, je subjektívna a veľmi tenká. Pri nadmernej úrovni tlaku ľudia opisujú svoje pocity nasledovne: strata kontroly, neschopnosť vyrovnať sa so situáciou, preťaženie. Bod, v ktorom sa pozitívna mobilizujúca záťaž zmení na negatívne štádiá (strach), je individuálnym ukazovateľom a závisí od osobných charakteristík, vnímania situácie a schopnosti človeka takýto tlak zvládnuť. Ak je človek dlhodobo v stave nadmerného stresu, môže to pre neho viesť k mimoriadne nebezpečným následkom.

Je zrejmé, že každý prežíva stres inak. V rovnakej situácii pri rovnakom fyzickom a psychickom strese sa u rôznych ľudí môžu vyskytnúť rôzne štádiá stresu. Často sa stáva, že tí zamestnanci, ktorí si o sebe myslia, že majú vysoký koeficient odolnosti voči stresu, niekedy vôbec nedokážu pochopiť dôvody akéhokoľvek „zrútenia“ a tým sa ich celkový negatívny stav môže zintenzívniť a prehĺbiť. V týchto prípadoch sa už musia prijať opatrenia. Človek je navrhnutý tak, že keď sa mu všetko zdá zlé, buď ďalej trpí, alebo napriek tomu začne robiť nejaké opatrenia na odstránenie svojich problémov. A v takýchto situáciách hrá významnú úlohu prostredie človeka, v práci aj v rodine.

Je ich pomerne veľa spôsoby a metódy „riešenia stresu“ individuálne aj organizačné aplikácie. Väčšina z nich je dobre známa.

Jednotlivé metódy teda zahŕňajú:

• pravidelný aktívny odpočinok;
• relaxácia (kurzy jogy, meditácia, autotréning);
• výcvik v sebaovládaní zručností správania;
• kompetentné plánovanie vlastného času;
• zabezpečenie dostatočného spánku;
• zdravý životný štýl vo všeobecnosti;
• kognitívna psychoterapia atď.

Zahraničné organizácie praktizujú metódy, ako je zahrnutie platby za hodiny v telocvični alebo bazéne do sociálneho balíčka zamestnanca. Niektorí z nich sa snažia zabezpečiť, aby zamestnanci mali k dispozícii špecifické, jednoduché techniky, ktoré im pomôžu vyrovnať sa so stresom. Napríklad vedúci pracovníci BBC vydali drahú brožúru, v ktorej vysvetľujú zamestnancom, ako správne sedieť na stoličkách. Táto 57-stranová brožúra o tom, ako znížiť stres na pracovisku, obsahuje množstvo ďalších cenných informácií. Najmä je tu podrobná schéma toho, ako v prípade, že je stav zamestnanca veľmi zlý, môže zložiť papierové lietadlo. Ak to nepomôže vyrovnať sa s ťažkosťami, ktoré sa objavili, zamestnancom sa odporúča cítiť vôňu levanduľového kvetu a dlho sa pozerať na farebnú fotografiu alpskej krajiny.

Využitie takýchto opatrení však, samozrejme, nestačí. K problému treba pristupovať komplexne, nielen pomôcť zamestnancom vyrovnať sa s už vzniknutým ťažkým stresom alebo jeho následkami, ale predchádzať mu na organizačnej úrovni. Ako viete, prevencia je jednoduchšia a lacnejšia ako riešenie zanedbaného problému.

* Hans Selye (Hans Hugo Bruno Selye, 26. januára 1907, Viedeň – 16. októbra 1982, Montreal) – kanadský endokrinológ rakúsko-uhorského pôvodu. G. Selye je autorom teórie stresu, fyziologický stres považoval za reakciu na akékoľvek nároky kladené na organizmus a veril, že bez ohľadu na to, akým ťažkostiam telo čelí, dá sa s ním vyrovnať dvoma typmi reakcií: aktívnym , alebo bojovať, a pasívne, alebo útek pred ťažkosťami alebo ochotou ich znášať. Selye nepovažoval stres za škodlivý, ale považoval ho za reakciu, ktorá pomáha telu prežiť.

Stres je zvláštny stav nervového systému alebo reakcia celého tela na fyzický alebo psychický stres. Stres môže nastať ako reakcia na pozitívne alebo negatívne situácie. Vo vedeckej klasifikácii sa rozlišujú dva druhy stresu: stres - spôsobený pozitívnymi emóciami, umožňuje zmobilizovať silu a nespôsobuje veľa škody, stres - spôsobený negatívnym vplyvom na organizmus, s ktorým sa nevie vyrovnať, napr. spôsobuje veľké škody na zdraví a môže spôsobiť choroby.

Podľa nezávislých štatistík je v strese asi 70 % obyvateľov našej krajiny.

Stres sa stáva nebezpečným, keď je konštantný alebo nadmerný, no pamätajte, že aj negatívne skúsenosti môžu byť prospešné. Jeho prínos spočíva v tom, že podporuje aktívnu činnosť a rozhodovanie. Úplne sa vyhnúť stresu nie je možné.

Životné udalosti nie sú príčinou stresu, ide o to, ako sa človek v danej situácii cíti. Príčiny stresu sú rôzne a formy, akými sa prejavuje, sú individuálne. Príznaky stresu môžu byť fyzické (bolesť hlavy, žalúdočná nevoľnosť, nespavosť, únava), emocionálne (hnev, depresia, podráždenosť, zmeny nálady) alebo kognitívne (zábudlivé, opakujúce sa myšlienky, rozptýlená pozornosť).

Vo všeobecnosti je stresová situácia vynikajúcim simulátorom pre telo. V dôsledku napätia sa do krvi uvoľňuje adrenalín, zvyšuje sa obranyschopnosť organizmu a zlepšuje sa činnosť srdca. Chcel by som hneď zdôrazniť, že stres by mal byť primeraný. Napríklad extrémne športy výrazne napomáhajú „rozbehnutiu sa“ adrenalínu a priaznivo pôsobia na ľudský organizmus a najmä na jeho zdravie.

Každá stresová situácia má určitú postupnosť: začiatok, vyvrcholenie a rozuzlenie. Na zdravotný stav má vplyv posledná fáza – poststres, kedy sa telo prispôsobuje tomu, čo sa stalo. Trvanie tejto fázy závisí od charakteristík osoby. Keď sa toto štádium vlečie, môže dôjsť k vyčerpaniu organizmu so všetkými následkami. Hlavné je nezdržiavať sa v post-strese.

