Ako precvičiť spodnú časť prsných svalov. Napumpovanie prsných svalov: tipy a techniky

Otázka, ako pumpovať spodnú časť prsných svalov, znepokojuje predstaviteľov oboch pohlaví. Muži majú tendenciu robiť obrysy hrudníka viac formalizované, explicitné. Napumpované mužské prsia majú totiž pre ženy veľkú príťažlivosť. Dievčatá zas nezaostávajú za mužmi v túžbe potešiť opačné pohlavie a snažia sa aj napumpovať prsné svaly. To im pomáha utiahnuť prsné žľazy, urobiť ich pružnejšími a objemnejšími. Rast prsného svalu totiž vizuálne zväčšuje veľkosť ženského poprsia aspoň o polovicu.

Ako napumpovať prsné svaly

Často sa začínajúci návštevníci telocvične stretávajú s takým problémom, ako je nedostatočný rast prsných svalov. Zdá sa, že zaťaženie je značné, brucho je stiahnuté, ruky sa stávajú pôsobivými, ale veľkosť hrudníka sa nemení. Ak chcete napumpovať prsné svaly, urobiť ich objemnejšími a reliéfnejšími, musíte poznať niekoľko pravidiel.

1. Začnite svoj tréning cvikmi na tú svalovú skupinu, ktorej rast momentálne najviac potrebujete. Preto hneď ako prídete do posilňovne a urobíte si ľahkú rozcvičku, začnite pumpovať spodnú časť hrudníka. Svieže telo plné energie vám umožní urobiť viac opakovaní s väčšou váhou.
2. Zamerajte sa nie na vytrvalosť zvýšením počtu opakovaní, ale na silu zvýšením hmotnosti závaží. To zabezpečuje rast svalovej hmoty.
3. Zakaždým zmeňte záťaž, aby si svaly nezvykli. Zvýšte počet opakovaní, zvýšte váhu, zmeňte cviky. Každý deň po tréningu by ste mali cítiť miernu bolesť – to znamená, že svaly rastú.
4. Nemusíte cvičiť každý deň. Svaly po tréningu potrebujú aspoň deň, aby sa vlákna po prijatých mikrotraumách natiahli a zahojili. Optimálne je cvičiť trikrát týždenne.
5. Skúsení kulturisti rozkladajú záťaž počas celého týždňa. Jeden deň trénujú nohy, druhý tlak a chrbát, tretí dávajú zabrať ramenám a pažiam. Pre maximálny efekt teda skúste po víkende zapojiť prsné svaly. Po dvojdňovom oddychu sú svaly plné sily a glykogénu, hrudníku takýto tréning prospeje.
6. Trénujte na svoje limity. Aj keď máte pocit, že nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie, skúste vytlačiť ešte pár pohybov. Tréning na hranici možného výrazne urýchľuje rast prsných svalov.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť proces budovania spodnej časti prsných svalov. Ale aké cvičenia by sa mali robiť?

Aby ste napumpovali spodnú časť prsných svalov, mali by ste sa snažiť venovať pozornosť celému prsnému svalu. Najlepšie rastie jeho spodná časť, takže napumpovanie spodnej časti hrudníka nie je problém.

1. Bench press z hrudníka v ľahu. Toto je prvé cvičenie, ktoré vám pomôže načrtnúť obrysy krásneho hrudníka. Ľahnite si na rovnú lavičku, urobte 2-3 zahrievacie série s postupným zvyšovaním počtu opakovaní. Po zahriatí musíte urobiť 4 pracovné série 6-10 zdvihov s činkou. Ak môžete urobiť viac, zvýšte hmotnosť. Zároveň sa snažte dodržiavať správnu techniku ​​vykonávania cviku. Znížte činku nízko, rovno k hrudníku, neposúvajte ju na úroveň krku. V čase spúšťania by oblasť predlaktia mala byť kolmá na podlahu. Úsilie sa musí vynaložiť pri výdychu.
2. Tlak na lavičke so sklonenou činkou. Aby ste napumpovali presne spodné partie prsných svalov, musíte venovať viac času cvikom na naklonenej lavici naopak. Ľahnite si na lavičku so sklonenou hlavou. Vezmite činky do rúk priamym úchopom a zdvihnite ich. Prečo činky a nie činka? Faktom je, že činky vám umožňujú urobiť veľkú amplitúdu. Urobte aspoň 4 sady po 10 opakovaní. Ak máte problémy s krvnými cievami, toto cvičenie sa neodporúča, pretože v polohe hlavou nadol dostávajú cievy mozgu veľkú záťaž.
3. Crossover. Toto je simulátor, ktorý vám umožňuje roztiahnuť a znížiť ruky. Aby ste presne precvičili prsný sval, musíte spojiť ruky nie pred sebou, ale zospodu. Neoplatí sa brať veľké váhy, tu je dôležité urobiť viac opakovaní – aspoň 20-25. Správna technika vykonávania cvičenia zahŕňa fixáciu simulátora na niekoľko sekúnd v okamihu priblíženia sa k rukám.
4. Chovné ruky s činkami.Ľahnite si na naklonenú lavicu a držte činky v rukách. Treba ich rozložiť čo najširšie. Tým si prsné svaly nielen precvičíte, ale aj dôkladne pretiahnete. Natiahnutie svalov je kľúčom k budúcemu rastu a zväčšeniu.
5. Bývame v Hummeri. Tento simulátor je ideálny na formovanie krásnych prsných svalov. Umožňuje vám zdvíhať ťažké váhy bez rizika zranenia. Urobte aspoň 4 série po 12-15 opakovaní.
6. Push up. Toto cvičenie je vhodnejšie pre dievčatá, pretože je celkom ľahké ho vykonať. Ak sme chceli precvičiť hornú časť prsných svalov, zdvihli sme nohy nad všeobecnú úroveň tela. Naopak, aby ste si precvičili spodné časti hrudníka, musíte robiť kliky z nízkej lavice. Aby cvičenie nebolo také jednoduché a ľahké, zaveste si malé závažia na krk alebo robte takéto kliky na konci tréningu, keď je akýkoľvek pohyb vykonávaný s veľkými ťažkosťami.
7. Bary. Ide o jeden z najlepších cvikov na spodnú časť prsných svalov a celkovo na celý hrudník. Najlepšie je však dať tyče ako posledné cvičenie v komplexe práce na hrudi. Urobte čo najviac klikov na nerovných tyčiach, ak je to potrebné, použite ďalšie závažia na nohy. Aby ste uvoľnili záťaž z tricepsu a viac zaťažili spodnú časť hrudníka, nemusíte ruky úplne uvoľniť, to znamená, aby ste sa nezdvíhali až do konca. Lakte by sa mali rozchádzať do strán a nemali by spadnúť. Musíte sa zapojiť do nerovných tyčí s telom nakloneným dopredu. Táto technika vám umožní dosiahnuť dobré výsledky už po niekoľkých tréningoch.