Rovnako dôležité je vedieť sa zbaviť stresu pomocou rôznych metód. Pri výbere metódy je potrebné pamätať na to, že žiadna z metód neposkytuje maximálny účinok, je možné použiť niekoľko metód; Je dôležité si uvedomiť, že metóda, ktorá pomohla jednej osobe, nemusí fungovať pre druhú, takže je výhodnejšie vyskúšať viac metód, aby ste si vybrali tú, ktorá vám vyhovuje. Spomedzi mnohých metód sú najbežnejšie meditácia a riadená vizualizácia.

Stres spôsobuje vážne poškodenie zdravia, človek je náchylný na časté prechladnutia a chronické ochorenia sa zhoršujú. Dlhodobé vystavenie stresu prispieva k vzniku depresívnych porúch. Aby ste predišli neustálej prítomnosti stresu vo svojom živote, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Ak sú vaše pokusy o zníženie stresu neúspešné, vyhľadajte pomoc odborníka.

Vždy zostaňte nad vodou!

Vážení čitatelia, v tomto článku som popísal len malú časť tejto zložitej úlohy zvládania stresu. Ak ste mali takéto prípady a našli ste riešenie, ako sa dostať zo stresovej situácie, podeľte sa o svoje skúsenosti – pomôžete tým ostatným ľuďom túto situáciu vyriešiť a zostať šťastní a zdraví. Vdaka za pomoc!

Je ľahké byť zdravý!

Krása a zdravie Zdravie

O stres Dnes hovorí takmer každý a väčšina ľudí má tendenciu ich považovať za príčinu svojich problémov, vrátane zdravotných. Málokto sa však zamýšľa nad tým, čo tento pojem znamená.

Naše telo je navrhnuté tak, že potrebuje rovnováhu, a to je veľmi múdre. Ľudia však často narúšajú túto rovnováhu svojim správaním, postojom k sebe a k sebe navzájom a telo musí neustále pracovať „na hrane“, snažiť sa udržať normálny priebeh všetkých fyziologických a duševných procesov, teda prakticky bez odpočinku. .

Stres sa zvyčajne delí na vonkajší a vnútorný. Verí sa, že vonkajší stres na nás pôsobí zvonku a vnútorný na nás pôsobí z hĺbky tela.

Vonkajšie dôvody zahŕňajú vystavenie sa agresívnemu prostrediu, zlé návyky, dlhodobé vystavenie priamemu slnečnému žiareniu, pracovné zaťaženie, problémy vo vašom osobnom živote: napríklad rozchod s milovanou osobou, ako aj osobné tragédie a nešťastia, ktoré sa môžu stať.

Medzi vnútorné faktory patria potravinové alergie; poruchy vo fungovaní imunitného a endokrinného systému, ktoré spôsobujú cukrovku a iné ochorenia; nedostatočná, chudobná výživa; depresívne stavy z nedostatku základných látok – vitamínov a minerálov.

Na prvý pohľad sa toto rozdelenie zdá správne, no skúsme mu porozumieť pozornejšie. Zo všetkých faktorov, ktoré sa považujú za vonkajšie, možno za také považovať iba tragédie a nešťastia, ktoré sa vyskytnú bez ohľadu na vôľu človeka a možno aj environmentálnu situáciu, aj keď si svoje bydlisko vyberáme vedome. Čo sa týka zlých návykov, pobytu na slnku, stresu v práci a dokonca aj problémov v osobných vzťahoch, veľa, ak nie všetko, závisí od človeka samotného. Mnohým sa môže zdať, že to tak nie je, ale rozhodujeme sa sami: či fajčiť alebo nie, či piť alkohol; prácu si vyberáme sami; Rozhodujeme sa, ako sa správať k nášmu milovanému.

Účinky stresu na telo považované za veľmi škodlivé. prečo? Faktom je, že táto reakcia tela je veľmi starodávna: už v dobe kamennej naši predkovia, loviaci divú zver, vyhrali a zachránili si život práve vďaka účinky stresu.

V extrémnej situácii sa do krvi vyplavujú hormóny, ktoré zabezpečujú toky energie tam, kde je to potrebné – preto sa našim predkom podarilo zviera buď zabiť, alebo pred ním utiecť, čím si zachránili život.

V dnešnej dobe síce nelovíme nebezpečné zvieratá s ohrozením života, no fyziologická reakcia zostáva rovnaká. Len čo sa do krvi vyplavia stresové hormóny, celé telo sa dostane do bojovej pohotovosti a svaly zrazu dostanú prísun glukózy z pečene.

Počas tejto doby dochádza v tele k mnohým zmenám. Pulz sa zrýchľuje; srdce začne pumpovať viac krvi; zrýchľuje sa aj dýchanie – pretože potrebujeme viac kyslíka. Cievy sa rozširujú – potrebujú aj rýchlejšie zásobovať orgány a tkanivá krvou; slezina začína pracovať v zrýchlenom režime; zvyšuje sa počet lymfocytov a zvyšuje sa schopnosť zrážania krvi - čo ak dôjde k poraneniu?

Zrenice sa rozširujú, aby sa zlepšilo videnie; Proces trávenia sa prudko spomalí, pretože telo potrebuje energiu na iné účely - na fungovanie mozgu a svalov.

Po love zveri si naši predkovia oddýchli a načerpali nové sily a v tom čase sa v tele podarilo obnoviť rovnováhu a všetky dôležité procesy. Každý dravec robí to isté - lev alebo leopard, aj keď sa mu nepodarí dobehnúť antilopu na prvýkrát.

Stres navrhnuté prírodou, aby nám umožnili vykonávať aktívne činnosti vo veľmi krátkom čase a nič viac. No my si na rozdiel od našich predkov nedovolíme oddychovať a relaxovať, ani keď je to životne dôležité, a preto je telo neustále v pohotovosti. Predstavte si, že vaše telo neustále funguje tak, ako je popísané vyššie. Ako dlho vydrží?

Telo sa snaží obnoviť rovnováhu akýmkoľvek spôsobom - musí sa adaptovať na stres, pretože je dlhotrvajúci. Krvný tlak začína stúpať, množstvo glukózy v krvi klesá - a to všetko je ľubovoľné pri hľadaní optimálnych možností.

Nedovoľujeme však nášmu telu nájsť tieto možnosti - neustále k nemu pridávame problémy: napríklad začneme nekontrolovateľne užívať chemické lieky a snažíme sa s ich pomocou zmierniť stres. A dopadne to ešte horšie...

Byť v zdĺhavom stave stres, oslabujeme si imunitu. Imunitný systém, neustále v stave bojovej pripravenosti, nemôže venovať pozornosť boju proti infekciám, nachladnutiu či rozvíjajúcej sa onkológii.

Stav ohrozenia spôsobený stres, lebo imunitný systém je dôležitejší ako ochrana pred infekciami a cudzorodými mikroorganizmami a vtedy je aktivita buniek zodpovedných za túto ochranu jednoducho potlačená. Pôvodcovia akýchkoľvek infekcií v tomto čase môžu robiť v tele, čo chcú - nie je nikto, kto by sa s nimi vyrovnal.

A zvyk „jesť“ stres rôznymi „dobrotami“, ktoré sa predávajú hotové v obchodoch, pridáva preťaženému organizmu problémy a vyčerpáva posledné zásoby energie. V tomto prípade je normálna chuť do jedla narušená, telesná hmotnosť klesá alebo naopak stúpa; človek cíti neustálu únavu; nálada sa často mení - existuje bezpríčinné vzrušenie alebo depresia; Môžu sa objaviť svrbivé kožné vyrážky.

Ak sa tento deštruktívny proces nezastaví, náš život sa bude zhoršovať, až sa zmení na nočnú moru. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je u nás priemerná dĺžka života v porovnaní s vyspelými krajinami výrazne nižšia a často vyzeráme horšie ako naši rovesníci napríklad z európskych krajín?

Ak však ovplyvníte väčšinu faktorov spôsobujúcich stres, nemôžeme to urobiť, potom každý môže pomôcť telu - keby len bola túžba. Telo, či sme v strese alebo nie, predsa potrebuje pracovať – nemá voľné dni a nemôže si zobrať dovolenku. Preto stojí za to poskytnúť mu normálnu výživu, aby stresom znehybnené orgány podporovali našu existenciu.

Pod vplyvom stres Telo produkuje oveľa viac voľných radikálov ako za normálnych podmienok. Na boj proti nim potrebujete živiny: vitamíny a minerály. Najlepšie si s touto úlohou poradia vitamíny A, E a C, selén a zinok, ktoré sú bohaté na citrusové plody, paradajky, olivový olej, kivi, tekvica, tmavozelená zelenina, morské plody, slivky, sezamové semienka.

Nepite kávu ani čierny čaj, keď ste unavení alebo rozrušení: je lepšie piť čerstvo vytlačený džús alebo aspoň džús z tetra balenia - to dá vášmu telu oveľa väčšiu šancu vydržať.

Zmeňte stravu, ak nemôžete zmeniť svoje prostredie. Prestaňte jesť rafinované jedlá a piť sýtené nápoje – zaraďte do svojho jedálnička tie potraviny, ktoré sú potrebné pre vaše zdravie. zvládanie stresu.

Ak je váš pracovný deň príliš stresujúci a nemáte dostatok času na poriadnu prestávku, vezmite si so sebou občerstvenie, ktoré môžete zjesť priamo na pracovisku: chrumkavé chlebíky s jablkom a syrom; zelený listový šalát s tekvicovými semienkami, slnečnicovými semienkami, vlašskými orechmi; toast s mandľovým maslom; celozrnný chlieb a údený losos alebo paštéta z rybej pečene. Prírodný jogurt po obede tiež prinesie oveľa viac výhod ako energetické nápoje.

Rozhodnite sa: cez víkendy, kým ste doma, jedzte iba surovú stravu – pripravujte šaláty zo zeleniny a ovocia, jedzte cereálie, orechy, med, čerstvé mliečne výrobky, pite čerstvo vylisované šťavy. Potom pracujte celý týždeň a vyrovnať sa so stresom bude to pre vás oveľa jednoduchšie.

Sú aj iní spôsoby ochrany pred stresom a pomáha vyrovnať sa s jej následkami. Napríklad by ste si mali vždy stanoviť jasné a jasné ciele a netrápiť sa globálnymi problémami. Masáže, akupunktúra, vizualizácia, gymnastika a meditácia, dychové cvičenia a vodné procedúry – to všetko tiež pomáha.

Keď sa v živote stanú nepríjemné chvíle, neobviňujte nikoho, najmä seba. Radšej si položte otázku, prečo sa vám to stalo a čo sa z tejto situácie môžete naučiť? Ak nepripustíte negatívnu reakciu, stres bude menej a menej.

Mimochodom, tvrdenie, že smiech je najlepší liek, je absolútne pravdivé. Samozrejme, keď ste naštvaní, vôbec sa vám nechce smiať, ale za pokus to stojí. Zapnite si aspoň zábavnú hudbu alebo si pustite zábavný film: v takýchto situáciách sú veľmi nápomocné známe a obľúbené karikatúry o mačke Leopold. Existuje jednoducho magický postoj: "Chlapci, poďme žiť spolu!"

Stres– termín doslova znamená tlak alebo napätie. Chápe sa ako stav človeka, ktorý vzniká ako reakcia na vplyv nepriaznivých faktorov, ktoré sa bežne nazývajú stresory. Môžu byť fyzické (ťažká práca, zranenie) alebo duševné (strach, sklamanie).

Prevalencia stresu je veľmi vysoká. Vo vyspelých krajinách je 70 % populácie v stave neustáleho stresu. Viac ako 90 % trpí stresom niekoľkokrát do mesiaca. To je veľmi alarmujúce číslo vzhľadom na to, aké nebezpečné môžu byť účinky stresu.

Prežívanie stresu vyžaduje od človeka veľa energie. Preto dlhodobé vystavenie stresovým faktorom spôsobuje slabosť, apatiu a pocit nedostatku sily. So stresom súvisí aj vznik 80 % chorôb, ktoré veda pozná.

Druhy stresu

Predpätý stav -úzkosť, nervové napätie, ktoré sa vyskytuje v situácii, keď je človek ovplyvnený stresovými faktormi. V tomto období môže prijať opatrenia na predchádzanie stresu.