Ide o jednoduchý základný súbor cvikov, ktorý vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ. Krásne prsia sa však netvoria len v posilňovni, ale aj v kuchyni.

Aby svaly intenzívne rástli, musíte venovať osobitnú pozornosť výžive. Jeho základom by mali byť bielkoviny. Proteínové potraviny by mali tvoriť viac ako polovicu stravy športovca. Ak si ráno a popoludní môžete dovoliť nejaké sacharidy v podobe obilnín a ovocia, čisto bielkovinová večera by mala byť večer. Ideálny je tvaroh, kúsok hydiny alebo ryby, zeleninový šalát.

Aby svaly dobre rástli, musíte pred tréningom zjesť niečo sladké, napríklad banán. Glukóza vám dodá energiu a silu vykonávať čo najviac silových cvičení. A hneď po tréningu musíte vypiť proteínový kokteil, ktorý nasýti svaly výživou.

Ak chcete vybudovať svaly hrudníka, nie tuk, musíte jesť po častiach. Najlepšou možnosťou je jesť 5-6 krát denne, v malých porciách. Tým sa urýchli metabolizmus, čo umožní zbaviť sa prebytočného tuku a vysušiť postavu. Venujte pozornosť množstvu vody, ktorú pijete – malo by to byť aspoň dva litre.

Samostatne by som chcel povedať o rôznych doplnkoch výživy pre kulturistov. Je to jednoduchý spôsob, ako získať čisté bielkoviny vo veľkých množstvách. Srvátkové a sójové proteíny sú zvyčajne v predaji. Ak ste práve začali užívať tieto doplnky, začnite ich užívať len pred a po tréningu. Zlepšíte tým svoje silové schopnosti, dodáte svalom výživu a urýchlite ich rast. Suchá srvátka je najpohodlnejší a najbezpečnejší produkt, ktorý vám môže pomôcť vybudovať nielen prsné svaly, ale aj všetky ostatné svaly. Sérum sa zriedi a užíva sa ako koktail. Množstvo spotrebovanej srvátky by malo byť prísne obmedzené - v súlade s hmotnosťou športovca. Priemerný kulturista zvyčajne potrebuje 2-3 gramy srvátky denne.

Kreatín pomôže zvýšiť svalovú hmotu a regenerovať poškodené svalové vlákna. Jeho príjem vám navyše umožní trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Užívanie kreatínu (zvyčajne predávaného v kapsulách) by malo byť sprevádzané dostatočným množstvom vody, pretože liek odvodňuje svaly vyčerpané tréningom.

Prvá vec, ktorej žena venuje pozornosť, keď vidí mužské telo, sú silné paže a vyrysovaný hrudník. Napumpovanie spodnej časti prsného svalu nie je ťažké, hlavnou vecou je pôsobiť komplexne. Správna výživa, intenzívny tréning so správnou technikou cvičenia a rozumné doplnky výživy zatraktívnia vašu postavu.

Video: ako budovať prsné svaly doma

Nedovoľte, aby sa progres svalov dolných partií hrudníka vychýlil zo správneho kurzu! Nakreslite silné obrysy so 7 rokmi overenými stratégiami.