Eustres- priaznivý stres. Môže to byť stres spôsobený silnými pozitívnymi emóciami. Eustres je tiež mierny stres, ktorý mobilizuje rezervy a núti vás efektívnejšie riešiť problém. Tento typ stresu zahŕňa všetky reakcie tela, ktoré zabezpečujú okamžitú adaptáciu človeka na nové podmienky. Umožňuje vyhnúť sa nepríjemnej situácii, bojovať alebo sa prispôsobiť. Eustres je teda mechanizmus, ktorý zabezpečuje prežitie človeka.

tieseň– škodlivý deštruktívny stres, s ktorým si telo nevie poradiť. Tento druh stresu je spôsobený silnými negatívnymi emóciami, prípadne fyzickými faktormi (úrazy, choroby, prepracovanosť), ktoré trvajú dlhodobo. Úzkosť podkopáva silu, bráni človeku nielen efektívne vyriešiť problém, ktorý spôsobil stres, ale aj plnohodnotne žiť.

Emocionálny stres– emócie, ktoré sprevádzajú stres: úzkosť, strach, hnev, smútok. Najčastejšie sú to oni, a nie samotná situácia, ktorá spôsobuje negatívne zmeny v tele.

Na základe trvania expozície sa stres zvyčajne delí na dva typy:

Akútny stres– stresová situácia trvala krátko. Väčšina ľudí sa po krátkom emocionálnom šoku rýchlo odrazí. Ak však bol šok silný, potom sú možné poruchy fungovania nervového systému, ako je enuréza, koktanie a tiky.

Chronický stres– Stresové faktory pôsobia na človeka dlhodobo. Táto situácia je menej priaznivá a je nebezpečná pre rozvoj ochorení kardiovaskulárneho systému a exacerbáciu existujúcich chronických ochorení.

Aké sú fázy stresu?

Poplachová fáza– stav neistoty a strachu v súvislosti s blížiacou sa nepríjemnou situáciou. Jeho biologický význam je „pripraviť zbrane“ na boj proti možným problémom.

Fáza odporu– obdobie mobilizácie síl. Fáza, v ktorej dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity a svalovej sily. Táto fáza môže mať dve možnosti rozlíšenia. V lepšom prípade sa telo prispôsobí novým životným podmienkam. V najhoršom prípade človek naďalej prežíva stres a prechádza do ďalšej fázy.

Fáza vyčerpania– obdobie, kedy má človek pocit, že mu dochádzajú sily. V tomto štádiu sú zdroje tela vyčerpané. Ak sa nenájde východisko z ťažkej situácie, potom sa vyvinú somatické choroby a psychické zmeny.

Čo spôsobuje stres?

Príčiny stresu môžu byť veľmi rôznorodé.

Fyzické príčiny stresu	Psychické príčiny stresu
	Domáce	Vonkajšie
Silná bolesť Chirurgia Infekcie Prepracovanosť Ohromujúca fyzická práca Environmentálne znečistenie	Nesúlad medzi očakávaniami a realitou Nenaplnené nádeje sklamanie Vnútorný konflikt je rozpor medzi „chcem“ a „potrebujem“ perfekcionizmus Pesimizmus Nízke alebo vysoké sebavedomie Ťažkosti pri rozhodovaní Nedostatok usilovnosti Nemožnosť sebavyjadrenia Nedostatok rešpektu, uznania Časová tieseň, pocit nedostatku času	Ohrozenie života a zdravia Útok ľudí alebo zvierat Konflikty v rodine alebo v tíme Materiálne problémy Prírodné alebo človekom spôsobené katastrofy Choroba alebo smrť milovanej osoby Manželstvo alebo rozvod Podvádzanie milovanej osoby Získať prácu, dostať výpoveď, odísť do dôchodku Strata peňazí alebo majetku

Treba poznamenať, že reakcia tela nezávisí od toho, čo spôsobilo stres. Na zlomenú ruku aj na rozvod bude telo reagovať rovnako – vyplavením stresových hormónov. Jeho dôsledky budú závisieť od toho, aká významná je situácia pre človeka a ako dlho je pod jej vplyvom.

Čo určuje náchylnosť na stres?

Rovnaký vplyv môžu ľudia hodnotiť rôzne. Rovnaká situácia (napríklad strata určitého množstva) spôsobí pre jedného človeka silný stres a pre iného len mrzutosť. Všetko závisí od toho, aký význam danej situácii človek pripisuje. Veľkú úlohu zohráva sila nervovej sústavy, životné skúsenosti, výchova, zásady, životné postavenie, morálne hodnotenia atď.

Jedinci, ktorí sa vyznačujú úzkosťou, zvýšenou excitabilitou, nerovnováhou a sklonom k ​​hypochondrii a depresii, sú náchylnejší na účinky stresu.

Jedným z najdôležitejších faktorov je momentálny stav nervového systému. Počas obdobia prepracovania a choroby je schopnosť človeka primerane posúdiť situáciu znížená a relatívne malé dopady môžu spôsobiť vážny stres.

Nedávne štúdie psychológov ukázali, že ľudia s najnižšou hladinou kortizolu sú menej náchylní na stres. Spravidla sa ťažšie rozčuľujú. A v stresových situáciách nestrácajú pokoj, čo im umožňuje dosiahnuť významný úspech.

Príznaky nízkej tolerancie stresu a vysokej náchylnosti na stres:

• Po náročnom dni nemôžete relaxovať;
• Zažívate úzkosť po menšom konflikte;
• V hlave si opakovane prehrávate nepríjemnú situáciu;
• Môžete opustiť niečo, čo ste začali zo strachu, že to nezvládnete;
• Váš spánok je narušený kvôli úzkosti;
• Úzkosť spôsobuje výrazné zhoršenie pohody (bolesť hlavy, chvenie rúk, zrýchlený tep, pocit tepla)

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali áno, znamená to, že musíte zvýšiť svoju odolnosť voči stresu.

Aké sú behaviorálne znaky stresu?

Ako rozpoznať stres podľa správania? Stres určitým spôsobom mení správanie človeka. Hoci jej prejavy do značnej miery závisia od charakteru a životných skúseností človeka, existuje množstvo spoločných znakov.

• Prejedanie. Aj keď niekedy dochádza k strate chuti do jedla.
• Nespavosť. Plytký spánok s častým budením.
• Pomalosť pohybu alebo nervozita.
• Podráždenosť. Môže sa prejaviť ako plačlivosť, reptanie a bezdôvodné otravovanie.
• Uzatvorenosť, odstup od komunikácie.
• Neochota pracovať. Dôvod nespočíva v lenivosti, ale v znížení motivácie, vôle a nedostatku sily.

Vonkajšie príznaky stresu spojené s nadmerným napätím jednotlivých svalových skupín. Tie obsahujú:

• Zovreté pery;
• Napätie žuvacích svalov;
• Zdvihnuté „tesné“ ramená;

Čo sa deje v ľudskom tele počas stresu?

Patogenetické mechanizmy stresu– stresovú situáciu (stresor) vníma mozgová kôra ako ohrozujúcu. Ďalej excitácia prechádza reťazcom neurónov do hypotalamu a hypofýzy. Bunky hypofýzy produkujú adrenokortikotropný hormón, ktorý aktivuje kôru nadobličiek. Nadobličky uvoľňujú do krvi vo veľkom množstve stresové hormóny – adrenalín a kortizol, ktoré majú zabezpečiť adaptáciu v stresovej situácii. Ak je im však telo vystavené príliš dlho, je na ne veľmi citlivé alebo sa hormóny tvoria nadbytočne, môže to viesť k rozvoju chorôb.

Emócie aktivujú autonómny nervový systém, respektíve jeho sympatické oddelenie. Tento biologický mechanizmus je navrhnutý tak, aby sa telo na krátky čas stalo silnejším a odolnejším, aby sa nastavilo na energickú aktivitu. Dlhodobá stimulácia autonómneho nervového systému však spôsobuje vazospazmus a narušenie fungovania orgánov, ktorým chýba krvný obeh. Preto dysfunkcia orgánov, bolesti, kŕče.

Pozitívne účinky stresu

Pozitívne účinky stresu sú spojené s vplyvom na organizmus rovnakých stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Ich biologický význam je zabezpečiť prežitie človeka v kritickej situácii.

Pozitívne účinky adrenalínu

Pozitívne účinky kortizolu

Vzhľad strachu, úzkosti, nepokoja. Tieto emócie varujú človeka pred možným nebezpečenstvom. Poskytujú príležitosť pripraviť sa na bitku, utiecť alebo sa skryť. Zvýšenie rýchlosti dýchania zabezpečuje nasýtenie krvi kyslíkom. Zvýšená srdcová frekvencia a zvýšený krvný tlak – srdce lepšie zásobuje krvou telo, aby pracovalo efektívne. Stimuluje duševné schopnosti zlepšením dodávky arteriálnej krvi do mozgu. Posilnenie svalovej sily zlepšením krvného obehu svalov a zvýšením ich tonusu. To pomáha uvedomiť si inštinkt boja alebo úteku. Nával energie v dôsledku aktivácie metabolických procesov. To umožňuje človeku cítiť nával sily, ak bol predtým unavený. Osoba prejavuje odvahu, odhodlanie alebo agresivitu. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktorá poskytuje bunkám dodatočnú výživu a energiu. Znížený prietok krvi do vnútorných orgánov a kože. Tento efekt umožňuje znížiť krvácanie počas možnej rany.

Nával energie a sily v dôsledku zrýchlenia metabolizmu: zvýšenie hladiny glukózy v krvi a rozklad bielkovín na aminokyseliny. Potlačenie zápalovej reakcie. Urýchlenie zrážania krvi zvýšením počtu krvných doštičiek pomáha zastaviť krvácanie. Znížená aktivita sekundárnych funkcií. Telo šetrí energiu, aby ju využilo na boj proti stresu. Znižuje sa napríklad tvorba imunitných buniek, utlmuje sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, znižuje sa črevná motilita. Zníženie rizika vzniku alergických reakcií. To je uľahčené inhibičným účinkom kortizolu na imunitný systém. Blokovanie tvorby dopamínu a serotonínu – „hormónov šťastia“, ktoré podporujú relaxáciu, čo môže mať v nebezpečnej situácii kritické následky. Zvýšená citlivosť na adrenalín. To zosilňuje jeho účinky: zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak, zvýšený prietok krvi do kostrových svalov a srdca.

Treba si uvedomiť, že pozitívne účinky hormónov sa pozorujú pri ich krátkodobom pôsobení na organizmus. Preto môže byť krátkodobý mierny stres pre telo prospešný. Mobilizuje a núti nás pozbierať sily, aby sme našli optimálne riešenie. Stres obohacuje životnú skúsenosť a v budúcnosti sa človek v takýchto situáciách cíti sebavedomo. Stres zvyšuje schopnosť adaptácie a určitým spôsobom prispieva k osobnému rozvoju. Je však dôležité, aby sa stresová situácia vyriešila skôr, ako sa vyčerpajú zdroje tela a začnú negatívne zmeny.

Negatívne účinky stresu

Negatívne účinky stresu napsychika sú spôsobené dlhodobým pôsobením stresových hormónov a prepracovaním nervového systému.

• Koncentrácia pozornosti klesá, čo má za následok zhoršenie pamäti;
• Objavuje sa nervozita a nedostatok koncentrácie, čo zvyšuje riziko unáhlených rozhodnutí;
• Nízka výkonnosť a zvýšená únava môžu byť dôsledkom narušenia nervových spojení v mozgovej kôre;
• Prevládajú negatívne emócie – celková nespokojnosť s pozíciou, prácou, partnerom, vzhľadom, čo zvyšuje riziko vzniku depresie;
• Podráždenosť a agresivita, ktoré komplikujú interakciu s ostatnými a odďaľujú riešenie konfliktnej situácie;
• Túžba zmierniť stav pomocou alkoholu, antidepresív, omamných látok;
• Znížená sebaúcta, nedostatok sebadôvery;
• Problémy v sexuálnom a rodinnom živote;
• Nervové zrútenie je čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi.

Negatívne účinky stresu na telo

1. Z nervového systému. Pod vplyvom adrenalínu a kortizolu sa zrýchľuje deštrukcia neurónov, je narušené hladké fungovanie rôznych častí nervového systému:

• Nadmerná stimulácia nervového systému. Dlhodobá stimulácia centrálneho nervového systému vedie k jeho prepracovaniu. Podobne ako iné orgány, ani nervový systém nedokáže dlho pracovať v nezvyčajne intenzívnom režime. To nevyhnutne vedie k rôznym zlyhaniam. Medzi príznaky prepracovanosti patrí ospalosť, apatia, depresívne myšlienky a chuť na sladké.
• Bolesti hlavy môžu byť spojené s porušením mozgových ciev a zhoršením odtoku krvi.
• Zajakavosť, enuréza (inkontinencia moču), tiky (nekontrolované kontrakcie jednotlivých svalov). Môžu sa vyskytnúť, keď sú nervové spojenia medzi nervovými bunkami v mozgu narušené.
• Excitácia častí nervového systému. Excitácia sympatického nervového systému vedie k dysfunkcii vnútorných orgánov.