Pre mnohých mužov je spodná časť prsných svalov najproblematickejšou oblasťou hrudníka z hľadiska úplného rozvoja. Je čas zmeniť situáciu. Nie preto, že by sme boli hrdými majiteľmi magických tajomstiev, ktoré konečne vybuchnú v tomto pomaly rastúcom regióne, ale preto, že sme vyvinuli 7-krokovú stratégiu, ktorá bude cielenou pomocou pre zaostávajúce svaly hrudníka.

Ak chcete pridať hmotu dolným prsným svalom, najskôr sa vzdajte zásady „na spodnú časť hrudníka stačí jeden cvik“. Nikdy nie je neskoro presunúť pozornosť na problémovú oblasť a dostať sa do skrýš, v ktorých sa ukrývajú tajomstvá efektívneho tréningu hrudníka.

Okrem zahrnutia špecifických cvikov na spodnú časť hrudníka do programu môžete tréning upraviť a zvýšiť jeho intenzitu pomocou techník, ako sú a dokonca. Využitie všetkých týchto prvkov je najlepšou voľbou pre vynútenie svalového rastu a silný tlak na spodné časti hrudníka.

Vyskúšajte týchto sedem tipov na urýchlenie rastu svalových vlákien v dolnej časti!

1. Trénujte svoje spodky ako prvé

Veľa cvikov na hrudník zaslúžene začína, ale ak je určitá oblasť vašou prioritou, mali by ste svoj tréningový deň začať cvikmi na túto oblasť, kým ste svieži, plní energie a sily. V tomto prípade robte cviky na spodnú časť hrudníka, napríklad sotva prekročíte prah telocvične.

Cvičte spodnú časť hrudníka, kým ste svieži, plní energie a sily.

Ak ste bežne robili tlak na lavičke na konci tréningu, okamžite si všimnete, že ste výrazne silnejší, keď cvik urobíte ako prvý. Ide o to, zaťažiť cieľovú skupinu pracovnými váhami, s ktorými sa doteraz nestretli. Nebojte sa robiť menej opakovaní ako normálne, no s väčšou váhou. Ak bol váš štandardný prístup k lisu so sklonom 10 opakovaní, zdvihnite váhu a urobte sériu 6-8 opakovaní. Vplyv nových tréningových stimulov na cieľový sval nemožno podceňovať.

2. Pridajte viac cvikov na spodnú časť hrudníka

Cvičenie pre spodnú časť hrudníka
Základné:

1. naklonený (nohy na zemi)

Izolačné:

1. na naklonenej lavici

Kto povedal, že v jednom tréningu by ste mali robiť iba jeden cvik na spodnú časť hrudníka? V bežnej situácii sa snažíte precvičiť všetky vlákna prsných svalov prácou v rôznych uhloch – bench press na vodorovnej lavici, lavica s pozitívnym a negatívnym sklonom. Podobný princíp použite aj pri svaloch spodnej časti hrudníka: zmeňte uhol lavičky, použite zásadne iný stroj s negatívnym sklonom a vlákna spodnej časti hrudníka prepracujete rôznymi spôsobmi, čo priaznivo ovplyvní ich rozvoj.

Vyhnite sa cvikom na spodnú časť hrudníka, ktoré vyzerajú ako dvojčatá, ako napríklad bench press a bench press na Smithovom stroji v rovnakom sklone. Alebo bench press s činkami a bench press s činkou s rovnakým negatívnym sklonom.

Okrem druhého cviku pod iným uhlom trénujte svaly s vyšším rozsahom opakovaní. Ak ste v prvom cvičení mali ťažké série 6-8 opakovaní, potom v druhom cvičení vezmite menšiu váhu na série 10-12 opakovaní. Variabilita záťaže je skvelý spôsob, ako zvýšiť svalový objem a silový výkon.

3. Využite izolačné cvičenia

Prekrížené kľuky, kľuky so sklonenou činkou a kľuky so sklonom sa zameriavajú na spodné prsné svaly a eliminujú tricepsy. Pri použití o niečo väčší rozsah opakovaní ako pri cvikoch na lavičke. Rovnako ako iné izolačné pohyby, aj tieto sa najlepšie vykonávajú na konci tréningu.

4. Pridajte nové cvičenia

Niet pochýb, že výber „nových“ cvikov je malý, ale každý pohyb, ktorý ste predtým dlho nevykonávali, sa automaticky stáva „novým“ pre vaše svaly. Napríklad, ak ste vždy pracovali s činkou, je čas zvládnuť činky alebo stroj.

Okrem výmeny projektilov môžete mierne doladiť vybavenie, ktoré už používate. Zdvihnite alebo znížte lavicu s negatívnym sklonom. Mojou obľúbenou možnosťou je stroj Hammer, ktorý má nastaviteľné riadidlá, takže môžete tlačiť pozdĺž trupu, nielen nahor.

Kliky so záťažou na tyči sú ďalším skvelým, ktorý určite stojí za vyskúšanie. Ak chcete presunúť dôraz na hrudník, nakloňte telo dopredu zdvihnutím nôh dozadu a nechajte lakte, aby sa vzdialili od tela počas fázy pohybu nadol.