2. Z imunitného systému. Zmeny sú spojené so zvýšením hladiny glukokortikoidných hormónov, ktoré brzdia fungovanie imunitného systému. Zvyšuje sa náchylnosť na rôzne infekcie.

• Znižuje sa tvorba protilátok a aktivita imunitných buniek. V dôsledku toho sa zvyšuje náchylnosť na vírusy a baktérie. Pravdepodobnosť nákazy vírusovými alebo bakteriálnymi infekciami sa zvyšuje. Zvyšuje sa aj šanca na samoinfekciu - šírenie baktérií z ložísk zápalu (zapálené čeľustné dutiny, palatinové mandle) do iných orgánov.
• Znižuje sa imunitná ochrana pred vznikom rakovinových buniek a zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny.

3. Z endokrinného systému. Stres má výrazný vplyv na fungovanie všetkých hormonálnych žliaz. Môže spôsobiť zvýšenie syntézy a prudké zníženie produkcie hormónov.

• Zlyhanie menštruačného cyklu. Silný stres môže narušiť fungovanie vaječníkov, čo sa prejavuje oneskorením a bolesťou počas menštruácie. Problémy s cyklom môžu pokračovať, kým sa situácia úplne neznormalizuje.
• Znížená syntéza testosterónu, ktorá sa prejavuje znížením potencie.
• Spomalenie tempa rastu. Silný stres u dieťaťa môže znížiť produkciu rastového hormónu a spôsobiť oneskorenie vo fyzickom vývoji.
• Znížená syntéza trijódtyronínu T3 s normálnymi hladinami tyroxínu T4. Sprevádzané zvýšenou únavou, svalovou slabosťou, zníženou teplotou, opuchmi tváre a končatín.
• Zníženie prolaktínu. U dojčiacich žien môže dlhodobý stres spôsobiť zníženie tvorby materského mlieka až po úplné zastavenie laktácie.
• Porušenie pankreasu, zodpovedného za syntézu inzulínu, spôsobuje diabetes mellitus.

4. Z kardiovaskulárneho systému. Adrenalín a kortizol zvyšujú srdcovú frekvenciu a sťahujú cievy, čo má množstvo negatívnych dôsledkov.

• Zvyšuje sa krvný tlak, čo zvyšuje riziko hypertenzie.
• Zaťaženie srdca sa zvyšuje a množstvo krvi prečerpané za minútu sa strojnásobí. V kombinácii s vysokým krvným tlakom to zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
• Zrýchľuje sa tep a zvyšuje sa riziko porúch srdcového rytmu (arytmia, tachykardia).
• Riziko krvných zrazenín sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu krvných doštičiek.
• Zvyšuje sa priepustnosť krvných a lymfatických ciev, znižuje sa ich tón. Metabolické produkty a toxíny sa hromadia v medzibunkovom priestore. Zvyšuje sa opuch tkaniva. Bunky majú nedostatok kyslíka a živín.

5. Z tráviaceho systému narušenie autonómneho nervového systému spôsobuje kŕče a poruchy krvného obehu v rôznych častiach gastrointestinálneho traktu. To môže mať rôzne prejavy:

• Pocit hrudky v krku;
• Ťažkosti s prehĺtaním v dôsledku spazmu pažeráka;
• Bolesť žalúdka a rôznych častí čriev spôsobená kŕčmi;
• Zápcha alebo hnačka spojená s poruchou peristaltiky a uvoľňovaním tráviacich enzýmov;
• Vývoj peptického vredu;
• Porušenie tráviacich žliaz, ktoré spôsobuje gastritídu, biliárnu dyskinézu a iné funkčné poruchy tráviaceho systému.

6. Zo strany pohybového aparátu systémov Dlhodobý stres spôsobuje svalové kŕče a zlý krvný obeh v kostnom a svalovom tkanive.

• Svalový kŕč, hlavne v krčnej hrudnej chrbtici. V kombinácii s osteochondrózou to môže viesť k stlačeniu koreňov miechového nervu - dochádza k radikulopatii. Tento stav sa prejavuje bolesťou krku, končatín a hrudníka. Môže tiež spôsobiť bolesť v oblasti vnútorných orgánov - srdce, pečeň.
• Krehkosť kostí je spôsobená znížením vápnika v kostnom tkanive.
• Zníženie svalovej hmoty – stresové hormóny zvyšujú rozklad svalových buniek. Pri dlhotrvajúcom strese ich telo využíva ako rezervný zdroj aminokyselín.

7. Z kože

• Akné. Stres zvyšuje produkciu kožného mazu. Upchaté vlasové folikuly sa v dôsledku zníženej imunity zapália.
• Poruchy vo fungovaní nervového a imunitného systému vyvolávajú neurodermatitídu a psoriázu.

Zdôrazňujeme, že krátkodobý epizodický stres nespôsobuje vážne poškodenie zdravia, keďže ním spôsobené zmeny sú reverzibilné. Choroby sa časom rozvíjajú, ak človek naďalej akútne prežíva stresovú situáciu.

Aké sú rôzne spôsoby, ako reagovať na stres?

Zlatý klinec tri stratégie zvládania stresu:

Králik– pasívna reakcia na stresovú situáciu. Stres znemožňuje racionálne myslenie a aktívne konanie. Človek sa pred problémami skrýva, pretože nemá silu zvládnuť traumatickú situáciu.

Lev– stres vás núti krátkodobo využiť všetky telesné zásoby. Osoba reaguje násilne a emocionálne na situáciu, robí „trhnutie“, aby ju vyriešila. Táto stratégia má svoje nevýhody. Akcie sú často nepremyslené a prehnane emotívne. Ak sa situácia nedá rýchlo vyriešiť, potom je sila vyčerpaná.

Vôl– človek racionálne využíva svoje duševné a duševné zdroje, takže môže dlho žiť a pracovať, prežívať stres. Táto stratégia je z hľadiska neurofyziológie najviac opodstatnená a najproduktívnejšia.

Metódy zvládania stresu

Existujú 4 hlavné stratégie na zvládanie stresu.