5. Trénujte hrudník po dni voľna

Túto stratégiu využívajú profesionálni kulturisti, pretože po celodennom odpočinku s dobrou výživou ste plní energie a vaše svaly sú naplnené glykogénom. Ak cvičíte hrudník uprostred tréningového týždňa, uistite sa, že ste deň predtým necvičili triceps alebo delty; musia byť úplne oddýchnutí.

6. Tvrdo trénujte

je prvým krokom k vybudovaniu silných svalov a 1-2 série po neúspechu v rôznych cvikoch na spodnú časť hrudníka vás môžu teleportovať do zóny rýchleho rastu svalov. Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť intenzitu, budem hovoriť o štyroch najlepších!

Vynútené opakovania: Požiadajte svojho pozorovateľa, aby vám pomohol zdvihnúť činku po tom, čo ste narazili na svalové zlyhanie, aby ste mohli získať niekoľko ďalších opakovaní.

Metóda oddychovej pauzy: Vyberte si váhu, s ktorou dokážete urobiť iba 6 opakovaní (maximálne 6 opakovaní), ale iba 3 opakovania. Odpočívajte nie viac ako 20 sekúnd, potom vykonajte ďalšie 3 opakovania. Striedajte prácu/odpočinok počas 5 cyklov a dosiahnete 15 opakovaní s maximálnou hmotnosťou 6 opakovaní – fantastický stimul pre rast svalov. Vyberte si cvik, ktorý vám umožní rýchlo sa dostať do východiskovej pozície, napríklad tlaky na lavičke.

Negatíva: Keď dôjde k zlyhaniu, namiesto dokončenia sady požiadajte partnera, aby vám pomohol zdvihnúť závažie, a potom pomaly spúšťajte projektil bez pomoci na 5 sekúnd. Pokračujte v zostave, kým nedokážete udržať excentrickú kontrakciu 5 sekúnd.

Drop Sets: Keď zasiahnete zlyhanie, okamžite znížte váhu asi o 25% a pokračujte v tréningu až do zlyhania. Môžete to dokonca zopakovať, keď opäť dosiahnete svalové zlyhanie.

7. Ukončite svoj tréning s negatívami poklesu

Tu je záverečný ťah pre spodnú časť hrudníka, ktorý mi pred pár rokmi ukázal tréner Tukano z Ria. Prisahám, že veľa chlapov nepozná svoje skutočné fyzické schopnosti a je to vidieť.

Push-up na nerovných tyčiach

Na konci tréningu hrudníka robte kliky na tyči bez závažia. Vo východiskovej polohe sú ruky narovnané. Spustite sa na desať sekúnd a pomaly počítajte. Namiesto robenia klikov zvyčajným spôsobom použite nohy na návrat do východiskovej polohy, kým nie sú ruky úplne vystreté. Potom okamžite urobte negatívne opakovanie po dobu 10 sekúnd a vstaňte rovnakým spôsobom.

Znova a znova bude stále ťažšie kontrolovať rýchlosť zostupnej fázy; približovanie môžete ukončiť, keď už nevydržíte 10 sekúnd. Dovtedy budete mať najsilnejší tréning dolnej časti hrudníka vo svojom živote.

Zdravím vás, milí priaznivci športu a zdravého životného štýlu. Určite sa mnohí z vás pýtajú, ako napumpovať prsné svaly doma, bez použitia činiek a činiek. Ukazuje sa, že sa to dá, ale najprv sa musíte rozhodnúť, čo chcete vidieť. Chcete po pár mesiacoch tréningu vidieť v zrkadle hrude ako Arnold v najlepších rokoch? Alebo chcete vidieť krásne vyrysované svaly, ktoré na seba upútajú pozornosť, keď vyrazíte na pláž.

Ak chcete prsia ako železný Arnie, ponáhľame sa vás sklamať a žiadame, aby ste stránku opustili. Na to, aby ste mali taký hrudník potrebujete: mať dobrú genetiku, užívať steroidy a na činku tlačiť nepredstaviteľné množstvo dvadsaťpäť kilogramových palaciniek. Ak to nechcete, pokračujte v čítaní článku. Po preštudovaní všetkých cvičení, ktoré ponúkame, na konci článku nájdete tréningový program pre váš hrudník doma.

Ako napumpovať prsia doma

Čo je teda potrebné na napumpovanie hrudníka doma. Jednak je to správna výživa, ktorá podporí rast vašich svalov a nedovolí množstvu podkožného tuku vo vašom tele rásť. Ak dovolíme tuku, aby sa zmocnil nášho tela, potom nebudete môcť vidieť svoje vyrysované prsné svaly. Začnite teda správne jesť.

Po druhé, potrebujeme neustály tréning, 2 - 3 krát týždenne, ktorý bude zahŕňať rôzne možnosti push-up na pumpovanie hornej a dolnej časti hrudníka. Je to veľmi dôležité, pretože pumpovaním spodnej časti hrudníka budete mať disproporciu a hrudník nebude pôsobiť veľmi esteticky. Do nášho programu teda zaraďujeme všetky nižšie popísané cvičenia.

push up na knihy

Prvá verzia push-upov bude cvičiť hlavne strednú časť hrudníka. Pozrite sa na obrázok nižšie.