Zvyšovanie povedomia. V zložitej situácii je dôležité znížiť mieru neistoty, preto je dôležité mať spoľahlivé informácie. Predbežné „prežitie“ situácie odstráni efekt prekvapenia a umožní vám konať efektívnejšie. Napríklad pred cestou do neznámeho mesta si premyslite, čo budete robiť a čo chcete navštíviť. Zistite adresy hotelov, atrakcií, reštaurácií, prečítajte si o nich recenzie. Pred cestou vám to pomôže menej starostí.

Komplexná analýza situácie, racionalizácia. Zhodnoťte svoje silné stránky a zdroje. Zvážte ťažkosti, ktorým budete čeliť. Ak je to možné, pripravte sa na ne. Presuňte svoju pozornosť od výsledku k akcii. Napríklad analýza zhromažďovania informácií o spoločnosti a príprava na otázky, ktoré sú kladené najčastejšie, pomôže znížiť strach z pohovoru.

Zníženie významu stresovej situácie. Emócie vám bránia zvážiť podstatu a nájsť zjavné riešenie. Predstavte si, ako túto situáciu vidia neznámi ľudia, ktorým je táto udalosť známa a nezáleží na nich. Skúste o tejto udalosti premýšľať bez emócií, vedome znižujte jej význam. Predstavte si, ako si budete na stresovú situáciu pamätať o mesiac či rok.

Zvýšené možné negatívne dôsledky. Predstavte si ten najhorší scenár. Ľudia spravidla od seba odháňajú túto myšlienku, čo ju robí posadnutou a vracia sa znova a znova. Uvedomte si, že pravdepodobnosť katastrofy je extrémne nízka, ale aj keď k nej dôjde, bude existovať východisko.

Nastavenie pre to najlepšie. Neustále si pripomínajte, že všetko bude v poriadku. Problémy a starosti nemôžu pokračovať večne. Je potrebné nazbierať sily a urobiť všetko pre to, aby sa úspešný výsledok priblížil.

Je potrebné varovať, že pri dlhotrvajúcom strese narastá pokušenie riešiť problémy iracionálnym spôsobom pomocou okultných praktík, náboženských siekt, liečiteľov a pod. Tento prístup môže viesť k novým, zložitejším problémom. Preto, ak nemôžete nájsť východisko zo situácie sami, je vhodné kontaktovať kvalifikovaného odborníka, psychológa alebo právnika.

Ako si pomôcť v strese?

Rôzne spôsoby sebaregulácie pri strese vám pomôže upokojiť sa a minimalizovať vplyv negatívnych emócií.

Autotréning– psychoterapeutická technika zameraná na obnovenie rovnováhy stratenej v dôsledku stresu. Autogénny tréning je založený na svalovej relaxácii a autohypnóze. Tieto akcie znižujú aktivitu mozgovej kôry a aktivujú parasympatické oddelenie autonómneho nervového systému. To vám umožní neutralizovať účinok predĺženej stimulácie sympatického oddelenia. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť v pohodlnej polohe a vedome uvoľniť svaly, najmä tvár a ramenný pletenec. Potom začnú opakovať vzorce autogénneho tréningu. Napríklad: „Som pokojný. Môj nervový systém sa upokojí a naberie na sile. Problémy ma netrápia. Sú vnímané ako dotyk vetra. Každým dňom som silnejší."

Uvoľnenie svalov– technika na uvoľnenie kostrového svalstva. Technika je založená na tvrdení, že svalový tonus a nervový systém sú vzájomne prepojené. Preto, ak dokážete uvoľniť svaly, napätie v nervovom systéme sa zníži. Keď robíte svalovú relaxáciu, musíte sval silne napnúť a potom ho čo najviac uvoľniť. Svaly pracujú v určitom poradí:

• dominantná ruka od prstov k ramenu (pravá pre pravákov, ľavá pre ľavákov)
• nedominantná ruka od prstov po rameno
• späť
• žalúdka
• dominantná noha od bedra po chodidlo
• nedominantná noha od bedra po chodidlo

Dychové cvičenia. Dychové cvičenia na zmiernenie stresu vám umožnia znovu získať kontrolu nad svojimi emóciami a telom, znížiť svalové napätie a srdcovú frekvenciu.

• Brušné dýchanie. Pri nádychu pomaly nafúknite žalúdok a potom nasajte vzduch do strednej a hornej časti pľúc. Pri výdychu uvoľnite vzduch z hrudníka a potom trochu vtiahnite žalúdok.
• Dýchanie na 12. Počas vdychovania musíte pomaly počítať od 1 do 4. Pauza – počítajte 5-8. Vydýchnite na 9-12. Dýchacie pohyby a pauza medzi nimi teda majú rovnakú dobu trvania.

Autorizačná terapia. Vychádza z postulátov (princípov), ktoré pomáhajú zmeniť postoj k stresovej situácii a znižujú závažnosť vegetatívnych reakcií. Na zníženie úrovne stresu sa človeku odporúča pracovať so svojimi presvedčeniami a myšlienkami pomocou známych kognitívnych vzorcov. Napríklad:

• Čo ma táto situácia učí? Akú lekciu sa môžem naučiť?
• "Pane, daj mi silu zmeniť to, čo je v mojej moci, daj mi pokoj mysle, aby som sa vyrovnal s tým, čo nemôžem ovplyvniť, a múdrosť rozlíšiť jedno od druhého."
• Je potrebné žiť „tu a teraz“ alebo „Umyť pohár, premýšľať o pohári“.
• "Všetko pominie a toto pominie" alebo "Život je ako zebra."

Psychoterapia na stres

Psychoterapia na stres má viac ako 800 techník. Najbežnejšie sú:

Racionálna psychoterapia. Psychoterapeut učí pacienta zmeniť svoj postoj k vzrušujúcim udalostiam a zmeniť nesprávne postoje. Hlavný vplyv je zameraný na logiku človeka a osobné hodnoty. Špecialista vám pomáha osvojiť si metódy autogénneho tréningu, autohypnózy a iných svojpomocných techník na stres.

Sugestívna psychoterapia. Pacientovi sa vštepujú správne postoje, hlavný vplyv je zameraný na podvedomie človeka. Sugesciu možno uskutočniť v uvoľnenom alebo hypnotickom stave, keď je človek medzi bdelosťou a spánkom.