Na push-upky potrebujeme 8 kníh (listov, takže každá po 500). Položíme ich na vzdialenosť 60 - 70 centimetrov alebo čokoľvek, čo je pre vás pohodlnejšie, a začneme pomaly tlačiť nahor. Ideme čo najnižšie. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie svalov. Strávte 6 až 8 sekúnd spúšťaním. Do 4 sady po 15 opakovaní. Najdôležitejšia pri cvičení je rýchlosť, všetko robte pomaly.

Kliky so zarážkou

Na druhé cvičenie nepotrebujeme knihy. Budú to jednoduché kliky, ale s jednou nuansou. Po znížení do polovice zastavte a zotrvajte v tomto momente 2 až 3 sekundy. Potom choďte dole na koniec a v tejto polohe opäť zotrvajte 2 - 3 sekundy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Výbušné kliky

Dosť ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje tréning. Hneď ako si ho osvojíte, pokojne ho zaraďte do svojho programu. Choďte dole, najlepšie pomaly, začnite stúpať do východiskovej polohy, že existujú sily, odtlačte podlahu tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. Môžete tlieskať, ale je to ťažké a spočiatku to nedokážete.

Toto cvičenie robte ako posledné, urobte 2 série s toľkými opakovaniami, koľko zvládnete.

Šviháme vrchom prsných svalov

Najťažšia časť prsných svalov na precvičenie. Načerpať ho doma je veľmi ťažké, ale možné. Existuje na to len jeden cvik, ktorý si však môžeme neustále komplikovať.

Naklonené kliky

Zmyslom týchto klikov je držať nohy nad telom, ale inak sú to bežné kliky. Ale nepotrebujeme pravidelné kliky, takže to skomplikujeme. Prvou možnosťou sú kliky s pauzou v najnižšom bode. zastaviť na 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Druhou možnosťou sú kliky na knihy. No a treťou možnosťou sú výbušné kliky so sklonom.

Urobte 4 sady po 15-20 opakovaní s rôznymi variáciami.

Ako napumpovať spodnú časť hrudníka

Na napumpovanie spodnej časti prsných svalov použijeme všetkým obľúbené kliky na nerovných tyčiach. Myslím, že pre teba nebude ťažké zájsť 2x do týždňa na najbližšie športovisko a venovať polhodinku tréningu. A ak máte doma barly, potom je to veľmi úžasné.

Push-up na nerovných tyčiach

Jednoduché kliky na nerovných tyčiach. Každý ich vie robiť, každého učili v škole. Kliky na nerovných tyčiach komplikujeme zastavením v spodnom bode na 2-3 sekundy. Vykonávame 4 série po 15 - 20 opakovaní.

Toto cvičenie môže byť sťažené použitím zaťaženej vesty.

Program na tréning prsných svalov

Článok by nebol článkom, keby sme neuviedli tréningový program pozostávajúci zo všetkých cvikov, ktoré sme opísali. Pozri tabuľku.

*Ak nemôžete urobiť počet opakovaní, ktorý je uvedený v tabuľke, urobte toľko, koľko môžete. Neškatuľkujte sa.

Odpočinok medzi sériami by mal byť 45 - 60 sekúnd. Neustále sledujte rýchlosť klikov, snažte sa cítiť svaly a robte kliky čo najpomalšie. Program p90x má nádherný tréning hrudníka a tricepsov.

Pozreli sme sa na niekoľko typov klikov, ktoré vám umožnia fúkať hrudník. Snažte sa nevynechávať tréningy a uspejete.
P.S. Kým autor písal článok, urobil 80 klikov.

Väčšina športovcov ignoruje cviky na spodnú časť prsných svalov. Ich program je spravidla založený na základných cvikoch, akými sú tlaky na lavičke a činky na horizontálnej lavici alebo lavici s pozitívnym sklonom. Často sa pridávajú k lisom alebo zmenšeniu rúk v simulátore, kliky na nerovných tyčiach a armádne lisy na hornej časti hrudníka. Zdá sa, že táto taktika je pomerne účinná na vypracovanie strednej časti a hornej časti prsných svalov, má však jednu nevýhodu – slabo vypracuje samotnú spodnú časť hrudníka. To sa odráža na tvare svalov: napriek veľkému objemu môžu byť v spodnej časti zle vyrysované a nie sú ohraničené jasnou čiarou. Riešenie problému však nie je také ťažké. Stačí upraviť tréningový program a pridať k nemu 1-2 cviky na spodok prsných svalov.

Bench Press s reverzným sklonom

Najobľúbenejší cvik na spodnú časť prsných svalov sa vykonáva na lavičke s negatívnym sklonom 20-45 stupňov s činkou aj činkami.

• Nastavte zadnú časť lavice tak, aby mala negatívny uhol sklonu. Položte nohy na podlahu a upevnite nohy za valčeky lavičky.
• Ľahnite si na lavičku a opatrne vyberte činku zo stojanov. Úchop - na úrovni ramien.
• Pri nádychu spúšťajte tyč dole tak, aby bola tyč v najnižšom bode na úrovni bradaviek. Tyč by mala byť čo najbližšie k hrudníku, ale nie v kontakte s ním.
• Zastavte a zatlačte lištu nahor

Push-up na nerovných tyčiach s miernym sklonom tela

Klasické prepady vyžadujú silný predklon tela tak, aby sa sotva odchýlil od rovnobežnosti s podlahou. Pri tejto technike sa zaťažuje stredná časť prsných svalov – úplne rovnako ako pri tlakoch na činku, len naopak. Ale stojí to za to zmeniť sklon tela a včas sa predkloňte o niečo menej, pretože kliky na nerovných tyčiach začnú perfektne fungovať na spodnej časti hrudníka.

• Položte ruky na tyče a zdvihnite telo a odtrhnite nohy od podlahy. Vytočte lakte do strán.
• Mierne sa predkloňte o 20-30 stupňov, nie viac. Čím silnejší je uhol odklonu od vertikály, tým viac sa do práce zapojí stred prsných a tým menej sa budú sťahovať svalové vlákna spodnej časti hrudníka.
• Pri nádychu sa spúšťajte nadol a roztiahnite lakte do strán.
• V dolnom bode precíťte natiahnutie hrudníka a urobte si krátku pauzu.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a zatnite hrudník v hornej časti.

Kliky na hrazde

Tento cvik už dávno pozná každý, kto je zvyknutý cvičiť na hrazdách. Perfektne precvičuje prsné svaly s dôrazom na spodnú časť prsníkov, aj keď je to o niečo náročnejšie ako kliky na nerovných tyčiach. Odporúča sa pre tých, ktorí už vedia pracovať na nerovných hrazdách, pre začiatočníkov treba kliky na hrazde odložiť na lepšie časy.

• Východiskovou pozíciou je stojka. Úchop je o niečo širší ako vzdialenosť medzi bokmi, dlane smerujú k vám.
• Začnite sa spúšťať tak, že nohy posuniete dopredu, aby ste vyvážili trup.
• V najnižšom bode by sa brvno malo takmer dotýkať hrudníka, po ktorom je potrebné vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Zníženie rúk v prekrížení v stoji

Ďalší cvik, ktorý dokonale zaťažuje spodnú časť prsných svalov. Vykonáva sa v prekrížení a pomáha „dokončiť“ hrudník na konci tréningu.

• Postavte sa do stredu crossoveru a uchopte rukoväte.
• Jednu nohu dajte dopredu, aby bolo telo stabilnejšie.
• Mierne sa predkloňte – bude stačiť 30 stupňov.
• Ruky sú umiestnené po stranách tela tak, aby bolo cítiť mierne natiahnutie prsných svalov. Lakte sú ohnuté a sú za telom.
• Ruky dajte pred seba širokým oblúkom z hornej polohy tak, aby rúčky boli na úrovni pupka.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy

Zníženie rúk v krížovom ležaní

Nehovoríme o klasických informáciách rúk v prekrížení pred vami, pretože pri tejto variácii cvik zaťažuje strednú časť prsných svalov. Ale čo ak úplne zmeníme mechaniku a dajte ruky dole z hornej polohy- rovnako ako v stojacej variácii? Táto technika presunie zameranie na spodnú časť hrudníka.

• Na jednu stranu kríža umiestnite lavicu.
• Ľahnite si na lavičku a dajte si nohy hore.
• Vezmite rúčky. Nebudeme ich ťahať hore, ako v klasickej informácii, ale striktne dole po boky.
• Na začiatku pohybu zvierajú predlaktia s telom uhol 90 stupňov a paže pokrčené v lakťoch tiež do pravého uhla.
• Stlačte rukoväte nadol smerom k bokom. Počas pohybu sú lakte narovnané.
• V dolnom bode sa musíte na sekundu zastaviť a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Všeobecné princípy tréningu

1. Ak je vašou úlohou číslo jedna dobre definované prsné svaly, odporúčame vám cvičiť spodnú časť prsných svalov. na začiatku cvičenia. V tomto prípade budete môcť vydať zo seba maximum a únava vás nedonúti šetriť sily.
2. Nesústreďte sa dlho na ten istý cvik. V tomto prípade sa telo ľahko prispôsobí a pokrok sa zastaví. Každé 2-3 mesiace skúste zmeniť svoj tréningový program a zaradiť do nej nové cviky na spodnú časť prsných svalov.
3. Jednou z príčin nedostatočného vyrysovania prsných svalov nemusí byť nedostatok svalovej hmoty, ale príliš vysoké percento tuku. Preto má v niektorých prípadoch zmysel zamerať sa na odbúravanie tuku a kardio tréning.
4. Snažte sa necvičiť prsné svaly častejšie ako raz za 4 dni. Svaly potrebujú odpočinok a regeneráciu. Bez nej môžete namiesto pokroku dosiahnuť zníženie svalovej hmoty.
5. Pokúste sa odolať váhe a zamerať svoju pozornosť v negatívnej fáze cvičenia. To platí najmä pre všetky cvičenia v crossoveri.