Psychoanalýza stresu. Zamerané na extrakciu z podvedomia duševných tráum, ktoré spôsobovali stres. Rozhovor o týchto situáciách pomáha znižovať ich vplyv na človeka.

Indikácie pre psychoterapiu pri strese:

• stresujúci stav narúša obvyklý spôsob života, znemožňuje prácu a udržiavanie kontaktu s ľuďmi;
• čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi na pozadí emocionálnych zážitkov;
• formovanie osobnostných charakteristík – podozrievavosť, úzkosť, mrzutosť, sebastrednosť;
• neschopnosť človeka samostatne nájsť cestu von zo stresovej situácie a vyrovnať sa s emóciami;
• zhoršenie somatického stavu v dôsledku stresu, rozvoj psychosomatických ochorení;
• príznaky neurózy a depresie;
• posttraumatickej poruchy.

Psychoterapia proti stresu je účinná metóda, ktorá vám pomáha vrátiť sa do plnohodnotného života bez ohľadu na to, či sa situácia vyriešila, alebo musíte žiť pod jej vplyvom.

Ako sa zotaviť zo stresu?

Po vyriešení stresovej situácie potrebujete obnoviť fyzické a duševné sily. K tomu môžu pomôcť zásady zdravého životného štýlu.

Zmena scenérie. Výlet z mesta, na dačo v inom meste. Nové zážitky a prechádzky na čerstvom vzduchu vytvárajú nové ohniská vzrušenia v mozgovej kôre, blokujú spomienky na prežívaný stres.

Prepínanie pozornosti. Objektom môžu byť knihy, filmy, predstavenia. Pozitívne emócie aktivujú mozgovú aktivitu, povzbudzujú aktivitu. Zabraňujú tak rozvoju depresie.

Plný spánok. Venujte spánku toľko času, koľko si vaše telo vyžaduje. Aby ste to urobili, musíte ísť spať o 22:00 niekoľko dní a nevstávať na budík.

Vyvážená strava. Strava by mala obsahovať mäso, ryby a morské plody, tvaroh a vajcia – tieto produkty obsahujú bielkoviny na posilnenie imunity. Čerstvá zelenina a ovocie sú dôležitým zdrojom vitamínov a vlákniny. Primerané množstvo sladkostí (do 50 g denne) pomôže mozgu obnoviť energetické zdroje. Výživa by mala byť úplná, ale nie príliš bohatá.

Pravidelná fyzická aktivita. Gymnastika, joga, strečing, pilates a ďalšie cvičenia zamerané na natiahnutie svalov pomáhajú uvoľniť svalové kŕče spôsobené stresom. Zlepšia tiež krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na nervový systém.

Komunikácia. Stretnite sa s pozitívnymi ľuďmi, ktorí vám spravia dobrú náladu. Vhodnejšie sú osobné stretnutia, ale poslúži aj telefonát či online komunikácia. Ak takáto príležitosť alebo túžba neexistuje, nájdite miesto, kde môžete byť medzi ľuďmi v pokojnej atmosfére - kaviareň alebo čitáreň knižnice. Komunikácia s domácimi zvieratami tiež pomáha obnoviť stratenú rovnováhu.

Návšteva kúpeľov, kúpeľov, sauny. Takéto postupy pomáhajú uvoľniť svaly a zmierniť nervové napätie. Môžu vám pomôcť zbaviť sa smutných myšlienok a naladiť sa pozitívne.

Masáže, kúpele, opaľovanie, kúpanie v jazierkach. Tieto procedúry majú upokojujúci a regeneračný účinok, pomáhajú obnoviť stratenú silu. Ak je to žiaduce, niektoré procedúry je možné vykonávať doma, ako sú kúpele s morskou soľou alebo extraktom z borovice, samomasáž alebo aromaterapia.

Techniky na zvýšenie odolnosti voči stresu

Odolnosť voči stresu je súbor osobnostných kvalít, ktoré vám umožňujú znášať stres s čo najmenšou ujmou na zdraví. Odolnosť voči stresu môže byť vrodenou vlastnosťou nervového systému, ale môže sa tiež vyvinúť.

Zvýšená sebaúcta. Závislosť bola dokázaná – čím vyššia miera sebaúcty, tým vyššia odolnosť voči stresu. Psychológovia radia: rozvíjajte sebavedomé správanie, komunikujte, hýbte sa, správajte sa ako sebavedomý človek. Postupom času sa správanie vyvinie do vnútorného sebavedomia.

Meditácia. Pravidelná meditácia niekoľkokrát týždenne po dobu 10 minút znižuje hladinu úzkosti a mieru reakcie na stresové situácie. Znižuje tiež agresivitu, ktorá podporuje konštruktívnu komunikáciu v stresových situáciách.

Zodpovednosť. Keď sa človek vzďaľuje z pozície obete a preberá zodpovednosť za to, čo sa deje, stáva sa menej zraniteľným voči vonkajším vplyvom.

Záujem o zmenu. Je ľudskou prirodzenosťou báť sa zmien, takže prekvapenia a nové okolnosti často vyvolávajú stres. Je dôležité vytvoriť si spôsob myslenia, ktorý vám pomôže vnímať zmeny ako nové príležitosti. Opýtajte sa sami seba: „Čo dobrého mi môže priniesť nová situácia alebo životná zmena?

Snaha o úspech. Ľudia, ktorí sa snažia dosiahnuť cieľ, zažívajú menej stresu ako tí, ktorí sa snažia vyhnúť zlyhaniu. Pre zvýšenie odolnosti voči stresu je preto dôležité plánovať si život stanovením krátkodobých a globálnych cieľov. Zameranie sa na výsledky vám pomáha nevenovať pozornosť menším problémom, ktoré sa vyskytnú na ceste k vášmu cieľu.

Time management. Správny time management eliminuje časový tlak, jeden z hlavných stresových faktorov. Na boj proti časovému tlaku je vhodné použiť Eisenhowerovu maticu. Vychádza z rozdelenia všetkých denných úloh do 4 kategórií: dôležité a naliehavé, dôležité nie súrne, nie dôležité súrne, nie dôležité a nie súrne.

Stres je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Nedajú sa úplne odstrániť, ale je možné znížiť ich vplyv na zdravie. Aby ste to dosiahli, je potrebné vedome zvyšovať odolnosť voči stresu a predchádzať dlhodobému stresu a včas začať bojovať proti negatívnym emóciám.