Ako napumpovať spodnú časť prsných svalov? Táto otázka by nemala znepokojovať tých, ktorí s kulturistikou práve začali, pretože prvoradé v tejto fáze je spevnenie tela a príprava základne pre budovanie svalov. V prvých mesiacoch nie je potrebné myslieť na pumpovanie spodnej časti hrudníka. Keď zosilniete, môžete pumpovať jednotlivé časti každého svalu, aby ste dosiahli maximálny požadovaný výsledok. Nižšie uvádzame odporúčania pre rozvoj dolnej časti hrudníka doma a v telocvični.

Spodok hrudníka cvičíme doma

Cvičiť budeme doma a na akomkoľvek dvore, kde sú nízke hrazdy a bradlá. Najprv vám povieme, ako napumpovať spodnú časť hrudníka pomocou push-upov. Toto je najúspešnejšia možnosť, pretože nevyžaduje špeciálnu polohu tela, v ktorej je vaša hlava nižšie ako nohy. Mnoho ľudí odporúča špeciálne kliky - súhlasíme s nimi, pretože možnosť s knihami nie je najlepší nápad.

push up na knihy

Táto možnosť je výhodná, pretože môžeme meniť výšku stojanov. A nepohodlné (veľmi) v tom, že knihy môžu lietať z ruky. V dôsledku toho padneme tvárou dolu na podlahu. Z boku je to vtipné, ale z prvej osoby to bolí častejšie. Späť k technológii:

1. Položíme pár kníh, opierame sa o ne rukami. Nohy sú rovné a stoja vo vzdialenosti 10-15 cm od seba. Dlane sú orientované prstami dopredu a dovnútra. Ruky na šírku ramien.
2. Schádzame čo najnižšie (na to potrebujeme knihy, aby sme si neopreli tvár o podlahu, keď môžeme ísť ešte nižšie).
3. V spodnom bode sa môžete zastaviť a zmraziť na 2-3 sekundy pre maximálne zaťaženie hrudníka.
4. Robíme 3-4 série po 15 opakovaní bez záťaže a 6-8 opakovaní so záťažou.

Neodporúčame kliky na knihy so závažím - pri páde bude bolieť.

Prečo sú potrebné knihy? Je potrebné, aby v konečnom dolnom bode nad telom boli vyššie ako nohy. Pri tomto usporiadaní sa hrudník začína zaťažovať zdola.

Kliky na špeciálnych zastávkach

Robí sa to presne tak, ako v knihách. Obrovskou výhodou je, že nespadnete. Technika je rovnaká.

Push-up z lavice alebo skrinky

Toto je najlepšia možnosť pracovať na spodnej časti hrudníka. Je to pohodlné aj bezpečné.

Ruky položíme na lavičku (prsty smerujú dovnútra a dopredu), nohy mierne od seba. Zatlačte nahor, kým sa vaše telo nedotkne lavičky. Tu môžete použiť závažia vo forme brašne so závažím.

Push-up na nerovných tyčiach

1. Roztiahnite ruky široko od seba. Ak sa tyče neposúvajú, lakte položíme do strán. Nerobíme tu žiadne „člny“. Trochu sa zohneme, aby sme zaoblili chrbát a začali plynulé pohyby hore a dole. Lakte nemusia byť úplne vystreté.
2. Robíme 10-12 opakovaní v 3 sériách bez záťaže alebo 6-8 opakovaní so záťažou.

Na vodorovnej lište

Veľmi zaujímavé a ťažké cvičenie, ktoré pomáha pri vypracúvaní prvku „výstup silou na dvoch rukách“. Ak sa dobre vyťahujete, zvládnete to aj na bežnej hrazde. Ak ešte nie, je lepšie zvoliť nízku vodorovnú lištu tak, aby bola na úrovni hlavy:

1. Berieme vodorovnú tyč rovným uchopením, ruky vo vzdialenosti 20-25 cm od seba.
2. Skáčeme a stojíme na hrazde s rovnými rukami. Panva spočíva na hrazde.
3. Trochu sa predkloníme a začneme sa spúšťať, lakte tlačíme do strán. Schádzame čo najnižšie, po čom sa vraciame k pôvodnému.
4. Cvik opakujeme 6-8 krát.

V telocvični pumpujeme spodnú časť hrudníka

Máme nasledujúce cvičenia:

• tlak na lavici s činkami v sklone (nohy nad hlavou);
• tlak na lavičke v naklonení (nohy nad hlavou);
• spojenie rúk v prekrížení (ruky pod hrudníkom);
• opäť bary.

Bent Over Činka Press

Aby som bol úprimný, tlak s činkami sa vykonáva presne rovnakým spôsobom ako tlak s činkou, takže si tu rozoberieme oba cviky. Budeme potrebovať švédsku stenu a naklonenú lavicu, ktorú je možné na túto stenu upevniť v ľubovoľnom uhle. Lavičku zavesíme o 30 stupňov dole.

1. Berieme činky (začíname rozcvičkou) s hmotnosťou 5 kg a necháme ich po stranách od okraja spodnej časti lavice.
2. Ľahneme si na lavičku s nohami hore (upevníme ich na špeciálne valčeky, ktoré by mali byť na lavičke). Teraz visíte hore nohami. Vezmite činky a položte ich pred seba tak, aby medzi vašimi rukami a podlahou bol pravý uhol.
3. Činky rozložíme, ako keby ste držali činku. Váhu spustíme na hrudník, lakte roztiahneme do strán.
4. S výdychom sa dvíhame. Nezadržiavame dych!

Potom vezmeme pracovné závažia a urobíme to. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť váhu, opýtajte sa trénera alebo partnera. Zvyčajne sa jedna činka berie nezávisle a druhá je už podávaná partnerom.

Ak cvičíte s činkou, partner by mal činku odstrániť a podať. Poisťuje vás aj počas cvičenia.

Čím nižšie máte hlavu, tým väčšiu záťaž dostáva požadovaná časť hrudníka. Lavicu môžete spustiť o 45 aj 60 stupňov.

Zníženie rúk v crossoveri

Budeme sa zaoberať hornými blokmi. Na káble zavesíme rukoväte vhodné na uchopenie jednou rukou. Zahrejeme sa s 2-4 kg, aby sme pochopili podstatu cvičenia a techniku ​​pohybov:

1. Rozpažíme ruky do strán a priamym úchopom chytíme rúčky dlaňami nadol. Trochu sa zohneme, aby sme stiahli prsné svaly. V tomto momente ste ako orol pri pristávaní, keď pribrzdí krídlami (väčšinou takéto porovnanie hneď objasní všetky body).
2. Jednu nohu dáme dozadu kvôli stabilite. Telo nakloníme dopredu a mierne nadol. Bedrá sú klenuté, panva je položená dozadu.
3. Začneme spájať ruky, krížový bod bude na úrovni slabín alebo nižšie. Táto poloha zabezpečuje napumpovanie spodnej časti prsných svalov.
4. Robíme 10 opakovaní. Potom zavesíme pracovnú váhu a vykonáme 3 série po 10-12 opakovaní.

Bary v telocvični

Ak urobíte 15-20 klikov, nemá zmysel pracovať bez záťaže:

1. Požiadajte službukonajúceho trénera o špeciálny záťažový opasok.
2. Zatlačte z lavičky 15-krát ako rozcvičku.
3. Zatlačte 5-8 krát bez záťaže (ak máte dostatočnú silu a dokážete robiť kliky bez záťaže mnohokrát, na zahriatie postačí 10-15 krát).
4. Na pás zavesíme palacinku. Vykonávame pracovný prístup v technike opísanej vyššie.

Ideme čo najnižšie. Pre väčšiu efektivitu sa odporúča natiahnuť sa na nerovných tyčiach pred klikmi. Za týmto účelom uchopte rukoväte rovnakým spôsobom ako pri cvičení, potom sa postupne spúšťajte nadol a podopierajte telo nohami. Pri samotných klikoch tak môžete ísť hlbšie.

Kombinácie cvičení

Ako napumpovať spodnú časť hrudníka, keď je toľko cvikov? Je to jednoduché – skombinujeme ich.

Domovská možnosť 1:

1. Push-up zo stoličky, lavice, nočného stolíka, pohovky.
2. Kliky na barlách (áno, čítate dobre, na barlách - musíte vyjsť na dvor alebo si barly kúpiť domov).
3. Kliky zo zastávok alebo kníh na strečing.

Domovská možnosť 2:

1. Kliky z akejkoľvek podpory.
2. Kliky z hrazdy (poďme opäť na dvor, chcete krásnu a mohutnú hruď?).
3. 1 sada na nerovné tyče bez závažia.

Možnosť telocvične:

1. Bench press hore nohami.
2. Tyče so závažím.
3. Crossover.

Zvyčajne na začiatku tréningu hrudníka je bench press. Ak áno, môžete si vystačiť s klikmi na nerovných tyčiach a dokončiť prácu na hrudi v prekrížení.

Problémy a chyby

Často jednoducho nevieme správnu techniku, takže pri cvičení hrudníka cvičíme viac tricepsov. A keď ich začneme trénovať, ukáže sa, že už niet síl. Podobne aj so spodnou časťou prsných svalov.

Je potrebné prísne dodržiavať techniku. A pamätajte, každé telo je iné. Postupom času sa naučíte cítiť, čo vám funguje a čo nie. A môžete experimentálne dosiahnuť výkon, ktorý je pre váš prípad najužitočnejší.

Pri tréningu hore nohami sa môžu vyskytnúť určité ťažkosti:

• stmavne v očiach;
• v ušiach je hluk;
• zvýšený intrakraniálny a arteriálny tlak.

Pre ľudí nad 30 rokov je to veľmi nežiaduce. Preto by ste nemali spúšťať lavicu pod 30 stupňov. Prečo potrebujete také extrémne podmienky? Je lepšie pracovať na nerovných tyčiach a v crossoveri.

Je ľahké skontrolovať, či môžete bench press takto alebo nie. Len si v tejto polohe ľahnite na 30 sekúnd a potom sa prudko postavte. Ak sú v očiach vlnky, hluk v ušiach, závraty - je pre vás nebezpečné trénovať v tejto polohe.